Упражнения дома для ног и ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Топ-10 упражнений для внешней части бедра (от галифе)

Предлагаем вам тренировку, которая позволит проработать внешнюю сторону бедра (зону галифе) в домашних условиях без дополнительного инвентаря, приседаний и выпадов. Все упражнения выполняются на полу и подобраны таким образом, что даже новички смогут с ними справиться.

Если вы хотите усложнить тренировку, добавьте несколько подходов и уменьшите перерывы между ними. Также можно использовать утяжелители для ног, которые усилят нагрузку и помогут поработать над проблемными зонами быстрее.

Тренировка от галифе (первый раунд)

В оба раунда входят упражнения, предназначенные для тренировки ног без приседаний и выпадов, что особо актуально для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами. Уделите особое внимание коленям при разминке перед занятием, если у вас есть какие-либо травмы в анамнезе.

Важно знать, что большую роль в избавлении от галифе играют ягодичные мышцы. Чем больше они укрепляются и приходят в тонус, тем меньше становится внешняя сторона бедра. Поэтому обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.

1. Вращение ногой с опорой на колено

Как выполнять: Начальная позиция упражнения – опора на одну ногу, согнутую в колене. Для удобства рекомендуем подложить что-нибудь под коленный сустав, чтобы тренировка не приносила дискомфорта. Для удержания равновесия обопритесь на пол рукой, наклонитесь в сторону. Другая рука размещена на талии. Спина выпрямлена, живот втянут. Следите, чтобы голова и корпус не заваливались. Неопорную ногу выпрямите и выполняйте вращательные движения вперед.

Польза упражнения: Упражнение предназначено для проработки галифе. Задействует также внутреннюю сторону бедра, которая часто является проблемной зоной среди девушек, ягодичные мышцы и мышцы ног.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

2. Махи ногой лежа на боку

Как выполнять: Для выполнения упражнения от галифе лягте на бок, ноги выпрямите. Для комфорта во время тренировки обоприте голову на руку, которую нужно расположить на полу, согнув в локте. Другой рукой для удержания равновесия нужно опереться на пол ладонью перед грудной клеткой. Для лучшей проработки проблемной зоны подъем ноги нужно осуществлять минимум на 45 градусов. Не нужно делать резкие махи. Напрягите мышцы ноги и медленно поднимайте ногу вверх.

Польза упражнения: Данное упражнение первого раунда тренировки направлено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Упражнение влияет также на ягодицы, внутреннюю сторону бедра и другие мышечные группы ног.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

В конце подхода для усложнения задания оставьте ногу в поднятом положении и выполняйте пружинистые движения с небольшой амплитудой.

Сколько выполнять: 20 пульсаций (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

3. Усложненная ракушка

Как выполнять: Упражнение “Ракушка” осложнено поднятием ноги. Начальная позиция – лежа на боку. Одной рукой вы подпираете голову, другую размещаете на бедре. Нога, на которой вы лежите, слегка согнута в колене. Следите, чтобы спина оставалась в ровном положении, пресс был подтянут. Вторая нога выполняет мах по направлению вперед и по диагонали. Далее нужно совместить стопы и свести колени, чтобы одно коснулось другого. Из этого положения требуется развести колени и снова выполнить мах.

Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать внешнюю поверхность бедра дома. Также будут задействованы мышцы ног, спины и кора, за счет удержания корпуса в определенном положении.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения от галифе – упор на прямые руки и колени (“четвереньки”). Проследите за тем, чтобы спина сохраняла ровное положение во время всей тренировки, а голова направлена в пол. Одну ногу, не разгибая, отведите в сторону и поднимите до прямого угла. В этом положении выпрямите ногу в сторону. Далее вернитесь в предыдущую точку и через нее примите исходное положение. Во время выполнения упражнения держите мышцы в постоянном напряжении.

Польза упражнения: Помимо проработки проблемной зоны (внешней и внутренней сторон бедра) упражнение позволяет прокачать мышцы спины и кора, а также статически воздействует на плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

5.

Вращение ног в положении лежа

Как выполнять: Для выполнения вращения лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса. Ноги выпрямите и поднимите над полом под углом около 45 градусов. Голова прижата к полу. Далее требуется выполнить вращение обеими ногами одновременно в разные стороны. Когда ноги находятся на высшей точке подъема желательно, чтобы они находились перпендикулярно вашему корпусу. Во время выполнения вращений следите за поясницей – она не должна отрываться от пола и сильно прогибаться.

Польза упражнения: Вращения помогут проработать внешнюю часть бедер в домашних условиях. Также тренировка благотворно влияет на другие мышечные группы ног, мышцы нижней части пресса.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (во втором круге упражнение повторяется).

Тренировка от галифе (второй раунд)

Вторая часть тренировки от галифе состоит также из 5 несложных упражнений. Если вы хотите добиться хорошего результата, соблюдайте технику выполнения упражнений. Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.

Посмотрите также в дополнении нашу подборку упражнений для внутренней поверхности бедра.

1. Отведение ноги в сторону с упором на колено

Как выполнять: Начальная позиция упражнения для проработки внешней поверхности бедра дома – упор на колено и на ладонь одной руки, корпус наклонен в сторону. Другая рука располагается на талии для поддержания равновесия. Проследите, чтобы корпус и тело не заваливались, спина находилась в ровном положении и живот был втянут. Неопорную согнутую в колене ногу отведите в сторону, максимально поднимите. Из этой точки выпрямите ногу. Вернитесь в исходное положение через эту же точку.

Польза упражнения: Упражнение, включенное во второй круг тренировки, позволит прокачать мышцы бедер, ягодичные мышцы. Нагрузка придется также на спину, плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

2. Вращение ногой лежа на боку

Как выполнять: Начальная позиция для упражнения – лежа на боку. Ноги выпрямлены, одна рука служит опорой для головы, вторая стоит перед грудной клеткой для удержания баланса во время тренировки. Из этого положения выполняйте вращение прямой ногой с большой амплитудой. Поднимайте ногу не менее чем на 45 градусов. Не делайте резких движений, держите мышцы в напряжении. Проследите, чтобы во время выполнения вращения спина оставалась ровной, живот был втянут и корпус не отрывался от пола.

Польза упражнения: Упражнение нацелено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Вращения позволят развить также внутреннюю сторону бедра, ягодицы и другие мышцы ног.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

3. Усложненные махи лежа на боку

Как выполнять: Данное упражнение состоит из комбинации двух движений: подъема ноги вверх и вынесения колена вперед. Стартовая позиция для упражнения на прокачку проблемной зоны идентично предыдущему заданию. Лягте на бок, одну руку используйте в качестве опоры для головы, другой поддерживайте себя перед грудной клеткой. Изначально выполните мах вверх, далее подтяните колено вперед, затем снова сделайте мах и вернитесь в исходную позицию. Выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать проблемную зону бедер, подкачать ягодичные мышцы и развить мышцы ног. Также упражнение задействует мышцы спины и кора.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

4. Пожарный гидрант с прямой ногой

Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте на “четвереньки”, то есть нужно опираться на выпрямленные руки на ладони и на колени. Одну ногу вытяните в сторону, носок на себя. Спина прямая, без прогибов, живот втянут, голова смотрит вперед вниз. Из этого положения требуется выполнять подъем ноги вверх на 90 градусов. Желательно не касаться ногой пола во время выполнения подхода, выполнять упражнение на весу. Следите, чтобы колено оставалось прямым. Для увеличения нагрузки можно выполнить пульсирующие движения с небольшой амплитудой в конце подхода.

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений не только для внешней поверхности бедра и зоны галифе, но и для укрепления ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

5. Разножка с пульсацией

Как выполнять: Заключительное упражнение второго круга тренировки на внешнюю часть бедра в домашних условиях – разножка, усложненная пульсацией. Для того чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, руки разместите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите наверх с носком, направленным к себе. Из этой позиции выполните разножку. Перед тем как сводить ноги вместе, сделайте несколько пульсирующих движений с минимальной амплитудой. Во время тренировки уделите внимание пояснице – она не должна прогибаться. Держите живот втянутым и не поворачивайте голову.

Польза упражнения: Пружинистые движения усиливают нагрузку на мышечные ткани, что позволяет достичь лучшего эффекта при проработке проблемных зон. Упражнение также задействует мышцы ног и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 разведений (во втором круге упражнение повторяется).

Для того чтобы ваши тренировки проходили максимально эффективно, придерживайтесь наших советов:

• Всегда тщательно разогревайтесь и разминайтесь перед началом занятия (подборка упражнений для разминки).
• Соблюдайте технику выполнения упражнений.
• Выполняйте растяжку или заминку в конце тренировки (подборка упражнений для растяжки).
• Соблюдайте питьевой режим.
• Приведите в порядок рацион питания.
• Не забывайте про достаточное количество сна.
• Выполняйте полную растяжку ног хотя бы 1 раз в неделю для удлинения мышц (подборка упражнений для растяжки ног).
• И самое главное – тренируйтесь регулярно!

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

• Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых для плоского живота
• Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений
• Топ-20 асан из силовой йоги для похудения для любого уровня

7 упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях: план тренировок

Бедра и ягодицы — проблемная зона для многих девушек и женщин: именно здесь в первую очередь увеличивается в объеме жировая прослойка, появляется целлюлит. Причин этому несколько. «Такое распределение жировых клеток обусловлено генетически: это ожирение по женскому типу, у мужчин, например, первым обычно полнеет живот, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Еще одна возможная причина — неправильные двигательные привычки. «Вторая причина — малоподвижный образ жизни, ношение каблуков, сидение в неправильных позах (нога на ногу). Все это формирует нарушение работы стоп, коленей и тазобедренных суставов и как следствие возникновение триггерных зон (областей перенапряжения) — там скапливается жидкость, возникает отечность, которая позже формирует целлюлит и жировые отложения», — добавляет Анастасия Юркова.

Поэтому работа над уменьшением объемов в области бедер и ягодиц должна быть комплексной. Это означает, что придется работать сразу в нескольких направлениях: сократить калораж рациона (чтобы уменьшить объемы по всему телу и, в том числе, в области бедер), больше двигаться, подобрать правильную тренировочную программу.

Как построить программу для тренировки ног и бедер

Если ваша цель — уменьшить объем бедер и ягодиц, не имеет смысла делать акцент в тренировках на одних только силовых упражнениях. «В первую очередь нужно нормализовать двигательный паттерн — с помощью пилатеса, миофасциального релиза. Эти тренировки помогут восстановить работу суставов и убираем триггерные зоны», — отмечает Анастасия Юркова.

Заниматься этими дисциплинами можно 4-5 раз в неделю, делая акцент на нижней части тела и улучшении осанки.

Второй важный шаг — подключение аэробных нагрузок. Здесь будут хороши занятия на эллиптическом тренажере, ходьба в быстром темпе, велосипед. «Также необходимо добавить функциональные тренировки с акцентом на ноги. Не рекомендую силовые, особенно с большим отягощением – только ухудшится ситуация, поскольку и так достаточно много тонуса и мало подвижности», — отмечает Анастасия Юркова.

За основу таких тренировок предлагаем взять комплекс для проработки ног, ягодиц и бедер, который по нашей просьбе составила Анастасия Юркова.

Комплекс упражнений для ног, ягодиц и бедер

Основу комплекса составляют функциональные упражнения. «В этой тренировке мы не делаем акцент на какие-то конкретные мышцы, а даем возможность поработать всем мышечным группам во взаимосвязи, что, с одной стороны, позволяет дать хорошую равномерную полноценную нагрузку, с другой — обеспечить улучшение тока жидкостей в нижних конечностях», — говорит Анастасия Юркова.

В результате вы сможете укрепить тонус мышц нижней части тела, уменьшите отечность в области бедер и ног и улучшите двигательный паттерн.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Постройте занятие в комфортном режиме. «Рекомендую выполнять упражнения в круговом режиме либо по таймеру (в режиме 30 секунд работы, 30 секунд отдыха), либо по количеству повторений (20-30 повторений, 15 секунд отдыха между упражнениями). Четырех-пяти кругов достаточно для полноценной тренировки», — советует Анастасия Юркова.
• Завершите тренировку небольшим стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. «И не забывайте про растяжку и занятия МФР между этими тренировками», — советует Анастасия Юркова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и глайдер (или его аналог — «скользкий» кусок ткани, пластиковая тарелка).

Наклон с выпадом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните правое колено и разместите правую стопу на глайдере. Плавно проскользите правой стопой назад и наклонитесь корпусом вперед, сгибая левое колено и опуская правую ладонь вниз. Работайте мышцами ног, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Наклон в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую стопу. Плавно наклонитесь корпусом вправо, правую руку вытяните в сторону, левую ногу поднимите над полом и уведите влево. Удерживайте равновесие, работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер и ног. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональный выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте правую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Сгибая колени, проскользите правой стопой назад и влево, как будто опускаетесь в реверанс. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вперед и слегка развернитесь им влево, руки разведите в стороны. Работайте мышцами ног, ягодиц, бедер и пресса. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Махи ногой в приседе

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте левую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Руки уведите за голову, раскрывая грудную клетку. Не отрывая левой стопы от глайдера и пола, отведите левую ногу в сторону и опишите ей круг. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вправо. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног, удерживайте равновесие. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Выпады с наклоном корпуса

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову, макушкой тянитесь вверх. Шагните правой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим наклонитесь корпусом влево, левую руку опустите вниз и постарайтесь коснуться ею пола. Контролируйте положение поясницы и шеи. Работайте мышцами пресса, бедер и ног. Затем вернитесь в исходное положение: сначала выпрямите корпус, затем шагните правой стопой назад. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Латеральный выпад с ротацией корпуса

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Разместите правую стопу на глайдере. Проскользите правой стопой в сторону, одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо (не перенапрягайте поясницу) и коснитесь левой рукой правой стопы. Затем скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой рукой левой стопы. После этого снова скрутитесь корпусом вправо и коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение: выпрямите корпус, соедините стопы. Это один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Обратная планка с подъемом ног

Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки опустите позади корпуса, направляя пальцы вперед. Опирайтесь на пятки. Поднимите таз над полом, продолжая опираться на кисти рук и пятки так, чтобы корпус и ноги составляли одну диагональную линию. Работая мышцами пресса, бедер и ног, плавно поднимите над полом правую ногу, задержите на 1-2 секунды, опустите ее вниз и поднимите над полом левую ногу. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала. Выполните 4-5 кругов за одну тренировку.

Занимайтесь по этой программе, если хотите привести мышцы ног и ягодиц в тонус.

Эффективные упражнения для тренировки мышц ног и ягодиц от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт

www. adv.rbc.ru

www.adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Газета

Pro

Инвестиции

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Конференции

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

www. adv.rbc.ru

www.adv.rbc.ru

Одна из составляющих красивой женской фигуры — это стройные ноги и упругие ягодицы. Каких принципов придерживаться в тренировках и какие упражнения использует фитнес-модель, чтобы придать им идеальную форму, — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Анна Стародубцева (Фото: https://vk.com/anya7star)

• Как тренировать мышцы ног женщинам
• Комплекс упражнений на мышцы ног и ягодиц

Как тренировать мышцы ног женщинам

Тренировка ног — это одна из основ в женских тренировках. Но как провести ее правильно и эффективно? Об этом знает фитнес-модель, первая русская спортсменка, получившая мировую известность в категории «фитнес-бикини», Анна Стародубцева.

www.adv.rbc.ru

Мышцы ног — это одна из самых сложных для проработки частей тела человека. Нога состоит из трех частей: бедра, голени и стопы. Тренировка ног предполагает работу с тремя группами мышц: квадрицепсом, бицепсом и икрой. Также к тренировке ног обычно относят и упражнения на ягодицы.

Квадрицепс служит для сгибания ног в области тазобедренного сустава и состоит из четырех мышц: прямой, внешней, средней и внутренней. Бицепс бедра отвечает за работу коленного сустава. Бицепс ног также состоит из четырех отдельных мышц.

Если раньше вы уже уделяли внимание тренировкам ног, то будет достаточно одной тренировки в неделю, если нет, то следует проводить две тренировки в неделю. Это обусловлено тем, что мышцы ног сами по себе достаточно крупные, а значит, требуют значительного времени для восстановления после эффективной тренировки. Поэтому тренировки можно проводить в начале и в конце недели.

Анна Стародубцева — спортсменка в категории «фитнес-бикини» и тренер.
Достижения: чемпионат Arnold Amateur — первое место (2013), «Россия PRO» — второе место (2014).

Комплекс упражнений на мышцы ног и ягодиц

Эффективная тренировка ног всегда начинается с разминки, для этого можно выполнить упражнение с фитнес-резинкой. Наденьте резинку на носки, ноги на ширине плеч, сделайте неглубокий присед и начинайте ходьбу в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд и выполните еще два подхода данного упражнения.

Если в вашем фитнес-клубе есть платформа Bosu, то можно выполнить следующее упражнение: встаньте на платформу и начните выполнять стандартные приседания, за счет удержания баланса в работу будет включаться большое количество мышц. Выполните 20 повторов в двух-трех подходах.

Комплекс упражнении от Анны Стародубцевой включает следующие упражнения:

• Приседание в тренажере Смита (при этом приседания выполняются глубоко, то есть ниже параллели бедра с полом). Первый подход разминочный — 20 повторений с пустым грифом; второй подход (с весом) — 15 повторений; на третьем подходе необходимо добавить вес и также выполнить 15 повторений.
• Ягодичный мостик (при этом таз всегда должен быть на весу, не опускайте его на пол) — при выполнении упражнения не забывайте в точке подъема сжимать ягодицы для их лучшей проработки. Выполняйте по 20 повторений в каждом из трех-четырех подходов. Через две недели данное упражнение можно усложнить за счет расположения ног на лавке, это позволит увеличить амплитуду движения. Еще более усложненный вариант данного упражнения — со штангой.
• Разведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется не стандартно сидя, а в положении стоя с легким прогибом в пояснице. Второй вариант работы в тренажере: встаньте коленями на сиденье, корпус прижмите к спинке.

Тренировка ног требует регулярности, также не забывайте про принципы правильного питания, для того чтобы получить красивые, подтянутые, стройные ноги и упругие ягодицы.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

www.adv.rbc. ru

www.adv.rbc.ru

www.adv.rbc.ru

40-минутная тренировка ног и ягодиц дома (видео)

Тренировки нижней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 8 декабря 2021 г.

Силовая тренировка нижней части тела и интервальные кардио табата сталкиваются в этой динамичной домашней тренировке для ног и ягодиц! Это мои любимые упражнения для нижней части тела, которые помогают нарастить силу и четкость, а также повысить частоту сердечных сокращений. Эта тренировка ног нацелена на бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — все за 40 минут дома.

*Вы также можете посмотреть эту 40-минутную тренировку ног и ягодиц на Youtube. Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все самые новые тренировки!

Переход к тренировке ног и ягодиц

Тяжелая силовая тренировка и кардио табата в формате табата для верхней части тела стали фаворитами среди фанатов. Поэтому мы знали, что должны перенести этот формат тренировок в наш любимый день недели: ДЕНЬ НОГ!

Сегодняшняя тренировка для ног и ягодичных мышц сочетает в себе некоторые из моих любимых силовых упражнений для нижней части тела с кардио-интервалами табата, чтобы действительно сжечь нижнюю часть тела.

Эта тренировка разработана совместно с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию за товары, купленные через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку брендов, которые делают Nourish Move Love и весь контент, который вы видите в этом блоге, возможными.

Одежда Линдси: lululemon Wunder Under High Rise Tight (25″) и Майка Ebb to Street Одежда Рэйчел: lululemon Align High Rise Leggings (25″) и Nulu Twist-Back Yoga Tank Top

What Упражнения лучше всего подходят для ног и ягодиц?

Нижняя часть тела состоит из одних из самых мощных мышц тела. Он также включает в себя самую большую мышцу тела: большую ягодичную мышцу.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног включают в себя различные модели движений: 

1. Приседания. Самое общее упражнение для ног, задействующее почти все мышцы нижней части тела. Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и икры.
2. Тазобедренные петли (становая тяга). Нацельтесь на заднюю цепь или заднюю часть тела; особенно подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.
3. Выпады. Прорабатывайте ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, внутреннюю часть бедра (приводящие мышцы) и внешнюю поверхность бедра (отводящие мышцы).
4. Ягодичный мостик/Тяга бедра. Изолируйте ягодичные мышцы, большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

К счастью для вас, сегодняшняя тренировка ягодичных мышц включает в себя все четыре упражнения для ягодиц.

Я люблю тренировать нижнюю часть тела, потому что эти большие, мощные мышцы хорошо реагируют на тяжелые веса. Эта тренировка ног и ягодиц — прекрасное время для ТЯЖЕЛОГО ПОДЪЕМА.

Одежда Линдси: lululemon Wunder Under High Rise Tight (25″) и Ebb to Street Tank Одежда Рэйчел: lululemon Леггинсы с высокой посадкой (25″) и Nulu Twist-Back Yoga Tank Top

40-минутная тренировка ног и ягодиц дома

Приседания, становая тяга, выпады и многое другое — эта тренировка для ног и ягодиц задействует КАЖДУЮ мышцу группа в нижней части тела.

Объедините эти упражнения для нижней части тела с интервалами табата-кардио, и вы получите силовую и кардио-тренировку для нижней части тела в быстром темпе.

Вы можете тренировать ноги и ягодицы дома или в тренажерном зале; все, что вам нужно, это набор гантелей и дополнительный бандаж.

Предлагаются модификации, позволяющие сделать каждое кардио-упражнение табата высокоэффективным или малоэффективным.

Я предлагаю добавить эту тренировку ног и ягодиц в свою программу фитнеса один раз в неделю (в день ног).

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

В этой тренировке ягодичных мышц мы используем вес 15-20 фунтов. Возможность добавить полосу сопротивления с мини-петлей от легкого до среднего веса (дочерняя компания), чтобы увеличить интенсивность.

Инструкции по тренировке:

Нажмите здесь, чтобы следовать этой тренировке ног и ягодиц (видео в верхней части этого поста). В видео будут показаны демонстрации каждого упражнения.

Я буду вашим личным тренером и буду обучать вас каждому упражнению на ногу, предоставляя подсказки и модификации.

Кроме того, выполняйте эти упражнения для ног и ягодиц дома в своем собственном темпе. Я включил GIF-файлы семи упражнений для ног ниже.

Тренировка для ног и ягодиц выглядит так:

• 3 круга
• 2-3 ​​силовых упражнения для нижней части тела в круге (40 секунд работы, 90 905 904 отдыха, повторение x2) Кардио-табата-упражнения по кругу (20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повтор x3)

Тренировка ног и ягодичных мышц дома с гантелями )
1. Гоблет-присед + шаг наружу на 3 счета, П/Л
2. Реверанс + подъем ноги в сторону, П/Л
3. 5 ягодичных мостиков + 5 подъемов ягодичных лент
X2 подхода

Кардио-табата ( 20 секунд работы/10 секунд отдыха)
1. Приседания с грузом + прыжок вперед/назад
2. 2 боковых приседания + 2 приседания
X3 подхода

ЦИКЛ ВТОРОЙ: 
1 сила /20 секунд отдыха)
1. Махи выпадами, правая/левая
2. Становая тяга на одной ноге, правая/левая
X2 подхода

Кардио-табата (20 секунд работы/10 секунд отдыха)
1. Прыжки с выпадами, правая/левая
2. Конькобежцы
X3 подхода

3

3

ТРЕТЬЯ ЦЕПЬ: 
Сила (40 секунд работы/20 секунд отдыха)
1. Четвероногий пожарный гидрант + удар ногой, правая/левая
2. Четвероногий удар ногой, правая/левая
X2 Cards

1

00003 Табата (20 секунд работы/10 секунд отдыха)
1. Приседания в шахматном порядке + подъем задней ноги
2. 2 импульсных четвертьоборота
X3 подхода

7 упражнений для ног и ягодиц дома с гантелями

, ягодицы, внешняя средняя ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Одно из лучших упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Как выполнять кубковый присед + шаг вперед на 3 счета:

1. Поместите дополнительную эспандерную ленту на 6 дюймов выше колен.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите одну гантель у груди (вертикально так, чтобы гантель касалась ключицы и грудины).
3. Опуститесь в присед, опустив бедра параллельно коленям. Подтяните колени к трем внешним пальцам ног (надавливая на мини-ленту).
4. В нижней точке приседания сделайте шаг правой ногой вправо примерно на дюйм на один счет. Повторите, чтобы сделать шаг правой ногой в общей сложности три повторения.
5. Затем пройдите пятками, чтобы встать прямо и, вернувшись в положение стоя.
6. Отведите правую ногу назад на ширину плеч и повторяйте это движение в течение 40 секунд.

2. Реверанс-выпад + подъем ноги в сторону

Цели: В основном квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также задействуются средние ягодичные мышцы (внешние мышцы ягодиц и бедер), внутренняя поверхность бедер и корпус.

Как сделать реверанс + подъем ноги в сторону:

1. Наденьте дополнительную эспандерную ленту на 6 дюймов выше колен.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
3. Сделайте реверанс правой ногой назад (правое колено должно коснуться левой голени), правое колено опускается к мату. Опускайте бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
4. Затем сожмите левую ягодицу, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете. Когда вы стоите, поднимите правую ногу вверх, поднимая ногу в сторону, поднимая ногу на высоту бедра, если это возможно; сохранять небольшой изгиб в правом колене.
5. Опустите правую ногу обратно на землю, коснувшись ее носком правой ноги, а затем отведите правую ногу назад в реверансе.
6. Повторите этот реверанс с подъемом ноги в сторону на правой ноге; затем поменяйте стороны для второго сета.

3. 5 ягодичных мостиков + 5 разминок для ягодиц

Цели: Ягодичные мышцы, бедра и подколенные сухожилия.

Ягодичный мостик — отличное упражнение для улучшения результатов в приседаниях и становой тяге, увеличения и укрепления ягодичных мышц, облегчения болей в коленях и пояснице.

Как выполнять 5 ягодичных мостиков + 5 эспандеров:

1. Поместите дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
2. Лягте на пол на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите одну гантель на бедрах, опираясь на тазовые кости.
3. Нажимайте пятками, чтобы поднять бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Это ягодичный мостик. Сильно напрягите ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
4. Задержитесь в положении моста на пару секунд, прежде чем опуститься.
5. С контролем опустите бедра на землю. Повторите в общей сложности 5 ягодичных мостиков.
6. В пятом ягодичном мостике держите бедра высоко в верхней точке и разведите ноги в стороны, максимально натянув ленту. Повторите 5 импульсов, затем опуститесь на пол.
7. Повторите последовательность из 5 ягодичных мостиков в 5 разворотов диапазона пульса в течение 40 секунд.

4. Махи-выпады

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры и кор.

Как делать махи выпадами:

1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к бедрам).
2. Шаг правой ногой назад в обратном выпаде, опуская правое колено вниз к земле, когда вы опускаете бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу. Когда вы опускаетесь вниз, держите гантели немного позади себя, контролируя их.
3. Затем напрягите левую ягодицу, удерживая вес на передней (левой) пятке, когда вы отталкиваетесь назад в положение стоя, удерживая правую ногу на месте, чтобы вы могли опуститься.
4. Поднимаясь в положение стоя, используйте ноги и бедра, чтобы вывести гантели перед собой на высоту плеч.
5. Продолжайте опускаться и подниматься, отводя правую ногу назад в течение 40 секунд, контролируя махи гантелями назад за собой при опускании и выводя их перед собой, когда вы стоите прямо.
6. Затем поменяйте сторону (левая нога) для второго подхода.

5. Становая тяга на одной ноге

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, пресс и кор.

Как выполнять становую тягу на одной ноге:

1. Оберните дополнительный эспандер вокруг свода правой стопы, а также петлю с гантелью через эспандер (резина находится посередине рукоятки гантели). . Держите гантель в левой руке (рука, противоположная балансирующей ноге), ладонью к телу.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Перенесите свой вес на правую ногу и подставку или оторвите левую ногу от земли, балансируя на правой ноге.
3. Согнув правое колено, согнитесь в бедрах, вытянув левую ногу далеко назад, и опускайте гантель вниз к полу, балансируя на правой ноге. Держите бедра прямо на коврике. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в правом подколенном сухожилии (задняя часть правой ноги) в нижней части этого движения. Диапазон движения у всех разный.
4. Затем оттолкнитесь передней правой пяткой, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение. Поднимите плавающую заднюю ногу, чтобы снова встретиться со стоящей правой ногой.
5. Повторите на той же стороне в течение 40 секунд.

Модификация: Следуйте за Рэйчел (слева) и опустите элемент баланса, приняв вместо этого стойку в шахматном порядке.

6. Пожарный гидрант на четвереньках + удар ногой (похищение бедрами на четвереньках)

Цели: В основном большая ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра и кор.

Пожарные гидранты — отличный способ укрепить ягодичные мышцы и облегчить боль в спине.

Как сделать четвероногий пожарный гидрант + удар:

1. Поместите дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
2. Начните в положении столешницы, встаньте на четвереньки на четвереньки, плечи на запястья и бедра на колени. Возможность поставить предплечья на коврик.
3. Поднимите правую ногу вверх и в сторону так, чтобы образовалась прямая линия от ягодичных мышц до колена, растягивая эспандер, но сохраняя изгиб правого колена под углом 90 градусов.
4. Задержитесь в верхней точке и выпрямите правую ногу; удар через правую пятку.
5. Подтяните правую ногу назад, согните ее в колене и снова создайте угол 90 градусов, затем снова опустите правое колено на коврик.
6. Повторите на правую сторону в течение 40 секунд, поменяйте стороны, выполняя на левой ноге второй подход.

7. Удар четвероногого осла

Цели: Большая ягодичная мышца, самая большая из трех ягодичных мышц, основные и плечевые мышцы.

Отличное упражнение для ягодиц, которое можно делать дома. Добавьте эспандер с мини-петлей (партнер), чтобы увеличить интенсивность.

Как выполнять мини-эспандер «Удар четвероногого осла»:

1. Наденьте дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
2. Начните в положении столешницы, встаньте на четвереньки на четвереньки, плечи на запястья и бедра на колени. Возможность поставить предплечья на коврик. Подверните эспандер под левое колено.
3. Согнув правую ногу, поднимите пятку правой ноги к потолку, растянув ленту и сохраняя угол 90 градусов в колене. Поднимите ногу достаточно высоко, чтобы образовать прямую линию от ягодиц до колена. Подошва правой ноги должна «топать» потолок.
4. С контролем медленно опустите правое колено обратно на коврик.
5. Повторяйте с правой стороны в течение 40 секунд, меняя стороны в следующем подходе.

Купить в этом посте: Наши любимые леггинсы lululemon + одежда для тренировок

Будучи инструктором группового фитнеса, я уже много лет являюсь поклонником лулулемона. Я в основном живу в леггинсах и спортивных бюстгальтерах, поэтому я ценю качество, комфорт и посадку своей тренировочной одежды.

Линдси одета:

1. lululemon Wunder Under High Rise Tights. Оригинальные леггинсы lululemon! Они имеют солидную компрессию и отлично подходят для тренировок высокой интенсивности. Если вы не можете найти Wunder Unders в своем любимом стиле/размере, мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на леггинсы Wunder Train (это наши любимые леггинсы для тренировок от lululemon).
   Размер и размер: Кроссовки Wunder Under могут немного маломерить; Я ношу размер 6 (и они плотно сидят, если бы я купила еще одну пару для беременности, я бы увеличила размер).
2. lululemon Отлив к улице Танк. Длина до бедер и встроенный бюстгальтер с полками, который отлично подходит для легкой/средней поддержки. Теперь, когда размер моего бюста во время беременности увеличивается, я начала носить этот бюстгальтер с бюстгальтером Energy Bra для дополнительного покрытия.
   Размер и посадка:  Мне нравится бесшовная посадка этого бака. Обычно я ношу размер 6, но во время беременности я выбрала размер до 8.
3. lululemon Тощая резинка для волос . Эти резинки для волос — новая вещь в моем гардеробе, потому что они есть почти во всех цветах (так что я могу сочетать их со своей тренировочной одеждой). Отличный способ избежать ломкости волос, так как мои волосы всегда собраны в конский хвост, и я люблю их крепко держать на тренировках HIIT.

На Рейчел:

1. lululemon Леггинсы с высокой посадкой (25″). ЛУЧШИЕ невесомые и маслянистые мягкие леггинсы! Aligns — фаворит команды, потому что они очень удобны и действительно подходят для всех форм и размеров тела. Это также леггинсы для беременных Линдси.
   Размер и посадка:  Они хорошо тянутся, поэтому мы склонны уменьшать размер выравнивания (от 6 до 4). Но Линдси заказывает размер 6 для беременных.
2. lululemon Танк для йоги Nulu Twist-Back. Нам нравится высокая горловина спереди и перекрученная деталь сзади! Эта майка поставляется со встроенным бюстгальтером-полкой для легкой/средней поддержки.
   Размер и посадка: Это более свободная и длинная емкость для урожая, которая соответствует размеру (Рэйчел носит размер 6).

Вот несколько причин, по которым мы любим делать покупки lululemon (особенно в праздничный сезон):

Увеличенная дата окончания доставки (закажите до 20 декабря, чтобы получить к кануну Рождества)

Эта тренировка предлагается вам в партнерстве с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию за товары, купленные через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку брендов, которые делают Nourish Move Love и весь контент, который вы видите в этом блоге, возможными.

Прикрепите эту тренировку: 40-минутная тренировка ног и ягодиц дома

Мои самые популярные домашние тренировки для ног и ягодиц:

• 30-минутная тренировка нижней части тела (без прыжков и повторений)
• 6 лучших упражнений для увеличения ягодиц для женщин
• 30-минутная силовая тренировка ног в день
• 30-минутная тренировка ног дома с отягощениями
• 90-минутная тренировка ног и ягодиц
  2

Как накачать попу: 18 упражнений, которые стоит попробовать

Хотите создать желанную «круглую попу»? Хорошие новости: вы можете сделать ягодицы более сильными и стройными с помощью домашней тренировки ягодиц.

Польза от тренировки ягодиц не только эстетическая, объясняет Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.

Три основные мышцы анатомии ягодиц — большая ягодичная, средняя и малая ягодичные — работают вместе, чтобы двигать ногами и бедрами, обеспечивать баланс и стабильность во время движений одной ногой, таких как ходьба, бег и подъем по лестнице. .

Более сильные ягодичные мышцы также могут помочь вам улучшить время на 5 км или пройти игру в баскетбол, не подвернув лодыжку.

«Ягодицы — это двигатель для большинства движений нижней части тела и всего тела, от приседаний до прыжков», — говорит Браун. «Если вы хотите увеличить свою силу, мощность, стабильность и снизить вероятность травм, важно включить тренировки ягодиц в свою программу».

Ниже мы отобрали некоторые из лучших упражнений для ягодичных мышц.

1. Мост с подъемом на носки

Появляется в:  Чистая неделя – Сила

• Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине бедер и возьмите пару гантелей на бедра. Это исходное положение.
• Поднимите бедра как можно выше, напрягая ягодицы и поднимаясь на носки.
• Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите несколько повторений.

2. Четырехстороннее разгибание бедра

• Наденьте небольшой эспандер выше колен и встаньте на четвереньки в положении на столе. Отрегулируйте один конец эспандера так, чтобы он был зажат между полом и вашим левым коленом.
• Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, согните правую стопу, сожмите ягодицы и разогните правое бедро. Ваша шея должна быть нейтральной, а подошва правой ноги должна быть обращена к потолку.
• Сделайте паузу перед тем, как опустить правое колено.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

3. Петля для одной ноги с петлей

Появляется в:  80 Day Obsession – Booty Month 3

• Наденьте петлю на левую ногу и возьмитесь за нее правой рукой, когда поднимаетесь, чтобы встать. , ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Удерживая спину ровной, корпус напряженным и левое колено слегка согнутым, поднимите правую ногу от пола и наклонитесь вперед на бедрах, пока туловище не окажется как можно ближе к полу параллельно.
• Вернитесь в положение стоя на одной ноге и повторите движение, завершив все повторения на левой ноге, прежде чем сменить сторону.

4. Болгарские сплит-приседания

• Встаньте спиной к ящику или скамье, держа по бокам пару гантелей.
• Вытяните левую ногу за собой и поставьте пальцы ног на коробку. Это исходное положение.
• Удерживая грудь поднятой и напряженную, медленно опускайте тело, пока правое бедро не станет параллельным полу.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

5. Румынская становая тяга

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад.
• Удерживая спину ровной, плечи отведенными назад и напряженными, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская гантели до середины голени. Отягощения должны оставаться в пределах дюйма или двух от ваших ног на протяжении всего движения.
• Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы и толкая бедра вперед по мере того, как вы поднимаетесь.

6. Ходьба с боковой лентой

• Оберните небольшую резиновую ленту вокруг ног чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на ширину бедер, слегка натянув ленту.
• Удерживая спину ровной и напрягая пресс, шагните только правой ногой вправо, толкая бедра назад, сгибая колени и опускаясь в частичное приседание.
• Шагните левой ногой рядом с правой ногой, поднимаясь обратно, а затем снова опуститесь в частичное приседание.
• Продолжайте «ходить» вправо несколько шагов, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

7. Тягач с гантелями

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед плечами, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая пресс в напряжении, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно ниже (старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу).
• Переместите пятки, вытяните бедра и, выпрямляя ноги, выжмите гантели прямо над плечами.
• Опустите гантели до уровня плеч, чтобы выполнить одно повторение.

8. Раскладушка

• Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен и лягте на правый бок, сложив бедра, колени и ступни. Положите голову на правую руку, а левую ладонь положите на пол перед грудью.
• Согнитесь в бедрах, разводя ноги под углом 45 градусов, затем согните колени под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая корпус в напряжении и пятки вместе, поднимите левое колено как можно выше, не вращая бедро и не отрывая правое колено от пола.
• Задержитесь на 1 секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите движение, выполнив все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.

9. Приседания и сумо с бобовыми

Появляется в:  PiYo – Buns

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, согните колени и отведите бедра назад, как будто закрываете дверь автомобиля ягодицами, и опуститесь в присед, подняв руки перед собой.
• В нижней точке приседания пульсирующими движениями поднимайте и опускайте бедра на несколько дюймов. Выполните три импульса, прежде чем встать. Это один представитель.
• Повторите последовательность, переходя в положение стоя на три четверти между повторениями.

10. Camel

Появляется в:  80 Day Obsession – Booty Month 2

• Из положения стоя на коленях, опираясь ягодицами на пятки и ступнями на пол, держите тяжелую гантель в грудь обеими руками.
• Удерживая грудь приподнятой, плечи отведенными назад и напряженными, напрягите ягодичные мышцы, толкая бедра вперед до полного выпрямления, перенося вес на колени.
• Отведя бедра назад, медленно опустите тело обратно на пятки и повторите несколько повторений.

11. Step-Up

• Встаньте перед скамейкой или ящиком примерно на высоте колена. У вас есть возможность держать гантели по бокам. Поднимите правое колено и поставьте правую ногу на середину скамьи. Это исходное положение.
• Держите грудь приподнятой и плечи назад, отведите правую ногу, напрягите ягодичные мышцы, выпрямите правое колено и встаньте в положение стоя, слегка оторвав левую ногу от скамьи позади вас.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

12. Боулеры

Появляется в:  PiYo – Buns

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните оба колена и перенесите вес на правую ногу. Это ваша исходная позиция.
• Шагните левой ногой позади и снаружи правой ступни в реверансе, отводя правую руку назад, а левую вперед.
• Поднимите свое тело на несколько дюймов, затем опустите его, пульсируя вверх в общей сложности 3 раза.
• Вернитесь в исходное положение, слегка постукивая пальцами левой ноги по полу, прежде чем повторить движение.
• Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь местами, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.

13. Приседания с прыжком

Появляется в: 22 Minute Hard Corps – сопротивление 2

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, держите гантель или мешок с песком обеими руками перед грудью. .
• Удерживая спину ровной и приподняв грудь, согните колени и отведите бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Взрыв вверх, подпрыгивая как можно выше.
• Мягко приземлитесь, немедленно опустившись в присед, чтобы начать следующее повторение.

14. Слайд с подколенным сухожилием на одной ноге

Появляется в: 80 Day Obsession — Booty Month 3

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки по бокам. Поместите силовой слайд под левую пятку и вытяните левую ногу.
• Удерживая ягодицы и корпус в напряжении, одновременно согните левое колено, двигая диск к телу, когда вы отрываете бедра от пола в мост.
• Медленно вытяните левую ногу и опустите бедра на пол.
• Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону, выполняя одинаковое количество повторений на обе ноги.

15. Приседания Арабески

Появляется в:  Бразильская подтяжка ягодиц – Bum Bum

• Из положения стоя на ширине бедер отведите бедра назад и согните колени в приседе. Опуская тело, положите руки на бедра, которые должны быть параллельны полу.
• Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните руки над головой и левую ногу позади себя, сжимая ягодицы в верхней точке движения, сохраняя при этом мышцы кора напряженными.
• Снова опуститесь в присед, вернув руки к бедрам, и повторите движение, на этот раз вытягивая правую ногу.
• Продолжайте чередовать ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе.

16. Attitude

Появляется в:  21 Day Fix — Barre Legs

• Встаньте прямо, руки на бедрах, пятки вместе, носки слегка развернуты.
• Отведите правую ногу назад, слегка коснувшись пола большим пальцем ноги позади себя, а пятка слегка опустится внутрь. Это ваша исходная позиция.
• Сохраняя туловище прямо, поднимите правую ногу позади себя как можно выше, напрягая правую ягодицу.
• Вернитесь в исходное положение, слегка постукивая пальцами правой ноги по полу, и повторите.
• Выполните одинаковое количество повторений для обеих сторон.

17. Сложите

• Расставив ноги на ширине плеч, встаньте в нескольких футах от станка, стула или прочной стойки. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за станок или обопритесь на него предплечьями.
• Слегка согнув левую ногу, поднимите правую ногу назад, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц, удерживая обе бедренные кости направленными к земле.
• Поддерживая сокращение, несколько раз пульсируйте правой ногой вверх.
• Опустите правую ногу и повторите на противоположной стороне, выполняя одинаковое количество повторений на каждую.

18. Настенные мячи

• Расставив ноги на ширине плеч, встаньте в нескольких футах от прочной стены. Обеими руками держите набивной мяч на уровне груди.
• Удерживая пресс в напряжении, отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед.
• Двигайтесь пятками, выпрямляйте бедра и, выпрямляя ноги, подбрасывайте мяч в стену. Выберите целевую высоту, которая кажется сложной, но устойчивой для нескольких повторений.
• Когда поймаете мяч, опуститесь в следующий присед.

Советы по эффективной тренировке ягодиц

«Если вы ищете #bootygains и хотите приподнять, привести в тонус и определить форму ягодиц, вам нужно убедиться, что вы делаете правильные упражнения», — говорит Андреа Роджерс, создатель Xtend Barre и XB Pilates.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для больших (сильных) ягодиц?

«Точно так же, как бодибилдер может увеличить размер своего тела за счет увеличения размера мышц, вы можете получить большие ягодицы, сосредоточившись на упражнениях с весовой нагрузкой, которые увеличивают интенсивность и нагрузку», — говорит Роджерс.

Обязательно сначала разогрейтесь динамической растяжкой — Braun рекомендует махи ногами, ходьбу с высоким подъемом коленей, ягодичные мостики и приседания с собственным весом, чтобы растянуть и активировать ягодичные мышцы перед тренировкой ягодиц.

Анатомия ягодиц

Ягодичная область вашего тела состоит из трех основных мышц, которые работают вместе, чтобы двигать ногами и бедрами, обеспечивать равновесие и обеспечивать устойчивость во время движений одной ногой, таких как ходьба, бег и подъем по лестнице.

Большая ягодичная мышца

Среди троицы ягодичных мышц большая ягодичная получает всю славу. Как следует из названия, G-max — это не только самая большая ягодичная мышца, но и самая большая мышца человеческого тела.

А благодаря своему поверхностному (ближайшему к поверхности) расположению он отвечает за придание ягодицам знаменитой округлой формы.

Большая ягодичная мышца начинается от тазовой кости, крестца и копчика. Он проходит сзади под углом 45 градусов и вставляется в подвздошно-большеберцовую кость и бедренную кость (бедренную кость).

Основной функцией этой мышцы является разгибание тазобедренного сустава, а это означает, что большая ягодичная мышца (буквально) отвечает за повседневные движения, такие как вставание из положения сидя, а также за такие спортивные подвиги, как бег на 40 ярдов.

Средняя ягодичная мышца

Берущая начало от подвздошной кости и прикрепляющаяся к передней части бедренной кости, средняя ягодичная мышца представляет собой веерообразную мышцу, отвечающую за отведение (подъем в сторону) ноги.

Средняя ягодичная мышца также выполняет медиальное и латеральное вращение, поворачивая ногу таким образом, что колено обращено внутрь и наружу.

Без достаточно сильной средней ягодичной мышцы у вас может развиться измененная походка при ходьбе/беге, что может привести к ряду проблем, связанных с движением.

Малая ягодичная мышца

Несмотря на то, что она считается самой маленькой из всех ягодичных мышц, малая ягодичная мышца играет жизненно важную роль в стабилизации таза во время ходьбы и бега.

Малая ягодичная мышца, начинающаяся от подвздошной кости, прикрепляется к бедренной кости. Как и у средней ягодичной мышцы, ее основные функции включают отведение нижних конечностей и медиальное вращение.

Есть ради большой попы

Если ваша цель — накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц — это лишь часть уравнения. Вы также должны стратегически подходить к потреблению питательных веществ и пищевых добавок.

Здоровые, быстро сгорающие углеводы, потребляемые перед тренировкой ягодиц, сохранят ваш уровень энергии от первого выпада до последнего приседания с прыжком.

Столь же важно потребление белка после тренировки, который необходим организму для роста и восстановления мышц. Beachbody Performance Recover содержит 20 граммов белка на порцию и предлагает быстрое и удобное решение.

Помимо быстроусвояемого белка, Recover содержит экстракт граната, который, как было доказано, способствует восстановлению мышц и уменьшает болезненность.

Совет от профессионала: Если вы вегетарианец или придерживаетесь любой другой растительной диеты, попробуйте Восстанавливающий шоколад на растительной основе.

20-минутная тренировка ног и ягодиц дома для стройных фигур

Это век штанов для йоги и шорт для ягодиц. Именно поэтому вам нужна эта 20-минутная тренировка ног и ягодиц дома, чтобы построить безупречную нижнюю часть тела.

Мы собрали 6 упражнений, которые вы можете легко выполнять дома. Для этого вам просто нужно сделать перекладину для приседаний своими руками, мы упомянули, как ее сделать ниже. Помимо внешнего вида, мощная нижняя часть тела имеет множество преимуществ для здоровья.

Мощная нижняя часть тела помогает поддерживать таз. Это помогает укрепить здоровье костей, что особенно важно для тех, кто подвержен артриту в пожилом возрасте. Сильные ягодицы помогают в тренировках, беге, правильной осанке и даже занятиях спортом.

Большую часть времени мы проводим в одном положении. Будь то с одного дивана на другой или просто сидение за нашими столами в рабочее время. Это заставляет наши ягодицы переходить в режим ожидания. Это плохо, потому что наши ягодицы отвечают за поддержку других групп мышц. Бездействующие ягодичные мышцы или недостаточно работающие ягодичные мышцы могут способствовать возникновению болей в спине.

В целом, эта домашняя тренировка ног и ягодиц не только поможет вам привести себя в столь необходимую форму, но и поможет набрать необходимую силу для здоровой и активной жизни. Давайте начнем!

Перейти к

Оборудование, необходимое для тренировки ног и ягодиц дома

Эта тренировка является продолжением нашей серии домашних тренировок. В то время как в этой тренировке используется самодельное оборудование, другие не требуют никакого оборудования. Вы можете тренировать ноги и ягодицы без какого-либо оборудования .

Для этой 20-минутной тренировки вам понадобится сделать дома штангу для приседаний. Вам понадобятся два рюкзака и карниз для штор. Наполните каждый рюкзак одинаковым весом. Пока вы не можете оптимально сбалансировать каждый рюкзак. Постарайтесь рассмотреть его как можно тщательнее. Баланс является ключом к приседаниям, и он помогает нарастить ровные мышцы с каждой стороны.

Использование гравитации и веса тела для проработки ягодичных мышц, ног и больших ягодичных мышц — отличный способ привести фигуру в тонус. Однако использование штанги во время приседаний — это силовое упражнение, которое помогает быстрее нарастить массу. Вот почему мы использовали импровизированный стержень, чтобы сделать эту работу еще более эффективной.

20-минутная тренировка ног и ягодиц дома

Эта схема состоит из 3 упражнений, каждое из которых имеет два варианта. Всего 6 движений, которые помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела. У вас должно быть достаточно места, ваша самодельная штанга и мат для комфорта, прежде чем вы сможете начать. Каждый сет состоит из отработки в течение 30 секунд. Это означает, что вы должны сделать столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, а затем сделать 30-секундный перерыв.

Если вам немного сложнее следовать правилу 30 секунд, выполняйте от 10 до 12 повторений в каждом подходе с 30-секундным перерывом.

Приседания с собственным весом:

Примите положение приседа и поставьте ноги на ширине плеч, чтобы задействовать мышцы кора. Согните колени и опуститесь, толкая ягодицы наружу, сосредоточьте давление на ягодицах и подколенных сухожилиях. Убедитесь, что вы не нагружаете колени или квадрицепсы.

Повторения: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Ягодичный мостик:

Лягте на спину лицом вверх. Теперь согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Надавливая на кор, поднимите бедра вверх. Убедитесь, что вы прилагаете усилие к ягодицам. Удерживайте положение, когда ваши бедра находятся наверху, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторения: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Подходы: 3

Приседания с пульсом:

Вариант обычного приседания, от которого ваши ягодицы обязательно раскалятся докрасна. Начните с обычного приседания, поставив ноги на ширине плеч. Теперь, когда вы идете вниз, держитесь. В нижнем положении не возвращайтесь полностью назад. Вместо этого сделайте несколько импульсов, движение, при котором вы перемещаетесь на несколько дюймов вверх, а затем вниз.

Повторения: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Подходы: 3

Ягодичный мостик с отведением:

Лягте на спину и снова лицом вверх, как вы делали это во время обычного ягодичного мостика. Поместите бутылку с водой или используйте один из наполненных рюкзаков на бедрах. Согнув колени и расставив ноги на ширине плеч, подтолкните бедра вверх и задержитесь на несколько секунд.

Повторения: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Подходы: 3

Прыжки с выпадом левой ногой вперед

Это продвинутая вариация выпадов. Вы ставите левую ногу вперед и принимаете базовое положение для выпада. Теперь просто подпрыгните вверх, сохраняя это положение, когда будете опускаться. Не прыгайте слишком высоко, чтобы не удержать равновесие при спуске.

Повторения: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Прыжки с выпадом правой ногой вперед

Это последнее упражнение в домашней тренировке ног и ягодиц. Поменяйте ноги так, чтобы правая оказалась впереди. Не забывайте сохранять свое положение, когда прыгаете. Элегантное приземление назад в ту же позу, как у опытной балерины, является ключом к этому движению.

Повторы: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Подходы: 3

Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений для более интенсивного сжигания энергии при выполнении этой схемы. Эта схема была разработана так, чтобы ее можно было выполнить менее чем за 20 минут, потому что, согласитесь, время имеет решающее значение. Ковид-19Пандемия заставила всех любителей тренажерного зала заниматься дома. Работа только с собственным весом не означает, что вы не будете набирать массу. Вы можете построить небесный сундук или сжигать жир дома без какого-либо оборудования.

Основные выводы из этой легкой тренировки ног и ягодиц дома

Эта легкая тренировка ног и ягодиц дома хороша не только для построения пышной нижней части тела. Тренировка нижней части тела имеет множество преимуществ для здоровья, о чем мы говорили в этом блоге. Тренировки также являются основным способом укрепите свое психическое здоровье дома . Эта тренировка является одной из многих домашних тренировок, предложенных вам Squat Wolf , чтобы поддерживать вашу продуктивность дома .

Если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, добавьте в смесь эластичную ленту для энергичной тренировки , которая поможет быстро нарастить силу и сухую мышечную массу.