Набор продуктов на 1200 ккал в день: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

Хотя это и не идеальное измерение, ИМТ может быть хорошим индикатором того, сколько жира содержится в вашем теле, и связанных с этим рисков.

Джессика Мигала 20 октября 2022 г.

ИМТ и ваше здоровье: как они связаны?

23 совета по снижению веса, которые действительно работают

Ламбет Хохвальд 12 августа 2022 г.

Почему вы не можете похудеть на 1200 калорий в день и как это исправить.

Если вы все делаете правильно, но по-прежнему боретесь с лишним весом, эта статья поможет вам понять, почему вы не можете похудеть на 1200 калориях в день.

Может быть, вы не едите ровно 1200 калорий в день. Возможно, вы едите с дефицитом калорий или просто ограничиваете потребление пищи.

Суть в том, что вы хотите похудеть, но не видите результатов.

Вместо того, чтобы получать советы от друзей, переходить на другую диету или отказываться от нее, давайте устранять неполадки вместе.

Я собираюсь рассмотреть ряд распространенных сценариев, которые я нахожу среди своих клиентов онлайн-коучинга, которые приходят ко мне, пытаясь похудеть.

Хорошей новостью является то, что для каждой из них есть решение, которым я поделюсь.

Независимо от того, кто вы и как себя чувствуете, вы можете похудеть. Вы просто еще не нашли правильное решение.

Пс. Я предполагаю, что вы уже знаете, сколько еды вам нужно съесть, чтобы похудеть, и как отслеживать потребление пищи. Если вы не уверены, вы должны прочитать это в первую очередь.

ПОЧЕМУ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ПОХУДЕТЬ НА 1200 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ:

Устранение основных причин.

Сценарий № 1: ПЕРЕРЫВ НА ВЫХОДНЫХ.

Симптомы:

• Вы следите за своим питанием в течение недели и очень строги.
• В выходные вы расслабляетесь, зная, что всю неделю вы были хороши.
• Вы много гуляете по выходным и забываете следить за делами или недооцениваете размеры порций.
• У вас большие читмилы или дни читерства на выходных.
• Вес вашего тела не уменьшается.

Проблема:

Вы не можете похудеть на 1200 калорий в день, потому что вы непостоянны.

Если вы ведете строгий учет всю неделю, но отдыхаете на выходных, вполне вероятно, что ваше ежедневное потребление калорий будет намного выше, чем 1200 калорий, если вы усредните его за неделю.

Например, вам нужно съедать 1500 калорий в день, чтобы похудеть. В выходные вы оба дня съедаете 3000 калорий. Это означает, что ваше среднее ежедневное потребление калорий в течение недели составляет около 1900 калорий каждый день.

Вы можете подумать, что не можете столько есть по выходным, но легко переборщить, даже не осознавая этого. Особенно, если вы идете куда-нибудь поесть или выпить.

Решение:

Поставьте перед собой задачу быть строгим в отслеживании в течение 30 дней. Это означает придерживаться цели по калориям и не превышать ее более чем на 5% даже в выходные дни.

Убедитесь, что вы завышаете размеры порций, если едите вне дома, или не едите вне дома в течение 30 дней. Если вы постоянно придерживаетесь своей цели по калориям, вы похудеете. Если нет, продолжайте читать.

Сценарий № 2: СЛИШКОМ МНОГО ПЕРЕРЫВОВ.

Симптомы:

• Вы стремились есть каждый день с большим дефицитом калорий.
• Вы прекращаете диету, когда у вас есть особые мероприятия, такие как дни рождения или ужины вне дома (это происходит каждую неделю)
• Вы всегда останавливаетесь и начинаете новую ограничительную диету.
• Вы сдаетесь после того, как неделю не видите никакого прогресса, и у вас есть недельный отпуск, прежде чем попробовать снова.
• Вес вашего тела не уменьшается.

Проблема:

Вы не можете похудеть на 1200 калорий в день, потому что вы непостоянны.

Если вы съедаете 1200 калорий в день несколько дней, но часто делаете перерывы, то вы обращаете вспять любой прогресс, которого вы достигли, когда делаете перерыв — будь то перерыв только на выходные или на несколько недель.

Чтобы похудеть, вам нужно питаться с дефицитом калорий в течение всей недели. Вам нужно повторять это в течение нескольких недель подряд, чтобы увидеть изменения в весе вашего тела, которые приводят к физическим изменениям в вашем теле.

Решение:

Последовательность является ключом к снижению веса.

Вот почему важно выбрать такой дефицит калорий, который не был бы слишком большим и которого было бы трудно придерживаться.

Выбор 15-процентного дефицита, который дает вам больше гибкости в вашем рационе, может быть лучше, чем 25-процентный дефицит, если это означает, что вы можете придерживаться его дольше без перерыва.

Помните, что многое из этого тоже ментальное.

Если ваш дефицит калорий настолько велик, что вы не можете наслаждаться жизнью, вы почувствуете необходимость искать оправдания для перерывов. Меньший дефицит должен позволить вам немного больше наслаждаться жизнью, оставаясь при этом на правильном пути.

Вам необходимо соблюдать дефицит калорий в течение 30 дней без перерыва. Если после этого вес вашего тела не уменьшился, то продолжайте читать.

Сценарий №3: НЕТОЧНОЕ ИЗМЕРЕНИЕ.

Симптомы:

• Вы меряете пищу чашками.
• Размеры порций для таких продуктов, как мед, растительное масло и арахисовое масло, вам на глаз.
• Вес вашего тела не уменьшается.

Проблема:

Вы не можете похудеть на 1200 калорий в день, потому что вы не едите 1200 калорий в день.

Измерение чашкой не является точным способом измерения вашей еды.

Если вы используете чашки с горкой или плотно упаковываете еду в чашку и регистрируете ее как стандартную чашку, значит, вы едите больше, чем думаете.

Если вы никогда раньше не следили за своей едой, точно определить размер порций на глаз будет крайне сложно. Скорее всего, вы недооцениваете количество потребляемой пищи.

В результате то, что может выглядеть как 1200 калорий в день, исходя из вашего дневника питания, на самом деле больше похоже на 1700 калорий в день. Допустим, ваша потребность в калориях для похудения составляет 1400 калорий. Если вы действительно потребляете 1700 калорий в день, это означает, что у вас нет дефицита калорий, и вы не сможете похудеть.

Решение:

Начните отслеживать свою еду, используя цифровые весы, чтобы все взвешивать. Это поможет вам сохранить размер порций более стабильным. Используйте весы, чтобы измерить все, включая арахисовое масло и напитки.

Сценарий № 4. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЕДЫ.

Симптомы:

• В конце дня вы заполняете дневник питания на основе того, что можете вспомнить.
• Во время готовки вы постоянно откусываете немного еды.
• Вы откусываете от еды других людей, когда они предлагают ее вам.
• Вы не отслеживаете масла, используемые для приготовления пищи, соусов и заправок.
• Вес вашего тела не уменьшается.

Проблема:

Вы не можете похудеть на 1200 калорий в день, потому что вы не едите 1200 калорий в день.

Если вы не отслеживаете все кусочки, вкусы и глотки еды и напитков, значит, вы потребляете гораздо больше калорий, чем думаете.

Они могут показаться маленькими и незначительными, но продукты, которые вы едите маленькими порциями, часто очень калорийны. Это означает, что у них много калорий для крошечного количества пищи.

Как только вы начнете отслеживать и их, вы обнаружите, что они быстро составляют значительное количество калорий.

Решение:

Все, что попадает в рот, считается и должно быть сосчитано.

Очень легко забыть о небольших порциях еды и питья, особенно если в конце дня вы записываете съеденную за день пищу.

Начните отслеживать все, что попадает вам в рот, когда вы это едите!

Следует переоценивать размеры порций вкусов еды и глотков питья. Или, что еще лучше, взвешивайте их так же, как и любую другую пищу. Если вы не можете их взвесить, то избегайте их вообще, пока не достигнете своей цели по снижению веса.

Сценарий № 5: УСТАЛОСТЬ ОТ ПИТАНИЯ.

Симптомы:

• Вы уже некоторое время сидите на диете.
• Вам надоела диета.
• Вы стали более расслабленно заниматься выслеживанием.
• Вы позволяете себе больше угощений, чем обычно.
• Вес вашего тела не уменьшается.

Проблема:

Вы не можете похудеть на 1200 калорий в день, потому что вы больше не едите 1200 калорий в день.

Диета надоедает довольно быстро.

Обычно через какое-то время вы начинаете расслабляться, особенно если вы добились прогресса. Вы думаете, что у вас все в порядке, поэтому освобождаете место для дополнительных угощений и перестаете отслеживать кусочки еды. Прежде чем вы это узнаете, вы едите достаточно, чтобы выйти из дефицита калорий.

Решение:

У вас есть два варианта.

Вы можете принять решение снова стать строгим с отслеживанием.

Или вы можете сделать перерыв в диете. Это когда вы возвращаете свои калории к тому, что вы ожидаете от своего поддерживающего потребления калорий в течение определенного периода времени.

Обычно у вас есть перерыв в диете на 7-14 дней, но если вы хотите сделать перерыв на целый месяц, это тоже нормально. Перерывы в диете позволяют вам отдохнуть от диеты, не нарушая при этом прогресса.

Если во время перерыва вы будете поддерживать потребность в калориях, вы не наберете вес.

Помните, однако, что вам необходимо заново рассчитать новую целевую калорийность поддерживающей диеты, так как она не будет такой же, как в начале диеты, особенно если вы потеряли значительное количество веса.

ПОЧЕМУ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ПОТЕРЯТЬ ВЕС НА 1200 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ:

Устранение серьезных причин.

Сценарий № 6: РОСТ МЫШЦ.

Симптомы:

• Вы недавно начали силовые тренировки.
• Ты худая толстушка.
• Вы едите с постоянным дефицитом калорий.
• Вес вашего тела не уменьшается.
• Вы не измеряете никакую другую форму прогресса.

Проблема:

Вы не можете похудеть на 1200 калорий в день, потому что вы неправильно измеряете прогресс.

Существует разница между потерей веса и потерей жира.

Чтобы тело выглядело лучше, вам нужно избавиться от жира, а не только массы тела (которой может быть жир, мышцы или вода).

Если вы новичок в поднятии тяжестей, а также питаетесь с дефицитом калорий, вы можете терять жир без каких-либо изменений в весе. Это потому, что вы одновременно наращиваете мышцы.

Если у вас худощавое телосложение, то вполне вероятно, что для получения желаемого тела вам даже не нужно худеть. Вы должны сосредоточиться на сжигании жира и наращивании мышечной массы.

Этот процесс потери жира при наращивании мышечной массы называется рекомпозицией тела, и я написал об этом целую статью, которую вы можете прочитать здесь.

Решение:

Вы должны убедиться, что правильно измеряете прогресс. Не полагайтесь только на вес своего тела.

Вы также должны снять мерки и фотографии прогресса. Если ваш вес остается прежним, а окружность талии уменьшается, это признак того, что вы прогрессируете в похудении.

Если вам нужна помощь в правильном измерении прогресса в сжигании жира, вы можете проверить это здесь.

Сценарий № 7: УДЕРЖАНИЕ ВОДЫ.

Симптомы:

• Вы постоянно питаетесь с дефицитом калорий.
• Вы все точно измеряете.
• Вы достигли точки, когда весы и объем вашей талии перестали двигаться или снова увеличились.
• Вы часто чувствуете вздутие или отечность, особенно в области живота, тыльной стороны рук или верхней части ног.

Проблема:

Вы не можете похудеть на 1200 калорий в день, потому что вы упускаете тот прогресс, которого на самом деле добиваетесь.

Задержка воды может создать впечатление, что вы стабилизировались в потере жира, хотя на самом деле это не так. Ваш прогресс скрыт.

Удерживание лишней воды может привести к тому, что весы останутся прежними, даже если происходит потеря жира. Измерения талии обычно являются лучшим индикатором потери жира, но они также могут перестать уменьшаться, если у вас вздутие живота из-за задержки воды.

Вы обнаружите, что как только избавитесь от задержки воды, весы и размер талии значительно уменьшатся.

Решение:

Лучший способ справиться с этим — сохранять последовательность и терпение.

Не меняйте свой план и не увеличивайте дефицит калорий — это может усугубить ситуацию. Продолжайте делать все, что вы делали, пока задержка воды не исчезнет. Вам нужно напомнить себе, что вы держите лишнюю воду, и это не жир.

Откуда вы знаете, что держитесь за воду?

Задержка воды и жировые отложения ощущаются по-разному. Научитесь понимать, что такое задержка воды, чтобы не волноваться, когда это происходит.

Кроме того, при задержке воды вы проснетесь ночью со вздутием живота, а весы увеличатся на фунт или больше. Если за день до этого вы не съели намного больше своей потребности в калориях (около 3500 калорий), вы не сможете набрать за ночь полкилограмма или более жира.

Вы можете сделать что-то, чтобы свести к минимуму задержку воды, но это не всегда то, что вы можете контролировать.

Ваш менструальный цикл является частой причиной задержки воды в определенное время месяца. В этом случае может быть полезно научиться лучше отслеживать прогресс в цикле, чтобы не разочаровываться каждый раз, когда вы видите, что ваши показатели растут. Вы можете узнать, как это сделать здесь.

Задержка воды также связана со стрессом и повышенным уровнем кортизола. Распространенной причиной этого является сочетание большого дефицита калорий и чрезмерных физических нагрузок.

Убедитесь, что вы едите с умеренным дефицитом калорий и не переусердствуете, когда дело доходит до физических упражнений, очевидно, может помочь уменьшить этот тип стресса.

Если вы испытываете стресс из-за жизненных обстоятельств, было бы неплохо сделать перерыв в диете, пока вы справляетесь со стрессом.

Сценарий №8: АДАПТАЦИЯ.

Симптомы:

• Вы ели с дефицитом калорий в течение недель или месяцев.
• Вы соблюдаете диету и тщательно все отслеживаете.
• Ваша активность, не связанная с упражнениями, осталась неизменной или снизилась.
• Вы не видите никаких изменений массы тела, объема талии или фотографий прогресса.

Проблема:

Вы не можете похудеть на 1200 калорий в день, потому что у вас больше нет дефицита калорий.

Ваше тело адаптировалось к тому, что оно делало, и стабилизировалось.

Если вы начинаете диету с дефицита 500 калорий в день, ваше тело приспосабливается к этому различными способами, так что со временем ваши потребности в энергии снижаются. Дефицит в 500 калорий больше не является дефицитом. Это станет вашим новым потреблением поддерживающих калорий.

Если у вас больше нет дефицита, прогресс остановится, потому что у вашего тела больше нет стимула, к которому ему нужно адаптироваться.

Решение:

Вам необходимо внести небольшие изменения в свой план. Прочтите мою статью о 5 способах преодоления плато при похудении.