На велосипеде накачать ноги: Можно ли и как накачать ноги на велотренажере — Специализированный магазин велотренажеров

Как накачать ноги на велосипеде?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

1. Шаг 1
2. Шаг 2
3. Шаг 3
4. Шаг 4
5. Шаг 5
6. Кардио тренировка на велотренажере — видео

Вы, возможно, удивитесь, узнав, что езда на велосипеде не увеличивает размер мышц прямо пропорционально количеству часов, которые вы проводите на велосипеде и усилий, которые вы прилагаете. Это происходит из-за отсутствия сопротивления при езде на велосипеде. Тем не менее, масса тела, сила тяжести и изменение параметров настройки скоростей могут помочь накачать мышцы бедра и голени во время поездок.

По теме: Как похудеть, катаясь на велосипеде?

Шаг 1

Отправляйтесь в поездку по холмистой местности, чтобы более эффективно использовать мышцы ног, так как здесь вы будете иметь дело с силой тяжести. Как на наклонной беговой дорожке, вы прикладываете больше усилий, работая ногами, так же происходит и на холмистой местности на велосипеде.

Движение в гору требует, чтобы вы несли массу своего тела и вес велосипеда с помощью четырехглавых мышц и сухожилий и ягодичной мышцы, двигаясь в сидячем положении.

Шаг 2

При движении вниз, встаньте, и это добавит вам больше веса. В этом положении возрастает сопротивление и используется больше групп мышц, чем при движении сидя. При езде на велосипеде сидя, в основном задействованы четырехглавые мышцы, сухожилия и ягодичные мышцы. Приподняв пятки, вы задействуете еще и икроножные мышцы.

Если стопы пристегнуты к педалям, выполняйте это упражнение, опуская пальцы ног. Попробуйте сделать его очень медленно, чтобы удостовериться в безопасности упражнения, а затем повторите на более высокой скорости.

Шаг 3

Крутите педали медленнее, чтобы задействовать больше мышц, вместо того, чтобы извлекать пользу из частого вращения педалей и цепи. Медленное вращение педалей заставляет больше работать самостоятельно и меньше полагаться на помощь механизма велосипеда. Этим лучше всего заниматься на ровной или слегка наклонной местности. Занятия на крутом холме может привести к быстрой усталости и истощению.

Шаг 4

Включите более высокую передачу, чтобы обеспечить большую устойчивость на ровной поверхности, либо на поверхности с легким уклоном. Чем больше сопротивления получают мышцы при вращении педалей, либо под действием силы тяжести тела или велосипеда, либо при преодолении сопротивления цепи, тем больше напряжение будет воздействовать на мышечную ткань, которая нуждается в обновлении, что и ведет к росту мышц.

Шаг 5

Резкий рывок поможет нарастить мышцы на ногах. Выбранная передача должна быть достаточно высокой, чтобы совершить быстрый рывок в течение порядка 30 секунд с соответствующим сопротивлением. Вращение педалей на низкой передаче без сопротивления не поможет нарастить мышцы на ногах.

Подобные броски необходимо выполнять на ровной дорожке. Данное упражнение может быть использовано как часть интенсивных тренировок на велосипеде. Выполнение упражнения в положении сидя и стоя и в комбинации, поможет развить мышцы на ногах.

Кардио тренировка на велотренажере — видео

можно ли накачать ноги и ягодицы

Содержание

• Руки, плечевой пояс и спина: правильно распределяем нагрузку
• Качаем пресс
• Маленькая, но очень важная мышца
• Прогулки на велосипеде – красивая попа в итоге
• Качаем ноги
• Нагрузка
• Комментарии

Велосипед – как много в этом слове… Известная фраза. А как она греет души тысячам любителей крутить педали. Что может быть лучше, чем прокатиться по родному городу, извилистой лесной дорожке – только обсуждение велоновостей со своими единомышленниками или разработка новых маршрутов.

Езда на двухколесном друге – это не только стиль жизни, но и огромная польза для организма. При езде на велосипеде задействованы почти все группы мышц. А сколько положительных эмоций и позитива получит наша нервная система.

Велоспорт помогает избежать ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, как, например, при беге. Это идеальный выход получить физическую нагрузку, имея такие заболевания: сколиоз, остеохондроз, плоскостопие.

Если посмотреть на профессиональных велосипедистов, сразу отпадает вопрос: «Можно ли накачать ноги на велосипеде?». Все, кто более или менее регулярно крутит педали, имеет красивые, рельефные и накаченные мышцы ног. Но ведь, кроме ног, существуют и другие мышцы, которые не меньше задействованы в процессе езды.

Руки, плечевой пояс и спина: правильно распределяем нагрузку

При профессиональной езде на велосипеде мышцы рук, плечевого пояса и спины получают минимальную нагрузку. Поэтому накачанные руки – это практически невыполнимая задача. Единственное, чего можно ожидать, – поддержание мышц, держащих руль, в тонусе.

Мышцы спины задействованы немного больше. Если человек только осваивает езду на велосипеде, ему очень трудно соблюдать правильную посадку. Работа мышц спины очень сильно зависит от расположения седла.

Если велосипед спортивный, седло расположено практически на одной линии с рулем. При этом мышцы-стабилизаторы спины получают значительную нагрузку.

При наличии прогулочной модели велосипеда необходимо через определенные промежутки времени давать отдых мышцам спины, так как все время держать ее в вертикальном положении – довольно утомительное занятие.

Мышцы плечевого пояса + руки применимы для таких манипуляций: поворот руля, удержание руля и переднего колеса в равновесии, особенно при крутых подъемах.

Нагрузка на мышцы рук, плечевого пояса и спины происходит в следующих ситуациях:

• при неправильной посадке;
• при повороте;
• при езде по крутым склонам.

Качаем пресс

При езде на велосипеде наибольшую нагрузку испытывают косые мышцы живота. Они задействованы в таких маневрах:

• повороты;
• подъемы в гору;
• езда стоя.

Накаченный пресс помогает удерживать в седле правильную посадку, сохранять при езде ровной спину, а при спортивной посадке – регулировать наклон тела вперед.

Накаченный пресс значительно облегчает процесс передвижения на двухколесном друге

Маленькая, но очень важная мышца

В организме человека существует мышца, носящая название подвздошной, или сгибатель бедра. Она расположена в паховой области. Выполняет такие функции:

• сгибание ноги в колене;
• разгибание бедра.

Поэтому при езде на велосипеде ей отводится значительная роль. Когда в подвздошной мышце почувствуется даже незначительная боль, необходимо прекратить езду или снизить нагрузку.

Прогулки на велосипеде – красивая попа в итоге

Несмотря на то что велосипедист сидит на ягодичных мышцах, при езде на велосипеде происходит их значительная тренировка. Ягодицы – одна из основных женских проблем. Купальники, красиво обтягивающие брючки или коротенькие шортики – избежать проблем с обвисшей попой помогут велопрогулки.

Накачать большие ягодичные мышцы можно в следующих случаях:

• удерживать тело в равновесии и правильной посадке;
• помогать работе передних мышц бедра и накачать ноги.

Качаем ноги

Именно мышцы ног при езде на велосипеде получают наибольшую нагрузку. Поэтому, если стоит задача придать ногам красивую форму, нажатие на педали является идеальным решением проблемы. Какие мышцы получают нагрузку?

Верхние мышцы: квадрицепс и бицепс бедра являются ударными при этой физической нагрузке. Накачивание квадрицепса происходит при подъеме в гору, а бицепса – при работе ноги из нижнего положения педали.

Икроножная мышца относится к нижнему отделу ноги. Ее накачивание происходит в момент давления на педаль носком ноги. При этом процессе к накачиванию подключаются мышцы подколенных сухожилий.

Нагрузка

Работа мышц в большой степени зависит от скорости и местности, в которой происходит тренировка. Также нагрузка зависит от посадки на велосипеде. В положении сидя качается передняя часть бедра. В положении стоя – ягодицы и задняя поверхность бедра.

Следует отметить еще одну мышцу, которая получает тренировку при езде на велосипеде. Это сердечная мышца. Нагрузка на сердце при велотренировках приравнивается к легкоатлетическому бегу.

Для правильного составления режима тренировок желательно обратиться к профессиональным тренерам. Они разработают индивидуальный план увеличения нагрузок, при котором здоровье останется в норме (тренирует сердце и ноги в пределах возрастной нормы).

Увеличивать физическую нагрузку и длительность тренировок следует постепенно. Если мышцы «приятно» ноют, тренировки проходят успешно.

Если произошло перенапряжение мышц, необходимо принять теплую ванну, сделать расслабляющий массаж или спокойно поплавать в бассейне.

Для того чтобы избежать судорог в икроножных мышцах, необходимо употреблять в пищу запеченный картофель или компот из сухофруктов.

Велоспорт – отличное сочетание активного отдыха и пользы для здоровья. Удачных прогулок и красивых ножек.

Велосипедист с «самыми большими квадрицепсами в мире» делится своей жестокой тренировкой ног

Велосипедист Роберт Фёрстеманн тренирует самые большие квадрицепсы на планете. Если вам нужно вдохновение для дня ног, взгляните на его программу

. Неофициально известный как «Quadzilla», трековый велосипедист Фёрстеманн привлекает всеобщее внимание каждый раз, когда отправляется на велодром. Немец является бывшим чемпионом мира в спринте, но на сцене бодибилдинга он не будет выглядеть неуместным.

Ваши ноги могут быть наиболее умственно и физически истощающей группой мышц для тренировки, поэтому многие пропускают это занятие.

Если вам нужно вдохновение для дня ног, стоит взглянуть на жестокую тренировку ног Квадзиллы Фёрстеманн.

Разминка: Watt Bike

Разогрев велосипедиста имеет смысл только на велосипеде. Легкая форма стабильного кардио, выполняемая в течение 5-10 минут, может помочь вам подготовиться к работе с большими весами.

LISS (научное название стационарного кардио) улучшает кровообращение и увеличивает частоту сердечных сокращений. Только не переусердствуйте, так как это может истощить ваши силы.

С помощью ватт-велосипеда вы можете задействовать все ключевые мышцы, участвующие в тренировке ног: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания со штангой

Посмотреть этот пост в Instagram

Вы все еще ждете ответа на присед 260 кг?! ВОТ! ?️?️?️ Считаем повторения??? … Кстати, какой у вас максимальный вес на 5 повторений???

Сообщение, опубликованное Робертом Фёрстеманном (@robertfoerstemann) на 14 декабря 2018 г. в 9:03 утра по тихоокеанскому времени

Приседания в представлении не нуждаются. Они являются одним из фундаментальных упражнений «большой тройки» наряду с жимом лежа и становой тягой. Здесь видно, как Фёрстеманн приседает с невероятными 260 килограммами.

Это упражнение в первую очередь предназначено для развития квадрицепсов, но ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы также почувствуют силу. По сути, это упражнение для всего тела, которое также требует отличной силы корпуса и координации.

Чем тяжелее вы становитесь, тем меньше должен быть диапазон повторений.

Жим ногами

Посмотреть этот пост в Instagram

Желаю вам мощных выходных!!!! Кто будет тренироваться??? ?????????

Сообщение, опубликованное Робертом Фёрстеманном (@robertfoerstemann) на 27 июля 2018 г. в 9:53 утра по тихоокеанскому времени

Жим ногами эффективно задействует все те же мышцы, что и приседания со штангой, но немного безопаснее для нижней части спины. Если вы восстанавливаетесь после травмы или получили травму поясничного отдела позвоночника, то жим ногами может быть очень полезным.

В остальном это отличное дополнение к приседаниям, когда речь идет о ногах.

Прыжки на ящик

В этом видео, снятом личным тренером Йоханнесом Лукасом, Фёрстеманн выполняет несколько подходов прыжков на ящик.

Простой прыжок на ящик может показаться вам не лучшим упражнением для развития ног, но он обладает рядом важных преимуществ.

Прыжок на ящик развивает взрывную силу мышц ног, таких как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Это распространяется на спорт и другие области тренировок, где сила ног имеет решающее значение. Если вы хотите сделать новый приседающий PB в день ног, разминка с приседаниями на ящик — неплохой ход.

Езда на велосипеде не сделает вас большими ногами профессионального велосипедиста, но сделает вас стройнее

«Велоспорт сделает ваши ноги больше?»

«Велоспорт сделает ваши бедра больше?»

«Похудею ли я от езды на велосипеде?»

Google «велосипед сделает…». и это (несколько иронично) одни из первых всплывающих поисков с автозаполнением. Что удивительно, но неудивительно, если учесть, что несколько лет назад Harper’s Bazaar опубликовал очерк под названием «Скручивание делает вас толстым?»

Спойлер: нет! Езда на велосипеде не сделает вас толстым. Это сделает вас подтянутым и сильным. Даст ли это вам ноги профессионального велосипедиста с огромными квадроциклами? Только если это то, что вам нужно (но вам нужно будет делать гораздо больше, чем просто кататься). Или это может просто дать вам какой-то уникальный мышечный тонус, например, характерную слезинку над коленной чашечкой (также известную как медиальная косая мышца бедра или VMO) и впечатляющие икры. Если вы регулярно катаетесь (или выполняете какие-либо упражнения), ваше тело адаптируется, чтобы помочь вам лучше справляться с этим. Так работает обучение.

«В целом, езда на велосипеде может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему и уменьшить жировую массу», — говорит Джинджер Готтшалл, бывший профессор кинезиологии и директор прикладных исследований в Wahoo Fitness. То, как это в противном случае сформирует ваши мышцы и вашу массу, зависит от множества факторов, в том числе от того, как много вы ездите, от того, что вы тренируетесь вне велосипеда, что вы едите, а также от вашего гормонального фона. Вот что вы можете ожидать.

Профессиональная езда — это квадроциклы следующего уровня.

Alex Broadway//Getty Images

Если вы катаетесь от 15 до 20 (или больше) часов в неделю, вам лучше поверить, что у вас будут ноги велосипедиста, чтобы показать это. «У профессиональных велосипедистов поперечное сечение мышц бедра больше, чем у невелосипедистов», — говорит Готшалл. Особенно ярко выражены четырехглавые мышцы, толкающие педали вниз, а также большие мышцы подколенного сухожилия, которые помогают поднимать педали вверх. Вот почему такие бренды, как Levi’s и Rapha, производят специальные джинсы для любителей велоспорта с тонкой талией, но сильными квадрицепсами. Но помните: сильный отличается от «большого», и уникальный внешний вид каждого человека будет по-разному реагировать на стимулы езды на велосипеде. Продолжительные, медленные, устойчивые поездки также поместят вас в зону сжигания жира, поэтому ваша мышечная масса может расти, а жир уменьшается, что приводит к другому, но не обязательно большему составу тела.

Водителям-обычникам специальные штаны не нужны.

Solskin//Getty Images

У велосипедистов-любителей или велосипедистов, которые занимаются спортом два или три раза в неделю, бедра не больше, чем у тех, кто не катается, говорит Готшалл. «Если вы ездите, чтобы удовлетворить свои потребности в физической активности в 150 минут в неделю, нет никакой существенной разницы», — говорит он. Но это полезно для вашего здоровья в целом, поэтому вы не должны позволять ничему вас останавливать.

Чтобы сильно опухнуть, нужно добавить веса.

Drazen_//Getty Images

Велосипедисты, которых вы видите на квадроциклах размером с Годзиллу, для достижения этой цели нажимают больше, чем педали. По словам Готтшалла, они также толкают пластины из тяжелого металла. «Масштаб мышечной гипертрофии при езде на велосипеде составляет одну треть мышечной гипертрофии, которую вы получаете от тренировок с отягощениями». Вам придется полностью пересмотреть свою диету и режим тренировок, чтобы повторить эти результаты.

4 Основы Great Home Gym

Скамья Марси с отягощениями

Скидка 24%

$ 54 на Amazon

Epic Fitness 10-фунтовые гантели

$ 50 на Amazon

Trideer Ball Ball

$ 29 на Amazon

FIT FIT Упрощайте полосы сопротивления

Сейчас 38%. мышечная масса.

Edwin Tan//Getty Images

Мужчины, как правило, более мускулистые, чем женщины, потому что у них более высокий уровень гормона тестостерона. По словам Готшалла, анаболический гормон регулирует и стимулирует синтез белка. Чем лучше ваше тело поглощает белок и синтезирует его в мышечных клетках, тем больше могут стать эти мышечные клетки.

Вы можете стать немного неуравновешенным.

Мышечная активность в четырехглавой мышце почти в четыре раза выше, чем в подколенном сухожилии во время езды на велосипеде, говорит Готшалл. «Упражнения на сгибание коленей могут помочь сохранить равновесие». Чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, попробуйте сгибание подколенного сухожилия TRX:

Связанная история

• 3 упражнения для коррекции мышечного дисбаланса

Сядьте лицом к опорной точке и поместите обе пятки в опоры для ног. Лягте лицом вверх, ноги вытянуты прямо, ступни ниже опорной точки, руки по бокам. Удерживая корпус напряженным, оторвите бедра от пола, затем подтяните пятки к ягодицам плавным и контролируемым движением. Держите бедра приподнятыми, когда выпрямляете ноги в исходное положение. Повторяйте до утомления.

Верховая езда укрепляет сердце и легкие, поэтому вы можете стать стройнее.

Solskin//Getty Images

Высокоинтенсивная езда на велосипеде увеличивает объем сердца и легких, говорит Готшалл. Улучшение сердечно-сосудистой системы делает вас лучшим сжигателем жира. Это также означает, что вы можете ездить быстрее и дольше и сжигать больше калорий. «Я рекомендую проводить две высокоинтенсивные тренировки в неделю, включающие 20-минутные интервальные тренировки с частотой сердечных сокращений выше 85 процентов от вашего максимального пульса», — говорит она.

Бег по холмам и спринт делает вас сильнее… и, возможно, больше.

Justin Paget//Getty Images

Гипертрофия происходит только при больших нагрузках. Вот почему спринтеры, которые регулярно крутят огромные передачи, со временем развивают квадрицепсы. Езда в гору может сделать вас сильнее и, в конечном итоге, нарастить мышечную массу, но общая нагрузка, как правило, будет легче, поскольку мы крутимся, а не растираем свой путь вверх по холмам.

Selene Yeager

«The Fit Chick»

Selene Yeager — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, который живет тем, что пишет, как персональный тренер, сертифицированный NASM, сертифицированный тренер по велоспорту в США, сертифицированный тренер по питанию Pn1, имеет профессиональную лицензию.