На трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Содержание

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Упражнения тренировки:

  1. Французский жим EZ штанги на наклонной скамье, 3х10
  2. Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой, 3х10
  3. Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя, 3х10
  4. Разгибание на трицепс обратным хватом, 3х10

Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания.

Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах и для начала разобраться немного с анатомией.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)
  • Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.
  • Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.
  • Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

В любом упражнении начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Альтернативно, можно выполнять французский жим, доступный в разных вариациях:

Классический вариант:

Французский жим лежа
  • Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью. На вдохе медленно опустите вес, чтобы гриф коснулся лба.
  • Плечи и локти при этом не подвижны. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.

На наклонной скамье:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном
  • Лягте на скамью головой вниз, узким хватом возьмите штангу и поднимите ее со стоек, руки перпендикулярны полу.
  • Медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется лба. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
  • Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу.
  • Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.
  • Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди.

Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой
  • Возьмите v-образный гриф хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу.
  • Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений упражнения по вашему выбору.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

Разгибание гантелей назад
  • Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу.
    Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу.
  • Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу).

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Концентрируйтесь на работе трицепса. Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
  • Возьмите гантели в руки, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу.
  • Расположите плечи и гантели параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

Тяга блока обратным хватом

Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

Разгибание на трицепс обратным хватом
  • Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему.
  • Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.
  • Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
  • Прикрепите веревочную рукоять к нижнему блоку. Встаньте спиной к тренажёру. Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны.
  • Выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.

Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

Отжимания на скамье

  • Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
  • На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.
Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания 

  • Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
  • Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
  • Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.
Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

Выход на прямые руки из положения планки

Программы тренировок на трицепс

С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю.

Первый вариант тренировки рекомендуем  новичкам для базовой проработки мышц рук.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Комбинации групп мышц

Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

  • тренировка трицепс + бицепс
  • тренировка трицепс + плечи
  • тренировка трицепс + спина
  • тренировка трицепс + грудь 

Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Лучшие упражнения на трицепс для дома и зала

Как накачать трицепс — эффективные упражнения с гантелями и штангой, в тренажерном зале и в домашних условиях.  

Теги:

Мышцы

Домашние тренировки

Getty Images

Ниже мы собрали 10 упражнений, которые проработают ваши трицепсы наилучшим образом.

Содержание статьи

«Я занимаюсь сексом два раза в день»: многодетная мать раскрыла свой секрет похудения. Читайте в нашем Телеграм-канале!

Особенности строения трицепса

Трицепс — это трехглавая мышца руки, которая находится на задней стороне верхней части плеча и отвечает за разгибание локтя. Трицепс состоит из трех головок, каждая из которых может быть проработана различными упражнениями. Разнообразие упражнений позволяет достичь полного развития и легко подтянуть трицепсы.

Трицепс — это большая мышца, которую необходимо нагружать достаточно высокой интенсивностью для получения результата.Важно правильно выполнять упражнения для трицепса, чтобы активировать все головки мышцы и избежать травм.

Рекомендации для эффективных тренировок 

Чтобы упражнения на трицепс приносили максимум пользы, прислушайтесь к этим советам:

  1. Частота тренировок трицепса зависит от индивидуальных целей и уровня физической подготовки. В общем случае, рекомендуется тренировать трицепс 1-2 раза в неделю с интервалом восстановления не менее 48 часов между тренировками.
  2. Подберите такой вес, который будет достаточно тяжелым, чтобы создать нагрузку на трицепсы, но не слишком, чтобы вы могли выполнить упражнение в полном диапазоне движения. Подберите вес таким образом, чтобы сделать нужное количество повторений в каждом подходе, с учетом вашей цели — масса или выносливость.
  3. Освойте правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировок. При выполнении упражнений на трицепс, например, жима лежа на узкой скамье или французского жима, следите за полным диапазоном движения и правильным положением тела.
  4. Дайте своим трицепсам достаточно времени на восстановление между тренировками. Если вы тренируетесь слишком часто, то рискуете перенапрячь мышцы, что может привести к травмам или замедлению роста мышечной массы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Спортивный инвентарь, чтобы накачать трицепс

Существует множество инструментов и оборудования, которые могут помочь при выполнении упражнений на трицепс. Некоторые из них включают:

  1. Штанга. Она является одним из наиболее распространенных инструментов для качания трицепса. 

  2. Гантели. Они позволяют выполнять упражнения, такие как французский жим и подъемы гантелей на бицепс.

  3. Некоторые тренажеры, такие как блоки для тяги к груди и блоки верхнего хвата, могут использоваться для качания трицепса.

  4. Резиновые петли или тренировочные ленты могут использоваться для создания сопротивления при выполнении упражнений для трицепса.

  5. Турник может использоваться для выполнения упражнений, таких как отжимания на брусьях и подтягивания с хватом за голову, которые также включают работу трицепсов.

Жим лежа узким хватом

Жим является отличным упражнением для работы груди и трицепса. Если расположить кисти ближе друг к другу, ваши трицепсы будут вынуждены работать усерднее.

  • Возьмите штангу хватом на ширине плеч и удерживайте гриф над грудиной, держа руки полностью прямыми.
  • Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните её в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Разгибания на трицепс в кроссовере с рукояткой-канатом

При правильной технике это упражнение отлично проработает ваши трицепсы. Если вы используете слишком большой вес, вы будете задействовать мышцы спины и плеч, что не пойдёт на пользу. Если вы не можете сохранять плечи опущенными, уменьшите нагрузку.

  • Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера. Согните руки и возьмитесь за края рукоятки прямым хватом, кисти на ширине плеч. Прижмите локти к корпусу.
  • Сохраняя плечи неподвижными, тяните рукоятку-канат вниз до полного разгибания в локтевых суставах.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Изолированные разгибания на трицепс

Прорабатывая трицепс, вы можете забыть, что эта мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. Если вы не делаете регулярно упражнения, подобные этому, с руками над головой, длинная голова может быть лишена должного внимания.

  • Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими кистями обхватите верхнюю часть гантели таким образом, чтобы между кистями сформировалось пространство ромбовидной формы.
  • Поднимите гантель над головой, держа локти вверху, а корпус напряженным.
  • Сгибая локти, опустите гантель на верх спины, удерживая плечи неподвижными.
  • Поднимите гантель, полностью выпрямив руки, и сделайте паузу в верхней точке.

Французский жим лежа (разгибание на трицепс лежа)

Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей.  Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинная и латеральная головки трицепса. Увеличив угол наклонной скамьи, вы проработаете длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье с обратным наклоном больше внимания уделяется латеральной головке мышцы.

  • Возьмите EZ-гриф прямым узким хватом и вытяните руки вверх.
  • Удерживая локти неподвижными и повернутыми внутрь, медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется в нескольких сантиметров от вашего лба. Плечи всегда должны быть перпендикулярно полу.
  • Медленно разогните руки в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.

Разгибания на трицепс с гантелей

  • Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью с опорой для спины.
  • Вытяните руку над головой, пока она не окажется перпендикулярно полу и рядом с вашей головой.
  • Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​в пол.
  • Медленно опустите гантель за голову. Вернитесь в исходное положение, сокращая трицепс и делая выдох.
  • После выполнения необходимого количества повторений смените руки и повторите. Это один подход.

Алмазные отжимания

Нет ничего более базового для трицепса, чем это упражнение. Стандартные отжимания отлично подходят для груди и рук, но перемещая кисти ближе друг к другу, вы делаете акцент непосредственно на трицепс.

  • Опуститесь в стандартное положение для отжиманий. 
  • Расположите кисти близко друг к другу на уровне груди так, чтобы большие пальцы рук соприкасались между собой, а указательные пальцы – между собой. Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы – плотно сжаты.
  • Опуститесь к полу. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Обратные отжимания (базовое)

Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко отталкиваться вверх. Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

  • Станьте к скамье спиной, возьмитесь за её край обеими руками на ширине плеч.
  • Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока в локтевом суставе не образуется угол 90 градусов.
  • Задействуя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

  • Возьмите позицию на брусьях, согните руки в локтях.
  • Опустите тело вниз, сгибая локти, пока они не образуют прямой угол.
  • Разогните локти и поднимите тело вверх, сжимая трицепс.
  • Повторите упражнение не менее 8-12 раз.

Кикбэки с гантелями

  • Возьмите в каждую руку гантелю.
  • Наклонитесь вперед, поставив одну ногу вперед, и опустите верхнюю часть тела.
  • Согните локти, поднимая гантели к плечам.
  • Выпрямите руки, развернув ладони вверх, чтобы поднять гантели назад, сжимая трицепс.
  • Повторите упражнение не менее 8-12 раз.

Подтягивания с обратным хватом

  • Встаньте под турником и схватитесь руками за перекладину, ладони должны быть повернуты в сторону вас.
  • Сделайте подтягивание, сгибая локти и поднимая тело к турнику.
  • На верхней точке подтягивания, выпрямите руки и сжимайте трицепс, затем медленно опускайтесь вниз.
  • Повторите упражнение не менее 8-12 раз.

Распространенные ошибки при качании трицепса

  1. Использование слишком тяжелых весов.

  2. Неправильная техника выполнения упражнения.

  3. Отсутствие разнообразия в тренировке.

  4. Необходимость большего отдыха между тренировками. 

  5. Недостаточное питание и отдых.

Читайте также научное исследование о пользе упражнений со штангой.

Также по теме:

Какие популярные упражнения для трицепса приносят больше вреда, чем пользы? 

Не можете накачать бицепсы и трицепсы? Джефф Кавальер объясняет причины

тренировок трицепса | Упражнения для верхней части тела

Отжимания на скамье

Шаг 1 : Чтобы начать отжимания на брусьях, расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье

Шаг 2 : Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, вытянув ноги перед вами.

Шаг 3 : Выпрямите руки, слегка согнув локти, чтобы снять напряжение с трицепсов и локтевых суставов.

Шаг 4 : Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся примерно на 9Угол 0 градусов. Обязательно держите спину близко к скамье.

Шаг 5 : Достигнув нижней точки движения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Шаг 6 : Держите плечи опущенными, когда опускаетесь и поднимаетесь. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 7 : Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

 

 

Разгибания на трицепс с гантелями

Шаг 1: Чтобы начать разгибания на трицепс с гантелями, начните с гантели в руке, встаньте или сядьте на горизонтальную скамью и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2:  Возьмите гантель двумя руками перпендикулярно ладоням внутрь и вверх под верхний колокол.

Шаг 3:  Осторожно поднимите гантель прямо над головой, приняв исходное положение.

Шаг 4:  Вдохните, используя предплечья, чтобы опустить гантель, держа руки близко к голове и полностью сгибая локти.

Шаг 5:  Выдохните, используя трицепсы, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.

Шаг 6:  Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

 

 

Отжимания

Шаг 1:  Начните отжиматься прямыми руками в планке. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2:  медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать у стены или скамьи, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с количеством повторений около 10 или 12

 

 

Жим лежа обратным хватом Однако, если вы не можете поднять штангу весом 45 фунтов самостоятельно, я предлагаю использовать более легкую штангу E-Z 9.0007

Шаг 2: Начните жим лежа обратным хватом, лежа на горизонтальной скамье, возьмитесь за перекладину супинированным (обратным) хватом, руки на ширине плеч и большие пальцы вокруг перекладины

Шаг 3:  Нажмите штанга возвращается в исходное положение по небольшой дуге назад, не позволяя локтям разводиться

Шаг 4:  Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно контролируя вес

Шаг 5:  Прижав локти к бокам, медленно опустите штангу к нижним грудным мышцам и мягко коснитесь ее дуга, не разводя локти

Шаг 7:  Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно контролируя вес

Шаг 8:  Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений

 

 

Отжимание на трицепс обратным хватом

Шаг 1:  Начните отжимание на трицепс обратным хватом, установив приспособление для грифа (прямой или e-z) на тренажере с высоким блоком

Шаг 6

920050 , возьмите его ладонями вверх (супинированный хват) на ширине плеч. Опускайте штангу, используя широчайшие, пока ваши руки полностью не вытянутся по бокам. Держите локти по бокам, а стопы должны быть на ширине плеч друг от друга

Шаг 3:  Медленно поднимите штангу вверх на вдохе, чтобы она оказалась на одной линии с грудью. Двигаться должны только предплечья, а локти/плечи должны быть постоянно неподвижны по бокам.

Шаг 4:  Опустите штангу обратно в исходное положение, выдыхая и сильно напрягая трицепс Крушители черепов

Шаг 1 : Начните сжимать черепа, взяв по гантели в каждую руку, лягте на плоскую скамью и полностью вытяните руки.

Шаг 2:  Не двигая плечами, продолжайте опускать гантели, двигая предплечьями вниз к голове.

Шаг 3 : Пауза на 1 секунду, когда гантели почти касаются вашего лба.

Шаг 4:  Разгибайте локти, чтобы поднять гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, задержите это сокращение на 1 секунду.

Шаг 5:  Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

 

 

Отжимания на трицепс со скакалкой

Шаг 1: прикрепите веревку к высокому блоку. Возьмитесь за концы веревки так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, а локти были на уровне талии. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2:  Удерживая тело неподвижным, выдохните, опуская веревку, полностью выпрямляя руки, пока они не окажутся прямо по бокам.

Шаг 3:  Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая скакалку в исходное положение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений желаемый вес

Шаг 2:  Возьмите рукоятки и толкайте их вниз, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы

Шаг 3:  Контролируйте вес, когда поднимаете его обратно. Это завершает одно повторение

Шаг 4:  Выполните 3–4 подхода по 10–20 повторений

 

 

Дополнительные ресурсы по упражнениям


  • Полная библиотека упражнений
  • Задействуйте свое ядро! Что это вообще значит?
  • Видеоинструкции по упражнениям на бицепс
  • Растяжка против пенопластовой прокатки
  • Кардио или силовые тренировки: что лучше для похудения

25 упражнений на трицепс для тренировки рук для наращивания мышечной силы

Что нужно знать о мышцах трицепса

Hank Grebe//Getty Images

Думайте о своих трицепсах как о трехголовом монстре, который заставит ваши руки трещать. Мышца получила свое название от этих трех головок — длинной головки, медиальной головки и латеральной головки — и необходима для разгибания локтя.

Это означает, что каждый раз, когда вы выпрямляете руки, будь то жим или разгибания, ваши трицепсы будут задействованы. Все три головки соединяются с вашим локтем и плечевой костью (плечевой костью), в то время как только длинная головка соединяется с лопаткой, что заставляет мышцу участвовать в жимовых движениях над головой.

Преимущества тренировки трицепсов

milan2099//Getty Images

Трицепсы являются неотъемлемой частью работы рук. К преимуществам тренировки трицепса относятся:

●Здоровая функция локтевого сустава

●Увеличение силы жима

●Увеличение мышечной массы рук

Как тренировать трицепс

урбазон//Getty Images

Существует множество способов тренировки трицепсов, тоже, хотя найти правильное сокращение мышц не всегда легко. Помните, что блокировка локтя и выпрямление локтя — это две разные вещи; сосредоточьтесь на удержании напряжения в трицепсах и активном их сгибании, когда вы находитесь в положении с прямой рукой. Любое движение, в котором вы выпрямляете руку в локте, тренирует ваш трицепс, но есть много способов разнообразить эту руку. выпрямляющее движение.

Изменение угла наклона руки по отношению к туловищу может привести к разным уровням растяжения трехглавой мышцы, а добавление пауз как в начале повторения, так и в середине повторения может подчеркнуть разные фазы сокращения. Не уверен, что вы нужно делать, чтобы тренировать трицепс? Рассмотрим следующие движения:

Реклама — Продолжить чтение ниже

Жим вниз на трицепс

Жим вниз — одно из самых популярных упражнений на трицепс, и не зря. Упражнение направлено на то, чтобы изолировать мышцу, поскольку она выполняет свою основную функцию (разгибание локтя), а использование тросового тренажера или эспандеров позволяет вам нагрузить себя, чтобы бросить себе вызов.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Для наиболее распространенного варианта упражнения встаньте перед канатным тренажером/лентой сопротивления, удерживая веревку или ручку в верхней части груди. Держите корпус напряженным, а лопатки напряженными, затем оттолкнитесь, чтобы разогнуть руки, двигаясь только в локтях.

Чтобы улучшить свою форму и исключить любую возможность обмана, добавьте в уравнение скамью. Лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, напрягите пресс и ягодицы. Ваши лопатки должны оторваться от скамьи. Возьмитесь руками за ручку или веревку. Держите локти плотно прижатыми к туловищу. Сгибая только в локтях, выпрямите канат или ручку. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.

Отжимания узким хватом

Немногие упражнения с собственным весом столь же эффективны, как отжимания узким хватом. Во-первых, это движение, которое вы можете выполнять где угодно, бонусная прокачка трицепса всякий раз, когда вы можете упасть и сделать быстрый подход. Во-вторых, вы также нагружаете вес своего тела — и, конечно, другие мышцы помогают вам в отжиманиях, но вы по-прежнему активно активируете трицепсы под нагрузкой. И помните: бриллианты вам не друзья.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Примите положение для отжимания, руки чуть уже ширины плеч (не попадайте в ловушку, думая, что ваши руки должны касаться друг друга), руки прямо под плечами, корпус напряжен и ягодицы сжаты. Опуститесь на пол, согнув руки в локтях под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваши локти не расходятся в стороны; держите их запертыми на месте. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в коре и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Отжимания на скамье

Это движение с собственным весом покажется знакомым почти всем, кто пробовал свои силы на тренировках — в конце концов, оно кажется таким же простым, как найти скамью или платформу и качать себя вверх и вниз. Но если вы хотите эффективно тренировать трицепсы, а также защитить плечи, вам нужно знать еще кое-что.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Во-первых, даже не подходите к скамейке, если у вас боли в плече или проблемы с подвижностью. Если ваши плечи в хорошей форме, точно следуйте этой технике: сядьте на скамью и опустите руки так, чтобы костяшки пальцев были обращены наружу, чтобы максимально усилить внешнее вращение. Вытяните прямые ноги и сожмите ягодицы, чтобы поддерживать вес тела на руках. Сведите лопатки вместе, затем поднимите туловище вверх. Опуститесь на удобную для вас глубину, затем напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки и подняться.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Жим лежа узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение для проработки груди и кора. Но изменение хвата может помочь расширить ваши руки. «Если вы поставите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы будут работать усерднее», — говорит Крейг Баллантайн, владелец Turbulence Training. «Это может привести к новому росту и большей силе». (Это также один из 3 секретов увеличения жима лежа .)

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и держите ее над грудиной, полностью выпрямив руки. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.

EZ Bar Skull Crushers

Skull Crushers — это упражнение для трицепсов, потому что оно дает вам возможность изолировать мышцы. Положение лежа позволяет вам убить любой импульс, который вы используете для обмана в других движениях.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поставьте ноги на пол, напрягите ягодицы и держите корпус активным на скамье. После того, как вы поднимете штангу над грудью, энергично прижмите плечи к скамье и поддерживайте небольшое напряжение в средней части спины, чтобы подготовиться к упражнению.

Следующие шаги посвящены изоляции. Как только вы начнете опускать штангу к голове для повторений, убедитесь, что вы двигаетесь только в локтевом суставе. Держите плечи и верхнюю часть рук в стабильном положении.

Rocker Body Weight Skull Crusher

Вам не нужны никакие веса для этой вариации Skull Crusher, в которой вы отрываетесь от скамьи и используете землю для изоляции трицепсов. Эта конкретная версия имеет одно особое преимущество перед стандартным дробилкой черепа с собственным весом: раскачивающееся движение позволяет вам лучше растянуться, чем простое вытягивание рук.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с положения планки, локти прямо под плечами, корпус и ягодицы напряжены. Сдвиньте все туловище вперед, сводя плечи к локтям и опуская туловище на землю как можно ниже, удерживая предплечья на земле.

Держите локти и корпус напряженными, выпрямите руки, выталкивая туловище вверх. Затем вернитесь в положение планки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Разгибание на трицепс над головой

Разгибания на трицепс над головой — одно из самых распространенных упражнений в программе тренировок, и люди обычно делают его из положения стоя или сидя. К сожалению, при таком подходе вы можете поставить плечи и нижнюю часть спины в плохое положение. По словам фитнес-директора MH Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., вы получите больше от движения, если добавите скамью.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа гантели обеими руками. Вытяните руки над головой как можно дальше, удерживая вес. Напрягите пресс, чтобы сжать грудную клетку и создать напряжение.

Выпрямите локти, чтобы поднять вес вверх, задержавшись в верхней точке. Убедитесь, что вы двигаете только локтями; это изолирует трицепс.

Эксцентрический жим лежа одной рукой

Это упражнение требует времени и концентрации. Вы максимизируете время, затрачиваемое на эксцентрическую (опускающуюся) часть жима лежа одной рукой, чтобы перегрузить грудь и трицепс, используя тот аспект тренировки, с которым вы обычно легко справляетесь.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа одну тяжелую гантель. Поднимите вес одной рукой, закончив 10 повторений.

После этих повторений другой рукой помогите поднять вес, затем медленно опустите его к груди. Продолжайте до технического сбоя. Как только вы закончите, поменяйте сторону. Для более сложного завершающего этапа добавьте отжимания узким хватом до отказа.

Жим ДжМ

Жим ДжМ представляет собой гибридное движение, сочетающее в себе два лучших упражнения для развития трицепсов, дробление черепа и жим лежа узким хватом. Вы окажетесь в отличной позиции, чтобы начать рост, используя любой снаряд, который вы хотите, но гантели — отличное место для начала.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Займите твердое положение на скамейке. Поднимите вес прямо над грудью, как для жима, затем измените угол наклона руки примерно до 92 градусов. Опустите вес так, чтобы ваши локти оказались на уровне ребер, а верхние головки гирь – на плечах. Не торопитесь, чтобы убедиться, что вы остаетесь на правильном пути движения для каждого повторения.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Разгибание на трицепс с собственным весом

Это простое движение представляет собой более мягкую вариацию разгибания над головой, которое обычно использует некоторую форму свободного веса и может быть затруднено для тех, у кого проблемы с плечами. Вам понадобится прямой гриф, установленный ниже уровня глаз — и вы можете масштабировать сложность, изменяя угол — поэтому вам понадобятся стойка и гриф, машина Смита или какой-либо другой устойчивый прямой гриф, способный выдержать ваш вес.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу двумя руками прямым хватом. Вытяните руки, чтобы заблокировать локти в плотном положении стоя, напрягая ягодицы и пресс. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище вперед, удерживая ноги на полу. Позвольте вашей голове опуститься ниже перекладины. Двигайтесь только настолько, насколько вам удобно, чтобы избежать боли в плече и травм. После такта разогните локти и напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая локти на одной линии друг с другом.

Жим гантелей лежа

Хотя вы, возможно, и не нацелены на трицепс так напрямую, как в варианте с узким хватом выше, стандартный жим лежа полностью использует трицепс, чтобы помочь вашей груди переместить вес из точки А в точку Б.

Использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений, так как вес не закреплен на штанге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей на уровне груди, согнув локти под углом 45 градусов к туловищу. Не выгибайте спину, особенно если вы хотите усилить нагрузку на трицепс.

Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять вес прямо над туловищем. Контролируйте вес, опуская его на дюйм выше груди, затем снова выжимайте.

Гравитационный жим для трицепсов

Эта жемчужина от фитнес-директора MH Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., предлагает вам использовать свои трицепсы уникальным образом: они не будут растягиваться так сильно, как некоторые движения, но они остаются под постоянным напряжением из-за гравитации и сопротивление, которое вы используете, пока делаете повторения.

Сделайте это: Лягте на скамью, держите гантели прямо над плечами, напрягите пресс. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу. Удерживая предплечья параллельными полу и локтями внутрь, медленно вытяните руки над головой, не позволяя предплечьям потерять это положение параллельно земле. Сделайте паузу, когда ваши руки станут настолько прямыми, насколько это возможно (у разных людей это может быть по-разному), затем медленно верните руки в исходную точку, сохраняя предплечья параллельными полу.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Жим на трицепс стоя на коленях

Одним из основных способов тренировки трицепсов является жим вниз, при котором вы держите локти на одной линии с туловищем и опускаете руки, удерживая лента или кабель. Выровняйте это движение, стоя на коленях на земле, задействуя пресс и ягодицы.

Сделайте это: Встаньте на колени, бедра на одной линии с туловищем, ягодицы и пресс напряжены, лопатки отведены назад, возьмитесь за два конца эластичной ленты. Сохраняя корпус напряженным и не наклоняясь вперед, выпрямите правый локоть, напрягая трицепс, затем выпрямите левый локоть. Держите левый локоть прямо, когда делаете 2 повторения правой рукой; обратное движение. Сохраняйте эту схему, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую руку.

Skull Crusher

Что, если бы вы могли одновременно тренировать пресс и трицепс? Вы можете сделать это на полускамье, благодаря тому, что половина вашего туловища находится за пределами скамьи (и, следовательно, вы должны оставаться напряженными, чтобы держать вас на одном уровне и контролировать).

Сделайте это: лягте на скамью, держа гантель в правой руке прямо над плечом. Переместитесь на правую сторону так, чтобы ваша правая ягодица, лопатка, половина позвоночника и половина головы оказались над скамьей. Напрягите ядро. Согните руку в локте, опуская гантель ко лбу; нажмите назад.

ФИНИШЕР ДЛЯ ТРИЦЕПСА С Удержанием Планки

Вот еще одно упражнение, которое позволяет накачать пресс и одновременно накачать трицепс.

Сделайте это: Прикрепите легкое сопротивление к конструкции перед вами. Встаньте перед ним в планку, напрягите мышцы кора и возьмитесь за ленту правой рукой. Вам нужно будет поддерживать планку только для левой руки, и вам нужно, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми, поэтому сильно напрягите пресс и ягодицы. Не сдвигая бедра, выпрямите правую руку, оттягивая ленту назад. Вернуться к началу.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Разведение рук на трицепс

Разгибание рук на трицепс — одно из основных упражнений для развития трицепсов.

Сделайте это: Встаньте, держа гантель в правой руке, затем наклонитесь вперед, удерживая что-то левой рукой для поддержки. Поднимите локоть так, чтобы верхняя часть руки была параллельна земле. Удерживая плечо параллельно полу и не наклоняя бедра и плечи, выпрямите правую руку, напрягая трицепс.

Финишное упражнение на трицепс на коленях

Если не считать разгибаний на трицепс над головой, это упражнение может быть наиболее сопоставимым упражнением для ваших трицепсов со сгибанием рук на бицепс. Отдача проста, все, что вам нужно, это набор гантелей, и кровь приливает к мышцам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени, держа гантели в каждой руке, затем наклонитесь, опираясь на бедра. Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов так, чтобы они были параллельны полу. Выпрямите обе руки и тяните гантели назад, напрягая трицепсы, чтобы удерживать их в нужном положении.

Напрягите корпус, чтобы держать руки на месте.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>