Холестириноснижающие продукты список: список продуктов при высоком холестерине

10 продуктов, которые снижают холестерин и очищают сосуды

Эти суперфуды помогут справиться с повышенным уровнем холестерина.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Болезни

Диеты

Shutterstock

Уровень холестерина напрямую зависит от питания и образа жизни. Для профилактики сердечно-сосудистых нарушений врачи рекомендуют выполнять физические упражнения, высыпаться, поменьше нервничать и, конечно, следить за рационом. Мы составили для вас список из 10 самых полезных антихолестериновых продуктов.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Оливковое масло

В странах, где национальные блюда щедро сдобрены оливковым маслом, наблюдается самый низкий процент смертности от заболеваний сердца. Оливковое масло снижает содержание «плохого» холестерина в крови, одновременно повышая холестерин «хороший», а именно он препятствует образованию бляшек на стенках сосудов. Средиземноморская диета также служит профилактикой депрессивных расстройств, которые вносят значительную лепту в развитие болезней сердца.

Авокадо

Этот зелёный овощ славится высоким содержанием жирных кислот омега-3, калия и лютеина. Через месяц регулярного употребления авокадо в крови снижается уровень липопротеинов низкой плотности, которые провоцируют повышение холестерина.

Лосось

Жирные сорта рыбы, такие как лосось и макрель, способствуют здоровью сосудов, сердца и мозга. В них огромное количество жирных кислот омега-3 и омега-6, которые регулируют уровень холестерина и снижают риск образования тромбов.

Лук

В борьбе с вредным холестерином особенно отличился красный лук. Он помогает предотвратить образование холестериновых бляшек, очищая сосуды. А вот «хороший» холестерин в крови вырастет аж на 30%, если вы будете есть по пол-луковицы в сутки. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Фасоль

Клетчатка регулирует скорость всасывания холестерина, поэтому её достаточное употребление – ключ к здоровью сердца и сосудов. Важнейшим источником клетчатки являются бобовые. Исследования показали, что одна порция фасоли (около 120 г) в день снижает уровень вредного холестерина на 8%. После фасоли в рейтинге самых полезных бобовых идут чечевица, нут, горох и маш.

Овсянка

Ещё один чрезвычайно богатый клетчаткой продукт – овсяная крупа. Если вы привыкли каждый день начинать с овсяной каши, ваш холестерин под контролем. Но такие свойства имеют только цельные зёрна, а не хлопья быстрого приготовления.

Куркума

Благодаря уникальному соединению куркумину эта яркая ароматная специя предотвращает развитие атеросклероза. Её употребление в пищу помогает увеличить количество холестериновых рецепторов в печени, что способствует более быстрому расщеплению ЛПНП.

Соя

Соевый белок снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые известны как «плохой» холестерин. При полной замене им животного белка количество холестерина в крови уменьшится на целых 20%. Также соя оздоравливает печень, выводит лишнюю желчь и является прекрасным антиоксидантом.

Миндаль

Орехи богаты мононасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье сердца и насыщают организм энергией. Особенно в этом отношении отличается миндаль, который замедляет всасывание лишнего холестерина благодаря фитостеролам. Есть эти вкуснейшие орешки можно каждый день небольшими порциями.

Темный шоколад

Прекрасная новость для сладкоежек: тёмный шоколад служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Выбирайте сорта с максимальным содержанием какао, которые содержат необходимое количество антиоксидантов – флавоноидов. Они снижают уровень вредного холестерина и уменьшают воспалительные процессы в организме. Кроме того, употребление шоколада положительно сказывается на настроении и активности мозга.

Продукты, снижающие холестерин и очищающие сосуды: список, советы по питанию

Виды холестерина и его роль в организме

Простыми словами, холестерин – это жироподобное вещество, органическое соединение из группы липидов. Большую часть его организм вырабатывает самостоятельно, для чего задействует печень, почки, эндокринную систему. И около четвери вещества мы получаем вместе с пищей.

Нормальный уровень холестерола в крови помогает организму активизировать важнейшие процессы, например:

• синтезировать желчные кислоты и усваивать жиры;

• вырабатывать витамин D;

• обеспечивать жизнедеятельность клеточных мембран:

• синтезировать половые гормоны;

• поддерживать работу надпочечников.

Холестерин циркулирует в крови в виде комплексных липопротеиновых соединений двух типов: высокой и низкой плотности. Молекулы соединений высокой плотности хорошо растворимы и защищают кровеносную систему от дегенерации. Вещество низкой плотности плохо растворяется, и его излишек в организме приводит к образованию в кровеносных сосудах атеросклеротических «бляшек». Это ведет к риску инфаркта, ишемии, гипертонии, повышению давления, возникновению желчнокаменной болезни, проблемам с сердечным ритмом.

Что же является причиной высокого уровня плохого «холестерина» в крови? Прежде всего, это:

• частое употребление жирного мяса, копченостей, сливочного масла, сладостей, выпечки;

• малое количество продуктов, содержащих витамин С и клетчатки;

• переедание, поздние приемы пищи;

• стрессы, курение, недостаток сна;

• заболевания эндокринной системы и нарушения в работе печени.

Из перечисленных факторов очевидна прямая связь между здоровым образом жизни и риском сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных «плохим» холестерином. Далее мы расскажем, как правильно построить свой рацион, чтобы избежать раннего старения и болезней.

Продукты, снижающие уровень холестерина

Напомним, что почти 80% вещества организм вырабатывает самостоятельно. И для поддержания нормального уровня холестерина необходимо сбалансировать свое питание таким образом, чтобы организм получал белки, витамины, клетчатку и полезные жиры.

Людям, находящимся в группе риска (высокое давление АД, проблемы с сердечно-сосудистой системой, лишний вес, одышка), нужно снижать в рационе долю продуктов, содержащих жирные кислоты и заменить их более полезной едой.

Приведем примеры продуктов, понижающих «плохой» холестерин:

Орехи	фисташки, миндаль, арахис и другие орехи содержат фитостерол. Это вещество контролирует уровень холестерина в крови, уменьшает всасывание «плохих» липидных соединений
Цитрусовые	грейпфруты, апельсины, лимоны, попадая в желудок, образуют мягкие волокна. Они эффективно впитывают жир и выводят его естественным путем
Овощи и зелень	баклажаны, капуста, морковь, шпинат, петрушка – незаменимые источники клетчатки, пектина и витаминов. Попадая в организм, выводят липидный жир, препятствуют образованию бляшек.
Бобовые	фасоль, нут, горох, чечевица в ежедневном рационе дают необходимые организму белки и способствуют очищению ЖКТ от вредного жира
Рыба и морепродукты	шпроты, скумбрия, семга: полезны все сорта жирной рыбы и ламинария. Кислоты омега-3 и омега-6 предохранят кровеносные сосуды от тромбоза. Йод, содержащийся в морской капусте, очистит стенки артерий от бляшек.
Льняное и оливковое масло	ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в льняном и оливковом маслах, оказывают желчегонное действие и снижают уровень «плохого» холестерина в крови.
Зеленый чай	чай – природный антиоксидант, способствующий выведению шлаков. Очищает стенки сосудов, нормализует липидный обмен.

Правила питания для снижения холестерина

Зная, какие компоненты принесут пользу организму, можно составить правильное меню. В рационе здорового человека должны присутствовать и жиры, и белки, и витамины. Полностью отказываться от жирных продуктов не стоит, но уменьшить долю «вредных» жиров необходимо.

Рассмотрим, какие продукты полезны, а от чего следует воздержаться.

Изменив свой рацион и включив полезные продукты, надо придерживаться и других правил. Например, не стоит отказываться от завтрака или ужина. Это принесет не пользу, а вред: организм начнет накапливать «запасы», в том числе и «плохие» жиры. Для снижения уровня холестерина и приведения фигуры в норму, диетологи рекомендуют не менее 4 приемов пищи в день:

• завтрак – каши, фрукты, творог, фруктовые соки, какао с обезжиренным молоком, зеленый чай с имбирем и лимоном;

• перекус – овощной или фруктовый салат, орехи, соки;

• обед – супы без зажарки, отварная фасоль, нут, запеченное мясо, паровые котлеты, свежая зелень;

• ужин – рыба на пару, овощи, зеленый чай, кефир.

И, конечно, нужно помнить о норме всех потребляемых продуктов. Например, суточная доза ржаного хлеба не должна превышать 60-70 г.

Народные средства

Имбирь

В качестве эффективного средства для очищения кровеносных сосудов и снижения уровня холестерина, можно смело рекомендовать имбирь. Эта пряность способствует разжижению крови и препятствует образованию тромбов. Имбирь активизирует обмен веществ, «сжигая» вредные липиды, тем самым контролируя уровень полезных липопротеинов.

Есть различные способы употребления имбиря, самый простой и доступный: добавлять растертый кусочек корня в зеленый чай. Для наших читателей, мы предлагаем рецепт полезного напитка для снижения веса и нормализации липидного обмена:

имбирь натереть на мелкой терке, смешать с ложкой меда и соком дольки лимона. Залить смесь стаканом горячей воды, настоять 30 минут в термосе. Такой напиток можно пить дома, как чай, или взять с собой на работу.

Подорожник

Еще один доступный способ привести в норму уровень холестерина: принимать настой из листьев подорожника. Рецепт простой:

свежие листья мелко нарезать, залить стаканом кипятка, настоять в термосе 15 минут. Можно принимать с ложкой меда. Дневная доза: не более одного стакана настоя.

Лимоны и чеснок

Проверенное средство, дающее положительный эффект при ежегодном курсовом лечении. Рецепт:

один килограмм лимонов и 200 г очищенного чеснока. Чеснок перемолоть в блендере до состояния кашицы. Из лимонов выжать сок. Смешать ингредиенты и настаивать в течение трех суток. Принимать по 1 ложке, смешивая с водой.

Как поддерживать нормальный уровень холестерина

Мы дали советы по подбору полезных продуктов для снижения холестерина. Но одной диетой нельзя полностью избавиться от риска атеросклероза и сердечно-сосудистых болезней. Поддержание нормального уровня липидов в сосудах – это комплекс мер, включающий отказ от курения и крепкого алкоголя, умеренную физическую активность, избавление от стрессов.

Здоровый образ жизни, правильное питание, хороший сон, фитнесс или прогулки на свежем воздухе – составляющие всех лечебных методик. Мы предлагаем каждому читателю начать свой курс оздоровления организма, выбрав правильные продукты и занятия по душе!

13 продуктов, снижающих уровень холестерина, которые нужно добавить в свой рацион сегодня

Керри-Энн Дженнингс, MS, RD, 26 октября 2018 г.

Высокий уровень холестерина, особенно «плохого» ЛПНП, связан с повышенным риском сердечных заболеваний (1).

Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и высокий уровень триглицеридов также связаны с повышенным риском (2).

Ваша диета оказывает сильное влияние на уровень холестерина и другие факторы риска.

Вот 13 продуктов, которые могут снизить уровень холестерина и улучшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

1. Бобовые

Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой группу растительных продуктов, в которую входят фасоль, горох и чечевица.

Бобовые содержат много клетчатки, минералов и белка. Замена некоторых рафинированных зерен и переработанного мяса в вашем рационе бобовыми может снизить риск сердечных заболеваний.

Обзор 26 рандомизированных контролируемых исследований показал, что употребление 1/2 чашки (100 г) бобовых в день эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 6,6 мг/дл по сравнению с отказом от бобовых (3). ).

Другие исследования связывают употребление бобовых с потерей веса — даже при диетах, не ограничивающих калории (4).

Резюме
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица,
помогают снизить уровень «плохих» ЛПНП и являются хорошим источником растительного белка.

2. Авокадо

Авокадо — это фрукт с исключительной питательной ценностью.

Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров и клетчатки — двух питательных веществ, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (5).

Клинические исследования подтверждают способность авокадо снижать уровень холестерина.

В одном исследовании у взрослых с избыточным весом и ожирением и высоким уровнем холестерина ЛПНП, которые ежедневно ели один авокадо, уровень ЛПНП снизился больше, чем у тех, кто не ел авокадо (6).

Анализ 10 исследований показал, что замена авокадо другими жирами приводит к снижению общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов (7).

Резюме
Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты
и клетчатка, два питательных вещества, полезных для сердца и снижающих уровень холестерина.

3. Орехи — особенно миндаль и грецкие орехи

Орехи — еще один исключительно богатый питательными веществами продукт.

Они очень богаты мононенасыщенными жирами. Грецкие орехи также богаты растительными жирными кислотами омега-3, типом полиненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца (8).

Миндаль и другие орехи особенно богаты L-аргинином, аминокислотой, которая помогает организму вырабатывать оксид азота. Это, в свою очередь, помогает регулировать артериальное давление (8, 9).).

Более того, орехи содержат фитостеролы. Эти растительные соединения структурно похожи на холестерин и помогают снизить уровень холестерина, блокируя его всасывание в кишечнике.

Кальций, магний и калий, также содержащиеся в орехах, могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Согласно анализу 25 исследований, употребление 2–3 порций орехов в день снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10,2 мг/дл (10).

Ежедневная порция орехов связана с 28-процентным снижением риска как смертельных, так и несмертельных сердечных заболеваний (8).

Резюме
Орехи богаты жирами, снижающими уровень холестерина
, и клетчаткой, а также минералами, связанными с улучшением здоровья сердца.

4. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является отличным источником жирных кислот омега-3 с длинной цепью.

Омега-3 укрепляют здоровье сердца, повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижая воспаление и риск инсульта.

В одном крупном 25-летнем исследовании с участием взрослых у тех, кто ел больше всего нежареной рыбы, была наименьшая вероятность развития метаболического синдрома, группы симптомов, которая включает высокое кровяное давление и низкий уровень «хорошего» ЛПВП (11) .

В другом крупном исследовании пожилых людей у ​​тех, кто ел тунца или другую запеченную или жареную рыбу хотя бы раз в неделю, риск инсульта был на 27% ниже (12).

Имейте в виду, что самые полезные способы приготовления рыбы – это приготовление на пару или тушение. Фактически, жареная рыба может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта (13).

Рыба является важной частью средиземноморской диеты, которая была тщательно изучена на предмет ее пользы для здоровья сердца (14, 15).

Некоторые полезные свойства рыбы в отношении защиты сердца могут также быть связаны с определенными пептидами, содержащимися в рыбьем белке (16).

Резюме
Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот
и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

5. Цельные зерна — особенно овес и ячмень

Обширные исследования связывают цельные зерна со снижением риска сердечных заболеваний.

На самом деле, обзор 45 исследований показал, что ежедневное употребление трех порций цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний и инсульта на 20%. Польза была еще больше, когда люди ели больше порций — до семи — цельных зерен в день (17).

Цельные зерна сохраняют все части зерна нетронутыми, что обеспечивает их большим количеством витаминов, минералов, растительных соединений и клетчатки, чем очищенные зерна.

Хотя все цельнозерновые продукты могут способствовать здоровью сердца, два вида злаков заслуживают особого внимания:

• Овес: Содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку типа
  , помогающую снизить уровень холестерина. Употребление овса может снизить общий холестерин на 5%
  и «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (18).
• Ячмень: Также богат
  бета-глюканов и может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (19).

Резюме
Цельнозерновые продукты связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Овес и ячмень содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая очень эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

6. Фрукты и ягоды

Фрукты являются прекрасным дополнением к здоровому питанию по нескольким причинам.

Многие виды фруктов богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина (20).

Он делает это, побуждая ваше тело избавляться от холестерина и останавливая выработку этого соединения печенью.

Один из видов растворимой клетчатки, называемый пектином, снижает уровень холестерина до 10%. Он содержится во фруктах, включая яблоки, виноград, цитрусовые и клубнику (21).

Фрукты также содержат биологически активные соединения, которые помогают предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания благодаря их антиоксидантному и противовоспалительному действию.

Употребление в пищу ягод и винограда, которые являются особенно богатыми источниками этих растительных соединений, может помочь повысить уровень «хорошего» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (22).

Резюме
Фрукты могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить
здоровье сердца. Это в значительной степени вызвано клетчаткой и антиоксидантами.

7. Темный шоколад и какао

Какао является основным ингредиентом темного шоколада.

Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но исследования подтверждают утверждения о том, что темный шоколад и какао могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (23).

В одном исследовании здоровые взрослые люди пили какао-напиток два раза в день в течение месяца.

У них наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП на 0,17 ммоль/л (6,5 мг/дл). Их кровяное давление также снизилось, а уровень «хорошего» холестерина ЛПВП увеличился (24).

Какао и темный шоколад также защищают «плохой» холестерин ЛПНП в крови от окисления, которое является ключевой причиной сердечных заболеваний (25).

Тем не менее, шоколад часто содержит большое количество добавленного сахара, что негативно влияет на здоровье сердца.

Поэтому следует использовать только какао или выбирать темный шоколад с содержанием какао 75–85% и выше.

Резюме
Флавоноиды в темном шоколаде и банке какао
помогают снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
.

8. Чеснок

Чеснок веками использовался как ингредиент в кулинарии и как лекарство (26).

Он содержит различные сильнодействующие растительные соединения, в том числе аллицин, его основное активное соединение (27).

Исследования показывают, что чеснок снижает артериальное давление у людей с повышенным уровнем холестерина и может способствовать снижению общего и «плохого» холестерина ЛПНП, хотя последний эффект менее выражен (27, 28, 29).).

Поскольку для достижения этого сердечно-защитного эффекта требуется относительно большое количество чеснока, во многих исследованиях используются выдержанные добавки, которые считаются более эффективными, чем другие препараты чеснока (30).

Резюме
Аллицин и другие растительные соединения в чесноке
могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Соевые продукты

Соевые бобы — это разновидность бобовых, которые могут быть полезны для здоровья сердца.

Хотя результаты исследований противоречивы, недавние исследования дали положительный результат.

Анализ 35 исследований показал, что соевые продукты снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общего холестерина, а также повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (31).

Наиболее сильный эффект наблюдается у людей с высоким уровнем холестерина.

Резюме
Имеются некоторые доказательства того, что соевые продукты могут
снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у людей с высоким уровнем холестерина.

10. Овощи

Овощи являются важной частью здоровой для сердца диеты.

Они богаты клетчаткой и антиоксидантами и содержат мало калорий, что необходимо для поддержания здорового веса.

Некоторые овощи особенно богаты пектином, тем же растворимым волокном, снижающим уровень холестерина, которое содержится в яблоках и апельсинах (21).

Овощи, богатые пектином, также включают бамию, баклажаны, морковь и картофель.

Овощи также содержат ряд растительных соединений, обладающих многими преимуществами для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний.

Резюме
Овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами
и содержат мало калорий, что делает их полезным для сердца выбором.

11. Чай

Чай содержит множество растительных соединений, улучшающих здоровье сердца.

В то время как зеленому чаю уделяется много внимания, черный и белый чай имеют схожие свойства и воздействие на здоровье.

Два основных полезных соединения в чае:

• Катехины: Помогает активировать оксид азота, который важен для здорового
  артериального давления. Они также ингибируют синтез и всасывание холестерина и помогают предотвратить образование тромбов (32, 33).
• Кверцетин: Может улучшать функцию кровеносных сосудов и уменьшать воспаление (34).

Хотя большинство исследований связывают чай с более низким уровнем общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, исследования его влияния на «хороший» холестерин ЛПВП и артериальное давление неоднозначны (35).

Резюме
Употребление чая может помочь снизить уровень холестерина
и снизить риск сердечных заболеваний.

12. Темная листовая зелень

Хотя все овощи полезны для сердца, темная листовая зелень особенно полезна.

Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат лютеин и другие каротиноиды, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний (36).

Каротиноиды действуют как антиоксиданты, чтобы избавиться от вредных свободных радикалов, которые могут привести к закупорке артерий (37).

Темно-зеленые листья также могут помочь снизить уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами и заставляя организм выделять больше холестерина (38).

Одно исследование показало, что лютеин снижает уровень окисленного «плохого» холестерина ЛПНП и может помочь предотвратить связывание холестерина со стенками артерий (39).

Резюме
Листовая зелень темного цвета богата каротиноидами,
включая лютеин, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.

13. Оливковое масло экстра вирджин

Одним из самых важных продуктов средиземноморской диеты для здоровья сердца является оливковое масло экстра вирджин.

В ходе одного пятилетнего исследования пожилым людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний давали 4 столовые ложки (60 мл) оливкового масла первого холодного отжима в день наряду со средиземноморской диетой.

В группе, принимавшей оливковое масло, риск серьезных сердечных заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ, был на 30% ниже, чем у людей, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров (40).

Оливковое масло является богатым источником мононенасыщенных жирных кислот, которые могут помочь повысить уровень «хорошего» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Это также источник полифенолов, некоторые из которых уменьшают воспаление, которое может привести к сердечным заболеваниям (41).

Резюме
Оливковое масло, основной компонент
средиземноморской диеты, содержит мононенасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты, которые
укрепляют сердце.

Итоги

Высокий уровень холестерина является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

К счастью, вы можете снизить этот риск, включив в свой рацион определенные продукты.

Увеличив потребление этих продуктов, вы встанете на путь сбалансированного питания и сохраните свое сердце здоровым.

Вы также можете практиковать такие техники, как осознанное питание, чтобы убедиться, что вы наслаждаетесь едой и насыщаетесь, не переусердствуя.

13 продуктов, снижающих уровень холестерина, которые нужно добавить в свой рацион сегодня

Керри-Энн Дженнингс, MS, RD, 26 октября 2018 г.

Высокий уровень холестерина, особенно «плохого» ЛПНП, связан с повышенным риском сердечных заболеваний (1).

Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и высокий уровень триглицеридов также связаны с повышенным риском (2).

Ваша диета оказывает сильное влияние на уровень холестерина и другие факторы риска.

Вот 13 продуктов, которые могут снизить уровень холестерина и улучшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

1. Бобовые

Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой группу растительных продуктов, в которую входят фасоль, горох и чечевица.

Бобовые содержат много клетчатки, минералов и белка. Замена некоторых рафинированных зерен и переработанного мяса в вашем рационе бобовыми может снизить риск сердечных заболеваний.

Обзор 26 рандомизированных контролируемых исследований показал, что употребление 1/2 чашки (100 г) бобовых в день эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 6,6 мг/дл по сравнению с отказом от употребления бобовых (3). ).

Другие исследования связывают употребление бобовых с потерей веса — даже при диетах, не ограничивающих калории (4).

Резюме
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица,
помогают снизить уровень «плохих» ЛПНП и являются хорошим источником растительного белка.

2. Авокадо

Авокадо — это фрукт с исключительной питательной ценностью.

Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров и клетчатки — двух питательных веществ, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (5).

Клинические исследования подтверждают способность авокадо снижать уровень холестерина.

В одном исследовании у взрослых с избыточным весом и ожирением и высоким уровнем холестерина ЛПНП, которые ежедневно ели один авокадо, уровень ЛПНП снизился больше, чем у тех, кто не ел авокадо (6).

Анализ 10 исследований показал, что замена авокадо другими жирами была связана с более низким уровнем общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов (7).

Резюме
Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты
и клетчатку, два питательных вещества, полезных для сердца и снижающих уровень холестерина.

3. Орехи — особенно миндаль и грецкие орехи

Орехи — еще один исключительно богатый питательными веществами продукт.

Они очень богаты мононенасыщенными жирами. Грецкие орехи также богаты растительными жирными кислотами омега-3, типом полиненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца (8).

Миндаль и другие орехи особенно богаты L-аргинином, аминокислотой, которая помогает организму вырабатывать оксид азота. Это, в свою очередь, помогает регулировать кровяное давление (8, 9).

Более того, орехи содержат фитостеролы. Эти растительные соединения структурно похожи на холестерин и помогают снизить уровень холестерина, блокируя его всасывание в кишечнике.

Кальций, магний и калий, также содержащиеся в орехах, могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

При анализе 25 исследований употребление 2–3 порций орехов в день снижало уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10,2 мг/дл (10).

Ежедневная порция орехов связана с 28-процентным снижением риска как смертельных, так и несмертельных сердечных заболеваний (8).

Резюме
Орехи богаты жирами, снижающими уровень холестерина
, и клетчаткой, а также минералами, связанными с улучшением здоровья сердца.

4. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является отличным источником жирных кислот омега-3 с длинной цепью.

Омега-3 укрепляют здоровье сердца, повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижая воспаление и риск инсульта.

В одном крупном 25-летнем исследовании с участием взрослых у тех, кто ел больше всего нежареной рыбы, была наименьшая вероятность развития метаболического синдрома, группы симптомов, которая включает высокое кровяное давление и низкий уровень «хорошего» ЛПВП (11) .

В другом крупном исследовании с участием пожилых людей у ​​тех, кто ел тунца или другую запеченную или жареную рыбу хотя бы раз в неделю, риск инсульта был на 27% ниже (12).

Имейте в виду, что самые полезные способы приготовления рыбы – это приготовление на пару или тушение. Фактически, жареная рыба может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта (13).

Рыба является важной частью средиземноморской диеты, которая была тщательно изучена на предмет ее пользы для здоровья сердца (14, 15).

Некоторые полезные свойства рыбы в отношении защиты сердца могут также быть связаны с определенными пептидами, содержащимися в рыбьем белке (16).

Резюме
Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот
кислот и связан со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта.

5. Цельные зерна — особенно овес и ячмень

Обширные исследования связывают цельные зерна со снижением риска сердечных заболеваний.

На самом деле, обзор 45 исследований показал, что ежедневное употребление трех порций цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний и инсульта на 20%. Польза была еще больше, когда люди ели больше порций — до семи — цельных зерен в день (17).

Цельные зерна сохраняют все части зерна нетронутыми, что обеспечивает их большим количеством витаминов, минералов, растительных соединений и клетчатки, чем очищенные зерна.

Хотя все цельнозерновые продукты могут способствовать здоровью сердца, два вида злаков заслуживают особого внимания:

• Овес: Содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку типа
  , которая помогает снизить уровень холестерина. Употребление овса может снизить общий холестерин на 5%
  и «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (18).
• Ячмень: Также богат бета-глюканами
  и может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (19).

Резюме
Цельные зерна связаны с более низким риском
болезни сердца. Овес и ячмень содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая очень эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

6. Фрукты и ягоды

Фрукты являются прекрасным дополнением к здоровому питанию по нескольким причинам.

Многие виды фруктов богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина (20).

Он делает это, побуждая ваше тело избавляться от холестерина и останавливая выработку этого соединения печенью.

Один из видов растворимой клетчатки, называемый пектином, снижает уровень холестерина до 10%. Он содержится во фруктах, включая яблоки, виноград, цитрусовые и клубнику (21).

Фрукты также содержат биологически активные соединения, которые помогают предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания благодаря их антиоксидантному и противовоспалительному действию.

Употребление в пищу ягод и винограда, которые являются особенно богатыми источниками этих растительных соединений, может помочь повысить уровень «хорошего» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (22).

Резюме
Фрукты могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить
здоровье сердца. Это в значительной степени вызвано клетчаткой и антиоксидантами.

7. Темный шоколад и какао

Какао является основным ингредиентом темного шоколада.

Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но исследования подтверждают утверждения о том, что темный шоколад и какао могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (23).

В одном исследовании здоровые взрослые люди пили какао-напиток два раза в день в течение месяца.

У них наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП на 0,17 ммоль/л (6,5 мг/дл). Их кровяное давление также снизилось, а уровень «хорошего» холестерина ЛПВП увеличился (24).

Какао и темный шоколад также защищают «плохой» холестерин ЛПНП в крови от окисления, которое является ключевой причиной сердечных заболеваний (25).

Тем не менее, шоколад часто содержит большое количество добавленного сахара, что негативно влияет на здоровье сердца.

Поэтому следует использовать только какао или выбирать темный шоколад с содержанием какао 75–85% и выше.

Резюме
Флавоноиды в темном шоколаде и банке какао
помогают снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
.

8. Чеснок

Чеснок веками использовался как ингредиент в кулинарии и как лекарство (26).

Он содержит различные сильнодействующие растительные соединения, в том числе аллицин, его основное активное соединение (27).

Исследования показывают, что чеснок снижает артериальное давление у людей с повышенным уровнем холестерина и может способствовать снижению общего и «плохого» холестерина ЛПНП, хотя последний эффект менее выражен (27, 28, 29).).

Поскольку для достижения этого сердечно-защитного эффекта требуется относительно большое количество чеснока, во многих исследованиях используются выдержанные добавки, которые считаются более эффективными, чем другие препараты чеснока (30).

Резюме
Аллицин и другие растительные соединения в чесноке
могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Соевые продукты

Соевые бобы — это разновидность бобовых, которые могут быть полезны для здоровья сердца.

Хотя результаты исследований противоречивы, недавние исследования дали положительный результат.

Анализ 35 исследований показал, что соевые продукты снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общего холестерина, а также повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (31).

Наиболее сильный эффект наблюдается у людей с высоким уровнем холестерина.

Резюме
Имеются некоторые доказательства того, что соевые продукты могут
снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у людей с высоким уровнем холестерина.

10. Овощи

Овощи являются важной частью здоровой для сердца диеты.

Они богаты клетчаткой и антиоксидантами и содержат мало калорий, что необходимо для поддержания здорового веса.

Некоторые овощи особенно богаты пектином, тем же растворимым волокном, снижающим уровень холестерина, которое содержится в яблоках и апельсинах (21).

Овощи, богатые пектином, также включают бамию, баклажаны, морковь и картофель.

Овощи также содержат ряд растительных соединений, обладающих многими преимуществами для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний.

Резюме
Овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами
и содержат мало калорий, что делает их полезным для сердца выбором.

11. Чай

Чай содержит множество растительных соединений, улучшающих здоровье сердца.

В то время как зеленому чаю уделяется много внимания, черный и белый чай имеют схожие свойства и воздействие на здоровье.

Два основных полезных соединения в чае:

• Катехины: Помогает активировать оксид азота, который важен для здорового
  артериального давления. Они также ингибируют синтез и всасывание холестерина и помогают предотвратить образование тромбов (32, 33).
• Кверцетин: Может улучшать функцию кровеносных сосудов и уменьшать воспаление (34).

Хотя большинство исследований связывают чай с более низким уровнем общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, исследования его влияния на «хороший» холестерин ЛПВП и артериальное давление неоднозначны (35).

Резюме
Употребление чая может помочь снизить уровень холестерина
и снизить риск сердечных заболеваний.

12. Темная листовая зелень

Хотя все овощи полезны для сердца, темная листовая зелень особенно полезна.

Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат лютеин и другие каротиноиды, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний (36).

Каротиноиды действуют как антиоксиданты, чтобы избавиться от вредных свободных радикалов, которые могут привести к закупорке артерий (37).

Темно-зеленые листья также могут помочь снизить уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами и заставляя организм выделять больше холестерина (38).

Одно исследование показало, что лютеин снижает уровень окисленного «плохого» холестерина ЛПНП и может помочь предотвратить связывание холестерина со стенками артерий (39).

Резюме
Листовая зелень темного цвета богата каротиноидами,
включая лютеин, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.

13. Оливковое масло экстра вирджин

Одним из самых важных продуктов средиземноморской диеты для здоровья сердца является оливковое масло экстра вирджин.

В ходе одного пятилетнего исследования пожилым людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний давали 4 столовые ложки (60 мл) оливкового масла первого холодного отжима в день наряду со средиземноморской диетой.

В группе, принимавшей оливковое масло, риск серьезных сердечных заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ, был на 30% ниже, чем у людей, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров (40).

Оливковое масло является богатым источником мононенасыщенных жирных кислот, которые могут помочь повысить уровень «хорошего» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Это также источник полифенолов, некоторые из которых уменьшают воспаление, которое может привести к сердечным заболеваниям (41).

Резюме
Оливковое масло, основной компонент
средиземноморской диеты, содержит мононенасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты, которые
укрепляют сердце.