На какие группы мышц влияет отжимание: Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение

Отжимания от пола, виды и какие мышцы работают

Отжимания — одно из самых популярных упражнений, с которого у многих начинается знакомство со спортом. И начинающие, и опытные спортсмены ценят его за простоту техники выполнения, быстрый результат и возможность заниматься, когда и где угодно.

Чтобы быть здоровым и чувствовать себя хорошо, необходимо регулярно отжиматься. Упражнение благотворно влияет на организм в целом, приводит мышцы в тонус и формирует красивое атлетическое телосложение. Отжимания от пола — универсальное решение для тех, кто не готов уделять много времени тренировкам, но хочет стройную, подтянутую и крепкую фигуру.

Стоит начать отжиматься хотя бы 3 раза в неделю по 15 минут, и уже через месяц вы приятно удивитесь своему отражению в зеркале. Упражнение направлено на тренинг мышц торса, рук, плеч и спины. Оно увеличивает объем бицепсов, трицепсов, грудной и дельтовидной мышц, а также передних зубчатых мышц.

Однако, чтобы достичь желаемой цели, нужно заниматься с умом. Перед тренировкой нужно провести интенсивную разминку, а по завершении упражнения — размеренную заминку.

Классические отжимания от пола выполняются в положении «упор лежа». Стопы сомкнуты. Плавно согните руки в локтях и опуститесь параллельно полу, не касаясь его. Затем постепенно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Сейчас вы сделали 1 отжимание.

Рекомендации

Держите спину прямо, как при выполнении планки. Подтяните таз и живот. Ваше тело должно образовывать одну ровную прямую линию. Напрягите мышцы и почувствуйте, как они работают.

Дышите правильно. Сделайте глубокий вдох, когда опускаетесь, и плавный выдох, когда поднимаетесь. При такой технике дыхания ваши мышцы оптимально насыщаются кислородом.

Не переусердствуйте. Результат тренировки достигается не количеством отжиманий за раз, а качеством их выполнения. Специалисты рекомендуют отжиматься максимум 12 раз по 4 подхода 2–3 дня в неделю. Начните с малого и постепенно придете к этому показателю.

Виды отжиманий от пола

Помимо классических отжиманий, существует еще несколько техник выполнения упражнения. Нагрузка на разные группы мышц распределяется в зависимости от положения головы, спины, рук и ног.

1. С широкой постановкой рук

Облегченный вариант отжиманий. Основная нагрузка — на грудные мышцы. Упражнение также выполняется в положении лежа. Однако руки следует поставить шире расстояния плеч на 20–30 см, а ладони повернуть наружу.

На вдохе сгибайте руки в локтях до прямого угла, на выдохе — возвращайтесь в исходную позиции.

2. С узкой постановкой рук

Акцент на трицепсы. Примите положение тела, аналогичное предыдущему. Кисти рук поставьте параллельно груди в нескольких сантиметрах друг от друга. Локти прижмите к туловищу.

На вдохе опуститесь на расстояние 3–5 сантиметров от пола, на выдохе поднимитесь, отталкиваясь от пола усилиями трицепсов.

3. На одной руке

Подходит для натренированных спортсменов.

Основная нагрузка распределяется на мышцы рабочей руки. Упражнение выполняется в традиционном для отжиманий положении, но с упором на одну руку, когда вторая — за спиной.

На вдохе опуститесь вниз и согните руку в локте, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество отжиманий и поменяйте опорную руку.

За красивой фигурой — в клуб «Манго»!

Когда занимаешься спортом самостоятельно, возникает множество вопросов. Найти на них правильные ответы не всегда бывает просто. Чтобы не допускать ошибок во время тренировок, нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Именно такие специалисты работают в фитнес-клубе «Манго». Запишитесь к ним на персональные тренировки и убедитесь в этом сами!

заказать бесплатный гостевой визит

👆 Какие мышцы работают при отжимании: от пола, от скамьи

Упражнение отжимание от пола очень легкое в освоении, но какие мышцы работают почти никто не задумывается. Примечательно, что существуют разные техники, каждая из которых смещают нагрузку на определенную мышечную группу.

• Что мы знаем об отжиманиях?
• Какие мышцы работают при отжимании?

Общие сведения об отжиманиях

Это упражнение очень полезное, так как задействует разные группы мышц и обеспечивают общеукрепляющий эффект. К преимуществам выполнения отжиманий относят возможность занятий в домашних условиях, не отправляясь на стадион или тренажерный зал. Вам не нужен дорогой инвентарь и даже спортивная форма.

Помимо грудных мышц отжимания задействуют и многие другие группы верхней части тела. Мышечная масса нарастает и укрепляются кости, а также нормализуются процессы метаболизма. При регулярном выполнении упражнения вы снизите риск развития атеросклероза, будете поддерживать физическую активность и не позволите жировым клеткам заменять мышечную массу. Но какие же мышцы работают при отжиманиях от пола и как влияет техника выполнения?

Грудные мышцы

Среди мышечных групп, которые чаще всего тренируют спортсмены в тренажерных залах, являются большие грудные мышцы. От них зависят все толкающие движения перед собой, выполняемые руками. Следовательно, при любых отжиманиях от пола, независимо от постановки рук, грудь будет обязательно работать, в той или иной степени.

Если учесть, что в жизни нам редко приходится выполнять толкающие движения, поэтому грудные у многих людей просто атрофируются. Выполняя отжимания несколько раз в неделю, вы приведете их в тонус и увеличите в размерах, в результате чего фигура обретет эстетичный вид.

Трицепс

Трехглавые мышцы плечевого пояса тоже активно работают при выполнении этого упражнения. В зависимости от того, какое исходное положение вы примете, трицепсы будут включаться больше или меньше, но они будут работать в любом случае. Если учесть, что эти мышечные группы занимают 2/3 суммарного обхвата руки, их прокачке лучше уделить внимание. Неплохую нагрузку на трицепсы можно также обеспечить, выполняя отжимания на брусьях или обратные отжимания от скамьи.

Дельтовидные мышцы

Дельты состоят из передней, задней и средней частей. Больше всего они работают при выполнении всевозможных жимов стоя и сидя, но и в отжиманиях они задействуются (преимущественно передняя часть). Они намного слабее грудных мышц, но все же помогают нам отжиматься. Чтобы лучше разобраться как именно работают дельты и другие мышцы при отжиманиях, посмотрите картинки, описывающие биомеханику человеческого тела.

Передние зубчатые мышцы

От них зависит эстетичность и подтянутость вашего торса. Вообще они предназначены для стабилизации корпуса и смещения лопаток наружу и вперед при выполнении телодвижений. Находятся эти мышцы под мышками по бокам от больших грудных мышц. При отжиманиях они всегда активизируются и тем самым укрепляются.

Мышцы пресса

Брюшные мышцы, как ни странно, тоже задействуются при отжиманиях от пола. Они работают, помогая ровно держать тело без прогиба в пояснице. Разумеется, одними отжиманиями вы не накачаете кубики, но существенно укрепите пресс. И не забывайте, что для проявления заветного рельефа корпуса (особенно в области живота) необходимо снизить уровень жировых отложений в организме, уделив внимание правильному рациону.

Какие еще мышцы работают при отжиманиях? В некоторой степени прокачивается шея, ведь при правильной техники нужно смотреть не вниз, а перед собой, держа голову в напряжении. Что касается спины и бицепса, они почти не включаются в работу, хотя некоторые уверяют обратное. Они немного укрепляются за счет поддержания равновесия, но прямое воздействие на них не оказывается. Еще при отжиманиях укрепляются суставы: локти, плечевые, лучезапястные.

Какие мышцы работают пи разных видах отжиманий?

Читайте также

• Можно ли есть творог после тренировки?
• Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?

Отжимания от пола выполняются при разных упорах, от чего сильно меняется техника их выполнения и изменяется эффективность тренировки. Если желаете сделать упор на какую-либо конкретную мышечную группу, подберите подходящий вид отжиманий и составить эффективную тренировочную программу, которая позволит сбросить или нарастить вес, повысить силы и выносливость.

Классические отжимания

Сначала выясним, какие мышцы работают при классических отжиманиях со средней постановкой рук на ширину плеч. На фото хорошо видно исходную позицию и расстояние между ладонями. При таком варианте выполнения упражнения прорабатывается почти весь верх туловища, но наибольшую нагрузку получают:

• грудные;
• трицепсы;
• дельты.

Позвоночник должен быть выпрямлен, а для его удержания активизируются мышцы пресса и поясницы.

Широким хватом

Этот вариант отжиманий немного облегчает задачу за счет уменьшения амплитуды движения туловища вверх и вниз. Локти разводятся сильнее, поэтому трицепс задействуется не так сильно, как при классических отжиманиях. При с широким хватом максимально подключаются внешние части грудных мышц, за счет чего они наполняются и увеличиваются в объеме, а широкая грудь у мужчины выглядит эстетично.

Узким хватом

А какие мышцы больше работают при отжиманиях узким хватом или алмазные отжимания? Посмотрите фото, чтобы понять, как это выглядит.

Здесь все противоположно: локти близко прижаты к туловищу, поэтому акцент смещается на трицепсы. Грудь тоже работает, но в меньшей мере, по сравнению с широкими отжиманиями. Если хотите еще сильнее нагрузить трехглавые мышцы, выполняйте обратные отжимания или отжимания на брусьях.

Отжимания на одной руке

Этот вид отжиманий очень сложен, поэтому дается далеко не каждому. Люди, умеющие так отжиматься, сильно нагружают не только грудную мышцу и трицепс, но и весь брюшной пресс, в том числе косые мышцы живота. Последние нужны для стабилизации тела при подходах. Еще довольно сильно такая техника задействует мышцу плеча на руке, которой вы отжимаетесь.

Наклонные отжимания

Довольно популярный вид отжиманий от пола – вниз головой, но какие мышцы работают в этом случае? Суть заключается в том, что ноги нужно поставить на табурет, диван или другую подставку подходящей высоты. В этом случае нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц. В работу включаются также мышцы пресса и трицепсы.

Можно также использовать обратный вариант: упереться руками в стул или диван. Так вы облегчите себе задачу, если плохо выполняете классические отжимания или желаете снять нагрузку с локтей.

На кулаках

Отжимания на кулаках распространены, но более сложны. При таком способе выполнения упражнений кроме груди, трицепсов и дельтовидных мышц в работу включаются запястья и кисти, а также немного бицепсы. Эти отжимания от пола труднее классических с упором на ладони, поэтому во избежание травм и дискомфорта начинайте с небольшого числа повторений. Чтобы еще больше подключить предплечья, попробуйте отжимания на пальцах.

Как правильно отжиматься

Анатомия, функция и схема малой грудной мышцы

Анатомия, функция и схема малой грудной мышцы | Body Maps

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Food
    • SAGCLVY
    • • Mindful Food
      • SAGU Ваше тело
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • У меня депрессия
      • Контроль веса
      • Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

  Medically reviewed by the Healthline Medical Network — By The Healthline Коллектив редакции, 19 января 2018 г.

  Малая грудная мышца представляет собой тонкую плоскую мышцу, расположенную непосредственно под большой грудной мышцей. Это меньшая из двух грудных мышц, или мышц груди. Эта мышца простирается от трех мест начала третьего, четвертого и пятого ребер с каждой стороны грудной клетки до клювовидного отростка (небольшого крючковидного образования) лопатки или лопатки. Все мышцы начинаются латеральнее реберных хрящей. Основные действия этой мышцы включают стабилизацию, депрессию, отведение или протракцию, наклон вверх и вращение лопатки вниз. При иммобилизации ребер эта мышца выводит лопатку вперед, а при фиксации лопатки поднимает вверх грудную клетку. Есть две параллельные малые грудные мышцы, по одной с каждой стороны грудины. Обе грудные мышцы работают с передней зубчатой ​​мышцей, создавая полный диапазон движений лопатки. Малая грудная мышца получает артериальное кровоснабжение от грудной ветви грудно-акромиального ствола. Иннервация или стимуляция исходят от ключичной головки на уровне С8 и Т1 и медиальных грудных нервов.

  Последнее медицинское рассмотрение от 19 января 2018 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

  Поделиться этой статьей0220 Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Передняя нижняя связка и передняя связка латеральной лодыжки также известны как передняя большеберцово-таранная связка. Он расположен в…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о жевательной мышце

  У вас есть по одной жевательной мышце с каждой стороны челюсти. Жевательная мышца — это основная мышца, которая сводит зубы во время жевания.

  ПОДРОБНЕЕ

• Надостная мышца

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Надостная мышца представляет собой вращательную мышцу плеча, расположенную в плече, в частности, в надостной ямке, вогнутом углублении сзади… plantae

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Квадратная мышца подошвы — это мышца стопы, которая простирается от передней (передней) пяточной кости до сухожилий пальцев…

  ПОДРОБНЕЕ

• Вдавливающая нижняя губа

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Втягивающая нижняя губа — это четырехсторонняя лицевая мышца, расположенная в области челюсти, которая оттягивает нижнюю губу вниз и в сторону.

  ПОДРОБНЕЕ

• Поверхностные мышцы

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Мышцы лица придают ему общую форму и контур, помогают внешне выражать свои чувства и позволяют пережевывать пищу.

  ПОДРОБНЕЕ

• Четырехглавая мышца бедра

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Четырехглавая мышца бедра представляет собой группу мышц, расположенных в передней части бедра. Латинский перевод «квадрицепса» означает «четырехглавый», поскольку группа…

  ПОДРОБНЕЕ

• Короткая ладонная мышца

  Медицинская оценка Healthline Medical Network

  Короткая ладонная мышца находится прямо под кожей. Это короткая мышца на ладони. Мышца начинается от удерживателя сгибателей в…

  ПОДРОБНЕЕ

• Подлопаточная мышца

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Движение плеча и плеча контролируется группой из четырех мышц, составляющих вращательную манжету плеча. Самая крупная и сильная мышца…

  ПОДРОБНЕЕ

• Длинный разгибатель большого пальца

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Длинный разгибатель большого пальца начинается у локтевой кости и межкостной мембраны, прочной волокнистой ткани, локтевая и лучевая в…

  ПОДРОБНЕЕ

отжиманий от колен | Без тренажерного зала

Что такое отжимания на коленях?

Отжимания на коленях — это упражнение с собственным весом, которое развивает силу верхней части тела для достижения полного отжимания. Это упражнение нацелено на те же группы мышц и имеет ту же траекторию движения, что и стандартные отжимания, поэтому вы получите те же преимущества от этого упражнения на регрессию.

 

Как следует из названия, вы будете стоять на коленях, что облегчит движение и снизит нагрузку на мышцы верхней части тела. Если вы новичок в отжиманиях, то это отличное укрепляющее упражнение, так как оно развивает грудные мышцы и трицепсы.

Какие мышцы работают при отжиманиях на коленях?

В первую очередь работают большие грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Второстепенные группы мышц включают брюшной пресс, косые мышцы живота, переднюю зубчатую мышцу, ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу.

На каком уровне находятся отжимания на коленях?

Отжимания на коленях — отличное упражнение для начинающих, которые хотят развить грудные мышцы и трицепсы. Они легче, так как, когда вы стоите на коленях, вы толкаете меньший вес тела по сравнению с тем, когда вы стоите на носках. Проще говоря, при отжиманиях на коленях нагрузка на мышцы верхней части тела меньше.

 

Эффективны ли отжимания на коленях?

Отжимания на коленях — бесценная альтернатива традиционным отжиманиям, позволяющая укрепить мышцы груди, плеч и рук и одновременно укрепить основные мышцы. Исследования показали, что отжимания в подвешенном состоянии обеспечивают большую активацию мышц живота по сравнению со стандартными отжиманиями.

 

Как делать отжимания на коленях

1. Встаньте на четвереньки

Начните с того, что встаньте на четвереньки, поставив руки на пол на ширине плеч. Ваши плечи сложены прямо поверх запястий, а колени вместе и вытянуты назад. Задействуйте кор и ягодицы, чтобы поддерживать прямую линию. Это ваша исходная позиция.

2. Постепенно опускайтесь вниз

Вдохните через нос, опуская грудь к земле, пока локти не окажутся примерно на 9угол 0 градусов. Локти подтягиваются к туловищу, а не разгибаются. Задействуйте свое ядро ​​на протяжении всего движения.

 

3. Постепенно отжимайтесь

Выдохните через рот и оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение. Напрягите грудь, кор и трицепсы в верхней точке. Полностью заблокируйте обе руки перед повторением, чтобы обеспечить полный диапазон движения.

4.Повторите

Повторите это движение на 3-10 повторений по 4 подхода. Тренируйтесь 3 раза в неделю . Оставайтесь в этом диапазоне в течение 2-3 недель и постепенно увеличивайте 1-2 повторения, а также подходы, чтобы обеспечить прогрессирующую перегрузку.

Каковы преимущества отжиманий на коленях?

Повышение силы верхней части тела

Отжимания от колен — это комплексное упражнение, которое означает, что многие группы мышц работают одновременно для выполнения одного движения. Ваша грудь, трицепсы, плечи и кор будут активированы. Последовательная тренировка улучшит вашу верхнюю часть тела и, несомненно, сделает вас более подтянутым и рельефным.

Повышение силы и стабильности кора

Это упражнение задействует мышцы кора в качестве стабилизатора, чтобы предотвратить опрокидывание тела. Нацеливание на ядро ​​​​улучшит реакцию микроскопических нервов на стимуляцию, что поможет всей единице вашего ядра стать сильнее и стабильнее.

Оборудование не требуется

Отжимания от колен можно делать бесплатно, так как все, что вам нужно, это ваше тело в качестве сопротивления и немного пространства. Вы можете получить отличную тренировку верхней части тела, просто делая отжимания! Есть и другие варианты отжиманий на коленях, которые описаны ниже. Таким образом, вы можете нацеливаться на множество углов груди, выполняя различные вариации.

Варианты отжиманий от колен

Отжимания от стены

Отжимания от стены предназначены для груди, трицепсов, спины и плеч. Это упражнение является отличной отправной точкой, если вы еще не умеете отжиматься с колен, так как большая часть нагрузки будет приходиться на ваши ноги, а не на верхнюю часть тела. Чтобы выполнить это, вы должны:

1. Встать прямо, на расстоянии 2 футов от стены. Руки прямые перед собой на ширине плеч, плечи на одной линии с ладонями. Это исходное положение.
2. Вдохните и согните руки в локтях, наклоняясь как можно ближе к стене. Если вы чувствуете, что заходите слишком далеко, переместите ноги ближе к стене.
3. Выдохните и оттолкнитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять 5-12 повторений в 4 подходах.

 

Вы можете экспериментировать с положением рук, чтобы воздействовать на разные группы мышц и разные участки мышц. Хват на ширине плеч нацелен на среднюю часть груди и трицепсы. Ромбовидный хват ограничит участие грудной клетки и изолирует трицепс. Широкий хват нацелен на внешнюю часть груди, плечи и спину.

 

Алмазные отжимания на коленях

Этот вариант представляет собой прогрессию к отжиманиям на коленях, так как вы образуете форму ромба/треугольника с руками, расположенными в центре груди. Это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и ограничит вовлечение грудных мышц. Ваша точка баланса будет меньше, что будет больше задействовать ваше ядро. Чтобы выполнить это, вы должны:

1. Встать на четвереньки, положив руки в центре груди в форме ромба/треугольника (соедините вместе указательные и большие пальцы). Плечи сложены поверх запястий. Вытяните колени назад и задействуйте корпус и ягодицы, чтобы поддерживать прямую линию. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и постепенно опускайтесь вниз, пока локти не окажутся параллельны полу. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Заблокируйте обе руки, чтобы обеспечить полный диапазон движений.
4. Повторите это движение между 3-10 повторениями в 4 подходах.

Негативные отжимания

Негативные отжимания аналогичны традиционным отжиманиям, но разница в том, что вы сосредоточитесь на опускающейся части с максимальным контролем. Это также известно как эксцентрическая часть. Это увеличит время нахождения ваших мышц в напряжении, что разовьет силу и выносливость для полного отжимания. Для этого вам нужно:

1. Встаньте в планку, руки на ширине плеч, а плечи сложены поверх запястий. Ноги полностью выпрямлены, стопы вместе. Задействуйте свое ядро, чтобы поддерживать прямую линию. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и постепенно опустите грудь к земле, считая при этом 3 секунды. Сосредоточьтесь на задействовании кора и ягодиц, а также на активации груди и трицепсов.
3. Откиньтесь назад в позу ребенка, вернитесь в исходное положение и повторите это движение. Стремитесь выполнить это между 2-6 повторениями в 4 подходах.

Отжимания

Отжимания будут вашей конечной целью. Это прогресс, так как больше нагрузки будет возлагаться на верхнюю часть тела. Практика предыдущих прогрессий разовьет вашу мышечную силу и выносливость в верхней части тела, чтобы вы могли выполнять отжимания. Чтобы выполнить это, вы должны:

1. Встать в планку, где ваши руки на ширине плеч, а плечи сложены поверх запястий. Ноги полностью выпрямлены, стопы вместе. Задействуйте свое ядро, чтобы поддерживать прямую линию. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и постепенно опускайтесь вниз, пока локти не окажутся параллельны полу. Держите локти близко к туловищу. Напрягите грудь и трицепсы в верхней точке.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Полностью вытяните обе руки перед повторением, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
4. Повтор. Старайтесь выполнять это движение в диапазоне от 3 до 10 повторений в 4 подходах.

    

   Выводы: Отжимания на коленях

   Отжимания на коленях и отжимания в целом — это отличные упражнения для верхней части тела, укрепляющие грудь, трицепсы, плечи и кор. Практикуйте это последовательно вместе с другими вариантами отжиманий на коленях, и вскоре вы научитесь отжиматься на пальцах ног. Пэт Чедвик рекомендует, чтобы, когда человек уверенно делает 12 отжиманий на коленях, он был готов попробовать стандартные отжимания.

   Если вам понравилось читать это руководство, вас также могут заинтересовать наши последующие тренировки груди:

   • Полная тренировка груди
   • Тренировка верхней части груди
   • Тренировка нижней части груди

   Мы регулярно публикуем информацию о фитнесе на наших основных платформах социальных сетей; Инстаграм, ТикТок и Ютуб. Пожалуйста, подпишитесь на нас, чтобы быть в курсе последних уроков по фитнесу, и вы всегда можете связаться с нами в любое время!

   Другие упражнения на толчок

   Об авторе

   Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике. Моя цель — стать тренером номер один в мире по художественной гимнастике, так как моя страсть — помогать людям менять свою жизнь с помощью вдохновляющих движений с собственным весом.