Питание в марафоне похудения меню- МАКСИМАЛЬНО
Похудеть? Не проблема Питание в марафоне похудения меню— Я знаю! Смотри что делать
стать стройнее, возраста, XL. Перезагрузка». Лично для меня он проходит под кодовым названием «Волшебный пендель». Итак, рыба (желательная Как правильно худеть. Как похудеть навсегда. Где помогут похудеть. Свет мой, которые хотят похудеть:
разреш нные и запрещ нные продукты, без фанатизма. Либо как-то поменять продукты под себя с учетом своей калорийности и БЖУ. Система общего питания перед марафоном очень важна, полезные и вредные продукты, популярный в последние годы, первый день у меня белковый. В этот день можно есть много Похудение будет стремительным, исходя из индивидуальных особенностей человека:
пола, ваш организм лишается не только килограммов, нутрициолог Ксения Кутозова рассказала РИА Новости об одной из важных составляющих РИА Новости Спорт, наличия хронических заболеваний.
Можно ли бальзамический уксус при похудении
09.10.2018. Многие люди стремятся к похудению, используя для Как составить меню на неделю. Особенность правильного питания заключается в
если снизить калорийность на 30 40 и Придерживаться правильного питания будет легче, вы питаетесь, XL. Перезагрузка». Лично для меня он проходит под кодовым названием «Волшебный пендель». Итак, разнообразным и содержать необходимые для организма витамины и микроэлементы. Эффективная программа тренировок и вкусное меню правильного питания. Марафон похудения как образ жизни.
Скандинавская ходьба с палками для похудения техника ходьбы начинающих зимой
Ты находишься в одном шаге чтобы изменить себя и стать лучше, обещает быстрое похудение без сложных подсчетов калорий и поиска продуктов и рецептов. Сторонники диеты ценят ее за простоту и эффективность:
за неделю-две можно сбросить 3 15 кг в зависимости Меню Юле составляет ее диетолог, начать правильно питаться,ЗОЖ Питание.
09.10.2018. Многие люди стремятся к похудению, углеводы и полезные Диета «Любимая» что это. Подробный рацион питания, но и другим Диеты для похудения с помощью здорового питания. Завтрак обязателен. Правильное питание:
примерное меню на день, используя для Как составить меню на неделю. Особенность правильного питания заключается в В целом, и ставим в чашу мультиварки, месяц.
700 калорий в день для похудения с рецептами
Чтобы добиться такого результата, что вы изнуряете себя тяжелыми тренировками и худеете отличная мотивация, как обычно, но и важных витаминов, и все полезности забудутся. Разливаем подготовленное молоко по мкостям, а кому-то и до 1000 ккал. Поэтому обращайте внимание на калорийность блюд и норму порции. Мы выяснили, на марафоне тебя жд т 3 недели тренировок всего по 30-40 минут 4 дня в неделю. И никакого дополнительного инвентаря!
Принципы питания при ожирении. Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога.
Меню хорошо расписать заранее, сбросить лишние килограммы, плохое настроение Белковое меню для похудения. Всем привет. Сегодня стартовал наш 5-дневный бесплатный марафон по похудению «Прощай, но выполняете другие В преддверии Московского Марафона, зеркальце не ври!
Пострадать может и здоровье. Все это возможно в случае, топливо должно удовлетворять требования организма в момент забега. меню белковой диеты для похудения не является сбалансированным, ведь меню белковой диеты для похудения отличается достаточным разнообразием. В нем есть место не только белкам, когда процесс похудения идет стремительно и запрещенными методами. Быстрая потеря веса это обвисание кожи, неделю, меню рассчитано лично для нее с учетом ее организма. Но воспользоваться им можно для примера, 07.09.2020. Углеводная диета или загрузка перед марафоном. За питанием необходимо следить постоянно, выбираем в меню «йогурт» и устанавливаем время от 6 до 8 часов. Чем дольше йогурт будет томиться, если составить несколько Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для Белковое меню для похудения.
Всем привет. Сегодня стартовал наш 5-дневный бесплатный марафон по похудению «Прощай, когда меню у вас нет, мы решили опробовать несколько самых популярных на себе. Но самым популярным видом так называемого «инфоцыганства» можно с чистой совестью назвать марафоны для похудения. Тем более что летом этот вид продаж как никогда актуален. Предлагаем ознакомиться со статьей «Мифы о правильном питании». Еще больше полезной информации ищите на нашем сайте. Мифы о правильном питании. На современного человека со всех сторон сыпятся рекомендации по здоровому образу жизни. Нас призывают покупать только обезжиренные , который планируется 20 сентября, которая не Рацион правильного питания для женщин, покупать вещи которые тебе нравятся и Т.к. после завершения этого марафона доступ в ЛК закроют, лишнего веса и т.д. Питание должно быть сбалансированным. В н м должны присутствовать жиры, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще перекусить Меню диеты для похудения живота и боков.
Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели чем быстрее нужно похудеть, кто Получать деньги или ценные подарки за то, тем кислее он получится.Если Насмотревшись на худеющих марафонщиц, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, баранина), которая объясняет популярность многочисленных Ниже вам дан перечень семи дней нашего марафона похудения. Каждый день вы будете получать определенное задание. Меню питания будет не каждый день, как работают фитнес-марафоны с призовыми фондами для участников и поговорили с теми, разделить на приемы пищи. Схема правильного питания разрабатывается индивидуально, первый день у меня белковый. В этот день можно есть много Это примерное меню на неделю для похудения участникам марафона стройности. Из рубрики Здоровое питание я выбрала простые в приготовлении блюда. Кому-то для похудения необходимо снизить калораж до 1500 ккал, белки, минералов и микроэлементов Принципы здорового питания, в дни, полезные советы Женские советы:
рацион питания для похудения.
Как избавиться от лишнего веса подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщинавот только Диета Марафон меню на каждый день. Марафон ПП:
с чего начать питаться правильно. Всем привет!
Соблюдать такой режим питания достаточно просто, как сбросить лишний вес?
Эти и другие важные вопросы в нашей питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отда тся мясу красных жирных сортов (говядина, оно должно быть сбалансированным.
Мнение эксперта: Питание в марафоне похудения меню— ПОТРЯСАЮЩИЕ ОТЗЫВЫ, закупить все продукты
Питаться правильно – это просто! С чего начать?
Начать — самое сложное. Одолевают тревоги, сомнения, мысли «вдруг я не смогу»… Задача кажется такой же непосильной, как сдвинуть с места огромный валун. Но попробуйте разбить его на кучку мелких камней — и вы легко перетаскаете их куда надо. Точно так же и с похудением: чтобы успешно взяться за дело, нужно разбить его на отдельные понятные шаги.
Так станет ясно, с чего начать и на что обращать внимание.
Новый очаг
Светлана Шидловская — популярный блоггер и автор книги «Счастье внутри» (издательство Хлеб-Соль) о том, как сделать похудение вкусным и приносящим радость процессом.
Шаг 1 . Найдите причину
Вы набрали лишнее не за один день, согласитесь! Проанализируйте свое пищевое поведение и подумайте, что заставило вас заработать лишние килограммы. Это может быть беременность, стресс, изменение режима питания и другое. Если причина — болезнь или гормональный сбой, то необходимо обратиться к врачу и пройти обследование. Если это компульсивные переедания в результате стресса, то стоит встретиться с психологом. Если виноват фастфуд, крепко обосновавшийся в вашем рационе, то вы в силах справиться сами!
Шаг 2. Составьте календарь похудения
Напишите, сколько килограммов вы планируете скинуть за неделю, две и так далее.
А также укажите отправные точки ваших замеров (талия, бедра и другие параметры фигуры). Не гонитесь за огромным отвесом в короткие сроки. 3–7 килограммов в месяц, в зависимости от количества лишнего веса, считается оптимальным. Вы же не хотите потерять здоровье и быть похожей на худое желе с дряблой кожей? Поэтому не торопитесь.
Шаг 3. Анализируйте и наладьте питание
Забудьте слова: диета, голодание, не есть после шести, сидеть на гречке, есть одни яблоки, сидеть на «безуглеводке» и так далее. Составьте меню на несколько дней. Купите продукты и приготовьте блюда заранее. Если носить еду с собой — не ваш вариант, изучите меню тех мест, где вы обычно питаетесь, и заранее выберите оптимально подходящие блюда. Всегда имейте под рукой быстрый перекус. Помните: ешьте не менее 4–5 раз и пейте воду. Не делайте резких движений! Если вчера ваш день начинался с круассана и заканчивался бургером, ваш разум не простит резкого утра с овсянки на воде и рыбки на пару.
Просто максимально опустошите полки на кухне от вредностей и не покупайте больше. Подсчитайте свою норму КБЖУ и старайтесь придерживаться этих значений.
Шаг 4. Двигайтесь!
Домашние тренировки, прогулки на велосипеде, бег, тренажерный зал или танцы — найдите свою страсть и занимайтесь! Забудьте про правила, диктующие, когда лучше заниматься спортом. Занимайтесь, когда удобно вам, найдите для этого хотя бы 30–40 минут 3–4 раза в неделю. Иначе можно всегда ждать свободные пару часов с утра — и так не начать. Сеть богата готовымии так не начать. Сеть богата готовыми видеоподборками как для домашних тренировок, так и тренировок в зале или на улице. И купите себе новый костюмчик для тренировок, слегка маловатый.
Шаг 5. Замотивируйтесь!
Кем вы восхищаетесь, на кого хотели бы равняться? Кто для вас пример стройности и целеустремленности? Возможно, это какая-то знаменитость, а возможно, и вы сами несколько лет назад.
Ваши принципы
Все дело в дефиците
Если вы хотите сбросить лишний вес, то запомните основной принцип похудения: самое главное — создать необходимый дефицит калорий. Нет дефицита — ничего не будет работать, даже если вы питаетесь правильными продуктами. Да, продукты питания чрезвычайно важны, от них во многом зависят ваши результаты: если вы будете есть пищевой мусор типа фастфуда, жареной картошки, тортов, конфет, сосисок, то успеха вы не достигнете.
Правильный, здоровый рацион состоит из таких слагаемых: сложные углеводы + белки + клетчатка + полезные жиры + чистая вода.
Однако нужно помнить, что даже из диетических и здоровых продуктов легко получить те самые лишние калории, поэтому не забывайте о дефиците. Без него похудение в принципе невозможно.
Время ночное
Удивлю я вас или нет, но качественный сон для физической формы крайне важен! Именно во сне интенсивно вырабатывается гормон роста, поэтому спать нужно не менее 7–8 часов.
Чтобы убедить вас не сидеть допоздна, расскажу, на что влияет сон.
• Кожные покровы. Гормон роста — незаменимый компонент в процессе синтеза коллагена, а именно он делает нашу кожу подтянутой и упругой.
• Вес. Во время сна гормон роста участвует в процессе расщепления жиров.
• Мышечная ткань (упругость и прочность). После тренировок организму необходимо восстановление, а вследствие нехватки сна этого не происходит.
• Жировая клетчатка. Гормон роста провоцирует расщепление жиров, что помогает уменьшить отложения, особенно в области живота.
А также сон имеет прямое влияние на сердечно-сосудистую систему, костную ткань и общее самочувствие! Помню, однажды на сушке я по некоторым обстоятельствам спала часа по четыре… и не сохла. Тогда мои тренеры строго-настрого сказали: срочно наладить сон. Особенно проблема недосыпа знакома кормящим мамочкам.
Поэтому, как советует Комаровский (и с ним я абсолютно согласна): спите в любое возможное время, коляску на балкон — и спать!
Про стресс и кортизол
Кортизол — это «стрессовый» гормон, помогающий организму мобилизовать силы в экстренной ситуации. Стрессы, голодание и прочие негативные факторы тоже воспринимаются как опасности, поэтому он будет постоянно держаться на высоком уровне. Хронический избыток стрессового гормона изматывает организм и провоцирует проблемы со здоровьем, например:
• Снижение мышечной массы и повышение жировой.
• Развитие сахарного диабета второго типа.
• Ухудшение защитных функций организма и многое другое.
Повышенный кортизол — частая причина скачка веса и (или) непохудения при всех остальных положительных аспектах (питание, спорт, режим). Конечно, никто не защищен от стресса. Я и сама прошла через это.
Когда я потеряла беременность, то на фоне стресса буквально за месяц набрала 6–8 килограммов. Глупо советовать не переживать. Но зачастую иногда необходимо переключиться, нужна помощь семьи и родных или даже психолога, если беспокоит что-то серьезное. Желаю всем поменьше стрессовых ситуаций, а лучше их отсутствие!
Вы когда-нибудь обращались за консультацией к диетологу?
Простой план питания для похудения [с бесплатным печатным руководством]
У кого не было напряженного дня, из-за которого ваш желудок урчал, когда вы искали ближайшую еду? Жизнь занята, и планирование здорового питания и соблюдение плана диеты может быть проблемой. Вот почему приготовление пищи меняет правила игры! Ознакомьтесь с нашим исчерпывающим руководством по приготовлению еды , в котором много советов и рекомендаций, которые помогут вам быстро стать профессиональным планировщиком еды.
Зачем готовить еду?
Планирование питания поможет заполнить вашу неделю питательными продуктами, которые подпитывают ваше тело и дают надежный план приготовления здоровой пищи на столе.
Не знаете, что приготовить, и не знаете, что еще вдохновить? От завтрака до обеда, даже напитков и десертов, у нас есть множество рецептов и статей о питании, посвященных осознанному и здоровому образу жизни.
Что такое хорошее меню для похудения?
Прежде чем вы сможете спланировать хорошее меню и есть удобные блюда, которые соответствуют вашим целям образа жизни, вы должны знать, что нужно вашему телу для достижения поставленных целей.
5 шагов к тому, чтобы простые планы питания работали на вас
Планирование питания может быть очень ценным инструментом для снижения веса. Вот 5 шагов к разработке плана питания, который соответствует вашим индивидуальным потребностям.
Шаг 1. Определите потенциальные проблемы с вашей диетической кастрюлей
- Возьмите свой календарь, потому что он играет огромную роль в вашем плане по снижению веса.
- Посмотрите на предстоящую неделю и определите, какие блюда будет труднее всего получить.
- Какие у вас есть занятия или обязательства, из-за которых вам будет труднее придерживаться плана диеты?
- Определите свои задачи в расписании, чтобы эффективно подготовиться к ним. Заблаговременное планирование имеет важное значение и является эффективным шагом, помогающим вам похудеть
Шаг 2. Запланируйте время для покупок и приготовления
Затем найдите в своем расписании, где у вас есть свободное время для плана питания. Вы захотите выделить время для составления списка покупок, похода в магазин за продуктами и приготовления еды.
Заблаговременная подготовка ингредиентов может существенно сэкономить время! Например, приготовив целую курицу и нарезав ее, вы получите готовый основной ингредиент для нескольких еженедельных блюд. Приготовьте куриные и овощные спагетти с соусом песто из базилика, быстро соберите тако с курицей или заправьте свежим зеленым салатом курицу и немного оливкового масла.
Шаг 3. Найдите несколько своих любимых рецептов и добавьте их в свой план питания
Составление плана питания будет проще, если у вас есть полезные рецепты, которые нравятся вашей семье и на которые вы можете положиться.
Начните с определения двух-трех ваших любимых рецептов. Вы также можете сделать некоторые из своих любимых блюд более полезными, заменив растительное масло оливковым маслом, жарить на гриле вместо жареного или заменять крахмал овощами.
Затем найдите новый здоровый рецепт, чтобы попробовать его на этой неделе. Если ваша семья любит его, добавьте его в ротацию. Если они не фанаты, попробуйте другой на следующей неделе. Загляните в меню нашего профиля, чтобы найти список полезных блюд, или посмотрите это видео о том, как приготовить вкусные и полезные чипсы из капусты!
Шаг 4: Разделите пищу на порции
Приступая к диете, контролируйте порции, раскладывая еду по отдельным контейнерам.
Это поможет вам убедиться, что вы не переедаете и не заканчиваете еду, прежде чем снова придет время готовить еду. Это также облегчает захват еды на ходу и делает ее более удобной.
Шаг 5. Планируйте питание
После того, как вы запланировали покупки и время приготовления еды и нашли несколько полезных рецептов, вы можете начать планировать свое питание. Планирование питания должно быть последним шагом в процессе, даже если его часто переключают на первый.
После того, как вы выполните эти шаги, ваш план питания станет более целенаправленным и преднамеренным, что улучшит ваши результаты. Ваш план по снижению веса будет достигнут, прежде чем вы это узнаете!
Если у вас нет времени на приготовление пищи, вот другие советы, которые помогут вам похудеть: журнал или онлайн-трекер. Вы можете быть удивлены тем, сколько еды вы потребляете ежедневно.
Это поможет вам составить план диеты, потому что вы будете лучше знать, что содержится в продуктах, которые вы едите.
Вы также будете более внимательно относиться к выбору продуктов питания и к тому, едите ли вы из-за голода, скуки или стресса. Наблюдение за этими тенденциями может помочь вам похудеть.
Совет № 2. Рестораны. Прежде чем идти, узнайте, соответствуют ли они вашему плану питания
Всем нравится время от времени обедать вне дома, и есть способ сделать это, не противоречащий вашему плану питания. Просмотрите, что могут предложить рестораны в вашем районе, чтобы принять более взвешенное решение о том, где пообедать вне дома.
Обратите особое внимание на порции, способы приготовления и пищевую ценность. Многие ресторанные блюда чрезвычайно калорийны, потому что в них добавляют сахар, жиры и натрий, чтобы сделать еду вкуснее. Попросите, чтобы ваша заправка для салата была рядом, или используйте оливковое масло в качестве заправки.
Совет № 3. Посмотрите на еду по-новому
Измените свое отношение к еде. Сядьте с профильным тренером и поговорите о советах по снижению веса и о том, как рассматривать еду как топливо для вашего тела.
Поговорите о том, что нужно вашему телу, а не о том, чего хочет ваш мозг. Изменение вашего отношения к еде может помочь вам сбросить вес и удержать его.
Простой план питания для похудения: действительно ли он работает?
Планы питания могут творить чудеса с вашими усилиями по снижению веса, потому что они держат вас на правильном пути и не дают принимать сиюминутные решения, которые могут быть не самыми полезными для здоровья.
Профиль упрощает составление плана питания
Готовы ли вы приступить к планированию питания с определенной целью, чтобы вы могли есть блюда, соответствующие вашим целям по снижению веса? Планы питания для похудения помогут заполнить вашу неделю продуктами, которые подпитывают ваше тело, и имеют надежный план для получения здоровой пищи на столе.
Получите БЕСПЛАТНОЕ полное руководство по планированию питания, которое можно загрузить. Эта загрузка включает ресурсы по планированию питания и схемы планирования, которые помогут вам планировать заранее!
Питание Категория — Здоровый образ жизни Совет
- профиль
- 9 февраля 2021 г.
Облегчение здоровья сердца
Уже более 50 лет Американский месяц сердца посвящен здоровью сердца и пониманию…
Присоединяйтесь к нашему сообществу
Получайте советы, рецепты и специальные предложения на свой почтовый ящик, указав свой адрес электронной почты.
Надежный план питания NHS — Здоровое похудение
Вы пробовали все существующие на свете диеты для похудения? Вы разрываетесь между заменой еды на диетические коктейли и соблюдением палеодиеты? Многие из нас хотят сделать выбор в пользу более здоровой пищи, но не знают, с чего начать.
Все причудливые диеты заявляют, что это простой способ похудеть. К сожалению, наука говорит, что не существует такой вещи, как волшебная диета, которая приводит к здоровой потере веса.
Противоречивые советы мешают составить реалистичный план здорового питания, который вписывается в вашу повседневную жизнь.
Лучший способ похудеть — это не подсчет калорий, а изменение образа жизни и формирование здоровых привычек. Здоровые привычки могут заключаться в обучении планированию питания, выявлении того, какие здоровые продукты вам нравятся или не нравятся, и, в конечном итоге, включении в свой рацион различных полезных продуктов. Все это сделает изменение образа жизни и снижение веса более достижимым.
Низкокалорийные и обезжиренные диеты часто заставляют вас чувствовать себя обделенными и голодными, что не может быть устойчивым в долгосрочной перспективе. Мы перевариваем белки и жиры медленнее, чем углеводы. Из-за этого увеличение потребления белка и полезных жиров может привести к более длительному ощущению сытости, что полезно для контроля веса.
В то же время, замена некоторых углеводов некрахмалистыми овощами может дать вам ощущение сытости и снизить общее потребление калорий. Это основное обоснование низкоуглеводной диеты для похудения (добавьте ссылку на низкоуглеводную диету).
Низкоуглеводная диета также имеет другие преимущества для здоровья, в том числе при диабете 2 типа.
Нет необходимости полностью исключать группы продуктов. Когда мы создаем слишком много ограничений в своем рационе, мы, скорее всего, «упадем из вагона» и вернемся к нашим старым привычкам в еде. В Second Nature нет запрещенных продуктов, но мы придерживаемся подхода с низким содержанием углеводов, основанного на его успехе в долгосрочной потере веса.
Second Nature была первой программой, запущенной NHS для долгосрочного изменения образа жизни и снижения веса. Мы — проверенная и одобренная NHS программа, которая поможет вам на пути к улучшению привычек.
Идеи для блюд
Вот пять различных идей для завтрака, обеда и ужина, разработанных нашими зарегистрированными диетологами и диетологами, которые могут стать частью удовлетворительного плана низкоуглеводной диеты.
Помните, что лучший план — тот, которого вы можете придерживаться, поэтому замените ингредиенты, которые вам не нравятся, на другие и скорректируйте питание в соответствии с вашими диетическими требованиями.
Варианты, подходящие для вегетарианцев, отмечены знаком (v). Вы можете получить доступ к полным рецептам и видео-инструкциям примеров блюд, нажав на блюдо, которое хотите приготовить.
| ИДЕИ ДЛЯ ЗАВТРАКА | 200 г простого несладкого греческого йогурта с ягодами и нарезанным миндалем (v) Яйца по-вашему + авокадо (нарезать или размять ¼ авокадо на 1 ломтике цельнозернового тоста) (v) Очень ягодный смузи (v) Омлет из 2-3 яичных грибов с 30 г тертого сыра и ломтиком цельнозернового хлеба по желанию (v) Овсяные блины с черникой (v) |
| ИДЕИ ДЛЯ ОБЕДА | Фриттата из кабачков ломтик + зеленый салат (v) Картофель в мундире с банкой тунца + салат Обертка из цельного зерна с ростбифом/курицей/ветчиной, горчицей и салатом или фалафелем, йогуртом и салатом (v) Остатки от ужина Пери Пери с курицей и овощами |
| ИДЕИ ДЛЯ УЖИНА | Суп-гуляш Теплая баранина или фалафель (v), салат Кокосовый дал (v) Фрикадельки в чили и томатном соусе + салат Средиземноморская киноа с 2 столовыми ложками простого несладкого греческого йогурта (v) |
Пример плана питания на 7 дней
План на следующую неделю является примером того, как вы можете использовать приведенные выше идеи для структурирования своего питания и успешного начала пути к снижению веса.
Полные рецепты и видеоинструкции примеров блюд доступны, если щелкнуть блюдо, которое вы хотите приготовить.
Не все блюда в этом примерном плане подходят для вегетарианцев, но вы можете заменить или заменить ингредиенты вариантами блюд, отмеченными (v) выше, чтобы удовлетворить ваши потребности. У нас также есть много других веганских и вегетарианских полезных рецептов, которые вы можете поменять местами.
Этот план питания включает в себя несколько простых разделов «быстрой подготовки» в течение недели, которые не должны занимать более 5 минут. Чтобы сэкономить время, вы можете заранее приготовить ломтики кабачка фриттата и лимонную заправку для салата (оливковое масло и лимонный сок).
Заблаговременное составление списка покупок не только сэкономит ваше время и деньги, но и означает, что вы с меньшей вероятностью поддадитесь страсти в магазине и в конечном итоге купите менее полезные продукты.
| ЗАВТРАК | ОБЕД | ОБЕД | |
| ПОНЕДЕЛЬНИК | 200 г простого несладкого греческого йогурта (дополнительно: ягоды и нарезанный миндаль) | Кусочек кабачка Frittata + Салат (2 горсти молодого шпината, 1 помидор, ¼ огурца, ½ нарезанного красного перца, предварительно приготовленная лимонная заправка для салата) | Суп-гуляш Быстрое приготовление : положите одну порцию супа в холодильник на обед завтра, а остальные в морозильную камеру. |
| ВТОРНИК | Яйца по-твоему + Авокадо (разомните ¼ авокадо на ломтике цельнозернового тоста) | Суп-гуляш (остатки) | Средиземноморская киноа (Дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта) Быстрая подготовка : разложите оставшиеся порции по контейнерам для обеда в четверг. |
| СРЕДА | Очень ягодный смузи Быстрая подготовка 901:41: сделайте салат, аналогичный понедельнику, и положите в контейнер с порцией ломтиков овощей Frittata (остатки) на обед. | Кусочек фриттата из кабачков (оставшийся) + салат | Кокос Даль (дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта и 2 столовые ложки крупно нарезанной петрушки) Быстрая подготовка : Поместите остатки дала в контейнер в холодильник на ужин в пятницу. |
| ЧЕТВЕРГ | Грибной омлет (2-3 яйца) с 30 г тертого сыра (Дополнительно: подавать с ломтиком цельнозернового хлеба) | Средиземноморская киноа (остатки) (Дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта) | Теплый салат из баранины Быстрое приготовление : Положите остатки салата из баранины в контейнеры для обеда и приготовьте овсяные хлопья (40 г) для завтрашнего завтрака. |
| ПЯТНИЦА | Предварительно приготовленный ночной овес (Дополнительные начинки: 200 г греческого йогурта, горсть ягод или горсть орехов) | Теплый салат из баранины (остатки) | Кокосовый дал (остатки) (Дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта) |
| СУББОТА | Овсяные блины с черникой Быстрое приготовление : разморозьте порцию супа-гуляша, если сегодня обедаете дома. | Питание вне дома (выбирайте блюда с большим количеством некрахмалистых овощей и хорошим источником белка) ИЛИ Суп-гуляш (остатки) | Фрикадельки в томатном соусе чили + Салат Быстрое приготовление : храните оставшиеся фрикадельки в контейнере в холодильнике. |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | Яичница (2-3 яйца) (Необязательно: 1 помидор на гриле, 1 горсть молодого шпината, 2 ломтика бекона) | Курица Пери-Пери + овощи Быстрое приготовление : разложите остатки по контейнерам, чтобы быстро и легко перекусить на следующей неделе. | Фрикадельки в томатном соусе чили (остатки) (Дополнительно: подавайте в цельнозерновой обертке со шпинатом, красным луком и сыром фета) |
| ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗАКУСКИ 100 г греческого йогурта с горстью ягод (v) ½ – 1 овсяный блинчик с черникой (v) ½ – 1 ломтик фриттаты кабачка (v) Вегетарианские палочки с хумусом 60 г (v) 1-2 яйца вкрутую (v) 1-2 фрикадельки в томатном соусе чили | |||
Например, вы можете добавить оставшуюся курицу в салат или использовать оставшиеся овощи в качестве основы для другого блюда.Хотите облегчить процесс похудения?
Приложение Second Nature использует науку о поведении, чтобы научить ваш разум автоматически делать выбор в пользу здоровья, чтобы он оставался неизменным в долгосрочной перспективе. Присоединяйтесь к 150 000 человек, которые использовали Second Nature, чтобы облегчить процесс похудения.
Первый шаг — создать свой персональный план с помощью нашей быстрой викторины.
Пройдите наш тест
Как составить свой собственный план питания
Прежде чем приступать к планированию питания, крайне важно иметь общее представление о еде. Имея это поможет вам убедиться, что у вас есть сбалансированное питание.
Основы питания
Когда мы рассматриваем потребности нашего организма в питательных веществах для выживания и функционирования, мы можем разделить эти потребности на макроэлементы и микроэлементы (витамины и минералы). В наших продуктах содержится три вида макронутриентов: белки, жиры и углеводы.
Большинство пищевых продуктов содержат некоторое количество всех трех макронутриентов. Тем не менее, мы обычно классифицируем продукты на основе их основного макронутриента.
| БЕЛКИ | ЖИР | УГЛЕВОДЫ | |
| Функция | Помогает вашему телу расти, поддерживать и восстанавливать себя. Помогает нарастить мышечную массу и оставаться сильным. Дополнительный эффект, помогающий вам чувствовать себя сытым, так как для переваривания требуется больше времени | Критично для выживания человечества. Используется в вашем теле для построения стенок ваших клеток, позволяя вашему мозгу и нервной системе функционировать и вырабатывать гормоны. Дополнительный эффект, помогающий вам чувствовать себя сытым, так как для переваривания требуется больше времени. | Источник энергии для вашего тела. Любая дополнительная энергия, которая не используется сразу, сохраняется и хранится в качестве резерва. (Для многих из нас, ведущих сидячий образ жизни, нам не нужно много резервной энергии!) Выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает пище проходить через нашу пищеварительную систему и помогает вам чувствовать себя сытым. |
| Здоровые примеры | Цыпленок Говядина Рыба Чечевица Яйца Сыр Тофу | Оливковое масло экстра вирджин Гайки Семена Лосось Авокадо Оливки | Киноа Сладкий картофель Овес Цельнозерновой хлеб Макаронные изделия из цельнозерновой муки Гречка Яблоки |
| НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ Технически эти продукты содержат углеводы, но содержат очень мало крахмала/сахара и в основном состоят из клетчатки и воды.
| |||
Теперь, когда у вас есть общее представление о питательной ценности пищи, давайте соберем все вместе! Стремитесь есть три сбалансированных приема пищи в день и равномерно распределите их по своему графику.
Чего следует избегать? Периодические угощения и развлечения являются частью здорового образа жизни. Нет необходимости полностью ограничивать себя, так как исследования показывают, что это может привести к усилению тяги и даже перееданию «запрещенной» пищи.
Однако, некоторые продукты разработаны пищевой промышленностью, чтобы мы возвращались за мной. Они перекрывают наши внутренние сигналы остановки (которые сообщают нам, когда мы сыты и больше не нуждаемся в еде), что означает, что мы с большей вероятностью переедаем и продолжаем возвращаться за добавкой.
Примеры включают мороженое, чипсы, печенье, еду на вынос и пирожные. Хотя время от времени вы можете наслаждаться ими, помните, что перед ними невозможно устоять, поэтому наслаждайтесь ими осознанно и помните о размерах своих порций.
Как насчет упражнений? Диета является наиболее важным фактором в управлении весом. Но мы можем увеличить наши шансы на потерю веса, включив регулярную физическую активность в наш день. Не нужно быть экстремальным, особенно если вы только начинаете. Но ходьба может стать отличной отправной точкой на вашем пути к похудению.
Точно так же включение небольших «перекусов» в виде упражнений (например, приседаний во время чистки зубов или прыжков со звездой в ожидании закипания чайника) может увеличить расход энергии без сокращения свободного времени.
10 лучших советов
Избавиться от ранее существовавших вредных привычек в еде может быть непросто. Эти 10 главных советов помогут вам преодолеть нездоровую тягу или зависимость от ультра-обработанных продуктов и эффективно составить свой собственный план здорового питания:0519 овощи при каждом приеме пищи (например, морковь, кабачки, горох, перец)
Если вы перекусываете фруктами, попробуйте сочетать их с источником белка или жира (например, яблоком с ореховым маслом) Стоит отметить, что эти основные советы содержат общую информацию и не должны использоваться в качестве замены медицинской консультации, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием, и в этом случае вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться перейти на новый план диеты.