Какие мышцы самые запущенные и как их натренировать
8 июля 2022 Спорт и фитнес
Поработайте над слабыми местами, чтобы снизить риск травм и боли и повысить показатели в разных упражнениях.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
На силовых тренировках любители часто качают мышцы, которые хорошо заметны, чтобы похвастать рельефом.
Атлеты укрепляют то, что поможет хорошо выступить на соревнованиях. Новички просто делают всё подряд, в основном — базовые движения или упражнения, которые видели в интернете.
И практически все упускают из виду группы мышц, которые не особенно влияют на внешний вид, но при этом помогают поддерживать здоровье и снизить риск травм.
1. Вращательная манжета плеча
Популярные упражнения на плечи, такие как подъём гантелей перед собой, разводка в стороны прямо или в наклоне, прокачивают дельтовидные мышцы. Поскольку эти мускулы расположены поверхностно и хорошо просматриваются под кожей, отследить прогресс не составляет труда.
В то же время здоровье плеч во многом зависит от группы мышц вращательной манжеты: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой.
Благодаря им очень подвижный сустав становится стабильным, кость остаётся на месте, а вы можете удерживать над головой тяжёлые предметы и делать трюки на турнике.
Слабость этих мышц, особенно надостной, увеличивает риск получить травму во время занятий спортом. В то же время обычные упражнения на плечи вроде разводок гантелей не особенно прокачивают вращательную манжету.
Как укрепить эти мышцы
Ставьте эти упражнения в свою программу минимум два раза в неделю. Можете выполнять их отдельно от основной тренировки, например включить в утреннюю зарядку.
Полная банка
Согласно исследованию, эти упражнения прекрасно нагружают надостную мышцу и при этом не сильно воздействует на дельтовидную.
Возьмите лёгкие гантели на 1 кг или блинчики весом 1,25 кг, опустите плечи и сведите лопатки. Поднимите снаряды до уровня ключиц, разворачивая кисти большими пальцами в потолок, будто держите две открытые банки с газировкой.
Важно, чтобы руки поднимались не чётко по сторонам, а выходили чуть вперёд. Плечи при этом должны оставаться опущенными, а лопатки — сведёнными. Верните гантели в исходное положение по той же траектории и повторите ещё раз. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Отведение руки лёжа
Это упражнение поможет прокачать подостную и малую круглую мышцы.
Лягте на бок, сверните небольшое полотенце в валик и зажмите под мышкой руки, расположенной сверху. Это поможет увеличить стабильность плеча во время движения и увеличит нагрузку на мышцы.
Возьмите лёгкую гантель на 1 кг или блинчик весом 1,25 кг. Для начала подойдут даже полулитровые бутылки воды. Прижмите плечо к боку, сведите лопатки, согните руку в локте под прямым углом.
Разверните плечо наружу, поднимая предплечье к потолку, верните руку обратно и повторите. Двигайтесь в диапазоне, который не вызывает боли. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений с каждой руки.
Отведение руки с эспандером
Это движение использовалось для укрепления мышц вращающей манжеты плеча в двух программах реабилитации.
Зацепите эспандер за стойку на уровне талии, возьмитесь за петлю правой рукой и чуть отойдите, растягивая резинку. Повернитесь к стойке левым боком, согните правую руку в локте под прямым углом и прижмите плечо к боку. Кисть разверните тыльной стороной наружу.
Преодолевая сопротивление резинки, отведите предплечье наружу, удерживая плечо и корпус неподвижными. Задержитесь в положении на секунду, верните руку обратно и повторите ещё раз. Выполните три подхода по 10–12 раз с каждой руки.
Приведение руки с эспандером
Зацепите эспандер за стойку, как в предыдущем упражнении, возьмитесь за петлю правой рукой и повернитесь правым боком. Согните правую руку в локте под прямым углом, разверните кисть тыльной стороной к опоре и большим пальцем к потолку.
Удерживая плечо на месте, напрягайте руку, стараясь подвести предплечье к животу. Выполните три подхода по 10–12 раз с каждой руки.
2. Средние ягодичные мышцы
Поскольку средние ягодичные мышцы расположены под большими и не особенно влияют на форму попы, люди не часто задумываются об их прокачке.
И очень зря.
Во время ходьбы, бега и других движений, где вы поднимаете одну ногу и остаётесь на второй, средние ягодичные мышцы удерживают таз от наклона в сторону. А их слабость портит походку.
Таз отклоняется в одну сторону, поясница — в другую, колени заворачиваются внутрь. Всё это со временем может вызвать боли в спине, проблемы с коленными и тазобедренными суставами.
Как укрепить эти мышцы
Поскольку приведённые ниже движения не требуют оборудования, вы можете включить их в программу в день проработки ног. Или выполнять дома отдельно от силовых нагрузок.
Боковая планка
Это одно из лучших движений для прокачки средних ягодичных мышц. Лягте на бок, выпрямите ноги и положите одну на другую. Опираясь на стопы и предплечье, оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию.
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерУдерживайте положение от 10 до 30 секунд, затем отдохните и повторите в другую сторону. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.
А чтобы ещё больше нагрузить средние ягодичные мышцы, используйте вариант планки «звезда».
Примите положение стоя на предплечье, проверьте выравнивание корпуса. На два счёта (секунды) поднимите ногу, расположенную сверху, плавно опустите за то же время и повторите ещё раз.
Выполните по 6–7 подъёмов, повернитесь на другой бок и повторите. Сделайте по три подхода с каждой ноги.
Приседания на одной ноге
Встаньте спиной к стулу или лавке высотой около 40–50 см. Поставьте руки на пояс или сложите перед грудью. Поднимите одну прямую ногу невысоко от пола.
Сохраняя прямую спину, чуть отведите таз назад и присядьте на одной ноге до касания ягодицами лавки. Поднимитесь обратно и повторите. Сделайте 3 подхода по 10–15 раз с каждой ноги.
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерКогда это будет получаться легко, снизьте высоту опоры и попробуйте выполнить приседание-пистолет на возвышении. Встаньте на край устойчивой опоры на одну ногу, а вторую держите на весу.
Присядьте настолько низко, насколько получится, выпрямитесь и повторите.
Сделайте 3 подхода по 6–8 раз с каждой ноги.
Отведение ноги лёжа на боку
Это упражнение использовали в исследовании как вариацию привычной «устрице» — разведению ног на боку. И добились впечатляющей активации средних ягодичных мышц.
Лягте на бок, подложите руку под голову. Согните ногу, расположенную снизу, в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом. Верхнюю ногу выпрямите в тазобедренном суставе и поднимите, согнув в колене, — это исходное положение.
Удерживая бедро на весу, поверните его внутрь, стремясь направить голень и стопу к потолку. Вернитесь в положение, когда бедро и голень находятся на одной линии, и повторите. Следите, чтобы поясница не прогибалась, — сохраняйте нейтральное положение спины.
Выполните 3 подхода по 15 раз с каждой ноги. Когда этого будет мало, попробуйте надеть утяжеление на рабочую ногу.
3. Приводящие мышцы
Если вы занимаетесь бегом, футболом, хоккеем или другим видом спорта, в котором есть быстрые передвижения с резком сменой положений, сильные аддукторы помогут избежать травм паховой области.
Кроме того, мускулы на внутренней стороне бедра помогают удерживать правильное положение коленей во время приседания со штангой на спине. При подъёме из нижней точки большая приводящая мышца отвечает за разгибание в тазобедренном суставе. Если она слабая, колени будут заворачиваться внутрь, что испортит технику упражнения и может навредить суставам.
Как укрепить эти мышцы
Включите эти движения в свою программу в день прокачки нижней части тела. Можете выполнять по одному каждую неделю и чередовать их между собой.
Копенгагенская боковая планка
Согласно исследованию, это упражнение — одно из лучших для прокачки приводящих мышц.
Для выполнения вам понадобится лавка или другая твёрдая опора. Также можно выполнять движение с опорой на гриф на стойках, если вы занимаетесь в зале.
Встаньте в боковую планку на предплечье, положите лодыжку ноги, расположенной сверху, на выбранную опору. Вторую ногу выпрямите и прижмите к верхней снизу.
Плавно опустите её вниз до касания пола, а затем верните обратно и повторите ещё раз.
Чтобы усложнить движение, положите ногу на что-то высокое, например на гриф штанги на стойках, установленный на уровне пояса.
Для упрощения выполняйте с опорой на колено, а не на стопу.
Приведение ног с эспандером
Зацепите эспандер за стойку и накиньте петлю на правую ногу. Отойдите, растягивая резинку, повернитесь правым боком к опоре и поднимите прямую ногу в сторону — это исходное положение.
Преодолевая сопротивление резинки, приведите бедро рабочей ноги к опорной, а затем заведите его вперёд и накрест, увеличивая диапазон работы. Вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.
Старайтесь не раскачивать корпус, чтобы средние ягодичные мышцы не отбирали нагрузку у приводящих. Выполните три подхода по 12–15 повторений с каждой ноги.
4. Мышцы предплечий
Как правило, на силовой тренировке люди выполняют упражнения на большие мышечные группы, а предплечья остаются без внимания.
В то же время последние не только во многом определяют, как будут выглядеть ваши руки, но и отвечают за силу хвата.
Слабые предплечья ограничат количество повторений в подтягиваниях и подносах ног к турнику на пресс, не дадут вам выполнить становую тягу с большим весом или другие движения со штангой.
Более того, сильный хват наверняка пригодится вам в обычной жизни: поможет донести тяжёлые пакеты до дома или открутить неподдающуюся крышку на банке.
Как укрепить эти мышцы
Выполняйте по одному движению на силу хвата в конце каждой тренировки. Чередуйте упражнения со сгибанием и разгибанием запястья, чтобы равномерно прокачать и внешнюю, и внутреннюю сторону руки.
Подъём штанги прямым хватом
Это движение направлено на прокачку плечелучевой мышцы, расположенной с внешней стороны предплечья.
Возьмите изогнутую штангу прямым открытым хватом — когда ладони направлены вниз, а большие пальцы лежат на грифе рядом с указательными. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, поднимая штангу до уровня ключиц и опуская обратно.
Выполните 2–3 подхода по 12—15 повторений. Вес подбирайте так, чтобы хорошо нагрузить руки, но закончить подход без раскачки корпуса.
Удержание грифа на полотенцах
Поставьте гриф на силовую раму, оберните вокруг него два полотенца на ширине плеч и возьмитесь за них. Оторвите штангу от опоры и удерживайте её в прямых руках, сжимая полотенца изо всех сил. Вес подберите так, чтобы продержаться 30–40 секунд. Сделайте 2–3 подхода удержаний. Постепенно увеличивайте вес на штанге.
Удержание блинов от штанги
Захватите пальцами блин от штанги и удерживайте его столько, сколько получится. Лучше начать с лёгких снарядов по 2,5 кг. Когда вы сможете продержать такие около 30 секунд, увеличивайте вес до 5 и более килограммов. Выполните 3–5 подходов по 30 секунд удержания.
Проходка фермера
Одно из самых простых и функциональных движений, в точности копирующее перенос тяжёлых предметов в руках. Возьмите по гантеле или гире в каждую руку и переносите их по залу.
Определите отрезок в 10–20 метров и выполните три проходки с отдыхом в 60–90 секунд между ними.
Сгибание с гантелей
Сядьте рядом с лавкой или деревянным боксом для прыжков, положите на опору предплечье и локоть, а кисть оставьте на весу. Возьмите гантель, разверните руку ладонью вверх и разогните кисть в лучезапястном суставе, спустив снаряд на пальцы, как на крючок.
Затем сожмите гантель и согните руку, не отрывая предплечье и локоть от опоры. Верните снаряд в исходное положение и повторите. Выполните 2–3 подхода по 15–20 раз с обеих рук.
Разгибание с гантелей
Прижмите предплечье к опоре, возьмите лёгкую гантель, переверните кисть тыльной стороной вверх и согните руку в лучезапястном суставе — это исходное положение. Разгибайте запястье и возвращайте обратно. Выполните 2–3 подхода по 15–20 раз.
Читайте также 🧐
- Почему вам стоит тренироваться в одно и то же время
- 5 причин, почему домашние тренировки не дают результатов
- В чём польза статических упражнений и нужны ли они вам
*Деятельность Meta Platforms Inc.
и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Кратко о мышцах | Полезные статьи и советы от 🕺танцевальной студии — Under Stand (Андерстенд)💃 в Воронеже.
Если вы решите узнать, как работает наше тело, и наберете в строке поиска браузера слово «мышцы», то любая статья затянет вас в огромные простыни текстов, непонятных слов и сложных взаимосвязей.
Мы на это взглянули и решили составить свой краткий справочник по мышцам с полезной для танцоров информацией. Наслаждайтесь.
Из чего состоят мышцы
Мышцы – это волокна. То есть, если мы попытаемся их разделить на мелкие кусочки, то получим тонкие волосинки, которые не так уж просто порвать. Эти тонкие волосинки составляют приблизительно 40% от массы тела.
Каждое мышечное волокно – это отдельная удлиненная клетка со множеством ядер. В длину она может составлять от нескольких миллиметров до 30 сантиметров!
Как работают мышцы
Мышцы сокращаются – тело двигается.
Если бы мышцы вдруг перестали работать, то мы не смогли бы сделать ни одного движения, даже подвигать глазами бы не получилось. А если брать в расчет, что сердце – тоже мышца, то лучше, чтобы они все-таки не переставали работать даже на секунду.
Сокращение мышц происходит за счёт того, что нити одного белка проникают сквозь нити другого белка, составляющих структуру мышц. Белки как бы скользят друг относительно друга. Организм тратит энергию на это скольжение, поэтому хорошие физические нагрузки требуют хорошего и правильного питания.
К чему крепятся мышцы
Всего в нашем организме 640 разных мышц. Большинство из них крепятся к костям скелета. Самые маленькие расположены в ухе и крепятся к миниатюрным косточкам, самые крупные – мышцы попы, они крепятся к тазобедренному суставу. Самые сильные мышцы – икроножные и мышцы языка.
Какие бывают мышцы
- Скелетные – их более 600. Они крепятся к костям и вместе с ними составляют опорно-двигательную систему.
- Гладкие.
Они отдельными клетками входят в состав внутренних органов, сосудов, кожи. Например, именно они приподнимают волоски на теле, когда нам холодно. - Сердечная. Это наше все.
Они отдельными клетками входят в состав внутренних органов, сосудов, кожи. Например, именно они приподнимают волоски на теле, когда нам холодно.Также мышцы различаются по своим функциям, которых десятки.
Что делают мышцы
Скелетные мышцы отвечают за несколько глобальных задач:
- Движение.
- Поддержание осанки.
- Фиксация суставов.
- Выделение тепла (поддержание температуры тела).
Как развивать мышцы
За нашу силу отвечают все те же скелетные мышцы, для развития которых нужно постоянное и равномерное увеличение физической нагрузки. Причем не на мышцы, а на капилляры в их составе. Чем больше нагрузки, тем выносливей капилляры и тем больше ресурсов у организма при построении новых мышечных волокон.
Тренировочная программа у всех индивидуальна, как индивидуальны и характеристики тела. Мы расскажем только про то, что происходит с мышцами, когда мы отжимаемся или бегаем.
Нагрузка на мышцы бывает двух видов — статичная и динамичная:
- К статичной нагрузке относятся почти все упражнения: приседания, отжимания, подъем тяжестей. Они увеличивают площадь крепления мышцы к кости. Сами мышцы уменьшаются в пользу сухожилий.
- К динамической нагрузке относятся танцы, бег и подобные длительные упражнения. С их помощью тоже увеличивается объем сухожилий, но в меньшей степени. Больше растут сами мышцы.
- При отсутствии нагрузки капилляры сужаются и иссыхают, мышцы становятся дряблыми
Они увеличивают площадь крепления мышцы к кости. Сами мышцы уменьшаются в пользу сухожилий.При постоянных нагрузках динамического и статического характера открываются резервные капилляры. Увеличение количества капилляров ускоряет обмен веществ и производство белка. При увеличении питания мышечные волокна расщепляются, и каждое новое волокно со временем утолщается, увеличивая мышечную массу человека. Мы становимся выносливей и красивей. Потому что именно опорно-двигательный аппарат формирует наше тело. Впрочем, вы и сами это знаете.
А теперь – на тренировку!
Автор:
Еще статьи:
Пожуйте это: Какая самая сильная мышца в человеческом теле?
Как измеряется «сила» Самая сильная мышца в человеческом теле — это не ягодичная мышца.
Или, по крайней мере, это не вся история. Ты можешь в это поверить?
Может быть, мне кажется, что это убедительное доказательство видео тренировок в моей ленте в Instagram. Там много видео с ягодичными мышцами, не буду врать. Однако я искренне удивлен, узнав правду, стоящую за этим вопросом.
Прежде чем мы перейдем к фактам о самой сильной мышце человеческого тела, давайте посмотрим, как измеряется «сила».
По большей части вы можете измерить размер, который, естественно, предполагает силу, силу и упорный труд.
Какая самая сильная мышца в человеческом теле? Изображение: @dezrunsthenorthwoods в InstagramМногие считают, что язык — самая сильная мышца человеческого тела. Однако язык на самом деле представляет собой набор мышц, поэтому он проигрывает соревнование из-за этой технической особенности.
Если вы определяете силу как способность оказывать максимальное давление, то самая сильная мышца, которая у вас есть, — это мышца челюсти.
Эта толстая щечная мышца, расположенная рядом с задней частью челюсти, открывает и закрывает рот, а также отвечает за жевание.
Как мы обсуждали выше, существует множество способов измерить силу мышцы. Один из них, конечно, просто грубая сила. В данном случае самый большой – лучший, поэтому, возможно, я предположил, что это ягодичные мышцы. На самом деле, я не совсем ошибся.
Большая ягодичная мышца — одна из самых крупных мышц, наряду с четырехглавой мышцей передней поверхности бедра. Эти две мышцы производят большую силу из-за их генерирующих силу структур, называемых «саркомерами».
Однако размер мышц — это еще не все. Если вы оцените самую сильную мышцу в человеческом теле по соотношению силы и размера, ответом будет жевательная мышца, также известная как челюстная мышца.
Какая мышца работает больше всего? Изображение: @wilmalois в Instagram Кроме того, если бы вы приравняли «самый сильный» к «работает неустанно», то ответом было бы ваше сердце! В течение жизни ваше сердце работает больше, чем любая другая мышца.
На самом деле ни одна другая мышца даже близко не стоит.
Итак, я не был полностью в восторге. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца человеческого тела. Это помогает управлять вашими движениями и, конечно же, смягчает сиденье. Многие люди этого не знают, но большая ягодичная мышца также способствует здоровой спине и сильному позвоночнику!
Итак, теперь вы знаете! Мышца челюсти технически является самой сильной мышцей человеческого тела. Но также: приятно знать, что есть другие способы ответить на этот вопрос.
Связанный: Говоря о больших вещах, обратите внимание на самое большое мороженое в мире! Он настолько огромен, что его пришлось доставить на соревнования по воздуху.
Это самая сильная и самая твердая мышца нашего тела
на —
раз.
Человеческое тело состоит из более чем 600 типов различных мышц.
Каждая группа мышц выполняет определенную работу. Некоторые помогают нам поддерживать осанку, некоторые в движении, а другие несут внутренние органы, такие как сердце и желудок. Но вопрос в том, кто из них сильнее всех. Вы когда-нибудь пытались найти ответ на этот вопрос?
Большинство людей скажут, что это наш язык, так как он выполняет множество функций, он гибкий и никогда не болит. На самом деле, этот вопрос достаточно дискуссионный, и ответ зависит от вашего определения «сильнейшего».
Сильнейшие мышцы
У каждой группы мышц есть своя особая функция, которая помогает телу работать правильно. Если под самой сильной вы подразумеваете мышцу, которая может выдержать наибольшее давление, то это ваша «икроножная мышца». Эти мышцы помогают вам стоять, ходить, бегать и выполнять другую работу.
Если под самым сильным ты подразумеваешь тот, который больше всего работает, то это твои сердечные мышцы. Мышцы сердца выполняют наибольшую физическую работу в течение жизни человека.
Если самый сильный означает тот, который оказывает максимальное усилие на внешний объект, то это «жевательная мышца», представляющая собой толстую мышцу щеки, расположенную в задней части челюсти. Эта мышца отвечает за открытие и закрытие челюстей, когда вы пережевываете пищу. Он плотный, потому что представляет собой плотно упакованное мышечное волокно. Если все мышцы челюсти работают вместе, то она может сомкнуть зубы с силой 25 килограммов на резцы. Вот почему в истинном смысле это одна из самых сильных, а также самая твердая мышца из всех.
Как сделать мышцы гибкими
Вы можете заниматься бегом, бегом трусцой и растяжкой для икроножных мышц. Точно так же кардио полезно для ваших сердечных мышц, но когда дело доходит до жевательных мышц, вот как вы можете массировать их, чтобы сделать их гибкими.
Жевательная мышца расположена с обеих сторон челюсти.
Эти мышцы проходят вертикально от передней части уха до угла челюсти, и их легко обнаружить. Вы можете использовать пальцы, чтобы сильно надавить на нее и помассировать, чтобы снять напряжение.
Конец статьи
Наглядные истории
Фитнес Джордана Йео
Комплекс гантелей для всего тела | Укрепление и потеря веса
10-минутная тренировка пресса для сжигания жира HIIT! (Уровень 3)
Прогрессивная жиросжигающая тренировка!
Тренировка плеч с гантелями
Смотреть все
Рекомендуем в разделе Здоровье и фитнес
В этой викторине объясняется, как вы воспринимаете World
. Вы аллергию на Semen
Adnan Sami. мышцы
Меры предосторожности при беге после COVID
Артрит: предупреждающие признаки в суставе
Группа крови может предсказать риск инсульта
10 асан йоги, которые Карина Капур делает каждый день
COVID, простуда, грипп, РСВ: классические симптомы
- Калькулятор ИМТ Рассчитайте свой индекс массы тела
ПОСЛЕДНИЕ ВИДЕО
Здоровье и фитнес
