Можно ли за месяц накачать пресс: Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке, идеальный пресс за 30 дней с программой

Содержание

«Возможно ли накачать пресс роликом для пресса за месяц? Сколько нужно раз в день делать? Мне 14 лет, помогите, пожалуйста!» — Яндекс Кью

Как накачать пресс за месяц девушке: эффективные упражнения

Вместо того чтобы делать десятки ненужных и малоэффективных приседаний, попробуйте заняться другим видом упражнений. В этой статье вы узнаете, как накачать пресс за месяц девушке.

Чтобы подтянуть тело и накачать пресс за 30 дней, в течение первых двух недель делайте два-три круга из первых четырех движений. Это не просто тренировки нижней части пресса для женщин; в совокупности они воздействуют на все четыре группы мышц пресса.

Как этого достичь?

Вы достигнете своей цели быстрее, если ваша тренировка будет основываться на интенсивности и количестве повторений, выполняемых с течением времени. Эти движения становятся немного сложнее, а количество повторений увеличивается на третьей неделе, плюс добавляется еще одно упражнение.

На четвертой неделе почти то же самое, за исключением добавления еще двух движений к своей тренировке. К этой неделе ожидайте два-три цикла по семь движений с максимальной отдачей и повторениями. Никакого пота – вы будете готовы к тренировке пресса нового уровня для женщин.

Но независимо от того, насколько напряжен ваш корпус, даже лучшие тренировки пресса для женщин не могут стереть жир, который находится выше (подкожный) или ниже (висцеральный). С жировыми отложениями вам придется заниматься отдельно.

Однако решение есть. Чтобы убить одним выстрелом сразу двух зайцев, рекомендуем заниматься по лучшему методу для избавления от жира и укреплению мышц живота – это интервальные тренировки Табата. Кардио-интервалы с максимальным усилием повышают уровень адреналина, гормона «бей или беги», который является секретом сжигания жировых отложений не только на животе, но и по всему телу.

Как это работает?

Выполняйте все движения в этой тренировке для пресса с указанным количеством повторений. Делать упражнения нужно три дня в неделю поочередно. Обратите пристальное внимание на то, как упражнения и вес гантелей должны использоваться каждую неделю. На четвертой неделе, когда тренировка пресса наиболее сложна, делайте ее всего два раза в неделю.

Итак, начните с 10 минут умеренно жесткого, устойчивого кардио по вашему выбору, затем выполните четырехминутный раунд. Выполните это устойчивое сочетание кардио и Табата три раза, всего на этой уйдет 42 минуты.

На четвертой неделе делайте упражнения Табата всего два раза в неделю. Общее время: до 45 минут.

Растяжка на одной ноге с собственным весом

Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам. Согните голову и плечи от пола, затем поднимите вытянутые руки и ноги под углом 45 градусов, чтобы начать.

Держа верхнюю часть тела приподнятой, подтяните правое колено к груди и вытяните правую руку за пределы правой лодыжки, а левую – под правое колено. Поменяйте стороны и повторите, чтобы выполнить 1 повтор.

Подходов: от 2 до 3.
Повторений: от 8 до 10.

Планка-паук на предплечье

Старт на полу в положении планки предплечий, тело балансирует на предплечьях и пальцах ног, ладони прижаты. Держите бедра на одном уровне и согните правое колено в сторону правого трицепса.

Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите, чтобы выполнить 1 повтор.

Подходов: от 2 до 3.
Повторений: от 8 до 10.

Удар по равновесию

Встаньте, широко расставив ноги, и возьмите одну 3-килограммовую гантель обеими руками над головой, руки должны быть вытянуты.

Перенесите вес тела на левую ногу, когда вы поворачиваетесь на правой ноге, и поворачиваете туловище влево (поднимаясь еще выше с гантелью).

Затем опустите гантель рядом с правым бедром, поднимая согнутое правое колено до уровня бедра. Выполните обратное движение и вернитесь к движению вверх влево, чтобы выполнить 1 повторение.

Походов: от 2 до 3.
Повторений: от 8 до 10.

Поворот назад

Держа обеими руками одну 2-килограммовую гантель, сядьте на пол, согнув колени, пятки на полу. Для начала наклоните туловище назад на 45 градусов и вытяните руки вперед на 45 градусов.

Поверните туловище вправо, опуская гантель прямыми руками к полу правым бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите влево.

Подходов: 1.
Повторений: от 8 до 10.

Растяжка на двух ногах

Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам. Согните голову и плечи от пола, затем поднимите руки над головой и ноги вверх под углом 45 градусов, чтобы начать.

Держа верхнюю часть тела в приподнятом положении, подведите колени к груди и обхватите их руками, касаясь ладонями внешней стороны колен. Вытяните ноги и поднимите руки над головой, возвращаясь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Бонус: эти тренировки пресса для девушек – секрет предотвращения болей в пояснице.

Подходов: от 2 до 3.
Повторений: от 10 до 12.

Планка «Паук»

Начните на полу в позе планки, балансируя на руках и ногах. Держите бедра на одном уровне и согните левое колено в сторону к левому трицепсу. Вернитесь в планку, поменяйте сторону и сделайте упражнение еще раз, чтобы выполнить 1 повторение.

Подходов: от 2 до 3.
Повторений: от 10 до 12.

Половина лодки

Сядьте на пол, согнув колени, стопы ровно и ладони вместе перед грудью (положение для молитвы). Наклонитесь назад на 45 градусов, вытяните руки вперед и поднимите ноги, согнув колени на 90 градусов (баланс на копчике).

Медленно опускайте тело, пока средняя и нижняя часть спины не окажутся на полу (голова, плечи и ноги остаются поднятыми). Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Подходов: от 2 до 3.
Повторений: от 10 до 12.

Боковая планка с поворотом

Старт на полу в положении боковой планки, тело балансирует на левой ладони и по бокам стоп, правая ступня смещена впереди левой; сгибать правый локоть и положить ладонь за ухо, чтобы начать. Поверните туловище так, чтобы правый локоть коснулся внутренней стороны левого локтя. Обратное движение назад в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 12 повторений. Сменить стороны; повторение.

Подходов: от 2 до 3.
Повторений: 12 с каждой стороны.

Кранч на четверть приседа

Встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты в стороны, руки держите за головой. Слегка присядьте (согните колени примерно на 45 градусов), затем перенесите вес на левую ногу. В положении стоя поднимайте согнутое правое колено и поворачивайте туловище вправо так, чтобы левый локоть и правое колено встретились перед грудью.

Вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону и сделайте упражнение снова, чтобы выполнить 1 повторение.

Подходов: от 2 до 3.
Повторений: 12.

Как видите, если упорно трудиться, то накачать пресс за месяц девушке вполне возможно. Запаситесь терпением и выдержкой, выполняйте все упражнения строго по правилам, и тогда плоский, подтянутый живот и стройное тело уже не за горами.

5 уроков от выполнения 100 приседаний в день, жимов и приседаний

Наш человек привык к регулярным тренировкам, но этот вызов оказался полезным во многих отношениях, чем один

Карантин 2.0 сильно ударил по всей Великобритании . Как джеб Энтони Джошуа, отбрасывающий нас назад, ошеломляющий и растерянный. Не совсем сокрушительный апперкот, но определенно достаточный, чтобы выбить воздух из наших легких.

Для меня это была скука, которая заставила меня вспыхнуть на подбородке – еще один месяц оставаться дома, пытаясь найти себе занятие. Мы испекли и съели все, что можно было испечь и съесть во время первой национальной изоляции. Я был на свободе и чувствовал, что мне нужно немного структуры. Я думал, что упражнения помогут скоротать время. Я уже привык регулярно заниматься спортом. На этот раз мне просто нужен был вызов. Один с минимальным комплектом, и я мог взять его куда угодно.

Веб-сайт Men’s Health (очевидно), где мы создаем новые тренировки с собственным весом каждый день, был вариантом, но я наткнулся на интересное новое задание: 100 отжиманий, приседаний и приседаний каждый день в течение всего месяца. На бумаге все было просто. Я думал, что это обеспечит некоторую рутину и что-то «веселое» — выпечка, если честно, потеряла свою привлекательность. Я также начал страдать от довольно сильной боли в пояснице — каждое утро я просыпался с болью — так что, надеюсь, это могло помочь.

Перемотка вперед на 31 день, и вот мы здесь. Вот что я узнал:

1.

Форма моего тела изменилась немного, но незначительно

Прежде всего, я не взвешивался до того, как начал, и не делал никаких снимков. Я знаю, что нет ничего более точного, чем весы и сравнение снимков до и после, но речь шла не об этом. Но я заметил изменения. Хорошо, я не был Райаном Рейнольдсом из Дэдпула, но моя верхняя часть тела стала шире, и я начал замечать косые мышцы живота — если я присмотрелся достаточно внимательно, V-образная форма определенно начала появляться. Мои предплечья и трицепсы тоже начали развиваться — побочный продукт отжиманий. Может это только из-за помпы? Можно ли было увидеть изменения так скоро?

Цитата из журнала Men’s Health USA: начинающие лифтеры могут рассчитывать на увеличение мышечной массы в первый месяц тренировок, потому что они только начинают цикл гипертрофии, клеточный процесс, лежащий в основе роста мышц. Но по мере того, как ваши мышцы приспосабливаются к возрастающим нагрузкам, для стимуляции роста требуется больше усилий.

Исследователи из Университета Центрального Миссури обнаружили, что опытные лифтеры набрали в среднем от 2,18 до 2,33 фунтов (1,05 кг) мышечной массы за восьминедельный план тренировок. Согласно исследованию Университета Макмастера, средний мужчина, тренирующийся четыре раза в неделю в течение 10-12 недель, способен набрать около трех килограммов мышц. Получается около четверти килограмма в неделю.

Любые постоянные упражнения принесут результаты, но на это требуется время. Необходимо терпение.

2.

Мои плечи начали наклоняться вперед

Логично. Каждый день я работал над своими зеркальными мышцами. В результате я перегружала грудь и переднюю часть плеч. Эти мышцы становились сильнее, и без баланса на спине они будут продолжать тянуть вперед. На самом деле, это обычная проблема, с которой сталкиваются многие посетители тренажерного зала, особенно те, кого больше интересует, что происходит спереди, а не сзади.

Чтобы плечи не округлились, нужно работать над тяговыми движениями. Что касается меня, я начал добавлять тяги в наклоне с несколькими простыми растяжками, чтобы помочь раскрыть грудную клетку и придать некоторую устойчивость задней части плеч и верхней части спины.

Не знаете, с чего начать растяжку? Наше руководство по мобильности для начинающих поможет вам.

3. Приседания — это скучно

Я пытался их смешивать: иногда я делал приседания сумо, затем сплит-приседания, затем приседания с прыжком, что угодно, я их делал. Но ничто не спасало от их однообразия. Ничего такого. Я ходил вверх и вниз, вверх и вниз. Душевно тупой.

4. Моя боль в спине уменьшилась

К середине месяца боль, которая встречала меня каждое утро, исчезла. Почему? Что ж, приседания (с приседаниями) могут помочь укрепить не только брюшной пресс, но и поддерживающие мышцы кора. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science , показало, что выполнение приседаний у стены увеличивает толщину как поперечной мышцы живота, так и внутренних косых мышц живота, которые являются двумя основными стабилизирующими мышцами туловища.

Неподвижность тазобедренного сустава является еще одной причиной боли в пояснице, которая может быть вызвана простым сидением в течение длительного периода времени. Когда ваши бедра начинают сжиматься, вашей спине приходится компенсировать это. По мере того, как эти компенсации становятся сильнее, ваши бедра теряют еще большую функцию. В конце концов, давление становится слишком сильным, так как ваша спина не выдерживает. Глубокие приседания помогают увеличить силу, подвижность и выносливость бедер, снимая нагрузку со спины.

5. Это стало легко(выше)

Хорошо, я бы не сказал, что это стало совсем легко, но к концу это действительно не было похоже на тренировку. На самом деле, мне пришлось добавить 20-минутную кардиосессию в конце, чтобы тренировка того стоила. Этот был особенно фаворитом:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это тоже имело смысл. Согласно исследованиям, после одной недели упражнений в организме начнутся психические и физические изменения, в том числе на клеточном уровне. Через две-четыре недели регулярных тренировок вы начнете замечать улучшения в силе и физической форме. В простейшей форме это известно как «принцип адаптации». Это относится к способности организма приспосабливаться к повышенным или пониженным физическим нагрузкам.

Все мы сталкивались с этим в какой-то момент своей жизни, занимаемся ли мы спортом, учимся чему-то или тренируемся. Он составляет основу прогрессии. Однако важно отметить, что если вы не измените свою тренировку — увеличив интенсивность, тип или продолжительность — эти улучшения (или адаптации) станут меньше, что может привести к плато производительности. Этот процесс известен как «принцип перегрузки», что означает, что для улучшения нужно постоянно работать усерднее, пока тело приспосабливается к существующим тренировкам.

Последняя мысль

Понравилось ли мне? Немного. Помогло ли это скоротать время? Да. Это давало мне что-то делать каждый день? Конечно. Сделал бы я это снова? Нет. Довольно быстро стало скучно — , давай цифра , — а это означало, что мне пришлось многое переделывать. Я перешел от отжиманий к широким отжиманиям, к обратным отжиманиям и всему остальному через несколько дней. Мои приседания вскоре превратились в скручивания — вместо этого я закончил последнюю неделю, делая планку. Я также обнаружил, что очень легко спешить. Я буду первым, кто признает, что много раз выполнял полуповторения. Я знаю, это бессмысленно, но, в конце концов, это стало рутиной, а не тем, чего я с нетерпением ждал.

Вот что я скажу: хорошо было что-то начать и закончить. Я определенно чувствую себя сильнее, и боли в спине ушли. Но скажем так, если мы введем еще один карантин, я больше не буду этого делать.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня Роберт Хикс — исполнительный редактор Men’s Health.

Как долго служит помпа и 10 способов продлить срок службы помпы

Перейти к содержимому Как долго служит помпа и 10 способов продлить срок службы помпы
Как долго служит помпа?
Плюс 10 способов продлить накачку
Вы когда-нибудь смотрели на свои мышцы в тренажерном зале и мечтали, чтобы они всегда оставались такими накачанными? Я знаю, что чувствую себя так каждый день!
Но когда ты выходишь из спортзала, твои мышцы сжимаются до прежнего размера. И ваши временные достижения стираются.
Так что же происходит, когда вы накачиваетесь в тренажерном зале? Как долго служит помпа? И как сделать так, чтобы помпа служила дольше?
В этой статье я отвечу на все эти и другие вопросы. Так что оставайтесь и смотрите, как вы можете нарастить большие мышцы в долгосрочной перспективе.
Перейти к разделу
Что такое насос?
Помпа означает рост мышц?
Как долго служит помпа?
Почему я так быстро теряю помпу?
10 способов продлить помпу
Что такое помпа в спортзале?
«Насос» — это сленг тренажерного зала, обозначающий временный рост мышц во время тренировки. Этот дополнительный объем является прямым результатом увеличения притока крови к работающим мышцам.
Но почему это происходит? Короткий ответ: кровь идет туда, где она нужна . А во время упражнений, таких как тренировки с отягощениями, скелетным мышцам нужна кровь.
Физиология насоса заключается в том, что работающие мышцы используют кислород в качестве топлива. Таким образом, частота сердечных сокращений и частота дыхания увеличиваются во время упражнений, чтобы доставить богатый кровью кислород к мышцам.
Помпа означает рост мышц?
Важно понимать, что на рост мышц влияет несколько факторов. Самое важное — подвергнуть ваши мышцы тяжелым нагрузкам , чтобы вызвать гипертрофию.
Кроме того, крайне важно применять прогрессивную перегрузку, чтобы ваши мышцы постоянно подвергались новой стимуляции. Для этого вы должны следовать определенной программе тренировок на гипертрофию.
Тем не менее, тренировка для пампа потенциально может работать синергетически с перегрузкой для ускорения роста мышц ¹ . Поэтому хорошей идеей будет добиться надежного пампинга, особенно после тяжелых рабочих подходов.
Как долго действует помпа после тренировки?
Накачка, которую вы получаете в тренажерном зале, длится примерно через 2-3 часа после тренировки . Затем кровь возвращается к внутренним органам, где она больше нужна в состоянии покоя.
Однако иногда вы можете заметить, что ваши мышцы чувствуют себя более полными в течение более 3 часов после тренировки. То, что вы чувствуете, — это не пампинг, а другие эффекты увеличения объема от тренировки.
Объем мышц сохраняется более 3 часов
Ваши мышцы могут чувствовать себя более наполненными в течение нескольких часов или даже нескольких дней после тренировки. Однако это не связано с усилением кровотока из помпы.
Первой причиной длительного отека мышц является гликоген. Для тех, кто не знает, гликоген — это запасенная форма углеводов. И ваши мышцы могут использовать эту накопленную энергию во время упражнений.
Кроме того, гликоген накапливается в тех областях, где он недавно был истощен — как в мышцах, которые вы только что тренировали в спортзале.
Наконец, ваш длительный отек может быть вызван воспалением мышечных клеток . Хотя это может звучать плохо, это естественная реакция на стресс от тренировок с отягощениями, особенно для новичков или если вы переусердствовали.
Большинство людей не беспокоит слишком долгий срок службы помпы. Вместо этого вы, вероятно, захотите узнать, почему ваша помпа не работает достаточно долго!
Почему я так быстро теряю помпу?

Наиболее вероятная причина, по которой ваша помпа не работает, заключается в том, как вы питаетесь и тренируетесь. Во-первых, очень важно понимать, что вы не получите хорошего пампинг, если вам 9 лет.0015 голодание или хроническое недоедание . Вам нужны питательные вещества, чтобы кормить насос!

Во-вторых, некоторые виды тренировок не способствуют накачке. Например, круговых тренировок (15-40 повторений) недостаточно интенсивны, чтобы обеспечить максимальный кровоток.

Кроме того, сложные движения, основанные на импульсе, не направляют кровь к какой-либо конкретной группе мышц. Так что тренировки CrossFit тоже не идеальны для накачки.

Вместо этого вам нужно использовать тренировки в стиле бодибилдинга, чтобы максимизировать пампинг. Теперь, когда вы знаете, что истощает вашу помпу, давайте посмотрим, как вы можете увеличить помпу и продлить ее работу.

План питания для наращивания мышечной массы

Получите индивидуальный план питания, составленный для вашего тела, уровня активности и целей! Ваш план включает в себя ежедневный планировщик еды с более чем 50 рецептами всего за 13,99 долларов США в месяц. Обновите до Elite и получите тренировки, предназначенные для максимальной накачки и роста мышц!

Индивидуальный план

Как продлить срок службы помпы?

Существует несколько факторов, которые следует учитывать для увеличения кровотока и увеличения срока службы насосов. И снова решение кроется в диете и программах упражнений. Вот 10 лучших способов продлить помпу.

1. Используйте изолированные упражнения

Упражнения с тяжелыми соединениями — лучший способ добиться роста мышц. Тем не менее, они также задействуют несколько групп мышц одновременно, что не идеально для максимального притока крови к конкретной мышце.

По этой причине очень важно включать изолирующие движения, когда ваша цель — накачать мышцы. Я рекомендую начинать с составных движений и заканчивать тренировку изолирующими упражнениями, вызывающими пампинг.

Например, в день ног вы должны начать с приседаний и закончить разгибанием и сгибанием ног, чтобы накачать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Сделайте 8-15 повторений

Исследования ясно показывают, что накачка увеличивается с увеличением интенсивности упражнений ² . Другими словами, чем сильнее вы заставляете мышцу работать, тем больший приток крови вы получаете.

Однако существует точка убывающей отдачи выше 80% интенсивности. Выполнение подходов с тяжелым весом менее шести повторений не приведет к лучшему пампингу.

Рисунок 1. Фактическое процентное увеличение притока крови к руке во время упражнений различной интенсивности. Адаптировано из Чаковского и др. др.

Вместо этого использование умеренных весов с большим числом повторений создает наибольший приток крови. Это означает, что выберите вес около 70-80% от вашего 1ПМ, с которым вы сможете справиться в 8-12 повторениях до отказа.

Ближе к концу тренировки вы можете выполнить несколько подходов по 15+ повторений, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон и достичь полноценного пампинга.

3. Включите дроп-сеты

Простой способ выполнить больше повторений за меньшее время — использовать дроп-сеты. Эта техника включает в себя выполнение одного подхода, немедленное уменьшение веса и выполнение другого набора в быстрой последовательности.

Преимущество комплектов с откидным верхом заключается в том, что они увеличивают время нахождения под натяжением. Кроме того, добавленные повторения загоняют больше крови в работающую мышцу.

4. Попробуйте тренировку с ограничением кровотока

Тренировка с ограничением кровотока — это когда вы намеренно сужаете кровоток на обернуть повязку или ремень вокруг верхней части конечностей.

Поскольку вены тоньше и располагаются ближе к поверхности кожи, бандажи ограничивают только обратный ток крови к сердцу. Таким образом, в работающей мышце остается больше крови, и вы получаете мощную накачку.

Но обучение BFR предлагает больше, чем просто убийственный насос. Это также может помочь вам нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный тренером по фитнесу Джереми Фоксом (@jeremyfoxfitness)

5. Измените положение тела

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это положение работающей мышцы относительно вашего сердца. То есть, находится ли мышца выше или ниже вашего сердца во время упражнения.

Когда работающая мышца находится ниже сердца, в нее поступает больше крови. По сути, кровь течет легче вниз по склону, а гравитация помогает вашему сердцу.

Это означает, что сгибание ног в вертикальном положении или сидя даст больший эффект, чем сгибание ног лежа или лежа. Кроме того, 9Упражнения 0015, когда вы стоите, а не сидите, больше повышают частоту сердечных сокращений, что приводит к усилению кровотока.

6. Ешьте больше углеводов

Один из самых простых способов увеличить вашу помпу – потреблять достаточное количество калорий в виде углеводов. Главным образом потому, что углеводы подпитывают более длительные и интенсивные тренировки.

Но также и потому, что углеводы откладываются в ваших мышцах в виде гликогена. Таким образом, употребление углеводов после тренировки пополняет ваши истощенные запасы гликогена и заставляет ваши мышцы дольше выглядеть сытыми.

Кроме того, исследования показывают, что потребление белков и углеводов приводит к максимальному усвоению гликогена после тренировки ³ . И это может привести к устойчивому наполнению мышц.

Рисунок 2. Иллюстрация того, как питание после тренировки влияет на поглощение гликогена скелетными мышцами. Адаптировано из Zawadzki et. др.

7. Пейте много воды

На каждый 1 грамм гликогена в мышцах приходится дополнительно 4 грамма воды. значит 9Вода 0015 обладает значительным эффектом увеличения объема мышц во время и после тренировок.

Однако старый совет выпивать восемь чашек воды в день (64 унции) не работает, если вы тренируетесь. Идеальное потребление воды для продолжительной помпы зависит от размера вашего тела и уровня активности.

Узнайте, сколько воды вы должны выпивать в день

8. Попробуйте добавки для прокачки мышц

Далее следуют добавки, усиливающие накачку. Технический термин для них — сосудорасширяющие средства, причудливый термин для чего-то, что открывает кровеносные сосуды.

Если вы принимаете предтренировочный комплекс, вы, вероятно, уже принимаете сосудорасширяющее средство l-аргинин или l-цитруллин . Эти аминокислоты усиливают кровоток и повышают эффективность тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что добавление Омега-3 значительно увеличивает кровоток во время упражнений ⁴ .

9. Улучшите свою физическую форму

Интересно, что вы можете увеличить приток крови к своим мышцам, просто улучшая свою форму! Это может показаться странным, но исследования показывают, что элитные спортсмены производят в 2 раза больше кровотока во время упражнений по сравнению с неспортсменами ⁵ .

Таким образом, если вы хотите улучшить пампинг, поможет улучшить общий уровень физической подготовки в долгосрочной перспективе.

Рис. 3. Визуализация кровотока в покое и во время тренировки у неспортсменов и спортсменов. Уолсер и др. др.

10. Оставайтесь в тепле

Наконец, вы можете максимизировать и продлить помпу, согревая свое тело. Причина в том, что ваше тело уменьшает приток крови к конечностям и коже, когда вам холодно. Вместо этого он посылает кровь к внутренним органам, чтобы поддерживать температуру тела.

Итак, постарайтесь поддерживать повышенную температуру тела, оставаясь в движении или надевая дополнительную одежду во время тренировки . Я знаю, что толстовка в спортзале скрывает этот священный насос. Но иногда необходимо скрыть свои достижения, чтобы увеличить приток крови!

Как заставить свои вены показать

Теперь вы знаете, как долго ваши мышцы должны оставаться накачанными после тренировки. И вы узнали несколько способов максимизировать свою помпу и продлить ее.

Однако хорошая помпа не обязательно означает, что ваши вены будут видны! Итак, если ваша цель — надуть вены, вам нужно нечто большее, чем просто послетренировочный насос.

Нажмите здесь, чтобы узнать о 17 естественных способах сделать ваши вены видимыми.

Обладая этой информацией, вы уже на пути к насосу для подтяжки кожи. Если вы нашли эту статью интересной, ознакомьтесь с другими моими замечательными материалами ниже!

Другие статьи для вас

Сколько весит шестигранник? Большинство из них весят 45-52 фунта, но могут варьироваться от 19-77 фунтов. Узнайте, какие факторы влияют на вес шестигранного стержня.

Вы нашли старую ванночку с предтренировочным комплексом в задней части шкафа. Теперь вы столкнулись с вопросом: «Плох ли предтренировочный комплекс?»

Узнайте 7 проверенных способов снижения уровня грелина. Таким образом, вы можете похудеть, не чувствуя постоянного голода.

Ты сутулишься? Или у вас болит верхняя часть спины и шея? Тогда у вас может быть верхний перекрестный синдром. Попробуйте эти простые упражнения, чтобы исправить это.

Косые скручивания нацелены на бока и ручки. И вы можете использовать эти упражнения на косые скручивания, чтобы создать рельефный живот.

Эти упражнения с резиновой лентой для рук обеспечивают полноценную тренировку рук дома. Напрягите, определите и нарастите бицепсы и трицепсы.

Споры о HIIT и LISS могут разгореться. Но эта статья — рациональное объяснение того, что лучше, основанное на данных и исследованиях.

Ссылки
1) Шенфельд, Брэд Дж. и Брет Контрерас. «Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации». Журнал прочности и кондиционирования 36.3 (2014): 21–25.
2) Чаковский, Майкл Э. и др. «Немедленная гиперемия при физической нагрузке у людей зависит от интенсивности сокращений: свидетельство быстрой вазодилатации». Журнал прикладной физиологии 96.2 (2004): 639–644.
3) Завадский К. М., Б. Б. Яспелкис 3-й и Дж. Л. Айви. «Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления мышечного гликогена после тренировки». Журнал прикладной физиологии 72.5 (1992): 1854-1859.
4) Вальзер, Бадди, Роуз М. Джордано и Чарльз Л. Стеббинс. «Добавка с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 увеличивает расширение плечевой артерии и кровоток во время сокращения предплечья». Европейский журнал прикладной физиологии 97.