Как растут мышцы. Механизм роста. Тренировка мышц
Никогда не задумывались из-за чего и как растут мышцы? Какой механизм роста мышц!
Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества.
В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его.
Тренировка мышц заключается главным образом в утолщении мышечных волокон. Мышечная масса наращивается за счет увеличения количества толщины мышечных волокон. Утолщение мышечных волокон сопровождается синтезом сократительных элементов — миофибрилл. Миофибриллы похожи на длинные белковые нити, которые способны сокращаться, поглощая энергию. Работа миофибрилл всецело зависит от энергетического состояния клетки, то есть от количества питательных веществ, кислорода, витаминов и минералов. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов (это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами), а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов, при помощи которых вырабатывается энергия. Как стало понятно, для развития мышц необходимы не только белки, но и витамины и минералы, способствующие выделению энергии и сокращению мышц (сокращение мышц, например, невозможно без кальция).
При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость — от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.
Прочитав главу «Принципы отдыха» вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие незамысловатые виды отдыха…
Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров.
Конечно, МакРоберт настаивает на восьмичасовом сне.
На самом деле это не совсем правильная рекомендация.
Важно не само количество часов сна, а качество сна.
Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, а бывает наоборот, спишь 8-10 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.
Почему же так происходит? Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.
Первые две стадии — это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
Вторая стадия сна — зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.
И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.
Пятая стадия — фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма — сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность — в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7-8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается.
Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5-2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности.
Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и не слипался.
В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90-110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55% всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20% времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25% приходится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.
Сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа — это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем.
После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4-ом часу сна и ближе к 6-ому). Т.е., в принципе, после 4 — 4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т.к. оставшееся время — это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга.
Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3-5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21-19 часов в сутки.
Возможно, кому-то эта темой будет интересна, поэтому я приведу одну из технологий управления сном (исследования академика РАМН А.М.Вейна, руководителя сомнологического центра при кафедре неврологии ФППО ММА имени И.М. Сеченова , Москва, премия Правительства РФ 2003 года в области науки и техники за разработку и внедрение технологий лечения и реабилитации больных с расстройствами сна).
Сначала пара замечаний по этой технологии управления сном.
Замечание первое — спать придется только в то время суток, в которое вы спите наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что — если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.
Замечание второе — ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить — что вы будете делать 19-20 часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать.
А теперь подробнее.
Первым шагом надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите.
Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток
и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живем, как обычное, а наше исследование начинаем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно окажется, что вам хочется спать приступами — иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно.
Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступ желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе (1 — хочется спать, 2 — очень хочется спать, 3 — невыносимо хочется спать). Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т.е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.
Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.
Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.
А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.
Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.
Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной — более коротким.
Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим.
В 5 утра вы ложитесь спать и ставите себе будильник на 2 — 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика , вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.
В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше — всего один час.
В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон.
Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей «фазы сна», то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.
И вот что еще отмечают создатели системы — важно, чтобы в течении суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется ввиду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т.е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. И это время должно быть где-то в промежутке между 10 утра и 10 вечера.
И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда.
Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется.
Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее — лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.
Вот такой метод.
Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т.п., то у этого метода есть более простой аналог — достаточно спать 4 — 4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 — 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.
Этот метод управления сном может быть поможет тем, у кого катастрофически не хватает времени ни только на зал, но и на учебу, семью, работу.
Ну а если у вас времени на все хватает, то можно и не задумываться о различных способах управления сном, а спать по 8 часов в сутки, как и советует МакРоберт.
Вторая рекомендация МакРоберта по части отдыха — сокращения времени, проведенного в спортзале.
Здесь я ничего возражать не буду, но замечу, что в зале надо проводить столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить все запланированное задание.
Только вот почему-то Стюарт ничего не пишет о растяжках мышц.
А ведь именно растяжки позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее.
Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.
Растяжка делается только в самом конце тренировки.
Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться.
Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.
Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.
Как же всё-таки растут мышцы? Статьи от фитнеса клуба Лето
«Лето» в ТРЦ «Мозаика»
Москва, 7-я Кожуховская ул., 9
«Лето» в БЦ Спиртзавод
г. Щелково, ул. Советская, д. 16
Выбрать клуб
«Лето» в ТРЦ «Мозаика»
Москва, 7-я Кожуховская ул., 9
«Лето» в БЦ Спиртзавод
г.
Щелково, ул. Советская, д. 16
«Лето» в ТРЦ «Принц Плаза»
Москва, Профсоюзная ул., 129А
3D-тур Щелково3D-тур Мозайка
Принц Плаза
Щелково
Мозайка
3D-тур Щелково 3D-тур Мозайка
Главная
О клубе
Статьи
Как же всё-таки растут мышцы!?
Микроповреждения мышечных волокон приводят к их последующему утолщению?
Долгое время считали, что рост мышц обусловлен их разрушению, что мышцы от тренировки разрушаются, потом вырастают, потом с небольшим запасом восстанавливается и как раз этот запас способствует увеличению мышечной массы.Было много написано, но все же большинство людей находятся в заблуждении.Научные данные, на сегодняшний день, говорят об обратном. Микротравмы не имеют ни какого отношения к росту мышечной ткани!Что такое микротравма!?- это повреждение миофибрилл, а именно: мышечные волокна целые но внутри мышечного волокна находится около 2000 миофибрилл, сократительных элементов клетки.
Миофибриллы в клетки как раз и растут, гиперплазия миофибрилл — это и причина роста, гипертрофия мышечного волокна! Так вот, миофибриллы растут, обновляются но они не все одинаковы по длине, плюс не всегда параллельно растут! При обычных тренировках не задействуются миофибриллы в мышечных волокнах, а вот когда даем нагрузку то соответственно короткие и неправильно сросшиеся рвутся этим и объясняется после тренировочные боли, которые наступают на следующей день. То-есть разорванные миофибриллы, воспалительный процесс притягиваются капельки воды, вода давит на стенки мембран где есть болевые рецепторы и соответственно ощущается мышечная боль не какого отношения к молочной кислоте после тренировочная боль не имеет, так как молочная кислота через час уже покидает мышечную ткань, тренируемую область.Так вот миофибриллы порвались стали вырастать новые, под воздействием регулярных тренировок миофибриллы становятся одинаковой длины и все строго параллельны и перестают рваться но мышечный рост продолжает от тренировок учёные назвали такую цифру- 49 дней, если мы не тренируем данную мышечную группу(волокна) то опять вырастает не правильные короткие волокнаЕсли мы тренируемся регулярно и все миофибриллы одинаковой длины, то разве мы перестаем прогрессировать?!
Нет!!! Прогресс конечно есть! Запомните, постоянный прогресс в мышечной массе обусловлен другими факторами, а не микротравмами.
Он обусловлен наличием анаболических гормонов в крови.
← Предыдущая статья
Следующая статья →
Вас может заинтересовать:
Питание для красивой фигуры и здорового тела!
Советы от тренера клуба Лето «Щёлково» Юсуповой Анны.
Все, что ты должен знать о жиме лежа
Жим штанги лежа относится к горизонтальным жимам и для некоторых видов спорта, таких как пауэрлифтинг и бодибилдинг, является базовым.
Как достичь максимального результата от тренировок с персональным тренером?
Успех ваших тренировок зависит от эффективности работы в тандеме с тренером.
назад к статьям
7 Польза для тела и разума от наращивания мышечной массы
Поддержание мышечной массы является одним из наиболее важных аспектов долгосрочного здоровья и долголетия.
Хотя многие люди часто зацикливаются на том, какая диета лучше — например, палео, кето или низкоуглеводная, — мы знаем, что таким образом вы упускаете большую часть головоломки о здоровье и фитнесе.
Краткие статьи
Питание Одно только не является ответом на вопрос о восстановлении здоровья, избавлении от лишнего жира и улучшении самочувствия. Питание обеспечивает строительные блоки для вашего тела, но вам нужны силовые тренировки, чтобы сказать своему телу, что делать с этим питанием.
средний человек начинает терять мышечную массу уже в возрасте 25 лет. В возрасте от 40 до 70 лет потеря мышечной массы составляет в среднем 8 процентов за десятилетие, а затем увеличивается до 15 процентов после 70 лет.
Помимо старения, травм, рака, и другие заболевания также вызывают потерю мышечной массы. Ваша мышечная ткань является важным фактором функционирования вашего метаболизма. Потеря мышечной массы также может привести к ухудшению физических и когнитивных функций.
Хорошая новость заключается в том, что потерю мышечной массы, особенно у молодых людей и людей среднего возраста, можно замедлить, предотвратить и даже обратить вспять.
Однако при сегодняшнем среднем образе жизни, а также низком уровне тестостерона и гормона роста, высоком уровне стресса и распространенности диабета 2 типа потеря мышечной массы только ускоряется.
В какой-то момент скорость потери мышечной массы превышает скорость ее роста. Вы не можете избежать последствий старения, но вы можете отсрочить их. Чем больше у нас мышц, когда наше тело начинает разрушаться, тем дольше мы можем продержаться с нашей физической функцией.
Да, мышцы выглядят хорошо, но их ценность выходит далеко за рамки того, как они выглядят. Вот семь способов, которыми мышцы поддерживают ваше тело и разум:
1. Мышцы помогают регулировать уровень сахара в крови.
Диета с высоким содержанием углеводов в сочетании с малоподвижным образом жизни привела к эпидемии диабета (ожирения и диабета). Около двух третей населения имеют избыточный вес или ожирение, а также предиабет или диабет.
Однако ожирение и диабет не всегда связаны друг с другом.
Около 20 процентов людей с диабетом или преддиабетом имеют здоровый вес.
Чтобы решить проблему с сахаром в крови, вы можете полностью исключить углеводы, соблюдая кетогенную диету. Или вы можете есть более умеренное количество углеводов и создать место для их хранения, нарастив мышечную массу.
Ваша печень и скелетные мышцы хранят глюкозу в виде гликогена. Однако, если вы не тренируетесь регулярно, а точнее тренируетесь с отягощениями, вы теряете способность накапливать углеводы. Когда их некуда положить, повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа выделяет инсулин, и вы откладываете жир. Чем больше у вас мышц, тем больше места для хранения глюкозы вы создаете.
Существует также множество доказательств того, что дисфункция сахара в крови и инсулина приводит к раку, когнитивным проблемам, сердечным заболеваниям и ускоренному старению.
Более трети населения страдает преддиабетом, но только каждый десятый знает, что он у него есть.
Хуже того, к 2025 году ожидается, что 64 процента населения будут страдать диабетом 2 типа.
Хуже того, к 2025 году ожидается, что 64 процента населения будут страдать диабетом 2 типа.2. Мышцы увеличивают силу и выносливость.
В течение первых нескольких месяцев программы силовых тренировок вы набираете силу без значительного увеличения мышечной ткани. На этом этапе адаптации ваша нервная и мышечная системы лучше используют мышцы, которые у вас уже есть, даже если их немного.
Вы набираете значительную силу без наращивания мышц. Затем, после того как вы раздвинули свои пределы силы с помощью существующих мышц, вы начинаете наращивать больше мышц. Еще через несколько месяцев последовательных тренировок с отягощениями и диеты с высоким содержанием белка вы заметите, что ваше тело стало немного лучше, и ваша сила продолжает расти. Вы также замечаете, что можете справляться с более тяжелыми тренировками и восстанавливаетесь быстрее, чем раньше.
Хотя приятно видеть, насколько увеличивается ваша сила, реальная польза заключается в том, как это влияет на вашу повседневную жизнь.
Вы можете прыгать по лестнице, не задыхаясь. Вы можете возить продукты без тележки. Вы можете подбросить своего внука в воздух и наблюдать, как улыбка покрывает его лицо.
Сила и выносливость обусловлены ростом новых мышечных волокон, а также новых машин по производству энергии, называемых митохондриями, — вы производите энергию более эффективно.
Ваши связки и сухожилия, а также мышцы становятся сильнее. И ваша нервная система все лучше и лучше координирует различные группы мышц, чтобы сделать ваши движения более плавными и эффективными.
Какой бы силой вы ни обладали сегодня, если вы не будете намеренно работать над ее улучшением, через год вы станете слабее. Если вы не наращиваете мышцы и силу, ваше тело сломает их.
3. Мышцы поддерживают ваши суставы.
Одной из основных причин, по которой люди избегают силовых тренировок, является боль в суставах. Как ни странно, причина, по которой многие из этих людей испытывают боль, заключается в том, что они не тренируются с отягощениями.
Лучший путь таков: выясните, как вы можете тренироваться с отягощениями таким образом, чтобы не усиливать боль в суставах. В конце концов, силовые тренировки облегчат боль в суставах.
Это не значит, что человеку с остеоартрозом в колене, где между костями нет хрящей, будет хорошо выполнять приседания. Возможно, им придется найти альтернативное движение.
В то же время вам не нужно, чтобы какая-то одна часть тела полностью мешала вам заниматься спортом. Есть много областей, над которыми вы можете работать. Интересно, что увеличение мышечной массы тела, как было показано, улучшает некоторые формы артрита.
Мышцы защищают ваши суставы от последствий неправильного шага с бордюра или поскальзывания на невидимом льду. Если у вас есть сила и координация, вы поймаете себя, а не разобьетесь и не поранитесь. Кроме того, гормональные эффекты наращивания мышц могут помочь восстановить другие ткани и облегчить боль, которую вы чувствуете.
4. Наращивание мышечной массы также способствует формированию костей.
Физическое напряжение или сопротивление стимулирует рост мышечной массы и плотности костей. После воздействия стимула ваше тело использует аминокислоты для наращивания и восстановления мышц (наряду с другими микроэлементами) и использует белок, кальций, магний и витамины D и K для построения костей.
Хотя кальций, магний и витамины D и K необходимы для здоровья костей, ваше тело не будет строить кости, если вы не дадите ему на то причины. Вы должны нагружать свои кости тренировками с отягощениями.
Если вы теряете мышцы, вы почти наверняка теряете плотность костей. И если вы делаете то, что необходимо для наращивания мышечной массы, вы, скорее всего, также улучшите плотность костей. Сильные мышцы почти всегда превращаются в здоровые кости.
5. Мышцы помогают контролировать жировые отложения.
Мышцы сжигают примерно в три раза больше калорий на фунт, чем жировые отложения. Таким образом, по мере того, как вы сбрасываете жировые отложения и наращиваете мышечную массу, ваш вес на весах может не меняться, но вы существенно меняете свой внешний вид, а также увеличиваете скорость метаболизма в состоянии покоя.
Как и при потере мышечной массы, скорость метаболизма снижается с возрастом.
Начиная с 20-летнего возраста скорость метаболизма среднего человека снижается примерно на два-три процента за десятилетие. К 50 годам он падает в среднем на четыре процента за десятилетие. К тому времени, когда вы достигаете 70-летнего возраста, ваш уровень метаболизма примерно на 30 процентов ниже, чем в 20 лет.
Однако так быть не должно. Ваш выбор упражнений и диеты является гораздо более важным фактором, чем сам возраст. На самом деле, у здорового 70-летнего человека скорость метаболизма может быть намного выше, чем у сидячего 30-летнего человека.
Важно отметить, что если вы делаете много кардио и соблюдаете низкокалорийную диету, пытаясь сжечь лишний жир, вы на самом деле ускорите потерю мышечной массы и замедлите скорость метаболизма в состоянии покоя. . Используйте кардио умеренно, вместо этого полагайтесь на силовые тренировки и диету с высоким содержанием белка, чтобы нарастить сухую массу тела.
6. Мышцы могут изменить ваше эмоциональное состояние.
Когда вы чувствуете грусть или депрессию, вы можете неосознанно сутулиться, опускать голову и складывать руки. Когда вы чувствуете эмоцию, вы принимаете позу этой эмоции.
Исследования показывают, что это работает и в обратном порядке: когда вы принимаете позу этой эмоции, вы начинаете чувствовать эту эмоцию. Как большинство людей сидят на работе или используют свои смартфоны? В той самой позе, в которой они сидят, когда у них депрессия.
Вы можете многое сделать для улучшения эргономики своего рабочего места, но вы также можете бороться с некоторыми последствиями плохой осанки, сбалансированно наращивая мышцы. Например, разрабатывая упражнения для верхней части тела для клиентов, мы часто выбираем около 60 процентов тяговых движений или движений спины и около 40 процентов толкающих движений верхней части тела. Затем клиенты могут сосредоточить свои упражнения для наращивания мышечной массы на улучшении осанки и ослаблении эффекта сидения и прокрутки.
Исследования показывают, что когда люди улучшают свою осанку, они также могут улучшить свое эмоциональное состояние.
7. Мышцы придают уверенности в себе.
Мало что может быть более захватывающим, чем физическое преображение или достижение новых личных рекордов — надеть новую пару штанов, увидеть четкость в плече, достичь нового рекорда в приседаниях и становой тяге, сделать 10 настоящих отжиманий за раз. тяга или первое подтягивание с собственным весом.
Эти физические достижения могут повысить уверенность людей в себе таким образом, что это поможет им достичь многих других целей в личной жизни и карьере.
Потеря физической силы напрямую влияет и на вашу ментальную силу. Слабое тело и слабый разум часто идут рука об руку. Так что, если вам нужно быть психологически стойким для работы, бизнеса, отношений или семьи, делайте все возможное, чтобы стать физически сильнее.
Уверенность, которую вы обретаете, улучшая свою физическую форму, дает вам уверенность в том, что вы сможете достичь многих других целей.
Делайте регулярные вклады на свой сберегательный счет качества жизни
Точно так же, как хорошо финансируемый пенсионный счет позволяет вам поддерживать тот же уровень жизни даже после того, как вы перестанете работать, наращивание мышечной массы позволяет вам поддерживать такое же качество жизни даже после того, как вы похудеете. начинается физический и умственный упадок старости.
Силовые тренировки и диета с высоким содержанием белка являются основой для наращивания мышечной массы тела. Независимо от вашего возраста, состояния здоровья и личных препятствий, с которыми вы сталкиваетесь, всегда самое время начать эффективную программу силовых тренировок.
Ссылки
Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, et al. Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на сухую массу тела и скорость метаболизма в состоянии покоя. J Am Coll Nutr. 1999;18(1):115-121
Колби С.Л., Ортман Дж.М. Когорта бэби-бума в Соединенных Штатах: с 2012 по 2060 год.
Текущие отчеты о населении Объединенного бюро переписи населения. Май 2014 г. http://www.census.gov/prod/2014pubs/p25-1141.pdf
Джанг В. Удивительные и сильные связи между осанкой и настроением. Быстрая компания. 30 января 2015 г. Проверено 24 июня 2018 г. https://www.fastcompany.com/3041688/the-surprising-and-powerful-links-between-posture-and-mood
Грейс Рэттью. «Население США с диабетом может вырасти до 53 миллионов в течение 13 лет». Медицинские новости сегодня. MediLexicon, международный, 18 мая. 2012. Интернет.
Купман Р., ООО Ван Лун. Старение, физические упражнения и метаболизм мышечного белка. J Appl Physiol. 2009;106:2040-2048
Lemmey AB, Marcora SM, Chester K, et al. Эффекты высокоинтенсивных тренировок с отягощениями у пациентов с ревматоидным артритом: рандомизированное контролируемое исследование. Арт и Реу. 2009;61(12):1726-34
Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. Карта диабета. CDC. 2012. Проверено 12 сентября 2014 г.
http://www.cdc.gov/diabetes/pubs/pdf/diabetesreportcard.pdf
Пеннингс Б., Гроен Б., де Ланге А. и др. Поглощение аминокислот и последующее увеличение мышечного белка после постепенного потребления сывороточного белка у пожилых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 2012;302:E992-9.
Солерте С.Б., Газзарусо С., Бонакаса Р. и др. Пищевые добавки со смесями аминокислот для перорального приема увеличивают мышечную массу всего тела и чувствительность к инсулину у пожилых людей с саркопенией. Ам Джей Кардиол. 2008;101(11A):69E-77E
Witard OC, Jackman SR, Breen L, et al. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Ам Дж. Клин Нутр 2014; 99:86–95.
Ян И., Брин Л., Берд Н. и др. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина при дозированном потреблении сывороточного протеина у пожилых мужчин. Бр Дж. Нутр 2012; 108: 1780–8.
Что заставляет мышцы расти? — Jeffrey Siegel
Дополнительные ресурсы для изучения
В то время как биологи открыли клеточные механизмы, которые приводят к росту мышц, практическое применение традиционно остается компетенцией бодибилдеров.
Упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются наиболее распространенным способом стимуляции синтеза мышечного белка, что приводит к росту мышц или
гипертрофия при адекватном питании.
Хотя универсальной формулы для роста мышц не существует,
проверенные временем техники постепенной перегрузки мышц. Надлежащим образом составленная программа упражнений будет корректировать тренировочные переменные, такие как выбор упражнений, нагрузка (вес), объем (количество повторений и подходов), частота (тренировочные занятия в неделю) и интенсивность для каждого человека. Классические методы бодибилдинга, такие как увеличение времени под напряжением, регулировка темпа подъема, перегрузка мышц с помощью дроп-сетов, выполнение форсированных повторений и медленных эксцентрических движений, создают механический стресс и метаболические повреждения, стимулируя новый рост.
Прочтите эту статью, чтобы узнать о влиянии тренировочных параметров на гипертрофию и инфографика для ключей к поддержанию долгосрочного роста мышц.
Новый мышечный рост инициируется активностью
сателлитные клетки, стволовые клетки в мышцах, которые размножаются и сливаются с существующими клетками для создания новых мышечных волокон. Локальные и системные сигнальные механизмы помогают модулировать активацию, пролиферацию и дифференцировку сателлитных клеток. Например, цитокины, сигнализирующие клеткам, являются частью иммунного ответа, который активирует сателлитные клетки, в то время как гормоны, такие как инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), тестостерон и гормон роста (GH), управляют метаболизмом белка и последующим ростом мышц.
Плато в росте мышц — частая проблема бодибилдеров. После выполнения одних и тех же упражнений в течение нескольких недель подряд мышцы не так сильно повреждаются и не растут в одинаковой степени.
эффект повторных приступов .
Несмотря на то, что между размером мышц и силой существует существенное совпадение, можно набрать силу без увеличения размера мышц. Увеличение силы может быть достигнуто за счет модернизации вашей центральной нервной системы, чтобы задействовать и координировать больше мышечных волокон. Изменения в фасциях, сухожилиях и костях также влияют на способность сокращающихся мышц передавать силу. Напротив, бодибилдерские техники в первую очередь связаны с созданием новых мышечных волокон, независимо от абсолютной силы. Если вы ищете способы сосредоточить свои тренировки на размере, а не на силе, прочтите
«Размер против силы: вы поднимаете слишком много веса?»
Скелетная мышца (в отличие от сердечной или гладкой мышцы) не существует изолированно.
Соединительная ткань ( facia ), нервы и сосудистая ткань имеют решающее значение для правильного функционирования мышц. Без фасций, костей и суставов мышцы не могли бы переводить напряжение в движение. Важность фасции часто упускается из виду, но эта матрица ткани не только помогает передавать силу через ваше тело, но и имеет решающее значение для здоровья вашей мышечной ткани. Лицо может стать обезвоженным и ломким, ограничивая движения и препятствуя правильной работе мышц. Тип массажа, известный как миофасциальное расслабление, может помочь растянуть и ослабить фасцию, чтобы восстановить кровоток и движение.
Скелетные мышцы значительно различаются по размеру, форме и расположению волокон. На самом деле, мышцы можно разделить на несколько типов волокон в зависимости от того, насколько сильно и долго они могут сокращаться. Медленно сокращающиеся (тип I) мышечные волокна специализируются на выносливости, но генерируют меньшую силу за одно сокращение, чем быстрые волокна (тип II), которые сокращаются с силой, но только в течение коротких периодов времени.
Мышцы часто работают парами, сокращаясь и расслабляясь для координации движений. Обратная связь от сенсорных нервов позволяет нервной системе постоянно регулировать силу и тип сокращения для обеспечения плавного и эффективного движения.
Концентрическая мышечная активация является наиболее известным типом движения. Это происходит, когда мышца напрягается при сокращении, например, когда ваш бицепс укорачивается, когда вы поднимаете посуду к лицу. Противоположностью являются эксцентрические сокращения, которые создают напряжение, когда мышца удлиняется (например, контролируемое опускание веса на землю). Наконец, изометрические или статические мышечные сокращения создают напряжение как в мышцах-агонистах, так и в мышцах-антагонистах, поэтому силы уравновешиваются и движение мало.
На Земле мы должны постоянно использовать определенные мышцы, чтобы противостоять силе гравитации.