Как быстро растянуть мышцы: упражнения по растяжке для взрослых в Балашихе, Бутово, Люберцах и других Центрах

упражнения по растяжке для взрослых в Балашихе, Бутово, Люберцах и других Центрах

Растяжка – очень важный и полезный элемент любой тренировки, о котором никогда нельзя забывать, как детям, так и взрослым. Но методы и цели занятий по развитию гибкости в детском и старшем возрасте сильно отличаются. Для детей в первую очередь важно улучшение эластичности мышц, связок, суставных сумок и увеличение амплитуды движений в различных звеньях тела, а для взрослых, особенно ведущих пассивный образ жизни, растяжка обеспечивает хорошее здоровье и самочувствие.

Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют получить неприятные заболевания. В неизменном положении сидя основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за отсутствия движения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность. Кроме того ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, в результате чего может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.

То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах. Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.

Безусловно, этих проблем можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку, но, для того, чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить хотя бы небольшую разминку с элементами растяжки.

Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже, не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день.

Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день. А уже после рабочего дня можно зайти в гимнастический зал на растяжку или в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу, а также самостоятельно позаниматься на улице в парке.

В чем главная польза растяжки для взрослых?

Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм взрослого человека. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови. Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное не спешить.

Растяжку можно выполнять в любом возрасте и физической подготовке, в том числе мужчинам.

Существует несколько видов тренировок по развитию гибкости – обычная растяжка, пилатес и йога.

На занятиях по стретчингу выполняется множество упражнений для развития гибкости различных групп мышц, суставов. Эта тренировка подойдет абсолютно всем.

Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки, в том числе небольшую подкачку мышц. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки. Но на занятиях также выполняются упражнения на равновесие, в том числе несложные акробатические элементы такие, как березка на лопатках, стойка на голове, стойка на руках и тп.

Правила тренировки гибкости

1) Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения. В результате после грамотной тренировки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно. Но на утро первое время мышцы будут побаливать, как после любой физической нагрузки.

2) Если вы по началу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру в гимнастическом клубе или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.

3) Проявление определенного уровня гибкости зависит от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функционального состояния организма и от внешних условий.

4) Во время тренировки необходимо учитывать следующие факторы:

— Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, но при повышении температуры внешней среды, после разминки – повышается;

— Утомление мышц негативно влияет на их эластичность, поэтому не пугайтесь, если после усиленной подкачки вам будет намного сложнее выполнять растяжку;

5) Методы тренировки гибкости:

— многократное растягивание – выполнение упражнения с небольшой амплитудой движения с постепенным увеличением количества раз;

— статическое растягивание – во время выполнения упражнения задерживайте одно положение на 10-15 секунд с последующим увеличением времени, в том числе при помощи партнера.

6) Главное условие для достижения результата – регулярность тренировок. Начинать следует с одного занятия в день по 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. В идеале растяжку следует выполнять каждый день, но не реже трех раз в неделю.

Как возраст влияет на растяжку?

Действительно, возраст влияет на уровень гибкости, который вы можете достигнуть под влиянием тренировок. Чем раньше начинать растягиваться, тем легче будет в старшем возрасте, но при условии, если растяжку постоянно поддерживать.

По науке подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. В этом возрасте рекомендуется активно работать над гибкостью, использовать динамические и статические упражнения. Если же после 13 – 14 лет не выполнять упражнения на растяжку, то она начнет ухудшаться.

И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, растяжка улучшается и даже может превосходить тот уровень, который был в молодые годы.

Ниже мы собрали комплекс упражнений на растяжку для взрослых, который вы сможете выполнять ежедневно в целях небольшой разминки, а также во время полноценной тренировки. Он позволит вам улучшить эластичность мышц, подвижность суставов, циркуляцию крови в организме, расслабиться и сохранить хорошее самочувствие.

Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины:

1) Заведение локтей за голову. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – по 5 – 10 секунд.

2) Растяжка плечевых суставов. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 2 подхода по 10 раз.

3) Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед – по 5 раз каждое упражнение.

4) Наклоны туловища вправо/влево. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Эти упражнения выполняйте по 5 раз в каждую сторону.

5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко», задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд/2 подхода.

6) «Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Упражнения для растяжки ног:

1) Разминка голеностопных суставов. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).

Как растягиваться, чтобы приносить пользу здоровью? / Новости / Пресс-центр / Меню / Алтайский филиал РАНХиГС

18 января 2022

«Красивый» стретчинг с эффектными шпагатами в последнее время гораздо популярнее, чем растяжка с акцентом на пользу для здоровья. Что она собой представляет? Вместе со старшим преподавателем кафедры ГиЕНД и тренером с 25 летним опытом Еленой Чудояковой, разбираемся в этом вопросе.

Стретчинг — это большая система упражнений для растяжки мышц и развития гибкости и подвижности в суставах. Польза стретчинга​ распространяется на весь организм, а не только на опорно-двигательный аппарат. Ярче всего его положительный эффект ощущает на себе сердечно-сосудистая система. Растяжка улучшает кровоснабжение мышц и органов, нормализует артериальное давление. Например, если есть такая проблема, как гипертонированные в верхней части мышцы-трапеции и мышцы шеи, суженный просвет сосудов мешает доставке кислорода к мозгу, а также к другим органам и тканям, провоцируя повышенное давление. Снизить его не помогут таблетки. Элементарные упражнения из растяжки, подобранные правильно, позволят вернуть структуру мышечных волокон в норму (а ведь именно через толщу мышц проходят нервы и артерии). Работа сразу нескольких систем налаживается, что помогает решить проблему.

Дополнительно организм получает повышение иммунитета, улучшение пищеварения, избавление от стресса, снятие психологических и эмоциональных зажимов, избавление от невралгических проявлений. Так, например, остеохондроз может развиться ввиду сильных зажимов, которые не компенсируются расслаблением и провоцируют воспаление в организме. Растяжка снижает эти риски. Благодаря стретчингу можно получить более красивую осанку и даже помощь в снижении веса — он будет уходить эффективнее благодаря тому, что растяжка снимает мышечные блоки, позволяя мышцам работать в большей амплитуде и тратить, таким образом, больше энергии.

Основные виды стретчинга:

Статический. Это традиционный вид стретчинга.​ Он предполагает сохранение растягивающей позиции от 30 секунд до минуты, после чего — возвращение в исходное положение.

Динамический. Этот вид стретчинга существует в противовес статическому. Динамический стретчинг, вопреки стереотипам, медленный. Он включает в себя мягкие пружинящие движения со статической задержкой в растягивающем положении.

Баллистический. Такой стрейчинг основан на маховых движениях с большой амплитудой. Он не рекомендован новичкам, так как травмоопасен.

Проприоцептивный. Один из видов лечебного растягивания, который нередко используется для восстановления после травм. Он заключается в напряжении целевых мышц​ с их последующим растягиванием и удержанием в этой позиции​ на 20-30 секунд. Например, бицепс нужно сначала напрячь, а потом растянуть.

Активно изолирующий метод. Этот вид стретчинга «построен» на напряжении и растягивании противопололожных мышц-антагонистов в несколько подходов. На фоне напряженных антагонистов противоположная сторона легче расслабляется. Приведем пример: вам хочется растянуть бицепс, и для этого вы сначала напрягаете и удерживаете трицепс — это антагонист бицепса. Этот метод менее болезненный, чем традиционный статический стретчинг.

Аэростретчинг. Растяжка в полотнах отличается использованием большой амплитуды. С одной стороны, в «невесомости» снимается нагрузка с позвоночника и суставов. С другой же, амплитуда создает некоторые риски.
Чтобы растяжка приносила пользу, эксперт рекомендует соблюдать следующие правила:

Разминка

Минимум 10-15 минут нужно уделить разминке, чтобы усилить кровоток и поднять температуру тела — разогретые мышцы и связки более эластичны и лучше поддаются растяжке. «Холодный» стретчинг​ не имеет смысла, поскольку главные участники процесса — мышцы, а они более всего податливы разогретыми, когда усилен кровоток.

Правильный акцент

Сосредоточиться следует на растяжке именно мышц и фасций. Что касается сухожилий и связок, то эти структуры —​ очень жесткие из-за большого содержания коллагена; их интенсивное и резкое растягивание может легко привести к травме. А вот мышцы и фасции содержат больше эластина, поэтому они и растягиваются легче.

Возвращаясь к связкам, стоит отметить, что важно не растягивать стабилизирующие связки. Например, коленные. Растяжка уменьшит их стабилизирующую функцию, что может в результате привести к травмам.

Таким образом, не стоит делать интенсивную растяжку перед беговой нагрузкой. Если перед бегом слишком растянутся связки-стабилизаторы (например, коленного сустава или бедра), то опорно-двигательная система получит сильнейшую нагрузку с риском повредить суставы и хрящевую ткань. В силовом тренинге это правило тоже актуально.

Размеренный темп

Движения в стретчинге обязательно должны быть медленными и плавными. Именно это —​ основа безопасных занятий растяжкой. Низкий темп позволит вам сохранить контроль и избежать травмоопасных ситуаций.

Контроль дыхания

Еще один важный нюанс — контроль дыхания. Растягивающее движение должно выполняться на выдохе: так мышечная ткань и нервная система лучше расслабляются.

Регулярность

Лучше всего делать небольшой стретчинг-комплекс ежедневно, а более полноценно заниматься растяжкой по 3-4 раза в неделю. Все дело в том, что растяжка быстро «уходит», а человек, вспоминая о своей гибкости на предыдущем занятии, становится более смелым в движении, создавая для себя риск повреждений. Увеличивать амплитуду следует постепенно, даже если вы уже сидели на шпагате или ваши ладони раньше легко касались друг друга за спиной.

Занимаясь стретчингом, по словам эксперта, нужно понимать, что у наших суставов есть заданная амплитуда, которая создает некоторые ограничения. Шпагат в этом смысле — выход за пределы физиологичной амплитуды, неестественно вывернутые суставы. Если человек может достаточно быстро и легко сесть на шпагат, это, скорее всего, связано с проблемой под названием дисплазия соединительной ткани. Она подразумевает неправильное распределение коллагена в тканях, вызывающей гиперрастяжимость. Даже при отсутствии сильных ограничений в подвижности суставов, достигнув шпагата, не нужно оставаться в этом положении подолгу — в том числе при хорошей растяжке это может иметь негативные последствия в виде механического повреждения хрящей и не только. Придерживайтесь правила по сохранению позиции до 1 минуты. Лучше повторить ее несколько раз, чем оставаться в одном и том же положении долгое время.

Хотите повысить эффективность тренировочного процесса и гибкость, научиться работать с мобильностью суставов и эластичностью фасций?​ Тогда мы приглашаем всех желающих 21 января в 13 часов​ на Мастер-класс​ » Стретчинг и​ ​ МФР ( миофасциальный релиз) в спортивный зал В103.

Лучшие растяжки, чтобы стать более гибкими

Не можете наклониться и коснуться пальцев ног? Вы можете подумать, что гибкость — это то, с чем вы родились — она либо есть, либо ее нет. В то время как ваш уровень гибкости связан с генетикой (мы не все можем быть акробатами), вы можете быть удивлены, узнав, что вы можете развивать гибкость так же, как вы можете развивать силу, выносливость или скорость.

Как и все остальное, развитие гибкости требует практики. Это требует такой же последовательности, как наращивание мышечной массы или подготовка к марафону. Это может быть непросто, но определенно выполнимо, и вы можете начать с этих простых способов стать более гибкими.

Подробнее: Лучшие упражнения на пресс для укрепления кора

1. Каждый день начинайте и заканчивайте статической растяжкой

Статическая растяжка позволяет выполнять глубокую изолированную растяжку.

Гетти Изображений

Удержание статической растяжки может быть самым простым методом улучшения гибкости. Статическая растяжка включает в себя все упражнения на гибкость, которые включают удержание мышцы в растянутом положении в течение значительного времени, обычно около 30 секунд. Это позволяет изолировать и глубоко растянуть мышцу. Начните и закончите свой день статической растяжкой — всего 5–10 минут — и это может существенно повлиять на то, насколько гибкими будут ваши мышцы в течение дня.

Статическая растяжка, с которой вы, возможно, уже знакомы, включает: 

• Сгибание вперед (касаясь пальцев ног)
• Растяжка четырехглавой мышцы стоя
• Растяжка плеч через плечо
• Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге сидя
9020
• Растяжка трицепса
• Растяжка бабочки
• Поза ребенка
• Вытягивание рук над головой

Некоторые продвинутые статические растяжки включают:

• Поза голубя
• Рисунок 4 
• Поза плуга

2.

Выполняйте динамическую растяжку до и после тренировки

Динамическая растяжка улучшает подвижность.

Гетти Изображений

Динамическая растяжка, в отличие от статической растяжки, постоянно двигает ваши мышцы и суставы в полном диапазоне движений. Этот тип растяжки кажется гораздо более энергичным, чем статическая растяжка, и может даже увеличить частоту сердечных сокращений.

Динамическая растяжка не изолирует мышцы так сильно, как статическая растяжка; скорее, этот тип активной растяжки задействует несколько мышц одновременно и учит вас, как задействовать мышцы и суставы, чтобы поддерживать более глубокое и плавное движение. Выполнение динамических растяжек перед тренировкой обеспечивает хорошую разминку, а выполнение нескольких упражнений после тренировки помогает вернуть ваше тело в состояние покоя (вместо того, чтобы просто замерзнуть после сильного пота).

Примеры динамической растяжки: 

• Cat-Cow Pose
• Служба к Стюдру
• Downward Dog to Cobra
• СТРЕДИТЕЛЬНЫЙ СТРЕСНЫЙ ДЛЯ СТРАНЯ
• COSCACK SACTAT angels

3.

Разминайте мышцы несколько раз в неделю

Пенный валик помогает расщепить напряженные мышцы и фасции.

Гетти Изображений

Вы можете чувствовать себя негибким из-за спаек в фасциях, типе соединительной ткани, покрывающей ваши мышцы, кости и суставы. То, что люди называют «мышечными узлами», на самом деле часто возникает в фасциях (хотя в мышечной ткани также могут образовываться узлы).

Если у вас много таких спаек, которые могут развиться в результате длительного малоподвижного образа жизни, а также в результате интенсивной физической активности, попробуйте добавить в свой распорядок самостоятельное миофасциальное расслабление. Самомиофасциальное расслабление — это, по сути, самомассаж с целью «освобождения» этих тугих узлов от тканей вашего тела. Вы можете выполнять самостоятельное миофасциальное расслабление с помощью пенопластового валика, мяча для лакросса, мышечного валика или массажного пистолета.

Эти упражнения на миофасциальное расслабление могут помочь:

• Приседания с пенопластовым валиком
• Перекатывания стоп с мячом для лакросса
• Растяжка в виде фигуры 4 на мяче для лакросса
• Четырехглавая мышца бедра
мяч для лакросса или пенопластовый валик

4. Практика вращательных движений

Часто упускаемые из виду вращательные движения сильно влияют на гибкость.

Гетти Изображений

Ваша способность или неспособность полностью вращать позвоночник и шаровидные суставы (бедра и плечи) сильно влияет на общий уровень гибкости. Ваш позвоночник, бедра и плечи диктуют большинство движений, которые вы совершаете ежедневно, осознаете вы это или нет: каждый раз, когда вы делаете шаг, тянетесь, наклоняетесь, поворачиваетесь, сидите или встаете, вы используете позвоночник вместе с бедрами или плечи. Если вы не практикуете активное вращение этих суставов, вы упускаете свой потенциал гибкости.

Попробуйте эти вращательные упражнения для улучшения гибкости: 

• Вращение плеча внутрь и наружу
• Вращение плеча вверх наружу 
• Вращение бедра внутрь и наружу в положении сидя
• Вращение бедра внутрь и наружу в положении стоя (чередование)

Создание программы тренировки гибкости

В дополнение к вашим обычным упражнениям, таким как поднятие тяжестей или ходьба, попробуйте каждый день посвящать несколько минут тренировке гибкости. Ограничения по времени могут затруднить расстановку приоритетов упражнений на гибкость, но если вы действительно хотите стать более гибким, вам придется регулярно тренироваться.

Вот один из способов включить тренировку гибкости в свою программу тренировок:

• Утром: 5 минут статической растяжки, уделяя особое внимание нижней части тела
• Перед тренировкой: 10 минут динамической растяжки всего тела
• После тренировки: 5 минут миофасциального расслабления мышц, над которыми вы работали
• Перед сном: 5 минут статической растяжки, с акцентом на верхнюю часть тела

Посвящая всего несколько минут за раз, вы можете ежедневно заниматься почти полчаса тренировкой гибкости. упражнение.

Вы всегда можете немного сократить время активных упражнений, чтобы включить упражнения на гибкость. Например, если вы обычно ходите по 60 минут в день, прогуляйтесь 50 минут и завершите прогулку 10-минутной растяжкой. В конце концов, чтобы стать более гибким, нужно сделать гибкость приоритетной целью.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

9 невероятно эффективных упражнений на растяжку для быстрого улучшения гибкости

Итак, вы только что прошли наши 5 тестов на гибкость и определили, что вы гибки, как стальной стержень.

Не волнуйтесь; вся надежда не потеряна.

Вот список из 9 лучших растяжек для быстрого улучшения гибкости.

Вы можете делать сотни растяжек, но некоторые из них более полезны, чем другие.

Этот пост отрежет весь этот хлам и покажет вам 9 лучшихрастяжки, которые вам нужны, чтобы восстановить подвижность, которую дала вам мама.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

9 лучших растяжек для быстрого улучшения гибкости!

Хорошо, давайте сразу к делу.

Вот 9 лучших упражнений на растяжку для улучшения гибкости, перечисленные по частям тела.

Вся процедура направлена ​​на наиболее важные проблемные области, часто встречающиеся у населения в целом.

Каждая растяжка будет также включать связанную с ней схему функционального движения.

Я называю это, функциональное растяжение.

Растяжка плеч

Мы начнем с плеч и будем работать вниз.

Растяжка с двойным внутренним вращением

Внутреннее вращение плеча имеет решающее значение при выполнении упражнений на толчок, таких как отжимания на брусьях, отжимания и жим лежа.

К сожалению, у многих людей отсутствует внутреннее вращение плеча. Скорее всего, вы тоже.

Недостаточная подвижность в этой модели движения увеличивает риск травмы плеч во время упражнений на толчок.

Вот быстрая и простая растяжка, позволяющая улучшить внутреннее вращение обоих плеч одновременно.

Лягте на спину и оторвите бедра от земли. Сожмите лопатки вместе.  Поместите руки под спину как можно выше, ладонями вниз. Медленно опускайте бедра к полу, пока не почувствуете растяжение в плечах. НЕ позволяйте плечам катиться вперед или выходить из своего втянутого положения.

Растяжка плеч

Многим людям также не хватает разгибания плеч или способности отвести плечи назад.

Ограничения по разгибанию плеч связаны с тем, что мы доминируем спереди и часто не имеем дело с тем, что позади нас.

Разгибание плеча необходимо для оптимального здоровья и подвижности плеча.

Пожалуйста, не игнорируйте это.

Найдите выступ, стол или штангу, на которых можно закрепить руки. Расположите обе руки позади себя ладонями вниз и держите плечи зафиксированными в суставах, а лопатки втянутыми. Вы можете опуститься, чтобы увеличить растяжку. Если это растяжение слишком болезненно, попробуйте по одной руке за раз.

Растяжка спины

Если бы кто-то сказал вам размять спину, вы, вероятно, наклонились бы, чтобы коснуться пальцев ног, или начали бы вращать позвоночником как сумасшедшие.

Большинству людей не нужно растягивать нижнюю часть спины.

Позвонки поясничного отдела позвоночника предназначены для обеспечения стабильности, а не подвижности.

Вместо этого вам, вероятно, нужно растянуть верхнюю часть спины и улучшить подвижность грудного отдела.

Подвижность грудной клетки позволит вам сохранить здоровую осанку и держать плечи в нужном положении.

Это лучшая растяжка для верхней части спины/грудного отдела позвоночника.

Растяжка для грудного отдела

Расположитесь на пенопластовом валике, который лежит горизонтально на грудном отделе позвоночника. Поднимите руки над головой и начните выгибать верхнюю часть спины над пенопластовым валиком. Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всей растяжки. Старайтесь не прогибать поясницу.

Двойная растяжка широчайших мышц сверху

Широчайшая мышца спины является еще одной проблемной областью у населения в целом. Напряженные широчайшие часто могут вытягивать плечи в нездоровое положение, ограничивать подвижность над головой и увеличивать риск травм плеча.

Вот одно из лучших упражнений на растяжку широчайших мышц.

Двойная растяжка широчайших мышц над головой улучшит положение позвоночника во время приседаний и положение вытягивания рук над головой, а также поможет исправить осанку в верхней части спины. Ознакомьтесь с информацией о том, что у вас, вероятно, плохая осанка.

Положите руки ладонями вниз на стол или штангу, установленную на стойке. Держите лопатку втянутой, а плечо отведенным назад. Напрягите корпус и начните сгибаться в бедрах, чтобы опустить грудь к земле. Обязательно держите руки прямо. Держите колени заблокированными, а спину нейтральной. Вы можете увеличить растяжку, опуская грудь.

Растяжка грудной клетки

Растяжка грудной клетки в дверном проеме

Грудная клетка, безусловно, является одной из наиболее часто ограниченных областей у населения в целом. Опять же, вероятно, из-за того, что мы являемся переднедоминантными существами.

Плотная грудь будет скруглять плечи и ухудшать осанку. Вот отличный способ открыть грудные мышцы и снять ограничения.

Расположитесь в дверном проеме или силовой раме так, чтобы вы могли расположить руки перпендикулярно телу. Отведите лопатки и плечи назад. Напрягите корпус и попытайтесь выдвинуть грудь вперед, удерживая руки на месте.

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения на растяжку ног. Мы начнем с бедер и будем двигаться вниз.

Растяжка бедер

Растяжка приседаний у стены

Можете ли вы выполнить глубокий присед с пятками на полу и спиной?

Не волнуйтесь. Многие люди борются с этим фундаментальным движением, и вот одна из лучших растяжек для облегчения этой проблемы.

Растяжка в приседаниях у стены говорит сама за себя, и вы почувствуете ее почти везде в бедрах. Эта растяжка улучшает диапазон движений бедер при приседаниях, положение грудной клетки при приседаниях и подвижность голеностопного сустава.

Лягте на спину и расположите ягодицы как можно ближе к стене. Поставьте ноги на стену в приседе. Держите ноги направленными вперед, а спину и голову прижмите к полу. Используйте локти, чтобы вытолкнуть колени наружу. В качестве дополнительного бонуса вы можете вытянуть руки над головой, чтобы также работать над подвижностью над головой.

Растяжка на диване

Готовы ли вы к боли?

О боже, я ненавижу эту растяжку. Всякий раз, когда вам не нравится растяжка, это, вероятно, потому, что вам действительно нужно над ней поработать.

Растяжка на диване — одна из самых жестоких, но эффективных растяжек для улучшения диапазона движений бедер.

Он также одновременно растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы, что делает его в два раза лучше.

Почти всем нужно использовать эту растяжку из-за нашей одержимости  долговременным сидением. Эта растяжка улучшает гибкость приседаний и выпадов, а также является одной из лучших растяжек бедра при болях в пояснице.

Попробуйте растянуть сгибатели бедра. Попробуй.

Найдите скамью или стул, чтобы поднять заднюю ногу с вертикальной голенью. Держите переднюю ногу под углом 90 градусов так, чтобы колено находилось прямо над ступней. Сожмите ягодицы задней ноги и держите туловище как можно нейтральнее. Вы должны почувствовать приятное растяжение в передней части бедер. По мере того, как вы становитесь более гибкими, попытайтесь установить контакт между ягодичной мышцей и задней пяткой.

Растяжка подколенного сухожилия

Теперь давайте рассмотрим безопасный и эффективный способ растяжки подколенного сухожилия.

Однако, если у вас наклон таза вперед, вам, возможно, придется укрепить подколенные сухожилия, а не растягивать их.

Растяжка подколенного сухожилия с лентами

Лягте на спину и возьмите ленту или веревку. Наденьте ленту на ногу и выпрямите колено. Держите другую ногу прямо на полу и держите спину нейтральной на полу. Не стесняйтесь отводить подколенное сухожилие под разными углами от тела.

Растяжка для лодыжки/голени

Почти у всех напряженные икры и ограниченные лодыжки. Особенно бегуны. Сохранение гибкости лодыжек и податливости икр очень важно, потому что невыполнение этого требования вызовет серьезные проблемы выше по течению.

Сюда входят боли в коленях и, наконец, в бедрах.

К счастью, частое использование этой простой растяжки помогает улучшить гибкость икр.

Собака вниз

Примите положение для отжиманий и проведите руками к ногам, пока не поднимете ягодицы к потолку. Отсюда максимально выпрямите колени, чтобы согнуть лодыжку и растянуть икры.

---

Вот и все. Это 9 самых эффективных растяжек, которые помогут вам быстро стать гибкими.

Если вы считаете эти растяжки превосходными, зайдите на веб-сайт Келли Старретт, Mobility WOD, чтобы узнать больше о растяжках для всего тела.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени требуется для улучшения гибкости?

Обычно требуется от двух до четырех недель, чтобы увидеть улучшения в вашей гибкости, если вы занимаетесь растяжкой примерно пять дней в неделю. Вы также должны убедиться, что растяжки подталкивают вас к слегка неудобным диапазонам.

Может ли жесткий человек стать гибким?

Большинство людей могут стать гибкими, если они готовы придерживаться регулярных упражнений на растяжку в течение длительного времени. Растяжка не менее 5 раз в неделю для достижения максимального эффекта.

Какие упражнения на растяжку следует включить в программу тренировки гибкости?

Вы должны растягиваться, только если вам не хватает гибкости в ключевых функциональных движениях.

Здесь в игру вступают упражнения на гибкость.

Упражнения на гибкость выполняются с определенной целью. Если вы не можете достичь полной амплитуды движения в ключевом функциональном шаблоне движения, вы растягиваетесь, чтобы улучшить это положение.

Если вам нужно знать 5 позиций, которые вы должны уметь выполнять, вернитесь ко второй части этой серии.

Как создать план тренировки гибкости Для начинающих

После того, как вы определите, какие области вам нужно растянуть, вы можете создать план тренировки, чтобы улучшить свою гибкость.

Вот как:

1) Запишите свои ограничения и сгруппируйте их по категориям.

Категории могут быть разрушены основными группами мышц:

• Плечи
• Верхняя спина
• Квадраты/бедра
• Подколенные сухожилия
• Телята/Агн. в порядке. Улучшение гибкости в одном крупном суставе может помочь улучшить гибкость в других суставах.

  
  2) Разделите области, требующие улучшения, на верхнюю и нижнюю часть тела.

  
  3) Выберите 2-3 растяжки, над которыми вы будете работать каждый день для верхней или нижней части тела.

  
  4) Проводите 5-10 минут перед сном каждый день, чередуя 2-3 упражнения на растяжку верхней части тела в 1 день и 2-3 упражнения на нижнюю часть тела на следующий день.

  Это поможет облегчить монотонность растяжки, а также поможет расслабиться перед сном.

  Как долго нужно растягиваться?

  При выполнении этих упражнений на гибкость важно удерживать положение не менее 30 секунд.

  Исследования показали, что все, что выходит за эти рамки, приносит меньше пользы; тем не менее, многие анекдоты показывают, что люди испытывают значительные улучшения после растяжки продолжительностью до 2 минут.

  Нижняя строка; удерживайте каждую растяжку от 30 секунд до 2 минут.

  Как часто нужно делать растяжку?

  Я рекомендую ежедневно заниматься растяжкой не более 5-10 минут. Чем больше вы будете растягиваться, тем лучше вы будете.

  Если вы не можете растягиваться каждый день, жизненно необходимо делать это КАК МИНИМУМ 5 дней в неделю. Настойчивость является ключом к улучшению гибкости.   Найдите способ включить растяжку в ритуал перед сном.

  Безусловно, растягиваться чаще одного раза в день не нужно.

  Когда нужно делать растяжку?

  Всегда лучше растягивать мышцы, когда они разогреты. Поэтому лучше всего это делать после тренировки или теплого душа.

  Как обсуждалось в «когда необходима растяжка», это не идеально для растяжки перед тренировкой в ​​качестве разминки. Чрезмерное растяжение холодных мышц может увеличить риск получения травмы.

  В противном случае, если вы не тренируетесь в этот день, вы можете сделать растяжку прямо перед сном.

  Должен ли я делать динамическую или статическую растяжку?

  Выполняя эти растяжки, вы можете выполнять их как динамические или статические.

  При динамической растяжке вы можете колебаться в пределах конечного диапазона и выходить из него, а не просто удерживать конечный диапазон.

  При статической растяжке вы достигаете конечного диапазона и удерживаете это положение.

  В любом случае, выполняйте глубокое диафрагмальное дыхание во время растяжки. Вдохните приятно и медленно, и выдыхайте красиво и медленно.

  Эффективная программа тренировки гибкости

  Вот краткий пример программы тренировки гибкости, которую вы можете использовать для проработки всего тела. Они разбиты на дни верхней и нижней части тела.

  День 1: Верхняя часть тела (отлично подходит для улучшения техники накладных расходов)

  Растяжение	Наборы	Время удержания
  ТОРИКА.	Double Overhand LAT растяжение	1-2	1-2 минуты
  Открытие грудной клетки. Техника) Stretch Sets Hold Time Couch Stretch 1-2 1 min each side Banded Hamstring Stretch 1-2 1 min each сторона Собака вниз 1-2 1-2 минуты День 3: Верхняя часть тела (отлично подходит для улучшения техники жима) 30507	Stretch	Sets	Hold Time
  Shoulder Internal Rotation Stretch	1-2	1-2 minutes
  Shoulder Extension Stretch	1-2	1-2 minutes
  Растяжка для открытия груди	1-2	1-2 минуты

  День 4: нижняя часть тела (отлично подходит для улучшения техники приседаний)

  5 0 9
  08 Stretch Sets Hold Time Wall Squat 1-2 1-2 minutes Couch Stretch 1-2 1 min each side Downward Собака 1-2 1-2 минуты

  Промыть и повторить.

  Однако, если вам нужна полная 10-минутная программа для улучшения осанки и подвижности, ознакомьтесь с нашей программой подвижности всего за 7 долларов. Вы также узнаете, как определить, есть ли у вас плохая осанка, и как ее исправить.

  Заключительные слова о лучших упражнениях для повышения гибкости

  Вам не нужно заниматься часовыми занятиями йогой, чтобы заметить улучшение своей гибкости.

  Вам также не нужна колода из сотен растяжек.

  Используйте эти 9 упражнений на растяжку, чтобы улучшить гибкость и восстановить контроль над своим телом.

  Далее вы должны выучить:

  • У вас, вероятно, плохая осанка, вот как сказать
  • Лучшие упражнения для коррекции осанки, которые помогут восстановить ваше тело
  • Что делать, если у вас болят мышцы

  Теперь мы передаем это вам

  Какие растяжки ваши любимые?

  Что бы вы добавили в этот список?

  У вас много ограничений? Или вы от природы очень гибкие?

  Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

  Кстати, для чего нужна гибкость, если вы не собираетесь использовать ее в реальном мире? Почему бы не разработать модели функциональных движений, которые улучшают эти растяжки, посмотрев «Лучший шаблон силовых тренировок для занятых профессионалов».