Мышцы пресса для пресса: Укрепляем мышцы пресса. Красота и здоровье — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Укрепляем мышцы пресса. Красота и здоровье — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Плоский живот характеризуется тем, что область от грудины до точки, расположенной несколько ниже пупка, образует прямую линию. Именно в этой части тела быстрее всего откладываются запасы жира, в виде выпуклости живота, поэтому при выполнении упражнений на брюшной пресс требуется тщательная «проработка» всех мышц (прямой, поперечной, внутренней и внешней, косых).

У человека с сильным и хорошо развитым прессом правильная осанка. Но при этом сохранение осанки не единственное назначение мышц брюшного пресса. Они играют существенную роль в процессе дыхания и практически во всех видах физических упражнений, обеспечивая надежную фиксацию внутренних органов, распределяя равномерно нагрузку на спину и живот. Вот почему мышцы брюшного пресса необходимо укреплять на протяжении всей жизни.

При длительном повторении одинаковых упражнений происходит привыкание мышц к нагрузке, что значительно снижает ее эффективность. В процессе занятия рекомендуется не только менять очередность упражнений и их количество, но и регулярно менять сами упражнения. Прежде чем Вы приступите к выполнению нового комплекса «Укрепляем мышцы пресса», оцените состояние мышц своего брюшного пресса.

1. Лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, в опоре на пол, руки в «замке» за головой.

Поднимать медленно туловище над полом на 30 см, не сводя локтей, затем медленно возвращаться в исходное положение.

Сделать максимально возможное для себя количество раз: 20 раз – оценка «отлично»; больше 12 раз – оценка «хорошо»; 6-12 раз – оценка «удовлетворительно»; меньше 6 раз – оценка «плохо».

2. Лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, в опоре на пол, руки в «замке» за головой.

Поднимать туловище до касания бедер грудью в течение 1 минуты. Больше 30 раз – оценка «отлично», больше 25 раз – оценка «хорошо», 15-25 раз – оценка «удовлетворительно», меньше 15 раз – оценка «плохо».

3. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.

Поднимать прямые ноги до угла 90 градусов (колени расслаблены) в течение 30 секунд. Больше 20 раз — оценка «отлично»; 15-20 раз – оценка «хорошо»; 10-15 раз – оценка «удовлетворительно»; меньше 10 раз – оценка «плохо»..

С учетом тестирования возможны изменения количества повторов каждого упражнения в сторону увеличения тех упражнений, которые оказались наименее достижимыми.

При одинаковой оценке всех трех положений рекомендуется по 20 повторов каждого упражнения и по 10 повторов всего комплекса.

Все мышцы брюшного пресса работают согласованно с мышцами спины для поддержания вертикального положения тела, поэтому укрепляя мышцы живота не забывайте об одновременном укреплении и мышц спины. А аэробные физические упражнения помогут быстрее сжигать калории.

Скачать комплекс упражнений «Укрепляем мышцы пресса» для начинающих→

Скачать комплекс упражнений «Укрепляем мышцы пресса» для практикующих→

На страже Вашего здоровья, Ваш ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России!

Ознакомиться с предыдущими комплексами данного проекта можно на нашем сайте в разделе «Каталог здоровья» →

Мышцы брюшного пресса: разоблачаем некоторые мифы.

Автор:

http://vk.com/supergymtomsk

1. Пресс бывает «верхний» и «нижний»

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому, когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть, если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре) у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

2. Женщинам труднее чем мужчинам сделать пресс рельефным

Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% — 20%. Кубики пресса просматриваются если количество подкожного жира 10% — 12%. То есть, фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

3. Чтобы ушёл жир с живота нужно качать пресс

Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому, если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это нужны систематические анаэробные нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье 8 мифов о похудении.

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Такие люди не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал – хотите красивый пресс – худейте. Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад.

Выводы

Чтобы добиться красивого пресса нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок.

Второе – необходимо конечно тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Корпус во время жима над головой (и другие махинации, связанные с корпусом)

Исследование основных мышц и их активация во время жима над головой. Плюс некоторый анализ общих махинаций, окружающих «ядро» в мире фитнеса.

Автор: Том Келсо Последнее обновление: 2 июля 2012 г.

Ну вот, опять. Знаменитое ядро. Несколько месяцев назад я писал на эту тему о том, что это такое и почему многие придают этому большое значение. Помешательство на коре почти похоже на культ в мейнстриме фитнеса — отдельная святыня, которой многие поклоняются и боготворят.

В этой статье рассматриваются основные функции мышц кора по отношению к упражнению жим над головой, которое интересно и заслуживает изучения. Но прежде чем мы углубимся в эту тему, давайте точно определим, что такое ядро. Тщательные исследования в Интернете предоставили мне двенадцать профессиональных мнений о том, что такое кор:

«Мышцы кора — это поверхностные и глубокие мышцы-разгибатели позвоночника, мышцы живота, мышцы тазового дна, а также мышцы плечевого и тазобедренного пояса. ”
«Кор — это больше, чем просто брюшной пресс, хотя у многих это слово ассоциируется именно с этим. На ум также могут прийти ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник. Но даже эти три группы не являются всеми основными мышцами. Есть также поясничная мышца бедра и многораздельная мышца позвоночника».
«Ваше ядро является вашим центром тяжести и местом, где начинается движение. Мышцы кора состоят из двух разных систем: системы движения и системы стабилизации. В систему стабилизации входят следующие мышцы: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, многораздельная поясничная мышца, мышцы тазового дна, диафрагма и поперечно-остистая мышца. Мышцы двигательной системы — это широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подвздошно-поясничные мышцы, подколенные сухожилия (sic), приводящие и отводящие мышцы бедра».

«Ядро относится к тазу, грудной клетке и позвоночнику. Ядро — это место, где находится центр тяжести человека и где начинается все движение. Ядро представляет собой сеть глубоких стабилизирующих мышц (внутренний блок — поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, тазовое дно, диафрагма и нижние отделы длиннейшей и подвздошно-реберной мышцы)».
«Определением кора будет область бедер, позвоночника и место, где расположен центр тяжести. В этой области у нас есть группы мышц, которые помогают стабилизировать позвоночник во время движения, а также мышцы, которые помогают производить такое движение».
«Все движения тела начинаются вокруг ядра. Ваше ядро состоит из пресса, спины, тазового дна и бедер».

«Основные упражнения — это больше, чем просто укрепление мышц живота; они также укрепляют бедра, спину и все мышцы средней части тела. Ядро — это ваш центр тяжести, с которого начинаются все движения тела».
«Основное упражнение — это любое упражнение, которое прорабатывает любую часть туловища и область таза».
«С точки зрения непрофессионала, ядро состоит из всего, от верхней части живота прямо над грудной клеткой до прямо под ягодичной мышцей, включая лоб (так в оригинале) и заднюю часть тела. Мышцы стабилизации включают внутренние и внешние косые мышцы живота, поясничный отдел и мышцы тазового дна. Движущиеся мышцы включают мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины в центре над ягодичными мышцами), приводящие и отводящие мышцы бедра (внутренняя и внешняя поверхность бедра).
«Основные упражнения — это любые упражнения, которые задействуют мышцы, составляющие туловище, позвоночник и таз, область тела, которая должна стабилизировать позвоночник, бедра и область таза, которые являются вашей опорой для всех движений и действий.
”
«Основные упражнения сосредоточены на животе, нижней части живота и бедрах, косых мышцах, стабилизирующих мышцах (sic), позвоночнике и мышцах спины (sic), а также ягодицах».
«Во-первых, ваше ядро по определению — это все, кроме ваших рук и ног. Так что это весь ваш позвоночник и таз».

Ух ты! Это много вариаций. Похоже, общее мнение состоит в том, что ядро состоит из всех мышц в средней части человеческого тела, между бедрами и плечами. Однако одно определение включало мышцы плечевого пояса. Другой включал приводящие мышцы бедра, которые затем включали бы колено как часть ядра, потому что тонкая мышца, приводящая бедро, прикреплялась к большеберцовой кости ниже колена. Кроме того, другое определение вообще не включало ноги. Какая? Пусть основная путаница задержится. Движение вперед.

Что касается исследования вовлечения кора и жима над головой, было высказано предположение, что существует мало данных о том, как выполняется упражнение и о степени активации кора. В исследовании сравнивалась электромиографическая активность (ЭМГ) поверхностных мышц кора – прямой мышцы живота, наружной косой мышцы живота и мышцы, выпрямляющей позвоночник, – при выполнении всех комбинаций сидячего, стоячего, двустороннего (обеими руками) и одностороннего (одной рукой) жима гантелей над головой среди 15 здоровых людей. мужчины.

Было выполнено пять повторений с 80% максимального веса за одно повторение в рандомизированном порядке. Результаты были проанализированы с помощью двустороннего дисперсионного анализа и апостериорного теста Бонферрони. Положение (стоя или сидя) x взаимодействие при выполнении упражнений (двустороннее или одностороннее) значительно различалось для прямой мышцы живота (P = 0,016), но не для наружной косой мышцы живота (P = 0,100) и мышцы, выпрямляющей позвоночник (P = 0,151). Наблюдались следующие результаты ЭМГ:

Прямая мышца живота:

На 49 % ниже у сидячих двусторонних по сравнению с односторонними.
Аналогично по положению двустороннего и одностороннего.
На 81 % ниже при двусторонней нагрузке в положении сидя по сравнению со стоянием.
На 59 % ниже в одностороннем положении в положении сидя по сравнению с положением в положении стоя.

Наружная косая мышца живота:

На 81% ниже в положении сидя двустороннее по сравнению с односторонним.
На 68% ниже в положении стоя с двусторонней по сравнению с односторонней.
На 58 % ниже при двусторонней нагрузке в положении сидя по сравнению со стоянием.
На 28% ниже в одностороннем положении в положении сидя по сравнению с положением в положении стоя.

Выпрямитель позвоночника:

Одинаково для двусторонних и односторонних движений в положении сидя.
На 18% ниже в положении стоя с двусторонней по сравнению с односторонней.
Аналогично в положении сидя по сравнению с положением, двустороннее и одностороннее.

Исследователи пришли к выводу, что для усиления нервно-мышечной активации поверхностных мышц кора во время жима гантелей над головой упражнение следует выполнять стоя, а не сидя, и в одностороннем порядке, а не в двустороннем.

Два основных пункта:

Да, мышцы кора, как и другие группы мышц (поскольку никто не может дать точный список мышц, входящих в его состав) – более активны при выполнении тренируйтесь в неподдерживающем положении, например, стоя, а не сидя. Это просто природное явление. В противном случае ваше тело, как скелет, рухнет. Но это не значит, что из этого можно извлечь какое-то измеримое и исключительное развитие равновесия или устойчивости. На самом деле, чтобы лучше изолировать конкретную мышцу или

группы мышц, более разумно расположить тело в более благоприятном положении, чтобы лучше сосредоточиться на них. Например, жим от груди, выполняемый на устойчивой поверхности, лучше воздействует на грудные и плечевые мышцы, в отличие от его выполнения на стабилизирующем мяче (опасно) или стоя с использованием троса/блока.

Не беспокойтесь о ядре здесь, что приводит ко второму пункту:

Чтобы НЕПОСРЕДСТВЕННО укрепить корпус, просто взгляните на кинезиологию пояснично-тазового отдела (туловища):

Сгибание – прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота и поясничная мышца.
Расширение – мышца, выпрямляющая позвоночник, и широчайшая мышца спины.
Боковая ротация – контралатеральная (противоположная сторона) наружная косая мышца живота, ипсилатеральная (та же сторона) внутренняя косая мышца живота, ипсилатеральная широчайшая мышца спины и контралатеральная поясничная мышца.
Боковое сгибание – квадратная мышца поясницы, ипсилатеральная наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, ипсилатеральная мышца, выпрямляющая позвоночник, и ипсилатеральная широчайшая мышца спины.

Сгибание и ротация – прямая мышца живота, контралатеральная наружная косая мышца живота, ипсилатеральная внутренняя косая мышца живота, ипсилатеральная широчайшая мышца спины и контралатеральная поясничная мышца.
Разгибание и вращение – мышца, выпрямляющая позвоночник, контралатеральная наружная косая мышца живота, ипсилатеральная внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины и контралатеральная поясничная мышца.

Чтобы лучше воздействовать на основные мышцы, используйте программу, которая позволяет мышцам получить более прямую изоляцию при сгибании туловища, разгибании, боковом вращении и боковом сгибании. Это работало много лет назад и может работать сегодня.

Фото предоставлено Shutterstock.

О Томе Келсо

Том Келсо в настоящее время работает физиологом в столичном полицейском управлении Сент-Луиса. Он также обучает клиентов в рамках программы Pinnacle Personal & Performance Training в Честерфилде, штат Миссури.

В течение 23 лет он занимался силовой и физической подготовкой, работая главным тренером по силовой и физической подготовке в Университете Сент-Луиса (2004–2008 гг. ), Иллинойсском университете в Чикаго (2001–2004 гг.), Университете штата Юго-Восточный Миссури. (1991-2001) и Университет Флориды (1988-1990). Он начал свою карьеру в области силы и физической подготовки в качестве помощника тренера по силовой подготовке во Флориде в 1984 году, где он также был инструктором по силовым тренировкам в Департаменте физического воспитания с 1985 по 1988 год. Тренер Коллегиальной ассоциации тренеров по силовой и физической подготовке за годы работы в этой области. В 1999 году он был назван профессионалом года по силовой и физической подготовке на конференции NSCA Ohio Valley Conference. В 2001 году он получил почетный сертификат Международной ассоциации инструкторов по сопротивлению (I.A.R.T.).

Том обладает C.S.C.S. и S.C.C.C. сертификаты NSCA и CSCCA соответственно. Кроме того, он сертифицирован Советом по обучению и стандартам правоохранительных органов штата Иллинойс в области базовой подготовки инструкторов, а также сертифицирован Департаментом общественной безопасности штата Миссури в качестве инструктора-специалиста. В 2012 году он получил сертификат IBNFC в качестве сертифицированного тренера по питанию.

Том работал со спортсменами на олимпийском и профессиональном уровнях, выступал на различных клиниках/семинарах и работал в нескольких спортивных лагерях. Он является ярым сторонником безопасного, практичного и эффективного обучения и опубликовал сборник периодических статей, глав в книгах, полные книги и удобные для пользователя файлы для загрузки, продвигающие их.

Том получил степень бакалавра в Университете Айовы в 1981 году (быть Соколиным Глазом — здорово!) и степень магистра физического воспитания в Университете Западного Иллинойса в 1984 году. Он был членом команды по легкой атлетике в Айове и работал помощником тренера по легкой атлетике в Западном Иллинойсе.

Просмотреть все статьи

Статья о животе+прессе от The Free Dictionary

Живот+пресс | Статья о животе+прессе от The Free Dictionary

Брюшной+пресс | Статья про брюшной пресс+пресс от The Free Dictionary

Слово, не найденное в Словаре и Энциклопедии.