Мышцы отжимания на брусьях: какие группы мышц работают и качаются

Содержание

техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения
Какие мышцы работают при отжимании на брусьях
Влияние ширины хвата на проработку мышц
Отжимания на брусьях широким хватом
Отжимания на брусьях узким хватом
Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы
Техника отжимания на брусьях на трицепс
Особенности отжимания на брусьях с отягощением
Отжимания на брусьях с резинкой
1. Для снижения нагрузки
2. Для повышения нагрузки
Отжимания на брусьях обратным хватом
Чем можно заменить отжимания на брусьях
Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола
Рекомендации
Отжимания на брусьях для грудных в видео формате
Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
Укрепление сухожилий и связок.
Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.

Мышцы груди (преимущественно большая).
Трицепс (акцент на длинную головку).

На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:

Мышцы-вращатели плеча.
Передние дельты.
Малые грудные.
Зубчатые.
Ромбовидные.
Трапеции (нижняя часть).
Ягодицы и абдоминальная зона (работают в статике для стабилизации корпуса).

Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.

Техника выполнения:

Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.

В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.

Техника выполнения:

Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:

Грудь – с наклоном корпуса вперед.
Трицепс – корпус в вертикальном положении.

В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

Отжимания на брусьях с резинкой

Существует два варианта использования резинок.

Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

1. Для снижения нагрузки

Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

2. Для повышения нагрузки

Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:

Жим штанги лежа.
Жим гантель лежа.
Отведение руки назад в наклоне.
Жим лежа узким хватом.
Французские жимы.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →

какие мышцы работают + схема

Отжимания на брусьях кто-то называет «приседом для верха тела», а кто-то советует забыть про это упражнение из-за высокого риска травм. Давайте разберёмся, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях, изучим правильную схему выполнения и стоит ли делать упражнение с акцентом на трицепс.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основные работающие мышцы:

большая грудная
трицепсы
передняя дельта

Также статически работают мышцы кора (пресс и спина), чтобы удерживать туловище в правильном положении.

Отжимания на брусьях считаются одним их лучших упражнений для набора мышечной массы верха тела. Самая крупная мышца — большая грудная. На неё идет большАя часть нагрузки. Но плечи, трицепсы работают также интенсивно. И вы сможете сделать только столько отжиманий на брусьях, сколько позволят вам самые слабые из работающих мышц.

Важно! Часто для того, чтобы сместить акцент в упражнении на проработку трицепса или грудных мышц рекомендуют менять положение рук и наклон спины. Мы этого делать не советуем — всегда придерживайтесь техники, описанной в этой статье. Изменение положения рук или наклона спины — именно то, что делает отжимания на брусьях травмоопасным упражнением. Что делать, чтобы прокачать трицепс — есть в конце статьи.

Отжимания на брусьях — польза или вред?

У упражнения отжимания на брусьях не самая лучшая репутация. Причина — частые травмы плеча и большая нагрузка на суставы в целом. Да, если вы новичок — отжимания на брусьях могут серьёзно повредить. Так же, как приседания со штангой и становая тяга.

Но для тех, кто умеет делать отжимания на брусьях с правильной техникой, это упражнение отлично поможет построить мышцы верха тела.

Можно ли травмировать плечи?

Да, можно.

Но с правильной техникой брусья наоборот принесут пользу. Как правильно:

плечевые суставы и лопатки отведите назад
плечи не задирайте к ушам, опустите вниз
лопатки сведите вместе, к позвоночнику

Да, отжимания на брусьях с неправильной техникой — травмоопаснее любого другого упражнения на верхнюю часть тела. Но если научиться правильной технике, то это упражнение наоборот, полезно для плеч и суставов.

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

плечи отведены назад
опущены вниз к талии
лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами.

Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Основные пункты правильной техники отжиманий на брусьях

Научитесь правильно скручивать таз. Правильное положение — бёдра отведены назад, туловище наклонено под углом 45 градусов к бёдрам.

Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх. Тело должно быть впереди и над кистями, а не позади.
Не опускайтесь ниже, чем на 45 градусов в локтях. Т.к. это не увеличивает, а наоборот уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
Не растягивайте мышцы слишком сильно. Это не стимулирует их рост, а наоборот снимает напряжение.
Тяните носки ступней на себя. Так вы сильнее растягиваете бицепс бедра, что помогает скручивать таз.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Главная » База упражнений

270.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(169)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Работающие мышцы
Акцент на трицепс
Акцент на грудные мышцы
Для новичков
Рекомендации к выполнению

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, отжимания широким хватом (руки на скамье) и другие.

Перекладины для отжиманий – основные преимущества и лучшие упражнения

Отжимания – одно из основных упражнений для силовых тренировок и, несомненно, одно из самых эффективных фитнес-упражнений. Вы можете делать отжимания, чтобы укрепить мышцы груди и различные другие части верхней части тела. Рукоятки для отжиманий (также известные как перекладины для отжиманий) — отличный способ получить максимальную отдачу от этого упражнения. Они не только усиливают эффект от отжиманий, но и являются отличным способом тренировки мышц с минимальной нагрузкой на суставы .

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о хватах для отжиманий и отжиманиях в целом. Мы поможем вам с некоторыми советами по как выполнять упражнения, и объясним преимущества брусьев для отжиманий . Мы также хотим представить несколько эффективных вариаций, которые можно выполнять с помощью этого очень практичного тренажера.

Отжимания – эффективное упражнение без перекладины

Большое преимущество отжиманий в том, что они могут быть выполнены в любом месте . Вам не обязательно нужно какое-либо оборудование для упражнений, поэтому ваши тренировки остаются чрезвычайно гибкими. В основном при отжиманиях тренируются мышцы груди и мышц рук (трицепсы). Также задействована вся плечевая мускулатура , особенно передняя часть. Многие люди не осознают этого, потому что при отжиманиях приходится напрягать все тело и сохранять это напряжение на протяжении всего упражнения.0003 мышцы туловища и ягодиц также поражаются в такой степени, что ее нельзя недооценивать. Таким образом, отжимания представляют собой тренировку всего тела.

Правильное выполнение упражнений

Независимо от того, используете вы брусья для отжиманий или нет, отжимания следует выполнять следующим образом. Встаньте на колени и поддержите свой вес руками . В исходной позиции ваши рук должны быть уровня с грудью . Теперь вытяните ноги назад и поддержите свой вес на кончиках пальцев ног . Из этого положения опустите тело к полу, вдыхая при опускании. Когда ваш нос почти коснется пола, используйте руки, чтобы снова подтолкнуть себя вверх , в исходное положение, выдыхая при этом.

При выполнении упражнения учитывайте следующие аспекты:

Ваше тело должно образовывать прямую линию , т.е. не прогибать спину и не выталкивать ягодицы в воздух. В идеале следует попросить кого-нибудь, желательно тренера по фитнесу, проверить и исправить вашу осанку, когда вы впервые начнете отжиматься.

Ваши ARMS и ваш Ribcage , ваш Belly , ваш Back , ваши ягодицы и ваши ноги должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

Вы должны выполнить повторений контролируемым образом. Цель состоит не в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, , а в том, чтобы сделать их как можно точнее . Немного потренировавшись, вы скоро сможете достичь большого количества повторений в подходе!

Чтобы защитить локтевые суставы и сохранить напряжение грудной клетки, никогда не вытягивайте руки полностью в самом верхнем положении.

Ошибки, которых следует избегать

Многие люди недостаточно напрягают свое тело , в результате чего их бедра провисают во время выполнения упражнения, а их руки становятся нестабильными . Часто неопытные люди тоже толкают ягодицы вверх .

Если у вас недостаточно силы в руках и груди (пока), вы будете сильно напрягать запястья . Это может привести к боли. Идеальное решение — использовать брусья для отжиманий . Подробнее об их преимуществах вы узнаете, читая эту статью.

Те, кто хочет сделать как можно больше повторений за максимально короткое время, склонны не опускать тело полностью . Таким образом, они не используют полную амплитуду движения для каждого отжимания. Результат – неэффективная тренировка.

Преимущества перекладин для отжиманий
Перекладина для отжиманий для максимального комфорта
Прежде всего: отжиматься можно где угодно, но некоторые поверхности подходят меньше, чем другие. Шероховатая поверхность , например, может ограничить комфорт тренировки и даже привести к травмам кожи или рук. Кроме того, когда дело доходит до ковра в гостиничном номере, вы понятия не имеете, кто пользовался этой комнатой в прошлом и что они там делали. Захваты для отжиманий — это решение! Эти удобные тренажеры можно легко взять с собой куда угодно , превращая тренировки в гигиенический и комфортный по возможности.

Мягкое воздействие на запястья

Из-за чрезмерного изгиба назад запястий и связанной с этим нагрузки на сухожилий и связок при отжиманиях может быстро возникнуть 9003 боль в суставах 900. В этом случае отжимания также являются идеальным решением. Они гарантируют, что запястья останутся в эргономичном положении во время тренировки.

Примечание : Как вариант, можно отжиматься на сжатых кулаках. Но, если вы когда-либо отжимались таким образом, вы знаете, что это тоже не очень удобно.

Для более эффективной тренировки
Еще одним важным преимуществом хватов для отжиманий является увеличенный диапазон движений во время выполнения упражнения. Вы можете опустить верхнюю часть тела гораздо дальше , чем в случае без захватов. С перекладинами для отжиманий каждое отжимание становится более интенсивным и эффективным, потому что различные мышцы подвергаются большему напряжению.
Примечание: Благодаря повышенной эффективности тренировки, в начале вы будете выполнять меньше отжиманий, чем могли бы без отжиманий хватом.

Чтобы вы не теряли сцепление
И последнее, но не менее важное: перекладины для отжиманий обеспечивают лучшее сцепление с полом , особенно с плиткой, паркетом и ламинатом. На таких поверхностях легко скользят потные руки, что может привести к неточным движениям. С другой стороны, брусья для отжиманий имеют нескользящее дно , чтобы вы могли полностью сосредоточиться на тренировке.

Различные упражнения с брусьями для отжиманий
В следующем разделе мы представим несколько вариантов отжиманий , которые можно очень эффективно выполнять с брусьями. Обратите внимание, что это лишь небольшой образец. Этот практичный тренировочный гаджет предлагает вам множество вариантов для разнообразия и усиления ваших отжиманий.

Обычные отжимания
Для обычных отжиманий поместите ручки для отжиманий так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами . Этот вариант предназначен для проработки груди, трицепсов и плеч. Вы можете использовать либо нейтральный хват (с параллельными хватами для отжимания друг к другу), либо хват сверху (с хватами для отжиманий на одной линии).

Широкие отжимания для широкой груди
Для выполнения широких отжиманий , положите ручки для отжиманий на пол, чуть дальше ваших плеч . Чем дальше друг от друга хваты , тем меньше рук участвуют в движении , и тем большее усилие сосредоточено на груди . С точки зрения эргономики упражнение становится все труднее по мере увеличения расстояния между хватами. В этой версии сознательно выталкивайте локти наружу во время фазы опускания.
Практический совет: Для правильной тренировки грудных мышц начните с хвата шире как можно дальше, а двигайте их постепенно внутрь по мере исчерпания сил. Это лучше, чем сделать перерыв, пока вы восстанавливаете свои силы.
В этом упражнении вы можете расположить ручки для отжиманий параллельно друг другу или на одной линии . Разница в основном в уровне комфорта. Решайте сами, что для вас наиболее удобно. Параллельное расположение также позволяет вам работать с внутренними волокнами грудных мышц.

Тяжёлые отжимания для сильных рук
С тугими отжиманиями у вас также есть возможность разместить рукоятки для отжимания, как описано выше, чтобы повысить комфорт и варьировать нагрузку. Большая разница в этом упражнении заключается в очень близком расстоянии между хватами для отжимания. Из-за сближения рук руки тренируются больше, чем в случае с широкими отжиманиями. Чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы, держите локти как можно ближе к телу.

Отжимания обратным хватом
Как следует из названия, вы используете не хват сверху, а хват снизу , то есть ваши пальца направлены в сторону от тела . Это особенно требовательно к трицепсам и внутренней части груди.

Абсолютная дисциплина – отжимания на одной руке
Независимо от того, используете ли вы отжимания хватом или нет, отжимания на одной руке – это сложная задача. Они требуют отличное напряжение тела n и сильная грудь и трицепс.
Исходное положение такое же, как и для «классических» отжиманий, за исключением того, что ноги расставлены намного шире . Это гарантирует, что вы не потеряете равновесие во время тренировки.
Снимите одну руку с упора для отжиманий и держите ее в таком положении, чтобы вы могли быстро использовать ее, если ваша мышечная сила ослабнет или вы потеряете равновесие. Теперь опускайте тело, пока нос почти не коснется пола. Вдохните, когда опускаетесь, и держите локоть близко к телу. Как только вы достигнете нижней точки, вернитесь в исходное положение, выдыхая при этом. Выполните один подход, а затем повторите с другой рукой.
Внимание: С этим упражнением еще сложнее удерживать напряжение во всем теле. Поэтому первые отжимания на одной руке, которые вы сделаете, наверняка будут немного шаткими. Сознательно напрягите мышцы живота и спины , чтобы обеспечить необходимую устойчивость. Как только вы сможете безопасно выполнять упражнение, вы можете положить «свободную» руку на спину.

L-образные сиденья с перекладиной для отжиманий
Как следует из названия, для L-образных мест , вы принимаете L-позицию , используя рукоятки для отжимания, и формируете L-образную верхнюю часть тела и ноги. Возьмитесь за ручки и, держа руки вытянутыми, подтяните колени примерно до уровня груди, подошвы ног должны стоять на полу, затем вытяните ноги немного выше пола. Удерживайте это положение как можно дольше (образуя угол 90° с прямой верхней частью тела и вытянутыми ногами).
Совет для облегчения выполнения упражнения: Вы также можете делать L-приседания с одной вытянутой ногой, чередуя ноги.

Стойка на руках
Также можно использовать ручки для отжиманий для выполнения стойки на руках , если ручки достаточно устойчивы и имеют нескользящее основание. Удерживая руки на рукоятках для отжиманий, перенесите вес верхней части тела вперед (не слишком далеко!) и махните одной вытянутой ногой вверх. Поднимите другую ногу, пока ваши ноги не окажутся рядом, и вытяните их вверх. Руки также должны быть вытянуты.
Важно: Напряжение тела и сильная мускулатура туловища абсолютно необходимы в этом упражнении.

Отжимания со щукой
Отжимания со щукой — это отжимания, в которых фокус находится на плечах , а спина не прямая. Чтобы выполнить это упражнение, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Держите руки и ноги как можно более прямыми. Ваша голова расположена между руками. Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока голова почти не коснется пола.

Отжимания с лентой сопротивления
Отжимания с лентой сопротивления — еще одно идеальное упражнение , которое можно выполнять с помощью хвата для отжиманий. Вы используете сопротивление ленты, чтобы усилить эффект от упражнения. Наденьте эластичную ленту на верхнюю часть спины, чуть ниже плеч, и возьмитесь за один конец ленты и рукоятку для отжиманий в каждой руке.

Отжимания на брусьях
С хватом для отжиманий можно также делать «уменьшенный» отжимания , даже если они не предлагают вам такой же диапазон движения, как правильный отжимания. Для этого присядьте между упорами для отжиманий, положив одну руку на каждый захват. Руки почти полностью выпрямлены, а ноги вытянуты вперед, на полу. Держите верхнюю часть тела вертикально и смотрите прямо перед собой. Держите локти близко к телу.
Движение вниз: Согните руки в локтях и контролируемо опустите тело. Движение вниз завершается, когда угол между плечами и предплечьями достигает 9°.0 градусов.
Движение вверх: Верните себя в исходное положение. Не вытягивайте локти полностью в конце движения.

Идеальное упражнение для начинающих – отжимания с ногами на полу
Если вы недавно начали использовать хваты для отжиманий или ваши мышцы еще недостаточно развиты, вы можете упростить упражнение делая отжимания с коленями на полу . Это, так сказать, версия начального уровня. Но не волнуйтесь! Уже через несколько тренировок верхняя часть тела станет достаточно сильной, чтобы справиться с продвинутыми отжиманиями.

Видео: 15 упражнений с брусьями для отжиманий

Форма верхней части тела с брусьями для отжиманий
Теперь вы узнали о преимуществах хватов для отжиманий (удобство тренировки, эргономика, расширенный диапазон движений, лучшее сцепление) и множество способов их использования. При выполнении упражнений следуйте нашим инструкциям по правильному выполнению отжиманий, чтобы получить максимальный эффект от тренировки и не навредить себе. Желаем вам успехов в обучении отжиманиям!
Закажите высококачественные перекладины прямо сейчас в Pullup & Dip!

Вы хотите продолжить упражнения на перекладине и параллелях? Если это так, вы можете скачать нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

Загрузите бесплатно прямо сейчас!

Рекомендуемые статьи:
Упражнения на перекладине с турником для подтягиваний и отжиманий для начинающих и профессионалов
Купить турник для двери, потолка или стены? Преимущества и недостатки
10 лучших упражнений Parallettes для начинающих
Лучше ли отжиматься на рукоятках? (12 фактов, которые нужно знать)
Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое наращивает силу и мышцы верхней части тела, но может вызвать боль в запястье при выполнении с большим объемом. Один из способов облегчить это — использовать ручки для отжиманий, которые также предлагают много других преимуществ.
Лучше отжиматься от ручек? Людям с травмами запястий в анамнезе или всем, кто страдает от болей в запястьях при отжиманиях, лучше отжиматься на рукоятках, потому что это уменьшает нагрузку на запястья. Это также увеличивает диапазон движений и больше прорабатывает грудь, чем обычные отжимания.
Хотя ручки для отжиманий могут быть отличным инструментом в вашем фитнес-арсенале, у них есть свои недостатки, и они не идеальны для всех. Чтобы помочь вам решить, можете ли вы извлечь пользу из отжиманий, я расскажу в этой статье следующее:
Работающие мышцы при отжиманиях на ручках
Польза от отжиманий от ручек
Недостатки отжиманий от ручек
Стоит ли делать отжимания на ручках или обычные отжимания ups
Отжимания на ручках: Задействованные мышцы
Отжимания на ручках задействуют многие из тех же мышц, что и обычные отжимания, в том числе:
Трицепс
Грудь 40064 Передние дельтовидные мышцы
Кор
Квадрицепсы
При выполнении отжиманий на рукоятках в первую очередь задействованы грудные и трицепсы.
Грудные мышцы помогают сгибать плечи и позволяют толкать руки вперед, а трицепсы помогают сгибать локти и позволяют выпрямлять руки. Передние дельтовидные мышцы в передней части плеча поддерживают большую грудную мышцу во время толчковых движений.
В то время как отжимания на рукоятках в основном являются упражнением для верхней части тела, в некоторой степени также используются мышцы корпуса и ног. Ваш корпус помогает предотвратить скручивание тела, в то время как квадрицепсы помогают держать ноги на одной линии, а ступни устойчиво стоят на земле.
8 преимуществ отжиманий с рукоятками
1. Меньшее давление на запястья
Боль в запястьях — частая жалоба людей, которые много отжимаются. Многие люди будут отжиматься, сжав руки в кулаки, чтобы избежать боли в запястьях, но это может быть неудобно для суставов пальцев.
Ручки для отжиманий облегчают обе эти проблемы, удерживая ваши плечи и руки в лучшем положении, что является более удобным положением для ваших запястий и избавляет вас от необходимости ставить костяшки пальцев на пол.
Мои любимые рукоятки для отжиманий от Perfect Fitness, которые вращаются, чтобы придать запястью наиболее удобное положение.
Проверьте сегодняшнюю цену на Amazon.
2. Грудь работает лучше, чем при обычных отжиманиях
Когда вы отжимаетесь на рукоятках, ваша грудь должна двигаться дальше, чтобы коснуться пола. Этот увеличенный диапазон движений задействует даже больше грудных мышц, чем обычные отжимания.
Если вы уже умеете отжиматься и считаете обычные отжимания слишком легкими, выполнение их на ручках может усложнить их. Рукоятки позволяют больше задействовать мышцы и дают вашему телу большее расстояние для перемещения, что затрудняет выполнение отжиманий.
4. Вы можете приобрести рукоятки разной толщины для тренировки разных групп мышц.
Рукоятки для отжиманий доступны разной толщины, и разная толщина может воздействовать на ваши мышцы по-разному.
Согласно исследованию 2015 года, рукоятки для отжиманий толщиной 0%, 50%, 75% и 100% от размера руки каждого участника приводили к различным схемам задействования мышц в дельтовидных мышцах, передней зубчатой мышце, грудных мышцах и подостной мышце. Наилучшие результаты были замечены с перекладинами для отжиманий толщиной 50% и 75%.
5. Вы также можете использовать низкие параллели, которые являются универсальным инструментом для добавления в коллекцию домашнего спортзала. Параллели обладают теми же преимуществами, что и отжимания на рукоятках, но с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что вы можете использовать их для отжиманий на брусьях, дефицитных отжиманий в стойке на руках, L-приседаний и других упражнений с собственным весом.
Вот пример параллельного бруса от JFIT:
Проверьте сегодняшнюю цену на Amazon.
6. Рукоятки для отжиманий Укрепляйте хват
Когда вы отжимаетесь, опираясь ладонями на пол, у вас нет возможности тренировать хват, потому что ваши руки ни за что не держатся. Но когда ваши руки берутся за перекладины для отжиманий, это усложняет вашу хватку и может помочь увеличить силу предплечий.
7. Вы можете использовать одну рукоять для выполнения отжиманий в шахматном порядке
Поднятие одной руки на рукоятке для отжиманий и оставление другой руки на полу больше задействует корпус и дополнительно нагружает трицепсы, плечи и грудные мышцы на рабочей стороне.
Это также может помочь вам улучшить слабые стороны недоминантной стороны и работать над отжиманием на одной руке.
8. Ручки для отжиманий помогут вашим рукам не скользить по полу
В зависимости от того, на какой поверхности вы отжимаетесь, ваши руки могут скользить, когда они потеют. Многие перекладины для отжиманий имеют нескользящую поверхность на дне и накладки из пеноматериала на ручках, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что ваши руки выйдут из-под вас.
4 минуса отжиманий с ручками
1. Отжимания на рукоятках создают дополнительную нагрузку на плечи
Хотя увеличенный диапазон движений хорош для наращивания силы и мышечной массы груди, он подвергает ваши плечи более уязвимому положению. Люди с предыдущими травмами плеча или недостаточной силой плеча могут испытывать дискомфорт при выполнении отжиманий на ручках.
2. На них нельзя делать плиометрические отжимания
Плиометрические (или хлопающие в ладоши) отжимания — отличный способ развить взрывную силу верхней части тела, но не рекомендуется выполнять их на рукоятках. Труднее генерировать энергию от рукояток, чтобы поднять свое тело достаточно высоко в воздух, и может быть трудно перехватить рукоятки, когда ваше тело быстро опускается.
3. Они могут быть не более эффективными, чем обычные отжимания для развития мышечной выносливости и гипертрофии значительно лучше увеличивает мышечную выносливость и гипертрофию верхней части тела.
В исследовании, опубликованном в журнале Missouri Journal of Health, Physical Education, Recreation & Dance, исследователи обнаружили, что окружность грудной клетки, количество выполненных отжиманий, безжировая масса тела и площадь поперечного сечения руки были одинаковыми между испытуемые, которые делали обычные отжимания, и те, кто отжимался на брусьях Perfect Pushup.
4. Возможно, вы не сможете сделать столько повторений
Отжимания на рукоятках сложнее из-за увеличенного диапазона движения и большего расстояния, которое ваша грудь должна пройти, чтобы коснуться земли. Таким образом, вы можете обнаружить, что утомляетесь быстрее, чем при обычных отжиманиях, что затрудняет накопление большого объема.
Отжимания с рукоятками и обычные отжимания: что делать?
Отжимайтесь с помощью ручек If
Вы много отжимаетесь и хотите дать отдых запястьям.
Вы хотите усложнить отжимания.
У вас плохая подвижность запястья.
Делайте регулярные отжимания Если
У вас есть травмы плеча в анамнезе.
Вы пытаетесь увеличить мышечную выносливость.
Делайте оба варианта Если
Вы хотите добавить в свою тренировку больше вариантов отжиманий.
Вы хотите укрепить запястья, не подвергая их чрезмерной нагрузке.
Заключительные мысли
Рукоятки для отжиманий — это универсальный полезный инструмент, который можно добавить в тренировочный режим. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и передними дельтовидными мышцами, а также в меньшей степени с мышцами кора и квадрицепсами.
У использования перекладин для отжиманий есть некоторые недостатки, такие как повышенная нагрузка на плечи. Но они также могут облегчить боль в запястьях, больше проработать грудь, создать дополнительные трудности для людей, которые уже умеют отжиматься, и укрепить хват.
Дополнительные ресурсы для отжиманий
Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины)
Лучше отжиматься быстро или медленно?
Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как)
Лучше отжиматься сетами или все сразу?
Почему болят широчайшие после отжиманий? (4 причины)
Отжимания на брусьях и отжимания: плюсы и минусы, что лучше?
Алмазные отжимания: как выполнять, преимущества, работающие мышцы
12 лучших упражнений на трицепс с собственным весом (дома и без оборудования)
Об авторе
Аманда Дворак
Аманда Дворжак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.
Достаточно ли велики преимущества отжиманий на брусьях, чтобы превзойти обычные отжимания?
Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Мнения о преимуществах турников для отжиманий поляризованы. Некоторые говорят, что брусья для отжиманий — лучшее оборудование, и точка. Обычно это сайты, которые их продают. Другие говорят, что перекладины для отжиманий не дают никаких преимуществ по сравнению с обычными отжиманиями. Истина где-то посередине.
Перекладина для отжиманий не превратит ваши обычные отжимания в обычные. Они могут помочь сохранить ваши запястья здоровыми, особенно если вы много отжимаетесь. Их также немного сложнее делать, чем обычные отжимания, поскольку они обеспечивают дополнительный ROM.
Однако это не самое большое преимущество отжиманий. Читайте дальше, чтобы узнать обо всем, что они могут предложить!
Содержание
Здоровье запястья
Лучшая тренировка
Двойной параллелепипед
Создайте свой собственный турник для отжиманий
Турник для отжиманий или обычные отжимания: кто победит?
Wrist Health
Вероятно, наиболее признанным преимуществом турников для отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями является то, что они легче нагружают ваши запястья. Перекладины для отжиманий позволяют рукам, запястьям и предплечьям выстраиваться в прямую линию — нейтральное положение. Это намного легче для ваших запястий, чем обычные отжимания.
Однако для этого вам не обязательно нужна штанга для отжиманий. Отжимания на кулаках, выполненные правильно, дают такую же пользу.
И, как утверждается в этой статье Института рук и запястий, растяжка может помочь при боли в запястьях во время отжиманий. В той же статье также говорится, что вращающиеся перекладины помогают при боли даже больше, чем обычные перекладины или отжимания на кулаках.
Так должны ли брусья для отжиманий быть первым средством от боли в запястьях во время отжиманий? Не обязательно. Сначала, как всегда, проконсультируйтесь с врачом. Во-вторых, посмотрите, правильно ли вы делаете отжимания. Эта статья Breakingmuscle должна помочь.
Если вы все делаете правильно, но отжимания по-прежнему болят ваши запястья, попробуйте растяжку, описанную здесь. Если это не помогает, попробуйте отжимания на кулаках или простые отжимания на брусьях. И если это не приносит облегчения, используйте вращающиеся перекладины для отжиманий.
Лучшая тренировка
Перекладины для отжиманий обеспечивают лучшую тренировку по сравнению с обычными отжиманиями. Не возлагайте больших надежд — преимущества отжиманий на брусьях не волшебны. Однако они все равно помогают.
Согласно статье Livestrong, когда вы отжимаетесь от брусьев по сравнению с обычными отжиманиями, вы увеличиваете диапазон движений.
Больше ROM означает больше работы для ваших мышц и больше времени под напряжением. Оба они хороши для развития силы и мышц, но это не единственные преимущества отжиманий на брусьях.
Поскольку ваши руки подняты на брусьях, ваша грудь может опускаться под них. И, как говорится в этой статье Livestrong, когда ваши плечи отведены в большей степени, ваша большая грудная мышца выполняет больше работы.
Это означает, что использование брусьев для отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями определенно лучше для развития груди.
Последнее преимущество перекладины для отжиманий заключается в том, что они больше нагружают ваши запястья. При условии, что вы сделаете это правильно. Это может быть как благословением, так и проклятием. С одной стороны, ваши запястья становятся сильнее, что особенно помогает в единоборствах.
С другой стороны, запястья могут устать первыми и стать слабым звеном. Это либо помешает вам тренировать остальные мышцы, либо заставит выполнять упражнение неправильно.
А если вы сделаете их неправильно и потеряете нейтральную позицию, то работать с брусьями для отжиманий будет так же плохо, как и с обычными отжиманиями.
Двойной аналог Parallettes
Вам не обязательно использовать турник только для отжиманий. Они отлично подходят для многих гимнастических упражнений и делают другие проще и доступнее. Стойки на руках — хороший пример преимуществ отжиманий на брусьях, распространяющихся на другие упражнения.
Если вы выполняете стойку на руках от пола, держа руку в положении, подобном тому, которое используется при отжимании, вы переносите весь свой вес на согнутые запястья. Делайте их на брусьях для отжиманий, и, как и при отжиманиях, вы ставите запястья в нейтральное положение и увеличиваете объем движений.

Диапазон движения все же меньше, чем у большинства «настоящих» параллелей, но это может быть и хорошо. Отжиматься в стойке на руках от турника проще и менее опасно, чем от более высоких параллелей.
А поскольку их площадь меньше, чем у настоящих параллелей, в начале работы легче использовать стену в качестве опоры.
Даже если вы можете отжиматься в стойке на руках, брусья для отжиманий можно использовать для низкоинтенсивной работы после основных подходов. Не говоря уже о том, что они идеально подходят для таких вещей, как 9.0009
” target=”_blank” rel=”noopener noreferrer”>л-сидит, ” target=”_blank” rel=”noopener noreferrer”>отжимания планш и другие гимнастические упражнения.
Создайте свои собственные турники для отжиманий
Если вам не нужны вращающиеся перекладины для отжиманий, вы можете легко сделать их самостоятельно из труб ПВХ. Вот как. В статье описаны параллели, правда, но их можно легко превратить в брусья для отжиманий.
Все, что вам нужно сделать, это укоротить 24-дюймовые и 8-дюймовые секции. Укоротите 24 дюйма примерно до 6 дюймов, чтобы они не мешали вам отжиматься. Что касается 8-дюймовых секций, они будут определять высоту стержней, так что это зависит от ваших предпочтений.
Конечно, вам не обязательно использовать ПВХ. Вы должны использовать свое суждение и здравый смысл. Если ваше приспособление сломается, вы не увидите никаких преимуществ отжиманий.
Отжимания на брусьях против обычных отжиманий: кто победит?
Перекладины для отжиманий имеют множество преимуществ. Они делают отжимания более безопасными, помещая запястья на одной линии с предплечьем и кистью. Они дают больше ПЗУ, что помогает делать отжимания тяжелее и лучше. Они также лучше прорабатывают грудь и запястья. И, наконец, они удваиваются как параллели.
Тем не менее, обычные отжимания тоже не лишены плюсов. Во-первых, отжимания на плечах безопаснее, так как при обычных отжиманиях плечи меньше отводятся по сравнению с отжиманиями на брусьях. Во-вторых, они гарантируют, что ваши запястья не будут слабым звеном. В-третьих, для них не нужно оборудование.
Так что же выбрать?
Перекладина для отжиманий . Они ненамного лучше обычных отжиманий, но они лучше .