Мышцы ноют после тренировки: Мышечная боль после тренировок

Мышечные боли или почему болят мышцы во время и после тренировок? (острые болезненные ощущения)

Описаны виды и причины болей в мышцах  во время и после тренировки. Основное внимание уделено мышечным болям, возникающим во время тренировки и сразу после нее. Показано, что причиной мышечных болей являются ионы водорода, которые накапливаются в мышечных волокнах и способствуют проникновению в мышцы воды, после чего спортсмен испытывает жжение и боль.

Мышечные боли или почему болят мышцы во время и после тренировок?

Давайте разберемся, почему болят наши мышцы во время и после выполнения силовых тренировок. Наверно, вам известно выражение “No pain no gain” – нет боли, нет и результатов. Поэтому наверно, нет ни одного спортсмена, занимающегося силовой тренировкой, который бы не испытывал боли в мышцах во время и после ее окончания.

Виды мышечных болей, вызванных силовой тренировкой

В спортивной медицине различают два вида мышечных болей, возникающих вследствие выполнения напряженных упражнений:

1. Мышечные боли, возникающие в процессе и сразу после физической нагрузки. Эти боли называют острыми болезненными ощущениями.
2. Мышечные боли, возникающие через один-два дня после изнурительной физической нагрузки. Эти боли называются запаздывающими болезненными ощущениями.

Причины острых болезненных ощущений и запаздывающих болезненных ощущений разные. Давайте разберемся какие ощущения испытывают спортсмены и каковы причины острых болезненных ощущений.

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:

• Гипертрофия скелетных мышц человека
• Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

 

Острые болезненные ощущения

Острые болезненные ощущения возникают при длительном выполнении упражнений значительной интенсивности (например, работа «до отказа»), а также тогда, когда скелетные мышцы работают в анаэробных условиях. Спортсмены, выполняющие силовые упражнения в таком режиме, испытывают симптомы утомления, «накачивания» и «жжения» в мышцах. Острые болезненные ощущения сопровождаются повышением упругости и вязкости скелетных мышц.

Причина острых болезненных ощущений

Возникновение острых болезненных ощущений объясняется накоплением в мышцах ионов водорода. Это именно то, что называется «закислением» мышц.

Долгое время считалось, что «закисление» мышц связано с накоплением в мышцах молочной кислоты. Действительно, если в скелетных мышцах ресинтез АТФ осуществляется в виде анаэробного гликолиза, то конечным продуктом является молочная кислота. Однако молочная кислота в мышцах быстро разрушается.  В результате  образуется лактат натрия или калия и ионы водорода. То есть действительно, накопление молочной кислоты ведет к «закислению» мышцы.

Но оказывается, это не единственный процесс в мышце, который приводит к ее «закислению». Еще больше ионов водорода вырабатывается при гидролизе АТФ. Это убедительно доказано в статье R. A. Robergs (2001). Следовательно, именно гидролиз АТФ является главной причиной  ацидоза («закисления») мышечных волокон.

Дальнейшие события разворачиваются в следующем порядке.

1.Накопление ионов водорода сдвигает pH саркоплазмы в кислую сторону и изменяют проницаемость оболочки мышечных волокон (сарколеммы).

2. Накопление лактата в мышечных волокнах в результате гликолиза вызывает повышение осмотического давления. Так как лактат натрия или калия — это соль, то в мышечные волокна начинает поступать вода. Откуда? Вода поступает из плазмы крови и тканевой жидкости.

3. Поступление воды в мышечные волокна осуществляется через транспортные каналы, образованные посредством белка Аквапорин-4. Это вызывает их «отек» или другими словами, мышечные волокна «разбухают».

4. Разбухшие мышечные волокна сдавливают нервные окончания (ноцицепторы), расположенные между мышечными волокнами. Это вызывает боль.

5. Помимо этого, увеличение кислотности саркоплазмы мышечных волокон усиливает работу антитранспортера, посредством которого из мышечного волокна в тканевую жидкость удаляются ионы водорода, а из тканевой жидкости в мышечное волокно поступают ионы натрия. Это приводит к закислению тканевой жидкости.

6. На это реагируют болевые рецепторы (ноцицепторы), чувствительные к повышению кислотности среды (тканевой жидкости). Спортсмены ощущают это как жжение и боль.

7. Повышение кислотности саркоплазмы  снижает активность ключевых ферментов гликолиза – фосфорилазы и фосфофруктокиназы. При значении рН саркоплазмы равном 6,4 расщепление гликогена прекращается. Это вызывает резкое снижение уровня АТФ и развитие утомления (Н.И. Волков с соавт., 2000).

Острые болезненные ощущения длятся от нескольких минут до двух часов после тренировки. За это время лактат полностью удаляется из мышечных волокон.

Если спортсмен выполняет физическую нагрузку небольшой интенсивности (заминку), лактат из мышечных волокон удаляется быстрее.

Однако, так как лактат удерживает воду и вызывает механическое напряжение мышечных волокон (а это один из механизмов гипертрофии мышц), тем, кто стремится увеличить силу мышц и добиться их гипертрофии не нужно быстро удалять лактат, так как эффект от силовой тренировки будет уменьшен.

Видео про мышечные боли во время и сразу после тренировки

Больше информации по этому вопросу вы найдете на моем канале в YouTube

Почему болят мышцы на тренировке? Нужно ли делать кардио после силовой тренировки?

Литература

1. Калинский, М.И. Биохимия мышечной деятельности / М.И. Калинский, В.А. Рогозкин. – Киев: Здоровья, 1989.– 144 с.
2. Михайлов С.С. Спортивная биохимия. – М.: Советский спорт, 2009.– 348 с.
3. Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. 5-е изд. /А.В. Самсонова. – СПб: Кинетика, 2018.– 159 с.
4. Самсонова, А. В. Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. – СПб: Кинетика, 2019.– 204 c.: ил.
5. Robergs RA. Exercise-induced metabolic acidosis: where do the protons come from? // Sportscience 5. [sportsci.org/jour/0102/rar. htm, 2001].

С уважением, А. В. Самсонова

Похожие записи:

---

Сила тяжести

Дано определение силы тяжести. Показано, что сила тяжести является частным случаем силы гравитации. Описаны факторы, определяющие силу тяжести:…

---

Сила

Дано определение силы в механике. Описаны факторы, определяющие действие на тело силы: направление, точка приложения и численное значение.

---

Звенья тела человека как рычаги

Дано описание опорно-двигательного аппарата (ОДА) человека как системы рычагов. Приведен пример расчета силы двуглавой мышцы плеча…

---

Метаболический стресс. Накопление лактата в мышцах

Описан механизм влияния метаболического стресса (накопления лактата) на гипертрофию мышечных волокон. Показано, что накопление лактата приводит к…

---

Механическое повреждение мышечных волокон

Описаны механизмы механического повреждения мышечных волокон при силовой тренировке, приводящие к гипертрофии скелетных мышц. Показано, что…

---

Механическое напряжение (механотрансдукция) в скелетных мышцах

Описаны процессы передачи механического напряжения в скелетных мышцах. Показано, что механическое напряжение, возникающее вследствие сокращения скелетных…

---

Зависимость «сила-длина» мышцы

Описаны: история исследования зависимости «сила-длина мышцы», компоненты мышцы, зависимость «сила-длина» расслабленной (пассивной) и активной мышцы; «сила-длина»…

---

Отсроченное начало болезненности мышц. Стратегии лечения и факторы эффективности

Описаны симптомы, причины, теории отсроченного начала болезненности мышц (запаздывающих болезненных ощущений, DOMS), а также способы уменьшения этих болей:…

---

Срочные гормональные ответы у элитных тяжелоатлетов-юниоров

Изучалось изменение концентрации в крови: тестостерона, кортизола, гормона роста, бета-эндорфина и лактата у тяжелоатлетов-юниоров…

Нужно ли продолжать тренироваться при болях в теле?

Боль в мышцах — это знак к отмене тренировки или очередная отговорка от тренировки? В очередной раз получаю отчет моей онлайн-клиентки, мол, вот так болели мышцы, что пришлось пропустить кардиотренировку. .. Что я слышу в этом: я на самом деле не так уж и хочу добиться своей фитнес-цели, ведь я не хочу вытолкнуть свою задницу из зоны комфорта, чтобы процесс трансформации тела продолжался.

Если бы я останавливалась при каждой боли крепатуры мышц от тренировок, то никогда и ничего не добилась бы в мире бодибилдинга! И только не надо мне указывать, мол, что я профессиональный атлет и этот режим тренировок не для новичков. Как говорил Арнольд, каждый чемпион был когда-то новичком. Я тоже когда-то только начинала мой путь с обычной онлайн-программы трансформации тела. Десять лет до этого я тоже жалела себя и не могла себя вытолкнуть из зоны комфорта, пока не заплатила $1100 за программу и не пообещала сама себе, что не остановлюсь, пока не добьюсь тела своей мечты! О, поверьте мне, сколько болезненных дней и нервных срывов было на этом пути! Посещая курсы английского языка, работая по 6-8 часов в день 7 дней в неделю спортивным массажистом и выполняя 2- 3 тренировки в день, я не сдалась.

Были и замороженные камни из морозилки каждую ночь, чтобы хоть как-то успокоить горевшие и опухшие подошвы ступней (от работы на ногах, кардиотренировок и дешевой некачественной спортивной обуви), и иглоукалывание в плечи и колени (из-за работы), и электростимулирование забитых мышц (позволяла своим сотрудникам практиковаться на мне). Так что не надо мне рассказывать, что такое, когда болят мышцы и хрустят колени! Я это все прошла и испытала.

Мои персональные клиенты, которые прошли со мной мои подготовки к соревнованиям и видя, с каким трудом иногда мне даже трудно показать им упражнение из-за крепатуры мышц, даже не заикаются о боли в мышцах. Они знают что для меня это не отговорка от тренировки. Конечно, я не буду издеваться над клиентом с травмой (не просто боль в мышцах после тренировки), но смогу найти уйму отличных упражнений, которые не задействуют травмированные части тела. Считаю, что хороший тренер обязан составить каждому клиенту индивидуальный план тренировки, основываясь на медицинских ограничениях и целях.

Меня переполняет гордость, когда мои постоянные клиенты просят меня взять их на тренировку даже с травмами. Были и со сломанной кистью (отлично тренировали попу), и с травмой колена после аварии (забинтованы колени, и тренировка спины прошла на ура), и даже на костылях со сломанной ногой (это, конечно, был экстрим, но мы смогли выполнить отличную тренировку плеч и рук). Ну и как же без моих мамочек, которых я практически силой выталкиваю из спортзала на последнем месяце беременности!

Не поймите меня неправильно, я не призываю всех на костылях со сломанными позвонками бежать на тренировку, нет, просто если вы серьезно решили добиться результата, то не списывайте все ваши «не могу тренироваться» на боль в мышцах или хруст в коленях. Если же есть болевые ощущения в суставах и связках, вот что можно сделать:

1. Пройдите обследование, желательно у доктора, который занимается с атлетами и спортсменами (если бы я ходила к обычным врачам, то меня давно бы положили на больничную койку и напичкали гормонами), и узнайте, какие упражнения и движения не стоит выполнять.
2. Найдите хорошего квалифицированного тренера и объясните, какие у вас ограничения.
3. Если нет возможности обратиться к специалисту, то старайтесь выполнять упражнение медленно и с небольшим весом. Помните, что не вес главное в упражнении, а форма выполнения упражнения! Вашей целью должно быть желание почувствовать рабочую мышцу, а не удивить всех вашим максимальным весом жима или приседа (исключение, если ваша цель — пауэрлифтинг).
4. Старайтесь дольше разогревать мышцы перед тренировками и делайте растяжку после тренировки.
5. Добавьте в ваш арсенал элементарные спортивные добавки, такие как аминки и глутамин, которые помогут вам быстрее восстановиться после тренировок. Если есть проблемы с суставами, то принимайте добавки типа глюкозамина.
6. Из личного опыта могу сказать, что теплая ванна с морской солью перед сном отлично поможет уставшим мышцам, а добавив эфирные масла. Вы сможете хорошо выспаться и утром быть готовым к новым тренировкам.

Ну, а самым лучшим «медикаментом» для мышц, которые ноют после силовых тренировок, с уверенностью скажу, является кардио! Помните, чем больше вы двигаетесь, тем быстрее бежит ваша кровь и вымывает кислоту из мышц, которая и является причиной слов «не могу сесть на унитаз после тренировки ног». Этим «лекарством» пользуюсь уже много лет и советую всем моим клиентам.

Да, первые минуты кардио при «забитых» мышцах кажутся адом, но разогревшись, боль исчезает, и кардиотренировка проходит на ура!

Итак, вывод из всего вышесказанного. Если вы смотрите на фото известной фитнес-модели и говорите, что хотите быть как она, но сами при этом находите любой предлог, чтобы пропустить тренировку, то ваше желание навсегда останется только желанием. Так что через «не хочу» и «не могу» вперед на тренировку! Если у вас на самом деле есть некоторые медицинские ограничения для тренировок, то и в этом случае можно тренироваться, обходя стороной проблемные зоны.

Ну, а если у вас с ног до головы одни медицинские ограничения, то я вам желаю скорейшего выздоровления и присоединения в ряды тренирующихся! Здоровья и успехов!

Анна Ткаченко

Источник: журнал «Железный мир» №03/2015

мышц болят после тренировки? Вот 5 средств от боли в мышцах

Мышцы болят после тренировки? Вот 5 средств от боли в мышцах

Предыдущий / Далее

4 минуты чтения

Знаете ли вы, что менее 5% взрослых занимаются физической активностью в течение 30 минут каждый день?

Если вы относитесь к тем 5% людей, которые достаточно тренируются каждый день, велика вероятность, что после тренировки у вас болят мышцы.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или повышаете интенсивность тренировок, боль в мышцах часто может быть результатом упражнений.

Вот почему сегодня мы составили список проверенных средств от болей в мышцах, которые вам стоит попробовать.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше!

Почему наши мышцы болят после тренировки?

По данным Американского колледжа спортивной медицины, отсроченная болезненность мышц является признаком того, что ваши мышцы были повреждены в результате физических упражнений.

Когда вы тренируетесь, в ваших мышцах образуются микроразрывы, вызывающие воспаление тканей. По мере заживления мышц в тканях будет накапливаться жидкость. В результате это окажет дополнительное давление на области с микроразрывами.

Это вызовет у вас ощущение напряжения в мышцах, сопровождаемое болью. Вы можете начать ощущать болезненность мышц в течение 24 часов после тренировки.

Даже если вы принимаете адекватные меры для правильной растяжки, во время каждой тренировки в ваших мышцах возникают микроразрывы. В зависимости от интенсивности и типа упражнений, которые вы выполняете, болезненность, которую вы чувствуете, будет варьироваться. Например, если вы завершили тренировку, которая была более интенсивной, чем обычно, вы почувствуете большую болезненность, потому что вы нанесли больше вреда своим мышцам по сравнению с другими типами тренировок, которые вы обычно делаете.

Может показаться, что вызывать разрывы в мышцах плохо, но воспаление, вызванное физическими упражнениями, важно для роста и здорового восстановления мышц. Дайте мышцам возможность восстановиться после повреждений, чтобы они стали сильнее и больше.

Пять средств от боли в мышцах

Если вы чувствуете, что ваши мышцы болят после вчерашней тренировки, найдите способы облегчить боль и помочь вам снова вернуться в спортзал. Давайте подробнее рассмотрим лучшие средства от болей в мышцах:

Гидратация

Знаете ли вы, что 75% американцев хронически обезвожены?

Хотя это может показаться очевидным, поддержание водного баланса во время и после тренировки необходимо для правильного восстановления мышц. Пейте достаточное количество воды, чтобы жидкости легко перемещались по всему организму, что помогает уменьшить воспаление, а также вывести токсины из организма.

Удаление токсинов поможет вашему организму доставлять необходимые питательные вещества вашим мышцам, необходимые для восстановления и роста. Хотя может быть трудно определить, достаточно ли гидратирован ваш организм, взгляните на цвет вашей мочи — это лучший способ определить, достаточно ли вы гидратированы.

Моча среднего или темного цвета является признаком обезвоживания организма. Бледно-желтая или прозрачная моча означает, что вы обезвожены. Вы также должны знать, что ваше тело достигнет состояния обезвоживания, прежде чем вы почувствуете жажду.

Если вы хотите сократить время, необходимое мышцам для восстановления после тренировки, убедитесь, что вы достаточно пьете.

Ешьте после тренировки

Подумайте о том, чтобы перекусить с высоким содержанием белка или протеиновым коктейлем после интенсивной тренировки. Кормите свои мышцы закусками с высоким содержанием белка, чтобы они быстро восстанавливались и даже ускоряли процесс восстановления.

Перекус с высоким содержанием белка необходим после тренировки, потому что белок обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышц. Добавление и некоторых углеводов поможет пополнить источник энергии, который ваши мышцы израсходовали во время тренировки.

Вы также должны помнить, что вам нужно кормить свой организм в течение дня. Вы обнаружите, что вашим мышцам потребуется некоторое время, чтобы восстановиться, если вы не уверены, что будете постоянно потреблять белок в течение дня.

Не отказывайтесь от овощей и фруктов, так как они снабжают ваши мышцы минералами и витаминами, необходимыми для быстрого восстановления.

Высыпайтесь

Исследователи обнаружили, что более 51% взрослых не высыпаются каждую ночь.

Не думали, что сон — важная часть восстановления мышц после интенсивной тренировки? Подумайте еще раз.

Сон с небыстрым движением глаз увеличивает синтез белка в организме, который используется для восстановления любых поврежденных мышц после интенсивной тренировки. Если вы хотите сократить количество времени, которое требуется вашему телу, чтобы вылечить больные мышцы, убедитесь, что вы высыпаетесь.

Применение местной тепловой терапии

Исследования показали, что применение двойной тепловой терапии сразу после завершения интенсивной тренировки может помочь отсрочить появление мышечной боли. Если вы также боретесь с болью в суставах после тренировок, местная тепловая терапия может помочь уменьшить боль как в мышцах, так и в суставах.

Доктор Ронда Патрик рекомендует использовать сауны для местной тепловой терапии, чтобы уменьшить болезненность мышц и повысить выносливость!

Легкие упражнения

Несмотря на то, что после интенсивной тренировки рекомендуется отдыхать, это не означает, что остаток недели вы должны проводить в обычном режиме.

На следующий день после интенсивной тренировки попробуйте плавно двигаться, плавая, гуляя или даже ездя на велосипеде.

Это даст вашему телу время перегруппироваться после интенсивной тренировки. Легкие упражнения помогут вам стимулировать кровоток, который будет доставлять и увеличивать количество питательных веществ и кислорода к любым поврежденным тканям, вызывающим болезненность мышц.

Понимание того, как лечить боль в мышцах

Вы устали от боли в мышцах после тренировки, использование перечисленных выше проверенных средств от боли в мышцах поможет сократить время, необходимое для того, чтобы вы почувствовали лучше.

Вы ищете другие способы облегчить боль в мышцах после интенсивной тренировки? Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Почему ваши мышцы могут болеть после тренировки

Донна Старк

Упражнения — один из самых важных компонентов здорового образа жизни, но это не всегда так. Иногда вы можете испытывать сильную боль и болезненность после тренировки, и, поскольку мы все привыкли верить, что боль вредна для нас, может быть трудно поверить, что упражнения полезны для здоровья. Но это. У боли, которую вы чувствуете, есть имя, и она не так ужасна, как вы думаете. На самом деле, это довольно обычное и совершенно нормальное явление после новой тренировки.

Боль в мышцах после тренировки

Отсроченная болезненность мышц — это то, что вы можете испытывать после тренировки, и это причудливое название означает, что вы можете чувствовать боль в течение дня или двух после тренировки. Вам будет неудобно, у вас могут возникнуть проблемы с ходьбой, и ваш диапазон движений может быть ограничен, но это нормально, потому что обычно это признаки того, что ваши мышцы работают правильно и привыкают к новым движениям или весу. Вот некоторые из симптомов, которые могут возникнуть после тренировки.

• Мышцы, болезненные при прикосновении
• Уменьшение подвижности и гибкости
• Небольшой отек пораженных мышц
• Мышечная усталость
• Кратковременная потеря силы

Причины боли в мышцах?

Ваши мышцы будут выдерживать крошечные микроскопические разрывы во время тренировки, и ваше тело отреагирует усилением воспаления и усилением кровотока. Это вызовет болезненные ощущения в пораженной области. Плохо то, что вы немного пострадаете, но хорошо то, что это страдание временное, и в конечном итоге вы сможете превзойти свой уровень физической подготовки.

Действия, которые вы можете предпринять

Несмотря на то, что тренировки и боль в мышцах идут рука об руку, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить уровень дискомфорта, который вы чувствуете. Взгляните на то, что рекомендуют ваши местные хиропрактики в Объединенной хиропрактике.

• Растягивайте мышцы до и после тренировки
• Пейте рекомендуемое количество воды каждый день
• Дайте каждой группе мышц достаточное время для восстановления
• Занимайтесь легкими движениями в течение дня (йога, ходьба, езда на велосипеде)
• Массаж или пенный валик на пораженные участки
• Примите ванну
• Включите в свой рацион больше противовоспалительных продуктов
• Повышайте интенсивность тренировок до следующего уровня, шаг за шагом

Продолжайте в том же духе!

Не позволяйте боли и неприятным ощущениям помешать вам тренироваться.