Мышцы долго болят после тренировки что делать: Боль в мышцах после физической нагрузки

Боль в мышцах после физической нагрузки

Подтверждаю Подробнее

• ИНВИТРО
• Библиотека
• Симптомы
• Боль в мышцах после…

Сахарный диабет

Лактатацидоз

Травма

7359 03 Марта

Боль в мышцах: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Мышечную боль, возникающую после физических нагрузок, называют крепатурой. Крепатура является своеобразным индикатором стрессового воздействия на мышцы – чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.

Разновидности боли в мышцах после физической нагрузки

Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки:

• умеренная посттренировочная мышечная боль – появляется на следующий день после тренировки, имеет тянущий характер и усиливается при сокращении или растяжении соответствующей мышцы;
• запаздывающая мышечная боль – развивается на 2-3 день после тренировки, имеет сильный ноющий характер;
• травматическая мышечная боль – возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер.

Возможные причины появления боли в мышцах после физической нагрузки

Мышцы, сокращаясь, потребляют кислород, который необходим для их эффективной работы — чем интенсивнее и чаще сокращения, тем больше кислорода требуется клеткам мышц (миоцитам).

Если мышцы испытывают гипоксию (недостаток кислорода), то активизируется другой способ «добычи» энергии – анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз – это процесс выработки энергии клетками организма путем различных превращений глюкозы с высвобождением аденозинтрифосфата (АТФ), протекающий в анаэробных (бескислородных) условиях. Иначе говоря, в результате расщепления глюкозы высвобождается определенное количество молекул АТФ, дающих энергию, и молочная кислота (лактат), избыток которой и приводит к появлению болезненности мышц после физических нагрузок.

Содержание лактата в клетках здорового человека составляет от 0,6 до 1,3 ммоль/л, по этому показателю оценивается качество и интенсивность насыщения мышц кислородом, качество углеводного обмена. При некоторых заболеваниях, сопровождающихся судорогами, уровень лактата выше нормальных значений.

Молочная кислота в норме содержится в клетках печени, мозга, мышц, сердца и других органах.

В печени же происходит процесс обратного гликолиза – цепь химических реакций, в результате которых из молочной кислоты получается глюкоза, используемая для дальнейших преобразований с выработкой энергии.

Еще одна причина боли после физических нагрузок – микротравмы мышц. Чаще они возникают у людей, занимающихся спортом нерегулярно. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы (основные сократительные элементы мышц) разной длины — короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях (когда напряженные мышцы удлиняются под нагрузкой) короткие миофибриллы рвутся.

При каких заболеваниях может возникать боль в мышцах

Молочная кислота может накапливаться не только у людей, занимающихся спортом от случая к случаю. Уровень лактата растет при ряде заболеваний — таких как сахарный диабет, поражение почек, лейкоз, сепсис, острая кровопотеря и пр.

Патологически высокий уровень молочной кислоты ведет к развитию такого жизнеугрожающего состояния, как лактатацидоз, в результате которого меняется кислотность сред организма, что ведет к нарушению функций всех систем и органов на клеточном уровне.

К каким врачам обращаться при боли в мышцах?

Перед тем как начать посещать спортзал или фитнес-центр, желательно пройти профилактический осмотр у

терапевта

 и

кардиолога

, сдать ряд анализов крови.

При выявлении какой-либо патологии интенсивность тренировок, их объем, длительность и кратность обязательно следует обсудить с фитнес-инструктором или врачом спортивной медицины.

Диагностика и обследования при боли в мышцах

Как правило, боли в мышцах после тренировок проходят самостоятельно. Однако профилактический осмотр и результаты исследований позволят тренеру или фитнес-инструктору скорректировать индивидуальные тренировки, предупредив развитие мышечной боли.

Для удобства пациентов в лаборатории ИНВИТРО разработаны специальные комплексы обследований для мужчин и женщин разных возрастных групп (мужчины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50; женщины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50), в которые входят осмотры специалистов и определенные анализы, позволяющие оценить работу организма и выявить наличие или риск развития заболеваний бронхолегочной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

Что делать при появлении болей в мышцах после физических нагрузок?

Недостаток микроэлементов у лиц, занимающихся спортом, может стать причиной сбоя в работе систем органов. Существует ряд скрининговых обследований, позволяющих своевременно выявлять и восполнять уровень недостающих веществ.

Спортсмены, бодибилдеры (коррекция состава тела)

До 2 рабочих дней

Доступно с выездом на дом

5 125 руб

В корзину

Лечение боли в мышцах после физических нагрузок

Если боль в мышцах обусловлена только повышением уровня молочной кислоты после физических нагрузок, то для уменьшения ее интенсивности достаточно следовать ряду несложных правил:

1. начинать занятия спортом с разминки, а заканчивать – так называемой заминкой. Это позволит восстановить кровоснабжение в мышцах после тренировки, а перед тренировкой – плавно уменьшить оксигенацию мышц, что приведет к снижению образования молочной кислоты;
2. во время тренировок делать перерывы (особенно между силовыми упражнениями), что позволит организму частично вывести накопившийся в мышцах лактат;
3. после тренировки можно принимать горячую ванну (40оС), что способствует периферической вазодилатации (расширению сосудов) и, соответственно, притоку крови к мышцам и их повышенному кровоснабжению. Рекомендуемое время принятия ванны – не более 15 минут. Горячие ванны не рекомендуются пациентам с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы и сахарным диабетом, поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом;
4. выполнить массаж после тренировки, что способствует восстановлению мышц.

При хронических заболеваниях (например, сахарном диабете, патологии почек) появление регулярной мышечной боли может свидетельствовать об изменении их течения, поэтому следует обратиться к врачу для определения ряда показателей биологических сред организма (крови, мочи и т.

д.) и выработки тактики лечения.

При подозрении на кровотечение (черный жидкий стул, активное носовое кровотечение, рвота «кофейной гущей» или кровью, гипотония – падение артериального давления, тахикардия – учащенное сердцебиение) следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Источники:

1. Европейские рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике (пересмотр 2016) // Российский кардиологический журнал, 2017, 6 (146): 7–85. 
2. Реабилитация и вторичная профилактика у больных, перенесших острый инфаркт миокарда с подъемом сегмента ST // Российское общество кардиосоматической реабилитации и вторичной профилактики, Российское кардиологическое общество. 
3. Клинические рекомендации. Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом // Сахарный диабет. 2015;18(1S): 1-112. DOI: 10.14341/DM20151S1-112 

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Для корректной оценки результатов ваших анализов в динамике предпочтительно делать исследования в одной и той же лаборатории, так как в разных лабораториях для выполнения одноименных анализов могут применяться разные методы исследования и единицы измерения.

Рекомендации

• Артропатия

  2099 25 Марта

• Сонливость днем

  38 25 Марта

• Частое чихание без видимых причин

  11352 16 Марта

Показать еще

Подагра

Артрит

Сахарный диабет

Боль в стопе

Боль в стопе: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Гастрит

Сахарный диабет

Диарея

Диспепсия

Диспепсия: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Миозит

COVID-19

Туберкулез

Токсоплазмоз

Гипотиреоз

Гипертиреоз

Сахарный диабет

Ожирение

Системная красная волчанка

Рассеянный склероз

Миалгия

Миалгия: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Угри (акне)

Сахарный диабет

Дефицит железа

Келоидные рубцы

Келоидный рубец: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Грибок

Дефицит железа

Сахарный диабет

Трещины на пятках

Трещины на пятках: причины появления, при каких заболеваниях возникают, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Подпишитесь на наши рассылки

Введите e-mail

Даю согласие на обработку персональных данных

Подписаться

Болят мышцы после тренировки: почему и что с этим делать

. Объясняют тренер и врач-ортопед

Тренер Анастасия Юркова: боль после тренировок должна проходить в течение трех-четырех дней

Обновлено 01 апреля 2023, 10:18

Shutterstock

Многим знакомы болезненные ощущения в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки. Эти боли могут быть такими сильными, что мешают двигаться. Длиться подобное состояние может несколько дней. Вместе с экспертами разобрались, в чем причина боли в мышцах, как от нее избавиться и можно ли предотвратить.

Содержание

1. Почему возникает боль
2. Что делать
3. Профилактика
4. Упражнения

Почему болят мышцы после тренировки

Pexels

У болевого синдрома после тренировок есть название — это естественная отсроченная боль (Delayed onset muscle soreness, DOMS). Ее также называют крепатурой. Единой четкой причины, по которой она возникает, врачи обнаружить пока не смогли [1].

Чаще всего в качестве причины болей в мышцах после тренировок называют выработку молочной кислоты, точнее ее скопление в результате интенсивной нагрузки. В обычном режиме это вещество успевает выработаться и выйти из мышц, а при серьезных физических упражнениях этот процесс не успевает пройти полностью, и молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая болезненные ощущения. Это объяснение было признано научным сообществом и распространялось с 1970-х годов [2]. Однако более поздние эксперименты показали, что эти процессы были верны лишь для лягушек, которых использовали для тестов. У людей механизм работает не так.

Максим Еникеевруководитель направления ортопедической реабилитации Европейского медицинского центра

«Механизм этого болевого синдрома до конца не изучен, но он не связан с накоплением молочной кислоты в мышцах. Отсроченная мышечная боль является показателем того, что нагрузка несколько превышает возможности наших мышц, но не критично».

И все же ученые подозревают, что формирование болевого эффекта провоцируют химические процессы, происходящие в момент сокращения мышц. Например, есть теория, что во время сильной мышечной работы организм испытывает недостаток аминокислот (BCAA) и пытается восполнить их из молекул белка в мышцах. Это вызывает повреждения и болевые ощущения. Ученые уже выяснили, что прием добавок, содержащих эти аминокислоты, может уменьшить неприятные ощущения [3].

Активный спорт и высокие нагрузки часто сопряжены с травмами. Повреждения суставов и связок зачастую очевидны сразу. А вот микроповреждения мышц как раз и дают отложенный болевой эффект. Однако если он долгое время не проходит, возможно, это миофасциальная боль.

Максим Еникеев:

«Миофасциальная боль — это небольшое повреждение мышечных волокон на клеточном уровне. Резервуар с ионами кальция оказывается нарушен, и кальций высвобождается, вызывая стойкое сокращение отдельных мышечных волокон. В этом случае происходит спазм, вызывающий острую боль, которая может длиться долго и вряд ли пройдет самостоятельно. Ее можно перепутать с болью в суставах, особенно в плечах, шее и спине».

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Pexels

Снять болевые ощущения можно при помощи упражнений, которые направлены не на нагрузку мышц, а,напротив, на их расслабление.

Для снятия болевого синдрома рекомендуется:

• восстановительное кардио низкой интенсивности длительностью 30–40 минут;
• упражнения на растяжку;
• миофасциальное расслабление — занятия с использованием мячей и массажных роликов, которые массируют мышцы;
• использование перкуссионного массажера;
• поход в баню или сауну.

Максим Еникеев также подчеркивает, что следующую тренировку лучше начинать, когда отсроченная мышечная боль уже практически полностью прошла.

Анастасия Юрковамастер-тренер направления групповых программ XFIT в России

«Любая боль — это показатель травматизации, организм таким образом сигнализирует, что что-то идет не так. Если после тренировки вы чувствуете боль, в первую очередь это говорит о перенапряжении. Нормально испытывать небольшие болевые ощущения при смене или увеличении нагрузки. Однако, если вы постоянно тренируетесь в режиме перенапряжения, это может привести к серьезным усталостным травмам. Единственное исключение из этого правила — это тренировки на развитие силовых показателей, то есть увеличение мышечной массы. В таком случае микротравматизм — естественный процесс при увеличении мышечной массы.

Стоит отметить, что измерять эффективность тренировок по наличию боли в мышцах неправильно. После адекватной нагрузки ощущения могут быть, но они не должны быть болезненными. В норме боль исчезает в течение трех-четырех дней, а разминка или массаж помогают ее снять. Если же болевые ощущения не проходят, стоит обратиться к врачу.

Таблетки и мази — вотчина врачей, не рекомендую заниматься самолечением. Единственное, что можно делать без рекомендации от доктора, — специализированные спортивные мази с охлаждающим эффектом и ванны с морской солью. Они помогают усилить кровоток и способствуют быстрому восстановлению».

Как избежать боли в мышцах после тренировки

Pexels

Предотвратить возникновение крепатуры можно с помощью добавок и упражнений.

Основные правила:

• заниматься с умеренными нагрузками, главное в тренировочном процессе не интенсивность, а регулярность;
• постепенно наращивать интенсивность тренировок. Важно подбирать нагрузку под свой уровень подготовки и постепенно увеличивать ее. Так адаптация и развитие выносливости будут проходить более эффективно, без травм и срывов;
• отдыхать между тренировками, обеспечивать грамотное восстановление после интенсивных занятий;
• не пренебрегать разминкой и заминкой, постепенно увеличивать интенсивность упражнений и плавно заканчивать тренировку. Использовать в качестве разминки пять–десять минут кардио плюс суставную гимнастику, в качестве заминки — пять–десять минут кардио низкой интенсивности плюс упражнения на растяжку;
• перед тренировкой принимайте аминокислоты группы BCAA. Рекомендованная доза составляет от 200–300 мг до 5 г каждой аминокислоты в день. В группу входят лейцин, изолейцин и валин. Некоторые исследования показывают, что для атлетов с высокими физическими нагрузками доза может быть увеличена до 12 г [4].

Упражнения, которые помогут восстановиться после тренировки

МФР голени

Анастасия Юркова / РБК

МФР голени

Разместите голень на массажном цилиндре и прокатите ее от голеностопа до самой широкой части. Нужно выполнить 5-6 движений по центру голени, 5-6 движений по внутренней части, 5-6 движений по наружной части.

МФР задней поверхности бедра

Анастасия Юркова / РБК

МФР задней поверхности бедра

Разместите заднюю поверхность бедра на массажном цилиндре чуть выше колена, прокатите ее до ягодичной складки. Нужно выполнить 5-6 движений.

МФР передней поверхности бедра

Анастасия Юркова / РБК

МФР передней поверхности бедра

Разместите переднюю поверхность бедра чуть выше колена на массажный цилиндр и прокатите ее 5-6 раз до середины бедра.

МФР ягодиц

Анастасия Юркова / РБК

МФР ягодиц

Сядьте на массажный ролик, согните правую ногу в колене и сместите вес тела на правую ягодицу, прокатайте 5-6 раз.

МФР спины

Анастасия Юркова / РБК

МФР спины

Лягте спиной на валик, обопритесь при этом на нижний край лопаток. Прокатайте спину от поясницы до верхнего края лопаток 5-6 раз.

Динамическая растяжка ног

Анастасия Юркова / РБК

Динамическая растяжка ног

Исходное положение стоя на коленях, правой ногой сделайте широкий шаг вперед, наклоните корпус, сделайте опору в руки, толкните таз вперед и вниз. Затем, вытягивая правую ногу в колене, толкните таз назад. Сделайте 10–15 повторений на каждую ногу в медленном темпе.

Динамическая растяжка спины и мышц живота

Анастасия Юркова / РБК

Динамическая растяжка спины и мышц живота

Исходное положение — квадрат, сделайте широкий шаг руками вперед, потянитесь ягодицами назад, подкручивая таз, перейдите в положение «кошка» (круглая спина), затем толкните таз дальше и перейдите в положение «кобра » (разгибание), вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз в медленном темпе.

Динамическая растяжка мышц ног, живота и спины

Анастасия Юркова / РБК

Динамическая растяжка мышц ног, живота и спины

Исходное положение стоя на коленях, опора на руки. Правую ногу отведите в сторону, в положение полушпагата. Со вдохом разверните корпус влево, с выходом левой рукой потянитесь вправо под правое плечо. Сделайте 8–10 медленных повторений.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ксения Добрынина

Вас может заинтересовать

Что такое нормальная болезненность после тренировки?

01. 06.2022

Питер Льюнард, PT, Wentworth-Douglass Rehabilitation Services

Если у вас когда-либо возникал этот вопрос, вы, возможно, знаете, каково это, когда тебе слишком больно. Так болит, что тяжело спускаться по лестнице после «Дня ног». Некоторые люди могут даже сказать, что тренировка хороша только в том случае, если она оставляет у вас боль. Мы говорим здесь о том, что ученые называют отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), и это то, что каждый, кто регулярно занимается спортом, вероятно, в какой-то момент испытал.

Что такое ДОМС?

Никто не знает точного источника DOMS, но эксперты считают, что это происходит из-за повреждения мышц или нервов, которые были напряжены во время тренировки. Кажется, это происходит в трех ситуациях:

1.    Человек выполняет новое, незнакомое упражнение.
2.    Человек возвращается к старой тренировке после того, как не делал ее долгое время.
3.    Упражнение оказывает нагрузку на мышцу, которая удлиняется, что также известно как эксцентрическое сокращение мышцы.

Независимо от того, что происходит на клеточном уровне, есть некоторые вещи, которые следует учитывать в отношении того, что DOMS делает с вашим телом и вашей производительностью. Люди с DOMS часто испытывают следующие симптомы:

●    Сниженная сила
●    Потеря диапазона движений
●    Жесткость
●    Отек
●    Измененные модели движения

Поскольку DOMS вызывает дискомфорт, это может привести к снижению производительности. Из-за этого, когда вы соревнуетесь, обычно рекомендуется снижать интенсивность тренировок.

 

Итак, сколько болезненности слишком много?

На этот вопрос сложно дать только один ответ, потому что ответ зависит от вас: вашего опыта тренировок, вашей переносимости боли, вашего вида спорта и всего остального, что вы собираетесь делать в течение дня после тренировки.

Например, если вы едва можете ходить, потому что ваши ноги так болят после приседаний, которые вы сделали вчера, и это мешает вам пойти на групповую тренировку в тот день, это, вероятно, слишком больно, потому что ваша болезненность мешала вам тренироваться. Наоборот, если вы чувствуете боль во время тренировки, и вы замечаете это в течение дня, но это не мешает вам делать то, что вам нужно, то, вероятно, у вас не так уж и болит.

Некоторые люди задаются вопросом, является ли DOMS признаком эффективности тренировки, но данные не подтверждают это предположение. DOMS является признаком того, что произошло некоторое повреждение уровня, и некоторое повреждение необходимо для адаптации мышц и нервов. Но люди по-разному реагируют на тренировки, и некоторые мышцы более склонны к боли, чем другие. DOMS просто недостаточно постоянен, чтобы быть хорошей мерой качества тренировки.

Болезненность считается нормальной, если она возникает через 24–72 часа после тренировки и не мешает вам выполнять обычные повседневные действия. Если это длится дольше или настолько интенсивно, что мешает вам нормально функционировать, это может быть признаком значительного повреждения.

У меня болит: что мне делать?

Поскольку DOMS происходит регулярно во время тренировок, люди рассматривают множество способов снизить его интенсивность. Было продемонстрировано, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, уменьшают DOMS. Также было продемонстрировано, что массаж уменьшает DOMS, если он выполняется сразу после тренировки. Криотерапия (холодовая терапия или использование холодного пакета), растяжка и методы электрического тока не продемонстрировали никакого влияния на DOMS. Упражнения считаются самым эффективным способом уменьшить DOMS, но эффект временный. Самый распространенный метод, который люди используют для уменьшения DOMS, — это просто ждать; дискомфорт и потеря производительности уменьшатся по мере восстановления вашего тела.

Любой хороший режим тренировок должен бросать вызов телу и обеспечивать адекватное восстановление. Слишком много проблем, ваше тело никогда не сможет адаптироваться к активности. Слишком мало, тренировка была недостаточно тяжелой, чтобы вы могли адаптироваться. Слишком мало отдыха и ваш организм не успевает восстановиться. Слишком много отдыха, ваше тело недостаточно напряжено, чтобы заставить его измениться. Поиск этого баланса индивидуален для всех, потому что тело и ситуация каждого человека уникальны. Тренеры, тренеры и терапевты могут помочь вам определить правильный баланс.

Основные выводы:

●    Отсроченная болезненность мышц возникает после значительного увеличения сложности упражнений и после тренировок, в которых особое внимание уделяется эксцентрическим сокращениям мышц.

●   Считается нормальным испытывать DOMS в течение 24–72 часов после новых или эксцентрических тяжелых упражнений. Вы все еще должны быть в состоянии выполнять обычные повседневные действия, пока болит.

●    DOMS снижает производительность, поэтому не следует проводить более интенсивные тренировки рядом с соревнованиями.

●    Легкие упражнения, массаж и НПВП могут снизить интенсивность DOMS, но в любом случае это должно пройти само по себе.

●    Вам НЕ НУЖНО испытывать DOMS после тренировки, чтобы стать сильнее или быстрее.

●    Если DOMS не разрешается самостоятельно, это может быть признаком слишком большого ущерба. Помните, что отдых так же важен, как и работа над собой.

О Питере Льюнарде:

Питер — физиотерапевт, музыкант, заядлый бегун и скалолаз. Он любит работать со спортсменами всех мастей и надеется помочь людям продолжать заниматься любимым делом. Имея несколько сломанных рук и операцию на лодыжке, он знает, каково это, восстанавливаться после серьезной травмы. Питер продолжает работать физиотерапевтом в больнице Вентворт-Дуглас, помогая людям выздоравливать от хронической боли, травм и операций.

Теги:

Насколько сильно болит? Болезненность после тренировки и рабдомиолиз

Слишком резкое начало интенсивной тренировки может вызвать мышечную болезненность и даже рабдомиолиз.

В преддверии нового года многие из нас будут стекаться в тренажерный зал или ставить в очередь видеоролики с упражнениями, чтобы повысить свою решимость. А с нашими новыми тренировочными программами может появиться мышечная болезненность. Но как болячка слишком болячка и указывает на что-то другое? Я встретился с доктором медицины Давидом Гривняком, чтобы узнать.

Что вызывает боль в мышцах?

Легкая болезненность после тренировки, как правило, неплохая вещь. Это просто признак того, что мышцы нагружены. Напряжение в мышцах вызывает микроскопическое разрушение мышечных волокон, что, в свою очередь, вызывает дискомфорт. Распад мышц служит определенной цели: когда эти волокна восстанавливаются, мышцы становятся сильнее.

Некоторые виды упражнений вызывают большую болезненность, чем другие. Например, «эксцентрическая» активность (когда сила воздействует на мышцу по мере ее удлинения, например, при беге вниз по склону или опускании веса при сгибании подколенного сухожилия) вызывает большую болезненность, потому что создает большую нагрузку на мышцу.

DOMS

Вам когда-нибудь было больнее на второй или третий день после тренировки, чем в первый день? Это называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS. Болезненность откладывается, потому что требуется некоторое время, чтобы некоторые метаболические и физиологические процессы (результаты этих микроскопических мышечных разрывов) проявились в виде мышечной боли.

• DOMS боль наиболее выражена через 48-72 часа после тяжелой тренировки.
• Вы мало что можете сделать для лечения DOMS. Оно должно улучшиться само по себе примерно через 72 часа.
• Лучший способ предотвратить DOMS — постепенно наращивать активность.

Массаж и массаж пены могут помочь при DOMS. «Обычно я говорю людям, что пенопластовый валик «очень больно». Это болезненно, но при этом такие отходы, как молочная кислота, выводятся из мышц и мягких тканей», — говорит Гривняк. Просто убедитесь, что вы не катаетесь прямо по костям или суставам, если пытаетесь прокатывать пенопласт. Придерживайтесь мягких тканей, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Рабдомиолиз? Когда обращаться к врачу при болезненности мышц

Если вы не мочились в течение длительного времени или у вас темная моча, или если болезненность не проходит через 48–72 часа, рекомендуется обратиться за медицинской помощью. Это могут быть симптомы рабдомиолиза или «рабдо».

Мышечная ткань при разрушении высвобождает фермент под названием креатинкиназа (СК). Это нормально, и определенное количество CK в вашей системе нормально. Но его большое количество может вызвать рабдо, которое влияет на почки и может даже вызвать почечную недостаточность.

В отличие от DOMS, рабдомиолиз является серьезным заболеванием, требующим медицинской помощи. Обычно это происходит, когда кто-то сразу переходит к тяжелой деятельности, не наращивая ее.

Если вы начинаете новый режим тренировок и делаете это постепенно, риск рабдомиолиза чрезвычайно низок. Обычно это происходит только после экстремальных упражнений, но некоторые другие факторы могут увеличить ваши шансы на это:

• Обезвоживание
• Занятия спортом во время приема таких лекарств, как ибупрофен или алив
• Упражнения на жаре

Гривняк говорит, что лучший способ узнать, есть ли у вас рабдомикоз, — это посмотреть на качество мочи. «У человека с рабдомиолизом моча имеет цвет чая. Частично это продукты распада (CK), а частично обезвоживание. У кого-то с рабдо болезненность мышц будет казаться непропорциональной уровню усилий и, похоже, не улучшится».

Рабдо – это опасное состояние, поэтому, если вы подозреваете, что оно у вас есть, вам следует в тот же день обратиться к врачу или в отделение неотложной помощи для обследования.

Вам также следует обратиться к врачу, если боль не дает вам вернуться к прежним занятиям после того, как болезненность прошла. Это может свидетельствовать о травме.

Упражнения, когда у вас уже болит

Согласно Гривняку, нужно ли вам заниматься, когда у вас болит, зависит только от того, насколько вы болит. «Мое правило заключается в том, что тренировки с небольшой скованностью или болезненностью — это нормально. Если это 1, 2 или 3 из 10, это нормально. Если она становится выше, или боль усиливается во время активности, или если вы хромаете или меняете походку, уменьшите интенсивность тренировки».

Иметь дело с травмой?

Клиника бегунов UVA — единственная клиника в этом районе, имеющая специальную программу для бегунов. Все врачи — опытные бегуны и сертифицированные врачи спортивной медицины. Они относятся ко всем физически активным людям, уделяя особое внимание спортсменам, занимающимся выносливостью.

Запишитесь на прием в беговую клинику UVA по телефону 434.243.5600.

Как избежать боли в мышцах

Гривняк говорит, что до сих пор нет единого мнения о научно доказанных способах предотвращения боли в мышцах. Он советует следующее:

• Разминка перед интенсивной деятельностью.
• Делайте растяжку до и после тренировки.
• Продолжай двигаться! Легкая ходьба и растяжка после тренировки помогут предотвратить накопление этих отходов в мышцах и предотвратят DOMS.
• Будьте постепенны! Если вы будете медленно увеличивать нагрузку на мышцы, болезненность будет меньше.

Как избежать боли: советы по началу новой тренировки

Большинство пациентов Гривняка оказываются в его кабинете из-за того, что слишком много делают слишком рано.