Мышцы болят после тренировки что: Как спастись от боли в мышцах после тренировки

Как спастись от боли в мышцах после тренировки

Тело, не боли

У 80% людей болят мышцы после тренировки. Особенно, если активность была интенсивной и после большого перерыва. Многие уже смирились с этим фактом и принимают как данность, что после «дня ног» не смогут с первого раза встать с кровати, а после кроссфита руки нальются бетонной тяжестью. Однако состояние крепатуры, или отложенной боли в мышцах, переживать тяжело. Во-первых, это затрудняет тренировочный процесс и откладывает следующее занятие на несколько дней. А во-вторых мышечная боль, которая игнорируется, может привести к спортивным травмам в дальнейшем.

Что делать? Качественно восстанавливать своё тело. Разберемся, как сделать это профессионально.

Почему болят мышцы?

Есть две основные причины боли и зажимов в мышцах после тренировки. Первая — микроразрывы и микротравмы мышечной ткани при неправильном выполнении упражнений или слишком мощной интенсивности.

Вторая — избыток молочной кислоты в мускулах.

Нельзя путать крепатуру с мышечными травмами. При них симптомы более негативные — опухоль, покраснение, резкая боль при малейшем движении.

У 80% людей болят мышцы после тренировки.

Как комплексно восстановиться после фитнеса?

1. Питание

Какие продукты помогут справиться с болью в мышцах?

• Вишневый сок содержит необходимые антиоксиданты, которые предотвращают воспалительные реакции в тканях и мышечную боль.
• Творог является отличным источником белка казеина, который будет продолжать восстанавливать ваши мышцы даже во время сна.

Многие любители спорта ощущают сильный голод сразу после активной тренировки. Это зависит от того, что организм активно начал сжигать свои жировые запасы. После силовой тренировки рекомендуется есть пищу с высоким содержанием белка, чтобы начался период активного восстановления тканей и синтеза белка.

Для перекуса подойдут белковый коктейль, куриная грудка или нежирная рыба.

Что лучше НЕ употреблять в пищу после тренировки?

Во-первых, соленые блюда. В пачке чипсов или любимом соусе содержится много хлорида натрия, который вызывает задержку жидкости в организме и провоцирует отеки. Во-вторых, жирная пища приводит к перееданию после тренировки, так как жиры усваиваются медленно и тормозят процесс расщепления углеводов.

2. Сон

Не зря считается, что сон — лучшее лекарство. Во время качественного сна наш организм работает на поддержание здоровья и улучшение физического состояния тела. Однако, чтобы сон по-настоящему помог восстановиться, нужно спать правильно.

Откажитесь от «голубых экранов» смартфонов и компьютеров за два часа до сна. Синий и белый свет снижает выработку мелатонина, отвечающего за здоровый крепкий сон, и нарушают циркадные ритмы. И спать желательно в полной темноте.

Еще быстрее, чем обычно, вы сможете восстановиться с ортопедической подушкой для сна Yamaguchi Y-Spot Pillow. Технология памяти позволяет поддерживать анатомически правильное положение головы и шеи и повысить качество сна.

3. Разминка и заминка

Разминка перед тренировкой — это функциональная подготовка организма к предстоящей спортивной нагрузке. В нее включается обычный разогрев перед тренировкой (прыжки на скакалке, бег, вращательная зарядка) и растяжка. Разминка необходима для постепенного тонизирования сердечно-сосудистой системы, разогрева мышц и сухожилий во избежание травм.

В свою очередь, заминка — завершающая часть тренировки, о которой многие забывают. Она состоит из последовательности расслабляющий упражнений, например, потягивания в стороны или плавного бега с переходом в ходьбу. Заминка полезна для организма спортсмена, ведь благодаря ей молочная кислота быстрее выводится из мышц, а кровоток нормализуется после сильной нагрузки. Более подробно о разминке и заминке с видео упражнениями.

4. Массаж — для восстановления после тренировки

Что мы чувствуем, когда перенапряжемся на тренировке в спортзале? Тянущая боль в мышцах, зажимы, спазмы — всё это симптомы опасного гипертонуса мышц. Это состояние, в котором мышечная система не может самостоятельно вернуться в расслабленное состояние. Усугубляют ситуацию еще и триггерные точки в теле, которые вызывают неприятные ощущения и сковывают движения.

Сергей Чечиль Врач — мануальный терапевт, участвующий в подготовке Олимпийской сборной России по лыжным гонкам.

Именно миофасциальный массаж помогает быстро вернуться к нормальному состоянию и продолжать активную жизнь — заниматься спортом, гулять, танцевать. Данный вид массажа воздействует на фасции, особую мышечную оболочку, поэтому глубоко проникает в ткани. Для этого вовсе необязательно идти в кабинет к массажисту — профессиональный миофасциальный массаж можно провести прямо у себя дома с перкуссором от Yamaguchi

Этот массажный пистолет с разнообразными насадками воздействует на те самые триггерные точки, снимая внутренние спазмы и напряжение с мышц. Быстрый массаж с перкуссором после тренировки за несколько минут может восстановить мышечный норматонус.

 

На видео доктор подробно показывает, как с помощью перкуссионного массажера можно добиться расслабления напрягателя широкой фасции бедра.

Как избавиться от боли в бедре? Поможет перкуссионный массажер для тела.
Расслабление напрягателя широкой фасции бедра. Друзья, в сегодняшнем видео мы поговорим о расслаблении бедра, а именно о напрягателе широкой фасции бедра. Эта та мышца, которая дает тянущие неприятные ощущения по передне-боковой поверхности бедра. Укорочение этой мышцы вызывает наклон таза вперед и дискомфорт в колене. Напряженная мышца мешает работе тазобедренного сустава и коленного сустава. Иногда очень больно лежать на том боку, где имеется тригер.

Ещё один способ избавиться от боли в мышцах – сделать самомассаж с роллером. Это воздействие разбивает триггерные точки и уплотнения в мышечных волокнах, прорабатывает фасции. Техника самомассажа следующая: спортсмен ложится на роллер и прокатывает по нему болезненную область.

Мышцы активно разминаются и становятся более податливыми, начинают интенсивно снабжаться кровью, фасции размягчаются. Процедура сравнима с сеансом у массажиста – вы получаете столь же интенсивное воздействие. Самомассаж с валиком подходит для любых участков тела. Наиболее эффективен он для проработки ягодиц, спины, рук и ног.

5. Ванна

Многие используют релакс в горячей ванне как отличное средство от боли в мышцах. Однако этот способ полезен не после всех видов физической активности. Если вы занимались силовыми тренировками, то теплые водные процедуры помогут восстановить поврежденные клетки мышечной ткани и ускорят вывод молочной кислоты.

Однако после кардио прием горячей ванны противопоказан — это только усилит нагрузку на сердце. В этом случае лучше попробовать холодную ванну или бассейн — такая процедура уменьшает отеки и повреждение тканей.

6. Контрастный душ

Любители острых ощущений могут попробовать контрастный душ для восстановление после тренировки. Воздействие холодной и горячей воды действует на организм как катализатор работы всех систем — эндокринной, кровеносной, мышечной. Помимо полезного воздействия на восстановление мышечной ткани, экстремальная процедура ускоряет метаболизм и жиросжигание.

Что лучше НЕ употреблять в пищу после тренировки?

Во-первых, соленые блюда. В пачке чипсов или любимом соусе содержится много хлорида натрия, который вызывает задержку жидкости в организме и провоцирует отеки. Во-вторых, жирная пища приводит к перееданию после тренировки, так как жиры усваиваются медленно и тормозят процесс расщепления углеводов.

7. Восстанавливающая тренировка

Для восстанавливающей тренировки подойдет легкий бег или поездка на велотренажере. Тренируясь на беговой дорожке Yamaguchi Runway PRO-X, вы сможете ускорить метаболизм, активизировать процессы жиросжигания, привести в тонус мышцы тела и поддерживать прекрасную форму в течение длительного времени.

А регулярно используя велотренажер Yamaguchi Crossway, Вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость организма, улучшить самочувствие и обмен веществ и приобрести хорошую физическую форму.

На разогреве у чемпиона

Шагом марш: ходьба делает нас счастливыми?

Все статьи

Почему возникает боль в мышцах после тренировки. Можно ли заниматься, если болят мышцы

Болевые ощущения в мышцах после первого занятия – частая проблема, с которой сталкивается почти каждый человек, решивший заняться спортом. Она отбивает всякое желание заниматься, хотя на самом деле боль в мышцах после тренировки – это нормальное явление, которое скоро сойдет на нет.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Freepik

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Если пришло время тренироваться, а ваши мышцы еще болят после прошлой тренировки, вы можете задуматься о том, следует ли идти в зал, или лучше отдохнуть. Рассказываем, когда можно тренироваться, невзирая на крепатуру, а когда лучше поберечься.

Что такое крепатура мышц?

Начнем с базы: когда мы говорим о боли в мышцах после тренировки, речь чаще всего идет о крепатуре мышц. Это состояние отложенной мышечной боли, которое возникает спустя несколько часов после тренировки. 

Крепатура естественна, ее не нужно пугаться. Она возникает вследствие непривычной физической нагрузки и является одним из признаков, что работа в спортзале не была проделана напрасно. Но это не значит, что каждую тренировку нужно доводить себя до крайности и расстраиваться, если после занятий нет крепатуры. Боль после тренировки – это сложное явление, которое содержит в себе много неочевидных нюансов.

Каковы преимущества?

Если вы ощущаете умеренную болезненность, вам может помочь «активное» восстановление. Вы можете выполнить растяжку больных мышц, сделать легкие силовые упражнения, низкоинтенсивное кардио (ходьба или плавание). Также вы можете сосредоточиться на группах мышц, которые раньше не работали. Например, после дня ног выполните силовую тренировку на руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помимо хорошего самочувствия, легкие восстановительные упражнения могут принести пользу здоровью. Мобильные или полнофункциональные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, приводят к усилению кровотока в мышцах. Это может помочь вам быстрее избавиться от болезненных ощущений. То есть до тех пор, пока вы не перегружаете и не напрягаете мышцы больше.

(Читайте также: 4 совета, как избежать чрезмерной болезненности мышц после тренировки)

Какие риски?

Полезны легкие восстановительные упражнения. Но перетренированность может быть вредной и даже опасной для вашего здоровья. Важно отдохнуть от тренировок и дать телу время, чтобы восстановиться, если вы испытываете следующие симптомы:

• учащение пульса в состоянии покоя;
• депрессия или изменения настроения;
• повышенное количество простуд или других болезней;
• травмы от чрезмерных нагрузок;
• мышечная или суставная боль;
• постоянная усталость;
• бессонница;
• снижение аппетита;
• ухудшение спортивных результатов даже после отдыха.

(Читайте также: Когда нужно сбавить темп: 11 признаков перетренированности)

Причины боли в теле после тренировки

Боль после тренировки на следующий день или в тот же через несколько часов чаще всего связана с крепатурой. И чаще всего с этим сталкиваются новички, которые только начали заниматься спортом. 

Соответственно, и вопросами, как убрать боль после тренировки, чаще всего интересуются тоже они. Но сначала о причинах. Помимо крепатуры боль может возникнуть:

• из-за чрезмерных нагрузок;
• из-за игнорирования техники безопасности;
• частичного повреждения мышечных и связочных структур нагружаемых мышц.

Это все звучит очень жутко, но новички чаще всего сталкиваются именно с крепатурой. Мышцы болят, руки и ноги не сгибаются. Нормальная ситуация, связанная с тем, что в мышцах накопилась молочная кислота, а также возникли микротравмы мышечных волокон, которые организм в спешном порядке будет залечивать, увеличивая объем мускулатуры.  

Способов, как быстро снять боль после тренировки практически не существует, но не переживайте. Крепатура длится около 72 часов, поэтому скоро все закончится.

Если мышцы болят, значит тренировался не зря?

Частая проблема новичков в спортзале: после первого занятия они судорожно ищут способы, как снять боль после тренировки, а после 3-4 начинают переживать, что не чувствуют ничего после даже самых интенсивных занятий. Почти никакой крепатуры. Значит, занятия прошли даром?

Не переживайте, дикие боли после первой тренировки – это нормально, но вот спустя 5-10 занятий вы едва ли будете чувствовать то же самое. Боли если и будут, то легкие и незаметные. 

Это не значит, что вы перестали расти. Просто раньше эти упражнения были для организма в новинку, а теперь стали нормой, поэтому он перестал реагировать на них так остро. Также не стоит забывать о психологическом аспекте. После первого занятия мы активно ищем, как облегчить боль после тренировки, и мозг подкидывает гениальную идею: забросить спортзал. Но после нескольких занятий мозг привыкает, ему начинает нравиться, поэтому он притупляет болевые ощущения.

Виды боли в мышцах после занятий

Сильная боль после тренировки – не всегда крепатура. А еще есть и боли, которые возникают прямо во время занятий. Как с этим всем разобраться? На самом деле все очень просто. Виды болей после тренировок можно разбить на 2 большие категории:

• естественные;
• связанные с травмами.

С первым все ясно: это крепатура и окисление мышечных волокон, которое возникает вследствие выполнения сложных упражнений. А вот травмы – это более опасное и сложное явление.

Если у вас травма, то никакие советы, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, вам не помогут, а единственное разумное решение – обращение к врачу. 

Когда пройдет мышечная боль 

Боль в мышцах после тренировки – норма, но как избавиться от нее, а если это невозможно, то когда она пройдет сама по себе? 

Повторимся: все зависит от характера боли. Если речь идет о травмах, то идите к врачу. Если же речь о крепатуре, то здесь все достаточно просто. Такая боль возникает, как правило, на следующий день после тренировки и длится около 2-3 дней. Более того, пик чаще всего приходится на первый день. На следующие сутки вам будет уже значительно легче. А еще через день боль почти перестанет беспокоить, поэтому можете расслабиться. 

Впрочем, если вы тренировались очень усердно, даже такое время вас не утешит, поэтому лучшим решением будет рассказать, как убрать боль в мышцах после тренировки.

Как избавиться от боли после тренировки

Расстроим: если вы чувствуете сильную боль после тренировки, что не делай, она все равно останется. Но ее можно значительно уменьшить. Существует несколько способов разной степени надежности:

• Мазь после тренировки от боли. Большинство почти бесполезны, проверено на личном опыте;
• Массаж. Приятный, расслабляющий массаж поможет мышцам чувствовать себя намного лучше. Главное: обращайтесь к профессионалам;
• Баня или теплая ванна. Отлично помогают снизить интенсивность боли;
• Компрессионное белье. Ходят слухи, что помогает снизить боль;
• Таблетки обезболивающего. Снижают боль, но в большом количестве очень вредны.

Но главный способ, как уменьшить боль после тренировки, у вас на виду: мышцы восстанавливаются. Так дайте им отдых. Не напрягайтесь сильно, порадуйте себя хорошей книгой, фильмом и сладостным бездельем. Так восстановление пройдет куда быстрее и приятнее.

Симптомы, при которых необходимо обратиться к врачу

Боль в мышцах ног, рук, спины после тренировки – это нормально, но есть симптомы, которые требуют срочного обращения к специалисту:

• покраснение;
• отек;
• кровоподтеки;
• общее недомогание.

Также важный аспект: боль возникла почти сразу после тренировки, либо еще во время занятий. И если у вас наблюдается что-то из перечисленного, не пренебрегайте безопасностью и срочно обращайтесь к специалисту! Медлить – преступление против своего здоровья.

Как избежать крепатуры: профилактика

Наверняка, почувствовав боли в мышцах после тренировки, вы думали над способами предотвращения таких болей в будущем. Увы, это невозможно. Это плохая новость, но есть и хорошая: со временем вы почти не будете ощущать боли, либо она будет легкой и ненавязчивой. Поэтому не беспокойтесь. 

А чтобы боли в ногах, руках и теле после тренировки точно стали редкостью после занятий, можете попробовать:

• лучше разминаться;
• скорректировать план тренировок, чтобы не нагружать одну мышцу чаще раза в неделю;
• хорошо питаться.

Чаще всего этого достаточно, чтобы вы позабыли, как болят мышцы после тренировки и как снять боль.

Вывод

В большинстве случаев, если вы чувствуете крепатуру после тренировки, легкие восстановительные упражнения и умеренные силовые тренировки безопасны. Они могут даже принести пользу и помочь быстрее восстановиться. Но важно отдыхать, если вы испытываете симптомы усталости или боли. Обратитесь к врачу, если считаете, что получили травму или если болезненность не проходит через несколько дней.

Даже профессиональные спортсмены берут выходные. Дни отдыха и восстановления в обычном режиме упражнений позволят улучшить результаты в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

(Читайте также: Почему одни атлеты страдают от крепатуры сильнее, чем другие)

Боль в мышцах после тренировки — это нормально?

Если вы только начинаете тренироваться или активно занимаетесь спортом, все мы в какой-то момент испытываем болезненные ощущения после тренировки.

Если вы новичок в упражнениях, ожидается болезненность. В конце концов, ваши мышцы привыкли к бездействию, и им потребуется некоторое время, чтобы приспособиться к фитнес-рутине. Если вы ведете активный образ жизни, изменение вашей физической активности чем-то, к чему ваше тело не привыкло, например, пробуя новую тренировку или увеличивая вес, задействует ваши мышцы по-другому и может привести к болезненным ощущениям.

Небольшая боль после тренировки может быть абсолютно нормальным явлением. Но также важно знать разницу между нормальной болезненностью мышц и реальной болью, которая может указывать на травму или перегрузку.

В чем разница между болью и болью?

Между ними большая разница. Болезненность, которую вы чувствуете в течение нескольких дней после тренировки, называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS. Когда мы делаем упражнения, к которым тело не привыкло, это вызывает временное повреждение мышц и воспаление, необходимое для того, чтобы тело адаптировалось и стало сильнее. Это может вызвать у вас болезненные ощущения, болезненность и скованность.

Основной способ определить разницу между болезненностью и болью — это когда начинается дискомфорт и как долго он длится. Болезненность мышц развивается в течение как минимум нескольких часов, а иногда и нескольких дней, и она может длиться от 1 до 3 дней, а иногда и дольше, в зависимости от интенсивности упражнений или того, сколько времени прошло с момента последней тренировки. Боль, скорее всего, возникнет сразу же во время физической активности. И чаще всего боль будет сохраняться дольше и влиять на вашу способность выполнять повседневные действия.

Признаки болезненности мышц :

• Мышцы, чувствительные к прикосновению.
• Мышцы, которые могут чувствовать боль или напряжение.
• Обычно начинается после окончания физической активности (а иногда и через день или два).

Признаки боли или травмы :

• Острая боль в покое или при физической нагрузке.
• Боль может возникать чаще, чем болезненность мышц.
• Начинается во время физической нагрузки, иногда после.
• Отек или воспаление является распространенным признаком повреждения мышцы.

Почему я чувствую скованность и боль после тренировки?

Болезненность у всех проявляется по-разному. Отсроченная болезненность мышц вызывает не только болезненные ощущения, которые многие привыкли испытывать после тренировки, но и скованность и боль в мышцах. Если ваши мышцы не привыкли к интенсивности, продолжительности или объему упражнений, они должны адаптироваться и стать сильнее. Когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, эти симптомы возникают из-за травмы и процесса восстановления.

У некоторых это может проявляться в виде ноющих ощущений в мышцах. Другие могут просто чувствовать себя скованными. Мышечные боли могут длиться до двух дней после тренировки. В большинстве случаев это совершенно нормально и является признаком того, что ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются сильнее.

Что делать, если вы чувствуете боль после тренировки

Легкая или умеренная болезненность после интенсивной тренировки — это нормально, сильная болезненность или боль — нет и может быть признаком травмы. Если боль сильная или сохраняется дольше недели, рекомендую обратиться к врачу. Если мышцы работают слишком усердно или им не дается достаточно времени для восстановления, это может привести к повреждению мышц, суставов или тканей. Ваш врач может порекомендовать лед или тепло, отдых от физических упражнений или другие меры, которые помогут вашему телу выздороветь.

Как помочь мышцам быстрее восстанавливаться

Эффективным способом уменьшить болезненность является статическая растяжка после каждой тренировки. Удерживая растяжку, вы улучшаете гибкость и поддерживаете восстановление мышц. Добавление легких движений в дни отдыха, таких как прогулка или занятия йогой, также может стимулировать кровообращение, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, уменьшая продолжительность и интенсивность мышечной боли.

Питьевая вода для предотвращения обезвоживания — это часто упускаемый из виду способ предотвратить болезненность мышц. Получение достаточного количества электролитов (которые можно потреблять с помощью здоровой сбалансированной диеты) также может значительно улучшить восстановление мышц. Если вы проводите много времени на улице в летнюю жару, особенно если вы тренируетесь и потеете, постарайтесь потреблять больше воды, так как вероятность обезвоживания и, в свою очередь, мышечных спазмов и болезненности увеличивается.

Наконец, пенные валики или массаж мышц помогут расслабить их и ускорить восстановление.

Практический результат

Легкая болезненность и скованность — это нормально, особенно если вы новичок в физических упражнениях или увеличиваете интенсивность своих текущих тренировок.

После нескольких недель последовательного выполнения упражнений ваши мышцы должны начать акклиматизироваться по мере их укрепления, а скованность и болезненность, которые вы чувствуете после каждой тренировки, должны исчезнуть. Если это не так, это признак того, что вам, возможно, нужно добавить больше дней отдыха между тренировками или уменьшить интенсивность или продолжительность тренировок, пока ваше тело не адаптируется.

Хотя вы, возможно, не сможете полностью избежать болезненных ощущений (особенно если вы новичок в фитнес-программе), хорошая новость заключается в том, что вы можете уменьшить тяжесть и продолжительность, снизив нагрузку (и не делая слишком много и слишком рано). ), статическую растяжку после каждой тренировки и включение дней отдыха между тренировками.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Почему болят мышцы после тренировки?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Почему болят мышцы после тренировки? Это вопрос, который вы, возможно, задавали себе, если вы склонны чувствовать определенный дискомфорт после тренировки на одной из лучших беговых дорожек или езды на велосипеде по вашим любимым трассам. Хорошая новость в том, что вы не одиноки.

Болезненность мышц после тренировки — это то, с чем, вероятно, сталкивался любой регулярно занимающийся спортом, и это связано с выполнением упражнений, к которым ваше тело не привыкло. Когда вы тренируетесь одинаково каждый день, ваше тело привыкает к работе определенных групп мышц, но если вы начинаете новый режим фитнеса или тренируетесь дольше, чем обычно, вы можете проснуться на следующий день с болью в мышцах.

Чтобы помочь вам понять все, что вам нужно знать о том, почему болят мышцы после тренировки, мы поговорили с экспертом и проанализировали некоторые из последних исследований по этой теме. Мы также поделимся некоторыми из лучших способов помочь при боли в мышцах после тренировки, в том числе о лучших роликах из пеноматериала , которые нужно иметь под рукой, чтобы успокоить боль после тренировки.

Почему болят мышцы после тренировки?

Перво-наперво: почему именно ваши мышцы иногда болят после тренировки? Мышечная боль после тренировки иногда называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS (открывается в новой вкладке)) и относится к болезненности, которую вы испытываете после тренировки, которая часто не проходит до следующего дня.

Боль в мышцах обычно возникает, когда вы выполняете упражнения, к которым ваше тело не привыкло, либо потому, что это новый тип упражнений, либо потому, что они более напряженные, чем обычно. Однако это не ограничивается новичками, впервые занимающимися спортом. Даже спортсмены, которые ежедневно тренируются, могут испытывать болезненные ощущения в мышцах после тренировки, когда они занимаются новым видом спорта или пробуют новые навыки.

(Изображение предоставлено Getty)

Боль в мышцах в дни после тренировки отличается от «жжения», которое вы можете почувствовать во время самой тренировки. В то время как некоторые считают, что боль в мышцах во время активных упражнений вызвана накоплением молочной кислоты , обычно считается, что болезненность, которую вы чувствуете после тренировки, возникает из-за микроповреждений, вызванных мышцами, и воспаления. что следует.

Есть новые теории, опровергающие это. Одно исследование 2020 года, опубликованное в журнале Antioxidants , предполагает, что болезненность после упражнений может быть связана с компрессией нервов в мышцах, а не с повреждением тканей. Однако для изучения этой теории необходимы дополнительные исследования.

В интервью Live Science физиолог-физиолог и генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy Джон Галлуччи-младший сказал нам: «После тридцати минут или более физической активности наши мышцы активируются, а болезненность после тренировки возникает из-за восстановления мышц. сами себя. Болезненность — хороший показатель того, что вы напрягли себя на тренировке, однако она не должна быть чрезмерной, чтобы вызвать сильную боль».

ЛФК и генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy

Джон Галлуччи-младший, MS, ATC, PT, DPT, является генеральным директором JAG-ONE Physical Therapy и заседает в качестве председателя Совета Нью-Джерси по Физкультура и спорт. Галлуччи является медицинским координатором Высшей футбольной лиги (MLS), а ранее занимал должность программного директора Института спортивной медицины Saint Barnabas Health. Он также является бывшим главным спортивным тренером команды New York Red Bulls MLS, консультантом по спортивной медицине для профессиональных спортсменов и работал в различных спортивных отделениях университетов.

Боль в мышцах — хороший знак?

Боль в мышцах после тренировки может быть признаком того, что ваши мышцы становятся сильнее и что вы приложили больше усилий во время тренировки. Несмотря на это, вы не должны доводить себя до того, что испытываете сильную боль. Вы также должны давать себе достаточно дней отдыха, чтобы восстановиться после упражнений.

Галлуччи советует проводить «активное восстановление», когда вы чувствуете боль в мышцах в течение нескольких дней после тренировки. Активное восстановление относится к менее напряженным занятиям, выполняемым после интенсивной тренировки, что дает вашим мышцам возможность отдохнуть, сохраняя при этом активность вашего тела. «Примеры дня активного восстановления включают ходьбу, езду на велосипеде, йогу и плавание», — говорит он.

(Изображение предоставлено Getty)

Могу ли я тренироваться, если у меня болят мышцы?

Как правило, можно тренироваться, пока вы все еще испытываете болезненные ощущения от предыдущего упражнения, если вы уверены, что не получили травму. Важно, как говорит Галуччи, жизненно важно «убедиться, что вы не компенсируете или не меняете механику своего тела из-за болезненности, потому что это может привести к дальнейшим травмам».

Что касается того, как долго может длиться мышечная болезненность, обзор 2015 года, опубликованный в Журнале физиологических наук , показал, что отсроченная мышечная болезненность обычно возникает после безболезненного периода в течение 12–24 дней. часов, достигает пика интенсивности через 24-72 часа и полностью исчезает в течение семи дней после тренировки. Если вы все еще испытываете боль после этого времени, возможно, у вас травма, и вам следует обратиться к врачу, чтобы быть в безопасности.

Как избавиться от боли в мышцах

Хотя боль в мышцах может быть обычной частью любого нового вида спорта или тренировки, есть способы предотвратить ее или уменьшить ее последствия, когда она возникает.

Галлуччи сказал нам, что одним из лучших способов уменьшить болезненность мышц является достаточное количество жидкости, пояснив: «Убедившись, что вы пьете достаточное количество воды, вы можете гарантировать, что организм доставляет питательные вещества в мышцы и может уменьшить воспаление». Затем следует убедиться, что вы высыпаетесь, так как во время сна тело выполняет жизненно важную восстановительную работу, которая поможет вашему телу восстановиться.

(Изображение предоставлено Getty)

Вы также можете снизить риск травм во время тренировки, растянув группу мышц, которую вы будете тренировать, перед тренировкой с помощью динамической растяжки — активных движений, при которых суставы и мышцы проходят полный диапазон нагрузки. движения — и после тренировки со статическими растяжками. Тем не менее, до сих пор не совсем ясно, может ли растяжка вообще предотвратить болезненность мышц.

Обзор двенадцати исследований, проведенный в 2011 году , показал, что растяжка мышц не приводит к клинически значимому уменьшению отсроченной мышечной болезненности у здоровых взрослых, хотя на следующий день после тренировки наблюдалось очень небольшое уменьшение болезненности.

Использование пенопластового валика после тренировки также может помочь при болях в мышцах, а также помогает увеличить диапазон движений, гибкость и подвижность, одновременно улучшая кровообращение и лимфоток.

Лучшие на сегодняшний день предложения по пенным роликам

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$13,35

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке) вкладка)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$22,99

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

Показать

2 Дополнительные предложения

---

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских советов, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или режим упражнений.