Можно ли при беременности худеть: Диета при беременности для снижения веса

Содержание

Беременность и диета: 5 частых заблуждений

Миф № 2: Буду есть за двоих!

«Ешь за двоих!» и «Этот тортик сделает тебя счастливой, а тебе ведь нужны сейчас позитивные эмоции!». Тот факт, что вы беременны, не дает вам исключительного права ни в чем себе не отказывать и на автомате увеличивать порции. Такая позиция может повредить не только вам, но и малышу. Например, если ребенок к концу срока наберет больше 4 кг, велик риск ослабления схваток, при которых врачи используют стимулирующие родовую деятельность препараты.

Также увеличивается риск разрыва родовых путей, поэтому почти всегда врачи делают эпизиотомию. После родов, из-за того что мышцы матки слишком растянулись под тяжестью малыша, она будет медленнее сокращаться. Мамины вредные привычки в еде могут впоследствии сказаться и на здоровье ребенка, потому что он тоже рискует воспринять склонность к ожирению. Теперь вы понимаете, почему ваш акушер-гинеколог так суров? Вывод: есть надо не в два раза больше, а в два раза лучше.

Миф № 3: Нужно жестко себя ограничивать

Отказываться от многих продуктов, которые мы относим к категории «жирных» или «высококалорийных», не нужно. Например, не следует исключать из рациона крахмалсодержащие продукты (например, картофель), хлеб и сливочное масло. Да, от них можно поправиться, но вы же будете себя контролировать! Сейчас нужно прежде всего думать о малыше: ему каждый день необходимо получать максимально полный набор полезных нутриентов, включая жиры и углеводы (разумеется, не абы какие, а медленные, «правильные»). Так что следите, чтобы ваша «диета» не приводила к возникновению дефицита тех или иных веществ.

Каждый прием пищи должен быть хорошо сбалансирован. Миксуйте в своем меню все группы здоровых продуктов, ешьте 5 раз в день, чтобы не доводить себя до резких приступов голода, налегайте на блюда, богатые железом и белками. С каждым месяцем малыш будет расти (белок — это строительный материал), а объем крови будет увеличиваться (железо необходимо для поддержания должного уровня гемоглобина). А вот от фастфуда и всех продуктов, которые содержат вредные добавки, придется отказаться. Но давайте взглянем на эту необходимость не как на тяжелую обязанность, а как на счастливый шанс: беременность — это такое время, когда у нас есть сильнейший стимул поменять вредные привычки в еде на здоровые. И эти новые навыки мы сможем практиковать потом всю жизнь.

Можно ли худеть во время беременности?

Фотобанк Лори

• Прибавка в весе во время беременности, в том числе за счет жировой ткани, – нормальное явление, она необходима для изменения гормонального фона.
• Заботы о восстановлении фигуры нужно отложить до рождения ребенка, а во время беременности достаточно не переедать и по возможности больше двигаться.
• Соблюдение строгих диет во время беременности вредит развитию ребенка.

Какая прибавка в весе во время беременности считается нормальной?

За время беременности женщина может прибавить от 12 до 18 кг. Но если ваш вес до ее наступления был ниже нормы, организм с полным правом наберет больше. При нормальном повышении веса не нужно пытаться его снижать.

Вес будущей мамы увеличивается в том числе за счет массы ребенка, околоплодных вод, матки и плаценты. Кроме того, некоторая прибавка жировой ткани просто необходима для установления нормального гормонального фона, который позволит выносить, родить и кормить грудью ребенка.

После прекращения лактации соотношение гормонов изменится, и похудеть будет значительно легче, чем во время беременности. В период вынашивания ребенка соблюдать жесткую диету нельзя.

На вопрос, можно ли худеть при беременности, правильный ответ «нет». Ставьте себе задачу иначе: сейчас нужно не похудеть, а питаться правильно.

Что происходит в организме при соблюдении жесткой диеты

Цель строгих ограничений (тех, которые резко ограничивают не только калорийность, но и набор продуктов) – создать в организме ситуацию нехватки питательных веществ и заставить его расщеплять запасы жира. Недостаток этих элементов в организме женщины плохо сказывается на развитии ребенка.

Однообразные диеты с исключением многих продуктов не рекомендуются даже в обычном состоянии, а во время беременности они просто опасны. Питание будущей мамы должно быть комплексным и сбалансированным.

Питаемся правильно

Разумное питание – это рацион, сбалансированный по всем необходимым веществам и микроэлементам, и его нужно планировать. Не злоупотребляйте жареным, сладостями, копченостями, не ешьте много соленого.

Пища должна быть разнообразной и здоровой: больше свежих фруктов, овощей и зелени, меньше фаст-фуда, консервов и сладкого.

Соблюдайте меру, придерживайтесь определенного режима: ешьте небольшими порциями несколько раз в день в одно и то же время. Следите за содержанием в рационе не только витаминов, но и белков, углеводов, жиров, а также за качеством всех этих веществ.

Не ограничивайте себя слишком строго, если захотелось сладостей или других не очень полезных продуктов, лучше съесть немного, чем лишать себя радости. Держитесь меры во всем, даже в запретах.

Обсудите с врачом, нужно ли вам принимать дополнительные витаминно-минеральные комплексы, но старайтесь, все же, большую часть полезных веществ получать естественным путем, корректируя питание. Если лечащий врач не против, занимайтесь гимнастикой по специализированным программам. Это хороший способ поддержать себя в форме во время беременности.

Как похудеть при беременности без вреда для ребенка

Вынашивание малыша – счастливое время для женщины, но радость от ожидания ребенка омрачается боязнью набрать вес. Во время беременности будущие мамы становятся круглее и тяжелее, чем до зачатия. Связано это с увеличивающимся животом, гормональными изменениями и ленью. Именно лень и ложное мнение о том, что кушать нужно в два раза больше, приводят к проблемам с весом.

Как похудеть при беременности

Можно ли худеть во время беременности?

По мере развития плода вес будущей мамы увеличивается. Это стандартное явление, если прибавка веса в пределах нормы. Дополнительные килограммы обычно считают так:

На животе образуется запас жира толщиной примерно 1-1,5 см. Организм таким образом обеспечивает защиту малыша в утробе матери.
Околоплодные воды весят в среднем 1 кг в третьем триместре.
Плацента весит 300-500 г.
За счет увеличения матки и молочных желез добавляется еще 2 кг.
Средний вес ребенка 3,5 килограмма.

Исходя из расчетов, гинекологи разрешают набрать за 9 месяцев от 8 до 15 кг в зависимости от комплекции и исходного веса женщины. Чрезмерный набор массы – сигнал для пересмотра питания.

Худеть беременным не только можно, но и нужно, если для этого имеются предпосылки. Гинекологи поддерживают здоровое отношение к весу, и при наличии показаний порекомендуют снизить калорийность рациона.

Как правильно похудеть беременной?

Во время беременности на ранних сроках наблюдается изменение обмена веществ. Поэтому, даже если женщина придерживается привычного для нее рациона питания, калорийные продукты могут быстрее оседать на бедрах, чем раньше.

Чтобы сбросить вес без вреда для ребенка, необходимо соблюдать простые правила:

Убрать из рациона калорийные продукты.
Пить достаточно жидкости для соблюдения питьевого режима.
Выполнять физические упражнения для поддержания тонуса.

Беременность – это не болезнь, поэтому менять свои привычки, отказываться от спорта и кушать за двоих не нужно.

Как питаться для похудения беременным?

Быстро похудеть можно при соблюдении простых рекомендаций диетологов:

Утром перед едой нужно пить воду или фруктовые соки. Особенно полезны морковный и лимонный сок, разведенный в пропорции 50/50 с водой.
Достаточное количество цельных продуктов в рационе. Это могут быть фрукты с кожурой, пророщенные зерна, овощи, цельнозерновые крупы.
Мясо не единственный источник белка. Диета беременной должна включать морепродукты, бобовые, грибы и яйца. Обязательно в рацион входят молочные продукты, кунжут и соя.
Употребление соли желательно сократить до минимума.
Исключить жареную пищу. Предпочтение отдают блюдам, приготовленным на пару, вареным, тушеным или запеченным продуктам.
Вместо сладостей в рацион лучше ввести мед.
Кроме питания важно соблюдать правильный питьевой режим. Желательно употреблять чистую воду или фруктовые соки. Пить много воды не рекомендуется, чтобы не провоцировать отечность.
Калорийные блюда лучше употреблять в первой половине дня. Это касается и тяжелых для желудка продуктов.
На ужин оставлять легкие блюда. До и после еды в любое другое время суток диетологи рекомендуют выходить из-за стола с легким чувством голода. Ребенок от этого не будет получать меньше питания. Для нормального развития плода важно качество пищи, а не ее количество.

Спорт поможет похудеть

Спорт без вреда для ребенка

Сбросить вес и поддерживать отличную форму только за счет питания сложно. Но как похудеть при беременности, если активные тренировки невозможны?

В период вынашивания малыша тренировки важно ограничить, но исключать их полностью не нужно. Правила эффективного спорта для беременной просты:

В первом триместре можно продолжать заниматься спортом в привычном темпе, если комплекс не включает поднятия тяжестей. Допускаются даже упражнения на пресс.
Во втором триместре активность снижается, поэтому тренироваться лучше по мере сил. Крайне не рекомендуют в этот период любые упражнения, которые делают лежа на спине. Подходы на пресс исключают.
В последнем триместре нагрузка снижается. Не нужно заниматься через силу, проводите тренировку в свое удовольствие. Любые отягощения на последних месяцах исключают. Рекомендуется отдавать предпочтение йоге, пилатесу.

Женщинам, которые не занимались спортом, не нужно сразу бежать в тренажерный зал. Им советуют проводить облегченные тренировки, которые предполагают аэробные нагрузки. Это ходьба, бег в небольшом темпе, аквааэробика. Можно проводить специальный комплекс упражнений для будущих мам.

Во время тренировок женщина должна контролировать самочувствие. Если состояние ухудшается, нужно срочно остановиться и отдохнуть.

Всегда перед выбором спортивной тренировки рекомендуется посоветоваться с врачом. Он оценит состояние женщины, здоровье плода и подскажет оптимальный уровень нагрузки.

Также интересно почитать: набор веса при беременности

Диета для беременных для снижения веса

Контролируйте углеводы

Диета стол номер 9 для беременных — это меню с минимальным количеством углеводных продуктов, которые вы равномерно распределяете в течение дня. Так вы избегаете резких скачков сахара в крови после приема пищи. Врачи рекомендуют уменьшать порции до небольших и средних и не забывать про здоровые перекусы.

Делайте ставку на продукты с низким гликемическим индексом

Диета беременной женщины, страдающей диабетом, обязательно включает блюда, которые не вызывают резкие перепады сахара в крови. Выбирайте полезные для здоровья углеводные продукты с низким ГИ, такие как овощи, бобы, нежирные молочные продукты, ягоды и цельнозерновые снеки.

Включайте в рацион постные белки, такие как тофу, курица, рыба и яйца, а также полезные жиры. В списке — орехи, авокадо и оливковое масло.

Оградите себя от блюд с низким содержанием питательных веществ. Сладости, сладкие напитки, мороженое и фаст-фуд — при диабете эти продукты запрещены. И никаких компромиссов.

Чтобы похудеть на диете стол 9 для беременных, нужно следовать и другим важным правилам:

Контролируйте свой суточный калораж. Он высчитывается из индивидуальных особенностей организма (35 ккал на 1 килограмм веса матери), но не превышает 2000 калорий в день. 50 % рациона — это полезные углеводные блюда. 20 % — белковая пища, а остальные проценты — ненасыщенные жиры.
Не превышайте разрешенную суточную норму соли — 12 граммов.
Выпивайте необходимое количество воды, не меньше 2 литров.
Ешьте небольшими порциями до 6-7 раз в день. Старайтесь выдерживать паузу между приемами пищи в 2 часа.
Замените сахар сахарозаменителями.
Готовьте блюда на пару или тушите их. Жареные блюда полностью исключены. Мясо и овощи можно запекать.
Копчености и жареные блюда запрещены.

Приоритет отдается блюдам с высоким содержанием клетчатки.

Как похудеть при беременности, похудение во время беременности

Беременность – счастливое и тревожное состояние для будущей мамы, пора полной гормональной перестройки организма, результатом которой является омоложение всех систем.

Содержание

Опасности избыточного веса для беременной и плода

Нормальная прибавка веса будущей мамы

Диета для беременных для похудения

Витаминно-минеральные комплексы

Физические нагрузки

Почти каждая женщина, ожидающая появления здорового ребенка, серьезно переживает изменения своей фигуры, не соответствующие норме, и за лишние килограммы, которые ведут к потере привлекательности. Более других тревожатся женщины, набравшие еще до начала беременности лишний вес. Для них вопрос, как похудеть во время беременности, стоит особенно остро.

Конечно, первостепенной причиной похудеть при беременности является желание уберечь себя и будущего малыша от возможных патологий.

Опасности избыточного веса для беременной и плода

Избыток веса беременной женщины несет угрозы, поэтому похудение во время беременности – условие сохранения здоровья, а не дань моде и красоте.

Опасности для будущей мамы:

повышение АД,
отеки,
белок в моче,
нарушение функций систем организма,
появление варикоза вен,
угроза отслоения плаценты,
слабая родовая деятельность.

Опасности для ребенка:

задержка развития плода,
кислородное голодание,
нехватка питательных веществ,
большой вес ребенка при рождении,
патологии нервной системы.

Перечисленные опасности должны побудить будущую маму приложить максимальные усилия, чтобы произошла потеря веса. Но, конечно же, худеть должны не все беременные. Касается это только тех, у кого вес прибавляется выше допустимых показателей.

Нормальная прибавка веса будущей мамы

В начале беременности в организме женщины накапливаются отложения жира в области живота до 1,5 кг. Они нужны для дополнительной защиты плода.
Околоплодные воды весят приблизительно 1 кг.
Перед появлением на свет ребенок весит около 3,5 кг
Плацента весит в среднем — 0.5 кг.
Прибавка веса за счет женских органов (матки, молочных желез), а также объема крови составляет около 2 кг.

Общее увеличение веса к концу беременности в норме составляет около 10 кг. Остальные килограммы, прибавленные за период беременности – это жировые отложения. В этом случае ребенок испытывает дефицит питательных веществ.

Женщина, которая понимает, что набирает вес сверх нормы, должна знать, как похудеть во время беременности, не причинив вреда себе и плоду.

Диета для беременных для похудения

Жесткое исключение большого количества продуктов очень плохо сказывается на течении беременности: ребенок недополучает жизненно необходимые вещества. Альтернативой любых голоданий является сбалансированное питание, исключающее многочисленные запреты и голод.

Как похудеть при беременности, с помощью правильного питания

В последнем триместре беременные сталкиваются со значительным повышением аппетита, которое расстраивает будущих мам. Бороться с этим можно и нужно, соблюдая несложные правила.

7 советов о том, как похудеть беременной:

Не слушайте тех, кто дает советы есть за двоих. Главное – умеренность. Из-за стола надо выходить с легким чувством голода.
Составляйте меню на неделю, так легче сбалансировать продукты для приготовления пищи.

Чтобы похудеть во время беременности, необходимо побольше употреблять свежих фруктов, овощей, зелени.
Питаться традиционной, привычной пищей – для изысканных блюд не самое подходящее время.
Не спешите завтракать, только проснувшись. А последний прием пищи планируйте за 3 часа перед засыпанием.
Пищу разделите на 5-6 приемов, порции должны быть меньше обычного, исключите перекусы.
Если нет отеков, не ограничивайте прием воды.

Продукты, нежелательные для будущих мам:

свежеиспеченные хлебобулочные изделия,
кондитерская выпечка,
мороженное, сгущенное молоко,
жирные кисломолочные продукты,
блюда с добавлением творога,
фаст-фуд,
жирное мясо,
копчености,
колбаса,
жирная рыба,
селедка,
наваристые бульоны,
грибы,
жареное,
сладкие фрукты,
сладкие ягоды,
черный чай,
крепкий кофе,
какао,
майонез,
горчица,
уксус,
шоколад,
конфеты,
газированные напитки.

Примерное меню

До завтрака: чашка отвара шиповника или воды с лимоном.

1 завтрак: 300 г салата (огурцы, помидоры, сладкий перец), заправленного нежирной сметаной. Чашка зеленого чая.

2 завтрак. Пресное печенье (30 г) и несладкий йогурт (200 г).

Обед: тушеная рыба с овощами, компот. Куриный бульон или окрошка. Ягодный кисель. Другой вариант: запеченное мясо (80 г), каша овсяная (200г), свежевыжатый сок.

Полдник: кефир, или свежие фрукты.

Ужин: капустно-морковный салат (250 г), тушеное куриное филе (150 г), апельсиновый сок.

Разгрузочные дни

Диета при беременности, чтобы похудеть, может включать в себя и, так называемые, разгрузочные дни. Разгрузки рекомендуют устраивать, если потеря веса при беременности с применением обычной диеты не наступает, беременная набирает вес свыше нормы, появляются отеки. Лучше разгрузочные дни проводить в один и тот же день недели, организму будет легче адаптироваться. Пища принимается в 6 приемов.

Витаминно-минеральные комплексы

Многие склоняются к тому, что витамины должны быть получены из пищи. Но не всегда есть такая возможность. Если в организме беременной наблюдается дефицит какого-либо витамина, будущая мама интуитивно старается восполнить недостаток увеличением употребляемого продукта, в котором они содержатся.

Достаточное наличие витаминов и минералов в организме способствует похудению беременной при избыточном весе. Суточная норма витаминов при беременности назначается индивидуально.

Она зависит от того, на каком триместре беременности находится женщина:

на ранних сроках для будущей мамы важны фолиевая кислота, витамины А и Е;
второй триместр беременности характеризуется повышенной потребностью йода, кальция, железа:
третий триместр беременности требует повышенного приема витаминов: А, С, Д.

Физические нагрузки

Можно ли худеть во время беременности, только ограничивая себя в еде? На этот вопрос медики единодушно дают отрицательный ответ.

Сбалансированное питание для похудения при беременности играет наиболее значимую роль, но существуют факторы, без которых полной уверенности в похудении не может быть. Речь, в первую очередь, идет о физических нагрузках, без которых будущая мама кроме лишних килограммов имеет плохое самочувствие и часто пребывает в подавленном настроении.

При активном образе жизни будущая мама не наберет вес и даже скинет лишние килограммы. И вопреки мнению многих, похудеть при беременности можно, избегая непосильных тренировок.

Успешно бороться с избыточным весом во время беременности можно, воспользовавшись одним из следующих вариантов:

Выполнение упражнений на курсах для беременных. Такие курсы есть в каждом, даже маленьком, городе.
Выполнение физических упражнений в домашних условиях. Не всегда есть возможность беременной женщине (особенно в последнем триместре) добираться при любых погодных условиях к месту проведения коллективных занятий. Упражнения, разработанные для беременных, при согласовании комплекса с врачом, можно выполнять дома. Длятся они не больше 30 минут. Такие занятия можно проводить за 2 часа до или после принятия пищи.
Плавание в бассейне. Оказывает щадящее воздействие на организм будущей мамы. Положительный момент – отсутствие перегрузок мышц и суставов, пониженная опасность травматизма.
Упражнения с фитболом. При использовании фитбола снижается нагрузка на нижние конечности, что очень важно для беременных при угрозе появления варикозного расширения вен.
Скандинавская ходьба. При занятии работают 90 % мышц. Помогает сжечь лишние жировые отложения. Во все времена года, в любую погоду палки предотвратят опасность получить травму.

Итак, чтобы похудеть во время беременности, необходимо грамотно сочетать правильное сбалансированное питание и разумные физические нагрузки. А положительный эмоциональный настрой и вера в рождение здорового малыша при неиспорченной фигуре – залог будущего счастливого материнства.

Диета для беременных. Как не набрать вес за время беременности?

Диета для беременных: советы диетологов

Во время беременности в организме женщины происходят серьезные перемены: начиная с внешних проявлений — фигуры, состояния кожи и волос, настроения и поведения — и заканчивая внутренними процессами. К ним относятся не только изменения гормонального фона, но и увеличение расхода энергии. Именно поэтому организм начинает требовать большее количество пищи. Многие женщины в период беременности набирают лишний вес, ссылаясь на то, что «едят за двоих». Однако специалисты считают, что этого можно избежать, придерживаясь правильной диеты. Автор батончиков Bite Елена Шифрина и диетологи Анна Козырева и Татьяна Залетова рассказывают о полезном и сбалансированном рационе для мамы и малыша.

Общие рекомендации

«В первом триместре беременности можно оставить рацион практически без изменений: он должен быть полноценным и сбалансированным, включать достаточное количество витаминов, белков, жиров и сложных углеводов и минимум вредных продуктов. Со второго триместра у женщины увеличивается потребность в энергии на 300–500 ккал. Однако если в этот период вы снизили уровень физической нагрузки, то увеличивать калорийность рациона не стоит», — рассказывает Татьяна Залетова, диетолог компании GrinDin.

Создательница батончиков Bite Елена Шифрина рассказывает, что во время беременности придерживалась своего привычного образа жизни, но включила в рацион мясо. «Оставаться 100-ным веганом был совершенно не мой вариант, и по рекомендации врачей я ввела в рацион мясо. Все анализы показали, что моему организму это пошло на пользу», — говорит она.

Обязательно к употреблению

О важности наличия в диете мяса, особенно во время активного роста плода со второго триместра, говорит и Анна Козырева, основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day.

«С пятого месяца раз в сутки беременной женщине необходимо 96 г белка. При этом только в животных продуктах содержатся аминокислоты. Только из них человеческий организм может синтезировать белок», — рассказывает Анна.

Она называет еще два важных для организма вещества — фолиевая кислота и железо. «Фолиевая кислота абсолютно необходима для развития нервной системы эмбриона. Если в начале беременности у будущей мамы был сильный недостаток этого витамина, это может привести к порокам развития у малыша. Железо — непосредственный компонент гемоглобина, входящего в состав клеток крови», — говорит основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day. Кроме того, не менее важны йод, отвечающий за обмен веществ и рост ребенка, и кальций, необходимый для костной системы. «Недостаток кальция ведет к повышенному давлению у матери, а также к истощению костной ткани, особенно это актуально для мам моложе 25 лет. Об этом стоит задуматься еще до третьего триместра», — говорит диетолог. Важно помнить, что все витамины и микроэлементы следует принимать только после консультации с врачом.

Исключить из рациона

В список нежелательных продуктов врачи вносят копчености, острое, соленое, свежий хлеб, сладости и бобовые. «Эти продукты могут привести к сильному вздутию, а употребление соли задерживает воду в организме. Исключите из рациона соленые продукты и полуфабрикаты. Старайтесь не есть от скуки и от плохого настроения. Иногда можно устраивать разгрузочные дни, предварительно обсудив этот вопрос со своим гинекологом», — советует Татьяна Залетова, диетолог компании GrinDin. Все это поможет не набрать лишний вес.

Елена Шифрина вспоминает о том, что во время беременности максимально отказалась от сладостей и мучных изделий. «Я не из тех, кто считает, что в беременность можно спокойно поглощать пиццу и торты в двойном количестве. Наоборот, мне хотелось есть все самое здоровое, полезное, органическое», — говорит она.

Примерное меню

«Если вы все же набрали в весе, постарайтесь понизить калорийность питания во второй половине дня. На ужин подойдут рыба, нежирные молочные продукты и овощи. Заранее продумывайте свое меню, чтобы не есть, что подвернется. Избегайте фуд-кортов, старайтесь питаться дома», — рекомендует Татьяна Залетова.

Эксперты рекомендуют отказаться от сложных блюд в пользу тех, что состоят из двух-трех ингредиентов. «Например, приготовьте сытный тост из цельнозернового хлеба, авокадо и щепотки крупной гималайской соли. Также сюда относятся все салаты на основе зелени в сочетании с сезонными овощами — в них больше всего витаминов и полезных микроэлементов», — рассказывает Елена Шифрина.

Основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day составила примерное меню одного дня для беременной женщины:

Завтрак: овсяная каша на молоке, хлебец со сливочным маслом и твердым сыром, какао

Второй завтрак: творог, банан

Обед: телятина, запеченная с овощами и рисом, салат из свежих овощей с оливковым маслом, суп-пюре из тыквы

Полдник: творожная запеканка с изюмом

Ужин: лосось на пару с овощами (свежими или тушеными), злаковый хлебец

За 2 часа до сна: натуральный йогурт или кефир

Физические нагрузки во время беременности возможны в том случае, если нет осложнений. По этому вопросу обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Как похудеть при беременности без вреда для ребенка

Как похудеть при беременности без вреда для ребенка © depositphotos.com

Похудеть при беременности возможно! Во-первых, об этом говорят многие мамы-блогеры, которые добавляют в шапку профиля гордое «похудела при беременности». Во-вторых, бесконтрольное объедание на первых триместрах беременности (если оно было таковым) еще более вредно, чем грамотное похудение при беременности.

Если ты задалась вопросом о том, как похудеть во время беременности и настроена решительно — мы поможем тебе определить, как похудеть при беременности без вреда и расскажем про секреты, которыми пользуются худеющие будущие мамы.

Как похудеть при беременности без вреда для ребенка

Перед тем, как начать худеть при беременности обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Главное, чтобы ты теряла лишний вес и понимала, из чего состоит вес беременных.

Из чего состоит прибавка в весе у беременных?

Как похудеть при беременности без вреда для ребенка © depositphotos.com

На первых тринадцати неделях беременности женщина в среднем поправляться на 1-3 килограмма, а уже на 20 неделе на 4 килограмма. На более поздних сроках скорость прибавления веса увеличивается — около 500 граммов в неделю это вполне нормальный вес.

Как определить, что нужно худеть?

Во-первых, не истерить. Поправляться — это нормально, но только в том случае, если ты не пытаешься «есть за двоих» (за двоих взрослых мужчин с сумасшедшим аппетитом). Если врач разрешает тебе скорректировать питание и «худеть при беременности» просто набирая вес не больше условной нормы — смело прислушайся к рекомендациям ниже.

Как считать калории и худеть во время беременности?

На самом деле, специфическое меню выдумывать необязательно. Главное — не налегать на продукты, которые увеличивают тебя в три раза и не во время беременности.

Овощи, фрукты, каши, мясо и рыба должны составлять основную часть рациона. Не стоит есть только хлебобулочные, если ты не хочешь набрать лишний вес.

В идеале, для нормального развития плода количество потребляемых килокалорий в первом триместре беременности должно увеличиться всего на 100 килокалорий в день. На 2 и 3 триместре калорийность пищи должна быть увеличена не более чем на 300 килокалорий в день.

Недоедать во время беременности — опасно

Как похудеть при беременности без вреда для ребенка © depositphotos.com

Помни о том, что плод должен нормально сформироваться и для того чтобы родить здорового и полноценного ребенка изводить себя диетой и голодом не стоит. К тому же, масса беременной женщины — это не только то, что ты «наела», но и жидкость в организме, рост малыша в утробе, увеличенние груди и даже плацента.

Оптимальный вариант — перенести похудение на период после родов

Похудение на ГВ намного безопаснее, чем похудение во время беременности. Запомнишь?

Ранее мы рассказывали, как бороться с токсикозом.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

советов по безопасному похудению

Если у вас избыточный вес во время беременности, вы подвергаетесь большему риску осложнений. По данным Национального института здоровья, ваш вес также увеличивает вероятность тяжелых родов и необходимости кесарева сечения (кесарево сечение).

По этим причинам вы можете подумать о похудании во время беременности, если ваш индекс массы тела слишком высок. Но к похуданию во время беременности следует относиться осторожно. На самом деле, во многих случаях потеря веса при беременности может означать снижение веса при беременности прибавление .

Безопасно ли худеть во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует женщинам достичь здорового веса до того, как забеременеть. По мнению организации, даже небольшая потеря веса может иметь значение.

Похудание до беременности — лучший способ снизить риск проблем, вызванных ожирением. Потеря даже небольшого количества веса (от 5% до 7% от вашего текущего веса) может улучшить ваше общее состояние здоровья и проложить путь к более здоровой беременности.

Но что, если вы неожиданно забеременеете и ваш индекс массы тела попадет в категорию избыточного веса или ожирения? Или что, если вы соблюдаете здоровую диету и выполняете программу упражнений для похудения и забеременеете до того, как достигнете своей цели?

Доктор Джули Ри — эндокринолог-репродуктолог, специалист по бесплодию и директор программы преимплантационного генетического скрининга в Институте фертильности Виос в Сент-Луисе. Она имеет двойной сертификат в области акушерства и гинекологии, а также репродуктивной эндокринологии и бесплодия (REI).

По словам доктора Ри, если у вас избыточный вес или ожирение, нет необходимости прекращать здоровую диету и программу упражнений после беременности. Однако она добавляет несколько предостережений по поводу похудания во время беременности.

«Резкая потеря веса во время беременности не приветствуется, но во время беременности можно начать здоровую диету, состоящую из упражнений и контроля порций с хорошо сбалансированным питанием».

— Джули Ри, доктор медицины

Диета и упражнения во время беременности

Сбалансированная и питательная диета становится все более важной во время беременности. Также полезна программа физических нагрузок. Ваша медицинская бригада может предоставить вам лучший индивидуальный совет. Но есть также несколько общих советов по диете и упражнениям, которые вы можете использовать, чтобы начать разговор со своим врачом.

Советы по здоровому питанию

«Диету во время беременности сложно оценить, — говорит доктор Ри, — поскольку во время беременности важно придерживаться сбалансированной диеты.«Но она добавляет, что наблюдение за контролем порции может быть здоровой практикой для продолжения беременности, если ваш вес вызывает беспокойство.

Она также подчеркивает, что если вы принимаете лекарства или добавки, помогающие похудеть, вам следует поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны во время беременности. Наконец, доктор Ри советует избегать диет, в которых полностью исключаются определенные группы продуктов.

Доктор Герш советует беременным женщинам с избыточным весом продолжать питаться с умом и есть большое количество овощей, добавляя при этом немного дополнительного белка.«Прекратите попытки похудеть, но не отказывайтесь от общего плана сохранения здоровья», — говорит она. «Не сосредотачивайтесь на увеличении веса или его похудании. Скорее сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой рацион много высококачественных, богатых питательными веществами продуктов, и природа позаботится обо всем естественным образом».

Дебора Малкофф-Коэн, MS, RD, CDN, CDE, добавляет, что есть на двоих — устаревшая рекомендация, особенно в первом триместре, когда ребенок очень маленький. Она предлагает следующие советы, чтобы составить наиболее здоровую диету во время беременности, если у вас избыточный вес или ожирение:

Сократите потребление сахара .Выбирайте только натуральный сахар, например фрукты, но ограничивайте себя двумя порциями в день. Соедините сахар с белком (например, яблоком и арахисовым маслом) и постарайтесь выбирать фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, яблоки или груши. Ограничьте употребление бананов, манго, ананасов, арбузов, винограда и вишни.
Не пропускать приемы пищи . Ешьте по расписанию, чтобы получать достаточное питание.
Ешьте нежирный белок , например курицу, рыбу, индейку, но избегайте жареных продуктов.Старайтесь употреблять в основном свежее мясо и морепродукты и ограниченное количество мясных продуктов, таких как бекон, колбасы и хот-доги.
Ешьте только цельнозерновые углеводы . Включите в свой рацион коричневый рис, киноа, гречку или другие цельнозерновые продукты. Разложите их по порциям и ешьте по минимуму. Ограничьте количество белых рафинированных зерен.
Увеличьте потребление овощей . Наполните половину тарелки овощами во время еды.
Обратитесь к диетологу . RD может помочь вам направить вас и дать здоровую и вкусную замену тому, что вы уже едите.

Советы по упражнениям для беременных

Обычно рекомендуется физическая активность во время беременности. Но что, если вы вели сидячий образ жизни? Или что, если ваша программа похудания до беременности включала в себя напряженную деятельность?

Доктор Герш говорит, что даже малоподвижным женщинам полезно начинать программу упражнений во время беременности: «Ходьба — это прекрасно!» она говорит, добавляя, что классы йоги для беременных или классы дородового фитнеса доступны, чтобы держать женщин в форме во время ожидания.«Сидеть во время беременности — плохо. Вставай и двигайся!»

Доктор Ри добавляет, что легкая или умеренная активность полезна. «Легкий бег трусцой, ходьба или аэробные упражнения по крайней мере 30 минут в день могут быть полезны как для мамы, так и для ребенка, а также потенциально могут помочь в родах и послеродовом восстановлении», — говорит она.

Доктор Герш рекомендует продолжать заниматься физическими упражнениями на том уровне, который вам удобен, но не слишком сильно напрягаться и не заниматься высокоэффективной деятельностью. Она подчеркивает, что вам следует сосредоточиться на здоровье, а не на похудании, чтобы оставаться здоровым во время беременности.Доктор Ри соглашается, отмечая, что любое упражнение лучше, чем ничего.

Слово Verywell

Ваш вес может иметь большое влияние на ваш уровень комфорта во время беременности, здоровье вашего ребенка, роды и ваш послеродовой опыт. Это веские причины для достижения здорового веса до беременности. Но женщины нередко забеременеют, если их вес слишком велик.

Похудение во время беременности следует обсудить с лечащим врачом.По словам доктора Ри, есть разные степени избыточного веса, все они зависят от ИМТ, и не все прибавка в весе распределяется равномерно, поэтому важно получить индивидуальный совет.

Но доктор Герш добавляет, что если вы придерживаетесь плана похудания и обнаруживаете, что беременны, не отказывайтесь от общего плана оздоровления. Просто поработайте со своим акушером, чтобы составить индивидуальный план для здорового ребенка и здоровой мамы.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Forsum E, Brantster AL, Olafsdottir AS, Olsen SF, Thorsdottir I. Потеря веса до зачатия: систематический обзор литературы. Food Nutr Res. 2013; 57. DOI: 10.3402 / fnr.v57i0.20522
Elliott-sale KJ, Graham A, Hanley SJ, Blumenthal S, Sale C. Современные диетические рекомендации для здоровой беременности; максимизация результатов для матери и плода и ограничение чрезмерного увеличения веса во время беременности. Eur J Sport Sci. 2019; 19 (1): 62-70. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1476591
Arora P, Tamber Aeri B.Прибавка в весе во время беременности среди здоровых беременных женщин из Азии по сравнению с рекомендациями Института медицины (МОМ)-2009: систематический обзор. J Беременность. 2019; 2019: 3849596. DOI: 10.1155 / 2019/3849596
Линч М.М., Сквирс Л.Б., Коса К.М. и др. Принятие решений об использовании лекарств во время беременности: значение для коммуникационных стратегий. Matern Child Health J. 2018; 22 (1): 92-100. DOI: 10.1007 / s10995-017-2358-0
Mcgee LD, Cignetti CA, Sutton A, Harper L, Dubose C, Gould S.Упражнения во время беременности: убеждения и рекомендации акушеров по сравнению с рекомендациями Американского конгресса акушеров и гинекологов 2015 г. Cureus. 2018; 10 (8): e3204. DOI: 10.7759 / cureus.3204
Szymanski LM, Satin AJ. Физические нагрузки во время беременности: есть ли предел ?. Am J Obstet Gynecol. 2012; 207 (3): 179.e1-6. DOI: 10.1016 / j.ajog.2012.07.021

Дополнительное чтение

Набор веса во время беременности. Заключение комитета. Американский колледж акушерства и гинекологии.Январь 2013 г. (подтверждено в 2018 г.).
Ожирение и беременность. Американский колледж акушерства и гинекологии. Апрель 2016.
Информация о здоровье и питании для будущих мам и мам. ChooseMyPlate.gov Обновлено 27 апреля 2018 г.
Дебора Малкофф-Коэн, MS, RD, CDN, CDE. Электронное интервью. Сентябрь 2018
Феличе Л. Герш, доктор медицины. Интервью по электронной почте. Сентябрь 2018
Джули С. Ри, доктор медицины, FACOG.Электронное интервью. Сентябрь 2018
Vesco KK, Karanja N, King JC и др. Эффективность группового диетического вмешательства для ограничения прибавки в весе во время беременности среди женщин с ожирением: рандомизированное исследование. Ожирение (Серебряная весна). 2014; 22 (9): 1989-96. DOI: 10.1002 / oby.20831.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

8 вещей, которые диетологи хотели бы, чтобы вы делали во время беременности

Из-за истощения, «утреннего» недомогания и сильного голода беременность может затруднить правильное питание.Но растущие дети полагаются на свою маму в качестве пропитания, поэтому вы захотите сделать правильный выбор в отношении того, что попадает в ваш рот — и в вашу матку. Читайте дальше, чтобы узнать о восьми самых важных вещах, которые диетологи рекомендуют для здорового питания и набора веса во время беременности.

1. Узнайте, сколько вы должны набрать

«Знайте свои цифры», — говорит Джессика Корвин, зарегистрированный диетолог и общественный инструктор по питанию в Spectrum Health в Мичигане. «Мы должны набирать разное количество веса в зависимости от нашего индивидуального ИМТ.Полезно спросить у врача, сколько вы должны набирать «.

В рекомендациях женщинам, начинающим беременность со здоровым весом, рекомендуется набрать от 25 до 35 фунтов. Женщинам с недостаточным весом или имеющим близнецов или близнецов рекомендуется набирать больше. , в то время как женщины с избыточным весом или ожирением должны набирать меньше веса. Получите подробную информацию о том, сколько веса вам следует набрать во время беременности и почему.

Эти лишние килограммы имеют решающее значение для роста и развития вашего ребенка. Но для обычного ребенка весом 7 лет.5 фунтов, для чего нужен весь остальной вес?

Вот разбивка: грудь будущей мамы добавляет до 2 дополнительных фунтов, поскольку они набухают при подготовке к кормлению ребенка. Плацента и растущая матка добавляют еще 4 фунта. Если принять во внимание дополнительный кровоток, протекающий по вашему телу — до 3,5 фунтов, что объясняет, почему беременная женщина нуждается в железе так высока, — и от 6 до 8 фунтов околоплодных вод и других жидкостей, вы начинаете чувствовать тяжесть. Кроме того, вашему организму потребуется еще до 9 фунтов жира, чтобы использовать его в качестве запаса энергии во время беременности и кормления грудью.

2. Регулярно занимайтесь спортом

Не думайте, что беременность — хорошее время, чтобы приостановить посещение спортзала. Для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка важно оставаться физически активным. Тренировка на беговой дорожке или занятия йогой для беременных укрепляют ваше тело, могут помочь предотвратить гестационный диабет и помочь вам не набрать слишком много веса, что может привести к слишком большому росту ребенка. Регулярные упражнения также подготовят вас к окончательной тренировке: родам и родам.

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует беременным женщинам (получившим разрешение своего врача на тренировку) умеренно заниматься физическими упражнениями не менее 20–30 минут в большинство, если не все дни недели.К сожалению, многие будущие мамы не так много тренируются.

«Многие мои пациенты говорят мне, что они совсем неактивны», — говорит Элеана Кайданян, диетолог из Нью-Йорка, консультирующая беременных женщин.

Кайданиан рекомендует заниматься спортом всякий раз, когда это возможно. «Даже если после каждого приема пищи вы прогуливаетесь по квартире всего за 10 минут, вы этого не делали раньше».

3. Пейте воду

Институт медицины рекомендует беременным женщинам выпивать 10 стаканов воды или других напитков по 8 унций каждый день.(Если тепло или вы занимаетесь спортом, пейте еще больше.)

Когда Кайданиан спрашивает своих беременных пациенток, что они пьют, когда хотят пить, чаще всего они перечисляют газировку, сок или кофе. Однако лучше всего свести к минимуму кофеин и сахар во время беременности. (Даже 100-процентный фруктовый сок содержит много натуральных сахаров.)

«Вода — лучший источник увлажнения», — говорит Кайданиан. Если вы не отслеживаете количество жидкости в унциях, просто возьмите с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли, и пейте ее в течение дня, пока ваша моча не станет прозрачной или бледно-желтой — признак надлежащего увлажнения.

Если обычная вода не нравится или даже вызывает тошноту, попробуйте газированную воду с различными вкусами (например, лимоном, апельсином и ягодами) или воду с добавлением лимона. Или приготовьте воду для спа: поставьте кувшин с водой из-под крана в холодильник и добавьте нарезанные апельсины, яблоки или другие фрукты, чтобы придать ему тонкий аромат.

4. Будьте внимательны с витаминами для беременных

Я забыл. Это слишком большое. Мне это не нравится.

Кайданиан слышит множество причин пропускать ежедневные пренатальные витамины и не принимает ни одной из них.Она говорит, что просто возьмите свою, потому что пренатальные витамины — это почти простой способ обеспечить вас и вашего ребенка необходимыми питательными веществами. В рационе многих женщин наблюдается дефицит витамина D и железа, а также фолиевой кислоты, что имеет решающее значение для предотвращения дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника.

«Трудно обеспечить ежедневное потребление каждого отдельного питательного вещества, если вы не планируете конкретно то, что вам нужно для своего тела, а большинство людей этого не делают», — говорит Кайданиан.«Сейчас они производят так много видов витаминов для беременных — жевательные таблетки, жевательные конфеты и даже мини-витамины для тех, кому трудно их проглотить — нет никакого оправдания».

5. Избегайте слишком большого набора веса

Набор слишком большого веса во время беременности увеличивает риск гестационного диабета и родовых осложнений, таких как кесарево сечение и слезоточивость.

Избыточная прибавка в весе может привести к появлению более крупного ребенка, что может затруднить роды, говорит Дэниел Рошан, специалист по медицине материнства и плода из Нью-Йорка и доцент Нью-Йоркского университета.

«Мы стараемся снизить частоту кесарева сечения, поэтому уделяем особое внимание диете», — говорит Рошан. Если будущая мама ест нездорово, говорит он, «это похоже на то, что ребенок весь день сидит без шоколада. Он становится пухленьким. Когда приходит время родов, ему труднее выходить, поэтому больше шансов на осложнения. . »

6. Ешьте небольшими порциями

Когда вас тошнит, мысль о большой трапезе действительно может перевернуть ваш желудок. А на более поздних сроках беременности, когда ваш ребенок переполняет ваш желудок и другие органы пищеварения, употребление даже довольно скромного количества пищи за один раз может быть неудобным.

Не стесняйтесь часто есть мини-обеды. «Небольшие порции пищи часто помогают, потому что они постоянно удерживают немного чего-то в желудке и поддерживают уровень сахара в крови», — говорит Эшли Роман, директор Центра охраны здоровья матери и плода Нью-Йоркского университета.

7. Snack smart

Заполните свою кухню полезными продуктами, чтобы вы могли легко найти полезные для себя закуски. Вымойте свежие фрукты заранее и храните порционные пакеты с жидкой смесью на рабочем столе. Сытный сыр и цельнозерновые крекеры тоже хороши.Попробуйте на выходных взбить партию смузи, а затем заморозить ее по отдельным банкам.

На ночь поставьте банку в холодильник для разморозки. Приходите утром, добавьте ростков пшеницы или семян льна и назовите это завтраком.

«Каждый укус во время беременности влияет на вашего ребенка, поэтому, если вы включите питание, вы будете чувствовать себя лучше, перекусывая», — говорит диетолог Джессика Корвин.

8. Научитесь заменять

Умеренно снижать тягу к еде — это нормально, но разумно дать им более здоровые настройки, особенно если они становятся частыми пунктами в вашем меню.

Например, если вы регулярно жаждете пиццы, следуйте примеру Элли Кригер и готовьте пиццу на цельнозерновом английском маффине с частично обезжиренным сыром, томатным соусом и шпинатом. «Я постоянно жаждал пиццы», — говорит Кригер, организатор программы Healthy Appetite от Food Network и автор книги Weeknight Wonders . «Это поразило вас, не выкладываясь изо всех сил и не съедая большой жирный кусок каждый день».

Жаждете шоколада? Кригер предлагает размешать столовую ложку какао-порошка и немного сахара в стакане теплого обезжиренного молока.«Вы получаете антиоксидантный бонус от какао и кальция из молока, это идеальный размер закуски — около 200 калорий, и это сытно».

Бонни Рочман — писатель о здоровье, она работает над книгой о том, как генетика меняет детство.

Упражнения для беременных для начинающих | Бэбицентр

Вероятно, вы сможете начать программу упражнений во время беременности, даже если до сих пор вы были увлеченным бездельником. Просто не забудьте обсудить свой план с вашим лечащим врачом и получить от него добро, прежде чем начать.

Имейте в виду, что беременность — не время, чтобы пытаться похудеть, и не стоит начинать тренировки с высокой интенсивностью, если до этого вы были малоподвижны. Но если вы не относитесь ни к одной из категорий повышенного риска, вы можете начать программу упражнений, соответствующую вашему уровню физической подготовки. Разумная цель — тренироваться до 30 минут умеренной интенсивности в течение большей части или всех дней недели, как рекомендовано Американским колледжем акушеров и гинекологов (ACOG).

Советы по началу работы

Сначала двигайтесь медленно. Делайте упражнения по 10-15 минут в день в течение первых недель или двух. Когда вы почувствуете, что готовы делать больше, добавьте от пяти до 10 минут, пока вы не будете работать до 20 или 30 минут в день. Это может занять три или четыре недели, в зависимости от того, как ваше тело реагирует на дополнительную активность. В этот начальный период сосредоточьтесь на удлинении, а не на усилении тренировок.

Делайте больше, когда будете готовы. Если вы достигли желаемой продолжительности тренировки и чувствуете себя неплохо, вы можете увеличить ее интенсивность.Например, вы можете увеличить темп ходьбы с умеренного до быстрого.

Однако не горите и не тренируйтесь до изнеможения. Слушайте свое тело и не выходите за пределы своих возможностей. ACOG советует вам тренироваться с интенсивностью, которую вы бы описали как «довольно тяжелую». Хорошее практическое правило: помедленнее, если вы не можете комфортно вести разговор.

Ешьте хорошо. Беременность означает, что вам нужно примерно 340 дополнительных калорий в день, начиная со второго триместра, в зависимости от вашего веса до беременности.Качество вашей диеты чрезвычайно важно, поэтому включайте в нее много свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирных источников белка.

Сохраняйте хладнокровие. Избегайте тренировок в жаркую и влажную погоду, потому что во время беременности вы можете легко перегреться. Старайтесь заниматься спортом утром или после 16:00. чтобы избежать пиковых температур. Если на улице тепло, наденьте шляпу от солнца и несколько слоев свободной удобной одежды.

Гидрат, гидрат, гидрат. Пейте воду до, во время и после тренировки.Обезвоживание может способствовать перегреву или даже спровоцировать схватки. Если вы хорошо гидратированы, цвет вашей мочи будет почти прозрачным. Если он темно-желтый, пейте больше воды.

Защитите свою кожу. Если вы планируете заниматься спортом на улице, обязательно используйте крем для загара, потому что беременность может сделать вашу кожу более чувствительной к солнцу и усугубить меланодермию — состояние, при котором появляются пятнистые участки потемневшей кожи.

Лучшие упражнения при беременности для начинающих

Если вы беременны и недавно начали тренироваться, подумайте:

Ходьба . Это занятие получает высшие награды для будущих мам, потому что оно безопасно, легко и улучшает вашу сердечно-сосудистую систему. Это идеальный способ начать работу, если вы не тренировались до беременности.
Уроки аэробики или DVD-диски о фитнесе. Программы, разработанные для беременных женщин, укрепляют ваше сердце, повышают мышечный тонус и гибкость — все эти программы работают вместе, чтобы поддерживать ваше тело, когда оно претерпевает физические изменения во время беременности.
Плавание . Это отличный вид упражнений, потому что он задействует все ваше тело и не нагружает суставы. Дополнительный бонус: вода поддерживает ваш вес, давая вам временную передышку от ощущения неуклюжести, когда ваш живот становится больше.
Пренатальная йога и растяжка . Оба снимают напряжение, способствуют расслаблению и помогают оставаться гибкими и сильными.
Танцы . Когда вы слушаете музыку, вы сохраняете гибкость и улучшаете сердечно-сосудистую систему.Такие стили, как зумба, танец живота и бальные танцы — это забавные способы упражнений, которые можно изменять по мере увеличения живота.

Более безопасные упражнения для беременных

Если вам интересно, безопасно ли начинать бег во время беременности, ответ обычно положительный, если у вас протекающая без осложнений беременность и с одобрения вашего врача, даже если вы никогда раньше не пробовали бегать. Просто не забывайте начинать медленно: разогревайтесь в течение пяти-десяти минут, растягиваясь и ходя, затем бегайте в медленном и удобном темпе около пяти минут.Остыните, прогулявшись еще 5-10 минут.

Если ваши суставы не болят и вы чувствуете, что можете делать больше, вы можете постепенно увеличивать темп и начинать бег на более длительные отрезки. На более поздних сроках беременности вам, возможно, придется изменить свой распорядок дня или замедлиться, чтобы приспособиться к растущему животу.

Силовые тренировки и другие упражнения, предполагающие длительное стояние на месте, могут уменьшить приток крови к вашему ребенку. Чтобы выполнять их безопасно, продолжайте двигаться, меняя позу или просто шагая вперед и назад.

Также осторожно подходите к катанию на велосипеде. Опытные велосипедисты должны уметь ездить в течение первого триместра, но некоторые эксперты считают, что ездить на велосипеде во втором и третьем триместрах опасно, потому что смещение центра тяжести влияет на ваше равновесие, повышая вероятность падений. Велотренажер — более безопасный вариант на поздних сроках беременности.

Узнайте больше о безопасных тренировках во время беременности.

Оставайтесь в форме и выполняйте важные дыхательные техники во время родов с помощью пренатальной йоги.В этих видео мы покажем вам, как делать растяжку кошки и еще 9 поз йоги во время беременности.

Виды упражнений, которых следует избегать во время беременности

Действия, которые могут привести к сильным падениям. Верховая езда, горные лыжи, сноуборд, серфинг, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика и водные лыжи запрещены для беременных женщин.
Деятельность с резкими сменами направления. Ваш центр тяжести смещается во время беременности, поэтому избегайте занятий, требующих резких изменений направления, таких как большинство видов спорта с ракеткой.Они могут вывести вас из равновесия и заставить упасть.
Высококонтактные виды спорта, такие как футбол, баскетбол, бокс и хоккей.
Действия, связанные с экстремальным давлением воздуха, такие как подводное плавание с аквалангом и упражнения на высоте более 6000 футов. (Легкие или умеренные упражнения подходят для женщин, которые живут выше 6000 футов и уже акклиматизировались.)
Действия, выполняемые лежа на спине. После первого триместра избегайте приседаний и других упражнений, выполняемых лежа на спине, потому что это положение может снизить приток крови к матке и всему телу.

Знаки замедления

Если вы новичок в тренировках, может быть трудно распознать, когда вы слишком сильно напрягаетесь. Снизьте уровень тренировок, если:

Вы чувствуете боль в суставах и связках во время или после тренировки.
После тренировки вы чувствуете усталость, а не прилив энергии.
Вы слишком запыхались, чтобы продолжать разговор.
Ваши мышцы в течение длительного времени после тренировки кажутся очень болезненными, слабыми или дрожащими.Это может даже повлиять на ваш баланс.
Ваш сердечный ритм в состоянии покоя утром более чем на 10 ударов выше нормы.

Чтобы узнать о других признаках того, что вы слишком много тренируетесь, прочитайте нашу статью о предупреждающих знаках при упражнениях для беременных.

Знаки опасности: остановитесь и позвоните своему провайдеру

Некоторые предупреждающие знаки могут указывать на проблему с вашим здоровьем или беременностью. Немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу или акушерке, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

Подробнее:

Упражнения для беременных: предупреждающие знаки для замедления или остановки

Восемь замечательных преимуществ упражнений для беременных

Четыре упражнения для облегчения боли и облегчения родов

Упражнение «Правила безопасной беременности»

Упражнение «13 правил безопасной беременности»

Физические упражнения во время беременности поднимают настроение и готовят к схваткам и родам, но во время тренировок важно проявлять особую осторожность.Независимо от того, являетесь ли вы перевернувшимся кушеткой или тренированным спортсменом, следование этим 13 правилам поможет вам — и вашему ребенку — быть здоровыми и безопасными.

1. Сначала посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Всегда посоветуйтесь с вашим лечащим врачом перед тем, как начать, продолжить или изменить режим упражнений. Если вы регулярно тренировались до беременности и ваша беременность протекает без осложнений, вы, вероятно, сможете продолжить тренировку, как и раньше, с некоторыми изменениями (см. Ниже). Однако в некоторых случаях заниматься спортом во время беременности нельзя, поэтому поговорите со своим врачом о своем распорядке фитнеса, чтобы убедиться, что ваши занятия не подвергают вас или вашего ребенка риску.

Если вы мало тренировались до зачатия, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям при беременности для начинающих и поговорите со своим врачом о том, чтобы начать тренировку.

2. Получайте достаточно калорий

Упражнения сжигают калории, поэтому не забывайте правильно питаться, чтобы питать и укреплять свое тело. Когда вы беременны, вы естественным образом набираете вес по мере роста вашего ребенка. Количество, которое вам нужно набрать, зависит от вашего веса до беременности.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в нормальном диапазоне (между 18.5 и 24.9), вам нужно будет съедать примерно на 340 калорий в день во втором триместре больше, чем до беременности, и примерно на 450 калорий в день в третьем триместре — и, возможно, больше, в зависимости от вашего режима упражнений. Если у вас недостаточный или избыточный вес, вам может потребоваться набрать немного больше или меньше, чем у человека со здоровым ИМТ, и соответственно скорректировать потребление калорий.

Ваш врач будет следить за вашим весом по мере развития беременности и поможет вам удерживать вес.

3. Пропускать опасные виды спорта

Избегайте занятий спортом, которые предполагают частое общение (например, баскетбол и футбол), а также занятий, которые могут вывести вас из равновесия и вызвать падение, например верховая езда, серфинг, водные лыжи, гимнастика, горные лыжи или катание на горных велосипедах. Езда на велосипеде на ранних сроках беременности должна быть допустимой, если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, но, вероятно, лучше придерживаться велотренажера на более поздних сроках беременности.

Не занимайтесь ракетками, если вы никогда не играли в них до беременности, потому что быстрые движения и резкие изменения направления могут повлиять на ваше равновесие и заставить вас упасть.

Всем беременным женщинам следует избегать подводного плавания с аквалангом — младенцы в утробе матери не защищены от последствий перепадов давления и в результате могут не развиваться нормально.

Посмотрите наш список лучших упражнений для беременных.

4. Носите правильную одежду

Носите свободную дышащую одежду. Одевайтесь слоями, чтобы можно было легко снять слой или два после того, как вы разогреетесь или если вы перегреетесь. Убедитесь, что ваш бюстгальтер для беременных достаточно поддерживающий, и выбирайте спортивную обувь, которая подходит вам по размеру.

Если ваш размер обуви изменился из-за небольшого отека, спрячьте кроссовки для беременных и купите новую пару. Возможно, вы захотите заменить вкладыши, с которыми они идут, на гелевые вкладыши, которые обеспечивают лучшее поглощение удара.

5. Разминка

Разминка подготавливает ваши мышцы и суставы к упражнениям и медленно увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы пропустите разминку и перейдете к активной деятельности до того, как ваше тело будет готово, вы можете напрячь мышцы и связки и почувствовать боль после тренировки.

Хороший способ разогреться — начать выбранное действие с низкой интенсивностью и постепенно увеличивать ее в течение первых пяти-восьми минут. Это подготовит мышцы, которые вы будете использовать, для более энергичных движений. Например, если вы тренируетесь ходьбой, первые несколько минут двигайтесь медленно и постепенно увеличивайте темп.

6. Пейте много воды

Пейте воду до, во время и после тренировки. В противном случае вы можете получить обезвоживание, что может вызвать цепочку событий, которые приведут к уменьшению количества крови, достигающей плаценты.Обезвоживание также может увеличить риск перегрева или даже спровоцировать схватки.

Официальных рекомендаций относительно того, сколько воды следует пить беременным женщинам во время тренировок, нет, но многие эксперты рекомендуют простой метод, чтобы определить, достаточно ли вы пьете: проверьте цвет своей мочи. Темно-желтая моча — признак обезвоживания. В этом случае выпивайте один или два стакана воды каждый час, пока ваша моча не станет бледно-желтой или почти прозрачной.

Узнайте больше о том, как избежать обезвоживания во время беременности.

7. Не лежите на спине.

После первого триместра не выполняйте упражнения, лежа на спине. Вес вашей матки оказывает давление на главную вену, называемую полой веной, которая может уменьшить приток крови к сердцу и может уменьшить приток крови к мозгу и матке. Это может вызвать головокружение, одышку или тошноту.

Некоторым женщинам комфортно в этом положении во время беременности, но это не обязательно хороший показатель того, нарушается ли приток крови к матке.Размещение подушек или пенопласта за спиной, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время тренировки, позволяет вам лежать почти ровно на спине, не сдавливая полую вену.

8. Продолжайте двигаться

Оставаться неподвижным или стоять на одном месте в течение длительного времени — например, когда вы поднимаете тяжести или выполняете позы йоги — может уменьшить приток крови к сердцу и матке и вызвать скопление крови в ногах. , снижая кровяное давление и вызывая головокружение. Продолжайте двигаться, меняя положение или идя на месте.

9. Не переусердствуйте

Не тренируйтесь, пока не устанете. Притормози, если не можешь комфортно вести разговор. В общем, лучший ориентир — прислушиваться к своему телу. Всегда останавливайся, если что-то болит.

Вы должны чувствовать, что вы работаете над своим телом, а не наказываете его. Если после тренировки вы чувствуете себя полностью истощенным, а не бодрым, вероятно, вы переусердствовали.

После тренировки постарайтесь отдохнуть эквивалентное количество времени, прежде чем продолжить свой день.Например, если вы только что пробежались 30 минут, спокойно отдохните 30 минут.

На всякий случай ознакомьтесь с нашими знаками опасности во время упражнений для беременных.

10. Не выполняйте упражнения при высокой температуре или влажности.

Повышенный кровоток и более высокий уровень метаболизма во время беременности означают, что вам будет теплее, чем обычно, особенно во время тренировок. В результате вы можете перегреться намного быстрее, чем обычно, даже до того, как ваш живот станет большим. Вот почему особенно важно избегать тренировок в жарких или влажных условиях во время беременности.Когда на улице жарко, вашему телу труднее регулировать температуру.

Признаки перегрева в основном индивидуальны, но обратите внимание, если вы сильно потеете или чувствуете неприятное тепло, тошноту, головокружение или одышку.

Чтобы быстро остыть, прекратить тренировки, снять одежду и изменить свое окружение: сходите в место с кондиционером или примите прохладный душ. Увлажнение также является ключевым моментом, поэтому пейте много воды.

Примечание : Избегайте таких занятий, как занятия бикрам-йогой или «горячим пилатесом» и отдыхом в саунах или гидромассажных ваннах.Эти действия могут поднять вашу внутреннюю температуру до опасного уровня, потому что ваше тело не может эффективно рассеивать тепло в жаркой среде.

11. Медленно вставайте с пола

Ваш центр тяжести смещается по мере роста живота, поэтому важно проявлять особую осторожность при смене положения. Слишком быстрый подъем может вызвать головокружение, потерять равновесие и упасть.

12. Охлаждение

В конце тренировки прогуляйтесь на месте в течение 5–10 минут и сделайте удобную для беременности растяжку.Это улучшает вашу гибкость и нормализует частоту сердечных сокращений. Растяжка также предотвращает болезненные ощущения в мышцах.

13. Сделайте это привычкой

Возьмите на себя обязательство регулярно заниматься спортом. Придерживаться распорядка легче для вашего тела, чем длительные периоды инерции, прерываемые всплесками активности. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вы можете безопасно выполнять не менее 20–30 минут умеренных физических упражнений большую часть или все дни недели, если у вас есть разрешение врача.

Один из лучших способов придерживаться режима тренировки — это пригласить друга на прогулку, пробежку, занятия спортом или время в спортзале. У вас будет больше мотивации появиться, и вы проведете время с подругой, делая что-то важное для вашего здоровья и беременности.

Что делать с потерей веса во время беременности

Похудание во время беременности может показаться тревожным, но это довольно распространенное явление. Иногда не о чем беспокоиться, особенно если потеря веса длится недолго и за ней следует рекомендуемая прибавка в весе.Однако потеря веса во время беременности является поводом для беспокойства, если потеря веса является значительной, продолжительной или происходит после первого триместра.

В таких случаях похудание может быть проблематичным, и вам потребуется медицинская помощь. Именно по этой причине ваш врач будет отслеживать вашу прибавку или потерю веса при каждом дородовом осмотре. Ниже мы рассмотрим, почему происходит потеря веса во время беременности, о чем следует беспокоиться и что с этим делать.

Смотреть сейчас: Советы по здоровому питанию при беременности

Обзор

На ранних сроках беременности ребенок еще совсем крошечный и имеет минимальные потребности в калориях и питательных веществах.Таким образом, небольшая непреднамеренная потеря веса в этот период (обычно связанная с утренним недомоганием) не повлияет отрицательно на развитие вашего ребенка.

Также имейте в виду, что то, что считается нормальным набором веса в первом триместре, обычно составляет всего несколько фунтов в зависимости от вашего веса до беременности — обычно от 2 до 4 фунтов.

Если вы потеряете пару фунтов, а не приобретете, чистый убыток составит всего несколько фунтов. Эти фунты обычно быстро восстанавливаются, когда тошнота исчезает, а аппетит возвращается ко второму триместру.

Почему прибавка в весе имеет значение

Однако после первого триместра постепенное увеличение веса становится жизненно важным для здоровья ребенка, а также для накопления необходимых жировых отложений, чтобы подготовить женское тело к поддержке растущего ребенка, родов, родов и грудного вскармливания.

Обычно неразумно следовать строго ограничительной диете или резко сокращать калории или группы продуктов во время ожидания. Оптимальное развитие вашего растущего ребенка будет все больше зависеть от вашего потребления достаточного количества калорий и питательных веществ.Однако до некоторой степени ваш ребенок может использовать запасы жира вашего тела, если это необходимо.

Беременность может вызвать утреннее недомогание, а также побудить женщин перейти к более здоровому образу питания, что может привести к потере веса на ранних сроках беременности. В некоторых случаях небольшое снижение веса под наблюдением врача также может быть рекомендовано беременным женщинам с индексом массы тела (ИМТ) 30 или выше.

Объяснение ИМТ

Индекс массы тела — это ориентир, основанный на вашем росте и весе, и является оценкой жира в вашем теле.Имейте в виду, что здоровый вес — это больше, чем просто ваш ИМТ, и многие женщины (более 50%) выходят за рамки «нормальной» категории. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, является ли ваш вес здоровым для вас.

Утренняя болезнь

Утреннее недомогание является очень распространенным явлением, от которого страдают от 70% до 80% беременных женщин в первом триместре. Вызываемые огромными гормональными сдвигами во время беременности, симптомы утреннего недомогания включают:

Усталость
Тошнота
Снижение аппетита
Чувствительность к запахам
Рвота

Таким образом, многим беременным женщинам сложно не переедать, поэтому может наблюдаться некоторая потеря веса.Но пока вы все еще едите немного и не теряете больше, чем несколько фунтов, легкое или умеренное или периодическое утреннее недомогание не является поводом для беспокойства. Обычно эти симптомы улучшаются к 14 неделе, и начинается набор веса.

Гиперемезис Gravidarum

Однако иногда утреннее недомогание может перерасти в более серьезное крайнее утреннее недомогание, известное как гиперемезис беременных (HG). В этом состоянии женщины испытывают усиление симптомов и более существенную потерю веса.

Доктор Крис Хан, врач Центра медицины плода и женского УЗИ, говорит: «У пациентки есть ощущение, что у нее ГГ, если у нее постоянная рвота, сопровождающаяся потерей веса, превышающей 5% от веса тела до беременности, а также доказательствами. кетонов в моче «. Например, женщина с HG, начавшая беременность с весом 140 фунтов, потеряет примерно 7 фунтов или более.

Исследования показывают, что ежегодно в США госпитализируют около 36 000 женщин со случаями HG.Фактическое количество женщин с этим заболеванием может быть намного выше, поскольку женщин можно лечить дома или амбулаторно через своего поставщика медицинских услуг.

Hyperemesis gravidarum характеризуется сильной тошнотой и рвотой, которые могут привести к сильному обезвоживанию и неспособности подавить пищу. В результате есть вероятность похудеть, если вы испытаете это состояние.

HG обычно появляется на 4-6 неделе беременности и может достигать пика примерно на 9-13 неделе.Большинство женщин получают облегчение на 14-20 неделе беременности, однако некоторым женщинам требуется уход на протяжении всей беременности. Гиперемезис можно лечить вне больницы, но в тяжелых случаях может потребоваться госпитализация.

Варианты лечения

Невозможно предотвратить гиперемезис беременных, но есть много способов лечения. Медицинские вмешательства могут включать лекарства, а также инфузии внутривенных жидкостей для восполнения потерянной жидкости и электролитов.

В крайних случаях необходима нутритивная поддержка и может потребоваться хирургическая процедура.Кроме того, могут быть рекомендованы некоторые альтернативные методы лечения. Некоторыми примерами этого являются постельный режим, лечение травами и точечный массаж.

Другие причины потери веса

Если не виновато утреннее недомогание, непреднамеренная потеря веса во время беременности, особенно внезапная потеря веса, вызывает беспокойство и должна быть как можно скорее осмотрена врачом. Точно так же потеря веса из-за изменений в диете, расстройств пищевого поведения, отсутствия продовольственной безопасности и преднамеренного соблюдения диеты небезопасна и должна быть обсуждена с вашим лечащим врачом.Некоторые другие потенциальные причины потери веса во время беременности включают:

Аутоиммунные расстройства
Раки
Расстройства пищевого поведения
Эндокринный дисбаланс
Болезни желудочно-кишечного тракта
Инфекции
Неврологические отклонения
Психиатрические расстройства
Использование психоактивных веществ
Неконтролируемая сверхактивная щитовидная железа
Диабет недиагностированный
Другие хронические болезни

«Самым важным вмешательством для женщины, теряющей вес во время беременности, является выявление и лечение основной причины недостаточного набора веса», — говорит д-р.Хан.

Возможные опасности потери веса

Как правило, в начале беременности можно сбросить несколько килограммов. Однако в целом «потеря веса во время беременности связана с повышенным риском снижения веса при рождении и преждевременных родов», — говорит Хан.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), преждевременные роды происходят, когда ребенок рождается слишком рано, что определяется как срок до 37 недель беременности. Младенцы с низкой массой тела при рождении и недоношенные могут быть восприимчивыми к другим состояниям здоровья или аномалиям, потому что их тела не имеют возможности полноценно развиваться.

Ваш врач будет внимательно следить за вашим весом, и вы будете взвешиваться на каждом дородовом приеме, чтобы предотвратить осложнения, которые могут повлиять на вашего ребенка, такие как:

Преждевременные роды
Малый рост и / или низкий вес при рождении
Большой размер и / или большой вес при рождении
Ожирение в более старшем возрасте

Когда рекомендуется похудеть

Если не рекомендовано вашим врачом, намеренная потеря веса во время беременности не рекомендуется.В некоторых случаях женщинам с сильным ожирением рекомендуется минимальная потеря веса. Однако это несколько противоречиво, поскольку исследования и эксперты разделились во мнениях о преимуществах и рисках этого подхода.

«Некоторые исследования показали, что прибавка в весе ниже рекомендуемых пределов может принести определенную пользу женщинам с более высоким индексом массы тела (ИМТ)> 30 кг / м2 до беременности, но может повысить риск для маленьких детей у женщин с нормальным или низким ИМТ. , — объясняет доктор Хан.

Было показано, что умеренная потеря веса у женщин с ожирением снижает риск преэклампсии, гестационного диабета, экстренного кесарева сечения и рождения слишком большого ребенка.Однако эти преимущества могут иметь определенную цену — за исключением женщин с ИМТ более 35, — поскольку показатели ниже рекомендованных показателей также увеличивают риск осложнений для вашего ребенка.

В тех случаях, когда женщина относится к наивысшей классификации ИМТ, у нее может быть достаточно накопленного жира, чтобы безопасно поддерживать своего ребенка, не набирая столько веса. Ваш врач лучше всего сможет оценить, подходит ли потеря веса или минимизация набора веса в вашем конкретном случае.

ИМТ	Рекомендуемая прибавка в весе при беременности
<18,5 (недостаточный вес)	от 28 до 40 фунтов
18,5–24,9 (нормальный)	от 25 до 35 фунтов
25–29,9 (перевес)	от 15 до 25 фунтов
30–34,9 (ожирение)	от 11 до 20 фунтов
> 35 (очень ожирение)	От 11 до 20 фунтов (если врач не посоветовал иное)

Слово Verywell

Потеря веса на ранних сроках беременности может быть обычным явлением, но в целом не рекомендуется.Помимо незначительной потери веса из-за регулярного утреннего недомогания, непреднамеренная потеря веса и невозможность набрать вес требуют медицинского обследования.

Если ваша потеря веса вызвана основным заболеванием, ваш врач может вылечить это, чтобы предотвратить потерю веса в будущем и защитить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка. Осмотр диетолога может помочь с рекомендациями по питанию и индивидуальным планированием питания. Самое главное, сосредоточьтесь на здоровой и питательной еде (и в достаточном количестве), а не на цифрах на шкале.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по диете и оздоровлению, чтобы помочь своим детям оставаться здоровыми и счастливыми.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Family использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Ли Н.М., Саха С. Тошнота и рвота при беременности. Гастроэнтерол Clin North Am . 2011; 40 (2): 309-34, vii. DOI: 10.1016% 2Fj.gtc.2011.03.009
Beyerlein A, Schiessl B, Lack N, Von Kries R. Связи гестационной потери веса с исходом, связанным с родами: ретроспективное когортное исследование. BJOG . 2011; 118 (1): 55-61.DOI: 10.1111 / j.1471-0528.2010.02761.x
Бушур Э., Ким С. Рекомендации и меры по лечению ожирения во время беременности. Int J Gynaecol Obstet . 2012; 119 (1): 6-10. DOI: 10.1016% 2Fj.ijgo.2012.04.025
Питание во время беременности: часто задаваемые вопросы. Американский колледж акушеров и гинекологов. Июнь 2020.

Дополнительное чтение

Центры по контролю и профилактике заболеваний. Преждевременные роды.Отзыв написан 21 октября 2019 г.
Chen C, Xu X, Yan Y. Оценка глобального бремени избыточной массы тела и ожирения у беременных женщин на основе модели панельных данных. PLoS ONE . 2018; 13 (8): e0202183. DOI: 10.1371 / journal.pone.0202183
Fejzo MS, Poursharif B, Korst LM, et al. Симптомы и исходы беременности, связанные с сильной потерей веса у женщин с гиперемезисом беременных. J Womens Health (Larchmt) . 2009; 18 (12): 1981-7. DOI: 10,1089 / jwh.2009.1431

Семья Verywell является частью издательской семьи Dotdash.

Как похудеть во время беременности

Время отхода ко сну для детей может быть одним из самых сложных периодов дня. Родители устали и готовы расслабиться, в то время как дети всех возрастов, кажется, находят дополнительную энергию и не хотят иметь ничего общего со сном. Еще одна история, еще один поход в ванную комнату и еще один вопрос, и никто не сможет получить необходимый отдых.

Если это происходит часто, вы можете начать задаваться вопросом, достаточно ли вы и ваш ребенок высыпаетесь и как облегчить время отхода ко сну.Почему вашему ребенку так важно высыпаться? Как выглядит недосыпание? Как улучшить время отхода ко сну для детей?

Как сон влияет на здоровье вашего ребенка

В молодости или в возрасте сон — жизненно важная часть здоровья. Достаточное количество сна дает много преимуществ, а его недостаток может иметь негативные последствия. Как это влияет на вашего ребенка?

Функции мозга — Сон связан с определенными функциями мозга, такими как концентрация, продуктивность и познание.Все это влияет на поведение и успеваемость ребенка.
Вес — Режим сна влияет на гормоны, отвечающие за аппетит. Недостаток сна мешает регулировать прием пищи, повышая вероятность переедания.
Физическая работоспособность — Сон влияет на физические способности человека. Правильный отдых означает лучшую работоспособность, концентрацию, энергию, ясность ума и более высокую скорость.
Физическое здоровье — Есть много способов, которыми сон укрепляет здоровье.Сон лечит тело, но также помогает предотвратить болезни и проблемы со здоровьем. Правильный отдых регулирует кровяное давление, помогает предотвратить сердечные заболевания, снижает вероятность апноэ во сне, уменьшает воспаление, укрепляет иммунную систему и снижает риск набора веса.
Улучшение психического здоровья — Недостаток сна отрицательно сказывается на настроении, социальном и эмоциональном интеллекте. Ребенок, не высыпающийся должным образом, с большей вероятностью будет испытывать депрессию, недостаток сочувствия и не осознавать эмоции и реакции других людей.

Сон, рискованное поведение и подростки

Исследования показали, что подростки более склонны к рискованному поведению, когда они недосыпают. У них будут проблемы с регулированием своего настроения, что сделает их более вспыльчивыми, агрессивными и импульсивными. Их неспособность к саморегулированию может даже выглядеть как симптомы СДВГ.

Недостаток сна становится опасным, когда подростки управляют автомобилем. Импульсивность и склонность к риску наряду с истощением повышают риск несчастных случаев.Фактически, усталость за рулем сравнима с вождением с содержанием алкоголя в крови 0,08.

Вы понимаете, почему сон так важен для здоровья каждого человека, но сколько ему нужно? Что рекомендуют педиатры? Это одинаково для всех возрастов?

Признаки того, что ваш ребенок недосыпает

Есть способы узнать, высыпается ли ваш ребенок, помимо обычного сварливости. Вот конкретные вещи, на которые следует обратить внимание:

Чрезмерная сонливость в течение дня
Трудности с пробуждением вовремя
Гиперактивность
Депрессия
Невнимательность
Перепады настроения
Агрессивное поведение
Раздражительность
Нетерпение
Импульсный контроль

Как видите, продолжительное недосыпание может вызвать проблемы в отношениях и помешать вашему ребенку хорошо учиться в школе.Что делать, если вы понимаете, что ваш ребенок не высыпается? Как вы можете улучшить время отхода ко сну для своих детей?

Как настроить режим сна

Гигиена сна или режим отхода ко сну помогут вашему ребенку быстрее заснуть. Это также улучшит качество сна. Вам нужно будет приспособиться к тому, что подходит вашей семье, но следующие советы помогут всем лучше спать.

Для младенцев

Большинство людей думают, что они должны позволить своему ребенку «выкрикнуть» перед сном.Тем не менее, есть способы научить ребенка спать без слез, сделав это занятие более приятным для всех. Фактически, исследования показывают, что метод постепенного отхода ко сну — или мягкая тренировка сна — столь же эффективен, как и позволить ребенку плакать, но без стресса. Что такое мягкая тренировка сна?

Тренировка нежного сна

Этот метод помогает младенцам и маленьким детям засыпать самостоятельно. Есть два способа сделать это:

1. Положительные программы с постепенным отходом ко сну

Дети учатся легко засыпать, используя успокаивающие, тихие и предсказуемые ритуалы продолжительностью до двадцати минут.Главное — выбрать не слишком раннее время отхода ко сну. Ребенок, который не устает, будет только бороться со сном.

Начните процесс, когда ваш младенец или ребенок хочет спать, даже если это позже, чем вы хотели бы. Вы заметите закономерность и быстро обнаружите, когда они естественным образом начинают сворачиваться. Сделайте это им перед сном. Они научатся связывать сон с рутиной, и вы сможете начать на пятнадцать-двадцать минут раньше, чтобы постепенно скорректировать их распорядок.

2. Сон в присутствии родителей

С помощью этого метода вы ложитесь с младенцем или ребенком, пока они не заснут.Со временем вы уделяете меньше внимания своему ребенку, постепенно садитесь, а затем садитесь на стул. В конце концов, ваш ребенок сможет спать без вас. Исследование показало, что использование этого метода помогает младенцам дольше спать и меньше просыпаться.

Оба эти способа требуют времени, но они эффективны и менее травматичны, чем оставлять младенца или маленького ребенка плакать.

Дополнительные советы, которые помогут вашему ребенку лучше спать

Вы хотите построить распорядок дня, но как? Какие практические меры вы можете сделать, чтобы помочь своему ребенку подготовиться ко сну?

Вот несколько советов, которые помогут вам расслабиться перед сном:

Помогите установить их «внутренние часы», выставив их на естественный дневной свет, дневные дела и спокойствие вечера.
Блокировать воздействие синего света.
Сделайте час перед сном спокойным, умиротворенным и приятным.
Узнайте, как снизить уровень стресса для вас и вашего ребенка.
Не заставляйте спать. Это усилит беспокойство и затруднит отдых.
Избегайте дневного сна
Увеличьте время между дремотой и отходом ко сну.
Покормите ребенка прямо перед сном.
Не вмешивайтесь слишком рано, если ребенок начинает просыпаться. Дайте ребенку шанс заснуть без вашей помощи.

Для детей младшего возраста

Если вы начнете молодым, вам будет легче следовать распорядку дня, но никогда не поздно. Хорошая новость в том, что улучшение сна вашего ребенка займет всего несколько ночей.

Эти идеи помогут вам составить график, который побудит вашего ребенка засыпать легче, быстрее и на более длительный период.

Предложите им питательную закуску.
Искупай их.
Почистить зубы и пойти в ванную.
Прочтите им рассказ.
Спой им песню.
Обнимайте или массируйте их.
Поговорим о дне.

Для достижения наилучших результатов выберите несколько занятий и выполняйте их каждую ночь в одном и том же порядке. Приглушите свет и сведите активность к минимуму, чтобы помочь всем замедлиться.

Для подростков

Они могут бороться с идеей поспать побольше, но и подросткам будет полезен распорядок дня. Обычно они способны следить за своим временем сна, но небольшая структура и контроль могут помочь им выспаться, в которых они нуждаются.Следуя приведенным ниже советам, ваш подросток сможет лучше отдыхать.

Избегайте кофеина вечером.
Ограничить экранное время.
Избегайте переедания поздно ночью.
Делайте упражнения, в идеале шестьдесят минут в день.
В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
Обсуди проблемы.

Качественный сон для здорового образа жизни

Время отхода ко сну для детей может быть приятной частью дня при условии соблюдения надлежащей гигиены сна. Это может не только хорошо провести время с вашим ребенком, но и направить его на путь к хорошему здоровью и высокой успеваемости.Следуя этим советам, вы сможете обеспечить полноценный отдых всей семье и лучшее время сна для детей.

Дополнительные руководства по детскому времени отхода ко сну

Изображение предоставлено: Igordoon Primus через unsplash.com

Безопасно ли соблюдать диету во время беременности?

Во время беременности садиться на диету небезопасно. Понятно, что вы беспокоитесь о своем весе, но диета может быть вредна для вас и вашего будущего ребенка.

Ваше тело уже усердно работает, чтобы поддержать вашего растущего ребенка.Некоторые диеты могут привести к недостатку питательных веществ, таких как железо, фолиевая кислота и другие важные витамины и минералы. Это может повлиять на развитие вашего ребенка и создать дополнительную нагрузку на ваше тело.

Во время беременности меняется способ работы вашего тела. Уровень сахара в крови между приемами пищи падает до очень низкого уровня. Вот почему так много беременных женщин постоянно испытывают голод, и им необходимо есть между приемами пищи. Если вы забеременеете, думая, что вам нужно похудеть, вы очень проголодаетесь.

Это правда, что избыточный вес или ожирение могут увеличить риск развития проблем со здоровьем, таких как гестационный диабет, высокое кровяное давление или преэклампсия.Но диета сейчас не уменьшит ваши шансы на проблемы со здоровьем.

Однако вы можете обнаружить, что немного похудеете без диеты во время беременности, несмотря на лишний вес, который несет ваш растущий ребенок. В первом триместре тошнота при беременности может снизить аппетит.

Попытки быть более здоровыми во время беременности, например, больше заниматься спортом или более здоровое питание, также могут означать, что вы худеете.

Однако ваш ребенок по-прежнему будет получать все необходимые ему калории.У вас есть дополнительный запас калорий в накопленном жире. По мере того, как ваш ребенок растет, вы можете поддерживать такой же вес или даже немного похудеть, если вы соблюдаете программу здорового питания и физических упражнений.

Лучшие упражнения для беременности

Вместо того, чтобы думать о диете, посмотрите на эти девять месяцев как на часть большой истории. Вероятно, вы прибавили в весе за годы до беременности. Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о похудении сейчас, используйте это время для выработки полезных привычек в еде, которые будут сопровождать вас всю оставшуюся жизнь.Это поможет вам похудеть после рождения ребенка.

Старайтесь есть здоровую, сбалансированную пищу и избегайте продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

Также попробуйте изменить свое мышление, заменив закуску, которая была бы для вас удовольствием, например, кондитерский батончик, закуской, которая питает вашего растущего ребенка, например, фруктом или стаканом молока.

Хороший подход — включать в пищу углеводы, которые вашему организму приходится усерднее работать, чтобы расщепить их.Попробуйте:

каша
хлеб из непросеянной муки
печеные бобы
картофель в мундире
овощи
фрукты, такие как яблоки, груши, бананы и ягоды

Эти углеводы имеют низкий гликемический индекс и постепенно высвобождают энергию.

Текущий ИМТ	Рекомендуемая прибавка в весе (вся беременность)	Скорость набора веса (2-й и 3-й триместры)
Менее 18.5	28-40 фунтов	от 1 до 1,3 фунта в неделю
от 18,5 до 24,9	25-35 фунтов	от 0,8 до 1 фунта в неделю
от 25 до 29,9	15-25 фунтов	0,6 фунта в неделю
30 или более	15-25 фунтов	0,5 фунта в неделю

Можно ли при беременности худеть: Диета при беременности для снижения веса

Беременность и диета: 5 частых заблуждений

Миф № 2: Буду есть за двоих!

Миф № 3: Нужно жестко себя ограничивать

Можно ли худеть во время беременности?

Как похудеть при беременности без вреда для ребенка

Можно ли худеть во время беременности?

Как правильно похудеть беременной?

Как питаться для похудения беременным?

Спорт поможет похудеть

Диета для беременных для снижения веса

Контролируйте углеводы

Делайте ставку на продукты с низким гликемическим индексом

Как похудеть при беременности, похудение во время беременности

Опасности избыточного веса для беременной и плода

Нормальная прибавка веса будущей мамы

Диета для беременных для похудения

Как похудеть при беременности, с помощью правильного питания

7 советов о том, как похудеть беременной:

Продукты, нежелательные для будущих мам:

Примерное меню

Разгрузочные дни

Популярные диеты при разгрузочных днях:

Витаминно-минеральные комплексы

Физические нагрузки

Диета для беременных. Как не набрать вес за время беременности?

Диета для беременных: советы диетологов

Как похудеть при беременности без вреда для ребенка

Как похудеть при беременности без вреда для ребенка

советов по безопасному похудению

Безопасно ли худеть во время беременности?

Рекомендации по весу для беременных

Диета и упражнения во время беременности

Советы по здоровому питанию

Советы по упражнениям для беременных

Слово Verywell

8 вещей, которые диетологи хотели бы, чтобы вы делали во время беременности

1. Узнайте, сколько вы должны набрать

2. Регулярно занимайтесь спортом

3. Пейте воду

4. Будьте внимательны с витаминами для беременных

5. Избегайте слишком большого набора веса

6. Ешьте небольшими порциями

7. Snack smart

8. Научитесь заменять

Упражнения для беременных для начинающих | Бэбицентр

Советы по началу работы

Лучшие упражнения при беременности для начинающих

Более безопасные упражнения для беременных

Виды упражнений, которых следует избегать во время беременности

Знаки замедления

Знаки опасности: остановитесь и позвоните своему провайдеру

Упражнение «13 правил безопасной беременности»

1. Сначала посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

2. Получайте достаточно калорий

3. Пропускать опасные виды спорта

4. Носите правильную одежду

5. Разминка

6. Пейте много воды

7. Не лежите на спине.

8. Продолжайте двигаться

9. Не переусердствуйте

10. Не выполняйте упражнения при высокой температуре или влажности.

11. Медленно вставайте с пола

12. Охлаждение

13. Сделайте это привычкой

Что делать с потерей веса во время беременности

Смотреть сейчас: Советы по здоровому питанию при беременности

Обзор

Почему прибавка в весе имеет значение

Объяснение ИМТ

Утренняя болезнь

Гиперемезис Gravidarum

Варианты лечения

Другие причины потери веса

Возможные опасности потери веса

Когда рекомендуется похудеть

Рекомендации по увеличению веса

Как набрать достаточно веса

Пищевые потребности