Как бегать, чтобы быстро похудели ноги и ягодицы?
Если ты заметила, что ежедневные пробежки по 20 минут не приводят к сжиганию жира, то пора менять схему тренировки. Рассказываем, какой бег будет самым эффективным.
Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom.ru
Ежедневный бег трусцой должен проводиться от 50 минут до 1,5 часа, утверждают фитнес-эксперты. И чем больше длится твоя тренировка, тем выше шансы интенсивного сжигания калорий. Но в условиях вечной нехватки времени для ускоренного похудения больше подходит другой тип бега.
Не пропустите
Бег по ступеням
Именно быстрое поднятие по ступеням или в гору помогает лучше всего для коррекции области бедер и ягодиц, общего похудения ног.
Во время бега вверх расходуется максимальное количество калорий, поскольку мышцы ног будут подвергаются серьезным нагрузкам. При стремительном поднятии вверх тренировка приравнивается к анаэробной нагрузке, а при спуске происходит отдых.
Ежедневно бегать по ступеням или в гору не рекомендуется. Чередуй с основным бегом трусцой, включая этот вид бега 2 раза в неделю.
Интервальный бег
Считается, что пробежка на максимальной скорости должна длиться в течение только одной минуты, после чего пара минут осуществляется бег неторопливой трусцой. За это время происходит нормализация пульса и восстановление дыхания. И такое комбинирование нагрузок аэробного и анаэробного типов приводит к видимым результатам. Дистанция интервалов составляет всего 100 метров! Но именно эта «стометровка» сопровождается такими физиологическими процессами в организме, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно!
Не пропустите
Не пропустите
Как похудеть, бегая по утрам: инструкция для новичков
Биологически это объясняется так: во время быстрого забега на 100 метров расщепляется гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.
Интервальный бег всего за 20-30 минут выматывает полностью, зато сжигает жиры причем еще на протяжении последующих 6 часов! И главное — мышечная масса при таком беге не затрагивается.
Как правильно выстроить интервальный бег?
1. 100 метров пройти активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличив приток крови.
2. 100 метров пробежать трусцой, настраивая дыхание.
3. 100 метров бежать спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе.
4. 100 метров снова бег трусцой и далее 100 метров спринт.
Вся тренировка — это смена легкого и интенсивного бега. Длительность интервального бега не должна составлять больше 20-30 минут.
Совет: не следует бегать вблизи автомобильных магистралей, заводов, промзон. Лучше избегать асфальтового покрытия, делая выбор в пользу спецпокрытия на стадионе или грунтовых дорожек в парке.
Интервальный бег включают 3-5 раз в неделю, не чаще, и обязательно с разминкой до 10 минут перед пробежкой.
Не пропустите
Не пропустите
8 лучших приложений для бега (по версии врача и марафонца)
Осторожно! Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Лучше начинать бегать после консультации с профессиональным тренером, особенно, если имеется большой начальный вес. Иначе тренировки и не соблюдение техники бега может привести к проблемам со здоровьем и различным травмам.
Автор
Мария Ветрова
Редакция журнала
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Рекомендуем
Учись и оставайся здоровым: все о правильном питании школьника
Липоевая кислота для похудения: что это и как применять
Бьюти-ликбез: что такое гидролаты и зачем они тебе нужны
Естественна и неотразима: 11 самых необходимых средств в новом Лизабокс
Вакуумный массаж банками: техника выполнения в домашних условиях
Голый маникюр, аура, стемпинг: тренды в маникюре, о которых стыдно не знать
Крем с мелатонином и паста с эдельвейсом: 7 крутых бьюти-новинок октября
Дезодорант и ароматизатор: 5 неожиданных способов применения кофейного жмыха
10 ошибок, которые ты совершаешь в ванной комнате
Реклама на lisa.
Бег стройнит ноги?????Кто пробовал бегать????
#1
#2
#3
#4
Только для достижения эффекта, заниматься надо не меньше двух лет.
#5
а если по теме,то бег(и никакиx силовыx) стройнит ноги,они не разростаются в розмераx,а наоборот подсыxают,мышцы красивые от него,икры подягиваются
на мой взгляд единственный недостаток-травматичность!!! у меня и на беговой дорожке и на природе несколько раз летели(растягивались и воспалялись) связки на колене и икроножные,лечение долгое-до месяца часто,а у некоторыx и до 2 месяцов,а еще у некоторыx гипс в результате.
#6
бегом можно перекачать, а ходьба именно делает ноги подтянутыми
да и проще гораздо, если организм к особой нагрузке не привык
бегать-то лень каждое утро вставать, а ходьба особ не напрягает)
#7
#8
#9
#10
#11
#12
#14
#15
#16
#17
или вы считаете что автор будет бегать галопом?
ответ автору:естественно бег стройнит ноги, убирает излишки жира, но не бегать сломя голову и не начинать с длинных дистанций+бегать желательно с 2 до 4 дня, т.
#18
#19
#20
#21
Можна ли бегать так что бы не забивать (закачивать)ноги вообще? Я 5 лет занимаюсьт аеробикой, до этого были и танцы, плаванье, тяжелая и легкая атлетики. Но ноги я закакчала до ужаса именно аеробикой… сейчас хожу к другому тренеру и занимаюсь именно на сушку и формировавние правильной формы мышц моих ног, потому что после вечного степа бешеного и вечных прыжков, я с 27 размера не могла влесть в 31 — и это только из-за ног, они как розпухли.
#22
#23
Эксперты Woman.ru
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
236 ответов
Алла Бурая
Психолог
33 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
604 ответа
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
226 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
243 ответа
Егор Мазурок
Клинический психолог
11 ответов
Доценко Всеволод
Психолог
175 ответов
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
134 ответа
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по.
..10 ответов
Нина Бабанакова
Нутрициолог, консультант по…
78 ответов
..#24
Гость
Блин, так хотела найти ответ на свой вопрос тут и не нашла….. Можна ли бегать так что бы не забивать (закачивать)ноги вообще? Я 5 лет занимаюсьт аеробикой, до этого были и танцы, плаванье, тяжелая и легкая атлетики. Но ноги я закакчала до ужаса именно аеробикой… сейчас хожу к другому тренеру и занимаюсь именно на сушку и формировавние правильной формы мышц моих ног, потому что после вечного степа бешеного и вечных прыжков, я с 27 размера не могла влесть в 31 — и это только из-за ног, они как розпухли. Так вот, она мне запретила бегать( а я всегда раньше бегала когда теплело), и вот я думаю, а может все-таки можно-как то что б они опять мне не забились назад — они только немного подсушились, и потянулись(мышцы, выфигурнились)))
#25
#26
Гость
Я если честно на этом уже собаку сьела ( на спорте), на правильном питании, дыхании, упражнениях.
Бег — это классно, но как у любой палки — есть два конца — с одной стороны ты худеешь, а с другой стороны — ногам капец! Если ты конечно худышка которая плохо набирает мышачную масу — то бегай, тебе ничего плохого не будет, а вот мне и таким как я — которым нужно было идти в бодибилдеры, из-за такой быстрой закачки, этио не подходит(((((( И я хочу предстеречь девочек, которые считают что закачаные икры -это круто, так это не так — подкачаные круто, а забитые(закачаные)нет — сапоги выбрать нельзя, нога маленькая все хорошо — а на икре не застегнуть — это очень »красиво и сексуально», не подумайте, я не слон, и не толстуха, при росте 1,68, вес-59, но очень много мышачной масы. И девочки которые ходят к нам на тренировку, занимаються столько сколько и я или даже больше имеют такую же проблему, при росте 1,65 и весе 50 кг она не могла выбрать себе сапоги!!! На икре не возможно застегнуть!!!
#27
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..222 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
432 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
263 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
617 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
148 ответов
..#28
#29
#30
#31
#32
венера
болят суставы что делать после бега
Всякие последние исследования гласят: ударная нагрузка вредна для суставов.
.. вообще большая нагрузка. Пример — если чел весом кг 100 — для него и ходьба большая нагрузка(или даже просто стоять), а бег — больше нагрузка намного.
Если вес в пределах нормы — тем более к врачу!!
#33
26 — да, нагрущки не будлет. мышцы должны уменьшиться. Только ,если не от природы мощные икры.
про «закаченные мышцы » — ваще фигня какая-то. Задайте вопрос — скажу, что знаю.
Всем — жир уходит ТОЛЬКО от разницы калорий, упры как таковые НЕ убирают жир!
#34
боль в суставах прошла пользовалась диколофинаком
начала снова бегать по утрам до работы
мне очень нравится
физкульТУРНИКУ спасибо
#36
#38
#39
Новые темы
Почему мужчины не стремятся выглядеть дорого и манко?
54 ответа
Сухой прокуренный воздух/сухая кожа
6 ответов
Уменьшение роста
6 ответов
Грудь
2 ответа
Эффективно избавиться от волос
7 ответов
#40
Длительный аэробный бег развивает выносливость, превращает ваши лишние килограммы в энергию, которую вы затрачиваете на тренировках.
Если умело сочетать занятия бегом с рациональным питанием, исключив все то, что восполнит запас калорий, которые вы сжигаете в процессе тренировки, результат станет заметен уже через несколько месяцев.
Ни одна диета не гарантирует вам подобной эффективности. Ее обещают красочные упаковки различного чая для идеальной фигуры, но обещания так и остаются пустыми словами, нанесенными на бумагу. Занятия бегом ничего не обещают – они просто улучшают вашу фигуру день за днем.
Причем, если после диет вы попытаетесь вернуться к вашему обычному режиму питания, вы снова начнете набирать вес. А вот если вы сбросите лишние килограммы, занимаясь бегом, ваша фигура останется подтянутой и стройной на долгие годы. И, что самое важное, здесь все зависит только от вас.
#41
#42
#43
Приступая к занятиям бегом, стоит понимать, что бег — это не просто примитивное «средство для похудения».
Бег — это серьёзная физическая нагрузка, которая вносит в организм тренерующегося кардинальные изменения. Меняться будет мышечно-связочная, сердечно-сосудистая и кардио-респираторная системы, а также костная и ещё много чего «помельче». Эти изменения в организме начнутся сразу же после первых тренировок. Вскрыв вас после смерти, патологоанатом не сразу но поймёт, чем вы занимались при жизни.
Адаптация к нагрузкам может проявляться по-разному. После первых тренировок, как правило, забиваются мышцы: сердце гонит кровь в мышцы, а они, если вы до этого не занимались спортом, недостаточно капилляризированы, чтобы отводить отработанные вещества. К тому же активное сокращение вызывает разрывы в миофибриллах мышечных волокон рабочих беговых мышц, особенно тех, что расположены поперёк вектора сокращения. Итог: мышцы забиваются и отекают. А любители много пить до, после и во время любой физической нагрузки с высокой вероятностью получат ещё и зрительно «раздутые» ноги — вплоть до серьёзных отёков.
Особенно внешне «раздаются» икры.
#44
Стоит понимать, что процесс тренировки — это в определённой мере разрушение (катаболизм), которое должно быть неразрывно связано с отдыхом — восстановлением (метаболизмом). Существует ряд способов ускорить восстановление:
— приём калий- и магнийсодержащих препаратов, «отвечающих» за открытие межклеточных мембран;
— тренировки хотя бы в двух разных парах кроссовок: разная работа разных типов амортизации будет по-разному загружать мышцы ноги;
— массаж и самомассаж: информация о состоянии мышц (особенно икр!) позволит вовремя остановиться и не сделать ту «последнюю тренировку» перед травмой;
— сауна и баня с веником: сочетание термо- и массажного воздействия на мышцы.
Как правило, если вы не перебирали с нагрузкой и не травмировались, уже через две-три недели организм частично адаптируется к нагрузке. Имеющиеся капилляры в мышцах увеличат свою пропускную способность, а в дальнейшем разовьются и дополнительные, наладится обмен веществ — болезненные ощущения в мышцах исчезнут, отёчность спадёт.
Но это только в случае оптимальных тренировочных нагрузок! Вес при этом может по-прежнему превышать первоначальный, и это тоже не говорит о том, что у вас выросла мышечная масса. Организм будет «страховаться», запасая дополнительную жидкость в жировых депо, связывая ее (гидролизируя). Пройдёт время, пока он перестанет делать это в статистически заметных количествах.
#45
1) Если её будет слишком много (недостаточно отдыха), мышцы не будут успевать восстанавливаться, и процессы катаболизма станут превалировать над метаболизмом — мышечная масса будет потихоньку «уходить», а сила — уменьшаться. Помимо мышц «невосстановление» затронет и связки: им для восстановления нужно больше времени, чем мышцам. Такое «мышечное похудение» будет остановлено травмой связочного аппарата.
2) Если отдыха для восстановления мышц будет достаточно, мышечная масса увеличится. Однако стоит понимать, что продолжительный мышечный рост возможен только при регулярном увеличении беговой силовой нагрузки, которое возможно только за счёт увеличения интенсивности бега, никак не длительности.
Значительно увеличить интенсивность, не подготовив связки, новичок не сможет, потому что травмируется. Всё что бегун «накачает», организм за время травмы и неспособности бегать опять «разберёт» и утилизирует.
Подводя итог, можно сказать, что обычно у бегуна, который не ставит перед собой цель развить спортивную беговую форму, наблюдается определённый баланс мышечной массы: сколько разрушил — столько и восстановил. Новичок, занявшись бегом, несколько увеличит (на определённый, но небольшой процент!) массу мышц, задействованных при беге. Другими словами, «подкачать» определённые мышцы бегом можно, а «перекачать» — нельзя.
#46
#47
Bumt
Колени, это же кость! Как там можно похудеть? Кости пилить надо? Бег нормализует все параметры, если мало где-то — добавит, если много — уберёт.
Только для достижения эффекта, заниматься надо не меньше двух лет.
#48
Бег для похудения ног
Хочешь быть мудрым – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть сильным – бегай. Именно так звучит старейшая мудрость одного великого человека. И совсем не зря называют легкую атлетику королевой спорта. Бег – это универсальное средство для укрепления прочности костей, формирования мускулатуры, улучшения работы сердечнососудистой системы и конечно для похудения. На последнем пункте мы и задержим свое внимание. Многие представительницы прекрасного пола заинтересованы в вопросе худеют ли ноги от бега, и как именно нужно тренироваться, чтобы обрести стройное тело и больше не беспокоиться о лишних калориях. Попробуем и мы разобраться в этом вопросе.
Эффективность бега для похудения
Каждой любительнице всевозможных диет и насилия над организмом с помощью голодовок прекрасно известно то чувство разочарования, которое приходит вместе с лишними килограммами, которые так долго и упорно выгонялись из тела.
Питание действительно немаловажный фактор при похудении, однако бег способствует похудению гораздо больше. Еще в 60-х годах автор книги «Бег ради жизни» изложил свою версию того, как нужно тренироваться людям с лишним весом. Именно в те времена зародился «джоггинг», или, по-русски, бег трусцой для похудения. Он заключается в неторопливом передвижении ногами. Этакое «шлепанье» стопами о землю. Многие уверены, что от такого бега худеют ноги. Безусловно, это так! Но для того, чтобы эффект был видимым, длительность одной тренировки должна составлять минимум 30-45 минут. Только тогда подкожный жир начнет сгорать и благотворно действовать на формирование мышечной структуры.
Также бег трусцой эффективен не только для ног. Он помогает укрепить кости, развить дыхательную систему, а также улучшить работоспособность сердечнососудистой системы. Однако при этом важно не забывать, как именно и где вы бегаете. Прежде чем начать тренироваться, запомните несколько важных правил:
- Обратите внимание на обувь и одежду для тренировок. Спортивный костюм должен быть свободным. Обувь выбирайте обычную, с плоской подошвой и хорошо сидящую на ноге. Также тем, кто сомневается, помогает ли бег похудеть ногам, рекомендуется приобрести специальные антицеллюлитные шорты. Их изготавливают из специального материала, который стимулирует потоотделение и сжигает жиры во время движения.
- Немаловажное значение имеет и то, где и когда вы будете заниматься. Бег на дорожке для похудения даст меньше эффекта, по сравнению с лесопарковой зоной, где природные неровности дают дополнительную нагрузку для тела. Покрытие, по которому вы будете совершать пробежку, имеет прямое отношение к тому, как вы будете себя чувствовать. К примеру, тренируясь на асфальте, можно не удивляться, почему ноги болят после бега. Все дело в том, что во время пробежки вы полностью отрываете ногу от земли. Во время приземления позвоночник и суставы ощущают легкий удар. Во время удара ноги об землю происходит сжатие суставов и позвонков. Больше всего при этом страдают стопы и колени. Это один из вариантов, почему болят ноги при беге.
- Если вы хотите как можно быстрее добиться эффекта, тренируйтесь ежедневно, преимущественно по утрам и не менее 40 минут. Помните, что тренировку нужно проводить натощак, но перед пробежкой важно выпить стакан воды.
- Перед тренировкой важно хотя бы 10-15 минут размяться. Обычные наклоны и повороты в стороны помогут вашим мышцам разогреться. А это значит, что излишние жиры начнут сжигаться быстрее. После пробежки обязательно уделите еще 10-15 минут растяжке. Это поможет вам избежать ненужных травм.
- Бег с утяжелителями на ногах. Стоит оговориться, что такой способ тренировки подходит только подготовленным спортсменам. Однако и тем, кто уже втянулся в тренировочный процесс, лишний груз является прекрасным ответом на вопрос можно ли накачать ноги бегом. Утяжелители для ног заставляют организм расходовать в два раза больше энергии, стимулируют работу сердца, а также улучшают кровообращение и обмен веществ. Однако стоит помнить – если вы еще неуверенно чувствуете себя на беговой дорожке – про дополнительные тяжести лучше даже не вспоминать.
Спортивный костюм должен быть свободным. Обувь выбирайте обычную, с плоской подошвой и хорошо сидящую на ноге. Также тем, кто сомневается, помогает ли бег похудеть ногам, рекомендуется приобрести специальные антицеллюлитные шорты. Их изготавливают из специального материала, который стимулирует потоотделение и сжигает жиры во время движения.
Это один из вариантов, почему болят ноги при беге.
Соблюдая все эти правила, помните, что бег для похудения ног – это не панацея от лишнего веса. Вы проводите на тренировке всего один час в сутки. То где вы находитесь еще 23 часа, тоже влияет на организм. Эффект от ваших тренировок станет виден только тогда, когда помимо пробежек вы будете соблюдать принципы правильного питания.
Статьи по теме:
Какие мышцы работают при беге? В основном бег используют либо для похудения, либо для тренировки выносливости и сердечнососудистой системы. Однако не стоит забывать о том, что при интенсивных регулярных тренировках приходят в тонус мышцы. Какие же именно, вы и узнаете из статьи. |
Силовая аэробика Силовая аэробика – отличный вариант для построения идеальной фигуры. С одной стороны здесь присутствует аэробная работа, тратится много калорий, что ведет к снижению веса. |
|
Кардиотренировки для похудения Кардиотренировки – самый верный шаг на пути к похудению. Именно аэробная нагрузка на организм приводит к реальному сжиганию жиров. Главное – подойти к такому тренингу грамотно, чтобы получить отличный результат и не навредить себе. | Орбитрек для похудения Орбитрек – один из самых эффективных кардио-тренажеров для сброса веса, так как он при работе задействует не только нижнюю часть тела, но и вовлекает в работу мышцы плечевого пояса, что позволяет увеличить расход калорий при занятиях. |
С другой – мышцы получают достаточно работы и приходят в тонус.3 группы продуктов для мужской выносливости в постели
7 способов правильно и эффективно снизить высокую температуру
Бег тонизирует ваши ноги? 7 упражнений для тонуса ног
8 акции
- Поделиться
- Твит
«Тонизирует ли бег ноги?» — один из тех вопросов, которые всегда задают бегуны.
Бег утомительный и интенсивный, поэтому люди, которые бегают с целью похудеть или хотят подтянуть свое тело, хотят знать, подходит ли им эта тренировка.
Многие бегуны начинают заниматься по разным причинам: то, что часто начинается с желания сжечь жир или вести здоровый образ жизни, заканчивается желанием продолжать бежать все дальше и дальше.
Как только вы пробежите 5 км, вы, скорее всего, будете стремиться к 10 км, полумарафону и далее.
Со всеми этими тренировками и преданностью делу вы хотите знать, даст ли бег вам подтянутые и стройные ноги, на которые вы надеетесь.
Преимущества подтянутых ног
Хотя вам, скорее всего, нужны подтянутые ноги для сильного и подтянутого внешнего вида, есть долгосрочных преимуществ для здоровья от сильных четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр (основные мышцы, участвующие в тонусе). ноги).
Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы помогают поддерживать бедра и корпус, что придает телу лучшую осанку и устойчивость, снижая риск болей в спине и травм позвоночника в будущем.
Икры непосредственно поддерживают лодыжки, что предотвращает растяжение связок голеностопного сустава и травмы стопы.
Когда вы бегаете в правильной форме, вы помогаете противодействовать негативным последствиям сидения за столом в течение всего дня или стояния с плохой осанкой. Сильные и стабильные мышцы ног помогут вам в этом.
- Связанный: Ноги тяжелеют при беге? Вот 7 причин, почему
бег тонизирует ваши ноги? Как работает тонизирование
«Тонизирование» может быть общим термином и может означать что-то свое для каждого бегуна. Итак, давайте посмотрим, что на самом деле происходит с ногами, когда они приходят в тонус, и общие рекомендации по тому, как это сделать.
Важно помнить: тонирование — это не одноразовый процесс . Вы начинаете тренировать ноги с первого дня тренировки и продолжаете тренировать их на протяжении всей беговой карьеры.
То, что большинство людей считают «подтянутыми ногами», — это видимые стройные мышцы, которые видны снаружи ноги.
Чтобы добиться этого, помните следующие практические правила:
- Вы не можете «определить тон». Ищете ли вы подтянутый пресс, подтянутые ноги или что-то еще, вы должны знать, что вы не можете выбрать, какая часть вашего тела будет худеть. Когда вы теряете жир, вы теряете жир повсюду.
Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой в тренажерном зале, вы можете нацеливаться на определенные группы мышц, чтобы укрепить определенные мышцы. Когда дело доходит до бега, вы все еще можете нацеливаться на определенные мышцы, но вы получите эффект всего тела.
Связанный: Руководство по тяжелой атлетике для бегунов Это волшебное уравнение для подтянутого тела. Вы не можете сделать одно без другого. Если вы снизите жировые отложения, не фокусируясь на росте мышц, вы просто похудеете. Если вы нарастите мышечную массу без потери жира, мышцы не будут видны на теле.
- Вам нужна последовательность. Бег с перерывами, когда вам хочется (или даже один или два раза в неделю), не даст желаемых результатов. Тонированные ноги требуют решимости, самоотверженности и твердого плана (подробнее об этом ниже).
Бег с перерывами, когда вам хочется (или даже один или два раза в неделю), не даст желаемых результатов. Тонированные ноги требуют решимости, самоотверженности и твердого плана (подробнее об этом ниже).- Не забывайте о мышечном метаболизме. Чем больше выносливости вы развиваете в беге на длинные дистанции, тем больше жира требуется вашим мышечным волокнам для продолжения работы. Таким образом, тем больше жира вы будете сжигать. Мышцы будут продолжать сжигать жир даже после того, как вы пробежитесь, что ускорит ваш мышечный метаболизм.
7 упражнений для тонуса ног во время бега
Доктор Рами Хашиш, специалист по работе с телом, биомеханике и травмам, отмечает, что любой старый способ бега не обязательно приведет к тонусу ног .
«Бег может быть очень эффективным способом привести ноги в тонус, но это зависит от того, как вы бегаете. Например, если вы сделаете более длинные шаги и приземлитесь на пятку, вы поможете нацелить свои голени и подколенные сухожилия.
Но если вы перейдете к бегу с приземлением на переднюю часть стопы (приземление на подушечки стопы), вы лучше нацелитесь на икры и четырехглавые мышцы.
Итак, в конечном итоге все сводится к вашей цели. Если тонус и баланс — это название игры, может быть разумно использовать различные схемы приземления и методы бега, чтобы помочь проработать разные группы мышц ног.
Если вы действительно собираетесь начать бегать на подушечках стоп, вам следует подготовить свои икры к дополнительным требованиям, которые будут предъявляться к ним.
Одно простое упражнение, которое можно включить в тренировку для развития икроножных мышц, — это ходьба назад в гору».
По теме: 9 лучших упражнений на растяжку квадрицепсов для бегунов
Вот еще 7 простых упражнений, которые вы можете включить в свой еженедельный график бега, чтобы помочь вам привести ноги в тонус.
1. Прыжки
Возможно, вы думаете, что прыжки со скакалкой — это для детей, но подождите, пока вы не добавите их в свою беговую тренировку в конце.
Когда вы делаете это, убедитесь, что вы приземляетесь низко и высоко подпрыгиваете взрывным движением. Вы найдете это сложным и полезным для силы ваших ног.
2. Приседания с прыжками
Добавление этого взрывного движения к стандартным приседаниям поможет вам сжечь жир и укрепить квадрицепсы.
3. HIIT Бег
HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Как следует из названия, это форма упражнений, при которой вы выполняете короткие, сильные всплески активности с интервалами отдыха между ними.
Тело нуждается в разнообразии тренировок. Когда ему приходится приспосабливаться к разным уровням движения и силы, он приходит в состояние адаптивности, что ускоряет процесс наращивания силы и выносливости.
- По теме: 5 лучших беговых тренировок HIIT для ускорения
4. Спринт
Спринт помогает вам довести свое тело до предела, иначе, чем бег на длинные дистанции. Это поможет вам сжечь жир, увеличить вашу выносливость (что ускоряет мышечный метаболизм) и позволит вам хорошо потренироваться, даже когда вы торопитесь.
Простая ежемесячная спринтерская тренировка выглядит следующим образом:
- Спринт на полной скорости в течение 15 секунд
- Отдых в течение 45 секунд
- Первая неделя: повторить 6 раз
- Вторая неделя: повторить 8 раз
- Третья неделя: повторите 10 раз
- Четвертая неделя: повторите 12 раз
Прочтите наше руководство по бегу на короткие дистанции здесь.
5. Спринт в гору
Это один из лучших способов быстро развить силу ног. Не только это, но и усилит кардио и сжигание жира. Мы рекомендуем хотя бы один день спринтов в гору в неделю.
Прочитайте наш путеводитель по бегу в гору здесь.
6. Упражнения с собственным весом
Регулярное выполнение упражнений с собственным весом укрепляет ваши мышцы и помогает выполнять другие виды тренировок (спринты, подъемы в гору и т. д.) более эффективно. Когда вы строите эти мышцы в качестве основы, вы продолжаете поддерживать свою метаболическую систему, а также общий тонус.
- Приседания на одной ноге: Они обеспечивают равновесие и стабильность вашего тела. Это более продвинутое движение, чем традиционные приседания, поэтому вам нужно сначала убедиться, что вы освоили приседания.
- Выпады: Выпады создают всестороннюю силу для ваших ног. Основное внимание уделяется вашим квадрицепсам, но выпады помогают создать равную силу, так что одна нога не принимает больше веса, чем другая, во время бега.
- Прыжки на ящик: Это мощное упражнение тренирует ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Выполняя их, вы повышаете скорость и сжигаете большое количество калорий.
Выполняя их, вы повышаете скорость и сжигаете большое количество калорий.Похожие: Упражнения с собственным весом для бегунов
7. Добавьте веса
Если вы действительно хотите привести ноги в тонус и нарастить большие, заметные мышцы, добавление веса к приседаниям и выпадам — отличный способ сделать это. Утяжелители помогают создавать сопротивление и заставляют ваши мышцы сокращаться быстрее и с большим усилием, что, в свою очередь, делает их намного сильнее.
Я не рекомендую добавлять отягощения в прыжок на ящик, так как можно легко поскользнуться и потерять равновесие, что в итоге приведет к серьезной травме. Придерживайтесь стабильных упражнений, где баланс не является проблемой.
Не добавляйте слишком много веса слишком рано. Всегда лучше начинать с меньшего веса, чем, по вашему мнению, вы можете выдержать, чтобы освоить форму движений, а затем постепенно увеличивать вес.
Связанный: Болят подколенные сухожилия после бега? 6 возможных причин + решения
Оптимизируйте свой рацион
Формирование мышц и правильная диета идут рука об руку. Хотя вам не нужно придерживаться жесткой и быстрой диеты, есть несколько основных правил, которым нужно следовать, если ваша цель – тонус, видимые мышцы.
Потребляйте сложные углеводы
Многие бегуны на длинные дистанции считают, что могут есть все, что хотят, потому что во время бега сжигаются сотни (а часто и тысячи) калорий.
Однако вам необходимо создать дефицит калорий, если вы хотите сжечь жир и похудеть. Некоторые считают, что это означает отказ от углеводов, но это неизбежно для бегунов. Бегунам нужны сложные углеводы, такие как бобы и коричневый рис, чтобы подпитывать свои пробежки энергией.
Употребление в пищу сложных углеводов приносит пользу вашему телу, а не пустые обработанные углеводы, которые вы найдете в пончике или белом хлебе.
Белок
Питание мышц белком дает им питательные вещества, необходимые им для выполнения своей работы и укрепления. Обязательно ешьте много постного белка, такого как курица, индейка и лосось.
Связанный материал: Протеин для бегунов, объяснение
Овощи
Листовая зелень незаменима для бегунов, особенно для тех, кто хочет привести себя в тонус и похудеть. Эти витамины не только помогут вашему телу работать лучше, но и снабдят вас полезными для здоровья вариантами вместо того, чтобы нагружать себя неправильными типами продуктов.
Бег укрепляет ноги? Простой ответ
Да …если вы реализуете правильную стратегию.
Подводя итог всем советам, которые мы только что рассмотрели, вот ваш базовый 5-этапный план тонизирования ног:
Шаг 1: Постоянно придерживайтесь плана.
Шаг 2: Работайте над прыжками со скакалкой или приседаниями до или после каждой пробежки.
Шаг 3. Выделяйте хотя бы 1 день в неделю для спринта, бега в гору или высокоинтенсивного бега.
Шаг 4: Используйте как минимум 1 день в неделю для дополнительных силовых тренировок, будь то упражнения с собственным весом или поднятие тяжестей.
Шаг 5: Соблюдайте простую, но эффективную диету, чтобы сохранить свое тело здоровым, подтянутым и сделать ваши мускулы заметными.
Клиника Майо. Вопросы и ответы: бег и похудение
By
Синтия Вайс
УВАЖАЕМАЯ КЛИНИКА MAYO: В связи с недавней пандемией COVID-19 я перестал ходить в оздоровительный клуб и получил «COVID-19».фунтов». Будет ли бег хорошим способом сбросить этот вес? Я слышал, что бег тяжело влияет на суставы. прибавки в весе и потери, а также в отношении поиска и использования новых возможностей для физических упражнений.
Ситуации у всех разные.Таким образом, хотя бег является хорошей формой сердечно-сосудистой деятельности, решение о том, является ли это хорошим выбором для вас, зависит от нескольких факторов.
Чтобы наилучшим образом ответить на ваш вопрос, важно задать себе несколько вопросов. Хотя мы все рождены для бега, бег подходит не всем. Самый очевидный вопрос: любите ли вы бегать? Но вы также должны учитывать свою готовность к бегу. На вашу готовность к бегу влияют следующие факторы:
- Возраст, вес и индекс массы тела.
- Ваше общее состояние здоровья и физической подготовки. В остальном вы в хорошей форме, если не считать лишних килограммов? Вы вообще тренировались в последние несколько месяцев? Есть ли какие-либо другие медицинские условия, которые ограничивают вашу физическую форму?
- История выполнения. Если вы новичок, ваша скорость и расстояние будут отличаться, например, от тех, кто ранее бегал на длинные дистанции.
- Здоровье сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Есть ли у вас какие-либо существующие проблемы с сердцем или проблемы? Есть ли у вас артрит или история растяжений или переломов? Вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом и физиотерапевтом, если у вас есть проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и/или опорно-двигательного аппарата. Если у вас тяжелый артрит или искусственные суставы, есть более безопасные способы сжигания калорий без чрезмерной нагрузки на суставы.
Есть ли у вас какие-либо существующие проблемы с сердцем или проблемы? Есть ли у вас артрит или история растяжений или переломов? Вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом и физиотерапевтом, если у вас есть проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и/или опорно-двигательного аппарата. Если у вас тяжелый артрит или искусственные суставы, есть более безопасные способы сжигания калорий без чрезмерной нагрузки на суставы.Бег — одно из самых простых естественных упражнений, доступных нам. Все, что нам нужно сделать, это надеть кроссовки и выйти на улицу. Это отличный способ сжечь калории. Однако бег поможет сбросить вес только в том случае, если это устойчивая программа, то есть недели и месяцы.
На каждую милю пробега средний человек сжигает около 100 калорий. Хорошая новость заключается в том, что если вы не готовы к бегу, вы можете начать с ходьбы, которая сжигает примерно такое же количество калорий. Если в течение недели вы пройдете или пробежите 35 миль, вы потеряете 1 фунт в неделю.
Это при условии, что вы не увеличиваете потребление калорий.
Также важно вносить изменения постепенно, чтобы ваше тело успело адаптироваться. Например, если вы никогда раньше не бегали, вы не хотите зашнуровывать кроссовки и бегать 10 миль в первый день или даже в первую неделю. Ваше тело не отреагирует положительно. Наши сухожилия, связки, кости, суставы, хрящи, позвонки и диски могут адаптироваться и стать сильнее, если мы не просим их делать слишком много слишком рано.
Я рекомендую, если вы новичок в беге, начните с ходьбы, затем переходите к приступам ходьбы/бега и постепенно увеличивайте интервалы бега, пока не сможете бегать непрерывно без боли. Исследования показывают значительные преимущества интервальных аэробных упражнений.
Простой способ убедиться, что вы не перегружаете сердечно-сосудистую систему или опорно-двигательный аппарат, называется разговорным тестом. Вы должны стремиться бежать достаточно усердно, чтобы вы чувствовали, что работаете несколько усердно, но не настолько усердно, чтобы у вас не было возможности поговорить.
Я также рекомендую начинающим бегунам не присоединяться сразу к более быстрым и опытным спортсменам. Если вы слишком быстро бежите слишком быстро, могут произойти две вещи. Во-первых, вы можете получить травму. И во-вторых, когда вы бежите слишком быстро, ваше тело предпочитает сжигать углеводы, а не жир. Слишком частый бег приведет к чрезмерному выбросу гормонов стресса, таких как кортизол, который может угнетать щитовидную железу и вызывать увеличение веса.
Медленный и равномерный бег идеален, так как легкий бег вызовет ряд благоприятных адаптаций, таких как увеличение размера и количества митохондрий (двигателей сжигания жира) и плотности капилляров в мышцах. Ваше тело также будет восстанавливаться намного быстрее после медленного, размеренного бега.
Один из способов определить идеальную скорость бега — быстро рассчитать максимальную аэробную частоту сердечных сокращений. Если у вас хорошее здоровье, вычтите свой возраст из 180. Полученное число и будет вашей целевой частотой сердечных сокращений.
Когда вы бежите, вы будете сжигать больше жира, если сможете поддерживать частоту сердечных сокращений ниже этого целевого значения.
Когда вы только начинаете бегать или ходить/бегать, хорошо начинать с трех или четырех дней в неделю. В другие дни рассмотрите перекрестные тренировки, такие как растяжка, йога, плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде или катание на коньках. Эти формы упражнений помогут вам улучшить физическую форму и сжечь калории с меньшей внезапной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.
Если вы, как начинающий бегун, слишком много внимания уделяете просто бегу, вы подвергаетесь более высокому риску превышения способности ваших тканей к адаптации, что слишком часто приводит к травмам. Важно осознавать свое тело и любые предупреждающие признаки травмы.
Сила, действующая на ноги во время бега, может в 12 раз превышать вес вашего тела. Бег в неправильной форме или со слишком большим весом может легко привести к беговым травмам. Некоторые исследования показывают, что до 80% бегунов ежегодно получают беговые травмы.
Новички подвержены более высокому риску развития травм, чем опытные бегуны. Если у вас была беговая травма в прошлом, вы подвергаетесь большему риску беговых травм.
Многие бегуны испытывают разную степень боли или дискомфорта и перед бегом принимают ибупрофен или другие нестероидные противовоспалительные препараты. Я бы воспрепятствовал этому. Если вы испытываете незначительную боль, которая со временем проходит во время бега, действуйте осторожно. Возможно, попробуйте растянуться или разогреться перед бегом.
Если во время бега вы чувствуете боль, которая продолжает усиливаться, лучше остановиться. Если вы испытываете боль, которая усиливается после завершения пробежки, во время сна или сопровождается отеком, также рекомендуется ограничить бег до тех пор, пока вы не поговорите с врачом.
Бег является хорошим дополнением к вашей общей стратегии по снижению веса, но также важно включать изменения в образ жизни. Если вы прислушиваетесь к своему телу и бегаете с умом, вы можете получать пользу на протяжении всей жизни, включая поддержание веса, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костно-мышечной системы и улучшение психического здоровья.
— Джефф Карсон, врач-терапевт, физиотерапия, клиника Майо, Джексонвилл, Флорида
*******************************
Статьи по теме
- Как пандемия COVID-19 повлияла на проблемы ожирения опубликовано 19.01.21
- Consumer Health: Сбалансированы ли ваши тренировки? опубликовано 16.12.20
- Клиника Майо Вопросы и ответы: Бег для улучшения здоровья опубликовано 25.10.20
Статьи по теме
Бегун преодолевает дистанцию, чтобы найти ответы
41-летний Джефф Хелфрич начал бегать в 5-м классе. Он участвовал в соревнованиях от начальной школы до средней школы в Иллинойсе и был достаточно хорош, чтобы выйти на […]
Рода Мэдсон • 13 октября 2022 г.
Всемирный день борьбы с бронхоэктазами направлен на хроническое прогрессирующее заболевание легких
Хроническое прогрессирующее заболевание легких заболевание привлекает новое внимание всего мира.
Сегодня отмечается первый Всемирный день борьбы с бронхоэктазами, день осведомленности, который отмечается 1 июля каждого […]
By Sharon Theimer • 1 июля 2022 г.
¿Pueden los fibromas uterinos afectar el embarazo? Эксперт Клиники Майо по телефону
Феникс, Аризона. Un фиброма матки является доброкачественной опухолью, но не раковой, en la parte Muscle del útero. Aunque los fibromas sean frecuentes, en algunas […]
By Sharon Theimer • 2 июня 2022 г.
Новое руководство CDC для полностью вакцинированных взрослых. Что это значит?
Доктор Шерил Уиллман назначена исполнительным директором онкологических программ клиники Мэйо, директором комплексного онкологического центра клиники Мэйо
Влияние бега на женский организм (от врача)
Женщины бегают, чтобы оставаться в форме, участвовать в гонках или просто из любви к бегу. Есть записи, относящиеся к 700 г. до н.э., где женщины бегали в честь греческой богини Геры в Древней Греции.
Чтобы получить максимальную отдачу от бега, будь то фитнес, развлечение, участие в соревнованиях или похудение, важно расширить свои знания в отношении правильных тренировок, здоровья и, конечно же, питания. Частый бег может дать множество полезных эффектов и внести изменения в женский организм.
Не забудьте проверить нашу подборку лучших кроссовок для женщин.Что регулярный бег делает с женским телом?
Исследование, проведенное клиникой Майо, показало, что пробежка около 10 км в неделю может добавить к вашей жизни от 3 до 6 лет. В то время как регулярный бег может увеличить продолжительность вашей жизни, у бега есть много преимуществ для женщин.
- Высокоинтенсивный анаэробный бег является одним из самых мощных стимуляторов гормона роста. Гормон роста способствует укреплению мышц, что повышает производительность. Благодаря частым пробежкам и правильным тренировкам вы приобретете силу и скорость, которые аналогичны эффектам, производимым стероидами.
- Бег помогает сжигать калории. Быстрый бег сжигает больше калорий, чем медленный бег. Это помогает похудеть и может приблизить вас к телу вашей мечты.
- Американское исследование показало, что женщины-бегуны производят сильнодействующую форму гормона эстрогена гораздо меньше, чем их коллеги, ведущие малоподвижный образ жизни. Этот препарат защитит женщин-бегунов от развития рака матки, молочной железы и толстой кишки , снизив риск примерно на 50%.
- Бег помогает сохранить кожу здоровой путем стимуляции кровообращения. Бег помогает транспортировать кислород и питательные вещества к коже, вымывая при этом отходы и побочные продукты окислительного стресса. Вы заметите, что ваша кожа станет чище со здоровым сиянием.
- Бег поддерживает вашу физическую активность и помогает бороться с последствиями старения, поскольку снижает уровень стресса.
- Остеопороз часто считают «женским заболеванием», поскольку он распространен среди многих женщин в постменопаузе. Остеопороз может привести к переломам у женщин. Поскольку частый бег укрепляет ваши колени и мышцы, а также увеличивает плотность костей, вы будете лучше защищены от переломов, связанных с остеопорозом . Бег также помогает защитить суставы и уменьшить воспаление. Когда у вас будет более сильное тело, ваш метаболизм улучшится, улучшится плотность костей, а также улучшится общее состояние здоровья.
- Бег высвобождает эндорфины, химические вещества, улучшающие самочувствие. Даже всего 30 минут бега улучшают настроение и борются со стрессом и беспокойством. Спокойное состояние ума обязательно отразится на вашем внешнем виде, когда вы станете более живыми и физически здоровыми.
- Бег повышает чувствительность к инсулину и борется с резистентностью к инсулину . Повышая чувствительность к инсулину, бег значительно снижает риск развития диабета II типа.
- Болезни сердца и инсульты являются основными причинами преждевременной смерти женщин. Обнаружено, что регулярный бег снижает риск сердечных заболеваний и инсультов у женщин . Также известно, что бег снижает кровяное давление. Бег укрепляет здоровье ваших жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, за счет улучшения кровообращения. Это улучшит ваше общее состояние здоровья.
Остеопороз может привести к переломам у женщин. Поскольку частый бег укрепляет ваши колени и мышцы, а также увеличивает плотность костей, вы будете лучше защищены от переломов, связанных с остеопорозом . Бег также помогает защитить суставы и уменьшить воспаление. Когда у вас будет более сильное тело, ваш метаболизм улучшится, улучшится плотность костей, а также улучшится общее состояние здоровья.
Обнаружено, что регулярный бег снижает риск сердечных заболеваний и инсультов у женщин . Также известно, что бег снижает кровяное давление. Бег укрепляет здоровье ваших жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, за счет улучшения кровообращения. Это улучшит ваше общее состояние здоровья.Как бег меняет внешний вид женщины?
Внешний вид во многом зависит от состава тела. Состав тела означает, какая часть вашего тела состоит из воды, костей, жира, мышечной массы и органов . Увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира является ключевым преимуществом, которое вы получаете при регулярном беге.
Однако большую роль здесь играют ваши гены и ваша диета.
Чтобы иметь здоровое тело, в нем также должно быть достаточное количество жира. Жир помогает сбалансировать уровень гормонов и дает вам энергию. Таким образом, наше соотношение мышц и жира должно быть сбалансировано. Вес вашего тела определяется энергией, которую вы потребляете, и энергией, которую вы сжигаете.
Если у вас регулярное сбалансированное питание, вы можете использовать бег для создания дефицита калорий, что означает, что бег может вызвать расход энергии и способствовать потере жира.
Что бег делает с вашими икрами?
Бег хорошо укрепляет икры и голени. Икроножные мышцы постоянно находятся в движении во время бега. Бег даст вам подтянутые икры. Убедитесь, что вы делаете динамическую растяжку перед началом бега, чтобы усилить этот эффект и предотвратить травмы.
Влияет ли бег на мышцы бедер?
Передняя часть бедра образована четырехглавой мышцей бедра, а задняя часть бедра — подколенным сухожилием. Обе эти группы мышц хорошо прорабатываются при беге. Это позволяет сжигать жир и увеличивать мышечную массу бедер, придавая вам подтянутый вид.
Увеличивает ли бег попу?
Бег может помочь вам скорректировать форму ягодиц в зависимости от того, каким видом бега вы занимаетесь. Ваша попа в основном состоит из тазовых костей, ягодичных мышц и жира.
Бег нацелен в основном на ноги и ягодицы. Мышцы, которые используются для обеспечения силы во время бега, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Регулярный бег определенно сделает ваше тело подтянутым и подтянутым, включая упругие ягодицы. Однако бег сам по себе не сделает ваши ягодицы больше, если вы специально не поработаете над ягодицами.
У марафонцев не такие большие ягодицы, как у спринтеров. Спринтеры тренируют ягодичные мышцы с помощью силовых тренировок, чтобы повысить производительность.
Можно ли с помощью бега избавиться от жира на руках и плечах?
Поскольку бег вызывает сжигание жира во всем теле, ваши руки со временем также станут стройнее. Однако вы не можете уменьшить жир на руках.
Если вы размахиваете руками во время бега, вы можете способствовать сжиганию жира и тонусу рук и плеч. Тренировки с отягощениями в сочетании с бегом могут помочь вам добиться более тонких рук и плеч.
Влияет ли бег на жир на животе?
Бег способствует сжиганию жира во всем теле при условии дефицита калорий.
Уменьшение жира на животе является самым сложным и последним. Когда вы регулярно бегаете, вы можете заметить, что по мере того, как вы теряете жир из тела, жир на животе также постепенно уменьшается.
Убедитесь, что вы придерживаетесь правильного плана диеты, поддерживая дефицит калорий. Делайте упражнения, чтобы проработать мышцы живота, чтобы иметь подтянутый живот.
Влияет ли бег на грудь и грудь?
Бег не уменьшает грудь. Если вы регулярно занимаетесь бегом и придерживаетесь сбалансированной диеты с дефицитом калорий, вы можете заметить, что площадь груди со временем также становится меньше, а жир продолжает теряться.
Поработайте над грудными мышцами, если хотите, чтобы грудь выглядела полнее.
Что можно сделать, чтобы усилить некоторые из этих эффектов?
Бег увеличивает мышечную массу до определенного уровня. Увеличение количества бега не приведет к увеличению мышечной массы сверх этой точки. Поэтому бег следует сочетать с силовыми тренировками, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира и обрести красивое подтянутое тело, о котором вы всегда мечтали.
Что такое силовые или силовые тренировки?
Тренировка с отягощениями — это физическая тренировка, включающая поднятие тяжестей. Это поможет вам набрать определенное количество мышечной массы при уменьшении жировых отложений.
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), тренирующиеся, стремящиеся улучшить силу и мощь, должны выполнять упражнения по 8-12 повторений. Если вы хотите улучшить мышечную выносливость, выполняйте по 10–15 повторений в каждом упражнении с более легким весом. Между поднятием тяжестей важно отдыхать 2-3 минуты.
Бег — самый популярный и эффективный метод аэробных тренировок. Вы можете начать медленно, постепенно увеличивая интенсивность и переходя на более длинные дистанции. Аэробные тренировки являются оптимальным режимом упражнений для снижения жировой массы.
Если вы придерживаетесь вредных привычек в питании, сколько бы вы ни бегали, это не поможет вам похудеть или добиться стройности тела .
Аэробные упражнения, такие как бег, также контролируют ваш аппетит, помогая поддерживать регулярное сбалансированное питание.
Что подразумевается под хорошей техникой бега?
Сохраняйте вертикальную осанку и слегка наклоняйтесь вперед. Женщина-бегунья должна сохранять расслабленное телосложение, и очень важно иметь вертикальную и устойчивую осанку. Когда тело не напряжено и не напряжено, это помогает предотвратить травмы. Как бегун, вы не должны задирать подбородок или сжимать плечи. Используйте ядро своего тела, чтобы поддерживать расслабленную и вертикальную осанку.
Слегка наклонившись вперед, бегунья может перенести центр тяжести на переднюю часть стопы. Это поможет избежать приземления на пятку. Эта поза облегчает использование пружинного механизма стопы. Это также не позволяет бегуну приземлиться ногой перед центром тяжести, что может привести к эффекту торможения.
Научитесь дышать во время бега. Глубокое дыхание увеличит объем легких.
Каковы негативные последствия бега для женского организма?
Многие травмы могут быть получены, если вы не будете осторожны во время бега, особенно если вы не соблюдаете правильную технику бега и не разогреваетесь перед этим.
Одной из основных причин травм является повторяющаяся нагрузка на ткани без достаточного времени восстановления.
Как уменьшить некоторые травмы женского тела во время бега?
- Разминка перед бегом
- Сосредоточьтесь на правильной технике бега
- Выполняйте силовые упражнения
- Дайте время на восстановление
- Прикладывайте лед к воспаленным мышцам
- Соблюдайте обычную сбалансированную диету с необходимыми питательными веществами
- Пейте много воды для предотвращения обезвоживания во время бега
Женщины-бегуны заметят, что их бедра и икроножные мышцы стали более подтянутыми и стройными, тогда как ваши руки могут выглядеть дряблыми. Чтобы предотвратить дряблость рук или появление крыла летучей мыши, сосредоточьтесь на упражнениях и тонизировании мышц рук, а также на укреплении верхней части спины. Вы можете достичь этого, практикуя гантели, отжимания, отжимания на трицепс, доски, удары руками и отталкивания от стены.
Вы можете получить помощь от тренера по физкультуре о том, как сделать это, чтобы привести руки в тонус.
Советы, как накачать ягодицы
Спринт в гору
Когда вы поднимаете вес тела вверх по склону, спринт в гору увеличивает мышечную массу и силу, увеличивая ягодичные мышцы. В скоростных тренировках используется техника, называемая спринтерской нагрузкой, которая увеличивает сопротивление при беговых тренировках.
Вы можете загрузить спринт, бегая по холмам или по лестнице. Спринты в гору заставят ваши ягодичные мышцы работать так же, как тяжелая атлетика. Используйте холм с уклоном 6-10% и выполняйте 1-2 десятисекундных спринта в конце легкого бега.
Бег по пляжу
Бег по песку приравнивается к бегу с утяжелителями на щиколотках; так как это увеличивает нагрузку на пробежку. Это укрепит ваши ягодицы и сделает ваши ягодицы больше. Ваши ягодичные мышцы должны работать усерднее, чтобы поставить ноги на землю, вытеснить песок, а затем снова поднять ноги.
Поэтому для бега по песчаной поверхности приходится тратить больше энергии, чем по твердой поверхности.
Так как бег по песку происходит по неустойчивой поверхности, это увеличивает интенсивность тренировки. Это активирует основную мускулатуру и укрепляет ягодичные мышцы.
Если вы чувствуете, что ваши ягодицы слишком малы, попробуйте выполнять эти упражнения для развития ягодичных мышц, продолжая свой обычный бег.
Пример: приседания, выпады, тяга бедер, становая тяга со штангой
Тем не менее, тренировка ягодичных мышц 2-3 раза в неделю должна быть оптимальной, поскольку это дает ягодицам достаточный стимул для наращивания мышечной массы и дает достаточно времени для восстановления и роста.
Как можно уменьшить размер ягодиц?
Ваша попа состоит не только из ягодичных мышц, но и из жира. Рекомендуемое время для взрослого – 30–40 минут умеренного бега в день 3–4 раза в неделю.
Однако, если вы выполняете более длительные пробежки, например, более часа в день ежедневно, это может помочь сжечь лишний жир во всем теле.
Важно знать, что вы не можете сосредоточиться только на уменьшении размера ягодиц, бегая в течение более длительного времени. Для похудения вы не можете нацеливаться на конкретную область вашего тела. Однако, чтобы избавиться от жира, вы должны сочетать бег с правильным планом питания, чтобы создать дефицит калорий.
Пример: если вы создаете дефицит в 500 калорий в день, вы можете терять примерно 1 фунт в неделю не только в ягодицах, но и во всем теле.
Женщины имеют более высокий процент жира, чем мужчины. Это пригодится женщинам во время бега на длинные дистанции. Это дополнительное хранение жира обеспечит больше топлива из медленно сжигаемого жира.
Женщины-бегуны и менструальные периоды
Многие женщины-бегуны пропускают тренировки во время менструаций. Тем не менее, бег во время месячных на самом деле полезен для вас. Установлено, что бег помогает облегчить симптомы менструации, такие как боль в животе, судороги и боли в спине, благодаря улучшению кровообращения.
Поскольку бег высвобождает эндорфины (химические вещества для хорошего самочувствия), это также поможет вам поднять настроение во время менструации.
Если вы занимаетесь бегом и страдаете от меноррагии (обильных менструальных выделений) или сильных болей в животе, вам лучше избегать бега во время менструации. Однако, если вы чувствуете себя достаточно комфортно, следите за интенсивностью бега и не переусердствуйте. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Растяжка перед бегом поможет облегчить спазмы в животе во время менструации.
У большинства женщин 28-дневный менструальный цикл делится на 2 фазы .
Фаза перед овуляцией (выход яйцеклетки из яичника) называется фолликулярной фазой. В это время уровень эстрогена постепенно повышается.
Фаза после овуляции – лютеиновая фаза. Здесь уровень прогестерона высок, а температура тела также повышается. Период наступает, когда яйцеклетка не оплодотворена. Затем уровни гормонов эстрогена и прогестерона быстро падают, что разрушает эндометрий (слизистую оболочку матки).
Это приводит к кровотечению/менструации.
Повышение температуры тела во время лютеиновой фазы может повлиять на ваш бег, особенно если вы бегаете в теплом и влажном климате.
Накопленный в организме гликоген расщепляется, чтобы дать вам энергию во время бега. Фолликулярная фаза более комфортна для женщин-бегунов, поскольку температура тела низкая. Кроме того, когда уровень эстрогена постепенно повышается, расщепление гликогена происходит быстро с высвобождением энергии.
Если вы занимаетесь интенсивным бегом в течение длительного времени, уровень эстрогена может со временем снизиться, что приведет к нерегулярным или скудным менструациям.
Возьми домой сообщение….
Большинство рекламных роликов, в которых фигурируют женщины-бегуны, на самом деле являются моделями. Если вы ожидаете от бега только того, чтобы получить идеальное тело, вы можете не получить истинного счастья от бега.
Любая женщина может бегать независимо от возраста. Стремясь получить стройное тело, вы должны сосредоточиться на том, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.