Можно ли подтягиваниями и отжиманиями накачаться: Можно ли нарастить мышцы, делая только отжимания? Если нет, как еще можно упражняться дома?

Можно ли накачаться отжиманиями — разбор упражнения

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Что эффективно, а что нет в отжиманиях
2. Отягощение: нужно или нет
3. Скорость движений
4. Протокол тренировок
5. Разные типы отжиманий и их эффект
6. Что еще поможет вам накачаться
7. Питание и сон
8. Прогресс грудных мышц: пример из жизни
9. Тренировки в больнице
10. Первые результаты

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20—30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна.

Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

• Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
• Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
• Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
• Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
• Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения.

Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

можно ли накачать все мышцы одними приседаниями, подтягиваниями, отжиманиями, а то нет железа и возможности с штангоми — Спрашивалка

можно ли накачать все мышцы одними приседаниями, подтягиваниями, отжиманиями, а то нет железа и возможности с штангоми — Спрашивалка

Жа

Жанна

• возможность
• мышца
• приседание
• подтягивание

Николай Микешин

Накачаться — конечно нельзя.
иначе бы не было фитнесс-центров, если бы все в домашних условиях осуществимо было бы.
Но подтянуть свою форму — можно. И нужно ))).

ГМ

Георгий Мовшевич

А можно просто взять насос, в рот вставить и качать)) тогда точно все мышцы сразу накачаются и без особых усилий

ЮС

Юлия Соболева

«мышцы будут натуральные» — xDDD. а если я занимаюсь с железом, то у меня мышцы получается «не натуральные», бутафория )))).
Если нет оборудования, то развить мускулатуру будет сложно, но возможно. Прогрессия нагрузки — это основной фактор для роста мышц. Без прогрессивного увеличения веса снаряда мышцы не будут расти, т. к. не будет нового стресса и они (мышцы) не буду разрушаться (а как всем известно, чтобы мышца выросла её нужно сначала разрушить) . Например, упражнение подтягивание — базовое упражнение. Одно из лучших упражнений, на мой взгляд, да и не только. Является лучшим для развития спины, но если ты будешь изо дня в день подтягиваться только со своим весом, то мышцы адаптируются под него, и просто престанут расти. А вот если подтягиваться с дополнительным весом (например, с портфелем в котором лежит что-то тяжелое) , то мышцы будут каждый раз получать новую для них нагрузку и будут вынуждены росит. Так же можно подтягиваться с поясом с грузом. Именно от того, сколько дополнительного веса так сказать «весит у тебя под яйцами» и зависит рост мышц. С другими упражнениями так же. Важно вот ещё что, вес должен быть таким, чтобы рабочие подходы были в диапазоне 12-15 повторений (4 подхода это само собой, не считая разогрев. подходы) .
На счёт «все мышцы» ну все ты не накачаешь, это уже удел проф. билдеров. но основные группы накачать — тебе удастся.
Постоянно пытайся добавить что-то новое, это даст новый стимул для роста мышц (например, приседания: можно просто приседать, а можно делать выпады и т. д. )
Ну, вроде все. Желаю удачи на тренировках.

ЛM

Лана M

Смотря как будешь делать: мой брат превратился в качка….

Натали

нет но у тебя будут настоящая сила. и мышцы будут натуральные и это сделает тебя привлекательным для всех .

ВШ

Виктор Швец

Есть система упражнений, где работатют только с собственным телом. С весом собственного тела.
Считается, что это оптимально с точки зрения природы.

Валентинка

смотря до какой степени накачаться
можно стать достатчно крепким с подтягиваниями и отжиманиями, но как качок выглядеть не будешь
приседания без веса вообще бессмысленны

Андрей

Ага, а то дебилы понаоткрывали залов.

Киселев

можно подумать что те кто качается железом имеют ненастоящую силу. (это на фоне некоторых коментов)
накачать мышцы в правильном понимании можно только железом, остальным ты по сути не качаешь мышцы а нагружаешь развиваешь и прочее- так как смысл роста мышцы в том что постепенно за счет увеличения силы растет вес поднимаемого снаряда.
подтягивания и отжимания дают хорошую выносливость и силу мышцам, однако все упирается в возможности собственного веса

Похожие вопросы

Можно накачаться если у тебя есть одна гантель и к нему прибавить отжимания приседания, пресс?

Подтягивания и отжимания

подтягивания, отжимания и приседания

как можно накачать мышцы немного дома ну там подтягивания или отжимания от пола что еше

возможно накачать грудак отжиманиями?

Можно ли прилично накачаться одними отжиманиями Можно ли прилично накачаться одними отжиманиями

можно ли заниматься дома каждый день ну там отжимания пресс и приседания?? и подтягивания???

Что есть после тренировки в которую входят отжимание пресс подтягивания приседания?

Какие мышцы нужны для подтягиваний и как их накачать?

Как накачаться используя только гантели турник и приседания и отжимания Хочу накачаться дома

Строгие подтягивания и правильное отжимание тоже

БЕСПЛАТНЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Получите бесплатный PDF-файл, в котором показано, как использовать сегодняшние движения для более сильных отжиманий и подтягиваний!

Имя

Электронная почта

СТРОГОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ И ПРАВИЛЬНОЕ ОТЖИМАНИЕ

Почему гравитация кажется гораздо менее щадящей при строгих подтягиваниях и отжиманиях?

Просто отжимайся и подтягивайся, говорят…. Что, если мы не сможем сделать даже одного?

Или, может быть, вы любите необычные вещи – подтягивания бабочкой, грудь к перекладине или плио-отжимания Супермена.

Моя сегодняшняя цель — показать, почему толчки и тяги собственного веса в пространстве важны для любого уровня спортсмена, а также помочь вам сделать более сильные строгие подтягивания и правильные отжимания, даже если вы не можете их выполнить. только пока. И даже если вам понадобится вернуться к этому руководству позже, обязательно подпишитесь на для получения бесплатного pdf-файла , который позволит вам быстрее выполнять более сильные отжимания и подтягивания.

БОЛЬШЕ НИКАКИХ КОШМАРОВ НА ЗАНЯТИЯХ

Строгие подтягивания и отжимания могут быть необходимым условием любой фитнес-программы. Зачем начинать поднимать тяжести, если вы еще не освоили способность перемещать собственное тело против силы тяжести? Для подавляющего большинства эти движения могут быть всем, что вам нужно для функционального и эстетического развития верхней части тела.

Так почему же озабоченность упражнениями с отягощениями и тренажерами вместо все большего и большего количества отжиманий и строгих подтягиваний? Что ж, чтобы правильно выполнять правильные отжимания и строгие подтягивания с хорошей техникой в ​​полном диапазоне движений, вам нужно быть достаточно сильным для начала.

На самом деле, когда я владел своим тренажерным залом в течение 6 лет, только 1 из 10 мог пройти через дверь и хорошо выполнять оба этих движения. Многие из моих клиентов были любителями тренажерного зала, занимались развлекательными видами спорта и считали себя в хорошей форме. Тем не менее, им по-прежнему было трудно делать качественные отжимания, и в большинстве случаев у них не было шансов на строгие подтягивания.

Давайте снова станем детьми

Наблюдая, как мои дети играют на тренажерах, которые есть у нас дома, я могу сказать вам, что развитие силы в раннем возрасте вполне соответствует нашему генетическому потенциалу.

Но большинство людей вырастают и идут в школу или на работу, где они сидят большую часть дня, и никогда больше не ИГРАЮТ на турниках. Прощай подтягивания, прощай отжимания.

ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ С ВЕСОМ

Мы должны вернуть эти навыки. Точно так же, как приседания с собственным весом, простые выпады, крепкая планка, отжимания и подтягивания должны быть основой вашей физической формы. Процесс их набора, когда вы никогда не выполняли их или не выполняли их в течение многих десятилетий, означает, что нам нужно построить систему регрессии/прогрессии, которую легко следовать и которую можно выполнять последовательно неделю за неделей, как в Persist. программу или наши электронные книги.

Давайте кратко рассмотрим базовый стандарт, к которому мы стремимся продвигать клиентов для каждого из этих движений.

Правильные отжимания Стандарт:

• 10 качественных повторений 
• Грудь касается пола, а бедра не отрываются от земли
• Тело остается на прямой линии от плеча через бедро до пятки
90 058 Плечо внизу находится перед кончиками пальцев, а предплечье перпендикулярно полу
• Плечо вверху находится точно на кончиках пальцев

Строгие подтягивания Стандарт:

• 5 качественных повторений
• Начните с мертвого виса с заблокированными локтями и расслабленными плечами
• Одновременно сведите лопатки и руки, чтобы подтянуться
• диапазон повторения движения завершите, когда ключица коснется перекладины или приблизится к ней на сантиметр
• Вернитесь в нижнее положение под контролем и повторите повторение

КАК ДОСТАТЬ СТАНДАРТ

Как мы собираемся достичь этих стандартов? Займитесь функциональным бодибилдингом. Здесь можно и нужно применять концепции, которые мы используем для перехода спортсменов от простых движений к сложным. Вам понадобятся только некоторые простые инструменты, которые есть в большинстве спортивных залов или домашних тренажерных залов, и вы будете на пути к совершенствованию в этих двух областях.

Думаешь, ты уже чертовски хорош в отжиманиях и строгих подтягиваниях? Затем я призываю вас посмотреть, может ли включение некоторых из этих движений или концепций в вашу текущую тренировку помочь вам стать еще лучше. Как насчет большего контроля и силы с тем, в чем вы уже чувствуете себя уверенно? Я полагаю, что если вы еще не можете сделать 100 отжиманий или 50 подтягиваний без остановки, значит, вам есть куда расти. Так что не забегайте вперед.

Давайте рассмотрим несколько концепций как для строгого подтягивания, так и для отжимания, и мы назначим движение для каждого из них, которое проиллюстрирует, как вы можете тренировать этот атрибут.

Эксцентрические сокращения

По мере того, как мы опускаем свое тело из верхней части диапазона движения в нижнюю, нам не нужно преодолевать гравитацию, но вместо этого мы противодействуем определенной ее части в зависимости от того, насколько быстро или медленно мы опускаем себя. Вот как мы можем превратить тренировку с собственным весом в нечто похожее на переменное сопротивление силовой машины или свободный вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, негативы становятся МЕДЛЕННЕЕ и более контролируемыми.

Настройка для этого очень важна. Поместите скамью или ящик под перекладиной подходящей высоты, чтобы вам не приходилось вообще напрягаться, чтобы перелезть через перекладину. Вместо этого вы должны полностью сосредоточиться на том, чтобы удерживать сильное изометрическое положение над перекладиной, а затем медленно опускаться.

Второй ключ к этому движению заключается в том, что вы должны опускаться до полного диапазона движения. Не позволяйте вашим ногам касаться скамьи, пола или чего-либо еще, пока вы не достигнете положения мертвого виса.

Вы должны работать над 3-мя полными повторениями движения подряд, каждое из которых вы можете контролировать в течение 10 секунд на пути вниз.

Аналогично с Push Up Negative, Я не хочу, чтобы вы напрягались, чтобы снова подняться наверх. Единственным акцентом здесь является идеальное положение тела, пока вы пытаетесь правильно опуститься на пол. Точки выполнения отжиманий, которые я демонстрирую в видео, также следует тщательно соблюдать.

Обычная ошибка, которую мы видим на них, это когда бедра начинают провисать. Подумайте о том, чтобы сделать грудь первой частью тела, касающейся пола. Не позволяйте бедрам или животу первыми касаться пола.

Эксцентрическая перегрузка

Прежде чем развить силу в жестком начале этих движений, вы можете серьезно развить эксцентрическую способность. Вы даже сможете делать это с ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ. Мы называем это эксцентрической перегрузкой, и это еще один способ, которым мы можем манипулировать переменными с помощью FBB, чтобы помочь вам взломать континуум силы.

При эксцентрических отжиманиях с перегрузкой полезно иметь партнера, который будет снимать вес с вас, пока вы возвращаетесь к верхней точке отжимания. Но как видно на видео, это не обязательно, просто немного неудобно без посторонней помощи. Как только вы сможете контролировать вес своего тела в течение 10 секунд во всем диапазоне движения, вы начинаете добавлять внешний вес. Вы будете удивлены, как быстро можно набирать силу с помощью этого метода неделю за неделей.

Расширенный диапазон движения

У покойного Чарльза Поликуина была поговорка: «Сила приобретается в той степени, в какой она тренируется». Чтобы полностью освоить строгие подтягивания и отжимания, мы можем усилить конечный диапазон движения в этих двух плоскостях движения. Кроме того, мы можем манипулировать диапазоном движения, изменяя форму и траекторию, которую мы выбираем при подтягивании и отжимании. Тем самым мы добавим больше устойчивости верхней конечности. Мы увеличиваем нашу силу во всем диапазоне движения. И, возможно, добавить силы углам движения, которые в противном случае могли бы быть упущены, просто тренируя СТАНДАРТНЫЙ диапазон, который был представлен ранее.

Отрегулируйте набор колец примерно до уровня плеч, когда вы стоите под ними. Такая высота позволит вашим ногам полностью поддерживать вас в любое время. Затем вы можете сосредоточиться на диапазоне движения и направленности этого движения. Возьмитесь за кольца в положении стоя и немного натяните их.

Наклоните тело назад, борясь с негативом, чтобы контролировать себя. Продолжайте отклоняться назад и одновременно опускаться, пока не достигнете полного висения ногами в положении, похожем на присед. Вам решать, сколько движения ног вы хотите использовать, чтобы подтянуть себя прямо вверх.

Ваши ноги помогают, когда вы пытаетесь сделать самую большую дугу наклона на пути вниз, насколько это возможно. Наряду с расширением диапазона движения, это заставит части вашей вращательной манжеты плеча выполнять строгое подтягивание. Это поддержит здоровые сильные плечи для дальнейших тренировок.

ПРОЙДИТЕ ПО ПОЛУ

Правильное отжимание заканчивается, когда грудь и тело касаются пола. Но что, если бы мы могли пройти сквозь пол с зафиксированными руками? Получить больший диапазон движения? Это означает, что тренируется вся часть нашего плеча, груди и трицепса. Этого можно добиться с помощью различных инструментов. Параллели, гантели, которые не перекатываются, гири, которые не переворачиваются, и две скамьи или ящики рядом друг с другом.

Предполагается, что у вас еще нет полной амплитуды отжиманий. Итак, нам нужно начать с облегчения этого с помощью наклона корпуса. Делайте их достаточно легкими, чтобы вы могли выполнять весь диапазон движения.

Цель — ГЛУБИНА. Поэтому убедитесь, что ваша грудь проходит мимо точки соприкосновения ваших рук. По мере того, как мы становимся сильнее и расширяем диапазон движений в плечах, вы можете опускаться глубже. Или можете уменьшить угол наклона вашего дефицитного отжимания до тех пор, пока вы не станете плоским, и даже с небольшим наклоном для максимальной нагрузки.

Полная амплитуда движений с помощью — развитие позиции

Надлежащее развитие движений требует, чтобы вы начали развивать хороший моторный контроль с помощью желаемого диапазона движений в упражнениях GOAL. Поэтому я предлагаю выполнять отжимания и подтягивания в ПОЛНОЙ ДИАПАЗОНЕ ДВИЖЕНИЙ в первые недели развития силы.

Одна из причин, по которой это подводит людей на раннем этапе, заключается в том, что они недостаточно помогают этим движениям. Они слишком много работают, чтобы подтолкнуть или подтянуть себя к вершине движения, и в результате они ломают форму. Плохую форму, развитую на раннем этапе, трудно сломать, и это может привести к тому, что вы застопорите свой прирост силы.

Выберите уровень помощи, который достаточно прост, чтобы вам не приходилось так сильно беспокоиться о развитии силы в этих упражнениях. Вместо этого сосредоточьтесь на КАЧЕСТВЕ своих ПОЗИЦИЙ и действительно изучите правильную технику и форму. Мы называем это вспомогательными движениями ПРИОРИТЕТА ПОЗИЦИИ. Ваша СИЛА развивается в основном НЕГАТИВАМИ, так что не парьтесь.

Обратите внимание на то, что в каждом из этих видеороликов, демонстрирующих повторения с лентой, вам абсолютно необходимо думать об идеальной форме, не напрягаясь, останавливаясь в тот момент, когда вы чувствуете некоторую усталость, и выполняя полный СТАНДАРТНЫЙ диапазон движения и точки выполнения.

Используйте эти повторения, чтобы сосредоточиться на поддержании напряжённости кора.

1. Согните квадрицепсы
2. Подтяните живот
3. Сведите ноги вместе

Аксессуар для сгибания/разгибания локтей

Основные движения в строгой тяге вверх и отжимания, без сомнения, плечи, спина и грудь . Но также нельзя отрицать тот факт, что бицепсы и трицепсы также играют важную роль, и тренировка этих мышц может быть полезной, помогая вам лучше выполнять строгие подтягивания и правильные отжимания.

Итак, я добавил два движения в ваш список тренировок: акцент на Сгибание (бицепс) и Разгибание (Трицепс) локтя. Они должным образом масштабируются для тех из вас, кто работает над тем, чтобы сделать первые несколько подтягиваний и отжиманий, и вам не нужно больше оборудования, чем то, что мы уже использовали. Просто скамейка и набор колец.

Сгибание рук на бицепс в кольцо (отрегулируйте угол тела для большего или меньшего напряжения):

Найдите угол тела, который позволяет достичь полного разгибания локтя в нижней точке и полного сгибания локтя в верхней точке. Ошибка на стороне слишком легкого и вместо этого накапливайте больше повторений.

Отжимания на скамье (Ноги приподняты или стоят на полу):

Вы также почувствуете, как работают ваши плечи и даже грудная клетка, но сосредоточьтесь на разгибании локтя и выполнении повторений с сильными сокращениями задней поверхности бедра. руки, также известные как ваши трицепсы.

НАКОНЕЦ-ТО! SRICT PULL UPS & PUSH UPS

Можете ли вы добиться прогресса в таких вещах, как подтягивания с прыжком или отжимания на коленях? Конечно. Является ли то, что я изложил, единственным способом развития отжиманий? Точно нет. Но по моему опыту, те, кто посвящают себя плану и методу, добиваются больших успехов и меньше неудач. Итак, если мы хотим улучшить наши отжимания и подтягивания с отличной механикой, избежать плато и сохранить здоровье плеч и локтей, тогда подумайте о применении принципов FBB, как я уже говорил:

1. Используйте негативы
2. Используйте расширенный диапазон движения
3. Помощь в изучении крупного моторного контроля
4. Не забывайте об изолированных упражнениях, чтобы создавать более сложные схемы упражнений.

Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получить бесплатное руководство в формате PDF о том, как включить их в две еженедельные мини-тренировки, чтобы добавить их к своим тренировкам. У меня есть эти упражнения, перечисленные в простом руководстве по тренировкам, которое вы можете выполнять неделю за неделей.

Спасибо, что снова присоединились ко мне. Если вы думаете, что это видео поможет кому-то из ваших знакомых, поделитесь им с ними. Если бы больше людей могли подтягиваться и отжиматься без боли, мир был бы лучше.

БЕСПЛАТНО! ПРИНАДЛЕЖНОСТИ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ/ОТЖИМА

Имя

Электронная почта

подтягиваний и отжиманий: в чем разница?

Подтягивания и отжимания считаются основными упражнениями для верхней части тела. Настолько, что существуют стандарты пригодности для каждого упражнения, чтобы претендовать на служение вашей стране. Чем они отличаются?

Основное различие между отжиманиями и подтягиваниями заключается в том, что отжимания представляют собой жимовое движение верхней части тела, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Подтягивания — это тяговое движение верхней части тела, нацеленное на широчайшие и бицепсы.

Нет необходимости выбирать что-то одно. Вам нужны оба! Вот почему.

Подтягивания и отжимания Задействованные мышцы

Подтягивания и отжимания — противоположные упражнения. Один включает в себя подтягивание верхней части тела, а другой — нажатие на верхнюю часть тела. Это означает, что они работают с противоположными или антагонистическими группами мышц.

Подтягивания — лучшее упражнение для спины, которое активирует широчайшие и прорабатывает руки ^[1] . В зависимости от используемого хвата для подтягивания сильно задействуются бицепсы, помогающие подтягивать тело к перекладине. Брюшной пресс также активируется для поддержания осанки во время упражнения.

С другой стороны, отжимания в первую очередь нацелены на грудь, плечи и трицепсы. Но прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции также способствуют успешному отжиманию 90 234 [2] 90 235 .

Как подтягиваться

Хотя подтягивания могут показаться простым упражнением, многие упускают маленькие нюансы, которые превращают подтягивания в наращивание массы спины и рук.

• Возьмитесь за перекладину хватом сверху (так называемый пронированный хват). Используйте среднюю ширину хвата для максимальной активации широчайших.
• Напрягите грудь в мертвом висе так, чтобы верхняя часть груди была обращена к перекладине.
• В начале тяги подтяните локти к ребрам. Это гарантирует, что вы сохраните большую грудь и улучшите сокращение широчайших мышц.
• Ваша грудь должна касаться перекладины вверху, если вы достаточно сильны.
• Медленно опуститесь в положение мертвого виса.

Это может быстро превратиться в движение руки, если сделано плохо. Очень важно поддерживать большую грудь, так как скругление верхней части спины мгновенно затруднит работу широчайших.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют много преимуществ, которые вы можете использовать в своих тренировках.

Наращивание мышц спины и рук

Это то, чем подтягивания наиболее известны — наращивание массивных мышц спины и рук. Если вы когда-либо видели кого-то, кто может сделать десять и более повторений, то вы поймете, о чем я говорю.

Для выполнения большого количества подтягиваний требуется много тренировок, что приводит к значительному росту мышц спины и рук.

Развитие силы тяги верхней части тела

Сила тяги верхней части тела — это то, что мы быстро теряем с возрастом, и оно не используется. Повседневная деятельность не требует подтягивания верхней части тела. Добавление ежедневной или еженедельной дозы подтягиваний смягчит это снижение силы.

Равновесие Верхняя часть тела

В большинстве повседневных действий наши руки и руки находятся перед собой. Это похоже на выполнение мини-подъемов вперед большую часть дня. Чтобы сбалансировать использование «зеркальных мышц», нам нужны тяговые упражнения для верхней части тела.

Развивая мускулатуру спины, мы обеспечиваем равновесие верхней части тела, что помогает поддерживать осанку и общую силу.

Развитие крепкого хвата

Чтобы висеть на перекладине, нужны сильные руки. Каждый раз, когда вы подтягиваетесь, вы тренируете хват и предплечья. Это простой непрямой способ развить силу хвата, сокрушающего кости, без необходимости тратить время на изоляцию предплечий.

Требуется небольшое оборудование

Все, что вам нужно, это перекладина, на которой можно повиснуть, и немного места над головой, чтобы выполнять подтягивания. Если вы находитесь на природе, толстые ветки деревьев также пригодятся и усложнят вашу хватку.

Для вашего удобства теперь вы можете купить турники для подтягиваний у дверей, чтобы насладиться этим удивительным упражнением на подтягивание верхней части тела, даже не выходя из дома.

Перекладина ProsourceFit Multi-Grip Lite для подтягиваний и подбородка

Проверить цену

Повышение подвижности плеч

Вис на перекладине — один из лучших способов улучшить подвижность плеч и создать пространство в плече. Он значительно растягивает широчайшие и различные мышцы плеча, снимая напряжение в этой области. Если вы изо всех сил пытаетесь поднять руки над головой, это упражнение может вам помочь.

Кроме того, повешение — отличный способ разгрузить позвоночник.

Тренируйтесь с большими объемами

Подтягивания, являющиеся упражнением с собственным весом, означают, что вы можете выполнять сверхвысокие объемы тренировок. Например, сотни повторений в день, если вы подготовлены. Один из способов сделать это — установить турник у двери и выполнять повторения каждый раз, когда вы проходите мимо.

Вы будете блестяще подтягиваться в мгновение ока, демонстрируя телосложение.

Как отжиматься

Отжимания — основное упражнение на пресс для верхней части тела, одинаково используемое военными, профессиональными спортсменами и спортсменами выходного дня. Вот как это сделать правильно:

• Встаньте в положение для отжиманий. Руки на полу, большие пальцы на ширине плеч. Вы окажетесь в положении планки.
• Слегка поверните руки наружу, чтобы они не были направлены прямо вперед. Это будет лучше на ваших плечах.
• Медленно опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Если вы сделаете это правильно, ваша грудь должна быть единственной частью вашего тела, которая касается пола. Если ваши бедра или живот соприкасаются первыми, значит, вы потеряли положение планки.
• Локти должны быть под углом 45° к туловищу, а не расставлены в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Польза от отжиманий

Как и подтягивания, отжимания имеют те же преимущества.

Совместное упражнение на жим штанги

Некоторым лифтерам тяжело выполнять упражнения на прямой жим штанги, такие как жим лежа. Будь то старые травмы плеча или общий износ, отжимания не усугубляют эти проблемы в одинаковой степени.

Отжимание позволяет свободно перемещать тело в пространстве, так как вы не привязаны к штанге.

Выполнение сверхвысоких объемов

Мы знаем, что объем является ключевым фактором роста мышечной массы ^[3] . Отжимания — это простой способ увеличить нагрузку на верхнюю часть тела. Вы можете начать с жима лежа и перейти к жиму гантелей лежа, если вы тренируете грудь.

Но чтобы закончить верхнюю часть тела, отжимания — отличный способ получить дополнительный объем. Вы можете выполнить двадцать и более повторений, не опасаясь уронить на себя тяжелые предметы.

Развитие груди, плеч и трицепсов

Ни для кого не секрет, что отжимания — одно из лучших упражнений для развития груди, плеч и трицепсов. Вы можете варьировать ширину руки, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, отжимания с узким хватом обычно используются для проработки трицепсов, а отжимания с более широким хватом обычно нацелены на грудь.

Оборудование не требуется

Самым значительным преимуществом отжиманий является то, что для него не требуется никакого оборудования. На самом деле, вы можете упасть на пол прямо сейчас, пока читаете это, и сделать серию отжиманий. Кроме того, вы можете усложнить отжимание, просто подняв ноги.

Для тех, у кого есть эспандеры, отжимания с эспандером — это еще один способ загрузить отжимания с минимальным оборудованием.

Сколько отжиманий равно одному подтягиванию?

Количество отжиманий равно одному подтягиванию. Вы можете сделать десять или двадцать отжиманий, но это не значит, что вы можете подтянуться. Они тренируют противоположные группы мышц, поэтому увеличение силы отжиманий не распространяется на подтягивания.

Однако, если вы можете сделать двадцать или тридцать отжиманий, можно с уверенностью сказать, что у вас отличная база тренировок и общая сила. В этом случае вы, вероятно, сможете подтягиваться.

Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях и отжиманиях

Пока я разобрался в различиях между подтягиваниями и отжиманиями, у меня возникло еще много вопросов об этих двух.

Подтягивания сложнее отжиманий?

Подтягиваться намного сложнее, чем отжиматься. Подтягивания требуют подтягивания почти всего веса тела к перекладине, когда ваше тело висит под руками. Во время отжиманий руки не поддерживают весь ваш вес, так как ваши ноги все еще находятся на земле, и вы находитесь в горизонтальном положении (в отличие от положения стойки на руках).

Это означает, что вес вашего тела приходится не на руки. Кроме того, большинство атлетов сильнее давят, чем тянут, что облегчает отжимания.

Почему я могу подтягиваться, но не отжиматься?

Редко встретишь человека, который умеет подтягиваться, но не умеет отжиматься. Если вы достаточно сильны, чтобы подтягиваться, вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы отжиматься. Однако, если это не так, у вас гораздо сильнее спина и бицепсы, чем грудь, плечи и трицепсы.

Подтягивания или отжимания сначала на тренировке?

Если вы выполняете подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, я рекомендую сначала подтягиваться. Подтягивания — более сложное из двух упражнений, поэтому вам нужно быть свежим по сравнению с отжиманиями. Тем не менее, вы можете использовать суперсеты, чтобы сделать тренировку более эффективной.

Это означает выполнение серии подтягиваний, а затем отжиманий перед отдыхом. Так как они работают с противоположными группами мышц, вы не переносите локальную усталость на следующее упражнение. Но если вы не подготовлены, ваше второе упражнение потерпит неудачу из-за одышки.

Резюме

Подтягивания и отжимания тренируют противоположные группы мышц. Нет причин выбирать один из них. Оба должны быть основными в вашей тренировочной программе. Если ваша цель — набрать вес или стать сильнее в этих упражнениях, я бы рекомендовал выполнять определенное количество повторений каждый день, если это возможно. Объем быстро увеличивается, как и прибыль.

Ссылки

1. Хьюит, Дж. К., Джаффе, Д. А., и Краудер, Т. (2018). Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных тяговых упражнений.