Калистеника девушки: программа и упражнения для начинающих

Содержание

что это такое, отличие от воркаута, примеры упражнений, программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Современная культура спорта развивается достаточно быстро и занимает твердую позицию в жизни многих людей. Тем не менее, огромное количество интересных вещей скрываются в тени. Сегодня мы поговорим про движение, которое подойдет и мужчинам, и женщинам, и тем, у кого нет возможности посещать зал – речь пойдет о калистенике.

Содержание

Что такое калистеника
Отличие калистеники от воркаута
Особенности калистеники
Когда лучше тренироваться и как питаться
Похудение
Набор массы
Подойдет ли калистеника для девушек и детей
Упражнения калистетики
Подтягивание с уголком
Подтягивание «пишущая машинка»
Альпинист
Велосипед
Программа тренировок для начинающих в домашних условиях
Упражнения для мышц плечевого пояса
Упражнения на пресс
Заключение
Калистеника в видео формате
Упражнения для освоения калистеники
Крис Хедиа: с чего начать заниматься калистеникой
Базовые упражнения калистеники

Что такое калистеника

Упражнения с собственным весом используются практически в любом проявлении спортивной деятельности. Это базовые отжимания и подтягивания, с которыми нас знакомят еще на уроках физкультуры. Приблизительно вот такой она была ранее, пока ее не изменили зарубежные атлеты. Теперь это система и комплексы определенных усложненных упражнений, которые в совокупности могут называться калистеникой. Это огромное количество разных вариаций известных упражнений, которые направлены на развитие всего тела.

Отличие калистеники от воркаута

Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру.

Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.

Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.

Не правильно считать, что воркаут – разновидность калистеники, так как он имеет совсем другое направление. Хотя в обоих случаях используется вес собственного тела.

Особенности калистеники

Самое главное заблуждение людей это то, что они считают, что отжиманиями и, например, турником, нельзя проработать все группы мышц, а, следовательно, нельзя накачаться. Человеческая фантазия породила огромное количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажерах. Нагрузку можно регулировать амплитудой, хватом и банальными утяжелителями. Например, чтобы усложнить приседания, люди делают их с выпрыгиванием или используют лишь одну ногу.

Плюс таких тренировок в том, что кроме определенной группы мышц сильно укрепляется общая мускулатура тела: корпус, сгибатели, спина. Повышается общий тонус физической силы. Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенный подход. Любой, например, акробатический элемент требует подводящих тренировок. В нашем случае желаемый результат – тело.

Калистеника скорее всего не поможет вам поднимать большие веса, как в тренажерном зале. Тем не менее, это тот самый путь, чтобы стать функциональным, лучше ощущать свое тело и справляться с самим собой в ежедневных нагрузках.

Отсутствие дополнительного оборудования для калистеники делает ее максимально удобной и универсальной для всех. Вы можете использовать все, что попадет вам под руки: пол, стены, табуретки, книги. Однако несмотря на актуальный поток фантазии, необходимо уделять огромное внимание технике.

Занятие калистеникой помогут вам сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, при том, что вы будете делать это дома в комфортных условиях. Огромное количество тренировок совершается с высокой интенсивностью. Небольшой сет упражнений выполняется без отдыха и где-то по 3 круга. Это поможет вам не только эффективно совершенствовать физическую форму, но и активизировать гормональную работу организма. Таким образом, если правильно питаться и тренироваться утром, то процесс сжигания жира будет действовать длительное время после тренировки.

Когда лучше тренироваться и как питаться

Похудение

Важно отметить, что лучшая тренировка – утром, до приема пищи. Более того, существует система «окна», которая создает большой перерыв между приемом пищи. Например, вы поели в 12:00, потом в 15:00, потом в 18:00. Получается, что между 18:00 и 12:00 огромное окно. Жиры – это запас энергии, который организм отлаживает на потом. Когда вы едите, то получаете энергию, которую тратите на свою деятельность. Если неправильно выбирать время тренировок между приемами пищи, то вы будете тратить то, что недавно употребили, а не то, что у вас в запасах. Следовательно, окно позволит вам сразу добираться до жира и эффективно его сжигать.

Если вы хотите себя подсушить, то вам необходимо постоянно пить много обычной воды и исключить продукты, которые содержать много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они имеют в себе огромное количество углеводов, которые не находятся в гармонии с другими питательными веществами. Например, какое-то пирожное может равняться тарелке каши, но только каша обладает и другими положительными свойствами, которые улучшают работу организма. Сахар не только дает быструю и неполезную энергию, но и увеличивает уровень инсулины в крови. Все это в совокупности вредит вашему прогрессу очень сильно.

Ваше питание должно быть сбалансированным: белки, углеводы и даже жиры, например, в орехах, оливковом масле или авокадо. Однако вы должны понять, что спорт редко бывает временным. Вы не можете питаться правильно перерывами. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Так же, не пытайтесь поменять что-то в своем рационе мгновенно, чтобы не вогнать организм в стресс.

Подробнее о рационе для спортсменов →

Набор массы

С массой все проще на словах, но сложнее в деле. Для того, чтобы увеличивать объем мышц, в первую очередь необходимо делать упражнения медленно. То есть, вы должны медленно как подниматься, так и опускаться. Самым эффективным способом будет добавить своему телу немного веса. Это легко достигается с помощью портфеля и любых вещей в нем. Все те же упражнения, но с дополнительным утяжелением.

В период набора массы нужно употреблять больше жиров и белков, которые в большом количестве содержаться в бобах, мясе и яйцах.

Подойдет ли калистеника для девушек и детей

Этот вид спорта подойдет всем. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите.

Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов. Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно.

Упражнения калистетики

Программа тренировок в калистенике не может быть универсальной, так как у каждого свои физические возможности и свой вес тела. Есть множество атлетов (один из них Фрэнк Медрано), которые активно продвигают это движение. Смотрите видео, пробуйте и экспериментируйте с собственными сетами. Однако, как я уже говорил ранее: эти тренировки эффективно развивают общий тонус тела. Опытные спортсмены превратили обычные упражнение в более сложные и зрелищные.

Подтягивание с уголком

Необходимо взяться за турник и поднять ноги, чтобы образовался угол в 90 градусов. Подтягивания засчитывается тогда, когда пупок оказывается на уровне перекладины или выше.

Подтягивание «пишущая машинка»

Необходимо взяться широким хватом за турник начать подтягивание по диагонали к одной руке, чтобы подбородок стал выше перекладины. Затем, зафиксировавши себя в таком положении, не опуская подбородок, плавно по горизонтали перевести свое тело к другой своей руке.

Альпинист

Приняв упор лежа, подгибайте колени под грудь, чередуя ноги. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Велосипед

Лягте на спину и слегка приподнимите голову, сцепив руки в замок на затылке. Ноги всегда держите поднятыми от пола. Затем, чередуя поджимайте их груди, касаясь колена локтем противоположной стороны.

Все эти упражнения яркий пример калистеники. Такие подтягивания сложные, но прорабатывают почти всю верхнюю часть туловища и укрепляют её. С другой стороны, упражнения на пресс являются основой для интенсивного сжигание жира.

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.

Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.

Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Отжимания с колен

Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.

Примите упор лежа, опираясь не ступнями, а коленями.
Поставьте руки чуть шире от плеч.
Отжимайтесь с накатом вперед, чтобы переместить центр тяжести.

Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.

Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.

Отжимания от возвышенности

Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.

Поставьте руки на поверхность, высотой где-то вам по колени.
Руки поставьте чуть шире плеч.
Опускаясь, держите спину ровной, не опускайте только лишь грудь.

Вы можете сами регулировать нагрузку, меняя высоту поверхности. Чем выше будет упор, тем легче будет выполнять повторения.

Стандартные отжимания

Следующем этапом станут стандартные отжимания.

Примите упор лежа.
Поставьте ладони чуть шире плеч.
Опускайтесь и поднимайтесь в полную амплитуду.
Локти должны быть направлены к вашему корпусу.

Они легко выполняются, но их преимущество в том, что сильно активизируется трицепс. Практически всю нашу жизненную деятельность, в большей мере, выполняет бицепс, потому отжимания помогут натренировать и заднюю часть руки, что сделает их сильнее и рельефнее.

В общей картине, вы должны выполнять хотя бы по 10 повторений. В калистенике эффект приходит от полного комплекса упражнений. Если вы хотите развить мышцы груди, то поставьте руки шире ваших плеч, но не расставляйте локти в сторону.

Отжимания с подъемом ног

Самым сложным в сете являются отжимания с подъемом ног на поверхность.

Поставьте ноги на любую небольшую возвышенность.
Руки поставьте чуть шире плеч.
Опускайтесь в полную амплитуду, не расставляя локти в стороны.

Здесь вы тоже можете регулировать нагрузку, облегчая или усложняя себе задачу. Однако за счет большей амплитуды, мышцы будут разрабатываться более эффективно.

Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс.

Упражнения на пресс

Скручивания

Начнем со стандартных и простых скручиваний.

Лягте на пол.
Приподнимайте свой корпус, удерживая руки за головой или на груди.

Вы не должны полностью отрывать спину от пола, просто округляйте ее. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши мышцы не сократятся.

Велосипед стоя

Отличным разогревом станет велосипед стоя.

Станьте ровно.
Поочередно поднимайте колени вверх.
Касайтесь колен противоположным локтем.

Данное упражнение помогает активизировать всю работу тела, прогревает мышцы пресса, а также, является переводящим в сете.

«Альпинист»

Следующим этапом будет альпинист.

Примите упор лежа.
Поочередно поджимайте колени под себя, дотягивая их до уровня груди.

Лучше всего, делать это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы желаете сбросить лишний вес или просто подсушиться. Кроме этого, он положительно влияет на функциональность пресса.

Упражнение «велосипед»

Сразу после этого можно переходить на велосипед.

Лягте на спину.
Держите голова слегка приподнятой, а руки за затылком.
Поднимите ноги где-то на 15 сантиметров от земли.
Переменно подтягивайте колени к груди.
Противоположным локтем касайтесь колена.

Это упражнение достаточно легкое, не смотря на то, что необходимо всегда держать ноги на весу. Тем не менее, чем больше вы делаете повторений, тем сильнее мышцы живота начинают гореть.

Упражнение планка

И самое главное – планка.

Примите упор лежа на локтях.
Выпрямите спину и держите её ровной на протяжении всего времени.

Планка – это залог красивого и функционального пресса. Если вы хотите плоский и уверенный животик, то стремитесь делать это упражнение каждый день. Не смотря на свою нейтральность, по сравнению с другими динамичными видами упражнений, именно таким способом строится и укрепляется ваш торс.

Зная все эти упражнения из калистеники, можно построить программу тренировок для начинающих спортсменов.

Схема отжиманий выглядит так:

отжимание от колен;
отжимания от поверхности;
стандартные отжимания;
отжимание с подъемом ног на поверхность.

Среднее количество повторений – 10-12 раз за подход.
Отдых между упражнениями должен состоять от 30 до 40 секунд.
Для поддержания тела в тонусе достаточно будет 2 подходов, но для развития лучше выполнять 3.

Схема пресса такая:

велосипед стоя 20 раз;
скручивания 16 раз;
альпинист 15-20;
велосипед 20;
планка 30-60 секунд.

Планка самый сложный элемент, потому выбирайте длительность, которую сможете осилить, но старайтесь всегда идти на грани своих возможностей. Это неприятно, но не вредно для организма. Чем быстрее вы будете выполнять эти упражнение, и чем меньше будете отдыхать, тем легче будет сбросить лишний вес. Если делать все с интенсивностью, то начинается процесс сжигания жира. Достаточно будет 2 подходов всего сета.

Это все не специальные упражнения, а комплексные. Они не направлены на развитие определенных групп мышц, но отлично подтягивают и укрепляют форму всего корпуса. Нельзя точно подобрать одну форму тренировок для всех, потому экспериментируйте сами: делайте на 2-5 повторений больше, увеличивайте амплитуду и скорость, уменьшайте время отдыха.

Калистеника дома – это очень удобно и, тем не менее, эффективно. Неважно, мужчина вы или женщина, эта программа тренировок подойдет для любого, кто хочет и даже для тех, кто хочет, но не может. Все упражнения не являются сложными для выполнения, но они универсальные для вашего развития.

Заключение

В философском смысле калистеника – это поток фантазии. Базой для нее являются гимнастика, аэробика и вообще стандартная физкультура. Но главное ее отличие – комбинация упражнений, которые создают уникальные и разносторонние сеты для вашего физического развития. Плавные переходы из отжиманий в пресс, отжимания в стойке на руках, усложненные подтягивания: это все улучшает тело комплексно, делая вас сильнее, выносливее и красивее.

Калистеника в видео формате

Упражнения для освоения калистеники

Крис Хедиа: с чего начать заниматься калистеникой

Базовые упражнения калистеники

А также читайте, как правильно делать изометрические упражнения →

программа тренировки, упражнения и элементы для начинающих

https://rsport.ria.ru/20230118/kalistenika-1845187702.html

Калистеника: лучшие тренировки для красивого тела без тренажеров?

Калистеника: программа тренировки, упражнения и элементы для начинающих

Калистеника: лучшие тренировки для красивого тела без тренажеров?

Калистеника появилась вместе с первыми физическими упражнениями, поэтому отследить начало ее истории невозможно. Известно, что данное направление обрело… РИА Новости Спорт, 19.01.2023

2023-01-18T03:00

2023-01-19T10:33

зож

здоровье

здоровье — общество

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e7/01/10/1845183166_0:0:2560:1440_1920x0_80_0_0_6245fd8970f40b3e14dbae721c9cdf57.jpg

Калистеника появилась вместе с первыми физическими упражнениями, поэтому отследить начало ее истории невозможно. Известно, что данное направление обрело основную популярность в Древней Греции и применялось в армии для подготовки сильных и выносливых бойцов. Развитие калистеники также пришлось на Средневековье в качестве способа спортивной подготовки рыцарей.КалистеникаСегодня калистеника — бюджетная и эффективная разновидность фитнеса, которая подходит всем и не требует лишних затрат на покупку абонемента в спортзал, утяжелителей и другого инвентаря. Вся работа производится за счет усилий тела, что делает такой тип тренировки универсальным. Ключевая особенность программы в том, что она направлена не на увеличение мышечной массы, а на развитие силы и выносливости за счет многократного повторения движений.Чем отличается от воркаутаМногие ошибочно сравнивают калистенику с воркаутом или с силовой гимнастикой из-за того, что в каждом направлении предполагается выполнение упражнений с собственным весом тела. Это не совсем верно, так как калистеника значительно разнообразнее и может совмещать в себе как простые движения из классического фитнеса, так и упражнения из воркаута.По словам ведущей онлайн-тренировок «Спортмастера» Александры Веселовой, для воркаута всегда нужны спортивные снаряды (турники, брусья, шведские стенки или горизонтальные лестницы). Калистеникой можно заниматься и без них, достаточно своего веса и свободного пространства для тренировки. Для более сложных упражнений могут понадобиться брусья или турник, но при этом можно легко заменить упражнение на похожее, ориентируясь на то, где проходит тренировка. Это направление шире и имеет больше вариаций движения, включая упражнения на ноги, которым почти не уделяется внимания в воркауте.Плюсы и минусыГлавное преимущество калистеники — отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Для занятий достаточно свободного места — например, площадки на улице или комнаты. Из оборудования потребуется только спортивная форма: футболка, шорты и кроссовки. В качестве вспомогательного снаряда можно использовать все, что находится под рукой, например, табуретку, стул, кресло, книги, пол или стены.»Важно, чтобы одежда была по размеру и не стесняла движения. Обувь, наоборот, должна сидеть плотно и надежно фиксировать стопу, снижая риск растяжения», — комментирует Александра Веселова.Следующее преимущество направления состоит в том, что оно способствует развитию хорошей физической подготовки. По этой причине многие спортсмены включают калистенику и ее основные элементы в свои тренировки, чтобы укрепить мышцы.Третье преимущество — универсальность. Как отмечает эксперт, заниматься калистеникой можно уже с детского или подросткового возраста, но только под присмотром профессионалов. С осторожностью тренироваться можно даже тем, у кого выявили искривление позвоночника и нарушение осанки. Такие комплексы не дают на спину осевую нагрузку, в отличие от занятий со штангой, поэтому более безопасны, что является еще одним плюсом таких тренировок.Также регулярные занятия и соблюдение правильного питания помогают сбросить вес и создать красивое, подтянутое и выносливое тело. Упражнения с собственным весом прорабатывают все группы мышц, что повышает общий физический тонус и показатели физической подготовки. При этом допускается постепенное усложнение тренировок, что помогает совершенствовать спортивные результаты.Одним из недостатков калистеники является шанс получить травму при неправильном выполнении упражнений. При этом, как отмечает Александра Веселова, этот шанс невелик, поскольку при занятиях из-за отсутствия дополнительного веса риск перегрузить связки или сустав минимален. Чтобы исключить проблему травмоопасности, важно тщательно отработать технику базовых упражнений, перед тем как переходить к более сложным. По этой же причине нужно уделять внимание всем группам мышц: если одна часть тела значительно слабее остальных, то калистеника может даже навредить. Усиленная нагрузка на неподготовленные спину, колени и кисти зачастую приводит к травмам.Еще одним минусом направления может стать его сезонность. Если человеку удобнее заниматься на улице, то в морозы лучше заменить калистенику другим видом уличных тренировок. Эффективность детям и девушкамКалистеника подойдет каждому человеку, независимо от имеющего уровня физической подготовки, возраста и пола. Направление подойдет совсем новичкам в спорте, так как такой тип тренировок является отличным способом для укрепления мышц тела, суставов и связок. Плюс для тех, кому тяжело поднимать свой вес тела, есть упрощенные вариации упражнений. Например, вместо классических отжиманий допускаются отжимания с колен или от скамьи.Так как калистеника не предполагает работы с дополнительным весом, девушки могут не бояться перекачать мышцы. Плюс грамотная техника тренировок не дает ударной нагрузки на суставы, поэтому под контролем специалистов это направление доступно даже детям. В любом случае для эффективности занятий необходимы регулярность и постепенное увеличение нагрузки.Как и с чего начать занятия калистеникойКалистеника — не просто хаотичное выполнение упражнений дома или во дворе и подтягивания на турниках. Как и в любом другом виде фитнеса, необходимо составить тренировочную программу из упражнений, подходящих под уровень подготовки человека, и следовать правилам, от которых зависит эффективность и безопасность занятий. ПравилаЛюбая активность должна начинаться с разминки. По словам Александры Веселовой, чтобы подготовить тело к движению, нужна суставная гимнастика: вращения головой, плечами, кистями, тазом, стопами. После этого нужно запустить сердечно-сосудистую систему. Для этого подойдут легкая пробежка и прыжки, обычные или со скакалкой.Также важно строить тренировку по принципу «от простого к сложному». Следует переходить на следующий уровень только после того, как владение начальными вариантами упражнений будет доведено до совершенства. Например, если впереди отжимания, то сначала от пола и только потом от брусьев.Дополнительно необходимо учитывать следующие моменты:Чтобы тренировки были эффективными, необходимо тренироваться регулярно. Как рекомендует Александра Веселова, заниматься лучше через день, чтобы организм успевал отдыхать и восстанавливаться.Упражнения и элементыКалистеника включает в себя шесть основных элементов:Как правило, первые тренировки должны быть направлены на освоение техники этих элементов, что поможет в дальнейшем составлять более разнообразную тренировочную программу и увеличивать интенсивность занятий. Дополнительно вместе с основными могут включаться стандартные силовые упражнения.Для прессаУпражнение 1. Поднятие ног в висе («Уголок»)Упражнение 2. ВелосипедДля спиныУпражнение 1. Подтягивания»Облегченный вариант — выполнять упражнение с опорой в ноги. Для более продвинутых подойдут подтягивания с обратным хватом», — комментирует Александра Веселова.Упражнение 2. Горизонтальные подтягиванияУпражнение можно выполнять на брусьях, кольцах, турнике, TRX-петлях.Для рукУпражнение 1. ОтжиманияУпражнение 2. Отжимания на брусьяхУсложненный вариант отжиманий для продвинутого уровня.Для плечУпражнение 1. Планка»Если упражнение дается легко, переходим к планке на предплечьях или к динамическим вариантам. Например, в упоре лежа поочередно поднимаем ноги или опускаемся на предплечья и снова поднимаемся», — комментирует Александра Веселова.Также для проработки мышц плеч подойдут горизонтальные подтягивания с широким хватом, стойка или ходьба на руках.Для ногУпражнение 1. ПриседанияУпражнение 2. ВыпадыУпражнение 3. Стойка на носочкахУпражнение 4. Приседания «Пистолетик» с опоройПрограмма тренировок для начинающихТренировки в калистенике могут быть стандартными и круговыми. Для первого типа характерно поочередное выполнение упражнений с учетом определенного количества подходов и повторений. Второй тип предлагает выполнение нескольких упражнений «по кругу» с небольшим отдыхом между ними. На протяжении тренинга необходимо сделать несколько «кругов» с одними и теми же упражнениями.Александра Веселова рекомендует начинать знакомство с калистеникой поэтапно, начав тренироваться по типу круговых тренировок. Примерная программа может выглядеть так:После можно перейти к следующему этапу — стандартной полноценной тренировке. Примерный тренировочный план для начинающих:Со временем можно усложнять упражнения и добавлять новые, увеличивать количество повторений и подходов. Главное — делать это постепенно.

https://rsport.ria.ru/20230109/proizvodstvennaya-gimnastika-1843539922.html

https://rsport.ria. ru/20230109/stretching-1843535858.html

https://rsport.ria.ru/20220817/spina-1810144266.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/10/1845183166_311:0:2231:1440_1920x0_80_0_0_103ca511d4fc0534affe063f8b051de9.

jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Спорт

Оглавление

Калистеника
Чем отличается от воркаута
Плюсы и минусы
Эффективность детям и девушкам
Как и с чего начать занятия калистеникой
Правила
Упражнения и элементы
Программа тренировок для начинающих

Калистеника

Сегодня калистеника — бюджетная и эффективная разновидность фитнеса, которая подходит всем и не требует лишних затрат на покупку абонемента в спортзал, утяжелителей и другого инвентаря. Вся работа производится за счет усилий тела, что делает такой тип тренировки универсальным. Ключевая особенность программы в том, что она направлена не на увеличение мышечной массы, а на развитие силы и выносливости за счет многократного повторения движений.

Чем отличается от воркаута

Многие ошибочно сравнивают калистенику с воркаутом или с силовой гимнастикой из-за того, что в каждом направлении предполагается выполнение упражнений с собственным весом тела. Это не совсем верно, так как калистеника значительно разнообразнее и может совмещать в себе как простые движения из классического фитнеса, так и упражнения из воркаута.

По словам ведущей онлайн-тренировок «Спортмастера» Александры Веселовой, для воркаута всегда нужны спортивные снаряды (турники, брусья, шведские стенки или горизонтальные лестницы). Калистеникой можно заниматься и без них, достаточно своего веса и свободного пространства для тренировки. Для более сложных упражнений могут понадобиться брусья или турник, но при этом можно легко заменить упражнение на похожее, ориентируясь на то, где проходит тренировка. Это направление шире и имеет больше вариаций движения, включая упражнения на ноги, которым почти не уделяется внимания в воркауте.

Плюсы и минусы

Главное преимущество калистеники — отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Для занятий достаточно свободного места — например, площадки на улице или комнаты. Из оборудования потребуется только спортивная форма: футболка, шорты и кроссовки. В качестве вспомогательного снаряда можно использовать все, что находится под рукой, например, табуретку, стул, кресло, книги, пол или стены.

«Важно, чтобы одежда была по размеру и не стесняла движения. Обувь, наоборот, должна сидеть плотно и надежно фиксировать стопу, снижая риск растяжения», — комментирует Александра Веселова.

Следующее преимущество направления состоит в том, что оно способствует развитию хорошей физической подготовки. По этой причине многие спортсмены включают калистенику и ее основные элементы в свои тренировки, чтобы укрепить мышцы.

Третье преимущество — универсальность. Как отмечает эксперт, заниматься калистеникой можно уже с детского или подросткового возраста, но только под присмотром профессионалов. С осторожностью тренироваться можно даже тем, у кого выявили искривление позвоночника и нарушение осанки. Такие комплексы не дают на спину осевую нагрузку, в отличие от занятий со штангой, поэтому более безопасны, что является еще одним плюсом таких тренировок.

Также регулярные занятия и соблюдение правильного питания помогают сбросить вес и создать красивое, подтянутое и выносливое тело. Упражнения с собственным весом прорабатывают все группы мышц, что повышает общий физический тонус и показатели физической подготовки. При этом допускается постепенное усложнение тренировок, что помогает совершенствовать спортивные результаты.

Одним из недостатков калистеники является шанс получить травму при неправильном выполнении упражнений. При этом, как отмечает Александра Веселова, этот шанс невелик, поскольку при занятиях из-за отсутствия дополнительного веса риск перегрузить связки или сустав минимален. Чтобы исключить проблему травмоопасности, важно тщательно отработать технику базовых упражнений, перед тем как переходить к более сложным. По этой же причине нужно уделять внимание всем группам мышц: если одна часть тела значительно слабее остальных, то калистеника может даже навредить. Усиленная нагрузка на неподготовленные спину, колени и кисти зачастую приводит к травмам.

Еще одним минусом направления может стать его сезонность. Если человеку удобнее заниматься на улице, то в морозы лучше заменить калистенику другим видом уличных тренировок.

Назад в СССР: производственная гимнастика спасет на работе

9 января, 06:30

Эффективность детям и девушкам

Калистеника подойдет каждому человеку, независимо от имеющего уровня физической подготовки, возраста и пола. Направление подойдет совсем новичкам в спорте, так как такой тип тренировок является отличным способом для укрепления мышц тела, суставов и связок. Плюс для тех, кому тяжело поднимать свой вес тела, есть упрощенные вариации упражнений. Например, вместо классических отжиманий допускаются отжимания с колен или от скамьи.

Так как калистеника не предполагает работы с дополнительным весом, девушки могут не бояться перекачать мышцы. Плюс грамотная техника тренировок не дает ударной нагрузки на суставы, поэтому под контролем специалистов это направление доступно даже детям. В любом случае для эффективности занятий необходимы регулярность и постепенное увеличение нагрузки.

Как и с чего начать занятия калистеникой

Калистеника — не просто хаотичное выполнение упражнений дома или во дворе и подтягивания на турниках. Как и в любом другом виде фитнеса, необходимо составить тренировочную программу из упражнений, подходящих под уровень подготовки человека, и следовать правилам, от которых зависит эффективность и безопасность занятий.

Правила

Любая активность должна начинаться с разминки. По словам Александры Веселовой, чтобы подготовить тело к движению, нужна суставная гимнастика: вращения головой, плечами, кистями, тазом, стопами. После этого нужно запустить сердечно-сосудистую систему. Для этого подойдут легкая пробежка и прыжки, обычные или со скакалкой.

Также важно строить тренировку по принципу «от простого к сложному». Следует переходить на следующий уровень только после того, как владение начальными вариантами упражнений будет доведено до совершенства. Например, если впереди отжимания, то сначала от пола и только потом от брусьев.

Дополнительно необходимо учитывать следующие моменты:

1.
Соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Это важно для безопасности тренировок.
2.
Работать в умеренном и комфортном темпе, не допуская резких движений.
3.
Следить за правильным дыханием. Не задерживать дыхание во время упражнений.
4.
Доводить до конца все движения, соблюдая четкое выполнение от начальной до завершающей фазы. Во время тренинга важно прочувствовать работу всех мышц.
5.
Делать оптимальное количество подходов, учитывая имеющийся уровень выносливости. Важно не допускать чрезмерных и изнуряющих нагрузок.
6.
Если во время тренировки усилился пульс, появилось головокружение и ухудшилось самочувствие, следует прекратить занятия.

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо тренироваться регулярно. Как рекомендует Александра Веселова, заниматься лучше через день, чтобы организм успевал отдыхать и восстанавливаться.

Растяжка для всего тела: что такое стретчинг и как им заниматься

9 января, 05:30

Упражнения и элементы

Калистеника включает в себя шесть основных элементов:

Подтягивания;
Приседания «Пистолет»;
Отжимания от пола;
Отжимания на брусьях;
Стойка на руках;
«Уголок» в висе на турнике.

Как правило, первые тренировки должны быть направлены на освоение техники этих элементов, что поможет в дальнейшем составлять более разнообразную тренировочную программу и увеличивать интенсивность занятий. Дополнительно вместе с основными могут включаться стандартные силовые упражнения.

Для пресса

Упражнение 1. Поднятие ног в висе («Уголок»)

1.
Взяться за перекладину турника так, чтобы тело висело, не касаясь пола.
2.
Прямые ноги поднять до угла 90° с телом. Задержаться в позиции на 1-2 секунды.
3.
Медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 2. Велосипед

1.
Лечь на спину, колени и локти согнуты, руки за головой.
2.
Подтянуть друг к другу правый локоть и левое колено, поднимая верхнюю часть туловища, затем поменять стороны. Упражнение выполнять в динамичном темпе.

Для спины

Упражнение 1. Подтягивания

1.
Из положения виса согнуть руки и свести лопатки до касания грудью перекладины.
2.
Медленно вернуться в исходное положение.

«Облегченный вариант — выполнять упражнение с опорой в ноги. Для более продвинутых подойдут подтягивания с обратным хватом», — комментирует Александра Веселова.

Упражнение 2. Горизонтальные подтягивания

1.
Повиснуть на низком турнике, сделать 2 шага вперед и выпрямиться. Гриф должен находиться на уровне груди. Руки чуть шире плеч.
2.
На выдохе подтянуть корпус к перекладине, сводя лопатки. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды.
3.
На вдохе плавно опуститься вниз.

Упражнение можно выполнять на брусьях, кольцах, турнике, TRX-петлях.

Для рук

Упражнение 1. Отжимания

1.
Принять упор лежа.
2.
На вдохе опустить тело за счет сгибания в локтях и плечах, на выдохе поднять обратно.

Упражнение 2. Отжимания на брусьях

Усложненный вариант отжиманий для продвинутого уровня.

1.
Взяться за снаряд и поднять тело на вытянутых руках.
2.
На вдохе медленно опуститься вниз, не меняя положения корпуса. Локти держать близко к телу, руки сгибаются до прямого угла.
3.
На выдохе выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Для плеч

Упражнение 1. Планка

1.
Исходное положение — упор лежа.
2.
Зафиксироваться в таком положении на 30-90 секунд.

«Если упражнение дается легко, переходим к планке на предплечьях или к динамическим вариантам. Например, в упоре лежа поочередно поднимаем ноги или опускаемся на предплечья и снова поднимаемся», — комментирует Александра Веселова.

Также для проработки мышц плеч подойдут горизонтальные подтягивания с широким хватом, стойка или ходьба на руках.

Для ног

Упражнение 1. Приседания

1.
Встать ровно, ноги чуть шире плеч.
2.
На вдохе опустить таз до уровня коленей.
3.
На выдохе вернуться в исходное положение. Важно: во время выполнения спина должна оставаться прямой.

Упражнение 2. Выпады

1.
Встать ровно, руки вытянуты перед собой или на талии.
2.
На вдохе сделать шаг вперед одной ногой, одновременно сгибая колени. Голень должна быть перпендикулярна полу, корпус остается вертикальным.
3.
На выдохе оттолкнуться пяткой передней ноги и вернуться в исходное положение. Выполнить в динамичном темпе, чередуя ноги.

Упражнение 3. Стойка на носочках

1.
Встать ровно, ноги на ширине плеч.
2.
Перенести вес тела на носочки, максимально поднимая пятки от пола. Опуститься обратно.

Упражнение 4. Приседания «Пистолетик» с опорой

1.
Встать лицом к опоре (турник, дверной косяк и т. п.) и взяться за нее руками. Корпус ровный, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Руки должны находиться на уровне солнечного сплетения.
2.
Вытянуть одну ногу вперед и поднять ее вверх.
3.
На вдохе плавно опуститься вниз на одной ноге. Колено должно сгибаться в той же плоскости, что и расположена стопа.
4.
На выдохе плавно подняться вверх.

Программа тренировок для начинающих

Тренировки в калистенике могут быть стандартными и круговыми. Для первого типа характерно поочередное выполнение упражнений с учетом определенного количества подходов и повторений. Второй тип предлагает выполнение нескольких упражнений «по кругу» с небольшим отдыхом между ними. На протяжении тренинга необходимо сделать несколько «кругов» с одними и теми же упражнениями.

Александра Веселова рекомендует начинать знакомство с калистеникой поэтапно, начав тренироваться по типу круговых тренировок. Примерная программа может выглядеть так:

1.
Первый день — 1—2 круга по 10 отжиманий с опорой.
2.
Второй день — 1—2 круга по 10 подтягиваний.
3.
Третий день — комплекс на ноги, состоящий из приседаний и работы с голенями (стойка на носочках).

После можно перейти к следующему этапу — стандартной полноценной тренировке. Примерный тренировочный план для начинающих:

1.
Отжимания — 3 подхода по 10 раз.
2.
Подтягивания — 3 подхода по 10 раз.
3.
Подъем ног в висе («Уголок») — 3 подхода по 10 раз.
4.
Приседания — 3 подхода по 10 раз.
5.
Планка — 3 раза по 30 секунд.

Со временем можно усложнять упражнения и добавлять новые, увеличивать количество повторений и подходов. Главное — делать это постепенно.

Как обрести «крылья»: упражнения на широчайшие мышцы спины

17 августа 2022, 10:00

Матч-центр

Художественная гимнастика для женщин [С чего начать + Бесплатная тренировка для начинающих]

Вы женщина, которая хочет начать заниматься гимнастикой?

Вы в правильном месте!

В этой статье вы узнаете:

шесть лучших упражнений художественной гимнастики для женщин,
простую тренировку, которую вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием, и
уникальные преимущества художественной гимнастики.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Как женщинам начать заниматься гимнастикой?

Лучший способ для женщин начать заниматься художественной гимнастикой — изучить шесть основных моделей движений.

Это:

Горизонтальный толчок,
Вертикальный толчок,
Горизонтальный толчок,
Вертикальный толчок,
Сгибание колена и
Бедро. Разгибательные движения

Эти шесть Упражнения тренируют все тело и должны составлять начало вашего путешествия по художественной гимнастике.

Теперь давайте рассмотрим их один за другим.

Горизонтальный толчок:

Схема горизонтального движения тренирует мышцы передней части верхней части тела. К ним относятся:

грудь,
плечи,
трицепсы и
корпус

Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, которое тренирует горизонтальный толчок.

Прелесть этого упражнения в том, что его можно выполнять во многих вариациях, независимо от уровня вашей физической подготовки.

Начинается с наклонных отжиманий.

Чтобы выполнить отжимание с включением, найдите скамью или стул, достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела.

Чем выше уклон, тем легче выполнять упражнение. Начните с высоты, на которой вы чувствуете себя наиболее комфортно!

Сделайте шаг назад, поднимитесь на носки, наклонитесь вперед и держите туловище в нейтральном положении.

Напрягите ягодичные мышцы и напрягите корпус.

Опуститесь на стул, согнув оба локтя и прижав их к телу.

Как только ваша грудь коснется стула, выполните обратное движение, вытянув локти, сохраняя при этом напряженным корпус.

По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте уменьшать наклон по мере необходимости.

Вертикальный толчок:

Вертикальный толчок традиционно тренирует плечи из положения над головой.

Однако вы также можете использовать упражнение на отжиманиях в качестве вертикального толчка, поскольку оно фокусируется на плечах и трицепсах.

Отжимания на брусьях — фантастическое упражнение для развития силы толчка!

Лучшее упражнение для начинающих — это отжимания с опорой на ноги, и вот как выглядит это движение.

При выполнении этого упражнения держите лопатки в нижнем положении.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к полным отжиманиям на брусьях.

Горизонтальная тяга:

Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины, горизонтальная тяга — один из лучших способов сделать это.

Все начинается со строки.

Для выполнения этого упражнения требуется некоторое оборудование, но оно дешевое и простое.

Вы можете делать это с:

Подвесным тренажером

С гимнастическими кольцами (эти новые кольца мои любимые)

или прочным столом.

Установите оборудование на высоту бедер и возьмитесь за него обеими руками.

Расположите ноги под оборудованием так, чтобы туловище было параллельно земле.

Напрягите корпус и подтяните себя к кольцам/столу, сгибая локтевые суставы.

В верхнем положении сведите лопатки вместе и задержитесь на 1 секунду.

Опускайтесь под контролем, пока не вернетесь в исходное положение, выпрямляясь в локтевых суставах.

Вертикальная тяга

Вертикальная тяга, также известная как подтягивание, развивает мышцы верхней части спины и бицепсы.

Многие женщины не могут сделать это упражнение, но я покажу вам, как сделать ваше первое подтягивание!

Если вы не можете подтянуться, вот четыре этапа, которые помогут вам в этом!

Активные висы
Изометрические подтягивания
Подтягивания с помощью бинтов
Негативные подтягивания

Активные висы

Активный вис научит вас тому, что должны делать подтягивания ощущение, что во время первой части движение.

Другими словами, он развивает нижнюю часть упражнения.

Вися на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли, активно задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуться к перекладине, не сгибая локтей.

Движение должно происходить только за счет сведения лопаток вместе.

Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.

Изометрические подтягивания

Изометрические подтягивания укрепят ваши бицепсы в верхней половине упражнения.

Начнем с хвата подтягивания, потому что с этим хватом вы, естественно, будете сильнее, чем со стандартным хватом для подтягивания.

Возьмитесь за перекладину обратным/супинированным хватом чуть шире, чем на ширине плеч. Затем используйте стул или скамью, чтобы подпрыгнуть до верхнего положения подбородка.

Задержитесь в этом положении как можно дольше, удерживая подбородок над перекладиной.

Подтягивания с бинтом

Для выполнения подтягиваний с бинтом вам понадобится длинный эспандер с замкнутым контуром.

Закрепите одну петлю резинки на перекладине и дайте другой петле свисать вниз.

Затем поставьте одну или обе ноги на ленту и возьмитесь за перекладину обратным хватом.

Подтянитесь, сводя лопатки и сгибая руки в локтях. Лента поможет вам поднять подбородок выше перекладины. Медленно опуститесь обратно и повторите.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания усиливают весь диапазон движения упражнения, но в обратном порядке.

Возьмите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Затем подпрыгните в верхнюю часть положения подбородка, как вы делали раньше. Затем медленно опуститесь вниз настолько медленно, насколько сможете.

Обязательно выпрямитесь, полностью выпрямив локти.

Вернитесь наверх и повторите.

Как только вы освоите эти четыре упражнения, вы сможете подтягиваться самостоятельно!

Упражнения на сгибание колена

Упражнения на сгибание колена охватывают все движения с преобладанием четырехглавой мышцы, такие как приседания с собственным весом, выпады и подъемы на ступеньки.

Есть много различных вариантов на выбор и так много способов прогрессировать в каждом упражнении.

Вот еще несколько продвинутых упражнений для бедер, если обычные приседания и выпады кажутся вам слишком легкими.

Приседания на ящик на одной ноге, также известные как приседания-пистолет

Сплит-приседания с поднятой передней ногой

Подъемы с шагом

Упражнения на разгибание бедра

подколенные сухожилия.

Упражнения на разгибание бедра также отлично подходят для спортивных результатов и здоровья позвоночника, выравнивания таза и эстетики.

Вот некоторые из моих фаворитов:

Упор для бедер

Шарниры для бедер с одной ногой

Сгибание ног со скольжением

Упражнения для корпуса

И последнее, но не менее важное: вы также должны тренировать корпус.

В идеале вы должны тренировать корпус для устойчивости (т. е. сопротивления движению позвоночника), а не для подвижности (приседания и скручивания).

Одно из моих любимых упражнений — удержание полого тела.

У меня есть целая статья о лучших упражнениях для художественной гимнастики, которые вы можете прочитать.

Итак, теперь, когда у вас есть лучшие упражнения с собственным весом для построения телосложения, пришло время превратить их в тренировку!

Простая гимнастическая тренировка для начинающих

Вот очень простая силовая тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома!

Вам понадобится доступ к перекладине и что-то, чтобы выполнять горизонтальные тяговые движения для этой тренировки.

Вот оно:

Тренировка верхней части тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания на наклонной скамье	2	10-12
Перевернутая тяга	2	12
Отжимания на брусьях с опорой на ноги	2 90 281	8
Регрессия в подтягиваниях	2	Макс.

Тренировка нижней части тела

9 0311

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседание/Упражнение на сгибание колена	3	15
Тяга бедрами	3	15
Упражнение для корпуса	3	10-12

Как использовать эту тренировку с собственным весом

Я рекомендую чередовать две тренировки в течение трех занятий в неделю. .

Итак, ваше расписание будет выглядеть так.

Неделя 1

Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник: Выходной
Среда: Тренировка нижней части тела
Четверг: Выходной
Пятница: Тренировка верхней части тела
Суббота/воскресенье: Выходной

Неделя 2

Понедельник: Тренировка нижней части тела
Вторник: Выходной 9001 0
Среда: Тренировка верхней части тела
Четверг: Выходной
Пятница: Тренировка нижней части тела
Суббота/воскресенье: выходной

А вот гимнастическая разминка, которую вы можете делать перед каждой тренировкой.

План тренировок по художественной гимнастике для женщин PDF

Я также создал PDF-версию этой тренировки, которая включает 3-дневный или 4-дневный план тренировок.

Здесь также содержится более подробная информация о том, как структурировать тренировку.

Если вы заинтересованы, введите свой адрес электронной почты ниже, и я вышлю его вам!

Теперь давайте рассмотрим некоторые уникальные преимущества художественной гимнастики для женщин.

Основные преимущества гимнастики для женщин

Вот основные преимущества тренировок с собственным весом для женщин.

Женщины Могут восстанавливаться быстрее, чем мужчины

По сравнению с мужчинами, женщины:

могут выполнять больший тренировочный объем, чем мужчины,
, как правило, обладают большей выносливостью, чем мужчины,
способны быстрее восстанавливаться после тренировок, а
, естественно, имеют сильную нижнюю часть тела.

При этом женщины имеют более низкий уровень тестостерона, чем мужчины, и имеют более низкую исходную мышечную массу.

В результате вы можете не так быстро прогрессировать, как мужчина, в некоторых движениях.

Тем не менее, вы все равно можете добиться потрясающих результатов, если будете следовать правильной программе тренировок.

Художественная гимнастика

обеспечивает простой способ привести в тонус верхнюю часть тела.

Женщины, как правило, имеют более сильную нижнюю часть тела по сравнению с верхней частью тела. Калистеника — это простой, безопасный и прогрессивный способ развития силы верхней части тела.

Не волнуйтесь, вы не станете громоздким.

Художественная гимнастика эффективна

Художественная гимнастика идеально подходит для женщин, стремящихся стать сильными и здоровыми, сохраняя напряженный график.

Это потому, что гимнастические упражнения очень эффективны из-за их сложного характера. Другими словами, вы можете одновременно тренировать несколько групп мышц.

Кроме того, вам не нужно тратить много времени на разминку перед упражнениями с собственным весом, как это необходимо для силовых тренировок.

Художественная гимнастика с низким уровнем воздействия

Еще одним важным преимуществом гимнастики является то, что вы используете только вес своего тела, поэтому это может быть легче для ваших суставов по сравнению с тяжелыми весами.

Таким образом, тренировка с собственным весом идеально подходит для начинающих, которые только изучают движения, или для опытных женщин, нуждающихся в большем объеме.

Это Можно делать где угодно

И последнее, но не менее важное…

Вы получаете все другие основные преимущества тренировок с собственным весом. Для выполнения этих упражнений вам не нужен абонемент в спортзал или какое-либо модное оборудование.

Вы можете заниматься буквально где угодно и когда угодно.

Другие сопутствующие вопросы

Может ли гимнастика улучшить ваше тело?

Художественная гимнастика — один из лучших способов нарастить мышечную массу, набраться силы и улучшить композицию тела.

Регулярные занятия художественной гимнастикой также могут помочь защитить ваши суставы, поскольку они подготавливают вас к работе с собственным весом под разными углами.

Сделает ли гимнастика женщин громоздкими ?

Нет, вы не станете громоздкими, если будете поднимать собственный вес.

Во-первых, уровень тестостерона у женщин гораздо ниже, чем у мужчин, что снижает вероятность увеличения мышечной массы.

Во-вторых, для набора мышечной массы требуется полноценный диетический компонент. Если вы не едите для набора мышечной массы, вы вряд ли станете громоздкими.

Художественная гимнастика или силовые упражнения — что лучше?

Вам следует заниматься гимнастикой, если вы

хотите тренироваться практически без оборудования,
вам нравится возможность заниматься в любом месте,
и у вас очень мало времени для тренировок. (Для поднятия тяжестей обычно требуется больше времени для разминки)

Вам следует заниматься с отягощениями, если

вам нравится использовать внешнее сопротивление,
вы хотите нарастить много мышц в нижней части тела,
и вам будет комфортно обращаться с весами.

Оба типа тренировок с отягощениями имеют удивительные преимущества, и вы не ошибетесь ни с одним из них.

Как часто женщинам следует заниматься гимнастикой? Можно ли заниматься гимнастикой каждый день?

Женщинам, которые только начинают заниматься фитнесом, следует тренироваться три дня в неделю. Такая частота тренировок позволит вашему телу восстановиться и адаптироваться, прежде чем переходить к более интенсивным упражнениям.

Вам не нужно заниматься более четырех-пяти раз в неделю.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью гимнастики?

Вы можете нарастить мышечную массу с помощью художественной гимнастики, но количество мышечной массы, которую вы нарастите, будет зависеть от вашей диеты и вашей последовательности.

Вы, скорее всего, не нарастите столько мышц в нижней части тела, как с отягощениями, но вы сможете значительно увеличить относительную силу!

Все ли могут заниматься гимнастикой?

Каждый может заниматься гимнастикой, потому что любой человек с любым уровнем физической подготовки может найти упражнения, чтобы бросить себе вызов.

Это особенно актуально, если вы новичок без опыта.

Каждое упражнение регрессирует, и каждое упражнение прогрессирует.

Заключительные слова о тренировках по художественной гимнастике для женщин

В заключение хочу сказать, что художественная гимнастика — отличный способ начать заниматься фитнесом. Вы сможете тренироваться где угодно, и есть так много разных упражнений, которые вы можете делать! Он идеально подходит для женщин, которые хотят вести всесторонний здоровый образ жизни, но при этом реалистичны в своих целях.

Теперь я хочу услышать от вас.

Почему вы хотите заняться гимнастикой?

Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и фитнес занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

Тренировки, советы начинающим + что это такое

Художественная гимнастика: если вы не жили во времена древних греков, то есть в 326 г. до н.э., мы простим вас за то, что вы не были знакомы с этим методом тренировок. Характеризующийся работой только с собственным весом, этот стиль тренировок популярен среди гимнастов и тех, кто хочет стать сильнее в соответствии со своими условиями и графиком.

Следуя основным направлениям человеческого движения, таким как тянущие и толкающие движения, художественная гимнастика пропагандируется теми, кто любит увеличивать силу и наращивать мышечную массу без необходимости быть привязанным к месту или оборудованию. Он также легко адаптируется как для новичков, так и для тех, кто уже знаком с этой концепцией.

Что такое художественная гимнастика?

Термин гимнастика происходит от греческих слов «калос», что означает «красота», и «стенос», что переводится как сила. Ее часто сравнивают с гимнастикой, но Джейн Ло, менеджер третьего пространства и Elite PT, объясняет, что на самом деле все гораздо проще: «Художественная гимнастика — это форма силовой тренировки, в которой преимущественно используется собственный вес тела для наращивания силы и размера», — говорит она нам. По мере вашего прогресса художественная гимнастика может становиться все более похожей на гимнастику, но если вы новичок в гимнастике, будьте уверены, что от вас не ожидают выполнения сальто в первый раз. На самом деле, если вы когда-нибудь тренируетесь с отягощениями, вы, по сути, уже занимаетесь гимнастикой.

3 преимущества художественной гимнастики

Итак, древние греки любили тренироваться таким образом, но каковы конкретные преимущества, которые сделали этот метод тренировок таким устойчивым? Мы попросили тренера по художественной гимнастике и боксу Commando Temple Куонг Ха дать нам номер 411:

1. Калистеникой можно заниматься где угодно

‘Вы можете заниматься в парке, в офисе или на автобусной остановке!’ Ха говорит, а также «дома», что очень важно для того, чтобы мы все могли продолжать тренироваться прямо сейчас.

По сути, нет оборудования = вы устанавливаете время, место и расписание.

2. Художественная гимнастика поможет вам увеличить силу

В отличие от других форм упражнений, «калистеника может улучшить вашу силу, подвижность и гибкость», — говорит тренер Ха. Поскольку вы используете только собственный вес тела, вы можете легко увеличить нагрузку, которой подвергаете свои мышцы, увеличивая число повторений, увеличивая продолжительность тренировок или уменьшая время отдыха для наращивания силы.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что занятия гимнастикой могут «улучшить осанку, силу и состав тела без использования какого-либо серьезного тренировочного оборудования». В исследовании приняли участие две группы мужчин: одна занималась гимнастикой в течение восьми недель, а другая продолжала свои обычные тренировки. Те, кто занимался гимнастикой, закончили восемь недель со значительно лучшей осанкой и меньшим процентом жира в организме.

3. Художественная гимнастика может повысить вашу выносливость

Из-за того, что большинство тренировок по гимнастике построено по круговой схеме, с минимальным отдыхом между упражнениями вы увеличиваете уровень стресса и нагрузку, которую способны выполнять ваши мышцы.

Художественная гимнастика для начинающих

Если первое место, где вы наткнулись на художественную гимнастику, было в IG/TikTok, скорее всего, вас уже отложили. Эти подъемы силой не для новичков, верно? Но то, что вы видите, это художественная гимнастика на уровне продвинутого уровня . Художественная гимнастика на самом деле является одной из самых распространенных форм тренировок с собственным весом, включающей некоторые из самых основных и известных силовых упражнений, таких как приседания.

Могут ли новички заниматься гимнастикой?

Абсолютно. Тот факт, что для тренировок таким образом не требуется никакой экипировки, делает стиль тренировок доступным с точки зрения местоположения и бюджета, а движения можно масштабировать для любых способностей, включая настоящих новичков.

«Использование основных человеческих движений, таких как толчки, тяги и приседания, в правильном порядке и с правильным количеством повторений и интенсивности, может помочь вам нарастить силу и почувствовать себя лучше», — говорит Даниэль Зиватович, тренер по художественной гимнастике в лондонской студии движений. Блок.

Связанная история

PT показывает, что вызывает плато потери жира

Как новичкам начать заниматься гимнастикой?

«Сосредоточьтесь на простых упражнениях, таких как отжимания и приседания с прыжком », — говорит Рис Морган, специалист по гимнастике Gymbox. «По мере того, как вы становитесь сильнее и компетентнее в движениях, вы можете переходить к более сложным движениям, таким как подъемы ног и подтягивания», — советует он.

Итак, воздержитесь от того, чтобы ставить лошадь впереди телеги, и правильно переходите к тем движениям, которые выглядят абсолютным огнем в вашем Instagram.

«Новички могут легко начать заниматься гимнастикой, изучив основы движений толчка, тяги, приседания, выпада и упора», — добавляет Ло. «Когда дело доходит до выполнения других упражнений по художественной гимнастике, вы можете легко регрессировать некоторые из них, используя эспандеры или выполняя их с помощью (например, используя тренажер для подтягиваний). Начните с малого количества повторений и со временем увеличивайте этот объем».

Сколько раз в неделю мне следует заниматься гимнастикой?

«Ответ на этот вопрос действительно зависит от человека, — говорит нам Ло. «Если вы новичок и практически не тренируетесь, то 2-3 раза в неделю будут отличным началом для наращивания силы с адекватным восстановлением. Те, у кого есть опыт, могут заниматься гимнастикой до 4-5 раз в неделю». Итак, резюмируя, это:

Начинающие : 2-3 раза в неделю
Продвинутые : 4-5 раз в неделю

Животович добавляет: делать три тренировки на все тело в неделю достаточно и дает вашему телу время для отдыха и восстановления между ними. Тренироваться правильно (и не переусердствовать!) важно, чтобы свести к минимуму возможность получения травмы.

«Вы становитесь лучше, сильнее и прогрессируете только тогда, когда тело способно адаптироваться к вашим тренировкам», — соглашается тренер Джексон. «Если вы никогда не отдыхаете, вы не даете своему телу возможности восстановиться и, в свою очередь, адаптироваться». И помните, когда дело доходит до тренировок, не существует универсального плана: «Вы должны выяснить, что подходит вам и вашему образу жизни», — говорит он.

Таким образом, хотя вы, , могли бы включаться и тренироваться каждый божий день, это, вероятно, не способствует достижению ваших целей по созданию устойчивых тренировок или изменению состава тела — это сводится к поиску истинного баланса между отдыхом, напряжением и питание. Факты!

Какое оборудование используется в гимнастике?

Ло объясняет: «Прелесть художественной гимнастики заключается в возможности тренироваться без использования какого-либо оборудования, но для тех, кто является продвинутым или уже какое-то время занимался художественной гимнастикой, вам понадобятся следующие предметы первой необходимости:

Параллели или параллельные брусья
Турник
Олимпийские кольца.

«Также может быть полезно иметь легкие эластичные ленты для тех, кому нужно регрессировать определенные движения», — добавляет она.

Ленты сопротивления Gritin, [набор из 5] приятных для кожи резинок с петлями для упражнений с сопротивлением и 5 различными уровнями сопротивления — в комплекте бесплатный футляр для переноски — идеально подходит для дома, тренажерного зала, йоги, тренировок

8 фунтов стерлингов на Amazon

ONETWOFIT Door- Перекладина для подтягиваний с рамой, прочная металлическая и пенопластовая стойка для подтягиваний с широкой рукояткой, регулируемая, отлично подходит для домашних тренажерных залов, фитнеса и тренировок HK664

Скидка 11%

25 фунтов стерлингов на Amazon

Высушенные на солнце деревянные гимнастические кольца с ремнями Кольца для упражнений в тренажерном зале Высокоинтенсивные фитнес-тренировки Гимнастика Спортивные кольца для погружения

24 фунта стерлингов на Amazon

Регулируемая перекладина YOLEO — 500lbs Dip Station Portable Functional Fitness Гриф с защитным соединителем, сверхмощная подставка для отжиманий, жим для тела, штанга для упражнений Parallette, эквалайзер для тренировок для гимнастики, черный

, скидка 16% на

59 фунтов стерлингов на Amazon

Упражнения по художественной гимнастике

Упражнения по художественной гимнастике для начинающих

По словам Дэвида Джексона, тренера Школы художественной гимнастики в Лондоне, художественная гимнастика — дисциплина, подходящая для начинающих, поскольку она не требует никакого оборудования, кроме собственного веса, и идеально подходит для новичков. Ниже приведены 7 основных упражнений по художественной гимнастике, которые можно включить в тренировку по художественной гимнастике, если вы новичок в этом методе обучения.

Выполнение: 2–4 подхода с минимальным отдыхом между упражнениями и 3-минутным отдыхом между подходами. Старайтесь не торопиться: сосредоточьтесь на правильной форме и контроле движений.

1. Приседания

Делать: 12 повторений

а) Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните бедра, чтобы опуститься в присед, следя за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног – не закончено!

b) Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Повторить.

2. Отжимания

Делать: 8 повторений

а) Встаньте на носочки или на колени, поставьте руки чуть шире плеч.

b) Опустите корпус на пол, стараясь не разводить локти.

c) Поднимите и повторите.

3. Планка

Делать: 30 секунд

а) Опуститесь на коврик и положите руки на пол перед собой, чуть шире плеч.

b) Поднимитесь в положение планки, отступая назад по одной ноге за раз – напрягите мышцы кора, ягодиц и бедер, чтобы удержаться в этом положении в течение 30 секунд.

Если вам нужно сделать перерыв, опуститесь на колени, пока не почувствуете, что готовы вернуться в исходную планку. Или вы можете выполнять движение на коленях — просто убедитесь, что все еще сосредоточены на задействовании мышц.

4. Выпады вперед

Делать: 8 на каждую ногу

а) Из положения стоя сделать шаг вперед левой ногой, согнув колено. Согните заднее колено, чтобы аккуратно поцарапать землю.

b) Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите на другой ноге.

5. Бёрпи

Делать: 8 повторений

а) Из положения стоя перекатитесь на пол, пока руки не коснутся пола.

b) Подпрыгните или сделайте шаг назад в положение планки и опуститесь вниз, пока грудь и бедра не коснутся земли.

c) Поднимитесь в планку и прыгните ногами назад к рукам.

г) Взрывной прыжок прямо вверх, одновременно поднимая руки над головой. Мягко приземлитесь и повторите.

Упростите задачу, удалив нижнюю часть. Просто прыгайте обратно на доску и вместо этого подпрыгивайте руками к рукам.

6. Боковая планка

Делать: 15 секунд на каждую сторону

а) На коврике лягте на бок, ноги вместе, одна рука согнута в предплечье ладонью вниз и прямо под плечом .

b) Используя корпус, поднимите бедра к потолку, пока единственными точками, касающимися пола, не будут руки и ноги.

c) Задержитесь на 15 секунд, затем повторите с другой стороны.

7. Так прыгает

Ребекка Джейкобс

Делать: 8 повторений

а) Из положения стоя слегка согните колени, чтобы подготовить тело к прыжку.

б) Взрывным прыжком вверх, подтянув колени к груди, насколько это возможно.

c) Мягко приземлитесь на слегка согнутые колени и повторите.

11,95 фунтов стерлингов

Нескользящий коврик для йоги Lions

Купить на Amazon

21,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

Купить на Amazon

40 фунтов стерлингов 9000 3

Эко коврик для йоги

Покупайте в Sweaty Betty

Wild Paws — зеленый коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука

75 фунтов стерлингов на сайте yogi-bare. co.uk

Продвинутая гимнастическая тренировка

Сделайте свою собственную тренировку, выполняя следующие продвинутые гимнастические упражнения. Старайтесь удерживать каждое статическое упражнение в течение 1 минуты, прежде чем переходить к следующему, и делайте 2-4 подхода с 3-минутным отдыхом между ними. Ваша главная задача – поддерживать правильную технику и контроль движений.

1.

Передний рычаг

Как делать: Возьмитесь за перекладину, выпрямите руки и держите тело в горизонтальном положении параллельно полу. С головы до ног ваше тело должно образовать одну прямую линию, подвешенную в воздухе, когда вы держитесь за перекладину. Удерживайте позицию как можно дольше.

2.

Задний рычаг

Как: Возьмитесь за перекладину и согните ноги вверх, колени к груди. Затем продолжайте поднимать колени вверх, над головой и вниз, принимая «позу кошки». Поднимите ноги вверх в горизонтальное положение и задержитесь.

3.

L-сесть

Как выполнять : Начните сидеть прямо, руки упираются бедрами в пол. Выдвиньте лопатки, затем прижмитесь к полу и поднимите ноги в заблокированном положении перед собой. Напрягите корпус и удерживайте его как можно дольше.

4.

Отжимания в стойке на руках

Как выполнять : Во-первых, вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя стойку на руках у стены. Как только вы научитесь находиться вверх ногами и сохранять устойчивое положение, убедитесь, что ваше тело выровнено от запястий до лодыжек. Чтобы сохранить стабильное положение для отжимания в стойке на руках, напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора.
Когда вы почувствуете себя комфортно в стойке на руках у стены и будете готовы перейти к отжиманиям в стойке на руках, поставьте руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены и чуть шире плеч. Направьте ладони вперед, а затем поднимитесь в стойку на руках, пятками касаясь стены.
Когда почувствуете себя сильным и устойчивым, опускайтесь, пока макушка не коснется пола. Ваша голова и руки должны принять положение штатива, когда вы опускаетесь вниз. Старайтесь держать локти под углом 45 градусов, когда опускаетесь.
Как только голова коснется пола, сильно надавите руками на пол, пока локти полностью не выпрямятся. Сделайте как можно больше повторений.

5.

Планш врозь

Как выполнять : Первое прогрессивное движение из трех упражнений в планше врозь — это «наклон планш», который помогает улучшить силу лопаток. Для этого положите руки на параллели и держите корпус прямо. Наклонитесь вперед и убедитесь, что ваши бицепсы также направлены вперед. Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем сложнее будет, поэтому просто расслабьтесь и медленно продвигайтесь вперед.
Удерживайте планш наклонным как можно дольше, используя правильную технику. В конце концов, цель состоит в том, чтобы ваши руки были на одной линии с бедрами.

Хотя в гимнастике используется только вес вашего тела для сопротивления, это, конечно, не означает, что вы не станете сильнее. Вот что говорит наука.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью гимнастики?

По словам Моргана, наращивание мышечной массы таким образом на самом деле гораздо более сбалансировано, чем обычные силовые тренировки:

«Люди обычно наращивают мышцы более равномерно по всему телу, занимаясь гимнастикой, — говорит Морган. «Это потому, что вы не тренируете группы мышц изолированно, вы на самом деле тренируете несколько групп мышц по всему телу, сосредотачиваясь на движениях, таких как толкающие или тянущие движения».

Исследования показали, что упражнения с собственным весом помогают увеличить мышечную силу и выносливость независимо от внешней нагрузки. Другое исследование также подтвердило, что сокращение мышц в полном диапазоне движений без внешней нагрузки увеличивает размер мышц примерно так же, как если бы вы тренировались с отягощениями.

Третье исследование сравнило эффект от тренировок с отжиманиями и жима лежа с низкой нагрузкой, и результаты показали, что оба упражнения вызывают значительное увеличение толщины мышц без существенной разницы между обеими группами.

История по теме

Все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы

Идеальной рутины не существует, главное, чтобы она приносила удовольствие. почувствуй это!

Что надеть на спортивную тренировку?

Из-за характера гимнастических упражнений вы, вероятно, немного вспотеете. Можем ли мы предложить легкие леггинсы для тренировок, достаточно дышащие, чтобы держать вас в прохладе и достаточно поддерживающие, чтобы вы сохраняли некоторую скромность, приседая на корточках?