Можно ли пить во время тренировки протеин: «Нужно ли принимать протеин во время тренировок, если цель

Содержание

«Нужно ли принимать протеин во время тренировок, если цель

Спортивное питание до и после тренировки

6 мая 2016ЕдаЗдоровье

Нужно ли отдельно заморачиваться с питанием перед тренировкой? Что, когда и в каких количествах есть после занятия, чтобы получить максимальный эффект и улучшить восстановление организма? Существует ли на самом деле анаболическое окно, и если да, то как это использовать? Отвечаем на самые актуальные вопросы для тех, кто хочет быть здоровым, сильным и красивым.

Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.

Перед тренировкой

Тренировка — это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент — что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.

Представьте, что ваш разум — это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!

При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.

В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?

Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.

Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки.

Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.

А вот жир перед тренировкой не нужен. Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.

Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки — это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.

Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения — белково-углеводные батончики. Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.

Сывороточный протеин — самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.

Сывороточный протеин VPLab 100% Platinum Whey

В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.

В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер. В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.

Ещё более продвинутый вариант — это предтренировочные смеси, разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.

Предтренировочный комплекс VPLab N.O. Starter

При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов — до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.

После тренировки

Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы, белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы, то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA, а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.

ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.

Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.

В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь.

Восстановительный комплекс VPLab Ultimate Recovery

Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.

Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно, также известное как белково-углеводное окно.

Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно — это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.

Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.

Можно ли пить протеин без тренировок

Протеин – самая популярная пищевая добавка в мире спортивной индустрии. Она известна, наверное, даже тем, кто далек от бодибилдинга или любой физической активности.

Казалось бы, нет такого вопроса в использовании протеина, на который бы не ответили наука или профессиональные атлеты, но новые поколения продолжают задавать их повторно.

Один из наиболее частых — можно ли пить протеин без тренировок. Разберем его подробнее в сегодняшней статье.

Что такое протеин и зачем его пить

Протеин (или белок) – это биологически активное вещество, состоящее из структурных единиц – аминокислот. Он принадлежит к макроэлементам и должен ежедневно поступать в организм с продуктами питания.

Среди натуральных источников белка для бодибилдеров наиболее ценен протеин животного происхождения. Он содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, морепродуктах, молоке и кисломолочной продукции.

Также различают белок растительного происхождения. Наибольшее количество находится в некоторых крупах (гречка), сое, бобовых и орехах.

Но в бодибилдинге этим видом протеина пренебрегают, даже не учитывая в расчетах суточного потребления. Это связано с неполным аминокислотным профилем растительного белка.

Помимо натуральных источников этого нутриента, распространение среди бодибилдеров и людей, ведущих активный образ жизни, получил протеин в виде спортивной пищевой добавки.

Как правило, он выпускается в форме порошка, который перед употреблением необходимо развести с жидкостью (вода, молоко, сок). Намного реже встречается уже готовый вариант – в виде напитка или геля.

Доказательства об эффективности протеина подтверждены научно.

Среди положительных моментов от его применения:

Ускорение мышечного анаболизма (рост мышечной ткани)
Ускорение восстановления после силовых тренировок и кардионагрузок
Антикатаболические свойства, препятствующие расщеплению мышечных тканей
Учавствие в синтезе полипептидных гормонов (соматотропин, инсулин, IGF 1)
Повышение иммунитета
Дополнительный источник энергии
Здоровье кожи, ногтей и волос
Улучшение синтеза ферментов, участвующих в обменных процессах организма

Это неполный перечень пользы от дополнительного приема протеина. Каждый год появляются новые данные о положительном влиянии этого макроэлемента на организм спортсменов.

Можно ли пить протеин без тренировок

Все знают о необходимости приема протеина сразу после тренировки.

В течение 1-1.5 часов после силовой нагрузки в организме открывается анаболическое белковое окно. В этот период усвоение этого вещества проходит в ускоренных темпах, что хорошо сказывается на восстановлении.

Но многих любителей волнует вопрос, можно ли пить протеин без тренировок. Постараемся дать исчерпывающий ответ дальше.

В дни отдыха между тренировками

При регулярных занятиях в тренажерном зале дни тренировок чередуются с днями отдыха.

Если ваша цель — рост мышечной массы, силы или работа на рельеф, то протеин следует принимать ежедневно, независимо от тренировочных периодов.

Дело в том, что мышечный рост — явление продолжительное. После разовой силовой нагрузки только восстановление поврежденных волокон занимает 1-3 суток. А еще необходимо время, чтобы наступила суперкомпенсация (то есть сверхвосстановление или мышечный рост). Это еще 1-2 дня.

Весь процесс мышечного роста только после одного занятия занимает в среднем 3-5 дней.

Обычно бодибилдеры проводят минимум 3 силовых тренировки в неделю. Это означает, что потребность организма в белке возрастает и достигает пика в выходные дни.

Ученые утверждают, что пока не закончится процесс гипертрофии, тело человека нуждается в повышенном количестве протеина.

На этом факте основаны методические рекомендации некоторых специалистов, об увеличенном приеме этого нутриента в дни отдыха.

То есть в дни тренировок это классические 2 грамма на 1 кг собственного веса тела, а в дни отдыха от нагрузок количество повышается до 3 грамм на 1 кг.

Естественно, такие высокие дозировки практически невозможно пополнить только за счет натуральной пищи. И тут на помощь приходит порошковый протеин — небольшой по объему, высококонцентрированный белковый напиток, к тому же малокалорийный.

В период полного отдыха от тренировок

Другой вопрос — что будет, если пить протеин без тренировок. То есть когда вы решили отдохнуть от силовых нагрузок или не занимаетесь совсем.

Известно, что для мужчины, не занятого тяжелым физическим трудом или спортом, рекомендуемая медицинская ежедневная норма протеина – 0.8 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Это в два раза меньше, чем когда вы занимаетесь в тренажерном зале.

Такое количество можно набрать с помощью обычных продуктов питания.

Многие знают, но почему то забывают, что белок – это не только пластический материал для организма, но и дополнительный источник энергии – 1 грамм содержит 4 килокалории (кстати, как и углеводы).

Если употреблять порошковый протеин без тренировок в больших количествах, вы вполне возможно получите избыток калорий.

Если с метаболизмом повезло и он от природы быстрый (как, например, у эктоморфов), то избыток протеина будет просто выводиться наружу. Получится пустая трата денег и лишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт.

Если же у вас мезоморфное (спортивное) или эндоморфное (склонное к полноте) телосложение, вы можете накапливать жир.

Не важно, какой макроэлемент будет в избытке — углевод, жир или белок. Если создавать профицит калорий, он гарантированно приведет к набору жировой массы.

Исключением, когда порошковый протеин без тренировок пить можно, будет недобор его ежедневной нормы. Например, в случае с веганами, вегетарианцами и т.д.

Резкий отказ от протеина

Мы уже выяснили, что в период продолжительного перерыва от силовых тренировок от приема порошкового протеина следует отказаться. В это время у организма просто отсутствует в нем потребность в большом количестве.

Если же вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале и резко снизили количество потребляемого белка, то скорее всего, рост мышечной массы приостановится.

И это в лучшем случае. В худшем – запустится катаболизм и вы начнете терять мышцы.

Превышение нормы без тренировок

Если превышение дозировки – разовое явление, то ничего страшного не произойдет.

Но при регулярном и продолжительном приеме большого количества протеина без тренировок (да и вместе с ними также) нагрузка на выделительные системы организма, такие как почки и печень, повышается.

Речь идет о действительно высоких дозировках в 4-5 грамм белка на 1 кг веса тела.

Некоторые бодибилдеры используют такое количество этого нутриента. Но с помощью обычной пищи это сделать невозможно, потому они и принимают порошковую добавку по полпачки в день. А потом мы читаем в соцсетях, что у очередного профи прихватили почки.

Справедливости ради стоит отметить, что помимо высоких доз протеина, на почки негативно влияет множество других факторов.

Применение анаболических стероидов, сильнейшее обезвоживание в период сушки, даже физические перегрузки — все это может негативно сказаться на выделительных органах и системах.

Тем не менее, прослеживается четкая взаимосвязь между продолжительным приемом большого количества белка и болезнями почек и печени.

Это подтверждает и спортивная медицина, которая настоятельно не рекомендует превышать норму в 2 грамма на 1 кг веса.

Если же необходимо принимать повышенные дозировки ( по медицинским данным — максимум 3 грамма на 1 кг), то это надо делать непродолжительное время (3-4 недели) и под врачебным контролем.

Заключение

Теперь вы знаете, что при регулярных силовых тренировках и в дни отдыха от них протеин принимать обязательно. Можно даже увеличить его количество.

А вот при продолжительной паузе от силовых нагрузок это нецелесообразно, так как приводит к излишней нагрузке на органы и системы организма, а также к дополнительному набору калорий.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Нужно ли принимать белок во время тренировки?

1. Koopman R, Verdijk L, Manders RJ, et al. Совместное употребление белка и лейцина стимулирует скорость синтеза мышечного белка в одинаковой степени у молодых и пожилых худощавых мужчин. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):623–632. [PubMed] [Google Scholar]

2. Moore DR, Tang JE, Burd NA, et al. Дифференциальная стимуляция синтеза миофибриллярного и саркоплазматического белка при приеме белка в покое и после упражнений с отягощениями. Дж. Физиол. 2009 г.; 587 (часть 4): 897–904. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

3. Pennings B, Koopman R, Beelen M, et al. Упражнения перед приемом белка позволяют более эффективно использовать аминокислоты, полученные из пищевого белка, для синтеза мышечного белка de novo как у молодых, так и у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2010;93(2):322–331. [PubMed] [Google Scholar]

4. Biolo G, Maggi SP, Williams BD, et al. Увеличение скорости оборота мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. 1995;268(3 часть 1):E514–E520. [PubMed] [Google Scholar]

5. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, et al. Изменения синтеза мышечных белков человека после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 1992;73(4):1383–1388. [PubMed] [Google Scholar]

6. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, et al. Синтез и расщепление смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. 1997; 273 (1 часть 1): E99–E107. [PubMed] [Google Scholar]

7. Burd NA, West DW, Moore DR, et al. Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 ч после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Дж Нутр. 2011;141(4):568–573. [PubMed] [Академия Google]

8. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, et al. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с приемом белка по времени на размер мышечных волокон и мышечную силу. Метаболизм. 2005;54(2):151–156. [PubMed] [Google Scholar]

9. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Независимые и комбинированные эффекты приема жидких углеводов/незаменимых аминокислот на гормональную и мышечную адаптацию после тренировок с отягощениями у нетренированных мужчин. Eur J Appl Physiol. 2006;97(2):225–238. [PubMed] [Академия Google]

10. Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, et al. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с силовыми тренировками на мышечную массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11(3):349–364. [PubMed] [Google Scholar]

11. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, et al. Влияние добавок сывороточного и соевого белка в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(3):233–244. [PubMed] [Академия Google]

12. Coburn JW, Housh DJ, Housh TJ, et al. Эффекты добавок лейцина и сывороточного протеина в течение восьми недель односторонних тренировок с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2006;20(2):284–291. [PubMed] [Google Scholar]

13. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А. Креатин-белково-углеводная добавка усиливает реакцию на тренировку с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2007;39(11):1960–1968. [PubMed] [Google Scholar]

14. Hartman J, Tang JE, Wilkinson SB, et al. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373–381. [PubMed] [Академия Google]

15. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, et al. Изменения состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2010;42(6):1122–1130. [PubMed] [Google Scholar]

16. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Влияние добавок белка и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2006;20(3):643–653. [PubMed] [Google Scholar]

17. Vieillevoye S, Poortmans JR, Duchateau J, et al. Влияние комбинированной добавки незаменимых аминокислот/углеводов на мышечную массу, архитектуру и максимальную силу после тренировок с тяжелыми нагрузками. Eur J Appl Physiol. 2010;110(3):479–488. [PubMed] [Google Scholar]

18. Walker TB, Smith J, Herrera M, et al. Влияние 8 недель приема сывороточного протеина и лейцина на физическую и когнитивную работоспособность. Int J Sport Nutr. 2010;20:409–417. [PubMed] [Google Scholar]

19. Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. Влияние тренировок с отягощениями и добавок с протеином и аминокислотами на мышечный анаболизм, массу и силу. Аминокислоты. 2007;32(4):467–477. [PubMed] [Google Scholar]

20. Antonio J, Sanders MS, Ehler LA, et al. Влияние физических упражнений и добавок аминокислот на состав тела и физическую работоспособность у нетренированных женщин. Питание. 2000;16(11–12):1043–1046. [PubMed] [Академия Google]

21. Баллард Т., Спекер Б., Бинкли Т. и другие. Влияние белковых добавок во время 6-месячной программы силовой и физической подготовки на параметры площади и объема костей. Кость. 2006; 38: 898–904. [PubMed] [Google Scholar]

22. Beck T, Housh T, Johnson G, et al. Влияние напитка, содержащего креатин, аминокислоты и белок, в сочетании с десятью неделями тренировок с отягощениями на состав тела, силу и анаэробную производительность. J Прочность Конд Рез. 2007;21(1):100–104. [PubMed] [Академия Google]

23. Bemben MG, Witten MS, Carter DL, et al. Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. J Nutr Здоровье Старение. 2010;14(2):155–159. [PubMed] [Google Scholar]

24. Campbell W, Crim M, Young V, et al. Влияние тренировок с отягощениями и потребления белка с пищей на белковый обмен у пожилых людей. Am J Physiol. 1995;268(31):E1143–E1153. [PubMed] [Академия Google]

25. Chromiak JA, Smedley B, Carpenter W, et al. Влияние 10-недельной программы силовых тренировок и восстановительного напитка на состав тела, мышечную силу и выносливость, а также анаэробную мощность и работоспособность. Питание. 2004;20(5):420–427. [PubMed] [Google Scholar]

26. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, et al. Влияние белковых добавок на мышечную производительность и гормональные изменения в покое у футболистов колледжа. J Sports Sci Med. 2007; 6: 85–92. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

27. Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, et al. Влияние времени приема белковых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009;19(2):172–185. [PubMed] [Google Scholar]

28. Holm L, Olesen JL, Matsumoto K, et al. Белковые добавки после силовых тренировок усиливают влияние на мышечную массу, силу и костеобразование у женщин в постменопаузе. J Appl Physiol. 2008;105(1):274–281. [PubMed] [Академия Google]

29. Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, et al. Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009;37(2):297–308. [PubMed] [Google Scholar]

30. Hulmi JJ, Tannerstedt J, Selanne H, et al. Упражнения с отягощениями с приемом сывороточного протеина влияют на сигнальный путь mTOR и миостатин у мужчин. J Appl Physiol. 2009;106(5):1720–1729. [PubMed] [Google Scholar]

31. Iglay H, Apolzan J, Gerrard D, et al. Умеренно повышенное потребление белка, преимущественно из яичных источников, не влияет на реакцию всего тела, региона или состава мышц на тренировку с отягощениями у пожилых людей. J Nutr Здоровье Старение. 2009 г.;13(2):108–114. [PubMed] [Google Scholar]

32. Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, et al. Влияние упражнений с отягощениями и обогащенного молока на массу скелетных мышц, размер мышц и функциональные показатели у мужчин среднего и старшего возраста: 18-месячное рандомизированное контролируемое исследование. J Appl Physiol. 2009;107(6):1864–1873. [PubMed] [Google Scholar]

33. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, et al. Потребность в белке и изменения мышечной массы/силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol. 1992;73(2):767–775. [PubMed] [Google Scholar]

34. Mielke M, Housh TJ, Malek MH, et al. Влияние добавок сывороточного протеина и лейцина на силу, мышечную выносливость и состав тела во время тренировок с отягощениями. J Exerc Physiol. 2009;12(5):39–50. [Google Scholar]

35. Rozenek R, Ward P, Long S, et al. Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после силовых тренировок. J Sports Med Phys Fitness. 2002;42(3):340–347. [PubMed] [Академия Google]

36. Verdijk L, Jonkers R, Gleeson B, et al. Прием белковых добавок до и после тренировки не приводит к дальнейшему увеличению гипертрофии скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009; 89: 608–616. [PubMed] [Google Scholar]

37. Walberg Rankin J, Goldman LP, Puglisi MJ, et al. Влияние потребления добавок после тренировки на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Am Coll Nutr. 2004;23(4):322–330. [PubMed] [Google Scholar]

38. White K, Bauer S, Hartz K, et al. Изменения в составе тела при употреблении йогурта во время тренировок с отягощениями у женщин. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2009 г.;19:18–33. [PubMed] [Google Scholar]

39. Cermak NM, Res PT, de Groot LCPGM, et al. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на силовые тренировки: метаанализ. Am J Clin Nutr. 2012;96:1454–1464. [PubMed] [Google Scholar]

40. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161–168. [PubMed] [Академия Google]

41. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol. 2009;107(3):987–992. [PubMed] [Google Scholar]

42. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, et al. Употребление казеина и сывороточных белков приводит к мышечному анаболизму после упражнений с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2004;36(12):2073–2081. [PubMed] [Академия Google]

43. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, et al. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему накоплению мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изоазотистого и изоэнергетического соевого протеинового напитка. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1031–1040. [PubMed] [Google Scholar]

44. Koopman R, Verdijk LB, Beelen M, et al. Совместный прием лейцина с белком не увеличивает скорость синтеза мышечного белка после тренировки у пожилых мужчин. Бр Дж Нутр. 2008;99(3):571–580. [PubMed] [Google Scholar]

45. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, et al. Распад мышечного белка играет незначительную роль в анаболическом ответе белка на потребление незаменимых аминокислот и углеводов после упражнений с отягощениями. Am J Physiol. 2011;299(2):R533–R540. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

46. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, et al. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает послетренировочный синтез мышечного белка. Am J Physiol. 2007;293 (3): E833–E842. [PubMed] [Google Scholar]

47. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Пищевые добавки с омега-3 жирными кислотами увеличивают скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):402–412. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

48. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, et al. Время приема питательных веществ после тренировки у людей имеет решающее значение для восстановления уровня глюкозы в ногах и белкового гомеостаза. Am J Physiol. 2001;280(6):E982–E993. [PubMed] [Google Scholar]

49. Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, et al. Совместное потребление белка стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений с отягощениями. Am J Physiol. 2008;295(1):E70–E77. [PubMed] [Google Scholar]

50. Beelen M, Zorenc A, Pennings B, et al. Влияние совместного приема белка на синтез мышечного белка во время длительных упражнений на выносливость. Am J Physiol. 2011; 300(6):E945–E954. [PubMed] [Google Scholar]

51. Koopman R, Pannemans DL, Jeukendrup AE, et al. Комбинированный прием белков и углеводов улучшает белковый баланс во время упражнений на сверхвыносливость. Am J Physiol. 2004; 287(4):E712–E720. [PubMed] [Академия Google]

52. Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л. и соавт. Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol. 2001; 281(2):E197–E206. [PubMed] [Google Scholar]

53. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, et al. S стимуляция чистого синтеза мышечного белка путем приема сывороточного белка до и после тренировки. Am J Physiol. 2007;292(1):E71–E76. [PubMed] [Google Scholar]

54. van Wijck K, Lenaerts K, Grootjans J, et al. Физиология и патофизиология висцеральной гипоперфузии и повреждения кишечника во время физических упражнений: стратегии оценки и профилактики. Am J Physiol. 2012;303(2):G155–G168. [PubMed] [Академия Google]

55. ван Вийк К., Ленартс К., ван Лун Л.Дж. и др. Гипоперфузия внутренних органов, вызванная физической нагрузкой, приводит к дисфункции кишечника у здоровых мужчин. ПЛОС Один. 2011;6(7):e22366. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

56. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, et al. Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает посттренировочный синтез мышечного белка. J Appl Physiol. 2009;106(5):1730–1739. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

57. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, et al. Стратегии питания, способствующие восстановлению после тренировки. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;20(6):515–532. [PubMed] [Академия Google]

58. Wilkinson SB, Phillips SM, Atherton PJ, et al. Дифференциальное влияние упражнений с отягощениями и выносливостью в состоянии сытости на фосфорилирование сигнальных молекул и синтез белка в мышцах человека. Дж. Физиол. 2008; 586 (часть 15): 3701–3717. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

59. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et al. Совместный прием углеводов и белкового гидролизата стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений у молодых мужчин без дальнейшего увеличения во время последующего ночного восстановления. Дж Нутр. 2008;138(11):2198–2204. [PubMed] [Google Scholar]

60. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Употребление белка перед сном улучшает ночное восстановление после тренировки. Медицинские спортивные упражнения. 2012;44(8):1560–1569. [PubMed] [Google Scholar]

61. Groen BB, Res PT, Pennings B, et al. Внутрижелудочное введение белка стимулирует ночной синтез мышечного белка у пожилых мужчин. Am J Physiol. 2011;302(1):E52–E60. [PubMed] [Google Scholar]

62. Ivy J, Res P, Sprague R, et al. Влияние углеводно-белковой добавки на выносливость при выполнении упражнений различной интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003; 13: 382–39. 5. [PubMed] [Google Scholar]

63. Сондерс М., Кейн М., Тодд М. Влияние углеводно-белкового напитка на велосипедную выносливость и повреждение мышц. Медицинские спортивные упражнения. 2004;36(7):1233–1238. [PubMed] [Google Scholar]

64. Saunders M, Luden N, Herrick J. Употребление перорального углеводно-белкового геля повышает выносливость при езде на велосипеде и предотвращает повреждение мышц после тренировки. J Прочность Конд Рез. 2007;21(2):678–684. [PubMed] [Google Scholar]

65. Lee J, Maughan R, Shirreffs S, et al. Влияние употребления молока на способность к длительной физической нагрузке у молодых здоровых мужчин. Питание. 2008;24(4):340–347. [PubMed] [Академия Google]

66. Martinez-Lagunas V, Ding Z, Bernard J, et al. Добавленный белок поддерживает эффективность спортивного напитка с низким содержанием углеводов. J Прочность Конд Рез. 2010;24(1):48–59. [PubMed] [Google Scholar]

67. Romano-Ely B, Tod M, Saunders M, et al. Влияние изокалорийного углеводно-белково-антиоксидантного напитка на эффективность езды на велосипеде. Медицинские спортивные упражнения. 2006;38(9):1608–1616. [PubMed] [Google Scholar]

68. Saunders M, Moore R, Kies A, et al. Совместный прием углеводов и белковых гидролизатов улучшает результаты поздних тренировок в гонках на время. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2009 г.;19(2):136–149. [PubMed] [Google Scholar]

69. Валентайн Р., Сондерс М., Тодд М. и соавт. Влияние углеводно-белкового напитка на велосипедную выносливость и показатели мышечного разрушения. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008; 18: 363–378. [PubMed] [Google Scholar]

70. Currell K, Jeukendrup AE. Валидность, надежность и чувствительность показателей спортивных результатов. Спорт Мед. 2008;38(4):297–316. [PubMed] [Google Scholar]

71. Breen L, Tipton K, Jeukendrup A. Отсутствие влияния углеводно-белкового режима на эффективность езды на велосипеде и показатели восстановления. Медицинские спортивные упражнения. 2010;42(6):1140–1148. [PubMed] [Академия Google]

72. Madsen K, MacLean D, Kiens B, et al. Влияние глюкозы, глюкозы и аминокислот с разветвленной цепью или плацебо на эффективность велосипеда на дистанции более 100 км. J Appl Physiol. 1996;81(6):2644–2650. [PubMed] [Google Scholar]

73. Остерберг К., Захвейя Дж., Смит Дж. Углеводы и углеводы + белки для велосипедных гонок на время. J Sports Sci. 2008;26(3):227–233. [PubMed] [Google Scholar]

74. Ван Эссен М., Гибала М.Дж. Неспособность протеина улучшить результаты в гонке на время при добавлении в спортивный напиток. Медицинские спортивные упражнения. 2006;38(8):1476–1483. [PubMed] [Академия Google]

75. van Hall G, Raaymakers JSH, Saris WHM, et al. Прием внутрь аминокислот с разветвленной цепью и триптофана во время продолжительных упражнений у мужчин: не влияет на работоспособность. Дж. Физиол. 1995;486(3):789–794. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди принимают белковые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Тем не менее, оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров.

Некоторые считают, что лучше всего пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что идеально после тренировки.

В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (1).

RDA – это предполагаемое количество питательных веществ, необходимое человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Очевидно, что рекомендуемая суточная доза белка слишком низка для восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).

На самом деле, исследования показывают, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, может потребоваться двойная суточная доза, или 0,72 грамма на фунт (1,6 грамма на кг), для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует минимуму 109 граммов белка в день.

Чтобы добиться оптимальных результатов, распределите это количество на 3–4 приема пищи каждые 3–4 часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Протеиновые порошки обычно содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме
Людям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белка для восстановления и роста мышц. Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня, чтобы добиться максимальных результатов.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий период времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Мысль состоит в том, что если вы потребляете белок за пределами анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (10).

Исследования теперь показывают, что это анаболическое окно возможностей намного длиннее 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11, 12, 13).

На самом деле может не иметь значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц.

Резюме
Ранее считалось, что белок необходимо потреблять в течение 30 минут после тренировки, чтобы организм мог его использовать. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

В одном исследовании сравнивали влияние потребления белка до и после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 мужчину на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов белка. Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая — сразу после нее (14).

Все выполняли комплексную тренировку 3 раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не выявило существенных различий в мышечной силе или размере между группами. Эти результаты показывают, что, если вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вы предпочитаете или наиболее удобное для вас.

Резюме
То, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки, не влияет на силу или размер мышц.

Когда дело доходит до максимального набора мышечной массы и силы, результаты исследований важности потребления белка во время тренировок неоднозначны.

Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость потребления белка во время тренировки (13, 15).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (13, 16, 17, 18).

Эти противоположные результаты продолжают стимулировать новые исследования эффектов потребления белка во время физических упражнений.

В целом, исследования показывают, что общее потребление белка является самым сильным предиктором мышечной силы и размера, независимо от того, потребляете ли вы его во время тренировки (8, 18, 19).

Поэтому то, сколько белка вы потребляете в день, вероятно, важнее, чем то, когда вы потребляете его для набора мышечной массы и силы.

Резюме
Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста мышц и силы, чем время приема.

Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными источниками животного белка, а орехи, фасоль, бобовые и продукты на основе сои являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что животный белок лучше растительного белка для наращивания мышечной массы, но полезно потреблять их комбинацию (20, 21, 22, 23).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно если вы не можете получить его достаточно только с пищей.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

Сывороточный протеин. Сывороточный протеин — это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биологически активные белки, которые могут иметь и другие преимущества для здоровья (24).
Казеиновый протеин. Казеин — это еще один молочный белок, который ваш организм усваивает намного медленнее, чем сыворотка, что делает его идеальным для периодов голодания, таких как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на мерную ложку.
Яичный белок. Сухой яичный белок изготовлен из чистого белка яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
Соевый белок. Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
Рисовый и гороховый белок. Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме
Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками пищевого белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (25).

Тем не менее, коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с диетой с высоким содержанием белка может нанести вред их здоровью.

Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием белка ошибочно связывают с заболеванием почек и остеопорозом, болезнью, характеризующейся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (26, 27, 28).

Даже те, кто постоянно придерживается диеты с высоким содержанием белка, например тяжелоатлеты, имеют здоровые почки (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка связана с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Таким образом, если ваш врач или зарегистрированный диетолог не порекомендует вам ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, вам не нужно бояться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме
Вы можете употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно следовать диете с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы ускорить этот процесс.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что наибольшее значение имеет общее ежедневное потребление белка.

Хотя протеиновые коктейли полезны во время тренировок и между приемами пищи, убедитесь, что вы получаете достаточное количество протеина в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей риск для здоровья, связанный с употреблением протеиновых коктейлей при соблюдении диеты с высоким содержанием белка, минимален или отсутствует.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем действующая рекомендуемая суточная доза, имеет много преимуществ для здоровья.

Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди принимают белковые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Тем не менее, оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров.

В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (1).

Очевидно, что рекомендуемая суточная доза белка слишком мала для восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует минимуму 109 граммов белка в день.

Чтобы добиться оптимальных результатов, распределите это количество на 3–4 приема пищи каждые 3–4 часа (8, 9).

Резюме
Людям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белка для поддержки восстановления и роста мышц. Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня, чтобы добиться максимальных результатов.

Резюме
Раньше считалось, что белок нужно потреблять в течение 30 минут после тренировки, чтобы организм его усвоил. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

В одном исследовании сравнивали влияние потребления белка до и после тренировки на силу и размер мышц.

Все выполняли комплексную тренировку 3 раза в неделю в течение 10 недель.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вы предпочитаете или наиболее удобное для вас.

Резюме
То, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки, не влияет на силу или размер мышц.

Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость потребления белка во время тренировки (13, 15).

Резюме
Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста мышц и силы, чем время приема.

Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

Сывороточный протеин. Сывороточный протеин — это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биологически активные белки, которые могут иметь и другие преимущества для здоровья (24).
Казеиновый протеин. Казеин — это еще один молочный белок, который ваш организм усваивает намного медленнее, чем сыворотка, что делает его идеальным для периодов голодания, таких как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на мерную ложку.
Яичный белок. Сухой яичный белок изготовлен из чистого белка яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
Соевый белок. Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
Рисовый и гороховый белок. Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме
Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками пищевого белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (25).

Резюме
Вы можете употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно следовать диете с высоким содержанием белка.

Можно ли пить во время тренировки протеин: «Нужно ли принимать протеин во время тренировок, если цель

«Нужно ли принимать протеин во время тренировок, если цель

Спортивное питание до и после тренировки

Перед тренировкой

После тренировки

Можно ли пить протеин без тренировок

Что такое протеин и зачем его пить

Можно ли пить протеин без тренировок

В дни отдыха между тренировками

В период полного отдыха от тренировок

Резкий отказ от протеина

Превышение нормы без тренировок

Заключение

Нужно ли принимать белок во время тренировки?

Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Leave a Reply Cancel Reply