Диета от живота и боков: Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

1. 
   Завтрак. Овсяная каша на воде с кусочками фруктов с минимальным содержанием фруктозы — виноград, банан. Кофе с молоком, но без сахара.


2. 
   Обед. Суп на овощном бульоне, салат из моркови и капусты с маслом и лимонным соком, кусочек черного хлеба.


3. 
   Ужин. Телятина с овощами в мультиварке, нежирный йогурт.

1. 
   Завтрак. 2 сырника, банан, чашка зеленого чая.


2. 
   Обед. Булгур с отварным куриным филе, салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом, чай с имбирем и медом.


3. 
   Ужин. Кальмар, тушеный с морковью и луком в сметане, салат из морепродуктов.

1. 
   Завтрак. Кукурузная каша с нежирным тёртым сыром, два ржаных хлебца, чашка цикория.


2. 
   Обед. Чечевичный суп, минтай с припущенными овощами, кусочек хлеба из муки грубого помола.


3. 
   Ужин. Порция спагетти с соусом из тушеной моркови, базилика и петрушки, любые фрукты.

1. 
   Завтрак. Тосты с помидорами и сыром, чашка кофе с корицей.


2. 
   Обед. Бифштекс на пару из телятины, стакан ряженки или кефира, овощной салат с капустой и огурцом.


3. 
   Ужин. Брокколи в сметанном соусе с сыром, салат из авокадо с огурцами.

Суббота

1. Завтрак. Нежирный творог, 1 яблоко, чашка зеленого чая.
2. Обед. Стейк из телятины, запеченный в болгарским перцем и кабачками на гриле, кусочек черного хлеба, один любой фрукт и чашка кофе с корицей.
3. Ужин. Паровой минтай, гречка отварная или запаренная, любой фрукт на выбор.

Воскресенье

1. Завтрак. Творожная запеканка с изюмом, чашка зеленого чая, 1 банан.
2. Обед. Капуста, тушенная с куриным филе в мультиварке, два ржаных хлебца, овощной суп.
3. Ужин. Отварная говядина с рисом, салат из сезонных овощей.

Между основными приемами пищи допускаются перекусы в виде сухофруктов, хлебцев или нежирного йогурта. Также не стоит забывать про воду.

Запрещенные продукты

При соблюдении диеты для живота и боков придется отказаться от любимых продуктов. На время диеты их необходимо полностью исключить из рациона:

• Копченые и соленые продукты — они задерживают вывод воды из организма;
• Любые колбасные изделия, кроме домашних — они способствуют отложению жировых отложений;
• Свежий пшеничный хлеб, любые мучные изделия и выпечку;
• Любые кондитерские изделия и простые углеводы.

Важно! Алкоголь также необходимо исключить. Спиртные напитки очень калорийны и замедляют метаболизм.

Заключение

Похудеть в области живота реально, но скорых результатов можно не ждать. Это длительный процесс, который требует постоянного внимания. Однако при соблюдении диеты и минимальных физических нагрузках за пару недель можно избавиться от нескольких сантиметров. Простые рекомендации помогут обрести фигуру мечты за несколько месяцев, но стоит подготовиться к длинному и тернистому пути.

Советуем прочитать

Можно ли есть фрукты на ночь

90-дневная диета раздельного питания: основные принципы

Как сбросить вес после 40 лет

Продукты, которые следует есть и которых следует избегать

Четко очерченный пресс требует сочетания снижения избыточного жира и наращивания мышц живота. И диета, и физические упражнения играют жизненно важную роль в достижении формы живота. Примеры продуктов, помогающих построить пресс, включают нежирное мясо, тофу и большинство орехов.

Людям, которые хотят иметь пресс с шестью кубиками, важно помнить о диете. Определенные продукты могут способствовать ускорению обмена веществ, стимулировать уменьшение жировых отложений и поддерживать чувство сытости.

Тем не менее, другие продукты с низкой питательной ценностью или добавленные сахара и жиры могут привести к увеличению веса и навредить достижению определенных показателей пресса.

В этой статье объясняется, почему диета важна для определения пресса. Он также исследует, какие продукты следует включать, а какие избегать.

Здоровая диета может помочь в достижении целей по составу тела. Эти диеты должны содержать подходящее количество белка, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Им также нужны углеводы и полезные жиры, чтобы обеспечить человека энергией, необходимой для физических упражнений.

Несмотря на то, что невозможно уменьшить количество жира в целевых областях, уменьшение общего жира в организме может также уменьшить количество жира в области живота. Создание дефицита калорий — один из способов уменьшить общий объем жира в организме.

Чтобы создать дефицит калорий, люди должны потреблять меньше калорий, чем необходимо организму. Это означает, что тело будет искать другие источники энергии для правильного функционирования, например, накопленный жир.

Однако людям не следует чрезмерно снижать потребление калорий. Адекватные калории необходимы для поддержания метаболизма и обеспечения энергии для физических упражнений.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что человек может безопасно и эффективно терять примерно 1–2 фунта в неделю. Это может потребовать от людей снизить расчетную потребность в калориях примерно на 500–1000 калорий в день.

Низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи, могут способствовать уменьшению жировых отложений, поскольку они содержат клетчатку, обеспечивающую чувство сытости. Фрукты и овощи также содержат ряд витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье.

Брюшной жир также может быть маркером общего состояния здоровья. Уменьшение абдоминального жира может улучшить общее состояние здоровья и увеличить рельеф живота.

Некоторые примеры пищевых продуктов, богатых белком или полезными жирами, включают:

• домашнюю птицу, включая курицу и индейку
• нежирное мясо, включая говядину, свинину и баранину
• рыбу, особенно жирную рыбу, такую ​​как лосось, который с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
• обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
• яйца
• вегетарианские белки, такие как тофу, бобы или темпе
• большинство орехов, включая грецкие, миндаль и фундук
• семена, включая тыкву, подсолнечник и киноа

тела для упражнений включают:

• фрукты, включая бананы, яблоки и апельсины
• некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и шпинат
• крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кукуруза и зеленый горошек
• неочищенные злаки, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овес
• фасоль и бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут

Также важно пить много воды. Более раннее исследование, проведенное в 2014 году, показало, что холодная вода или вода комнатной температуры может стимулировать обмен веществ, помогая организму легче сжигать калории. Это также помогает при ощущении сытости, что потенциально может уменьшить переедание.

Вода имеет решающее значение при занятиях спортом, так как обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность. Это также может помочь уменьшить вздутие живота в области живота, стимулируя удаление отходов из организма.

Избыточное потребление калорий, особенно сладкой или жирной пищи, может привести к увеличению веса. Таким образом, люди, работающие над определением формы живота, могут избегать продуктов с низкой питательной ценностью и более высоким содержанием калорий.

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в рационе для определения пресса, могут включать:

• продукты с добавлением сахара, включая конфеты, шоколад и пирожные
• напитки с добавлением сахара, включая спортивные напитки, газированные напитки и алкоголь
• рафинированное зерно, включая белый хлеб, белые макаронные изделия и сладкие каши
• жареная пища, в том числе гамбургеры, картофель фри и жареный цыпленок
• переработанное мясо, такое как пастрами, пепперони и хот-доги

Исследование 2019 года показало, что диета с низким содержанием натрия может уменьшить вздутие живота. Чтобы помочь с определением живота, человек может рассмотреть возможность уменьшения количества соленых продуктов в своем рационе.

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым выполнять 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут аэробных упражнений высокой интенсивности каждую неделю.

Кроме того, взрослые должны также выполнять упражнения по укреплению мышц средней или высокой интенсивности с участием основных групп мышц, таких как живот, 2 или более дней в неделю.

Четыре основные мышцы брюшного пресса:

• наружные и внутренние косые мышцы живота , которые помогают туловищу поворачиваться из стороны в сторону
• прямая мышца живота, которая позволяет телу сгибаться вперед , которые обеспечивают стабильность и силу туловища

Для построения четкого пресса требуются упражнения, нацеленные на каждую из четырех мышц живота.

Ниже приведены три примера упражнений для развития мышц живота:

Вытягивание пальцев ног

Это упражнение полезно для развития прямых мышц живота.

Чтобы выполнить вытягивание пальцев ног:

1. Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги в воздух под углом 90 градусов к телу.
2. Поднимите руки и направьте пальцы вверх к пальцам ног.
3. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу и на выдохе отрывайте верхнюю часть спины от пола и тяните пальцы вверх к пальцам ног.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните как можно больше повторений в течение 30 секунд.

Скручивания на велосипеде

Это упражнение полезно для развития прямых и косых мышц живота

Для выполнения скручиваний на велосипеде:

1. Лягте на пол лицом вверх.
2. Переплетите пальцы рук за головой и согните колени к груди, удерживая нижнюю часть спины на полу.
3. Поверните туловище вправо, поднеся левый локоть к правому колену. Одновременно выпрямите левую ногу.
4. Повторите скручивание в противоположную сторону, скрестив правый локоть и подведя к нему левую ногу. Вытяните правую ногу прямо.
5. Повторить как можно больше раз в течение 30 секунд.

Планка

Это упражнение хорошо развивает поперечные мышцы живота.

Для выполнения удержания доски:

1. Лягте лицом вниз на землю.
2. Поднимите корпус на предплечья и пальцы ног.
3. Старайтесь держать прямую линию от плеч до пяток. Не позволяйте спине выгибаться или провисать к земле.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните.

Люди также могут выполнять вариант боковой планки, еще одно упражнение для работы косых мышц.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, танцы и плавание, также важны для уменьшения общего жира в организме. Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) могут быть особенно эффективными в сжигании жира.

HIIT включает в себя короткие всплески высокой интенсивности с последующим отдыхом. Например, люди могут попробовать 30-секундный спринт, затем 90-секундный отдых и повторить 10 раз.

Для определения пресса люди, скорее всего, достигнут оптимальных результатов за счет сочетания диеты и физических упражнений.

Сосредоточьтесь на здоровом питании, которое дает энергию для физических упражнений и создает дефицит калорий. Это должно включать фрукты и овощи, нежирный белок, нерафинированные углеводы и полезные жиры.

Кардиоупражнения могут помочь уменьшить общее количество жировых отложений, а целенаправленные упражнения на брюшной пресс помогут привести в тонус и подтянуть мышцы живота.

Живот выпирает, но у вас нет лишнего веса? Вот в чем дело с этим

Желудок торчит: проблема

Иногда тренировки и диеты или естественное похудение не означают, что вам никогда не придется иметь дело с желудочным жиром. Возможно, вы замечали, что у ваших друзей или даже у вас, несмотря на худобу, виден живот. Тот факт, что ваш живот выпячивается, когда вы в хорошей форме, вызывает путаницу. Но это не один случай на миллион и случается чаще, чем вы думаете. У вас может вырасти живот, потому что выпить бутылку холодного пива после работы — это ваш способ расслабиться и отдохнуть, или это может быть результатом определенной проблемы со здоровьем, с которой вы боретесь. В этой статье вы узнаете, почему выпирает живот, и как эффективно решить эту проблему.

Причины, по которым у вас выпячивается живот

Существуют разные причины, по которым ваш живот выпячивается, даже если вы в отличной форме. Чтобы выяснить, как избавиться от этой проблемы, сначала нужно определить ее причину. Итак, вот некоторые факторы, которые могут вызвать видимый живот:

• Алкоголь

Может быть приятно расслабиться после тяжелого рабочего дня и выпить бутылку пива или бокал вина, но если количество потребляемого алкоголя превышает норму и является регулярным, это может способствовать отложению жира в области живота область. Корейские исследования показывают, что постоянное употребление алкоголя у взрослых вызывает увеличение окружности талии, что приводит к образованию жира на животе (6). Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя имеет множество негативных последствий, включая некоторые виды рака, панкреатит, повреждение сердечной мышцы, высокое кровяное давление и сердечные приступы. Итак, если вы хотите немного уменьшить талию, вам следует уменьшить количество потребляемого алкоголя или вообще отказаться от этой привычки.

• Генетика

Проблема выпячивания живота зависит не только от образа жизни. Исследование показывает, что жир на животе может быть вызван определенными генетическими факторами, и с ним можно справиться с помощью правильного питания и физической активности (13). Если ваши родители немного полноваты, это не значит, что набор лишних килограммов для вас неизбежен, потому что поддержание здоровой диеты и регулярные тренировки не дадут вашему жиру на животе шанса. .

• Поза

Неправильная осанка не только старит, но и выпячивает живот. Хотя сутулость не приводит к набору жира на животе, она расслабляет и ослабляет мышцы живота, одновременно сжимая внутренние органы и выпячивая живот. Чтобы проверить, не в этом ли причина вашей проблемы, встаньте перед зеркалом и выпрямите спину. Отведите плечи назад, открывая грудь. Посмотрите в зеркало, остался ли у вас живот. Если нет, то вы знаете, что вам пора начать работать над улучшением своей осанки.

Хорошая осанка не только улучшает внешний вид, но и приносит много пользы для здоровья. Например, многие люди регулярно страдают от болей в пояснице. Эти боли часто являются следствием малоподвижного образа жизни и плохой осанки. Улучшение осанки требует некоторого времени, но оно поможет вам избавиться от этой и других проблем, таких как головные боли, напряжение шеи и плеч, боли в височно-нижнечелюстном суставе. Существуют различные практики для улучшения осанки, в основном включающие серию упражнений с низкой ударной нагрузкой.

• Материнство

Еще одна причина, по которой живот может стать заметно более круглым, — недавняя беременность и роды. Мышцы живота значительно растягиваются и ослабевают во время беременности и могут потребовать дополнительных локальных упражнений, чтобы вернуться в форму.

Также возможно, что ваш живот выпячивается из-за явления, называемого диастазом прямых мышц живота. Это происходит, когда ваши мышцы живота расходятся, чтобы матка могла расшириться, но не соединяются снова через некоторое время после родов. Для лечения этого состояния рекомендуется проконсультироваться с врачом (4).

• Стресс

Постоянное пребывание в состоянии стресса может не только нанести серьезный вред вашему психическому здоровью, но и представлять большую опасность для вашего физического здоровья. Ваше тело откладывает жир на животе для длительного использования из-за избыточной выработки гормона, регулирующего стресс, — кортизола (16). Проблема с кортизолом в том, что он стимулирует аппетит. Вот почему люди прибегают к комфортной еде и едят больше, чем обычно, когда испытывают стресс. Но это не самое неприятное — кортизол снижает скорость метаболизма. Как следствие, вы сжигаете меньше калорий, что при регулярных нагрузках напрямую приводит к набору веса.

Вы можете продолжать набирать вес из-за стресса, даже если придерживаетесь здоровой диеты. Если вы подозреваете, что ваш живот выпячивается из-за стресса, обратитесь к врачу. Тщательное устранение других причин имеет решающее значение, когда вам нужно понять роль стресса в проблеме. В любом случае снижение уровня стресса чрезвычайно важно для вашего психического здоровья и общего самочувствия. Постарайтесь снизить уровень стресса, занимаясь спортом или медитируя.

Подробнее: Освобождение разума: избавьтесь от стресса и очистите свой разум для лучшей жизни

• Вздутие живота

Вздутие живота обычно носит временный характер и появляется в результате запоров или газов. Это может произойти из-за непереносимости лактозы, употребления газированных напитков, обезвоживания и др. Эта проблема может быть решена путем тонкой настройки вашего рациона. Избегайте всех продуктов, вызывающих газообразование, таких как бобы, брокколи, пшеница, лук, чеснок, молочные продукты, пиво, леденцы, жирные продукты и другие (22). Если вы постоянно страдаете от вздутия живота, обязательно проконсультируйтесь со специалистом по этому вопросу. Иногда вздутие живота может быть результатом других состояний, таких как запор, синдром раздраженного кишечника, определенные гинекологические заболевания и бактериальные инфекции.

• Менопауза

Когда у женщины наступает менопауза, в ее организме происходит множество изменений, и одним из них является снижение выработки эстрогена. Некоторыми из других причин растущих отложений жира на животе у женщин, переживающих менопаузу, являются изменения режима сна и недосыпание, снижение мышечной массы, резистентность к инсулину и другие. Эту проблему можно решить регулярными тренировками всего тела, правильным сном и потреблением полезных жиров.

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Как эффективно избавиться от жира на животе

Теперь, когда вы выяснили причину, по которой выпячивается живот, и немного узнали, как от него избавиться, пришло время немного углубиться в эту тему. Читайте дальше о том, как избавиться от жира на животе, изменив свой образ жизни и внедрив некоторые из следующих рекомендаций в свою повседневную жизнь (1).

Ни для кого не секрет, что сбалансированное питание – залог крепкого здоровья. И хотя существует множество различных диет, которые обещают мгновенно сжечь лишний жир, некоторые из них не так уж здоровы или хорошо сбалансированы. Если вы хотите избавиться от выступающего живота, вот несколько рекомендаций по питанию, которые помогут вам справиться с этой проблемой:

Полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, являются не только отличным вариантом для улучшения вашего здоровья, но и настоятельно рекомендуется диетологами в качестве заменителя насыщенных и транс-жиров. Проблема в том, что насыщенные жиры чаще прилипают к стенкам артерий, постепенно закупоривая их, что приводит к повышению артериального давления и повышенному риску сердечных заболеваний. Трансжиры, в свою очередь, считаются самыми вредными жирами. Содержащиеся в основном в упакованных обработанных пищевых продуктах, они повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина, что приводит к огромному риску сердечных заболеваний.

Если ваш живот выпячивается из-за питания, вам абсолютно необходимо сократить потребление насыщенных жиров и полностью исключить трансжиры, если это возможно. Существуют различные полезные жиры, которые при умеренном употреблении могут помочь уменьшить талию и сделать живот плоским. Оливковое масло особенно эффективно в процессе похудения, поскольку снижает липотоксичность, что приводит к уменьшению количества насыщенных жирных кислот, которые прикрепляются к внутренним органам (19). Другими источниками полезных жиров являются авокадо, яйца, жирная рыба, орехи и ореховое масло, семена чиа и другие.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Одно из главных правил любой здоровой диеты — избегать употребления сладких напитков. Газированные напитки калорийны, полны консервантов и красителей и совершенно несовместимы со здоровым образом жизни. Чтобы избежать обезвоживания, вам следует пить воду, но если вы не любите простую воду, вы можете каждое утро выпивать чашку чая или кофе. Хотя одно только употребление кофе не сожжет весь лишний жир, оно может ускорить процесс похудения (9)., 8). Но это не значит, что вы должны выпивать 6 чашек сладкого кофе каждый день. Придерживайтесь несладкого черного кофе (11).

Чай также является отличным низкокалорийным напитком, который может значительно улучшить результаты диеты. Он богат антиоксидантами, обладает противовоспалительными свойствами и рекомендуется многими диетологами. Флавоноиды, содержащиеся в чае, способствуют здоровому обмену веществ и помогают организму быстрее сжигать жир (10). А благодаря разным вкусам вам вряд ли надоест.

Если вы устали от воды, чая и кофе, есть несколько способов оживить ваши напитки. Во-первых, вы можете начать со старой доброй комбинации лимона и воды. Он добавит изюминку вашему напитку и сделает его вкуснее. Вы также можете добавить в свой рацион соки и смузи, но в небольших количествах. Хотя 100% фруктовые соки и смузи, безусловно, полезны с точки зрения витаминов, во фруктах не остается клетчатки, а это означает, что вы с меньшей вероятностью почувствуете себя сытым после употребления смузи или сока, а не целого фрукта или овоща. Внимательно смотрите на этикетки, если выбираете готовый смузи (в нем может быть много добавленного сахара), а лучше всегда готовьте его дома сами. Овощные соки также являются интересным вариантом — они обычно содержат меньше сахара и калорий, чем фруктовые соки.

Подробнее: Чай улун для похудения: может ли этот напиток, идеальный для дождливого дня, ускорить обмен веществ?

Общеизвестно, что фрукты и овощи богаты необходимыми витаминами и минералами. Некоторые из них богаты витамином С, который является отличным антиоксидантом и не только укрепляет вашу иммунную систему и обмен веществ, но также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, может предотвратить некоторые виды рака и играет важную роль в производстве коллагена. Коллаген является основным компонентом соединительной ткани, который содержится в сухожилиях, связках, коже, хрящах, костях, кровеносных сосудах и т.д. И это эффекты только одного витамина из всех 13 существующих. Итак, вам действительно следует начать относиться к микроэлементам более серьезно.

Фрукты и овощи также являются богатым источником клетчатки, что связано с уменьшением висцерального жира (18) – нижнего слоя жира, расположенного вблизи внутренних органов. Потребление клетчатки также может помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Не все углеводы вредны, и вы должны помнить об этом, составляя свой план питания. Часто люди пытаются полностью исключить углеводы из своего рациона, но это не совсем правильный подход. Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Прибавка в весе, в которой часто обвиняют углеводы, происходит не из-за углеводов как таковых, а из-за их избыточного содержания в современных продуктах питания.

Часто проводится различие между «хорошими» и «плохими» углеводами. Углеводы, содержащиеся в сладких напитках и продуктах питания, рафинированном зерне, белом хлебе и других продуктах, содержат много калорий, но имеют низкую пищевую ценность. Эти рафинированные и простые углеводы связаны с отложением жира на животе, и их следует избегать.

Простые углеводы вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, часто называемое «американскими горками сахара в крови». Это активирует инсулин, который быстро снижает уровень глюкозы, превращая ее в жир. Это приводит к так называемому «сахарному краху», который помимо увеличения веса вызывает усталость, ухудшает настроение и повышает аппетит. Однако не все углеводы простые и рафинированные. Их рекомендуется заменить сложными углеводами, которые содержатся во фруктах и ​​овощах, а также цельнозерновых продуктах. Эти сложные углеводы также часто содержат клетчатку, которая помогает похудеть.

• Ешьте нежирные белки

Белок является основным строительным материалом ваших клеток. С белками ваше тело может активно расти, восстанавливать поврежденные клетки и создавать новые, а также защищаться от вирусов и бактерий. Белки состоят из аминокислот, необходимых для нормального функционирования организма.

Белки бывают полные и неполные. Полноценные белки содержат все необходимые организму аминокислоты, а неполные белки содержат некоторые из них. Наиболее полноценными белками являются продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, сыр и другие молочные продукты. Большинство белков растительного происхождения, кроме сои, лебеды, гречихи и сейтана, являются неполноценными. Итак, если вы вегетарианец или веган, вам нужно потреблять белок из разных источников. Включение в рацион небольшого количества нежирных белков может помочь вам уменьшить потребление жирного мяса и общую тягу к еде, способствуя длительному ощущению сытости.

Белок также очень полезен в процессе похудения, так как помогает сохранить мышечную ткань, борясь с жиром. Вы можете найти нежирные белки в бобовых, орехах, белой рыбе и нежирном мясе. Если у вас торчит живот, вы можете попробовать эти протеиновые коктейли, чтобы без труда увеличить дневную норму белка.

Физические упражнения — второй важный аспект успешного похудения и хорошего здоровья в целом. Это может помочь вам предотвратить возникновение различных заболеваний, улучшить здоровье, укрепить тело, уменьшить стресс и избавиться от лишнего жира (2). Вот некоторые из тренингов, которые вы можете попробовать:

• Кардио

Правильная тренировка сердечно-сосудистой системы может увеличить приток крови и улучшить кровообращение, одновременно сжигая жир и укрепляя мышцы. Кардиотренировки укрепляют ваше сердце и помогают ему более эффективно перекачивать кровь по всему телу. Плюс. кардио снижает артериальное давление и улучшает состояние артерий, повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Наконец, кардио может помочь вам избавиться от мучительной боли в спине. Включите в свои тренировки ходьбу, бег, езду на велосипеде или плавание, и вы не только почувствуете себя лучше, но и сможете заметить, как ваше тело постепенно становится более подтянутым и здоровым.

• ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это отличная жиросжигающая тренировка, основанная на принципе сочетания более интенсивных упражнений с менее интенсивными, например, за 3-минутной ходьбой может следовать 30-секундный бег. Доказано, что он эффективен при сжигании жира и укреплении мышц.

Тренировки HIIT очень эффективны и удобны по нескольким причинам. Во-первых, они подходят всем, у кого в плотном графике не хватает времени на длительные тренировки в тренажерном зале. Тренировки HIIT позволяют достичь тех же результатов за более короткое время благодаря чрезвычайно высокой интенсивности. Во-вторых, ВИИТ-тренировки оказывают специфическое влияние на обмен веществ. Когда вы выполняете обычное кардио, активируются только медленные мышечные волокна. Эти волокна используют жировые клетки в качестве источника энергии. Когда вы выполняете сеанс HIIT, ваше тело также задействует быстрые мышечные волокна, которые используют запасы глюкозы в качестве источника энергии. Ваше тело постоянно переключается между этими двумя источниками, и ваш метаболизм значительно ускоряется. Если у вас торчит живот, попробуйте HIIT-тренировки, чтобы сделать живот плоским и подтянутым.

• Силовая тренировка

Силовые тренировки — рекомендуемый способ улучшить здоровье костей и суставов и избавиться от лишнего жира. Хотя оно направлено на рост мышечной массы, это эффективный способ избавиться от торчащего живота. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете. Хотя за одну силовую тренировку вы сжигаете в среднем меньше калорий, чем за одну кардио, все не так просто.

Во-первых, силовые тренировки улучшают обмен веществ, когда вы отдыхаете – когда вы ничего не делаете. Во-вторых, после (!) силовой тренировки вы сжигаете больше калорий, чем после кардиотренировки. В общем, сочетание кардио и силовых тренировок — лучший выбор. Баланс этих двух типов тренировок в ваших регулярных тренировках может помочь вам сбросить лишние килограммы и сделать живот плоским. Вы можете заниматься силовыми тренировками два раза в неделю, уделяя особое внимание основным группам мышц (7).

• Местные учения

Хотя локальные упражнения, такие как приседания и скручивания, не помогут мгновенно избавиться от жира на животе, они увеличивают общее количество сожженных калорий, укрепляют и тонизируют мышцы живота.

• Ежедневная активность

Вам не обязательно специально часами заниматься в тренажерном зале, чтобы увеличить количество сожженных калорий и избавиться от живота. Попробуйте добавить больше движения или динамики в свою повседневную деятельность, и вы будете удивлены результатом. Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта; ходить пешком или ездить на велосипеде вместо того, чтобы куда-то ехать; бродить по комнате, разговаривая по телефону или смотря телевизор. Даже такие небольшие изменения будут иметь большое значение.

Независимо от того, хотите ли вы просто оживить свои занятия фитнесом, оживить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Советы и рекомендации по сжиганию жира

Помимо общих советов по питанию и тренировкам, есть несколько советов, которые могут дополнить весь процесс сжигания жира и помочь вам быстрее достичь цели. Следующие рекомендации не требуют каких-либо кардинальных изменений в образе жизни и, помогая вам избавиться от выступающего живота, также могут значительно улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Если вы не хотите торчащий живот, но очень любите сладкое, не волнуйтесь, для вас есть вариант. Исследования показывают, что использование искусственных подсластителей вместо сахарозы или простых сахаров может способствовать снижению веса и даже контролировать уровень сахара в крови у диабетиков (5). Но это не значит, что вы должны есть больше продуктов с добавлением искусственных подсластителей. Считайте их крайним средством и большую часть времени старайтесь избегать любых дополнительных подсластителей.

Есть некоторые естественно сладкие продукты, которые могут удовлетворить вашу тягу, не разрушая все ваши усилия по диете. К ним относятся фрукты и ягоды, сухофрукты, темный горький шоколад, злаковые батончики домашнего приготовления на основе цельнозерновых злаков, орехов и сухофруктов и др.

• Не допускайте обезвоживания

Надлежащая гидратация является важным аспектом здорового питания и жизни. Это не только улучшит состояние вашей кожи и самочувствия, но и может значительно помочь в борьбе с упрямым желудочным жиром. Хотя вы должны потреблять 8 стаканов воды в день, но главный показатель, на который вы должны ориентироваться, это ваша жажда. Как уже упоминалось ранее, если вы не любитель простой воды, иногда вместо нее можно выпить чашку чая или кофе.

• Бросить курить

Курение является вредным для здоровья привычкой, которая, наряду с другими факторами, может способствовать накоплению жира на животе. Помимо очевидных и хорошо известных рисков курения, таких как рак легких, ускорение процессов старения и др., курение также вызывает обвисание груди у женщин. Вот почему вы должны бросить курить ради собственного здоровья и тела.

• Больше сна

Эта рекомендация упоминалась ранее, и она очень важна. Сон играет важную роль в вашем общем самочувствии. Основными целями этого процесса являются отдых, регенерация и восстановление. А правильный сон может улучшить ваше здоровье и помочь в потере веса, в том числе в уменьшении жира на животе. Норма сна у взрослых 7-9 часов.часов за ночь. Если вы хотите чувствовать себя свежим и полным энергии каждый день, а также улучшить свои внутренние функции, в том числе процесс сжигания жира, убедитесь, что у вас 8-часовой сон.

Почему вы должны обратить внимание на жир на животе?

Все прекрасны, независимо от роста, веса и телосложения. И нет ничего плохого в том, чтобы иметь немного лишнего веса. Но он заслуживает вашего внимания и усилий, когда доходит до того, что становится угрозой для вашего здоровья. И наличие нормального веса не означает автоматически, что вы полностью здоровы. Такое состояние, как абдоминальное или центральное ожирение, измеряется не вашим общим весом, а окружностью талии или соотношением талии и бедер. И, как показывают исследования, ваш жир на животе — это худший тип жира (3). Вот риски, которые несет в себе центральное ожирение (15):

Исследование показало, что люди с нормальным весом, страдающие абдоминальным ожирением, имеют более высокий уровень смертности, чем те, чей индекс массы тела выше нормы (17).

Исследования показывают, что люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями или подверженные риску их развития, часто имеют избыток брюшного жира (12).

Большое количество висцерального жира – может вызвать возникновение рака. Это происходит в результате выработки определенных белков, которые превращают нераковые клетки в раковые и вызывают появление опухолей (20, 14).

• Диабет 2 типа

Другое корейское исследование показало, что висцеральный жир в большей степени связан с повышенным риском развития диабета 2 типа, чем другие показатели ожирения (21).

Висцеральный жир очень опасен и может вызывать различные заболевания. Но не делайте поспешных выводов, так как маленький живот не означает, что у вас абдоминальное ожирение. Умеренное количество абдоминального жира не критично, и вы можете его уменьшить. Однако, если вы чувствуете, что вы близки к точке абдоминального ожирения, которая равна окружности талии у мужчин ростом 40 дюймов (101 см) и выше и у женщин ростом 35 дюймов (около 89 см).см) и выше, обратитесь к врачу.

Нормальный вес не всегда означает отсутствие лишнего жира на теле. Если у вас торчит живот, даже если вы худой, возможно, вам придется изменить определенные привычки, чтобы попытаться избавиться от него. Для этого сначала нужно выяснить, что вызывает выпячивание живота. Это может быть регулярное употребление алкоголя, стрессы, гормоны, неправильная осанка, недавняя беременность, вздутие живота или другие.

Если вы полны решимости сделать живот плоским, вам следует больше заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты. Следование вышеперечисленным советам значительно улучшит весь процесс и сделает его еще более эффективным. Растущее количество жира на животе может нанести вред вашему здоровью, так как увеличивает риск различных заболеваний. Если количество абдоминального жира достигает критической отметки, вызывающей центральное ожирение, обратитесь за помощью к специалисту в области здравоохранения.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. 11 естественных способов избавиться от жира на животе (2020, medicalnewstoday.com)
2. Абдоминальное ожирение и метаболический синдром: упражнения как лекарство? (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Абдоминальное ожирение и ваше здоровье (2017, health.harvard.edu)
4. Абдоминальное разделение (диастаз прямых мышц живота) (2018, webmd.com)
5. Искусственные подсластители: влияние на снижение веса при ожирении (2019, sciencedirect.com)
6. Связь между употреблением алкоголя и абдоминальным ожирением среди населения Кореи (2010 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Жир на животе связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (2018 г. , health.harvard.edu)
8. Потребление кофе и ожирение (2019 г.), sciencedirect.com)
9. Может ли кофе помочь в потере веса? (2019, webmd.com)
10. Может ли чай помочь вам похудеть? (2018, webmd.com)
11. Помогает ли кофеин похудеть? (2020, mayoclinic.org)
12. Избыточный жир на животе распространен у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (2018 г., medicalnewstoday.com)
13. Генетика центрального ожирения и жировых отложений (2019, sciencedirect.com)
14. Высокий процент висцерального жира связан с плохим исходом при раке эндометрия (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Как убрать жир с живота? (2020, www.medicalnewstoday.com)
16. Мини-обзор: Глюкокортикоиды — прием пищи, абдоминальное ожирение и богатые страны в 2004 г. (2004 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. Центральное ожирение с нормальным весом: влияние на общую и сердечно-сосудистую смертность (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Влияние клетчатки на висцеральный жир (2019, sciencedirect. com)
19. Положительное влияние оливкового масла на липотоксичность и ожирение (2019, sciencedirect.com)
20. Вот как жир на животе может увеличить риск развития рака (2017, sciencedaily.com)
21. Масса висцерального жира имеет более сильную связь с диабетом и преддиабетом, чем другие антропометрические показатели ожирения среди взрослых корейцев (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
22. Какие продукты вызывают газообразование и вздутие живота? (2018, www.medicalnewstoday.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

10 побочных эффектов интервального голодания, о которых нужно знать перед тем, как сесть на диету

Знаменитости во всем мире бредят интервальным голоданием (IF), от Ванессы Хадженс до Дженнифер Энистон. Шумная новая тенденция может показаться причудливой, но на самом деле она довольно проста: IF предполагает ограничение того, что вы едите в течение дня, до определенного временного окна.

Преимущества IF простираются далеко и широко — от потери веса до улучшения концентрации (а кто не может использовать повышение мозговой активности?). Но прежде чем вы зададитесь вопросом, какой тип графика голодания вам подходит или можете ли вы комбинировать IF с другими диетами, такими как кето, давайте проясним одну вещь: IF все еще может вызывать побочные эффекты, особенно если вы делаете это неправильно. .

«Важно выяснить, какой стиль IF работает для вас, будь то более короткое или более длинное окно голодания или только определенное количество дней в неделю», — говорит Алисса Коэнс, ведущий зарегистрированный диетолог коучинговой компании по снижению веса Profile Sanford. «Если вы потребляете слишком мало калорий или питательных веществ во время голодания, у вас могут быть побочные эффекты».

Связанная статья

• Что вам нужно знать о прерывистом голодании

Поскольку не существует каких-либо официальных рекомендаций относительно того, что именно представляет собой программа IF, в основном вам решать, что лучше всего подходит для вашего тела. Это означает множество проб и ошибок, а также принятие решения о том, стоят ли того потенциальные негативные побочные эффекты.

Все ли графики прерывистого голодания вызывают побочные эффекты?

Во-первых, важно отметить, что ни одно из преимуществ IF не было тщательно исследовано. Исследования на людях также скудны (по сравнению, скажем, с исследованиями на мышах), а в исследованиях, которые проводились на людях, в основном участвовали мужчины, говорит Одри Флек, MS, RDN. Также неясно, является ли основной причиной преимуществ (и побочных эффектов) само прерывистое голодание, например, то, как оно влияет на ваше тело на клеточном уровне, или просто ограничение калорий.

При этом «всегда будут какие-то побочные эффекты», — говорит Флек. Да, даже для метода 16:8, который является одним из самых популярных видов ПЧ. «Вы не едите, ваше тело должно адаптироваться к этому [графику]». Она добавляет, что вашему телу может потребоваться до месяца, чтобы приспособиться к периодическому голоданию.

ThitareeSarmkasat//Getty Images

Каковы именно негативные побочные эффекты периодического голодания?

Как уже упоминалось, интервальное голодание все еще находится на стадии исследований, но уже есть многообещающие результаты. Тем не менее, есть также множество неподтвержденных данных о том, что IF действительно имеет некоторые возможные негативные побочные эффекты, и вам не следует начинать план питания IF, не обсудив эти вопросы с вашим врачом.

Вот 10 тревожных сигналов, на которые стоит обратить внимание. И если вы заметили какие-либо из этих побочных эффектов, это означает, что нужно прекратить прием IF и поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем продолжить.

Побочные эффекты краткосрочного периодического голодания

Сразу же вы можете заметить некоторые изменения в своем теле и пищеварении. Эти побочные эффекты могут быть менее выраженными, но все же важно следить за ними. Вот некоторые признаки, которые могут появиться в первые несколько дней или недель после начала IF:

1. Чувство голода

Мы не уверены на 100 процентов, что слово «голод» — настоящее, но это определенно настоящее ощущение. Это чувство ворчливости, сварливости или общей раздражительности, которое возникает из-за того, что вы не можете есть, когда ваше тело говорит вам, что оно голодно.

Как сообщалось ранее в WH , чтобы научить свой организм обходиться без еды 16 часов, требуется некоторая практика, и тела некоторых людей никогда не будут довольны едой в пределах ограниченного окна.

История по теме

• Можно ли пить кофе во время интервального голодания?

Теоретически, если вы потребляете достаточно белка в конце дня или ночи, вы не должны голодать первым делом с утра. Но если да, то это признак того, что вам нужно внести некоторые коррективы в свой рацион во время периода потребления калорий, чтобы не превратиться в серьезного чудака, или это признак того, что вы просто плохо себя чувствуете во время голодания. Для некоторых людей (например, тех, кто много тренируется) отказ от еды в течение длительного времени может быть просто не идеальным для них, и это определенно стоит учитывать. Не заставляйте это.

2. Усталость или туман в голове

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что зеваете снова и снова в середине утра только для того, чтобы понять, что так и не успели позавтракать? Поскольку большинство людей обычно не завтракают, то осознание того, что вы чрезмерно устаете каждый день — или делаете глупые ошибки, потому что вы пробираетесь сквозь мозговой туман, — это подсказка о том, что вы не едите правильную пищу во время еды. часы без поста или что голодание не соответствует потребностям вашего образа жизни.

«Обратите внимание на то, чем вы подпитываете свое тело», — говорит Коэнс. «Вы можете есть все, что хотите, на IF, но вы все равно должны подпитывать его хорошей пищей, которая заставит вас чувствовать себя здоровым и сильным». И если вы чувствуете себя *намного* лучше за завтраком в большинстве дней, прислушайтесь к своему телу.

3. Низкий уровень сахара в крови

Если у вас постоянная тошнота, головные боли или головокружение во время IF, это красный флаг, указывающий на то, что диета может привести к снижению уровня сахара в крови. Как WH , ранее сообщалось, что диабетикам следует избегать любой диеты натощак именно по этой причине: IF может вызвать у вас гипогликемию, опасное состояние для всех, у кого есть проблемы с инсулином или щитовидной железой.

Флек добавляет, что любой режим IF, при котором вы пропускаете завтрак, может особенно повлиять на уровень сахара в крови. Если вы начнете утро на пустой желудок, это может нарушить оставшуюся часть вашего дня и настроить ваше тело на сильную тягу позже (подробнее об этом через секунду).

4. Запор

Все подкреплено? ЕСЛИ может быть виноват. «Любая диета может вызвать расстройство желудка, если вы не получаете достаточного количества жидкости, витаминов, белков или клетчатки», — говорит Коэнс, который подчеркивает важность поддержания обезвоживания в течение всего дня .

История по теме

• Почему интервальное голодание может вызвать запор

Людям легко забыть пить воду во время голодания, объясняет она, но 16 часов в день без достаточного количества жидкости — это рецепт (желудочно-кишечного тракта). стихийное бедствие. Итак, если вы начали диету IF и, кажется, не можете добиться регулярного стула (или вообще), пришло время сделать паузу в вашем плане и поговорить с диетологом или доктором медицины о том, что происходит (э-э, или в данном случае не происходит!).

Побочные эффекты длительного прерывистого голодания

После того, как вы какое-то время попробуете IF, вы, вероятно, лучше поймете, как это влияет на вас и ваше тело. Тем не менее, стоит следить за этими долгосрочными побочными эффектами:

1

. Пищевые навязчивые идеи


Любая ограничительная диета может повлиять на ваше отношение к еде, говорит Коэнс. В то время как некоторым людям нравится жесткость IF, другие могут слишком сильно сосредотачиваться на том, когда они могут есть и сколько калорий они получают.

Ежедневные размышления о качестве или количестве пищи могут привести к расстройству пищевого поведения, называемому орторексией. По данным Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения, наличие орторексии означает, что вы так много внимания уделяете «правильному» или «здоровому» питанию, что это на самом деле оказывает пагубное влияние на ваше общее самочувствие.

Это не должно быть целью любой диеты, говорит Коэнс: «Вы должны сосредоточиться на формировании здоровых, позитивных отношений с едой».


Флек объясняет, что по этим причинам рекомендуется держаться подальше от IF, если у вас есть история расстройств пищевого поведения. «Я видела, как это превращается в расстройство пищевого поведения, при котором есть страх перед едой за пределами окон, и если у вас есть история расстройств пищевого поведения, и вы делаете это, это, вероятно, вызовет прошлые тенденции», — говорит она.

2. Выпадение волос

Серьезно? Ага. Коэнс говорит, что внезапная потеря веса или недостаток питательных веществ, особенно белка и витаминов группы В, могут вызвать выпадение волос.

Важный момент: хотя IF не обязательно приводит к потере питательных веществ, обычно бывает сложнее придерживаться полноценной диеты, когда вы втискиваете дневную норму еды в несколько часов. Если вы считаете, что каждый день в душе выпадает больше волос, чем обычно, пересмотрите содержание питательных веществ в своих ежедневных блюдах и поговорите со своим врачом о том, действительно ли IF является мудрым решением для вас.

3. Изменения в вашем менструальном цикле

Вот еще один побочный эффект внезапной потери веса (который может быть результатом IF): женщины, которые резко теряют вес или постоянно не получают достаточного количества калорий каждый день, могут обнаружить их менструальные циклы замедляются или даже полностью прекращаются.


Связанная история

• Что дает периодическое голодание на кето-диете?

По данным клиники Майо, женщины с чрезмерно низкой массой тела склонны к состоянию, называемому аменореей, или отсутствию менструаций. Внезапная потеря веса или недостаточный вес могут нарушить ваш типичный гормональный цикл и привести к задержке менструации; поэтому, хотя вы можете радоваться тому, как IF помог вам сбросить лишние килограммы, вы также можете лишать свое тело калорий, необходимых ему для функционирования.

Если у вас прекратились месячные и вы считаете, что это связано с привычкой прерывистого голодания, которую вы практикуете, прекратите голодание и поговорите со своим гинекологом для устранения неполадок.


4. Нездоровое питание

Даже если IF не вызывает серьезного расстройства, такого как орторексия, оно все же может привести к довольно нездоровым привычкам в еде. В дополнение к тому, что вы не получаете надлежащих питательных веществ, вы также можете сделать беспорядочный выбор питательных веществ в течение 90 241 не 90 244 часов голодания.

«Главное беспокойство вызывает переедание, потому что вы настолько голодны, что съедаете 5000 калорий [и значительно превышаете суточную норму]», — Чарли Зельцер, доктор медицинских наук, врач по снижению веса и сертифицированный личный тренер, ранее рассказал WH.

Связанная статья

• Можно ли кормить грудью во время прерывистого голодания?

Если это похоже на вас, возможно, вам лучше поработать с диетологом, чтобы найти план, который не заставит вас ограничивать часы приема пищи, а вместо этого сосредоточится на подпитке вашего тела необходимыми питательными веществами круглосуточно, а не в конкретное окно. 9Нарушения сна занят, все еще переваривая те 10 часов вечера. нош.

Однако есть исследования, указывающие на противоположный эффект. Обзор 2018 года в журнале Nature and Science of Sleep указывает на доказательства того, что дневное прерывистое голодание (имеется в виду дневное голодание) вызывает

1 снижение во сне с быстрыми движениями глаз (REM). Согласно Harvard Business Review, получение достаточного количества быстрого сна связано со всеми видами пользы для здоровья, включая улучшение памяти, когнитивной обработки и концентрации. Непонятно почему именно.

Если вы заметили, что не можете заснуть или не спать после того, как начали план питания IF, снова нажмите на паузу и поговорите со специалистом, чтобы убедиться, что вы не вредите своему здоровью.

6. Перепады настроения

Было бы странно, если бы у вас не было настроения или *хм* голодание во время ПЧ, по крайней мере в начале. И хотя некоторые люди чувствуют серьезный прилив энергии или мотивации, когда приспосабливаются к голоданию, важно помнить, что это все еще ограничительная диета. Чувство необходимости следовать ему может негативно сказаться на вашем настроении, особенно если вы изолируетесь от друзей или членов семьи из-за ограничений в питании.

История по теме

• 3 блюда, которые действительно улучшат ваше настроение

Если вы чувствуете себя подавленным, обеспокоенным или обескураженным из-за IF, очень важно остановиться и немедленно связаться с зарегистрированным диетологом, психологом или консультантом по питанию. Они могут помочь вам составить график голодания, который лучше подходит вашему разуму и телу.

Проводятся ли исследования долгосрочных эффектов?

Честно говоря, не очень. Они больше похожи на обоснованные предположения, основанные на том, что эксперты в области здравоохранения уже знают о еде, еде и питании. «Что мы знаем, по крайней мере, для женщин, так это то, что это нагрузка на тело», — говорит Флек. «Возможно, тело сможет адаптироваться к этому, и вы будете чувствовать себя хорошо».

«Недоедание и недоедание основаны на многочисленных исследованиях. Я думаю, что именно на этом мы можем основывать некоторые из наших знаний», — добавляет она.

Итог: Будьте осторожны и обращайте внимание на свое тело, если вы не чувствуете себя лучше во время прерывистого голодания, и обсуждайте любые побочные эффекты с врачом или диетологом.

Сара Брэдли

Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями. Ее репортажи и личные эссе о воспитании детей и женском здоровье публиковались, среди прочего, в журналах «О воспитании детей» от The Washington Post , Real Simple , Women’s Health , The Writer , Today’s Parent и Romper . В свое так называемое «свободное время» Сара занимается пекарем-любителем, учится на дому и начинающим писателем.