Можно ли на ранних сроках беременности бегать: 〚 Безопасен ли бег во время беременности? 〛|| Блог BABYSTART

Содержание

〚 Безопасен ли бег во время беременности? 〛|| Блог BABYSTART

26 января, 2020

Активность во время беременности может повысить вашу энергию, улучшить настроение и снизить риск осложнений беременности. Но когда вы думаете о разных способах оставаться физически активными, вы можете задаться вопросом, безопасно ли бегать во время беременности?

Бег — это тренировка высокой интенсивности, поэтому, естественно, вы можете немного колебаться, продолжая ее во время беременности. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно вешать кроссовки — по крайней мере, пока. Но прежде чем вы попадете на беговую дорожку, вот что вам нужно знать о беге во время беременности.

Друзья и семья из лучших побуждений могут предостеречь от бега. Некоторые могут задаться вопросом, может ли уровень интенсивности вызвать ранние роды или, что еще хуже, вызвать осложнения беременности. И если вы постоянно питаете эти страхи или задаете вопросы другим, вы можете ошибиться в сторону осторожности и прекратить бегать.

Хотя этот совет и забота приходят из хорошего побуждения, правда в том, что бег во время беременности, как правило, безопасен.

Бег не вызовет выкидыш или не повредит вашему ребенку. Так что, если вы были бегуном до беременности, продолжение вашей рутины вполне нормально. Тем не менее, вам, возможно, придется принять некоторые меры предосторожности, в которые мы углубимся, и вы должны слушать свое тело.

Нет никаких сомнений в том, что беременность окажет некоторое влияние на вашу тренировку. Возможно, вам придется бегать медленнее или изменить частоту бега, но вам не обязательно просто останавливаться.

Что делать, если вы не были бегуном до беременности? Можешь начать бегать сейчас?

Если вы не занимались физическими упражнениями до беременности, включение некоторых видов физической активности в ваш распорядок дня может принести пользу. Тем не менее, беременность не время, чтобы начать бежать.

Ваше тело уже работает тяжелее и претерпевает множество изменений. Начало интенсивной тренировки добавляет больше физического напряжения, что не идеально.

Вместо этого, выбирайте более легкие тренировки, такие как легкая аэробика, ходьба, йога или использование беговой дорожки или эллиптического тренажера на низкой скорости. Чтобы разработать программу, начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Например, ходите 5 минут в день, а затем увеличьте до 10 минут, 20 минут и 30 минут.

Преимущества фитнеса во время беременности

Давайте будем честными, беременность — пусть и прекрасный опыт — может нанести ущерб вашему телу. Вы можете справиться с усталостью, паморочливостью во время беременности, перепадом настроения и, естественно, с увеличением веса. Тем не менее, оставаться активным во время беременности может значительно улучшить ваше самочувствие — физическое и психическое.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), беременные женщины должны заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут каждую неделю. Это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений и вызывают потоотделение, в том числе бег.

Если вы были физически активны до беременности, то оставаться активным не должно вызывать слишком много проблем (вы знаете, помимо утреннего недомогания, усталости, болей и болей). Возможно, вам просто нужно скорректировать свои ожидания и интенсивность тренировок по пути.

Если вы можете тренироваться по 30 минут пять дней в неделю, вы выполните 150-минутную рекомендацию. Хорошо проводить время, бегая, но вы также можете заняться другими видами деятельности, такими как плавание, йога или ходьба.

Тренировки во время беременности могут облегчить запоры, боли в спине, усталость и способствовать здоровому весу. Это также снижает риск гестационного диабета и преэклампсии.

И давайте не будем забывать, что физические упражнения увеличивают выработку организмом эндорфинов. Это гормоны хорошего самочувствия, которые могут поднять ваше настроение. Гимнастика во время беременности беспроигрышная. Это может помочь вам улучшить ваше физическое и психическое здоровье.

Каковы риски бега во время беременности?

Хотя бег — это отличный способ оставаться активным во время беременности, у вас могут возникнуть некоторые проблемы.

Беременность меняет женское тело, поэтому вы можете столкнуться с изменением центра тяжести и баланса, когда ваш живот увеличивается в размерах. Это может подвергнуть вас риску падения, особенно если вы бежите по неровным трассам. Чтобы предотвратить несчастный случай, вы можете бегать по тротуару, например по тротуару или дорожке в местной школе. Бег по ровным поверхностям также облегчает ваши суставы, что делает бег более комфортным и приятным.

По мере того, как ваш живот становится больше во втором и третьем триместре, отскакивающее движение также может быть неудобным. Тем не менее, ношение пояса поддержки живота может уменьшить это движение.

Также имейте в виду, что ваши суставы и связки ослабляются во время беременности. Это связано с тем, что ваше тело вырабатывает гормон релаксин для расслабления связок в области таза при подготовке к родам. Этот гормон также расслабляет связки и суставы в других частях тела, повышая риск.

Бег во время беременности: вред или польза?

Кратко о проблеме

Оздоровительный бег довольно популярен среди женщин репродуктивного возраста (60% участников марафона), однако его влияние на исход беременности до сих пор оставалось невыясненным. Так, высказывались предположения о сокращении сроков гестации и уменьшении массы тела ребенка при рождении в результате того, что мать занималась бегом на ранних сроках беременности. Актуальность данного вопроса исследования связана с возросшими требованиями в конкурентной среде на рынке труда и увеличением числа женщин, поддерживающих физическую форму для пребывания на рабочем месте во время беременности.

Данные литературы

Согласно недавним исследованиям в долгосрочной перспективе избыточная для гестационного возраста масса тела положительно коррелирует с ожирением и уровнем кардиометаболического риска у детей. Параллельно существуют теоретические соображения о том, что чрезмерные физические упражнения во время беременности способны привести к уменьшению массы тела ребенка при рождении, что выльется в обратный эффект — повышение риска абдоминального ожирения и развития сердечно-сосудистых заболеваний. К другим потенциально опасным для здоровья последствиям чрезмерных физических упражнений во время беременности относится снижение притока крови к матке, обусловленное тепловыми стрессами. Предположительно, результатом таких нагрузок могут быть врожденные аномалии, преждевременные роды, нарушения сердечного ритма у матери и плода. Однако общепризнано, что физические нагрузки умеренной интенсивности при неосложненной беременности вполне безопасны и поэтому рекомендованы.

В соответствии с текущими рекомендациями, основанными на доказательном принципе, продолжительность умеренных ежедневных упражнений для большинства беременных должна составлять 30 мин. Это дает потенциальную возможность минимизировать риск развития гестационного сахарного диабета, артериальной гипертензии, преэклампсии и стабилизировать послеродовую массу тела.

Недавнее исследование

В апреле 2018 г. в журнале «BMJ Open Sport & Exercise Medicine» опубликованы материалы оригинального исследования влияния оздоровительного бега на гестационный возраст при рождении и массу тела ребенка во взаимосвязи с целостностью шейки матки и плацентарной функцией. Работа выполнена сотрудниками Королевского колледжа в Лондоне (King’s College London), Великобритания.

Данное исследование — крупнейшее в своем роде из выполненных до настоящего времени. Из более чем 1,25 млн членов сообщества «Parkrun», которое организует ежедневные пробежки в более чем 450 парках по всему миру, участницами исследования стали 1293 женщины. 579 (45%) из них не занимались бегом в I триместр беременности, 188 (15%) прекратили занятия в течение I триместра (включая женщин, которые оставили работу из-за выявления беременности), 318 (25%) прервали физические нагрузки во II триместр и 208 (16%) занимались бегом плоть до III триместра беременности.

Результаты

В результате исследования выявлено, что гестационный возраст и масса тела при рождении не зависят от занятий бегом на рассматриваемых стадиях беременности. Авторы предполагают, что сами по себе оздоровительные физические нагрузки не влияют на плацентарную функцию. Подобным образом эффект давления головки эмбриона на шейку матки во время бега, по всей видимости, не влияет на сроки начала родовой деятельности.

Отмечено, что продолжение бега во время беременности несколько повышает риск родовспомогательных вмешательств по сравнению с женщинами, прервавшими физические нагрузки. Те участницы, которые после выявления беременности оставили работу, сообщили о повышении индекса массы тела после родов.

Александр Гузий

Бег во время беременности: все, что вам нужно знать

Будучи преданным бегуном, я всегда думала, что буду бегать очень близко к сроку родов, когда буду беременна. Я предполагал, что это будет удобно и приятно. Когда я забеременела, я уверенно сказала своему тренеру по легкой атлетике, что хочу тренироваться с командой по легкой атлетике до последних нескольких месяцев. «Ничто не помешает мне подавать пример другим беременным легкоатлетам», — сказала я ему.

Несмотря на непоколебимую ментальную решимость продолжать бегать во время беременности, конец первого триместра заставил меня переосмыслить, так как старты с блоков, препятствия и простые разминочные упражнения быстро стали неудобными. Ко второму триместру тяжесть в области тазового дна заставила меня принять обескураживающее решение отказаться от бега.

Здесь важно отметить, что это был мой личный опыт. Я нажимала на тормоза во время бега из-за того, как я справлялась, но многие женщины могут продолжать набирать мили на более поздних стадиях своей беременности, а другие могут бежать до конца.

Как и во всех аспектах этого детского путешествия, один размер не подходит всем. Это правило применимо как к нашей благонамеренной семье и друзьям, которые могут предостеречь нас от любого бега, так и к тому, что бег может оставаться одним из наших способов оставаться активными во время беременности.

Изображение предоставлено Салли Гудолл

Можно ли бегать во время беременности?

Как специалист по дородовым и послеродовым упражнениям, наиболее распространенный страх, с которым я сталкивался у беременных бегуний, — это нерешительность бегать во время беременности из-за страха выкидыша. Однако современные исследования показывают, что выкидыши, особенно в первом триместре, не связаны с физическими упражнениями. Вместо этого они связаны с рядом возможных причин, включая генетические аномалии, инфекцию/заболевание, хромосомные дефекты, пожилой возраст матери, серьезные физические травмы и гормональный дисбаланс.

Современные исследования показывают, что выкидыши, особенно в первом триместре, не связаны с физическими упражнениями.

Учитывая это, вопрос «можно ли бегать во время беременности» касается не столько выкидыша, сколько признаков и симптомов, которые вы испытываете во время беременности. Например, многие бегуны начинают ощущать давление на тазовое дно со второго триместра, поскольку вес ребенка начинает оказывать значительную нагрузку на тазовое дно.

Как правило, когда женщины начинают чувствовать какую-либо форму «тяжести» или дискомфорта в тазовом дне, это признак того, что их тазовое дно изо всех сил пытается справиться с новыми требованиями, предъявляемыми к нему, поэтому я советую воздержаться от таких занятий, как бег. Я также напоминаю клиентам, что защита их тазового дна во время беременности может помочь снизить риск повреждения и ускорить восстановление после родов!

Безопасно ли бегать во время беременности?

Оставаться активным во время беременности может помочь:

Улучшение настроения
УБОВЬ ЭНЕРГИЯ
Снизить риск гестационного диабета
Поддерживать физическую приспособленность
, чтобы улучшить сон
DEDPARTEPART -CERTECTURE
, чтобы улучшить сон
DEDPARTARE POSTPARTMEPTUME
. Список положительных моментов, поэтому неудивительно, что многие женщины теперь отказываются от устаревших советов, которые пропагандируют более малоподвижный образ жизни во время беременности. Тем не менее, несмотря на то, что врачи и эксперты в области пренатальной помощи пропагандируют ежедневные физические упражнения, бег не всегда занимает первое место в списке, поскольку он считается относительно требовательным к физическим нагрузкам. 9
боли в груди Leaks

Как тренер по пренатальной физкультуре, я всегда убеждаюсь, что женщины понимают, что беременность может быть постоянно меняющимся путешествием с потенциальными осложнениями, такими как проблемы с плацентой, кровотечение или преэклампсия.

При неосложненной беременности врачи советуют:

сохранять достаточное количество жидкости во время пробежек
избегать перегрева, так как это может привести к повышению температуры плода
контролировать ощущаемое истощение. Вы всегда должны быть в состоянии связать предложение вместе
избегать попадания частоты сердечных сокращений в красную зону (я использую свой Polar Vantage V2, чтобы отслеживать это)
осторожно ходить по неровным поверхностям, которые могут поставить под угрозу ваше равновесие как вашего центра изменения гравитации

Во время беременности в организме вырабатывается гормон релаксин. Его роль состоит в том, чтобы ослабить связки, чтобы дать вашему тазу и окружающим структурам необходимую гибкость, чтобы вытолкнуть ребенка. Тем не менее, присутствие релаксина во всем теле может также вызвать усиление болей в нижней части спины, крестцово-подвздошном суставе и тазу после пробежки и сделать их более восприимчивыми к травмам, поскольку эти связки нуждаются в большей стабильности.

Я советую разработать индивидуальную силовую программу с тренером по фитнесу для беременных, чтобы придать вашему телу дополнительную силу и стабильность для поддержки ваших тренировок во время беременности.

Как далеко я могу бегать во время беременности?

Ну, какой длины кусок веревки? Поиск оптимального места для бега во время беременности в конечном итоге зависит от вас — от вашего опыта тренировок, текущего уровня физической подготовки, стадии беременности и любых признаков или симптомов, как обсуждалось выше.

Общее эмпирическое правило заключается в том, что беременность требует снижения общей интенсивности и объема упражнений. То, как это происходит, может варьироваться в зависимости от вашей беговой дисциплины — вы бегун на выносливость или спринтер? Если вы спринтер на короткие дистанции, бег на 5 км, скорее всего, покажется вам далеким, независимо от того, беременны вы или нет. С другой стороны, набор спринтов не подходит бегунам на длинные дистанции, особенно во время беременности. Опять же, когда дело доходит до расстояния или интенсивности, один размер не подходит для всех.

Общее эмпирическое правило заключается в том, что беременность требует снижения общей интенсивности и объема упражнений.

По мере того, как ваше тело приспосабливается к гормональным изменениям и растет вместе с ребенком, это будет влиять на вашу пройденную дистанцию и ваше время.

Исследования показали, что более 45 минут физических упражнений потенциально повышают внутреннюю температуру тела матери и плода, что является известным риском для ребенка. Итак, я рекомендую, если вы хотите или можете тренироваться дольше, действуйте осторожно, снизьте скорость, делайте больше перерывов и следите за признаками усталости или другими противопоказаниями к беременности.

Наконец, по мере того, как вес вашего ребенка растет, увеличивается давление на мочевой пузырь, поэтому необходимо чаще ходить в туалет. Если вам неудобно делать необходимый уединенный перерыв на природу, я настоятельно рекомендую учитывать пит-стопы в туалете вдоль маршрута бега, прежде чем отправиться на пробежку.

Можно ли пробежать марафон во время беременности?

Марафон — это огромный подвиг, независимо от того, беременна она или нет! Это невероятно утомительно для тела, независимо от темпа, и только по этим причинам я бы не рекомендовал его во время беременности.

Тренерский и личный опыт также показали мне, что спортсменки (особенно спортсмены, занимающиеся выносливостью) склонны больше всего бороться с общими советами по беременности, такими как «просто слушайте свое тело». Они так привыкли заставлять свое тело преодолевать усталость, боль и психологический дискомфорт.

Марафоны также требуют много часов бега для подготовки и часов для завершения самого мероприятия. Если вы не можете делать несколько перерывов, немного ходить, пить воду, есть и поддерживать низкий пульс, я бы рекомендовал более короткую аспирацию во время беременности.

Важно ли контролировать ЧСС во время бега во время беременности?

Существует два основных показателя для отслеживания интенсивности упражнений во время беременности: частота сердечных сокращений и шкала воспринимаемых усилий. Лучшей практикой для мониторинга этих двух показателей в сочетании является обеспечение общего снижения вашей интенсивности и усилий во время бега.

Я обычно рекомендую бегунам отдавать предпочтение шкале воспринимаемых усилий, а не частоте сердечных сокращений, поскольку она оценивает интенсивность тренировки на основе ощущений, гарантируя, что усилия спортсмена никогда не превысят 8/10 (10 — максимальное, неустойчивое усилие).

Существует два ключевых показателя для отслеживания интенсивности упражнений во время беременности: частота сердечных сокращений и шкала воспринимаемых усилий.

Эта шкала воспринимаемых усилий учитывает изменения, которые вносит ваше тело, особенно в первом триместре, когда всплеск новых гормонов может привести к тому, что некоторые спортсмены сочтут показания частоты сердечных сокращений запутанными для чтения и несовместимыми с их уровнем усталости.

Гормоны беременности, как правило, выравниваются во втором триместре, и мониторинг с помощью пульсометра может оказаться немного проще. При измерении частоты сердечных сокращений во время беременности я обычно рекомендую работать с интенсивностью приблизительно 70–75 % от максимальной частоты сердечных сокращений (зона 3), если вы не тренированная беременная женщина или спортсмен, и в этом случае ее можно отрегулировать до 80–85 %. (зона 4).

Важно помнить, что это не длительное усилие, а максимальная интенсивность. Независимо от вашего тренировочного опыта, не рекомендуется оставаться в зоне 4, «оранжевой зоне» (80-90%), в течение продолжительных периодов времени.

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, который планирует забеременеть, или вы только что забеременели, бег часто может оставаться вашим предпочтительным упражнением по мере развития беременности. Самое главное, понимание состояния вашего здоровья и внимательное наблюдение за признаками и симптомами жизненно важны для того, чтобы знать, когда следует отступить или остановиться.

Имейте в виду, что после родов все еще возможна погоня за бегущими ПБ. Это все чаще демонстрируется многими спортсменками, которые возвращаются к соревнованиям в спорте элитного уровня после рождения ребенка, и вы увидите это в повседневной жизни, когда женщины возвращаются на местные дороги и треки, набирая мили.

Оставайтесь позитивными, продолжайте двигаться и получайте удовольствие от создания собственного маленького спортсмена.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Советы, которые нужно знать о беге во время беременности

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Не так давно вид беременной женщины, бегущей по тротуару вдоль дороги, заставлял большинство водителей поворачивать головы и смотреть либо с удивлением, либо с беспокойством, но дело в том, что сейчас многие женщины пробегают через часть или даже всю беременность. На самом деле бег во время беременности может быть столь же полезен для здоровья матери, как и бег в любое другое время, и развивающийся ребенок также может получить пользу.

Тем не менее, если вы беременны и надеетесь продолжать бегать, следует помнить об определенных соображениях и внести коррективы в свои тренировки, чтобы обеспечить безопасность для вас и вашего ребенка. Более того, некоторые матери не могут продолжать бегать по тротуару, дорожкам или даже беговой дорожке во время беременности из-за дискомфорта или осложнений беременности, поэтому важно помнить, что ваше тело уникально, и ваши потребности и реакция на бег могут отличаться от других женщин. Имея это в виду, продолжайте читать наше руководство по бегу во время беременности и будьте готовы насладиться этим особенным сезоном в своей жизни в качестве бегуна.

Могу ли я бегать во время беременности?

Медицинские работники говорят, что общее практическое правило, касающееся бега во время беременности, заключается в том, что если вы занимались бегом до зачатия, то совершенно безопасно продолжать бегать во время беременности. С другой стороны, если вы новичок в этом виде спорта, начинать бегать впервые или после долгого перерыва во время беременности не рекомендуется. Вместо этого лучше поговорить со своим врачом о других формах упражнений и продолжать упражнения с низким воздействием или формы перекрестных тренировок, таких как плавание, ходьба или походы, эллиптический тренажер или езда на велосипеде в помещении. Рекомендуется, чтобы беременные женщины старались накапливать не менее 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю, если они здоровы и беременность протекает гладко.

Когда поговорить с акушером

Бег во время беременности не увеличивает риск выкидыша, как и физические упражнения в целом, поэтому будьте уверены, что с медицинской точки зрения для большинства женщин должно быть безопасно продолжать бегать после зачатия .

Однако, даже если вы регулярно бегали до беременности, в некоторых случаях бег во время беременности небезопасен. Бег противопоказан, если у вас диагностированы или наблюдаются какие-либо из следующих состояний:

Тяжелая анемия
Преэклампсия
Кровотечение
Предлежание плаценты
Шейный серкляж
Некоторые виды болезней сердца и легких

Кроме того, если вы беременны более чем одним ребенком или подвержены повышенному риску преждевременных родов, вам обязательно следует поговорить со своим лечащим врачом о беге или любых видах физических упражнений во время беременности. Наконец, если вы испытываете головные боли, вагинальное кровотечение, отек или боль в икроножных мышцах, подтекание амниотической жидкости, боль в груди или головокружение, обязательно поговорите со своим акушером или врачом, прежде чем продолжать бегать.

СВЯЗАННЫЕ С: «Никто никогда не должен быть наказан за беременность»

Преимущества бега во время беременности

Вы, вероятно, уже знакомы с некоторыми из многих преимуществ, которые бег может дать вам в любой момент вашего жизненного цикла. Бег во время беременности может принести вам и вашему ребенку дополнительные преимущества — награду за ваш упорный труд, когда ваше тело меняется, а физические потребности возрастают. Некоторые из преимуществ бега во время беременности включают следующее:

Легкий труд. Бег во время беременности поддерживает вашу физическую форму и здоровье, что может помочь облегчить роды и помочь вам восстановиться после них, чтобы вы могли наслаждаться первыми несколькими неделями с вашим новым маленьким комочком радости.

Снижение риска осложнений. Осложнения, такие как преэклампсия, преждевременные роды, высокая масса тела при рождении, гестационный диабет и потребность в кесаревом сечении, уменьшаются у женщин, которые регулярно занимаются спортом на протяжении всей беременности.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Увеличение веса во время беременности неизбежно и важно для поддержки вашего развивающегося ребенка, но избыточное увеличение веса может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали, что бег, в частности, во время беременности, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Улучшение настроения. Бегуны знакомы с хорошими эндорфинами, которые выделяются после хорошей пробежки. Согласно исследованию 2020 года, бег во время беременности может снизить риск депрессии на 67 процентов, а также поднять настроение и уровень энергии. Это также может помочь справиться с тревогой и стрессом.
Улучшение регулярности стула. Бег во время беременности помогает избавиться от запоров и улучшить пищеварение.
Стимулирование развития мозга плода. Исследования показали, что бег или физические упражнения во время беременности, по-видимому, увеличивают скорость развития мозга плода, поэтому все те мили, которые вы проезжаете, могут окупиться и для вашего ребенка.

Бег Увлажнение и питание во время беременности

Поддержание водного баланса во время бега всегда важно, особенно во время беременности. Составьте план питья до, во время и после пробежки. (Фото: Getty Images)

В то время как правильная гидратация и питание всегда важны при беге, особенно важно питать свое тело и поддерживать оптимальный уровень жидкости во время беременности. Вы должны пить больше воды до, во время и после пробежки, а также подумайте о замене электролита напитком, если на улице жарко, а вы сильно потеете. Из-за дополнительного давления на мочевой пузырь вы можете чаще бегать — буквально! — в туалет, поэтому подумайте, сможете ли вы спланировать свои маршруты вокруг доступных туалетов или держаться поближе к дому. Одно замечание, когда дело доходит до бега в жару: если температура выше 102 градусов, бегать на улице во время беременности небезопасно. Ваше тело может перегреться, что может вызвать дефекты нервной трубки у вашего развивающегося ребенка.

Что касается питания, важно обеспечить организм питательными веществами и калориями, необходимыми для поддержания роста плода, вашего собственного здоровья, а также восстановления и восстановления после бега. Трехразового питания с двумя или тремя перекусами между ними, вероятно, достаточно, но вы должны поговорить со своим врачом или диетологом о ваших конкретных потребностях. Перекусы перед пробежкой, богатые сложными углеводами, помогут наполнить ваши мышцы энергией, необходимой им для продолжительного бега. Идеи включают свежие или сушеные фрукты, цельнозерновой хлеб с ореховым маслом, овсянку или полезные хлопья или сладкий картофель. После тренировки сосредоточьтесь на сбалансированных макронутриентах и перекусите, например, белковым смузи со свежими ягодами, бананом и миндальным маслом или хумусом, овощами и крекерами.

СВЯЗАННЫЕ: Как выбрать лучший спортивный напиток для бегуна

Чего ожидать от бега во время беременности

У всех нас бывают дни, когда мы чувствуем, что наши ноги плетутся по зыбучим пескам во время бега, и мы просто не У нас нет легкого подпрыгивания в нашем шаге, которого мы так жаждем, но бег во время беременности, естественно, вызовет множество различных проблем и ощущений на ногах из-за изменений, через которые проходит ваше тело. Это совершенно нормально и ожидается, что ваш темп замедлится, и вы можете почувствовать новый дискомфорт из-за следующего:

Изменения веса и баланса.

Во втором и третьем триместре вы будете набирать вес. Это сделает бег более сложным, так как ваше тело приспосабливается к тому, чтобы нести больше. Более того, ваш центр тяжести меняется вместе с растущим животом, поэтому очень важно помнить о своем балансе и опоре. Рекомендуется держаться подальше от неровных троп или местности, и вы даже можете подумать о том, чтобы пробежать километры на беговой дорожке в целях безопасности.

Изменения суставов, связок и мышц.

Гормоны, такие как релаксин, увеличиваются во время беременности и ослабляют связки и соединительные ткани, что может увеличить риск травм. Круглая связка особенно подвержена нагрузкам, и если вы чувствуете боль в области таза или живота, поговорите со своим врачом, прежде чем продолжать бегать. Дополнительный вес и изменения в нагрузке на суставы и кости также могут увеличить риск получения травмы, поэтому очень важно прислушиваться к своему телу и сокращать километраж, ходить пешком или тренироваться в поперечном направлении, если вы испытываете новые боли или затяжной дискомфорт.

Подпрыгивание.

Поскольку ваш живот и грудь растут во время беременности, это нормально, что во время бега вы испытываете больше подпрыгиваний, что может быть довольно неудобно. Подумайте о приобретении высококачественных спортивных бюстгальтеров и бандажа для живота, чтобы поддерживать свое изменяющееся тело.

Следует ли корректировать расписание/интенсивность тренировок во время беременности?

Почти само собой разумеется, что во время беременности вам придется внести некоторые коррективы в свои тренировки. Хотя, безусловно, есть примеры женщин, которые бегали — и даже мчались — за несколько часов до родов, большинство женщин обнаруживают, что где-то в течение девяти месяцев, предшествующих захватывающему рождению ребенка, им нужно значительно сократить или прекратить бег. вообще.

В первом триместре ваше тело физически мало изменилось, но многие женщины испытывают изнурительную тошноту, которая может сделать невозможным бег.

Второй триместр часто называют «золотым пятном», когда речь идет о самочувствии и способности бегать, и вы можете продолжать тренироваться, как обычно.