Белковая диета для похудения
Сбалансированная белковая диета считается одной из самых простых и довольно эффективных методик для похудения. Диета рассчитана на желающих похудеть, не отказываясь от мясных продуктов. Меню белковой диеты в основном составляет белковая пища, а потребление жиров и углеводов сводится к разумному минимуму. Белковая диета для похудения поможет расстаться с лишними килограммами, не причиняя своему организму особого вреда, при условии, что вы будете соблюдать все нижеизложенные рекомендации.
Основные принципы белковой диеты для похудения
Когда человек употребляет в пищу много углеводо-содержащих продуктов, он подпитывает организм простым «топливом», а все булочки, пирожные, пиццы и многое другое, в большинстве своём, содержат простые жиры и углеводы. Организм, распознавая пищу, использует углеводы для того, чтобы поддерживать силы человека, другими словами — тратит на производство энергии, а вот оставшиеся жиры он (организм) откладывает в закрома, как бы на «чёрный день».
Таких мест, куда можно было бы спрятать жир, у человека предостаточно, например, живот или бока. Но не стоит отчаиваться, организм можно перехитрить. Достаточно исключить из употребления углеводы и подавать организму только белки, он сразу начнёт искать выход из сложившейся ситуации и ему придётся сжигать собственные жиры для получения энергии.
Способствовать похудению будут и физические нагрузки. Белковая диета — прекрасный момент для поднятия тонуса и укрепления мышц (для этого как раз нужно много белков), а упражнения помогут быстрее сжигать лишний жир.
Преимущества и недостатки белковой диеты для похудения
Плюсы белковой диеты
Основным и одним из самых важных плюсов белковой диеты, можно считать тот факт, что после употребления в пищу положенной доли белков человек на долгое время лишён голода, а в это время организм продолжает работать на вас. Белок считается сложным пищевым компонентом, на переваривание которого у организма затачивается больше времени и сил, поэтому голод не будет грызть вас и через час, и через несколько часов.
Вторым плюсом белковой диеты, естественно, остаётся тот факт, что после того, как курс диеты будет завершён, человек не наберёт все те килограммы, которых с таким трудом лишался, при соблюдении сбалансированного питания. Особенно хорошо заметна потеря веса у людей с большой лишней долей жира в организме. Похудение проходит достаточно быстро, не позволяя начать скучать по сладостям. Кроме того, в интернете появилось огромное количество рецептов, которые скрасят не столь яркие диетные будни, но при этом позволит сохранять положенное количество разрешённых калорий. Главное сделать первый шаг, а когда начинаешь замечать удивительное перевоплощение, и старая одежда становится большой, поворачивать назад или сходить с намеченной цели, уже не захочется.
Минусы белковой диеты для похудения
Как и в любом другом случае, перед тем, как начинать соблюдать белковую диету, необходимо посетить врача и получить персональные рекомендации касательно этого шага. Все белковые диеты имеют противопоказания — это нарушения работы почек, печени, сердца, беременность.
Конечно, белковая диета очень отличается от некоторых других моно-диет, в которых баланса витаминов и полезных минералов нет вообще. Что говорить, хотя бы, о сырной или кефирно-яблочной диете. Если человек решается соблюдать подобные рационы, он столкнется не только с ухудшением качества волос и ногтей, но и испытает на себе все прелести неправильного/замедленного пищеварения и запоров. В случае с белковой диетой, конечно, тоже лучше подстраховать свой организм при помощи таблетированных витаминов. А замедленное получение энергии из употребляемой пищи может вызвать лёгкое головокружение и слабость. Во время соблюдения диеты рекомендуется пить больше жидкости. Она будет способствовать хорошей работе почек, которые подвержены риску во время белковой диеты для похудения. Кроме того, не стоит садиться на белковую диету пожилым людям. Большое количество белка и малая доля жиров увеличивает вероятность возникновения тромбов из-за улучшения свёртываемости крови. Именно поэтому к белковой диете, как и к остальным, стоит подходить с осторожностью.
Продукты для белковой диеты, их подготовка
Не нужно бояться, что сейчас вам придётся днями простаивать на кухне, стараясь приготовить всё меню диеты по рецептам. Отнюдь! Рацион очень прост и не требует каждый день покупать папайю или мангустины. Основной пищей на весь период диеты должны стать белково-содержащее продукты. Особенно к ним относятся нежирные сорта рыбы и мяса, а так же белок в большом количестве (содержится в яйцах и всевозможных молочных продуктах). Не стоит злоупотреблять процентами жирности, употребляя молочные продукты, лучше ограничиться 1-3%-ными. В некоторых диетических меню разрешено включить грейпфрут или апельсин, но не стоит злоупотреблять данными цитрусовыми, так как кислотность желудка может повыситься, что в свою очередь повлечёт за собой негативные последствия. Все продукты для диеты, которые разрешены к употреблению, лучше отваривать, при этом используя пароварку. Этот аппарат великолепно готовит блюда, не позволяя витаминам «убежать» из продукта (как может произойти во врем варки), а так же экономит ваше время и силы.
Многоярусные пароварки предназначены для обработки и приготовления сразу нескольких продуктов. Вашим помощником на время белковой диеты станет и гриль, на котором вы можете легко готовить без масла и жира.
Стоит отметить, что вместе с перечисленными продуктами, разрешёнными к употреблению, существуют и те, которые категорически запрещается есть всем тем, кто строго соблюдает белковую диету для похудения. Например, всем любителям жаренной картошечки придётся забыть о своём лакомстве на все время диеты! Картофель не желателен к употреблению в любом виде, будь то пюре или запечённая картошка. Всевозможные каши, и макароны теперь под запретом! И не стоит вестись на увещевания продавцов о том, что твёрдые сорта пшеницы, из которых сделаны их макароны, можно есть хоть каждый день. Это не правда, как и то, что для хорошей работы желудка жизненно необходимо есть геркулесовую кашу по утрам, ведь есть масса заменителей этого продукта, чтобы качественно запустить организм после сна. Вся выпечка, естественно, тоже остаётся в прошлом, особенно сдобная.
Это же касается и всех сортов масла (сливочное, подсолнечное).
Продолжительность белковой диеты
Обычно диеты белкового типа прописываются в подробностях на одну две недели. Меню не очень разнообразно, на второй неделе, если таковая присутствует, профессионалы советуют употреблять в пищу то же самое меню, что и в первую неделю, в рационе следуя от последнего дня к первому. Кроме всего прочего диетологи советуют соблюдать белковую диету не больше двух недель, затем, желательно делать перерыв в пол года, только после этого можно возобновлять курс.
Меню белковой диеты для похудения на день
Все меню белковых диет, которых, на данное время, существует огромное множество (и они часто носят гордые имена создателей меню), можно изучить и составить собственное на их основе. К белковым принято относить кремлевскую диету, диету Пьера Дюкана, яичную диету, японскую диету для похудения, диету ангела, английскую и спортивную диеты.
Сборный вариант диеты особенно подойдёт тем худеющим, которые не привыкли следовать плану, составленному другим человеком.
Стоит помнить, что есть нужно не меньше четырёх раз в день, это может показаться сложным для некоторых людей, которые ведут активный образ жизни и не могут уделять много времени на принятие пищи. Но заявления о том, что похудеть можно, кушая один раз в день, является огромным заблуждением. Китайская мудрость гласит: «Хочешь вырастить бойца сумо? Давай ему еду один раз в день!» Дело в том, что за весь день наш организм очень устал и голод будет напоминать о себе всё чаще и с новой силой, в следствие чего существует риск поправиться за счёт одного, но очень плотного перекуса. В эти моменты человек не может контролировать себя, а чувство насыщения приходит не сразу, в результате чего человек переедает и набирает лишний вес. Пищу нужно принимать небольшими порциями несколько раз в день. Необходимо помнить, что утром нужно начать свой рацион с одного стакана воды, после этого стоит подождать пол часа и только тогда можно приступать к завтраку. Последний приём пищи должен быть не позднее двух-трёх часов до сна.
После полудня разрешено употреблять белки вместе с некоторым количеством клетчатки, а именно — овощей. Это может быть небольшое количество помидоров или капусты, огурец или кабачок.
Чтобы лучше воспринимать информацию, нужно представлять себе полное меню на неделю.
Для завтрака:
Можно пить любой кофе, даже с молоком, который даже желательнее употреблять, чем обычный чёрный, так как второй увеличивает кислотносить в желудке. Вместо кофе можно выпить любой из видов чая, естественно все напитки стоит употреблять без сахара. Можно позволить себе небольшую баночку обычного или питьевого йогурта или творог или вареное яйцо. Раз в неделю можно гречневую или овсяную кашу на воде.
Для ланча:
После первого приёма пищи, тем более такого скудного, поначалу будет хотеться есть, поэтому через два-три часа можно съесть любой фрукт, кроме бананов и персиков, предпочтительно цитрус. Выпейте ещё чаю.
Для обеда:
Обед может быть совершенно разнообразным, в первое время можно побаловать себя чёрный хлебом грубого помола, добавить два средних помидора, один огурец или пару салатных листов, сто граммов говядины/рыбы/куриного мяса.
Изредка — суп из овощей, богатых клетчаткой (кабачок, капуста). Можно выпить чай.
Для полдника:
Разрешается кушать яблоки, только одно-два и пить кефир.
Для ужина:
Можно приготовить салат из морепродуктов с яйцом, естественно, без употребления майонеза. Можно съесть куриную грудку в травах, положив ее в фольгу и приготовив в духовке без использования масла. Любое мясо, кроме свинины, с овощами будет прекрасным ужином и позволит вам насытиться на долгое время. После ужина старайтесь не употреблять в пищу ничего кроме кефира.
Меню белковой диеты на 14 дней
Меню белковой диеты для похудения на две недели может выглядеть следующим образом.
1 день. Завтрак: 100 г обезжиренного творога. Второй завтрак: 2 вареных яйца. Обед: крем-суп из брокколи или цуккини запеченные с 100 г сыра фета. Полдник: 100 мл обезжиренного питьевого йогурта. Ужин: 150г филе индейки на гриле с клюквенным соусом.
2 день. Завтрак: 100г омлета. Второй завтрак: салат из свежих листовых овощей с 1 ч.
л. оливкового масла. Обед: окрошка на обезжиренном кефире с мясом индейки или говядины, 150г рыбы на пару. Полдник: 100 мл кефира. Ужин: 150г отварной говядины, салат из свежих овощей.
3 день. Завтрак: 100 г обезжиренного творога с кислыми ягодами (брусника, клюква). Второй завтрак: 1 вареное яйцо. Обед: 200г фаршированного перца, только вместо риса использовать овощи, например брокколи. Полдник: 100г салата из огурцов и капусты с оливковым маслом. Ужин: 150 -200 г говядины, запеченной с чесноком.
4 день. Завтрак: 100г вареной куриной грудки без кожи. Второй завтрак: 100г рыбы на гриле, один огурец. Обед: 150 мл овощного супа без картофеля. Полдник: салат из свежих помидоров, заправленный оливковым маслом. Ужин: 150г говядины, запеченной с чесноком, 100г овощей на гриле.
5 день. Завтрак: 150г обезжиренного творога. Второй завтрак: 1 апельсин. Обед: рыбная уха, 100г салата из красного болгарского перца, листьев салата, помидоров заправленных лимонным соком. Полдник: 100г обезжиренного йогурта.
Ужин: 150г индейки, тушенной с цветной капустой или брокколи.
6 день. Завтрак: овсяная каша на воде. Второй завтрак: 100г кислых ягод. Обед: 150г рыбы на гриле, 100г тушеных баклажанов. Полдник: обезжиренный йогурт без сахара и добавок. Ужин: 150г говядины на пару, 100г салата из помидоров и огурцов, заправленного оливковым маслом.
7 день. Завтрак: 150 г обезжиренного творога. Второй завтрак: 1 вареное яйцо. Обед: 150г курицы на гриле без кожицы, два свежих помидора. Полдник: тертая морковь с лимонным соком. Ужин: 150г вареных креветок, 100г стручковой фасоли.
8. Завтрак: каша пшенная на воде, можно добавить ягоды или кусочки фруктов. Второй завтрак: салат из тунца и помидоров, заправленного лимоном и оливковым маслом. Обед: 200 г рыбные паровые котлеты, 100г любых свежих овощей. Полдник: 125 мл питьевого йогурта без добавок. Ужин: 200 г любой рыбы на гриле с овощами.
9. Завтрак: 150 г обезжиренного творога с мелко нарезанной зеленью (укропом и петрушкой). Второй завтрак: вареное яйцо с огурцом.
Обед: 200 г вареной говядины, 150 мл томатного сока. Полдник: 50 г кедровых орехов. Ужин: 200 г рыбы на пару, листовой салат.
10 день. Завтрак: яичница из двух яиц со шпинатом. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога. Обед: 150г вареной индейки, салат из свежих огурцов и помидоров, заправленного лимонным соком и оливковым маслом. Полдник: 1 грейпфрут. Ужин: 200 г котлет из говядины, листовой салат
11. Завтрак: 100 г обезжиренный творог с кислыми ягодами. Второй завтрак: 1 вареное яйцо. Обед: 150 г вареной индейки, салат из свежих овощей. Полдник: 75 г сыра тофу. Ужин: 150 г куриного филе на гриле.
12. Завтрак: 2 обезжиренных йогурта, 1 вареное яйцо. Второй завтрак: салат из свежих овощей с кусочками сыра фета. Обед: уха из рыбы (без картофеля). Полдник: 100 г салата из белокочанной капусты. Ужин: 150г говядины отварной, 200 мл томатного сока.
13. Завтрак: гречневая каша. Второй завтрак: 2 вареных яйца. Обед: 160 г любой рыбы на гриле, листовой салат. Полдник: одно яблоко.
Ужин: 120 г телятины тушеной, салат из капусты и морковки.
14 день. Завтрак: овсяная каша. Второй завтрак: листовой салат с брынзой. Обед: сливочный крем-суп из цветной капусты, куриная грудка на гриле. Полдник: одно вареное яйцо, стакан томатного сока. Ужин: 200 г любых морепродуктов на гриле, 100 г зеленой фасоли на пару.
Что можно пить во время белковой диеты для похудения
Во время диеты можно пить чай или кофе без сахара, настои трава, воду как обычную, так и минеральную. Из меню белковой диеты для похудения исключаются любые фруктовые соки и сладкие напитки. При белковой диете можно иногда пить овощные соки — томатный сок или сок из сельдерея и яблока. Главное, чтобы сок содержал низкое количество углеводов.
Полностью исключаются диетой любые алкогольные напитки для снижения нагрузки на печень, желудок и почки. К тому же алкоголь блокирует фермент пепсин, который расщепляет животный белок в желудке, и употребляя вместе белковую пищу и спиртное вы не только не похудеете, но и вполне вероятно, «заработаете» несварение желудка.
Прогноз похудения на белковой диете
При соблюдении всех предписаний диеты, а так же при занятиях спортом, вес будет уходить достаточно быстро. Но снижение происходит по разному у людей с разной долей жира. Например, при росте 170 сантиметров и весе в шестьдесят пять килограмм за две недели диеты можно с лёгкостью сбросить от шести до десяти килограммов, в зависимости от продолжительности и энергозатрат на тренировках.
Данная диета подходит не всем, но, если получив разрешение врача, подойти к выполнению всех пунктов грамотно, можно обеспечить себе великолепную фигуру за небольшой срок. Причём, фигура эта сохранится на долгое время после диеты.
Если у вас есть опыт похудения на белковой диете, оставляйте свои отзывы в комментариях: какого варианта диеты вы придерживались, трудно сидеть на этой диете или нет, сколько вы сбросили, набрали ли вес снова?
Что будет, если питаться одним белком?
Можно ли питаться одним белком? Что будет, если полностью отказаться от углеводов?
Вера Ермакова
Теги:
Рацион
Питание
Белки
Pixabay
В здоровом рационе все должно быть сбалансированно: и белки, и жиры, и углеводы.
Диетологи рекомендуют: не менее 25% того, что мы съедаем, должно состоять из белков. Можно ли больше? Да, если вы хотите похудеть. Исследование медицинской школы Вашингтонского университета подтвердило, что даже без снижения калорийности можно сбросить до 5 килограммов за 12 недель, просто увеличив долю белков в рационе. Рацион тех добровольцев, которым это удалось, состоял на 30% из белков, на 20% — из жиров и на 50% — из сложных углеводов. Авторы другой научной статьи, опубликованной в 2015 году, подтверждают эффективность белковой диеты для похудения, и уточняют, что если потреблять 1,2-1,6 грамма белка на каждый килограмм веса, то чувство голода становится меньше, желания перекусывать пропадает, становится проще контролировать вес. При этом сжигается только жир, а мышечная ткань сохраняется – это особенно важно для людей старше 40 лет, так как в этом возрасте начинается постепенное и неуклонное уменьшение мышечной ткани в организме.
Сколько белка нужно получать ежедневно?
Врачи допускают увеличение доли белка в рационе до 30%, а сокращение доли углеводов не более, чем до 20%.
И помните: чем больше белка вы едите, тем больше в вашей тарелке должно быть свежих овощей и других продуктов, богатых клетчаткой: именно она помогает нам переваривать тяжелый белок без дополнительной нагрузки на организм!
Можно ли питаться одним белком?
Значит ли это, что лучше есть как можно больше белков, по возможности заменив ими и углеводы, и жиры? Короткий ответ: нет. Наш организм слишком сложная система, чтобы заставлять его работать только на одном виде «топлива», да к тому же таком тяжелом, как белки. Если немного превысить «дозу», вероятнее всего, организм без труда справиться с дополнительной нагрузкой. А вот если подвергать его испытаниям постоянно, очень вероятны неприятные побочные эффекты. Например, такие:
- Плохое настроение;
- Проблемы с пищеварением;
- Неприятный запах изо рта;
- Постоянное чувство жажды.
Еще не страшно? Одно из самых опасных последствий перехода на диету с очень высоким содержанием белка – ухудшение работы печени и почек.
Также избыток белка и недостаток жиров и углеводов может негативно сказаться на деятельности эндокринной системы, привести к появлению гормонального дисбаланса.
Еще одно неприятное, но очень вероятное последствие – развитие хронической усталости и даже депрессии. Дело в том, что для выработки серотонина, так называемого гормона радости и хорошего настроения, необходимы углеводы. А если мы резко уменьшаем их долю, то подвергаем опасности свое эмоциональное состояние.
Как белок может помочь вам похудеть естественным путем
Белок является самым важным питательным веществом для снижения веса и улучшения внешнего вида тела.
Высокое потребление белка повышает метаболизм, снижает аппетит и изменяет несколько гормонов, регулирующих вес (1, 2, 3).
Белок может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе, и он действует посредством нескольких различных механизмов.
Подробный обзор влияния белка на потерю веса.
Белки изменяют уровни нескольких гормонов, регулирующих вес
Ваш вес активно регулируется вашим мозгом, особенно областью, называемой гипоталамусом (4).
Чтобы ваш мозг определял, когда и сколько есть, он обрабатывает множество различных типов информации.
Одними из наиболее важных сигналов для мозга являются гормоны, которые изменяются в ответ на прием пищи (5).
Более высокое потребление белка фактически увеличивает уровень гормона сытости (снижающего аппетит) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина (6, 7, 8, 9)., 10).
Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень нескольких гормонов сытости.
Это приводит к значительному уменьшению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает вам похудеть. Это может заставить вас есть меньше калорий автоматически .
Bottom Line:Белок снижает уровень гормона голода грелина, в то же время повышая уровень снижающих аппетит гормонов GLP-1, пептида YY и холецистокинина. Это приводит к автоматическому снижению потребления калорий.
Переваривание и метаболизм белков сжигает калории
После того, как вы поели, часть калорий используется для переваривания и метаболизма пищи.
Это часто называют термическим эффектом пищи (TEF). 11 ).
Если мы возьмем термический эффект 30% для белка, это означает, что 100 калорий белка в итоге составляют только 70 полезных калорий.
Итог:Около 20-30% белковых калорий сжигается, пока организм переваривает и усваивает белок.
Белок заставляет вас сжигать больше калорий (увеличивает расход калорий)
Из-за сильного термического эффекта и ряда других факторов высокое потребление белка способствует ускорению метаболизма.
Заставляет сжигать больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна (12, 13).
Было показано, что высокое потребление белка повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на От 80 до 100 в день (14, 15, 16).
Этот эффект особенно заметен при переедании или питании с избытком калорий. В одном исследовании перекармливание диетой с высоким содержанием белка увеличивало сжигание калорий на 260 в день (12).
Заставляя вас сжигать больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Итог:Высокое потребление белка может заставить вас сжигать на 80-100 калорий больше в день, при этом одно исследование показало увеличение на 260 калорий при переедании.
Белок снижает аппетит и позволяет потреблять меньше калорий
Белок может уменьшить голод и аппетит с помощью нескольких различных механизмов (1).
Это может привести к автоматическому снижению потребления калорий.
Другими словами, вы съедаете меньше калорий без необходимости считать калории или сознательно контролировать порции.
Многочисленные исследования показали, что, когда люди увеличивают потребление белка, они начинают потреблять меньше калорий.
Это работает на основе приема пищи за приемом пищи, а также устойчивого ежедневного снижения потребления калорий, пока потребление белка остается высоким (17, 18).
В одном исследовании белок в количестве 30% калорий заставлял людей автоматически снижать потребление калорий на 441 калорию в день , что является огромным количеством (19).
Таким образом, диеты с высоким содержанием белка не только имеют метаболическое преимущество, они также имеют «преимущество в отношении аппетита», что значительно упрощает сокращение калорий по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Итог:Диеты с высоким содержанием белка насыщают, поэтому они снижают чувство голода и аппетит по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Это значительно упрощает ограничение калорий на диете с высоким содержанием белка.
Это значительно упрощает ограничение калорий на диете с высоким содержанием белка.Белок снижает тягу к еде и уменьшает желание перекусывать поздним вечером
Они являются одной из основных причин, по которым люди не соблюдают диету.
Еще одна серьезная проблема — перекусы поздним вечером. Многие люди, склонные к набору веса, испытывают тягу к еде ночью, поэтому они перекусывают вечером. Эти калории добавляются сверх всех калорий, которые они съели в течение дня.
Интересно, что белок может оказывать сильное влияние как на тягу, так и на желание перекусить ночью.
Этот график взят из исследования, сравнивающего диету с высоким содержанием белка и диету с нормальным содержанием белка у мужчин с избыточным весом (20):
Поделиться на Pinterest красная полоса.
В этом исследовании белок, составляющий 25 % калорий, снижает тягу к еде на 60 % и наполовину уменьшает желание перекусывать поздно вечером!
Завтрак может быть самым важным приемом пищи для насыщения белком.
В одном исследовании с участием девочек-подростков завтрак с высоким содержанием белка значительно уменьшал тягу к еде (21).
Итог:Потребление большего количества белка может привести к значительному снижению тяги и желания перекусить поздно ночью. Эти изменения должны значительно облегчить соблюдение здоровой диеты.
Белок помогает похудеть даже без сознательного ограничения калорийности
Белок действует по обеим сторонам уравнения «количество потребляемых и расходуемых калорий». Это снижает потребление калорий и повышает расход калорий.
По этой причине неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса даже без преднамеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов (22, 23, 24).
В одном исследовании с участием 19 человек с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий (19):
Поделиться на Pinterest
В этом исследовании участники потеряли в среднем 11 фунтов в течение 12 недель.
Имейте в виду, что они всего добавили в свой рацион белка, намеренно ничего не ограничивали.
Хотя результаты не всегда столь драматичны, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса (25).
Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством жира на животе, вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания (26, 27).
При всем при этом похудение не является самым важным фактором. Это удержание его в долгосрочной перспективе, что действительно имеет значение.
Многие люди могут сесть на «диету» и похудеть, но большинство в конечном итоге снова набирает вес (28).
Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить набор веса. В одном исследовании умеренное увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) уменьшило набор веса после потери веса на 50% (29).
Таким образом, белок может не только помочь вам похудеть, но и сохранить его в долгосрочной перспективе (3).
Итог:Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к потере веса, даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов. Умеренное увеличение потребления белка также может помочь предотвратить повторный набор веса.
Белок помогает предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма
Потеря веса не всегда означает потерю жира.
Когда вы теряете вес, мышечная масса также имеет тенденцию к уменьшению.
Однако то, что вы действительно хотите потерять, это тело жир , как подкожный жир (под кожей), так и висцеральный жир (вокруг органов).
Потеря мышечной массы — это побочный эффект потери веса, которого не хочет большинство людей.
Еще одним побочным эффектом похудения является снижение скорости обмена веществ.
Другими словами, вы сжигаете меньше калорий, чем до того, как похудели.
Это часто называют «режимом голодания» и может привести к уменьшению количества сжигаемых калорий на несколько сотен каждый день (30, 31).
Потребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать более высокую скорость метаболизма по мере потери жира (32, 33, 34, 35, 36).
Силовые тренировки — еще один важный фактор, который может уменьшить потерю мышечной массы и замедление метаболизма при похудении (37, 38, 39).
По этой причине высокое потребление белка и тяжелые силовые тренировки являются двумя невероятно важными компонентами эффективного плана по снижению веса.
Они не только помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, но и следят за тем, чтобы то, что находится под жиром, действительно хорошо выглядело. Без протеина и силовых тренировок вы можете в конечном итоге выглядеть «худощавым», а не подтянутым и стройным.
Итог:Употребление большого количества белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Это также может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, особенно в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.
Какое оптимальное количество белка?
DRI (рекомендуемая норма потребления) белка составляет всего 46 и 56 граммов для средней женщины и мужчины соответственно.
Этого количества может быть достаточно для предотвращения дефицита, но далеко от оптимального, если вы пытаетесь похудеть (или набрать мышечную массу).
В большинстве исследований белков и потери веса потребление белка выражалось в процентах от калорий.
Согласно этим исследованиям, стремление потреблять белок на уровне 30% калорий кажется очень эффективным для снижения веса.
Количество граммов можно узнать, умножив количество потребляемых калорий на 0,075. Например, на диете 2000 калорий вы съедите 2000 * 0,075 = 150 граммов белка.
Вы также можете стремиться к определенному числу в зависимости от вашего веса. Например, общепринятой рекомендацией является 0,7–1 грамм белка на фунт мышечной массы (1,5–2,2 грамма на килограмм).
Лучше всего распределить потребление белка в течение дня, употребляя белок с каждым приемом пищи.
Имейте в виду, что эти цифры не обязательно должны быть точными, все в диапазоне 25-35% калорий должно быть эффективным.
Подробнее в этой статье: Сколько белка нужно съедать в день?
Итог:Для того, чтобы похудеть, оптимальным может быть стремление к 25-35% калорий в виде белка. 30% калорий составляют 150 граммов белка при диете на 2000 калорий.
Как увеличить потребление белка в рационе
Увеличить потребление белка очень просто. Просто ешьте больше продуктов, богатых белком.
К ним относятся:
- Мясо: Курица, индейка, нежирная говядина, свинина и т. д.
- Рыба: Лосось, сардины, пикша, форель и т. д.
- Яйца: Все виды.
- Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт и т. д.
- Бобовые: Фасоль, нут, чечевица и т. д.
- В этой статье вы найдете длинный список здоровых продуктов с высоким содержанием белка.
Если вы едите с низким содержанием углеводов, вы можете выбрать более жирные куски мяса. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, постарайтесь сделать упор на нежирное мясо, насколько это возможно. Это позволяет поддерживать высокий уровень белка, не получая слишком много калорий.
Прием протеиновых добавок также может быть хорошей идеей, если вы боретесь за достижение целей по потреблению белка. Было показано, что порошок сывороточного протеина имеет множество преимуществ, включая увеличение потери веса (40, 41).
Несмотря на то, что есть больше белка, если подумать, это просто, на самом деле интегрировать это в свою жизнь и план питания может быть сложно.
Я рекомендую вам использовать трекер калорий/питания в начале. Взвешивайте и измеряйте все, что вы едите, чтобы убедиться, что вы достигаете целевых показателей белка.
Вам не нужно делать это постоянно, но это очень важно в начале, пока вы не получите четкое представление о том, как выглядит высокобелковая диета.
Итог:Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете съесть, чтобы увеличить потребление белка. В начале рекомендуется использовать трекер питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.
Белок — самый легкий, простой и вкусный способ похудеть
Когда дело доходит до потери веса и красивого тела, белок — король питательных веществ.
Вам не нужно ничего ограничивать, чтобы получить пользу от более высокого потребления белка. Это все о добавлении к вашему рациону.
Это особенно привлекательно, потому что большинство продуктов с высоким содержанием белка также очень вкусны. Есть больше из них легко и сытно.
Диета с высоким содержанием белка также может быть эффективной стратегией профилактики ожирения, а не тем, что вы просто используете для временного похудения.
Постоянно увеличивая потребление белка, вы склоняете баланс «потребляемые и расходуемые калории» в свою пользу.
За месяцы, годы или десятилетия разница в вашей талии может быть огромной.
Однако имейте в виду, что калории все равно считаются. Белок может уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ, но вы не похудеете, если не будете потреблять меньше калорий, чем сжигаете.
Определенно можно переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если вы едите много нездоровой пищи.
По этой причине вы по-прежнему должны основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.
Хотя эта статья посвящена только снижению веса, белок также имеет множество других преимуществ для здоровья.
Вы можете прочитать о них здесь: 10 научно обоснованных причин есть больше белка.
Что такое белок и зачем он нужен?
Когда дело доходит до потери веса, белок не является самым революционным питательным веществом.
Вспомните, например, диету Аткинса, известную низкоуглеводную высокобелковую диету, на которой можно было есть бекон и гамбургеры (держать булочку) и при этом худеть. И хотя это было горячей темой совсем недавно, в начале 2000-х годов, «эта концепция на самом деле восходит к 60-м годам», — говорит Кен Фудзиока, доктор медицинских наук, эндокринолог и директор Центра исследований питания и обмена веществ в клинике Скриппса в Сан-Диего. «Его продолжают перерабатывать, потому что он действительно работает».
Безудержная популярность протеина началась с Аткинса, но на этом точно не закончилась. Он и по сей день несет в себе ореол здоровья, любимый диетологами и любителями спортзала за его способность способствовать здоровому снижению веса. Но воспользоваться его многочисленными преимуществами не так просто или так просто, как наполнить свою тарелку стейком и яйцами.
Давайте начнем с краткого освежения в физиологии: белки невероятно важны только для того, чтобы поддерживать работу тела.
Аминокислоты, которые являются строительными блоками белков, служат предшественниками гормонов. Кроме того, «белок необходим для восстановления организма», — говорит Фудзиока. «Клетки печени, клетки почек, кости: они всегда разрушаются и перестраиваются. Если у вас нет белка, вы не можете этого сделать, поэтому белок является ограничивающим фактором». Текущая рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, так что считайте это своим минимумом.
Может ли белок помочь вам похудеть?
Увеличение потребления белка сверх указанного может быть полезным для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов, если это не приводит к избытку калорий. «Это может помочь с весом, поскольку может сбалансировать чувство сытости или наш фактор сытости», — говорит Мелисса Маджумдар, магистр медицинских наук, зарегистрированный диетолог в университетской больнице Эмори и представитель Академии питания и диетологии. В то время как ограничение калорий, как правило, требуется для снижения веса, потребление продуктов, богатых белком, может помочь вам чувствовать себя сытым (и, следовательно, менее голодным) даже при таких ограничениях калорийности.
Это относится к гормонам, которые могут запускать сигналы тела как о голоде, так и о сытости. «Когда мы едим пищу и она попадает в наш тонкий кишечник, мы выделяем гормоны, говорящие нам прекратить есть, а белок лучше всего [заставляет нас чувствовать себя сытыми]», — объясняет Фудзиока. Чтобы быть точным, белок является лучшим сигналом сытости, чем его собратья-макроэлементы, жиры и углеводы.
Более того, этот фактор полноты не преходящ. «Исследования показывают, что это происходит как с одним приемом пищи — поэтому, если ваша еда содержала белок, то она создавала бы больше сытости, — так и с 24-часовым периодом», — говорит Маджумдар. «Итак, если в течение дня было добавлено больше белка, это может лучше контролировать чувство голода».
Кроме того, белок играет ключевую роль в создании мышечной массы. «Всякий раз, когда мы теряем вес, мы естественным образом теряем часть мышечной массы, а белок может помочь сохранить ее», — говорит Маджумдар.
Его роль в этом отношении становится все более важной с каждым годом.
«Ваше тело постоянно перерабатывает эти ткани», — говорит Кристен М. Биверс, доктор философии, доцент кафедры здоровья и физических упражнений в Университете Уэйк Форест. Скорость оборота колеблется в течение всей вашей жизни. Вначале вы наращиваете больше мышечной массы, чем теряете. Как только вам исполнится 30 или 40 лет, вы станете безубыточным. После этого потери составляют примерно 1-2% в год.
«Одна из проблем, с которыми мы сталкиваемся, рекомендуя похудеть пожилым людям, заключается в том, что когда люди худеют, они хотят сбросить жир, но часть того, что вы теряете, — это мышцы и кости», — говорит Биверс. Это потенциально может привести к функциональному ухудшению, увеличить риск инвалидности и переломов и способствовать общей хрупкости. Таким образом, цель состоит в том, чтобы похудеть, не жертвуя здоровьем мышц и костей, и диета с высоким содержанием белка — простой способ добиться этого.
Наконец, еще одна причина, по которой белок так полезен, заключается в том, что ваше тело фактически сжигает калории, расщепляя белок в желудочно-кишечном тракте посредством процесса, называемого термогенезом, вызванным диетой.
Процесс переваривания белка дает вашему метаболизму небольшой толчок, поэтому «мясной пот» может случиться у людей, потребляющих тонну белка (а именно у спортсменов). Тем не менее, «это всего лишь случайное преимущество», — говорит Фудзиока. Небольшого ускорения метаболизма, вероятно, недостаточно, чтобы компенсировать калории, которые вы получаете за счет белковой пищи, но оно все же есть.
Горячие креветки на гриле с медом
Кредит: Джейсон Доннелли
Можете ли вы съесть слишком много белка?
Однако диета, богатая белком, требует определенных соображений. Во-первых, не всем нужно больше белка; стандартная американская диета и так содержит достаточно продуктов, говорит Маджумдар. И полезно проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем резко увеличить потребление белка, поскольку это не идеально для людей с определенными заболеваниями. «Некоторым людям не следует сильно увеличивать потребление белка, например, людям с заболеваниями печени или почек или с довольно запущенным диабетом 2 типа», — говорит Фудзиока.
«Эти люди должны быть очень осторожны».
Кроме того, одна из самых больших (и наиболее известных) проблем заключается в том, что животные источники белка , такие как говядина и свинина, могут содержать насыщенные жиры. А высокое потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний, а также увеличения веса. «Если вы видите много жира, особенно насыщенных, у вас могут возникнуть проблемы», — говорит Фудзиока. «Белок, к сожалению, часто содержит много жира, поэтому пациенты действительно хотят выбирать либо лучшие источники жира, либо более нежирные формы белка». Он любит курицу и рыбу, тофу, яйца, рис и бобы — сочетание, по его словам, «получит все незаменимые аминокислоты».
Фасоль, семена, орехи и соя также являются хорошими источниками белка. В отличие от большинства других белков растительного происхождения , соя содержит большое количество незаменимых аминокислот. Продукты на основе сои также высоко оценены нашими экспертами.
«Есть много людей, которые отказываются от [сои], потому что они беспокоятся о том, что фитоэстрогены [связаны с определенными видами рака], но данных об этом крайне мало», — говорит Фудзиока. «Если вы посмотрите на страны с высоким содержанием сои в рационе, они на самом деле преуспевают и имеют более низкий уровень заболеваемости раком молочной железы».
Советы, которые помогут вам похудеть
Употребление большего количества белка для снижения веса лучше всего работает при определенных условиях. Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Advances in Nutrition, показало, что люди в первую очередь получают пользу от более высокого потребления белка, когда они также сокращают калории и занимаются спортом. Простое добавление большего количества белка в свой рацион и закрытие дня не приведет к потере веса, к которой вы стремитесь. Имея это в виду, вот как это сделать правильно.
Get Lifting
Силовые тренировки — это простой способ сохранить мышечную массу во время похудения.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что сочетание тренировок с отягощениями и диеты с высоким содержанием белка приводит к снижению веса, а также к увеличению безжировой массы или массы опорно-двигательного аппарата. Эта комбинация не только помогает уменьшить жировые отложения, но и одновременно заменяет этот жир здоровыми мышцами.
Сохраняйте баланс
«Мы едим не только белок, — говорит Маджумдар. «Так это белок, который сделал вас сытым, или это то, что у вас был баланс цельных зерен, белка, фруктов и овощей?» Другие питательные вещества на вашей тарелке предлагают свои преимущества для похудения, отчасти за счет влияния на ваш фактор сытости. «Мы знаем, что жир уходит медленно, как и клетчатка», — говорит она. По этой причине рекомендуется сбалансировать белок с другими питательными веществами.
Держись
Съедая семь сваренных вкрутую яиц в день, вы вряд ли принесете много радости или долговременного успеха, говорит Маджумдар.