Разница между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами
Ключевое различие между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами заключается в том, что Мононенасыщенные жиры имеют одну ненасыщенную углеродную связь, тогда как Полиненасыщенные жиры имеют более одной ненасыщенной углеродной связи. Другое важное различие между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами состоит в том, что Мононенасыщенные жиры не могут обеспечить нас необходимыми жирами, тогда как Полиненасыщенные жиры обеспечивают нас необходимыми жирами, которые организм не может производить, то есть это омега-3 и омега-6.
Содержание
- Обзор и основные отличия
- Что такое Мононенасыщенные жиры
- Что такое Полиненасыщенные жиры
- В чем разница между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами
- Заключение
Существует два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. Насыщенный жир не имеет двойных связей в своей химической структуре, тогда как ненасыщенный жир имеет одну или несколько двойных связей.
Если молочная молекула имеет одну двойную связь, она называется Мононенасыщенным жиром, но если она имеет более одной, она называется Полиненасыщенным жиром.
Полиненасыщенные жиры — наряду с Мононенасыщенными жирами — считаются здоровыми жирами, поскольку они могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при замене насыщенных жиров. Двумя основными классами Полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Оба являются незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы вашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Тем не менее, ваше тело не может вырабатывать незаменимые жирные кислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона.
Диетический жир поступает в организм как из животной, так и из растительной пищи. Жиры снабжают калориями, помогают усваивать определенные витамины и обеспечивают необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму. Все продукты, богатые жирами, содержат смесь различных жиров, одними из которых являются Мононенасыщенные и Полиненасыщенные жиры.
Что такое Мононенасыщенные жиры?
Мононенасыщенные жиры — это жирные кислоты, которые имеют только одну ненасыщенную углеродную связь (двойная связь между двумя атомами углерода). Все другие атомы углерода в цепи жирных кислот имеют одинарные связи между ними. Поскольку вязкость и температура плавления жирных кислот увеличивается с уменьшением числа двойных связей, мононенасыщенные жиры имеют более высокую вязкость и температуру плавления по сравнению с другими жирными кислотами.
Некоторые примеры мононенасыщенных жиров включают в себя миристолеиновую кислоту, пальмитолеиновую кислоту, вакценовую кислоту, олеиновую кислоту. Польза для здоровья этих жиров включает в себя снижение риска развития рака молочной железы, снижение уровня холестерина, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и способствует снижению веса.
Что такое Полиненасыщенные жиры?
Полиненасыщенные жиры — это жирные кислоты, имеющие более одной ненасыщенной углеродной связи. Ненасыщенная углеродная связь представляет собой двойную связь между двумя атомами углерода.
Следовательно, эти жиры имеют много двойных связей между атомами углерода. Масла, содержащие эти жирные кислоты, являются жидкими при комнатной температуре, но затвердевают при охлаждении. Пример: оливковое масло.
Употребление умеренного количества этих жирных кислот вместо насыщенных или трансжиров дает пользу для здоровья. Кроме того, эти жиры обеспечивают нас необходимыми жирами, которые организм не может вырабатывать сам, например, омега-3 и омега-6. Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин). Поэтому риск сердечных заболеваний снижается. Полиненасыщенные жиры часто называют «маслами». Они в основном содержатся в жирной рыбе, растительных маслах, семенах и орехах.
Питание
Пищевые жиры представляют собой смесь насыщенных, Мононенасыщенных и Полиненасыщенных жирных кислот в разных пропорциях. Например, большая часть жира в сливочном масле является насыщенной, но она также содержит некоторые моно- и полиненасыщенные жиры.
Тем не менее, некоторые продукты содержат более высокий процент полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6, чем другие. Вот несколько продуктов с высоким содержанием этих незаменимых жирных кислот.
Омега-3 жирные кислоты
Вы можете найти омега-3 в кедровых орехах, грецких орехах, льне и семечках — но они дают менее активную форму жира, чем рыба.
В лососе имеется много Омега-3Жирная рыба, такая как лосось, может похвастаться наибольшим количеством омега-3, тогда как рыба с более низким содержанием жира, такая как форель и окунь, имеет более низкий уровень.
Содержание омега-3 в 85 грамм отборной рыбы составляет:
- Лосось: 2,11 грамма
- Сельдь: 2,0 грамма
- Сардина: 1,4 грамма
- Скумбрия: 1,2 грамма
- Форель: 1,0 грамма
- Сибас: 0,8 грамма
- Креветка: 0,2 грамма
Рыба не производит омега-3 жирные кислоты самостоятельно. Вместо этого они накапливают их, поедая водоросли и маленькие микроскопические организмы, называемые планктоном.
Омега-6 жирные кислоты
Масла на растительной основе содержат большое количество омега-6 жирных кислот — за исключением кокосового и пальмового масла, которые содержат высокий процент насыщенных жиров и являются твердыми при комнатной температуре.
Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают:
- Сафлоровое масло: 74,6%
- Масло виноградных косточек: 69,9%
- Льняное масло: 67,9%
- Подсолнечное масло: 65,7%
- Маковое масло: 62,4%
- Соевое масло: 58,9%
- Эти масла являются жидкими при комнатной температуре, потому что двойные связи позволяют жиру сгибаться и складываться.
Приправы на масляной основе, такие как майонез и заправки для салатов, а также маргарины, также богаты омега-6 полиненасыщенными жирами
Польза здоровью
Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для развития и функционирования мозга. Наблюдательные исследования связывают низкий уровень DHA в крови с умственным снижением у пожилых людей.
С другой стороны, употребление в пищу рыбы с высоким содержанием ДГК (докозагексаеновая кислота) может помочь предотвратить умственную отсталость и связанные с ней заболевания. В проведённом исследовании на протяжении 5 лет, более 200 пожилых мужчин потребляли большое количество рыбы в своём рационе и у них наблюдалось меньшое умственное снижение. Другое исследование, проведенное на более чем 5000 человек, показало, что более высокое потребление рыбы было связано с 60% снижением риска деменции и 70% снижением риска болезни Альцгеймера в среднем в течение двух лет.
Деменция — это потеря функции мозга, которая ухудшает способность человека мыслить, запоминать или рассуждать. Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной деменции среди пожилых людей.
Хотя несколько мета-анализов оценили, как добавки рыбьего жира омега-3 влияют на функцию мозга у здоровых пожилых людей и людей с болезнью Альцгеймера, они не смогли найти последовательных результатов. Некоторые исследования показывают, что омега-3 улучшают функцию памяти у пожилых людей, в то время как другие исследования не показывают никакой пользы.
Потребление во время беременности и кормления грудью
Матери, которые потребляют 227–340 г. жирной рыбы в неделю во время беременности и кормления грудью, могут иметь более здоровых детей. В одном исследовании дети матерей, которые потребляли рыбу более двух раз в неделю, показали более высокие результаты по языковым и визуальным моторным тестам, чем дети, чьи матери не регулярно потребляли рыбу. В другом исследовании отмечалось, что дети матерей, которые ели 340 грамм рыбы в неделю, реже имели проблемы с поведенческими, тонкими двигательными и коммуникативными навыками.
Однако, добавки с рыбьим жиром, похоже, не дают таких же результатов. Рандомизированные контрольные исследования не смогли найти последовательных преимуществ для детей, чьи матери принимают омега-3 добавки с рыбьим жиром. Например, прием омега-3 добавок во время беременности, по-видимому, дает мало преимуществ или вообще не дает пользы для предотвращения преждевременных родов, аллергии в раннем детстве или умственного и визуального развития детей.
Беременным или кормящим женщинам рекомендуется еженедельно потреблять не менее 227, но не более 340 граммов рыбы с низким содержанием ртути, тяжелого металла, который может нарушать развитие плода. Беременные женщины должны ограничивать или избегать рыбу с самым высоким уровнем ртути, в том числе марлина, атлантического большеголова, рыбу-меч, тунца, скумбрию и акулу.
Способствует здоровью сердца
Омега-3 полиненасыщенные жиры известны своим влиянием на здоровье сердца. Исследования в 1960-х и 70-х годах показали снижение риска смерти от болезней сердца у потребляющих рыбу. Более поздние исследования связывали более высокое потребление рыбы и более высокий уровень омега-3 в крови с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, связанной с сердцем. Тем не менее, рандомизированные контрольные исследования показали смешанные результаты с добавками омега-3 рыбьего жира. Например, в исследовании, проведенном на более чем 12500 человек с риском сердечно-сосудистых заболеваний, прием омега-3 в течение пяти лет не снизил их риск заболевания или смерти, связанной с сердцем.
Аналогичным образом, в 10 исследований почти у 78 000 человек, склонных к сердечно-сосудистым заболеваниям, не выявил пользы от добавок омега-3 в отношении риска сердечного приступа, инсульта или любой другой связанной травмы. Тем не менее, добавки с рыбьим жиром доказали свою эффективность в снижении уровня триглицеридов, типа жира, который при повышении его уровня повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Опасность для здоровья от чрезмерного потребления и неправильного использования
Умеренность — это ключ к питанию. То же самое касается полиненасыщенных жиров — слишком большое потребление может представлять риск для здоровья.
Увеличение воспаления
Омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в воспалении. Как правило, омега-3 противовоспалительные, а омега-6 провоспалительные. Хотя воспаление может помочь вам бороться с инфекциями и лечить травмы, хроническое воспаление является причиной нескольких заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца.
Считается, что потребление слишком большого количества омега-6 по сравнению с омега-3 способствует воспалению и ухудшает здоровье.
В результате избытка растительных масел, богатых омега-6, в «западной диете» эксперты сходятся во мнении, что люди получают много жирных кислот омега-6 и недостаточно омега-3. Высокое соотношение омега-6-омега-3 в «западной диете» является одной из причин, по которой оно связано со многими воспалительными состояниями, особенно с сердечными заболеваниями
Концентрированные калории
Все жиры, включая полиненасыщенные жиры, содержат 9 калорий на грамм — более чем в два раза больше калорий, содержащихся в углеводах или белках. Поэтому калории из полиненасыщенных жиров могут быстро накапливаться. Если вы не будете осторожны, вы можете превысить свои потребности в калориях. Таким образом, если вы намереваетесь потреблять больше продуктов, богатых полиненасыщенными, рекомендуется удалять калории в другой еде, а не просто добавлять полиненасыщенные жиры в свой рацион.
Например, если вы хотите заменить некоторые из ваших насыщенных жиров на полиненасыщенные жиры, вы можете готовить и выпекать на жидких маслах вместо сливочного масла, сала или кондитерского жира с высоким содержанием насыщенных жиров.
Неправильное хранение и использование в кулинарии
Полиненасыщенные жиры портятся быстрее, чем другие жиры из-за их множественных двойных связей. Поэтому перед открытием следует хранить эти масла в прохладном темном месте, после чего хранить их в холодильнике. Полиненасыщенные жиры также имеют более низкую температуру дымообразования, то есть температуру, при которой масло начинает дымить. Когда масло дымит, его жир распадается и производит вредные вещества, некоторые из которых были связаны с раком и нейродегенеративными заболеваниями в исследованиях на животных
В чем разница между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами?
Мононенасыщенные жиры — это жирные кислоты, которые имеют только одну ненасыщенную углеродную связь, тогда как Полиненасыщенные жиры — это жирные кислоты, имеющие более одной ненасыщенной углеродной связи.
Кроме того, Мононенасыщенные жиры имеют только одну углерод-углеродную двойную связь. С другой стороны, Полиненасыщенные жиры имеют более одной углерод-углеродной двойной связи.
Мононенасыщенные жиры не обеспечивают нас необходимыми жирами, в то время как Полиненасыщенные жиры обеспечивают нас необходимыми жирами, такими как омега-3 и омега-6, которые организм не может вырабатывать сам.
Заключение — Мононенасыщенные против Полиненасыщенных жиров
Как Мононенасыщенные, так и Полиненасыщенные жиры при комнатной температуре являются жидкими. Разница между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами заключается в том, что Мононенасыщенные жиры имеют одну ненасыщенную углеродную связь, тогда как Полиненасыщенные жиры имеют две и более ненасыщенных углеродных связей.
Насыщенные и ненасыщенные жиры — польза и вред для организма
Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона.
На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.
Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.
По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные. И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.
Виды жиров по типу жирных кислот
1) Насыщенные жирыНасыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам.
Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.
Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.
В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.
В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.
Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:
Полиненасыщенные жиры, богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос. Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты. Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.
Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.
Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.
Трансжиры, или гидрогенизированные жиры
Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние. В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах). Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.
На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме, развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.
Какие жиры полезны, а какие нет?
Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:
- при чрезмерном их употреблении;
- при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
- при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.
Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
- продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
- улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга;
- способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
- обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
- тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.
Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.
В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.
Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета.
Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.
Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4). Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.
Краткие рекомендации
- Старайтесь кушать только постное мясо (или постные отрубы мясной продукции).
- При приготовлении и употреблении мяса обязательно срезайте с него шкуру и жир.
- Употребляйте в пищу как можно больше рыбы и морепродуктов.
- Для приготовления блюд используйте растительные масла, а не маргарин и спреды.
- Желательно каждый день съедать не менее 2 молочных или кисломолочных продуктов.
- Исключите из своего рациона продукты, подвергшиеся сильной обработке, особенно разнообразные снеки (сухарики, чипсы и тому подобное).
Каковы преимущества мононенасыщенных жиров?
Руайри Робертсон, доктор философии, 19 сентября 2017 г.
Мононенасыщенные жиры — это полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо и некоторых орехах.
Факты показывают, что мононенасыщенные жиры полезны для здоровья.
Они могут помочь сбросить вес, снизить риск сердечных заболеваний и уменьшить воспаление.
В этой статье будут обсуждаться мононенасыщенные жиры и научные доказательства их преимуществ.
Что такое мононенасыщенные жиры?
В вашем рационе содержится несколько различных типов жиров, различающихся по своей химической структуре.
Ненасыщенные жиры – это те, которые имеют двойные связи в своей химической структуре.
Мононенасыщенные жирные кислоты или МНЖК представляют собой разновидность ненасыщенных жиров. «Моно», что означает один, означает, что мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь.
Существует множество различных типов МНЖК. Олеиновая кислота является наиболее распространенным типом, содержащим около 90% от найденных в рационе (1).
Другие МНЖК включают пальмитолеиновую кислоту и вакценовую кислоту.
Многие продукты содержат большое количество МНЖК, но большинство из них состоит из комбинации различных жиров. Есть очень немного продуктов, которые содержат только один тип жира.
Например, оливковое масло очень богато МНЖК и другими типами жиров.
Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такие как оливковое масло, обычно являются жидкими при комнатной температуре, тогда как продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сливочное и кокосовое масло, обычно остаются твердыми при комнатной температуре.
Эти разные жиры по-разному влияют на здоровье и болезни. В частности, было показано, что мононенасыщенные жиры имеют ряд преимуществ для здоровья (2).
Резюме: Мононенасыщенные жиры содержат одну двойную связь в своей химической структуре и могут иметь различные преимущества для здоровья.
Мононенасыщенные жиры могут помочь вам похудеть
Все жиры дают одинаковое количество энергии — 9 калорий на грамм, а углеводы и белки — 4 калории на грамм.
Таким образом, уменьшение количества жиров в вашем рационе может быть эффективным способом снижения потребления калорий и снижения веса.
Однако диета с умеренным или высоким содержанием мононенасыщенных жиров также может помочь в снижении веса, если вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете (3).
Пара исследований показала, что при неизменном потреблении калорий диеты с высоким содержанием МНЖК приводили к потере веса, аналогичной диете с низким содержанием жиров (4, 5).
Например, одно исследование с участием 124 человек с избыточным весом или ожирением показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием МНЖК (20% от общего количества калорий) или диеты с высоким содержанием углеводов в течение одного года привело к сопоставимой потере веса примерно на 8,8 фунтов 4 кг) (6).
Более крупное исследование, объединившее результаты 24 других исследований, показало, что диеты с высоким содержанием МНЖК немного более эффективны для снижения веса, чем диеты с высоким содержанием углеводов (7).
Следовательно, диеты с высоким содержанием МНЖК могут быть эффективным способом похудеть, заменяя другие калории, а не добавляя в рацион дополнительные калории.
Резюме: Диеты с высоким содержанием МНЖК могут способствовать снижению веса и могут быть более эффективными, чем диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.
Они могут помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
В области питания ведутся большие споры о том, увеличивают ли избыток насыщенных жиров риск сердечных заболеваний.
Однако есть убедительные доказательства того, что увеличение количества МНЖК в вашем рационе может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если вы заменяете насыщенные жиры.
Слишком много холестерина в крови является фактором риска сердечных заболеваний, поскольку он может закупорить артерии и привести к сердечным приступам или инсульту. Различные исследования показали, что высокое потребление мононенасыщенных жиров может снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови (8, 9)., 10).
Например, одно исследование с участием 162 здоровых людей сравнило три месяца диеты с высоким содержанием МНЖК с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы увидеть влияние на уровень холестерина в крови.
Это исследование показало, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает нездоровый холестерин ЛПНП на 4%, в то время как диета с высоким содержанием МНЖК снижает уровень холестерина ЛПНП на 5% (11).
В других небольших исследованиях были получены аналогичные результаты МНЖК, снижающие уровень холестерина ЛПНП, а также повышающие уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (12, 13, 14).
Диета с высоким содержанием МНЖК также может помочь снизить кровяное давление. Большое исследование 164 человек с высоким кровяным давлением показало, что диета с высоким содержанием МНЖК снижает артериальное давление и риск сердечных заболеваний по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов (15).
Подобные положительные результаты в отношении кровяного давления также были обнаружены у людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом (16, 17).
Однако важно отметить, что благотворное влияние диет с высоким содержанием МНЖК проявляется только тогда, когда они заменяют насыщенные жиры или углеводы в рационе.
Кроме того, в каждом из этих исследований диеты с высоким содержанием МНЖК были частью диет с контролем калорий, а это означает, что добавление дополнительных калорий к вашему рациону за счет продуктов с высоким содержанием МНЖК может не иметь таких же преимуществ.
Резюме: Диеты с высоким содержанием МНЖК могут помочь снизить уровень холестерина в крови, кровяное давление и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если они заменяют некоторые насыщенные жиры в рационе.
Они могут помочь снизить риск развития рака
Существуют также некоторые доказательства того, что диеты, богатые МНЖК, могут помочь снизить риск некоторых видов рака.
Рак предстательной железы, например, является одним из наиболее распространенных видов рака у мужчин, особенно у пожилых мужчин.
Во многих исследованиях изучалось, снижают или увеличивают заболеваемость раком предстательной железы мужчины, употребляющие большое количество МНЖК, но данные остаются неясными.
Каждое из исследований, изучающих роль диеты с высоким содержанием МНЖК при раке предстательной железы, дало разные результаты. Некоторые проявляют защитный эффект, некоторые не проявляют никакого эффекта, а другие оказывают вредное воздействие (18, 19, 20).
Одно из этих исследований показало, что другие компоненты продуктов с высоким содержанием МНЖК могут вызывать защитный эффект, а не сами МНЖК. Таким образом, неясно, как МНЖК влияют на рак предстательной железы.
Рационы с высоким содержанием МНЖК также изучались в отношении риска развития рака молочной железы (21, 22, 23).
Одно большое исследование с участием 642 женщин показало, что у тех, у кого в жировой ткани было наибольшее количество олеиновой кислоты (тип МНЖК, обнаруженный в оливковом масле), был самый низкий уровень рака молочной железы (24).
Однако это наблюдалось только у женщин в Испании, где оливковое масло широко потребляется, а не у женщин из других стран. Это говорит о том, что это может быть еще один компонент оливкового масла, обладающий защитным эффектом.
Фактически, ряд исследований специально изучал оливковое масло и обнаружил, что люди, которые едят больше оливкового масла, имеют более низкие показатели рака молочной железы (25, 26, 27).
Более того, все эти исследования были обсервационными, то есть они не могут доказать причину и следствие. Таким образом, другие компоненты диеты и образа жизни могут способствовать этому благотворному эффекту.
Резюме: Люди с высоким потреблением МНЖК имеют более низкие показатели рака молочной железы. Однако это может быть связано с другими компонентами продуктов, содержащих МНЖК, а не с самими МНЖК.
Мононенасыщенные жиры могут помочь повысить чувствительность к инсулину
Инсулин — это гормон, который контролирует уровень сахара в крови, перемещая его из крови в клетки. Производство инсулина важно для предотвращения высокого уровня сахара в крови и диабета 2 типа.
Исследования показали, что диеты с высоким содержанием МНЖК могут улучшить чувствительность к инсулину как у людей с высоким уровнем сахара в крови, так и у людей без него.
Одно исследование с участием 162 здоровых людей показало, что диета с высоким содержанием МНЖК в течение трех месяцев повышала чувствительность к инсулину на 9% (28).
Аналогичное отдельное исследование 472 человек с метаболическим синдромом показало, что у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием МНЖК в течение 12 недель, значительно снизилась резистентность к инсулину (29).
В других исследованиях было обнаружено аналогичное благотворное влияние диет с высоким содержанием МНЖК на уровень инсулина и уровень сахара в крови (30, 31, 32).
Резюме: Диеты с высоким содержанием МНЖК могут быть полезны для улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови у людей с высоким уровнем сахара в крови и без него.
Они могут уменьшить воспаление
Воспаление — это нормальный процесс иммунной системы, который помогает вашему организму бороться с инфекцией.
Но иногда воспаление происходит медленно в течение длительного периода времени, что может способствовать развитию хронических заболеваний, таких как ожирение и болезни сердца.
По сравнению с другими диетами, такими как диета с высоким содержанием насыщенных жиров и западная диета, диета с высоким содержанием МНЖК может уменьшить воспаление.
Одно исследование показало, что диеты с высоким содержанием МНЖК снижают воспаление у пациентов с метаболическим синдромом по сравнению с диетами с высоким содержанием насыщенных жиров (33).
Другие исследования показали, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету с высоким содержанием МНЖК, имеют значительно более низкий уровень воспалительных химических веществ в крови, таких как С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин-6 (ИЛ-6) (34, 35, 36) .
Диеты с высоким содержанием МНЖК также могут снижать экспрессию воспалительных генов в жировой ткани по сравнению с диетами с высоким содержанием насыщенных жиров. Это может быть одним из способов, которым МНЖК помогают похудеть (37).
Уменьшая воспаление, диета с высоким содержанием МНЖК может помочь снизить риск хронических заболеваний.
Резюме: Диета с высоким содержанием МНЖК может помочь уменьшить воспаление, процесс, который может способствовать развитию хронических заболеваний.
Какие продукты содержат эти жиры?
Лучшими источниками МНЖК являются продукты растительного происхождения, в том числе орехи, семена и оливковое масло. Их также можно найти в мясе и продуктах животного происхождения.
Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что растительные источники МНЖК, особенно оливковое масло, более желательны, чем источники животного происхождения (38).
Это может быть связано с дополнительными полезными компонентами оливкового масла.
Вот список продуктов с высоким содержанием МНЖК, а также их количество в 100 граммах: : 27,3 г
Summary: MUFAs are found в продуктах животного и растительного происхождения. Лучшими источниками являются оливковое масло, орехи и семена.
Практический результат
Мононенасыщенные жиры — это полезные жиры, которые чаще всего содержатся в оливковом масле, орехах, семенах и некоторых продуктах животного происхождения.
Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров могут способствовать снижению веса и снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, если они не добавляют лишних калорий в ваш рацион.
Продукты, содержащие МНЖК, особенно оливковое масло, также могут помочь снизить риск развития рака, воспаления и резистентности к инсулину.
Хотя также важно есть другие виды жиров, замена вредных жиров МНЖК может принести ряд преимуществ для здоровья.
Мононенасыщенные жиры: полезные свойства и источники
Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, являются здоровой добавкой к диете. В отличие от насыщенных жиров, которые могут иметь негативные последствия для здоровья, мононенасыщенные жиры могут поддерживать здоровье сердца и помогать контролировать свой вес. Тем не менее, все жиры высококалорийны, и люди могут набрать вес, если едят их чрезмерно.
В этой статье объясняется, что такое мононенасыщенные жиры и чем они отличаются от других типов жиров.
Он рассматривает потенциальную пользу для здоровья, количество еды и источники пищи.
Мононенасыщенные жиры присутствуют как в растительных продуктах, так и в продуктах животного происхождения. Одним из самых полезных примеров мононенасыщенных жиров, с которым люди могут быть знакомы, является оливковое масло.
С химической точки зрения мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) представляют собой молекулы жира с одной ненасыщенной двойной углеродной связью. Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре и затвердевают при охлаждении.
Как и все типы жиров, мононенасыщенные жиры содержат девять калорий на грамм.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), мононенасыщенные жиры могут положительно повлиять на здоровье человека, если употреблять их в умеренных количествах.
AHA рекомендует, чтобы большинство потребляемых людьми жиров были мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами.
Людям следует потреблять мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры вместо продуктов, содержащих насыщенные жиры или трансжиры, так как это может негативно сказаться на их здоровье.
В следующих разделах рассматривается то, что говорят данные о специфическом влиянии мононенасыщенных жиров на здоровье.
Здоровье сердца
Некоторые данные свидетельствуют о том, что мононенасыщенные жиры могут улучшить здоровье сердца.
Например, исследование PREDIMED показало связь между потреблением МНЖК и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
AHA также сообщает, что мононенасыщенные жиры могут улучшить профиль холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Они добавляют, что мононенасыщенные жиры также вносят в рацион антиоксидантный витамин Е, которого многие люди, живущие в Соединенных Штатах, испытывают дефицит.0003
Обзор 2018 года объясняет, что по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием насыщенных жиров потребление продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров имеет следующие преимущества:
- более крупные, более плавучие частицы липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые менее опасны для здоровья сердца
- более быстрое удаление жиров после еды
- большее сжигание жира и меньшее накопление жира
- снижение уровня триглицеридов и факторов свертывания крови натощак
Кроме того, лабораторное исследование вен человека в 2019 году показало, что МНЖК предотвращают повреждающее воздействие насыщенных жиров на клетки .
Хотя ученым необходимо провести дополнительные исследования, исследователи предполагают, что защитные эффекты МНЖК могут быть важны для здоровья сердца.
Диабет
Согласно систематическому обзору и метаанализу 2016 года, диеты с высоким содержанием МНЖК могут принести пользу людям с диабетом 2 типа.
Обзор показал, что по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов диеты с высоким содержанием МНЖК снижают следующие факторы риска:
- глюкоза плазмы натощак
- триглицериды
- масса тела
- систолическое кровяное давление
Исследователи также обнаружили, что диеты с высоким содержанием МНЖК повышают уровень полезного холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Кроме того, диеты с высоким содержанием МНЖК оказывали более благотворное влияние на уровень глюкозы натощак, чем диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот.
Воспаление и ожирение
Согласно обзору 2021 года, доказательства связывают МНЖК с противовоспалительными состояниями и уменьшением ожирения.
И наоборот, насыщенные жиры вызывают воспаление и могут способствовать избыточному весу и ожирению.
Исследователи отмечают, что средиземноморская диета включает 60% МНЖК по сравнению с 36% в западной диете.
Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, реже страдают ожирением и связанными с ним воспалительными процессами, такими как сердечно-сосудистые заболевания.
Кроме того, исследование TOMORROW показало, что противовоспалительные МНЖК могут подавлять активность заболевания у пациентов с ревматоидным артритом.
Государственных указаний относительно количества потребляемых мононенасыщенных жиров не существует. Тем не менее, AHA рекомендует заменить насыщенные и трансжиры на МНЖК и ПНЖК.
С девятью калориями на грамм жиры обладают большей энергетической плотностью, чем углеводы и белки, которые дают четыре калории на грамм.
Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса, поэтому люди должны помнить о количестве потребляемых жиров.