Упражнения для голеностопного сустава лечение артроза, артрита и травм голеностопа.
содержание видео
Рейтинг: 4.6; Голоса: 3
Упражнения для лечения голеностопного сустава — при артрозе, артрите, и для восстановления после травм:
— растяжение связок, вывих голеностопа, перелом лодыжки.
ЛФК и гимнастика после разрыва связок голеностопного сустава, при боли в голеностопном суставе. Укрепление стопы и голеностопа при слабых связках, подвывихах стопы — если стопа подвернулась или часто подворачивается
Дата: 2021-05-04
← БОЛИТ ПОЯСНИЦА — психосоматика, причины. Хроническая боль в пояснице — что делать?
ВЫЛЕЧИЛ АРТРОЗ личный опыт чемпиона. Как лечить артроз без операции. →
Похожие видео
Совместный с дочкой урок по макияжу / Как из дневного сделать вечерний образ
• Вероника Степанова
Психолог Слил схему возврата бывшей Бывшая согласится на все что ты хочешь
• Дмитрий Петров
НИКОЛАЙ БАСКОВ: Любовники и любовницы / Психологический портрет / Запрет на личную жизнь
• Вероника Степанова
Кушаю на ночь и худею на 532 грамма во сне после этого упражнения
• Антон Алексеев
Животный мир Кавказа.
Благородный олень Русское географическое общество
• Русское географическое общество
Факты и мифы про холестерин
• Доктор Комаровский
Комментарии и отзывы: 10
Isaac
Доктор, а можно ли делать такие упражнения на весу, без опоры на пятку или носок? Стоя поднять ногу согнуть в колене и вращать и всяко гнуть стопу, не вредно ли это?
И будет ли у вас видео с зарядкой на каждое утро? чтобы подошло всем людям, было быстро и качественно, а то упражнений существует очень много и как уместить в 10мин зарядки всё непонятно, нужно же проработать все суставчики и растянуть все мышцы, хотелось бы от вас глянуть такую выжимку лучшего, для поддержания здоровья: )
Любовь
Здравствуйте. Месяц назад, 8 февраля, мне сделали операцию, пластина и два болта стоят. Закрытый перелом двух лодыжек со смещением и множеством осколков. Посоветуйте мне пожалуйста гимнастику, на массаж у меня денег нет. Надежда на саму себя. И когда мне можно наступать на ногу? На стопе еще отёк, пальцами шевелить получается с трудом.
Татьяна
Подскажите пожалуйста, делаю Ваши упражнения, спасибо Вам большое, помогают. Но я купила мазь Випросал В и хотела полечить все суставы и позвоночник. но не прочитала противопоказания у Вас. У меня нарушение мозгового кровообращения из-за шейного остеохондроза. Пользоваться нельзя?
Татьяна
Спасибо вам большое, доктор! Ваши упражнения действительно лечат. У меня длительное время по утрам была скованность в голеностопных суставах. После того, как я делала эти упражнения, всё прошло. Прошло уже 2 года. Ещё делала упражнения для коленей, тоже помогли. Спасибо!
Куаныш
И еще в дистальном эпифизе малоберцовой костилевой голени определяется линия высокой прозрачности, контуры четкие, ровные(более вероятно срастающийся перелом. Это значит что у меня перелом малоберцовой костилевой голени? КТ- паказывает все 100% можно верить?
Nadia
Спасибо большое вам, доктор! Артроз левой стопы у меня очень давно. 3. 5 года назад даже прошла облучение.
Стало полегче, Стала заниматься по вашей методике и через 3 дня стопе стало легче. Спасибо! Крепкого здоровья исчастья вам!
Куаныш
Здраствуйте мне 27лет я подвернула левую ногу в КТ- паставили диагноз остеортроз голенностопных суставах. Это гимнастика реально памагают уже 3месяц боль не праходят с помощю гимнастикой я магу в обычную жизнь вернутся?
Sveta
Добрый вечер. 7 мес назад был закр внутрисуставной осколочный перелом пяточной кости, операции не делали, можно ли делать гимнастику? Есть небольшой отек в голеностопе. Спасибо большое
Лидия
Здравствуйте. У меня артроз голеностопа. Принимаю орцерин, хондроитини глюкозамин. Купила 6 ампул Дона. Можно принимать одновременно с этими лекарствами.
evdokimenko
Большое спасибо идёт второй месяц как порвал связки спортивная травма, после гимнастики существенно легче двигается сустав, буду делать каждый день!
комплекс для укрепления и растяжки
https://rsport.ria.ru/20220707/stopy-1800991322.
html
Упражнения для стоп: зачем они нужны и как их правильно делать
Упражнения для стоп: комплекс для укрепления и растяжки
Упражнения для стоп: зачем они нужны и как их правильно делать
Правильно подобранные упражнения укрепят здоровье ног, сделают стопу устойчивой, сильной и подвижной. Они нужны для профилактики плоскостопия и других болезней, РИА Новости Спорт, 07.07.2022
2022-07-07T17:00
2022-07-07T17:00
2022-07-07T17:00
зож
здоровье
здоровье — общество
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/06/1568247568_0:0:2000:1125_1920x0_80_0_0_78172666946bfc85daca0ae754e0590a.jpg
МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Правильно подобранные упражнения укрепят здоровье ног, сделают стопу устойчивой, сильной и подвижной. Они нужны для профилактики плоскостопия и других болезней, травм.ЛФК для стопСтопа человека состоит из 26 костей, 33 суставов и свыше 100 связок, мышц и сухожилий.
В течение дня на нее приходится огромная нагрузка. Ученые считают, что она равна нескольким сотням тонн. Неудивительно, что эта часть тела так часто подвергается травмам и заболеваниям. Предотвратить их появление и позаботиться о здоровье ног помогут специально подобранные упражнения.Одной из самых распространенных проблем со стопами является плоскостопие. Такой вариант деформации стопы знаком многим детям и взрослым. Предотвратить появление патологии и остановить ее развитие позволяет лечебно-физкультурный комплекс.Упражнения для стоп будут полезны всем — спортсменам, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, пожилым и не только. Они повышают тонус мышц, улучшают эластичность связок и делают голеностоп подвижнее. А еще эта гимнастика останавливает развитие деформации стоп, уменьшает болевые ощущения и снимает усталость, зажатость мышц. Практиковать ее лучше всего ежедневно, на занятие уйдет всего 15-20 минут.ВажностьПрактикуя лечебную физкультуру для стоп вместе с общеукрепляющими упражнениями, можно не только сохранить здоровье ног, но и улучшить осанку.
При уже имеющихся проблемах с голеностопом гимнастика поможет снизить выраженность болевых ощущений, приостановить развитие плоскостопия или других заболеваний, а также в целом улучшить работу опорно-двигательного аппарата.Упражнения для укрепления стоп крайне важны для спортсменов, которые занимаются с отягощениями или практикуют бег. Во время тренировок атлеты чаще всего уделяют внимание большим мышечным группам. Но ведь именно на стопу приходится максимальная нагрузка во время работы. Поэтому слабость ее мышц или неправильная постановка могут стать причиной травм.Гимнастика для стоп не только избавит от болезненности в лодыжках, но и уменьшит вероятность появления судорог. Лечебная физкультура поможет избежать микротравм и развития артроза, других проблем. Они становятся особенно актуальными не только для спортсменов, но и людей с лишним весом, тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.УпражненияСделать стопу более гибкой, укрепить мышцы и связки голеностопа помогут разноплановые упражнения.
Домашние комплексы чаще всего включают упражнения на разминку и растяжку, укрепление стопы и пальцев ступни. Это могут быть задания, выполняемые сидя или стоя. Для тренировок используют массажные мячи, гимнастические палки, геометрические кубики и другие приспособления.Положительных изменений можно добиться, если учитывать все рекомендации по выполнению гимнастики для стоп:Для разминкиУпражнения на разминку повышают эластичность связок и мышц, делают стопу подвижной. Их используют для подготовки к основной нагрузке:Для укрепленияОсновная часть комплекса лечебной гимнастики, может включать упражнения с мячами, гимнастическими палками и другими приспособлениями. Но максимальный акцент стоит сделать на повышение устойчивости стопы:Для пальцев стопУделяя внимание укреплению стоп, нельзя забывать и о проработке пальцев ног. От их силы и подвижности тоже во многом зависит самочувствие, физическая активность человека. 3. Подтягивание полотенца. Сесть на стул, разложив перед собой небольшое полотенце.
Поставить стопу пяткой на пол, затем пальцами ног захватить ткань и притянуть ее к себе. Выполнять движения до тех пор, пока полотенце не окажется под стопой полностью. Во время подтягивания полотенца нельзя г09отрывать пятку от пола.КомплексУпражнения для стоп и голеностопа в идеале нужно подбирать вместе с ортопедом, чтобы учесть строение опорно-двигательного аппарата, выявить или исключить патологии. Но базовая лечебная гимнастика также полезна и здоровым людям — она улучшает самочувствие в целом, дарит легкость движений.Для взрослыхИ взрослым, и детям для укрепления стоп необходимо включать в комплекс изолированные упражнения — направленные именно на проблемную зону. Это ходьба с перекатом с пятки на носок, подъемы на носки на возвышении и без него, массаж подошвы мячом, прыжки на одной ноге, подтягивание полотенца и не только.При отсутствии противопоказаний лечебную гимнастику можно дополнить прыжками на скакалке — на носках или пятках. Отлично подойдет для укрепления мышц и связок стопы тренировка на балансировочной подушке.
На ней можно выполнять различные упражнения: подъем на носки, удержание равновесия стоя на одной ноге и т.д. В домашних условиях эффективны и упражнения, выполняемые на лестнице.Для детейЛечебно-физкультурный комплекс идеально подходит для выполнения в детском возрасте. Заниматься гимнастикой особенно важно в период формирования суставно-связочного аппарата. Это позволит избежать появления плоскостопия и других нарушений. Начинать тренировки можно и нужно с первых месяцев жизни ребенка. В комплекс можно включить:Чтобы упражнения приносили эффект, лучше всего сочетать их с хождением босиком по траве или гальке, песку, а также заниматься самомассажем ступней, вести активный образ жизни. И, конечно, для профилактики плоскостопия важно подобрать ребенку правильную обувь. Она не должна быть тесной или неудобной.Как проходит растяжка стопФитнес для стоп обязательно должен включать упражнения на растяжку. Они не только снизят риск появления травм при физических нагрузках, но и помогут мышцам полноценно выполнять поддерживающую функцию.
Гимнастика повышает эластичность мышц, облегчает болезненные ощущения в стопах после тяжелого дня.Для растяжки стоп можно использовать популярные асаны из йоги, отдельные упражнения на растяжку пальцев и не только. Например, хорошо себя зарекомендовали себя следующие комплексы:Все упражнения на растягивание мышц стопы необходимо выполнять плавно, без рывков. Перед занятием нужно выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и связки. Завершать мини-тренировку лучше всего массажем ступней мячом, роллером или пальцами.Особенности упражнений при деформации стопыЛечебная физкультура является одним из методов терапии при вальгусных деформациях стоп и других нарушениях. Гимнастику можно использовать как для лечения и реабилитации, так и профилактики патологии. При появившемся плоскостопии необходимо выполнять специальные упражнения ежедневно и дополнять их работой на тренажерах.Чем раньше начать коррекцию деформаций стоп, тем быстрее можно будет достичь положительного результата. Лечебные упражнения помогут:Базовый комплекс упражнений на исправление деформации должен включать элементы на растяжку стопы и ее укрепление.
В нее можно включить приседания, ходьбу на носочках, сгибание и разгибание пальцев, наклоны к стопам, хождение на ребре стопы и т.д. Гимнастику стоит совмещать с занятиями плаванием, приемом солевых и хвойных ванночек и другими терапевтическими процедурами.
https://rsport.ria.ru/20220706/fitbol-1800481558.html
https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html
https://rsport.ria.ru/20220620/sheya-1796874730.html
https://rsport.ria.ru/20220624/pozvonochnik-1797951183.html
https://rsport.ria.ru/20220621/kegel-1797151693.html
https://rsport.ria.ru/20220614/zrenie-1795283465.html
https://rsport.ria.ru/20220610/litso-1794634032.html
https://rsport.ria.ru/20220614/massazh-1795274558.html
https://rsport.ria.ru/20220609/massazh-1794383427.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.
7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/06/1568247568_251:0:1751:1125_1920x0_80_0_0_0c01de13ce2140d2d7a557cb8f9e5752.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, здоровье — общество
ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество
МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Правильно подобранные упражнения укрепят здоровье ног, сделают стопу устойчивой, сильной и подвижной. Они нужны для профилактики плоскостопия и других болезней, травм.
ЛФК для стоп
Стопа человека состоит из 26 костей, 33 суставов и свыше 100 связок, мышц и сухожилий. В течение дня на нее приходится огромная нагрузка. Ученые считают, что она равна нескольким сотням тонн. Неудивительно, что эта часть тела так часто подвергается травмам и заболеваниям. Предотвратить их появление и позаботиться о здоровье ног помогут специально подобранные упражнения.
Одной из самых распространенных проблем со стопами является плоскостопие. Такой вариант деформации стопы знаком многим детям и взрослым. Предотвратить появление патологии и остановить ее развитие позволяет лечебно-физкультурный комплекс.
Упражнения для стоп будут полезны всем — спортсменам, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, пожилым и не только. Они повышают тонус мышц, улучшают эластичность связок и делают голеностоп подвижнее. А еще эта гимнастика останавливает развитие деформации стоп, уменьшает болевые ощущения и снимает усталость, зажатость мышц. Практиковать ее лучше всего ежедневно, на занятие уйдет всего 15-20 минут.
Упражнения с фитболом: комплекс для начинающих
6 июля 2022, 03:30
Важность
Практикуя лечебную физкультуру для стоп вместе с общеукрепляющими упражнениями, можно не только сохранить здоровье ног, но и улучшить осанку. При уже имеющихся проблемах с голеностопом гимнастика поможет снизить выраженность болевых ощущений, приостановить развитие плоскостопия или других заболеваний, а также в целом улучшить работу опорно-двигательного аппарата.
Упражнения для укрепления стоп крайне важны для спортсменов, которые занимаются с отягощениями или практикуют бег.
Во время тренировок атлеты чаще всего уделяют внимание большим мышечным группам. Но ведь именно на стопу приходится максимальная нагрузка во время работы. Поэтому слабость ее мышц или неправильная постановка могут стать причиной травм.
Гимнастика для стоп не только избавит от болезненности в лодыжках, но и уменьшит вероятность появления судорог. Лечебная физкультура поможет избежать микротравм и развития артроза, других проблем. Они становятся особенно актуальными не только для спортсменов, но и людей с лишним весом, тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость
27 июня 2022, 19:45
Упражнения
Сделать стопу более гибкой, укрепить мышцы и связки голеностопа помогут разноплановые упражнения. Домашние комплексы чаще всего включают упражнения на разминку и растяжку, укрепление стопы и пальцев ступни. Это могут быть задания, выполняемые сидя или стоя. Для тренировок используют массажные мячи, гимнастические палки, геометрические кубики и другие приспособления.
Положительных изменений можно добиться, если учитывать все рекомендации по выполнению гимнастики для стоп:
1.
Практикуйте упражнения ежедневно или хотя бы через день по 15-20 минут.2.
Начинайте занятие с разминки и завершайте комплексом на растяжку.3.
Выполняйте гимнастику босиком.4.
Сочетайте ЛФК с массажем ног и самомассажем.5.
Постепенно увеличивайте нагрузку.
Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут
20 июня 2022, 19:50
Для разминки
Упражнения на разминку повышают эластичность связок и мышц, делают стопу подвижной. Их используют для подготовки к основной нагрузке:
1.
Ходьба на носках и пятках. Встать прямо, положить руки на пояс и поочередно ходить то на носках, то на пятках — по 1-3 минуты. Следует чередовать упражнение с ходьбой на внутренней и внешней стороне стопы.2.
Круговые вращения.
В положении сидя или стоя выполнять вращение стопами по направлению наружу, а потом — вовнутрь. При движениях вовнутрь нужно стараться коснуться пола косточками большого пальца, а наружу — мизинца.3.
Поза аиста. Встать прямо, согнуть одну ногу в колене и упереться ее подошвой в другую ногу. Руки следует выпрямить и развести в стороны, но если сложно удерживать баланс — поместить их перед собой, соединить ладони. Удерживать асану следует 20-30 секунд, а потом поменять ноги.
В положении сидя или стоя выполнять вращение стопами по направлению наружу, а потом — вовнутрь. При движениях вовнутрь нужно стараться коснуться пола косточками большого пальца, а наружу — мизинца.Упражнения при грыже позвоночника: эффективные комплексы от экспертов
24 июня 2022, 18:40
Для укрепления
Основная часть комплекса лечебной гимнастики, может включать упражнения с мячами, гимнастическими палками и другими приспособлениями. Но максимальный акцент стоит сделать на повышение устойчивости стопы:
1.
Вытягивание стопы от себя и на себя. В положении сидя на полу выпрямить ноги и плавно натянуть стопу от себя, а потом — на себя. Во время движений нужно следить, чтобы мизинец, большой палец и пятка в конце упражнения находились в одной плоскости.2.
Перекатывание мяча. В положении стоя или сидя положить под стопу мяч, а потом надавить на него подошвой и выполнять перекатывающие движений по 1-2 минуты на каждую ногу. Усилит эффект использование мяча с шипами.3.
На сопротивление. Сесть на коврик, выпрямить ноги и накинуть на стопу правой ноги фитнес-ленту, натянуть ее до ощутимого растяжения резинки. Плавно растянуть стопу в направлении от себя, преодолевая сопротивление, вернуться в исходную точку и повторить на каждую ногу 10-15 раз.4.
Подъем на носки с отягощением. Взять в руки гантели или положить на плечи гриф, встать передней частью стопы на возвышение — например, блин от штанги. Выпрямить спину и распределить массу тела так, чтобы пальцы ног и подушечки стали основной опорой. Удерживая равновесие, выполнять подъем на носочки и опускание, при желании — дополнить упражнение балансировкой на одной ноге.
Во время движений нужно следить, чтобы мизинец, большой палец и пятка в конце упражнения находились в одной плоскости.
Упражнения Кегеля: как укрепить мышцы таза в домашних условиях
21 июня 2022, 19:55
Для пальцев стоп
Уделяя внимание укреплению стоп, нельзя забывать и о проработке пальцев ног. От их силы и подвижности тоже во многом зависит самочувствие, физическая активность человека.
1.
Подъем на носки. Стоя около стула или положив руки на пояс, выполнять подъем на носки, максимально отрывая от пола пятки. Сделать 10-12 повторений в 3-4 подхода.2.
Сгибание и разгибание пальцев. Сесть на стул, вытянуть ноги, поставить стопы на пятки и выполнять поочередно сгибающие и разгибающие движения пальцами по 20-30 секунд в 3-4 подхода. Между каждым подходом сделать перерыв в 30-60 секунд.
3.
Подтягивание полотенца. Сесть на стул, разложив перед собой небольшое полотенце. Поставить стопу пяткой на пол, затем пальцами ног захватить ткань и притянуть ее к себе. Выполнять движения до тех пор, пока полотенце не окажется под стопой полностью. Во время подтягивания полотенца нельзя г09отрывать пятку от пола.
Гимнастика для глаз: комплекс упражнений для улучшения зрения
14 июня 2022, 18:30
Комплекс
Упражнения для стоп и голеностопа в идеале нужно подбирать вместе с ортопедом, чтобы учесть строение опорно-двигательного аппарата, выявить или исключить патологии. Но базовая лечебная гимнастика также полезна и здоровым людям — она улучшает самочувствие в целом, дарит легкость движений.
Для взрослых
И взрослым, и детям для укрепления стоп необходимо включать в комплекс изолированные упражнения — направленные именно на проблемную зону. Это ходьба с перекатом с пятки на носок, подъемы на носки на возвышении и без него, массаж подошвы мячом, прыжки на одной ноге, подтягивание полотенца и не только.
При отсутствии противопоказаний лечебную гимнастику можно дополнить прыжками на скакалке — на носках или пятках. Отлично подойдет для укрепления мышц и связок стопы тренировка на балансировочной подушке. На ней можно выполнять различные упражнения: подъем на носки, удержание равновесия стоя на одной ноге и т.д. В домашних условиях эффективны и упражнения, выполняемые на лестнице.
Для детей
Лечебно-физкультурный комплекс идеально подходит для выполнения в детском возрасте. Заниматься гимнастикой особенно важно в период формирования суставно-связочного аппарата. Это позволит избежать появления плоскостопия и других нарушений. Начинать тренировки можно и нужно с первых месяцев жизни ребенка. В комплекс можно включить:
1.
Занятия на шведской стенке — подъемы и опускание и т.д.2.
Подъем мелких предметов пальцами ног.3.
Ходьба на носочках, имитация ходьбы косолапого мишки.4.
Массаж голеностопа мячом.5.
Перекатывание роллера стопой.6.
Рисование пальчиками ног красками.7.
Ходьба на ортопедическом коврике, наклонной поверхности.8.
Игра в классики, резиночку и т.д.
Чтобы упражнения приносили эффект, лучше всего сочетать их с хождением босиком по траве или гальке, песку, а также заниматься самомассажем ступней, вести активный образ жизни. И, конечно, для профилактики плоскостопия важно подобрать ребенку правильную обувь. Она не должна быть тесной или неудобной.
Гимнастика для лица: упражнения для подтяжки мышц в домашних условиях
10 июня 2022, 18:10
Как проходит растяжка стоп
Фитнес для стоп обязательно должен включать упражнения на растяжку. Они не только снизят риск появления травм при физических нагрузках, но и помогут мышцам полноценно выполнять поддерживающую функцию. Гимнастика повышает эластичность мышц, облегчает болезненные ощущения в стопах после тяжелого дня.
Для растяжки стоп можно использовать популярные асаны из йоги, отдельные упражнения на растяжку пальцев и не только.
Например, хорошо себя зарекомендовали себя следующие комплексы:
- Растяжка стопы. Сесть прямо и положить левую стопу на бедро правой ноги. Взяться одной рукой за пальцы и потянуть их по направлению к лодыжке так, чтобы почувствовать натяжение мышц в нижней части стопы. Задержаться в этом положении на 5-10 секунд, расслабить стопу и повторить.
- Растяжка большого пальца. Сесть на стул, положить стопу одной ноги на бедро другой ноги. Потянуть большой палец обеими руками сначала вверх и вниз, затем в сторону от других пальцев. Зафиксироваться в каждой точке на 5 секунд, отдохнуть и повторить.
Все упражнения на растягивание мышц стопы необходимо выполнять плавно, без рывков. Перед занятием нужно выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и связки. Завершать мини-тренировку лучше всего массажем ступней мячом, роллером или пальцами.
Лимфодренажный массаж для похудения: техника, виды, приемы и эффект
14 июня 2022, 18:10
Особенности упражнений при деформации стопы
Лечебная физкультура является одним из методов терапии при вальгусных деформациях стоп и других нарушениях.
Гимнастику можно использовать как для лечения и реабилитации, так и профилактики патологии. При появившемся плоскостопии необходимо выполнять специальные упражнения ежедневно и дополнять их работой на тренажерах.
Чем раньше начать коррекцию деформаций стоп, тем быстрее можно будет достичь положительного результата. Лечебные упражнения помогут:
- Исправить походку.
- Снять тяжесть в ногах и дискомфорт.
- Укрепить мышцы и связки стоп.
- Снять болевые ощущения.
- Нормализовать кровообращение.
- Уменьшить отечность ног.
- Предупредить дальнейшее развитие деформации.
- Придать стопе правильную форму.
Базовый комплекс упражнений на исправление деформации должен включать элементы на растяжку стопы и ее укрепление. В нее можно включить приседания, ходьбу на носочках, сгибание и разгибание пальцев, наклоны к стопам, хождение на ребре стопы и т.д. Гимнастику стоит совмещать с занятиями плаванием, приемом солевых и хвойных ванночек и другими терапевтическими процедурами.
Аппликатор Кузнецова: как пользоваться, сколько лежать, для чего нужен
9 июня 2022, 19:20
Матч-центр
5 обязательных плиометрических упражнений для реабилитации коленей и голеностопных суставов в гимнастике —
Реабилитация гимнастов с травмами бедра, колена и голеностопного сустава может быть чрезвычайно сложной и часто разочаровывающей.
Исследования показывают, что до 71% травм при занятиях гимнастикой приходится на эти части тела. Хотя это ошеломляет, это не шокирует, учитывая, что сила удара была зарегистрирована в диапазоне от 8,9 до 14,9 массы тела.
Я, к сожалению, лечил или консультировал тысячи гимнасток с различными травмами нижних конечностей, связанными с ударами. Некоторые из них менее серьезные, такие как растяжение связок лодыжки или легкое раздражение зоны роста. Другие гораздо более серьезные, такие как хирургические вмешательства для восстановления губ, разрывы передней крестообразной связки или разрывы ахиллова сухожилия.
Хотя для каждой из этих травм характерны уникальные процессы реабилитации, одна вещь универсальна — все они требуют осторожного, постепенного возвращения к ударным воздействиям.
Ударная сила даже элементарных гимнастических навыков огромна. Если мы, как поставщики медицинских услуг, не будем постепенно наращивать их потенциал воздействия, мы можем создать у кого-то много головной боли, когда они попытаются вернуться в спортзал.
За эти годы я выучил множество замечательных прогрессий для плиометрики. Я хотел бы поделиться 5 моими любимыми упражнениями, чтобы помочь медицинскому сообществу гимнастики. Они варьируются от более легкого и слабого удара до более жесткого и сильного удара.
Table of Contents
1. Pogo Hops
В любом реабилитационном центре по гимнастике для нижних конечностей мое первое повторное знакомство с воздействием — это pogo hops. Их очень легко понять, и они сопряжены с довольно низким риском, как только вы пройдете через соответствующие силовые фазы.
Я также использую близкородственные прыжки внутрь и наружу, которые создают больше поперечной силы, чем вертикальной.
2. Прыжки с барьерами в одну сторону с палками
Следующая последовательность, которую я люблю использовать, это мини-прыжки с препятствиями. Препятствия обычно заставляют гимнаста использовать немного больше силы, что связано с большей силой приземления и удара. Как вы увидите ниже, как прямые, так и боковые прыжки хороши для программирования.
Важное примечание: я всегда начинаю с «приклеивания» каждой площадки. Во-первых, это помогает переучить важные модели приземления. Но во-вторых, не соединяя прыжки с подборами, мы уменьшаем общую концентрически-эксцентрическую силу сцепления.
Это опять же сделано для защиты от внезапных всплесков непредвиденных рабочих нагрузок.
3. Прыжки на ящик и прыжки в глубину
Мне нравятся прыжки на ящик и в глубину, потому что размер ящика можно регулировать в зависимости от роста, способностей и состояния реабилитации спортсмена. Я также очень люблю их, потому что вы можете начать добавлять как вертикальные компоненты силы (прыжок в глубину до максимального прыжка в высоту), так и горизонтальные компоненты (прыжок в глубину до максимального прыжка в длину)
Я обычно начинаю с 12-дюймового ящика, используя тот же метод «приклеивания» сверху, чтобы сначала убедиться, что их прочность, механика и динамическая стабильность в порядке.
Затем в течение недели или двух мы переходим к 18-дюймовым ящикам и прыжкам в глубину с подбором.
4. Трехстороннее упражнение с барьерами с отскоком
Это одно из моих любимых плиометрических упражнений для гимнасток. Это действительно начинает подталкивать способность быстро отскакивать, а также двигаться в нескольких направлениях.
Кроме того, как вы можете видеть на видео, я начал использовать барьеры среднего размера. Используя более высокие барьеры, мы предъявляем к гимнасту больше требований, поскольку они должны использовать гораздо больше энергии, чтобы преодолевать каждый барьер. Обязательно поверните препятствия лицом наружу, чтобы они могли легко опрокинуться, если заденут палец ноги.
5. Ударопрочные тренажеры для приседаний с разделением на одной ноге
Это очень крутой тренажер, и его следует использовать только на самых продвинутых этапах реабилитации.
Во-первых, мы берем отскок сверху и просим высоту максимального усилия. Но во-вторых, мы перешли к одной ноге, что означает, что через стопу, голеностопный, тазобедренный и коленный суставы передается гораздо большая сила.
Профессиональный совет: после динамической разминки я бы поставил их на первое место, чтобы спортсмен действительно мог сосредоточиться на высоком качестве и оставаться в безопасности.
Хотите узнать точные протоколы реабилитации, которые я использую при травмах бедра, колена и лодыжки?
Приведенные выше упражнения — это малая часть упражнений, последовательностей и принципов, необходимых для успешного лечения гимнаста.
Крайне важно знать, как их прогрессировать на основе двойной или одной ноги, добавляя вес, общий объем и скорость.
Если вы хотите узнать буквально обо всем, что я делаю, когда лечу гимнастов от травм нижней части тела, обязательно ознакомьтесь с моим новым курсом, который только что начался сегодня – «Последние достижения в доказательной оценке и лечении травм нижних конечностей в гимнастике». .
Впервые я делюсь точным пошаговым процессом, который я использовал при лечении сотен гимнасток с травмами бедра, колена и лодыжки.
Чтобы было лучше, я раздаю его со скидкой 50% (скидка 124 доллара) только на этой неделе.
Нажмите ниже, чтобы узнать, почему это самый ожидаемый медицинский курс SHIFT по гимнастике!
Физические упражнения при артрите
Боль и скованность, связанные с артритом, могут привести к тому, что человек избегает любых движений. Как ни странно, лучший метод борьбы с артритом — это движение. Ритмичные и малоударные движения способствуют смазыванию суставов, укреплению, чтобы компенсировать плохую биомеханическую нагрузку, и гибкости для поддержания и увеличения диапазона движений.
Total Gym является идеальным средством для достижения этих целей. Философия «нет боли — нет выгоды» — не та философия, в которую я обычно верю; тем не менее, будет элемент дискомфорта, который иногда можно почувствовать в начале тренировки. Например, артритная лодыжка может вызывать дискомфорт при первых шагах в течение дня, а при ходьбе лодыжка начинает расслабляться и чувствовать себя лучше. Однако, если было много ходьбы, лодыжка может привести к большей боли и отеку.
Так как же определить правильное количество движений? Главное — быть внимательным. Может показаться простым, но прислушивайтесь к ощущениям своего тела, оценивайте, как сустав реагирует на движение, и останавливайтесь, когда движение начинает вызывать дискомфорт. Работать, несмотря на боль, не рекомендуется. Со временем связь между разумом и телом укрепится, и понимание того, каковы ваши пределы, прояснится.
Ниже приводится комплекс упражнений для всего тела, направленный на выполнение полного диапазона движений с изменением темпа для большей силы и ритмичных движений для обеспечения смазки и расслабления нервной системы для облегчения боли и защиты мышц, связанных с артритом.
Выполняйте каждое движение в течение 30-60 секунд по 1-3 подхода. Если есть возможность, меняйте темп в сете.
Положение и упражнения | Все аксессуары тренажерного зала и наклон | Движение/темп | 100000 15539 Модификация/прогрессия 0128|
Кардиотренажёр на спине
| От середины к верху 1/3
Шкив рук | Позвольте рукам вытягиваться над головой во время приседания и тянуться в стороны при возвращении.
Начните медленно и увеличьте темп, насколько сможете.
| Варьируйте приседания по ширине и чередуйте правую и левую стороны.
Добавление плиометрического чередующегося прыжка к билатеральному прыжку — вариант кардиотренировки с низким уровнем воздействия.
Руки могут сгибаться в стороны, выполнять круговые движения или переходить к попеременной тяге прямо вниз к бедрам.
|
Приседания на спине Двусторонние
| От середины к верху 1/3 | Расставив ноги на расстоянии плеч, согните и выпрямите колени.
Сосредоточьтесь на медленном движении вверх и вниз, затем сосредоточьтесь на медленном сгибании коленей.
| Если возможно, нажмите на всю стопу.
Если диапазон движения ограничен, переместите ступни к верхней части стойки для приседаний. Сосредоточьтесь на нажатии всей пяткой. |
Мосты на спине
| От середины к верху 1/3 | Поставив пятки в верхнюю часть стойки для приседаний, поднимайте бедра вверх и вниз.
Двигайтесь медленно или в умеренном темпе.
| Начните с нажатия пятками и напрягите ягодицы.
Варьируйте угол сгибания колена.
|
Приседания на одной ноге лежа
| От середины к верху 1/3 e касание для поддержки или в грудь или 90-90.
Медленно приседайте, чтобы увеличить силу.
| Убедитесь, что колено следует вдоль 2-го -го -го и 3-го -го пальцев.
Нажмите на всю стопу.
Начните с того, что напрягите ногу и надавите ступней, чтобы избежать тенденции прижимать нижнюю часть спины к скользящей доске, чтобы начать движение.
| |
Мост на спине, одинарная ножка
| 5 10 90/ От середины до верха 1 112 Поднимите бедра в положение моста, удерживайте мост и поднимите доску вверх и вниз по перилам, в то время как неподвижная нога может касаться носка для поддержки или в грудь или 90-90.
Сосредоточьтесь на медленном возвращении доски в нижнее/начальное положение.
| Начните с нажатия пятками и напрягите ягодицы.
Варьируйте угол сгибания колена.
Дополнительный присед, удерживая позицию моста.
Держите бедра на одном уровне.
| |
Круговые движения руками лежа Короткий рычаг
| От нижнего до среднего 1/3
Блок рук | Начните с согнутых локтей и на уровне плеч. Держите локти согнутыми и выполняйте круговые движения руками по часовой стрелке и/или против часовой стрелки. | Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи от ушей на протяжении всего движения.
Расширение диапазона движений с выпрямлением рук и тягой в стороны и над головой.
|
Пуловер с чередованием рук лежа на спине
| От нижнего до среднего 1/3
Блок 3 руки Раскинув руки по бокам, вытяните одну руку над головой, затем выполните пуловер в исходное положение.
Двигайтесь медленно и подконтрольно.
Избегайте слишком быстрых движений, которые могут привести к инерции и большему раздражению суставов.
| Можно начать с короткого рычага отведения локтя в сторону от руки к плечу Неподвижная рука может тянуться над головой к башне.
Чередуйте или выполняйте по одному подходу за раз.
Статическое равновесие.
| |
Вращение туловища в положении сидя на боку с подтягиванием локтей
| 9002 3 0 3 От нижнего до среднего 1/3 Рычажный шкив | Сидя боком, держа по рукоятке в каждой руке. Ближайшая к основанию рука будет вытягиваться в сторону при вращении туловища к основанию.
Избегайте слишком быстрых движений, которые могут привести к инерции и большему раздражению суставов.
| Перейдите к выпрямлению локтя, затем медленно вернитесь с прямой рукой.
Держите руку прямо и тяните ее через тело. |
Жим над головой сидя на боку с боковым сгибанием/сгибанием в стороны
| От нижнего до среднего 1/3
Ручной шкив | 33Другой рукой можно поддерживать тело на глиссаде.
Чтобы снизить требования к устойчивости, поставьте ножки на пол и/или отпустите ближайшую к основанию ручку.
Включите тягу в локтях другой рукой.
Включите подъем на бицепс в жим над головой.
| |
Сидя лицом к башне Наклонившись вперед для вертикальной гребли.
| Рычажный шкив | Сидя лицом к башне, позвольте телу вытянуться вперед к башне. Медленно перекатитесь через позвоночник, чтобы встать, и согните руки, поднимите локти до уровня плеч, затем перекатитесь вперед, когда руки тянутся назад к башне.
| Необязательно Вытягивание рук в стороны буквой «Т», обратная плечевая ширинка.
Сосредоточьтесь на отведении плеч от ушей на протяжении всего движения.
Чтобы увеличить растяжку нижней части спины и повысить требования к стабильности, сядьте с прямыми ногами или выполняйте упражнение в низком положении на коленях.
Сгибание рук на бицепс в положении сидя.
Визуализируйте удлинение позвоночника.
Сядьте легко.
Ставьте ноги на пол, чтобы поддерживать равновесие, гибкость и/или устойчивость.
|
Круговые движения рук сидя вперед
| Нижняя и средняя 1/3 1 0 Рычаг 0112 Сидя лицом в сторону от башни, вытяните руки прямо в стороны буквой «Т» и согните локти в стороны.
Избегайте слишком быстрых движений, которые могут привести к инерции и большему раздражению суставов.
| Держите плечи подальше от ушей.
Визуализируйте удлинение позвоночника.
Сядьте легко.
Ставьте ноги на пол, чтобы поддерживать равновесие, гибкость и/или устойчивость.
| |
Сидя вперед Растяжка груди с тросом руки
| От нижнего до среднего 1/3 900 Шкив | Держась за рукоятки, вытяните руки за туловище и растяните грудную клетку. | Держите плечи подальше от ушей.
Визуализируйте удлинение позвоночника.
Сядьте легко.
Ставьте ноги на пол, чтобы поддерживать равновесие, гибкость и/или устойчивость.
Опустите скользящую доску, чтобы увеличить растяжку, и/или наклонитесь вперед в бедрах.
|
Раздельное положение на коленях Сгибатель бедра Привод бедра Подколенное сухожилие/икра | 9003 От середины доСгибатели бедра: Стоя лицом от или к башни, поместите одно колено согнутым на глиссаду, в то время как другое согнутое и поддерживаемое на полу (положение раздельного выпада) лицом вперед.
Бедро-аддуктор: Стоя лицом к башне или от нее, поставьте одно колено, согнутое на глайдборд, а другое согнутое и поддерживаемое на полу (раздельный выпад) лицом в сторону.
Подколенное сухожилие/икра. |
Слишком быстрый темп, скорее всего, приведет к плохому исполнению.
