Молочные продукты для правильного питания: ешь и худей! — Статьи про молочную продукцию — АО «Тульский молочный комбинат»

Содержание

ешь и худей! — Статьи про молочную продукцию — АО «Тульский молочный комбинат»

О пользе молочных продуктов известно давно. Но в каких количествах их должен употреблять современный человек, чтобы действительно укрепить своё здоровье? Способствуют ли молочные продукты похудению? Действительно ли худеющему человеку стоит перейти на обезжиренные молочные продукты? Или это не столь важно? В этих вопросах нам поможет разобраться диетолог Юлия Трошкина.

— Исходя из принципов здорового питания, сколько молочных продуктов мы должны есть каждый день?

— Если брать молоко или жидкие молочные продукты, например, кефир, йогурты, то рекомендуется не менее 450 граммов в день. Это как минимум два стакана. Творога в среднем в пределах 20 граммов. Сливочное масло — незаменимый продукт. Это источник витаминов, прежде всего витамина А. В день нужно употреблять как минимум 15 граммов сливочного масла. Молоко — это продукт, созданный самой природой. И лишать себя его я не рекомендую ни одному человеку.

— Эти нормы подходят для тех, кто хочет похудеть?

— Есть данные, что молочные продукты способствуют похудению. Но нужно учитывать тот факт, что молочные продукты будут вносить свой вклад в общее количество калорий, которые человек потребляет за день. И если требуется гипокалорийная диета, то следует всё-таки отдавать предпочтение молочным продуктам с низкой калорийностью.

Если не увлекаться высокожирными продуктами, например маслом, сырами, сливками, то на молоке вы никогда не поправитесь! В стакане молока 120 калорий, а в сутки для женщины норма 2000-2400. Если она хочет похудеть, то энергетическую ценность суточного рациона необходимо снижать до 1600-1800 калорий за счёт ограничения в питании не только жиров животного происхождения, но и растительных жиров, сахара, кондитерских изделий, сдобных хлебобулочных изделий. Молоко не даёт много калорий, это просто высокоценный и хорошо сбалансированный пищевой продукт.

— Помогут ли похудеть низкожирные йогурты?

— Говорить о том, что нужно употреблять только обезжиренные продукты, на мой взгляд, неправильно. Молочный жир содержит незаменимые витамины. В молочном жире содержатся витамины К и К1, которые отвечают за то, чтобы направлять кальций на укрепление костной системы, ногтевых пластин, волос, а не в отложения зубного камня и на то, чтобы наша кожа была менее подвержена появлению морщинок. В рационе питания должно быть всё. Жирные сыры, хотя бы раз в неделю, сливочное масло, а йогурты и творожные десерты вообще нужно употреблять каждый день. Однако учитывая желания людей, которые стремятся употреблять низкожирные и обезжиренные продукты, в линейке молочной продукции в магазинах можно найти и такие.

— Правда ли что стакан нежирного кефира на ночь способствует сжиганию жиров?

— Как я уже говорила, любой нежирный молочный продукт, кефир в том числе, может способствовать похудению и более правильному распределению жира в организме. Такой эффект молочных продуктов связывают с высоким содержанием в них кальция. Кроме того, кефир содержит белок, а на его переваривание тратится достаточно большое количество энергии. И если при этом он нежирный, вы получите мало калорий.

Так что можете смело наслаждаться всей полнотой вкуса и пользы молочных продуктов, что поможет обрести и поддерживать здоровое и красивое тело.

Диеты на основе кисломолочных продуктов

Кисломолочные продукты легко усваиваются, содержат много белка незаменимых микроэлементов и витаминов. Кроме того, молочные продукты отлично усваиваются и нормализуют работу ЖКТ. Именно поэтому сыры, творог, кефир и прочие кисломолочные продукты так активно используются в диетах для снижения веса.

Виды диет

Существует множество систем питания для похудения, в основе которых лежат кисломолочные продукты.

Среди них есть и так называемые «быстрые диеты», позволяющие избавиться от лишних килограмм за короткий срок, а также системы здорового питания, цель которых не только избавление от лишнего жира, но также общее оздоровление организма и нормализация метаболических процессов.

Последний вариант позволяет достичь более стабильного результата и сформировать правильные пищевые привычки.

Быстрые же диеты дают практически моментальный результат, который обычно также и быстро пропадает, после того, как человек возвращается к обычному рациону.

Как худеть с помощью кисломолочных продуктов

Кисломолочные продукты отлично сочетаются с овощами и фруктами. Если вы планируете постепенное снижение веса, то можно придерживаться следующего рациона:

На завтрак: сыр, несладкий йогурт или творог, фрукты, кофе с молоком, можно съесть тост, хлебец, кусок зернового хлеба или хлеба с отрубями, запаренные хлопья геркулеса (очень вкусно с фруктами и рикоттой).

На обед. Кусок мяса, курицы, рыбы, овощной салат, тушеные овощи либо овощной суп (на выбор). Вместо привычного майонеза или сметаны салат можно заправить кефиром или лимонным соком. А чтобы отварные или тушеные овощи не казались пресными, добавить кусочки феты или тертый сыр. Также можно съесть на обед небольшую порцию блюд, содержащих медленно усвояемые углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречку и другие виды круп.

Перекус. В качестве перекуса используйте кусочки сыра, несколько ложек творога, стакан кефира. Молочные продукты можно сочетать с овощами или фруктами. За день можно делать 1-2 перекуса.

Ужин. Ученые считают, что ужин, не содержащий углеводов, способствует быстрому снижению веса. Поэтому на ужин выбирайте быстроусвояемые белковые продукты.

Оптимальный ужин во время диеты: белковый омлет, творог, нежирный сыр. Также можно дополнить ужин свежей зеленью и овощами, а вот фрукты есть на ночь не рекомендуется, так как они содержат много сахара.

Такая система питания позволит комфортно снижать вес. Вы не будете голодать и сможете самостоятельно составлять рацион с учетом своих потребностей.

Быстрые диеты с кисломолочными продуктами

Стоит сразу отметить, что быстрые диеты – серьезный стресс для организма. Они основаны на резком снижении калорийности рациона. Обычно их применяют, если необходимо «привести себя в порядок» за относительно короткий срок. Многие также практикуют быстрые диеты перед тем, как перейти на правильное питание. Строгие ограничения помогают быстрее взять себя в руки, а быстрые результаты вдохновляют на дальнейшее похудение.

Самыми эффективными являются монодиеты. Придерживаться такой системы можно не более недели. Все неделю нужно употреблять только молочно-кислые продукты: ряженку или кефир, творог, нежирный сыр. Соблюдая такую диету можно за неделю скинуть до 3-4 кг.

Второй вариант диеты с кисломолочными продуктами более щадящий и предусматривает употребление овощей и фруктов.

Рацион выглядит следующим образом:

Завтрак: 100 грамм творога;

Перекус: 1 яблоко;
Обед: сыр, салат из овощей без заправки;
Перекус: стакан кефира или ряженки;
Полдник: фрукты или ягоды;
Ужин: творог (150 грамм) с зеленью.

Допустимо употребление кофе с молоком или чая (лучше зеленого) без сахара.

Если вы почувствуете сильную слабость, недомогание, появятся головные боли или головокружения, следует выходить из диеты. Не стоит «сидеть на диете» при плохом самочувствии. Стройность не принесет вам радости, если начнутся проблемы со здоровьем.

Виды сыров для диеты

Традиционно для диеты рекомендуют сорта сыра со сниженным содержанием жира. К таким сортам относятся:

Рикотта. Этот вид изготавливают из молочной сыворотки, его жирность обычно не превышает 24%. Рикотта отлично подходит для приготовления творожных десертов с фруктами, В сыре содержится много белка, он способствует укреплению иммунитета. Десерты с рикоттой отличный вариант для сладкоежек, желающих сбросить лишний вес.

Камамбер. Это достаточно жирный сыр, его калорийность около 300 ккал на 100 грамм продукта. Однако камамбер содержит много полезных микроэлементов,а также веществ, благотворно влияющих на обменные процессы. Если вы на диете, то вполне можете позволить себе небольшой кусочек изысканного лакомства с плесенью в рамках запланированной дневной калорийности.
Фета. Относительно низкокалорийный сыр (примерно 200-220 ккал) с ярким вкусом станет отлчным дополнением для овощных салатов во время диеты. Преимуществом этого продукта является пониженное содержание углеводов, а значит, если вы будете употреблять фету без хлеба с овощами и зеленью, то содержащийся в нем жир не усвоится организмом.

При желании, можно побаловать себя и другими видами сыров. Используйте для перекуса ломтики Бресс Блю, Пармезана, Бри. Несмотря на высокую жирность, эти сорта легко усваиваются. Даже небольшой кусочек сыра подарит вам ощущение сытости, а также даст организму полезные микроэлементы, которых так не хватает во время диеты.

Подробная информация о молочных продуктах: питательные вещества, преимущества и недостатки

Молоко и молочные продукты считаются продуктами, богатыми питательными веществами. Вот почему некоторые органы здравоохранения, такие как Министерство сельского хозяйства США (USDA), советуют ежедневно употреблять молочные продукты (1).

Однако научные данные о том, полезны или вредны молочные продукты, неоднозначны, и за этими ярлыками скрываются сложности.

Поскольку более половины населения мира сообщает о проблемах с перевариванием молочных продуктов, вы можете задаться вопросом, следует ли вам продолжать их употреблять (2).

В этой статье подробно рассказывается о молочных продуктах и о том, как они могут повлиять на ваше здоровье.

Молочные продукты относятся к продуктам питания, изготовленным из или содержащим молоко млекопитающих, таких как коровы, овцы, козы или буйволы.

Группа включает такие продукты, как обычное и безлактозное молоко, йогурт, сыр и кефир, а также молокосодержащие продукты, такие как мороженое, масло, топленое масло, сливки, сметана, сливочный сыр, сывороточные продукты и казеин (3).

Как вы можете себе представить, молочные продукты производятся с использованием различных технологий и методов обработки, которые помогают улучшить их желаемые качества.

Например, жидкое молоко может быть переработано в полуобезжиренное, обезжиренное, сгущенное или сухое молоко, из которого частично или полностью удалены жир или вода для создания обезжиренного, сгущенного или сухого молока (3).

Кроме того, витамины и минералы могут быть добавлены, а не удалены, как в случае с обогащенным молоком (3).

Учитывая короткий срок хранения молока, оно обычно подвергается пастеризации, т. е. термической обработке, снижающей количество вредных микроорганизмов, которые могут испортить молоко или представлять опасность для здоровья потребителей.

Другие продукты, такие как сыр, производятся путем коагуляции казеина — одного из основных белков молока — и его отделения от молочной сыворотки (3).

Напротив, ферментированные продукты, такие как йогурт и кефир, производятся путем повышения кислотности молока путем добавления полезных бактерий (3).

Резюме
Под молочными продуктами понимаются пищевые продукты, изготовленные из молока млекопитающих или содержащие его. Некоторые популярные молочные продукты включают молоко, йогурт, кефир, топленое масло, масло, сливки, сыр и сыворотку.

Как упоминалось ранее, молоко и молочные продукты — это продукты, богатые питательными веществами, которые обладают многими питательными свойствами. Фактически, молоко содержит 18 из 22 основных питательных веществ, включая витамины, минералы, пробиотики и антиоксиданты (4, 5, 6).

1-часть (244 мл) порция цельных молочных пакетов (7):

Калорий: 146
Белок: 8 грамм
Жиры: 8 GRAMS
. 11 грамм
Витамин B12: 55% дневной нормы (DV)
Кальций: 23% DV
Фосфор: 20% DV
7 % DV Калий: 8% от суточной нормы

Он также содержит большое количество витамина А, селена, цинка и магния.

По составу питательных веществ цельное молоко вполне полезно для здоровья. Всего 1 чашка (244 мл) содержит все 3 макроэлемента — углеводы, белки и жиры.

Жировые компоненты молока зависят от диеты и обращения с животным, от которого оно получено. Молочный жир очень сложный, он состоит из сотен жирных кислот. Многие из них являются биоактивными, а это означает, что они оказывают благотворное влияние на ваш организм (8).

Например, исследования показывают, что молоко коров, питающихся травой и выращенных на пастбищах, может содержать на 92 % больше омега-3 жирных кислот и на 94 % больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем молоко коров, выращенных традиционным способом (9, 10). .

Имейте в виду, что молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как некоторые сыры и мороженое, а также обогащенные соевые продукты имеют совершенно иной состав питательных веществ, чем молоко. Кроме того, в маложирных или обезжиренных молочных продуктах отсутствует большинство или все полезные жиры молока.

Другим важным питательным веществом в молочных продуктах является лактоза, основной тип углеводов в молоке всех млекопитающих. Молоко жвачных животных, таких как коровы и овцы, содержит около 5% лактозы (2, 5).

Основная роль лактозы в молоке заключается в обеспечении энергии. Он также обладает потенциальным пребиотическим эффектом, что означает, что он способствует росту полезных бактерий вашего кишечника, оставляя вам более здоровое сообщество бактерий (2, 5).

Резюме
Молоко довольно питательно, и на его состав могут влиять диета и обращение с животным, от которого оно получено. Однако он сильно различается в зависимости от продукта. Например, в цельном молоке гораздо больше полезных жиров, чем в обезжиренном.

Может поддерживать ваши кости

Кальций является основным минералом в ваших костях, а молочные продукты являются лучшим источником кальция в рационе человека (11, 12).

Таким образом, молочные продукты полезны для здоровья костей.

На самом деле организации здравоохранения рекомендуют вам потреблять 2–3 порции молочных продуктов в день, чтобы получить достаточное количество кальция для ваших костей (1, 13).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что молочные продукты улучшают плотность костей, снижают риск развития остеопороза и риск переломов у пожилых людей (12, 14, 15).

Тем не менее, молочные продукты не являются единственным диетическим источником кальция. Немолочные источники кальция включают капусту, листовую зелень, бобовые и добавки кальция (12).

Однако исследования показывают, что кальций — не единственное питательное вещество, отвечающее за влияние молочных продуктов на здоровье костей. Молочные продукты также содержат белок и фосфор, необходимые для достижения оптимальной пиковой костной массы во время роста скелета и предотвращения потери костной массы с возрастом (12, 15).

Может снизить риск ожирения и диабета 2 типа

Молочные продукты по-разному влияют на массу тела.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что молочные продукты могут улучшать состав тела за счет уменьшения жировой массы, окружности талии и увеличения безжировой массы тела, особенно в сочетании с диетой с пониженным содержанием калорий (12, 16, 17).

Обзор 25 исследований показал, что различные виды йогурта, в том числе обычный, с низким содержанием жира, с высоким содержанием жира и греческий, были связаны с профилактикой факторов риска метаболического синдрома, таких как ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови и уровни триглицеридов (18).

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что некоторые молочные продукты могут снизить риск развития диабета. Однако исследования показали смешанные результаты (6, 19).

Исследования показывают, что, хотя йогурт может снизить риск развития диабета 2 типа, связь между другими молочными продуктами и риском диабета непостоянна (6, 19, 20, 21).

Одно из возможных объяснений влияния йогурта на риск диабета связано с составом его питательных веществ.

Например, кальций и магний связаны с более низкой частотой резистентности к инсулину, в то время как сывороточный протеин обладает свойствами снижения уровня сахара в крови благодаря его положительному влиянию на выработку инсулина (19).).

Кроме того, пробиотики в йогурте играют ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови посредством механизмов, которые задействуют множество органов и систем, от мозга до иммунной системы и кишечника (22).

Молочные продукты и болезни сердца

Текущие рекомендации по питанию рекомендуют выбирать молочные продукты с низким содержанием жира, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров и снизить риск сердечных заболеваний (13).

Однако недавние данные свидетельствуют о том, что насыщенные жиры из молочных продуктов могут не оказывать такого пагубного воздействия на здоровье сердца, как насыщенные жиры из мяса. Это потому, что молочные продукты и мясо имеют разные профили жирных кислот (12, 16, 23).

В отличие от мяса, содержащего жирные кислоты с длинной цепью, молочные продукты содержат большую долю жирных кислот с короткой и средней длиной цепи. Жирные кислоты с короткой и средней цепью по-разному влияют на здоровье сердца и даже могут иметь некоторые преимущества (16, 23, 24).

Ферментированные продукты, такие как йогурт и кефир, содержат пробиотики — полезные микроорганизмы, полезные для здоровья. Исследования показывают, что их потребление связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП (плохого) и снижением риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (23).

Тем не менее, нет убедительных доказательств того, что молочный жир помогает или мешает здоровью сердца, и мнение научного сообщества разделилось.

Резюме
Молочные продукты полезны для костей, снижают риск развития диабета 2 типа и улучшают состав тела. Они также могут улучшить здоровье сердца, хотя доказательства неубедительны.

Непереносимость лактозы

Как упоминалось ранее, основным углеводом в молочных продуктах является лактоза, молочный сахар, состоящий из двух простых сахаров — глюкозы и галактозы.

Для переваривания лактозы дети вырабатывают пищеварительный фермент лактазу, который расщепляет лактозу из грудного молока. Однако многие люди теряют способность расщеплять лактозу во взрослом возрасте (2, 25).

Фактически, около 65% взрослого населения мира не могут расщеплять лактозу, что приводит к непереносимости лактозы (2).

Более того, известно, что лишь у небольшой части людей — особенно у жителей Северной Европы — сохраняется устойчивость к лактазе, что означает, что они все еще могут вырабатывать лактазу. Эта способность может быть эволюционной адаптацией, возникшей в результате одомашнивания молочного скота (2, 25).

У людей с непереносимостью лактозы возникают симптомы нарушения пищеварения при употреблении молочных продуктов. Эти симптомы могут включать газы, вздутие живота, спазмы в животе и диарею (2, 26).

Современные методы лечения непереносимости лактозы включают диету с пониженным содержанием лактозы и заместительную ферментную терапию (25, 26).

Однако некоторые люди с непереносимостью лактозы все еще могут переносить 9–12 граммов лактозы в день, что эквивалентно примерно 1 стакану молока (200 мл), а также ферментированные продукты в небольших количествах (2).

Молочные продукты и рак

Молочные продукты стимулируют высвобождение белка инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который связан с повышенным риском развития некоторых видов рака, особенно рака предстательной железы, молочной железы и колоректального рака (27, 28) .

Однако исследования связи между молочными продуктами и раком все еще неубедительны, и данные показывают, что тип потребляемых молочных продуктов может играть важную роль в исходе (29).

Например, одно исследование, проведенное среди 778 929 человек, показало, что, хотя потребление молочных продуктов не увеличивает риск смертности от рака, потребление цельного молока повышает риск смертности от рака предстательной железы (30).

Наоборот, йогурт и другие кисломолочные продукты связаны со сниженным риском развития рака (31).

Воздействие молочной промышленности на окружающую среду

Молочная промышленность является одним из крупнейших факторов, связанных с изменением климата, связанных с пищевыми продуктами.

На самом деле молочные продукты занимают второе место после мяса с точки зрения производства пищевых выбросов парниковых газов (ПГГ). По оценкам, на молочные продукты приходится около 20% выбросов от производства продуктов питания во всем мире (32, 33).

Парниковые газы, в том числе метан, оксиды азота и двуокись углерода, являются одними из крупнейших факторов изменения климата из-за их способности вызывать глобальное потепление (32).

Таким образом, исследования показывают, что замена молочных продуктов растительными альтернативами может значительно снизить выбросы парниковых газов (33).

Однако соблюдение диеты с высоким содержанием растительных продуктов может затруднить удовлетворение ваших пищевых потребностей в минералах, таких как кальций и витамин D (34).

Тщательно спланированная диета и добавки могут помочь. Если вы заинтересованы в резком сокращении потребления молочных продуктов или переходе на растительную диету, рекомендуется сначала поговорить с медицинским работником, например врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.

Краткий обзор
Более половины взрослого населения мира с трудом переваривают молочные продукты. Кроме того, в то время как некоторые молочные продукты, по-видимому, увеличивают риск развития рака, другие могут его снизить. Тем не менее, доказательства смешаны. Наконец, молочная промышленность является одним из крупнейших факторов, влияющих на изменение климата.

Самые полезные и экологически чистые молочные продукты получают от коров, которых кормят травой и/или пастбищами.

Как упоминалось выше, их молоко имеет гораздо лучший профиль питательных веществ, в том числе более полезный профиль жирных кислот.

Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир, могут быть даже лучше, учитывая, что они содержат пробиотики, а исследования постоянно связывают их с более низким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (19, 22, 31).

Также стоит отметить, что люди, которые не переносят молочные продукты от коров, могут легко переваривать молочные продукты от коз (35).

Резюме
Лучшие виды молочных продуктов получают от животных, которых выращивали на пастбищах и/или траве, так как их молоко имеет гораздо более устойчивый профиль питательных веществ. Ферментированные продукты также неизменно связаны с многочисленными преимуществами для здоровья.

Молочные продукты включают широкий спектр продуктов и напитков, богатых питательными веществами, изготовленных из молока или содержащих его.

По большей части они связаны с многочисленными преимуществами для здоровья. Тем не менее, доказательства остаются неубедительными как в отношении их преимуществ, так и потенциальных недостатков.

Кроме того, у большинства людей в какой-то момент развивается непереносимость лактозы, и они не переносят молочные продукты.

Если вы можете переносить молочные продукты и получать от них удовольствие, вы должны чувствовать себя комфортно, употребляя их.

Если вы либо плохо переносите их, либо вам они не нравятся, либо у вас есть этические опасения по поводу методов ведения сельского хозяйства или воздействия производства молочных продуктов на планету, существует множество молочных альтернатив, которые могут быть вам доступны.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы все еще не уверены, следует ли вам употреблять молоко, попробуйте заменить его неподслащенным соевым молоком, которое имеет довольно похожий состав макронутриентов, несмотря на то, что оно растительного происхождения.

Подробная информация о молочных продуктах: питательные вещества, преимущества и недостатки

В этой статье подробно рассказывается о молочных продуктах и о том, как они могут повлиять на ваше здоровье.

Кроме того, витамины и минералы могут быть добавлены, а не удалены, как в случае с обогащенным молоком (3).

Резюме
Под молочными продуктами понимаются пищевые продукты, изготовленные из молока млекопитающих или содержащие его. Некоторые популярные молочные продукты включают молоко, йогурт, кефир, топленое масло, масло, сливки, сыр и сыворотку.

Порция 1 чашка (244 мл) пакетов цельного молока (7):

Калории: 146
Белок: 8 грамм
Жиры: 8 грамм
Калифорния: 11 Грам. Кальций: 23% от DV
Фосфор: 20% от DV
Витамин D: 13% DV
Калия: 8% DV

73
. количества витамина А, селена, цинка и магния.
По составу питательных веществ цельное молоко вполне полезно для здоровья. Всего 1 чашка (244 мл) содержит все 3 макроэлемента — углеводы, белки и жиры.
Жировые компоненты молока зависят от диеты и обращения с животным, от которого оно получено. Молочный жир очень сложный, он состоит из сотен жирных кислот. Многие из них являются биоактивными, а это означает, что они оказывают благотворное влияние на ваш организм (8).
Например, исследования показывают, что молоко от травоядных коров, выращенных на пастбищах, может содержать до 9На 2 % больше омега-3 жирных кислот и на 94 % больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем в молоке коров, выращиваемых традиционным способом (9, 10).
Имейте в виду, что молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как некоторые сыры и мороженое, а также обогащенные соевые продукты имеют совершенно иной состав питательных веществ, чем молоко. Кроме того, в маложирных или обезжиренных молочных продуктах отсутствует большинство или все полезные жиры молока.
Другим важным питательным веществом в молочных продуктах является лактоза, основной тип углеводов в молоке всех млекопитающих. Молоко жвачных животных, таких как коровы и овцы, содержит около 5% лактозы (2, 5).
Основная роль лактозы в молоке заключается в обеспечении энергии. Он также обладает потенциальным пребиотическим эффектом, что означает, что он способствует росту полезных бактерий вашего кишечника, оставляя вам более здоровое сообщество бактерий (2, 5).
Резюме
Молоко довольно питательно, и на его состав могут влиять диета и обращение с животным, от которого оно получено. Однако он сильно различается в зависимости от продукта. Например, в цельном молоке гораздо больше полезных жиров, чем в обезжиренном.
Может поддерживать ваши кости
Кальций является основным минералом в ваших костях, а молочные продукты являются лучшим источником кальция в рационе человека (11, 12).
Таким образом, молочные продукты полезны для здоровья костей.
На самом деле организации здравоохранения рекомендуют вам потреблять 2–3 порции молочных продуктов в день, чтобы получить достаточное количество кальция для ваших костей (1, 13).
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что молочные продукты улучшают плотность костей, снижают риск развития остеопороза и риск переломов у пожилых людей (12, 14, 15).
Тем не менее, молочные продукты не являются единственным диетическим источником кальция. Немолочные источники кальция включают капусту, листовую зелень, бобовые и добавки кальция (12).
Однако исследования показывают, что кальций — не единственное питательное вещество, отвечающее за влияние молочных продуктов на здоровье костей. Молочные продукты также содержат белок и фосфор, необходимые для достижения оптимальной пиковой костной массы во время роста скелета и предотвращения потери костной массы с возрастом (12, 15).
Может снизить риск ожирения и диабета 2 типа
Молочные продукты по-разному влияют на массу тела.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что молочные продукты могут улучшать состав тела за счет уменьшения жировой массы, окружности талии и увеличения безжировой массы тела, особенно в сочетании с диетой с пониженным содержанием калорий (12, 16, 17).
Обзор 25 исследований показал, что различные виды йогурта, в том числе обычный, с низким содержанием жира, с высоким содержанием жира и греческий, были связаны с профилактикой факторов риска метаболического синдрома, таких как ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови и уровни триглицеридов (18).
Некоторые данные также свидетельствуют о том, что некоторые молочные продукты могут снизить риск развития диабета. Однако исследования показали смешанные результаты (6, 19).
Исследования показывают, что, хотя йогурт может снизить риск развития диабета 2 типа, связь между другими молочными продуктами и риском диабета непостоянна (6, 19, 20, 21).
Одно из возможных объяснений влияния йогурта на риск диабета связано с составом его питательных веществ.
Например, кальций и магний связаны с более низкой частотой резистентности к инсулину, в то время как сывороточный протеин обладает свойствами снижения уровня сахара в крови благодаря его положительному влиянию на выработку инсулина (19).).
Кроме того, пробиотики в йогурте играют ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови посредством механизмов, которые задействуют множество органов и систем, от мозга до иммунной системы и кишечника (22).
Молочные продукты и болезни сердца
Текущие рекомендации по питанию рекомендуют выбирать молочные продукты с низким содержанием жира, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров и снизить риск сердечных заболеваний (13).
Однако недавние данные свидетельствуют о том, что насыщенные жиры из молочных продуктов могут не оказывать такого пагубного воздействия на здоровье сердца, как насыщенные жиры из мяса. Это потому, что молочные продукты и мясо имеют разные профили жирных кислот (12, 16, 23).
В отличие от мяса, содержащего жирные кислоты с длинной цепью, молочные продукты содержат большую долю жирных кислот с короткой и средней длиной цепи. Жирные кислоты с короткой и средней цепью по-разному влияют на здоровье сердца и даже могут иметь некоторые преимущества (16, 23, 24).
Ферментированные продукты, такие как йогурт и кефир, содержат пробиотики — полезные микроорганизмы, полезные для здоровья. Исследования показывают, что их потребление связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП (плохого) и снижением риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (23).
Тем не менее, нет убедительных доказательств того, что молочный жир помогает или мешает здоровью сердца, и мнение научного сообщества разделилось.
Резюме
Молочные продукты полезны для костей, снижают риск развития диабета 2 типа и улучшают состав тела. Они также могут улучшить здоровье сердца, хотя доказательства неубедительны.
Непереносимость лактозы
Как упоминалось ранее, основным углеводом в молочных продуктах является лактоза, молочный сахар, состоящий из двух простых сахаров — глюкозы и галактозы.
Для переваривания лактозы дети вырабатывают пищеварительный фермент лактазу, который расщепляет лактозу из грудного молока. Однако многие люди теряют способность расщеплять лактозу во взрослом возрасте (2, 25).
Фактически, около 65% взрослого населения мира не могут расщеплять лактозу, что приводит к непереносимости лактозы (2).
Более того, известно, что лишь у небольшой части людей — особенно у жителей Северной Европы — сохраняется устойчивость к лактазе, что означает, что они все еще могут вырабатывать лактазу. Эта способность может быть эволюционной адаптацией, возникшей в результате одомашнивания молочного скота (2, 25).
У людей с непереносимостью лактозы возникают симптомы нарушения пищеварения при употреблении молочных продуктов. Эти симптомы могут включать газы, вздутие живота, спазмы в животе и диарею (2, 26).
Современные методы лечения непереносимости лактозы включают диету с пониженным содержанием лактозы и заместительную ферментную терапию (25, 26).
Однако некоторые люди с непереносимостью лактозы все еще могут переносить 9–12 граммов лактозы в день, что эквивалентно примерно 1 стакану молока (200 мл), а также ферментированные продукты в небольших количествах (2).
Молочные продукты и рак
Молочные продукты стимулируют высвобождение белка инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который связан с повышенным риском развития некоторых видов рака, особенно рака предстательной железы, молочной железы и колоректального рака (27, 28) .
Однако исследования связи между молочными продуктами и раком все еще неубедительны, и данные показывают, что тип потребляемых молочных продуктов может играть важную роль в исходе (29).
Например, одно исследование, проведенное среди 778 929 человек, показало, что, хотя потребление молочных продуктов не увеличивает риск смертности от рака, потребление цельного молока повышает риск смертности от рака предстательной железы (30).
Наоборот, йогурт и другие кисломолочные продукты связаны со сниженным риском развития рака (31).
Воздействие молочной промышленности на окружающую среду
Молочная промышленность является одним из крупнейших факторов, связанных с изменением климата, связанных с пищевыми продуктами.
На самом деле молочные продукты занимают второе место после мяса с точки зрения производства пищевых выбросов парниковых газов (ПГГ). По оценкам, на молочные продукты приходится около 20% выбросов от производства продуктов питания во всем мире (32, 33).
Парниковые газы, в том числе метан, оксиды азота и двуокись углерода, являются одними из крупнейших факторов изменения климата из-за их способности вызывать глобальное потепление (32).
Таким образом, исследования показывают, что замена молочных продуктов растительными альтернативами может значительно снизить выбросы парниковых газов (33).

Однако соблюдение диеты с высоким содержанием растительных продуктов может затруднить удовлетворение ваших пищевых потребностей в минералах, таких как кальций и витамин D (34).
Тщательно спланированная диета и добавки могут помочь. Если вы заинтересованы в резком сокращении потребления молочных продуктов или переходе на растительную диету, рекомендуется сначала поговорить с медицинским работником, например врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.
Краткий обзор
Более половины взрослого населения мира с трудом переваривают молочные продукты. Кроме того, в то время как некоторые молочные продукты, по-видимому, увеличивают риск развития рака, другие могут его снизить. Тем не менее, доказательства смешаны. Наконец, молочная промышленность является одним из крупнейших факторов, влияющих на изменение климата.

Самые полезные и экологически чистые молочные продукты получают от коров, которых кормят травой и/или пастбищами.
Как упоминалось выше, их молоко имеет гораздо лучший профиль питательных веществ, в том числе более полезный профиль жирных кислот.
Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир, могут быть даже лучше, учитывая, что они содержат пробиотики, а исследования постоянно связывают их с более низким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (19, 22, 31).
Также стоит отметить, что люди, которые не переносят молочные продукты от коров, могут легко переваривать молочные продукты от коз (35).
Резюме
Лучшие виды молочных продуктов получают от животных, которых выращивали на пастбищах и/или траве, так как их молоко имеет гораздо более устойчивый профиль питательных веществ. Ферментированные продукты также неизменно связаны с многочисленными преимуществами для здоровья.

Молочные продукты включают широкий спектр продуктов и напитков, богатых питательными веществами, изготовленных из молока или содержащих его.
По большей части они связаны с многочисленными преимуществами для здоровья. Тем не менее, доказательства остаются неубедительными как в отношении их преимуществ, так и потенциальных недостатков.