Чем опасен избыток белка в рационе
26 ноября 2019
14 534
По статистике половина всего населения Земли недовольна своей внешностью. В стремлении быть сильными, здоровыми и красивыми мы тщательно следим за питанием, посещаем тренажёрный зал и внимательно изучаем свое отражение в зеркале для оценки результатов своих стараний. Все, кто интересуется здоровым питанием и спортом, в курсе, что для наращивания мышечной массы и получения красивого мышечного рельефа необходимо потреблять много белка. Ведь именно он является основным строительным материалом для мышечной ткани.
Белок имеет огромное значение для человеческого организма. Это не только крепкие мышцы, но и упругая кожа, здоровые ногти и волосы. Белки участвуют в большинстве обменных процессов.
Однако иногда желание получить результат как можно скорее пересиливает здравый рассудок. Основываясь на поверхностных сведениях и не придавая должного значения дозировке, режиму приёма пищи, да и вообще не имея понимания необходимости соблюдения баланса КБЖУ, многие стараются просто максимально увеличить содержание белка в своём рационе.
Если у вас:
- ● Постоянная жажда
- ● Проблемы с пищеварением
- ● Неприятный запах изо рта
- ● Постоянно плохое настроение
то возможно ваш организм страдает от переизбытка белка. Это основные симптомы перенасыщения белковыми соединениями. Во-первых, богатое белками и бедное углеводами и жирами питание создаёт нагрузку на отдельные органы – почки и печень. Отсюда постоянная жажда и проблемы с пищеварением. Они в свою очередь провоцируют сбои в выработке гормонов, которые становятся причиной эмоциональных и в особо запущенных случаях – эндокринных сбоев.
Переизбыток белков провоцирует усиленную работу почек, необходимую для выведения продуктов их распада. Переизбыток белков и недостаток клетчатки – прямой путь к проблемам с желудком со всеми вытекающими: вздутие, тяжесть, диарея, изжога и иже с ними.
Если вышеперечисленные симптомы обошли вас стороной, или их проявления остались незамеченными, то в долгосрочной перспективе повышенное содержание белка и недостаток других питательных веществ в рационе способны провоцировать неблагоприятные изменения в эмоциональном состоянии, вплоть до депрессии и хронической усталости.
Дело в том, что для выработки серотонина организму необходимы углеводы. При их недостатке выработка гормона радости существенно сокращается. Ситуацию усугубляют проблемы с пищеварением, дефицит кальция в костных тканях, снижение иммунитета, быстрая утомляемость и потеря мышечного тонуса. То есть результат мы получаем обратный желаемому.
Что же делать? Следовать простой истине «Всё хорошо в меру»! Все основные питательные компоненты организм должен получать с пищей в сбалансированной дозировке. Переизбыток любого способен привести к неблагоприятным последствиям, поэтому нужно следить за своим рационом с особой тщательностью, особенно если вы поставили себе цель добиться с помощью питания тех или иных результатов.
Помните, что норма белка составляет не более 3грамм на килограмм веса, а его общая доля не должна превышать 30% всего рациона. Употребляя максимально допустимую дозу белка, не забывайте дополнять свой рацион богатыми клетчаткой овощами, чтобы дать возможность своему организму правильно переварить довольно сложный в усвоении белок.
При этом не забывайте, что на сам процесс расщепления белков потребуется немало энергии, так что вместе с белковой пищей организму необходимо получить и достаточное количество углеводов.
Если у вас нет возможности самостоятельно следить за количеством белка в своём рационе, то воспользуйтесь услугами сервиса доставки готового правильного питания justfood.pro. Кроме выверенного и сбалансированного по КБЖУ рациона в соответствии с вашими целями, так вы получите возможность освободить время, необходимое на подбор и приготовление продуктов. Всё что нужно сделать – это просто открыть нужный контейнер, разогреть своё правильное здоровое питание и съесть его.
Разнообразие программ позволяет получить подходящее питание для любой цели – от простого поддержания веса и состояния организма в норме до усиленного калориями питания для спортсменов, насыщенного белками – для бодибилдеров или со сниженной калорийностью для сушки или похудения. При этом все заботы по расчёту калорийности, содержания белков, жиров и углеводов, веса или размера порции мы берём на себя.
Вредно ли есть много белка?
Белок — самый демонический макронутриент. Считается, что он вызывает остеопороз, убивает почки, гниет в ЖКТ, отравляя организм токсинами, и провоцирует рак. Разбираемся с каждым пунктом!
Белок и остеопороз
Считается, что высокобелковая диета вызывает остеопороз — потерю костной массы. Аминокислоты белка — это кислоты, как видно из названия. Это «закисляет» организм и заставляет его вымывать кальций из костей, чтобы нейтрализовать кислоту. Такая теория.
Некоторые старые исследования показывают увеличение кальция в крови после белковой еды, но очень недолго. Долгосрочные исследования ничего похожего не показывают (2). Наоборот, белок оказался полезным для плотности костей (3), а низкобелковые диеты — вредными, потому что кальций гораздо хуже всасывается через стенки кишечника (4). Белок улучшает плотность костей и косвенно — через сохранение мышечной массы.
А вместе с силовыми тренировками — через ее увеличение (4, 5, 6, 7, 8).
Вывод: хотя белок вызывает экскрецию кальция краткосрочно, никаких доказательств остеопороза из-за высокого количества белка нет. Наоборот, это является его профилактикой. А вот недостаток белка может вызвать остеопороз.
Белок и почки
Почки — фильтр организма. В общей сложности они фильтруют до 180 литров крови каждый день.
Исследование 1983 года показало, что высокобелковая еда заставляет почки фильтровать больше крови в минуту. Поэтому было решено, что белок заставляет их работать на повышенных оборотах и может стать причиной почечной недостаточности.
Но свежие исследования не нашли никакого вреда белка для почек. Алан Арагон пишет о недавно опубликованных исследованиях, которые показали, что диета с белком ниже 1,27 грамм на килограмм веса тела — наоборот, вредит почкам.
Обзор учеными научной литературы по теме тоже показал: “для ограничения белка у здоровых лиц нет оснований”.
Более того, снижение белка в питании никак не было связано с уменьшением развития хронической почечной недостаточности (9).
Почечная недостаточность чаще всего появляется из-за повышенного кровяного давления и сахарного диабета. Достаточное потребление белка в этом случае вообще снижает риски (13, 14, 15, 16).
Большинство слухов о повреждении почек белком пришли из ранних исследований. Они изучали тех, кто уже имел почечную недостаточность. Был сделан вывод о вреде белка и для здоровых людей, хотя этому нет никаких подтверждений (11, 12). Высокобелковая диета может быть вредна только для страдающих почечной недостаточностью людей (9, 10).
Вывод: большое количества белка может ускорить повреждение почек у людей, которые уже имеют проблемы. И совершенно не ломает почки здоровым людям.
Белок гниет в ЖКТ
Это один из главных аргументов против мяса у вегетариантцев, веганов, сыроедов, фрукторианцев и просто тревожно настроенных людей.
И хотя пищевые и религиозные убеждения могут быть любыми, полезно знать, что происходит в организме на самом деле.
Мы съедаем кусок мяса. В желудке он измельчается и обрабатывается желудочным соком, превращаясь в кашицу. Дальше она попадает в тонкий кишечник. Здесь большая часть съеденного белка под действием ферментов распадается на отдельные аминокислоты, как и любой другой белок. Через стенки кишечника они всасываются в кровоток и используются организмом для строительства своих белков. Оставшийся пищевой комок с недопереваренным белком (от 2-3% до 5-10% от съеденного) идет в толстый кишечник.
В толстом кишечнике живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты. Микроорганизмы хоть и живут внутри человека, но это отдельные пассажиры. Так что для переработки белка у них есть свои собственные ферменты, которые совершенно не похожи на ферменты ЖКТ человека.
Этими ферментами перерабатывается белок, и в процессе образуются разные токсичные и нетоксичные продукты его распада.
Эта обработка белка бактериями называется «гниением белка», хотя можно назвать и анаэробной ферментацией. В любом случае, это не кусок непереваренного стейка лежит в кишечнике и гниет.
Организм человека умеет обезвреживать эти токсичные соединения. По кровотоку из кишечника они идут в печень. Там с помощью разных химических реакций они превращаются в нетоксичные и выводятся с мочой.
Что касается исследований, то в одном из них сравнивали разное количество белка в питании и уровень его токсичности. Результаты не показали никакого отравления организма даже в группе с высоким употреблением белка (15). Другие исследования показывают, что вопрос недостаточно изучен, чтобы говорить о связи гниения белка и отравлении организма. Третьи были проведены в пробирке или на животных, и на человека результаты перенести не удалось.
Вывод: хотя известны случаи излечения от разных болезний голоданием, сыроедением и отказом от мяса, нужны проведенные по всем правилам контролируемые исследования для доказательства прямой связи одного с другим.
Сегодня это все еще остается на уровне личного опыта: кому-то помогло, кому-то нет. К сожалению, науке пока известно далеко не все. Но на сегодняшний день она не подтверждает теорию отравления организма от гниения белка.
Так что пока можно успокаивать себя тем, что человеку нужен белок и поэтому организм умеет обезвреживать токсичные вещества, которые остаются после переработки аминокислот бактериями. Гниение — естественный процесс пищеварения, его невозможно избежать.
Если человек питается правильной, здоровой едой, ест достаточно белка в пределах нормы, не имеет проблем с печенью и кишечником, воспалений, непроходимости, беспокоиться не стоит. В остальных случаях перед отказом от белков стоит сходить ко врачу.
Красное мясо и рак кишечника
Не так давно Международное агентство по изучению рака International Agency for Research on Cancer (часть ВОЗ) официально признало употребление красного мяса одним из факторов заболевания раком кишечника.
Оно вошло в группу канцерогенов категории 2A. Это означает «с большой вероятностью канцерогенные для человека». А переработанное мясо — к группе 1 наравне с асбестом, табаком и этаноловым спиртом.
Много обзорных исследований связывает красное мясо с повышенным риском развития рака (13, 14, 15). Но есть исследования, которые показывают, что вредно не само красное мясо, а соединения, которые образуются при нагреве мяса до высокой температуры (18). Так основным фактором риска может быть не само мясо, а способ его приготовления.
Решение о зачисление красного мяса в список канцерогенов было принято на основе популяционных исследований. Но они показывают только корреляцию — связь двух переменных между собой: люди, которые едят больше красного мяса, чаще страдают от рака. Эти исследования не показывают причинно-следственную связь и не могут доказать, что красное мясо вызывает рак.
Одна из больших проблем популяционных исследований — результаты страдают от разных искажающих факторов.
Например, люди, которые едят переработанное мясо, заодно меньше заботятся о своем здоровье, чаще курят и пьют, едят больше сахара и меньше овощей, не занимаются спортом и проводят свои вечера с чипсами и телевизиром. Слишком много переменных, которые могут повлиять на результат.
Еще одна проблема с этих исследований: они, как правило, строятся на основе опросных листов. То есть, люди сами описывают свою еду по памяти. Это всегда плохая идея — принимать решения на основе одних только наблюдательных исследований. Есть много случаев в истории, когда полноценные рандомизированные контролируемые испытания, в конечном итоге, показывали прямо противоположный результат (19).
Вывод: паниковать по поводу красного мяса рано. Пережаренное мясо с корочкой может быть фактором риска. Переработанное мясо — тоже. Но не само мясо, как класс.
6 признаков того, что вы едите слишком много белка
Жиры и углеводы имеют свою долю ненавистников, но белок почти всегда получает хорошие отзывы.
Легко понять, почему: белок является важным питательным веществом для крепких костей, мышц, кожи и практически любой другой части тела, и он отвечает за тысячи различных химических реакций, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом. Но это не значит, что больше всегда на лучше.
Несмотря на то, что Национальная академия медицины рекомендует потреблять от 10 до 35 процентов дневной нормы калорий из белка (что эквивалентно 50-175 граммам), люди часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка в надежде похудеть или привести себя в тонус. Обзор, опубликованный в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle обнаружил, что нет никакой пользы в потреблении большего количества белка, чем рекомендуется, поскольку увеличение потребления не привело к значительному улучшению спортивных результатов — оно привело только к минимальному увеличению мышечной массы у здоровых взрослых, которые участвовали в тренировках с отягощениями.
На самом деле, употребление слишком большого количества белка принесет больше вреда, чем пользы для здоровых людей, часто в ущерб клетчатке, углеводам или другим необходимым питательным веществам.
Употребление слишком большого количества белка в течение длительного периода времени может вызвать нагрузку на почки, печень и кости, а также потенциально увеличить риск сердечных заболеваний и рака.
Вот несколько основных предупредительных сигналов, которые помогут определить, не потребляете ли вы слишком много белка в день.
1. Вам всегда нужно в туалет
Если вы чувствуете, что вам всегда нужно в туалет, это может быть связано с тем, что вы едите слишком много белка. Наши почки могут обрабатывать только определенное количество белка за раз, поэтому отходы расщепляемого белка могут накапливаться.
В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Nutrients , исследователи также обнаружили, что у тех, кто придерживается диеты на растительной основе и с низким содержанием жира, риск образования камней в почках ниже, чем у тех, кто ест мясо с высоким содержанием животного белка и низким содержанием белка. кальциевая диета. Это явление можно объяснить повышенным образованием мочевой кислоты у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием животного белка, что приводит к большему риску образования камней в почках.
Излишнее накопление отходов из-за употребления слишком большого количества белка также создает гораздо более кислую среду, вызывая постоянное желание мочиться. Увеличение выработки кислоты с течением времени также может вызвать проблемы с костями и печенью.
2. Вы чувствуете, что находитесь в истерике
Диета с высоким содержанием белка могла помочь вам набраться сил к лету или приблизиться к желаемому весу, но может ли она также способствовать вашему мрачному настроению? Может быть, особенно если ваше соотношение белков и углеводов далеко от нормы.
Одно исследование из Lifestyle Genomics показало, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира может увеличить риск депрессии у здоровых взрослых. Другое исследование также показало, что низкоуглеводная диета также может быть связана с тревогой, депрессией и стрессом. Эти результаты согласуются с теорией о том, что углеводы ответственны за высвобождение серотонина — гормона «хорошего самочувствия», поэтому употребление умеренного количества углеводов может снизить риск тревоги и депрессии.
Тем не менее, эта область исследований все еще продолжается, поскольку есть также противоречивые результаты, такие как исследование Nutrition Reviews , которые показали, что диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров не влияет на настроение людей, не страдающих депрессией. Тем не менее, сосредоточьтесь на потреблении сбалансированных порций углеводов, белков и жиров, следуя рекомендациям USDA MyPlate.
3. У вас запор
Диеты с высоким содержанием белка часто содержат мало клетчатки, особенно если основными источниками белка являются продукты животного происхождения, которые могут нанести ущерб пищеварительной системе. Клетчатка помогает продвигать все по кишечнику, и ее можно найти только в продуктах растительного происхождения, включая цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена.
Подумайте о том, чтобы смешивать потребление белка с продуктами, содержащими как клетчатку, так и белок, такими как цельнозерновые, бобовые или темпе, которые могут оказать огромное влияние.
Вы также можете попробовать увеличить потребление фруктов и овощей, чтобы получить гораздо больше пользы для здоровья, чем просто снова стать регулярными — подумайте о том, чтобы защитить свой организм от хронических заболеваний и увеличения веса, а также сохранить здоровье кишечника, и это лишь некоторые из них.
4. Ваш вес медленно возвращается
Высокобелковые диеты часто хвалят за то, что они помогают людям сбросить платье на один или два размера всего за неделю, но долгосрочные эффекты не столь желательны. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка часто означает употребление очень малого количества углеводов, что в долгосрочной перспективе не является устойчивым для большинства из нас. Это может привести к тяге к еде и уменьшению энергии для утренней тренировки, а также может заставить вас снова набрать вес, который вы так усердно теряли.
Сандра Аамодт, доктор философии, нейробиолог, посвятившая годы изучению связи между массой мозга и весом. Она сказала EatingWell : «Не делайте ничего, чтобы похудеть, чего вы не хотите делать вечно».
Это потому, что ваш мозг, безусловно, может изменить свое поведение после того, как вы похудеете, но ему нужно, чтобы вы продолжали прилагать усилия для его поддержания. Выбор ограничительных диет, таких как кето, может быть не лучшим выбором для долгосрочного здоровья.
5. Вы все время устали
Даже если вы из тех, кто спит восемь часов каждую ночь, употребление слишком большого количества белка все равно может вызвать усталость вашего тела по нескольким причинам. Во-первых, теперь мы знаем, что чрезмерное потребление может напрягать ваши почки, печень и кости, заставляя их работать сверхурочно. Кроме того, употребление слишком малого количества углеводов может повлиять на наш мозг, мешая нам быть внимательными, сосредоточенными и энергичными каждый день.
Так как углеводы являются основным источником энергии для вашего мозга, вы, вероятно, захотите увеличить потребление полезных продуктов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, чтобы снова стать лучше.
Это не только поможет вам восстановить энергию, но и даст вам больше витаминов, минералов и клетчатки, необходимых вашему телу для здоровья и счастья в целом.
6. У вас неприятный запах изо рта
Если вы или кто-то из ваших знакомых пробовал кето-диету, вы, вероятно, слышали термин «кето-дыхание». Это происходит, когда вы больше сосредоточены на потреблении белков и жиров, а не на здоровых углеводах: вашему телу приходится приспосабливаться и вырабатывать кетоны с ужасным запахом, например, ацетон (да, ингредиент жидкости для снятия лака!).
Попытка найти более сбалансированный подход к потреблению макронутриентов поможет вашему телу снова начать потреблять углеводы, а ваше дыхание снова станет приятным и свежим. Просто замените несколько источников животного белка растительными версиями, такими как цельнозерновые и бобовые. Вы по-прежнему можете поддерживать потребление белка на высоком уровне ваших ежедневных потребностей, одновременно увеличивая потребление здоровых углеводов.
Итог
Употребление слишком большого количества белка (и любых питательных веществ) может принести вашему здоровью больше вреда, чем пользы. Включение умеренного количества белка каждый день и употребление разнообразных растительных продуктов может быть более полезным в долгосрочной перспективе, чем сосредоточение внимания на краткосрочной выгоде. Просмотрите нашу коллекцию вкусных рецептов, богатых белком, чтобы найти идеи и вдохновение, чтобы включить их в свой сбалансированный рацион уже сегодня!
Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?
Обзор
Вы, вероятно, знакомы с диетами с высоким содержанием белка, которые недавно пережили возрождение после того, как в 1990-х годах стали популярны диеты Аткинса и Зона. Диеты, такие как диета пещерного человека или палео, могут различаться по соотношению макронутриентов, но обычно содержат много белка.
В то время как стандартная кетогенная (или «кето») диета делает упор на жиры, она также может быть с высоким содержанием белка.
Даже в основном или полностью растительная диета может содержать большое количество белка.
Белок является неотъемлемой частью здорового питания. Он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, органы и кости. Также было показано, что диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить жир, похудеть, повысить чувство сытости или чувство сытости и сохранить мышцы.
Однако диеты с высоким содержанием белка также связаны с рядом рисков, о которых важно знать и понимать. Эксперты по питанию не выступают за то, чтобы потребление превышало рекомендуемую суточную норму.
При расчете общего количества белка, которое вы потребляете или должны потреблять в настоящее время, учитывайте белок из вашего рациона (например, продукты питания и напитки). Вы также должны учитывать добавки, если добавки, которые вы используете, содержат значительное количество белка, например, протеиновый порошок.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о диете с высоким содержанием белка.
Потребление большого количества любого питательного вещества в течение длительного периода времени обычно сопряжено с риском, как в случае с белком. Согласно исследованиям, чрезмерное потребление может привести к повышенному риску определенных осложнений со здоровьем.
Диета с высоким содержанием белка может быть полезной для здоровых людей. Тем не менее, важно понимать проблемы со здоровьем, связанные с избытком белка в организме, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода времени.
Увеличение веса
Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса, но этот тип потери веса может быть только кратковременным.
Избыток потребляемого белка обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма. Это может привести к увеличению веса с течением времени, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что увеличение веса было в значительной степени связано с диетами, в которых белки заменяли углеводы, но не когда они заменяли жиры.
Неприятный запах изо рта
Употребление большого количества белка может вызвать неприятный запах изо рта, особенно если вы ограничите потребление углеводов.
В старом реестре 40 процентов участников сообщали о неприятном запахе изо рта. Частично это может быть связано с тем, что ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором вырабатываются химические вещества, выделяющие неприятный фруктовый запах.
Чистка щеткой и зубная нить не избавят от запаха. Вы можете удвоить потребление воды, чаще чистить зубы и жевать жевательную резинку, чтобы частично противостоять этому эффекту.
Запор
В том же исследовании 44 процента участников сообщили о запорах. Диеты с высоким содержанием белка, которые ограничивают углеводы, обычно содержат мало клетчатки.
Увеличение потребления воды и клетчатки может помочь предотвратить запор. Отслеживание движений кишечника может быть полезным.
Диарея
Употребление слишком большого количества молочных или обработанных пищевых продуктов в сочетании с недостатком клетчатки может вызвать диарею.
Это особенно верно, если у вас непереносимость лактозы или вы потребляете такие источники белка, как жареное мясо, рыба и птица. Вместо этого ешьте полезные для сердца белки.
Чтобы избежать диареи, пейте много воды, избегайте напитков с кофеином, ограничьте потребление жареной пищи и избыточного жира и увеличьте потребление клетчатки.
Обезвоживание
Ваше тело вымывает избыток азота с жидкостями и водой. Это может привести к обезвоживанию, даже если вы не чувствуете больше жажды, чем обычно.
Небольшое исследование, проведенное в 2002 году с участием спортсменов, показало, что по мере увеличения потребления белка уровень гидратации снижается. Однако исследование 2006 года пришло к выводу, что потребление большего количества белка оказывает минимальное влияние на гидратацию.
Этот риск или эффект можно свести к минимуму, увеличив потребление воды, особенно если вы ведете активный образ жизни. Независимо от потребления белка, всегда важно пить много воды в течение дня.
Повреждение почек
В то время как нет серьезных исследований, связывающих высокое потребление белка с повреждением почек у здоровых людей, избыток белка может нанести вред людям с ранее существовавшим заболеванием почек.
Это происходит из-за избытка азота в аминокислотах, из которых состоят белки. Поврежденным почкам приходится больше работать, чтобы избавиться от лишнего азота и отходов белкового обмена.
Отдельно в исследовании 2012 года изучалось влияние диет с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жиров на почки.
Исследование показало, что у здоровых взрослых с ожирением диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение двух лет не вызывала заметного вредного воздействия на почечную фильтрацию, альбуминурию или водно-электролитный баланс по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. диета.
Повышенный риск развития рака
Исследования показали, что некоторые диеты с высоким содержанием белка, особенно с высоким содержанием белка на основе красного мяса, связаны с повышенным риском различных проблем со здоровьем, включая рак.
Употребление в пищу большего количества красного и/или переработанного мяса связано с колоректальным раком, раком молочной железы и простаты.
И наоборот, потребление белка из других источников связано со снижением риска развития рака. Ученые считают, что это может быть частично связано с гормонами, канцерогенными соединениями и жирами, содержащимися в мясе.
Заболевания сердца
Употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов в рамках высокобелковой диеты может привести к сердечным заболеваниям. Это может быть связано с более высоким потреблением насыщенных жиров и холестерина.
Согласно исследованию 2010 года, употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов увеличивает риск ишемической болезни сердца у женщин. Употребление в пищу птицы, рыбы и орехов снижает риск.
Исследование, проведенное в 2018 году, также показало, что длительное потребление красного мяса может увеличить количество триметиламина N-оксида (ТМАО), вырабатываемого кишечником химического вещества, которое связано с сердечными заболеваниями.
Результаты также показали, что уменьшение или исключение из рациона красного мяса полностью изменило эти эффекты.
Потеря кальция
Рацион с высоким содержанием белка и мяса может привести к потере кальция. Иногда это связано с остеопорозом и плохим здоровьем костей.
Обзор исследований 2013 года выявил связь между высоким уровнем потребления белка и плохим здоровьем костей. Однако другой обзор 2013 года показал, что влияние белка на здоровье костей неубедительно. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы расширить и сделать вывод об этих выводах.
Идеальное количество ежедневно потребляемого белка варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, пол, активность, состояние здоровья, общий рацион и другие переменные.
Однако в большинстве случаев рекомендуемое суточное количество белка для взрослых можно рассчитать на основе массы тела.
Для большинства взрослых с минимальной физической активностью эксперты рекомендуют ежедневно потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела.
Если вы тренируетесь в основном с отягощениями или весом тела более одного часа большую часть дней в неделю, вы можете потреблять от 1,2 до 1,7 грамма на кг веса тела каждый день.
Однако некоторые люди, в том числе элитные спортсмены, могут потреблять до 3,5 г на кг массы тела без каких-либо побочных эффектов.
В целом, эксперты также считают, что большинство здоровых взрослых могут переносить потребление 2 г белка на кг массы тела в день в течение длительного времени.
В то время как другие считают, что в остальном здоровые взрослые могут безопасно потреблять даже более высокие уровни белка независимо от уровня активности, этот вопрос не изучался в течение длительного времени.
Выбирая продукты с высоким содержанием белка, обязательно выбирайте более здоровые варианты. Это может помочь снизить риск некоторых негативных последствий высокобелковой диеты. Здоровые источники белка включают в себя:
- , питаемое травой, насыщенное мясо, и птица, выращенная на пастбище
- Дикая рыба
- Яйца с пастбищных нас.
