Джонсон дуэйн программа тренировок: Программа: Дуэйн «Скала» Джонсон — Sportivnoe.ru

Содержание

Программа: Дуэйн «Скала» Джонсон — Sportivnoe.ru

Хотите быть как «Скала»? Тогда вы попали по адресу. Сегодня мы расскажем про программу тренировок знаменитого голливудского актёра Дуэйна Джонсона, по прозвищу «Скала».

 

 

Джонсону уже 47 лет, а он до сих в отличной физической форме. Весь секрет кроется в его постоянных тренировках и любви к спорту. Тренироваться Скала начал с самого детства, сначала попробовав себя в американском футболе, а потом в реслинге.
Сейчас Дуэйн занимается 6 раз в неделю, по следующей программе:

Понедельник: День грудных.

— Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 12 раз;

— Разводка гантелей лёжа. 4 подхода по 10 повторений;

— Жим штанги под углом 45 градусов. 4 подхода по 12 повторений;

— Сведение рук в кроссовере. 4 подхода по 12 повторений.

Вторник: Ноги.

— Жим ногами лёжа. 4 подхода по 20 раз;

— Выпады с гантелями или штангой на плечах. 4 подхода по 10 повторений;

— Разгибание ног в тренажёре. 3 подхода по 12 раз;

— Сгибание ног в тренажёре. 3 подхода по 12 раз;

— Поднятие на носки в тренажёре Смита. 4 подхода по 25 раз.

Среда: Пресс + Руки.

— Подъём штанги на бицепс. 4 подхода по 15 повторений;

— Упражнение «Молоточки» на бицепс. 4 подхода по 12 раз;

— Поднятие гантелей на бицепс. 4 подхода по 12 раз;

— Французский жим. 4 подхода по 15 повторений;

— Брусья узким хватом. 4 подхода по 12 повторений;

— Упражнение «Молитва». 5 подходов по 20 повторений;

—  Поднятие ног в висе на пресс. 4 подхода по 20 повторений;

—  Скручивания на пресс лёжа. 4 подхода по 15 повторений.

Четверг: Мышцы спины.

— Подтягивания. 5 подходов по 15-20 раз;

— Становая тяга. 5 подходов по 10 повторений;

— Тяга блока к поясу в тренажёре. 4 подхода по 10 раз;

— Гиперэкстензия с весом.

4 подхода по 10 повторений;

— Шраги со штангой. 5 подходов по 20 раз.

Пятница: Плечи.

— Жим штанги под прямым углом сидя. 5 подходов по 12 раз;

— Подъём рук с блином перед собой. 4 подхода по 10 раз;

— Тяга штанги к подбородку. 5 подходов по 12 раз;

— Разведение рук на задние дельты, лёжа на животе. 5 подходов по 12 раз.

 

В субботу у Скалы повторяется тренировка ног, а воскресенье — выходной. Дуэйн пристально следит и за своим питанием, особенно за соотношением БЖУ. Кроме того Скала нередко прибегает к помощи спортивного питания, особенно когда не успевает перекусить из-за плотного графика. Из спортпита, Джонсон считает обязательным использование:

— витаминов;

— протеина;

— и аминокислот BCAA.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Фото и видео.

Дуэйн Джонсон (Dwayne Douglas Johnson) — бывший профессиональный рестлер, который блистал на ринге американской федерации рестлинга WWE под псевдонимом Rock (Скала). Большая популярность пришла к Дуэйну уже тогда, сейчас он известен как один из самых узнаваемых персонажей Голливуда. Визитной карточкой актера является его великолепное тело и поразительный объем мышц — настоящая скала. Если вам интересна программа тренировок Скалы Джонсона в этой статье вы найдете его упражнения, позволяющие поддерживать себя в форме, а также продукты питания, бережно оберегающие силу и массу.

Содержание статьи

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Когда организму положен отдых, если не в воскресенье? В остальные дни спортивная программа выглядит так:

Понедельник — выполняет упражнения на ноги:

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 20 повторений
  • Присед в Гакк-тренажере 4*12
  • Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу 4 подхода по 25 повторений
  • Жим в тренажере лежа 4 подхода по 25
  • Разгибание на квадрицепс в тренажере 4*20
  • Присед 4*25
  • Румынская тяга на заднюю поверхность бедра 4*10
  • Разведение ног сидя в тренажере 4*10

Вторник — делает упражнения на спину:

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания обычным хватом 3*с максимальным кол-вом повторений
  • Тяга блока сидя широким хватом 4*12
  • Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) 4*12
  • Горизонтальные подтягивания 4*максимум
  • Классическая становая 3*10
  • Шраги на проработку трапеций с гантелями 4*12
  • Гиперэкстензия на поясничную часть 4 подхода по 12 повторений

Среда — развивает силу плеч:

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Жим гантелей на скамье сидя 4 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) 4*12
  • Армейский жим штанги 4*12
  • Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) 4*12
  • «Butterfly», разведение рук на плечи 4 подхода по 15

Четверг — руки с подключением спины:

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) 4 подхода по 20 повторений
  • Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку 4*15
  • Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку 4*15
  • Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед 4*максимум
  • Французский жим гантели за спину сидя 3*15
  • Уголок на перекладине/шведской стенке 4*20
  • Скручивания на блоке сидя 4*20
  • Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) 4 подхода по 15 повторений

Пятница

Для высокого тестостерона необходимо еще раз выполнить тренировочные упражнения для ног (см. упражнения понедельника)

Суббота — тяжело тренирует грудь.

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 4*12
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4*12
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*12
  • Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока 4*максимум
  • Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье 4*12
  • Ударный конец спортивной недели — отжимания на брусьях 4*до отказа

Питание

Дуэйн Джонсон тренировки чтит очень свято, но хороший прием пищи после пробуждения и легкого получасового бега — его обязательная часть дня (комментарий бывшего рестлера). Всего актер питается пять раз в день, в первую очередь заботясь о нутриентах: белки составляют главную часть в рационе Дуэйна. Для съемок в фильме «Геракл» он набирал дополнительную массу, к еде пришлось подойти еще серьезнее — диета с семиразовым питанием показала высокий результат. Скала тренируется — Скала кушает.

Представляем план питания:

1-й завтрак:

  • -Стейк из сочной говядины (приблизительно 300 грамм)
  • -2 чашки овсяной каши
  • -3 яйца без желтков
  • -1 яйцо целиком
  • -Стакан арбузного сока

Ланч:

  • -2 куриные грудки
  • -Два болгарских перчика
  • -2шт. пропаренных грибов
  • -3 чашки брокколи
  • -Протеин (25-27 грамм на шейкер)

Обед:

  • -Семга (около 250 грамм)
  • -8 стебельков спаржи
  • -2 чашки длиннозерного риса
  • -3 чашки брокколи
  • -2 целых яйца

Полдник:

  • -Еще один говяжий стейк (300 грамм)
  • -Печеная картошка — 3 штуки
  • -8 стебельков спаржи
  • -Стакан фреша из апельсинов

Ужин:

  • -10 яичных белков с овощами
  • -Казеиновый коктейль (20 грамм казеина на шейкер)

Имея рост 1 метр 96 сантиметров, актер смог довести свой вес до 118кг с большим процентом мышечной массы, и это понятно: тренировался он еще с четырнадцати лет, записавшись в юношескую команду по американскому футболу. Через некоторое время он закрепился уже в высшей футбольной лиге, но из-за травмы сменил вид спорта и выбрал профессиональный рестлинг. Стать легендой и кумиром миллионов ему помогли отец и известный рестлер Джерри Лоулер, который тренировал Дуэйна.

В заключении.

Если вы вдохновились тем, как тренировался Дуэйн Джонсон и хотите использовать его план занятий и питания с большим количеством тренировочных дней и приемов пищи — приготовьтесь к тяжелой работе. Помните всегда, что вы идете тропой сильного человека. Занимайтесь так, как занимается Царь Скорпионов и будете на правильном пути!

Дуэйн Джонсон (Скала) — программа тренировок, стиль жизни, советы

Программа тренировок

Это типичная программа на гипертрофию — упражнения в перспективе дадут тебе типично культуристическую фигуру без специального развития силы или выносливости. Занимайся через день или можешь объединять пары тренировок (например, по схеме «понедельник-вторник-четверг-пятница-длинные выходные») — главное, чтобы хоть где-то отдых между занятиями был. Тренируйся по кругу: выполняй по одному подходу каждого упражнения, отдыхая между ними 60 секунд, после последнего упражнения опять переходи к первому — и так, пока не сделаешь все рекомендованные подходы. Тренируйся 4–6 недель подряд, повторяй программу 2–3 раза в год.

День 1: грудь

1. Жим штанги на наклонной скамье

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов.

Начни неделю пожестче. Ляг на наклонную скамью, возьмись за гриф широким хватом и опусти снаряд в район ключиц. Выжми на прямые руки и повтори.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

4 подхода по 12 повторов.

Ляг на горизонтальную скамью, разместив гантели в согнутых руках по сторонам от груди, ладони направь от себя. Выжми над собой, приблизив их друг к другу. Повтори.

3. Жим в Хаммере

4 подхода по 12 повторов.

Сядь, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за рукоятки. Выжми рукояти, выпрямляя руки. Вернись в исходное положение и повтори.

4. Разводки с гантелями

3 подхода по 12 повторов.

Ляг обратно на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Сводя лопатки, разведи их в стороны. По дуге подними гантели над собой. Повтори.

5. Суперсет: кроссоверы + отжимания на брусьях

3 подхода по 15 повторов + отжимания до отказа.

Возьмись за рукояти блока и сведи ладони перед собой. Сделав все повторы, без отдыха перейди к брусьям и отжимайся до упада. Упал? Отдохни 60 секунд и возвращайся к первому упражнению.

День 2: ноги

1. Разгибания голени на тренажере

4 подхода по 25 повторов.

Сядь на тренажер и плотно прижми спину к специаль­ной опоре. Выпрями ноги в коленях, вернись в исходное положение и повтори.

2. Суперсет: жим ногами + выпады с гантелями

4 суперсета по 20 повторов, 40 выпадов.

Ляг в жим ногами и с относительно небольшим весом сделай все повторы. Затем бери в руки гантели и сделай по 20 выпадов каждой ногой.

3. Гакк-присед

4 подхода по 20 повторов.

Встань на тренажер, ступни на ширине плеч. Давя в платформу пятками, выпрями ноги почти до конца. Вернись в исходное положение и повтори.

4. Румынская тяга со штангой

4 подхода по 12 повторов.

Держи ноги почти прямыми, лишь немного согнутыми в коленях. Отводя таз назад, опусти гриф до середины голени. Выпрямись, напрягая ягодицы. Повтори.

5. Сгибания голени на тренажере

4 подхода по 12 повторов.

Ложись животом на тренажер, заведя нижнюю часть голеней под упоры. Согни ноги как можно сильнее. Вернись в исходное положение и повтори.

День 3: спина

1. Подтягивания широким хватом

4 подхода до отказа.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Подтянись, вернись в исходное положение и повтори.

2. Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов.

Упрись в лавку правым коленом и правой рукой. Тяни гантель к поясу, сводя лопатки. Сделай все повторы, после чего смени руку.

3. Вертикальная тяга к груди

3 подхода по 12 повторов.

Сядь на тренажер и возьмись за рукоять широким хватом сверху. Подтяни рукоять к ключицам, опуская плечи и сводя лопатки. Выпрями руки и повтори.

4. Тяга блока сидя

3 подхода по 12 повторов.

Сядь на тренажер, выпрями спину и руки. Сводя лопатки, подтяни рукоять к животу. Сделав 12 повторов, уменьши вес на одну плитку и сделай максимум повторов. А затем еще раз.

5. Шраги с гантелями

4 подхода по 12 повторов, 15 секунд задержки.

Встань прямо и возьми в руки гантели. Пожми плечами, стараясь поднять их как можно ближе к ушам. Последний повтор задержи в верхней точке на 15 секунд.

День 4: руки

1. Подъем штанги на бицепс

4 подхода по 12 повторов.

Стой прямо, хват на ширине плеч. Прижимая локти к себе, согни руки в локтях. Вернись в исходное положение и повтори.

2. Молотки стоя

4 подхода по 12 повторов.

Брось штангу и возьми в руки гантели. Выпрями руки, ладони разверни внутрь. Подними гантели к плечам, согнув руки. Повтори.

3. Паучьи сгибания со штангой

4 подхода до отказа.

Встань по другую сторону скамьи Скотта и упрись в нее, взяв в руки штангу. Согни руки в локтях, подняв снаряд к голове. Повтори нужное количество раз.

4. Жим книзу на блоке

3 подхода по 10 повторов.

Возьми рукоять, прижми локти к себе. Выпрями руки до конца. Повтори.

5. Отжимания на брусьях

До полного отказа.

Прими положение упора на прямых руках и сделай максимально возможное количество повторов. Теперь можешь ходить по залу словно герой — заслужил!

Советы

Вот советы Скалы, как и тебе достичь таких же вершин. Внимай!

1. Поддержание формы — для девчонок

В свои 45 Дуэйн не считает, что уже достиг окончательного физического пика. «Я никогда не тренируюсь ради поддержания формы, — говорит он, — меня заботит только дальнейший прогресс! В моем возрасте мышцы становятся зрелыми и хорошо помнят все тренировочные наработки. Поэтому прогресс подчас бывает невероятным». Наука согласна с нашим героем: мужчины за 40 (даже те из них, кто не тренировался всю жизнь, как Скала) способны увеличить силовые способности на 80% всего за четыре месяца тренировок. Тут главное — не переборщить, предупреждает Джонсон: «Внимательно слушай свое тело, обращай внимание на суставы и помни о необходимости восстанавливаться!»

2. Освободи время для себя

Скала тренируется только с музыкой в ушах. Причем не с простыми затычками, а в больших и на первый взгляд неудобных наушниках. Зачем? «С помощью музыки в плеере я полностью отключаюсь от внешнего мира. Жизнь безумна и хаотична, она отвлекает и не дает сосредоточиться на себе. Мои тренировки — как раз такое время, когда я иду в бой против своего тела и все остальное меня не вол­нует». Интересует содержимое его плей-листа? 95% — хардкор-рэп. А оставшиеся пять — Metallica и Disturbed. Бодрит и настраивает на рабочий лад.

3. Раскачай метаболизм

Кардио может казаться скучным занятием, но для Джонсона мощной мотивацией в этом деле служит необходимость появляться на экране почти обнаженным. «Когда ты знаешь, что тебе предстоит съемка в набедренной повязке, приходится вносить изменения в тренировку, — говорит Дуэйн. — Я делаю кардио каждый день по 30–35 минут. Просыпаюсь, выпиваю чашку кофе и залезаю на эллиптический тренажер. До завтрака из меня выходит порядка литра воды». Кстати, кардиотренировки на голодный желудок ускоряют процесс жиросжигания на 20%.

4. Жульничай в еде

Для набора форм в «Геракле» Дуэйн Джонсон тренировался дважды в день, шесть раз в неделю. «Зато воскресенья я превратил в настоящие Олимпийские игры по поеданию блинов, пиццы и печенья — ел столько, сколько мог». Такая стратегия называется cheat meal (англ. «еда-обман»), и она вполне одобрена наукой. Например, такая «разгрузка» убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. «Я сравниваю свои чит-милы с текилой, — улыбается Дуэйн. — Раньше я мог позволить себе пить из горла, сейчас потягиваю по глоточку. Но все равно бывают моменты, когда хлещешь залпом. Иногда это просто нужно».

5. Выжми из себя все и ступай с чистой совестью

Джонсон признает, что успех на экране не только его заслуга: «У меня отличная команда, шикарный тренер и замечательный диетолог. Правда, так было не всегда. Услуги специалистов очень дороги, а деньги с неба не падают. Был и я беден, что ж с того? Есть фундаментальные принципы, которые всегда ведут в правильном направлении вне зависимости от наличия диетолога. Тренируйся тяжело, сложно, грязно и жестко. На каждом занятии выжимай себя до максимума, затем отправляйся домой с чистой совестью и забудь о спортзале до следующего раза».

Стиль жизни

Фотографии, которые постит Скала, выглядят впечатляюще, но насколько эффективны его методы? Похоже, этот парень знает, что делает.

Скала: «Тренируйся как ненормальный и наслаждайся болью!»

Тренировать мышцы, которые еще побаливают, полезно для их же восстановления. Но, если какое-либо упражнение вызывает у тебя нестерпимую боль, избегай его.

Скала: «У меня день рождения. Есть только один способ его отпраздновать — тренировка!»

Забудь про вес, делай больше повторов. Согласно исследованиям Университета Макмастера, именно продолжительность подхода, а не рабочий вес важен для стимуляции мышцы к росту — если твоя цель именно добиться увеличения объемов.

Скала: «Бутерброд из «двадцаток» подытоживает мою тренировку спины многоповторными гиперэкстензиями. Жесть!»

Упражнения для разгибателей позвоночника укрепляют мышцы задней поверхности бедра, что положительно сказывается на результатах в становой тяге.

Отдыхай жестко

Выходные у Скалы Джонсона всегда проходят на ура. Посмотрим, насколько его стиль жизни соответствует правильному режиму.

Скала: «Стейк, яйца, бекон, картофель и тосты — молитесь, вам конец!»

Не чаще раза в неделю позволяй себе съесть что просит организм. Периодическое обжорство ускоряет метаболизм и усиливает эффект от строгой диеты.

Скала: «Дороги? Там, куда мы направляемся, дороги не нужны…»

Плавание и даже простое нахождение в воде ускоряет восстановление и снижает интенсивность пост-тренировочной боли.

Скала: «Воскресное утро… Господь отдыхал на седьмой день, но нам пора на тренировку!»

Легкая тренировка в день отдыха ускоряет прогресс в наборе мышечной массы и полезна твоей иммунной системе.

Тренировки Дуэйна Джонсона. Тренируйся как Скала

Начав карьеру в рестлинге, Дуэйн «Скала» Джонсон стал одним из немногих, кого можно действительно назвать звездой как на экране, так и на ринге. В истории рестлинга были борцы вроде Стива Остина или Халка Хогана, имевшие большую популярность, но так и не ставшие хорошими актерами.

Он решился на роль в кино на пике славы, когда развиваться дальше в рестлинге было уже просто некуда. После небольшой роли в «Мумии» пришел успех «Царя скорпионов» — дальше карьеры в рестлинге и на экране переплелись, а популярность стала расти в геометрической прогрессии. Очень скоро из перспективного дебютанта Джонсон превратился в актера класса А. К 2014 году он оброс мышцами, а его резюме — главными ролями.

«Я всегда тренировался не просто ради поддержания формы, — рассказывает Джонсон. — Даже после 40 лет, я уверен, мужчина способен наращивать мышцы. Главное — слышать свой организм и восстанавливаться».

И «Скала» знает, что такое работать на результат. Он просыпается в четыре утра и отправляется на пробежку или час занимается на эллипсоиде.

«Мне нравится тренироваться рано утром, это приводит меня в тонус, — говорит звезда. — В зависимости от роли, к которой я готовлюсь, делаю кардио 30-60 минут после чашки кофе, а завтракаю уже после кардио».

Рейтинги «Скалы» достигли пика в 2018 году, за который актер заработал более $120 млн, а годом ранее — больше $60 млн. При этом актер не отказывается от образа брутального качка и не утруждает себя серьезными драматическими ролями. Он не грезит «Оскаром», а многие из тех, кто смотрит его фильмы, фанатеют от «Скалы» со времен чемпионства в WWE.

«Рестлинг дал мне очень много в умении работать со зрителем. Я всегда считал, что публика должна быть на первом месте и она непременно должна уйти довольной. Это — главный принцип моей работы как на ринге, так и на съемочной площадке», — делится секретами «Скала».

Этот подход приносит Дуэйну миллионы долларов. Он остается самым востребованным актером последних лет, снимаясь в пяти-шести картинах ежегодно. При этом 46-летний отец троих детей набрал такую форму, которой не мог похвастать даже в лучшие годы в WWE. По словам актера, весь быт подчинен достижению идеальной формы.

«Моя диета строго организована. Ем я пять раз в день, а калорийность рациона меняется в зависимости от тренировочного режима», — рассказывает «Скала».

В его меню овсянка, говядина, курица, яйца, брокколи, рис, рыба, спаржа, зелень, овощи и спортивные добавки.

«Тренировка — это своего рода терапия для меня, — говорит Джонсон. — И это точно дешевле, чем услуги психолога. Я не могу представить свою жизнь без зала».

Обычно актер тренируется через час-полтора после завтрака шесть дней в неделю, выполняя классические упражнения бодибилдинга с приличными весами и набором базовых упражнений.

«У меня непостоянный тренировочный план, но по большей части это четыре подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами», — говорит «Скала».

Своей самой тяжелой ролью он называет провальную картину «Геркулес», к которой он готовился около семи месяцев. А сразу после нее были успешные «Форсаж 7» и «Сан-Андреас».

В это время он тренировался по следующему плану:

Тренировка ног

Выпады со штангой на спине — четыре подхода по 25 повторений. Жим ногами 4×20, разгибания ног 3×20, приседания со штангой на плечах 4×12, румынская тяга 4×10. Тренировку ног он завершал сгибаниями в тренажере — три подхода по 20 повторений.

Тренировка спины

Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4×12, тяга штанги в наклоне 4×12, тяга гантели к бедру 4×12, становая тяга 3×10, подтягивания — три подхода на максимальное количество раз, шраги с гантелями 4×12, и в довершение — гиперэкстензии четыре подхода по 12 повторений.

Тренировка плеч

Жим гантелей над головой сидя 4×12, жим штанги стоя 4×12, упражнения для переднего и среднего дельтовидного пучка с гантелями 4×12, упражнение для заднего пучка 4×15.

Тренировка рук

Сгибания на бицепс с гантелями 4×15, сгибания «молотки» с гантелями 4×15, бицепс в скамье Скотта — четыре подхода до отказа, трицепс на блочном тренажере 4×15 и три отказных сета в сгибаниях рук с гантелями за голову на трицепс. В конце тренировки «Скала» выполняет три упражнения на пресс: подъемы ног в висе, «русские скручивания» и «молитву» в блочном тренажере. Все три упражнения — четыре подхода по 20 повторений.

В пятый тренировочный день актер повторяет тренировку ног, а в шестой выполняет тренировку груди.

Жим штанги лежа 4×12, жим гантелей на наклонной скамье 4×12, жим гантелей на горизонтальной скамье 4×12, сведение рук лежа на скамье в блочном тренажере — четыре подхода до отказа, и в качестве «бонуса» — отжимания на брусьях (четыре подхода до отказа).

Готовясь к роли в «Сан-Андреас», Джонсон изменил своим тренировочным принципам и стал заниматься с собственным весом, а также добавил плавание и различные функциональные комплексы.

«Я должен был играть пожарного, поэтому я старался тренироваться как они, чтобы на экране все выглядело натурально, — уверяет актер. — Я проникся к ним большим уважением, пожарные — настоящие герои».

2019 год обещает стать очередной вехой для «Скалы». В самом начале года вышел фильм о быте Инди Рестлера «Борьба с моей семьей», недолго осталось ждать появления приквела к «Форсажу» — фильма «Хоббс и Шоу», а также очередной части «Джуманджи». А в 2020 году начнутся съемки очередного фильма по вселенной Marvel, где «Скала» сыграет супергероя Черного Адама. Выход фильма намечен на 2020 год.

Как тренируется Скала: лютая программа Дуэйна Джонсона для супергеройской роли

Будучи 8-кратным чемпионом WWE, Дуэйн Джонсон явно не новичок в качалке. Чтобы поддержать форму для своих недавних ролей в лентах «Хоббс и Шоу» и «Джуманджи: следующий уровень«, он провел 18 недель в режиме «дисциплинированной диеты» и интенсивных тренировок. Результаты, как ты понимаешь, были невероятными. 

В настоящее время Джонсон готовится к роли персонажа комикс-вселенной DC Черного Адама — чрезвычайно мускулистого божества, наделенного кучей способностей. Естественно, это требует ещё более неистовых тренингов. 

Дуэйн Джонсон весит 119 кг при росте 196 см. У него очень калорийное питание, но это компенсируется посещением тренажерного зала 5 раз в неделю. 

Читай также: Умер Рокки Джонсон: лучшие кадры с боями отца «Скалы» Дуэйна Джонсона

Удивляться тут нечему: у Скалы хорошая генетика и форма профессионального атлета, так что 6000 калорий улетают в мгновение ока. К тому же, если не посещает тренировку, актер занимается дома: у него есть даже собственная «церковь» — полноценный тренажерный зал.  

А вот программа тренировок действительно адская: начинается в 4-5 часов утра и продолжается несколько часов. 

Рано утром Джонсон идет на пробежку, длящуюся обычно около часа и включающую элементы высокоинтенсивных тренировок. Иногда он может заменить пробежку эллиптическим тренажером на 20-60 минут. После — первый прием пищи, а затем — спортзал. 

Читай также: Портрет для качка: Дуэйна Джонсона нарисовали гантелей

Ежедневно Скала прорабатывает различные группы мышц, не совмещая тренировки. Все потому, что каждое занятие — убийственно для обычных людей, ведь он любитель тяжелых весов и множества подходов. Чаще всего в любом упражнении он делает 4 подхода по 8-12 повторений с минутным отдыхом между подходами. 

Каждый комплекс расписан под определенный день. Стандартный набор упражнений выглядит так: 

Понедельник — день ног:

  1. Пробежка — 40-60 минут 
  2. Сгибание ног на тренажере — 3 подхода по 20 повторений
  3. Присед в Гакк-тренажере — 4 подхода по 12 повторений
  4. Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу — 4 подхода по 25 повторений
  5. Жим в тренажере лежа — 4 подхода по 25
  6. Разгибание на квадрицепс в тренажере — 4 подхода по 20 повторений
  7. Присед — 4 подхода по 25 повторений
  8. Румынская тяга на заднюю поверхность бедра — 4 подхода по 10 повторений
  9. Разведение ног сидя в тренажере — 4 подхода по 10 повторений

Вторник — день спины:

  1. Пробежка — 40-60 минут 
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
  3. Подтягивания обычным хватом — 3 подхода с максимальным количеством повторений
  4. Тяга блока сидя широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
  5. Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) — 4 подхода по 12 повторений
  6. Горизонтальные подтягивания — 4 подхода с максимальным количеством повторений
  7. Классическая становая тяга — 3 подхода по 10 повторений
  8. Шраги на проработку трапеций с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
  9. Гиперэкстензия на поясничную часть — 4 подхода по 12 повторений

Среда — сила плеч:

  1. Пробежка — 40-60 минут 
  2.  Жим гантелей на скамье сидя — 4 подхода по 12 повторений
  3.  Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) — 4 подхода по 12 повторений
  4. Армейский жим штанги — 4 подхода по 12 повторений
  5. Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) — 4 подхода по 12 повторений
  6. «Butterfly», разведение рук на плечи — 4 подхода по 15 повторений

Четверг — руки и спина:

  1. Пробежка — 40-60 минут 
  2. Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) — 4 подхода по 20 повторений
  3. Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку — 4 подхода по 15 повторений
  4. Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку — 4 подхода по 15 повторений
  5. Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед — 4 подхода с максимальным количеством повторений
  6. Французский жим гантели за спину сидя — 3 подхода по 15 повторений
  7. Уголок на перекладине/шведской стенке — 4 подхода по 20 повторений
  8. Скручивания на блоке сидя — 4 подхода по 20 повторений
  9. Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) — 4 подхода по 15 повторений

Пятница — повтор дня ног (понедельник)

Суббота — грудные мышцы: 

  1. Пробежка — 40-60 минут 
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12 повторений
  3. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
  4. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12 повторений
  5. Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока — 4 подхода с максимальным количеством повторений
  6. Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
  7. Отжимания на брусьях — 4 подхода с максимальным количеством повторений

Вовсе неудивительно теперь, что Дуэйн Джонсон считается самым мощным физически актером современности — он действительно оправдывает свое прозвище «Скала»: непоколебим и суров. Сравнивай выше описанное с тренировками Криса Хемсворта и выбирай то, что нравится больше. И занимайся. Пусть карантин не препятствует твоему желанию совершенствовать тело.

Программа тренировок Дуэйн Джонсон | Тренировки звезд

Суперзвезда рестлинга Дуэйн Джонсон является одним из успешных актеров Голливуда. Еще недавно Джонсон, которого во Всемирной Федерации рестлинга называли как «Скала», имел вес 120 кг. Но после своих усиленных тренировок он сумел сбросить 20 кг.

Содержание

Общие сведения

Дуэйн Джонсон (Dwayne Johnson) США
Родился: 2 мая 1972 г
Рост: 196 см
Вес: 120 кг

Дуэйн Джонсон родился 2 мая 1972 года в городе Хайвард, Калифорния. Вся его семья занималась рестлингом, поэтому ничего удивительного, что и подросток пошел по их стопам. В школе он играл в американский футбол за школьную команду, а также был членом школьной команды по лёгкой атлетике и борьбе. После окончания университета, где получил степень бакалавра по криминологии и психологии, подписал контракт с футбольной командой, но, отыграв всего сезон, получил травму спины и вынужден был окончить карьеру профессионального футболиста.
Впервые Джонсон дебютировал в рестлинге в 1996 году под именем Рокки Майвиа. Сначала Рок играл роль хорошего парня, но «хороший Рок» быстро надоел американской публике. После крупного проигрыша и травмы Рок сменил имидж на «плохого парня» и избавился от псевдонима «Рокки Майвиа».
Но в скором времени карьере рестлера он предпочел карьеру актера. Так он переместился на большой экран, заставив говорить о себе, как о новом Арнольде Шварценеггере.

Комплекс упражнений

Дуэйн Джонсон подметил, что все голливудские звезды имеют сухощавое телосложение, поэтому он сменил свою программу тренировок, которая позволила ему сбросить около 20 кг в период 4 месяцев. Это позволила ему сбросить вес со 120 кг до 100 кг. Эта тренировка предусматривает уменьшение в организме жировой ткани, т.е. за весть период он сократил процент жира с 14% до 7%. Чтобы избавится от такого количества жира, Джонсон поменял свою тренировку, прокачивая каждую группу мышц три раза в неделю. Также приходилось регулировать время отдыха, скорость, вес ну и конечно количество повторений и подходов.
В программу тренировок разделялась на несколько дней, и выглядела следующим образом:
Понедельник, Среда, Пятница

  • Грудь, спина, бицепс, икры: 5 подходов по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между каждыми подходами.

Вторник, Четверг, Суббота

  • Кардиоупражнения: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности

Воскресенье — отдых
Также Дуэйн советует начинающим: «Если ты проводишь на работе целый день и вечером не представляется возможным вырваться в тренажерный зал – возьми себе персонального тренера и определись с ним, сколько времени ты можешь потратить на тренировку. Не стоит смущаться, если этого времени будет слишком мало, тренер сможет подобрать тебе подходящую программу, которая будет работать».

Питание

Для поддержания мышц в таком замечательном состоянии приходится придерживаться строгой диеты. Ни в коем случае нельзя употреблять жареную пищу и фастфуды. Но конечно же бывали моменты, когда удавалось побаловать себя предавался большой сырной пиццей, чизбургером или пончиком.
Диета Дуэйна Джонсона состоит из 6 приемов пищи каждый день, содержащие белки, углеводы, волокнистые овощи и ограниченные жиры.
Приемы пищи:

  • №1: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7л воды
  • №2: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7л воды
  • №3: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0. 7л воды
  • №4: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7л воды
  • №5: 170гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7л воды
  • №6: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды

Конечно же не обходилось и без приема спортивного питания. До тренировки Дуэйн Джонсон употреблял белок, бета-аланин, креатин; во время ВСАА; после тренировок глютамин, бета-аланин, креатин.

Узнайте более подробно о правильном питании:

Видео упражнений

Тренировка дельт: Дуэйн Джонсон

Подъем ног на тренажере: икроножные мышцы

 

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Дуэйн Дуглас Джонсон «Скала» — Программа тренировок

Родился в Хейварде, Калифорния, США, 2 мая 1972. Полное имя — Дуэйн Дуглас Джонсон.

На ринге он известен под именем «Скала», иногда его представляют как Дуэйн  «Скала» Джонсон. В свое время в колледже Джонсон был футбольным игроком и в 1991 г. был в составе национальной команды чемпионов «Miami Hurricanes». Позже он играл в команде «Calgary Stampede» в канадской футбольной лиге. Дуэйн решил стать профессиональным борцом реслинга, как его дедушка, Питер Мэйвия, и его отец, Роки Джонсон.

Он правильно выбрал свое основное направление, в котором снискал необычайную славу. Джонсон стал замечательным представителем Международной индустрии реслинга (WWE), тогда известной как Международная федерация реслинга (WWF), в период 1996-2004 гг. Джонсон быстро продвинулся в WWE как «Скала» Мэйвия», а позже как «Скала», член «Нации доминирования» (N.O.D.). Спустя два года после присоединения к WWE, Джонсон выиграл чемпионат WWF, став одним из самых популярных борцов реслинга. С 2001 г. он сосредоточился на актерской карьере, хотя время от времени продолжает появляться в WWE в целях промоутинга.

За свою карьеру Джонсон девять раз становился мировым чемпионом, включая факт рекорда – он семь раз становился чемпионом WWE; он был Неоспоримым чемпионом WWE в 2002 г. и дважды был чемпионом WCW (Мировой чемпионат по реслингу). Также борец реслинга дважды выигрывал Межконтинентальный чемпионат WWF и 5 раз становился победителем WWE Чемпионата Tag Team. Он выиграл тринадцатое ежегодное профессиональное представление WWF «Royal Rumble» в 2000 г.

Джонсон сыграл свою первую главную роль в 2002 году в фильме «Царь скорпионов». За этот фильм, как актер, впервые сыгравший ведущую роль, Джонсон получил самый высокий гонорар – 5,5 млн. долларов. Благодаря этому Джонсон попал в книгу рекордов Гиннеса 2007 г. С этой поры Скала стал сниматься во множестве фильмов.

«Когда мне стукнуло 40, мой подход к тренировкам стал серьезнее, — говорит он. — Я всегда старался изучать полезную информацию о правильном питании, добавках, о том, что и когда нужно потреблять, каков эффект от тех или иных упражнений, сколько нужно потреблять калорий и т.д. Я принимал во внимание полезные советы тренера, который помогал мне готовиться ко многим ролям. А между съемками мы прорабатывали с ним другие программы. Когда достигаешь 40-летия, то внезапно начинают проявляться различные проблемы. Именно поэтому я стал принимать глюказамин и хондроитин для поддержания связок и суставов».

Программа Дуэйна Джонсона

Понедельник — Грудь

— Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений.
— Сведение рук в кроссовере (вверх). 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник — Ноги

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Среда — Пресс и руки

— Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги на бицепс с упором: 4 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разгибание рук с гантелями на трицепс. 3 подхода по 10 повторений.
— Отжимания на брусьях: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Подъем ног на перекладине: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивание «Молитва»: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивания «По-русски»: 4 подхода по 20 повторений

Четверг — Спина

— Вертикальная тяга к груди: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Мертвая тяга: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений.
— Подтягивания с широким хватом: 4 подхода по 15 повторений.
— Гиперэкстрензия: 4 подхода по 15 повторений.
— Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.
— Горизонтальные подтягивания к  штанге: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Пятница — Плечи

— Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями перед собой: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем штанги: 4 подхода по 12 повторений.
— Разведение рук лежа под углом на животе: 3 подхода по 10-15 повторений.

Суббота — Ноги

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или в жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Воскресенье — Отдых

Диета Дуэйна Джонсона

Хотя в рационе Джонсона и не было таких сверхъестественных элементов, как, например, кровь Немейского льва, которого по легенде убил Геркулес, 12 компонентов его диеты помогли в создании образа легендарного героя на экране.

1 прием пищи:

— Стейк 300 г
— Белки 4 яиц
— Овсяные хлопья  или пюре из пшеницы 150 г

2 прием пищи:

— Куриное филе 220 г
— Белый рис 2 чашки
— Брокколи 1 чашка

3 прием пищи:

— Палтус 220 г
— Белый рис 2 чашки
— Спаржа 1 чашка

4 прием пищи:

— Куриное филе 220 г
— Печеный картофель 340 г
— Брокколи 1 чашка

5 прием пищи:

— Палтус 220 г
— Белый рис 1-2 чашки
— Спаржа 1 чашка

6 прием пищи:

— Стейк 220 г
— Печеный картофель 250 г
— Салат 1 порция

7 прием пищи:

— Казеиновый протеин 30 г
— Белки 10 яиц с перцем, луком и грибами

Дуэйн Джонсон — Мотивация видео

Как тренируется Дуэйн Джонсон (упражнения и мотивация от «Скалы»)


Watch this video on YouTube

Еженедельный распорядок Дуэйна — Gaspari Nutrition

Один великий человек однажды сказал: «Если что-то стоит между вами и вашим успехом, переместите это. Никогда нельзя отрицать ». Этим человеком оказался действующий кумир и бог фитнеса Дуэйн «Скала» Джонсон. Вот тот, кто вдохновляет людей всех возрастов, полов и уровней физической подготовки во всем мире двигаться и никогда не переставать стремиться к достижению своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия. От его уважаемого усердия в тренажерном зале до его непрерывного превращения в актера и профессионала в области фитнеса — вот все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться, как Дуэйн, и построить твердое телосложение.

Повседневный распорядок Рока

Прежде чем приступить к интенсивной тренировке, которую Джонсон проводит 6 дней в неделю, вам необходимо выполнить его распорядок дня. Утром, около 4:00, он вылезает из постели, завязывает кроссовки и выходит на раннюю пробежку. Однако Джонсон не всегда бегает по окрестностям. Когда он снимается за границей, он будет на эллиптическом тренажере или беговой дорожке в отеле. После 30-50 минут сердцебиения он завтракает.

После завтрака Джонсон начинает «лязгать и трясти» в тренажерном зале. Каждый день он в тренажерном зале совершает полную последовательность действий для определенной области тела. В то время как распорядок всегда адаптируется к тому, что ему нужно для конкретной роли или цели, Джонсон обычно придерживается 4 подходов и 12 повторений с периодом отдыха 60-90 секунд (если это не день ног).

Тренировка скалы

Если вы хотите тренироваться, как Дуэйн Джонсон, вы должны усердно тренироваться каждый божий день. Вот вам фитнес-режим Rock:

День 1: Ноги
  • Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
  • Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
  • Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
  • Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
  • Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
  • Hack Squats — 4 подхода по 12 повторений
  • Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибания ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
  • Абдуктор бедра — 4 подхода по 12 повторений
День 2: Спина
  • Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
  • Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 12 повторений
  • Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
  • Подтягивания — 3 сета
  • Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
  • Перевернутый ряд — 3 сета
  • Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений
День 3: Плечи
  • Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
  • Жим гантелей от плеч — 4 подхода по 12 повторений
  • Жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
  • Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений
  • Разводы в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
  • Подъем дельт в наклоне назад сидя — 4 подхода по 12 повторений
День 4: Руки / пресс
  • Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
  • Сгибания рук на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
  • Сгибание паука — 4 подхода по 12 повторений
  • Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
  • Трицепс над головой — 3 подхода по 15 повторений
  • Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
  • Скручивания со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
  • Русский твист — 4 подхода по 20 повторений
День 5: Ноги
  • Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
  • Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
  • Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
  • Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
  • Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
  • Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
  • Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
  • Абдуктор бедра — 4 подхода по 12 повторений
День 6: Сундук
  • Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
  • Жим штанги лежа, средний хват — 4 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
  • Флайсинг на скамье на скакалке — 4 подхода по 15 повторений
  • Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
  • Отжимания, версия для груди — 4 подхода по 10-12 повторений
День 7: Отдых

День отдыха Рока обычно состоит из подпитки его мускулов эпическим читмилом, достойным тех Геракловых сил, которыми он является.

Итак, если вы осмелитесь, вы можете попробовать тренироваться так же усердно, как Скала, следуя этим тренировкам до Т, или вы можете адаптировать дни к тому, где вы сейчас находитесь. Важный вынос от этой процедуры является то, что вам нужно нажать трудно и остаться определяется, чтобы получить результаты.

Как сказал Скала: «Успех в любом деле всегда сводится к следующему: сосредоточенность и усилия. И мы контролируем и то, и другое ».

Чувствуете ли вы запах того, что готовит камень?

Чтобы поддерживать такую ​​же внушительную массу, как у Джонсона, необходимо постоянно кормить тело.Если вы подпишетесь на его аккаунт в Instagram, вы увидите некоторые блюда, которые ест Рок, а также впечатляющие блюда «читмилов», которые вы едите за один день. Рок ест каждые 2–3 часа, примерно 5–7 раз в день.

Вот пример того, что Rock готовит в течение недели:

  • Блюдо 1 — филе стейка 280 г, 4 яичных белка, 140 г овсяных хлопьев, 1 стакан арбузного сока
  • Еда 2 — 220 грамм курицы, 2 чашки белого риса, 1 чашка брокколи или смесь болгарского перца, грибов, брокколи и протеиновый коктейль
  • Блюдо 3 -220 г палтуса, 2 чашки белого риса, 1 чашка спаржи
  • Блюдо 4 -220 г курицы, 1 чашка брокколи, 350 г запеченного картофеля
  • Блюдо 5 -220 г палтуса, 1 стакан белого риса, 1 стакан спаржи
  • Блюдо 6 -280 г филе стейка, 250 г запеченного картофеля, 1 салат
  • Прием пищи 7 -20-30 г казеиновой протеиновой добавки, 10 яичных белков

Как сказал Джонсон Бодибилдинг.com в интервью 2018 года: «Что касается диеты, я обычно ем 5 раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все это измеряется в зависимости от того, чего я тренируюсь … [Основные продукты] в моем рационе: курица, филе стейка, яичные белки, овсянка, брокколи, палтус, рис, спаржа, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук. , а затем еще немного казеинового протеина ».

Последние мысли

Скала не просто поднялась над невзгодами и достигла своих целей, он разрушил эти цели в пыль и продолжал двигать горы снова и снова.Готовится ли он к новой роли в кино или просто тренируется в тренажерном зале, Дуэйн «Скала» Джонсон — кумир. Он является доказательством того, что если вы будете достаточно усердно работать, вы сможете добиться невероятных успехов — и мы говорим не только о мышечном приросте. Используйте примеры тренировок и питания из этой статьи, чтобы создать собственную легенду в тренажерном зале и в жизни.

Вам понравилось учиться тренироваться, как Дуэйн Джонсон? Подпишитесь на нас на Facebook, чтобы получать новости о других статьях, подобных этой!

Вы должны попробовать эту тренировку Дуэйна Джонсона

Да, жизнь Дуэйна Джонсона довольно эпична.Это также должно быть совершенно утомительно. Показательный пример: его режим тренировки. Подняв брови и совершенно потрясенный своими тренировками Hercules и Baywatch , самый высокооплачиваемый актер в Голливуде неуклонно выпускал новый набор тренировок для Jumanji , который он в серии постов прозвал #InsideIronParadise на его аккаунте Under Armour Record. (Джонсон объединился с компанией по производству одежды для производства своей экипировки Project Rock.)

И для ясности: тренировки выглядят абсолютно брутальными, как лихорадочная мечта, приготовленная в лаборатории бодибилдера, работающего полный рабочий день, который к тому же безумно занятый артист и звезда.Готовы ударить по железу, как Скала? Читать дальше.

О тренировках

По состоянию на середину октября Джонсон перечислил три тренировки Джуманджи : спина, грудь и ноги. Есть еще две тренировки #InsideIronParadise: грудь / трис и спина / бицепс.

Это все классические программы бодибилдинга с огромным объемом и изоляционной работой, предназначенные для воздействия на основные группы мышц и отдельные мышцы со всех сторон. Он также большой поклонник упражнений на тросе и любит менять положение хватки, чтобы максимально использовать каждое движение.

Under Armour / Project Rock

Перед тем, как начать

— Джонсон не перечисляет веса, которые он использует. Это нас устраивает, потому что мы говорим здесь о Скале, поэтому мы не ожидаем, что большинство людей будут делать те же веса, что и он.

— Эти тренировки требуют огромного объема работы, поэтому убедитесь, что вы набираете такой вес, с которым сможете справиться во время назначенных повторений и подходов. Учитывайте это, прежде чем поднимать вес, и отслеживайте свою производительность при выполнении каждой тренировки, чтобы знать, добавлять или убирать вес при следующей тренировке.

— Там, где это уместно, мы включили примечания Джонсона о диапазоне движений. В определенных упражнениях, таких как гиперэкстензия спины и тяги на верхних лапах за головой, убедитесь, что у вас есть диапазон движений , чтобы выполнить эти движения, прежде чем выполнять 20 повторений. Это может сильно повредить вашим суставам — и, опять же, вы не Скала.

— В случаях, когда Johnson использует определенное оборудование, мы отметили это и включили некоторые альтернативы, которые вы можете использовать.

— Как мы уже отмечали, эти тренировки включают в себя большой объем, поэтому убедитесь, что вы должным образом отдохнули и получили заряд энергии, прежде чем пытаться их выполнять.Если вы собираетесь выполнять эти тренировки на пустой желудок, вероятно, неплохо было бы добавить в середине тренировки немного углеводов, чтобы обеспечить ваши мышцы гликогеном, необходимым для их прохождения.

Быть камнем — утомительно и совершенно эпично >>>

Дуэйн Джонсон «Доктор. Bravestone »Джуманджи тренировки

Тренировка 1: спина

Тяга верхнего блока на одной руке
3 подхода по 15 повторений
Джонсон использует тренажер Hammer с независимыми ручками для каждой руки, чтобы изолировать каждую сторону спины. Если у вас нет подобного тренажера, вы можете выполнить тягу с одной рукой за трос.

Тяга на тросе обратным хватом
5 подходов по 12 повторений
Отдых 30 секунд между подходами.
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе (лежа на спине).

Тяга гантели на одной руке
3 подхода по 12 повторений
Пауза в начале каждого повторения на 2 секунды.

Тяга к груди «Чарльз Гласс» в верхнем положении
4 подхода по 12 повторений
В верхнем тяге в стиле Чарльза Гласса удерживайте гантели перед талией хватом лежа (ладонями к себе) и поднимите их. до высоты груди.

Суперсет: 4 подхода по 12 повторений
A. Тяга на тросе широким хватом (используйте тягу вниз)
B. Пуловеры со скакалкой
Отдых 45 секунд между суперсетами.

Разгибания спины (гипер) с руками за головой: 3 подхода по 15 повторений
Делайте это движение медленно. Не заходите слишком далеко за пределы нейтрального позвоночника — ваша нижняя часть спины отлично проработает, не поднимая туловище.

Шраги с гантелями
4 подхода по 20 повторений

Тренировка 2: грудь

Подъем на тросе стоя
7 подходов по 15 повторений
Отдых 30 секунд между подходами.

Incline Flye
4 подхода по 12 повторений
Примечание: Джонсон использует тренажер Star Trac, который обеспечивает постоянное сопротивление. Вы можете смоделировать это на наклонной скамье с тросами: установите скамью под наклоном, а затем наклоните тросы так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.

Жим на наклонной скамье одной рукой (чередование с полным разгибанием)
3 подхода по 10 повторений
Примечание: Джонсон использует тренажер для жима на наклонной скамье Hammer Strength, но вы можете моделировать его с помощью гантелей, тросов или аналогичного тренажера, который позволяет выполнять однорукое упражнение. прессы.

Жим гантелей на плоскости (ладони смотрят друг на друга)
3 подхода по 12 повторений

Суперсет на грудь: 4 подхода
А. Развод гантелей на плоскости (12 повторений)
Б. Отжимания до отказа
Отдых 45 секунд между суперсетами.

Тренировка 3: ноги

Ягодичный мостик со штангой
4 подхода по 12 повторений (задержка последнего повторения 10 секунд)

Разгибание одной ноги на одной ноге
3 подхода по 20 повторений

Жим ногами
4 подхода по 25 повторений
Отдых 90 секунд между подходами.

Выпады при ходьбе
3 подхода по 24 повторения

Вертикальный жим ногами
3 подхода по 20 повторений
Отдых 60 секунд между подходами.

Сгибания ног лежа на одной ноге
4 подхода по 15 повторений
Если в вашем спортзале нет тренажера для сгибания ног лежа, вы можете заменить его на стандартное сгибание ног сидя.

Подъемы ягодиц и хэма
4 подхода по 8–12 повторений

Тренировка Дуэйна Джонсона «Внутри железного рая»

Тренировка 1: грудь / трицепс

Сундук:

Жим на наклонной скамье с силой молотка
4 подхода по 8–12 повторений

Размах гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8–10 повторений

Hammer Strength Flat Press
3 подхода по 8–12 повторений

Жим гантелей на плоскости (ладони смотрят друг на друга)
3 подхода по 8–12 повторений
Сделайте 3 частичных повторения в конце последних двух подходов.

Отжимания с отягощением на цепях
3 подхода до отказа
Сделайте 5 частичных повторений в конце каждого подхода.

Getty Images
Трицепс:

Отжимания от рук обратным хватом
7 подходов по 8–12 повторений
Используйте гриф с изогнутой поверхностью (он же угловой, а не прямой).
Возьмитесь за перекладину рукой (лежа на спине) так, чтобы ладони были обращены к потолку в начале подхода.

Skull Crushers
3 подхода по 8–12 повторений

Отжимания в тренажере
3 подхода по 8–12 повторений

Разгибание трицепса над головой со скакалкой
7 подходов по 8–12 повторений
Джонсон выполняет это упражнение со блоком за головой.

Тренировка 2: спина / бицепс

Назад

Тяга к груди с V-образным перекладиной
4 подхода по 8–12 повторений

Тяга в наклоне обратным хватом
4 подхода по 8–12 повторений
Используйте гриф с изогнутой поверхностью. Возьмитесь за гриф нижним хватом (лежа на спине).
Последние 4 повторения удерживайте штангу около пупка в течение 2 секунд

Тяга гантели одной рукой к нижней части бедра
2 подхода по 8–12 повторений

Тяга гантели к грудной клетке одной рукой
2 подхода по 8–12 повторений

Тяга на нижнем тросе
3 подхода по 8–10 повторений
Используйте V-образную перекладину

Суперсет: 7 подходов по 8–10 повторений
A.Широчайшие тяги
Джонсон тянет штангу за шею, но будьте осторожны с этим движением — оно может вызвать некоторую нагрузку на ваши плечевые суставы. Прежде чем пытаться тянуть за шею, убедитесь, что у вас отличная подвижность плеч.
Б. Разгибания спины (выполните последние 3 подхода до отказа)

Бицепс

Сгибания рук на низком тросе
7 подходов по 8–12 повторений
Используйте гриф с изогнутой поверхностью (не прямой).
Отдых 30 секунд между подходами.

Сгибания рук в тренажерном зале
3 подхода по 8–12 повторений
Сделайте 4 частичных повторения в конце последних 2 подходов

Сгибание рук на бицепс спереди
3 подхода по 10–15 повторений
Джонсон выполняет их на тросовом тренажере, используя высокий блок, но вы можете заменить его гантелями, если необходимо.

Сгибание рук проповедника
3 подхода по 8–12 повторений
Джонсон делает это на скамье проповедника сгибанием рук с помощью тренажера, но при необходимости вы можете заменить его гантелями.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Настоящая программа тренировки Дуэйна Джонсона: Тренируйся как скала

Скала.

Если эти два слова не заставили вас представить себе громадного человека, созданного из кусков мускулов, значит, вы живете под скалой.

Дуэйн «Скала» Джонсон уже почти два десятилетия играет главную роль на Серебряном экране, снявшись во многих популярных фильмах за последние несколько лет. Его фирменная улыбка на миллион долларов и выпуклые мускулы собрали у него поклонников по всему миру — и хотя мы могли бы помочь вам с последним, вам придется поговорить со своим дантистом о первом.

В рейтинге журнала People Magazine

«Самый сексуальный мужчина из ныне живущих» за 2016 год нельзя отрицать, что Рок имеет телосложение бога или, по крайней мере, полубога (если вы смотрите на Геркулеса 2014 года).В то время как его харизма и треп в WWF помогли ему подняться на известность, никто не может отрицать, что его скульптурное тело помогло ему стать одной из самых кассовых звезд всех времен.

И лепил он. Мужчина выглядит так, будто его тезке кто-то взял долото. И дело в том, что любой может выглядеть как Рок с достаточной самоотдачей и упорным трудом. Я знаю, что это легко сказать, и совсем другая история, когда дело доходит до того, как на самом деле это делать. Но Джонсон упростил задачу, поделившись своими тренировками и диетами для разных ролей в кино на протяжении многих лет.Итак, без лишних слов, давайте посмотрим, что готовит The Rock.

Фундамент Rock-Hard

Хотя Джонсон в основном известен как актер и рестлер, он также является телеведущим, продюсером и писателем. Само собой разумеется, что The Rock занят. Чтобы вписаться в свой плотный график жизни, он просыпается в 4 часа утра, растягивает и делает от получаса до часа кардио.

Что касается тренировок, это может быть от 3 до 4 часов, иногда до 6, ежедневно.Важно помнить, что Рок не только тренируется для себя (хотя это большая часть дела), но и готовится к ролям в кино. Это означает увеличение, сокращение и даже больше. По прихоти того, что требует роль, Джонсон не только религиозно придерживается своего режима физической подготовки, но и адаптирует свои распорядки к тому, чего требует его роль.

Например, в вышеупомянутом «Геркулесе» Джонсон ел 7 раз в день, а не свои обычные 5 раз. И все же он все еще хотел быть стройным для этой роли, чтобы как можно лучше излучать этот геркулесовый вид.И он определенно справился с этим. С другой стороны, однако, роли в таких фильмах, как Г.И. Джо потребовал более объемного взгляда, вспоминая тезку своего персонажа, «Блокпост».

И блокпостом он был (и остается). Но хотя тренироваться, как и сам Джонсон, само по себе является благородной целью, на то, чтобы отточить такую ​​преданность своему делу, потребуются годы. Он сам сказал, что бодибилдинг превращается в науку, в которой нужно набирать массу в одном месте или сокращать что-то в другом. Хотя его самоотверженность невероятна, что еще более удивительно, так это его адаптируемость.В конце концов, относительно легко попасть в рутину. Гораздо сложнее постоянно менять свой распорядок, сохраняя при этом тот же базовый уровень и ни в коем случае не упасть.

Итак, хотя, глядя на распорядок дня Рока, можно почерпнуть много мотивационной и образовательной информации, не менее важно похвалить этого человека за его гибкость в адаптации к различным целям и требованиям . Вот почему так важно ставить перед собой цели, записывать вехи и не отставать от установленного вами распорядка.Это то, чему нас учит Джонсон, а также учит нас, как иметь рябь в мышцах.

Рутина Скалы

Как мы упоминали выше, Рок тренируется 6 дней в неделю по 3-4 часа в день. Он делит свои дни на ноги, спину, плечи, руки / пресс, ноги, грудь. Ему нравится убирать утреннюю тренировку, чтобы избавиться от тяжелой работы и начать день правильно.

Для многих своих ролей он будет использовать систему, называемую пирамидингом.По сути, это означает, что нужно начинать с большего количества повторений и с меньшим весом, а затем медленно прогрессировать каждую неделю к более высоким нагрузкам и меньшему количеству повторений.

Как это выражается в тренировках Джонсона, так это то, что он сделает 4 подхода по 12 повторений в первую неделю. Затем на второй неделе может быть 10 повторений с большим весом, и так до тех пор, пока не пройдут четыре недели. Как только начинается новый месяц, Джонсон снова начинает с 12 повторений, но на этот раз с большим весом. Хотя он обычно не публикует вес, который использует, когда демонстрирует свой фитнес-режим, он максимально набирает вес, сохраняя при этом идеальную форму.Это хороший совет в целом — не только для тех, кто хочет выглядеть как Рок.

Вот пример того, как это может выглядеть:

  • Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
  • Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
  • Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений

Чтобы прийти в форму для той или иной роли в кино, обычно требуется от 3 до 4 пирамид, или месяцев обучения. Конечно, это полностью зависит от того, что требует роль, и это не значит, что он не так усердно тренируется, когда не стремится к цели роли. В остальном 4 подхода по 12 повторений кажутся стандартными для большинства его упражнений.

Еще одна интересная вещь, которую следует отметить, — это количество кардио, которое он делает. В то время как кардио обычно не ассоциируется с большой массой, Рок поддерживает до часа своего рода кардио ежедневно. Это сохраняет его физическую форму и определенно помогает, когда дело доходит до мышечной выносливости.

Кроме того, эти тренировки имеют большой объем. Убедитесь, что вы используете веса, которые вы можете поддерживать в указанном количестве повторений и подходов.Это поможет отслеживать свои результаты, чтобы знать, следует ли вам прибавлять или убирать вес при следующей тренировке. Кроме того, перед выполнением этих тренировок убедитесь, что вы хорошо отдохнули и поели. Эти тренировки с большим объемом потребуют много топлива, и если вы выполняете их натощак, вам будет полезно дополнить их некоторыми углеводами.

И с точки зрения безопасности, убедитесь, что у вас есть правильный диапазон движений вниз, прежде чем пытаться выполнить все подходы и повторения.Особенно когда дело доходит до таких упражнений, как гиперэкстензия спины, убедитесь, что вы можете с комфортом их выполнять. Из-за объема и диапазона движений эти тренировки могут быть очень тяжелыми для ваших суставов. Вы хотите избежать травм любой ценой, и нам всем следует помнить, что мы не Скала.

День 1: Ноги

  • Бег 30-50 минут
  • Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
  • Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
  • Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
  • Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
  • Hack Squats — 4 подхода по 12 повторений
  • Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибания ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
  • Отводящее бедро — 4 подхода по 12 повторений

День 2: Назад

  • Бег 30-50 минут
  • Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 12 повторений
  • Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
  • Подтягивания — 3 подхода
  • Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
  • Перевернутый ряд — 3 подхода
  • Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений

День 3: Плечи

  • Бег 30-50 минут
  • Жим гантелей с плеч — 4 подхода по 12 повторений
  • Военный жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
  • Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений
  • Разводы в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
  • Подъемы на дельты назад в наклоне сидя — 4 подхода по 12 повторений

День 4: Руки / пресс

  • Бег 30-50 минут
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
  • Сгибания рук с молота — 4 подхода по 15 повторений
  • Сгибание рук паук — 4 подхода по 12 повторений
  • Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
  • Трицепс над головой — 3 подхода по 15 повторений
  • Подъем ног на висе — 4 подхода по 20 повторений
  • Скручивание со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
  • Русский твист — 4 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

  • Бег 30-50 минут
  • Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
  • Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
  • Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
  • Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
  • Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
  • Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
  • Абдуктор бедра — 4 подхода по 12 повторений

День 6: Сундук

  • Бег 30-50 минут
  • Жим штанги лежа, средний хват — 4 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
  • Флис на тросе на скамье — 4 подхода по 15 повторений
  • Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
  • Отжимания, версия для груди — 4 подхода по 10-12 повторений

День 7: Отдых

В седьмой день он почил. Всегда важно позволить своему телу восстановиться, и это становится двойным, если смотреть на огромные объемы, показанные выше. Однако диета может создать или разрушить тело, поэтому, глядя на то, что делает Скалу «Скалой», не менее важно обратить внимание на диету.

What The Rock Is Cookin?

Если вы следите за аккаунтами Джонсона в социальных сетях, то наверняка видели безумное количество еды, которую съедает мужчина. И, говоря о читах / днях отдыха, всегда есть его фотография с 3 пиццами, 16 пончиками и 4 кексами.И что-то подсказывает нам, что это не все, что он ел в тот день.

Хотя мы не обязательно призываем вас идти ва-банк, количество калорий, необходимых для поддержания его телосложения, действительно требует количества пищи, которую он ест. Однако более важными являются стратегии, которые он использует, чтобы соблюдать диету.

Одна из самых недооцененных стратегий — это чит-дней, и их эффективное использование. Чит-день не только дает вам что-то, над чем можно работать, но и «сбрасывает» ваше мышление таким образом, что вы можете так же сильно ударить по тротуару на следующий день.Подобно дню отдыха, это способ мысленно отдохнуть, особенно если вы придерживаетесь очень строгой диеты. В то же время важно не переусердствовать. Чит-день не должен мешать вашему прогрессу и не должен заставлять вас чувствовать себя отвратительно в конце дня. Чит-день — это такой же инструмент, как и любой другой, и есть хорошие и плохие способы его использования.

Johnson также подразумевает планирование, особенно когда работаешь над требованиями роли. Независимо от того, пытаетесь ли вы сжечь и похудеть или набрать массу, планирование приема пищи позволит вам направить всю свою энергию на приготовление еды за одну ночь.Когда все блюда на неделю приготовлены, будет намного проще придерживаться плана. Становится намного сложнее добавлять, вычитать или заменять еду, когда она уже приготовлена ​​в каком-то Tupperware. Это дает дополнительное преимущество в виде экономии вашего времени, так как вы можете просто приготовить тонну еды оптом и не думать о блюдах, ингредиентах, приправах, специях и т. Д. Каждую ночь.

И, наконец, самый важный аспект диет Джонсона — то, что все они очень чистые. Даже когда он набирает вес для роли, он ест сложные углеводы и белков . Много овощей, мяса, протеиновые коктейли. Хотя его диета меняется от роли к роли и изо дня в день, это лишь некоторые из основных принципов;

  • Цыпленок и рыба на обед, с грядкой из зелени
  • Протеиновые коктейли в течение дня
  • Брокколи, цветная капуста и белый рис
  • На ужин курица или рыба.
  • Примерно 60 граммов белка на один прием пищи
  • Овсяные хлопья, сладкий картофель

Чтобы набрать вес, как Джонсон, и сохранить такой низкий процент жира в организме, абсолютно необходимо есть столько же и так же чисто, как он.Ниже мы описали одну из обычных диет, которую он придерживается изо дня в день. Далее следует план из семи обедов, который он использует, когда пытается набрать вес для роли. Поедание такого количества еды и такого типа еды — это работа сама по себе, и тот факт, что Рок к этому моменту не совсем устал от еды, — это просто еще одно его удивительное качество.

План пяти обедов

Прием пищи 1:

  • Стейк 10 унций
  • 2 чашки овсянки
  • 3 яичных белка
  • 1 целое яйцо
  • 1 стакан арбузного сока

Прием пищи 2:

  • Курица на 2 порции
  • 2 болгарских перца
  • 3 стакана грибов
  • 3 чашки брокколи
  • 1 протеиновый коктейль

Прием пищи 3:

  • Лосось 8 унций
  • 8 кончиков спаржи
  • 2 целых яйца
  • 2 стакана рисовой смеси
  • 3 чашки брокколи

Прием пищи 4:

  • Стейк 10 унций
  • 3 печеных картофеля
  • 8 кончиков спаржи
  • 1 стакан апельсинового сока

Прием пищи 5:

  • 20 г казеинового протеина
  • 10 яичных белков

Ниже приводится диета, которую он использовал в таких ролях, как Геркулес и Боль и усиление. Добавив еще два приема пищи к своему распорядку дня, он полон сложных углеводов и белков.

План из семи блюд

Прием пищи 1:

  • треска 10 унций
  • 2 целых яйца
  • 2 стакана овсянки

Прием пищи 2:

  • 8 унций трески
  • 12 унций сладкого картофеля
  • 1 чашка овощей

Прием пищи 3:

  • Цыпленок 8 унций
  • 2 чашки белого риса
  • 1 чашка овощей

Прием пищи 4:

  • 8 унций трески
  • 2 стакана риса
  • 1 чашка овощей
  • 1 столовая ложка рыбьего жира — 122

Прием пищи 5:

  • стейк 8 унций
  • Печеный картофель 12 унций
  • салат из шпината

Прием пищи 6:

  • треска 10 унций
  • 2 стакана риса
  • Салат

Питание 7:

  • 30 г казеинового протеина
  • Омлет из 10 яичных белков
  • 1 стакан овощей (лук, перец, грибы)
  • 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Добавки Джонсона

Известно, что помимо всей еды, которую он должен есть, Джонсон также принимает ряд добавок, чтобы ускорить свои достижения.

Гидролизованные коктейли из сывороточного протеина:

Сыворотка позволяет нарастить мышечную массу, способствуя увеличению силы и мышечной массы. Основа любой рутины , сыворотка, несомненно, повысит вашу производительность и силу.

Глютамин:

Эта аминокислота поддерживает вашу иммунную систему, здоровье желудочно-кишечного тракта, секрецию инсулина и синтез мышечного белка. В то время как ваше тело уже производит достаточно для своих регулярных потребностей, интенсивные упражнения истощают его, поэтому рекомендуется принимать его в качестве добавок.

Креатин:

Одна из наиболее изученных и эффективных добавок, креатин помогает улучшить работоспособность и выработку энергии в мышцах.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA):

В отличие от глютамина, BCAA не производятся в организме и поэтому должны поступать в организм с пищей. Было доказано, что они наращивают мышцы, уменьшая мышечную усталость и уменьшая мышечную болезненность.

Рутинное строительство твердого фундамента

Изнурительная рутина, которой Джонсон занимается каждый день, поистине великолепна. Он проливает свет на то, на что действительно способно человеческое тело, когда за рулем сидит человек с необходимым драйвом и намерениями.

Но помните — только Скала может быть Скалой. Он дает нам не только рутину, но и то, над чем можно работать и что потенциально превзойти. Главный урок, который можно извлечь из распорядка дня Джонсона, заключается в том, что тяжелая работа окупается.Помните об этих уроках, учитывая вашу мотивацию, и однажды вы можете даже превзойти Рок.

Дуэйн «Скала» Джонсон поделился видео о тренировке в карантине

Дуэйн «Скала» Джонсон известен упорными тренировками везде, где бы он ни был, до такой степени, что у него есть полностью оборудованный тренажерный зал в каждом из его домов и он путешествует со своим портативным «Железным раем» во время съемок на месте. Таким образом, вполне естественно, что он тратит свое время простоя в карантине, тренируясь до беспрецедентной степени, даже для него — в конце концов, как только изоляция закончится, он сразу же отправится на работу, снимая предстоящий блокбастер Netflix Red Notice и фильм DC Черный Адам .Ему нужно будет быть в лучшей форме в своей жизни.

«Я пообещал себе, что, когда мы все-таки введем изоляцию, я буду тренировать свою задницу сильнее, чем когда-либо тренировался раньше, и попытаюсь поднять свою личную планку с точки зрения интенсивности», — сказал Джонсон недавние вопросы и ответы в Instagram. «У меня достаточно ярости, и мне все равно нужно потренироваться, так что я тренируюсь очень усердно!»

Однако он добавил, что не будет делиться обучающими видео на время отключения — но не потому, что он хочет сохранить свои секреты тренировки. Вместо этого Джонсон сказал, что он не решается делиться кадрами со своих недавних сессий, потому что он хорошо осведомлен о том, что большинство людей вообще не имеют доступа к каким-либо тренажерному залу. «Я не принимаю все это как должное, я много лет был сукиным сыном, имея свой собственный спортзал», — сказал он. «Я бы почувствовал себя засранцем, если бы я подумал:« Эй, ребята, какая потрясающая тренировка, посмотрите на этот тренажерный зал, феноменально, как идут ваши тренировки? » Я не буду этого делать, я позволю другим знаменитостям заниматься этим дерьмом, это не в моем стиле.»

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Когда запрет будет снят и спортивные залы начнут открываться по всему миру, тогда я начну показывать свои тренировки», — продолжил он. «Суть в том, что я не могу дождаться, когда вы все вернетесь в спортзал, найдете свой якорь и задействуйте свою ману».

Джонсон, однако, рассказал, как он распределяет свои тренировки в течение недели.Вот сплит:

  • Понедельник: грудь, икры, пресс, кардио.
  • Вторник: спина, пресс, шея, кардио.
  • Среда: дельты, пресс, кардио
  • Четверг: руки, пресс, икры, кардио.
  • Пятница: грудь, спина, пресс, кардио.
  • Суббота: ноги, пресс, икры.
  • Воскресенье: отдых. Может быть.

    Джонсон начинает неделю с работы с большими частями тела (грудь, спина), затем следует два «легких» дня, в течение которых он тренирует меньшие группы мышц, позволяя своему телу восстановиться после этих основных подъемов.Затем он приступает к более серьезной работе.

    «Эти большие группы мышц приводят к большему расходу калорий, а также требуют больше времени для восстановления, поэтому он затем воздействует на руки и плечи, более мелкие группы мышц, которые не будут так сильно обременять его», — объясняет фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл CSCS «Затем он приходит в норму с помощью двух тяжелых тренировок по : грудь и спина вместе, а также ноги».

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Подход Рока к тренировке плеч также является разумным: он ведет с задними дельтами вместо того, чтобы отдавать приоритет более распространенному переднему плечу с движениями, такими как жимы от плеча. «Обычно большинство парней тяготеют к жимам с плеч в качестве первого упражнения с плеч, но это движение вперед (переднее плечо), и наша повседневная жизнь толкает нас к большому переднему дисбалансу», — говорит Сэмюэл. «Дуэйн начинает с задних дельт, поэтому он начинает работу с задними цепями, что поможет сбалансировать его плечи и подтянуть их обратно в сустав.Затем он выполняет работу с боковыми плечами и завершает работу с передними плечами. Это недооцененный способ построить пару плеч, которые являются сильными, а также эстетически сбалансированными, поскольку мы все могли бы использовать больше работы на задние дельты ».

    Джонсон также тренирует кора и икры несколько дней в неделю, и это то, что может быть легко включенным в вашу собственную программу тренировок. «Вы можете регулярно тренировать мышцы кора и икры, потому что кора и икры — это мышцы с высокой выносливостью, которые, по сути, всегда включены», — говорит Сэмюэл. «Ваше ядро ​​и икры должны быть активными, чтобы вы могли стоять, и каждый ваш шаг при ходьбе в любом месте включает сокращение икр в качестве толчка. Так что вы можете регулярно нагружать эти мышцы, тренируйте их ежедневно, если хотите».

    Кроме того, Джонсон подчеркивает важность растяжки каждый день до и после тренировки, привычки, которую следует усвоить всем, поскольку ее ценность невозможно переоценить.

    Подписаться на Men’s Health

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

    Режим тренировки и диета Дуэйна Джонсона (2021)

    Каков режим тренировок Дуэйна Джонсона?

    Дуэйн Джонсон, более известный как «Скала», — актер, бывший футболист колледжа и бывший рестлер WWE. Он сделал карьеру благодаря своей силе и мускулистому телу.

    Впервые он стал известен как «Скала», когда он был членом Всемирного фонда дикой природы в 1996 году, и с тех пор он запомнился ему.После того, как он оставил борьбу, он стал сниматься в кино, и теперь его ежегодно видят в крупных фильмах.

    Поскольку Двейн так хорошо известен своим телом, за ним следует множество людей, которые хотят достичь тех же результатов.

    Он весит около 260 фунтов и у него большие мускулы, которые легко видеть в одежде и вне ее! Он даже занимается модельным бизнесом и появлялся на обложках многих журналов.

    Принципы тренировок

    Дуэйн сосредотачивается на наращивании мышечной массы, чтобы поддерживать как можно меньше жировых отложений.

    Это означает, что он много работает в тренажерном зале, занимаясь поднятием тяжестей примерно три дня в неделю. У него также есть один день, когда он позволяет своему телу отдыхать, что означает, что он не участвует в поднятии тяжестей.

    Что касается остальных трех дней, он тратит их на кардио, чтобы сжечь калории и снизить вес. Тренировки для «Скалы» различаются каждый день недели, поэтому он тренирует каждую часть тела, не перегружая каждую область.

    Так как у Дуэйна много актерских и модельных работ, он остается в хорошем состоянии круглый год.Тренировки — это страсть, и она должна быть для всех, кто хочет иметь такое же тело.

    Количество повторений, которые он делает, может отличаться от того, что вы можете сделать вначале, но со временем вы сможете делать больше. Он также следит за тем, чтобы разогреться перед тренировкой и остыть после нее, что защищает его тело от травм.

    Программа тренировки Дуэйна Джонсона

    Без лишних слов, вот программа тренировки Рока и его принципы диеты:

    Понедельник: Плечи

    В понедельник The Rock выполняет программу, ориентированную на плечи. состоящий из 6 упражнений.

    Вот программа тренировки плеч Дуэйна Джонсона:

    1. Военный жим сидя (3 подхода, 12 повторений)

    Суперсет 2 и 3:

    2. Подъем гантелей в стороны (3 подхода, 8 повторений)

    3. Подъем гантелей спереди (3 подхода, 8 повторений)

    4. Подъем на трос на задние дельты (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

    5. Шраги с силой молота (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

    6. Тренажер для шеи с четырьмя направлениями (4 подхода, 12 повторений)

    Вторник: спина

    Во вторник The Rock выполняет программу, ориентированную на спину, состоящую из 4 упражнений.

    Вот программа тренировки спины Дуэйна Джонсона:

    1. Тяга вниз широким хватом (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

    2. Тяга вниз узким хватом (5 подходов, 12 , 10, 8, 6, 4 повторения)

    3. Тяга в тренажере сидя на одной руке (4 подхода, 12 повторений)

    4. Разгибание спины (4 подхода, 15, 15, 12, 12 повторений)

    Среда : Legs

    В среду The Rock выполняет программу, ориентированную на ноги, состоящую из 4 упражнений.

    Вот программа тренировки ног Дуэйна Джонсона:

    1.Жим ногами (4 подхода, 25, 20, 18, 16 повторений)

    2. Выпад в машине Смита (4 подхода, 8 повторений)

    3. Сгибание ног лежа (4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений)

    4. Подъем на носки стоя (6 подходов, 16 повторений)

    Четверг: Руки

    В четверг Рок выполняет программу, ориентированную на руки, состоящую из 5 упражнений.

    Вот программа тренировки рук Дуэйна Джонсона:

    1. Попеременные сгибания рук с гантелями (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

    2.Сгибание рук в тренажере проповедника (6 подходов, 12, 10, 8, 6, 21, 21 повторение)

    3. Разгибание трицепса на тросе (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 20 повторений)

    4. Разгибание троса над головой ( 4 подхода по 12, 10, 8, 20 повторений)

    5. Разгибание трицепса обратным хватом одной рукой (2 подхода, 15 повторений)

    Пятница: грудь

    В пятницу Скала выполняет упражнение, ориентированное на грудь , состоящий из 4-х упражнений.

    Вот программа тренировки груди Дуэйна Джонсона:

    1.Жим гантелей на наклонной скамье (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

    2. Жим гантелей лежа (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

    3. Перекрестный трос (4 подхода, 12 повторений)

    4. Отжимания (4 подхода, 15 повторений)

    Принципы диеты Рока

    Диета, которой регулярно придерживается Дуэйн Джонсон, проста и чиста. Он уделяет большое внимание белку, который помогает нарастить мышцы, но он также ест сложные углеводы, которые придают ему энергию.

    Он ест в среднем семь небольших приемов пищи в день, но иногда может быть больше.

    Каждый прием пищи, который он ест, сбалансирован по питательности и включает сложные углеводы (например, рис или картофель), белок (например, рыба или курица) и некоторые виды овощей, например брокколи или шпинат. Если вы сядете на диету, которую придерживается он, то не ожидайте, что вы будете есть вредную или обработанную пищу.

    Двейн считает, что его диета должна быть чистой и питательной, чтобы его тело процветало от этого.

    Если вы едите как Дуэйн, помимо цельной пищи, вы обнаружите, что добавки также необходимы.

    Например, рекомендуется рыбий жир с омега-3, и он принимает их регулярно. Казеиновый белок также станет частью вашего рациона, если вы хотите получить больше белка, не съедая тонны мяса или рыбы в течение всего дня.

    Он получил свое тело благодаря естественной пище и тяжелому труду, и вы тоже можете, если вы преданы делу.

    Резюме

    Рок начал свою карьеру спортсмена до того, как перешел в актерский бизнес. Он был футболистом, профессиональным рестлером, а теперь он один из самых любимых актеров.

    Все это время он поддерживал свое тело в смешной форме, и многие люди смотрят на него снизу вверх из-за этого.

    Что вы думаете о тренировках Дуэйна Джонсона? Оставьте комментарий ниже.

    Программа тренировки Дуэйна Джонсона | WorkoutInfoGuru

    Дуэйн Джонсон, широко известный как «Скала», — американский актер и профессиональный рестлер WWE, родился 2 мая 1972 года и стал одним из самых популярных рестлеров за всю историю мирового рестлинга.Он также известен в Голливуде своими фильмами, такими как «Король скорпионов», «The Rundown» и «Форсаж (сериал)» и т.д. его фильмы. Его режим тренировок ориентирован на сильное и тяжелое телосложение Дуэйна.

    Скала Дуэйн Джонсон Рост: 6’4 дюйма (1,93 м)

    Скала Дуэйн Джонсон Вес: 120 кг (265 фунтов)

    Программа тренировки Дуэйна Джонсона

    Дуэйн ходит в тренажерный зал 5 дней в неделю, отдыхает по средам и воскресеньям.В основном он тренируется по 60-90 минут в день, ударяя по основным частям тела с высокой интенсивностью и делая перерывы после подходов.

    Понедельник (Плечи)

    3 подхода в тренажерном зале для военного жима сидя по 21 повторению

    Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 8 повторений

    Подъем гантелей вперед 3 подхода по 8 повторений

    5 подходов подъема на тросе на тросе назад по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

    Шраги с силой молота 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

    4 подхода в тренажере для шеи в четырех направлениях по 10-12 повторений

    Вторник (спина)

    5 подходов тяги вниз широким хватом по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

    5 подходов тяги вниз узким хватом по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

    4 подхода в тренажере сидя на одной руке по 10-12 повторений

    4 подхода разгибаний спины по 15, 15, 12, 12 повторений

    Среда (выходной)

    Четверг (ноги)

    4 подхода жима ногами по 25, 20, 18, 16 повторений

    4 подхода выпадов в машине Смита по 10-12 повторений

    4 подхода сгибаний ног лежа по 12, 10, 8, 6 повторений

    6 подходов подъемов на носки стоя по 16 повторений

    Пятница (Оружие)

    5 подходов поочередных сгибаний гантелей по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

    6 подходов на сгибание рук в тренажере проповедника по 12, 10, 8, 6, 21, 21 повторение

    5 подходов разгибаний на трицепс на тросе по 12, 10, 8, 6, 20 повторений

    4 подхода разгибания верхнего кабеля по 12, 10, 8, 20 повторений

    2 подхода разгибания трицепса обратным хватом одной рукой, 10-15 повторений

    (Во второй точке 7 повторений составляют верхнюю половину, 7 — нижнюю половину и 7 полных повторений, всего 21 повторение)

    Суббота (Сундук)

    Жим гантелей на наклонной скамье, 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

    Жим гантелей лежа, 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

    4 подхода кроссовер с кабелем по 10-12 повторений

    4 подхода отжиманий по 10-15 повторений

    Воскресенье (Отдых)

    Больше от WorkoutInfoGuru

    Поезд, как Дуэйн «Скала» Джонсон!

    Это 4 а. м. и солнце только начинает восходить над роскошным Landmark Ranch Estates к западу от Форт-Лодердейла, Флорида. Большинство жителей, живущих в этом закрытом сообществе, включая защитника НФЛ Асанте Сэмюэля и ресивера New York Jets Брэндона Маршалла, проживают в своих многомиллионных домах, все еще спрятавшись в постели, пытаясь поспать еще несколько ценных часов.

    В то время как большинство в этом районе еще даже не приблизились к тому, чтобы встать, голливудская суперзвезда и по совместительству профессиональный рестлер Дуэйн «Скала» Джонсон не спал как минимум 30 минут, растягивая свои огромные мускулы и надевая спортивную одежду в процессе подготовки для его утреннего ритуала.Когда он ступает на крыльцо своего особняка площадью 13 700 квадратных футов, он делает длинный глубокий вдох, чтобы наполнить легкие свежим воздухом Флориды, и улыбается.

    Как только уличные фонари начинают гаснуть, 43-летний мужчина начинает колотить по серым, покрытым гравием тротуарам, пробегая мимо высоких пальм, которые стоят, как гвардейцы, наблюдая за роскошными жилищами его соседей. В наушниках играет музыка. Некоторые могут назвать его сумасшедшим, но он будет первым, кто скажет вам, что именно такое стремление оставаться в форме сделало его одной из самых востребованных звезд боевиков в мире.

    Ежедневное утреннее кардио — это всего лишь один маленький винтик в хорошо отлаженном тренажере, который является режимом тренировок Рока. Чтобы достичь телосложения, над которым он работал большую часть своей жизни, Джонсон должен неукоснительно придерживаться строгого плана тренировок и диеты.

    Чтобы в полной мере оценить, на что он готов пойти, чтобы убедиться, что он находится в идеальной физической форме для той роли, к которой он готовится, мы следили за каждым шагом кассового гиганта в течение 24 часов. Просто следовать за ним было утомительно.

    Чтобы достичь телосложения, над которым он работал большую часть своей жизни, Джонсон должен неукоснительно придерживаться строгого плана тренировок и диеты.

    Утреннее безумие

    Джонсон бежит очень интенсивно. Его майка остается настолько пропитанной потом, что он может выжать из нее воду. Но он далеко не утомлен своей утренней кардиотренировкой. Фактически, он чувствует себя полностью воодушевленным этим. Хотя идея проснуться рано, чтобы заняться утренней зарядкой, может показаться кошмаром для большинства людей, Джонсон считает, что тренировки на рассвете настраивают его на остаток дня.

    «Мне нравится прилагать усилия как можно раньше, чтобы мой день начал работать правильно, умственно и физически», — говорит он. «В зависимости от роли, для которой я тренируюсь или играю в то время, я обычно выкладываю около 30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере утром, будь то дома или в отеле, после того, как выпил чашка кофе. Но когда я дома, я тоже люблю отправиться в путь. А после кардио я завтракаю ».

    Когда он упоминает о своей утренней трапезе, Джонсон улыбается своей фирменной улыбкой на миллион долларов.Если есть что-то, что ему нравится больше, чем проводить время в тренажерном зале и развлекать фанатов — будь то на киноэкране или на ринге — это еда, и он следит за тем, чтобы все, что он вкладывает в свое тело, помогает ему выполнять лучшее из его способностей.

    «С точки зрения диеты я обычно ем пять раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все спланировано заранее. Все измеряется в зависимости от того, чего я тренируюсь. Обычно я начинаю свой день с немного дохлой коровы и овсянки на завтрак », — объясняет он, засовывая еду в рот.«Другие основные продукты в моем рационе включают курицу, филе стейка, яичные белки, овсянку, брокколи, палтус, рис, спаржу, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук, а также немного казеинового протеина».

    Clangin ‘and Bangin’

    Позже, в частном тренажерном зале во Флориде, Джонсон сидит на плоской скамье с двумя 100-фунтовыми гантелями по обе стороны от него. Не считая горстки других ранних пташек, выполняющих приседания, становую тягу и плиометрику, тренажерный зал практически пуст, и единственный сопровождающий звук доносится из четырех больших музыкальных динамиков в каждом из углов тренажерного зала. Когда вы живете такой хаотичной и занятой жизнью, как у Джонсона, тихое время может быть очень ценно. В отсутствие никого, кто бы побеспокоил его или попросил автографы, он может полностью сосредоточиться на том, чтобы отдать все свои силы, и, по его словам, это то, что является центром его часто сумасшедшей жизни.

    «Тренировка — это моя терапия, и она дешевле, чем психотерапевт», — смеется он. «Честно говоря, я не могу представить свою жизнь без тренировок. А для достижения результатов — как и в любом другом деле в жизни, но особенно в тренировках — ничто не заменит упорный труд.

    «После завтрака я занимаюсь хорошей сессией лязгания и стука — эпическая боль, эпические результаты. Я большой поклонник« вместе мы побеждаем »и« тренируемся, чтобы прогрессировать », поэтому мне нравится поделитесь этим в социальных сетях. Я отношусь к тренировкам как к метафоре жизни — самоотверженность, решимость, желание, трудовая этика, успехи и неудачи — я воплощаю их в жизнь ».

    Джонсон, безусловно, верит в то, что он проповедует, особенно когда дело касается времени в тренажерном зале.Вместо того, чтобы следовать многочисленным программам тренировок, которые на протяжении многих лет постепенно выходили из строя, он предпочитает следовать проверенной и проверенной модели бодибилдера — поднимать тяжести на регулярной основе, поэтому он всегда добивается успехов и наращивает мышцы. его корпус ростом 6 футов 5 дюймов.

    «Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно утром. Но, в зависимости от моего расписания, я могу [тренироваться] и вечером», — говорит он. «Но я определенно предпочитаю утро. С помощью утюга я разделяю части тела: ноги, спину, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.Я смешиваю гантели, тросы, штанги и тренажеры.

    «Моя тренировка постоянно меняется и приспосабливается, но по большей части я делаю 4 подхода по 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом. Я не играю в тренажерном зале. Я всегда стремлюсь быть самым трудолюбивым. , и я стараюсь, чтобы я лязгнул и стукнул изо всех сил «.

    Подходит для пленки

    Тренироваться для Джонсона — это не только выглядеть баффом в верхней части. Он также усиленно тренируется, поэтому может выполнять столько трюков, сколько может физически, и поэтому они выглядят как можно более реалистично.

    В хитовом блокбастере «Форсаж 7» и фильме-катастрофе «Сан-Андреас» Джонсон был вовлечен в невероятно веселые, но в то же время тяжелые трюки. Как он объясняет, потягивая очень большую чашку кофе после дневной тренировки, именно его напряженный график тренировок для прошлогоднего «Геркулеса» сослужил ему хорошую службу в его последних ролях.

    «К счастью, эти фильмы последовали за« Геркулесом », роли, над которой я тренировался и над которой работал больше, чем все, что я когда-либо делал.Это были восемь месяцев лязгания и треска, — вспоминает он. — Я жил один и заперся в Будапеште на шесть месяцев во время съемок «Геркулеса», а потом я снял «Форсаж 7» и «Сан-Андреас». «

    Для «Сан-Андреаса» Джонсону пришлось значительно изменить свои тренировки, чтобы выдержать физические нагрузки, которых требует разрушительное землетрясение в Калифорнии. Это была нелегкая задача.

    «В« Сан-Андреас »я играю первого респондента в пожарной части Лос-Анджелеса, и это было невероятно увлекательно — работать с этими парнями и настраивать свои тренировки и диету, чтобы они соответствовали этому персонажу», — объясняет он.«Эта роль требовала большой силы корпуса, поэтому я много работал с веревкой и немного работал с водным весом и собственным весом. Мне это очень понравилось, и мое уважение к настоящим парням, которые выполняют эту работу, чрезвычайно возросло. Они настоящие. -жизни героев, в прямом смысле слова «.

    Что касается «Форсажа 7», Джонсон знал, что встретил своего соперника с точки зрения физического развития, когда он и его голливудский мускулистый человек Джейсон Стэтхэм шли нога в ногу. Хотя Джонсон привык быть самым большим и крутым человеком на съемочной площадке, он был счастлив разделить со Стэтхэмом часть внимания в их эпической драке в офисе.

    «Бой, который я провел с Джейсоном Стэтхэмом в начальной сцене, был действительно чем-то другим. Он был очень, очень крутым и особенным. За эти годы у меня была возможность драться со многими парнями, которые имеют отличную репутацию с точки зрения того, что они «Голливудские крутые парни», боевики и люди действия, но Джейсон Стэтхэм действительно любит торт. Я имею в виду, что при всем уважении к ребятам, с которыми я дрался в прошлом на экране », — говорит Джонсон. «Что Джейсон привносит в эту франшизу, так это подлинность. Этот парень не просто играет, когда сражается, он полностью законен.Джейсон действительно крутой сукин сын, поверьте мне. «

    Завершение работы

    Когда его день, наконец, подходит к концу, Джонсон едет на своем гигантском грузовике Ford F-150, также известном как «Черная горилла», по длинной извилистой дороге на обратном пути в свой особняк. Несмотря на то, что он известен своей заразительной харизмой, Джонсон тих и задумчив, когда едет по своему району. В конце концов, у большинства людей нет шанса воплотить в жизнь свои мечты стать звездой боевиков или найти время, чтобы обрести форму своей жизни, но Джонсон сделал карьеру именно на этом.Это то, что он любит делать, и что-то, что он хочет улучшить для каждой своей роли.

    Джонсон снова и снова доказывал, почему никто не может приблизиться к нему, когда дело доходит до игры за главного героя боевика, и у него не было бы другого выхода. «Мне это нравится», — говорит он с широкой улыбкой на лице. «Создание и поддержание такого телосложения требует внимания к деталям, потому что иногда вам нужно отказаться от кардио или добавить кардио, или тренироваться два раза в день, или увеличить или уменьшить количество калорий.Он всегда находится в постоянном движении, что, несомненно, делает его действительно захватывающим ».

    Еженедельный распорядок Рока

    В течение многих лет Дуэйн Джонсон усердно работал над созданием тела, которое хотят мужчины и женщины. Однако секрет его успеха на самом деле довольно прост: он поднимает тяжелые, тяжелые и часто. Вот его недельный график тренировок. Попробуйте, если осмелитесь. Или адаптируйте его, чтобы помочь вам достичь собственных целей в области телосложения!

    1

    + 10 больше упражнений

    1

    + 9 больше упражнений

    1

    + 7 больше упражнений

    1

    + 9 больше упражнений

    1

    + 10 больше упражнений

    1

    + 7 больше упражнений

    Диета с Дуэйном

    The Rock будет первым, кто скажет вам, что поднятие тяжестей и трудностей — это только половина успеха при наращивании мышц.Вы также должны помещать в свое тело правильные продукты. Когда он не тренируется для роли Геракла, для которой он ел семь раз в день, богатых белком, он придерживается пятиразового режима питания.

    The Rock будет первым, кто скажет вам, что поднятие тяжестей и трудностей — это только половина успеха при наращивании мышц. Вы также должны помещать в свое тело правильные продукты.

    Стейк (унция)

    10

    Овсяная каша (чашки)

    2

    Яичные белки

    3

    Яйца

    1

    Арбузный сок (стекло)

    1

    Курица

    2

    Болгарский перец

    2

    Грибы (чашки)

    3

    Брокколи (чашки)

    3

    Протеиновый коктейль

    1

    Лосось (унция)

    8

    Спаржа (чаевые)

    8

    Яйца

    2

    Райс Медли (чашки)

    2

    Брокколи (чашки)

    3

    Стейк (унция)

    10

    Печеный картофель

    3

    Спаржа (чаевые)

    8

    Апельсиновый сок (стекло)

    1

    Казеиновый протеин (граммы)

    20

    Яичные белки

    10

    .

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>