Методика тренировок кроссфит: как проектировался идеальный фитнес – Cross World

как проектировался идеальный фитнес – Cross World

• 16 апреля, 2018
• Ольга Распопова

Кроссфит – это брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом. Сегодня CrossFit продвигается как система фитнес-тренировок и как соревновательный вид спорта.

Эта силовая и кондиционная программа направлена на развитие десяти главных физических качеств:

• Сердечно-сосудистая и респираторная выносливость
• Общая физическая выносливость
• Сила
• Гибкость
• Мощность
• Скорость
• Координация
• Ловкость
• Баланс
• Точность

Программа дает тренирующемуся возможность улучшить свои показатели по каждому из этих качеств. Движения и упражнения, используемые в кроссфите, имеют функциональное значение, а значит освоенное можно применять для выполнения бытовых домашних дел или на службе.

Вот что сам изобретатель говорит о своей программе:

Я поделюсь с вами определением кроссфита, которое никого не устраивает.

Но именно оно расставляет все на свои места. Кроссфит – это высокоинтенсивный тренинг, состоящий из функциональных движений, – начинает он.

Кроссфит: методика достижения целей

Чего хотят люди, занимающиеся фитнесом? Стать сильнее и выносливее, обрести более спортивную фигуру, избавиться от лишнего веса, улучшить здоровье. Всего этого можно добиться, используя кроссфит.

Создавая программу, Грег Глассман обдумывал систему измерения физических показателей и пытался определить, как же выглядит “готовность” человека, что значит to be fit. Он хотел подойти к фитнесу с умом, создать тренировочную программу, подходящую не просто всем, но и каждому.

Как сказано в официальном

Training Guide:

Система тренировок CrossFit использует эмпирическую методологию. По мнению создателей системы, продуктивность и эффективность тренировок достигается лишь при регулярном наблюдении за результатами и анализе их изменений. Поэтому кроссфит можно назвать “фитнесом, основанным на фактах”.

Другими словами, работа в кроссфит-зале отличается возможностью масштабировать и видоизменять тренировки, чтобы они могли стать лучшим способом достижения целей конкретного спортсмена. Все кроссфитеры мира могут выполнять один и тот же WOD (Workout Of the Day), опубликованный на официальном сайте, но использовать те нагрузки, которые им подходят.

В кроссфит-зале можно встретить людей разного возраста. Сегодня во многих боксах есть классы ОФП для детей – CrossFit Kids. Те несовершеннолетние, кому недостаточно таких занятий, присоединяются к взрослым группам. Здесь нет понятия “слишком старый для этого”. Старшая соревновательная группа на CrossFit Games принимает людей от 60 лет, и эти Мастера делают почти все те же выходы и взятия, что и молодежь. Поэтому на одной тренировке могут присутствовать и школьники, и пенсионеры, каждый из которых вполне способен вас удивить.

По мнению основателей, работой по отслеживанию результатов должен заниматься тренер. Даже во время групповых занятий он оценивает работу каждого, сравнивает ее с предыдущими показателями по тем же упражнениям, дает советы по выбору нагрузки. Кроме того, тренер необходим для безопасного освоения техники выполнения упражнений.

Тренажерный зал или кроссфит?

В тренаженом зале тренировка в основном состоит из так называемых изолированных движений, повторяющихся по определенной схеме, и 20-40-минутной сессии аэробики. Мировое фитнес-сообщество долгое время полагало, что такие занятия показаны всем, кто хочет иметь стройное подтянутое тело. Но у кроссфита есть свой ответ.

Все движения, которые выполняют кроссфитеры, не случайны, их назначение не ограничивается проработкой конкретной мышцы. Выполнение комплекса упражнений также может включать в себя интенсивные сессии кардио. За одну тренировку может быть выполнено несколько коротких подходов к кардио-тренажеру.

Упражнения для кроссфит-тренировки можно разделить на:

• Силовые: тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой, броски мяча в мишень и другие.
• Гимнастические: приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и другие.
• Метаболические: бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке и другие.

Сочетание функциональных движений и высокоинтенсивных кардионагрузок в одной тренировке воздействует на организм эффективнее типичных занятий в тренажерном зале и позволяют быстрее добиться желаемого результата. Это не просто мнение, это научно доказанный факт.

Название “кроссфит” говорит о том, что в этих тренировках пересекаются различные виды спорта. Немало времени уделяется освоению гимнастических упражнений с использованием турника, колец, каната, развивающих силу и гибкость. Также важной частью тренировочного процесса являются силовые упражнения, заимствованные из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, которые эффективно улучшают взрывную силу атлетов.

Еще одно важное отличие кроссфита от занятия в тренажерном зале – групповой подход к обучению. Тренироваться в компании единомышленников всегда интереснее. Групповая тренировка рождает азарт, особенно тогда, когда атлеты выполняют один и тот же комплекс, масштабированный по их возможностям, а потом имеют возможность сравнить результаты.

Спорт и коммерция – вместе эффективнее

Грег Глассман и единомышленники не просто старались изобрести новый способ держать себя в форме. Они одновременно создавали систему тренировок, которая могла бы подстраиваться под возможности и цели практически любого, кто решит ей воспользоваться, и привлекательный бренд, способный популяризировать занятия спортом.

Многие из тех, кто выступает против кроссфита, раздражаются от одной мысли о коммерческой составляющей этого спорта. Но не стоит забывать, что именно ей кроссфит обязан своей популярностью. Интересные и эффективные тренировки сами нашли бы своих приверженцев, попросту переманив их из поднадоевших “качалок”, но бизнес-модель заставляла идти на новые завоевания.

Кроссфит существует почти два десятка лет, поэтому сейчас мы уже можем делать выводы о том, как он повлиял на отношение общественности к спортивному образу жизни. Прошлогодние опросы показали, что CrossFit является самым популярным фитнес-трендом в мире: сейчас им занимается более 4 миллионов человек – и это лишь те, кто посещает аффилированные залы.

Но эти цифры интересны, разве что, людям из CrossFit.Inc. Для нас же главным показателем работы по популяризации спорта является тот факт, что более половины тех, кто за эти годы присоединился к кроссфиту, в прошлом не являлись спортсменами, никогда не тренировались регулярно и, возможно, даже не бегали по утрам.

Не стоит забывать, что не все остаются в зале делать берпи, многим становится недостаточно регулярных занятий фитнесом.

Они могут попытать счастье в соревновательном кроссфите, заняться тяжелой атлетикой, гонками с препятствиями, марафонским бегом, гиревым спортом. И это, напоминаем, те самые ребята, которые изначально выбирали между вечером на диване перед телевизором и походом на свою первую тренировку.

Кроссфит похож на уроки физической культуры по содержанию, но не по воздействию. Не так уж многим физкультура смогла привить любовь к спорту. Но кроссфиту удается воспитать в человеке правильное отношение к фитнесу и собственному телу.

По материалам Training Guide

Total

4

Shares

Related Topics

• Главная
• Кроссфит
• НОВИЧКУ

Универсальная подготовка CrossFit — CanoeSport

Кроссфит продолжает набирать популярность в России и за рубежом. Почему эта система тренировок спровоцировала модный фитнес-бум? Зачем CrossFit гребцу и стоит ли вам попробовать?

Что Кроссфит значит для тебя?

Базовые функциональные упражнения, известные каждому чуть ли не с уроков физкультуры, могут привести к феноменальным результатам, если применять их определенным образом. В 1995 году бывший гимнаст Грег Глассмэн реализовал эту идею, открыл первый специализированный зал CrossFit и положил начало новому направлению фитнеса.

В 2012 году по программе CrossFit по всему миру работали уже 35 000 сертифицированных тренеров и более 4500 залов – и это только официальная статистика. Силовые структуры, органы пожарной охраны и правопорядка в Европе, Канаде и США включают CrossFit в программу подготовки личного состава. Кроссфит достойно себя зарекомендовал как метод физической подготовки профессиональных спортсменов в таких видах спорта, как регби, бокс, плавание, гребля и др.

Нет никакой специализации

CrossFit – это система общей физической подготовки. Кроссфитер равномерно и полноценно развивается, готовит себя к эффективной повседневной жизни и непредвиденной нагрузке. Он не просто «качает» мышцы, а учится владеть собственным телом и механизмами, данными ему природой.

• «Кроссфит является не специализированной фитнес-программой, а тщательно спланированной попыткой оптимизировать физические достижения в каждом из 10 основных направлений фитнеса», – пишет основатель движения CrossFit и автор методики Грег Глассман.

10 основных направлений фитнеса заключаются в развитии ключевых физических качеств человека:

1. Выносливость

2. Сила

3. Гибкость

4. Мощь

5. Скорость

6. Координация

7. Быстрота адаптации к смене нагрузок

8. Работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем

9. Баланс

10. Точность

КроссФит комбинирует в себе такие дисциплины, как тяжелая атлетика, гимнастика, скалолазание, бег, гиревой спорт, прыжки, гребля, плавание, лазание по канату.

(На фото: Адам ван Коверден занимается Кроссфитом.)

По замыслу Грега Глассмэна CrossFit необходим абсолютно любому человеку, вне зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки, причем срочно, окончательно и бесповоротно! Кроссфитеры видят во всеобъемлющей подготовке преимущество, ведь универсальный спортсмен может многое и быстро адаптируется.

• «Нужен ли полузащитнику профессиональной лиги американского футбола КроссФит? Нет. А должны ли выполнять задачи полузащитника обычные люди, которые хотят научиться делать все хорошо? Нет», – рассуждает кроссфитер Ричард Даути.

Скептики в свою очередь настаивают на том, что быть развитым во всем означает не преуспеть ни в чем, ведь только профессионал с узким профилем способен поставить рекорд.

Брутальная девочка Энджи и другие WOD

В основе КроссФита – короткие, очень интенсивные, многоповторные и круговые тренировки. По мнению авторов методики лучше тренироваться меньше, но более концентрированно.

3 типа нагрузки: тяжелая атлетика + гимнастика + кардио

Задача атлета – выполнить Тренировку Дня (Workout Of the Day) за определенное или минимальное время, причем отдых между подходами нужно свести к 1-3 минутам, а в идеале – вообще исключить. Оптимальная тренировка длится час-полтора, учитывая разминку и заминку.

Три типа нагрузки чередуются между собой, складываясь в различные комплексы для Тренировки Дня. Их, подобно ураганам, традиционно называют женскими именами.

Angie (Энджи) за минимальное время	Jackie (Джэки)   за минимальное время	Kelly (Келли) 5 раундов на время
100 подтягиваний 100 отжиманий 100 упражнений на пресс 100 приседаний	гребля 1 километр 50 выбросов штанги весом 20 кг 30 подтягиваний	400 метров бег 30 запрыгиваний на коробку высотой 60 см 30 бросков мяча весом 9 кг

Тренировка «Энджи» имеет славу «брутальной девочки» из-за жесткого темпа. Начинающий должен выполнить упражнения за 35 минут, кроссфитер среднего уровня – за 26 минут, а элитный атлет укладывается в 9 минут. «Энджи» считается эталонным базовым комплексом и используется в качестве теста, с помощью которого кроссфитер может определить собственный прогресс.

Вместе веселее!

Важное место в движении CrossFit занимает идея «коммьюнити», то есть глобального сообщества единомышленников, участники которого активно общаются друг с другом. У каждой тренировки есть показатель успешности ее проведения, выражаемый в одном-двух числах: количество раундов, время выполнения, максимальный вес и т.д. Этот показатель позволяет отслеживать собственные достижения и сравнивать их с результатами других кроссфитеров. Кроссфитеры записывают результаты выполнения WOD на досках в зале и публикуют в интернете – для сравнения, мотивации и поднятия соревновательного духа.

Хорошее упражнение, плохая методика

Упражнение – это активность, которая дает эффект уже сегодня. Методика тренировок ориентируется на долговременные цели и ведет вас к их достижению постепенно. Для большинства людей упражнения – это уже хорошо, во всяком случае, лучше, чем ничего. Кроссфит пропагандирует разнообразие, а это весело, поэтому залы CrossFit не пустуют.

• «Кроссфит хорош в привлечении интереса людей и доведении их до определённой кондиции, но затем вам все равно придется заниматься на распланированной основе, подчиненной правилам адаптивной физиологии и логики», – считает Марк Рипетто.

Марк является владельцем клуба Wichita Falls Athletic Club – одного из самых знаменитых атлетических клубов США, воспитывающих тяжелоатлетов с малых лет. В своей статье о КроссФите он напоминает атлетам, что когда тело приспосабливается к хаотичным нагрузкам, прогресс останавливается. Увеличение интенсивности нагрузок только приводит к травмам, ведь частота сердцебиения и дыхания конечны. Дальнейший прогресс может быть основан только на анализе вашей адаптации к нагрузке и составлении корректной программы для большей адаптации.

Убийственный тренинг

Критики обвиняют CrossFit в травмоопасности и называют его «формой насилия над собой». У перетренированных атлетов страдают ахилесовые сухожилия и плечи, которые не могут выдерживать высокоинтенсивные хаотичные нагрузки.

Становая тяга, рывок, толчок штанги – сложные упражнения, требующие наработки определенных навыков. Новички склонны спешить, желая получить все и сразу, к тому же, упражнения выполняются в быстром темпе. Высокая скорость в сочетании с плохой техникой неизбежно приводят к травмам.

• «Если вам не знакомо, что значит сорваться с колец и разбить себе шею, то вам не место в наших рядах», – заявил Грэг Глассмэн в интервью газете «Нью-Йорк Таймс».

Риск травм, в общем, сопровождает любой вид спорта. Гораздо важнее то, что в среде кроссфитеров встречается несерьезное отношение к нагрузкам (такое, как на футболках с умирающим клоуном).

Кто тренер?

Чтобы стать сертифицированным тренером CrossFit Level-1, нужно заплатить $1000 и пройти обучение технике базовых движений и основам методологии на 2-дневном семинаре. Вопрос: действительно ли все инструкторы могут определить, когда человек не должен выполнять WOD, даже если он в состоянии это сделать?

Если цель – долговременный результат, то тренер должен отталкиваться от текущего состояния спортсмена и оперировать нагрузками, улучшающими его результаты в безопасном режиме. То, что во всём мире в этот день выполняют именно эту Тренировку Дня не должно иметь никакого значения.

КаноэСпорт — Вопросы Андрею Ганину:

1. Каков Ваш опыт тренировок по системе CrossFit? Какие впечатления и результаты?
   Опыт тренировок по Кроссфит делится на два этапа — самостоятельно 3й год, и под присмотром сертифицированных тренеров — с ноября 13года. Впечатление одно — я устаю и это хорошо! Результаты, спрогрессировал в силовых показателях, получил медаль на «гераклионе».

2. Какие упражнения и комплексы WOD (Тренировки Дня) Вам особенно нравятся?
   Комплексы «изабель и фран» самые канойные. Кому интересно, можно почитать о них в интернете.

3. Как часто вы будете тренироваться по системе CrossFit в 2014 году?
   — Очень часто! Иногда по 3 на одной тренировке…
   А про систему — я профессиональный спортсмен, каноист и тренируюсь по системе Ганина Андрея ))) и в 2014 году хочу продолжить тренироваться по этой системе.

4. Каковы, на Ваш взгляд, плюсы и минусы Кроссфита?
   В чем плюсы и минусы кроссфита лично для меня?
   Плюсы: проработка различных навыков сила, ловкость быстрота, выносливость, мощность, баланс, гибкость и много новых движений — разнообразие. Минусы как и у всех видов спорта — проф травмы.

5. По твоему, кроссфит может быть полезен профессиональному гребцу?
   Лично мне очень помогают занятия кроссфитом, не исключаю, что эти тренировки помогуют сохранять мне высокую форму и на воде!
   Выбирайте себе задания и думайте, прочувствуйте кроссфит и усовершенствуйте все свои навыки в гребле! Для гребца подойдут адаптированные тренировки, проработка целевых мышц в подготовительный период.

Самый подготовленный человек планеты
С 2007 года на международных соревнованиях Crossfit Games определяется «Самый Подготовленный Человек в Мире». В июле 2012 года в одном из московских парков состоялся Первый Чемпионат России по CrossFit, в котором участвовали 30 девушек и 30 мужчин. Новые Игры – Reebok CrossFit Games 2014 – состоятся уже скоро, с 27 февраля по 31 марта.

Оксана Ланс для КаноэСпорт.

Кроссфит — в чем проблема этой методики тренировки

ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ

Кроссфит (или ВИИТ — высоко-интенсивная интервальная тренировка) давно и прочно вошел в список самых популярных фитнес-направлений. Всем известно, как выглядит тренировка по методике кросcфит. В двух словах: это функционально-силовые нагрузки высокой интенсивности, которые чередуются с короткими перерывами на отдых и восстановление.

Обычно тренировка строится по одному из трех вариантов ниже: 

1. Объем нагрузки без учета времени. Задаются упражнения и определенное количество их выполнений на 1 круг. Круг выполняется, затем короткий отдых, и круг снова повторяется сначала. 

   Пример круга: подтягивания — 10 раз; отжимания — 20 раз; приседания — 30 раз. Выполняются подтягивания, отжимания и приседания, отдых, затем упражнения повторяются еще раз, отдых и т.д. — насколько хватит сил.

2. Задается определенный объем нагрузки, который нужно постараться выполнить быстрее, чем во время предыдущей тренировки.

   Пример: подтягивания — 100 раз, отжимания — 200 раз, приседания — 300 раз. На основании предыдущих тренировок уже известно время, которое вы тратите на выполнение этого объема. Необходимо попытаться выполнить этот же объем, уложившись в меньшее время. 

3. Задается определенное фиксированное время, за которое нужно каждую тренировку стараться выполнять все больший объем нагрузки.  

   Пример: определяется объем нагрузки, как некоторое количество кругов (1 круг: подтягивания – 10, отжимания – 20, приседания – 30). Зная, что на предыдущей тренировке за 30 минут было выполнено, допустим, 5 кругов, стараемся выполнить большее количество кругов за те же 30 минут. 

Конечно, построение тренировки может варьироваться. Но в целом для кроссфита характерно отслеживание прогресса и сравнение с предыдущими достижениями – чтобы каждый раз было больше, быстрее, тяжелее и пр.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В КРОССФИТЕ

Тренировки кроссфита составляются из любых упражнений. Чаще всего берутся комбинированные упражнения из разных видов спорта: спортивной гимнастики, легкой атлетики, тяжелой атлетики, гиревого спорта, плавания, гребли и т.д. Очень популярны самые разные стилизованные варианты действий из соревновательных игр и народных забав: перетягивание каната, переброска камней, подбрасывания и переворачивания тяжелых предметов (больших автомобильных шин), бег с отягощениями и т. д.

В рамках одной тренировки нагрузка регулируется за счет количества упражнений и продолжительности их выполнения. В ходе тренировочного процесса часто модифицируют сами упражнения, чтобы достичь максимальной интенсивности. Например, сначала отжимания выполняют в положении стоя на коленях, а когда этот вариант становится легким, переходят на отжимания в упоре лежа на прямых ногах. Так любое упражнение можно усложнять практически до бесконечности: добавляя отягощения, меняя исходные положения, включая работу с партнером и т.д.

В ЧЕМ ПРОБЛЕМА КРОССФИТА

Если разложить кроссфит на составляющие его упражнения, то проблемы в нем никакой нет. 

В кроссфите используют самые разные упражнения, большинство из которых довольно сильно напоминают старую добрую физкультуру (ОФП – общую физическую подготовку) из классической советской школы. Это все прекрасные, проверенные наукой и временем упражнения. 

Отслеживание своего прогресса, дух соревнования, сильная командная вовлеченность, стремление к достижению все новых высот – все это включает у спортсменов кроссфита настоящий спортивный азарт, что является абсолютно естественной для человека эмоцией.  

Маркетологи кроссфита великолепно выстроили свою концепцию на основе ОФП, добавив в хорошо известное новый антураж, элемент соревновательности с другими и с самим собой, выстроили глобальный бренд, клуб единомышленников, создали узнаваемый стиль во всем (одежда, обувь, оборудование, оформление залов и пр.). Даже образ типичного героя кроссфита сформировался вполне отчетливый. На одном из фото – любитель методики, обнаруженный в нью-йоркской подземке. На других – узнаваемый ассортимент магазина известной марки.

В то же время, это продукт рекламного сотрудничества с крупнейшим спортивным брендом (Reebok). А для такого бренда зрелищность, яркость и узнаваемость – элемент маркетинга для увеличения продаж. Так делают все крупнейшие спортивные производители: их собственные программы тренировок и сервисы хорошо популяризируют и помогают продавать спортивные товары. Возьмите приложение Nike NTC для женщин – те же прекрасно визуально оформленные «убойные» функциональные тренировки в исполнении известных звезд спорта. Девочки смотрят и вдохновляются на свои собственные спортивные подвиги (ну и форму покупают первым делом, как же иначе). Или беговое приложение Nike Running Club: кроме фактического отслеживания параметров пробежки есть еще масса других функций, которые создают ощущение принадлежности к спортивной комьюнити — возможность сравнивать свои результаты с другими, соревноваться с разными бегунами, делиться своими маршрутами и пр. Плохого в этом ничего нет – спортивная индустрия помогает людям приобщиться к спорту, зарабатывая при этом (все лучше, чем фастфуд или оружие).

Но именно по поводу кроссфита идут непрекращающиеся дебаты. Есть два лагеря — фанатичные поклонники и ярые противники. Мы не относимся ни к тем, ни к другим, потому что просто анализируем все подобные феномены и разбираем их с точки зрения теории тренировки. Без лишних эмоций берем из них лучшее и применяем в своей работе в том числе. (Этому же учим на семинарах – умению самостоятельно анализировать и разбираться с любыми методиками, а не слепо принимать или отвергать без теоретических обоснований).

Наше отношение к кроссфиту определяется тем, насколько его можно использовать, как оздоровительную тренировку для тех, кто к нам приходит. Мы тоже используем много упражнений ОФП и в групповых функциональных классах, и, тем более, в персональных тренировках. Просто несколько иначе (но это уже другой разговор).

Тем, кто занимается кроссфитом профессионально, участвует в соревнованиях и/или даже зарабатывает этим деньги, можно дальше не читать, т.к. это совсем другая история. Она имеет право на существование, поскольку каждый выбирает свое. Но на профессиональном уровне совершенно иные, нежели в оздоровительной физической культуре, цели, задачи, средства их достижения и, соответственно, жертвы.

Итак, в кроссфите, как таковом, проблемы нет. Проблема может быть в некорректном выполнении упражнений, когда появляется потенциальная опасность навредить себе. К счастью, этого можно избежать, если знать, на что обращать внимание, чтобы обезопасить себя в тренировках и получить именно оздоровительный эффект.  

ГДЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРОБЛЕМА В КРОССФИТЕ: ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Сама методика построения тренировок в кроссфите повышает вероятность игнорирования корректной техники выполнения упражнений. Это естественно, т.к. на первом плане временные и количественные (а не качественные) показатели. Необходимость соблюдения определенных технических параметров, конечно, декларируется. Но тысячи видео, выложенных в интернет, доказывают, что техника, все-таки, вторична для кроссфитеров (примеры будут чуть ниже). Искажения техники чаще всего даже не осознаются теми, кто тренируется. 

Как это происходит? Стараясь повысить темп выполнения упражнений (ведь нужно улучшить время/увеличить количество повторений!), человек практически неизбежно меняет технику выполнения в худшую сторону. Особенно явно это проявляется у начинающих, у тех, кто никогда серьезно не занимался тем или иным видом спорта.  У профессионалов (даже бывших) технические основы заложены в мышечную память на уровне рефлексов, их не так просто проигнорировать – поэтому гимнасты и балерины живут с ровной спиной и идеальной осанкой до конца жизни. Эти спортсмены как раз и могут наращивать темп выполнения упражнений за счет скоростно-силовой тренировки мышц, не “компрометируя” технику.  

Рассмотрим процесс искажения техники на примере простого и хорошо всем известного упражнения – отжимания. Для понимания потребуется хотя бы базовое знание анатомии и теории тренировки. 

Отжимание – это упражнение, направленное на тренировку силы мышц рук и плечевого пояса. Значит, отжиматься надо так, чтобы именно эти мышцы испытывали достаточно высокую нагрузку. Для этого рациональным будет использование стато-динамического режима, при котором движение выполняется замедленно. Данный вариант позволяет направить основное воздействие нагрузки на сократительный компонент (мышечную ткань) мышцы и нейтрализовать упругий компонент мышцы (её соединительную ткань), который вносит ощутимый вклад в развитие общего усилия. Медленное и контролируемое движение выполнять гораздо тяжелее. 

При этом тело надо держать так, чтобы нагрузка по мере выполнения упражнения не уменьшалась и чтобы другие мышцы не помогали подниматься вверх, т. е. спина должна сохранять прямое и неизменное положение. А движения необходимо выполнять только в суставах рук, причем с полной амплитудой.

При занятиях кроссфитом вы будете стремиться наращивать количество отжиманий, которое можете выполнить, и увеличивать скорость их выполнения. Это возможно сделать без искажения техники в результате развития силовых возможностей. Но на это требуется много времени, и нужно, чтобы кто-то отслеживал со стороны и корректировал (объективно оценить себя в процессе выполнения невероятно сложно).

Как это сделать в кратчайшие сроки, не дожидаясь прироста силовых показателей? За счет чего можно увеличить темп выполнение какого-то движения? Решение очень простое, и наше тело само подсказывает его нам. Надо упражнение облегчить, т.е. снизить нагрузку! Меняем внешний вид отжиманий: опускаем таз вниз, чтобы «отжимать» от пола только верхнюю часть тела (непосредственно туловище). При этом стопы хоть и остаются опорной точкой, перестают быть осью вращения. Ось вращения смещается к тазобедренным суставам, плечо силы уменьшается, снижается нагрузка. Помимо этого такое положение таза приводит к тому, что при движении вверх неизбежно происходит переразгибание в пояснице. Значит, туловище поднимается в большей степени за счет напряжения мышц-разгибателей позвоночника, а не мышц рук, хотя сохраняется видимость движений в локтевом и плечевом суставах.

Ускорение выполнения также часто достигается за счет использования упругого компонента мышц: быстро опускаемся («падаем») вниз и резко выпрямляем руки, «подбрасывая» себя вверх. В движение вовлекается соединительная ткань, в результате чего нагрузка на контрактильные элементы мышцы (миофибриллы) уменьшается.

Все эти «трюки» могут использоваться и одновременно, и по отдельности. Это зависит, в основном, от уровня тренированности и от степени “поставленности” техники. 

Справедливости ради нужно отметить, что такие искажения техники очень распространены не только в кроссфите. Во всех видах фитнес-программ тренирующиеся часто пытаются такими же способами компенсировать недостаток силы различных мышечных групп, участвующих в конкретном упражнении.  

В кроссфите они просто гораздо более распространены, т.к. сама методика подразумевает отслеживание количества выполнения упражнений в единицу времени. И дополнительно накладывается большое количество повторений (сотни), что менее характерно для других видов. Когда нагрузка приходится на мышцы, предварительно уже утомленные предыдущими повторами, компромисс в технике практически неизбежен.

В видео посмотрите разбор нескольких таких примеров, а также демонстрацию классической корректной техники выполнения отжиманий.

ЧЕМ ОПАСНЫ ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Отжимания направлены в первую очередь на тренировку таких мышц, как трехглавая мышца плеча, ключичная (передняя) часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы.

Помимо этого воздействие приходится и на мышцы-стабилизаторы различных частей тела:

— стабилизаторы лопатки: ромбовидная мышца, средняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца

— стабилизаторы шейного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (шейный отдел), грудино-ключично-сосцевидная мышца

— стабилизаторы поясничного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (поясничный отдел), мышцы брюшного пресса 

Искажения техники ведут к тому, что нагрузку получают не те мышцы, на которые изначально направлено упражнение.

А главная опасность искажения техники и переноса нагрузки на другие мышцы — риск травматизации.

1. При искажении техники и основные рабочие мышцы, и мышцы, участвующие в стабилизации различных отделов, не получают целевую нагрузку. Но! Нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Если, например, голова при выполнении отжимания отпускается к полу (выдвигается вперед), стабилизаторы шеи отключаются, а сгибатели шеи излишне активизируются, смещая шейный отдел позвоночника вперед, что ведет к повышенной нагрузке на межпозвоночные диски шейного отдела. А это путь к постепенной накопительной травматизации шейного отдела, что точно не является изначальной целью отжиманий и положительным следствием их воздействия на организм. Искажения техники ведут к изменению положения костей в суставах, что, в конечном итоге, может привести к хронической травме. Рассмотрим поясничный отдел позвоночника. Прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении отжиманий и излишнее напряжение мышцы, выпрямляющей позвоночник, может привести к сдавливанию межпозвоночных дисков в поясничном отделе. А это чревато хорошо всем известными проблемами в спине.

2. Перенос навыка стабилизации из одного упражнения в другое очень важен для повседневной деятельности: техника отжиманий влияет на то, как мы «держим спину и живот» в обычной жизни. Если сотни раз отжиматься с переразогнутым поясничным отделом (что автоматически означает расслабленные мышцы брюшного пресса, сдавленные межпозвоночные диски и межпозвоночные суставы), это постепенно повлияет на то, какую осанку вы будете использовать в повседневной жизни при разных положениях и движениях. Прогнутое положение в пояснице станет для вас само собой разумеющимся. При этом увеличится риск получить защемление нерва поясничного отдела при попытке поднять что-то с пола, не обязательно даже очень тяжелое.

3. На фоне большого количества повторений и усталости повышается вероятность острой травмы. Особенно при выполнении высокоамплитудных движений. Например, у кроссфитеров сложилась весьма специфичная техника подтягиваний – с использованием инерции раскачивания и «подбрасывания» тела (здесь работает точно такая же логика – чтобы подтянуться много раз подряд приходится находить компромиссы, меняя технику, чтобы «помочь» себе выполнить свою задачу по количеству повторов). И в таком варианте на усталости «сорвать» себе плечевой или локтевой сустав очень просто – особенно если форсировать нагрузки слишком быстро.

 

И еще один момент. Мы сторонники эффективного использования времени занятий. Выполнить 300 отжиманий за одну тренировку с корректной (!) техникой не может практически никто, а при попытке это все-таки сделать времени на выполнение уходит весьма много. Поэтому мы предпочитаем выполнить с клиентами, допустим, 4 подхода по 15 отжиманий (а не несколько сотен), но так, чтобы техника была идеальной — никаких “имитирующих” движений, никаких перераспределений нагрузок и хитрых “уходов” от нагрузки типа подключения инерции («подбрасываний» тела, резких разгибаний рук). Жестко держать технику невероятно тяжело, в том числе и психологически. Но роль тренера в том и заключается, чтобы контролировать, ассистировать, когда нужно — брать на себя часть нагрузки, чтобы клиент все-таки “дотянул” движение правильно. Тогда целевые мышцы нагрузятся за меньшее количество времени, а риск травматизации будет намного ниже.

А в освободившееся время лучше проработать большее количество мышечных групп, чтобы тренировка была более гармоничной и разносторонней.

ВНИМАНИЕ: ПОБЕРЕГИТЕ СЕРДЦЕ

Еще одна потенциальная опасность заключается в чрезмерной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.  

Круги упражнений выполняются с минимальными паузами отдыха между ними. Лимит отдыха определяется вариантами построения тренировки, где необходимо либо сократить время на выполнение определенного количества упражнений, либо увеличить их количество в заданную единицу времени. Поэтому вы будете стремиться выжать из себя максимум результата, в том числе и за счет сокращения промежутков отдыха. 

При такой скорости и напряжении работающие мышцы сокращаются, в основном, в анаэробном режиме. После каждого упражнения требуется отдых для восстановления работоспособности мышечных групп, участвующих в движении. Но в кроссфите отдых предполагается только после выполнения круга, в котором упражнения выполняются без остановки, сменяя друг друга. При этом большинство упражнений в кроссфите многосуставные (функциональные), требующие напряжения большого количества крупных мышечных групп для выполнения действий и стабилизации положений. Если после выполнения круга вы ощущаете недостаток кислорода (тяжело дышать) и бешеное сердцебиение, то это явный признак того, что вам нужен отдых для восстановления. Если вы будете сокращать этот отдых и выполнять круги дальше, пытаясь улучшить свои количественно-временные показатели, то можете навредить своему сердцу.  

При высоких непрерывных нагрузках (при ЧСС выше 90% от максимума) более пяти минут сердце не успевает увеличить ударный объем, ему приходится повышать частоту сердечных сокращений для снабжения мышц достаточным количеством крови. Миокард работает на максимуме, а левый желудочек не успевает увеличиться в размере для прокачивания большего объема крови. Мышечные клетки миокарда (кардиомиоциты) сокращаются с высокой нагрузкой, попадая в анаэробный режим энергообеспечения. В некоторых кардиомиоцитах накапливается молочная кислота, разрушающая клетку. А это может вызвать микро-инфаркт, который часто проходит незамеченным («чуть-чуть поболело сердце»). Оборотная сторона этого – активный рост миокарда (как мышцы!) с очагами повреждения некоторых клеток и ограничение растяжимости сердца. Этот феномен часто наблюдаются у профессиональных спортсменов и называется «спортивное сердце». Наихудшее его проявление – внезапная смерть во время спортивных соревнований, что, к сожалению, случается среди футболистов, хоккеистов и других спортсменов весьма молодого возраста и в самом расцвете сил.

НАШ ОТВЕТ КРОССФИТУ

Мы за безопасную тренировку, с чистой понятной техникой и с оптимальными временными затратами. В качестве примера можно посмотреть видео основной части функционально-силовой тренировки, которую мы сняли одним дублем с участниками семинара по тренажерному залу в Архангельске. Если вы посмотрите ее всю, вернее — потренируетесь вместе с нами по видео, то убедитесь, что «убиться» и «ушататься» можно на самых простых движнениях с минимальным риском травмы. Весь секрет только в том, чтобы подобрать свой вес гантелей — чем тяжелее гантеля,тем сильнее будет нагрузка. И вот здесь самое главное: получить травму можно даже на простых движениях, если отгощение будет лично для вас чрезмерным. Вес отягощения (гантели) нужно подобрать так, чтобы было весьма ощутимо тяжело, но чтобы вы могли дойти до конца всей тренировки не искажая техники и не бросая тренировку.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выводы очень просты. Если вы тренируетесь для поддержания здоровья, обратите пристальное внимание на технику и на режим отдыха между кругами. Будьте внимательны к себе. Кроссфит – очень динамичный, активный вид тренировки. Из-за элемента соревновательности в пылу спортивного азарта легко увлечься и начать тренироваться себе во вред. Эндорфины и общий эмоциональный подъем не дадут вам этого вовремя почувствовать. А негативный эффект может проявиться не сразу, и вы даже не свяжете его с тренировками.

Потратьте время на анализ принципов правильной техники, просите регулярно снимать себя на видео, чтобы со стороны оценить собственную технику. Не торопитесь усложнять тренировки, повышать интенсивность и объемы. Убедитесь, что вы увеличиваете количество/сокращаете время за счет улучшения скоростно-силовых способностей, не жертвуя при этом техникой. 

Тренируйтесь на здоровье! 

Дата создания: 22 сентября 2016

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Главная » Тренировки » Программы

128.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(44)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Правила построения тренинга
2. Подготовка
3. Домашний тренинг
4. Workout of the Day
5. Адаптационная программа для начинающих
6. Неделя 1
7. Неделя 2
8. Неделя 3
9. Неделя 4
10. Критика и противопоказания

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Кроссфит для девушек: программа на месяц и рекомендации

читайте также

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.

Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Кроссфит для мужчин: программы занятий для дома и зала

читайте также

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

• Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
• Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
• Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
• В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
• Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
• Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
• Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
• Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

• As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
• As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
• Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
• As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
• TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
• Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

• подтягивания на турнике — 5 раз;
• отжимания от пола — 10 раз;
• приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

• Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
• Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
• Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

• Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
• Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
• Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

• Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
• Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
• Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

• Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
• Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
• Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

• заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
• восстановительный период после операций;
• инфекционные болезни;
• расстройства вестибулярного аппарата;
• травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

О Crossfit — crossfitbanda

Что такое Crossfit? — это программа развития силы и приобретения хорошей физической формы для простых людей и профессиональных атлетов по всему миру.

Силовой функциональный тренинг (Кроссфит) — специальная система тренировок, назначение которой, приобретение человеком отличной Общей Физической Подготовки (ОФП). CrossFit изначально был разработан как завершенный тренировочный комплекс для войск специального назначения, полиции и военных в США. С 2001 года через сеть Интернет, стал доступным всем желающим.

Программа тренировок Crossfit предлагает фитнес, который по своей структуре является широким, общим и всевключающим. Специализация Crossfit заключается в отказе от специализации. Единоборства, выживание в экстремальных условиях, многие виды спорта, да и сама жизнь поощряют подобный подход к фитнесу.

Одна из основных идей Crossfit — это возможность его использования любым серьезно настроенным на занятия человеком, вне зависимость от его опыта и уровня подготовки. Один и тот же подход используется в тренировках людьми с сердечными проблемами и чемпионами боев без правил на пике своей карьеры. Варьируется вес, нагрузка, интенсивность; суть программы остается без изменений.

Шаги, предпринимаемые на пути физического развития, Олимпийскими атлетами и престарелыми людьми отличаются по степени нагрузки, а не по виду программы. Бойцы антитеррористических подразделений, лыжники, скалолазы и домохозяйки выбрали для себя Crossfit, как лучшее решение по фитнесу, делая одни и те же упражнения.

Тысячи людей во всем мире следуют ежедневно публикуемым упражнениям, и это помогает им выделиться и достичь нового уровня

«В кроссфите мы пытались элиминировать различия между тренировками, направленными на сердечную стимуляцию и интенсивными тренировками, так как зачастую организм не замечает эту разницу и будет трудно тем, кто не может смотреть сверх нее. Мы часто отмечаем, что необходимость выживания, борьбы и жизни скорее схоже с поднятием на пять лестничных ступенек с бочкой пиво на плечах, чем пробежка одной мили во вторник и поднятие штанги в пятницу.Традиционная идея тренировок – как и большинство популярных идей – зачастую не согласуется с реальностью.
Такая уж природа вещей.»

Greg Glassman, основатель системы Crossfit

Методика кроссфита и её применение

Кроссфит можно описать как программу тренировок, состоящую из «постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности». Цель методики формулируется как физическое развитие человека по таким направлениям как выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок и др. Программа тренировки по Кроссфит методике подходит для любого вида спорта (для людей различного уровня подготовки).

В программе комбинируются такие виды деятельности как бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), лазание по канату, работа со свободными весами (гантели, гири, штанга, сэндбэг), упражнения на кольцах и многие другие. Типичный тренировочный день в аффилированном зале включает в себя разминку, изучение и отработку новых движений, WOD, работу над ошибками. Причем работа над ошибками проводится как индивидуально, так и коллективно, так как КроссФит пропагандирует работу в слаженном коллективе. Результаты WOD записываются на доске для общего ознакомления, чтобы поддерживать «соревновательную атмосферу» в коллективе и мотивировать атлетов к улучшению своих результатов.

По программе КроссФит работают тысячи сертифицированных залов по всему миру. Также многие пожарные службы, силовые структуры, органы правопорядка включают КроссФит в программу подготовки личного состава (в частности, в США и Канаде). КроссФит входит в программу подготовки Вооруженных Сил Канады, а также Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании. Однако не стоит думать, что программы рассчитаны лишь на людей с высоким уровнем подготовки: кроссфит рекомендуется всем, кто хочет быть в хорошей физической форме. Есть программа CrossFit Kids, разработанная специально для детей. По сути, для тренировок совершенно не обязательно ходить в зал, большую часть комплексов можно выполнять на улице и даже дома.

У кроссфита очень много последователей и почитателей, но немало и противников. Критики указывают на чрезмерность нагрузок для всего организма в целом, на непоследовательность и нелогичность упражнений, составляющих комплекс тренировок. Важно отметить, что, действительно, кроссфит может быть жестким тренингом, поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, нужно знать и понимать, какие проблемы со здоровьем есть у человека. Подходить к занятиям необходимо постепенно, впрочем, как и в любом виде спорта. Противопоказаны «с нуля» комплексы в высоком темпе и с тяжелыми весами.

История CrossFit

Основатель CrossFit, Грег Глассман, бывший гимнаст, начал разрабатывать свою программу тренировок более 20 лет назад, а в 2001 году в Калифорнии (США) открыл свой первый зал для занятий Кроссфит. Кроссфит-тренировки подразделяются на «физкультурный» (для большинства людей) и «соревновательный» (для опытных атлетов, профессиональных спортсменов). Тренировки включают в себя элементы из интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжелой атлетики, легкой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта и других видов спорта и физической деятельности. «Наша специализация — отсутствие специализации», — говорит Грег Глассман. Кроссфит практикуется членами более десяти тысяч специализированных залов («Боксов»), половина из которых расположена в США, а также людьми, выполняющими ежедневные тренировки («WOD» или «Workout Of the Day») размещенные на сайте crossfit.com.

Для открытия аффилированного зала необходимо иметь сертификат «Тренер 1 уровня». Сертификация тренеров проводится ежегодно и представляет собой двухдневный семинар[1], зачастую, включающий в себя помимо лекций и отработки техники, занятия гимнастикой, тяжелой атлетикой, легкой атлетикой, проверки выносливости, пауэрлифтингом, греблей, гиревым спортом, проверку выносливости, подвижности и восстановления. Также предоставляется информация о более узконаправленных видах Кроссфит, таких как КроссФит для детей (CrossFit Kids), КроссФит Футбол (CrossFit Football) (создан игроком НФЛ Джоном Велбурном — ориентирован на Американский футбол), работе с беременными, пожилыми людьми, и сотрудниками специальных подразделений.

Сертифицированные тренеры сами разрабатывают программы тренировок, методику обучения, так же сами устанавливают систему расценок в своих залах.

В 2010 году бренды CrossFit и Reebok подписали контракт, согласно которому Reebok будет продвигать CrossFit во всем мире, в том числе и в Украине.

Кроссфит-игры

Легендой кроссфита является Рич Фронинг (США), единственный четырехкратный обладатель титула «Самый подготовленный человек в мире» (2011, 2012, 2013 и 2014). В 2015 году американец стал победителем CrossFit Games в командном зачете

Участники игр соревнуются в упражнениях, о программе которых узнают за несколько часов до их проведения. Зачастую организаторы добавляют в программу упражнений т. н. «сюрпризы» — упражнения не типичные для КроссФита. Например заплывы в «открытой воде» и метание софтбола. На играх выявляется «Самый Подготовленный Человек в Мире», так что участники «должны быть готовы ко всему». Игры проходят в различных категориях в зависимости от пола (мужчины и женщины) и возраста (основная категория: 18-40 лет; ветеранские категории: 40-44; 45-49; 50-54; 55-59; 60+). С 2015 года в соревновательную программу также вошли две подростковые категории (14-15 и 16-17 лет).

В 2011 году отборочный турнир проходил в онлайн формате (CrossFit Open). На официальном сайте CrossFit публиковались упражнения, и в течение нескольких дней атлеты со всего мира публиковали свои результаты, подтверждая их видео материалами. Лучшие атлеты из каждого региона мира по итогам пяти заданий онлайн-турнира проходят отбор на второй этап (CrossFit Regionals). Второй этап проходит в различных регионах мира и, в свою очередь, выявляет атлетов, достойных выступить на финальном этапе CrossFit Games, который традиционно проводится в Калифорнии (США).

Источник: Википедия

четыре кроссфит-тренировки для мужчин. Данная методика тренировки включает

Кроссфит — это круговая тренировка, направленная на силу и выносливость. Данное направление сравнительно новое, но уже приобретает популярность. Давайте рассмотрим подробнее данное направление — кроссфит. Программа тренировок достаточно интересна и разнообразна. Ознакомимся с ней с трех сторон: базовые упражнения, на выносливость, для похудения.

Если решение заняться кроссфитом серьезно, то следует знать несколько правил и строго их соблюдать. Давайте их рассмотрим.

Кроссфит — это сочетание нескольких видов спорта в одном. Он создан для здоровья и проработки всех мышц, но не для ускоренного их роста

Некоторые советы:

• если все кроссфит-упражнения выполнять корректно, то тяжести в мышцах, которая нередко проявляется при занятиях на тренажерах, быть не должно;
• до и после занятия нужно выполнять растяжку мышц и связок;
• не стоит ждать быстрого результата;
• нужно уменьшить время перерыва между выполнением упражнений, а иногда и вовсе исключить перерыв;
• в период категорически запрещено пить много жидкости;
• ежедневно делаются разные упражнения, повторы желательно исключить, либо чередовать упражнения;
• нужно приучиться использовать секундомер или же часы в период тренировочного процесса;
• не надо пытаться с первого занятия выполнить все упражнения максимальное число раз. Наилучшим вариантом будет постепенное повышение нагрузки.
• рекомендуется чередование таким образом, чтобы на одну мышечную группу они не выполнялись подряд.

Важно! Парные тренировки для мужчин или женщин усиливают соревновательный эффект, что повышает их эффективность.

Данные советы сделают тренировки по системе кроссфит более эффективными.

Кроссфит — современный вид тренировок на все группы мышц. Заниматься таким видом спорта можно как в тренажерном зале, так и дома. Существует множество тренировочных программ. Занимаясь кроссфитом в домашних условиях, можно составлять собственный комплекс упражнений.

Все плюсы и минусы методики кроссфита

Среди положительных характеристик можно выделить следующие:

• тренинги кроссфитом универсальны и повышают способность на поднятие штанги, пробежку кросса, а также возможность выстоять в спаринге и иное;
• кроссфит выбирают люди, которые тяжело переносят выполнение однообразных упражнений.

Совет! В программу занятий кроссифитом можно включить разнообразные виды спорта, для того чтобы дополнить нагрузку.

• Кроссфит несет в себе пользу для здоровья. Как правило, люди, занимающиеся им, не преследуют цель накачивания мышц до больших размеров.

Кроссфит — смешение тяжелой атлетики, гимнастики, кардиотренировок и иных вариаций физической нагрузки

Наравне с плюсами, у этого вида тренировок, к сожалению, есть и минусы. Среди них:

• отсутствие профиля, кроссфит не является одним из определенных видов спорта;
• из-за отсутствия стероидов рост мышц осуществляется значительно медленнее, чем у бодибилдеров;
• возможны серьезные травмы, а именно обрыв мышечных волокон и чрезмерно ускоренный сердечный ритм.

Заниматься кроссфитом или нет — решать вам. Перед началом тренировок следует обратиться к врачу для консультации.

Если все же желание заниматься именно по данному направлению есть, то обратите внимание на тренировки.

Базовые упражнения

Есть мнение, что система тренировок у данного направления отсутствует, а это означает, что нет и базовых упражнений, но это абсолютно не верно. Ведь вся методика и порядок выполнения упражнений на занятиях никогда не должен повторяется, и процесс основан на равномерном развитии всех мышечных групп. При этом закаляется характер, повышается сила воли, а также выносливость.

На видео показана кроссфит программа тренировок для мужчин

Что же входит в основные упражнения занятий? Примеры тренировок на неделю, на месяц всегда включают 3 базовых группы:

• упражнения с участием личного веса. Среди них: гимнастика, а также отжимания или подтягивания;
• кардиоупражнения. В них входят , плавание и гребля;
• упражнения с применением дополнительного веса из таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Есть много программ, основой которых являются базовые упражнения, и каждая из них имеет зависимость от психологической и физической подготовленности и выносливости отдельно взятого человека.

Круговая базовая тренировка для мужчин и женщин:

• отжимания от пола — 30 раз. Положение должно быть с упором на носки и прямые руки, расположенные либо строго под плечами, либо широко. Сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу, сохраняя корпус прямым. Главное, соблюдать правильную технику: не прогибаться и не выпячивать живот;
• подъемы ног на пресс: лежа или на турнике — 20 раз. Лежа: следует лечь на спину и за счет пресса поднимать ноги вверх. На турнике: повиснуть и подтягивать ноги, согнутые в коленях к груди;
• приседания — 40 раз. Техника выполнения: Ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить. Приседать к полу, чтобы бедра образовывали параллель с полом;
• прыжки через скакалку — 30 секунд, или пробежка на 400 метров.

Важно! Все вышеуказанные упражнения можно делать в различном порядке, как будет удобно, но с небольшой остановкой после окончания круга. Повторять 4-6 раз.

Упражнения на выносливость

Пример , дающих результат:

• взрывные приседания. Техника аналогична стандартным приседаниям, но при подъеме надо выпрыгнуть как можно выше, так повторять 15 раз;

• подъем ног к грудной клетке. Нужно повиснуть на турнике и ускоренными движениями поднимать ноги к груди;
• подтягивания с применение турника с рывками. За один подход нужно выполнять не менее пятнадцати подтягиваний;
• взрывные отжимания. Такое упражнение выполняется, как стандартное отжимание, но с отрывом ладоней от пола;
• «бурпи». Нужно сесть на корточки, подтянуть ноги к грудной клетке и, сделав упор руками в пол, выкинуть ноги назад так, чтобы принять положение лежа, потом возвратиться в первоначальную позу, а затем подпрыгнуть как можно выше.

Важно! Кроссфит-упражнения помогают стать более выносливым и сильным. Комплекс подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка кроссфит для похудения

Перед началом тренировки для похудения нужно сделать небольшую разминку, в которую должны войти трехминутная медленная пробежка и по десять ударов руками, а также ногами по прямой. После разминки следует начинать упражнения:

• приседания, держа гантели над головой. Для этого нужно встать прямо, втянуть живот и поднять гантели вверх над головой, выпрямив руки, лопатки свести, голову держать ровно. Максимально быстро сделать двадцать приседаний, так, чтобы колени не выступали за пределы носков, а бедра были параллельно полу. Руки должны находиться в одном положении;
• «рубка» — упражнение на проработку мышц пресса. Встаем в позу, аналогичную предыдущему, но теперь руки с гантелями сводятся над головой, корпус опускаем так, чтобы утяжелители оказались между ног. После этого, напрягая мышцы пресса, нужно возвратиться к первоначальной позе. Выполнять упражнение 20 раз;

Совет! Такое положение должно напоминать рубку дров и прорабатывать зону пресса. Следите за правильностью его выполнения.

• «скалолазы». Для выполнения этого упражнения нужно принять положение лежа с упором на прямые руки и носки ног. После чего колено левой ноги нужно резко вывести вперед, а потом возвратить в исходное положение. То же повторить и с правой ногой. Такое упражнение визуально напоминает бег, но с тем отличием, что делается упор на руки. Выполнять его нужно на протяжении тридцати секунд;

«Скалолаз» или «альпинист» — упражнение, при котором работает нижний пресс. Часто включается в программу кроссфита

• отжимания. Также принимаем положение лежа и делаем двадцать отжиманий в ускоренном темпе. Локти при этом разводятся в разные стороны;
• прыжки со скакалкой. Нужно встать на носочки и делать прыжки в ускоренном темпе, руками делаются движения, которые имитируют вращение скакалки на протяжении трех минут.

Важно! На первоначальном этапе комплекс упражнений можно выполнять на протяжении тридцати дней, при этом три дня тренинга должны чередоваться с одним днем отдыха. А в дальнейшем можно будет самостоятельно составить график занятий.

Можно выполнять упражнения кроссфит в тренажерном зале или в домашних условиях, а также попробовать разнообразить тренировки занятиями с канатом в паре. Рамок в данном направлении нет, оно является смешением нескольких видов спорта в одном.

Напомню, кроссфит — программа, где сочетаются гимнастические силовые элементы, пауэрлифтинг и легкая атлетика, а все упражнения выполняются в быстром темпе. Большинство выбранных мною включают все эти элементы. Они довольно сложны для новичков, но точно заинтересуют спортсменов со стажем.

Кроссфит-тренировка №1: «Фрэн»

Названная в честь знаменитого урагана, эта схема включает знакомые даже начинающим культуристам подтягивания и выбросы штанги. По этой причине «Фрэн» кажется довольно простой. Но небесполезной: эти упражнения задействуют мышцы кора, верхней части спины, рук и пресса.

Схема на 3 раунда:

* Выброс штанги на 43 кг.

* Подтягивания.

* В раунде нужно выполнить 21-15-9 повторов каждого упражнения.

Общее время тренировки: 10 минут (постепенно желательно его сокращать).

Нюансы. Перед выполнением данной схемы Сергей Уколов, кроссфит-тренер, владелец зала Crossfit Maze, рекомендует провести простую суставную разминку — приседания и подтягивания, дабы избежать травм.

«Для выполнения этой схемы необходим контроль тренера, так как выброс штанги — это одно из самых опасных упражнений, — утверждает Никита Глазунов , персональный тренер и владелец тренажерного зала “Скала”. — Новичкам необходимо работать с меньшим весом, который следует подбирать индивидуально в процессе тренировки».

Кроссфит-тренировка №2: «Ужасные 50»

Название схемы говорящее: каждое из 10 упражнений нужно выполнить по 50 раз. Причем на максимальной скорости. Есть и еще одна сложность, правда, уже чисто технического характера: рабочий вес в упражнениях будет непросто подобрать так, чтобы обеспечить подходящий уровень нагрузки на протяжении всей тренировки. Со временем, когда вы окрепнете, вес придется увеличивать.

Схема:

*50 прыжков на тумбу 60 см.

*50 прыгающих подтягиваний.

*50 махов гирей 16 кг.

*50 шагающих выпадов.

*50 подтягиваний коленей к локтям.

*50 жимов штанги стоя (20 кг).

*50 гиперэкстензий.

*50 бросков медбола (9 кг) на 3 метра.

*50 двойных прыжков на скакалке.

Общее время тренировки: 25 минут.

Нюансы. Эта кроссфит-тренировка не подойдет новичкам и людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, поскольку предполагает серьезную нагрузку. «Эта схема — стрессовая, — подчеркивает Никита Глазунов. — Применять ее нужно иногда, когда чувствуешь, что подошел к тренировочному плато». Инструктор советует завершать занятие 40-минутным кардио: это позволит дополнительно улучшить форму.

«Этот комплекс (как, кстати, и любой в принципе) необходимо выполнять в своем темпе, следя за пульсом и дыханием, — отмечает кроссфит-тренер Сергей Уколов. — Если вы начинаете задыхаться на пятой минуте, а схема рассчитана на тридцать, вы что-то делаете не так».

Кроссфит-тренировка №3: «Мерф»

Эту схему придумал лейтенант ВМС США Майкл Мерфи. В честь него она, собственно, и названа. Такая тренировка может заинтересовать и тех, кто только знакомится с кроссфитом. Во-первых, упражнения здесь все известные. Во-вторых, «Мерф» покажет, чего ты стоишь: это своего рода тест на уровень физической подготовки.

Схема:

* Бег 1,5 км.

* 100 подтягиваний.

* 200 отжиманий.

* 300 приседаний.

* Бег 1,5 км.

Нюансы. «Данная схема нацелена на повышение общей физической выносливости, развитие всех основных мышечных групп, — поясняет Руслан Панов, старший координатор и старший тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Если она кому и не годится, то только совсем новичкам в фитнесе и тем, у кого есть хронические травмы опорно-двигательного аппарата».

Начинать и заканчивать тренировку нужно обязательно пробежкой. В остальном эта схема, по словам Алексея Веселкова, персонального тренера сети спортивных клубов Paladin, может меняться и масштабироваться. «Тем, кто занимается первый месяц, только завершив подготовительный курс тренировок, в этой схеме стоит урезать количество повторов и/или перемешать упражнения между собой: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 30 приседаний, снова 20 подтягиваний и т. д. А вот подготовленным спортсменам я бы советовал заниматься еще и с дополнительным утяжелением», — говорит тренер.

Кроссфит-тренировка №4: «Кинг Конг»

Схема для опытных спортсменов. Готовиться к ее выполнению, считают наши эксперты, стоит заранее: по некоторым оценкам от 6 месяцев до года.

Схема на 3 раунда:

* 1 повтор становой тяги на 200 кг.

* 2 выхода на кольцах.

* 3 подъема на грудь штанги (110 кг).

* 4 отжимания в стойке на руках.

Общее время тренировки: 5 минут.

Нюансы . «Эта схема прекрасно развивает силу мышц, а также является хорошей проверкой своих результатов, — поясняет Руслан Панов. — Однако для выполнения данных упражнений необходим контроль тренера, так как работа идет с критическими весами, а это заведомо травмоопасно».

«Неспособным выполнить тягу 200 кг, подъем 110 кг, выходы или стойку на руках нет никакого смысла делать этот комплекс с меньшими весами и заменяя упражнения на менее сложные — проверено!» — говорит Алексей Веселков.

Описанные кроссфит-тренировки — это все же скорее тест, проверка собственных возможностей, вызов самому себе, нежели схемы, по которым нужно заниматься трижды в неделю. Однако, регулярно включая их в график своих занятий, вы, несомненно, улучшите физическую форму и сделаете еще один шаг к фигуре, о которой всегда мечтали.

Занятия CrossFit’ом хороши тем, что тренироваться летом можно на стадионе, в непредвиденной ситуации – дома. Однако самый большой простор для спортивного творчества предлагает зал. Специальные снаряды для кроссфита превратят классические базовые упражнения практически в олимпийскую программу. Какие принципы и что должно входить в программу тренировок кроссфит для мужчин и женщин?

Принцип составления программы тренировки

В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

• База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

• Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.

Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

• Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.

Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

Принципы стандартной тренировки

В чем суть эффектаCrossFit’а
Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

Режимы тренировок

Чаще всего тренировки в тренажерке или зале групповых занятий посещают несколько раз в неделю, перерыв – не более 72 часов. Кроссфит же требует к себе более пристального внимания. Тренироваться придется 5 дней в неделю, выбрав один из следующих режимов:

• 3 тренировочных дня/1 день отдых;
• 5 тренировочных дней/2 дня отдыха;
• 3 тренировочных дня/1день отдыха, затем 2 тренировочных дня/ 1 день отдыха.

Программы тренировок в зале

С учетом того, что одна из основных задач кроссфита – не вызвать у организма привыкания, тренировки, стоящие подряд, должны кардинально отличаться по упражнениям и принципу их выполнения. Разработана классическая схема:

1 день: M — упор на кроссфит кардиотренировки

Программы необходимо выполнить максимально быстро.

2 день: GW — основа тернировок гимнастика и тяжелая атлетика

3 день: (кардио + гимнастика) MG.

4 день: перерыв.

5 день: (гимнастика) G — один из самых сложных.

6 день: (тяжелая атлетика + кардио) WM.

1. WOD Нэнси состоит из 5 раундов, выполнять которые следует на время.
   • бег – 400 м;
   • приседания со штангой 43 кг над головой – 15 раз.
2. WOD Аббат — это 1 раунд на время.
   • бег – 1600 км;
   • бег – 800 м;
   • подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
   • бег – 1600 м.

7 день: (гимнастика + тяжелая атлетика + кардио) GWM.

8 день: перерыв.

9 день: (тяжелая атлетика) W

Все упражнения необходимо закончить как можно быстрее.

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

• Берпи — 10 раз
• Приседания — 20 раз
• Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

• Отжимания стоя на руках — 5 раз
• Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
• Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
• Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

• Бег — 800 м
• Отжимамния — 50 раз
• Приседания — 100 раз
• «Встал — лег» — 150 раз
• Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

• «Пистолетик» — 10 раз
• Подтягивания — 10 раз
• Запрыгивания — 10 раз
• Отжимания — 10 раз
• «Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное

Тренировки кроссфит, которые можно проводить самостоятельно, помогут не только сбросить лишний вес, но и получить фигуру мечты.

В последнее время всё большую популярность приобретает такая техника похудения, как кроссфит. Перед началом занятий, необходимо более подробно ознакомиться с данной методикой и узнать, какие имеются особенности для представителей женского и мужского пола. Если раньше совершенно не занимались спортом, нужно обязательно ознакомиться с рекомендациями и инструкцией, как правильно заниматься домашним кроссфитом.

Кроссфит тренировки: что это за методика?

Тренировки кроссфит были разработаны в 90-х годах ХХ века американскими военными. Именно этот вид занятий использовался для того, чтобы подготовить спецназ. На протяжении довольно длительного периода времени цивилизованному обществу совершенно ничего не было известно, и только в 2012 году кроссфит приобрел большую популярность во всем мире.

В каждой стране имеются тренажерные залы, в которых проводятся тренировки с использованием данной методики. Но в то же время, кроссфит является запатентованной методикой похудения. Именно поэтому все спортивные залы, где практикуется кроссфит, должны выполнять денежные отчисления стране, в которой она была разработана.

Данная методика тренировки включает:

1. Комплекс простых функциональных упражнений, которые направлены на эффективную проработку практически всех групп мышц.
2. Круговые тренировки, которые включают кардио и силовые упражнения и должны проводиться в несколько подходов.

Достоинства занятий кроссфитом

Комплексы кроссфит являются прекрасным способом, чтобы привести в хорошую форму свою фигуру и сбросить имеющийся лишний вес. Данная методика обладает массой преимуществ, но наиболее значимыми являются:

1. Происходит всестороннее развитие человеческого организма — появляется сила, повышается выносливость, улучшаются реакции.
2. Если раньше совершенно не занимались спортом, результат после тренировок кроссфит будет заметен буквально после первого занятия — тело подтягивается, появляются красивые атлетические формы.
3. Постепенно развивается сила воли. Даже, если во время занятий появляется ощущение упадка сил, тренировка не прекращается, и вы буквально перебарываете самого себя.
4. Начинается интенсивное и ускоренное сжигание имеющихся подкожных жировых отложений. Всего за одно занятие расходуется около 1000 калорий и больше. Конечно, добиться такого результата можно только в том случае, если вы все выполняете правильно.
5. Заниматься кроссфитом можно в любом возрасте, при этом не обязательно посещать спортзал, ведь все можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

При этом данная методика совершенно не имеет недостатков. Но они могут появиться в тех случаях, когда неправильно выполняется упражнение – к примеру, переоцениваются собственные возможности и силы, из-за чего есть риск получить серьезную травму. Этого легко избежать, достаточно просто знать все правила и тонкости занятий кроссфитом.

Главные упражнения по кроссфиту для начинающих

Методика тренировок кроссфит состоит из выполнения трех главных комплексов упражнений, к числу которых относятся:

Метаболические упражнения:

• гребля — может выполняться не только на тренажере, но и без него;
• прыжки, выполнять которые нужно через штангу;
• сложные прыжки на скакалке — это двойные и тройные прыжки.

Гимнастические упражнения:

• подъём по специальному канату для кроссфита;
• различные виды приседаний;
• складка;
• растяжка;
• ходьба на руках;
• запрыгивания на ящики, которые должны быть разной высоты;
• стойка на голове;
• тренировки на турнике;
• подтягивания;
• отжимания.

Силовые упражнения:

• работа с гирей;
• упражнения с мячом;
• жим штанги.

Продолжительность всей тренировки не должна превышать два часа, в неделю можно выполнять три занятия, между каждым должен быть перерыв в один день. Не стоит заниматься слишком часто, иначе быстро потеряете желание тренироваться.

Тренировка разбивается на следующие этапы:

1. Лёгкое кардио, выступающее в роли прекрасной разминки, во время которой эффективно разогреваются мышцы, благодаря чему можно избежать травмы.
2. Главный блок упражнений, которые должны содержать различные упражнения, перечисленные выше.
3. Высокоинтенсивное кардио.

Программы кроссфита для мужчин и женщин

Комплексы кроссфита необходимо подбирать не только с учетом начальной физической подготовки, но и половой принадлежности. Нужно учитывать тот факт, что занятия для женщин и мужчин строятся на различных принципах, благодаря чему проводится эффективная проработка всех групп мышц. Для мужчин и женщин были специально разработаны программы кроссфит-тренировок.

Тренировка кроссфит для мужчин

Практически каждый мужчина стремится выглядеть брутально и добиться поставленной цели поможет именно тренировка кроссфит, которую можно выполнять самостоятельно и не обязательно обращаться за помощью к профессиональному тренеру, услуги которого стоят достаточно дорого.

Для представителей сильного пола была разработана специальная тренировка по данной методике, при помощи которой желаемого результата можно добиться за сравнительно короткий промежуток времени.

Сначала нужно размяться, чтобы разогреть все группы мышц. Для этого может использоваться любой удобный способ — к примеру, приседания либо бег.

Затем переходите к системе упражнений, получившей название «Фрэн», продолжительность которой не должна быть более 10 минут. Данная система включает в себя:

• выполнение нескольких выбросов штанги, вес которой равен 43 кг;
• выполните подтягивание столько раз, сколько сможете.

Далее начинайте выполнение упражнения под названием «Ужасные 50». В его основе находится выполнение каждого упражнения ровно 50 раз:

• запрыгивание на тумбу высотой 60 см;
• двойные прыжки на скакалке;
• подтягивания;
• берпи;
• мах гирей весом 16 кг;
• броски медболов;
• жим штанги стоя, вес которой равен 20 кг.

Выполняйте систему упражнений «Мерф»:

• бег на дистанцию в 1,5 км;
• сделайте не меньше 100 подтягиваний;
• выполните 300 приседаний;
• отжимания от любой поверхности 200 раз;
• завершайте комплекс пробежкой на расстояние в 1,5 км.

Тренировка кроссфит для женщин

Женщины, решившие проверить свои силы в кроссфите, должны понимать, что такие виды тренировок очень сложные и требуют больших затрат энергии. Поэтому разрешено между каждым упражнением делать небольшой перерыв на 2–3 минутки. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо без пауз выполнять следующую программу тренировок:

• бег на месте в течение одной минуты, так как это упражнение станет прекрасной разминкой и помогает разогреть все группы мышц;
• выполняется бёрпи 10 раз;
• снова бег на месте в течение одной минуты, но можно выполнить и любое другое кардио-упражнение, здесь нет практически никаких ограничений;
• выполните отжимания 20 раз;
• выполните приседания 30 раз;
• повторите кардио-упражнение или бег на месте в течение одной минуты;
• сделайте глубокие выпады 40 раз;
• повторите кардио-упражнение или бег на месте в течение одной минуты;
• в конце тренировки выполните упражнение на пресс – нужно сделать не меньше 50 повторов.

Кроссфит-тренировки в домашних условиях

Начинающим спортсменам можно самостоятельно проводить тренировки кроссфита в домашних условиях. Но для этого нужно более подробно ознакомиться со всеми тонкостями данного процесса и прислушиваться к нескольким рекомендациям от более опытных спортсменов:

1. Заниматься нужно только в максимально комфортной и качественной одежде, которая не будет сковывать движения или передавливать тело.
2. Во время занятий вы будете очень много потеть, выполнять большое количество упражнений. Нужно бегать, прыгать, приседать и растягиваться. Поэтому подберите специальные кроссовки, которые были разработаны для занятий спортом.
3. Чтобы тренировка проходила весело, включайте ритмичную музыку для кроссфита, которая поднимет настроение. Этот фактор очень важен во время занятий. Многие начинающие спортсмены отмечают, что именно правильно подобранная музыка становится прекрасной мотивацией для занятий кроссфитом.
4. Не требуется приобретать какое-то специальное оборудование для тренировок. Штангу и гирю можно заменить подручными средствами. Самое главное, чтобы используемые предметы обладали определенным весом.

В течении первой недели занятий, новичкам рекомендуется придерживаться следующей схемы тренировки:

1. В течение пяти минут выполняется интервальный бег.
2. Чтобы размять суставы и мышцы выполните по 10 повторов отжиманий и подтягиваний.
3. Возьмите ящик, высота которого должна быть 60 см и выполните прыжки на него — 20 прыжков.
4. Поработайте с гирей и штангой.
5. Выполните упражнения, направленные на растяжку мышц рук и ног.
6. Обязательно должны делаться складки и шпагаты.
7. Каждая тренировка завершается любым кардио-упражнением. Прекрасным вариантом будет бег.

Очень часто встречаются ситуации, когда люди с плохой физической подготовкой сдаются уже после первого занятия, на котором буквально выбиваются из сил. Чтобы получить красивую фигуру, придётся перебороть себя и продолжать упорно работать. Конечно, на первом занятии будет довольно тяжело, но чем больше вы будете тренироваться, тем лучше у вас будет получаться.

Красивое, здоровое и подтянутое тело является результатом тяжелой и кропотливой работы над собой. Если вы готовы несколько раз в неделю посвящать время изнурительным тренировкам, тогда занятия кроссфитом станут прекрасным вариантом.

Больше о кроссфит-тренировках и о том, как начать заниматься кроссфитом, смотрите в видео от Бородача:

Что такое типичная тренировка по кроссфиту? (Давайте разберемся) – Fitbod

Типичная тренировка CrossFit меняется ежедневно, но по своей сути она состоит из четырех элементов: разминка, силовая работа, тренировка дня (WOD) и заминка. Каждую тренировку можно масштабировать, поэтому каждый может присоединиться к ней, независимо от уровня физической подготовки. Существуют также «Hero» и «Benchmark WOD», которые являются основными продуктами CrossFit.

Если вы хотите начать свое первое занятие по кроссфиту, запрограммировать свою собственную тренировку по кроссфиту или просто хотите узнать больше о философии типичной тренировки по кроссфиту и о том, как она устроена, тогда эта статья поможет вам!

Но сначала, поскольку термин Crossfit широко используется в наши дни и может означать разные вещи, давайте просто быстро определим, что это такое (и чем оно не является).

Тренировки по кроссфиту: обзор

Кроссфит — это разновидность высокоинтенсивных тренировок. Он состоит из смеси олимпийская тяжелая атлетика , пауэрлифтинг гимнастика и HIIT кардио .

Это может звучать пугающе, и просмотр видеороликов о кроссфите может заставить вас думать, что вы не можете этого сделать или что вы попробуете это, когда станете лучше или сильнее, но тренировки кроссфит доступны каждому, независимо от уровня физической подготовки. .

Это связано с тем, что каждую тренировку можно изменить в соответствии с вашими способностями, либо масштабируя упражнение, либо регулируя диапазон движения или нагрузку.

Кроме того, большинство тренировок Crossfit меняются каждый день, так что вы никогда не будете делать одну и ту же дважды. Конечно, могут быть задействованы одни и те же упражнения, но то, как эти упражнения сочетаются друг с другом, будет различаться, в дополнение к нагрузке, повторениям, темпу и продолжительности упражнений.

Статья по теме: 7 лучших альтернатив кроссфиту (которые не разорят банк)

Типичная структура тренировок для кроссфита

Хотя занятия CrossFit меняются ежедневно, по большей части они следуют той же или похожей структуре изо дня в день.

Так что, хотя вы, возможно, и не знаете точно, чего конкретно ожидать, вы можете идти в каждый класс с представлением о структуре вашего класса и о том, что вам придется делать.

Здесь мы познакомим вас с базовой структурой типичной тренировки CrossFit: 

• разминка
• Прочность на работу
• Тренировка дня (WOD)
• Охладно

1. Согреть

As Wa Trabout, вам нужно согреть, чтобы вы согрели. перед тренировкой. Конкретная разминка CrossFit будет меняться в зависимости от основного компонента тренировки. Однако, как правило, это включает:

• Легкие кардиотренировки, такие как 2 минуты на лыжной эргономике, штурмовом велосипеде или гребном тренажере

• Работа на подвижность включена, чтобы вы могли увеличить диапазон движений (ДД) во время сеанса. Например, раскройте сгибатели бедра и сосредоточьтесь на подвижности лодыжек во время приседаний.

• Активация мышц является ключевой частью. Это разогреет ваши мышцы и подготовит их к интенсивной тренировке.

Разминка может занять от 5 до 15 минут.

2. Прочность

Компонентом кроссфита является силовая тренировка . Есть определенные дни, когда ваша сессия будет в основном основана на силовых упражнениях и специальных упражнениях, которые помогут вам развить эту область.

Основные упражнения: приседания со спиной, приседания со штангой на груди, жим лежа, становая тяга, рывок и толчок. Так что ожидайте выполнения некоторых форм этих движений в рамках типичной тренировки по кроссфиту.

Начинающие будут выполнять наборы и повторения этих движений, чтобы отработать технику и форму.

Атлеты среднего и продвинутого уровня будут увеличивать интенсивность этих движений, чтобы повысить уровень своей силы в более низком диапазоне повторений (1-5 повторений).

Статья по теме:  5 олимпийских советов по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый новичок

Обычно это круг высокой интенсивности, который сочетает в себе различные упражнения, чтобы бросить вызов той или иной форме вашей физической подготовки, будь то кондиционирование, баланс, ловкость, выносливость, анаэробная мощность и т. д.  

Ниже мы рассмотрим некоторые популярные WOD, но вы можете ожидать, что эта часть тренировки займет от 20 до 30 минут. Однако иногда он может быть длиннее, если силовая часть короче.

Если вы ищете высокоинтенсивные схемы с использованием Fitbod, вы можете выбрать функцию HIIT в приложении, и мы создадим для вас тренировку, основанную на аналогичных принципах. Вы можете получить 3 бесплатные тренировки, чтобы начать.

Заминка

Заминка в CrossFit выполняет ту же функцию, что и обычная заминка: возвращает частоту сердечных сокращений к нормальному уровню покоя, и обычно это занимает в среднем около 5 минут.

В это время ваш тренер проведет вас через несколько упражнений на растяжку и дыхательные упражнения. Здесь играют роль более традиционные статические растяжки.

Не говоря уже о том, что пенопластовый валик также является хорошей идеей для расслабления напряженных мышц и ускорения восстановления перед следующим занятием.

Собираем все вместе: Образец тренировки CrossFit

Это пример типичной тренировки CrossFit, которую вы можете найти в своем тренажерном зале.

Как мы уже говорили, каждая тренировка будет сильно отличаться в зависимости от областей, на которых ваш тренер хочет сосредоточиться. Некоторые могут иметь силовой компонент, который сосредоточен исключительно на трех больших пауэрлифтинговых движениях, в то время как другие могут быть сосредоточены только на олимпийских движениях тяжелой атлетики.

WOD может быть 30-минутным, основанным на выносливости, или может иметь более короткий и интенсивный характер. Это действительно будет зависеть от того, но в качестве отправной точки, вот пример того, что вы можете ожидать:

Разминка

• 2 минуты на гребном тренажере
• 10 Ходьба краба с лентами (с каждой стороны)
• 10 Ягодичный мостик

Сила

20 минут

• Доведите до 3ПМ приседания со штангой на спине (максимальный вес, который вы можете сделать в 3 повторениях)
• Важно использовать хорошую форму при более тяжелых весах и не жертвовать техникой

WOD

20min AMRAP (As Many Reps or Rounds As Possible):

• 15 wall balls
• 10 box jumps
• 10 toes to bar
• 50 double unders or 100 singles

Cool Down

• Растяжка и пенопластовый валик

Сколько длится типичная тренировка CrossFit?

Типичная тренировка CrossFit длится 1 час. Он разделен на 4 части, включая разминку (5-10 минут), силовую часть (15 минут), WOD (20-30 минут) и заминку (5 минут).

Что нужно знать перед первым занятием по кроссфиту

Вводные занятия 

Они могут называться по-разному, но перед первым занятием по кроссфиту вам будет предложено посетить 2 или 3 базовых занятия.

Из-за характера некоторых движений в кроссфите лучше всего их разучивать с тренером, чтобы вы могли выполнять их правильно и увереннее.

Эти движения можно разделить на 3 категории или класса:

• Пауэрлифтинг (приседания, жим лежа, становая тяга)
• Тяжелая тяжелая атлетика (рывок, толчок)
• Гимнастика (стойка на руках, отжимания в стойке на руках, разгибание и многое другое)

9

9

9 Как составить программу по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике

Другие 9 основных движений кроссфита, которые могут быть рассмотрены:

Приседания:

1. Воздушные приседания
2. Фронтальные приседания
3. Overhead squat

Overhead lifts:

4. Shoulder press
5. Push press
6. Push jerk

Floor lifts:

7. Sumo deadlift
8. Sumo deadlift высокая тяга
9. Уборка с набивным мячом

Термины кроссфита, которые нужно знать

В типичной тренировке кроссфита используются определенные аббревиатуры, с которыми вам следует ознакомиться, потому что вы будете часто их видеть.

WOD	Тренировка дня	Тренировка CrossFit, которую вы собираетесь выполнять на этом занятии.
AMRAP	Как можно больше повторений (или раундов)	Вам будет предложено упражнение или набор упражнений, и вам нужно сделать столько повторений или раундов, сколько сможете в течение определенного периода времени . Количество повторений/раундов для удара отсутствует. Все зависит от тебя.
EMOM	Каждую минуту в минуту	Это относится к тренировке на время, в которой вы должны выполнить определенное количество повторений упражнения в течение 60 секунд.
PR/PB	Личный рекорд/Личный рекорд	Ваш личный рекорд в упражнении. Это может относиться к вашему самому тяжелому подъему или самому быстрому времени.
1ПМ	Максимум 1 повторения	Это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение.
RX	Как предписано/написано	Выполнение тренировки в соответствии с предписаниями. Это означает, что нельзя изменять или масштабировать тренировку, а делать ее так, как написано тренером.
	В масштабе	Изменение тренировки путем корректировки веса или повторений.
	Непрерывный	Выполнение заданного количества повторений упражнения без остановки.
	На время	Если тренировка «на время», это означает, что вам нужно завершить ее как можно быстрее, так как она будет оцениваться в зависимости от времени, которое вам потребуется.
	Коробка	Тренажерный зал CrossFit

Экипировка

Что касается экипировки, у кроссфитеров есть специальное оборудование и одежда для тренировок.

Кроссфиттеры обычно носят с собой собственные средства передвижения, такие как пенопластовые валики и эластичные ленты.

Пояса для тяжелой атлетики также являются обычным явлением в кроссфите, в дополнение к наколенникам и бинтам для запястий. Это не значит, что вам нужно это оборудование в первый день, но не удивляйтесь, если вы увидите других кроссфитеров, использующих это снаряжение, когда придете на свою первую тренировку.

Помимо разнообразных стилей тренировок, от бега до поднятия тяжестей, тип обуви для кросс-тренинга, которую вы используете, также имеет значение для поддержки ваших результатов. Обычно это первое снаряжение, которое тренер по кроссфиту советует вам инвестировать.

Что такое Hero WOD Workouts?

Хотя ваш тренер пропишет вам различные типичные тренировки кроссфита, есть определенные тренировки кроссфита, которые вы можете выполнять. Это Hero WOD, которые названы в честь пожарных, полицейских или военнослужащих и женщин, погибших при исполнении служебных обязанностей, и были членами CrossFit.

Они были созданы от их имени как дань уважения. Эти WOD разработаны так, чтобы быть сложными и сложными, и вы должны выложиться на полную. Есть много Hero WOD, которые вы можете сделать, вот некоторые из них, о которых вы, возможно, слышали или не слышали:

Murph WOD

Murph WOD был создан после лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, который был убит в бою 28 июня 2005 г. Афганистан. Каждые выходные, посвященные Дню памяти, кроссфитеры выполняют эту тренировку в честь лейтенанта Мерфи и других погибших военнослужащих. это

Murph, который проверяет прочность на вес и сердечно -сосудистую выносливость:

• 1 миль.

Большинство людей разбивают Мерф, выполняя пробеги в начале и в конце, как это предусмотрено, разделяя подтягивания, отжимания и приседания. Например, сделать 20 раундов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, также известных как «Синди».

Если вы хотите сделать это еще более сложным для вас, то завершите его, как написано, и наденьте утяжеляющий жилет весом 20 фунтов для мужчин и жилет весом 14 фунтов для женщин. CrossFit Murph оценивается по общему количеству времени, необходимого для завершения всей тренировки.

DT WOD

DT WOD был назван в честь сержанта штаба ВВС США. Тимоти П. Дэвис, убитый 20 февраля 2009 года. Этот WOD полностью посвящен штанге.

5 раундов на время:

12 становых тяг (155 фунтов для мужчин/105 фунтов для женщин)

9 подъемов на грудь в висе (155/105 фунтов) устанавливает непрерывный для дополнительной проблемы.

Nate WOD

Nate был разработан в честь старшего старшины Нейта Харди, убитого в Ираке 4 февраля 2008 года. Этот WOD состоит из движений, более продвинутых в кроссфите, однако его можно уменьшить в соответствии с вашим уровнем.

20-минутный AMRAP:

2 UPS мышцы

4 The Hipps Riand Stand

8 Качели на китлебеллы (2/1,5 Pood)

Шкал-версии Включите:

С. подъемы, 6 отжиманий на кольцах

4 жима щуки или 8 обычных отжиманий

8 махов гирями (1,2/1 пуд)

Семь

Иорданский офицер был убит в Афганистане 30 декабря 2009 г..

Семь раундов по времени:

• 7 HSPU (отжимания ручной стойки)
• 7 ДРУГЕР (135/95 фунтов)
• 7 Колени. фунтов)
• 7 берпи
• 7 махов гирей (2/1,5 пуда)
• 7 подтягиваний

Эталонным WOD даются женские имена, потому что основатель CrossFit Грег Глассман подражал этому примеру Национальной метеорологической службы США, в которой штормы были названы в честь женщин.

Вот некоторые из наиболее популярных эталонных WOD, с которыми вы можете столкнуться во время кроссфита:

Fran WOD

21-15-9 повторений на время:

• Трастеры (95/65 фунтов)
4

4

ups

Чтобы масштабировать этот WOD, попробуйте уменьшить вес трастеров или переключиться со штанги на гантели. Если вы не можете подтягиваться, замените их тягой на кольцах.

Грейс WOD

На время:

• 30 толчков (135/95 фунтов)

В этой тренировке вы можете выполнять силовой или полный толчок, а также толкающий или разделенный толчок.

Annie Wod

50-40-30-20-10 Reps для времени:

• Double Unders
• Sit Ups

. приседания. Затем 40 двойных прыжков, затем 40 приседаний и так далее. Общее количество повторений для обоих упражнений составляет 300.

Angie Wod

Энджи состоит из 4 движений веса тела:

• 100 Потягивание
• 100 Отжимания
• 100 Сан. требуется для завершения этого WOD. Вам нужно выполнить повторения каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, хотя вы можете разделить его, разбив 100 повторений на необходимое количество подходов. Есть также много масштабируемых вариантов, которые вы можете использовать для этих движений, таких как:

  Подтягивания → подтягивания с лентой, тяга на кольцах

  Отжимания → отжимания на коленях, отжимания на ящике в наклоне

  Если вы хотите больше тренировок, которые вы можете выполнить, которые проверят вашу силу и физическую форму в ходе интенсивного занятия, тогда проверить приложение FitBod. FitBod настроит план тренировок, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

  Заключительные замечания

  Типичная тренировка CrossFit включает в себя разминку и заминку, силовую работу и WOD между ними. Он всегда меняется, поэтому вам не нужно выполнять одну и ту же тренировку дважды, за исключением WOD Hero и Benchmark, которые являются одним из основных продуктов сообщества CrossFit.

  ---

  Об авторе

  Emily Trinh

  Будучи автором статей о здоровье и фитнесе, Эмили объединяет две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

  Все, что вам нужно знать

  За последние десять лет кроссфит превратился из гаражной программы в тренировочный феномен. Тренажерные залы CrossFit — или «боксы» для посвященных — теперь появляются по всей Великобритании, поэтому найти место для тренировки стало проще, чем когда-либо.

  Тем не менее, не все убеждены, что кроссфит-зал — это подходящее место для тренировок, и мы это понимаем, ящики могут пугать новичков, но для тех, кто хочет попробовать, преимущества кроссфита неоспоримы. .

  Не верите нам? Ознакомьтесь с этим исследованием, опубликованным в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, , которое показало, что после десяти недель кроссфита мужчины с любым уровнем аэробной подготовки и композицией тела смогли увеличить свой VO2 max и снизить процентное содержание жира в организме. Впечатляет, правда?

  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Учитывая, что кроссфит может сделать вас сильнее, стройнее и выносливее, почему у него есть скептики? Что ж, обвинения в том, что тренировки по кроссфиту могут сделать вас уязвимыми для травм, определенно отталкивают некоторых людей, в то время как другие просто путаются между кроссфитом как методом тренировок и кроссфитом как соревновательным видом спорта, известным как игры кроссфит.

  Итак, если вы не знаете, что такое кроссфит, мы составили полное руководство по фитнес-режиму. Придерживайтесь этого, и вы сразу же начнете прыгать (разновидность подтягиваний, а не спать) как профессионал.

  Адам Боу

  Что такое кроссфит?

  Кроссфит — это и способ тренировки, и соревновательный вид спорта, который включает в себя силовые тренировки, упражнения на подвижность, высокоинтенсивные тренировки и сбалансированный план питания.

  Он руководствуется набором из пяти принципов, разработанных основателем и отставным морским котиком Грегом Глассманом. Пять руководящих принципов кроссфита:

  1. Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и без сахара. Держите потребление на уровне, который будет поддерживать физические упражнения, но не жировые отложения.
  2. Практикуйте и тренируйте основные упражнения: становую тягу, взятие на грудь, приседания, жимы, толчки и рывки.
  3. Освойте основы гимнастики: подтягивания, отжимания, лазание по канату, отжимания, приседания, жимы в стойку на руках, пируэты, сальто, шпагаты и удержания.
  4. Велосипед, бег, плавание, гребля и т. д., жестко и быстро. Пять-шесть дней в неделю смешивайте эти элементы в таком количестве комбинаций и узоров, насколько позволяет воображение. Рутина – враг. Делайте тренировки короткими и интенсивными.
  5. Регулярно учитесь и занимайтесь новыми видами спорта.

  Эти принципы лежат в основе CrossFit, тренируетесь ли вы в местном боксе или на элитных играх CrossFit Games.

  Майкл Брайан

  Кроссфит-игры

  Кроссфит-игры — это спортивное мероприятие, на котором самые разносторонние спортсмены мира собираются вместе, чтобы побороться за корону «Самый сильный мужчина (или женщина) на Земле».

  «Игры были созданы, чтобы заполнить пустоту», — говорится на сайте CrossFit.com. «Никакого другого настоящего теста на физическую форму не существовало. От триатлона Ironman до НФЛ, все другие спортивные соревнования пренебрегали точной проверкой физической подготовки. Даже десятиборье, проверяя относительно широкий спектр способностей, пропускало жизненно важные компоненты физической подготовки».

  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Вместо одного события Игры разделены на три этапа. Первым этапом является Open, который представляет собой пятинедельное соревнование с пятью тренировками, проводимое зимой в филиалах CrossFit и гаражных залах по всему миру.

  После завершения Open лучшие спортсмены из 18 регионов мира получают право на участие во втором этапе соревнований: CrossFit Regionals. Во время региональных соревнований 18 регионов со всего мира соревнуются друг с другом в одном из девяти мероприятий. Затем победители получают право на участие в CrossFit Games.

  К тому времени, когда начнутся Игры CrossFit, число участников Open сократилось с сотен тысяч спортсменов до 40 лучших мужчин, 40 женщин, 40 команд, 80 подростков и 240 мастеров, которые соревнуются в своих соответствующих категориях. категории, чтобы определить, кто является самым приспособленным на Земле.

  skynesherGetty Images

  Поможет ли кроссфит похудеть?

  Да. Конечно, будет. Вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, при любой активности вы будете терять вес. А кроссфит требует огромных усилий.

  В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной и лечебной физкультуры , 27 обычных спортсменов кроссфита (не участников, которых вы видите на Играх) были случайным образом распределены либо для тренировок кроссфита в течение 6 недель с соблюдением низкоуглеводной кето-диеты, либо 6 недель заниматься кроссфитом, придерживаясь обычной диеты. Они обнаружили, что люди, которые сочетали кроссфит с кето-диетой, значительно снизили вес, процентное содержание жира в организме и жировую массу.

  Люди, которые сочетали кроссфит и кето-диету, значительно снизили вес, процентное содержание жира в организме и жировую массу

  Но не позволяйте этому исследованию заставить вас думать, что вам нужно перейти на кето-диету, чтобы увидеть результаты кроссфита. Помните, что диета, предложенная CrossFit, заключается в том, чтобы «есть мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и без сахара», или, другими словами, сбалансированная диета.

  «Сначала людям нужно научиться балансировать свой энергетический баланс», — говорит Джош Шоутен, основатель и тренер кроссфит-зала Momentum Training в Хакни. «Поэтому не обязательно беспокоиться о каком-либо типе диеты, это буквально просто попытка сначала сбалансировать расход энергии и потребляемую энергию, а не пытаться идти по линии одной конкретной диеты».

  FluxFactoryGetty Images

  Сколько мышц можно нарастить с помощью кроссфита?

  По словам американского тренера по силовым тренировкам Марка Риппето, «за последние сто лет кроссфит предоставил большему количеству людей доступ к штангам и мотивацию для их поднятия, чем любой другой фактор».

  Очевидно, что если вы будете брать штангу достаточно часто, то вы нарастите мышечную массу, но сможете ли вы нарастить больше мышечной массы с помощью кроссфита, чем с помощью традиционного режима бодибилдинга?

  Исследование, опубликованное в International Journal of Sports Physical Therapy , в котором рассматривались преимущества как функциональной, так и традиционной силовой тренировки, показало, что у мужчин «не было различий в улучшении между тренировочными протоколами».

  Если вы хотите нарастить мышечную массу, на самом деле не имеет значения, берете ли вы штангу в обычном тренажерном зале или в кроссфит-боксе. Вы можете нарастить мышечную массу в обоих случаях.

  Тем не менее, если вы беспокоитесь о том, что все эти кондиционные тренировки в кроссфите повредят вашим результатам, не волнуйтесь, этого не произойдет. Исследования, проведенные в Департаменте медицинских наук Университета Средней Швеции, показали, что добавление кардиотренировок к программе укрепления ног на самом деле увеличивает размер мышц, а не уменьшает их.

  Eugenio MarongiuGetty Images

  Вызывает ли кроссфит травмы?

  Многие комментаторы, в том числе известный тренер по боевым искусствам Фирас Захаби, отмечают, что кроссфит направлен на поиск усталости, что, по мнению некоторых, может привести к травмам.

  Вероятность того, что вы получите травму, в основном зависит от силы удара и, естественно, от вашей формы. Вы не можете работать на полную мощность изо дня в день, поэтому во избежание травм ключевое значение имеет хорошо продуманная программа тренировок.
  

  В какой-то момент можно много работать, но вы не можете работать на 90 процентов 4 дня подряд

  «Здесь мы обучаем клиентов и говорим, что если вы придете и действительно усердно поработаете в этот день, то на следующий день вы все равно сможете прийти в спортзал, но затем нам придется отказаться от этого, так что это может просто быть легче день. Скажем, в понедельник вы можете работать очень усердно, на 90 процентов, поэтому, если вы придете во вторник, вы можете работать только на 60-70 процентов, чтобы не ломать себя в понедельник, вторник и среду. «, — говорит Схоутен.

  «Вас приучили брать выходной тут и там. Мы учим их, что в какой-то момент можно много работать, но вы не можете работать на 90 процентов 4 дня подряд».

  svetikdGetty Images

  Исследования, опубликованные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , пришли к выводу, что «уровень травматизма при тренировках CrossFit аналогичен тому, который сообщается в литературе по таким видам спорта, как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и гимнастика, а также чем соревновательные контактные виды спорта, такие как союз регби и лига регби».

  Словарь кроссфита Men’s Health

  Кроссфит-залы — дружественные места, но иногда может показаться, что кроссфит-сообщество говорит на другом языке, и если вы не знакомы с различными аббревиатурами и словами этого вида спорта, вы можете быстро запутаться. . Чтобы вы могли говорить со стороны — даже если вы еще не выглядите со стороны — мы разобрали для вас некоторые из наиболее распространенных и популярных терминов.

  Одно прочтение, и вам больше никогда не придется спрашивать, что такое WOD.

  • WOD: Тренировка дня. Эти тренировки ежедневно публикуются на CrossFit.com, и их можно практиковать в партнерских тренажерных залах CrossFit. Обычно ваша местная коробка выбирает что-то, что соответствует их программе. Хотите знать, почему у WOD женские имена? Что ж, согласно журналу CrossFit, «все, что оставляет вас лежащим на спине и недееспособным только для того, чтобы заманить вас снова и позже, безусловно, заслуживает названия».
  • EMOM: Тип интервальной тренировки, при которой вы выполняете определенное количество повторений в начале каждой минуты в течение установленного промежутка времени. Закончив повторения, вы отдыхаете до конца минуты.
  • AMRAP: Цикл упражнений, выполненных максимально возможное количество раз в течение определенного периода времени.
  • Metcon : Метаболическое кондиционирование или «меткон» обычно является примером тренировки AMRAP или двух-трех упражнений, повторяемых в течение заданного времени. Классическим примером из кроссфита является тренировка под названием «Синди», которая представляет собой один раунд, состоящий из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, повторяемых в течение 20 минут.
  • Киппинг: Разновидность подтягиваний, позволяющая кроссфиттерам выполнять больше повторений за меньшее время за счет использования импульса.
  • RX: Когда WOD выполняется RX, это означает, что он выполнен точно так, как написано.
  • DOMS: Болезненность мышц с отсроченным началом. Чтобы избежать.
  • Рабдо: Сокращено от рабдомиолиза, состояния, которое возникает, когда мышечные клетки разрываются и их содержимое попадает в кровоток. Избегать любой ценой.

  skynesherGetty Images

  Как правильно выбрать кроссфит-зал

  Во-первых, вам нужно правильно выбрать коробку для кроссфита, и это может быть немного сложнее, чем кажется.

  Поскольку кроссфит — это сообщество, а не просто тренажерный зал, вам будет трудно принять решение о том, подходит ли вам бокс, просто посмотрев его в Интернете. Интернет дал нам много замечательных вещей, но возможность узнать, что на самом деле представляет собой сообщество кроссфитеров, пока не является одной из них, поэтому, чтобы выбрать правильный ящик, вам действительно нужно посетить его, поговорить с владельцами и может быть, даже другие члены спортзала.

  svetikdGetty Images

  «Я думаю, что лучший способ почувствовать, что на самом деле представляет собой спортзал и дух спортзала, — это войти в парадную дверь, хотя это может быть немного пугающе, просто чтобы войдите в парадную дверь, назначьте встречу и поговорите с одним из тренеров, который работает в вашем местном кроссфит-зале, и вперед», — говорит Схоутен.

  Помните, что вы присоединяетесь не только к тренажерному залу, но и к сообществу, поэтому люди, с которыми вы тренируетесь, будут так же важны, как и само помещение.

  Тренировки CrossFit дома

  Если это не похоже на то, что коробка для вас, то все равно нет причин ее упускать. Вы можете заниматься кроссфитом старомодным способом и делать это дома с минимальным оборудованием, но этот вариант сопряжен со своими рисками, поэтому, если вы новичок в программе тренировок, вы можете перейти к работе дома, а не начать свои тренировки CrossFit там.

  «Я бы сказал, что это не лучшее место для начала. [Я бы посоветовал] начать с тренажерного зала CrossFit или с тренером, чтобы вы могли сначала получить образование и информацию». говорит Схоутен.

  Посещение бокса CrossFit, даже в течение короткого периода времени, — это более простой способ познакомиться с программой тренировок, ее движениями и правильной техникой. Помните, что без правильной формы некоторые из более тяжелых движений в кроссфите могут подвергнуть вас риску получения травмы, поэтому всегда лучше иметь рядом кого-то, кто знает, что делает.

  Лучшие тренировки CrossFit

  Вот несколько наших любимых тренировок CrossFit и WOD.

  Синди

  Это тренировка AMRAP, так что заполните как можно больше раундов за 20 минут:

  • 5 подтягивания
  • 10 Отжимания
  • 15 Приседания

  Mary 199 0002 Друга . Выполните как можно больше подходов за 20 минут:
  
  • 5 отжиманий в стойке на руках
  • 10 приседаний на одной ноге попеременно
  • 15 подтягиваний

  Челси

  1 ​​900ЭМ последовательность упражнений каждую минуту по минуте в течение 30 минут:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

  Нэнси

  Выполните следующие два упражнения пять раз, при необходимости отдыхая. Ваше время определяется тем, как быстро вы можете выполнить пять раундов:

  • Бег на 400 метров
  • 15 приседаний со штангой над головой

  Мерф

  Пример ВОД-героев CrossFit, названных в честь павших военнослужащих. Внимание, это не для слабонервных. Выполните следующие 5 движений на время, делая перерывы или разбивая каждое упражнение по мере необходимости:

  • 1-мильный пробег
  • 100 подтягивания
  • 200 Отжимания
  • 300 Приседания
  • 1-мильный пробег

  Самая большая неправильная идея о CrossFit…
  10 . Тренированный подкаст , трехкратный чемпион игр CrossFit, Мэт Фрейзер сказал, что самое большое заблуждение о кроссфите заключается в том, что вы должны быть на его уровне, чтобы попробовать. Это неправильно. «Вы можете масштабировать его для любой способности», — сказал Фрейзер. «Я думаю, что это важная вещь, которую нужно сделать известной».

  Кроссфитом можно заниматься только с собственным весом или с более легкими весами, так что каждый сможет делать что-то правильно с самого первого занятия.

  «Это не обязательно место, где вы должны быть в хорошей физической форме, прежде чем прийти», — говорит Схоутен. мы ожидаем, что этот человек придет в первый раз и завершит все это. Они могут не выполнить всю работу, и они сделают то, что могут, и это зависит от человека, поэтому тренер, как правило, проходит и пытается назначить что-то подходящее для них в день, будь то их первая сессия. или они были здесь в течение трех, шести или девяти месяцев. Чем больше кто-то приходит, тем больше тренеры будут знать, на каком уровне они находятся».0005

  ---

  Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

  ЗАПИСАТЬСЯ

  Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

  25 самых важных упражнений кроссфита (и как их все выполнять)

  Важные упражнения кроссфита. От элитных спортсменов до воинов выходного дня и мам кроссфита, эти советы помогут вам улучшить свою технику, оставаться в безопасности, получать удовольствие от каждого упражнения одно из этих упражнений кроссфита.

  Просто выберите упражнение, над которым хотите работать, и нажмите на него. Получайте удовольствие и продолжайте упорно тренироваться!

  1 Snatch

  2 Clean

  3 Front Squat

  4 Overhead Squat

  5 Overhead Press

  6 Bench Press

  7 Push Press

  8 Приседания на спине

  9 Становая тяга

  10 Рывок на корточках

  11 Split Jerk

  12 Строка со штангой

  13 Traster ‘

  14 Потягивание

  15 кольцевых мышц UP

  16 BAR MUSCL Отжимания в стойке на руках

  18 Отжимания в стойке на руках

  19 Ходьба в стойке на руках

  20 Двойные подножки

  21 Стена0003 22 Box Jumps

  23 Burpees

  24 Веревка лазания

  25 Качание чайника

  ---

  SNATCH

  Изучение техники SNATCH является одним из самых твердых навыков для мастера. Он контрастирует с толчком в том, что отдает предпочтение атлетизму, приписываемому гимнастическому типу телосложения, а не «спортивному брату», который, возможно, изо всех сил пытается научиться рывку после многих лет, потраченных на веру в то, что параллельные приседания были самым низким из возможных. возможно, пойти, а приседания над головой были просто сказкой.

  Нажмите, чтобы улучшить технику рывка прямо сейчас

  Источник: RX’d PhotographyСара Зигмундсдоттир в действии

  Важные упражнения кроссфита — ЧИСТЫЙ

  Подъем на грудь — это упражнение, требующее мощи, осанки, мастерства и силы. Вот как это делать правильно, преодолевать плато и поднимать свои подъемы на новый уровень.

  Нажмите, чтобы освоить технику очистки

  Источник: Stevie D PhotographyВремя уборки!

  Важные упражнения кроссфита – ПРИСЕД С ПРЯМОЙ ПОМОЩЬЮ

  Приседания со штангой на груди всегда были основным упражнением в олимпийских программах по тяжелой атлетике, поскольку они служат основой для захвата в взятии на грудь. Но так как люди, как правило, поднимают больший вес с помощью приседаний со штангой на спине, и им может быть трудно удерживать положение штанги в стойке, приседаниями со штангой на груди часто пренебрегают.

  При правильном выполнении приседания со штангой на груди будут:

  • Увеличивать глубину движения
  • Улучшать силу кора
  • Активировать ягодичные мышцы
  • Улучшать связанные упражнения, такие как толкатели или приседания на грудь
  • Увеличить силу

  Нажмите, чтобы усовершенствовать технику приседания со штангой прямо сейчас!

  Источник: CrossFit Inc. Оставайтесь сильными!

  Важные упражнения CrossFit – ПРИСЕД НАД ГОЛОВОЙ

  Приседания над головой – это базовое упражнение, основа рывка и непревзойденное средство для развития эффективных атлетических движений. Это требовательное упражнение безжалостно выявляет все недостатки подвижности.

  Нажмите, чтобы улучшить технику приседаний со штангой над головой

  Источник: RX’d PhotographyПриседания со штангой над головой очень полезны для развития рывка

  Важные упражнения CrossFit — ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ

  Жим над головой (также известный как строгий жим или жим от плеч) — это составное упражнение, которое включает в себя подъем штанги над головой в полностью заблокированное положение со строгим использованием плеч и рук.

  Жим штанги над головой по-прежнему остается одним из самых полезных упражнений для верхней части тела. Это высокоэффективное упражнение задействует все тело. Ваши ступни, ноги, ягодицы, корпус, пресс, бедра, лодыжки и запястья помогают стабилизировать тело, в то время как плечи, верхняя часть груди, спина и руки давят на штангу над головой.

  Нажмите, чтобы Совершенная техника жима над головой

  Источник: RX’d PhotographyДвигайтесь хорошо и становитесь сильнее!

  ЖИМ ЛЕЖА

  Жим лежа не является распространенным упражнением в кроссфите, но может быть отличным способом нарастить силу и улучшить блокировку силы и жим над головой в других упражнениях.

  Нажмите, чтобы усовершенствовать технику жима лежа

  Развивайте грудные мышцы

  ЖИМ ТОЛКАМИ

  Жим толчком — это не просто еще одно упражнение для плеч, это движение, которое развивает силу и мощность во всем теле и коре. Если вы хотите иметь крепкие, здоровые плечи, вам следует усердно тренировать пресс хотя бы раз в неделю. Уже одно это будет иметь огромное значение для ваших выступлений.

  Нажмите, чтобы освоить технику толкания пресса прямо сейчас!

  Источник: RX’d PhotographyУсердно тренируйтесь!

  ПРИседания со спиной

  Правильное дыхание, растяжка и техника на протяжении всего движения помогут вам оставаться в напряжении и поднимать БОЛЬШОЕ в приседе: КОРОЛЬ силовых упражнений.

  Нажмите, чтобы научиться приседать как чемпион!

  Источник: BOXROXКороль силовых упражнений.0005

  Джон Пол Сигмарссон: 4-кратный победитель конкурса «Самый сильный человек в мире».

  Нажмите, чтобы улучшить технику становой тяги сегодня

  Мощное силовое упражнение для всего тела

  Рывок на корточках

  Рывок на корточках — впечатляющее и технически сложное упражнение, но если вы не боитесь бросить вызов себе и любите узнавать новое , тогда читайте дальше.

  Нажмите, чтобы улучшить технику рывка в приседаниях

  Источник: sportivnypressРывок в приседаниях на соревнованиях

  Рывок в шпагате

  Рывок в шпагате — это движение, которое требует огромной силы и техники и, в отличие от толчка или мощного толчка, используется для подъема максимального веса. Если вы хотите поднять свой личный рекорд на толчок и толчок, доведите до совершенства эту технику.

  Нажмите, чтобы получить информацию о технике рывка в шпагате

  Источник: Фотография высокой интенсивности. Толчок в шпагате в действии Становая тяга. Это улучшит силу вашей спины, бедер и хвата и даже будет полезно для увеличения силы ваших подтягиваний и подъемов мышц.

  Нажмите, чтобы разработать свою технику тяги штанги

  Источник: StrongliftsTechnique для упражнения

  ТРУСТЕР

  Комбинированное приседание со штангой и толчковый жим, это карающее упражнение может стать настоящим убийцей!

  Нажмите, чтобы сделать вашу технику подтягивания более эффективной

  Подруливающие устройства зажгут ваши ноги

  ПОДТЯГИВАНИЕ

  Подтягивание – одно из классических физических испытаний функциональной силы. Улучшите свои способности сегодня!

  Нажмите, чтобы усовершенствовать технику подтягиваний

  Источник: RX’d Photography Нестареющая и очень эффективная

  RING MUSCLE UP

  Это сложное гимнастическое упражнение требует больших усилий, чтобы выполнить его правильно. С правильными последовательностями и дополнительными упражнениями вы освоите его в кратчайшие сроки!

  Нажмите, чтобы усовершенствовать свою технику подъема мускулов на кольцах

  Источник: RX’d PhotographyЭнни Торисдоттир на кольцах

  ПОДЪЕМ МЫШЦ НА БАРЬЕ

  Подъем мышц на перекладине — это сложное упражнение, которое нужно выполнить правильно! Используйте эти советы по технике и следите за этими распространенными проблемами, чтобы избежать их, и вы доберетесь до них в кратчайшие сроки.

  Нажмите, чтобы улучшить технику подъема мышц на штанге

  Источник: RX’d PhotographyБрук на штанге

  Важные упражнения кроссфита — отжимания в стойке на руках на кольцах

  Отжимания в стойке на руках на кольцах впервые были показаны на Играх 2010 года, но снова вернулись ранее в этом году под солнцем Карсона на CrossFit Games® 2016. Толпа с трепетом наблюдала за тем, как спортсмены, такие как Джош Бриджес, Камиль Леблан-Базине и Энни Торисдоттир, завершили сложную тренировку, включающую стильные отжимания в стойке на руках на кольцах — метко названные разделителями.

  Нажмите, чтобы улучшить Техника отжиманий в стойке на руках на кольцах

  Источник: CrossFit Inc. Отжимания в стойке на руках на кольцах. Дэйв Кастро решает добавить в Игры новое упражнение

  Важные упражнения CrossFit — ОТЖИМЫ В СТАНЕ НА РУКАХ

  Отжимания в стойке на руках — отличный способ развить силу, равновесие и улучшить свои гимнастические навыки. Попробуйте эти советы, чтобы помочь вам стать лучше.

  Нажмите, чтобы улучшить свою технику отжиманий в стойке на руках

  Источник: Stevie D Photography Это сложно освоить, но это сделает вас сильнее!

  ХОДЬБА НА РУКАХ

  Ходьба в стойке на руках — это весело, но сложно научиться! Используйте эту 5-ступенчатую прогрессию, чтобы отсортировать свои прямо сейчас!

  Нажмите, чтобы освоить технику ходьбы в стойке на руках

  Источник: Эркан Созер Гимнастические навыки жизненно важны для кроссфита!

  ДВОЙНЫЕ ПОДЪЕМЫ

  Все мы знаем, насколько сложными могут быть двойные подножки! Время важнее скорости, и точность абсолютно необходима для успешного освоения этого распространенного упражнения в кроссфит-тренировках. Другие советы смотрите здесь:

  Нажмите, чтобы усовершенствовать технику двойного удара

  продолжайте двигаться вперед Это одно из тех упражнений, которые действительно проверяют вас глубоко внутри, заставляя ваши ноги и руки кричать, чтобы вы остановились. Вот 5 советов, которые помогут вам стать намного лучше в них.

  Нажмите, чтобы улучшить Техника игры с мячом

  Источник: Энни Торисдоттир, дочь Тора

  ПРЫЖКИ С КОРОБКОЙ

  Это обманчиво простое упражнение быстро приводит к усталости на тренировках. Благодаря сочетанию взрывных движений и большого диапазона повторений небольшие подсказки могут иметь большое значение, чтобы избежать слишком быстрой усталости. Возьмите несколько советов, которые помогут вам здесь:

  Нажмите, чтобы освоить технику прыжков на ящик

  Тренируйтесь усердно и тренируйтесь с умом

  БЕРПИ

  Есть так много веселых, захватывающих упражнений со штангой или сложных гимнастических упражнений, а еще есть бёрпи…

  Нажмите, чтобы освоить технику Бёрпи

  Источник: BOXROX Burpee time

  ПОДЪЕМ ПО ВЕРЕВКЕ

  Истина в том, что для подъема по канату требуется только разумный уровень силы верхней части тела и силы хвата. Отличная техника позволит вам генерировать силу ногами и очень эффективно продвигать вас вверх по канату!

  Нажмите, чтобы усовершенствовать технику лазания по канату прямо сейчас!

  Источник: RX’d PhotographyМасштаб высоты

  УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРОССОВОГО ФИТА: МАЧИ С ГИРЯМИ

  Идеальное упражнение для тренировки всей задней цепи, укрепления осанки и работы над общей силой и выносливостью.

  Нажмите, чтобы улучшить технику махов гирями

  Советы от самой спортивной женщины в мире

  Источники изображений

  • sara-sigmundsdottir-snatching: RX’d Photography
  • Спортсмен SCrossfit приседает чисто: Stevie D Photography
  • neal-maddox: CrossFit Inc
  • male-crossfitter-snatch: RX’d Photography
  • overhead-press: RX’d Photography
  • push-press-by-female- кроссфит-спортсмен: RX’d Photography
  • кроссфит, мужчины, приседания со спиной: BOXROX
  • приседания-рывки: спортивный пресс
  • мужчины-кроссфит-атлеты, сплит-джерки: High Intensity Photography
  • тяга штанги: Stronglifts
  • женщины-кроссфитер -pull-up Как быстро значительно улучшить свои подтягивания: RX’d Photography
  • annie-t: RX’d Photography
  • Brooke-Ence-bar-muscle-up: RX’d Photography
  • отжимания в стойке на руках на кольцах: CrossFit Inc
  • hspu: Stevie D Photography
  • стойка на руках-ходьба : Ercan Sozer
  • Annie-Thorisdottir-Wall-Balls-Crossfit: Annie Thorisdottir
  • Wide_travel_deathbyburpees: Boxrox
  • Teant-Climb: Rx’d Photography

  Последние артикулы 9029

  0000

  .

  (Изображение предоставлено: неизвестно)

  Часть привлекательности CrossFit заключается в духе товарищества, который выкован в горниле совместной тяжелой тренировки. Возможно, вы не получите этого от прогона CrossFit WOD (тренировка дня) без сопровождения, но хорошая новость заключается в том, что вы все равно получите физические преимущества тренировки, когда летите в одиночку.

  CrossFit WOD невероятно разнообразны, но есть темы, которые проходят через большинство из них. Наиболее очевидным является то, что вы будете делать большое количество повторений в нескольких упражнениях на скорость, но чтобы помочь вам освоиться с жаргоном, мы подробно описали шесть типов ниже.

  CrossFit WOD также часто называют в честь женщин, как бури – очевидно, потому, что они оставляют ваше тело с ощущением, будто на него обрушилась буря. Это не имеет смысла, но давайте жить и давать жить… тренировки тяжелые, это все, что вам нужно знать. Настолько жесткой, что на самом деле они требуют определенного типа обуви, поэтому мы попросили тренеров по кроссфиту порекомендовать лучшую обувь для кроссфита.

  Помимо типов тренировок CrossFit, познакомьтесь с девятью самыми популярными WOD и фундаментальными упражнениями CrossFit ниже на этой странице. Но сначала…

  Mash-up CrossFit Workout от McQuaid

  Если вы ищете самую сложную 12-минутную тренировку, которую вы только можете себе представить, проведите это занятие от Эммы МакКуэйд — профессионала в кроссфите и представителя Reign Total Body Fuel (открывается в новой вкладке ) — назад. Это тренировка по лестнице, поэтому вы делаете два повторения из трех упражнений, затем четыре повторения, затем шесть и так далее, пока ваши 12 минут не закончатся. Посмотрите, сколько раундов вы сможете пройти за это время, а затем попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

  Из положения стоя опустите руки на пол, затем прыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение для жима. Опустите грудь на пол, оттолкнитесь назад, подпрыгните ногами вперед к рукам, затем выпрыгните прямо вверх. Убедитесь, что вы стоите прямо, когда приземляетесь, затем переходите к следующему повторению.

  Опуститесь в глубокий присед так, чтобы бедра были как минимум параллельны земле, затем резко поднимитесь и прыгните в воздух. Мягко приземлитесь и сразу же выполните еще один присед.

  3 Приседания с вращением

  Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от земли и дотянуться правой рукой до левой лодыжки. Опуститесь обратно в исходное положение. В следующем повторении дотянитесь левой рукой до правой лодыжки.

  Шесть типов кроссфит-тренировок

  Вот шесть самых популярных типов тренировок CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы разрушить монотонность шпагатов и сделать вас более разносторонним спортсменом.

  1. EMOM

  Обозначает «каждую минуту в минуту». Запустите беговые часы и выполняйте определенное количество повторений через равные промежутки времени, обычно (но не обязательно, несмотря на название) в начале каждой минуты. Тренировка EMOM тщательно проверяет ваши способности к восстановлению.

  Тренировка:  Три толчка каждую минуту в течение 10 минут

  • Эта тренировка EMOM отлично подойдет для обеденного перерыва

  2. AMRAP

  «Как можно больше раундов». Выполните заданную комбинацию упражнений столько раз, сколько сможете в течение заданного времени. Это битва разума за жгучие мышцы.

  Тренировка:  12 минут восьми фронтальных приседаний и восьми жимов толчков

  • 12 тренировок AMRAP, которые встряхнут вашу тренировку в тренажерном зале
  • Тренировка AMRAP чемпиона Великобритании по кроссфиту Зака ​​Джорджа

  3. RFT

  «Раунды на время» означает завершение заданного количества раундов круга как можно быстрее. Короткие периоды отдыха помогают развить длительную мышечную выносливость.

  Тренировка:  Восемь раундов по 15 махов гири, 10 взятий на грудь и жимов гири и 5 рывков гири

  4. Отбивная

  Серия упражнений из одного раунда, обычно с большим количеством повторений, которую необходимо выполнить за максимально короткое время. . Высокообъемная тренировка для наращивания мышечной массы.

  Тренировка: 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 берпи, 25 подтягиваний

  5. Лестница

  Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих нагрузку с течением времени.

  Тренировка:  1–10 повторений кубковых приседаний суперсет с 10–1 повторением подтягиваний

  • 10-минутная тренировка с лестницей, которая сжигает уйму калорий

  интервалы высокой интенсивности, чередуя 20-секундную нагрузку с 10-секундным отдыхом. Потрошащий жир финишер. Если вы хотите узнать, кто несет ответственность за такой карательный протокол, наш путеводитель по тренировкам табата раскрывает все.

  Тренировка:  8 тяг табата на максимальное расстояние

  Девять популярных кроссфит-тренировок

  Мы включили рекомендуемые веса, но будет разумно провести пробный забег с гораздо меньшим весом, чтобы не навредить себе. Все равно будет тяжело.

  Мэри

  С помощью этой тренировки вы должны выполнить как можно больше подходов из трех упражнений за 20 минут. Количество повторений в упражнении относительно низкое по сравнению с некоторыми монструозными сетами в кроссфите, но вы не почувствуете этого, когда будете готовиться к пятому или шестому раунду отжиманий в стойке на руках. И еще одно замечание по поводу отжиманий в стойке на руках: делайте их, упираясь ногами в стену — вам не обязательно сначала осваивать стойку на руках в свободном положении. Начните с пяти отжиманий в стойке на руках, затем сделайте десять приседаний на одной ноге, чередуя ноги, и закончите 15 подтягиваниями.

  Энджи

  Сделать 100 повторений чего-либо очень сложно, поэтому делать 100 повторений четырех разных упражнений подряд, пытаясь выполнить их как можно быстрее, — это абсолютное убийство. Эти четыре упражнения — подтягивания, отжимания, приседания и приседания. Итак, вы будете делать 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний. Или, если вы чем-то похожи на нас, восемь подтягиваний на этом заканчиваются.

  Home Chipper

  Прелесть тренировки по нисходящей лестнице в том, что со временем она становится легче. К сожалению, в лексиконе кроссфита нет слова «легко», поэтому в этой тренировке по нисходящей лестнице вы начинаете со 100 повторений первого упражнения, а затем 9.0 для второго, так что у вас есть 190 повторений и ВОСЕМЬ упражнений еще впереди. В любом случае, вот те упражнения, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

  • 100 Приседаний
  • 90 SIN-Ups
  • 80 Чередовые высадки
  • 70 Burpees
  • 60-секундные планки
  • 50 Горных альпинистов
  • 40 СПАСПЫЙ
  • 30 HOLLE. отжимания с высвобождением рук (грудь к полу, ненадолго оторвите руки от пола, затем оттолкнитесь)

  Фрэн

  Классика кроссфита, Фрэн — отличная тренировка, к которой нужно периодически возвращаться в надежде, что вы улучшите свое время, когда станете лучше. Фрэн состоит всего из двух упражнений — толкатели (рекомендуемый вес 40–45 кг) и подтягивания. Вы делаете 21 повторение каждого, затем 15 повторений, затем девять, так быстро, как можете. Финиш менее чем за шесть минут заслуживает похлопывания по спине — не пытайтесь сделать это сами, потому что вы можете начать паниковать, когда поймете, что не можете поднять руки.

  Karen

  Еще проще, чем Fran, в Karen WOD всего одно упражнение. К сожалению, это упражнение — мячи у стены, и вы будете делать 150 из них так быстро, как только сможете. Возьмите набивной мяч весом 20 фунтов/9 кг и повернитесь лицом к стене. Стремитесь бросить его выше отметки 10 футов (что вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit) с каждым повторением. Все, что меньше десяти минут, будет большим усилием в первый раз. Как и во всех тренировках CrossFit, делайте столько перерывов, сколько вам нужно — просто помните, что они учитываются в вашем общем времени.

  Helen

  Helen WOD — это сочетание кардио и силовой нагрузки. Начните с бега на 400 м, затем сделайте 21 мах гири (вес 53 фунта/24 кг) и закончите 12 подтягиваниями. Затем сделайте это снова, а затем еще раз. Всего три раунда. Завершение всех трех раундов менее чем за 12 минут — это серьезное усилие.

  Ева

  Если вы думаете, что тренировка Хелен звучит тяжело, вы можете даже не читать эту. Ева выполняет те же упражнения, что и Хелен, но увеличивает дистанцию, вес и количество повторений, чтобы создать абсолютно жестокую схему. Для начала вы делаете пять раундов вместо трех. Эти раунды включают в себя бег на 800 м, 30 махов гирями (вес 70 фунтов/31–32 кг) и 30 подтягиваний. Теоретически вы делаете все это как можно быстрее, но будет справедливо сказать, что если вы вообще выполните это задание, вы будете гордиться собой.

  Мерф

  Очистите свое расписание, это займет некоторое время. Пять шагов в WOD Мерфа следующие: бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на одну милю. Это определенно марафон, а не спринт. Мерф — это то, что известно как Hero WOD, названное в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, погибшего в бою в 2005 году. ровно 20 минут. В течение этих 20 минут вы делаете повторные круги из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 воздушных приседаний. Снова и снова. Сыграйте 15 раундов, и мы подарим вам аплодисменты, а 20 – стоячий O. 

  Обычные упражнения для кроссфита

  Если вы думаете о посещении тренажерного зала для кроссфита, но вас отталкивают безумно сложные тренировки, описанные выше, позвольте нам успокоить вас. Тренировки CrossFit можно легко масштабировать в соответствии с вашими способностями, и вы также можете подготовиться к посещению, ознакомившись и отработав некоторые основные движения.

  Мы попросили Скотта Бриттона, спортсмена, занимающегося кроссфитом и пауэрлифтингом, а также сооснователя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer (откроется в новой вкладке), дать совет о том, какие упражнения вы можете чаще всего встречать в тренажерных залах CrossFit. – и типичные ошибки, которых следует избегать при их использовании.

  В кроссфите есть много вариаций приседаний, но вы начнете с приседаний без веса (или «воздушных»), приседаний со штангой на груди, приседаний на спине и приседаний над головой.

  Приседание требует, чтобы вы опустились вниз, удерживая грудь вверх, и опустили бедра ниже параллели с землей – поначалу это будет нелегко. Не опускать бедра ниже параллели — это грех номер один, встречающийся в тысячах тренажерных залов, и если вы не научитесь приседать на полную глубину, это может вызвать больше проблем для ваших мышечных групп в долгосрочной перспективе. Некоторые другие распространенные ошибки, которые люди совершают при приседаниях, включают: 9.0005

  • Попытка добавить штангу или другие веса слишком рано. Все лучшие спортсмены в мире начинают с овладения красивыми приседаниями только с собственным весом, прежде чем прогрессируют.
  • Согните колени внутрь, когда вы встаете из приседа. Это общий признак того, что области бедер, ног и нижней части спины нуждаются в укреплении.
  • Падение на носки, когда вы встаете из приседа. Это показывает, что ваша стойка и баланс неверны.

  Его не зря называют королем лифтов. Становая тяга часто рассматривается как высший показатель силы — сколько один человек может поднять с пола?

  Существует множество вариантов становой тяги, но на занятиях кроссфитом вы начнете с обычной становой тяги.

  Становая тяга — это не просто подъем — это представление отталкивания пола. Становая тяга должна начинаться со штангой на полу. Из стабильного положения вы возьмете штангу, согните колени и спину и встанете со штангой.

  Некоторые распространенные ошибки в становой тяге включают:

  • Округление спины. Каждый раз, когда я вижу круглую спину, я вижу грыжи межпозвоночных дисков, долгие сеансы физиотерапии и боль. Потратив время на то, чтобы держать спину прямо во время подъема, вы сэкономите годы в терапевтическом кабинете. Представьте, что кто-то положил вам на спину метлу, и, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то, ваша спина должна оставаться такой же прямой, как эта метла.
  • Неправильное дыхание. Обучение правильному дыханию для этого упражнения может занять много времени, но при становой тяге очень важно задержать глубокий вдох, прежде чем пытаться оторваться от земли, а затем сделать выдох только после того, как вы закончите подъем.
  • Падение штанги после того, как вы ее подняли! Если вы можете поднять его, вы можете положить его. Много травм происходит, когда люди роняют штангу с пояса. Вы подвергли мышцы ног, спины и живота серьезному напряжению, а затем внезапно отпустили его. Ваши мышцы могут действовать как спиральная пружина и щелкать! Задержитесь и опустите штангу обратно. Что я делаю, так это представляю, что стекло находится под барной стойкой, поэтому я аккуратно и аккуратно опускаю его.

  Поскольку в кроссфите задействовано множество технических олимпийских подъемных движений, вы потратите много времени на изучение базовых жимов от плеч, жимового толчка и толчкового толчка.

  Начать нужно с жима от плеч. Это можно делать сидя или стоя, со штангой, гантелями или гирями.

  Начните со штангой под подбородком, затем толкайте ее над головой, пока не заблокируете руки. Затем безопасно верните штангу под подбородок.

  Некоторые распространенные ошибки при жиме от плеч включают:

  • Разгибайте локти. Звучит странно, когда подъем называется жимом от плеч, но то, куда вы ставите локти при подъеме, имеет большое значение. Старайтесь держать локти перед собой при подъеме. Когда ваши локти расходятся в стороны во время жима над головой, это может привести к травме трицепса и увеличить риск тендинита.
  • Неправильное дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдохнули и задержали дыхание непосредственно перед тем, как нажимать на вес. Синхронизация дыхания с каждым повторением не только сделает ваше тело более стабильным, но и поможет увеличить поступление кислорода в ваши мышцы, чтобы продержаться дольше.

  Гребля

  Кардиотренировки, такие как бег или использование гребных тренажеров и велотренажеров, широко распространены в кроссфите.

  Некоторые распространенные ошибки на гребном тренажере включают:

  • Слишком большой наклон назад при вытягивании цепи назад. Это на самом деле теряет силу и, что более важно, вы теряете сильное положение тела. Оставайтесь в вертикальном положении и закончите тягу с прямой спиной, поднеся рукоять к груди.
  • Слишком быстрая гребля. Это не гонка, чтобы увидеть, как быстро вы можете двигать ногами вперед и назад на тренажере. Подумайте о гребцах в лодочных гонках — они делают сильные контролируемые тяги. Когда вам нужно увеличить темп, тяните сильнее и увеличивайте тягу на рукоятках — не просто двигайте ногами быстрее.
  • Неправильное положение ремешка для ног. Это может иметь огромный эффект, особенно если вы проводите значительный период времени, занимаясь греблей. Вы хотите, чтобы ремешок, удерживающий вашу ногу, располагался над подушечкой стопы. Прежде чем начать, потратьте некоторое время, чтобы убедиться, что ваши ноги находятся в правильном положении.

  Преимущества, риски и с чего начать

  Тренажерные залы CrossFit, известные как «коробки», появляются во всем мире по мере роста их популярности. Итак, что такое кроссфит и каковы преимущества и риски для здоровья?

  Кроссфит — это форма высокоинтенсивного силового фитнеса (HIPT). Тренировка CrossFit может включать такие динамические упражнения, как:

  • плиометрические прыжки
  • Олимпийская тяжелая атлетика
  • гири
  • взрывные движения собственного веса

  Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах CrossFit и о том, подходит ли он вам.

  Высокоинтенсивные многосуставные движения в кроссфите могут помочь вам увеличить мышечную силу и выносливость. Добавление дополнительного веса к вашим тренировкам может еще больше увеличить мышечную массу, увеличивая нагрузку на ваши мышцы.

  Вы также можете постоянно тренировать свои мышцы, участвуя в дневной тренировке, которая придаст вашим мышцам некоторое разнообразие. Тренировка дня, или WOD, является визитной карточкой программы CrossFit. Каждый день публикуется новый комплекс упражнений. Затем цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений каждого упражнения за установленный период времени.

  Высокоинтенсивная силовая тренировка CrossFit (HIPT). Этот тип тренировок может помочь увеличить VO2 max или максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время тренировки.

  Тем не менее, исследования краткосрочного и долгосрочного воздействия кроссфита на физиологические изменения и аэробные преимущества не дали результатов. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как кроссфит улучшает аэробную форму по сравнению с другими формами упражнений.

  Тренировки CrossFit часто включают функциональные упражнения или упражнения, имитирующие движения, которые вы выполняете в повседневной жизни. Функциональные движения, такие как приседания, махи гирями или жим над головой, могут помочь улучшить ловкость, равновесие и гибкость.

  Они также могут снизить риск травм и улучшить качество жизни с возрастом.

  Тренировки CrossFit могут помочь вам сжечь больше калорий, чем другие тренировки. В среднем мужчина весом 195 фунтов или женщина весом 165 фунтов сжигают от 15 до 18 калорий в минуту и ​​от 13 до 15 калорий в минуту, соответственно, во время круга CrossFit. Вы также можете продолжать сжигать калории в течение периода восстановления.

  Это по сравнению с 11 калориями в минуту и ​​9 калориями в минуту при традиционной тяжелой атлетике с использованием тренажеров.

  Если вашей целью является снижение веса, попробуйте придерживаться здорового питания в дополнение к режиму упражнений CrossFit.

  Кроссфит — это высокоинтенсивная форма упражнений. Ваш риск получения травм увеличивается каждый раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировок или поднимаете вес.

  Некоторые распространенные травмы CrossFit включают:

  • боль в пояснице
  • тендинит вращательной манжеты плеча
  • тендинит ахиллова сухожилия
  • травмы колена
  • теннисный локоть

  Если вы новичок в кроссфите, было бы разумно поработать с квалифицированным специалистом по фитнесу, который может убедиться, что вы выполняете упражнения правильно. Неправильная форма, слишком быстрое выполнение упражнений или поднятие тяжестей, чем вы можете выдержать, могут привести к травме.

  Новичкам следует двигаться в более медленном темпе и постепенно увеличивать вес, пока не улучшится ваш уровень физической подготовки.

  Кроссфит безопасен не для всех. Если вы беременны и уже занимаетесь кроссфитом, можно продолжить, но сначала обязательно поговорите со своим врачом. Если вы беременны и впервые занимаетесь кроссфитом, вам следует подождать, пока беременность не начнется.

  Кроссфит небезопасен, если вы травмированы или имеете другие серьезные проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к кроссфиту, убедитесь, что вы получили разрешение от своего врача или поработаете с физиотерапевтом.

  Если вам больше 65 лет и вы уже в хорошей физической форме, кроссфит может быть для вас безопасным, а может и небезопасным. Поговорите со своим врачом перед началом.

  Если вы заинтересованы в кроссфите, поищите в Интернете ящик для партнеров в вашем регионе. Большинство центров кроссфита требуют, чтобы новички записывались на две-три индивидуальные или полуиндивидуальные тренировки. Их участие может стоить от 150 до 300 долларов.

  После завершения тренировок вы можете записаться на групповые занятия CrossFit или продолжить работу с персональным тренером.

  Несмотря на то, что вы можете выполнять тренировку дня самостоятельно после того, как вы ознакомитесь с упражнениями CrossFit, если вы новичок, вам следует сначала поработать с обученным профессионалом в боксе CrossFit.

  Инструкторы могут моделировать каждое движение и наблюдать за вашей формой, чтобы убедиться, что вы делаете его правильно. Они также могут познакомить вас со всем оборудованием.

  Упражнения CrossFit могут быть изменены для новичков или новичков в фитнесе. Вам все равно нужно будет поработать с тренерами в вашем местном боксе, чтобы начать. Возможно, вы захотите поработать один на один с тренером дольше, пока не почувствуете себя комфортно и не повысите свой уровень физической подготовки.

  Если вы новичок в кроссфите, всегда двигайтесь в своем собственном темпе и не поднимайте вес больше, чем вам удобно. Упрощение упражнений поможет снизить риск получения травм.

  Кроссфит — это высокоэффективный вид фитнеса. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом новой программы упражнений, такой как CrossFit, особенно если вы новичок в упражнениях или живете с проблемами со здоровьем.

  Кроссфит может быть эффективной тренировкой для похудения, развития силы, ловкости и гибкости, а также улучшения аэробной формы. Однако это может быть не для всех.

  Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься кроссфитом, и рассмотрите возможность работы с инструктором, когда вы начинаете заниматься, вместо того, чтобы полагаться на онлайн-видео или тренировки. Они могут помочь вам освоить правильную технику, которая снизит риск получения травмы.

  Занятия кроссфитом обычно направлены на создание сообщества. По этой причине вы можете предпочесть занятия кроссфитом вместо того, чтобы заниматься самостоятельно.

  Методы | CrossFit Fury

  Начало работы

  Одна из самых сложных частей изменения образа жизни — это первый шаг. Как только у вас появится некоторый импульс, все станет проще. Вот страница, посвященная разработке методов, лежащих в основе нашего обучения. Независимо от того, являетесь ли вы участником Fury, другим партнером CrossFit или тренируетесь дома, мы надеемся, что эта информация поможет вам и вашей семье жить более здоровой жизнью.

  Что такое фитнес и как мы измеряем изменения в фитнесе?

  В Crossfit Fury мы рассматриваем фитнес как способность человека выполнять работу в широких временных интервалах и с разными видами движений. Ваша физическая форма зависит от вашей общей силы, вашей способности двигать телом и от того, насколько хорошо вы можете выдерживать длительные усилия.

  Мы считаем, что существует 3 стандарта физической подготовки :

  Баланс физических качеств.

  

  Есть 10 признанных физических черт всех людей:

  Выносливость, Выносливость, Сила, Гибкость.
  Эти черты являются физической адаптацией из-за повторяющихся стрессов/стимулов

  Координация, Точность, Ловкость, Баланс.
  Это неврологические черты, которые тренируются на практике.

  Мощность и скорость.
  Эти черты требуют как физической, так и неврологической адаптации.

  Баланс энергии.

  У нас есть 3 основных энергетических пути, которые подпитывают все наши движения от подъема с максимальным усилием до 10-часового физического рабочего дня. Чрезмерное развитие в одной области, как правило, приводит к дефициту в других.

  Фосфокреатин e –  Короткий и очень мощный. Менее 60 секунд, но 100% усилия. Например, спринт с максимальным усилием или тяжелая атлетика

  Гликолитик –  Средняя продолжительность и средняя выходная мощность. Например, бег на 400 м или типичные тренировки CrossFit в диапазоне 3-5 минут.

  Окислительный – Длительная продолжительность и низкая выходная мощность. Например, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание в течение длительного периода времени.

   

  Специализация.

  Спортсмены, занимающиеся одной областью или стилем тренировок, делают это за определенную плату. Мы не стремимся создать спортсменов, которые являются лучшими в мире в какой-то одной задаче, а спортсменов, которые лучше многих других справляются с широким спектром задач. Это фитнес для людей, чья жизнь, работа или спорт зависят от фитнеса.

  Спектр здоровья.

  В Crossfit Fury мы рассматриваем болезни, хорошее самочувствие и фитнес в виде точек на одной линии, и что пригодность является «преградой» против болезни. Если мы сможем улучшить ваше время прохождения мили и научить вас поднимать свой вес несколько раз, мы уверены, что вы снизите вероятность заболеть, с меньшей вероятностью получите травму при падении и избежите метаболических заболеваний.

  Не только маркеры вашего здоровья, такие как кровяное давление и уровень холестерина, представляют ваше здоровье, но и ваша физическая форма на протяжении всей вашей жизни. Вполне возможно, что показатели производительности, такие как время прохождения мили, способность к становой тяге и максимальное количество подтягиваний, являются лучшими индикаторами вероятности болезни, предотвращения травм в результате падения и даже психического здоровья.

  Как привести себя в форму

  Интенсивность и функциональные движения/подвижность.

  Занятия фитнесом могут превратиться в веселый социальный опыт с огромным успехом за 3-4 часа в неделю. Ключ к физическим изменениям требует интенсивности (относительной) и больших движений, которые задействуют все ваше тело. Физический стимул рабочих движений отдельных суставов меркнет по сравнению с движениями всего тела. Упражнения должны быть простыми, веселыми и эффективными.

  Масштабируемость.

  Наше обучение зависит от степени, а не вида.

  Разница между тренировками наших спортсменов мирового класса, наших бабушек и дедушек или домохозяек различается не по степени, а по степени. Нам всем нужно практиковаться в том, чтобы поднимать предметы с земли, поднимать их над головой и управлять своим телом в пространстве. это интенсивность, нагрузка и продолжительность, которые варьируются для каждого спортсмена.

  Питание.

  В конечном счете, мы созданы для того, чтобы есть мясо и овощи, немного фруктов, мало крахмала и совсем без сахара. Наше питание должно быть сезонным, свежим и максимально необработанным. Мы начинаем наших спортсменов в с упором на качество продуктов питания , за которыми следует конкретное количество макронутриентов. Опять же, наши бабушки и дедушки и лучшие спортсмены должны есть одни и те же продукты, но в разном количестве.

   

  Тренировки наших бабушек и дедушек и лучших спортсменов различаются по степени, а не по виду.