Ягодичный мостик с весом: Блог — GymBeam Blog

Содержание

Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

19 сентября 2020ЛикбезСпорт и фитнес

Рассказываем о преимуществах, показываем технику и вариации.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем хорош ягодичный мостик

Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.

Упражнение прокачивает ягодицы

Ягодичный мостик на двух ногах задействует^{Electromyographic Analysis of Gluteus Maximus, Gluteus Medius, and Tensor Fascia Latae During Therapeutic Exercises With and Without Elastic Resistance , BUILDING A BETTER GLUTEAL BRIDGE: ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF HIP MUSCLE ACTIVITY DURING MODIFIED SINGLE-LEG BRIDGES большие ягодичные мышцы на 23–31%, а на одной ноге — на 51–55%. Это больше^{EXAMINATION OF GLUTEUS MAXIMUS ELECTROMYOGRAPHIC EXCITATION ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP EXTENSION DURING BODY WEIGHT EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW, чем в приседаниях (до 14%) и выпадах (23–26%), которые постоянно используют для прокачки попы.}}

Укрепляет бёдра

В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.

Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра

Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует^{Electromyographic Analysis of Gluteus Maximus, Gluteus Medius, and Tensor Fascia Latae During Therapeutic Exercises With and Without Elastic Resistance напрягатель широкой фасции бедра.}

Исключает риск травм

Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.

Имеет множество вариаций

Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.

Сейчас читают 🔥

Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

Как правильно делать ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди.

Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.

Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Как увеличить нагрузку

Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге

Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее^{EXAMINATION OF GLUTEUS MAXIMUS ELECTROMYOGRAPHIC EXCITATION ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP EXTENSION DURING BODY WEIGHT EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW классического.}

Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.

Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе^{BUILDING A BETTER GLUTEAL BRIDGE: ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF HIP MUSCLE ACTIVITY DURING MODIFIED SINGLE-LEG BRIDGES к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.}

Делайте упражнение с эспандером

Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.

Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.

Добавьте вес

Фото: Александр Старостин

Упражнение с весом на бёдрах больше^{Electromyographic Analysis of Gluteus Maximus, Gluteus Medius, and Tensor Fascia Latae During Therapeutic Exercises With and Without Elastic Resistance нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.}

В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.

Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.

Как ещё разнообразить ягодичный мостик

Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

С покачиванием бёдрами

Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.

Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.

С шагами

Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.

Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.

Лягушачий

Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.

С предметом между ногами

Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.

Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.

Удержание с подъёмом ноги

Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.

Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.

С растяжкой

Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.

Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.

С ногами на возвышении

Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.

Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.

Как включить ягодичный мостик в тренировки

Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Делайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Уровень сложности и вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Читайте также 💪🤸‍♂️🏋️‍♂️

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
10 лучших упражнений для ягодиц
6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц
Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу

Упражнение ягодичный мостик часто позиционируется как первоклассный способ тренировки ягодиц. Чтобы правильно работать на скамье со штангой, в тренажере Смита или на полу с весом, нужно обладать определенными знаниями. При желании можно быстро научиться делать ягодичный мостик. Техника выполнения этого эффективного и популярного упражнения детально рассматривается в данном посте. Разные вариации мостика глубоко прорабатывают разные зоны тела, а не только ягодицы.

Как правильно делать подъемы таза?

Тонкости техники ягодичного мостика

Потребуется коврик, отягощение и валик. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Ноги следует установить в стабильную опорную позу, чтобы не образовывался очень маленький или большой угол в области задней части бедра и голени. От пола ступни не отрываются. Не нужно пытаться дать себе отдых, останавливаясь в нижней позиции.

Пятки используются как толчковый инструмент. Корпус активно работает, поднимаясь до предела. При толчке вверх позвоночный столб находится в нейтральном положении. Это значит, что спина не прогибается в области поясницы и груди.

Приняв правильную начальную позицию, вдохнуть глубоко, напрячь пресс, поднять таз. Если выполнять ягодичный мостик на скамье, то вместе с упором на пятки надо класть зону плеч и лопаток на горизонтальную поверхность.

Очень важно поднимать вес усилием ягодиц, но не работать бедренными бицепсами или поясницей. При опускании веса нужно полностью контролировать его и не прерывать напряжение в ягодицах. Ритм выполнения упражнения должен быть плавным. То есть гриф нельзя резко закидывать наверх и также нельзя бросать его без контроля вниз.

Упираясь в пол шеей, надо беречь нервные окончания и не сдавливать их. Самый распространенный вариант — это ягодичный мостик со штангой. Для выполнения данного упражнения удобно уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни. Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носочки стоп направляются слегка по сторонам или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц.

Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц. Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать тазобедренный сустав. Когда такое невозможно, в области таза угол незначительный, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.

Каждый повтор можно завершать полным опусканием штанги или удерживанием ее в подвешенном состоянии. На самом деле, оба способа хороши. Когда гриф кладется на пол, амплитуда используется полностью, доступны самые внушительные веса. Если же гриф висит между повторами, то напряжение мышц не сбрасывается. Нужно искать оптимальный вариант методом проб — только на практике можно подобрать то, что подходит именно вам.

Прогресс должен нарастать постепенно. Оптимально начать работать без веса, затем разумно добавлять отягощения. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается. Разница лишь в том, что сильный пол способен делать ягодичный мостик с весами и до предела наращивать их, а женский пол использует более щадящие нагрузки.

ягодичный мостик на полу

Частые ошибки при выполнении мостика

Самая распространенная ошибка — это спешить с добавкой веса. От этого бывают проблемы с шеей и спиной. Лучше всего действовать продуманно и наращивать нагрузку планомерно, сообразно своим возможностям. Наигрубейшее нарушение техники, которое встречается довольно часто у неопытных лиц, это отрыв ступней от пола.

Еще одна ошибка — делать недостаточный или избыточный угол в области задней части бедра и голени. Надо найти удобный вариант. Нельзя пренебрегать сжиманием ягодиц в верхней точке. При выполнении упражнения все тело должно быть предельно напряжено, особенно это касается задней части бедер, ягодиц и пресса.

У многих малоопытных напряжена шея. Лучше если шея расслаблена. Некоторые, по незнанию правильной техники, работают шеей, забывая, что упражнение предназначено для спины и ягодиц. Не отталкивайтесь носками ног, только пятками.

ягодичный мостик на полу с блинами

Подходы и повторения ягодичного мостика

В большинстве авторитетных источников рекомендуется делать 3 сета по 10 повторов каждый. Конечно, перед упражнением нужна разминка. Таковой может выступать простое поднятие таза без груза. Пожалуйста, будьте осторожны с выбором отягощений, так как у многих новичков ягодицы совершенно не активированы и мышцы могут отреагировать болью на несколько дней.

Если тело уже адаптировалось к нагрузкам, то можно варьировать сеты и повторы. Вот удачные сочетания:

3 сета, 10 повторений;
3 сета, 12, затем 10 и 8 повторов и увеличение отягощения;

3 сета, 5 повторов;
3 сета, 5, 3 и 1 повтор;
3 сета, 8, 5 и 3 повтора;
3 сета, 8 повторов;
4 сета, 10, 8, 6 и 15 повторов;
4 сета, 10 повторов;
2 сета по 20 повторов;
1 сет, 50 повторений;
любое количество подходов, всего 50 повторений;
3 сета, в каждом любое возможное количество повторений и одинаковый вес.

Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю или чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой. Также хорошо выделить день, когда мостик будет выполняться в полную силу с предельными отягощениями.

Рекомендуемые сеты и повторы для представителей разных полов:

для парней наилучший вариант — это 2-3 подхода, в каждом 10-20 повторений, оптимальный вес до 10 килограмм;
для девушек хороший выбор — это делать 2-3 сета, в каждом по 10-20 повторов, придерживаться веса до 500 грамм.

Подъем таза не относится к базовым упражнениям, поэтому разумно сочетать его с другими упражнениями, чтобы оно являлось только частью тренировки. Вот тогда будет получен максимальный эффект.

ягодичный мостик на полу с гантелями

Польза и вред ягодичного мостика

Положительные стороны подъема таза

Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах:

ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях;
легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях;
упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни;
можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания;

во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела;
подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс;
упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом;
полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.

Вопросы безопасности подъема таза

Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.

Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.

Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.

Учитывая, что осевая нагрузка на позвоночник не возлагается, подъемы таза показаны при различных проблемах спины. Например, упражнение не запрещают при протрузии и грыже позвоночника.

ягодичный мостик на полу без веса

Какие мышцы работают при выполнении мостика?

Тазовый подъем активирует следующие важные мышцы:

малая, средняя и большая ягодичные мышцы;
мышцы икр;

разгибатели позвоночника;
передняя поверхность бедра;
задняя поверхность бедра;
мышцы кора.

Основа упражнения — это проработка ягодиц, остальные мышцы вспомогательные. Известно, что подъемы таза растягивают бедра, включают в работу ягодицы и делают их подтянутыми. Многосуставное функциональное упражнение помогает избавиться от болей в пояснице.

Вариации ягодичного мостика

Ягодичный мостик на полу с весом

Если вы выполняете ягодичный мостик на полу, то знайте одну особенность этого варианта — неполное растяжение ягодичных мышц. Хотя в верхнем положении на них возлагается предельная нагрузка.

Начальная позиция — лежа на полу. При возможности используем утяжеление. Берем снаряд и кладем на тазовые кости. Это может быть штанга или другие предметы. Сгибаем ноги в колене. Выдохнуть и сильным толчком ягодиц поднять таз. В верхней точке сильно сжать ягодицы. Задержавшись на пару секунд вверху, плавно опустить таз. Нет прогиба в пояснице, спина абсолютно прямая, грудь не выгибается. Поднимая вес, делать акцент на пятки, но нога стоит на всей ступне. Колени образуют прямой угол. При правильной технике спина не задействуется.

Не нужно выбирать длинный гриф, иначе будут трудности с балансом. В любом зале можно найти килограммовый гриф типа Z. Если вы испытываете дискомфорт от давления штанги на кости бедер, то вам поможет свернутый коврик или специальный валик. А иногда используется и то, и другое. Если блины весят до 10 килограмм, то можно закатить штангу на себя по выпрямленным ногам.

Когда вас настигает проблема: при выполнении подъемов таза ощущаются только квадрицепсы, значит, нужно попробовать поменять ширину постановки ступней, по-другому развернуть носки, направлять импульс именно от ягодичных мышц, следить за тем, чтобы не размыкались пятки с полом, выбрать оптимальный небольшой вес.

На практике видно, что не все используют штангу. Можно выполнять ягодичный мостик с блином или гантелями подходящего веса. Эффект во всех случаях потрясающий.

От колена до плеча должна быть прямая плоскость. Когда наблюдается провисание, это говорит о непосильном весе, его нужно уменьшить.

ягодичный мостик на полу с весом

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Немного более сложный, но самый действенный вариант — это работать на скамье. Для этого надо упереть верхнюю часть спины в лавку. Область таза свободная, колени сгибаем. Кладем штангу туда, где находится лонное сочленение прямо под косточки. То есть в сгиб, где встречаются ноги и корпус. Поднимаем и опускаем таз, не забывая активировать мышцы задней части бедра и обязательно ягодицы. Со скамьей обеспечена максимальная амплитуда и глубина движений, самые быстрые результаты.

Главное, чтобы гриф не перекатывался назад-вперед и не лежал на животе. Бывают короткие изогнутые грифы весом до 10 килограмм и длинные олимпийские по 20 килограмм. Короткий — хорош для начинающих.

Можно попросить товарищей в зале помочь положить на тело снаряд. Если выбраны 10-килограммовые блины, то получится легко закатить штангу по протянутым ногам на себя. Также, при работе с малыми весами, можно уложить гриф на бедра в положении сидя на скамье, затем опуститься вниз. А можно позаботиться о создании дистанции между полом и грифом — положить блины на платформы для степа или любые блины, стоящие по бокам. При выполнении подъема таза с лавки держим штангу ладонями книзу.

Нормальная высота скамьи равняется нижней черте лопаток. В среднем это 40 сантиметров. Стандартная лавка может быть высоковата, поэтому некоторые используют платформы для степа и 4 подъемника. Важно комфортно упираться в край и плавно осуществлять подъем таза. Если это движение проделывается с трудом и при участии локтей, значит, нужна более низкая скамейка.

Стоит отметить американский вид подъема ягодиц, где используется низкая скамья примерно по середину спину. Подъем таза производится без упора лопаток, вся спина ложится на плоскость. Такой вариант максимально прорабатывает ягодицы.

Ставим ноги таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении в момент подъема таза.

В общем, кратко техника выглядит так: напрячь ягодицы и не расслаблять, по максимуму сжимать их в верхней точке. Отталкиваясь пятками, проделываем движения вверх-вниз. Внизу вы можете висеть в воздухе или доставать до пола.

Не надо прогибать поясницу и округлять грудь. Не смотрите на штангу, сгибая шею. Если тазовая зона не полностью распрямляется вверху, тогда надо снизить вес. Как и в других вариантах упражнения, нельзя вставать на носки и отсоединять пятки. Для хорошего эффекта нужно постепенно увеличивать вес отягощений.

ягодичный мостик на скамье со штангой

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Если вы посещаете спортзал, то вам знаком ягодичный мостик в Смите. Речь идет об удобном тренажере. Этот снаряд помогает подкачать ягодицы и привести в тонус все тело. Располагаемся прямо на краю лавки тренажера. Прижимаем ступни, расставляем ноги по ширине плеч. Устанавливаем валик строго на тазобедренной кости. Удерживаем таз в воздухе. Кладем руки на валик.

Чтобы правильно двигаться, поднимаем таз кверху усилием ягодичных мышц, выставляя его параллельно корпусу и бедрам. Зависать на верху нужно всего на 2 секунды, затем опускаем таз, проделываем движение снова. Опускаться книзу следует по своим возможностям, желательно не усаживаться на пол.

ягодичный мостик в тренажере Смита

Видео — как делать ягодичный мостик

Не стоит ограничиваться описанными типами подъема таза. Существуют и другие варианты упражнения без отягощений. Например, очень эффективен ягодичный мостик на одной ноге — техника точно такая же, как и в случае мостика без веса на полу, но одна из ног закидывается на другую или выпрямляется. Попробуйте это упражнение и вам понравится его простота и доступность. Кроме того, в спортзале или дома можно делать ягодичный мостик на фитболе, данное упражнение охватывает несколько важных мышц и тоже неплохо подтягивает ягодицы. Если хотите внести разнообразие в тренировки, то задумайтесь над тем, чем заменить ягодичный мостик. Вместо него вы можете делать приседания с весом или без такового.

правильная техника выполнения для женщин

Подтянутыми и упругими ягодицами, к сожалению, может похвастаться не каждая девушка, в том числе и занимающаяся спортом на регулярной основе. Есть представительницы прекрасного пола, которым, не требуется прилагать никаких особых усилий благодаря хорошей наследственности, но подобных счастливиц очень мало. Это, значит, что для коррекции формы большинству необходимо включать в свою тренировочную привычную программу специальное упражнение, называемое ягодичным мостиком.

Содержание

1 Техника выполнения ягодичного мостика
- 1. 1 Какой результат дает упражнение?
- 1.2 Особенности ягодичного мостика
2 Польза ягодичного мостика
- 2.1 Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?
3 Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?
4 Различные вариации ягодичного мостика
- 4.1 Ягодичный мостик с собственным весом
- 4.2 Ягодичный мостик со штангой
- 4.3 Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
5 Общие рекомендации
6 Подведение итогов

Техника выполнения ягодичного мостика

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. И если включить его в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Минусом, с которым придется столкнуться девушкам, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с поиском джинс, размер которых соответствует обретенному силуэту.

Какой результат дает упражнение?

Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

Достижение эффекта возможно исключительно при регулярном выполнении. Результат у всех разный, но у некоторых ягодичные мышцы за несколько месяцев «вырастают» на 50%. Роль, безусловно, будут играть и собственные физиологические данные, и то, какая цель ставится.

Периодичность включения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как быстро хотят получить результат.

Особенности ягодичного мостика

Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности, это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.

Польза ягодичного мостика

Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

Как делать ягодичный мостик — правильная техника выполнения и ошибки

Watch this video on YouTube

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.

Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

И становая тяга, и приседания относятся именно к ним. Оба эти упражнения, как и многие комплексные, включают ягодичные мышцы в качестве помощников, а не в качестве основных рабочих. Наибольшую нагрузку получают мышцы задней части бедра и квадрицепсы, а разгибатели бедер не задействованы по максимуму. Поэтому данные упражнения выполняют с целью укрепления мышц ног, а ягодичные получают проработку в меньшей степени.

Это, отнюдь, не значит, что нужно исключить становую тягу с приседаниями из тренировки. Необходимо лишь для баланса развития включать ягодичный мостик в привычный комплекс. Выполнять его можно не только с собственным весом, но и с задействованием дополнительной нагрузки.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о которой до этого даже не подозревали. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с собственным весом

ГОРЯЧАЯ ТРЕНИРОВКА ИЗ ЯГОДИЧНЫХ МОСТИКОВ | ЖЖЕНИЕ ЗА 6 МИНУТ

Watch this video on YouTube

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

Ягодичный мостик со штангой

Watch this video on YouTube

Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Single Leg Glute Bridge

Watch this video on YouTube

Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.

Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

Общие рекомендации

ФИТНЕС. Видеоурок «Ягодичный мостик».

Watch this video on YouTube

Чтобы добиться балансированного развития, ягодичный мостик должен стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Его, как и приседания, обязательно делают в различных вариациях.

Разнообразия позволяет добиться периодическое взятие тяжелого веса либо увеличение количества повторов, а также использования амортизаторов. Вариативность упражнения позволяет не устать от одного и того же монотонного выполнения ягодичного мостика, получив в результате красивые и сильные ягодицы.

Подведение итогов

Сразу после начала выполнения ягодичного мостика можно заметить улучшение не только в плане изменения размеров и приобретения ягодицами более привлекательной формы, но и в плане общего самочувствия. Пробежки, простая и спортивная ходьба станут гораздо продуктивнее, а сами занятия больше не будут приносить затруднений, если таковые раньше были.

Не стоит недооценивать это упражнение. Оно, конечно, направлено на улучшение внешнего вида ягодиц, но приносит гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара, высота прыжка. И чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Его следует делать не только женщинам, профессионально или любительски занимающимся спортом, но и мужчинам, задействовав утяжелители.

техника, какие мышцы работают и как правильно делать

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик: техника, какие мышцы работают и как правильно делать

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует… РИА Новости Спорт, 26.07.2022

2022-07-26T20:00

2022-07-26T20:49

спорт

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:339:1024:915_1920x0_80_0_0_ed2133d39c6dcd26bc5fb16635d87352. jpg

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует множество техник упражнения: с помощью штанги, на скамье, с резинкой, на петлях и другие различные виды. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, как правильно делать ягодичный мостик и сколько вариаций упражнения вы сможете попробовать для достижения желаемого результата.Ягодичный мостикС помощью ягодичного мостика мы работаем не только над внешним видом своей попы, но и над мышечной силой. Упражнение пользуется популярностью у девушек, однако мужчины также могут использовать ягодичный мостик, чтобы привести свои тазовые мышцы в порядок. Ягодичный мостик рекомендован как мужчинам, так и женщинам, поскольку позволяет нейтрализовать застой крови в малом тазу, а это может негативно повлиять на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю и чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой.Какие мышцы работаютВ ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.Польза и вредСпециалисты называют ягодичный мостик одним из самых безопасных упражнений, которое можно делать не только в тренажерном зале, но в и домашних условиях. Как любое другое упражнение, ягодичный мостик не рекомендован при наличии физических травм, воспаления в крестцово-копчиковом отделе позвоночника и в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, позволяющее вам вернуться в форму, если у вас была какая-либо травма позвоночника, поскольку оно не оказывает какой-либо компрессии на позвоночник. Более противопоказаний нет.Главное преимущество – упражнение нацелено не только на эстетический вид ваших ягодиц, но и на оздоровительный эффект. Ягодичный мостик помогает правильно распределять нагрузку на поясницу, развивает уровень выносливости, а также помогает улучшить самочувствие. Особенно это чувствуется при ходьбе, так как уже натренированные мышцы позволяет избежать боли в спине, а сам процесс ходьбы и бега дается проще. К тому же мостик тратит большое количество калорий при его выполнении, поэтому будет проще способствовать контролю веса. Преимущества упражненияЯгодичный мостик довольно простое, но эффективное упражнение, которое имеет ряд преимуществ.Таким образом, у нас есть универсальное эффективное упражнение, которое подойдет всем.Техника и варианты выполненияКак уже говорилось выше, ягодичный мостик — это тот тип упражнения, в котором сложно сделать что-то не так. Выполняется оно комфортно и естественно. Вам необходимо будет поднимать и опускать таз над уровнем плеч в положении лежа на полу. Лучше всего для этого дела использовать гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно. Рекомендуем начать заниматься с использованием собственного веса, а потом использовать дополнительное снаряжение для увеличения сложности. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами.Классический на полуТехника выполнения:Далее вышеприведенную инструкцию повторяем по необходимости несколько раз.Со штангойШтанга – хороший помощник при усложненном варианте ягодичного мостика. Пожалуй, один из самых сложных видов мостика с дополнительным оборудованием. Если вам кажется, что классический ягодичный мостик для вас стал слишком легким, то штанга поможет вам поднять упражнение на уровень выше. Конечно же, такой вариант исполнения требует соответствующей подготовки. Штангу можно брать как с весом, так и без него. Зависит от того, какую нагрузку вы хотите применить. Прежде всего возьмите снаряд, который будет для вас комфортен в данный момент. Техника выполнения:Не торопитесь, поскольку вариант со штангой уже может быть опасен. При отсутствии опыта можно получить травмы. Однако при медленном и аккуратном выполнении упражнения все будет в полном порядке.На скамьеВторой вариант ягодичного моста со штангой, но на этот раз здесь будет присутствовать скамья. Также можно использовать и просто скамью в отдельности.Техника выполнения:Упрощенный, но не менее эффективный вариант без штанги со скамьей: С резинкойРезинка позволяет получить необходимое сопротивление при выполнении упражнения. Это безопасно и позволяет немного усложнить себе подъем таза.Если резинка кольцевая:Закрепляем резинку. Продеваем кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растягиваем и удерживаем пятками.Если резинка со свободными краями: Основной принцип работы с резинкой заключается в силе натяжения. Чем сильнее натягиваешь – тем больше нагрузки получаешь при подъеме таза.На одной ногеЗдесь все тоже довольно просто, но сложность добавляет вытянутая нога. Может выполнять как со снарядом, так и без него. Техника выполнения:На тренажере СмитаКак вы уже догадались, для выполнения упражнения потребуется тренажер Смита.Этот вариант удобнее, чем просто со штангой, поскольку позволит проработать ваши ягодицы качественно, при этом убирая излишнюю нагрузку на мышцы и спину. Техника выполнения:Важно, чтобы мышцы постоянно были в напряжении.На тренажере для сгибания ногВ этот раз мы будем рассматривать и использовать тренажер для сгибания ног. Выполняют такой тип упражнения исключительно в спортивном зале. Техника выполнения:Данный вариант не подойдет высоким людям, поскольку расстояние между спинкой тренажера и валиком изменить нельзя.С гантелейСамое примечательное в ягодичном мостике с гантелей то, что он также универсален, как и классический вариант. Его можно делать и дома, и в спортивном зале. Нужна лишь гантель и гимнастический коврик. Гантель аккуратно укладываем на низ живота, придерживаем ее руками. Техника выполнения не отличается от классического варианта, мы лишь добавляем дополнительный груз. Не забывайте во время выполнения упражнения придерживать гантель руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.С блиномТакие же рекомендации, как и с гантелей. Просто аккуратно помещаем блин на живот и удерживаем двумя руками. Техника выполнения по классике. На фитболеЯгодичный мостик на фитболе является популярным вариантом у девушек, которые любят заниматься в домашних условиях. Фитбол используется для упора спины. Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что помогает увеличить нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы. Впрочем, в случае с фитболом необходимо лучше контролировать равновесие. Техника выполнения:Ошибки новичковЯгодичный мостик хоть и простое упражнение, но ошибки в нем тоже встречаются, в особенности в более сложных вариантах. Приводим список:— Не отрывайте стопы от пола.— Не ставьте ноги слишком близко или далеко от туловищ.— Если вы занимаетесь со снарядом, то не берите слишком большой вес. Часто новички торопятся достичь видимых результатов, но совсем забывают о том, что так можно получить ненужные травмы. Так что в первую очередь не торопитесь и берите снаряд, который вам подходит.— Не надо расслабляться, когда ваше тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянно, чтобы ваши мышцы работали.— Не перегибайте. Когда вы поднимаете таз до прямой линии с туловищем, не старайтесь поднять таз еще выше. — Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания. — Толкаться нужно пятками.Особенности выполненияЯгодичный мостик можно делать всем, но каждый его использует для каких-то собственных целей. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается.Для женщинДевушки часто включают ягодичный мостик в свою фитнес-программу, однако не стоит забывать, что данное упражнение не панацея. Лишь одним ягодичным мостиком вы попу красивой не сделайте. Конечно же, здесь важно придерживаться правильного питания и добавлять другие упражнения для ягодиц. Прежде всего рекомендуется сделать базовый комплекс (например, из приседаний и выпадов), а уже потом переходить к ягодичному мосту. Под конец тренировки вы должны чувствовать легкое жжение в ягодицах. Стоит отметить, что ягодичный мостик совсем не задействует квадрицепс, что часто бывает важно для девушек.Для мужчинМужчины не так часто заботятся о внешнем виде своей попы, но им данное упражнение пойдет на пользу, особенно тем, кто получил травмы позвоночника или коленных суставов. Впрочем, если мужчина собирается наращивать мышечную массу, то ягодичный мостик ему не рекомендуется.Альтернативные упражненияВ сочетании с ягодичным мостиком можно подобрать комплекс упражнений, который будет равномерно нагружать ваши мышцы. Конкретно для ягодиц можно рассмотреть упражнения «ножницы» и «велосипед». Также рекомендуем делать выпады, не менее эффективное упражнение. В комплекс можно добавить приседания, махи ногами. Не забудьте уделить внимание икрам. Здесь помогут прыжки со скакалкой, подъем на носки. Ягодичный мостик можно заменить мертвой тягой или наклонами со штангой. Существуют и другие варианты ягодичного мостика, где используются петли TRX или, например, утяжелители.Советы фитнес экспертов

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220720/poyasnitsa-1803579712.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527. html

https://rsport.ria.ru/20220530/uprazhneniya-1791580680.html

https://rsport.ria.ru/20210829/skakalka-1747697916.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220627/fitnes_50-1798534875.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

https://rsport.ria.ru/20220726/velosiped-1804399584.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:226:1024:994_1920x0_80_0_0_4b7665729666e30abc3901bbb98d551a.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт

Спорт, ЗОЖ

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует множество техник упражнения: с помощью штанги, на скамье, с резинкой, на петлях и другие различные виды. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, как правильно делать ягодичный мостик и сколько вариаций упражнения вы сможете попробовать для достижения желаемого результата.

Ягодичный мостик

С помощью ягодичного мостика мы работаем не только над внешним видом своей попы, но и над мышечной силой. Упражнение пользуется популярностью у девушек, однако мужчины также могут использовать ягодичный мостик, чтобы привести свои тазовые мышцы в порядок. Ягодичный мостик рекомендован как мужчинам, так и женщинам, поскольку позволяет нейтрализовать застой крови в малом тазу, а это может негативно повлиять на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю и чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Какие мышцы работают

В ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.

Польза и вред

Специалисты называют ягодичный мостик одним из самых безопасных упражнений, которое можно делать не только в тренажерном зале, но в и домашних условиях. Как любое другое упражнение, ягодичный мостик не рекомендован при наличии физических травм, воспаления в крестцово-копчиковом отделе позвоночника и в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, позволяющее вам вернуться в форму, если у вас была какая-либо травма позвоночника, поскольку оно не оказывает какой-либо компрессии на позвоночник. Более противопоказаний нет.

Главное преимущество – упражнение нацелено не только на эстетический вид ваших ягодиц, но и на оздоровительный эффект. Ягодичный мостик помогает правильно распределять нагрузку на поясницу, развивает уровень выносливости, а также помогает улучшить самочувствие. Особенно это чувствуется при ходьбе, так как уже натренированные мышцы позволяет избежать боли в спине, а сам процесс ходьбы и бега дается проще. К тому же мостик тратит большое количество калорий при его выполнении, поэтому будет проще способствовать контролю веса.

18 мая, 19:25ЗОЖ

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

Преимущества упражнения

Ягодичный мостик довольно простое, но эффективное упражнение, которое имеет ряд преимуществ.

—
Помогает достичь эстетически приятной формы ваших ягодиц;
—
Можно делать как дома, так и в спортивном зале;
—
Классический вариант ягодичного моста не требует какого-либо дополнительного оборудования;
—
Классикой дело не ограничивается, существует множество вариаций ягодичного мостика, а значит каждый человек может найти для себя подходящий тип и уровень сложности;
—
Само по себе упражнение совершенно не сложное, его сможет сделать ребенок в том числе;
—
Его рекомендуют начинающим спортсменам и людям, которые проходят восстанавливающую терапию;
—
При выполнении ягодичного мостика мышцы таза становятся сильнее, а также снижается застой крови в тазовой области, что помогает улучшить общее самочувствие и провести профилактику неприятных проблем со здоровьем;
—
Упражнение помогает укрепить поясницу;
—
Мышцы пресса также задействованы в работе;
—
Нет большой нагрузки на нижний отдел позвоночного столба.

Таким образом, у нас есть универсальное эффективное упражнение, которое подойдет всем.

Техника и варианты выполнения

Как уже говорилось выше, ягодичный мостик — это тот тип упражнения, в котором сложно сделать что-то не так. Выполняется оно комфортно и естественно. Вам необходимо будет поднимать и опускать таз над уровнем плеч в положении лежа на полу. Лучше всего для этого дела использовать гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно. Рекомендуем начать заниматься с использованием собственного веса, а потом использовать дополнительное снаряжение для увеличения сложности. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Классический на полу

Техника выполнения:

1
Лягте на пол, прижмите поясницу. Для комфорта постелите гимнастический коврик или что-то похожее.
2
Ноги должны сгибаться в коленном суставе, стопы на ширине таза, пятки уприте в пол.
3
Руки вытягивает вдоль корпуса, чтобы они находились параллельно друг другу, так нам будет проще не завалиться в случае потери равновесия.
4
Далее делаем вдох, поднимаем таз вверх. Поднимаем, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен.
5
Держим небольшую паузу, напрягите ягодицы. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Далее вышеприведенную инструкцию повторяем по необходимости несколько раз.

20 июля, 03:05ЗОЖ

Как избавиться от боли в пояснице: лучшие упражнения

Со штангой

Штанга – хороший помощник при усложненном варианте ягодичного мостика. Пожалуй, один из самых сложных видов мостика с дополнительным оборудованием. Если вам кажется, что классический ягодичный мостик для вас стал слишком легким, то штанга поможет вам поднять упражнение на уровень выше. Конечно же, такой вариант исполнения требует соответствующей подготовки. Штангу можно брать как с весом, так и без него. Зависит от того, какую нагрузку вы хотите применить.

Прежде всего возьмите снаряд, который будет для вас комфортен в данный момент.

Техника выполнения:

1
Снаряд опускаем поближе к тазобедренному суставу, ни в коем случае не перемещаем штангу на живот. Берем снаряд сверху.
2
Делаем все то же самое, что и в классическом варианте мостика, но со снарядом. Не забываем выдержать небольшую паузу в несколько секунд.
3
Опускаемся в исходную позицию.

Не торопитесь, поскольку вариант со штангой уже может быть опасен. При отсутствии опыта можно получить травмы. Однако при медленном и аккуратном выполнении упражнения все будет в полном порядке.

30 мая, 02:00ЗОЖ

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

На скамье

Второй вариант ягодичного моста со штангой, но на этот раз здесь будет присутствовать скамья. Также можно использовать и просто скамью в отдельности.

Техника выполнения:

1
Укладываем лопатки на скамью, стопы ставим по ширине таза. Надо поставить ногу так, чтобы у нас образовался прямой угол. Таз поднимаем параллельно полу. Колени, туловище и таз должны находиться на одном уровне.
2
Расположите штангу на тазовом изгибе, гриф берем хватом сверху.
3
Делаем вдох, аккуратно опускаем таз. Внимательно следите за позвоночником, чтобы ничего не болела. Лопатки от скамьи не отрываем.
4
Выдыхаем, таз снова поднимает, с помощью пяток отталкивайтесь от пола. Мы задействуем мышцы бедер и ягодиц. Слишком высоко таз не поднимаем, нужна ровная линия всего тела.

Упрощенный, но не менее эффективный вариант без штанги со скамьей:

1
Кладем на скамью верхнюю часть тела, упираемся в нее областью под лопатками.
2
Ноги выставляем вперед на ширине плеч.
3
Далее практикуем все то же самое, что было в классическом варианте.

30 мая, 04:00ЗОЖ

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях

С резинкой

Резинка позволяет получить необходимое сопротивление при выполнении упражнения. Это безопасно и позволяет немного усложнить себе подъем таза.

Если резинка кольцевая:
Закрепляем резинку. Продеваем кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растягиваем и удерживаем пятками.

Если резинка со свободными краями:

1
Сложите ее как минимум вдвое, а центр резинки положите на область таза.
2
Свободные края крепко держим, стараемся прижимать к полу.

Основной принцип работы с резинкой заключается в силе натяжения. Чем сильнее натягиваешь – тем больше нагрузки получаешь при подъеме таза.

29 августа 2021, 04:30ЗОЖ

Что произойдет с телом, если прыгать на скакалке каждый день

На одной ноге

Здесь все тоже довольно просто, но сложность добавляет вытянутая нога. Может выполнять как со снарядом, так и без него.

Техника выполнения:

1
Ложимся на пол, сгибаем колени и ступнями упираемся в пол.
2
Ногу поднимаем вверх, колено держим ближе к грудной клетке.
3
Делаем сам мостик, нога отталкивается от пола, сам носок может немного отрываться. Бедро растягиваем, таз поднимаем.
4
Расслабьтесь и плавно опуститесь.
5
Повторяем все вышеперечисленное необходимое количество раз.

На тренажере Смита

Как вы уже догадались, для выполнения упражнения потребуется тренажер Смита.

Этот вариант удобнее, чем просто со штангой, поскольку позволит проработать ваши ягодицы качественно, при этом убирая излишнюю нагрузку на мышцы и спину.

Техника выполнения:

1
Принимаем исходное положение. Плечевой пояс на тренажере, ноги упирается в пол, стоят на ширине плеч. Сам гриф расположен на поверхности ног, помогают руки.
2
Тазобедренный сустав опускаем вниз, пола не касаемся.
3
Делаем вдох, занимаем исходную позицию.
4
Даем напрячься ягодичным мышцам на несколько секунд и выдыхаем.
5
Повторяем все вышеперечисленное.

Важно, чтобы мышцы постоянно были в напряжении.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

На тренажере для сгибания ног

В этот раз мы будем рассматривать и использовать тренажер для сгибания ног. Выполняют такой тип упражнения исключительно в спортивном зале.

Техника выполнения:

1
Отрегулируйте валик, чтобы вам было максимально комфортно выполнять упражнение.
2
Лягте на спинку тренажере, потом опустите валик на верхнюю часть бедер.
3
Здесь принцип работы примерно такой же, как на тренажере Смита.

Данный вариант не подойдет высоким людям, поскольку расстояние между спинкой тренажера и валиком изменить нельзя.

31 мая, 18:45ЗОЖ

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

С гантелей

Самое примечательное в ягодичном мостике с гантелей то, что он также универсален, как и классический вариант. Его можно делать и дома, и в спортивном зале. Нужна лишь гантель и гимнастический коврик.

Гантель аккуратно укладываем на низ живота, придерживаем ее руками. Техника выполнения не отличается от классического варианта, мы лишь добавляем дополнительный груз. Не забывайте во время выполнения упражнения придерживать гантель руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.

С блином

Такие же рекомендации, как и с гантелей. Просто аккуратно помещаем блин на живот и удерживаем двумя руками. Техника выполнения по классике.

3 июня, 17:30ЗОЖ

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

На фитболе

Ягодичный мостик на фитболе является популярным вариантом у девушек, которые любят заниматься в домашних условиях. Фитбол используется для упора спины. Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что помогает увеличить нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы. Впрочем, в случае с фитболом необходимо лучше контролировать равновесие.

Техника выполнения:

1
Ложитесь спиной на мяч так, чтобы бедра и таз были на весу, едва касаясь пола.
2
Согните ноги в коленях и поднимайте таз вверх. Упражнение проходит за счет работы бедер и ягодиц.
3
Бедра должны быть параллельны полу в верхней точке.
4
Выдерживаем паузу в несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
5
Повторяем необходимое количество раз.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Ошибки новичков

Ягодичный мостик хоть и простое упражнение, но ошибки в нем тоже встречаются, в особенности в более сложных вариантах.

Приводим список:
— Не отрывайте стопы от пола.
— Не ставьте ноги слишком близко или далеко от туловищ.
— Если вы занимаетесь со снарядом, то не берите слишком большой вес. Часто новички торопятся достичь видимых результатов, но совсем забывают о том, что так можно получить ненужные травмы. Так что в первую очередь не торопитесь и берите снаряд, который вам подходит.
— Не надо расслабляться, когда ваше тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянно, чтобы ваши мышцы работали.
— Не перегибайте. Когда вы поднимаете таз до прямой линии с туловищем, не старайтесь поднять таз еще выше.
— Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания.
— Толкаться нужно пятками.

Особенности выполнения

Ягодичный мостик можно делать всем, но каждый его использует для каких-то собственных целей. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается.

27 июня, 19:00ЗОЖ

Упражнения для женщин после 50 лет: лучшие способы продлить молодость

Для женщин

Девушки часто включают ягодичный мостик в свою фитнес-программу, однако не стоит забывать, что данное упражнение не панацея. Лишь одним ягодичным мостиком вы попу красивой не сделайте. Конечно же, здесь важно придерживаться правильного питания и добавлять другие упражнения для ягодиц. Прежде всего рекомендуется сделать базовый комплекс (например, из приседаний и выпадов), а уже потом переходить к ягодичному мосту. Под конец тренировки вы должны чувствовать легкое жжение в ягодицах. Стоит отметить, что ягодичный мостик совсем не задействует квадрицепс, что часто бывает важно для девушек.

Для мужчин

Мужчины не так часто заботятся о внешнем виде своей попы, но им данное упражнение пойдет на пользу, особенно тем, кто получил травмы позвоночника или коленных суставов. Впрочем, если мужчина собирается наращивать мышечную массу, то ягодичный мостик ему не рекомендуется.

7 июля, 18:50ЗОЖ

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

Альтернативные упражнения

В сочетании с ягодичным мостиком можно подобрать комплекс упражнений, который будет равномерно нагружать ваши мышцы. Конкретно для ягодиц можно рассмотреть упражнения «ножницы» и «велосипед». Также рекомендуем делать выпады, не менее эффективное упражнение. В комплекс можно добавить приседания, махи ногами. Не забудьте уделить внимание икрам. Здесь помогут прыжки со скакалкой, подъем на носки. Ягодичный мостик можно заменить мертвой тягой или наклонами со штангой. Существуют и другие варианты ягодичного мостика, где используются петли TRX или, например, утяжелители.

Советы фитнес экспертов

—
Разминайтесь. Разминка – важная и первая часть тренировки, без которой проводить эту самую тренировку не рекомендуется.
—
Внимательно следите задыхантем. Выдох при подъеме и вдох при опускании.
При сгибании ног в коленях нужно образовать угол в 90 градусов. Не ставьте их близко к тазу.
—
Работа должна происходит исключительно с помощью ягодичных мышц. Напряжение в мышцах нужно держать практически постоянно, не проваливаться вниз при выполнении упражнения.
—
Упор должен идти на плечевую зону, шею не трогаем. Это важно, иначе идет большая нагрузка на позвонки, а это может привести к травме шеи.
—
Вес всегда приходится на пятки, отрывать их от пола не надо.
—
Если вы чувствуете боль в пояснице, значит вы делаете что-то неправильно. Боль может проявиться при выполнении упражнения с грузом.
—
Во время ягодичного мостика таз должен находиться в одной плоскости.
—
Если тренировка начинается с комплексных упражнений типа приседаний или становой тяги, то мостик лучше делать ближе к финалу фитнес-урока.

26 июля, 19:25ЗОЖ

Польза и вред езды на велосипеде: расход калорий и нагрузка на мышцы

Ягодичный мостик: техника выполнения с видео

Все хотят иметь упругие и накачанные ягодицы. Так вот, есть одно упражнение, которое поможет прокачать ягодицы, укрепить бедра, не задействуя при этом напрягатель широкой фасции бедра. Еще один плюс этого упражнения состоит в том, что оно практически исключает риск травмы. Если предположить, что вы будете выполнять его неправильно, максимум что вам грозит — это проработка мышц в недостаточной степени. Базовая вариация упражнения достаточно легкая, однако движение можно усложнять разными способами, добавляя утяжелители и меняя положение опоры. Кроме того, это упражнение практически не имеет противопоказаний — его могут выполнять все.

Речь идет о ягодичном мостике — эффективном упражнении, которое поможет накачать ягодицы вашей мечты!

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичный мостик — это упражнение, которое нацелено на проработку ягодиц, а также задействует подколенные сухожилия и поясницу. На самом базовом уровне это то же самое, что подъем таза над полом, однако ключевое отличие состоит в том, что мостик выполняется лежа на полу, а не на скамье или другой приподнятой поверхности. Независимо от того, насколько вы продвинуты, сложность упражнения можно увеличить с помощью резинки, дополнительного веса и даже выполняя упражнение с приподнятыми ногами, например, с фитболом. Усложненное упражнение позволит более эффективно проработать ягодичные мышцы.

Teхника выполнения

Для того, чтобы выполнить базовый вариант этого упражнения, прочитайте приведенную ниже инструкцию и выполните упражнение пошагово. Начните уже сейчас более эффективно и результативно прорабатывать ягодичные мышцы!

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Задействуйте ягодичные мышцы, напрягая их, и оторвите бедра и спину от пола. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
В верхней точке сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Как долго удерживать ягодичный мостик?

Длительность зависит от того какое упражнение вы выполняете: базовое или усложненное. Итак, если вы выполняете базовую версию, сделайте три-четыре подхода по 15-25 повторений, а в верхней точке удерживайте положение одну-две секунды.

Если же вы хотите выполнить движение, увеличив интенсивность, уменьшите количество повторений до 5-10, но удерживайте положение в верхней точке 5-10 секунд.

Если хотите прогрессировать еще больше, начните использовать утяжеление или выполняйте упражнение поместив плечи на опору, например, на фитбол.

Наиболее частые ошибки и как их избежать

Многие считают ягодичный мостик очень легким упражнением, но скорее всего, эти люди просто выполняют его неправильно. При выполнении этого упражнения наиболее важно качество, а не количество повторов. Поэтому следует внимательно изучить и освоить технику выполнения. Ниже мы приводим наиболее распространенные ошибки в выполнении этого упражнения. Постарайтесь избегать их, и тогда вы сможете правильно и эффективно проработать ягодицы и получить фигуру своей мечты.

1. Неправильное положение ног – стопы расставлены слишком широко/слишком далеко или близко от туловища

Многие принимают неправильное исходное положение — ошибочная постановка стоп приводит к тому, что нагрузка падает не на ягодицы, а на подколенные сухожилия или поясницу, что не является целью упражнения. Ягодичный мостик выполняется для проработки ягодичных мышц, а значит движение должно воздействовать на ягодицы.

Убедитесь, что ваши стопы расположены на ширине бедер, колени должны быть согнуты под прямым углом.

2. Слишком выгнутая поясница

Многие тренирующиеся, даже перед тем как начать упражнение, уже выгибают спину. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны убедиться, что напрягаете ягодицы, а позвоночник остается нейтральным.

Лучший способ проверить, не прогибаете ли вы таз, это попробовать лежа на спине в исходном положении провести руками под поясницей. Если у вас это получилось, то возможно, вы сильно выгибаете нижнюю часть спины. В правильном положении поясница должна соприкасаться с полом. Сожмите ягодицы и опустите нижнюю часть спины на пол, задействуя корпус. Это будет правильное исходное положение, и вам нужно удерживать это напряжение на протяжении всего движения.

3. При подъеме опираться больше на пятки

Есть вариации, при которых вы можете больше изолировать мышцу, опираясь больше на носок. Однако в общем, как и при выполнении любых многофункциональных движений, нагрузка должна быть равномерно распределена по всей стопе.

Лучший способ, как это сделать? Представьте, что ваши стопы — это тренога, две опорные точки которой расположены на передней части стопы, а одна — на пятке. Вам нужно опереться об пол полной стопой.

4. Отрывать все тело от пола

Одна из распространенных ошибок — это когда вы позволяете туловищу свободно двигаться и отрываете всю спину и плечи от пола. Представьте, что ваша грудина прикреплена к полу. При подъеме ягодиц сожмите их и концентрируйтесь на подъеме бедер и ягодиц.

Высота моста вовсе не означает, что вы старательно выполняете упражнение. Позвоночник должен оставаться нейтральным, а в движении вверх должны быть задействованы мышцы пресса.

5. Ускоренное выполнение упражнения

Многие стремятся как можно быстрее завершить все повторения. Слишком быстрое выполнение движений — одна из самых распространенных ошибок при выполнении многих упражнений. Лучшее, что вы можете сделать для себя и своего прогресса, — это замедлиться, сконцентрироваться на связи между мозгом и мышцами и подумать о том, какие именно мышцы вы задействуете в каждом движении.

Время, в течение которого вы напрягаете мышцы, может более эффективно и результативно влиять на увеличение силы. Лучший способ — это считать про себя во время движения и 3-4 секунды находиться в эксцентрической и концентрической фазе движения.

Вариации ягодичного мостика и прогресс

После того, как вы освоите базовое движение, у вас появится возможность для освоения новых вариаций, которые позволят вам дальше прогрессировать и улучшать результаты.

Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение отлично подходит для дальнейшей изоляции ягодиц и действительно наращивает силу мышц.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Затем одну ногу выпрямите вверх (убедитесь, что подошва выпрямленной ноги смотрит в потолок).
Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра вверх от пола, а ступню — к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что от колен до плеч ваше тело образует прямую линию.
В верхней точке сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик с резинкой/эспандером

Чтобы еще больше изолировать ягодичные мышцы, увеличить сопротивление и создать напряжение в целевой группе мышц, при выполнении упражнения возьмите резинку или эспандер.

Оберните резинку вокруг бедер, чуть выше колен.
Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и оторвите бедра от пола, поднимая их вверх. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик с утяжелением

Вы сможете еще больше нагрузить мышцы, если добавите дополнительный вес.

Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
Положите на бедра какой-нибудь груз. Это может быть любой тяжелый предмет, штанга или гантели.
Напрягите ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра вверх. В верхней точке упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик со штангой

Увеличить нагрузку в этом эффективном упражнении вам позволит штанга. С ее помощью вы бросите себе еще больший вызов!

Сядьте на пол, поставьте ноги перед собой, и перекатите штангу через вытянутые ноги на бедра. Не кладите штангу на живот!
Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра. В верхней точке упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Если вы хотите прогрессировать, попробуйте перейти на тягу бедра, опираясь спиной на скамью.

Какие мышцы работают при выполнении ягодичного мостика?

Название упражнения говорит само за себя: оно отлично прорабатывает большие, средние и малые ягодичные мышцы, а также активирует подколенные сухожилия и поясницу. В упражнении задействованы мышцы-разгибатели позвоночника и икроножные мышцы.

Какую пользу приносит это упражнение?

Проработка ягодиц важна для развития силы, равновесия и выносливости. Ягодичные мышцы задействованы во многих движениях, поэтому чем больше вы их прорабатываете, тем лучше. Крепкие ягодичные мышцы помогут при выполнении других упражнений: становой тяги, приседаний и даже прыжков. В целом, чем сильнее и крупнее ваши ягодицы, тем лучше ваша осанка и меньше риск получения травм. К тому же, накачанные упругие ягодицы смотрятся эстетично.

Заключение

Ягодичный мостик — чрезвычайно эффективное упражнение, которое позволяет отлично проработать ягодичные мышцы. Базовая вариация достаточно легкая. Ее может легко выполнить даже новичок. Данное упражнение также можно выполнять в домашних условиях. Для более продвинутых атлетов существуют усложненные варианты упражнения — с утяжелением или эспандером. В этом упражнении важно не количество, а правильная техника. Если выполнять его правильно и сочетать с другими упражнениями, оно подарит вам фигуру мечты!

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Ягодичный мостик техника выполнения

Метки: Ягодицы

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.3

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

Ягодичный мостик – локальное упражнение на ягодицы. Рассмотрим несколько популярных техник выполнения, а так же вспомним про противопоказания.

Кто придумал ягодичный мостик – неизвестно, но в фитнесе оно используется давно и уже доказало свою эффективность. Название свое это упражнение получило из-за сходства с другим гимнастическим движением – «мостиком». А ягодичный он потому, что целевая группа мышц куда должна приходится большая часть нагрузки при правильном выполнении упражнения – ягодицы.

В отличие от приседаний, при выполнении ягодичного мостика квадрицепс не забирает большую часть нагрузки на себя, а хорошо прорабатываются именно ягодичные мышцы. Это будет полезно тем, кто не желает нарастить бедра, а хочет подтянуть только ягодицы.

Содержание

1 Задействованные мышцы
2 Техника и способы выполнения упражнения
3 Противопоказания
4 Подведем итог

Задействованные мышцы

Из названия упражнения становится понятно, что оно нацелено на проработку ягодичных мышц – средней, большой и малой. Вспомогательные мышцы, задействованные в этом движении – задняя (бицепс) и передняя (квадрицепс) поверхности бедра, разгибатели позвоночника, икры и мышцы кора.

Техника и способы выполнения упражнения

Ягодичный мостик хорош тем, что способов выполнения этого упражнения достаточно много.

Самый простой вариант для начинающих – это ягодичный мостик двумя ногами лежа на полу:

Классическая техника выполнения ягодичного мостика

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу;
Стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов;
На выдохе поднимите таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
На пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на несколько секунд;
На выдохе медленно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке. Едва коснувшись пола, повторите движение.

Усложненной вариацией этого упражнения является односторонний ягодичный мостик. Это когда одна – опорная — нога неподвижно стоит на полу, а другая остается на весу. Тогда вся нагрузка ложится на опорную ногу.

Техника с одной опорной ногой

Когда предыдущая техника выполнения упражнения становится достаточно легкой, можно усложнить ее, ставя ноги на возвышение. Для этого можно использовать скамейку, босу или фитбол. В этом случае амплитуда движения возрастает, и нагрузка увеличивается.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Увеличить амплитуду движения можно также расположив корпус на возвышении:

В этом случае на фитболе или скамье должны лежать только лопатки;
На пике сокращения ягодичной мышцы корпус и бедра также должны достигнуть прямой линии;
Опускать таз нужно до касания ягодицами пола.

Высота скамьи для разного роста людей будет разная. В среднем это 40 см. При выполнении упражнения спина не должна скользить по скамье, локти не должны мешать.
На пике сокращения линия бедер и корпуса должна быть параллельна полу, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов.

Ягодичный мостик с ногами на возвышении можно выполнять как с опорой на две ноги, так и на одну

Для продвинутых спортсменов, работающих уже не только со своим собственным весом, но и с дополнительными утяжелением, подойдет техника ягодичного мостика с блином или штангой.

Вариант выполнения со штангой

Отягощение устанавливается на тазобедренном сгибе. Не кладите дополнительный вес на живот!
Ягодичный мостик лежа на полу безопаснее выполнять с блином, чем со штангой, так как нет шанса, что он скатится вниз;
Дополнительное отягощение придерживайте сверху. Это даст возможность отчетливее прочувствовать сопротивление при выполнении упражнения.

В качестве отягощения также можно использовать эспандер или резинку: концы вдвое сложенной резинки фиксируются на полу на уровне тазобедренного сгиба, а сама резинка проходит над тазом. Выполняя подъемы таза в каждый момент времени мышцы получают разную нагрузку. Чем выше над полом таз, тем сильнее сопротивление резинки и больше нагрузка.

Все предыдущие варианты выполнения ягодичного мостика были динамическими. В статике это упражнение тоже будет достаточно эффективно. При удержании положения тела на пике мышечного сокращения (когда таз поднят над полом) затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения.

При выполнении статического варианта включаются другие типы мышечных волокон, что повышает качество проработки мышц.

Видео: выполнение ягодичного мостика в исполнении Натальи Трифановой

Противопоказания

Ягодичный мостик достаточно безопасное упражнение. Противопоказанием к нему могут быть только какие-то острые процессы, проходящие в организме, при которых противопоказано заниматься физической нагрузкой вообще.

Несмотря на то, что коленный сустав участвует в движении, нагрузка на него минимальна. Если при приседании у спортсмена присутствует сильная боль в коленях, то при выполнении ягодичного мостика (даже с отягощением) боли не будет. Так как осевой нагрузки на коленный сустав нет.
Нет и осевой нагрузки на позвоночник. А значит, его можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной.
Еще одно распространенное заболевание, с которым приходят в фитнес – варикозное расширение вен. И тут ягодичный мостик не является противопоказанием. При его выполнении нет осевой нагрузки, нет ударной фазы (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя).

Подведем итог

Ягодичный мостик – упражнение, которое можно выполнять даже дома. Техника его выполнения не так сложна, но эффективность уже доказана. Кроме того, это упражнение максимально безопасно и может быть равноценной заменой приседаниям при каких-то противопоказаниях по здоровью.

Как делать, преимущества и тяга бедра со штангой

Ягодичный мостик со штангой: как делать, преимущества и тяга бедра со штангой мостик — это разновидность ягодичного мостика с весовой нагрузкой. Это позволяет развить силу и выносливость ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы — это три мышцы, расположенные на ягодицах. Это:

большая ягодичная мышца
малая ягодичная мышца
средняя ягодичная мышца

В последние годы популярность ягодичных мостиков с отягощением и аналогичного упражнения, называемого тягой бедра, возросла. Эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы, не напрягая другие части тела.

Ягодичный мостик со штангой очень похож на обычный ягодичный мостик, в котором для наращивания мышечной массы используется вес вашего тела. Но вместо того, чтобы направить руки к ногам, вы держите штангу на бедрах во время выполнения упражнения.

Новичкам следует начинать заниматься только со штангой, а затем увеличивать вес по мере укрепления мышц.

Вот как делать ягодичный мостик со штангой:

Раскатайте коврик, чтобы смягчить тело.
Лягте на спину.
Перекатите штангу по ногам и оставьте ее в месте сгиба бедер. Рассмотрите возможность использования подушки, которая оборачивается вокруг штанги, чтобы смягчить вес тела.
Согните колени на 90 градусов так, чтобы они были направлены к потолку.
Держите ноги на полу.
Положите руки на штангу.
Поднимите бедра пятками вверх, удерживая штангу. Ваши плечи и голова останутся на полу. Ваши колени по-прежнему должны быть направлены вверх, а ваше тело образует прямую линию от плеч до бедер. Вы можете почувствовать, как напрягаются мышцы живота, когда вы принимаете это положение.
Задержитесь в этом вертикальном положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол.
Медленно перемещайте тело в это положение и из него до 10 повторений, в зависимости от вашей силы, выносливости и веса штанги.
Повторите упражнение от 2 до 3 подходов во время тренировки с одинаковым количеством повторений. Отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами.

По мере вашего прогресса вы сможете поднимать вес, близкий к весу вашего собственного тела. Продвинутые тяжелоатлеты могут поднять 500 и более фунтов, выполняя ягодичные мостики со штангой.

Вы также можете выполнять это упражнение с другими весами. Вместо этого вы можете попробовать гантели или гири, если это то, что у вас есть под рукой. Существуют также специальные тренажеры, предназначенные для выполнения ягодичных мостиков и тазобедренных суставов с отягощением.

Выполнение ягодичного мостика со штангой имеет несколько важных преимуществ, в том числе:

Он разогревает ягодичные мышцы для других упражнений.
Тонизирует ягодичные мышцы.
Добавляет напряжение ко всему движению ягодичного мостика, повышая эффективность тренировки.
Он укрепляет основные мышцы, которые помогают вам в повседневной деятельности, а также улучшают ваши результаты в других упражнениях и видах спорта.
Способствует здоровой осанке, хорошему балансу и уменьшению болей в спине.
Это относительно легко сделать.
Не требует такой координации, как становая тяга и приседания. Однако имейте в виду, что эти другие упражнения задействуют дополнительные мышцы.
Его достаточно просто делать дома, но его можно выполнять и в традиционном тренажерном зале.

Поговорите со своим врачом или сертифицированным тренером о том, подходит ли это упражнение для вашего тела. Вам может потребоваться соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы беременны.

Убедитесь, что вы начинаете с веса, соответствующего вашему текущему уровню физической подготовки, когда вы начинаете практиковать ягодичные мостики со штангой. Это поможет избежать травм и растяжений.

Ягодичный мостик со штангой также называют ягодичным мостиком с нагрузкой. Это очень похоже на тягу бедрами, с небольшими отличиями.

Выполняя ягодичный мостик со штангой, вы встаете на пол. Для тяги бедрами вы поднимаетесь на тренировочной скамье и поднимаетесь и опускаетесь с возвышенной точки.

Поделиться на PinterestТяга бедра со штангой

Ягодичный мостик со штангой — эффективное упражнение для разогрева, тонуса и укрепления ягодичных мышц и кора. Все, что вам нужно для выполнения упражнения, это коврик и штанга или другой вес.

Вы должны начать с небольшого веса, например, только со штангой, прежде чем добавлять дополнительный вес к упражнению. Новичкам следует сосредоточиться на нескольких раундах примерно по 10 повторений.

Вы можете уменьшить количество повторений по мере увеличения веса штанги. Эксперты могут поднять значительный вес в одном повторении или подходах из нескольких повторений.

Последняя медицинская проверка 18 ноября 2020 г.

3 источника свернуты

Healthline придерживается строгих правил выбора источников и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Contreas B, et al. (2011). Выпад бедра со штангой.
journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/Barbell_Hip_Thrust.7.aspx
Ягодичный мостик с приподнятым положением. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/367/elevated-glute-bridge/
МакКолл П. (2019). Понимание тяги бедра со штангой.
acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/november-2019/7403/understanding-the-barbell-thip-thus/

Обратная связь:

с медицинской точки зрения, рассмотрено Джейком Типаном, CPT — Натали Сильвер 18 ноября 2020 г.

Прочтите следующее

Как выполнить 5 вариантов упражнения с глин -мостом
. Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Упражнение на ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение. Эти 5 вариантов помогут вывести вашу тренировку на новый уровень.
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения и стратегии для увеличения и упругости ягодиц
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если ваши ягодицы меньше, и вы хотите их увеличить или более пышные, есть способы сделать это. Корректирующее белье, целевые упражнения, веса,
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались. Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.
ПОДРОБНЕЕ
Как правильно выполнять подтягивания бедрами
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если вы хотите увеличить размер и силу ягодичных мышц , тяга бедрами обязательно должна быть частью вашей программы упражнений. Вот почему.
ПОДРОБНЕЕ
MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?
MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.
ПОДРОБНЕЕ
Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Устойчивая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических и экологических норм. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и поддержанию комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок BCAA 2022 года: выбор диетолога
Эллен Ландес, MS, RDN, CPT и Джиллиан Кубала, MS, RD
Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) популярны как среди спортсменов, так и среди посетителей тренажерных залов благодаря их способности повышать спортивные результаты. Вот…
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших изогнутых беговых дорожек 2022 года
Хотите улучшить свои тренировки? Вот 5 лучших изогнутых беговых дорожек 2022 года.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших поясов для тяжелой атлетики по размеру, типу и опыту использования0003
Вот 10 лучших ремней для тяжелой атлетики в зависимости от размеров, материалов и того, когда они принесут наибольшую пользу.
ПОДРОБНЕЕ

Как делать, преимущества и тяга бедра со штангой

Ягодичные мышцы — это три мышцы, расположенные на ягодицах. Это:

большая ягодичная мышца
малая ягодичная мышца
средняя ягодичная мышца

Новичкам следует начинать заниматься только со штангой, а затем увеличивать вес по мере укрепления мышц.

Вот как делать ягодичный мостик со штангой:

Раскатайте коврик, чтобы смягчить тело.
Лягте на спину.
Перекатите штангу по ногам и оставьте ее в месте сгиба бедер. Рассмотрите возможность использования подушки, которая оборачивается вокруг штанги, чтобы смягчить вес тела.
Согните колени на 90 градусов так, чтобы они были направлены к потолку.
Держите ноги на полу.
Положите руки на штангу.
Поднимите бедра пятками вверх, удерживая штангу. Ваши плечи и голова останутся на полу. Ваши колени по-прежнему должны быть направлены вверх, а ваше тело образует прямую линию от плеч до бедер. Вы можете почувствовать, как напрягаются мышцы живота, когда вы принимаете это положение.
Задержитесь в этом вертикальном положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол.
Медленно перемещайте тело в это положение и из него до 10 повторений, в зависимости от вашей силы, выносливости и веса штанги.
Повторите упражнение от 2 до 3 подходов во время тренировки с одинаковым количеством повторений. Отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами.

Выполнение ягодичного мостика со штангой имеет несколько важных преимуществ, в том числе:

Он разогревает ягодичные мышцы для других упражнений.
Тонизирует ягодичные мышцы.
Добавляет напряжение ко всему движению ягодичного мостика, повышая эффективность тренировки.
Он укрепляет основные мышцы, которые помогают вам в повседневной деятельности, а также улучшают ваши результаты в других упражнениях и видах спорта.
Способствует здоровой осанке, хорошему балансу и уменьшению болей в спине.
Это относительно легко сделать.
Не требует такой координации, как становая тяга и приседания. Однако имейте в виду, что эти другие упражнения задействуют дополнительные мышцы.
Его достаточно просто делать дома, но его можно выполнять и в традиционном тренажерном зале.

Поделиться на PinterestТяга бедра со штангой

Последняя медицинская проверка 18 ноября 2020 г.

3 источника свернуты

Contreas B, et al. (2011). Выпад бедра со штангой.
journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/Barbell_Hip_Thrust.7.aspx
Ягодичный мостик с приподнятым положением. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/367/elevated-glute-bridge/
МакКолл П. (2019). Понимание тяги бедра со штангой.
acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/november-2019/7403/understanding-the-barbell-thip-thus/

Обратная связь:

с медицинской точки зрения, рассмотрено Джейком Типаном, CPT — Натали Сильвер 18 ноября 2020 г.

Прочтите следующее

Как выполнить 5 вариантов упражнения с глин -мостом
. Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Упражнение на ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение. Эти 5 вариантов помогут вывести вашу тренировку на новый уровень.
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения и стратегии для увеличения и упругости ягодиц
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если ваши ягодицы меньше, и вы хотите их увеличить или более пышные, есть способы сделать это. Корректирующее белье, целевые упражнения, веса,
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались. Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.
ПОДРОБНЕЕ
Как правильно выполнять подтягивания бедрами
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если вы хотите увеличить размер и силу ягодичных мышц , тяга бедрами обязательно должна быть частью вашей программы упражнений. Вот почему.
ПОДРОБНЕЕ
MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?
MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.
ПОДРОБНЕЕ
Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Устойчивая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических и экологических норм. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и поддержанию комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок BCAA 2022 года: выбор диетолога
Эллен Ландес, MS, RDN, CPT и Джиллиан Кубала, MS, RD
Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) популярны как среди спортсменов, так и среди посетителей тренажерных залов благодаря их способности повышать спортивные результаты. Вот…
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших изогнутых беговых дорожек 2022 года
Хотите улучшить свои тренировки? Вот 5 лучших изогнутых беговых дорожек 2022 года.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших поясов для тяжелой атлетики по размеру, типу и опыту использования0003
Вот 10 лучших ремней для тяжелой атлетики в зависимости от размеров, материалов и того, когда они принесут наибольшую пользу.
ПОДРОБНЕЕ

Как делать, преимущества и тяга бедра со штангой

Ягодичные мышцы — это три мышцы, расположенные на ягодицах. Это:

большая ягодичная мышца
малая ягодичная мышца
средняя ягодичная мышца

Новичкам следует начинать заниматься только со штангой, а затем увеличивать вес по мере укрепления мышц.

Вот как делать ягодичный мостик со штангой:

Раскатайте коврик, чтобы смягчить тело.
Лягте на спину.
Перекатите штангу по ногам и оставьте ее в месте сгиба бедер. Рассмотрите возможность использования подушки, которая оборачивается вокруг штанги, чтобы смягчить вес тела.
Согните колени на 90 градусов так, чтобы они были направлены к потолку.
Держите ноги на полу.
Положите руки на штангу.
Поднимите бедра пятками вверх, удерживая штангу. Ваши плечи и голова останутся на полу. Ваши колени по-прежнему должны быть направлены вверх, а ваше тело образует прямую линию от плеч до бедер. Вы можете почувствовать, как напрягаются мышцы живота, когда вы принимаете это положение.
Задержитесь в этом вертикальном положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол.
Медленно перемещайте тело в это положение и из него до 10 повторений, в зависимости от вашей силы, выносливости и веса штанги.
Повторите упражнение от 2 до 3 подходов во время тренировки с одинаковым количеством повторений. Отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами.

Выполнение ягодичного мостика со штангой имеет несколько важных преимуществ, в том числе:

Он разогревает ягодичные мышцы для других упражнений.
Тонизирует ягодичные мышцы.
Добавляет напряжение ко всему движению ягодичного мостика, повышая эффективность тренировки.
Он укрепляет основные мышцы, которые помогают вам в повседневной деятельности, а также улучшают ваши результаты в других упражнениях и видах спорта.
Способствует здоровой осанке, хорошему балансу и уменьшению болей в спине.
Это относительно легко сделать.
Не требует такой координации, как становая тяга и приседания. Однако имейте в виду, что эти другие упражнения задействуют дополнительные мышцы.
Его достаточно просто делать дома, но его можно выполнять и в традиционном тренажерном зале.

Поделиться на PinterestТяга бедра со штангой

Последняя медицинская проверка 18 ноября 2020 г.

3 источника свернуты

Contreas B, et al. (2011). Выпад бедра со штангой.
journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/Barbell_Hip_Thrust.7.aspx
Ягодичный мостик с приподнятым положением. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/367/elevated-glute-bridge/
МакКолл П. (2019). Понимание тяги бедра со штангой.
acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/november-2019/7403/understanding-the-barbell-thip-thus/

Обратная связь:

с медицинской точки зрения, рассмотрено Джейком Типаном, CPT — Натали Сильвер 18 ноября 2020 г.

Прочтите следующее

Как выполнить 5 вариантов упражнения с глин -мостом
. Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Упражнение на ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение. Эти 5 вариантов помогут вывести вашу тренировку на новый уровень.
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения и стратегии для увеличения и упругости ягодиц
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если ваши ягодицы меньше, и вы хотите их увеличить или более пышные, есть способы сделать это. Корректирующее белье, целевые упражнения, веса,
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались. Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.
ПОДРОБНЕЕ
Как правильно выполнять подтягивания бедрами
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если вы хотите увеличить размер и силу ягодичных мышц , тяга бедрами обязательно должна быть частью вашей программы упражнений. Вот почему.
ПОДРОБНЕЕ
MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?
MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.
ПОДРОБНЕЕ
Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Устойчивая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических и экологических норм. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и поддержанию комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок BCAA 2022 года: выбор диетолога
Эллен Ландес, MS, RDN, CPT и Джиллиан Кубала, MS, RD
Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) популярны как среди спортсменов, так и среди посетителей тренажерных залов благодаря их способности повышать спортивные результаты. Вот…
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших изогнутых беговых дорожек 2022 года
Хотите улучшить свои тренировки? Вот 5 лучших изогнутых беговых дорожек 2022 года.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших поясов для тяжелой атлетики по размеру, типу и опыту использования0003
Вот 10 лучших ремней для тяжелой атлетики в зависимости от размеров, материалов и того, когда они принесут наибольшую пользу.
ПОДРОБНЕЕ

Как выполнять упражнения на мостик для ягодиц, по словам тренеров

Забавный факт: ягодицы — самая большая группа мышц в теле. Ваша общая физическая форма и ваши мечты о ягодицах с персиковыми смайликами потерпят неудачу, если вы не будете тренироваться. (Возможно, последнее — преувеличение.) Ваши ягодичные мышцы работают вместе со многими другими мышцами нижней части тела и даже помогают держать корпус и осанку в соответствии.

Существует множество эффективных (и увлекательных) упражнений для ягодиц, но ягодичный мостик трудно превзойти. Движение малотравматично и легко осваивается. Кроме того, существует множество вариаций для повышения уровня ягодичных мышц.

Познакомьтесь с экспертами: Дженна Эпперли, CPT, сертифицированный тренер ACE в студии Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. Лекси Морено, CSCS, работает тренером в Future .

«Это движение не увеличит попу само по себе, — говорит Дженна Эпперли, CPT, сертифицированный ACE тренер в студии Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. — Но это, без сомнения, эффективное упражнение для добавить к любому дню ног и ягодиц».

Если вы ответили, запишите меня, вы поняли. Вот все подробности о преимуществах движения с собственным весом, о том, как улучшить форму, а также советы тренера по вариантам ягодичных мостиков с отягощением.

Как делать ягодичный мостик с правильной техникой

Как делать:

Лягте на спину, ноги прижаты к полу, колени согнуты.
Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение. Это один представитель.

Наконечник формы: Не перенапрягайтесь в верхней точке движения. Это не должно повредить пояснице, говорит Эпперли.

Преимущества ягодичного мостика

Ягодичный мостик в основном воздействует на одноименные мышцы ягодиц, но его преимущества определенно не ограничиваются ягодицами. Если вам нужна дополнительная мотивация, вот несколько преимуществ этого простого и эффективного шага.

Улучшите стабилизацию корпуса: ICYDK, ваш корпус держит ваше тело выровненным в мосту и вне его, поэтому он работает на протяжении всего движения.
Укрепление задней цепи: «Ягодичный мостик важен, потому что он укрепляет мышцы задней цепи — всю вашу заднюю часть, — говорит Эпперли. — И это особенно важно, если вы сидите весь день». (Виновен! )
Работайте с несколькими мышцами: Конечно, основная мышца, которую вы тренируете, это ваши ягодицы, но вы также заметите, что ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия также работают. -мышечная или межмышечная координация
Снижение риска получения травм: Более сильные ягодичные мышцы помогают избежать травм. «Ягодичные мышцы — самая большая и мощная группа мышц в теле — мы все должны их тренировать!» говорит Лекси Морено, CSCS, тренер по эффективности в Future . «Сильные ягодичные мышцы повышают производительность и снижают вероятность травм других тканей и суставов».
Подходит для начинающих: Что касается упражнений, ягодичный мостик довольно легко выполнять при правильном выравнивании. И есть множество вариаций, которые идеально подходят для всех уровней. Поскольку существует множество вариантов с низким уровнем риска, чтобы бросить вызов силе нижней части тела и постепенно увеличивать нагрузку со временем, вы можете легко найти безопасный и эффективный вариант.

Сделайте ягодичный мостик частью вашей тренировки

Ягодичный мостик также легко включить в вашу тренировку. По словам Эпперли, старайтесь выполнять ягодичные мостики один или два раза в неделю, либо в день всего тела, либо в день ног и ягодиц. Ей особенно нравится использовать это движение для выгорания после подъема ног (например, приседаний или становой тяги). «Это отличный ход, чтобы бросить вызов своим ягодицам и подколенным сухожилиям после того, как эти мышцы уже утомлены».

Повторения/подходы для результатов: Если вы придерживаетесь ягодичного мостика с собственным весом, стремитесь к 3–4 подходам по 15–25 повторений. Если вы добавляете вес или высоту, выбирайте нижний предел сета и диапазона повторений, пока не нарастите силу.

Как делать ягодичный мостик с отягощением

Как только базовый ягодичный мостик покажется вам НБД, вы можете добавить вес и усложнить задачу. Рассмотрите возможность добавления специальных упражнений для ягодичных мышц три раза в неделю, согласно Морено. «Идея состоит в том, чтобы в один из таких дней использовать ягодичный мостик с отягощением в качестве основного упражнения», — говорит она. Попробуйте выполнить четыре подхода по восемь качественных повторений со сложным весом. Затем используйте другие варианты ягодичных мостиков в два других дня силовых тренировок.

Как выполнять:

Начните лежать на земле с гантелью или штангой в пределах досягаемости, колени согнуты и направлены вверх к потолку.
Положите гантель или штангу прямо под тазовые кости, пока спина и ягодицы остаются на земле. Держите позвоночник в нейтральном положении и не выгибайте спину.
Затем напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч, при этом лопатки сохраняют контакт с землей. Используйте свои руки, чтобы удерживать вес на месте.
Упритесь ступнями в землю и изо всех сил сожмите ягодицы в верхнем положении и сделайте паузу.
Сделайте обратное движение и опустите бедра к полу, сохраняя напряжение в ягодицах. Это одно повторение.

Варианты ягодичных мостиков с отягощениями, которые стоит попробовать

Если вы новичок в упражнениях на ягодичные мышцы, базового мостика будет достаточно для хорошей тренировки. Когда вы будете готовы к более сложным вариациям, ознакомьтесь с приведенным ниже описанием усиленных мостов и ускоренного сжигания добычи.

1. Ягодичный мостик с приподнятым утяжелением

Для выполнения ягодичного мостика с приподнятым утяжелением и поставьте ноги на фитбол, приподнятую скамью или ступеньку. Не забывайте держать позвоночник в нейтральном положении в верхней точке.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Вытяните одну ногу прямо и параллельно полу, затем поднимайте и опускайте ягодицы и бедра, используя только одну ногу. Обязательно держите пятку в контакте с землей (или поставьте ее на приподнятую поверхность), говорит Морено.

3. Ягодичный мостик в шахматном порядке

Похож на ягодичный мостик на одной ноге, но без необходимости сохранять равновесие. Поставьте одну ногу на землю, а другую согните, носки вверх и только пятка на земле. «Одна нога будет выполнять здесь большую часть работы, а другая будет поддерживать и удерживать ваши бедра в прямом положении», — говорит Морено. Сильно надавите на плоскостопие для лучшей поддержки.

4. Ягодичный мостик с мини-лентой

Добавьте эластичную ленту, обернутую вокруг квадрицепсов чуть выше колен. Когда вы поднимаете бедра, сохраняйте натяжение ленты, разводя колени в стороны.

Рэйчел Шульц

Рэйчел Шульц — внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF, Weight Watchers и других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.

Стандарты на ягодичный мостик со штангой для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты на ягодичный мостик со штангой для мужчин и женщин (фунты) — Уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы ягодичного мостика со штангой помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы	Масса
Новичок	71 фунт
Новичок	148 фунтов
Промежуточный	259 фунтов
Расширенный	401 фунт
Элита	566 фунтов

Уровень силы	Соотношение веса тела
Новичок	0,50x
Новичок	1,00x
Промежуточный	1,50x
Расширенный	2,50x
Элита	3,50x

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
110	33	88	173	287	422
120	41	100	190	308	448
130	48	111	205	328	472
140	56	123	221	347	495
150	63	134	236	366	517
160	71	145	250	384	538
170	78	155	264	401	558
180	86	165	277	417	577
190	93	175	290	433	596
200	100	185	302	448	614
210	107	195	314	463	631
220	114	204	326	477	648
230	121	213	338	491	664
240	127	222	349	504	679
250	134	231	360	517	694
260	141	239	370	530	709
270	147	247	381	542	723
280	153	256	391	554	737
290	160	264	401	566	751
300	166	271	410	578	764
310	172	279	420	589	777

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	60	126	221	342	482
20	69	144	253	391	551
25	71	148	259	401	566
30	71	148	259	401	566
35	71	148	259	401	566
40	71	148	259	401	566
45	67	140	246	381	536
50	63	132	231	357	504
55	58	122	213	330	466
60	53	111	195	302	425
65	48	101	176	272	384
70	43	90	158	244	345
75	39	81	141	219	308
80	35	72	126	195	276
85	31	65	113	175	247
90	28	58	102	158	223

Ранг	Наборы	повторений	Процент	Тренировки
1	3	10	25%	45
2	3	12	17%	31
3	3	5	9%	16
4	3	8	7%	13
5	2	10	7%	12
6	4	12	6%	10
7	5	6	3%	6
8	3	15	3%	5
9	5	10	2%	4
9	4	8	2%	4

Уровень силы	Масса
Новичок	67 фунтов
Новичок	124 фунта
Промежуточный	203 фунта
Расширенный	300 фунтов
Элита	410 фунтов

Уровень силы	Соотношение веса тела
Новичок	0,50x
Новичок	1,00x
Промежуточный	1,50x
Расширенный	2,25x
Элита	3,00x

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
90	45	92	160	245	345
100	51	100	170	259	360
110	56	108	180	271	375
120	61	115	190	283	388
130	67	122	199	293	401
140	71	129	207	304	413
150	76	135	215	313	424
160	81	141	223	322	435
170	85	147	230	331	445
180	89	153	237	340	455
190	94	158	244	348	464
200	98	163	250	355	473
210	101	168	256	363	481
220	105	173	262	370	489
230	109	178	268	376	497
240	112	182	273	383	505
250	116	187	279	389	512
260	119	191	284	396	519

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	57	106	172	255	349
20	66	121	197	292	400
25	67	124	203	300	410
30	67	124	203	300	410
35	67	124	203	300	410
40	67	124	203	300	410
45	64	118	192	284	389
50	60	111	180	267	365
55	55	102	167	247	338
60	51	93	152	225	309
65	46	84	138	204	279
70	41	76	123	183	250
75	37	68	110	163	224
80	33	61	99	146	200
85	29	54	88	131	179
90	26	49	80	118	162

Ранг	Наборы	повторений	Процент	Тренировки
1	3	10	20%	37
2	3	8	19%	36
3	4	10	12%	22
4	3	12	7%	14
5	4	8	5%	10
6	4	12	4%	8
6	3	15	4%	8
8	2	12	2%	4
8	4	15	2%	4
10	3	20	2%	3
10	5	10	2%	3
10	4	20	2%	3

По упражнениям0003
Жим лежа 23 862 959 подъемов
Приседания 13 043 083 подъема
Становая тяга 12 601 944 подъема
Жим от плеч 3 135 845 подъемов
подтягивания 1 903 138 подъемов
Жим гантелей лежа 1 842 803 лифта
Сгибание рук с гантелями 1 451 858 подъемов
Сгибание рук со штангой 1 383 804 подъема
В наклоне 1 059 347 подъемов
отжиманий 1 043 763 подъема
Фронтальные приседания 966 836 подъемов
Жим гантелей от плеч 962 612 лифтов
Как делать ягодичный мостик: Форма, преимущества и варианты
Когда большинство людей думают об упражнениях на ягодичные мышцы, они думают о приседаниях со штангой, становой тяге и толчках бедрами.
И хотя нельзя отрицать, что это отличные упражнения для развития ягодиц, они также требуют уровня навыков, координации и силы, которые могут быть пугающими, если вы новичок в тяжелой атлетике.
Если вы относитесь к этому лагерю, лучше всего начать с ягодичного мостика.
Это потому, что ягодичный мостик легче освоить, он позволяет вам начать с веса вашего тела и постепенно прогрессировать, и его можно выполнять в любом месте без необходимости в тренажерном зале.
Тот факт, что он более удобен для новичков, не означает, что вам может сойти с рук использование небрежной техники. Как и в любом упражнении, если вы хотите сделать ягодичный мостик максимально безопасным и эффективным, вы должны выучить правильную форму ягодичного мостика.
В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как делать ягодичный мостик, в том числе о том, что такое ягодичный мостик, основные преимущества ягодичного мостика, какие мышцы работают при ягодичном мостике, лучшие варианты ягодичного мостика , и более.
Содержание
Что такое ягодичный мостик?
Ягодичный мостик и тазобедренный сустав
Ягодичный мостик: преимущества
1. Эффективно тренирует ягодичные мышцы.
2. Легко научиться.
3. Легко адаптируется.
Ягодичный мостик: Работающие мышцы
Ягодичный мостик: Форма
Шаг 1: Подготовка
Шаг 2: Тяга
Шаг 3: Спуск
Лучшие вариации ягодичного мостика
0
0010
2. Ягодичный мостик со штангой
3. Ягодичный мостик со штангой
4. Ягодичный мостик KAS
5. Статический ягодичный мостик с отведением
6. Ягодичный мостик March
7. Ягодичный мостик с приподнятыми гантелями 8
9. Удержание ягодичного моста
10 . Ягодичный мостик в машине Смита
Лучшие упражнения на ягодичный мостик
Лучшее упражнение на ягодичный мостик с отягощением
Лучшее упражнение на ягодичный мостик с собственным весом
Что такое ягодичный мостик?
Ягодичный мостик, также известный как «бедренный мостик» или «ягодичный мостик», представляет собой упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь тренирует ягодичные мышцы.
Существует несколько вариантов ягодичного мостика, в которых используется такое оборудование, как ягодичный мостик со штангой, ягодичный мостик с гантелями и ягодичный мостик с лентой, но наиболее распространенным (и на нем мы сосредоточимся в этой статье) является ягодичный мостик с собственным весом. мост.
Ягодичный мостик и тазобедренный сустав
Многие думают, что ягодичный мостик и тазобедренный сустав взаимозаменяемы.
Хотя эти два упражнения похожи тем, что оба они включают в себя разгибание бедер (увеличение расстояния между бедрами и животом), между ними есть несколько важных отличий.
Тяга бедра выполняется с использованием скамьи и штанги, что означает, что постепенно перегружаться легко, но вам нужен доступ в тренажерный зал или хорошо оборудованный домашний тренажерный зал, если вы хотите выполнять его правильно.
Ягодичный мостик, с другой стороны, представляет собой упражнение с собственным весом, для которого не требуется никакого оборудования и очень мало места. Это делает его лучшим вариантом для людей, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой и не имеют силы, чтобы добавить внешнее сопротивление, тренируются в связи с травмой или тренируются в отеле или домашнем тренажерном зале и не имеют много места или оборудования. доступный.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
Ягодичный мостик: преимущества
1. Эффективно тренирует ягодичные мышцы.
У большинства людей ягодичные мышцы слабые, потому что они проводят слишком много времени, сидя на них, а не используя их.
А когда ваши ягодичные мышцы слабы, вы в большей степени полагаетесь на другие мышцы рядом с ягодицами, чтобы помочь вам двигаться, что изменяет работу мышц нижней части тела и может привести к болям, напряжениям и травмам.
(Хотя вы часто слышите, как люди говорят, что сидение особенно вредно для ваших ягодиц, на самом деле в этих недугах виновато бездействие в целом.)
Более того, слабые ягодичные мышцы ухудшают вашу производительность в упражнениях, в которых задействованы ягодичные мышцы, таких как приседания и становая тяга, а также в любом виде спорта, требующем разгибания бедер, включая бег, прыжки, лазание, метание, шаг в сторону и приземление.
Таким образом, укрепление ягодичных мышц поможет вам избежать многих распространенных болей (особенно боли в коленях и пояснице) и улучшить результаты почти во всех видах спорта.
Ягодичный мостик эффективно тренирует и укрепляет ягодичные мышцы, помогая избежать боли и травм и показать лучшие результаты.
(О, и это также может сделать вас более привлекательным.)
2. Этому легко научиться.
Когда речь заходит об упражнениях для ягодичных мышц, большинство людей думают о проверенных упражнениях для развития ягодичных мышц, таких как приседания со спиной и со штангой на груди, румынская становая тяга и тяга бедрами.
И хотя эти упражнения действительно являются одними из лучших для развития ягодичных мышц, они не всегда подходят для начала, если вы новичок в тяжелой атлетике. Это связано с тем, что люди, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, часто не обладают необходимым уровнем силы и навыков для безопасного и эффективного выполнения этих упражнений.
Ягодичный мостик тренирует ягодичные и подколенные сухожилия так же, как и упражнения со штангой, описанные выше, но его легче освоить, и он позволяет вам начать только с собственным весом и постепенно наращивать силу. Это делает его идеальным для людей, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой и/или не хотят ходить в спортзал (пока!).
3. Легко адаптируется.
Существует множество вариантов ягодичного мостика с собственным весом и ягодичных мостиков с отягощением, включая . . .
Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик с лентами
Ягодичный мостик с гантелями
Ягодичный мостик со штангой
Ягодичный мостик в тренажере Смита
. . . поэтому независимо от того, как вы любите тренироваться или какое оборудование у вас есть, вы почти всегда можете найти эффективный вариант ягодичного мостика для включения в свои тренировки.
Подробнее о том, как делать эти варианты, скоро!
Ягодичный мостик: работающие мышцы
Основные мышцы, задействованные в ягодичном мосту, — это большая, средняя и малая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы бедра.
Вот как эти мышцы выглядят на вашем теле:
Ягодичный мостик: форма
Лучший способ научиться выполнять ягодичный мостик — разбить упражнение на три части: установка, толкание и опускание.
Шаг 1: установка
Лягте на спину на пол, руки по бокам и ладони обращены к полу, затем поставьте ноги на расстоянии 15-18 дюймов друг от друга примерно на 6-12 дюймов от ягодиц и направьте пальцы ног немного наружу (исследования показывают, что такое расположение ног делает упражнение более эффективным для тренировки ягодичных мышц).
Шаг 2: Толчок
Поднимите ягодицы от пола, прижимая плечи и пятки к полу. Когда вы толкаете бедра к потолку, толкайте колени в том же направлении, что и пальцы ног. Продолжайте толкать бедра вверх, пока ягодицы, бедра и колени не образуют прямую линию, а голени не станут вертикальными.
Шаг 3: Спуск
Обратное движение и возвращение в исходное положение. Это зеркальное отражение того, что вы делали во время толчка. Опускайте тело под контролем, и как только ваши ягодицы коснутся пола, начните следующее повторение.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Принять участие в викторине
Лучший Вариации ягодичного моста
1. Ягодичный мостик на одной ноге </li> », «ягодичный мостик на одной ноге» или «ягодичный мостик на одной ноге» — это более продвинутая версия обычного ягодичного мостика, который требует, чтобы вы поднимали весь вес тела, используя только одну ногу за раз. Это делает ягодичный мостик на одной ноге полезным для выявления и выравнивания любого дисбаланса размера или силы, который у вас может быть.</p><p> Совет: исследования показывают, что вы можете увеличить объем работы ягодичных мышц в ягодичном мосту на одной ноге, приближая пятку к ягодицам во время выполнения упражнений (от 6 до 8 дюймов хорошо подходит для большинства людей). ).</p><h4 name="2-barbell-glute-bridge"></h4><b> 2. </b> <b> Ягодичный мостик со штангой </b></h4> <iframe title="YouTube video player" src="https://www.youtube.com/embed/6EhYj5eSngY" frameborder="0" allowfullscreen="allowfullscreen"/>
Ягодичный мостик со штангой — отличный вариант ягодичного мостика, поскольку он позволяет безопасно и эффективно увеличивать поднимаемый вес с течением времени, что является одним из лучших способов максимизации мышечный эффект тяжелой атлетики.
3. Ягодичный мостик с лентами
Ягодичный мостик с лентами — хорошая альтернатива ягодичному мостику с собственным весом, если вы хотите усложнить упражнение, но у вас нет доступа в тренажерный зал (во время путешествий, Например). Чтобы выполнить ягодичный мостик с лентой, сядьте на пол, положите эспандер на колени и прикрепите каждый конец эспандера к полу с обеих сторон тела, используя что-то тяжелое (например, блины или гантели). Затем лягте на спину и выполните упражнение так же, как обычный ягодичный мостик.
4. Ягодичный мостик KAS
Ягодичный мостик KAS похож на тягу бедра, но выполняется с гораздо меньшей амплитудой движения. Хотя некоторые люди предпочитают это, потому что это позволяет им «изолировать» ягодичные мышцы, большинство исследований показывают, что более длинные диапазоны движения лучше для роста мышц, а это означает, что вам, вероятно, лучше подойдет ягодичный мостик со штангой или толкание бедра. Тем не менее, ягодичный мостик KAS является жизнеспособной альтернативой ягодичному мостику со штангой, если вы ищете способы изменить свою рутину.
5. Статическое отведение ягодичного моста
Статическое отведение ягодичного моста — это более продвинутая вариация ягодичного моста с собственным весом, которая включает в себя наматывание ленты сопротивления вокруг бедер и выполнение «отведения бедер» (движение бедрами). наружу, в сторону от средней линии тела), что увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы.
Чтобы выполнить статическое отведение ягодичного мостика, оберните эластичную ленту петлей вокруг бедер, затем приготовьтесь, как для выполнения ягодичного мостика с собственным весом. Поднимите бедра к потолку, пока ягодицы, бедра и колени не образуют прямую линию. Это исходное положение. Чтобы выполнить повторение, сожмите ягодицы и вытолкните бедра наружу, преодолевая сопротивление ленты, затем позвольте бедрам двигаться назад друг к другу и вернитесь в исходное положение.
6. Ягодичный мост Март
Марш-ягодичный мостик (или «маршевый ягодичный мостик») — это вариант ягодичного мостика с собственным весом, который позволяет вам тренировать каждую сторону тела независимо, что означает, что он полезен для выявление и устранение любого мышечного дисбаланса, который у вас может быть. Однако, в отличие от большинства других вариаций ягодичного мостика, марш-бросок требует достаточного баланса и координации, что означает, что он может не подойти, если вы новичок в силовых тренировках.
7. Ягодичный мостик с приподнятым положением
Ягодичный мостик с приподнятым положением включает в себя выполнение ягодичного мостика с поднятыми ногами на 1-2 фута над полом на устойчивом ящике или скамье. Это делает его более сложным, чем обычный ягодичный мостик, а это означает, что его можно использовать, когда обычный ягодичный мостик становится слишком легким.
8. Ягодичный мостик с гантелями
Ягодичный мостик с гантелями (или ягодичный мостик с гантелями) аналогичен ягодичному мостику со штангой, только вместо штанги используется гантель. Выполнение ягодичного моста с гантелью — хороший вариант, если вы тренируетесь в отеле или домашнем тренажерном зале и у вас нет штанги, или если вы новичок в тяжелой атлетике и хотите начать с более легкого веса. чем штанга.
9. Удержание ягодичного мостика
Удержание ягодичного мостика включает в себя выполнение обычного ягодичного мостика, толкая бедра к потолку до тех пор, пока ягодицы, бедра и колени не образуют прямую линию, а ваша голени в вертикальном положении, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем опустите ягодицы на землю и повторите.
Выполнение ягодичного мостика с «изометрическим» удержанием в верхней части каждого повторения увеличивает время, в течение которого ваши ягодичные мышцы находятся «под напряжением», что делает его более сложным, чем обычный ягодичный мост, и может усилить эффект наращивания мышц. Тем не менее, удержание ягодичного мостика, вероятно, не так эффективно, как выполнение вариаций ягодичного мостика с отягощением, поэтому вам следует использовать его только тогда, когда вы только начинаете или у вас нет доступного оборудования.
10 . Ягодичный мостик в машине Смита
Ягодичный мостик в машине Смита, вероятно, не так эффективен для развития ягодичных мышц, как другие варианты ягодичных мостиков с отягощением, но это вполне рабочая альтернатива, если у вас нет доступа к штанге. гантели, эспандер или тренажер для ягодичных мостиков. Это также может быть жизнеспособным вариантом, если вы тренируетесь в связи с травмой или просто не хотите делать версию со штангой.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Примите участие в викторине
Лучшие Тренировки ягодичного моста
Если вы хотите максимизировать рост мышц, исследования показывают, что лучше всего тренировать мышцы разными способами, с разных направлений и под разными углами.
Таким образом, правильная «тренировка ягодичного мостика» должна также включать в себя другие упражнения, которые тренируют ягодичные мышцы и другие мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Вот два примера упражнений на ягодичный мостик: для одного требуется штанга, а для другого используется только вес вашего тела.
The Best Мост для ягодиц с отягощением
Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Ягодичный мостик со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Ягодичный мостик на одной ноге: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
The Best Тренировка ягодичного моста с собственным весом
Болгарские сплит-приседания с собственным весом: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Ягодичный мостик на одной ноге: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Приседания с собственным весом: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Ягодичный мостик с приподнятым положением: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
И если вы хотите больше таких тренировок, а также план диеты, который поможет вам нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым, ознакомьтесь с моими книгами-бестселлерами по фитнесу Bigger Leaner Stronger для мужчин и Thinner Leaner Stronger для женщин.
+ Scientific References
Ачаландабасо-Очоа, А., Айбар-Алмазан, А., Мартинес-Амат, А., Пекос-Мартин, Д., Видаль-Арагон, Г., Кальдерон-Корралес, П., Акунья, А., и Гальего-Искьердо, Т. (2020). Влияние специальной программы упражнений для ягодичных мышц на вертикальный прыжок. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(15), 1–11. https://doi.org/10.3390/ИЭРФ27155383
Presswood, L., Cronin, J., Keogh, JWL, & Whatman, C. (2008). Средняя ягодичная мышца: прикладная анатомия, дисфункция, оценка и постепенное укрепление. Журнал силы и кондиционирования, 30 (5), 41–53. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E318187F19A
Вагнер, Т., Бениа, Н., Анчета, В.К.Л., Шен, Р., Фаррохи, С., и Пауэрс, К.М. (2010). Укрепление и нервно-мышечное переобучение большой ягодичной мышцы у триатлета с спазмами подколенных сухожилий, связанными с физическими упражнениями. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 40 (2), 112–119.. https://doi.org/10.2519/JOSPT.2010.3110
Барбальо, М., Косвиг, В., Соуза, Д., Серрао, Дж. К., Хеблинг Кампос, М., и Джентил, П. (2020). Программы тренировок с отягощениями для приседаний на спине и тазобедренного сустава для хорошо тренированных женщин. Международный журнал спортивной медицины, 41 (5), 306–310. https://doi.org/10.1055/A-1082-1126/ID/R7619-0030
Ли С., Шульц Дж., Тимгрен Дж., Стилгрейв К., Миллер М. и Лю Ю. (2018). Электромиографическое и кинетическое сравнение обычной и румынской становой тяги. Журнал физических упражнений и фитнеса, 16 (3), 87–9.3. https://doi.org/10.1016/J.JESF.2018.08.001
Беренс, М.Дж., и Симонсон, С.Р. (2011). Сравнение различных методов, используемых для повышения скорости бега. Журнал силы и кондиционирования, 33 (2), 64–71. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E318210174D
Ачаландабасо-Очоа, А. , Айбар-Алмасан, А., Мартинес-Амат, А., Пекос-Мартин, Д., Видаль-Арагон, Г., Кальдерон-Корралес, П., Акунья, А., и Гальего -Искьердо, Т. (2020). Влияние специальной программы упражнений для ягодичных мышц на вертикальный прыжок. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(15), 1–11. https://doi.org/10.3390/ИЭРФ27155383
Бартлетт, Дж. Л., Самнер, Б., Эллис, Р. Г., и Крам, Р. (2014). Активность и функции ягодичных мышц человека при ходьбе, беге, спринте и скалолазании. Американский журнал физической антропологии, 153 (1), 124–131. https://doi.org/10.1002/AJPA.22419
Пламмер, Х.А., и Оливер, Г.Д. (2014). Взаимосвязь между активацией ягодичных мышц и кинематикой броска у ловцов бейсбола и софтбола. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (1), 87–9.6. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318295D80F
Хоук, Дж. (2003). Паттерны мышечной активации отдельных мышц нижних конечностей во время шагов и резки. Журнал электромиографии и кинезиологии: Официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 13 (6), 545–554. https://doi.org/10.1016/S1050-6411(03)00056-7
Струмингер А. Х., Левек М. Д., Гото С., Хибберд Э. и Блэкберн Дж. Т. (2013). Сравнение активации ягодичных мышц и подколенного сухожилия во время пяти часто используемых плиометрических упражнений. Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон), 28 (7), 783–789.. https://doi.org/10.1016/J.CLINBIOMECH.2013.06.010
Хайамбаши, К., Годдоси, Н., Штрауб, Р.К., и Пауэрс, К.М. (2016). Сила мышц бедра предсказывает бесконтактное повреждение передней крестообразной связки у спортсменов мужского и женского пола: проспективное исследование. Американский журнал спортивной медицины, 44 (2), 355–361. https://doi.org/10.1177/0363546515616237
Добавлено, М.А.Н., Фрейтас, Д.Г. де, Касавара, К.Т., Мартин, Р.Л., и Фукуда, Т. Ю. (2018). УКРЕПЛЕНИЕ БОЛЬШОЙ Ягодичной мышцы у лиц с крестцово-подвздошной дисфункцией. Международный журнал спортивной физиотерапии, 13(1), 114. https://doi.org/10.26603/ijspt20180114
Сингх, Д. (н. д.). Идеальная форма женского тела: роль массы тела и соотношения талии и бедер — PubMed. Получено 19 марта 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7833962/
.
Кан, С. Ю., Чунг, С. Д., и Чон, Х. С. (2016). Изменение угла отведения тазобедренного сустава во время упражнения на мостик может облегчить работу большой ягодичной мышцы. Мануальная терапия, 22, 211–215. https://doi.org/10.1016/J.MATH.2015.12.010
Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/АО.0B013E3181E840F3
Блумквист, К., Лангберг, Х., Карлсен, С. , Мадсгаард, С., Босен, М., и Раастад, Т. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(8), 2133–2142. https://doi.org/10.1007/S00421-013-2642-7
Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии, 119 (9).), 1933–1942 гг. https://doi.org/10.1007/S00421-019-04181-Y
МакМахон, Г. Э., Морс, К. И., Берден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г. Л. (2014). Влияние диапазона движения во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (1), 245–255. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318297143A
Шванбек С., Чилибек П. Д. и Бинстед Г. (2009). Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии.
Posted in Разное
Навигация по записям
Массаж при пупочной грыже у детей: Массаж при пупочной грыже общие рекомендации противопоказания и подготовка к процедуре виды техник
Методика тренировок кроссфит: как проектировался идеальный фитнес – Cross World
Leave a Reply Cancel Reply
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
You may use these HTML tags and attributes:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
Имя *
Email *
Сайт

Рубрики
В домашних
Меню
Питание
Похудения
Разное
Советы
Упражнения
2024 © Все права защищены.

Новичок	Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может правильно выполнять движение и практиковал его. минимум на месяц.
Новичок	Сильнее, чем 20% лифтеров. Подъемник-новичок регулярно тренируется в технике не менее шести месяцы.
Промежуточный	Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в этой технике не менее два года.
Расширенный	Сильнее 80% атлетов. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита	Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать конкурентоспособным в силовые виды спорта.

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
110	33	88	173	287	422
120	41	100	190	308	448
130	48	111	205	328	472
140	56	123	221	347	495
150	63	134	236	366	517
160	71	145	250	384	538
170	78	155	264	401	558
180	86	165	277	417	577
190	93	175	290	433	596
200	100	185	302	448	614
210	107	195	314	463	631
220	114	204	326	477	648
230	121	213	338	491	664
240	127	222	349	504	679
250	134	231	360	517	694
260	141	239	370	530	709
270	147	247	381	542	723
280	153	256	391	554	737
290	160	264	401	566	751
300	166	271	410	578	764
310	172	279	420	589	777

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	60	126	221	342	482
20	69	144	253	391	551
25	71	148	259	401	566
30	71	148	259	401	566
35	71	148	259	401	566
40	71	148	259	401	566
45	67	140	246	381	536
50	63	132	231	357	504
55	58	122	213	330	466
60	53	111	195	302	425
65	48	101	176	272	384
70	43	90	158	244	345
75	39	81	141	219	308
80	35	72	126	195	276
85	31	65	113	175	247
90	28	58	102	158	223

Ранг	Наборы	повторений	Процент	Тренировки
1	3	10	25%	45
2	3	12	17%	31
3	3	5	9%	16
4	3	8	7%	13
5	2	10	7%	12
6	4	12	6%	10
7	5	6	3%	6
8	3	15	3%	5
9	5	10	2%	4
9	4	8	2%	4

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
90	45	92	160	245	345
100	51	100	170	259	360
110	56	108	180	271	375
120	61	115	190	283	388
130	67	122	199	293	401
140	71	129	207	304	413
150	76	135	215	313	424
160	81	141	223	322	435
170	85	147	230	331	445
180	89	153	237	340	455
190	94	158	244	348	464
200	98	163	250	355	473
210	101	168	256	363	481
220	105	173	262	370	489
230	109	178	268	376	497
240	112	182	273	383	505
250	116	187	279	389	512
260	119	191	284	396	519

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	57	106	172	255	349
20	66	121	197	292	400
25	67	124	203	300	410
30	67	124	203	300	410
35	67	124	203	300	410
40	67	124	203	300	410
45	64	118	192	284	389
50	60	111	180	267	365
55	55	102	167	247	338
60	51	93	152	225	309
65	46	84	138	204	279
70	41	76	123	183	250
75	37	68	110	163	224
80	33	61	99	146	200
85	29	54	88	131	179
90	26	49	80	118	162

Ранг	Наборы	повторений	Процент	Тренировки
1	3	10	20%	37
2	3	8	19%	36
3	4	10	12%	22
4	3	12	7%	14
5	4	8	5%	10
6	4	12	4%	8
6	3	15	4%	8
8	2	12	2%	4
8	4	15	2%	4
10	3	20	2%	3
10	5	10	2%	3
10	4	20	2%	3

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
110	33	88	173	287	422
120	41	100	190	308	448
130	48	111	205	328	472
140	56	123	221	347	495
150	63	134	236	366	517
160	71	145	250	384	538
170	78	155	264	401	558
180	86	165	277	417	577
190	93	175	290	433	596
200	100	185	302	448	614
210	107	195	314	463	631
220	114	204	326	477	648
230	121	213	338	491	664
240	127	222	349	504	679
250	134	231	360	517	694
260	141	239	370	530	709
270	147	247	381	542	723
280	153	256	391	554	737
290	160	264	401	566	751
300	166	271	410	578	764
310	172	279	420	589	777

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	60	126	221	342	482
20	69	144	253	391	551
25	71	148	259	401	566
30	71	148	259	401	566
35	71	148	259	401	566
40	71	148	259	401	566
45	67	140	246	381	536
50	63	132	231	357	504
55	58	122	213	330	466
60	53	111	195	302	425
65	48	101	176	272	384
70	43	90	158	244	345
75	39	81	141	219	308
80	35	72	126	195	276
85	31	65	113	175	247
90	28	58	102	158	223

Ранг	Наборы	повторений	Процент	Тренировки
1	3	10	25%	45
2	3	12	17%	31
3	3	5	9%	16
4	3	8	7%	13
5	2	10	7%	12
6	4	12	6%	10
7	5	6	3%	6
8	3	15	3%	5
9	5	10	2%	4
9	4	8	2%	4

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
90	45	92	160	245	345
100	51	100	170	259	360
110	56	108	180	271	375
120	61	115	190	283	388
130	67	122	199	293	401
140	71	129	207	304	413
150	76	135	215	313	424
160	81	141	223	322	435
170	85	147	230	331	445
180	89	153	237	340	455
190	94	158	244	348	464
200	98	163	250	355	473
210	101	168	256	363	481
220	105	173	262	370	489
230	109	178	268	376	497
240	112	182	273	383	505
250	116	187	279	389	512
260	119	191	284	396	519

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	57	106	172	255	349
20	66	121	197	292	400
25	67	124	203	300	410
30	67	124	203	300	410
35	67	124	203	300	410
40	67	124	203	300	410
45	64	118	192	284	389
50	60	111	180	267	365
55	55	102	167	247	338
60	51	93	152	225	309
65	46	84	138	204	279
70	41	76	123	183	250
75	37	68	110	163	224
80	33	61	99	146	200
85	29	54	88	131	179
90	26	49	80	118	162

Ранг	Наборы	повторений	Процент	Тренировки
1	3	10	20%	37
2	3	8	19%	36
3	4	10	12%	22
4	3	12	7%	14
5	4	8	5%	10
6	4	12	4%	8
6	3	15	4%	8
8	2	12	2%	4
8	4	15	2%	4
10	3	20	2%	3
10	5	10	2%	3
10	4	20	2%	3

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
110	33	88	173	287	422
120	41	100	190	308	448
130	48	111	205	328	472
140	56	123	221	347	495
150	63	134	236	366	517
160	71	145	250	384	538
170	78	155	264	401	558
180	86	165	277	417	577
190	93	175	290	433	596
200	100	185	302	448	614
210	107	195	314	463	631
220	114	204	326	477	648
230	121	213	338	491	664
240	127	222	349	504	679
250	134	231	360	517	694
260	141	239	370	530	709
270	147	247	381	542	723
280	153	256	391	554	737
290	160	264	401	566	751
300	166	271	410	578	764
310	172	279	420	589	777

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	60	126	221	342	482
20	69	144	253	391	551
25	71	148	259	401	566
30	71	148	259	401	566
35	71	148	259	401	566
40	71	148	259	401	566
45	67	140	246	381	536
50	63	132	231	357	504
55	58	122	213	330	466
60	53	111	195	302	425
65	48	101	176	272	384
70	43	90	158	244	345
75	39	81	141	219	308
80	35	72	126	195	276
85	31	65	113	175	247
90	28	58	102	158	223

Ранг	Наборы	повторений	Процент	Тренировки
1	3	10	25%	45
2	3	12	17%	31
3	3	5	9%	16
4	3	8	7%	13
5	2	10	7%	12
6	4	12	6%	10
7	5	6	3%	6
8	3	15	3%	5
9	5	10	2%	4
9	4	8	2%	4

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
90	45	92	160	245	345
100	51	100	170	259	360
110	56	108	180	271	375
120	61	115	190	283	388
130	67	122	199	293	401
140	71	129	207	304	413
150	76	135	215	313	424
160	81	141	223	322	435
170	85	147	230	331	445
180	89	153	237	340	455
190	94	158	244	348	464
200	98	163	250	355	473
210	101	168	256	363	481
220	105	173	262	370	489
230	109	178	268	376	497
240	112	182	273	383	505
250	116	187	279	389	512
260	119	191	284	396	519

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	57	106	172	255	349
20	66	121	197	292	400
25	67	124	203	300	410
30	67	124	203	300	410
35	67	124	203	300	410
40	67	124	203	300	410
45	64	118	192	284	389
50	60	111	180	267	365
55	55	102	167	247	338
60	51	93	152	225	309
65	46	84	138	204	279
70	41	76	123	183	250
75	37	68	110	163	224
80	33	61	99	146	200
85	29	54	88	131	179
90	26	49	80	118	162

Ранг	Наборы	повторений	Процент	Тренировки
1	3	10	20%	37
2	3	8	19%	36
3	4	10	12%	22
4	3	12	7%	14
5	4	8	5%	10
6	4	12	4%	8
6	3	15	4%	8
8	2	12	2%	4
8	4	15	2%	4
10	3	20	2%	3
10	5	10	2%	3
10	4	20	2%	3