Лучшие кардиотренировки: Топ-10 лучших кардиотренировок — Похудение — Фитнес

Содержание

Топ-10 лучших кардиотренировок — Похудение — Фитнес

Почему специалисты настаивают на том, чтобы у каждого из нас были кардио-нагрузки? Да потому что здоровое сердце позволяет не только улучшать качество жизни, но и её продолжительность. Часто занятия в фитнес-залах становятся малоэффективными именно из-за недостатка хороших кардио-нагрузок.

Специалисты советуют в каждую тренировку включать кардио-упражнения. Тогда сильное сердце позволит вам ставить любые задачи в фитнес-зале. Наиболее эффективными считаются тренировки, в которых, по крайней мере, 30 минут посвящены кардио-нагрузкам. Этого времени вполне достаточно, чтобы улучшить функцию сердца и воспрепятствовать сердечно-сосудистым проблемам в будущем.

Так может, пришло время пересмотреть свои привычные посещения фитнес клубов, обязательно начиная занятия в зале кардио-тренировке? Остается только выбрать подходящий вид подобной нагрузки. Вот небольшой обзор, который поможет вам сделать выбор:

Бег. Это лучшая кардио-тренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Вам потребуется только пара хороших кроссовок для бега: на толстой подошве для зимы, и на тонкой – для лета. С обязательным супинатором! Если обувь неподходящая, то вы будете испытывать боли в коленях и голени.

2. Езда на велосипеде. Отличная тренировка! Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажером. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Кстати, велосипед с несколькими скоростями позволит вам поначалу не очень уставать.

3. Эллиптический тренажер. Если вы идете в спортзал, обязательно посвятите какое-то время этому замечательному тренажеру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажеров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и вообще отлично укрепляет сердце. Многие состоятельные люди сейчас покупают домой не велотренажер, а именно вот такие «машины».

4. Плавание. Купите красивый модный купальник – и вот вы уже мотивированы! А дальше – достаточно просто идти в бассейн или на побережье, и плавать. Наилучшая техника для кардио-тренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны, особенно, если вы не забываете про ноги и работаете достаточно интенсивно. Теперь многие клубы имеют бассейны, поэтому начать тренировку с плавания – очень здорово!

5. Степ-аэробика. Такими занятиями можно заниматься и дома, включив готовый комплекс упражнений по DVD. Это очень интересный способ слушать хорошую ритмичную музыку и в это же время тренировать сердце. Может, только ещё танцы смогут давать подобный эффект. К тому же, тренировки дома помогут сэкономить очень много времени! Хотя тренировка в зале, в хорошей компании, с профессиональным инструктором чаще чуть эффективнее.

6. Гребля. Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Дело в том, что сейчас упражнения в гребном клубе становятся престижными, как на Западе. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Но если вы живете вблизи водоема, где есть такой клуб, то записаться туда стоит. Или попробуйте для начала тренажер, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажеры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардио-нагрузкой.

7. Ходьба. За эту кардио-тренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, — это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно сгибайте и разгибайте руки во время ходьбы и тогда это станет вашей излюбленной кардио-нагрузкой, ведь больше ничего не потребуется, а результат вы заметите сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.

8. Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол. Можно в паре, а можно и одной. Есть залы, оснащенные для таких тренировок. Теперь вы можете спокойно попробовать такие занятия, поскольку знаете, что это не просто весело и интересно, но и ещё невероятно полезно. И это совсем не скучно стучать об стенку мячиком! Только обязательно запаситесь защитными очками, а то эти маленькие синенькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить.

9. Бокс. Отличная тренировка сердца и координации движения. А также хороший способ похудеть. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс. Очень модная сейчас тренировка, особенно, для деловых девушек.

10. Йога. Хотите верьте, хотите – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно энергичные нагрузки, в которых сердце будет биться достаточно интенсивно. Например, Ashtanga-йога (аштанга) является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики. Для таких занятий не потребуется ни модной одежды, ни даже обуви. Попробуйте, проконсультируйтесь с инструктором, возможно, вам подскажут несколько несложных упражнений.
Но даже если у вас нет достаточно времени на занятия только кардио-упражнениями, помните, что делать сосем непродолжительную тренировку, всё равно лучше для вас, чем не делать ничего. Не бойтесь интенсивных занятий, они сберегут ваше сердце!

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

лучшие кардиотренировки для занятий на улице

Кадр из фильма «DOA: Живым или мертвым»

Еще один плюс лета, помимо свежих фруктов и ягод и хорошей погоды, — возможность тренироваться на улице. Ведь занятия на природе дают дополнительный бонус в виде свежего воздуха и витамина D. Какие тренировки укрепят сердечно-сосудистую систему, будут способствовать жиросжиганию, развивать все группы мышц и впишутся в природный ландшафт, рассказывает тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

Кирилл Ткаченко, топ-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness

Функциональный тренинг

Кадр из фильма «Играй как Бекхэм»

Функциональный тренинг — идеальный вариант как для зала и дома, так и для улицы. Обычно под ним подразумевают комплекс из нескольких базовых упражнений (приседаний, отжиманий, подтягиваний), которые выполняются по кругу с небольшими перерывами. За счет проработки естественных движений развиваются все группы мышц. Если для тебя это слишком легко, используй дополнительные аксессуары: петли, резинки, эспандеры, тросы.

Единоборства

Кадр из фильма «Ангелы Чарли»

Второе название единоборств — любимый спорт моделей. Это действительно достойная альтернатива кардиотренировке и даже медитации. Поскольку занятия требуют полного включения в процесс, времени на посторонние мысли не остается. И помимо прочего, этот вид тренировок укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает реакцию, скорость и улучшает координацию. Остается выбрать свое направление — в этом поможет наш гид по популярным единоборствам.

Игровые виды спорта

Кадр из фильма «DOA: Живым или мёртвым»

Баскетбол, волейбол, футбол — идеальные варианты на лето, чтобы превратить тренировку в активных отдых с компанией друзей. Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы, они развивают силу, выносливость, мышцы рук и ног, и, конечно, добавляют азарт и конкурентный дух.

Скандинавская ходьба

Фото: Unsplash

Вопреки популярным стереотипам о том, что скандинавская ходьба — тренировка для пожилых, она подходит всем возрастам, включая детей. Ходьба с палками эффективно развивает мышцы плечевого пояса и разгружает суставы (этот тренинг необходим тем, у кого болят или ноют колени, например). К тому же регулярные прогулки на свежем воздухе сами по себе уже полезны для здорового функционирования организма.

Триатлон

Кадр из фильма «На колесах»

Среди кардиотренировок, которые сбалансировано развивают все группы мышц, нельзя не упомянуть триатлон («три в одном»): плавание, велогонка и бег. Все три вида интенсивного тренинга развивают плечевой пояс, ноги, укрепляют сердечно-сосудистую системы и способствуют жиросжиганию. Кстати, у триатлона армия поклонников, поэтому, чтобы не заниматься в одиночку, ты можешь влиться в большое фитнес-сообщество.

Бег

Кадр из фильма «Бунтарка»

Бегать на улице летом по аллеям и набережным — это скорее не тренировка, а сплошное удовольствие. Но все же бег должен быть правильным, поэтому вот несколько советов:

— Начиная бегать, следи за пульсом с помощью кардиодатчика или пульсометра. Если таких нет, используй лайфхак — начинать бегать надо «в разговорном темпе», то есть тебе должно быть комфортно поддерживать беседу во время бега, не задыхаясь.

— Нельзя слишком резко увеличивать недельный беговой объем. Если ты начинаешь с трех тренировок по 3 км, наращивать километраж надо постепенно: с 9 км до 10 км на следующей неделе, до 12 км еще через неделю и так далее (не больше 10-20% в неделю).

12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и снижения веса Кардио-упражнения могут быть полезны людям, которые хотят достичь или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый человек должен уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробным упражнениям высокой интенсивности в неделю.

В этой статье будут рассмотрены некоторые из лучших кардио-упражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардио-упражнений.

Кардио-упражнения могут оказывать благотворное влияние на организм человека. Исследование 2015 года показало, что люди, выполнившие 4-недельную программу кардиоупражнений, имели:

улучшение самочувствия
снижение психологического стресса
снижение воспринимаемого стресса
меньшее эмоциональное истощение

Кардиотренировки также могут быть полезны для людей, желающих похудеть. Исследователи обнаружили, что участники женского пола, которые посещали класс Zumba в течение 8 недель, имели статистически значимые эффекты в:

снижении массы жира в организме
улучшении потери веса тела
улучшении индекса массы тела
снижении процентного содержания жира

Узнайте больше о Преимущества аэробных упражнений здесь.

Существует множество кардиоупражнений, которые человек может выполнять, чтобы достичь или поддерживать умеренный вес тела или улучшить свое здоровье. Перед любой тренировкой человек должен уделить время разминке мышц, чтобы снизить риск получения травмы.

Все рекомендуемые упражнения в этом разделе носят ознакомительный характер. Человек, желающий приступить к любому новому упражнению, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.

После того, как человек познакомится с формой кардиоупражнений, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.

Скакалка

Скакалка — это эффективная кардиотренировка. Прыжки со скакалкой укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.

Инструкции

Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
Расслабьте плечи и держите локти близко к туловищу.
Аккуратно согните колени.
Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, когда веревка проходит над головой.
Низко прыгайте, чтобы уменьшить нагрузку на колени и лодыжки.

Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой в рамках ежедневных упражнений средней интенсивности.

Прыжки с прыжком

Прыжки с прыжком задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы в одном упражнении.

Инструкции

Стоя прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
Прыжок, возвращая руки в стороны от туловища, а ноги к средней линии.
Снова прыгайте, вытягивая руки и ноги.
Повтор.

Бёрпи

Бёрпи — это интенсивное упражнение, так как оно задействует руки, ноги и корпус.

Инструкции

Встаньте прямо.
Присядьте, положив руки на пол.
Прыгните ногами назад, чтобы они были прямыми.
Подпрыгните на ногах, чтобы вернуться в присед.
Встать.
Прыжок на месте.
Повтор.

Бег на месте

При беге на месте человек перемещает свое тело, как если бы он бежал, но остается на одном месте.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить аэробные способности и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и поясничную стабильность.

Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения различных упражнений в установленное время. Вот пример интервальной тренировки, включающей бег на месте:

Бег на месте в течение 2 минут.
Увеличение скорости на 1 минуту.
Отдых в течение 1 минуты.
Бег на месте в течение 3 минут.
Отдых в течение 1 минуты.

Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка. Прыжки с приседаниями нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают увеличить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

Инструкции

Встаньте, ноги врозь, руки вдоль туловища.
Приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, отводя руки назад.
Махи руками вперед и прыжок.
Приземлиться и повторить.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это серия тренировок, включающая короткие всплески высокой интенсивности, разделенные периодами восстановления меньшей интенсивности. ВИИТ-тренировка использует запасы энергии организма, ускоряя обмен веществ и сжигая калории.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления. Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или берпи, а затем легкий бег на месте.

Узнайте больше о HIIT здесь.

Если человек хочет заниматься кардиотренировками в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер может обеспечить преимущества кардиотренировки при ходьбе или беге с меньшим воздействием на суставы человека. Эллиптические тренажеры полезны тем, у кого есть проблемы с суставами, например артрит.

Лестничный подъемник

Лестничный подъемник укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы он сохранял правильную осанку на протяжении всего упражнения.

Развитие выносливости с помощью лестничного подъемника может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.

Велотренажер

Велотренажер полезен для людей, у которых проблемы с суставами, так как он меньше нагружает суставы, чем другие кардиотренажеры. Велотренажер работает с мышцами ног, и человек может выбирать свой темп.

Беговая дорожка

Человек, использующий беговую дорожку, фактически бежит, но с меньшим воздействием на суставы. Беговая дорожка также легко регулируется в соответствии с потребностями каждого человека.

Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать с темпа, соответствующего его уровню физической подготовки.

Гребной тренажер

Гребной тренажер обеспечивает комплексную тренировку тела. Кроме того, его преимущество заключается в том, что он не подвергается ударам и не связан с несущим весом.

Инструкции

Сядьте на сиденье и привяжите ноги к платформе.
Согните ноги и подтяните колени.
Держите руки прямыми и возьмитесь за весла.
Упирайтесь ногами в платформу, одновременно поднимая корпус и отводя руки назад.
Полностью выпрямите ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
Повтор.

Плавание

Плавание полезно для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:

повышает частоту сердечных сокращений, но снижает нагрузку на организм
повышает выносливость, мышечную силу и укрепляет сердце
помогает поддерживать здоровый вес
поддерживает здоровье сердца и легких завершение длин. Человек должен наращивать силу плавания в темпе, соответствующем его потребностям.
Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиотренировок, может попробовать следующее:
- обеспечение разминки перед каждой тренировкой и ее заминка после каждой тренировки
- предоставление организму времени на восстановление между тренировками
- соблюдение здоровой сбалансированной диеты
- создание еженедельного режима тренировок
- постановка реалистичных целей
- медленное начало , и постепенное наращивание силы и выносливости
Существует множество кардио-упражнений для тех, кто хочет достичь или поддерживать умеренный вес или стать здоровее.
Человек должен осознавать свои пределы и стараться не заходить слишком далеко. Если у человека есть какие-либо опасения относительно его режима упражнений, ему следует поговорить с врачом.
Важно отметить, что для того, чтобы быть здоровым и достигать или поддерживать умеренный вес, необходимо сочетание сбалансированной диеты и физических упражнений.
12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и похудения
Сердечно-сосудистые или кардиоупражнения — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений человека. Кардио-упражнения могут быть полезны людям, которые хотят достичь или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый человек должен уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробным упражнениям высокой интенсивности в неделю.
В этой статье будут рассмотрены некоторые из лучших кардио-упражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардио-упражнений.
Кардио-упражнения могут оказывать благотворное влияние на организм человека. Исследование 2015 года показало, что люди, выполнившие 4-недельную программу кардиотренировок, имели:
- улучшение самочувствия
- снижение психологического стресса
- снижение воспринимаемого стресса
- уменьшение эмоционального истощения
Кардиотренировки также могут быть полезны для людей, желающих похудеть. Исследователи обнаружили, что участники женского пола, которые посещали класс Zumba в течение 8 недель, имели статистически значимые эффекты в:
- снижении массы тела
- снижении массы тела
- улучшение индекса массы тела
- снижение процентного содержания жира
Узнайте больше о пользе аэробных упражнений здесь.
Существует множество кардиоупражнений, которые человек может выполнять, чтобы достичь или поддерживать умеренный вес тела или улучшить свое здоровье. Перед любой тренировкой человек должен уделить время разминке мышц, чтобы снизить риск получения травмы.
Все упражнения, рекомендуемые в этом разделе, носят ознакомительный характер. Человек, желающий приступить к любому новому упражнению, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.
Как только человек познакомится с одним из видов кардиоупражнений, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.
Скакалка
Скакалка — это эффективная кардиотренировка. Прыжки со скакалкой укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.
Инструкции
1. Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
2. Расслабьте плечи и держите локти близко к туловищу.
3. Аккуратно согните колени.
4. Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, когда веревка проходит над головой.
5. Низко прыгайте, чтобы уменьшить нагрузку на колени и лодыжки.
Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой в рамках ежедневных упражнений средней интенсивности.
Домкраты для прыжков
Прыжки с прыжком задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы в одном упражнении.
Инструкции
1. Стоя прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
2. Прыжок, возвращая руки в стороны от туловища, а ноги к средней линии.
3. Снова прыгайте, вытягивая руки и ноги.
4. Повтор.
Бёрпи
Бёрпи — это интенсивное упражнение, так как оно задействует руки, ноги и корпус.
Инструкции
1. Встаньте прямо.
2. Присядьте, положив руки на пол.
3. Прыгните ногами назад, чтобы они были прямыми.
4. Подпрыгните на ногах, чтобы вернуться в присед.
5. Встать.
6. Прыжок на месте.
7. Повтор.
Бег на месте
При беге на месте человек перемещает свое тело, как если бы он бежал, но остается на одном месте.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить аэробные способности и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и поясничную стабильность.
Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения различных упражнений в установленное время. Вот пример интервальной тренировки, включающей бег на месте:
1. Бег на месте в течение 2 минут.
2. Увеличение скорости на 1 минуту.
3. Отдых в течение 1 минуты.
4. Бег на месте в течение 3 минут.
5. Отдых в течение 1 минуты.
Прыжки с приседаниями
Прыжки с приседаниями включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка. Прыжки с приседаниями нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают увеличить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.
Инструкции
1. Встаньте, ноги врозь, руки вдоль туловища.
2. Приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, отводя руки назад.
3. Махи руками вперед и прыжок.
4. Приземлиться и повторить.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
HIIT — это серия тренировок, включающая короткие всплески высокой интенсивности, разделенные периодами восстановления меньшей интенсивности. ВИИТ-тренировка использует запасы энергии организма, ускоряя обмен веществ и сжигая калории.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления. Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или берпи, а затем легкий бег на месте.
Узнайте больше о HIIT здесь.
Если человек хочет заниматься кардиотренировками в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:
Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер может обеспечить преимущества кардиотренировки при ходьбе или беге с меньшим воздействием на суставы человека. Эллиптические тренажеры полезны тем, у кого есть проблемы с суставами, например артрит.
Лестничный подъемник
Лестничный подъемник укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы он сохранял правильную осанку на протяжении всего упражнения.
Развитие выносливости с помощью лестничного подъемника может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.
Велотренажер
Велотренажер полезен для людей, у которых проблемы с суставами, так как он меньше нагружает суставы, чем другие кардиотренажеры. Велотренажер работает с мышцами ног, и человек может выбирать свой темп.
Беговая дорожка
Человек, использующий беговую дорожку, фактически бежит, но с меньшим воздействием на суставы. Беговая дорожка также легко регулируется в соответствии с потребностями каждого человека.
Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать с темпа, соответствующего его уровню физической подготовки.
Гребной тренажер
Гребной тренажер обеспечивает комплексную тренировку тела. Кроме того, его преимущество заключается в том, что он не подвергается ударам и не связан с несущим весом.
Инструкции
1. Сядьте на сиденье и привяжите ноги к платформе.
2. Согните ноги и подтяните колени.
3. Держите руки прямыми и возьмитесь за весла.
4. Упирайтесь ногами в платформу, одновременно поднимая корпус и отводя руки назад.
5. Полностью выпрямите ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
6. Повтор.
Плавание
Плавание полезно для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:
- повышает частоту сердечных сокращений, но снижает нагрузку на организм
- повышает выносливость, мышечную силу и укрепляет сердце
- помогает поддерживать здоровый вес
- поддерживает здоровье сердца и легких завершение длин. Человек должен наращивать силу плавания в темпе, соответствующем его потребностям.

Лучшие кардиотренировки: Топ-10 лучших кардиотренировок — Похудение — Фитнес

Топ-10 лучших кардиотренировок — Похудение — Фитнес