Легкоусвояемые углеводы список продуктов: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Содержание

Легкоусвояемые углеводы: продукты и список

В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы?

В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы и как они влияют на организм? Избыток данных органических веществ приводит к ожирению и вызывает жировой гепатоз. Богатые ними продукты имеют высокий гликемический индекс и способствуют выработке инсулина, который заставляет организм запасать жир. В первую очередь это относится к печени, так как поджелудочная железа выводит инсулин в печень, где его содержание намного выше, чем в других органах. Жировой гепатоз протекает бессимптомно, но повышает риск развития гепатита и печеночной недостаточности.

Рассмотрим продукты, в которых содержатся легкоусвояемые углеводы:

Продукты, содержащие в своем составе сахар: торты, пирожные, мед, варенье и другие.
Рафинированные или переработанные углеводы: изделия из белой муки, пироги, сдоба.
Заменители сахара.
Фруктовый сахар – продукты, в состав которых входит фруктоза: соки без сахара, варенье без сахара и другое.

Быстрые углеводы не имеют полезной ценности для организма и даже опасны. Результаты регулярного употребления таких веществ видны не сразу, поэтому многие не обращают внимания на их наличие в составе продукта. Очень часто, калорийность таких продуктов незначительна в сравнении с их вредным побочным действием.

Опасность регулярного употребления продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов:

Эндокринная система

Негативно сказываются на функционировании поджелудочной железы и надпочечников. Сахар вызывает резкий всплеск энергии, что ведет за собой усталость и износ эндокринной системы.

Изменение кислотности кишечника

Определенная кислотность пищеварительной системы поддерживает баланс между полезными микроорганизмами и грибками. Если снижается уровень кислотно-щелочной среды, то это влечет за собой рост грибков, ослабление иммунной системы, кандидоз и другие проблемы.

Пустые калории

Практически не несут в организм полезных веществ.

Такие продукты содержат много пустых калорий, которые превращаются в жировую ткань.

Повышенный инсулин

Из-за поступления в организм сахара, который входит в большинство продуктов с простыми углеводами, вырабатывается большое количество гормона инсулина. Его избыток замедляет расщепление жировой ткани, но способствует ее строению. Данный гормон вызывает чувство наполненности и даже эйфории, но через короткое время организм требует добавки, еще больше инсулина, то есть еще больше простых углеводов.

Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы

Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы опасны для организма. Их гликемический индекс выше 60 и таких продуктов очень много, поэтому их сложно полностью исключить из рациона. Диетологи настоятельно рекомендуют уменьшить употребление такой еды.

Быстрые углеводы в большом количестве содержаться в бананах, изюме, сахаре, пиве, финиках, белом хлебе, сладостях, белом рисе. Злоупотреблять такими продуктами запрещено, так как это опасно для организма.

Таблица легкоусвояемых углеводов

Рассмотрим таблицу легкоусвояемых углеводов, то есть продуктов с высоким гликемическим индексом:

Легкоусвояемые (быстрые) углеводы	ГИ индекс
Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
Морковь (вареная или тушеная)	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Картофельное пюре	83
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
Тыква	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадные батончики	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Перловая крупа	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Коричневый сахар	70
Белый сахар	70
Кускус	70
Манка	70

Гликемический индекс это скорость усваивания углеводов организмом. Подобная пища способствует быстрому подъему энергии, но увеличивает жировую прослойку. Питание, богатое простыми углеводами стимулирует выработку инсулина и вызывает подъем уровня жира. Остальные виды органических веществ намного медленнее поглощаются организмом и оказывают эффект устойчивого подъема глюкозы и инсулина в крови.

Список легкоусвояемых углеводов

Зная список легкоусвояемых углеводов можно с легкостью контролировать свой рацион и подбирать полезные для организма продукты. Традиционно все углеводы подразделяются на быстрые, то есть легкоусвояемые или простые и медленные, то есть сложные. Все зависит от скорости расщепления органических веществ в организме и их трансформации в глюкозу. Так как именно глюкоза выступает главным источником энергии.

Для вычисления скорости расщепления питательных веществ, используют специальный показатель – гликемический индекс. Высокие значения индекса говорят о том, что в состав такого продукта входят легкоусвояемые углеводы, что не очень хорошо для организма, впрочем, как и еда с низким индексом. Быстрые углеводы содержаться в таких продуктах:

Крахмал
Белый хлеб
Хлебобулочные изделия
Сахар
Мед
Картофель
Газированные и сладкие напитки
Сладости
Супы быстрого приготовления

Алкоголь и другие

Рекомендуется сократить их количество в рационе питания. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, так как правильное питание состоит преимущественно из сложных углеводов, которые изредка необходимо дополнять быстрыми. Такое питание помогает организму нормально функционировать и поддерживать вес.

Около 60% углеводов от общего количества пищи должно поступать в организм ежедневно. Полный отказ от углеводов приводит к нарушению обмена веществ. Диетологи сходятся во мнении, о том, что быстрые углеводы необходимо употреблять после физических нагрузок. Легкоусвояемые органические вещества незаменимы в период восстановления организма, так как восполняют мышечный гликоген.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов направлена на восстановление и поддержание нормальной работы организма и контроля над весом тела.

Диетологи разработали диету, которая основана на ограниченном количестве углеводов в рационе, что позволяет поддерживать инсулин на одном уровне. Подобное питание заставляет организм вырабатывать энергию за счет низкой степени окисления жиров и аминокислот. Низкое содержание простых углеводов помогает приобрести безукоризненную форму за очень короткое время.

Основной акцент направлен на продукты, богатые белками и жирами. К примеру: мясные продукты, яйца, морепродукты и рыба, орехи, семечки, молочные продукты и цельное молоко. Для поддержания гормона инсулина в норме, достаточно употреблять до 1 г углеводов на каждый кг веса тела в сутки. Полезные микроэлементы можно получить из зерновых культур, риса, кукурузы, картофеля, овсянки, гороха. Расчет ежедневного потребления калорий позволит составить идеальный набор углеводов, белков и жиров. Предлагаем вам наглядный пример простых и сложных углеводов.

Легкоусвояемые углеводы, гликемический индекс (ГИ) больше 69:

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Баранки и бублики	70	Морковь приготовленная	85
Кукурузная каша	70	Кукурузный крахмал	85
Белый хлеб, багет	70	Рисовый пудинг	85
Бисквит	70	Пастернак	85
Воздушный амарант	70	Булочки для гамбургеров	85
Арбуз	72	Тапиока (крупа)	85
Рис с молоком	75	Рис быстрого приготовления	85
Гофры сладкие (вафли)	75	Картофель быстрого приготовления	90
Тыква	75	Мед	90
Пончики	75	Хлеб белый без глютена	90
Кабачковая икра	75	Клейкий рис	90
Лазанья	75	Картофель жареный	95
Мюсли	80	Жареный картофель, картофель фри	95
Картофельное пюре	80	Мальтодекстрин	95
Корень сельдерея	85	Рисовая мука	95
Маранта	85	Запеченный картофель	95
Пшеничная мука очищенная	85	Картофельный крахмал	95
Репа	85	Рисовый и пшеничный сироп	100
Рисовое молоко	85	Крахмал	100
Попкорн несладкий	85	Сироп глюкозы	100
Белый хлеб для завтраков	85	Глюкоза	100
Рисовые галеты, воздушный рис	85	Пиво	110
Кукурузные хлопья	85	Кукурузный сироп	115

Приемы пищи должны быть через каждые 2-3 часа, но не более 4 часов, так как это приведет к белковой недостаточности. То есть в сутки необходимость есть от 5 до 7 раз, но небольшими порциями.

При приготовлении блюд для диеты с минимальным количеством быстрых углеводов, рекомендуется отдавать преимущество варенной, запеченной пище. От копченостей и жареного лучше отказаться. Овощи лучше кушать сырыми или приготовленными на пару, рыбу и птицу варить или запекать.
Кроме режима питания во время соблюдения диеты необходимо соблюдать физическую активность. Эффективными будут тренировки от 30-45 минут 3-4 раза в неделю. Чрезмерные нагрузки на низкоуглеводной диете опасны для людей с гипогликемией, то есть низким уровнем сахара в крови.
Месяц подобного питания нормализует усвоение микроэлементов и питательных органических веществ без их отложений на теле. Налаживается уровень гормона инсулина. Людям с нормальной выработкой данного гормона рекомендуется раз в полгода придерживаться подобной диеты. Это устранит дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и поспособствует снижению веса.

Легкоусвояемые углеводы представляют группу органических веществ, злоупотребление которыми негативно влияет на организм и здоровье. Полноценное сбалансированное питание с минимальным количеством быстрых углеводов – это залог здорового и красивого тела.

[11], [12], [13], [14], [15]

Насколько вредны легкоусвояемые углеводы для нашего организма?

Легкоусвояемые углеводы являются органическими веществами, выступающие источником энергии для полноценной жизнедеятельности нашего организма. Безусловно, что углеводы – важный элемент, запасы которого в обязательном порядке должны восполняться. Но как же выделить из всех продуктов питания именно этот тип углеводов?

Вы сетевик млм компании? Посмотрите видео отзывы VekRosta, чтобы поднять свой бизнес на новый уровень.

Роль углеводов в питании, продукты, содержащие этот вид углеводов и диета с ограничением их количества – обо все этом мы сегодня и поговорим. Приступим.

Что представляют собой эти органические вещества?

Как всем известно, углеводы делятся на две группы: быстрые (в нашем случае легкоусвояемые) и медленные. Каждый из них отличается по строению, питательной ценности и скорости усвоения организмом. Каждый продукт питания, будь то картофель или же кусочек мяса, состоит из всевозможных веществ, которые очень нужды человеческому организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности все органов и систем. Углеводы – это самый важный питательный элемент, который содержится в сахаре и различных растительных продуктах.

Как уже говорилось, эти вещества обеспечивают наш организм необходимой энергией. Для каждого человека существует своя норма углеводов, которая зависит от активности человека и расхода энергетических запасов. Те углеводы, которые не израсходовались на протяжении всего дня, конвертируются в жировые клетки, нарушая работу внутренних органов и повышая уровень «плохого» холестерина в крови.

Основные виды легкоусвояемых углеводов:

Глюкоза (декстроза)– наиболее распространенный и всем известный представитель углеводов, участвующий, практически, во всех обменных процессах. Благодаря глюкозе наш организм обеспечивается необходимой энергией. Для того чтобы декстроза попала в организм из клеток крови необходим инсулин – вещество, которое в определенных количествах вырабатывается нашим организмом. Дефицит данного органического вещества может вызвать раздражительность, повышенную утомляемость, снижение работоспособности, головокружения, тошноту, а иногда и обмороки. Глюкозу можно получить из фруктов и некоторых видов овощей.
Фруктоза – частично конвертируется печенью в глюкозу. Встретить ее можно в вишнях, дыне, яблоках, смородине, и так же различных видах меда.
Галактоза – при взаимодействии с глюкозой образует дисахарид. Получить галактозу можно из кисломолочных продуктов питания, таких как молоко, сыры, творог, кефир и прочие.
Лактоза – единственный в своем роде углевод, имеющий животное происхождение, что делает этот молочный сахар невероятно ценной составляющей рациона каждого человека. Получить лактозу можно из молока.
Сахароза – содержится в различных видах сахара: свекольный, тростниковый и коричневый иногда это вещество можно встретить в спелых фруктах и овоща, но его количество будет не велико (менее 10%).
Мальтоза – сахар, природного происхождения, формирующийся в процессе образования солода и ферментации винограда. Это органическое соединение встречается в пивных продуктах, мюслях и цитрусовых.

Меры предосторожности

Легкоусвояемые углеводы почти не представляют никакой ценности для нашего организма, и даже в какой-то степени опасны.

Чрезмерное потребление углеводов, содержащихся в продуктах, может пагубно отразиться на состоянии здоровья:

Гормональные сбои. Пагубно отражается на работе поджелудочной железы и надпочечников. Продукты питания, содержащие быстрые углеводы, провоцирую энергетический скачек, после чего следует утомляемость и износ эндокринной системы.
Изменение микрофлоры кишечника. У каждого человека в системе пищеварения поддерживается равновесие между полезными микроорганизмами и грибковыми. Когда вторые начинают подавлять первых, то это может привести к снижению иммунитета и возникновению грибковых заболеваний.
Пустые калории. Эти органические вещества почти не восполняют запасы полезных элементов в организме и содержат огромное количество пустых калорий, которые трансформируются в жировые клетки.
Скачек инсулина. В связи с тем, что этот вид углеводов состоит в основном из различных сахаров, это приводит к мгновенному выбросу такого гормона как инсулин. Переизбыток данного вещества способствует замедлению процесса расщепления жиров, более того, он «помогает» им образовываться. Этот гормон вызывает в организме человека такое чувство, немного похожее на эйфорию, однако спустя несколько часов оно проходит и наступает инсулиновое голодание – организм начинает «просить» пополнить запасы продуктами, которые содержат в себе быстрые углеводы.

Перечень продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы

Некоторые продукты, которые каждый день присутствуют в нашем рационе, содержат легкоусвояемые углеводы и являются опасными для здоровья. Гликемический индекс (ГИ) таких продуктов превышает отметки в 60 единиц, а их количество настолько велико, что ограничением здесь обойтись очень сложно.

Для тех, кто не знает, гликемический индекс – это в своем роде скорость переваривания углеводов нашим организмом.

Таблица, приведенная ниже, поможет вам быстро определить, перечень каких продуктов питания относится к ряду тех, которые представляют угрозу для человеческого организма. Квалифицированные диетологи настоятельно рекомендуют сводить к минимуму такую пищу.

Вышеуказанные продукты способствуют ускоренному приливу энергии, но вместе с тем буду увеличивать количество жировой ткани.

Ограничиваем быстрые углеводы при помощи диеты

Диета, которая направлена на ограничение легкоусвояемых углеводов, способствует восстановлению и поддержанию полноценной работы всех систем и органов человека. Вдобавок, данная диета помогает избавиться от лишнего веса. Эта система питания стимулирует организм вырабатывать энергию, получаемую из аминокислот и низкой степени окисления жиров. Сокращение быстрых углеводов помогает привести свои формы в полный порядок за довольно-таки короткий промежуток времени.

Основные принципы диеты:

Диета основывается на употреблении продуктов питания, которые богаты белками и жирами. Например, куриные яйца, мясные изделия (мясо, котлеты домашнего приготовления, тефтели и т. д.), рыбная продукция, орешки, семечки, кисломолочные продукты и цельное молоко.
Для того чтобы поддержать выработку инсулина в нормальном режиме, ежедневно необходимо употреблять углеводы, количество которых составляет приблизительно одни грамм на каждый килограмм массы тела.
Сводим к минимуму все продукты питания, которые богаты легкоусвояемыми углеводами. В этом вам поможет таблица, приведенная выше, в который вы сможете найти соотношение продуктов питания и их ГИ.
Питание необходимо разделить на 5-7 приемов, так, чтобы перерыв между ними был не более 4 часов, поскольку этим можно спровоцировать белковую недостаточность, что не очень хорошо отразиться на процессе похудения.
Кушаем небольшими порциями, так, чтобы у вас оставалось такое чувство, как будто бы вы немного не доели.
Диета, как правило, должна быть основана на отварной, паровой и запеченной пище. Поэтому от жареной, копченной, маринованной еды лучше отказаться. Овощи лучше употреблять в сыром виде, тогда как мясо (нежирных сортов) и рыбку лучше приготовить на пару или запечь.
Очень важна физическая активность. Поэтому выберите тот вид спорта, который вам ближе и занимайтесь на здоровье. В идеале, должно быть не менее трех тренировок в неделю, продолжительность которых составляет от получаса до часа.

Спустя месяц такого питания можно нормализовать все обменные процессы в организме, а также избавиться от надоедливых килограммов на теле. Вдобавок, данная диетическая система питания поможет наладить выработку инсулина.

Берегите себя и будьте здоровы!

Забудьте о безуглеводной диете. Примите медленные углеводы: соль: NPR

Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес и коричневый рис, богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, поэтому они не приводят к такому же быстрому повышению уровня сахара в крови, как рафинированные углеводы. fcafotodigital/Getty Images скрыть заголовок

переключить заголовок

fcafotodigital/Getty Images

Если вам понравилась эта статья, посмотрите Life Kit , семейство подкастов NPR для управления вашей жизнью — от финансов до диеты и физических упражнений до воспитания детей. Подпишитесь на информационный бюллетень , чтобы узнать больше, и следите за @NPRLifeKit в Twitter.

В наши дни модно употреблять низкоуглеводные продукты, даже без углеводов. И, да, это может привести к быстрой потере веса.

Но отказаться от углеводов в долгосрочной перспективе сложно. Во-первых, вы плывете против течения. В среднем взрослые в США получают около 50% своих ежедневных калорий из углеводов. И если вы действительно исключите все углеводы, вам придется отказаться от фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых, которые являются строительными блоками здорового питания.

Так почему же углеводы имеют такую плохую репутацию? Что ж, как мы обсуждаем в нашем новом подкасте Life Kit, многие из нас выбирают неправильные углеводы.

«Нам уже несколько десятилетий известно, что разные продукты по-разному влияют на организм, — говорит доктор Дэвид Людвиг. Он профессор диетологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения и содиректор Центра профилактики ожирения New Balance Foundation в Бостонской детской больнице.

Давайте сравним два продукта, богатых углеводами. Если вы делаете покупки в отделе хлеба, вы можете выбрать белый хлеб или цельнозерновой хлеб, возможно, тыквенный или ржаной. В них может быть примерно одинаковое количество калорий, но в цельном зерне гораздо больше полезных свойств.

«Когда вы едите цельнозерновые, минимально обработанные зерна… они перевариваются дольше. Уровень сахара в крови повышается относительно мягче. Вы производите меньше калорий инсулина на калории», — объясняет Людвиг. Думайте о цельных зернах как о медленных углеводах из-за медленного пищеварения. (Другие медленные углеводы включают фрукты, овощи, бобы и злаки.)

Цельнозерновые продукты, которые включают в себя все, от цельной пшеницы до коричневого риса, овса и фарро, также богаты клетчаткой. Новое исследование, опубликованное в журнале The Lancet, показало, что люди, придерживающиеся диеты, богатой клетчаткой и цельнозерновыми продуктами, имеют сниженный риск развития диабета 2 типа, инсульта, ишемической болезни сердца и колоректального рака. (Чтобы узнать больше, у нас есть этот учебник по цельным зернам.)

Вот что нужно визуализировать: Когда вы едите цельнозерновой пшеничный хлеб, вы получаете все, что содержится в зерне пшеницы. Это включает в себя богатые клетчаткой отруби. Он также включает зародыш, который является зародышем семени, поэтому он содержит все, что необходимо для взращивания новой жизни. Думайте о зародышах пшеницы как о небольшом пакете питательных веществ, включая цинк, магний и витамин Е.

Но из белого хлеба все эти полезные вещества удаляются во время обработки. Остается только крахмал, который в одном шаге от превращения в сахар в вашем организме. «Рафинированный крахмал — это скрытый сахар», — говорит доктор Дариуш Мозаффарян, декан факультета питания Университета Тафтса.

И это не только белый хлеб. Многие из упакованных закусок, которые мы едим, такие как крендельки и крекеры, часто изготавливаются из рафинированного крахмала. Поэтому, когда вы едите эти продукты, этот крахмал может «врезаться в вашу кровь, повышая уровень сахара и инсулина в крови», — говорит Людвиг. И это может послать сигнал организму накапливать жир и вызывать чувство голода.

Я испытал это. Я знаю, что если я съем булочку или шоколадный круассан на завтрак, я проголодался через час. Но, если я съем яйцо и кусочек цельнозернового тоста, я протяну до обеда. Это потому, что я получаю много клетчатки, которая замедляет пищеварение, а также жиров и белков, которые оставляют чувство сытости.

Поэтому я сократил количество рафинированных углеводов. И наука предполагает, что это путь. Авторы последнего исследования Lancet говорят, что их результаты «предоставляют убедительные доказательства того, что рекомендации по питанию должны сосредоточиться на увеличении количества пищевых волокон и замене очищенных зерен цельными зернами». Диетические рекомендации США рекомендуют, чтобы по крайней мере половина вашего ежедневного потребления зерна приходилась на цельнозерновые продукты. Но в настоящее время большинство американцев недоедают цельнозерновые продукты и превышают рекомендуемые ограничения по рафинированным зернам.

Дэвид Людвиг говорит, что пришло время «просто сойти с американских горок» — цикла скачков сахара в крови и чувства голода, которые могут вызвать рафинированные углеводы. Он говорит, что старайтесь заменить рафинированные углеводы целыми фруктами (клетчатка в них замедляет пищеварение), бобами, орехами, разнообразными полезными жирами и большим количеством белка.

Переосмысление потери веса

Доверьтесь своему кишечнику: руководство для начинающих по интуитивному питанию

Так как же это выглядит на наших тарелках? Дэвид Людвиг объединился со своей женой Дон Людвиг, профессиональным поваром. Они совместно работали над кулинарными книгами, призванными помочь людям питаться разумнее.

«Я не хочу, чтобы кто-то чувствовал себя обделенным… или чтобы ему пришлось от чего-то отказаться», — говорит Дон Людвиг. «Я хочу встречаться с людьми там, где они есть».

Вот как она думает о приготовлении быстрого и легкого ужина. Выберите белок, будь то растительный, например тофу, или мясной. Включите некоторые полезные жиры, такие как оливковое масло. Нарежьте немного овощей. «Тогда пусть цельное зерно будет гарниром», — говорит она. Чтобы связать еду воедино, попробуйте один из ее рецептов соуса ниже. (Для примера полноценного обеда ознакомьтесь с этим рецептом японской чаши Будды Дон Людвиг.)

«Я готовлю много очень простых пятиминутных соусов, которые есть у меня в холодильнике, и которые я могу достать на ужин», — говорит Людвиг. Она кладет все ингредиенты для соусов в банки Мейсона и смешивает их в банке с помощью одного из этих погружных блендеров, так что мыть их не требуется, и они хорошо хранятся в холодильнике.

И последний совет для тех, кому трудно отказаться от багета, круассана или теплой корзины с булочками: ешьте их в конце трапезы.

Почему? Небольшое исследование, опубликованное несколько лет назад, показало, что по сравнению с теми, кто ел хлеб в начале еды, у людей, которые оставляли булочки на конец, пиковый уровень сахара в крови был на 30% ниже. Это может не иметь одинакового эффекта для всех, но это говорит о том, что время имеет значение.

Мария Годой из NPR внесла свой вклад в этот отчет.

Соусы Дон Людвиг за 5 минут

Бальзамическая заправка из кешью

Время приготовления: 5 минут. Получается около 1 чашки.

2 1/2 ст. ложки соевого соуса
1 1/2 ст. ингредиенты в банке с широким горлышком или чашке, которая подходит для погружного блендера без разбрызгивания. Перемешайте несколько раз, пока орехи кешью не превратятся в мелкие, но все еще крупные кусочки. Накройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов оставьте не менее чем на один час, чтобы ароматы проявились. Заправка хранится в холодильнике от одной до двух недель.

Имбирная заправка с тахини

Время приготовления: 5 минут. Получается около 1 чашки.

1/4 стакана тахини
2 столовые ложки белой пасты мисо
1 2-дюймовый кусочек имбиря, очищенный и тонко нарезанный
2 чайные ложки рисового уксуса
1 чайная ложка соевого соуса
1/2 стакана теплой воды

Поместите все ингредиенты в кувшин или чашка с широким горлышком, в которую поместится погружной блендер без разбрызгивания. Смешайте, измельчив блендером кусочки имбиря, до получения однородной массы. Добавляйте воду по мере необходимости, чтобы достичь желаемой консистенции. Накройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов оставьте не менее чем на один час, чтобы ароматы проявились. Заправка хранится в холодильнике от одной до двух недель.

Марокканский соус

Время приготовления: 7 минут. Получается от 2/3 до 3/4 стакана.

1 2-дюймовый кусочек свежего имбиря, очищенный и нарезанный тонкими кольцами
3 средних зубчика чеснока
1 3-4-дюймовый кусочек свежей куркумы, очищенной или 1 чайная ложка молотой куркумы
(по желанию) 2 чайные ложки паприки
1 чайная ложка молотого тмина
1 чайная ложка молотого кориандра
1/2 чайной ложки молотой корицы
1/4 чайной ложки молотой гвоздики
Щепотка свеженатертого мускатного ореха
1/4 чайной ложки молотого белого или черного перца
9 или 10 веточек кинзы, стебли и листья крупно порезать ингредиенты в банке с широким горлышком или чашке, которая подходит для погружного блендера без разбрызгивания. Смешайте, работая блендером в банке, пока чеснок, имбирь и куркума не станут однородными. Накройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов оставьте не менее чем на один час, чтобы ароматы проявились. Заправка хранится в холодильнике до двух недель.

Тайский арахисовый соус

Время приготовления: 5 минут. Делает около 1 3/4 чашки.

1 большой апельсин, 4 маленьких клементина или 2 больших мандарина, очищенные от кожуры, семян и нарезанные на кусочки по 1 дюйму
1 1/2-дюймовый кусочек свежего имбиря, очищенный
1 чайная ложка свежевыжатого сока лайма
1/2 стакана арахисового масла ( без добавления сахара)
1 чайная ложка неприправленного рисового уксуса
2 столовые ложки воды
1 столовая ложка соевого соуса
1/4 чайной ложки соли
от 1/4 до 1/2 чайной ложки кайенского перца или по вкусу

Поместите все ингредиенты в стеклянную банку или чашку с широким горлышком, в которую поместится погружной блендер без разбрызгивания. Смешивайте, пока апельсин полностью не растворится, а соус не станет густым и сливочным. Отрегулируйте приправы по вкусу. Накройте банку крышкой. Позвольте ароматам развиться в течение одного часа или более в холодильнике. Повязка будет держаться около недели.

Эти рецепты взяты из Всегда вкусно Дэвида и Дон Людвиг и Всегда голодны? Дэвида Людвига и используются с разрешения.

Что такое быстрые углеводы? – Naked Nutrition

Углеводы часто называют злодеями, но они являются важным питательным веществом, обеспечивающим нас энергией в течение дня. Возможно, вы слышали разные термины для обозначения углеводов, такие как простые, рафинированные или быстроусвояемые, но что они означают и вредны ли они для нас?

Все эти термины обычно используются для обозначения одной и той же категории углеводов, быстро усваиваемых нашим организмом. Хотя это не те углеводы, которые мы хотим часто потреблять в больших количествах, они могут принести много пользы, если их правильно использовать.

Что такое быстро усваиваемые углеводы?

Быстро усваиваемые углеводы, иногда называемые «простыми» или «рафинированными» углеводами, представляют собой специфические углеводные продукты, которые быстро всасываются в кровоток.

Они могли пройти обработку для удаления клетчатки или других питательных веществ, которые могут замедлить пищеварение, или они могут содержать добавленные простые сахара, такие как столовый сахар. Некоторые углеводы могут быстро усваиваться естественным образом, например, фрукты.

Быстрые углеводы известны тем, что обеспечивают организм энергией. Наряду с этой энергией приходит изрядная доза инсулина, помогающая снизить уровень сахара в крови до здорового уровня.

Вот почему не рекомендуется употреблять эти продукты в больших количествах, так как это может увеличить риск развития таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания

Однако не все эти углеводы вредны. Они обычно используются спортсменами и любителями упражнений прямо перед или после тренировки для повышения производительности и восстановления.

Примеры быстро усваиваемых углеводов

Быстро усваиваемые углеводы можно классифицировать по их гликемическому индексу — системе, которая оценивает, насколько быстро определенные углеводы повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови, в то время как продукты с низким гликемическим индексом требуют времени для более контролируемого повышения.

Чтобы оценить гликемический индекс пищи как высокий, ее сравнивают со скоростью переваривания чистой глюкозы. Пища, набравшая 55 или меньше баллов, считается низкогликемической, в то время как пища с 55-69 баллами считается умеренной, а все, что набирает более 70 баллов, считается высокой.

Некоторыми распространенными примерами продуктов с высоким гликемическим индексом (быстро усваиваемые углеводы) являются белый хлеб, картофель, белый рис, газированные напитки, конфеты и выпечка. Фрукты обычно относятся к умеренной категории индекса, но некоторые, такие как арбуз, считаются высокими.

Тот факт, что продукт имеет высокий гликемический индекс, не означает, что он вреден для здоровья. Количество этих продуктов, которые вы съедаете за один присест, также известное как гликемическая нагрузка, и другие продукты, которые могут быть на вашей тарелке, играют роль в пищеварении и повышении уровня инсулина во время этого приема пищи.

Гликемический индекс — это просто инструмент, помогающий лучше понять, какие продукты могут привести к резкому скачку сахара в крови.

Следует ли мне избегать быстрых углеводов?

Нет необходимости избегать быстрых углеводов, но некоторые из них следует тщательно ограничить. Такие продукты, как белый рис, белый хлеб, газированные напитки, конфеты и сладкую выпечку, следует употреблять в умеренных количествах. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, потому что они содержат большое количество сахара и практически не содержат клетчатки, что замедляет их всасывание в кровоток.

Другие быстро усваиваемые углеводы, такие как фрукты и некоторые крахмалистые овощи, содержат ценные витамины и минералы и не должны исключаться из рациона. Если у вас в анамнезе гипергликемия или диабет, возможно, вам придется более внимательно относиться к этим типам углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в хорошем диапазоне.

Могут ли быстро усваиваемые углеводы быть полезными?

Быстро усваиваемые углеводы могут быть полезны, особенно для тренировок и восстановления. Для многих перекус или небольшой прием пищи перед тренировкой может повысить уровень энергии для лучшей тренировки. Это особенно актуально для спортсменов, занимающихся выносливостью, или любителей кардио.

Перекус или небольшой прием пищи, содержащий белок и быстроусвояемые углеводы, снабжает ваши мышцы топливом.

Что такое медленно усваиваемые углеводы?

Углеводы, которые содержат хороший источник клетчатки, медленно перевариваются. Они также входят в список продуктов с низким гликемическим индексом. К ним относятся цельнозерновые продукты, овес, бобы и некоторые фрукты и овощи.

Клетчатка — это разновидность углеводов, однако организм не способен их переваривать. Вместо этого волокно проходит через нашу систему и в конечном итоге удаляется с нашими отходами. Из-за этого он не вызывает всплеска сахара в крови, как это делают другие углеводы. Вот почему продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше [1].

Быстро или медленно: что лучше для контроля веса?

Медленно усваиваемые углеводы лучше подходят для контроля веса из-за содержания в них клетчатки. Диета, богатая пищевыми волокнами, связана с улучшением контроля сахара в крови, улучшением здоровья сердца и пищеварения, а также контролем веса.

Клетчатка помогает вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным после еды. Кроме того, вы дольше чувствуете себя сытым. Те, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки, менее склонны к перееданию и, следовательно, могут лучше поддерживать здоровый вес.

Хотя медленно усваиваемые волокна лучше подходят для контроля веса, от быстрых углеводов не нужно полностью отказываться. Эти продукты просто нужно употреблять в умеренных количествах [1].