Легкие углеводы и сложные: О простых и сложных углеводах, и о вреде низкоуглеводных диет

Содержание

Простые и сложные углеводы: что о них нам важно знать. Разбираемся с Чайкой и Печалькой

Чайка и Печалька. Рисунок Ольги Фишер

Вчера мы начали наш раздел о макронутриентах и говорили о белках. Сегодня Чайка и Печалька будут разбираться с углеводами.

Главный источник энергии и не только

Более 60% углеводов, поступающих с пищей, обеспечивают организм немедленной энергией, которую организм использует в виде глюкозы. Но роль углеводов не ограничивается энергоснабжением. Углеводы менее важны как строительный материал, но и они принадлежат всем тканям тела — хрящам, соединительным тканям, костям.

Часть поступающих углеводов преобразуется в запасы энергии гликоген, который накапливается в печени и мышечной ткани. Если в нашем рационе недостаточно углеводов, организм получает их из собственных запасов тела, в первую очередь — из гликогена. Общий запас гликогена взрослого человека — 300-400 г.

Гликоген синтезируется с ограниченной скоростью и расходуется параллельно, поэтому за пару приёмов пищи его запасы никак не заполнить до отказа. Но: если мы регулярно переедаем углеводами настолько, что гликогеновые депо в мышцах и печени заполнены до отказа, энергия из углеводов преобразуется в жиры.

Энергию из пищи мы получаем в виде простых и сложных углеводов.

Простые углеводы — сладкие и легко растворяются

Термин «сахар» часто относится к простым углеводам, ведь многие из них имеют сладкий вкус. Любимые нашей Печалькой лимонад, печенье, конфеты, булочки, шоколад, мёд и чипсы содержат простые углеводы.

Простые углеводы обладают простой структурой и состоят из одной (моносахариды) или двух молекул (дисахариды). Они быстрее усваиваются организмом и дают энергию на короткий период времени.

Глюкоза — наиболее знакомый всем моносахарид. Именно она используется клетками в первую очередь и является основным углеводом в питании мозга.

Фруктоза — натуральный сахар, присутствующий в сладких ягодах и фруктах. Фруктоза обладает повышенной сладостью и усиливает фруктовый вкус. Употребление этого моносахарида из свежих фруктов безопасно для организма. Но сироп фруктозы, который используют в пищевой промышленности в основном для выпечки, крайне вреден.

Дисахариды состоят из двух моносахаридов. Наиболее распространенные дисахариды — сахароза и лактоза.

Сахароза = глюкоза + фруктоза. Сахароза нам знакома хорошо. Её нередко называют «тростниковым сахаром», «свекольным сахаром» или «столовым сахаром».

Лактоза = глюкоза+галактоза. Лактоза или «молочный сахар» способствует усвоению кальция и поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике человека.

Сложные углеводы — медленнее усваиваются и дольше обеспечивают энергией

Сложные углеводы состоят из многих молекул моно- и дисахаридов. Они медленнее разрушаются и усваиваются, обеспечивая энергией в течение более длительного периода времени.

Вы заметили, что после таких продуктов, как коричневый (неочищенный) рис, бобовые, макароны из твёрдых сортов пшеницы, мы долго не чувствуем голод? Наша Чайка особенно любит цельнозерновой хлеб с семенами (это ещё и источник растительного белка).

Олигосахариды состоят из 3-10 моносахаридов. Их усвоение (ферментация) происходит за счёт бактерий толстой кишки, что вызывает образование газов. Например, если употреблять в пищу бобовые.

Полисахариды состоят из повторяющихся моносахаридных единиц, чаще всего — глюкозы. Самые знакомые полисахариды: крахмал, гликоген и клетчатка.

Крахмал – основной сложный углевод, поступающий с пищей. В процессе переваривания расщепляется до глюкозы. Больше всего крахмала в крупах и макаронах (55–70%), а также — в бобовых (40–45%).

Гликоген (или животный крахмал) — это форма хранения углеводов в организме «про запас». Основная его масса содержится в печени, и при необходимости гликоген расщепляется на простые молекулы глюкозы, чтобы восстановить уровень сахара в крови.

Клетчатка (или пищевые волокна) необходима организму для нормального пищеварения и чувства насыщения. Ещё один плюс — клетчатка способствует выведению холестерина и вредных веществ из организма. ВОЗ рекомендует взрослым принимать от 25 до 40 граммов клетчатки каждый день. В рекомендациях по питанию США на 2015-2020 годы рекомендуется 25 до 34 граммов клетчатки.

Рисунок Ольги Фишер

Что такое ГИ

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро и в какой степени каждый продукт вызывает повышение уровня глюкозы в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее всасывается глюкоза и повышается уровень сахара в крови. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина – особого гормона поджелудочной железы, регулирующего уровень сахара в крови.

ГИ – величина непостоянная и зависит от присутствия белков и жиров, а также — клетчатки в продуктах, термической обработки и структуры продукта (насколько очищен, измельчен продукт), а ещё — от зрелости (если это фрукты/овощи). Повышает ГИ и добавление простого сахара.

Можно ли стать сахарным наркоманом?

Да. Потому что продукты с высоким ГИ активирует «механизм вознаграждения» — работу рецепторов мозга, отвечающих за удовольствие, радость. Со временем организм привыкает к определённой дозе сахара, и потребность в нём растет. В результате — чрезмерное потребление сахара стимулирует нас использовать ещё больше сахара и вызывает привыкание.

Исследование показало, что у 25% девятилетних детей в Латвии наблюдается лишний вес. Также сахар вызывает у детей гиперактивность, трудности с засыпанием вечером и другие проблемы со здоровьем.

Здесь можно посмотреть видео о влиянии сахара на организм. А здесь — сколько сахара скрывают разные вкусняшки и другие продукты.

Если употреблять слишком мало/много углеводов

Есть общие признаки того, что в рационе слишком мало или наоборот, слишком много углеводов:

Перепады настроения. От поступления глюкозы зависит уровень дофамина. — гормона радости и удовольствия. К перепадам настроения может привести либо чрезмерное употребление быстрых углеводов, либо отсутствие углеводов в рационе. Печалька любит поднимать настроение конфетками и чипсами, а лучше перекусывать правильными углеводами — свежими фруктами, орехами.

Проблемы с пищеварением. Помните, когда мы ели много вкусненького, нам в шутку говорили «не слипнется?». Так вот — это реально. При чрезмерном употреблении простых углеводов могут возникнуть запоры. Это происходит из-за обезвоживания организма, вызванного недостаточным количеством клетчатки, получаемой из правильных углеводов. Но и чрезмерное употребление клетчатки может вызвать вздутие живота.

Плохая концентрация внимания. Наш мозг — главный потребитель глюкозы. Если количество углеводов резко сокращается, недостаток энергии он компенсирует, замедляя свою работу. Становится труднее оставаться сосредоточенными, повседневные дела даются сложнее обычного и отнимают больше времени. Но большое количество простых углеводов в пище тоже может привести к забывчивости, снижению когнитивных (познавательных) функций. Вспомните, что отличники нередко берут на олимпиады по математике и естественным наукам? Воду и горький шоколад. И это не удивительно. В горьком шоколаде, с содержанием какао не меньше 70%, меньше сахара и поскольку это жирный продукт, углеводы из него всасываются медленно, давая нашему мозгу необходимый заряд энергии, но не допуская резкого скачка уровня сахара в крови.

Чувство голода. Не только при нехватке углеводов нас тянет на сладкие продукты. Поглощая только сладкие продукты, мы тоже не можем насытиться. Важно включать в свой рацион сложноуглеводные продукты, способствующие насыщению организма.

Потеря мышечной массы и лишний жир. Да, мы говорили, что для развития мышц важны белки, но именно из углеводов мы получаем достаточно энергии для физических нагрузок. Если тренироваться, не употребляя достаточно углеводов, организм будет брать энергию из мышечной ткани. А если употреблять слишком много углеводов, снижается использование уже накопленного жира для получения энергии, и организм его накапливает ещё больше. Это приводит к ожирению.

Питаясь сбалансированно, можно нарастить и поддерживать мышечный рельеф, что, кстати, способствует ускорению метаболизма.

Сколько углеводов нам нужно

Углеводы должны составлять 45-60% от питания. Необходимое количество углеводов в день зависит от интенсивности физических нагрузок. Учитывая ритм жизни современного горожанина, потребность углеводов:

для детей дошкольного возраста — от 12 до 15 г углеводов на килограмм массы тела;
для школьников и молодых людей — от 3 до 5 г на килограмм массы тела;
для мужчин — от 3 до 7 г углеводов на килограмм массы тела;
для женщин — от 2 до 5 г углеводов на килограмм массы тела.

Сколько сахара нам можно

Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная норма сахара как дополнительного продукта составляет не более 5% от всех поступающих питательных веществ:

Для детей от 3 до 7 лет — это не больше 19 граммов или 3 чайных ложек;
для детей от 7 лет — 24 грамма или 4 чайные ложки;
для взрослых это около 30 граммов или 5 чайных ложек.

Как уменьшить количество сахара в питании?

Не пейте сладких напитков. Сахар добавляют в газировку, «мультивитаминки» для детей, питьевые йогурты и даже соки. Они не утоляют жажду, а провоцируют пить больше. Также не добавляйте сахар или мёд в чай и кофе.

Меньше солёных снеков (чипсов, сухариков) — в них тоже добавляют сахар.

Замените простые углеводы — сложными. Замените белый хлеб и белый рис, лапшу и каши быстрого приготовления ржаным хлебом, коричневым рисом, цельными крупами (овсянка, спельта, пшено).

Исключите «правильные» закуски — мюсли-батончики, гранола, хлопья — в их производстве используют не только сахар, но сироп фруктозы, ароматизаторы и консерванты.

Скажите «нет» обезжиренным продуктам. Для придания вкуса в них часто добавляют сахар и подсластители.

Употребляйте продукты, богатые белком. Они не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови и помогают обуздать аппетит.

В следующий раз мы поговорим о жирах — полезных и необходимых нашему организму и вредных. А наши предыдущие истории из этой серии найдёте здесь.

Если нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нас можно найти также:

Простые и сложные углеводы I Что это? I Что лучше?

Углеводы — что это?
Углеводы – это основной источник энергии для человека, они представляют собой класс органических соединений; грубо говоря, это соединение воды и углерода. Углеводы являются важнейшей составляющей рациона человека, даже можно сказать, что без них жизнь немыслима. Посудите сами, углеводы присутствуют практически повсюду – они есть в хлебе и в каше, в печенье и в шоколадке, в овощах и фруктах. Кроме того, углеводы запасаются в мышечной ткани и печени в виде гликогена.
Как правило, углеводы разделяют на две большие группы. Как вы знаете, они делятся на простые и сложные. В связи с этим существует много разнообразных заблуждений. Давайте разбираться подробнее.
Виды углеводов
1. Простые/быстрые углеводы
Для начала немного углубимся в биохимию. К простым (быстрым) углеводам обычно относят моносахариды и олигосахариды – глюкозу, фруктозу, сахарозу, лактозу и т.д. Простые углеводы довольно быстро расщепляются в ЖКТ, обычно имеют сладкий вкус и содержат мало клетчатки. Такие углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, который, однако, быстро восстанавливается. Быстрые углеводы содержатся в ягодах, фруктах, меде, молочных продуктах (лактоза, галактоза), сахарной свекле и тростнике.
2. Сложные/медленные углеводы
К сложным/медленным углеводам относят такие полисахариды, как крахмал (содержится в картофеле, крупах), клетчатка, гликоген, целлюлоза, мальтодекстрин. Эти углеводы сначала расщепляются организмом до глюкозы, а затем всасываются в пищеварительной системе. Сложные углеводы богаты клетчаткой и дольше усваиваются организмом, поэтому уровень сахара в крови будет ниже, чем при употреблении простых углеводов, но более стабильнее и дольше. Сложные углеводы содержатся в крупах (рис, гречка, овсянка, пшено, кукуруза), картофеле, бобовых, хлебе, макаронных изделиях.
Мальтодекстрин
Несколько слов о мальтодекстрине. Многие знают, что он является основным ингредиентом большинства гейнеров. Еще больше людей уверены, что это плохой источник углеводов, мол мальтодекстрин обладает высочайшим гликемическим индексом, и вообще это простой и некачественный углевод. Наверное многие удивятся, но мальтодекстрин не является простым углеводом, это сложный углевод, подвергшийся ферментативному гидролизу, и состоит он из глюкозы, мальтозы, мальтотриозы и декстрина. Мальтодекстрин это сложный и быстрый углевод. Быстрым его делают особые осмотические свойства, благодаря которым он быстрее продвигается по желудочно-кишечному тракту и усваивается там. То же самое можно сказать и про крахмал восковой кукурузы.
ГИ-страшилки
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий насколько быстро поднимется сахар в крови при потреблении того или иного продукта питания. Если ГИ продукта высокий, то уровень сахара поднимется быстрее. Напротив, от продуктов с низким ГИ уровень сахара будет повышаться медленнее. Эталоном для определения гликемического индекса признана глюкоза, которая имеет ГИ равный 100 единицам. С ней сравнивают все остальные продукты. Стоит отметить, что ГИ продуктов усредняется, если их смешивать. Например, при употреблении белковой пищи с жареной картошкой и овощами гликемический индекс усредняется и станет существенно ниже, чем у жареной картошки. ГИ гейнера, приготовленного на молоке, будет существенно ниже гейнера, приготовленного на воде.
Быстрые vs медленные углеводы
Так что же все-таки предпочесть – быстрые или медленные углеводы? Постараюсь ответить на этот вопрос, тем более, что он является основной темой статьи.
Как уже было сказано выше, любой употребленный углевод распадется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы. В этом плане нет разницы какой углевод вы съедите – сложный или простой, все равно все расщепится до глюкозы и усвоится. Разница в другом.
Дело в том, что простые/быстрые углеводы, как правило, рафинированные, то есть лишены многих важных составляющих – клетчатки, витаминов и минералов. Сложные/медленные углеводы, наоборот, богаты этими компонентами. Что это значит? А вот что – съев, скажем, пончик с чашечкой кофе, вы проголодаетесь намного быстрее. Это происходит потому, что скорость усвоения простых углеводов высока. Если же вы скушаете рис с овощами, то чувство насыщения будет намного сильнее и дольше. Не в последнюю очередь из-за того, что это блюдо объемнее, нежели пончик. Кроме того, вы получите некоторую порцию витаминов, минералов и клетчатки, что замедлит продвижение пищи по ЖКТ. При этом количество углеводов из первого и второго блюда может быть абсолютно одинаковым.
На первый взгляд кажется, что сложные углеводы однозначно выигрывают в сравнении, но не спешите с выводами. Давайте подумаем логически – мало кто из нас додумается питаться одними лишь простыми углеводами. В качестве эксперимента это имеет место быть, но в реальной жизни такая вероятность крайне мала. В реальной жизни чаще всего встречается комбинация из сложных и простых углеводов. Нет ничего плохого в том, чтобы скушать пряник или зефир за чашечкой чая, это ни в коем случае не отразится на вашем здоровье и фигуре.
Важно помнить и считать количество калорий, употребленных за день. Если это количество превышает энергию, которую вы расходуете за день, то это отразится на вашей фигуре. И неважно за счет чего будет превышение суточного калоража, простого или сложного углевода – вы все равно прибавите в весе.
Также у людей, сидящих на диетах, существует страх перед простыми углеводами. Им кажется, что если они позволят себе кусочек тортика, то затормозится процесс жиросжигания и все недели сушки пойдут насмарку. На самом деле это не так. Главное в диете – это тратить больше, чем получаешь с пищей. И опять-таки, не особо важно из каких источников это будет происходить. На диете вполне себе можно позволять употреблять что-то сладкое, но при этом следить за количеством суточных калорий.
Итог
Истина, как обычно, находится посередине – комбинируйте различные источники углеводов в своем рационе, не давитесь одними лишь сложными углеводами, позволяйте себе сладкие простые углеводы, и в итоге ваша психика и здоровье останутся в целости и сохранности.
Что важно знать о простых и сложных углеводах? | Красота и здоровье
Они являются главным поставщиком энергии в наш организм — от 50 до 70%. Дефицит углеводов в организме провоцирует нарушение обмена веществ. Организм начинает возмещать недостаток энергии за счёт белков и жиров. Такая подмена приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена.
Если подобная картина сохраняется продолжительное время, то происходит «закисление» организма вследствие использования организмом жира в роли поставщика энергии, и это приводит к отравлению мозговых клеток.
Хронический дефицит углеводов также вызывает отложение в клетках печени жира и истощение запасов гликогена. Это приводит к нарушению функций печени, и её жировому перерождению.

Думаю, что после всего вышесказанного ни у кого не осталось сомнений в огромной значимости углеводов для нашего организма.
Десерт — простой углевод
Фото: pixabay.com
Углеводы подразделяются на простые и сложные
Молекулы всех углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Углеводы пищи делятся на простые углеводы (сахара) и сложные углеводы (полисахариды).
Простые углеводы
Их еще называют быстрыми углеводами. Это глюкоза, фруктоза и галактоза. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, но также в сладостях, мучных изделиях, многих видах макаронных изделий…
Глюкоза (виноградный сахар) содержится во многих фруктах, ягодах, меде, зеленых частях растений. Глюкоза входит в состав сахарозы, крахмала, клетчатки, высокомолекулярного полисахарида инулина.

Фруктоза (фруктовый сахар, левулеза) содержится в ме9де, фруктах, ягодах, семенах некоторых растений.
Галактоза — единственный моносахарид животного происхождения входит в состав лактозы (молочного сахара).
Наибольшее значение для питания человека имеют дисахариды — сахароза, лактоза и мальтоза. В состав молекулы каждого из этих дисахаридов входит глюкоза, вторым сахаром может быть глюкоза, галактоза или фруктоза.
Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы.

Мальтоза (солодковый сахар) состоит из двух остатков глюкозы, является основным структурным компонентом крахмала и гликогена.
Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы, в свободном виде присутствует в молоке всех млекопитающих. Гречка — сложный углевод
Фото: pixabay.com
Сложные углеводы, или полисахариды
Это крахмал и гликоген, содержатся в картофеле, в мясе, орехах, зерновых, бобовых, волокнах растений, а также неусваиваемые полисахариды.

Крахмал — основной резервный полисахарид растений состоит из амилозы и разветвленного амилопектина; накапливается в виде крахмальных зерен в клетках луковиц, клубней, корневищ, семян растений.
Гликоген — разветвленный полисахарид, молекулы которого построены из остатков глюкозы, представляет собой быстро реализуемый резерв живых организмов.
Неусваиваемые (некрахмальные) полисахариды
— пищевые волокна, которые, в отличие от крахмала, не перевариваются пищеварительными ферментами. Источником пищевых волокон для организма являются зерна злаков, фрукты и овощи.
К неусваиваемым углеводам относятся глюкановые полисахариды: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лигнин, камеди и слизи. Эту группу полисахаридов называют пищевыми волокнами, которые рассматриваются как вещества, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Овощи богаты клетчаткой
Фото: pixabay.com
Клетчатка (целлюлоза) — самый распространенный в природе некрахмальный полисахарид. Входит в состав клеточных стенок растений, служит опорным материалом и придает им прочность. Она не растворима в воде, но может связывать значительное количество воды (до 0,4 г воды на 1 г клетчатки).

Гемицеллюлозы образуют вместе с целлюлозой клеточные стенки растительных тканей. Их содержание в растениях может достигать 40%. В клеточных стенках гемицеллюлоза вместе с лигнином выполняет функции цементирующего материала. Она содержится в оболочках зерен, «корочках» некоторых фруктов, скорлупе семечек и орехов. Гемицеллюлозы также способны удерживать воду.
Чем различаются эти два вида между собой?
Сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются медленнее и не вызывают резкого подъёма сахара в крови.

Содержание сахара в них минимально, а пищевая ценность при этом высокая.
Отдавая предпочтение в своей пище простым углеводам, мы невольно снабжаем свой организм сахаром, тогда как продукты, содержащие сложные углеводы, обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном насыщении сахаром.
Секрет идеальной фигуры
Как обрести идеальную фигуру?
Фото: pixabay.com
Давайте внимательно проследим за поведением простых углеводов в нашем организме (про сложные не говорим, с ними всё понятно — от них только польза).
К примеру, вы позавтракали, выпив сладкий кофе со сдобной булочкой. Прекрасное начало дня?

Вовсе нет, от такого начала не приходится ждать ничего хорошего. После того, как пища поступила в ваш желудок, она быстро переваривается и превращается в сахар, который тут же поступает в кровь. А вот здесь в организме сразу зажигается красная лампочка: излишнее содержание сахара в крови.
Ведь избыток небезопасен. Организм срочно даёт команду поджелудочной железе — и та вырабатывает инсулин, который выводит сахар из крови, превращая его в жир. Отлично сработано: организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными граммами. Ну, как? Прекрасное начало дня?

Питание простыми углеводами вызывает у нас постоянное чувство голода, и мы вынуждены постоянно перекусывать.
Происходит это потому, что простые углеводы дают организму пустые калории (содержание питательных веществ в них, можно сказать, нулевое, как и энергетическая ценность). Единственная ценность простых углеводов — сахар, энергия, но ее излишки моментально превращаются в жир.
Это замкнутый круг: вы потребляете простые углеводы — организм реагирует на излишнее содержание сахара в крови выплеском инсулина — инсулин накапливает сахар в мышечных тканях и даёт команду печени переработать излишки сахара в крови в жир, накапливая его в жировых клетках.

Жир — это ещё не всё зло, что несут нам простые углеводы. Происходит нарушение общего баланса в организме, и на горизонте появляется синдром Х, или метаболический синдром.
Метаболический синдром характеризуется тремя основными симптомами:
избыточный вес;
артериальная гипертония;
повышение уровня сахара в крови.
Метаболический синдром провоцирует развитие в вашем организме таких болезней, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы рака.

Вывод: значение углеводов для нашего организма переоценить трудно, их недостаток для организма может стать просто бедствием. Однако проблема современного человека не в том, что у него дефицит углеводов, а в том, что он употребляет их в четыре раза больше, чем требуется.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам
Фото: pixabay.com
Что же делать? Сократить потребление углеводов!
В первую очередь, пересмотреть своё питание в пользу сложных углеводов. Помните: резкий подъём сахара в крови создают простые углеводы, и его избытки сразу идут в жир. Сложныe углеводы обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для фигуры.
Теги: углеводы, сахар, обмен веществ, глюкоза, пищевая ценность, содержание сахара, быстрые углеводы, простые углеводы, инсулин, метаболический синдром, сахароза, сложные углеводы
Примеры сложных углеводов: Список распространенных продуктов
Углеводы заслужили себе плохую репутацию. Со временем пища, дающая нам энергию, подвергалась критике как источник ожирения. Люди, пытающиеся похудеть, говорят, что отказываются от углеводов, потому что знают, что они превращаются в сахар (настоящее зло). Однако, если вы изучите различные примеры сложных углеводов, вы быстро увидите, что не все углеводы плохие.
сложные углеводы пример овсянки и черники
Реклама
Что такое сложные углеводы?
Почему мы часто слышим о хороших и плохих углеводах? Или сложные и простые углеводы? Что это значит? Углеводы – это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и воды. Углеводы бывают двух разных форм: сложные и простые.
Сложные углеводы Определение
Сложные углеводы обычно называют хорошими углеводами. Эти углеводы состоят из молекул сахара, соединенных вместе в длинные сложные молекулярные цепочки. Учитывая их сложную природу, организму требуется больше усилий, чтобы переварить эти углеводы, давая вам энергию на более длительное время.
Простые углеводы изучены
Простые углеводы, с другой стороны, созданы из коротких штаммов простых углеводов. Так они намного легче усваиваются организмом. Подумайте о кайфе, который вы получаете от сладкой газировки или шоколадного батончика. Однако это также означает, что простые углеводы приводят к скачкам сахара в организме.
Список общих сложных углеводов
Давайте рассмотрим примеры сложных углеводов и разделим их на хорошие и плохие. Список продуктов со сложными углеводами (углеводами) включает в себя здоровую пищу, которая обеспечивает организм длительной энергией, а не скачками сахара. Например, горох, фасоль и цельные зерна содержат сложные углеводы.
Орехи, семена и бобовые
Эти закуски обычно классифицируются как продукты с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, это примеры хороших углеводов, где вы обнаружите, что они насыщают, содержат мало сахара и дают энергию.
Чечевица
Спешник почек
Четка
Сплит горох
соевые бобы
Pinto Beans
SOYMILK
FULEN GRAIN
9003 ОБЛАСТИ НЕТ ЗАМЕНИ. Вот некоторые из самых здоровых вариантов:
гречневый
коричневый рис
кукуруза
пшеница
ячмень
Овс
Сорхих
КИЙНОА
ФРИОТЫ И ОВЕДЫ
3
, хотя у них есть у них высокие уровни, но у них высокие уровни. чем некоторые из наших любимых простых углеводных закусок. Вот пример фруктов и овощей, содержащих сложные углеводы:
Картофель
Помидоры
Onions
Okra
Dill pickles
Carrots
Yams
Strawberries
Peas
Radishes
Beans
Broccoli
Spinach
Green beans
Zucchini
Apples
Pears
Cucumbers
Спаржа
Грейпфрут
Чернослив
Реклама
Преимущества сложных углеводов
Сложные углеводы обеспечивают организм тем, что ему необходимо для работы на пике производительности. Вот несколько причин отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым углеводам.
Обеспечение топливом
Сложные углеводы поддерживают организм в течение длительного периода времени. Употребление простых углеводов может быть быстрым способом наполнить желудок или утолить жажду, но простые сахара быстро перевариваются, а это означает, что чувство голода вернется раньше.
Медленное пищеварение
Сложные углеводы перевариваются дольше. Это делает их ключом к утолению голода, а также обеспечивает более длительный источник энергии. Поскольку сложные углеводы часто содержат большое количество клетчатки, она увеличивает объем стула, позволяя ему беспрепятственно проходить по пищеварительному тракту. Когда это происходит, меньше вздутия живота и газа, меньше запоров и больше токсинов удаляется из организма.
Помощь в снижении веса
Да, правильные углеводы действительно могут помочь вам похудеть, а не набрать вес. Употребление сложных углеводов помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. В результате уменьшается тяга к еде и уменьшается потребность в нездоровых закусках между запланированными приемами пищи. Вместо того, чтобы потреблять простые углеводы, перекусывайте сложными углеводами — это простой способ не сбиться с пути к цели по снижению или поддержанию веса.
Помощь для здоровья сердца
Было доказано, что диета, богатая овощами, снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает предотвратить сердечные приступы за счет снижения артериального давления. Сложные углеводы могут сохранить ваше сердце здоровым. Цельнозерновые продукты и бобовые также защищают сердце, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.
Реклама
Как включить в свой рацион больше сложных углеводов
Для того чтобы получить пользу от употребления большего количества сложных углеводов, может потребоваться внести некоторые изменения в свой рацион. Вот несколько примеров простых замен:
Вместо белого хлеба и макарон перейдите на цельнозерновой хлеб и макароны. Если переход поначалу вас пугает, попробуйте смешать половину цельнозерновых и половину белых при приготовлении пасты.
Другими альтернативами макаронным изделиям являются спагетти, кабачки и лапша из цуккини (или лапша).
Вместо картофельных чипсов попробуйте орехи и сырые овощи.
Вместо белого риса используйте коричневый рис, киноа или бобы в качестве основы для блюд.
В качестве альтернативы картофелю попробуйте протертую или жареную цветную капусту.
Вместо овсянки быстрого приготовления по утрам попробуйте овсяные хлопья или овсяные хлопья. Овсяные хлопья быстрого приготовления, как правило, содержат добавленный сахар, в то время как овсяные хлопья или овсяные хлопья более натуральные.
Кроме того, Harvard Health утверждает, что низкоуглеводная диета не обязательно является разумным выбором. С сокращением углеводов мы должны каким-то другим образом заменить потребление калорий, и диета с высоким содержанием жиров не обязательно является ответом.
Изменение репутации углеводов
В конце концов, сложные углеводы противоположны ожирению. Скорее, они насыщают, снабжая наш организм питательными веществами, которые он оценит. Способность чувствовать себя сытым дольше поможет предотвратить ненужное потребление сахара, которое может быть вредным для уровня сахара в крови. Это делает сложные углеводы беспроигрышным вариантом для всех, кто предпочитает спагетти из тыквы, а не коробку макарон на ночь.
Довольно сложная болтовня. Давай развлечемся. Наслаждайтесь этими примерами идиом о еде и посмотрите, сойдете ли вы с ума от любой из этих крылатых фраз!
Штатный писатель
Упрощение сложного, расщепление углеводов и подсластителей
Автор: Rosanne Rust, MS, RDN, LDN —
15 октября 2018 г. — Сахар стал проблемным ребенком в мире питания, но на самом деле это сахар. виноват во всех недугах со здоровьем? Краткий обзор основных принципов питания говорит нам о том, что существует три источника калорий: углеводы, белки и жиры. Углеводы и белки обеспечивают четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм. Таким образом, хотя сахар может внести нежелательные лишние калории в рацион, жир на самом деле более калорийный, а также может давать лишние калории.
Углеводы: простые и сложные
Поскольку разговоры о снижении уровня сахара продолжаются, давайте в первую очередь рассмотрим, что такое сахар. Сахар – это разновидность углеводов. Биохимически углеводы описываются как один из двух типов: простые или сложные. Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды, а сложные углеводы — это полисахариды. Эти термины описывают химические структуры двух категорий углеводов.
Сложные углеводы включают клетчатку и крахмалы и содержатся в таких продуктах, как хлеб, крупы, бобовые и крахмалистые овощи (например, кукуруза, картофель и тыква). Крахмал является примером сложного углевода, полисахарида, который состоит из нескольких единиц моносахаридов.
Сахара: моносахариды и дисахариды
Простые углеводы включают простые сахара, такие как сахароза, лактоза и мальтоза, все примеры дисахаридов. Дисахарид состоит из двух моносахаридов. Фруктоза, глюкоза и галактоза являются моносахаридами. Например, сахароза (столовый сахар) состоит из фруктозы и глюкозы. Лактоза, сахар, содержащийся в молоке, состоит из галактозы и глюкозы.
Простые сахара не обязательно вредны, даже несмотря на то, что их иногда выставляют в негативном свете. Фрукты и овощи содержат простые сахара и являются источником многих необходимых витаминов и минералов, в которых мы нуждаемся ежедневно! Сахара не снабжают рацион витаминами или минералами, но они могут способствовать потреблению важных питательных веществ. Конечно, такие продукты, как десерты или конфеты, едят не из-за их питательных веществ, а скорее для того, чтобы доставить удовольствие от случайного лакомства. С другой стороны, сахар может повысить питательную ценность продуктов. Например, тарелка овсяных хлопьев может быть более приятной, если ее слегка подсластить, или блюдо из моркови может быть более приятным, если покрыть их кленовой глазурью. Таким образом, сахара иногда могут помочь доставлять питательные вещества.
Куда вписывается Allulose?
Аллюлоза представляет собой низкоэнергетический моносахарид, который поглощается организмом, но не метаболизируется. Поэтому, в отличие от других сахаров, он практически не содержит калорий. Он естественно присутствует в некоторых сладких продуктах, таких как карамельный соус, коричневый сахар и кленовый сироп, а также в некоторых фруктах. Используемый для замены калорийных подсластителей, он предлагает чистый, сладкий вкус без калорий и без влияния на уровень глюкозы в крови. Кроме того, как его вкусовой профиль, так и стабильность в пищевой промышленности делают его привлекательным ингредиентом при изменении рецептуры для снижения содержания сахара, снижения общего количества калорий в продуктах и улучшения вкуса.
Безопасна ли аллулоза?
Возникает вопрос: безопасна ли аллюлоза? Безопасность аллулозы была подтверждена, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) считает ее общепризнанной безопасной (GRAS) и используется в различных продуктах питания и напитках, от жевательной резинки до молочных десертов. Поскольку аллулоза представляет собой простой сахар, но не метаболизируется так, как другие моносахариды, FDA все еще рассматривает вопрос о том, как относиться к аллулозе на новой этикетке «Пищевая ценность» (NFL), которая теперь включает строку «добавленный сахар», относящуюся к калорийным сахарам ( часть общего количества углеводов в пище), которые могут влиять как на массу тела (калории), так и на уровень сахара в крови (гликемический эффект). «Добавленные сахара» — это сахара, добавляемые в процессе производства пищевых продуктов. Это могут быть сахара и сиропы, добавляемые в напитки или продукты питания, такие как хлопья, йогурт, конфеты, печенье или другая выпечка. Добавленные сахара вносят в рацион калории, но не питательные вещества. Учитывая суффикс «-ose», аллулоза может звучать как добавленный сахар, но она не дает калорий, которые дают другие сахара.
Сокращение калорий в рационе
При расчете суточных калорий важно учитывать общее потребление сахара. Низкокалорийные и бескалорийные подсластители (LNCS), такие как аллулоза, могут помочь людям достичь своей цели по снижению общего содержания сахара в рационе, при этом предлагая варианты сладких угощений. Сбалансированная диета не только обеспечивает правильное питание, но и добавляет удовольствия в жизнь. Для людей с диабетом LNCS могут быть полезны, поскольку они позволяют употреблять сладкие продукты или напитки (такие как диетическая газировка, легкий йогурт или подсластитель без сахара для кофе) с более низким гликемическим эффектом. Когда LNCS используются для замены сахара, они также снижают общее количество углеводов в рационе.
Утверждения о том, что углеводы или сахара являются худшим типом калорий, не соответствуют действительности, поскольку организм использует калории из всех источников для получения энергии и откладывает лишние калории в виде жира. Секрет здорового питания заключается в сбалансированности и умеренности. Сахара могут быть включены в здоровую диету, если они не вытесняют другие полезные продукты или напитки. Диетические рекомендации для американцев (DGA) рекомендуют поддерживать потребление сахара на уровне менее 10 процентов от общего количества калорий, или около 200 калорий в день. Средний американец ежедневно получает около 270 калорий из сахара, и использование LNCS — один из способов достичь цели DGA. Другие способы уменьшить количество сахара в рационе включают использование меньшего количества столового сахара, употребление меньшего количества выпечки, ограничение конфет и употребление меньшего количества газированных напитков или напитков, подслащенных сахаром. Просто знайте, что когда вы видите аллюлозу на этикетке ингредиента, имейте в виду, что, как и другие LNCS, она не влияет на потребление калорий или уровень сахара в крови.
Розанна Руст MS, RDN, LDN — зарегистрированный лицензированный диетолог-нутрициолог с более чем 25-летним опытом. Розанна является платным автором Allulose.org. Как консультант по вопросам питания, она дает четкие сообщения, помогая вам понять науку о питании, чтобы вы могли наслаждаться едой для улучшения здоровья. Розанна – соавтор нескольких книг, в том числе DASH Diet For Dummies® и The Glycemic Index Cookbook For Dummies®. Жена и мать 3 мальчиков, она практикует то, о чем проповедует, наслаждаясь регулярными физическими упражнениями, хорошей едой и праздничными развлечениями. Подпишитесь на нее в Твиттере @RustNutrition.
Сложные и простые углеводы: примеры и лучшие типы
1839
3
Углеводы, также известные как углеводы, имеют плохую репутацию. Это привело к появлению низкоуглеводных диет, которые обещают быструю потерю веса и улучшение здоровья. Однако для многих людей отказ от углеводов или их ограничение может принести больше вреда, чем пользы.
Давайте разберем это и обсудим одно из самых непонятых питательных веществ: углеводы.
Какой смысл в углеводах?
Еда — это энергия. А углеводы – наш главный источник энергии. После того, как мы едим углеводы, они расщепляются на сахар, называемый глюкозой. Глюкоза — это основной тип сахара в нашей крови, который используется в качестве основного источника энергии для нашего тела и мозга.
Вот почему неудивительно, что те, кто садится на диету с очень низким содержанием углеводов, такую как кето, часто испытывают затуманенность сознания и усталость. Это происходит потому, что мозг изо всех сил пытается получить достаточное количество глюкозы для нормального функционирования.
Низкоуглеводная диета также может привести к снижению уровня сахара в крови, что у большинства людей может вызвать чувство усталости, раздражительность или головокружение. Постоянное употребление углеводов в течение дня может помочь предотвратить усталость и повысить общий уровень энергии. Тем не менее, важно составлять сбалансированные блюда и закуски, используя правильный тип углеводов.
Поговорите с диетологом
Типы углеводов
Существует два основных типа углеводов: сложные и простые.
Сложные углеводы
Сложные углеводы производятся из цельного зерна и содержат клетчатку. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, увеличивает чувство сытости после еды и помогает пищеварению.
Примеры сложных углеводов включают:
Киноа
Цельнозерновой хлеб
Коричневый рис
Фасоль и бобовые
Фрукты
Кукуруза
Овес
Некрахмалистые овощи также считаются сложными углеводами, поскольку они содержат клетчатку и богаты питательными веществами. Однако количество углеводов в овощах очень низкое.
~~Простые углеводы~~
Простые углеводы также известны как обработанные или рафинированные углеводы. Рафинированные углеводы лишены клетчатки. Поэтому они легче расщепляются и быстрее всасываются в кровь.
~~Примеры простых углеводов:~~
~~Белый хлеб~~
~~Изделия из белой муки~~
~~Сладости и выпечка~~
~~Подслащенные напитки~~
Недостаток клетчатки может вызвать скачки уровня сахара в крови. Это может сразу придать вам сил. Однако вскоре после этого уровень сахара в крови может упасть, вызывая чувство голода и усталости.
В целом вы можете чувствовать себя менее удовлетворенным, если едите только простые углеводы. Они могут заставить вас чувствовать себя сытым сразу после их употребления, но проголодаться гораздо раньше. Простые углеводы содержат калории, но очень мало питательных веществ. При избыточном употреблении они могут привести к увеличению веса. Наслаждаться ими время от времени — это ключ!
Старайтесь чаще употреблять цельнозерновые продукты и сложные углеводы. Правило 80/20 может быть полезным способом подумать об этом. Выбирайте сложные углеводы в 80% случаев и наслаждайтесь простыми углеводами в 20% случаев.
~~Сбалансируйте питание и перекусы~~
Чтобы повысить уровень энергии и контролировать уровень сахара в крови в течение дня, важно сбалансировать прием пищи. Сочетайте сложные углеводы с нежирными белками, овощами и полезными жирами для питательного и сбалансированного питания. Вот четыре примера блюд, которые могут вас вдохновить.
~~Завтрак: овсянка с орехами~~
Сложные углеводы: Овсянка
Белки и полезные жиры: 1-2 столовые ложки масла кешью и семян конопли
~~Обед: миска для питания~~
Сложные углеводы: Киноа
Белки: Курица-гриль
Полезный жир: Ломтики авокадо (2 столовые ложки или ¼ авокадо)
Овощи: Салат из огурцов с помидорами и петрушкой
~~Ужин: тако с черной фасолью~~
Сложные углеводы: 2-3 кукурузные лепешки
Белки: Черные бобы (также сложные углеводы)
Полезный жир: 2 столовые ложки гуакамоле
Овощи: Нарезанный лук, помидоры, листья салата и пико де гальо
~~Полдник: PB&J с открытым лицом~~
Сложные углеводы: 1 ломтик цельнозернового хлеба и нарезанная клубника
Белки и полезные жиры: 1–2 столовые ложки арахисового масла
~~Хотите узнать больше о здоровом питании?~~
Диетологи Teladoc могут составить индивидуальный план питания и помочь вам в достижении ваших личных целей в отношении здоровья. Выберите своего диетолога, запишитесь на прием и начните улучшать свое здоровье уже сегодня.
~~Поговорите с диетологом~~
~~Узнайте, как получить пользу от сотрудничества с диетологом Teladoc.~~
~~Анна Риос, RDN (@healthysimpleyum)~~
Мы сотрудничаем с Daily Harvest , чтобы предоставить экспертные консультации, чтобы помочь людям оставаться в курсе своих пищевых привычек. Они упрощают работу с вариантами меню, которые помогут вам пройти неделю без хлопот.
~~Опубликовано 2 марта 2022 г.~~
*Скидка 30% за регистрацию или назначение до 1 марта 2022 г. Участники получат промокод по электронной почте в течение двух недель после закрытия окна активации.
Эта часть веб-сайта Teladoc иногда предлагает информацию о здоровье, фитнесе и питании и предназначена только для образовательных целей. Вы не можете полагаться на какую-либо информацию, представленную здесь, в качестве замены или замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Teladoc не может гарантировать, что информация, содержащаяся на этом сайте, всегда включает в себя самые последние результаты или разработки в отношении конкретного рассматриваемого предмета.
Если у вас возникнут какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вы всегда должны проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником. Не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинской консультации или консультации, связанной со здоровьем, от вашего лечащего врача из-за чего-то, что вы могли прочитать на этом сайте. Использование любой информации, представленной на этом сайте, осуществляется исключительно на ваш страх и риск.
Если вы находитесь в Соединенных Штатах и считаете, что у вас неотложная медицинская помощь или неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему лечащему врачу или 911.
Пандемия COVID-19 стремительно развивается. Хотя мы постоянно пересматриваем и обновляем наш контент, некоторая информация в этой статье может не отражать самую последнюю научную информацию.