Lab тренировка: L.A.B. Space — сеть фитнес студий

L.A.B. (Legs & Butts): занятия, тренеры

Основной задачей девушек, которые стремятся к формированию спортивной фигуры, становятся пропорциональные ноги, упругие ягодицы. Проработать данные зоны можно посредством специализированной программы, позволяющей устранить лишний вес, целлюлит, обрести необходимый рельеф. Комплекс предусматривает базовые, изолирующие упражнения, помогающие нормализовать вес, нарастить мышечную массу.

Основы тренировки и кому они необходимы

Силовая тренировка предполагает режим средней тяжести, потому оная оптимальна как для новичков, так и людей со средним уровнем физической подготовки. Занятия длятся около 60 минут, предусматривают проработку икр, мышц бедер, ягодиц. Помимо наращивания мышечной массы комплекс упражнений способствует укреплению спины, повышению силы, кардиовыносливости. Сбалансированная программа предполагает различные сеты упражнений на каждом уровне. Рекомендуется проводить по 3 занятия в неделю для достижения эффективного результата.

В начале недели проводятся занятия с базовыми движениями для ног, ягодиц, поскольку они предполагают максимальные энергетические затраты. Потому их лучше выполнять после выходных. При этом нагрузка выдается не только на нижнюю, но и верхнюю часть тела, что предусматривает баланс в ходе тренировки. В конце недели осуществляются изолирующие упражнения для развития одной мышечной группы.

При отсутствии противопоказания посещать тренировочный зал можно 4 раза в неделю, но нельзя забывать об отдыхе. После тренировок мышцы должны восстановиться, в противном случае не удастся добиться результата. В этом поможет правильное питание, нормальный режим сна. Эффект от тренировок будет заметен через месяц после начала тренировок.

Противопоказания

Перед записью в спортцентр необходимо проконсультироваться с доктором. Одним из основных упражнений тренинга становятся приседания с весом. При наличии травм коленей, их слабости, патологиях коленных суставов оные выполнять нельзя.

К противопоказаниям также относятся:

• патологии сердечно-сосудистой системы;
• плохое зрение;
• проблемы с поясничным отделом и позвоночником в целом;
• сколиоз;
• излишняя масса тела.

Показания к тренировкам

Посредством тренинга новички смогут устранить лишний вес, скорректировать рельеф фигуры, набрать мышечную массу. Спортсмены, которые занимаются более года, работают по программе проработки конкретных мышц. Комплекс поможет сделать более стройными, подтянутыми ноги, а также улучшить кровообращение, что способствует улучшению метаболических процессов, усвояемости микроэлементов клетками. Усилить результат тренировок позволит сбалансированная низкокалорийная диета.

Тренинг подойдет тем, кто стремится нарастить ягодичные мышцы. Специализированная программа для похудения позволит обеспечить достижение необходимого рельефа, уменьшение объема, а особый режим питания поможет в ускорении роста мышечных тканей, сжигании жировых отложений.

Тренировки в спортивном центре

Безусловно, проведение тренировок в спортивном центре позволит наиболее быстро достичь необходимого результата. Тренеры применяют инновационные, современные подходы к разработке программ, повышающие эффективность тренинга.

На сайте нашего центра вы сможете проконсультироваться с менеджером, подобрать программу в соответствии с задачами и требованиями, также посмотреть расписание тренировок, записаться в зал.

Направления

MAKE BODY

MAKE BODY — универсальная силовая тренировка по укреплению всех основных групп мышц. Повышает общую силу и выносливость, способствует снижению веса.

L.A.B.

L.A.B. — силовая тренировка, улучшает форму, силу и выносливость мышц ног и ягодиц, улучшает кардиовыносливость, способствует снижению веса.

ABS

ABS — силовая тренировка, быстро и эффективно укрепляет мышцы брюшного пресса, снимает нагрузку с поясницы. Для любого уровня подготовленности.

TORSO

TORSO — силовая тренировка, направленная на развитие плечевого пояса: укрепляет мышцы плеч, рук, спины, груди.  Улучшает кардиовыносливость.

FT group

FT group — функциональная тренировка в малой группе (до 8 человек).

TRX

TRX — функциональная тренировка с использованием специального подвесного оборудования TRX Suspension.

FT

FT – тренировка с использованием  многосуставных повседневных движений во всех плоскостях поможет вам улучшить качество жизни и сделать повседневную активность безопасной.

RUNNING

RUNNING — кардиотренировка  на свежем воздухе, зимой в манеже. Улучшает общую выносливость, формирует правильную технику бега.

ICG-Training

ICG-Training — занятие на велотренажерах, при котором современная мультимедийная система  ICG Connect,  позволяет грамотно и точно настроить ваши тренировки.

TREKKING

TREKKING —  специальная программа на беговых дорожках. Тренировка имитирует бег (ходьбу) по пересеченной местности, состоит из скоростных и силовых блоков, либо из сочетаний.

STEP CHALLENGE

STEP CHALLENGE — аэробная степ тренировка со сложной хореографией. Улучшает общую выносливость, способствует снижению веса.

STEP TO DANCE

STEP TO DANCE  — аэробная степ тренировка, среднего уровня сложности с танцевальными элементами. Улучшает общую выносливость, способствует снижению веса.

AEROBIC TO DANCE

AEROBIC TO DANCE — программа классической аэробики с элементами танцев. Развивает общую выносливость, координацию движений, способствует снижению веса.

Поможем выбрать программу

Отправляя заявку, даю согласие на обработку персональных данных

Фундаментальный фитнес-протокол — лаборатория Хубермана

Благодарим вас за то, что присоединились к нейронной сети лаборатории Губермана — ежемесячному бюллетеню с научными и связанными с наукой инструментами для повседневной жизни. Этот информационный бюллетень призван предоставить вам полезную информацию в сжатой форме.

В Эпизоде ​​№ 94 я описываю то, что я называю «основным фитнес-протоколом», который фокусируется на одном ключевом аспекте физической подготовки, критически важном для здоровья, долголетия и эстетического баланса каждый день недели. Он разработан таким образом, чтобы его можно было модифицировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, но в то же время придерживаться того, что, согласно лучшим научным данным, мы все должны делать для немедленного и долгосрочного здоровья.

Я признаю, что существует целый ряд лучших практик в отношении упражнений и оптимальной тренировки (например, послушайте, как доктор Энди Галпин описывает девять физических адаптаций к физическим упражнениям). Я разработал этот протокол для достижения всех основных целей в фитнесе, включая силу, гипертрофию, выносливость и тренировку сердечно-сосудистой системы. Ниже я описываю протокол, включаю конкретные предложения по упражнениям (примеры, которые можно изменить) и объясняю способы изменения этого основного графика, если вы выберете. Я также даю советы по интеграции последовательного режима фитнеса в вашу неделю, но с гибкостью.

Тренировки с отягощениями

Два ключевых принципа тренировок с отягощениями помогут вам максимально эффективно использовать базовый протокол: 

1. Используйте альтернативные графики тренировок (« периодизация ») для оптимизации силы и мышечной гипертрофии. Чередуйте расписание А и Б ежемесячно:
   1. Расписание А : ~4-8 повторений (более тяжелые веса) и 3-4 подхода в упражнении с 2-4 минутами отдыха между подходами
   2. Приложение B : ~8-15 повторений (умеренно-легкие веса) и 2-3 подхода в упражнении с отдыхом ~90 секунд между подходами
2. Выберите два упражнения на группу мышц. Упражнение № 1 должно быть направлено на приведение мышцы в укороченное или максимально сокращенное положение в конце диапазона движения (например, сгибание ног, подъем на носки сидя, сгибание бицепса проповедника, разгибание ног, пересечение грудного каната). Упражнение № 2 должно быть сосредоточено на сопротивлении группы мышц, когда она находится в положении 9.0014 удлиненное положение  (например, подъемы на носки стоя, сгибание рук с гантелями в наклоне, глубокие приседания, подъемы ягодичных мышц и подколенного сухожилия или становая тяга на прямых ногах, жим на наклонной скамье и т.  д.).

*Сократите продолжительность силовых тренировок до 50-60 минут тяжелой работы после разминки, максимум 75 минут. Это способствует эффективности и восстановлению. 75 минут включают отдых между подходами и не требуют слишком долгого ожидания оборудования, избегания текстовых сообщений между подходами и т. д. Разогрейтесь, а затем сделайте это.

Фундаментальный фитнес-протокол

Я разработал следующую программу, охватывающую тренировки для достижения всех основных целей физической подготовки в течение недели. Этот протокол также был разработан для нацеливания на группы мышц два раза в неделю: один день напрямую и один день косвенно.

Я начинаю с Дня 1 в воскресенье и заканчиваю Днем 7 в субботу; однако измените день начала, чтобы он соответствовал вашему расписанию.

Модификации протокола и примечания

Несмотря на то, что я включил предложения упражнений в PDF, выберите упражнение, которое вы можете выполнять правильно, с полным диапазоном движений и правильной техникой. Лучшее упражнение, которое вы можете сделать для части тела, — это то, которое вы можете выполнять безопасно. Кроме того, отрегулируйте в соответствии со своими сильными и слабыми сторонами. Признаюсь, я никогда не тренирую грудь, но я достаточно тренирую грудь от отжиманий. Это я. Вы должны тренироваться в соответствии со своими потребностями, поскольку они связаны с эстетическими потребностями и потребностями безопасности.

Скорректируйте приведенные выше рекомендации по упражнениям в зависимости от вашего уровня физической подготовки или личных целей, сохраняя при этом  диапазон физических целей  в течение недели. Хотя конкретные дни, в которые вы выполняете каждую тренировку, не имеют значения, интервалы между днями помогают обеспечить правильное восстановление. Кроме того, если вы пропустите день, вы можете удвоить количество тренировок в конце недели. Иногда я меняю 4-й и 5-й день, если мне нужно.

Если вы решите скорректировать дни тренировок, обратите внимание, что многие исследования показали, что погружение в холод (т. е. ледяные ванны ) сведут на нет некоторые улучшения силы/гипертрофии после тренировки в этот день. Поэтому воздержитесь от ледяных ванн сразу после тренировки с отягощениями. (Вероятно, холодный душ не имеет такого же эффекта.) Если вы принимаете ледяные ванны в дни силовых тренировок, подождите 6-8 часов или делайте их перед тренировкой.

Дыхание

Во время тренировки с отягощениями снижайте частоту сердечных сокращений между подходами, используя физиологических вздохов : сделайте два полных вдоха через нос, а затем один полный выдох через рот, стараясь выпустить весь воздух из легких.

После тренировки используйте 3-5 минут преднамеренного медленного дыхания , чтобы «переключить на более низкую передачу» нервную систему, расслабить ум и тело и помочь восстановлению мышц.

Гибкость 

Удержание  статическая растяжка  – лучший способ улучшить общую гибкость. Держите каждую основную группу мышц в статической растяжке в течение 30-60 секунд и повторяйте от 3 раз в неделю до ежедневного. Я делаю это ночью перед сном или в ожидании обеда, чтобы приготовить или (признаться!) во время звонков по работе. Удерживая растяжку, длинные выдохи еще больше расслабят мышцы и сделают растяжку более глубокой.

Быстрое обучение по сравнению с Fed

Это зависит от ваших личных предпочтений. Мне нравится тренироваться натощак и до полудня, но после кофеина, воды и электролитов, потому что я не чувствую себя вялым во время тренировок, но если вы только что поели и время ограничено, важнее попасть на тренировку, чем не тренироваться. Некоторые люди предпочитают тренироваться после еды. Это очень индивидуально. Я не тренируюсь ночью, потому что это не дает мне спать. Кардио, кажется, не имеет такого же эффекта на меня.

Препятствия при обучении

Несмотря на то, что целью является последовательное обучение, вы, вероятно, столкнетесь с реальными препятствиями:

• Болезнь/Простуда: или интенсивность тренировки на 50% и более) поможет вам чувствовать себя лучше. Однако лучше пропустить тренировку и дать себе время на восстановление, если вы действительно больны. После выздоровления медленно возвращайтесь к своей программе тренировок в течение 3-7 дней.
• Плохой сон/Стрессовые события : Подумайте о том, чтобы пропустить тренировку, если вы находитесь в состоянии хронического стресса, если только вы не думаете, что это может помочь вам перезагрузиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо выспаться или расслабиться, а позже на неделе удвойте тренировки.
  • Кроме того, попробуйте 10–30 минут глубокого отдыха без сна (NSDR), чтобы почувствовать себя более свежим. После этого вы можете почувствовать себя готовым к запланированной тренировке.
  • Дополнительные инструменты для снятия стресса см. в этом выпуске.

Надеемся, что этот базовый фитнес-протокол предоставит вам основу для достижения физических целей, которую вы сможете изменять в зависимости от своего расписания, уровня физической подготовки и личных целей.

Добавки 

Хотя добавки и не нужны, многие люди, включая меня, получают от них огромную пользу. Вот некоторые из них, о которых следует помнить, учитывая их влияние на физическую работоспособность и восстановление мышц.

• Alpha-GPC: 300 мг за 30–60 минут до ключевых тренировок. Альфа-ГФХ способствует высвобождению ацетилхолина, нейротрансмиттера, участвующего в памяти, внимании и сокращении скелетных мышц. Было показано, что он увеличивает выходную мощность у спортсменов.
• L-тирозин: 500 мг за 30–60 минут до ключевых тренировок. L-тирозин — это аминокислота, которая может увеличить выработку дофамина и связанных с ним нейротрансмиттеров, которые положительно влияют на энергию, мотивацию и настроение. Таким образом, L-тирозин является мощным средством для повышения физической работоспособности.
• Креатин: 5 г в день. Креатин представляет собой молекулу, которая хранит высокоэнергетические фосфатные группы, что в конечном итоге приводит к регенерации АТФ, основного переносчика энергии в организме. В тысячах исследований было показано, что креатин эффективно повышает физическую работоспособность.
• Whey Protein: 40 г, через 30-60 минут после тренировки. Сывороточный протеин — это хорошо усваиваемый источник белка, полезный для восстановления сил после тренировки. Исследования показывают, что потребление сывороточного протеина способствует набору мышечной массы и сжиганию жира, особенно после тренировки.

Оставайтесь на связи

Новые выпуски подкаста Huberman Lab выходят каждый понедельник на YouTube, Apple Podcasts, Spotify, Google Podcasts и на всех основных платформах для подкастов. Новые, короткие, полезные клипы из подкаста Huberman Lab доступны на нашем канале YouTube Clips. Я публикую дополнительные научные и научно обоснованные инструменты в Instagram, Twitter, Facebook, LinkedIn и TikTok.

Спасибо за интерес к науке!

С наилучшими пожеланиями,
Эндрю

Отказ от ответственности:  Подкаст Huberman Lab предназначен только для общих информационных целей и не представляет собой медицинскую практику, уход за больными или другие профессиональные медицинские услуги, включая предоставление медицинских консультаций, а не врача. / пациент отношения формируются. Пользователь использует информацию из этого подкаста или материалы, на которые есть ссылки из этого подкаста, на свой страх и риск. Содержание этого подкаста не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Пользователи не должны пренебрегать или откладывать получение медицинской консультации по любому заболеванию, которое у них может быть, и должны обращаться за помощью к своим специалистам в области здравоохранения при любых таких состояниях.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень нейронной сети

Спасибо, что прочитали этот выпуск информационного бюллетеня нейронной сети. Если вы хотите ежемесячно получать в свой почтовый ящик последние новости в области нейробиологии, здравоохранения и связанных с наукой инструментов от доктора Эндрю Хубермана, введите свой адрес электронной почты и подпишитесь.

Fitness Toolkit: протокол и инструменты для оптимизации физического здоровья

---

Слушайте: YouTube | Подкасты Apple | Spotify

Я описываю фитнес-протокол, который максимизирует все основные востребованные аспекты физической подготовки, включая силу, выносливость и гибкость. Я обсуждаю основы протоколов тренировок с отягощениями, включая повторения, подходы, периоды отдыха между подходами и между тренировками, а также периодизацию интенсивности и объема для повышения силы и гипертрофии. Я также объясню, как интегрировать это с тренировками на выносливость в течение недели, контролируя продолжительность, время и интенсивность сердечно-сосудистых тренировок. Я также рассказываю о научно обоснованных протоколах по использованию связи между разумом и телом, преднамеренному дыханию (во время и после тренировки), растяжке, преднамеренному воздействию тепла и холода и глубокому отдыху без сна (NSDR) для повышения производительности тренировки и более быстрого восстановления.

Кроме того, я рассматриваю ряд реальных проблем, которые могут повлиять на последовательный график тренировок, например, следует ли вам тренироваться, если вы больны, плохо спали ночью или пережили стресс, и как возобновить тренировку после перерыв и следует ли вам тренироваться натощак или натощак. Физическая подготовка является ключевой переменной для немедленного и долгосрочного здоровья. В этом эпизоде ​​представлен изменяемый «основной» шаблон, который можно настроить в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, целей, временных ограничений и доступа к различным типам оборудования.

Статьи

• Мощный физиологический метод усиления и поддержания окислительного метаболизма камбаловидной мышцы улучшает регулирование уровня глюкозы и липидов ( iScience )
• Гипертрофия скелетных мышц при одновременных тренировках: противоречивые доказательства эффекта интерференции ( Спортивная медицина )

Книги

• Расслабьтесь в растяжке: Мгновенная гибкость благодаря преодолению мышечного напряжения (Павел Цацулин)

Другие ресурсы

• Доктор Энди Галпин: Как увеличить силу, размер мышц и выносливость
• Джефф Кавальер: оптимизируйте свою программу упражнений с помощью научно обоснованных инструментов
• Доктор Питер Аттиа: Упражнения, питание, гормоны для жизненных сил и долголетия
• АТЛЕАН-Х
• Тренировка шеи ATHLEAN-X
• Анна Скипс
• 10-минутный протокол глубокого отдыха без сна

Временные метки

• 00:00:00 Фундаментальный протокол фитнеса
• 00:03:35 Лаборатория Губермана Премиум
• 00:04:35 Инструмент: Отжимания камбаловидной мышцы (икры), использование глюкозы и метаболизм
• 00:14:42 InsideTracker, ROKA, Helix Sleep, Momentous Supplements
• 00:18:53 Основные принципы пригодности и изменяемые переменные
• 00:23:37 День 1: Тренировка на выносливость
• 00:34:38 ​​День 2: Тренировка ног с сопротивлением, сила и гипертрофия
• 00:38:09 Ключевые принципы силовой тренировки
• 00:49:57 День 3.