Круговая жиросжигающая тренировка: Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь жир

Содержание

Круговые тренировки для девушек, сжигающие жир

Чего только не делают современные девушки в погоне за идеальной внешностью — в ход идут все средства, начиная от специально подобранных диет до хитростей макияжа. Но самым главным оружием женщины, является, конечно, ее тело. Согласитесь, трудно отвести взгляд от стройной, подтянутой, спортивной девушки. Поэтому все больше представительниц прекрасного пола отправляются после учебы и работы не в кафе или кино, а в фитнес-клуб, чтобы там, в зале, с помощью тренажеров и инструкторов достичь идеала.

Особенно эффективными для сжигания жира и проработки рельефности мышц считаются круговые тренировки.

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений

Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц.

Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать разминку и заминку.

Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:

Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).
Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.
Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.
Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.
Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.
Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).
Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго — лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).

Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т.д.

Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.

Плюсы круговых тренировок не только в том, что они эффективно сжигают жир, но и в том, что они эффективны для:

увеличения физической силы;
ускорения обмена веществ;
сохранения объема мышц и их проработки;
укрепления сердечно-сосудистой системы.

Куда записаться на занятия круговыми тренировками

Как мы уже сказали, заниматься жиросжигающим тренингом лучше в фитнес-клубе, под руководством инструктора. В домашних условиях сложно соблюдать и темп, и технику выполнения упражнений, к тому же почти невозможно использовать тренажеры (мало у кого в квартире найдется, например, модульный тренажер для тяги).

Записаться на круговые тренировки девушки могут в фитнес-центре Gold`s Gym. Наши инструкторы всегда помогут желающим словом и делом: проведут вводный инструктаж, расскажут о нюансах выполнения упражнений, дадут совет во время выполнения упражнений. Вам также подберут оптимальный график тренировок и разработают диету для достижения желаемого результата. Помимо круговых тренировок вы сможете посещать и любые другие: йогу, стретчинг, зал спиннинга, ABS, Body Pump и многие другие.

С Gold`s Gym ваше тело станет объектом гордости для вас и предметом зависти для других.

Тренировка фулбоди- круговая тренировка для жиросжигания

Традиционно для похудения рекомендуют аэробику, ходьбу, танцы, велотренажер. Однако своей цели можно добиться и силовыми упражнениями, если использовать круговую тренировку. Главное построить ее правильно!

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Круговая тренировка дома — программа упражнений

Про круговую тренировку часто читаю в Интернете. Можно ли занятия проделывать самостоятельно дома?

Да, можно. Идея круговой тренировки в том, что вы делаете ряд упражнений на разные группы мышц практически без перерыва. Пауза приходится только на то, чтоб сменить позу, взять гантели, перейти в другое место зала.

Это и есть так называемый круг. В него входят 5−8 упражнений, каждое из которых надо повторить 15−20 раз. После круга положен отдых 2−3 минуты, после чего круг повторяется. Обычно делают 2−3 круга за тренировку. Все зависит от вашего уровня подготовленности: чем вы слабее, тем меньше упражнений и кругов. Длительность всей тренировки от 30 до 60 минут, оптимально 45−50.

Особенно удобно, что заниматься можно не только в зале, но и дома, а летом — на уличной площадке, а зимой – дома. Хорошо, если есть гантели, турник, но можно обойтись и вообще без оборудования, используя упражнения с весом собственного тела (приседания, прыжки, отжимания, подъемы и сгибания рук и ног).

Слышала, что сейчас популярна тренировочная схема для всего тела под названием «фулбоди». Это та же самая круговая тренировка?

Нет, хотя их часто путают. Круговая тренировка прорабатывает все мышечные группы за одно занятие с большим количеством повторений (не менее 15) и с минимумом отдыха (только после полного круга). Соответственно, отягощения будут минимальными или вообще отсутствовать, иначе вам просто не хватит сил. В фулбоди (от английского full body – «целое тело») тоже работают со всеми мышечными группами за один день. Но там совсем другой режим: относительно большие отягощения, всего 8–15 повторений каждого упражнения и отдых 1,5–2 минуты между всеми упражнениями, а не между кругами. Вот упражнения в фулбоди могут быть те же самые.

Однако круговая тренировка по сути силовая аэробика — все быстро и с виду легко, а фулбоди — полноценное «накачивание мышц» с большими гантелями и заметными усилиями. Поэтому фулбоди не очень-то поможет тем, у кого главная задача – похудение.

Как правильно чередовать упражнения, тренируя все тело по кругу?

Самая распространенная и удобная для запоминания схема круга — классическая или линейная. Начинаем с упражнений на более крупные мышечные группы и постепенно переходим к более мелким. Соответственно, в начале делаем более сложные (так называемые комплексные) упражнения, включающие в работу несколько мышечных групп, потому что они требуют больше сил и координации. Это, например, приседания с отягощением и в тренажере, выпады, жим ногами в тренажере, становая тяга (подъем штанги с пола), подтягивания, отжимания, жим штанги лежа и т. п.

Постепенно переходим к более простым для выполнения и физически более легким упражнениям на отдельные небольшие мышечные группы (их называют изолирующими, так как здесь та или иная мышца работает изолированно от остальных). Это всякие подъемы на бицепс, разгибание для трицепса, подъемы гантели спереди, сбоку и сзади для отдельных мышечных пучков плеча и т. д. Как правило, начинают с ног и ягодиц, посвящая им около трети тренировки, затем нагружают спину, грудь, плечи и руки. Упражнения для пресса обычно делают в самом конце круга.

Учитывайте, что многие комплексные упражнения включают сразу ноги, ягодицы и спину, а упражнения на спину, плечи и грудь так или иначе вовлекают в работу руки. Советую заранее продумать упражнения круга и записать последовательность в блокнот, «из головы» не тренируются даже профессионалы.

Действительно ли круговая тренировка — хороший выбор для новичка?

Круговая помогает научиться базовым движениям и даст хорошую общефизическую подготовку тем, кто раньше не занимался фитнесом. Это оптимальный вид нагрузки для сжигания жира. Но на самом деле сфера использования ее намного шире.

Это замечательный выбор для тех, кто не имеет возможности тренироваться больше 1–2-х раз в неделю. Или для тех, кто предпочитает другой вид движения (скандинавскую ходьбу, катание на лыжах, танцы), но видит, что любимого занятия для похудения недостаточно. Просто дополните излюбленное занятие одной или двумя тренировками в неделю, и наверняка сдвинетесь с плато.

Еще один плюс – этот вид тренинга успешнее прочих борется с целлюлитом и дряблостью тела, так как вы не только худеете, но и приводите в тонус мышцы.

Кстати, если вы очень много бегаете или занимаетесь аэробикой и чувствуете, что мышцы стали совсем тонкими (это часто случается при переборе аэробных тренировок), круговая поможет их укрепить. В целом, круговой тренировкой можно дополнять любые другие занятия, неважно какие, если вам нужно усилить жиросжигающий эффект, повысить выносливость и сделать тело более упругим.

Кому круговая тренировка не подойдет?

Прежде всего тем, кто заинтересован в значительном наращивании мышечной массы. Тут нужен тренинг типа фулбоди, который мы упоминали. Но на круговой тренировке важно рассчитывать свои силы, чтобы хватило на все круги. Новички часто начинают сразу усердствовать, и уже к концу первого круга испытывают слабость, после чего говорят, что эта схема слишком тяжелая. На самом деле просто начинайте с минимальных отягощений и не поддавайтесь соблазну сразу же их увеличить.

Было вам легко или нормально – можно оценить только после последнего круга! И не проводите круговую тренировку чаще чем через день (т. е. более 3–4 раза в неделю). При таком тренинге мышцам требуются двое суток на восстановление. В промежутке можете давать совсем легкую нагрузку типа обычной ходьбы или легкого плавания.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале, эффективный круговой тренинг

Победитель «Арнольд-Классик 2012» в категории классический бодибилдинг, Дмитрий Яшанькин рекомендует увеличивать силовую выносливость с круговой тренировкой. Доверьтесь профессионалу и попробуйте эту изнуряющую и эффективную круговую тренировку для мужчин.

Сама по себе круговая тренировка – настоящая проверка на выносливость, а уж если это программа Дмитрия Яшанькина, то ждите серьезного вызова своим мышцам.

Помимо невероятной эффективности в похудении круговой тренинг нагружает все мышечные группы, позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Эта тренировка сделает вас выносливее, проработает все тело и позволит сжечь максимальное количество калорий – порядка 800 в час.

Круговая тренировка для мужчин

Этот тренинг задействует все ваше тело: ноги, плечи, грудь, руки и весь кор. Почувствуйте на своей шкуре, какими изнуряющими могут быть простые упражнения. Выполните минимум 3 круга, чтобы сделать свое тело рельефнее.

Все упражнения выполняются по 15-20 повторений. Можно сделать несколько таких кругов, если вы достаточно подготовлены! Мне хватает трёх, но некоторые мои клиенты способны сделать все пять! Для начала, конечно, достаточно одной-двух таких серий упражнений. Выносливость и работоспособность увеличивается после таких тренировок в разы! Начинаем?!

Распечатайте этот план тренировок и возьмите его в спортзал. Выполните максимальное количество кругов в зависимости от вашей физической подготовки. Отдельные упражнения могут быть заменены по ситуации на аналогичную группу мышц.

Круговая тренировка от Яшанькина

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Важно. Не останавливайтесь в перерывах, пауза между подходами этой круговой тренировки по методике Дмитрия Яшанькина должна длиться ровно столько, чтобы вы успели сменить тренажер и принять позицию для выполнения следующего упражнения. Отдыхайте во время движения.

Такая круговая тренировка развивает капиллярную сеть, прорабатывает все мышечные группы, усиливает дыхание и прибавляет вам здоровья.

Разминка перед круговым тренингом

Для начала выполните упражнения для разминки и растяжки перед каждой тренировкой, чтобы разогреть все тело. Разомните плечи, позвоночник, спину, ноги. Приседайте, делайте выпады, разгибания для трицепсов и локтевых суставов.

Для разминки Дмитрий также рекомендует жимы, протяжки, рывки, толчки, чтобы разогреть связки и мышцы во всех плоскостях и направлениях. С каждым повторением увеличивайте амплитуду и глубоко дышите.

В качестве полной разминки можно подсмотреть подходящие вам движения в его комплексе на утреннюю разминку.

Варианты круговых тренировок для мужчин

Для начинающих знакомиться с круговым тренингом в зале рекомендуем начать с базового набора упражнений на все тело, в который входят только классические проверенные движения. К данному уровню вы уже разбираетесь с основами техники. Выполняйте каждое движение 10-20 раз в зависимости от выбранной интенсивности и физической подготовленности.

Базовая круговая тренировка в зале

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сохраняйте концентрацию и высокую степень мотивации на протяжении всей тренировки. Не делайте фальстарт, расходуя весь гликоген в первом круге, грамотно распределяйте силы, стараясь выйти на пик формы к последнему кругу и красиво пройти его целиком.

Если доступа в зал нет, можно ограничиться тренировками с собственным весом. Пригодится только турник, брусья и любое подручное утяжеление как банки с водой.

Круговая тренировка с собственным весом

Техника подойдет любое приличное утяжеление

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможны также круговые тренировки на определенные группы мышц, например, мышцы ног. Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 15 повторений упражнения; во втором круге – 12 повторений; в третьем и четвертом – по 10 и 8 соответственно. Вес подбирается индивидуально.

Круговая тренировка на нижнюю часть тела

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С таким арсеналом упражнений и базовым пониманием концепции, любому мужчине доступны беграничные возможности кругового тренинга. Тренируйтесь в удовольствие.

Добавки для интенсивных тренировок

Чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после круговой тренировки, качественно росли, а силовые показатели увеличивались — усильте свой рацион спортивными добавками.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для кроссфит тренировок мужчинам

Prime Kraft | BCAA 2:1:1 ?

BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
Категория:
BCAA
Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Если вы новичок и знакомы с круговыми тренировками только понаслышке, или даже если вы опытный атлет – такой тренинг все равно задаст вам жару.

Знайте, с каждым подходом и повторением этой круговой тренировки от Дмитрия Яшанькина вы становитесь сильнее и выносливее. Тренируйтесь всегда и везде, следите за качественным питанием, и вы обретете фигуру своей мечты.

Круговая тренировка в СПб — эффективное сжиросжигание

Круговая тренировка

Фитнес клуб Молот в СПб приглашает посетить круговые тренировки. Существуют различные фитнес-программы. Одни направлены на наращивание мышечной массы, другие – сжечь лишние калории и сделать тело рельефным. Круговые тренировки на жиросжигание в зале актуальны как для мужчин, так и для женщин. В борьбе с лишними килограммами обойтись без физических нагрузок невозможно. Программа круговой тренировки в спортзале для похудения включает в себя силовые и кардио упражнения, которые равномерно нагружают мышцы.

Содержание
Что такое круговая тренировка в фитнесе?
Виды круговых тренировок. Для кого подходят
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность
Противопоказания
Круговая тренировка для жиросжигания
Рекомендации

Что значит — круговая тренировка?

Круговая тренировка в СПб

Система круговой тренировки – фитнес-программа, направленная на повышение выносливости организма, борьбу с лишним весом, улучшение работы сердца. С ее помощью можно не только привести себя в форму, но и улучшить состояние здоровья.

Суть круговых тренировок – чередование силовых упражнений с кардио, без перерывов. При выборе упражнений не существует жестких рамок: программу составляют исключительно с учетом поставленных целей.

Аэробная круговая тренировка состоит из комплекса от 5 до 10 упражнений, и 2-3 повторов, в зависимости от физической подготовки. Грамотно построить программу сможет тренер. Цель круговой тренировки – проработка определенных групп мышц за подход. Существуют следующие виды круговых тренировок: кардио, жиросжигающие, силовые и интервальные.

Виды круговых тренировок. Для кого подходят

Круговая функциональная тренировка подойдет в таких случаях:

Новички. Для тех, кто впервые пришел в зал — это самая эффективная программа. Их тело еще не готово к тренировкам с разделением упражнений на мышечные группы. Мозг также не способен задействовать необходимые нейронные связи, чтобы включать определенные мышцы в работу. В результате техника выполнения будет хромать.
После длительных пауз между тренировками. Даже 5 дневного перерыва достаточно, чтобы мышцы ослабели. Если сразу дать большую нагрузку, можно ощутить переутомление. Правильно восстановиться не получится.
Когда нет времени больше, чем на 1-2 тренировки в неделю. Круговая тренировка мышц поможет развить все тело. При этом продолжительность занятия составляет всего от получаса до 40 минут.
Похудение. Круговая тренировка позволяет сжечь лишний жир и приобрести отличную рельефную фигуру.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность

Для чего нужны круговые тренировки? Первоочередная цель – поддержание мышц корсета в тонусе, избавляясь при этом от лишнего жира.

Регулярные круговые тренировки дадут следующие результаты:

ускоряется метаболизм, что способствует похудению;
состояние сердечно-сосудистой системы значительно улучшается;
укрепляются мышцы, не увеличиваясь при этом в размерах;
повышается выносливость организма в целом;
равномерная коррекция всего тела;
развивается гибкость;
появляется уверенность в себе;
за одну тренировку удается проработать основные группы мышц.

За счет повторений мышцы становятся эластичнее, запускается процесс регенерации, замедляющий процесс старения.

Результат во многом зависит от поставленных целей:

Укрепление мышц корсета и похудение. Чередование кардио упражнений с силовыми. Каждое выполняют на протяжении минуты.
Красивый рельеф. Упор делают на силовые упражнения, которые выполняют без перерывов. Каждый круг повторяют как минимум 4 раза.
Жиросжигание. Когда стоит задача быстро сбросить лишние килограммы, сосредотачиваются на кардио упражнениях, выполняя каждое на протяжении 5 минут. К выполнению следующего приступают только после небольшого перерыва.

Противопоказания

Круговые тренировки противопоказаны следующим категориям людей:
страдающим патологиями сердца и сосудов;
гипертоникам;
при соблюдении безуглеводной или белковой диеты;
во время беременности и после родов;
при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата и суставов.

Перед тем, как приступать к круговым тренировкам, рекомендуют получить консультацию у лечащего врача.

Круговая тренировка для жиросжигания

Изначально программу разрабатывали как средство перестроить метаболизм для эффективного сжигания лишних килограммов. Что дает круговая тренировка? Прежде всего, она заставляет организм тратить энергию во время физической активности, а не трансформировать лишние калории в подкожный жир. Кроме того, выполнение упражнений с непродолжительными паузами на отдых, стимулирует выработку гормона роста, который провоцирует сжигание жира и повышает рельефность мускулатуры. В результате происходит «сушка».

При составлении программы круговой тренировки для сжигания жира, ориентируются на проработку всех мышц. Перед началом занятий выполняют разминку. Начинают с легких элементов, постепенно переходя к более сложным. Круговая тренировка с весами должна быть рассчитана так, чтобы не перенапрягать мышцы.

Круговая тренировка для сжигания жира призвана за один день проработать всех мышц тела. Занятия могут проводиться на тренажерах или с утяжелителями, вес которых в данном случае лимитирован. Упражнения выполняют в интенсивном темпе по кругу. Сделать это с большим весом будет достаточно сложно.

Круговые тренировки для женщин для сжигания жира

Доброго времени суток, друзья здорового образа жизни! Сегодня мы с вами поговорим о таком интересном и эффективном виде занятий, как круговые тренировки для сжигания жира для женщин. Что это такое, знают не все. А зря! Такая программа крайне эффективна в борьбе с жировыми отложениями.

Круговая тренировка представляет собой высокоинтенсивный комплекс. Яркими примерами такого тренинга являются направления табата и кроссфит. В круговую тренировку входит 3-10 упражнений, которые надо выполнять друг за другом в быстром темпе. Выполнив каждое движение по одному подходу, атлет может отдохнуть, но не более чем 1-2 минуты. Затем следует второй круг из тех же упражнений. Для новичков достаточно будет выполнить 3-4 подхода. Опытные спортсмены практикуют 5-6 кругов.

Содержание

Плюсы и минусы тренинга
Особенности и правила занятий
Что включить в один тренировочный день?

Плюсы и минусы тренинга

Круговая тренировка для похудения представляет собой сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. Ее основная задача – запустить метаболические процессы, направленные на жиросжигание. Огромным преимуществом этого направления фитнеса является то, что жировые отложения сжигаются не только в процессе работы над собой, но и после завершения тренировки.

Интенсивная жиросжигающая круговая тренировка принесет организму только пользу, если знать, как правильно заниматься, учитывать преимущества и недостатки направления. Основными плюсами системы можно назвать:

эффективное похудение;
развитие сил и выносливости организма;
укрепление мышечного рельефа;
доступность – заниматься можно дома или в тренажерном зале;
работа происходит сразу на все группы мышц.

Из недостатков можно выделить то, что силовая часть тренинга серьезно нагружает сердце. Люди с патологиями сердечно-сосудистой системы заниматься в таком режиме не могут. Также под запретом эта функциональная программа для девушек с гипертонией и повышенным внутричерепным давлением. Еще один маленький минус – во время занятий на тренажерах в спортзале не всегда удается выполнить весь круг без перерыва из-за очереди к некоторым видам оборудования.

Особенности и правила занятий

Чтобы круговой тренинг для сжигания жира в домашних условиях или зале прошел максимально продуктивно, необходимо знать и придерживаться нескольких простых правил. Очень важно хорошо освоить технику каждого упражнения, выполнять его правильно, несмотря на высокую скорость повторений. Только так удастся избежать травм.

Перед началом тренировки в спортзале или дома обязательно надо выполнить разминку. Упражняться следует на пустой желудок и в хорошем настроении. Если вы почувствовали недомогание, лучше отменить тренировку.

Также запомните еще несколько важных правил:

одежда и обувь должны быть удобными;
тренироваться надо 2-4 раза в неделю;
тренинг следует сочетать с правильным питанием и ЗОЖ;
людям с травмами и пожилым надо составлять план тренировок, учитывая их особенности;
длительность тренировки составляет около часа (вместе с разминкой).

Круговая тренировка должна охватывать все группы мускулатуры, упражнения должны быть направлены на верх и низ тела. Обязательно прорабатывается спина, плечи, пресс, руки, далее переходим к ногам и ягодицам. Работать можно с собственным весом или отягощением (с гантелями, гирей).

Важно помнить, что нагрузка не должна быть отказной. Организм обязан восстановиться в течение 1-2 суток. Для ускорения процесса восстановления надо высыпаться и правильно питаться, обеспечить организм необходимым запасом витаминов, минералов, кислот, белков, жиров и углеводов.

Что включить в один тренировочный день?

Цикличное занятие должно быть разнообразным и гармоничным. В основе тренировочного комплекса должны находиться базовые упражнения, задействующие максимальное количество мышечных групп – отжимания, приседания, тяга.

Разнообразить их помогут следующие варианты упражнений:

выпады с отягощением;
приседания плие;
разводка гантелей в стороны;
жим лежа или на наклонной скамье;
подтягивания;
скручивания;
планка;
жим ногами;
тяга блока к груди.

Программу можно составлять по своему усмотрению. Для ориентира можно использовать следующие схемы:

Домашняя круговая тренировка или занятия в зале подходят для полных людей, они помогут быстро избавиться от лишних килограммов и приобрести заветные формы. Однако надо понимать, что программа очень сложная, требующая усердия и настойчивости. Отзывы свидетельствуют, что только регулярные занятия принесут желанный результат.

Также смотрите видео от Екатерины Усмановой:

Надеемся, что наша статья вдохновит и поможет вам достичь заметных результатов. Если информация оказалась полезной, уделите пару секунд и поделитесь ею с друзьями на своей странице в соц. сетях. Команда «Zhirotopka.com» искренне благодарна за поддержку. До новых встреч!

Круговая тренировка для сжигания жира: как правильно делать

Круговая женская тренировка — это высокоинтенсивный комплекс, который сжигает на 30% больше жира, чем другие программы физической нагрузки. Особенность кроссфита в том, что каждая женщина может выбрать ту интенсивность, которая необходима для решения ее задач. Круговой тренинг — одна из лучших жиросжигающих тренировок для женщин, помогающая похудеть, улучшить свою общую физическую форму и развить выносливость.

Что такое круговая тренировка?

Девушка делает выпады во время тренировки

Круговая тренировка для сжигания жира — один из лучших для женщин способов проработать основные группы мышц за небольшой период времени. Специфика комплекса заключается в том, что упражнения выполняются не сетами, то есть подходами, а по кругу, одно за другим.

Систему круговых тренировок называют еще «кроссфитом». Кроссфит — это тренинг, который изначально был разработан для пожарных, а затем адаптирован в качестве спортивной тренировки для общей физической подготовки. С ним схожа система табата, но есть ряд отличий. Во-первых, табата занимает ровно 4 минуты, тогда как на кроссфит таких жестких временных ограничений нет. Во-вторых, табата включает 8 раундов, каждый из которых выполняется в течение 20 секунд, с 10-секундным перерывом между ними. А вот одна круговая тренировка может занимать более 30 минут.

Круговая тренировка для похудения выполняется или на повторы, или на время.

Очень важно, чтобы отдых между упражнениями составлял не более 30 секунд, а в идеале лучше заниматься совсем без отдыха, чтобы сжечь больше жира

Между кругами отдыхать нужно обязательно, иначе у вас просто не будет сил закончить тренировку.

Преимущества кроссфита

Девушки делают упражнения с мячом

Разумеется, самое большое преимущество этой интенсивной жиросжигающей программы заключается в том, что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Если стандартные тренировки кажутся слишком монотонными, то с круговым тренингом вы точно не заскучаете: он основан на выполнении упражнений одно за другим с поддержанием высокого темпа.

Интенсивная жиросжигающая круговая тренировка, которая состоит из силовых упражнений, сжигает жир намного быстрее, чем обычный силовой тренинг. При этом в программу для разнообразия можно добавить и кардио.

За час кроссфита можно сжечь в несколько раз больше калорий, чем за час стандартной силовой подготовки, но многое зависит от интенсивности занятий

Как заниматься?

Девушка занимается силовым тренингом

Кроссфит вариативен, то есть определенной схемы занятий нет. Программа может включать только силовые упражнения, силовые и кардио, или же такие, которые одновременно дают и кардио, и силовую нагрузку. И в этом большой плюс круговой программы — вы можете составлять ее так, как хотите. В кроссфите акцент делается на интенсивность, поэтому у него есть противопоказания, главное из которых — проблемы с сердцем.

Можно ли набрать мышечную массу кроссфитом? Можно, но только в этом случае в программе должно быть минимум кардио.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом: тренинги повышенной интенсивности могут быть опасны при тех или иных проблемах со здоровьем!

Программа кроссфита

Девушка делает упражнения с гантелями

Программа зависит от целей, которые перед вами стоят. А именно:

Сжигание жира и укрепление мускулатуры. Программа включает 3 круга по 12 минут каждый. Силовые упражнения чередуются с кардио: сначала — силовое упражнение, сразу после него — кардио.
Проработка мышц. Программа включает только силовые упражнения или силовые упражнения и совсем немного кардио. Упражнения выполняются без перерывов, каждый круг повторяют по 4 раза.
Интенсивное сжигание калорий. Тренинг включает максимум кардио (низкой, средней и высокой интенсивности) и меньше силовых упражнений. Каждый круг повторяйте два раза.

Обратите внимание, что программ кроссфита может быть множество – ориентируйтесь на свои предпочтения. Пример программы:

Кардио в течение 15 минут для разогрева мышц.
Приседания с пустым грифом.
Разгибание рук в блоке.
Выпады с гантелями.
Жим гантелей.
Перерыв.
Разгибание ног в тренажере.
Сгибание ног в тренажере.
Перерыв.
Разведение ног в тренажере.
Приседания плие.
Отведение ног с использованием отягощений.
Отдых.
Заминка после тренировки.

Пример тренинга можно посмотреть в этом видео:

Круговой тренинг можно выполнять 3 раза в неделю как в спортивном зале, так и дома. Для домашних кардионагрузок можно прыгать со скакалкой или бегать на месте с высоко поднятыми коленями.

тренировок для сжигания жира: пять циклов для наращивания мышечной массы

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Продолжительные умеренные физические упражнения — очень эффективный способ сбросить жир, особенно если вы сочетаете их с уменьшением потребляемых калорий, а также частью плана здорового питания. Но есть еще одна часть головоломки по сжиганию жира, которая, если ее упустить, сведет на нет все ваши усилия, — это поддержание или наращивание мышечной массы.

Когда мы спросили Майкла Глисона, заслуженного профессора биохимии упражнений в Школе спорта, физических упражнений и наук о здоровье Университета Лафборо, о потере веса и вашем метаболизме, он объяснил, что ваше тело может адаптироваться к новому режиму умеренных упражнений и сокращению потребление калорий, что, в свою очередь, снижает базовый уровень метаболизма. То есть, если вы не поддерживаете свою мышечную массу, в чем вам помогут приведенные ниже тренировки.

Каждая из них также поможет вам сжечь жир и сделать вас сильнее, а для тренировок используется различное оборудование, поэтому вы можете найти то, которое подходит для вашей ситуации и времени, которое вы можете выделить.

Первая тренировка представляет собой продолжительную и полноценную тренировку всего тела, состоящую из трех различных тренировочных блоков, в которых есть ограниченный отдых и упражнения выполняются в быстром темпе. После этого у нас есть два более коротких комплекса со штангой. Комплекс включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха или с очень небольшим отдыхом между движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали жир при наращивании мышечной массы. Также есть короткая 12-минутная тренировка с гирями на случай, если все штанги в вашем спортзале заняты.

Чтобы завершить ваши варианты, у нас есть 10-минутный финишер, который вы можете добавить к любой тренировке, чтобы усилить эффект сжигания жира. Если вы хотите сбросить жир, то использование такого финишера – отличный способ завершить тренировку на ура – вы пойдете в душ, зная, что сделали все возможное.

Тренировка с гантелями для сжигания жира

Вы здесь, чтобы стать сильнее и сжечь жир, так что давайте не будем задерживать вас на этой отличной тренировке от тренера по фитнесу и питанию Дэвида Бертвистла, основателя Endeavour Life , которая собирается помочь вам сделать это. Имейте это.

1 Разминка

Начните с двух следующих раундов.

1A Прыжки

Время 3 мин.

Прыжки на месте или, если нет скакалки, бег на месте.

1B Кошка-корова

Повторения 10

Встаньте на четвереньки. Выгните позвоночник вверх, затем прогните его вниз. Продолжайте чередовать их.

1C Самая большая растяжка в мире

Повторения 3 повторения на каждую сторону

Начните с позиции для жима вверх. Поднимите правую ногу и поместите ее за правую руку, затем опустите правый локоть, чтобы коснуться правой ступни. Затем поверните туловище, чтобы поднять правую руку так, чтобы она была направлена прямо к потолку, а затем повернитесь в обратном направлении. Это одно повторение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Повторения 8 с каждой стороны

Начните с рук и коленей. Поднимите и вытяните правую руку так, чтобы она была направлена прямо перед вами, и одновременно поднимите и вытяните левую ногу позади себя. Вернуться к началу. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.

2 Подготовка к движению

Выполните следующие три подхода, отдыхая по мере необходимости.

Повторы 5

Из положения стоя согните бедра и положите руки на пол. Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, затем отведите их назад и снова встаньте.

Повторения 5 повторений с каждой стороны

Из положения стоя сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, перенеся вес на правую ступню и вытянув левую ногу. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

2C Шаги с боковыми лентами

Повторения 20 на каждую сторону

Оберните маленькую эспандерную ленту, также известную как ягодичная, вокруг бедер и опуститесь в положение полуприседа. Сделайте 20 шагов в сторону, затем 20 назад в другую сторону.

3 Блок тренировки I

Тренировка состоит из трех блоков, в каждом из которых вы будете выполнять три упражнения.

Выполните три подхода из следующих упражнений, отдыхая между ними по 60 секунд, но перемещаясь между упражнениями с минимальным отдыхом.

Повторения 12 Отдых 0 сек

Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз. Опуститесь в присед, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторы 12 Отдых 0 секунд

Примите положение для жима, держа руки на гантелях — для этого лучше всего подходят шестиугольные гантели, если они у вас есть. Опустите грудь к полу, затем отожмитесь.

Повторения 12 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая гантель на левом бедре, поднимите правую ногу от пола и вытяните ее. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока не образуете прямую линию от левого колена до плеч, удерживая правую ногу все еще поднятой, затем вернитесь обратно. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

4 Блок тренировки II

Выполните три раунда из следующих, отдыхая 60 секунд между раундами, но перемещаясь между упражнениями с как можно меньшим отдыхом.

Повторения 12 на каждую сторону Отдых 0 секунд

«Это фантастическое упражнение, потому что вам не нужен очень большой вес, чтобы получить отличный прогрев ног и ягодиц», — говорит Бертвистл. «Он развивает стабильность, силу и контроль».

Начните с правой ноги на полу и левой ноги на скамейке позади вас, держа гантели в каждой руке. Медленно опускайтесь к полу, сгибая правое колено, пока левое колено не коснется пола. Важно держать верхнюю часть туловища как можно более вертикально. Пройдите через среднюю/заднюю часть правой ноги, чтобы снова подняться.

Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Возможно, вам придется сделать паузу и отрегулировать положение ног вперед или назад.

Повторения 12 0 секунд отдыха

«Одна из лучших особенностей румынской становой тяги заключается в том, что она активирует мышцы всей задней цепи», — говорит Бертуистл. «Это все мышцы задней части тела».

Стойка с гантелями. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и опустите гантели, удерживая их близко к ногам — вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Остановитесь в точке, где подколенное сухожилие перестанет удлиняться. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем выдвиньте бедра вперед и встаньте. Важно поддерживать прямой позвоночник, чтобы предотвратить сгибание позвоночника, что создает риск проблем с диском.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 12 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Встаньте в шпагат, поставив правую ногу позади себя, держа гантель в правой руке. Наклоняйтесь вперед, пока спина не станет параллельной полу, сохраняя спину прямой. Положите левую руку на левое колено. Подтяните гантель к груди, затем снова медленно опустите. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

5 Тренировочный блок III

Как можно быстрее выполните пять подходов, отдыхая при необходимости.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 20

Держа обе гантели, сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Держите туловище низко, поднимите заднюю ногу и сделайте еще один выпад. Пройдите вперед так 20 шагов.

Повторения 20

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Используйте пресс, чтобы поднять голову и плечи от пола, а затем опуститься в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 20

Встаньте, держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч», — говорит Бертуистл. «Опуститесь в присед, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Быстро встаньте и поднимите гантели над головой, пока ваши руки не окажутся в вертикальном положении, а локти полностью не вытянуты. Затем опустите гантели обратно на плечи.

20-минутная тренировка со штангой для сжигания жира

Если вы хотите добиться максимального эффекта от штанги, вам нужно заставить металл двигаться. Чем больше диапазон движения, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме заставят вас смещать нагрузку с низкого уровня на высокий над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседания, переходят к одностороннему движению и заканчиваются еще одной вариацией приседания. Для работы над головой вы используете две версии жима из-за головы, что означает, что штанга может оставаться на спине на протяжении всего круга, а затем завершается движением, которое гораздо более тонкое, но задействует новую группу мышц (и ориентируйтесь также на силу хвата). Хорошей новостью является то, что вы можете бросить планку, как только закончите. Ну, на три минуты. Наслаждаться!

Как выполнять тренировку

Выполните шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанного количества повторений. Не отдыхайте, пока не закончите все повторения шестого и последнего движения круга. Затем отдохните три минуты и повторите круг. Всего сделайте три-четыре круга.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10 Отдых 0 секунд

Стоя, ноги на ширине плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Согнитесь в коленях и бедрах одновременно, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем выжмите обратно.

2 Жим из-за головы

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10 Отдых 0 сек

Стоя, ноги на ширине плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Держите локти прямо под перекладиной, выжимайте вес над головой, пока ваши руки не будут заблокированы, затем опуститесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 5 каждой ногой Отдых 0сек

Стоя, ноги чуть уже ширины плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней ногой, затем оттолкнитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10 Отдых 0 сек

Начните с грифа на спине. Напрягите пресс, затем опуститесь в четверть приседания, глядя прямо перед собой. Подъезжайте и выжимайте штангу прямо вверх, пока ваши руки не будут заблокированы. Используйте толчок ногами, чтобы придать движению импульс.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10 Отдых 0 секунд

Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опуститесь в присед со штангой на груди, удерживая туловище в вертикальном положении. Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы отправить штангу прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 6 на каждую сторону Отдых 3 минуты

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на передней части бедер, лопатки слегка отведены. Задействуйте трапециевидные мышцы, подтягивая плечи к ушам. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь под контролем.

Как быстро избавиться от жира на животе
5 упражнений со штангой для быстрого сжигания жира
Лучшие упражнения с гирями для силы, кардио и сжигания жира

15-минутная тренировка со штангой для похудения

Не существует одного способа похудеть. Наше предложение состоит в том, что вы должны взять штангу и выполнить этот круг. Все начинается с того, что вы кладете штангу себе на спину, а заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять различных движений, которые увеличат частоту сердечных сокращений, что заставит ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также будете работать почти со всеми мышцами нижней части тела и несколькими мышцами верхней части тела — и это займет всего около 15 минут. Так что давай, попробуй. Вам нечего терять, кроме этой запаски.

Как выполнять тренировку

Выполняйте пять упражнений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений, без отдыха, пока не выполните все повторения пятого и последнего движения круга. Отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще один круг или увеличить вес на штанге.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 8 Отдых 0 сек

Встаньте прямо с грифом на спине. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнуто под углом 9.0°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Это настоящая проверка координации, поэтому, чтобы сохранить равновесие, держите голову неподвижно и смотрите вперед.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10 Отдых 0 секунд

Держите штангу за спиной хватом на ширине плеч. Опуститесь в четверть приседания, затем резко поднимитесь, чтобы поднять вес прямо над головой. Опустите штангу в исходное положение и повторите движение без паузы.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10 Отдых 0 секунд

Положите штангу на верхнюю часть спины, затем одновременно согните бедра и талию, чтобы опуститься, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени остаются на одной линии с пальцами ног. Затем нажмите обратно до начала.

Если вам трудно глубоко приседать, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Поработайте над подвижностью и растяжкой, чтобы глубже погрузиться в движение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 8 Отдых 0 сек

Встаньте прямо с грифом на спине. Сделайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнуто под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 8 Отдых 2 минуты

Начните с грифа на спине. Слегка согните колени и отведите заднюю часть тела назад, чтобы согнуть бедра, и опускайте туловище, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Затем вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке движения.

12-минутная тренировка с гирями для сжигания жира

Гири предлагают феноменальные варианты сжигания жира, которые заставят ваши мышцы работать так, как они должны, — как единое целое, для реальной функциональной силы. Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть.

Эту тренировку очень легко выполнять, она занимает всего 12 минут, повышает частоту сердечных сокращений и заставляет ваше тело сжигать жировые запасы в течение нескольких часов после того, как вы сняли кроссовки.

Эта схема начинается с трех многосуставных комплексных упражнений, направленных на работу основных групп мышц, особенно ног, ягодиц и кора, а также на повышение частоты сердечных сокращений до небес. Затем выполните два односторонних движения (одной рукой), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания сухой мышечной массы. Результат? Вы крупнее, сильнее и стройнее.

Как выполнять тренировку

Используйте гирю, достаточно легкую, чтобы вы могли выполнить все повторения всех движений с хорошей техникой, но все же достаточно тяжелую, чтобы обеспечить вызов. Для начинающих подойдет 12-килограммовый гриф, а для более продвинутых – 16-килограммовый. Сделайте пять движений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений. В конце круга отдохните 90 секунд, затем повторите в общей сложности четыре круга. Для сбалансированного усиления используйте левую руку для выполнения односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку — в схемах 2 и 4.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 20

Направьте бедра вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать качание. Когда вы опускаете гриф, согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед, позволяя гире подняться на высоту головы.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 20

Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, локти прижаты к телу. Держите грудь приподнятой, когда опускаетесь в присед, держа колени широко. Подъехать, чтобы встать.

3 Чередование выпадов с жимом от груди

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10 повторений с каждой стороны

Держите гирю за ручку рядом с грудью и сделайте большой шаг вперед в выпад. Опускайте заднее колено до тех пор, пока оно не оторвется от пола, и при этом выжмите гирю вперед, чтобы ваши руки оказались параллельны полу. Обратное движение к началу. Чередуйте ноги.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторов 10

Держа гирю в одной руке, махните им так же, как и при махе двумя руками, но когда он пройдет уровень глаз на пути вверх, подтяните локоть к корпусу, согните ноги и «поймайте» вес на верхнюю часть предплечья на уровне плеча. Теперь подъезжайте и ударьте в колокол над головой. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйтесь сторонами в следующем круге.

5 Махи одной рукой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10

После последнего взятия на грудь и жима продолжайте выполнять махи одной рукой, толкая бедра вперед, чтобы создать импульс для поднятия гири до уровня глаз. Снова сделайте все повторения одной рукой, затем поменяйте стороны для следующего круга.

Трехминутный комплекс для сжигания жира

Вот средство для сжигания жира, которое фитнес-модель и онлайн-тренажер Алекс Крокфорд (открывается в новой вкладке) использует, чтобы привести себя в форму звезды с обложки. Упражнения воздействуют на все ваше тело, опираясь на силу, мощь и кондиционирующие движения, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и поддерживать частоту сердечных сокращений достаточно высокой, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите.

Как проводить тренировку

Установите таймер на три минуты. Сделайте все повторения упражнений 1-4, а затем как можно больше повторений берпи в хорошей форме, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Ведите подсчет общего количества берпи, которые вы делаете. В следующий раз обыграй.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 5

Держите штангу хватом сверху. Сведите лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Напрягите корпус и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижняя под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Прыгните в верхнее положение, затем медленно опуститесь

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10

Опуститесь в четверть приседа, затем резко подпрыгните и приземлитесь на ящик. Согните ноги, чтобы смягчить приземление. Встаньте, затем сделайте шаг назад.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 15

Присядьте, держа грудь прямо, спину прямо и вес на пятках. Мощно поднимитесь и выжмите вес над головой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 20

Направьте бедра вперед, чтобы начать замах. Когда вы опускаетесь, согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, мощно двигайте бедрами вперед.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения AMRAP

Присядьте. Прыжком верните ноги в положение для жима вверх. Снова прыгайте ногами вперед, подъезжайте и прыгайте. Совет для профессионалов: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова подпрыгиваете.

При участии

Джо Уорнер, бывший редактор Men’s Fitness UK
Сэм Райдер, автор

тренировок для сжигания жира: пять циклов для наращивания мышечной массы

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Каждая из них также поможет вам сжечь жир и сделать вас сильнее, а для тренировок используется различное оборудование, поэтому вы можете выбрать то, которое подходит для вашей ситуации и времени, которое вы можете выделить.

Первая тренировка — это длинная и полноценная тренировка всего тела, состоящая из трех разных тренировочных блоков, где есть ограниченный отдых и упражнения выполняются в быстром темпе. После этого у нас есть два более коротких комплекса со штангой. Комплекс включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха или с очень небольшим отдыхом между движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали жир при наращивании мышечной массы. Также есть короткая 12-минутная тренировка с гирями на случай, если все штанги в вашем спортзале заняты.

Тренировка с гантелями для сжигания жира

1 Разминка

Начните с двух следующих раундов.

1A Прыжки

Время 3 мин.

Прыжки на месте или, если нет скакалки, бег на месте.

1B Кошка-корова

Повторения 10

Встаньте на четвереньки. Выгните позвоночник вверх, затем прогните его вниз. Продолжайте чередовать их.

1C Самая большая растяжка в мире

Повторения 3 повторения на каждую сторону

Повторения 8 с каждой стороны

2 Подготовка к движению

Выполните следующие три подхода, отдыхая по мере необходимости.

Повторы 5

Повторения 5 повторений с каждой стороны

2C Шаги с боковыми лентами

Повторения 20 на каждую сторону

3 Блок тренировки I

Тренировка состоит из трех блоков, в каждом из которых вы будете выполнять три упражнения.

Повторения 12 Отдых 0 сек

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторы 12 Отдых 0 секунд

Повторения 12 на каждую сторону Отдых 60 секунд

4 Блок тренировки II

Повторения 12 на каждую сторону Отдых 0 секунд

Повторения 12 0 секунд отдыха

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 12 на каждую сторону Отдых 60 секунд

5 Тренировочный блок III

Как можно быстрее выполните пять подходов, отдыхая при необходимости.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 20

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 20

20-минутная тренировка со штангой для сжигания жира

Как выполнять тренировку

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10 Отдых 0 секунд

2 Жим из-за головы

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10 Отдых 0 сек

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 5 каждой ногой Отдых 0сек

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10 Отдых 0 сек

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10 Отдых 0 секунд

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 6 на каждую сторону Отдых 3 минуты

Как быстро избавиться от жира на животе
5 упражнений со штангой для быстрого сжигания жира
Лучшие упражнения с гирями для силы, кардио и сжигания жира

15-минутная тренировка со штангой для похудения

Как выполнять тренировку

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 8 Отдых 0 сек

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10 Отдых 0 секунд

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10 Отдых 0 секунд

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 8 Отдых 0 сек

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 8 Отдых 2 минуты

12-минутная тренировка с гирями для сжигания жира

Как выполнять тренировку

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 20

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 20

3 Чередование выпадов с жимом от груди

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10 повторений с каждой стороны

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторов 10

5 Махи одной рукой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10

Трехминутный комплекс для сжигания жира

Как проводить тренировку

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 5

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 15

Присядьте, держа грудь прямо, спину прямо и вес на пятках. Мощно поднимитесь и выжмите вес над головой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 20

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения AMRAP

При участии

Джо Уорнер, бывший редактор Men’s Fitness UK
Сэм Райдер, автор

Лучшая тренировка для сжигания жира

Сделайте свое тело стройнее, ускорьте процесс сжигания жира и сократите время тренировки с помощью пары комплексов, которые можно выполнять где угодно. Всего 15-20 минут интенсивных упражнений с отягощениями могут помочь сделать ваш живот плоским за 45 дней, говорят исследователи из Университета Южного Иллинойса. «Первый подход в упражнении включает гормоны, которые контролируют ваш метаболизм, и выполнение более трех подходов не поможет», — говорит автор исследования Эрик Кирк.

Мы поручили Джону Биллу, бывшему морскому пехотинцу США и личному тренеру, разработать тренировку для сжигания жира по 20 минут в день пять дней в неделю. «Тренировки состоят из упражнений с собственным весом, выполняемых в круговом стиле [без отдыха между подходами], чтобы повысить частоту сердечных сокращений», — говорит Билл. Выполняйте Гигантский подход 1 и Гигантский подход 2 через день.

Разминка с бегом 2-3 минуты.Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению.Отдохните 1 минуту после того, как вы сделали все их один раз, затем повторите круг еще дважды.

Приседания

Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Согните бедра и колени. Вы можете остановиться, когда ваши бедра будут параллельны полу. Чем глубже вы идете, тем больше мышц вы активируете, помогая сжигать больше калорий. Поднимитесь в исходное положение.

(См.: Полное руководство по приседаниям со штангой)

Выпады

Задействованные мышцы: г лютни, квадрицепсы, икры, пресс

1. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено, пока бедро не окажется параллельно полу, а колено не окажется под углом 90 градусов. Выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение. Повторите с правой ногой.

(См. также: Как сделать вращательный выпад с мешком с песком)

Альпинист

Задействованные мышцы: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, но немного шире.

2. Выпрямите левую ногу и поднимите правое колено к груди. Вы должны стоять на носочках, как спринтер на стартовой колодке. Теперь поменяйте положение ног столько раз, сколько сможете.

(связанные; 3 лучших упражнения для груди и плеч)

Флаттер Кикс

Задействованные мышцы: кор, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

1. Лягте на спину и положите руки на ягодицы.

2. Поднимите ноги на 15 см от земли и задержитесь. Поднимите левую ногу на 45 градусов, пока правая нога неподвижна, и поменяйте ноги. «Удары ногой задействуют различные мышцы кора, заставляя их сохранять равновесие и сжигать лишние калории», — говорит Билл.

(Связано с основной тренировкой для увеличения силы дома)

Велосипедные скручивания

Задействованные мышцы: кор, пресс

1. Лягте, ноги в воздухе, колени согнуты на 90 градусов. Сплетите пальцы за головой. Подтяните колени к груди.

2. Выпрямите правую ногу и поверните верхнюю часть туловища влево, поднося правый локоть к левому колену. Поменяйте сторону, покачивая ногами вперед и назад. Гигантский сет 1 готов.

GIANT SET 2

Разминка с бегом в течение 2-3 минут. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после того, как вы сделали их все по одному разу, затем повторите круг еще дважды для мощной тренировки для сжигания жира.

(Связано: Новая наука о наращивании больших бицепсов)

Подтягивания обратным хватом

Задействованные мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья, пресс

бар для этого. Возьмите его обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых локтях. «Скорректируйте хват, если вам трудно», — говорит Билл.

2. Согните руки в локтях, чтобы подтянуться грудью к перекладине. Посмотрите на перекладину на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.

(См. также: Как освоить правильное подтягивание)

Отжимания

Задействованные мышцы: плечи, грудь, трицепс, пресс

1. Для твердой груди придерживайтесь старого надежного. Лягте лицом вниз, руки на ширине плеч. Держите руки прямыми, но не запертыми.

2. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол. Затем выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

(Связано: Killer Upper Body Circuit)

Отжимания на трицепс

Задействованные мышцы: Трицепс, пресс

1. Возьмитесь за перекладины станка для отжиманий, ладони смотрят прямо внутрь. 2

2. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились.

3. Поднимитесь наверх и повторите.

(Связано с силовой тренировкой груди и трицепсов)

(См. также: Самая сложная 21-минутная тренировка в мире)

Обратные скручивания

Задействованные мышцы: Кор

2. Расположите руки по бокам, поднимите колени вверх и оторвите бедра и поясницу от земли. «Держите корпус напряженным, а руки ровными, чтобы добиться максимальных результатов», — говорит Билл.

Круговая тренировка для похудения

Когда многие люди решают, что хотят похудеть, они обычно обращаются к кардио- или аэробным тренировкам, таким как бег на беговой дорожке или занятия велотренажером в помещении. Но хотя сердечно-сосудистые упражнения могут быть эффективными для сжигания калорий, необходимых для похудения, они не всегда являются лучшим вариантом для тех, кому они не нравятся.

К счастью, есть еще один способ использовать упражнения для похудения: круговая тренировка, которая включает в себя серию упражнений с отягощениями для различных движений или частей тела с минимальным отдыхом или вообще без отдыха между каждым упражнением. Эффективная схема чередует части или движения верхней и нижней частей тела, например, от отжиманий до подтягиваний для мышц, отвечающих за разные движения в одной и той же области тела.

Следующий пример тренировки поможет вам начать круговую тренировку для похудения, чтобы вы могли достичь своих целей без необходимости жить на кардиотренажере. Вы можете выполнять эту схему с собственным весом, не выходя из собственного дома или в ограниченном пространстве в коммерческом фитнес-центре. Эти упражнения сочетают в себе несколько движений и групп мышц, чтобы увеличить потребность в кислороде и последующий расход энергии.

The Circuit

Inchworm Walkouts для обратного выпада с руками над головой

Начните с того, что ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согнитесь в бедрах, положите руки на пол и пройдите вперед, чтобы занять позицию высокой планки. Задержитесь на 5 секунд, пройдитесь руками назад и вернитесь в исходное положение, вытянув обе руки над головой. Затем сделайте шаг назад в обратный выпад правой ногой. Подтяните себя левой ногой вперед и сразу же сделайте шаг назад левой ногой; вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните от шести до десяти повторений (начните с шести и доведите до десяти).

Боковые выпады с балансировкой на одной ноге

Начните с положения ног на ширине бедер. Шаг правой ногой вправо. Когда правая ступня коснется земли (убедитесь, что правая ступня параллельна левой), переместите вес назад на правое бедро. Левой рукой дотянитесь до правой ноги. Чтобы вернуться в исходное положение, прижмите левую ногу к земле, чтобы подтянуться. В верхней точке напрягите ягодицы, чтобы удерживать равновесие на одной ноге в течение 5–10 секунд. Выполните от восьми до двенадцати повторений, прежде чем чередовать стороны.

Приседания и отжимания

Начните с ног на ширине плеч. Отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед. Когда вы опускаете свой вес назад, поднесите обе руки к внутренней стороне ног и положите их на пол. Упираясь руками в пол, шагайте назад по одной ноге за раз, чтобы оказаться в положении высокой планки. Напрягите мышцы живота и держите тело прямо, пока опускаетесь в отжимание. В нижней точке движения упритесь обеими руками в пол, чтобы вернуться в положение высокой планки. Сделайте шаг вперед, по одной ноге за раз, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните от шести до восьми повторений и доведите количество повторений до 12–15.

Боковая планка с вращением

(Примечание: это упражнение НЕ рекомендуется людям с болями в плече или спине.)

Начните с положения лежа на правом боку, положив обе ноги друг на друга. Поместите правый локоть прямо под правое плечо. Сожмите ноги вместе, напрягите ягодицы и поднимите левое бедро так, чтобы балансировать на обеих стопах и правом локте (это исходное положение). Положите левую руку за голову и поверните левый локоть вниз к полу, чтобы повернуть туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите шесть-восемь раз, а затем поменяйте сторону.

Поперечный выпад с тягой к стопе

Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер. Правой ногой сделайте шаг назад и поверните правое бедро так, чтобы, когда оно приземлится, ваша правая ступня указывала на 4 часа. Как только ваша нога окажется на полу, потянитесь левой рукой к правой ноге, а правой рукой потянитесь к небу и поверните туловище вправо. Чтобы вернуться в исходное положение, прижмите левую ногу к полу и вернитесь в вертикальное положение. Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем сменить сторону; Работайте до выполнения 12-15 повторений каждой ногой.

Турецкий подъем с собственным весом (TGU)

Лучшее описание TGU, как его обычно называют, можно увидеть здесь. Вместо того, чтобы держать вес, просто держите руку вытянутой и вытянутой, чтобы получить пользу от упражнения для бедер, косых мышц живота, стабилизаторов позвоночника и плеч. Начните с четырех-шести повторений на каждую сторону и доведите до восьми-десяти. . Отдых на 90 секунд перед выполнением следующей полной схемы (включая кардио).

Начните с двух кругов через день и подождите две недели, пока ваше тело привыкнет к движениям. После первых двух недель продолжайте выполнять тренировку через день, добавляя по одному дополнительному циклу каждую неделю, постепенно доводя до пяти циклов. После того, как вы достигнете пяти кругов, проверьте себя, чтобы увидеть, сколько кругов вы можете выполнить за определенное время (например, 15, 20 или 30 минут).

Круговая тренировка дает следующие преимущества:

Тело сжигает 5 калорий энергии, чтобы использовать 1 литр кислорода. Круговая тренировка может задействовать большую часть мышц тела, что значительно увеличивает потребление кислорода по сравнению с режимом кардиоупражнений, в котором основное внимание уделяется нижней части тела. Любой режим упражнений, который увеличивает потребность в кислороде, также увеличивает расход энергии, что делает его эффективной стратегией снижения веса.

Упражнения с умеренной или высокой интенсивностью (когда дыхание намного быстрее, чем обычно, и может быть трудно произнести больше пары слов за раз) в течение более 50–60 минут за один раз могут фактически привести к сжигание мышц вместо жира. При более высокой интенсивности упражнений тело будет использовать в основном углеводы в качестве топлива. Как только этот углевод истощается, организм использует гормон кортизол для преобразования белка в топливо в процессе, называемом глюконеогенезом. Когда это происходит, меньше белка доступно для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

Слишком интенсивные кардиотренировки могут увеличить уровень брюшного жира. Во время упражнений низкой интенсивности кортизол помогает мобилизовать свободные жирные кислоты для использования в качестве энергии (жиры дольше превращаются в энергию, чем углеводы, поэтому при более высокой интенсивности углеводы используются в качестве топлива). Когда уровень кортизола повышен, в кровотоке больше свободных жирных кислот. Те, которые не используются для получения энергии, могут быть повторно отложены в брюшном жире для последующего использования.

В то время как тренировки с отягощениями могут на самом деле увеличить сухую мышечную массу всего тела, большинство видов кардиотренировок задействуют в основном мышцы ног. Упражнения с отягощениями стимулируют быстросокращающиеся мышечные волокна типа II, отвечающие за увеличение силы и размера. Усиление активации волокон типа II может привести к увеличению размеров и выраженности мышц по всему телу.

Более высокий уровень сухой мышечной массы соответствует более высокому метаболизму в состоянии покоя, а это означает, что в состоянии покоя организм сжигает больше калорий. В состоянии покоя 1 фунт мышц может сжигать до 7 калорий энергии в течение 24 часов. Добавление от 5 до 7 фунтов сухой мышечной массы может увеличить метаболизм в состоянии покоя до 50 калорий в день или 350 калорий в течение недели. Учитывая, что тело использует около 100 калорий, чтобы пройти милю, это можно считать эквивалентом прогулки на 3,5 мили.

Для увеличения расхода энергии чрезвычайно эффективным может быть сочетание круговой тренировки для похудения с кардиоупражнениями. Например, после завершения цикла упражнений с отягощениями запрыгивайте на кардиотренажер в течение 3–7 минут в стационарных упражнениях средней интенсивности. Кардио-упражнения должны быть направлены на аэробную энергетическую систему, поэтому ваше дыхание должно быть более быстрым, чем обычно, но вы не должны запыхаться.

Автор

Пит МакКолл 908:25 Эксперт по здоровью и фитнесу

Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE и давний игрок в фитнес-индустрии. Он был отмечен как эксперт в Washington Post , The New York Times , Los Angeles Times , Runner’s World и Self . Он имеет степень магистра в области физических упражнений и укрепления здоровья, а также несколько дополнительных сертификатов и специализаций в NSCA и NASM.

5 ингредиентов для идеальной схемы похудения

Подготовка
Потеря веса

Слишком часто метаболические контуры представляют собой не более чем беспорядок из случайных парных движений. Вот формула точной тренировки для сжигания жира, которая проверит ваши пределы и даст результаты!

Vital Stats

Имя: Ник Туминелло
Род занятий: Тренер, владелец Performance University, автор книги «Силовые тренировки для похудения».
Местоположение: футов. Lauderdale, FL

Последовательность «Пяти жиросжигающих» состоит из пяти упражнений, выполняемых друг за другом по кругу. Эта схема разработана как простая, но непростая формула тренировки. Он разработан как полностью комплексная формула обучения, которая охватывает все основы. Схема «Пять жиросжигателей» состоит из двух основных компонентов: четырех силовых упражнений и одного кардиоупражнения для всего тела.

Пока вы циклически выполняете силовые упражнения, последовательность цикла «Сжигание жира 5» создает постоянный кардиореспираторный эффект. Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо силовое упражнение, ваше тело перекачивает больше крови к мышцам, участвующим в движении. Выполняя упражнение для верхней части тела, затем упражнение для нижней части тела, а затем базовое упражнение, вы постоянно меняете то, где ваше тело должно увеличить приток крови.

Кроме того, завершая каждую серию силовых упражнений серией интервальных кардиоупражнений для всего тела, кардио-респираторный эффект сохраняется еще дольше.

Вот пять категорий, которые составляют пятую схему для похудения:

Упражнения на толчки верхней части тела
Упражнение на подтягивание верхней части тела
Упражнение для нижней части тела с ориентацией на ноги или бедра
Основное упражнение
Кардиотренировки

Преимущество схемы «Пять жиросжигателей» заключается в ее простоте и универсальности. Как я объясняю в своей новой книге «Силовые тренировки для похудения», вы можете использовать практически любое упражнение, какое захотите, если оно соответствует пяти категориям.

Ингредиент 1: Упражнение «толкание» верхней части тела

Целью этих упражнений является задействовать мышцы груди, плеч, трицепсов и туловища для поддержания стабильного положения тела.

Вот список из пяти лучших упражнений, которые я предлагаю для этой категории:

Выпады и жим от груди с лентой
Отжимания для брейк-данса
Отжимание назад
Отжимания-перекрестные ящики
Апперкот (с гантелями)

Выпад вперед + Упражнение на жим от груди с эспандером

Смотреть видео — 01:16
Ингредиент 2: Упражнение на подтягивание верхней части тела
Целью этих упражнений является вовлечение мышц спины, плеч, бицепсов и туловища, чтобы сохранить устойчивое положение тела.
Вот список из пяти лучших упражнений, которые я предлагаю для этой категории:
Тяга резинки широким хватом
Группа пловцов
Альтернативный нарукавник, ряд
Подвесной ряд (низкое колено или широкое колено)
Y-образная подвеска
Подвес Y-образный подъемник

Смотреть видео — 00:11
Ингредиент 3: Упражнение для нижней части тела
В эту категорию можно выбрать упражнение для нижней части тела с ориентацией на ноги или бедра. Цель этих упражнений — задействовать мышцы ног, ягодиц и туловища, чтобы поддерживать стабильное положение тела.
Вот список из пяти лучших упражнений, которые я предлагаю для этой категории:
Приседания спереди или сзади (со штангой)
Махи (с гирей или гантелями)
Боковой выпад
Прыжок лягушки
Подъемы с чередованием ног (с гантелями)
Отжимания с прыжком лягушки

Смотреть видео — 00:10
Ингредиент 4: Упражнение для корпуса
Цель этих упражнений — сосредоточить внимание на брюшной и косых мышцах, а также задействовать бедра и плечи, которые, как и упомянутое ранее, оказалось более эффективным способом тренировки мышц живота по сравнению с попыткой их изолировать.
Вот список из пяти лучших упражнений, которые я предлагаю для этой категории:
Улитка Ab
Вынос руки
Сгибание колена с мячом для стабильности
Радужная изогнутая штанга
Планка на одной руке
Радуга со штангой под углом

Смотреть видео — 02:17
Ингредиент 5: кардиоупражнения
они добавляются на короткое время в контуры Fat-Loss Five для повышения их эффективности.
Они выполняются с короткими 1-2-минутными интервалами, что значительно снижает воздействие на ваши суставы, которое они оказывают при выполнении в течение длительного времени.
Прыжки со скакалкой
Варианты кардио для Fat-Loss Five включают бой с тенью или кикбоксинг, прыжки со скакалкой, бег, велотренажер (предпочтительно велосипед Airdyne), гребец, реактивный мяч, эллиптический тренажер и VersaClimber.
Пятерка для сжигания жира и двусторонние упражнения
Хотя односторонние упражнения, безусловно, могут быть реализованы в пятерке для сжигания жира, эти круги работают более плавно, когда в них используются чисто двусторонние упражнения или упражнения с чередованием конечностей, такие как выпады или приседания (где вы меняйте ногу в каждом повторении).
Кроме того, комплексные движения, такие как приседания, отжимания, подтягивания и тяга штанги, лучше подходят для пяти циклов «Похудение», чем более мелкие односуставные упражнения (например, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс).
Составные движения создают лучший метаболический ответ на тренировку, чем односуставные действия, потому что они задействуют больше мышц, а цель протокола «Пять жиросжигателей» состоит в том, чтобы максимизировать метаболический эффект каждого повторения, каждой последовательности кругов и каждой тренировки.
ПЯТЫЙ ПРОТОКОЛ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРА
Полный комплекс Fat-Loss Five — это 4 минуты общего рабочего времени с 1 минутой отдыха или всего 5 минут. Таким образом, 2 раунда длятся в общей сложности 10 минут, а 3 раунда длятся в общей сложности 15 минут. Теперь вы понимаете, откуда взялось название «Пятёрка для сжигания жира»: здесь пять упражнений, и каждый цикл занимает ровно 5 минут. Как вы увидите на тренировках, обычно вы выполняете 2-3 раунда данной пятой схемы для сжигания жира.
Каждое из четырех силовых упражнений цикла «Пять жиросжигателей» выполняется в течение 30 секунд. Затем вы отдыхаете 15 секунд, прежде чем приступить к следующему силовому упражнению. Тем не менее, интервал кардио для всего тела, который делается последним, выполняется в течение 1-2 минут. Это означает, что по мере того, как вы становитесь лучше, вам может не понадобиться полный отдых в течение 60 секунд между кругами. Вместо этого вы можете сделать более длительное активное восстановление, увеличив кардиоинтервал с 1 минуты до 2 минут, а затем перейдя непосредственно к следующему циклу.
Махи гири
Вы никогда не перестанете двигаться. Это все еще 5 минут в любом случае; вы делаете минуту кардио и делаете минутный перерыв, прежде чем начать следующий круговой круг, или вы делаете 2 минуты кардио, а затем начинаете следующий круговой круг. Конечно, устранение полных перерывов на отдых сделает ваши тренировки еще более продуктивными, потому что вы выполняете больше упражнений за то же время.
Существуют две интенсивности, которые необходимо учитывать для пятой схемы для сжигания жира: общая интенсивность всей схемы и рабочая интенсивность каждого упражнения в данной схеме. Во время силовых упражнений в круге вы должны быть в состоянии завершить все 30 секунд рабочего времени с хорошей формой упражнения и в довольно стабильном темпе по сравнению с тем, с которого вы начали.
По шкале от 1 до 10 (где 10 означает очень усердную работу), в конце каждого силового упражнения вы должны работать примерно на 7 или 8. Кроме того, поскольку силовые упражнения выполняются с более высокой интенсивностью, чем кардиоупражнения для всего тела, они выполняются в течение более короткого промежутка времени — например, 30 секунд.
Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за 30 секунд. Однако никогда не жертвуйте качеством движения ради количества. Если усталость начинает мешать вашей технике выполнения упражнений, просто выполняйте повторения медленнее или уменьшите диапазон движения (например, не углубляйтесь в приседания или отжимания), чтобы сделать упражнения более легкими и управляемыми. надлежащий контроль.
Приседания со штангой перед собой
Для интервальной кардиотренировки используйте темп, который позволит вам достичь 70-80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений или около того. К тому времени, когда вы собираетесь начать следующий круг круга, вы должны чувствовать себя почти полностью восстановившимся. Если вы можете произнести полное предложение без тяжелого дыхания (пыхтения и пыхтения), вы готовы перейти к следующему раунду. Но, если после 60-секундного перерыва между кругами вы все еще чувствуете себя плохо, вам нужно уменьшить интенсивность кардиоинтервалов.
После того, как вы выполните 2–3 подхода одних и тех же упражнений в заданном цикле «Похудение 5», силовые упражнения меняются, но кардио-упражнения остаются неизменными на протяжении всей тренировки, независимо от того, сколько раз менялись силовые упражнения.
Сохранение одного и того же кардиоупражнения позволяет вам развивать постоянный ритм на протяжении всей тренировки, а изменение силовых упражнений каждые 2-3 раунда создает достаточное разнообразие, чтобы поддерживать интерес, и помогает стимулировать мышцы различными способами.
Об авторе
Ник Тумминелло
Ник Тумминелло — личный тренер из Балтимора и владелец Performance University, который работает с атлетами, элитными спортсменами…
Просмотреть все статьи этого автора
Что вы делаете, преимущества и многое другое
Кара Майер Робинсон
В этой статье
Как это работает
Уровень интенсивности: средний
Целевые области
Тип
Что еще я должен знать?
Что говорит доктор Майкл Смит:
Как это работает
Вы не будете скучать, занимаясь круговыми тренировками. Эта тренировка повышает частоту сердечных сокращений и одновременно укрепляет мышцы.
Вы будете быстро перемещаться по 8-10 тренировочным станциям, чтобы проработать разные группы мышц практически без отдыха между станциями. На каждой станции есть разные упражнения. Вы можете делать сгибания рук на бицепс или прыгать на скакалке в течение 60 секунд.
Вы сделаете 10-25 повторений на каждой станции продолжительностью от 30 секунд до 3 минут, а затем перейдете к следующей станции.
Чтобы было интересно, вы можете переключать последовательность, менять разные станции и делать это в спортзале с оборудованием, дома с гантелями и эспандерами или на фитнес-треке, чередуя отжимания и приседания с быстрыми движениями. пешком или на велосипеде.
Отведите на тренировку не менее 20-30 минут. Если вы новичок в движениях, поработайте с тренером или запишитесь на курсы, чтобы научиться правильно выполнять каждое упражнение.
Уровень интенсивности: средний
Напрягайтесь так сильно, как хотите. Если вы хотите усложнить задачу, переключайтесь со станции на станцию быстрее или увеличьте интенсивность. Или вы можете заниматься в более удобном темпе.
Целевые области
Ядро: Да. Любая станция, которая задействует ваш кор, будь то тренажер, такой как низкое отведение бедер стоя на тросе, или упражнение, такое как передняя планка, может помочь вам укрепить ваш кор.
Плечи: Да. Используйте гантели для сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс или используйте тренажеры, такие как отжимания на трицепс или сгибания рук проповедника.
Ножки: Да. Ваши ноги будут тренироваться на тренажерах, таких как жим ногами сидя. Для дополнительного ускорения включите в свою схему интервальные приседания или выпады.
Ягодичные мышцы: Да. Проскальзывайте в любом упражнении, которое напрягает ваши ягодицы. Дома или на фитнес-треке вам поможет станция выпадов. Если вы в тренажерном зале, выберите такой тренажер, как лежачий тренажер для подколенного сухожилия.
Назад: Да. Используйте спортивное оборудование, например, ряд сидячих тренажеров. Упражнения дома или на трассе, такие как передняя планка или подтягивания, также нацелены на спину.
Тип
Гибкость: Да. Использование правильной техники во время работы по кругу улучшит вашу гибкость.
Аэробика: Да. Быстрое выполнение упражнений делает это хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы. Если вы включите кардиотренировки, такие как прыжки со скакалкой, подъем или спуск по лестнице или бег на месте, вы получите дополнительный кардиоускоритель.
Прочность: Да. Любая станция, которая включает в себя силовые тренировки, такие как отжимания, гантели или силовые тренажеры, сделает вас сильнее.
Спорт: Нет, но если вы спортсмен, круговая тренировка — отличный инструмент для улучшения ваших спортивных результатов.
Слабое воздействие: Да. Вы можете выбрать только упражнения с низкой нагрузкой.
Что еще я должен знать?
Стоимость: Это может быть бесплатно, если вы используете упражнения, в которых используется вес собственного тела, такие как отжимания, планки и выпады, или если вы используете оборудование на пешеходной дорожке или парке. Если вы делаете круги в тренажерном зале, вы платите членские взносы в тренажерный зал.
Подходит для начинающих? Да. Вы можете создать свою собственную схему, которая подходит именно вам, даже если вы только начинаете.
На открытом воздухе: Да. Попробуйте это на фитнес-треке или на собственном заднем дворе.
Дома: Да. Создавайте станции из упражнений, в которых используется собственный вес тела, или используйте эспандеры, гантели или гири. Или попробуйте DVD, который проведет вас через круговую тренировку.
Требуется ли оборудование? Нет. Вы можете выбрать упражнения, в которых используется вес собственного тела. Или вы можете купить домашнюю экипировку, такую как гантели и эспандеры. Если вы посещаете тренажерный зал, вы можете использовать тренажеры тренажерного зала.
Что говорит доктор Майкл Смит:
Если вам нужна тренировка всего тела за 30 минут или меньше, круговая тренировка поможет вам. Вы получаете преимущества наращивания и тонуса мышц вместе с интенсивной кардиотренировкой.
Если вам наскучило бегать рысью на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, это тоже можно исправить. Варианты упражнений безграничны. Часто меняйте упражнения, чтобы справиться с депрессивным состоянием и продолжать совершенствовать свое тело.
Работайте в своем темпе. Начните с тренера один на один или в небольшой группе, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и работаете в пределах своих возможностей.
Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?
Круговая тренировка — отличный способ похудеть в сочетании со здоровым питанием. Поэтому, если вам нужно похудеть из-за таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, это может быть хорошим выбором для вас.
Это сильно, поэтому сначала посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам лучше начать с чего-нибудь полегче, особенно если у вас проблемы с сердцем.
Если у вас диабет, убедитесь, что вы знаете, что делать, если уровень сахара в крови падает слишком низко во время физических упражнений.
Если у вас артрит, выбирайте упражнения с низкой нагрузкой. Не делайте никаких движений, которые оказывают сильное давление на больные суставы, например, прыжки с места на место.
Если у вас травма колена или спины, круговая тренировка не для вас. Как только вы выздоровеете, это может быть вариантом. Спросите своего врача, готовы ли вы к этому. Возможно, вы захотите поработать с физиотерапевтом или сертифицированным тренером, который поможет вам получить пользу, сводя к минимуму риск повторной травмы. Если вы посещаете занятия, сообщите инструктору о своих травмах.
Если у вас есть другие физические ограничения, вы, вероятно, сможете найти что-то, что подойдет именно вам. Инструктор или тренер могут вместе с вами подобрать движения, которые заставят ваше сердце биться быстрее и приведут в тонус мышцы.
Если вы беременны и перед беременностью занимались круговыми тренировками, вы можете продолжать их делать, если ваш врач разрешит это. Пейте воду во время тренировки и не делайте никаких упражнений, которые могут привести к падению или перегреву.