Круговая тренировка для начинающих: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Классические круговые тренировки бесполезны, если цель тренинга — набрать мышечную массу. Во время воркаута атлет работает в многоповторном режиме с весом собственного тела или с легким либо средним отягощением. Такой режим работы способствует укреплению и рельефу мышц и снижению жира, но не дает возможности нарастить мышечную массу. 

Сами занятия и восстановление после них достаточно энергозатратны. Поэтому для снижения жира и рельефа мышц необходимо достаточное питание и режим, который способствует восстановлению. То есть, режим с достаточным количеством сна и низким уровнем стресса. 

При диетах с низким количеством калорий похудение будет происходить не за счет расхода жировой ткани, а за счет «сжигания» самих мышц. Мышцы — достаточно энергозатратный орган, поэтому при сильном недостатке питательных веществ организм старается максимально сократить их количество. Круговые тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой будут способствовать сокращению именно мышечной ткани.  

Отсутствие достаточного количества сна и высокий уровень стресса снижают способности организма к восстановлению. В сочетании с физической нагрузкой эти факторы могут привести к переутомлению и снижению иммунитета. А это, в свою очередь, ведет к болезни. 

Одно из преимуществ круговых тренировок — их выполнимость в любых условиях и способность адаптироваться к любому оборудованию или его отсутствию.  

Можно провести круговую тренировку вообще без инвентаря, главное, чтобы была спортивная форма и желание потренироваться. 

Минимальный набор для круговой тренировки — это спортивная форма и коврик для фитнеса. Коврик нужен, чтобы выполнять упражнения лежа и заминку. 

В зависимости от тренированности и предпочтений атлета, круговую тренировку можно выполнить с разным оборудованием: 

• Утяжеление
  Подойдут гантели, гири, штанги.
• Сопротивление
  Эластичные ленты, эспандеры, резиновые стропы.
• Функциональное оборудование
  Платформы босу, петли TRX, плиобоксы, медболы.
• Тренажеры
  Круговую тренировку можно провести на тренажерах. Но стоит учесть, что для быстрого перехода между упражнениями в тренировке может понадобиться сразу много свободных тренажеров практически в одно время. Так что для такого варианта тренировки лучше выбирать время, когда в спортивном зале минимальное количество людей.  

Основной принцип круговой тренировки — проработка всех мышечных групп тела. Для того, чтобы это реализовать, необходимо менять упражнения, чтобы в каждом задействовать разные мышечные группы. 

Сделать акцент на конкретной мышечной группе в тренировке также можно, но тогда стоит делать упражнения на мышцу не одно за другим, а разбавляя упражнениями на другие мышечные группы. Например: ноги-пресс-ноги-руки и плечи-ноги-спина. Это нужно для того, чтобы целевая мышца тренировки успевала отдохнуть.

Круговые тренировки имеют очень много нюансов и легко модифицируются в зависимости от цели. 

Если вы новичок в спорте, используйте круговые воркауты, чтобы проработать всё тело и укрепить мышцы. Сделайте акцент на тренировках на все тело. Это поможет укрепить мышцы, втянуться в занятия. Когда мышцы станут сильнее, можно будет переходить к изолированным тренировкам и прорабатывать за занятие 1-2 мышечные группы. 

Мы уже упоминали, что накачать мышцы на круговых тренировках не получится. Так что если вы боитесь «раскачаться», круговые упражнения — хороший выбор. Если вы все равно боитесь, что от занятий мышцы увеличатся и фигура будет казаться массивнее, работайте с легким весом или без него. Сфокусируйтесь на технике и темпе выполнения упражнений, чтобы получить достаточную нагрузку.

Если ваша цель — сжигание жира, то обращайте внимание не только на время воркаута и упражнения, но и на пульс. Рассчитайте свои пульсовые зоны и старайтесь во время воркаута держаться во 2-3 пульсовых зонах. Этой нагрузки будет достаточно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира, но при этом вы не перегрузите сердечно-сосудистую систему.

В зависимости от того, где вы занимаетесь, вы можете выбрать разные упражнения. Давайте рассмотрим несколько тренировочных площадок. 

Старайтесь строить тренировку так, чтобы в ней было задействовано минимум тренажеров, либо приходите в зал, когда людей там мало. Комбинируйте упражнения на тренажерах и со свободными весами, чтобы не ждать тренажеры долго. 

По 12 повторов на каждое упражнение, отдых между ними — 10-20 секунд, 4-6 кругов.

1. Приседания со штангой;
2. Выпады с гантелями по 12 повторов на каждую ногу;
3. Сведение гантелей на грудные мышцы;
4. Сгибания корпуса на пресс;
5. Тяга нижнего блока к поясу;
6. Сгибание на бицепс;
7. Разгибание рук на трицепс с гантелями.

Для тренировки дома вам нужна только спортивная форма и коврик. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях с собственным весом, увеличьте время работы или количество повторов для упражнений.

Каждое упражнение по 50 секунд, 10 секунд отдыха между упражнениями, 2-6 кругов

1. Приседания плие;
2. Выпады с шагом вперед-назад;
3. Отжимания с чередованием постановки рук: широко/узко;
4. Подъем таза вверх из панки с предплечий; 
5. Пресс: «велосипед»;
6. Сведение лопаток лежа на животе.

Используйте пространство и инвентарь спортивных площадок, если занимаетесь на улице. 

1 минута для силового упражнения и 30 секунд — для кардио. Отдых 30 секунд после каждого сета сила+кардио, 2-4 круга. 

1. Приседание с отшагом в сторону

1.1 Легкий бег трусцой

отдых 30 секунд

1. Отжимания от опоры 

2.1 Прыжки на скакалке

отдых 30 секунд

1. Зашагивания на опору 

3.1 Легкий бег трусцой

отдых 30 секунд

1. Подтягивания 

4. 1 Прыжки на скакалке

Время зависит от цели, которую ставит перед собой атлет. 

Есть исследование, которое показало, что для похудения наиболее эффективны  тренировки по утрам, они помогают лучше перерабатывать жир и сахар в течение дня, и несколько  исследований, которые показали что после утренних тренировок человек склонен выбирать более здоровую пищу. Другие исследования тут и тут.

Если же цель — развить выносливость, то время суток значения не имеет. Не существует убедительных данных о том, что на показатели выносливости влияют тренировки в конкретное время суток. Просто старайтесь заниматься примерно в одно и то же время и не делать больших перерывов между занятиями. Для роста выносливости важнее регулярность, чем время, в которое вы занимаетесь. 

Круговые тренировки — только один из вариантов, который можно использовать для тренировок дома.

Когда занимаешься самостоятельно, важно, чтобы тренинг был увлекательным, не скучным. Для этого в рамках одной программы должны быть разные тренировки.

В онлайн фитнес-курсе Evolution от Школы #Sekta есть круговые и интервальные тренировки. Еще работа в силовом, кардио и высокоинтенсивном режиме, а также альтернативные практики и забота о спине. А при работе с куратором — и поддерживающее комьюнити. Это лучший вариант, чтобы держать себя в форме, не тратя времени на дорогу в зал.

Добавить мотивации тренироваться поможет промокод Evolution23 на скидку 10% на курс Evolution с куратором. Промокод действует до 28 февраля.

Все, что вам нужно знать

Если идея потренироваться на кардиотренажере в течение 30 минут кажется вам менее увлекательной, вы можете разнообразить свою программу, добавив несколько кругов. Под этим мы подразумеваем не добавление фактического электричества к вашей тренировке, а скорее серию упражнений, которые по-разному нагружают разные мышцы, также известную как круговая тренировка. Это менее сложно и более эффективно, чем вы думаете, поэтому вот что вам нужно знать о том, что такое круговая тренировка и с чего начать.

Познакомьтесь с экспертом

• Джо Масиелло — CSCS, MES, соучредитель Focus Integrated Fitness и Focus Personal Training Institute, а также член Консультативного совета Byrdie.
• Джулия Готро — генеральный менеджер и тренер Rumble Boxing и Rumble Training.
• Джон Торнхилл — сертифицированный ACE-CPT мастер-тренер в Aaptiv.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это когда вы переходите «от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними. Этот стиль тренировок обычно включает в себя упражнения, которые задействуют разные группы мышц по всему кругу», — говорит Джо Масиелло, CSCS, MES, соучредитель Focus Integrated Fitness and Focus Personal Training Institute в Нью-Йорке и член Консультативного совета Byrdie. Он добавляет, что обычно он включает в себя 5–10 различных упражнений, и схема может состоять из всех упражнений на сердечно-сосудистую систему, всех силовых упражнений или их комбинации.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Одним из основных преимуществ круговой тренировки является то, что вы можете объединить кардио и силовые тренировки в эффективную тренировку всего тела. «Включая силовые тренировки для нескольких групп мышц с минимальным отдыхом, вы можете сжечь больше калорий во время и после этого интенсивного упражнения, в отличие от более медленного стационарного кардио», — говорит Масиелло.

Самое лучшее в круговых тренировках — это их эффективность, потому что вы одновременно прорабатываете разные группы мышц с разными целями (выносливость, сила, кардио и т. д.), — добавляет Джулия Готро, тренер и генеральный менеджер Rumble Boxing and Rumble. Тренировки в Сан-Франциско. Стабильное кардио может быть полезным для выносливости, но если вы делаете только кардио, вы можете упустить другие вещи, которые способствуют общему здоровью и составу тела. Кроме того, круговая тренировка функциональна, так как «учит мышцы вашего тела работать вместе как единое целое и включает в себя движения, которые помогают вам в повседневной жизни», — говорит Готро.

Это также отличный вариант для тех, у кого нет времени на тренировки и/или мало внимания уделяется упражнениям. «Круговая тренировка позволяет выполнять несколько разных упражнений и прорабатывать различные группы мышц за минимальное время. Это также интересный способ разнообразить тренировки и избежать скуки», — говорит Джон Торнхилл, сертифицированный ACE-CPT мастер-тренер в Aaptiv.

Как и при любой другой тренировке, убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Масиелло предлагает потратить 5–10 минут на подготовку тела к упражнениям, которые могут представлять собой комбинацию динамической растяжки и некоторых движений с собственным весом.

Если вы новичок, легко осваивайте свои схемы. «Вам нужно начинать с меньшего времени, интенсивности или сопротивления в каждом упражнении и делать больше времени между упражнениями для восстановления», — говорит Торнхилл. Масиелло советует при создании собственных круговых тренировок выбирать упражнения из серии, которые позволяют восстановиться последней группе мышц, с которой вы работали (например, если вы выполняете упражнение, которое задействует нижнюю часть тела, следующее упражнение может задействовать верхнюю часть тела, или наоборот).

И все три тренера призывают прислушиваться к собственному телу и его ограничениям. По словам Готро, круговые тренировки могут быть полезны для людей с любым уровнем физической подготовки, потому что они позволяют выполнять каждое упражнение в удобное время и в своем темпе. Но вы все равно должны помнить о любых травмах, которые у вас есть, прежде чем начинать круг. Например, если вы имеете дело с травмой запястья, выберите схему с упражнениями, ориентированными на нижнюю часть тела или ядро. «Во время тренировки прислушивайтесь к своему телу и делайте перерывы столько раз, сколько вам нужно», — говорит она.

Однозначного правильного ответа нет, так как тела, цели и способности у всех разные. «Продолжительность зависит от интенсивности и цели вашей тренировки. Более интенсивный цикл обычно длится не так долго, как более умеренный», — говорит Масиелло. «20–30-минутная программа — отличное место для начала».

Две круговые тренировки, которые стоит попробовать

Если вы готовы к эффективной тренировке всего тела, вот три тренировки, которые вы можете попробовать дома.

Круговая тренировка 1

Масиелло рекомендует эту общую силовую и кондиционную схему с пятью различными упражнениями и использует гантели, набивной мяч и стабилизирующий мяч.

01 из 09

Подруливающее устройство для гантелей

Джо Масиелло / Дизайн Тианы Криспино

• Встаньте, поставьте ноги на землю на ширине бедер.
• Держите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Ваши локти должны находиться прямо под утяжелителями (например, не распрямляйте локти).
• Опуститесь в присед, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллели с землей (ваша тазобедренная складка должна быть немного ниже верхней части коленной чашечки).
• Сделайте обратное движение и встаньте в исходное положение.
• Когда вы достигнете исходного положения, выжмите гантели над головой.
• Опустите гантели в исходное положение и повторите приседание.
• Сделайте 10–15 повторений.

02 из 09

Тяга гантелей – стойка 3 очка

Джо Масиелло / Дизайн Тианы Криспино

• Встаньте, поставив ноги на пол, в широкую стойку с опорой.
• Наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью или высокую ступеньку. Держите руку вытянутой.
• Возьмите гантель другой (свободной) рукой.
• Напрягите мышцы кора и подтяните гантель к телу, пока она не окажется на одной линии с брюшной стенкой.
• Пауза на секунду, затем опустите и повторите.
• Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

03 из 09

Мяч для медицины

Джо Масиелло / Дизайн Тианы Криспино

• Встаньте прямо перед набивным мячом.
• Поднимите левую ногу и быстро коснитесь передней частью ступни верхней части мяча, затем быстро верните ногу на пол.
• Повторите с другой ногой и подвигайте вперед и назад каждой ногой.
• Руки должны совершать возвратно-поступательные движения, чтобы это было движением всего тела; сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
• Продолжать в течение 60 секунд.

04 из 09

Плечевой кран Push-Up

Джо Масиелло / Дизайн Тианы Криспино

• Начните с пола в верхней точке отжимания, поставив колени на пол. Ваши руки должны быть прямыми (локти вытянуты) с ладонями под плечами. Чтобы усложнить движение, переходите от поддержки тела на коленях к позиции полного отжимания (колени от земли).
• Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище близко к полу.
• Упритесь руками в пол, чтобы вернуться в исходное положение.
• Достигнув исходного положения, перенесите вес на левую руку, чтобы вы могли сохранять равновесие, когда отрываете правую руку от пола.
• Постучите правой рукой по левому плечу.
• Верните правую руку в исходное положение под правым плечом и повторите постукивание по плечу, на этот раз левой рукой к правому плечу.
• Верните левую руку в исходное положение, затем повторите движение, начиная с отжимания.
• Сделайте 10–15 повторений.

05 из 09

Мяч для стабилизации бедра

Джо Масиелло / Дизайн Тианы Криспино

• Лягте на спину, колени согнуты, подошвы стоп на верхней/передней поверхности мяча для устойчивости. Ваши руки должны оставаться на земле по бокам.
• Удерживая мяч как можно более неподвижным, надавите подошвами и двигайте бедрами к потолку, пока бедра и туловище полностью не оторвутся от земли. Только плечи, голова и руки должны соприкасаться с землей.
• Задержитесь на счет, затем уменьшите.
• Сделайте 10–15 повторений.

Круговая тренировка 2

Эта 12-минутная схема от Gautreaux нацелена на все ваше тело и сочетает в себе выносливость, силу и кардио. Он состоит из четырех упражнений, восемь повторений в каждом упражнении, выполняемых на повторе в течение трех минут подряд. Через три минуты дайте себе минутный перерыв, а затем повторите еще два раза (всего три раза по кругу).

06 от 09

Попеременный выпад назад

Джулия Готро / Rumble Boxing и Rumble Training / Дизайн Тианы Криспино

• Встаньте с гантелями в руках.
• Шагните одной ногой назад в выпад, согнув каждое колено под углом 90 градусов.
• Нажмите на переднюю пятку, чтобы встать.
• Смена ножек вверху.
• Сделайте восемь повторений.

07 из 09

Растяжки

Джулия Готро / Rumble Boxing и Rumble Training / Дизайн Тианы Криспино

• Начните с высокой планки, положив руки на гантели и удерживая их.
• Широко расставьте ноги, почти присядьте.
• Возьмите с собой гантели, когда встанете.
• Сделайте восемь повторений.

08 из 09

Фронтальные приседания

Джулия Готро / Rumble Boxing и Rumble Training / Дизайн Тианы Криспино

• Стойка утяжеляет плечи.
• Поставьте ноги снаружи, на ширине бедер.
• Согните колени и опустите сиденье к пяткам.
• Встаньте прямо и напрягите ягодицы в верхней точке.
• Сделайте восемь повторений.

09 из 09

Жим от узких плеч

Джулия Готро / Rumble Boxing и Rumble Training / Дизайн Тианы Криспино

• Начните с гантелей под углом 90 градусов, локти на уровне плеч, ладони обращены друг к другу.
• Выжмите обе гири над головой. Опуститесь на 90 градусов, остановившись до того, как ваши локти опустятся ниже уровня плеч.

Советы по круговым тренировкам без оборудования

Отжимания — отличное упражнение без оборудования, которое вы можете добавить к круговой тренировке.

Изображение предоставлено: RuslanDashinsky/E+/GettyImages

Круговые тренировки без оборудования могут принести пользу как сердечно-сосудистой, так и силовой тренировке дома или в тренажерном зале для любого уровня физической подготовки. И то, что вы не используете никакого оборудования, не означает, что ваши тренировки будут менее эффективными.

Чтобы получить отличную силовую и кардиотренировку, все, что вам нужно, это один или два круга из нескольких упражнений (плюс несколько футов свободного пространства). Узнайте больше о круговых тренировках и попробуйте свои собственные тренировки без оборудования прямо дома.

Что такое круговая тренировка?

Круговые тренировки — эффективный способ тренировки. Как правило, между подходами делается небольшой отдых, когда вы выполняете одно упражнение сразу за другим. В зависимости от вашего уровня физической подготовки количество отдыха, которое вы выбираете, определяет, насколько экстремальной будет ваша тренировка и какой тип кардио вы будете выполнять.

Существует несколько различных типов круговых тренировок, в зависимости от ваших целей в фитнесе и предпочтений. Вы можете планировать высокоинтенсивные тренировки, аэробные тренировки или продвинутые тренировки в стиле табата (технически все они являются круговыми тренировками), просто регулируя периоды отдыха и работы.

Для опытного посетителя тренажерного зала выполнение 60 секунд работы с 15 секундами отдыха может быть достаточно стандартной схемой высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Круговая тренировка для начинающих может включать 30 секунд высокоинтенсивной работы с 60-секундным перерывом.

Хорошей новостью является то, что вы можете легко разрабатывать свои собственные круговые тренировки без оборудования и адаптировать их к вашим индивидуальным целям и уровню физической подготовки. Во-первых, давайте более подробно рассмотрим некоторые типичные периоды работы и отдыха, а затем рассмотрим некоторые из лучших круговых упражнений без отягощений.

Что такое схема из 3 упражнений?

Вам не нужна куча упражнений, спортзал и тренер, чтобы пользоваться преимуществами круговых тренировок. Вы можете создать схему даже из трех ходов прямо дома. Просто выберите три упражнения (например, приседания, отжимания и планка) и выполняйте каждое движение в течение определенного времени (например, 30 секунд), после чего следует минутный отдых.

Планирование круговой тренировки

Американский совет по физическим упражнениям предоставляет таблицу для определения типа тренировки, которую вы выполняете, на основе конкретных интервалов работы и отдыха. Интенсивность вашего рабочего интервала также будет иметь значение.

При анаэробных интервалах для достижения результатов потребуются интенсивные тренировки — примерно от 7 до 8 по 10-балльной шкале. При аэробных тренировках интенсивность будет ниже, около 3 или 4 баллов по шкале. Ниже приведена шкала оценки воспринимаемой нагрузки, используемая Американским советом по физическим упражнениям и Кливлендской клиникой, среди других учреждений.

• 0 – Без усилий
• 1 – Очень просто
• 2 — Довольно просто
• 3 – Умеренное усилие
• 4 – Слегка твердый
• 5 – Жесткий
• 6
• 7 – Очень твердый
• 8
• 9
• 10 — Очень, очень твердый

Ниже приведены несколько примеров того, как рассчитать время работы и отдыха (или активного восстановления, AR) в зависимости от желаемого типа и интенсивности тренировки, как это предусмотрено Американским советом по физическим упражнениям.

Совет

Не забывайте начинать медленно и продвигаться вверх. Не пытайтесь выполнять более сложные тренировки, не будучи физически готовым. Как всегда, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к новой программе упражнений.

• ‌ Тренировка сердечно-сосудистой системы (аэробная): ‌ 1–5 минут работы и 1–5 минут отдыха/AR (1:1)
• ‌ Метаболическая кондиция (анаэробная HIIT): ‌ 15–45 секунд работы и 30–120 секунд отдыха/AR (1:2–3)
• ‌ Табата: ‌ 20 секунд работы и 10 секунд отдыха/AR (2:1)

Табата, например, требует интенсивной тренировки в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом или активным восстановлением. Повторяйте этот цикл в течение четырех минут. Это набор или раунд. Выполняйте до четырех раундов за сеанс.

Если, скажем, вы предпочитаете тренироваться на открытом воздухе, вы можете бежать 20 секунд, ходить 10 секунд и повторять. Продолжайте в течение четырех минут, сделайте небольшой перерыв и начните все сначала.

Исследователи, проводившие исследование, проведенное в мае-июне 2013 года в журнале ACSM Health and Fitness Journal, рекомендуют выбирать упражнения, которые задействуют все основные группы мышц. Кроме того, важно работать с большими группами мышц, чтобы создать интенсивность и сопротивление, необходимые для эффективной тренировки. При таком подходе вы будете сжигать больше калорий, так как вашему телу требуется больше энергии для их использования.

Можно ли заниматься круговой тренировкой без оборудования?

Вам не нужно сложное оборудование, большой тренажерный зал или тренер, чтобы создать эффективную круговую тренировку дома. А выбор упражнений, которые легко переходят друг в друга, также может помочь сократить время отдыха. Вот тут-то и появляются упражнения с собственным весом. Вот несколько рекомендуемых упражнений:0003

Должны ли вы тренировать все тело или одну область за тренировку?

К сожалению, здесь нет идеального ответа — все зависит от ваших личных целей. В напряженные недели, когда вы не планируете посещать спортзал слишком много раз, ежедневные тренировки всего тела могут помочь вам тренировать все основные группы мышц. Но в те недели, когда вы планируете посещать спортзал несколько дней, сосредоточение внимания на одной области тела может дать этой части немного больше преимуществ для наращивания силы.

Круговые тренировки без оборудования

В зависимости от вашего расписания и уровня физической подготовки вы можете выполнить более одного круга во время 20- или 30-минутной тренировки. Не забывайте слушать свое тело и никогда не жертвуйте формой ради скорости. Установите таймер на 10-15 минут и повторяйте эту схему, пока не истечет время, отдыхая по мере необходимости.

Схема приседаний и отжиманий

1. Приседания с собственным весом

Уровень навыков Все уровни

Время 1 мин.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время удерживать ноги в земле и напрягать корпус.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы опуститься к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. Опускайтесь вниз, насколько это удобно, или пока ваши бедра не будут параллельны полу.
4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.

2. Отжимания

Уровень навыка Новичок

Время 1 мин.

1. Встаньте в высокую планку и вытяните ноги за собой так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии.
2. Соберись с духом. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом не более 45 градусов от тела.
3. Упритесь руками в землю, чтобы вытянуть руки и вернуться на высокую планку. Ваше тело должно вернуться к планке по прямой линии.

Наконечник

В модифицированном варианте можно отжиматься на наклонной скамье, положив руки не на пол, а на ящик или скамью.

3. Прыжки с приседа

Уровень мастерства Промежуточный

Время 1 мин.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед или слегка наружу.
2. Удерживая ступни на полу и спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно).
3. Из нижней точки приседания оттолкнитесь ногами, чтобы резко оторваться от земли. (Вы можете вытянуть руки вниз по бокам.)
4. Безопасное приземление со слегка согнутыми коленями.

После прыжков с приседаниями отдохните от 1 до 5 минут, прежде чем повторить круг. И если вы слишком устанете во время этого упражнения, замените его быстрыми приседаниями с собственным весом.

Связанные материалы

Почему стоит выбрать круговую тренировку

Анализ, опубликованный в апреле 2017 г. в ‌ Aging Research Reviews ‌, показал, что круговая тренировка в течение трех занятий в неделю в среднем по 41 минуте за занятие приводит к более сильным верхним и нижним сила тела.

Этот метод тренировки повысил приверженность программам силовых тренировок из-за более короткой продолжительности круговых тренировок по сравнению с традиционными моделями прямых подходов и повторений. Повышение приверженности к тренировкам может смягчить типичную потерю мышечной массы, с которой сталкивается большинство стареющих взрослых.

Когда дело доходит до измерения артериального давления и холестерина, в небольшом исследовании, опубликованном в ‌ Lipids in Health and Disease ‌ в сентябре 2013 г., отмечается, что круговая тренировка высокой интенсивности кажется более эффективной, чем круговая тренировка низкой интенсивности.