Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира видео: Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек

Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек

Европейская сеть тренажёрных залов

Ноя 18, 2020

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена для большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволяют при этом сохранить или немного развить мышцы.

Задача круговой тренировки — запустить механизм анаэробного порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки. Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Мощная кардио нагрузка.
5. Экономия времени — много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий промежуток времени.

Минусы:

1. Повышенная нагрузка на сердце.
2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не выполняется запланированный круг без перерывов.

Тренер GYM 24 Грушевка подготовила отличный комплекс для круговой тренировки в тренажерном зале, который подойдет даже новичку. В этом комплексе прорабатываются все группы мышц.

 Делаем 4 круга. Один круг — каждое упражнение по одному подходу 20-25 раз. Перерыв после выполнения круга — 1-1,5 минуты. В конце четвертого круга выполняются упражнения на пресс.

После 4 круга выполняем пресс: каждое упражнение по 20 раз.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые устройства способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольшими амплитудными скоростями, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, и вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–7 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подходит перерыв, равный девушка переходит одного упражнения к другому. Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Подписаться в Instagram

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Зачем девушки посещают тренажерный зал? Убрать лишние сантиметры в проблемных местах и накачать попу. Обычно сначала идет массанаборный цикл, а потом – сушка. Есть мнение, что невозможно одновременно наращивать мышечные объемы и избавляться от подкожного жира.

1. Чтобы сжигать жировую прослойку, нужно тренироваться в определенной пульсовой зоне (120-160 ударов в минуту), используя кардио-тренажеры.
2. Чтобы наращивать мышечную массу, нужно работать с тяжелыми весами в анаэробном режиме.

Действительно, задачи практически противоположны. Но существует особый режим тренировок – круговой. С помощью него можно добиться жиросжигания параллельно с тренировкой на гипертрофию мышечных волокон. Смысл круговой тренировки заключается в выполнении упражнений на разные мышечные группы друг за другом без отдыха, превращая классическую силовую тренировку в силовую аэробику.

Упражнения

Первое, с чего нужно начать построение круговой тренировки – это подбор упражнений, большая часть которых должна быть направлена на проработку бедер и ягодиц. Мертвая тяга, выпады и приседания отлично подойдут для этих целей.

Выполнение только этих упражнений приведет к быстрому утомлению мышц ног, что негативно скажется на продолжительности тренировки. Поэтому нагрузку на ноги стоит разбавить упражнениями на спину.

Программа круговой тренировки в тренажерном зале

1. Круг нужно начинать с приседаний. Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и, в нижней части амплитуды, ягодичные мышцы.
2. Далее выполняем мертвую тягу, чтобы нагрузить бицепсы бедер и верх ягодиц.
3. Не давая отдыха ягодичным мышцам, приступаем к выпадам. Также данным упражнением снова прорабатываем квадрицепсы.
4. Чтобы «добить» бицепсы бедер и ягодицы статической нагрузкой и проработать середину спины, выполняем тягу штанги в наклоне. Если для спины нагрузки было недостаточно, то можно добавить тягу нижнего блока или т-гриф с упором в грудь.

Эти упражнения помогут прицельно проработать середину спины, сняв нагрузку с бицепсов бедер и разгибателей позвоночника. Круг также можно начинать с упражнения на пресс, что отлично разогреет мышцы, разогнав кровь по всему телу.

Рабочий вес и количество повторений

Рабочий вес должен позволить выполнить не менее пятнадцати-двадцати повторений в каждом упражнении.

Если не удается осилить заданное количество повторов, то вес отягощения стоит снизить. Если же круг дается слишком легко, то рабочий вес – недостаточный. Лучший вариант подбора веса снаряда – это принцип пирамиды. Начиная с пустого грифа, в каждом следующем подходе добавляем пять-десять килограмм.

Количество кругов и отдых между ними

За тренировку нужно выполнить три-четыре круга из пяти-шести упражнений. Раз в неделю добавляется один подход, то есть прогрессия осуществляется за счет увеличения общего тренировочного объема. Дойдя до шести-восьми кругов за тренировку, можно увеличить рабочий вес и снова вернуться к трем-четырем подходам. Тренировка должна проходить в максимально интенсивном режиме. Отдых между упражнениями – десять-пятнадцать секунд для перехода к следующему снаряду. Поначалу, не будет хватать и трех минут для восстановления между кругами. Когда сердечно-сосудистая система укрепится и сможет «переварить» такую интенсивность, то для отдыха будет достаточно полторы-две минуты.

Кому подойдут круговые тренировки?

Подобный подход к тренировочному процессу не рассчитан на девушек, которые впервые попали в тренажерный зал. Приступить к круговым тренировкам можно при наличии некоторого тренировочного опыта и хорошо освоенной техники выполнения упражнений.

Выполняя данный комплекс три раза в неделю, уже в ближайшие месяцы будут заметны изменения в лучшую сторону, как внешние, так и общее улучшение работы всех систем организма. Круговые тренировки позволяют активно сжигать лишние жировые отложения и держать в тонусе мышцы.

Схема сжигания жира из 8 раундов для сжигания серьезных калорий

от Men’s Fitness Editors

Метаболические тренировки настолько эффективны для похудения, потому что они заставляют ваше тело проходить через звон, нагружая определенные энергетические системы, чтобы максимизировать кондиционирование и сжигать калории после тренировки. Это верно. Ваше тело может сжигать калории еще долго после того, как вы закончите выполнять берпи и трастеры.

Схемы высокой интенсивности — это лишь один из способов превратить ваши тренировки в метаболические; но они также являются одним из лучших способов избавиться от скуки и избавиться от монотонности вашей рутины.

HUMANFITPROJECT с помощью CPowerFitness создал эту жиросжигающую тренировку, предназначенную для увеличения силы и улучшения ускорения, будь вы бегуном или спортсменом. Старайтесь не отставать.

Направления: Завершите каждую станцию ​​полностью, прежде чем двигаться дальше. Немного отдохните, когда вам это нужно. Со временем постарайтесь ограничить объем восстановления, который вам необходим.

Схема

Станция 1

Жим штанги от плеч: 20 повторений

Медицинский шариковый приседания: 20 повторений

Станция 2

Стоящий выпад: 20 повторений

Отжимание : 20 повторений

Прыжок: 10 Reps

Станция 3

3010 303 секунд

Приседание: 30 секунд

Станция 4

Джеб/кросс в перчатках (если они у вас есть): 3-х минутный раунд выполнение русского поворота стоя: держите руки вытянутыми перед собой, держите медицинский мяч, используя брюшной пресс для поворота туловища в любую сторону. )

Станция 5

Тяга с резиновой лентой стоя: 20 повторений

Упражнение с 3 конусами: Конусы расположены на расстоянии 10 ярдов друг от друга. Бегите к конусу, обведите его, затем вернитесь к началу. Отсюда бегите ко второму конусу, затем снова возвращайтесь к началу, прежде чем продолжить ту же схему на третьем конусе.

Станция 6

Шагающие выпады : 50 ярдов

Тяга с резиновой лентой: 20 повторений (прикрепите эспандер к точке крепления или оберните его вокруг ног, сидя. Возьмитесь за ручки или держите эспандеры когда вы гребете на себя.Вы также можете встать на эспандер и, слегка согнув колени, поднять эспандер (удерживая плечи прижатыми) 9.0003

Станция 7

6-минутный микс для пресса: выполните по 1 минуте каждого из них

Станция 8

Приседания со штангой над головой: 20 повторений

Становая тяга со шрагом : 10 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Темы: Круговые тренировки Жиросжигающие тренировки Потеря веса

5 тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и повышения производительности

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Больше половины года мы проводим в ожидании сладкого лета. Затем, когда это происходит, мы продолжаем тащиться в затхлые, сырые помещения тренажерного зала, чтобы делать кардио на тех же старых тренажерах, на которых мы трудились в течение бесконечных холодных месяцев. Ничего не имею против беговых дорожек, но пора с ними распрощаться (ну, не буквально — фу).

Следующие пять упражнений на свежем воздухе, разработанных экспертами, освободят вас от тренажерного зала, не ставя под угрозу ваши усилия по укреплению физической формы. Выйдите на улицу и попробуйте их сегодня, потому что каждый год мы слишком быстро учимся — лето мимолетно, а зима (кажется) вечна.

1. Спринты

(Фото: Иэн Трэвис Барнард)

Этот режим на овале — выбор Саманты Клейтон, вице-президента Worldwide Sports Performance and Fitness компании Herbalife и бывшей олимпийской легкоатлетки. «Думайте о спринте как о тяжелой атлетике бегущего мира», — говорит Клейтон, который участвовал в Олимпийских играх 2000 года в беге на 200 метров и в эстафете 4х100 метров за Великобританию. «Это высокая интенсивность и высокая отдача, которые способствуют мышечному росту, особенно в мышцах задней цепи, таких как ягодицы и подколенные сухожилия».

Тренировка на свежем воздухе

Разминка

• Два круга бега трусцой (800 метров).*

* Один раз вокруг стандартного овала трассы по внутренней полосе составляет 400 метров.

Тренировка перед спринтом

Выполняйте следующие движения по порядку в течение 30 секунд каждое. Выполните три раунда.

• Шагающий выпад
• Бег с высокими коленями
• Боковая ступенька
• Удары ногами
• Пропуск

Спринтерская тренировка

Повторите приведенную ниже последовательность восемь раз.

Упражнение	Расстояние
Спринт	100 метров (по прямым)
Прогулка	100 метров (по кривым)

Заминка

• Пройдите два круга (800 метров).

Совет по тренировкам : «Если вы более продвинутый спортсмен, завершите тренировку четырьмя 50-метровыми спринтами с 60-секундным отдыхом между ними», — предлагает Клейтон.

2. Бег на длинные дистанции

(Фото: Ян Трэвис Барнард)

«Бег на длинные дистанции полезен для тела и ума, и мне нравится думать о беге в устойчивом состоянии как о медитации в движении», — говорит Клейтон. Тем не менее, если вы не готовы просто зашнуровать и бегать 60 минут подряд, используйте следующую тренировку, которая включает в себя беговые интервалы и перерывы между упражнениями, чтобы дополнительно проработать нижнюю часть тела. «Интервалы помогают развить выносливость и уверенность в себе, чтобы постепенно переходить к бегу на более длинные дистанции», — объясняет Клейтон.

Тренировка на открытом воздухе

Разминка

• В течение 10 минут чередуйте ходьбу и бег трусцой 60-секундными подходами.

Беговая тренировка

Повторите приведенную ниже тренировку в течение шести раундов или в общей сложности 30 минут.

Упражнение	Время
Бег (умеренный темп)	5 минут
Прогулка	1 минута

Тренировка после пробежки

Выполните приведенную ниже силовую тренировку, отдыхая по мере необходимости.

Упражнение	Наборы	повторения
Стационарный выпад	3	10 (на ногу)
Велосипедный хруст	3	10 (с каждой стороны)
Подъем голени	3	10

Заминка

• В течение пяти минут чередуйте ходьбу и легкий бег трусцой 30-секундными подходами.

Совет по тренировкам : исключите одну минуту восстановительной ходьбы каждую неделю. «Таким образом, через шесть недель вы будете бегать полные 30 минут подряд», — говорит Клейтон.

«Это будет соответствовать расстоянию около 5 км или 3,10 мили».

3. Езда на велосипеде

(Фото: Ян Трэвис Барнард)

Несмотря на то, что занятия на велотренажерах популярны как никогда, езда на велосипеде в помещении не может сравниться с ездой на велосипеде на открытом воздухе. Встреча с настоящими холмами и физическое продвижение велосипеда вперед требуют безумной интенсивности и концентрации. (Есть причина, по которой завершение Тур де Франс является одним из самых сложных спортивных достижений в спорте.)

Патриция Фриберг, менеджер группы по фитнесу в Equinox в Уэстлейке, Калифорния, и создатель DVD-дисков с тренировками Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful , разработала следующий режим езды на велосипеде, который позволит сжечь максимальное количество калорий за минимальное время. «Езда на велосипеде также помогает нарастить мышечную массу, улучшить психическое самочувствие и снизить уровень стресса», — говорит она. Заранее проложите маршрут длиной не менее 1 мили и включает холм высотой около 1/10 мили с уклоном от 20 до 30 процентов.

Тренировка на свежем воздухе

Разминка

Упражнения	Время
Велосипед в легком темпе	5-10 минут

Велоспорт

Упражнения	Время
Цикл с умеренной установившейся интенсивностью	10-15 минут
Поднимитесь в гору как можно быстрее с максимальной интенсивностью, отдохните одну-две минуты на вершине, затем спуститесь по инерции	20 минут
Цикл с умеренной стационарной интенсивностью	10 минут

Заминка

Упражнение	Время
Велосипед в легком темпе	5-10 минут

Совет по тренировкам : «Чтобы увеличить интенсивность, засекайте время на спринтах в гору, стремясь превзойти свое время в рамках сессии и от тренировки к тренировке», — говорит Фриберг.

4. Лестница стадиона

(Фото: Ян Трэвис Барнард)

Нет ничего легкого в том, чтобы поднимать вес тела вверх под наклоном против силы тяжести. «Никакое спортивное оборудование не может имитировать изнуряющую легкие, сжигающую все мышцы тренировку по лестнице», — говорит Тери Джори, персональный тренер из Лос-Анджелеса, обладательница черного пояса четвертой степени и создатель метода Пуаз. «Это также сжигает жир быстрее, чем многие другие виды кардио. Например, женщина весом 155 фунтов сжигает более 1000 калорий за час бега вверх и вниз по лестнице».

Для этого упражнения найдите лестницу на стадионе в средней школе или колледже или найдите традиционную лестницу в высотном здании, гараже или общественном памятнике. Поскольку размер и количество ступеней могут различаться, выполняйте каждую часть этой тренировки в течение 12–15 минут.

Тренировка на свежем воздухе

Разминка

Упражнения	Время
Подниматься и спускаться по лестнице	5 минут
Поднимитесь по лестнице, пропуская каждую вторую ступеньку; спуститься, используя каждый шаг	5 минут

Тренировка на лестнице

Выполняйте каждую секцию в течение 12–15 минут.

Раздел 1: Бег в один шаг

• Бегите вверх по лестнице так быстро, как только можете, попадая на каждую ступеньку. Бегите назад.

Раздел 2: бег в два шага

• Бегите вверх по лестнице так быстро, как можете, пропуская каждый второй шаг. Бегите назад, используя каждый шаг.

Раздел 3: Прыжки на двух ногах

• Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Быстро отведите бедра назад и заведите руки за спину, чтобы нагрузить заднюю цепь, затем махните руками вперед, вытяните колени и бедра и прыгните на первую ступеньку, мягко приземлившись.
• Сделайте короткую паузу, затем повторите каждый шаг до самого верха.
• Толчок вниз

Охлаждение

Упражнения	Время
Прогулка по ровной поверхности в легком темпе	5-10 минут

Совет по обучению : Не смотрите вниз, это может нарушить выравнивание и равновесие. «Напрягите корпус, опустив плечи и глядя прямо вперед, когда поднимаетесь по ступенькам», — говорит Джори.

5. Учебный лагерь

Ищете универсальный вариант для занятий спортом на открытом воздухе, который сочетает силовые тренировки и кардио? Эта программа для буткемпа, разработанная Фрибергом, не требует ничего, кроме петли, и прорабатывает все тело с особым вниманием к ягодицам и кору, а высокоинтенсивная тренировка в стиле Табата максимизирует сжигание калорий и провоцирует сжигание жира, как никакая другая. Выполняйте каждую часть дважды с коротким отдыхом в одну-две минуты между подходами.

Тренировка на свежем воздухе

Часть 1: Тренировка с фиксированным весом

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, затем 10 секунд отдыхайте и/или переходите к следующему движению (в общей сложности одна минута каждое).

Приседания с собственным весом

• Закрепите петлю ленты вокруг бедер над коленями и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, вытянув руки вперед для равновесия. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, опустившись настолько низко, насколько это возможно, сознательно раздвигая колени наружу, чтобы создать напряжение. Вернуться к началу.

Приседания с шагом в сторону

• Удерживая ленту вокруг бедер, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки вперед. Опуститесь в присед так, чтобы ваши ягодицы оказались чуть ниже уровня колен, и задержитесь в этом положении, делая 10 шагов в каждом направлении.

Приседания Арабески

• Оберните ленту вокруг бедер и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Присядьте до параллели или немного ниже и, когда вы поднимаетесь, вытяните правую ногу прямо позади себя, оставляя ее низко. Замените ногу, а затем продолжайте, чередуя стороны.

Попеременная планка на руках

• Оберните ленту вокруг обоих запястий и примите высокую планку, положив плечи на запястья и выровняв голову, бедра и пятки. Удерживая ноги на месте, отведите правую руку в сторону и плотно прижмите ее к полу. Сделайте паузу на один счет, затем вернитесь в центр. Продолжайте, чередуя стороны.

Лук и стрела с боковым смещением

• Держите ленту обеими руками на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад на 45 градусов по диагонали правой ногой и растяните ленту в стороны, как будто стреляете из лука и стрелы. Вернитесь в центр и продолжайте, чередуя стороны.

Нет полосы? Делайте движения без и просто выполняйте больше повторений.

Часть 2: HIIT в стиле табата

Выполняйте каждое движение в стиле табата, выполняя 20 секунд работы с максимальной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Выполните два раунда в общей сложности четыре минуты.

Конькобежец

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и отведите бедра назад, чтобы нагрузить заднюю цепь, спина прямая. Оставайтесь низко, когда вы прыгаете вбок вправо, приземляясь на правую ногу, размахивая руками вправо и скрещивая левую позади себя по диагонали.