БЕГ НА ЛЫЖАХ 1, 2,3, 5 км
22 августа 2018
Данная норма гто сдаётся на определённой дистанции в свободном стиле.
Группа испытуемых при групповом старте встраивается на расстоянии 3 метров до линии начала трассы. Если старт индивидуальный, спортсмены стартуют с интервалом старта 15, 20 сек, в зависимости от того, как это указано в стартовом протоколе.
Перед началом сдачи нормы гто по бегу на лыжах тестируемые также называют свои номера помощнику стартера. Дается команда “на старт! “. Это значит, что тестируем должны занять свои места на стартовой линии и приготовиться.Далее стартер даёт пистолетный залп или команду “марш!” и испытание считается начатым.
25 Октября, 2018 Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс ГТО…
Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс ГТО
Читать полностью
23 Августа, 2018 Челночный бег 3х10 м
Соревнование по челночному бегу может быть проведено на беговых дорожках
Читать полностью
23 Августа, 2018 Стрельба
Соревнования по стрельбе в рамках ГТО могут выполняться из двух видов оружи.
..
Читать полностью
23 Августа, 2018 Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба, также известная как ходьба с палками
Читать полностью
23 Августа, 2018 Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с опорой на…
10 и 11 ступень комплекса ГТО предусматривает сдачу норматива по сгибанию и…
Читать полностью
23 Августа, 2018 Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
Суть соревнования заключается в правильном сгибании и разгибание рук соглас…
Читать полностью
23 Августа, 2018 Рывок гири
Классическое упражнение гиревого спорта – рывок гири – заключается в правил…
Читать полностью
23 Августа, 2018 Подъем туловища из положения лежа на спине
Для выполнения упражнения по подъему туловища из положения лежа на спине вс.
..
Читать полностью
23 Августа, 2018 ПРЫЖОК В ДЛИНУ С Разбега
При оценке результатов принимают крайнюю часть следа от ноги или руки, ближ…
Читать полностью
23 Августа, 2018 ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА ТОЛЧКОМ ДВУМЯ НОГАМИ
Каждый испытуемый имеет 3 попытки сдать норму гто по прыжкам в длину.
Читать полностью
23 Августа, 2018 СМЕШАННОЕ ПЕРЕДВИЖЕНИЕ 65-70 Лет
Норма гто “смешанное передвижении” для возраста 65-70 лет
Читать полностью
23 Августа, 2018 ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА НА ВЫСОКОЙ Перекладине
Норма гто по подтягиванию из вертикального “виса”
Читать полностью
23 Августа, 2018 ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА НА НИЗКОЙ Перекладине
Норма гто по подтягиванию на низкой перекладине выполняется на специальной .
..
Читать полностью
23 Августа, 2018 Плавание
Норма гто по плаванию сдаётся в бассейне или естественном водоеме с оборудо…
Читать полностью
23 Августа, 2018 НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ Н…
Данный норматив гто, как и любой другой, имеет свои правила выполнения: спо…
Читать полностью
23 Августа, 2018 Метание ТЕННИСНОГО МЯЧА
Норму гто по метанию мяча выполняют с дистанции 6 метров в кольцо-обруч
Читать полностью
25 Октября, 2018 Метание СПОРТИВНОГО Снаряда весом 500, 700 гр
Норма гто сдаётся на спортивных площадках, стадионах. Участники метаю…
Читать полностью
23 Августа, 2018 БЕГ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ
Норматив гто по бегу на короткие дистанции сдаётся либо на стадионе, либо н.
..
Читать полностью
23 Августа, 2018 БЕГ НА 1; 1,5; 2; 2,5, 3КМ
Норматив гто показывает степень выносливости участников. Местом проведения …
Читать полностью
23 Августа, 2018 История “ГТО»
ГТО в России выступало нормативной основой по физическому воспитанию детей,…
Читать полностью
Горный Турклуб МГУ > Нормативы по физподготовке
Горный Турклуб МГУ > Нормативы по физподготовке| На раздел ‘Лекции и другая информация’ |
- Когда и что сдавать?
- Где все это будет происходить?
- Во сколько можно приходить?
- Как все будет приниматься?
- Как будут оцениваться результаты?
- Сколько раз нужно сделать на пятерку?
- Как получить хорошие результаты?
- Что делать, если результат плохой?
- Нужно ли девушкам уметь подтягиваться?
- Можно ли сдать физнормативы в другой раз?
- Можно ли сдать нормативы самостоятельно, сообщив потом результат руководителю?
- Что будет, если не участвовать в сдаче физнормативов?
- Когда и что сдавать?
- Физнормативы перед летними походами мы принимаем два раза — в начале марта (зимние) и в начале июня (летние).
Точная
дата каждый раз объявляется на сайте. Сдавать оба раза надо будет одно и тоже:
- бег (около 2.5 км зимой, около 5.5 км летом)
- пистолетики
- подтягивания
- отжимания от скамейки
- пресс
- Где всё это будет происходить?
- Приходите в трехзалку, переодевайтесь и заполняйте карточки (свои ФИО и фамилию руководителя).
- Бег зимой: на Большом газоне (старт от ближнего к трехзалке угла)
- Бег летом: на Большом круге (старт от ближней к церкви части Смотровой площадки)
- Пистолетики: на ступеньках трехзалки, которые смотрят на теннисную стенку
- Подтягивания: на турниках прямо-налево от входа в трехзалку
- Отжимания: от скамеек в трехзалке
- Пресс: весной на ковриках в трехзалке, летом — в трехзалке или на ковриках на улице рядом с турниками.
Сдавать физнормативы можно в произвольном порядке, но первым рекомендуется сдать бег. Между сдачей отдельных нормативов можно отдыхать (при этом нужно всё сдать в один день!).
После сдачи всех нормативов оставьте карточки на овальном столе в трехзалке. - Во сколько можно приходить?
- Процесс приема физнормативов начинается в районе 18:30 (уточните у руководителя точное время). Если вы не успеваете к началу, то можно приходить позже, но, возможно, у вас будет мало времени, чтобы отдышаться между этапами. Типично процесс занимает не меньше часа, а в 21:45 мы прием завершаем.
- Как все будет приниматься?
- Бег весной.
- Каждые пару минут судьи будут давать старт группе из 5-8 человек.
- Бежать нужно вокруг Большого газона против часовой стрелки (проезжую часть нигде пересекать не надо),
(см. трек и левую схему (кликабельно))
- Вторая и четвёртая стороны прямоугольника несколько длиннее, а четвёртая (последняя) еще и в гору.
- Будет несколько общих стартов (но можно стартовать и в одиночку).
- Бежать нужно ту часть Большого круга, которая от Смотровой площадки до конца тягунка под метромостом (см. трек и правую схему (кликабельно)
- Финиш у ул. Косыгина после окончания тягунка.
- Перед сдачей нормативов настойчиво рекомендуется хотя бы один раз пробежать Большой круг, чтобы вы знали, куда бежать.
- Приседать на одной ноге, свешивая вторую ногу с крыльца
- Ногу в колене нужно сгибать до 90 градусов (приседайте ниже!).
- Нужно попытаться сделать хотя бы один пистолетик (см. ниже про подтягивания).
- После того, как вы сдали пистолетики на одной ноге, сразу нужно сдать их на другой ноге.
- Результат считается по сумме результатов на обеих ногах. В отличие от других нормативов, пистолетиков нужно сделать не как можно больше, а фиксированное число (см. следующий вопрос).
- Девушкам допускается любой хват за перекладину, юношам — только прямой (ладонями от себя)
- Запрещается облегчать себе жизнь за счет раскачиваний, а также использования для первого подтягивания энергию прыжка.
- Между подтягиваниями руки надо выпрямлять полностью.
- В процессе выполнения можно отдыхать, но нельзя спрыгивать с перекладины.
- Кроме полных подтягиваний, может засчитываться одна (последняя) «половинка» — неполное подтягивания до носа (полное — перекладина ниже подбородка).
5 раз. Штрафные баллы
за игнорирование норматива выше, чем за результат в 0 раз.
Отжимания- Выполняются только от скамейки (это касается и юношей)
- Критерием выполненного отжимания считается касание скамейки плечами или грудью в районе ключиц (если не коснуться — не засчитывается, а силы потрачены)
- Опираться о скамейку руками можно произвольным образом
- Спина и ноги во время отжиманий должны составлять прямую линию
- В процессе отжиманий можно делать паузы для отдыха, продолжая опираться о скамейку хотя бы одной рукой и держа спину прямой
- На выполнение даются 2 минуты
- Подъемы из положения лежа (с горизонтальной поверхности) в положение сидя
- Сгибаться нужно как минимум до 90 градусов
- Выпрямляясь, нужно касаться лопатками коврика. Руки нужно держать в замке за головой (без этого подъемы не засчитываются)
- Ноги можно сгибать в коленях
- Можно (и рекомендуется) просить посидеть на ногах
принимающих или других участников, ожидающих своей очереди.
- Лимит времени — 3 минуты
- Как будут оцениваться результаты?
- Ваша задача — набрать максимальную сумму баллов по итогам сдачи нормативов. Баллы вычисляются на основе отношения
вашего результата к среднему результату по клубу (подробное описание алгоритма см. ниже). Чем лучше ваши результаты
по сравнению с чужими, тем больше баллов у вас будет. Победители получат призы. Также может быть награждена группа,
показавшая наилучший результат. Все результаты сдачи текущих нормативов (как в баллах, так и в абсолютных значениях)
можно посмотреть в базе данных.
Для определения баллов за каждый норматив- Считаются средний результат по этому нормативу среди сдававших и среднеквадратичное отклонение от этого среднего
- Затем для каждого участника считается отклонение его личного результата от среднего (может быть как положительным, так и отрицательным)
- Делим это отклонение на среднеквадратичное отклонение всей выборки
и получаем балл для данного участника за данный норматив.
- Всем тем, кто вообще не стал сдавать данный норматив, ставится наихудший результат из выборки.
За пистолетики баллы вычисляются по отдельному алгоритму. При их выполнении вам достаточно выполнить определенное количество раз по сумме двух ног:- Для участников походов 1-2 к.с. это 15 для девушек и 25 для юношей
- Для участников походов 3-6 к.с. — 20 и 30 раз соответственно.
- Сколько раз нужно сделать на пятерку?
- Какие-либо контрольные результаты, после которых вы можете прекратить сдавать физнормативы и считать, что у вас
идеальная физподготовка, у нас принципиально отсутствуют. В горах иногда требуется выложиться по полной программе. Чтобы
быть к этому готовыми, начинать нужно хотя бы со сдачи физнормативов. Поэтому старайтесь показать наилучшие результаты —
слишком хорошей физподготовки не бывает! Исключение составляют пистолетики — при их сдаче достаточно выполнить
определенное минимальное количество (см.выше). Критерий оценки вашей физподготовки — место в общем зачете по турклубу,
а не выполнение каких-либо норм.
Если вам все-таки хочется увидеть какие-то ориентиры, то ниже приведены рекорды турклуба на сдаче нормативов, к ним стоит стремиться:- Бег 2.5 км — 7:58 (М), 8:39 (Ж)
- Бег 5.5 км — 18:59 (М), 20:15 (Ж)
- Подтягивание — 41 (М), 18 (Ж)
- Отжимание — 111 (М), 92 (Ж)
- Пресс — 153 (М), 166 (Ж)
- Как получить хорошие результаты?
-
- Активно тренироваться несколько месяцев перед физнормативами (главный совет!), но последние дни перед сдачей не напрягаться (все равно за несколько дней вы ничего не измените)
- Выспаться накануне, не забыть хорошо пообедать, но сделать это не в последний момент (за 2-3 часа перед нагрузкой лучше не есть)
- Переодевшись в спортивную форму, немного размяться, а также пробежаться до места приема норматива по бегу
- Для сдачи бега найти компанию из тех, кто бегает в вашем темпе или немного быстрее вас. На дистанции распределять
силы и бежать в ровном темпе, перед финишем ускориться.
- После бега сразу идти или бежать в трехзалку — длительное стояние на одном месте сразу после большой нагрузки (особенно в холодную погоду) на пользу вам не пойдет
- Перед очередным нормативом отдыхать, но недолго, чтобы не остыть и не расслабиться. Пить до завершения сдачи всех нормативов не стоит.
- Заставлять себя сделать «еще несколько раз». Между результатами «больше делать не хочется» и «при всем желании больше сделать не получается» может быть очень большая разница.
- Не сдавать подряд бег и пистолетики, а также подтягивания и отжимания — лучше чередовать разные типы нагрузки
- Сразу оценивать, в каком темпе нужно делать упражнения, чтобы сил хватило на все выделенное время. Чаще всего народ
начинает делать слишком быстро, а потом лежит/висит без сил :). Впрочем, с прессом (особенно у хорошо подготовленных
девушек) может быть и обратная ситуация.
- Что делать, если результат плохой?
- Если вы плохо сдали нормативы «зимой», то это повод серьёзно задуматься о том, что
уровень физподготовки надо срочно улучшать. Если ваш результат в баллах заметно ниже, чем у других членов вашей
группы, то с большой вероятностью в походе вам будет тяжело и/или вы будете отставать от всех на маршруте.
Но шанс все исправить за несколько оставшихся месяцев еще есть. Только тренироваться надо активно (не менее 3 раз в неделю) и регулярно. Одной тренировки по четвергам будет недостаточно. Не пожалейте сил и времени, и результат не замедлит сказаться!
Если вы показали плохой результат и «летом», то вам стоит задуматься, стоит ли вам идти в горы или лучше провести каникулы/отпуск, лёжа на пляже где-нибудь в Турции. Также в этой ситуации руководитель может исключить вас из группы (особенно при «излишке» участников в группе). Мы стараемся брать в горы всех желающих, но отсутствие стремления исправить ситуацию со своей физподготовкой вряд ли является признаком желания пойти в горы. .. - Нужно ли девушкам уметь подтягиваться?
- Да. Неумение подтягиваться не так критично, как неумение быстро бегать. Но если вы не можете подтянуться хотя бы несколько раз, то у вас могут быть проблемы при подъеме по веревкам и при скалолазании. Научитесь подтягиваться хотя бы один раз, дальше процесс пойдет проще.
- Можно ли сдать физнормативы в другой раз?
- Короткий ответ: нельзя. Мы стараемся организовывать приём в несколько заходов, но это не гарантируется.
Пожалуйста, корректируйте свои планы и сдайте нормативы вместе со всеми.
Вторая причина: сдавать нормативы «кучно» полезно для уравнивания условий приёма (одинаковая погода и принимающие). - Можно ли сдать нормативы самостоятельно, сообщив потом результат руководителю?
- Нет. Это не значит, что мы вам не доверяем. Просто все должны сдавать нормативы в одинаковых условиях. Бегать
в одинаковую погоду, подтягиваться на одних и тех же турниках, быть под контролем одних и тех же судей и т.д. Это также
означает, что все нормативы должны быть сданы за один заход, а не по частям в разные дни.
- Что будет, если не участвовать в сдаче физнормативов?
- Для многих групп в турклубе это означает автоматическое отчисление. Каждый руководитель решает этот вопрос индивидуально, но мало кому хочется идти в горы с людьми, физическая подготовка которых может преподнести любые сюрпризы. Руководитель, другие участники и вы сами должны иметь возможность оценить уровень вашей физподготовки, а без участия в сдаче физнормативов это проблематично.
Точная
дата каждый раз объявляется на сайте. Сдавать оба раза надо будет одно и тоже:
трек и левую схему (кликабельно))
5 раз. Штрафные баллы
за игнорирование норматива выше, чем за результат в 0 раз.
На дистанции распределять
силы и бежать в ровном темпе, перед финишем ускориться.
..
Бегать
в одинаковую погоду, подтягиваться на одних и тех же турниках, быть под контролем одних и тех же судей и т.д. Это также
означает, что все нормативы должны быть сданы за один заход, а не по частям в разные дни.P.S. Не бойтесь процесса сдачи физнормативов. Все, кто будут их принимать, — белые и пушистые ;-). Мы постараемся помочь вам показать наилучшие результаты и получить удовольствие от процесса 🙂
Copyright © Горный турклуб МГУ
Средняя скорость бега и советы по улучшению вашего темпа
Средняя скорость бега и советы по улучшению вашего темпа- Условия здоровья
- . Показаны
- рак молочной железы
- IBD
- Мигрени
- Десветный склероз (MS)
- Ревюматоидный аритрит
- . Диабет 2 типа
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- .
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Fitness
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Women Health
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Penthy Health
- AT-HOME-HOME.
- CBD
- Men’s Health
- Original Series
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее напряжение
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- Нет больше молчания
- Будущее здоровье
- Темы о здоровье
- Проблемы здоровья
- Mindful Food
- SAGCLVY
- Mindful Food
- SAGU Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- У меня депрессия
- Контроль веса
- Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.
S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 23 апреля 2018 г.Средняя скорость бега
Средняя скорость бега, или темп, зависит от ряда факторов. К ним относятся текущий уровень физической подготовки и генетика.
В 2015 году Strava, международное приложение для отслеживания бега и езды на велосипеде, сообщило, что средняя скорость мужчин в США составляет 9:03 минуты на милю (1,6 километра). Средний темп для женщин составлял 10:21 на милю. Эти данные основаны на более чем 14 миллионах зарегистрированных запусков. Текущий мировой рекорд на 1 милю — 3:43,13, установленный Хишамом Эль Герружом из Марокко в 1999 году. . Это время основано на данных о гонках 2010 года, полученных от 10 000 бегунов-любителей в возрасте от 20 до 49 лет.Возрастной диапазон.
Если вы хотите улучшить свой средний темп на милю, попробуйте следующие тренировки, чтобы увеличить скорость и развить выносливость.
Интервальная тренировка
Разогрейтесь в течение 10 минут медленным бегом трусцой.
Затем бегите в высокоинтенсивном темпе (когда вы не можете комфортно вести разговор) в течение 2–5 минут. Бегайте столько же времени, чтобы восстановиться.Повторить от 4 до 6 раз. Делайте это как минимум один или два раза в неделю, пока не достигнете желаемой скорости.
Темповая тренировка
Цель состоит в том, чтобы бежать в темповом темпе или в удобном быстром темпе. Это должно быть немного быстрее, чем ваше целевое время.
Бегите в таком темпе несколько минут, а затем несколько минут бега трусцой. Работайте в темповом темпе от 10 до 15 минут для бега на 5 км и от 20 до 30 минут бега в своем темпе для более длинных забегов.
Тренировка в горах
Если вы планируете участвовать в гонке с холмами, важно тренироваться на них. Выберите холм такой же длины и наклона, как тот, который вы встретите в гонке. Или, если у вас есть доступ к трассе, тренируйтесь там на холмах.
Бегите в темпе вверх по склону, а затем снова спускайтесь трусцой.
Повторите несколько раз.Другие советы
Другие советы, которые могут увеличить вашу скорость:
- Работайте над оборотом. Бегунам нужен быстрый шаг, чтобы увеличить скорость. Во время тренировки работайте над увеличением количества шагов в минуту. Используйте шагомер, чтобы отслеживать.
- Ведите здоровый образ жизни. Поговорите со своим врачом или диетологом о плане здорового питания, оптимальном для ваших целей, таких как быстрый бег, наращивание мышечной массы или похудение.
- Оденьтесь соответствующим образом. Во время бега носите легкую ветрозащитную одежду. Посетите местный беговой магазин и купите легкие кроссовки, в которых вы сможете тренироваться на беговой дорожке и надевать в день соревнований. Если вы женщина, это руководство поможет вам подобрать поддерживающий спортивный бюстгальтер для бега.
- Сосредоточьтесь на форме. Расслабьте руки и плечи. Ваши руки должны свободно раскачиваться по бокам, как маятник. Эти четыре упражнения могут помочь улучшить вашу технику бега.
Ваш темп бега обычно определяется тем, как быстро вы пробегаете в среднем 1 милю. Чтобы определить свой лучший темп бега:
- Отправляйтесь на ближайшую дорожку.
- Разминка не менее 5–10 минут.
- Засеките время и пробегите 1 милю. Идите в темпе, в котором вы заставите себя, но не выкладывайтесь на полную.
Вы также можете делать это на любой ровной беговой дорожке или дорожке.
Используйте время прохождения мили в качестве цели для тренировок. Каждые несколько недель возвращайтесь на беговую дорожку и снова измеряйте темп своей мили, чтобы отслеживать свой прогресс.
Если вы планируете участвовать в гонке, постарайтесь иметь в виду реалистичное целевое время. Попробуйте использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свой темп на милю, чтобы достичь своей цели.
Вы можете следовать онлайн-плану тренировок, чтобы улучшить свой темп.
Или, если это в вашем бюджете, вы можете работать с тренером по бегу.Чтобы обеспечить безопасность и здоровье во время бега, следуйте этим советам:
- Купите специальную беговую обувь, которая обеспечивает надежную поддержку свода стопы и лодыжки. Ищите ближайший к вам местный магазин беговых товаров. Они могут снабдить вас подходящими кроссовками для ваших целей. Меняйте кроссовки каждые 500 миль.
- Бегайте в безопасных, хорошо освещенных местах. Ищите популярные тропы, треки и парки, где можно побегать рядом с домом или офисом.
- Остерегайтесь опасностей, о которые можно споткнуться, таких как камни, расщелины, ветки деревьев и неровные поверхности.
- Если вы новичок в беге, начните в удобном, медленном темпе, который подходит для разговора. Оттуда можно набрать скорость. Вы также можете чередовать бег и ходьбу, чтобы начать.
- Пейте много воды во время бега. Если вы собираетесь на более длительную пробежку, поищите поблизости беговые дорожки, на которых есть фонтаны с водой или места, где можно оставить бутылку с водой.
- Заправляйтесь закусками или легкими блюдами в течение 45–60 минут после пробежки.
Ваш темп зависит от таких факторов, как текущий уровень физической подготовки. Вы можете улучшить свой темп бега, участвуя в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) или скоростных тренировках. Попробуйте исполнить их на треке рядом с вашим домом. Запишитесь на местную гонку на 5 км или две, чтобы сохранить мотивацию и улучшить свое время.
Помните, что важно постепенно наращивать скорость, чтобы избежать травм. Никогда не доводите себя до полного изнеможения. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых новых беговых тренировок.
Последнее медицинское рассмотрение от 12 апреля 2018 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок.
Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Готов для запуска?
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6617/ready-to-run - Сравнение скорости на 5 км. (н.д.).
pace-calculator.com/5k-pace-comparison.php - Сравнение темпов полумарафона. (н.д.).
темп-калькулятор.com/half-marathon-pace-comparison.php - Сравнение темпов марафона. (н.д.).
темп-калькулятор.com/марафон-темп-сравнение.php - Шепард Б. (2012). Как я могу увеличить свою скорость для 10 км или полумарафона?
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/2746/how-i-increase-my-running-speed-for-10k-или-полумарафон - Страва. (2016). Аналитические данные Strava за 2015 год показывают ситуацию с велоспортом и бегом в США [пресс-релиз].
outdoorindustry.org/press-release/2015-strava-insights-show-cycling-and-running-landscape-in-the-u-s/ - Сравнение скорости на 10 км. (н.д.).
stage-calculator.com/10k-pace-comparison.php - Мировые рекорды. (н.д.). Поделиться этой статьей 23, 2018
Читать дальше
Как быстро я могу пробежать одну милю? Средние значения по возрастным группам и полу
Медицинская оценка Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Несколько факторов влияют на среднее время, необходимое человеку, чтобы пробежать одну милю. Хотя есть способы определить среднее значение на основе возраста или пола…
ПОДРОБНЕЕ
Ваша скорость бега трусцой кажется вам подходящей?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Бег трусцой быстрее ходьбы, но медленнее бега.
В целом, среднюю скорость бега трусцой можно определить от 4 до 6 миль в час. Вы также можете использовать свое сердце…ПОДРОБНЕЕ
25 советов, как бегать быстрее
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Для повышения скорости бега требуется немного планирования и толкать себя. Старайтесь постепенно увеличивать скорость, чтобы избежать травм.
ПОДРОБНЕЕ
Как быстро может бегать человек?
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Узнайте о максимальной скорости человека и о том, как она сравнивается со средним человеком. Мы также смотрим на то, что влияет на скорость бега, а также на то, что вы можете…
ПОДРОБНЕЕ
Каково среднее время прохождения 5 км?
Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Среднее время прохождения 5 км зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической подготовки.
Но вы можете рассчитывать на то, что проедете 5 км примерно за 30–40 минут.ПОДРОБНЕЕ
Необходимая растяжка для бегунов
Растяжка перед бегом помогает предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.
ПОДРОБНЕЕ
Фитнес-экипировка, необходимая для поддержания активности этой зимой
Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших часов с пульсометром на 2023 год как спортсмены, так и люди с заболеваниями. Вот 11 лучших показателей сердечного ритма…
ПОДРОБНЕЕ
Средняя скорость бега и советы по улучшению темпа
Средняя скорость бега и советы по улучшению темпа- Health Conditions
- Featured
- Breast Cancer
- IBD
- Migraine
- Multiple Sclerosis (MS)
- Rheumatoid Arthritis
- Type 2 Diabetes
- Articles
- Acid Reflux
- ADHD
- Allergies
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Skin Disorders and Care
- STDs
- Featured
- Discover
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Sleep
- Product Reviews
- Vitamins & Supplements
- Sleep
- Mental Health
- Nutrition
- At-Home Testing
- CBD
- Men’s Health
- Original Series
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- Ты не одинок
- Настоящее время
- Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше Silence
- Future of Health
- Темы о здоровье
- План
- Проблемы со здоровьем
- Emondful Eath
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Health
- Moods Foods
- ALING Your SPINE
- . Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Викторины по образу жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Health News
- Найдите диету
- Найти здоровые закуски
- Препараты A-Z
- Health A-Z
- Проблемы со здоровьем
- Connect
- Приплексывание.0008
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Jane Chertoff — Updated on April 23 , 2018
Средняя скорость бега
Средняя скорость бега или темп зависит от ряда факторов.
К ним относятся текущий уровень физической подготовки и генетика.В 2015 году Strava, международное приложение для отслеживания бега и езды на велосипеде, сообщило, что средняя скорость мужчин в США составляет 9:03 минуты на милю (1,6 км). Средний темп для женщин составлял 10:21 на милю. Эти данные основаны на более чем 14 миллионах зарегистрированных запусков. Текущий мировой рекорд на 1 милю — 3:43,13, установленный Хишамом Эль Герружом из Марокко в 1999 году. . Это время основано на данных забегов 2010 года от 10 000 бегунов-любителей в возрасте от 20 до 49 лет.
Если вы хотите улучшить свой средний темп на милю, попробуйте следующие тренировки, чтобы увеличить скорость и развить выносливость.
Интервальная тренировка
Разогрейтесь в течение 10 минут медленным бегом трусцой. Затем бегите в высокоинтенсивном темпе (когда вы не можете комфортно вести разговор) в течение 2–5 минут. Бегайте столько же времени, чтобы восстановиться.
Повторить от 4 до 6 раз.
Делайте это как минимум один или два раза в неделю, пока не достигнете желаемой скорости.Темповая тренировка
Цель состоит в том, чтобы бежать в темповом темпе или в комфортном быстром темпе. Это должно быть немного быстрее, чем ваше целевое время.
Бегите в таком темпе в течение нескольких минут, а затем несколько минут бега трусцой. Работайте в темповом темпе от 10 до 15 минут для бега на 5 км и от 20 до 30 минут бега в своем темпе для более длинных забегов.
Тренировка в горах
Если вы планируете участвовать в гонке с холмами, важно тренироваться на них. Выберите холм такой же длины и наклона, как тот, который вы встретите в гонке. Или, если у вас есть доступ к трассе, тренируйтесь там на холмах.
Бегите в темпе вверх по склону, а затем снова спускайтесь трусцой. Повторите несколько раз.
Другие советы
Другие советы, которые могут увеличить вашу скорость:
- Работайте над оборотом. Бегунам нужен быстрый шаг, чтобы увеличить скорость. Во время тренировки работайте над увеличением количества шагов в минуту. Используйте шагомер, чтобы отслеживать.
- Ведите здоровый образ жизни. Поговорите со своим врачом или диетологом о плане здорового питания, оптимальном для ваших целей, таких как быстрый бег, наращивание мышечной массы или похудение.
- Оденьтесь соответствующим образом. Во время бега носите легкую ветрозащитную одежду. Посетите местный беговой магазин и купите легкие кроссовки, в которых вы сможете тренироваться на беговой дорожке и надевать в день соревнований. Если вы женщина, это руководство поможет вам подобрать поддерживающий спортивный бюстгальтер для бега.
- Сосредоточьтесь на форме. Расслабьте руки и плечи. Ваши руки должны свободно раскачиваться по бокам, как маятник. Эти четыре упражнения могут помочь улучшить вашу технику бега.
Ваш темп бега обычно определяется тем, как быстро вы пробегаете в среднем 1 милю.
Чтобы определить свой лучший темп бега:- Отправляйтесь на ближайшую дорожку.
- Разминка не менее 5–10 минут.
- Засеките время и пробегите 1 милю. Идите в темпе, в котором вы заставите себя, но не выкладывайтесь на полную.
Вы также можете делать это на любой ровной беговой дорожке или дорожке.
Используйте время прохождения мили в качестве цели для тренировок. Каждые несколько недель возвращайтесь на беговую дорожку и снова измеряйте темп своей мили, чтобы отслеживать свой прогресс.
Если вы планируете участвовать в гонке, постарайтесь иметь в виду реалистичное целевое время. Попробуйте использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свой темп на милю, чтобы достичь своей цели.
Вы можете следовать онлайн-плану тренировок, чтобы улучшить свой темп. Или, если это в вашем бюджете, вы можете работать с тренером по бегу.
Чтобы обеспечить безопасность и здоровье во время бега, следуйте этим советам:
- Купите специальную беговую обувь, которая обеспечивает надежную поддержку свода стопы и лодыжки. Ищите ближайший к вам местный магазин беговых товаров. Они могут снабдить вас подходящими кроссовками для ваших целей. Меняйте кроссовки каждые 500 миль.
- Бегайте в безопасных, хорошо освещенных местах. Ищите популярные тропы, треки и парки, где можно побегать рядом с домом или офисом.
- Остерегайтесь опасностей, о которые можно споткнуться, таких как камни, расщелины, ветки деревьев и неровные поверхности.
- Если вы новичок в беге, начните в удобном, медленном темпе, который подходит для разговора. Оттуда можно набрать скорость. Вы также можете чередовать бег и ходьбу, чтобы начать.
- Пейте много воды во время бега. Если вы собираетесь на более длительную пробежку, поищите поблизости беговые дорожки, на которых есть фонтаны с водой или места, где можно оставить бутылку с водой.
- Заправляйтесь закусками или легкими блюдами в течение 45–60 минут после пробежки.
Ваш темп зависит от таких факторов, как текущий уровень физической подготовки.
Вы можете улучшить свой темп бега, участвуя в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) или скоростных тренировках. Попробуйте исполнить их на треке рядом с вашим домом. Запишитесь на местную гонку на 5 км или две, чтобы сохранить мотивацию и улучшить свое время.Помните, что важно постепенно наращивать скорость, чтобы избежать травм. Никогда не доводите себя до полного изнеможения. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых новых беговых тренировок.
Последнее медицинское рассмотрение от 12 апреля 2018 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Готов для запуска?
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6617/ready-to-run - Сравнение скорости на 5 км. (н.д.).
pace-calculator.com/5k-pace-comparison.php - Сравнение темпов полумарафона. (н.д.).
темп-калькулятор.com/half-marathon-pace-comparison.php - Сравнение темпов марафона. (н.д.).
темп-калькулятор.com/марафон-темп-сравнение.php - Шепард Б. (2012). Как я могу увеличить свою скорость для 10 км или полумарафона?
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/2746/how-i-increase-my-running-speed-for-10k-или-полумарафон - Страва. (2016). Аналитические данные Strava за 2015 год показывают ситуацию с велоспортом и бегом в США [пресс-релиз].
outdoorindustry.org/press-release/2015-strava-insights-show-cycling-and-running-landscape-in-the-u-s/ - Сравнение скорости на 10 км. (н.д.).
stage-calculator.com/10k-pace-comparison.php - Мировые рекорды. (н.д.). Поделиться этой статьей 23, 2018
Читать дальше
Как быстро я могу пробежать одну милю? Средние значения по возрастным группам и полу
Медицинская оценка Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Несколько факторов влияют на среднее время, необходимое человеку, чтобы пробежать одну милю. Хотя есть способы определить среднее значение на основе возраста или пола…
ПОДРОБНЕЕ
Ваша скорость бега трусцой кажется вам подходящей?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Бег трусцой быстрее ходьбы, но медленнее бега. В целом, среднюю скорость бега трусцой можно определить от 4 до 6 миль в час. Вы также можете использовать свое сердце…
ПОДРОБНЕЕ
25 советов, как бегать быстрее
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Для повышения скорости бега требуется немного планирования и толкать себя.
Старайтесь постепенно увеличивать скорость, чтобы избежать травм.ПОДРОБНЕЕ
Как быстро может бегать человек?
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Узнайте о максимальной скорости человека и о том, как она сравнивается со средним человеком. Мы также смотрим на то, что влияет на скорость бега, а также на то, что вы можете…
ПОДРОБНЕЕ
Каково среднее время прохождения 5 км?
Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Среднее время прохождения 5 км зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической подготовки. Но вы можете рассчитывать на то, что проедете 5 км примерно за 30–40 минут.
ПОДРОБНЕЕ
Необходимая растяжка для бегунов
Растяжка перед бегом помогает предотвратить травмы.
- Проблемы здоровья
Показаны
S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 23 апреля 2018 г.
Затем бегите в высокоинтенсивном темпе (когда вы не можете комфортно вести разговор) в течение 2–5 минут. Бегайте столько же времени, чтобы восстановиться.
Повторите несколько раз.
Ваши руки должны свободно раскачиваться по бокам, как маятник. Эти четыре упражнения могут помочь улучшить вашу технику бега.
Или, если это в вашем бюджете, вы можете работать с тренером по бегу.
Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
В целом, среднюю скорость бега трусцой можно определить от 4 до 6 миль в час. Вы также можете использовать свое сердце…
Но вы можете рассчитывать на то, что проедете 5 км примерно за 30–40 минут.
Find Care
К ним относятся текущий уровень физической подготовки и генетика.
Делайте это как минимум один или два раза в неделю, пока не достигнете желаемой скорости.
Во время тренировки работайте над увеличением количества шагов в минуту. Используйте шагомер, чтобы отслеживать.
Чтобы определить свой лучший темп бега:
Ищите ближайший к вам местный магазин беговых товаров. Они могут снабдить вас подходящими кроссовками для ваших целей. Меняйте кроссовки каждые 500 миль.
Вы можете улучшить свой темп бега, участвуя в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) или скоростных тренировках. Попробуйте исполнить их на треке рядом с вашим домом. Запишитесь на местную гонку на 5 км или две, чтобы сохранить мотивацию и улучшить свое время.
(2009). Готов для запуска? 
Старайтесь постепенно увеличивать скорость, чтобы избежать травм.