Кроссфит программы тренировок: Тренировки кроссфит. Новая программа тренировок CrossFit

Posted on by admin

Содержание

Тренировки кроссфит. Новая программа тренировок CrossFit

Еще недавно слово кроссфит было знакомо только профессиональным спортсменам, которые пристально следят за развитием различных фитнес-направлений за рубежом. Однако за последние два года этот комплекс получил широкую популярность и в среде атлетов-любителей, и теперь, пожалуй, в каждом крупном спорт-клубе вам смогут предложить свою программу тренировок CrossFit.

Кроссфит – это, по сути, круговая тренировка, сочетающая в себе все направления атлетики – кардио- и силовые нагрузки, гимнастические элементы. Особенностью программы является высокая интенсивность и непрерывность выполнения упражнений. Так, во время одного «захода» спортсмен может пробежать определенную дистанцию, затем без отдыха сделать 10 повторов бурпи, далее 15 подтягиваний или отжиманий, снова заняться бегом и, также без отдыха, выполнить подход приседаний с отягощением. Для новичков такие нагрузки могут показаться чрезмерными, но при определенных волевых усилиях можно добиться значительных результатов, ведь этот комплекс направлен на развитие практически всех мышц одновременно.

Программа тренировка CrossFit

Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.

  • челночный бег 100 метров;
  • 10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой.
    После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
  • киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике. Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
  • челночный бег 100 метров;
  • отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
  • взрывные приседания – 15 повторений. Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
  • сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.

Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.

Советы начинающим

Стоит помнить, что кроссфит – это сложно, особенно поначалу: пот градом, дыхание сбивается и кажется, что, не дойдя даже до середины второго раунда, можно просто упасть от усталости. Именно поэтому неофиты часто «сходят с дистанции». Чтобы этого не произошло, тренеры Gold`s Gym советуют:

  • не приходите на CrossFit совершенно неподготовленными – лучше пару месяцев позаниматься в спортзале, бегать по вечерам, научиться подтягиваться и отжиматься. Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;
  • будьте готовы выкладываться на тренировке до полной потери сил, а на следующий день снова приходить заниматься. Психологический настрой очень важен;
  • следите за питанием. Хорошего и, главное, заметного результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Если вы будете поедать гамбургеры и чипсы после посещения спортзала, то рельефности мышц придется ждать очень долго. К тому же правильно питание улучшает общее физическое состояние;
  • не допускайте чрезмерных нагрузок! Начинайте с легких комплексов, с малого количества «кругов», постепенно увеличивая нагрузку. Перетренированность увеличивает риск возникновения рабдомиолиза – «бича» атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.
  • не пейте во время тренировки много воды. Это не тот вид занятий, где можно употреблять жидкость без ограничений. Лучше подождите окончания занятий и через 10-15 минут пейте вволю (мелкими глотками воду комнатной температуры.

Эти несложные рекомендации помогут в освоении и эффективном выполнении программы CrossFit.

Кроссфит в фитнес-клубе Gold’s Gym

Мы уже упоминали, что комплекс кроссфитера довольно сложен, для начинающих – особенно, ведь нужно правильно выполнять все упражнения в быстром темпе, следить за тем, чтобы не было «No Rep» – незасчитанных повторов. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому новичкам, да и опытным атлетам лучше заниматься в зале, под руководством тренера, тем более, что мало у кого дома есть соответствующий инвентарь для упражнений.

Инструкторы фитнес-клубов Gold`s Gym всегда готовы дать вводную консультацию по любым видам занятий, в том числе и кроссфиту, а также помочь разработать и скорректировать индивидуальную программу тренировок.


Кроссфит | Программы тренировки по кроссфиту

У меня к этому виду спорта отношение двоякое. С одной стороны, я считаю кроссфит для похудения лучшим видом физической активности. А с другой – наиболее травмоопасной нагрузкой для людей зрелого возраста. Но чтобы мое мнение не мешало вам реально оценить положение вещей, к написанию этой статьи я подошел максимально объективно. О том, что такое Crossfit, какие бывают программы тренировки по кроссфиту, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Практически каждый уважающий себя спортклуб имеет кроссфит зал, либо, на худой конец, кроссфит зону. Есть такая и в моем любимом фитнес-центре. В перерывах между подходами я всегда с интересом наблюдаю за людьми, выбравшими не мою сторону зала, напичканную тренажёрами, а полупустую зону кроссфита. И что самое важное — я почти никогда не вижу там людей в возрасте после 40. Вернее вижу, но очень недолго.

Иногда там появляются смельчаки, польстившиеся на ролики в интернете, но слыша потом их стоны в раздевалке, понимаю, что больше этого человека я там не увижу. CrossFit или, как его еще называют, функциональный тренинг – это действительно великолепный вид физической активности. Использование кроссфита для похудения позволяет сжигать лишние килограммы с реактивной скоростью.

Залы кроссфита растут, как грибы

Но это также значит, что к занятиям таким спортом нужно подходить очень ответственно, тщательно готовя свое тело к подобному виду физической активности. И чем старше человек, дерзнувший освоить программу тренировки для начинающих, тем с большей осторожностью он должен это делать.

Я использую функциональный тренинг очень дозированно, применяя не столько сами упражнения, сколько принципы построения тренировок по кроссфиту. Поэтому для написания этой статьи мне пришлось обратиться к профессиональным инструкторам большим специалистам в этой области. За это им от меня огромное спасибо.

Что такое кроссфит

Этому замечательному спорту нет еще и 20 лет. Официально кроссфит – это авторская, брендированная система физической подготовки, разработанная Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Основанная ими компания Crossfit Inc. была зарегистрирована в Калифорнии в 2000 году. Первые занятия кроссфитом проходили в небольшом зале, открывшемся в городке Санта-Крус, а чуть позже появился такой кроссфит-зал и в Сиэтле.

Популярность нового вида спорта была настолько высока, что уже в 2015 году их было более 13 000 по всему миру. Разработанная Грегом Глассманом методика WOD кроссфит (Workout of the Day) стала самой популярной программой функционального тренинга во всем фитнес-сообществе.

Грег Глассман | Основатель кроссфита

Кроссфит одновременно позиционируется и как система физической нагрузки и как соревновательный вид спорта. Его программы тренировки включают упражнения из тяжелой атлетики, гиревого спорта, гимнастики, плиометрики (прыжковые упражнения) и стронгмена.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКИ СО СВОИМ ВЕСОМ | КАКАЯ ОТ НИХ ПОЛЬЗА?

Грег Глассман поставил перед собой цель создать спорт, наиболее подходящий для всестороннего развития физических способностей человека. И у него это получилось. Поэтому сегодня победитель всемирных соревнований по кроссфиту награждается титулом «Самый подготовленный человек на земле» (The fittest man on Earth). Сильнейший толчок в развитии Crossfit произошел в 2010 году, когда свой интерес к нему проявила компания Reebok.

Через год в Калифорнии стартовал первый чемпионат по этому виду спорта (Кроссфит Геймс), собравший 25 000 участников. Через 5 лет, в этих играх уже участвовали более 200 000 спортсменов. Американец Рич Фронинг на сегодняшний день является самым титулованным кроссфитером. Он побеждал на Кроссфит Геймс 4 раза подряд с 2011 по 2014 год.

Рич Фронинг | Современный кроссфит-идол

Reebok и кроссфит удачно объединились, создав тем самым самый удачный коммерческий проект, который можно себе представить. Реклама Crossfit заполонила все медийное пространство, делая его популярнее с каждым днем. Соревнования по кроссфиту проходят во многих странах, количество их участников растет в геометрической прогрессии.

Вывод: универсальность и высокая эффективность этого спорта, помноженные на финансовую поддержку Reebok выводят его на совершенно другой уровень, превращая в стиль жизни.

Что такое WOD кроссфит

Разнообразие — вот главный плюс кроссфита. Он предполагает постоянную смену тренировочной программы, соскучиться с ним невозможно. Для этого ведущими тренерами постоянно составляются все новые и новые тренировки дня, сокращённо WOD. Их количество бесчисленно, ибо каждый человек может составлять их самостоятельно. Для этого необходимо знать несколько правил и ознакомиться с некоторыми примерами кроссфит комплексов. Профессионалы рекомендуют составлять программу тренировки в соответствии с тремя концепциями.

Концепция 1 | Кроссфит тренировка без учёта времени

Это самый простой способ построения кроссфит-программы. Для такой разновидности WOD тренировок подбирается определенное количество упражнений с учетом знания техники выполнения и наличия необходимого инвентаря.

Например, вы решили что будете выполнять берпи, делать махи гирей и подтягиваться. Определились с числом повторов:

  • берпи сделать 20;
  • подтягиваний сделать 10;
  • выполнить махи с гирей 20 раз.

БЕРПИ | Кроссфит включает в себя, как обычные упражнения, позаимствованные из других видов спорта, так и уникальные, присущие только нему. Берпи – это комплексное кроссфит-упражнение, состоящее из трех отдельных движений, выполняемых одно за одним. Берпи представляет собой мини-комплекс, состоящий из отжиманий, приседаний и выпрыгиваний. Предлагаю посмотреть сюжет о технике выполнения этого кроссфит-упражнения.

кроссфит видео:

Выполнив 20 раз берпи, тут же, без остановки, нужно перейти к последующему упражнению —подтягиваниям. Сделав положенные 10 раз, также без перерыва, надо выполнить махи с гирей 20 раз. Итак, первый раунд (круг) завершён. Но это лишь начало, ведь их будет несколько.В зависимости от уровня подготовки, данная система предполагает от 3 до 6 раундов.

ВАЖНО: должен соблюдаться принцип: чем больше сделано упражнений за один кроссфит раунд, тем меньше количество этих раундов. Или же можно использовать этот принцип в обратном направлении: чем меньше упражнений, тем больше раундов.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Бывает так, что сил на выполнение запланированного количества повторов не хватает. К примеру, из 20 махов с гирей вы можете сразу сделать лишь 15. В таком случае нужно разделить подход на несколько. То есть сделав 15 раз махи с гирей, надо сделать перерыв в 10-15 секунд (можно даже меньше) и совершить оставшиеся 5 повторов. Далее выполнять упражнения согласно программе тренировки CrossFit.

Махи с гирей

Предложенная схема – это голый каркас. Его достоинства состоят в нагрузке трёх крупных отделов тела: толкающей группы мышц, тянущей и мышц ног. Но в целом — это легкая нагрузка. Важно помнить, что можно наполнить круги самыми разными упражнениями кроссфита.  Да и сами комплексы, в зависимости от поставленной цели, могут быть различными.

ВАРИАНТ 1 | 4 круга по 4 упражнения. Направлен на повышение выносливости.

  • приседания — 40 раз;
  • отжимания — 30 раз;
  • 30 секунд прыжков на скакалке либо бег 400 метров;
  • пресс — 20 подъёмов ног в висе на перекладине.

ВАРИАНТ 2 | 5 кругов по 5 упражнений. Направлен на развитие силы

  • отжимания — 10 раз;
  • приседания со штангой — 10 раз;
  • тяга штанги к поясу в наклоне — 10 раз;
  • жим штанги с груди стоя — 10 раз;
  • прыжки на скакалке — 30 секунд.

ВАЖНО: упражнения, нагружающие одни и те же группы мышц, рядом ставить нежелательно. Во-первых, можно перегрузить маленькие мышцы-ассистенты. А во-вторых, крупные мышцы данной группы не будут успевать восстанавливаться, что приведёт к замедлению перехода к дальнейшим упражнениям.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ИЗГОНЯЮЩАЯ ЖИР | ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Предположим, программа тренировки включает в себя отжимания на брусьях и жим штанги лёжа. Во время этих упражнений включаются в работу передние дельты, грудные мышцы и трицепсы, то есть вся группа толкающих мышц. Если они не успеют восстановиться после выполнения отжиманий на брусьях, эффективность жима штанги лежа упадет до нуля. Чтобы не ошибиться, следует запомнить, как делятся упражнения:

  • КАРДИО | Езда на велосипеде, бег, а также прыжки со скакалкой, и подобные кроссфит упражнения;
  • ТЯНУЩИЕ | Все варианты подтягиваний, разнообразные виды тяги со штангой;
  • НОГИ | Прыжки, выпады, приседания и зашагивания;
  • ТОЛКАЮЩИЕ | Отжимания на брусьях, на кольцах, жимы штанги, отжимания.

Грамотно составленный кроссфит-комплекс должен строится по принципу чередования различных видов нагрузки. То есть, после кардио должно идти тянущее движение, затем упражнение для ног и затем движение, нагружающее толкающие группы мышц.

Вывод: Данная схема WOD кроссфита самая простая, поскольку не имеет ограничений во времени. Если силы на исходе, делать перерыв 10-15 секунд и продолжать дальше. Но важно помнить, что лучше всего таких пауз не делать вовсе. Каждая группа мышц отдыхает, пока задействована другая.



Концепция 2 | Тренировка по кроссфиту «Больше кругов за единицу времени»

Этот вариант кроссфит-программы более сложный, так как ему присущ временной лимит. Суть ее в том, что нужно совершить большее число кругов за определенное время. К примеру, сделать насколько возможно большее количество полных раундов за 20 минут:

  • 10 раз запрыгнуть на тумбу;
  • 5 раз подтянуться;
  • 10 раз отжаться.

Показателем прогресса в этом WOD комплексе считается рост количества раундов, выполненных за один и тот же промежуток времени. Например, в первый раз удалось сделать 20 раундов за определенный промежуток времени. Спустя два месяца за это же время выполняется 40 кругов. Это конечно, идеальный вариант, но в любом случае, прогресс должен присутствовать.

Запрыгивания на тумбу

ВАЖНО: К дальнейшему упражнению можно переходить лишь тогда, когда было сделано запланированное число повторов в подходе. Тренировка может считаться завершённой, если каждый из отдельных раундов будет выполнен в полном объеме.

К составлению такого WOD комплекса нужно подходить очень ответственно, объективно подбирая число повторов для каждого подхода. Ибо, если оно будет слишком завышено, переход к последующему упражнению будет откладываться.

Вывод: для выполнения такой программы кроссфита важно не количество повторений в каждом отдельном подходе, а общее число самих подходов. Чем большее число кругов будет пройдено за временной промежуток, тем лучше!



Концепция 3 | Кроссфит комплекс «Больше повторений за единицу времени»

Это самая сложна концепция. Если предыдущая программа включала строго определённое число кроссфит раундов, то в этом случае, их количество уже не важно. Суть комплекса в выполнении общего объема запланированной работы за отведенное время. Например, вы запланировали за 30 минут:

  • 200 раз отжаться от пола;
  • 100 раз подтянуться;
  • выполнить 10 серий махов канатами;
  • 200 раз сделать подъемы корпуса на пресс на перекладине.

ВАЖНО: Отличие такой тренировки CrossFit в том, что решение о количестве раундов вы принимаете сами. Существует лишь общее число повторов упражнений, которое и необходимо выполнить в целом за все раунды.  Число пройденных кругов не существенно. Если хочется, можно делать и по одному повтору каждого упражнения за круг.

Махи канатами

Начать можно с подтягиваний. Почувствовав, что силы на исходе (например, после 9 повторов), не нужно делать перерыв на отдых, чтобы выполнить запланированное количество за один круг (его данная концепция не предполагает). Следует тут же переходить к дальнейшему упражнению, затем ещё к следующему. И так далее.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, Л-КАРНИТИН | ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ ИЛИ ПУСТЫШКА?

До тех пор, пока опять не дойдёте до подтягиваний. Приступая снова к этому упражнению, счёт вести надо уж не с первого, а с десятого, так как 9 было уже совершено ранее. Предположим, вы подтянулись 8 раз. Получается уже сделано 17 повторов. В следующем раунде считать нужно будет с 18. И так далее.

Вывод: сложность подобной концепции WOD кроссфита в том, что заранее сложно определить количество раундов и число самих повторений. Это высший пилотаж функционального тренинга, поскольку заставляет тело работать на пределе своих возможностей.

В следующей части я расскажу о принципах построения эффективной программы тренировки по кроссфиту, затрону недостатки этого вида спорта и поделюсь опытом его использования в бодибилдинге.

Продолжение следует…

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин: комплекс упражнений

Тем, кто ищет методику для развития красивых пропорций, повышения выносливости, гибкости, и хочет подготовить тело к любой экстремальной нагрузке, словом, стать по физическому развитию на уровень спецназа, идеально подойдет кроссфит программа тренировок. Благодаря этим тренировкам атлет разовьет силу и гармоничные мускулы.

Содержание

  1. Как правильно объединять упражнения для кроссфит тренировок
  2. Программа тренировок по кроссфиту для тренажерного зала
  3. День 1 (тренировка без оборудования)
  4. День 2 (кардио)
  5. День 3 (работа с весом)
  6. День 4 (Табата)
  7. День 5 (силовая тренировка)
  8. Рекомендации
  9. Заключение

Как правильно объединять упражнения для кроссфит тренировок

Поскольку кроссфит развивает все физические качества человека: силу, взрывную силу, выносливость, скорость, гибкость, координацию, спортсмен становится подготовленным к любому виду нагрузок и может одолевать любые препятствия. Но развивать в одной тренировке и силу, и скорость не получится, поэтому упражнения объединяются в различные комплексы, направленные на те или иные цели.

Например, если тренировка направлена на развитие силовых показателей и перед спортсменом стоит задача выполнить 4-5 повторений с большим весом каждую минуту, то выполнить перед этим двадцатиминутный интервальный бег с максимальным ускорением будет неуместно. Поэтому подбирать упражнения в программе нужно, так сказать, по смыслу.

Развивать каждое качество лучше в отдельной тренировке, а не одной. Таким образом, если вы сегодня тренируете выносливость, то есть выполняете определенное количество раундов за максимально короткий промежуток времени, то на следующей тренировке можно отработать силовые упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Соответственно, продолжительное кардио с этими упражнениями лучше не смешивать.

Как построить тренировку:

  • Для начинающих существуют простые комплексы на развитие выносливости, поскольку неподготовленные мышцы еще не готовы к работе с большим весом, а укрепление мышц и связок с малым весом, отработка правильной техники, позволят безопасно и эффективно подготовиться к более сложным нагрузкам.
  • Важно различать кроссфит и привычные сплит-тренировки в тренажерном зале, в которых за одно занятие прорабатывается всего 1-2 группы мышц. В кроссфите же все упражнения задействуют наибольшее количество мышц, поэтому в таком взрывном стиле не получится выполнить программу только на одну группу мышц. Поэтому подбирайте максимально разнообразные по целевым мышцам упражнения, старайтесь, чтобы все тело прорабатывалось в одном комплексе.
  • Разбавляйте силовые упражнения кардио, более сложные физически упражнения – более легкими, например, с собственным весом тела. Допустим, вы хотите выполнять трастеры, становую тягу и тягу гири к подбородку из приседа. Понятно, что подряд эти упражнения выполнять будет очень сложно. Поэтому мышцам необходимо дать время на восстановление, при этом не останавливаясь и удерживая определенный темп. Таким образом, следует разбавить эти упражнения более простыми:
  1. Становая тяга.
  2. Запрыгивания за бокс.
  3. Трастеры.
  4. Отжимания.
  5. Тяга гири к подбородку из приседа.
  6. Сетапы.

  • Становая тяга

Программа тренировок по кроссфиту для тренажерного зала

Ниже представлена пятидневная программа с двумя днями отдыха в течение недели. Такой формат больше подходит продвинутым. Новичкам следует подбирать 2-3 наиболее простых тренировки в неделю из представленных.

День 1 (тренировка без оборудования)

Высокий уровень

Выполните один раунд как можно быстрее:

  • 100 боковых прыжков через гантель.
  • 50 берпи.
  • 25 трастеров с гантелями.
  • 50 боковых прыжков через гантель.
  • 50 отжиманий.
  • 25 подтягиваний.
  • 50 прыжков в стороны через гантель.
  • 50 воздушных приседаний.
  • 50 приседаний с мячом.
Для начинающих

Выполните один раунд как можно быстрее:

  • 50 боковых прыжков через гантель.
  • 25 берпи.
  • 15 трастеров с гантелями.
  • 25 боковых прыжков через гантель.
  • 20 отжиманий.
  • 10 подтягиваний.
  • 25 прыжков в стороны через гантель.
  • 25 воздушных приседаний.
  • 25 приседаний с мячом.

День 2 (кардио)

Высокий уровень нагрузки

Выполните 5 раундов на время:

  • 50 двойных прыжков со скакалкой.
  • 15 прыжков на ящик.
  • 1 челночный спринт (5 метров, 10 м, 15 м).
  • Отдых 2 минуты.
Средний уровень

5 раундов на время:

  • 35 двойных прыжков со скакалкой.
  • 12 прыжков на ящик.
  • 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
  • Отдых 2 минуты.
Вариант для начинающих

5 раундов на время:

  • 25 одиночных прыжков со скакалкой.
  • 10 прыжков на ящик.
  • 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
  • Отдых 2 минуты.

День 3 (работа с весом)

Высокий уровень

На время как можно быстрее (рабочий вес штанги – 30 кг):

  • 100 рывков штанги.
  • 100 швунгов.
  • 100 становая тяга сумо.
  • 100 фронтальных приседаний.

  • Рывки штанги

Средний уровень нагрузки выполняется аналогично с весом 20 кг.

Для начинающих

Рабочий вес – 15 кг.

  • 50 рывков штанги.
  • 50 швунгов.
  • 50 становая тяга сумо.
  • 50 фронтальных приседаний.

  • Рывки штанги

День 4 (Табата)

Высокий уровень

Выполните 300 повторений:

  • Подтягивания 20 секунд.
  • Отдых 10 сек.
  • Отжимания 20 сек.
  • Отдых 10 сек.
  • Приседания 20 сек.
  • Отдых 10 сек.

  • Подтягивания

Выполняйте раунды до тех пор, пока не дойдете до трехсот повторений.

Средний уровень нагрузки выполняется по той же схеме, но общее количество повторений уменьшается до 225.

Вариант для начинающих

Выполняйте раунд за раундом, пока не достигните 150 повторений:

  • Горизонтальные подтягивания 20 сек.
  • Отдых 10 сек.
  • Отжимания с колен 20 сек.
  • Отдыха 10 сек.
  • Воздушные приседания 20 сек.
  • Отдых 10 сек.

День 5 (силовая тренировка)

Высокий уровень

5 раундов, каждый на время:

  • 20 отжиманий в стойке на руках.
  • 30 становых тяг (43/60 кг).
  • 40 воздушных приседаний.
  • 50 двойных прыжков со скакалкой.

Отдыхайте ровно 3 минуты между раундами.

Уменьшите количество повторений и нагрузку, чтобы выполнять каждый раунд быстро и почти непрерывно. Каждый раунд должен быть спринтерским, с отдыхом только в 3 минуты между раундами. При необходимости уменьшите общее количество раундов, чтобы поддерживать скорость.

Средний уровень

4 раунда, каждый на время:

  • 10 отжиманий в стойке на руках.
  • 20 становых тяг (43/60 кг).
  • 30 приседаний.
  • 40 двойных прыжков со скакалкой.
Вариант для начинающих

3 раунда, каждый на время:

  • 20 отжиманий с колен.
  • 20 становых тяг (20/30 кг).
  • 20 приседаний.
  • 50 одиночных прыжков со скакалкой.

  • Отжимания с колен

Рекомендации

  • Любой тренинг, будь то в зале или дома, должен начинаться с качественной разминки. Помимо кардиоупражнений и разминки суставов не помешает подготовить мышцы с помощью простых вспомогательных упражнений на мышцы-стабилизаторы, например, гиперэкстензии. Упражнение приведет мышцы поясницы в тонус, что позволит подготовить спину к стабилизации позвоночника во время тяжелой силовой нагрузки.
  • Заранее продумывайте план тренировок, а лучше составляйте его на неделю вперед.
  • Не пытайтесь выполнить программу с весом или количеством, прописанным в комплексе, если не можете осилить эту нагрузку. Снижайте интенсивность: скорость, количество раундов, вес, повторения, чтобы тренировка была эффективной, а не закончилась уже на первом повторении.

Заключение

Кроссфит – отличный выбор для тех, кто хочет развиваться гармонично. Также такие тренировки помогут снизить лишний вес, так как все комплексы требуют больших затрат энергии. Но не переусердствуйте, прислушивайтесь к своему организму, и если нужно – остановитесь вовремя или добавьте нагрузку.

А также читайте:
Какие кроссовки выбрать для кроссфита?
Тренировки для всестороннего развития тела для мужчин →
Кроссфит в домашних условиях →

Лучшие тренировочные планы для кроссфит-атлетов

Ознакомьтесь с обширным списком лучших тренировочных планов для кроссфит-атлетов.

Если вы решили повысить уровень своей игры в кроссфит, вам в конечном итоге придется подобрать план тренировок, соответствующий требованиям соревнований, подобных кроссфиту.

Помимо программирования на основном сайте и ежедневных тренировок на crossfit.com, есть множество других планов тренировок на выбор.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

См. список 25 лучших планов тренировок для кроссфит-атлетов.

1. Тренировка спортсменов под руководством Бена Бержерона

Тренировку спортсменов организовал Бен Бержерон, владелец и главный тренер CrossFit New England   и двукратный участник CrossFit Games . Бержерон также тренирует самую спортивную женщину на Земле этого года Катрин Таню Давидсдоттир, а также других участников Игр, таких как Брук Энс, Мэт Фрейзер и Мишель Летендре.

Ссылка: Обучение участников
Цена: ежедневное бесплатное программирование на официальном сайте, 10 долларов США на Beyond the Whiteboard (BTW)

Связанное: Краткое интервью с Беном Бен Смит

Чемпион CrossFit Games Бен Смит занимается собственным программированием с 2006 года. Krypton Satellite Programming предназначен для спортсменов, занимающихся кроссфитом, а также для спортсменов, каждый день стремящихся улучшить свою общую физическую форму (силу, навыки гимнастики, олимпийскую тяжелую атлетику, бег, гребля и другие упражнения на выносливость).

Ссылка: Криптон -спутниковое прогамирование
Цена: $ 50 в месяц

Связанный: Стало подходит для человека на Земле

3. ОПЕКС ФИТСГЕРАЛДА

3. ОПЕКС ФИТЦЕРЕЛЬДА

2 3. ОПЕКС Благодаря Джеймсу Фитцжерельдс

2 . Основана первым чемпионом CrossFit Games еще в 2007 году Джеймсом Фитцджеральдом. Среди спортсменов Игр, которые следят за программированием OPEX, есть Бьорк Одинсдоттир, Маркус Филли, Дэнни Николс и Александра ЛаШанс.

Ссылка: OPEX Fitness
Цена: 29,97 долларов США в месяц (абонемент на 12 месяцев)

4. Тренируйтесь с Джули Фуше 

Джули Фуше завершила свою медицинскую карьеру в кроссфите в 2015 году, чтобы сосредоточиться исключительно на обучении кроссфиту. Она также недавно запустила свою собственную тренировочную программу Train with Julie Foucher — программу для очень занятых кроссфит-атлетов, которые хотят максимально использовать свой 1-часовой бокс. Программа Фуше ориентирована на людей, которые хотят участвовать в местных соревнованиях или CrossFit Open, или вообще хотят улучшить свою физическую форму (на всю жизнь).

Ссылка: Тренируйтесь с Джули Фуше

Цена: 45 долларов США в месяц (кстати)
План тренажерного зала: 145 долларов США

5. Invictus | Новый взгляд на фитнес

Invictus — одна из самых популярных программ для спортсменов, занимающихся кроссфитом, а также для повседневных тренировок, разработанная CJ Martin.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Предлагает ежедневные бесплатные программы с тремя различными уровнями: фитнес, производительность и соревнования. Спортсменами CrossFit Games, которые работают с Мартином и принадлежат к семье Invictus, являются Камилла Леблан Базине, Лорен Фишер, Мэдди Майерс, Кристин Хольте, Джош Бриджес и другие.

Ссылка: Invictus
Цена: бесплатно на их официальном сайте

По теме: CrossFit Games Интервью со спортсменом: Кристин Холте

6. Рич Фронинг: Что делает Рич?

Самый физически подготовленный человек в истории и четырехкратный (в личном зачете) чемпион CrossFit Games недавно объявил, что расскажет о том, чем он занимается после ухода из индивидуальной соревновательной карьеры.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Тренировка называется просто «Что делает богатый» и будет доступна на веб-сайте CrossFit Mayhem.

Ссылка: Что делает Рич?
Цена: $ 50 долл. США в месяц из-за Wodify

Связанный: Богатый фонаринг и кроссфит Mayhem Freedom

7. План обучения Джами Тикканен

Джами Тикканен является лучшим известными, аменными Thorisdotit Чемпион CrossFit Games, главный тренер. Тикканен также занимается программами для призеров Игр 2015 года по кроссфиту Сары Зигмундсдоттир и Бьоргвина Карла Гудмундссона, а также многих других спортсменов Игр и региональных соревнований со всего мира.

Ссылка: План тренировок
Цена: 35 фунтов стерлингов в месяц (50 фунтов стерлингов для опытных участников)

Связано: 5 советов по тренировкам от Джами Тикканена программирование для профессиональных спортсменов Crossfit, которые хотят сосредоточиться либо на общей физической подготовке, либо только на тяжелой атлетике (штанга Outlaw).

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Outlaw Way был основан Руди Нильсеном, который тренировал 27 спортсменов CrossFit Games за последние четыре года.

Ссылка: The Outlaw Way
Цена: бесплатно на официальном сайте

рекорды) и его жена Лора Суитт (профессиональная пауэрлифтерша, побившая мировые рекорды 17 раз). Шейн и Лаура объединили Вестсайдский сопряженный метод с кроссфитом.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Они тренируют спортсменов Игр Сэма Бриггса, Линдси Валенсуэлу, Николь Холкомб и других.

Ссылка: Конъюгата фитнеса
Цена: $ 45 в месяц (над Wodfollow)

10. Атлет Icon Athlete от Chris Spealler и Pat Sherwood

ICON Athlete Athlete Athlete. Крис Спиллер и Пэт Шервуд. Он предназначен для людей всех уровней, которые хотят соревноваться в кроссфите.

Ссылка: Icon Athlete on BTW
Цена : 45 долларов США в месяц
План спортзала: $ 200 USD в месяц

11. Крестный Unicorn Bas Базине предлагает свой собственный план тренировок под названием Jacked Unicorn вместо Wodstar. Программа разработана для спортсменов, занимающихся кроссфитом, с упором на тяжелую атлетику, гимнастику и построение метаболического двигателя.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ссылка: Jacked Unicorn
Цена: 30 долларов США в месяц

12. Сопряженная гимнастика Шона Линда Сэм Бриггс и Камилла Леблан-Базине.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ссылка: Сопряженная гимнастика
Цена: 35 долларов США за основу, 45 долларов США за участников.

13. Аэробные способности Криса Хиншоу

Крис Хиншоу является тренером по выносливости многих, если не большинства спортсменов Игр CrossFit. Рич Фронинг, Камилла Леблан Базине, Жюли Фуше, Джейсон Халипа — некоторые из спортсменов, которые развивают свои аэробные способности, следуя плану тренировок Хиншоу.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ссылка: Аэробная мощность
Цена: 30 долларов США в месяц

Связано: 0003

14. Weightlifting 101 от  Эрик Лау Келнер

Эрик Лау Келнер является основателем Weightlfiting 101, программы тяжелой атлетики, разработанной для кроссфит-атлетов. Среди спортсменов, которых он тренировал, есть подиумы CrossFit Games Сара Зигмундсдоттир и Бьоргвин Карл Гудмундссон.

Лучшие планы тренировок для кроссфит спортсменов

Ссылка: Тяжелая атлетика 101
Цена: бесплатное программирование на официальном сайте

15. Легкая атлетика с сеткой Фредерика Эгидиуса

Легкая атлетика с сеткой запрограммирована спортсменом CrossFit Games и главным тренером New York’s Rhinos Фредериком Эгидиусом. Это первый учебный план, посвященный программированию, специфичному для GRID, с упором на то, чтобы стать сильнее и быстрее.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ссылка: Сетка легкой атлетики
Цена: /

недельные циклы, разработанные тренером по тяжелой атлетике Дайан Фу и спортсменкой по кроссфиту Андреа Агер. Его целью является развитие силы, скорости, мощи и контроля, а также других аспектов силовых и кондиционных тренировок.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ссылка: Повышение силы
Цена: 99,99 долларов США за 12-недельную программу

, разработанная спортсменом CrossFit Games Стивеном Фосеттом. Программа предназначена для всех, кто хочет участвовать в соревнованиях по кроссфиту среднего и высокого уровня.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ссылка: JST Compete Program
P RICE: /

Связанный: Стивен Фосетт: победитель CrossFit Open 2015 в Европе

18. 18. Misfit Athletics 9 программирование, созданное Дрю Крэндаллом. Миссия – предоставить всеобъемлющий план тренировок для спортсменов, занимающихся кроссфитом.

Ссылка: Misfit атлетика
Цена: бесплатно на их официальном сайте

19. «Крадущийся тигр» от Александры Лашанс

«Крадущийся тигр» — это план тренировок по гимнастике с гимнастическими упражнениями, разработанный бывшей гимнасткой, а ныне участницей Игр CrossFit Александрой Лашанс. Он создан для спортсменов всех уровней: от новичков до элиты.

Ссылка: Крадущийся тигр
Цена: 10-20 долларов США в месяц

20. Romwod: Range Of Motion Workout of the Day

Romwod – это программа для здоровья, которая ежедневно предоставляет видеоролики, предназначенные для увеличения диапазона движений, оптимизации спортивных результатов и содействия восстановлению. Этот план подходит для спортсменов, занимающихся кроссфитом, которые хотят улучшить свое здоровье, подвижность и жизненные показатели.

Ссылка: Romwod
Цена: 13,95 долларов США в месяц

спортсмен из Тайнсайда и региональных соревнований) и Алекс Мур (тренер и технический гуру). Этот план тренировок предназначен для спортсменов, занимающихся кроссфитом, которые хотят вывести свои тренировки на новый уровень.

Ссылка: Программирование воина
Цена : 25-30 фунтов стерлингов в месяц

22.

The Skill Wod

Skill Wod — это программа гимнастики, которую ведет Дасти Хайленд. Он основан на овладении элементарными гимнастическими позициями, развитии силы кора и строгой прогрессии тяги/жима. Среди многих других спортсменов Crossfit Дасти Хайленд тренирует спортсменов CrossFit Games Линдси Валенсуэлу и Ноа Ольсена.

Ссылка: Навык Вод
Цена: 10 долларов США в месяц (на Train Heroic)

23. Pendlay WOD

Гленн Пендлей разработал свой план тренировок для спортсменов, которые уже имеют навыки тяжелой атлетики и хотят интегрировать свою работу с другими видами спорта или тренировками Crossfit MetCon. .

Ссылка: Pendlay Wod
Цена: 50 долларов США в месяц (в Train Heroic)

План тренировок PowerWOD был разработан пауэрлифтером элитного уровня Джесси Бёрдиком.

Ссылка: PowerWOD
Цена: 10 долларов США в месяц. В этом году Никол помог европейским спортсменам, в том числе Саре Зигмундсдоттир, Бьоргвину Карлу Гюдмонссону, Стивену Фосетту и Филу Хескету, улучшить свои навыки гребли при подготовке к Играм CrossFit.

Ссылка: Rowing Wod
Цена: бесплатно на официальном сайте

Связанный: 5 способов построить себе больший двигатель с Cam Nichol

Попробуйте эти прочности Программы:

Wendler 531

20 Rep Sads Program

Верхний нижний сплит

9000 2

Верхний нижний сплит

9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2

33333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333н3н статьи

Тренировка дня (CrossFit WOD)

ФИТНЕС

Разминка.

Два комплекта:
Штурмовой мотоцикл x 30 секунд
Штурмовой мотоцикл x 30 секунд
Slider Seal Walk x 25 футов вперед, 25 футов назад

Кольцевая тяга x 10 повторений

Затем…

A.

Каждые 90 … Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ 

Разминка.

Два комплекта:
Штурмовой велосипед x 30 секунд
Штурмовой велосипед x 30 секунд
Slider Seal Walk x 25 футов вперед, 25 футов назад

Кольцевая тяга x 10 повторений0003

A.

Каждую минуту, … Подробнее

ФИТНЕС

Разминка.

Один набор из:
«Общая разминка во время бега»
Приблизительно 50 футов каждый из:
Высокое колено
Через забор, вперед
Через забор, назад
Банни-хоп
Самоубийства, оставайтесь лицом вперед

Далее…

Два комплекта:
«Разминка становой тяги с гирями»
Deadbug… Подробнее

ВЫПОЛНЕНИЕ 

Разминка.

Один набор из:
«Общая разминка во время бега»
Приблизительно 50 футов каждый из:
Высокое колено
Через забор, вперед
Через забор, назад
Банни-хоп
Самоубийства, оставайтесь лицом вперед

Далее…

Два комплекта:
«Разминка становой тяги с гирями»
Deadbug… Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ 

Разминка.

Один комплект: 9 шт.0028 «Общая разминка гребли»
Гребля только руками x 10 повторений
Гребля только бедрами x 10 повторений
Гребля только ногами x 10 повторений
сразу в…
Тяга x 30 секунд со скоростью 20 гребков в минуту Подробнее

ФИТНЕС

Разминка.

Один набор из:
«Общая разминка гребли»
Гребля только руками x 10 повторений
Гребля только бедрами x 10 повторений
Гребля только ногами x 10 повторений
прямо в… в минуту
Ряд… Подробнее

ФИТНЕС

Разминка.

Один набор из:
Ряд x 500M

, за которым следует…

Два набора:
поперечных распаков Два комплекта:
Air Squat x 15
Kip Swing x … Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ 

Разминка.

Один комплект:
рядов x 500 м

Затем следует…

Два подхода:
Пулловеры на скамье крест-накрест x 8-10 повторений
Frog Rocks x 60 секунд х … Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ И ФИТНЕС

Разминка.

Два набора:
Тяга x 60 секунд
Штурмовой велосипед x 60 секунд

Затем…

Два набора:
Deadbug x 30 секунд
Шагающие выпады с собственным весом x 20 шагов

Затем…

A.

Каждые 2 … Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ 

Разминка.

Один подход:
Бег на 400 м, только носовое дыхание

Затем…

Два подхода:
Подтягивания за лопатки x 10 повторений Кубок с гантелями… Подробнее

ФИТНЕС

Разминка.

Один подход:
Бег на 400 м, только носовое дыхание

Затем…

Два подхода:
Подтягивания за лопатки x 10 повторений
Махи Кип x 10 повторений
Чемодан с гантелями Становая тяга x 10 повторений2 Гантели на каждую сторону 90 Кубок… Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ 

Разминка.

Два подхода:
Тяга x 250 м
Подтягивания гребцов или разминка x 10 повторений

Затем…

Один набор:
«Разминка в приседаниях с весами»
Вращения T-образного позвоночника с приподнятыми пятками x 3 повторения на каждую сторону
Сгибание с приподнятыми пятками и … Подробнее

ФИТНЕС

Разминка.

Два подхода:
Тяга x 250 м
Подъемы гребцов или разминка x 10 повторений

Затем…

Один набор:
«Разминка в приседаниях с весовым диском»
Т-образный подъем на пятках Вращения позвоночника x 3 повторения на каждую сторону
Сгибание с приподнятыми пятками и… Подробнее

FAQ — Тренировка дня (WOD)

Что означает WOD в кроссфите?

WOD означает «Тренировка дня». Большинство тренажерных залов CrossFit каждый день публикуют одну тренировку для своих членов и онлайн-подписчиков. В настоящее время Invictus предлагает ТРИ бесплатных запрограммированных WOD каждый день (показаны выше)… и еще более персонализированные дополнительные онлайн-программы через Invictus Athlete.

Какая программа мне подходит? Могу ли я перемещаться между ними?

Одна вещь, которая отличает Invictus от других тренажерных залов CrossFit и программ онлайн-тренировок, заключается в том, что мы понимаем, что у всех разные цели в фитнесе, способности и потребности. Обязательно выберите ту программу, которая подходит именно вам, чтобы вы могли получить отличную тренировку, соответствующую вашим потребностям.

Что означает 30X0? (Как читать WOD)

Еще одна особенность, которую вы можете заметить в наших программах, заключается в том, что мы используем «темповую тренировку» — почти всегда в программах «Фитнес» и в различных циклах программ «Выступление» и «Соревнования». Эти дополнительные числа (например, @30X0) на первый взгляд могут показаться запутанными, но после прочтения вы полностью поймете, как они работают и почему нам нравится их использовать. Поверьте, вскоре вы сами убедитесь во многих преимуществах. Узнайте больше о темповых тренировках.

Мне нужна помощь с некоторыми стандартными движениями и идеями для разминки!

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или имеете большой опыт в WOD, наши тренеры помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Неважно, боретесь ли вы с определенным движением или ваши цели подталкивают вас к более сложным и неуловимым движениям, наши профессиональные тренеры поддержат всех советом и отзывом.

Они работали со спортсменами всех уровней и знают, что нужно, чтобы заставить людей двигаться в меру своих возможностей. Будь то берпи, двойные прыжки, подтягивания силой или советы по использованию Assault Bike — у нас есть тренер, который может вам помочь.

Не волнуйтесь, мы позаботились и о вашей разминке. Наши тренеры постоянно учатся другим методам и любят использовать то, что они изучают, в инновационных разминках, направленных как на подготовку к тренировке, так и на поддержание тела для безболезненной жизни. Ознакомьтесь с этой рутиной для всего тела, чтобы ваши суставы функционировали и не воспалились. Мы также публикуем предложения по разминке в разделе «Тренировка дня» для каждой из программ, адаптированных к движениям этого дня.

Тренируетесь в одиночестве и у вас мало времени на разминку? Вот пара быстрых и простых упражнений для плеч, дня приседаний, становой тяги и проблемной зоны для всех — грудного отдела позвоночника.

Что делать, если я не могу поднять вес или выполнить движение, как предписано?

Масштабирование является частью красоты CrossFit, поскольку оно позволяет адаптировать тренировки и программы к любым способностям. Когда дело доходит до веса, вы можете и должны ВСЕГДА уменьшать вес, если вам небезопасно поднимать его или если это меняет предполагаемый стимул тренировки.

Вот несколько эмпирических правил масштабирования веса в метконах (поднятие на время). Для гимнастических движений также есть несколько простых решений масштабирования. Если вы не уверены, обратитесь к своему тренеру Invictus! Мы здесь, чтобы убедиться, что вы получите максимально безопасную и лучшую тренировку — правильное масштабирование позволяет это сделать.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться? / Сколько дней отдыха я должен взять?

В Invictus мы предлагаем программирование 6 дней в неделю, с понедельника по субботу, и мы понимаем, что не у всех расписание или потребности в тренировках одинаковы, и поэтому вы должны руководствоваться своим здравым смыслом и прислушиваться к своему телу, когда дело доходит до принятия решения. как часто брать выходной.

Если вы уже некоторое время занимаетесь кроссфитом, вы признаете, что наша программа отличается высокой интенсивностью. При этом вы должны помнить одну вещь: вы не можете поддерживать такую ​​​​высокую интенсивность каждый божий день; иначе ваше тело в конечном итоге сломается.

В этой статье вы можете узнать больше о том, как часто нужно брать выходной.

Что означает EMOM?

EMOM расшифровывается как «Каждая минута в минуту». Когда вы видите это во время тренировки, у вас есть до одной минуты, чтобы выполнить требуемое упражнение. Обычно то, что предписано, не занимает всю минуту, поэтому у вас также есть оставшееся время, чтобы отдохнуть, пока не начнется следующая минута, и вы не выполните следующий набор предписанной работы. И так далее.

Что означает AMRAP?

AMRAP означает «Как можно больше раундов (и повторений)» за определенный период времени. Например, в тренировке может быть сказано…

AMRAP за 10 минут из:

30 двойных подтягиваний
20 подтягиваний
10 подтягиваний

Таким образом, вы будете продолжать цикл этих трех упражнений, пока не истечет 10 минут. Ваша оценка — это количество полных раундов плюс любые дополнительные повторения, которые вы сделали. Таким образом, если вы сделали четыре полных раунда плюс 15 двойных бросков в пятом раунде, ваш счет будет 4+15.

Что означает ОТМ?

OTM расшифровывается как «On the Minute» и представляет собой то же самое, что и EMOM. Когда вы видите это во время тренировки, у вас есть до одной минуты, чтобы выполнить требуемое упражнение. Обычно то, что предписано, не занимает всю минуту, поэтому у вас также есть оставшееся время, чтобы отдохнуть, пока не начнется следующая минута, и вы не выполните следующий набор предписанной работы. И так далее.

Что означает NFT?

NFT расшифровывается как «Не на время» и означает, что вы не должны торопиться или пытаться двигаться быстро, а вместо этого должны сосредоточиться на технике, навыках, форме или на чем-то еще, над чем вы работаете для этого движения.

Насколько тяжелым должен быть мой первый комплект?

Вы также можете задаться вопросом, с чего начать свой первый подход, если, например, тренировка дня требует 5 подходов становой тяги по 5 повторений. Первый сет — это разминка или это первый рабочий сет? Вот наши рекомендации о том, как правильно набрать начальный вес и что мы считаем разминочными и рабочими подходами.

Как узнать свой 1ПМ?

Мы часто используем процентные значения при указании количества повторений для выполнения, поэтому очень важно, чтобы у вас было хорошее представление о большинстве ваших максимумов.

Допустим, вы давно не пробовали 1ПМ; может быть, вы получили травму несколько месяцев назад, или, может быть, вы просто почему-то постоянно пропускаете тестовые дни 1-RM, или, может быть, вы просто забыли записать это в свой бортовой журнал. Если у вас есть многоповторный максимум, вам повезло. На самом деле есть простое уравнение, которое вы можете использовать для расчета примерного 1ПМ на основе максимального количества повторений, которое вы можете сделать с заданным весом.

Программа | Лучшая программа тренировок для кроссфит спортсменов

Целенаправленные планы тренировок и тренировки для достижения ваших конкретных целей в фитнесе каждую неделю.

Каждая программа дает вам доступ к новым тренировкам каждую неделю, учебным ресурсам и тренерскому опыту через наш мобильный веб-портал и приложение. Платите через ежемесячную или годовую подписку и отмените ее в любое время.

Наши специальные программы, от основ до продвинутых навыков, предоставят вам тренировки и поддержку, необходимые для достижения ваших личных успехов, а затем побейте их!

Какой тип программы вы ищете?