Кроссфит программа тренировок для мужчин дома: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

  Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.

Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

• 10 отжиманий
• 15 складок
• 20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

• 10 берпи
• 10 отжиманий
• 20 выпадов
• 20 сит-апов

Комплекс 3.

Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

• Минута 1: 15 отжиманий
• Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
• Минута 3: 15 сит-апов
• Минута 4: 20 выпадов

Комплекс 4.

Выполните отжимания по схеме:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

После каждого подхода отдыхайте.

Выполните берпи по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

• 20 скалолазов
• 20 сит-апов
• 20 приседаний
• 20 выпадов

Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

• Бег – 1 миля
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег – 1 миля

Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

Комплекс 7.

Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

• 10 приседаний
• 10 складок
• 10 берпи

Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

• 10 выпадов
• 10 скалолазов
• 10 отжиманий

Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

• 8 берпи
• 8 отжиманий
• 16 подтягиваний
• 16 сит-апов

Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

• 20 приседаний с выпрыгиванием
• 15 отжиманий
• 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)

Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”

Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.

Total

1

Shares

Related Topics

• НОВИЧКУ
• Программа тренировок

6 НЕДЕЛЬ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК ПО КРОСФИТУ: НЕДЕЛЯ 1 {Фитнес}

Я никогда не думала, что буду чувствовать себя и выглядеть лучше, чем когда-либо, ПОСЛЕ рождения 2 детей! Я всегда вела здоровый образ жизни и занималась легкой атлетикой, но, несмотря на то, что я продолжала заниматься кроссфитом на протяжении всей беременности с Бэйлор, я все равно набрала 60 фунтов! КАК ЭТО ПРОИСХОДИТ!?! Прямо люди… Я понятия не имею! Беременность была одним из самых прекрасных, удивительных и славных благословений, которые я когда-либо могла испытать, но она также была одной из самых тяжелых вещей, которые мое тело пережило ФИЗИЧЕСКИ.

После рождения моего маленького мальчика я знала, что мне предстоит пройти долгий путь… и после месяцев и месяцев правильного питания и тренировок по кроссфиту вес ушел! ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О МОЕМ ПУТЕШЕСТВИИ (НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ) Затем, после того, как мой детский вес снизился, я поставила новые цели и продолжила худеть! Это путешествие было самым вдохновляющим и насыщенным опытом!

Я участвовал во многих ментальных битвах, и хотя некоторые битвы были проиграны, война за похудение была выиграна! (да, я добавляю в этот пост слащавый образный язык) Я еще далеко не закончил, и с каждой достигнутой целью я съедаю кекс и забиваю новые цели!! Около 9несколько месяцев назад мы с мужем с грустью попрощались с нашим кроссфит-залом, который мы посещали, и начали строить кроссфит-зал в нашем гараже! (НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ) и (ТАКЖЕ ЗДЕСЬ!) Мы так многому научились за последние 9 месяцев, и было так весело поделиться этим со всеми вами!!

В октябре меня попросили рассказать о моем фитнес-путешествии на конференции Pinners в Солт-Лейк-Сити, Юта!! Я решил сделать свой класс полностью о том, КАК ПОХУДЕТЬ С ВАШИМ ЗАНЯТЫМ РАСПИСАНИЕМ! Я слишком хорошо знала о попытках похудеть с помощью всего, ВКЛЮЧАЯ работу неполный рабочий день вне дома! Этот класс был для меня способом, наконец, написать в блоге и задокументировать все, что я делал в течение последнего года, чтобы изменить свое тело! ПРОЧИТАЙТЕ ЧАСТЬ 1: ПИТАНИЕ, ЧАСТЬ 2: УПРАЖНЕНИЯ, ЧАСТЬ 3: СОЕДИНЕНИЕ ВСЕХ ВМЕСТЕ

ВОТ ССЫЛКИ НА ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ НЕДЕЛИ! НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

неделя 2

неделя 3

неделя 4

неделя 5

неделя 6

, как я люблю свой тренажерный зал CrossFit Garag не быть ТАКИМ полезным, как они могли бы быть! Я имею в виду, что у некоторых из вас, женщин, может не быть гаража для тренировок или мужа, у которого есть время, чтобы сделать самодельный турник, или, может быть, вы домашний человек и хотите найти способ добиться результатов в КОМФОРТ собственного дома! Моя подруга Кристен из Capturing Joy with Kristen Duke (вам, ребята, нужно зайти в ее блог, чтобы распечатать 6-недельный контрольный список) написала мне по электронной почте около 2 месяцев назад, попросив меня составить 6-недельный кроссфит, вдохновленный на- домашний план, который не требовал никакого оборудования, кроме нескольких ручных весов и скакалки!!

Давайте будем откровенны, ребята, это было тяжело! Но с помощью моего мужа мы превзошли его и отправили ей!! Теперь, когда она начала свое путешествие, я не могу дождаться, чтобы поделиться с вами тем, что мы придумали! Кем бы вы ни были и какой бы ни была ваша история, этот новый PINNABLE 6-недельный план кроссфита дома обязательно принесет пользу даже самому здоровому человеку!

Мы с мужем лично составили КАЖДОЕ из этих упражнений, и позвольте мне сказать прямо сейчас, что они жесткие!! Я уже сделал тренировку на сегодня, и это было ТЯЖЕЛО!! НО, в этом суть!! Я хочу, чтобы все вы стремились сделать все возможное во время этих тренировок, и если вам нужно немного изменить их, чем вы можете!!

В этом плане 6 тренировок в неделю… если вы не тренировались ни дня в своей жизни… это вас убьет. Я имею в виду, что это физически заставит вас умереть! ХА-ХА, JK…но это будет действительно сложно, ТАК…самое главное в этом плане – СТАВИТЬ ЦЕЛИ!! Поставьте перед собой цель тренироваться сначала 3 раза в неделю, а затем увеличьте до 4 раз в неделю по мере прохождения этой программы!! Я буду рядом с тобой на каждом шагу!! Напишите мне свои вопросы, если вы не уверены, что такое конкретное движение или как его делать! Когда я не смогу прийти в спортзал, я проведу одну из этих тренировок со всеми вами и опубликую об этом! Нет НИКАКОЙ ПРИЧИНЫ, чтобы мы не могли черпать вдохновение друг у друга на каждом этапе пути! Подпишитесь на меня в Instagram @simplysadiejane, чтобы получить немного мотивации и драйва!

Я тоже хочу пройти твое шестинедельное путешествие!!! Напишите об этом, используя хэштег #6weekstofab

Не забудьте прикрепить это к своей доске Pinterest и напишите мне по любым вопросам!

ОГРОМНЫЙ ПРИВЕТ моей лучшей подруге Рэйчел за то, что она собрала для меня это УДИВИТЕЛЬНОЕ изображение! Она как королева фотошопа!!

ДЛЯ ВСЕХ МОИХ НОВИЧКОВ!!!

WOD: означает «Тренировка дня»

… и числовая последовательность 5-5-5-5-5 или 21-15-9 означает, сколько раз вы делаете это движение, поэтому в День 1: СИЛА вы делаете 5 раундов 5 приседаний с отягощением и часть WOD: вы делаете 21 приседание с прыжком, 21 отжимание, 21 альпинизм и 21 приседание… ЗАТЕМ… вы делаете 15 из них, а затем 9!!!

EMOM: Каждую минуту в минуту! Так что, если вам нужно сделать 10 берпи EMOM, вы начинаете в начале одной минуты и ВЫПОЛНЯЕТЕ эти 10 берпи, а затем отдыхаете ДО начала следующей минуты!!

DOUBLE UNDERS: это просто прыжки со скакалкой, но вы дважды качаете скакалку под ногами, когда подпрыгиваете! Это заняло у меня МЕСЯЦЫ, чтобы освоить! Одиночки тоже отлично работают!

Имеет ли это смысл?… Пишите, если у вас есть вопросы!

Разминка CrossFit

Сначала разогреемся! Твоя разминка очень важна. Разминка поможет предотвратить травмы. Вы можете использовать мою разминку CrossFit или выбрать свою.

НЕДЕЛЯ 1

В итоге я снял видео, в котором объясняются все движения, связанные с домашними тренировками! НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

10 сложных кроссфит-тренировок для наращивания силы и мышечной массы

Это не обычный список WOD. Тяжелые тренировки CrossFit проверят вас, улучшат вашу силу и нарастят мышечную массу. Это не для начинающих. Вы были предупреждены.

Настоящая сила и мышечная масса наращиваются постепенно с течением времени в соответствии с разумным программированием, но всегда полезно держать свое тело в напряжении и нагружать его по-новому.

Мы не включаем, например, некоторые специальные мероприятия из Игр CrossFit, так как они обычно не включают в себя легкодоступное оборудование или место для некоторых тренировок.

Вот 10 сложных кроссфит-тренировок, которые вы можете попробовать

1. Kalsu

На время:

• 100 трастеров (135/95 фунтов)
• 5 до старта каждую минуту и ​​5 отжиманий

Начните с 5 берпи. Затем завершите как можно больше двигателей, пока не истечет минута. В начале минуты (1:00) выполните еще 5 берпи. Повторяйте каждую минуту, пока не будет установлено 100 подруливающих устройств.

Хорошие результаты для «Калсу»:

– Начальный уровень: 22-30 минут

– Средний уровень: 19-22 минуты

– Продвинутый уровень: 15-19 минут

– Элита: <15 минут

2 У нас есть

2 <15 минут

2 ранее называл Калсу одной из самых сложных тренировок CrossFit.

2. MURPH

Время:

• 1 миль (1,6 км)
• 100 подтягивания
• 200 отжимания
• 300 Приседания
• 1 миль.0087

Выполните тренировку с утяжелителем (20/14 фунтов)

3. JT

21-15-9 повторений на время:

• Отжимания в стойке на руках
  6 Отжимания на кольцах

JT — это Hero WOD, в котором основное внимание уделяется силе верхней части тела. Сочетание отжиманий в стойке на руках, отжиманий на кольцах и отжиманий делает его достойным того, чтобы быть в этом списке сложных тренировок CrossFit.