Креатин: польза, вред и как его лучше принимать
Перейти к содержимому
- Про спортивные добавки
- Максим Соколов
Мы решили собрать самые часто задаваемые вопросы, касательно креатина и дать на них честные и не предвзятые ответы. Какой креатин мне нужен?
Креатин моногидрат. Обыкновенный и простой. Нет необходимости в различных «улучшенных» формулах. Самый обычный креатин проверенно работает. Дополнительным преимуществом может быть наличие в креатине транспортной системы. Что именно стоит ждать от креатина?
- Даёт дополнительную энергию для мышц;
- Ускоряет рост мышц;
- Уменьшает выработку молочной кислоты, которая является причиной боли в мышцах после занятий;
- Улучшает синтез белков в организме;
Есть ли негативный эффект от приёма креатина?
Существует возможность вздутия живота, но это временно и не стоит об этом беспокоится.
Существуют, также почти анекдотичные истории о защемлении мышц и их обезвоживании. Если вы об этом беспокоитесь, то пейте больше воды во время приёма креатина, кроме тех 4 литров воды, которые вы и так должны пить. Я потеряю в массе если перестану принимать креатин?
Для того чтобы ответить на этот вопрос, в первую очередь, необходимо понять принцип действия креатина на организм. Креатин обеспечивает задержку воды в наших мышцах, в связи с этим мы получаем дополнительную силу. Рост мышц происходит вследствие того же самого процесса, что был бы и без креатина, только с ним мы получаем результат выше. Это постоянный процесс, и если вы перестанете принимать креатин ваши мышцы останутся на месте.
Какое количество креатина стоит принимать каждый день?
Примерно по 5 грамм каждый день.
Что такое «период загрузки»?
Период загрузки — это то время, когда вы увеличиваете количество принимаемого креатина. Обычно это длится в течение недели. Какое количество креатина стоит принимать в «период загрузки»?
20-25 грамм каждый день в течение 7-10 дней.
Это число может быть поделено на 4 дневных приёма. Обязателен ли «период загрузки»?
Нет, это фаза необязательна, с другой стороны — креатин дешёвый продукт, поэтому если вы настроены на максимальный результат, то стоит её пройти. Только следите за тем чтобы количество выпитой воды было на максимальном уровне. Что такое «период поддержки»?
Это период, когда вы принимаете креатин по примерно 5 грамм в день. Он начинается сразу же после «периода загрузки».
Надо ли принимать креатин циклически?
Неизвестно: стоит ли делать перерывы в приёме креатина, но вы должны принимать его не менее 2 недель в каждый месяце приёма.
В какое время лучше принимать креатин?
В любое удобное для вас время. Не важно: перед тренировкой, с утра, перед сном и так далее. Единственное важно: принимать креатин в течение длительного периода (4-12 недель). Многие потребляют креатин вместе с едой после тренировки, добавляя в него немного сахара для его лучшего усвоения.
Можно ли принимать креатин вместе с протеином?
Да, можно.
Эти две добавки никак не связаны между собой. Креатин можно также принимать совместно с бета-аланином, BCAA, гейнером и другими добавками.
Важно помнить, что эффект от креатина проявляется только при правильном и обильном питании с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов. Один креатин вам никак не поможет.
польза, принцип действия, как принимать креатин моногидрат?
17 августа 2021
Креатин – это азотосодержащая кислота в виде пищевой добавки для спортсменов. Она призвана помогать атлетам наращивать мышечную массу и становиться более выносливыми. Различные спортивные организации разрешают употребление креатина спортсменами, поскольку он не является допингом или стероидом. У добавки натуральное происхождение, и все изменения, которые происходят в организме после начала приема, происходят за счет насыщения тела необходимым для него элементом.
Азотосодержащая карбоновая кислота – это в первую очередь источник энергии.
Креатин есть в составе мяса и рыбы, однако получить его в таком же количестве, что и в добавке, практически невозможно – разве что употребить в сутки более 200 г красного мяса. Но делать так не стоит, ведь это приведет к дополнительным нагрузкам для внутренних органов. Употребляя моногидрат креатина, Вы получаете его в чистой форме и потому эффект намного лучше.
Полный спектр полезных свойств креатина:
- повышение силы и выносливости;
- увеличение объема мышц, повышение рельефности – без жира, исключительно сухая масса;
- ускорение процесса восстановления клеток и ткани мышц;
- потеря лишнего веса при условии интенсивных тренировок;
- регуляция уровня холестерина в крови;
- регуляция сокращений сердечной мышцы;
- выработка тестостерона и гормона роста;
- укрепление нервной системы;
- снятие воспалений.
Продукт не запрещен для употребления женщинами, однако для них эффективность креатина будет меньше, чем для мужчин.
Поскольку естественным образом мы получаем креатин из мяса, рекомендуется принимать его в виде пищевой добавки вегетарианцам.
Специалисты обращают внимание на то, что прием креатина моногидрата должен ограничиваться 2-5 г два раза в сутки. Можно употреблять его вместе с гейнером после тренировок. Хотя креатин может усваиваться и без поддержки углеводов, он лучше действует при повышенном уровне инсулина в организме. Потому быстрые углеводы помогут извлечь максимальную пользу из приема моногидрата. Часто его принимают вместе с аминокислотными комплексами BCAA.
Желательно сделать перерыв в приеме моногидрата креатина после 1-2 месяцев употребления. Если не сделать этого, Вы не навредите организму, однако эффективность продукта снизится.
Рекомендуется также принимать добавку на голодный желудок – можно сразу после занятий спортом.
Переваривание сторонней пищи вместе с креатином может нейтрализовать его действие, так же, как и употребление продуктов, содержащих кофеин.
Креатин можно добавлять в протеиновые коктейли. Он отлично растворяется в жидкостях, а в комплексе с набором белков имеет феноменальное влияние на наращивание мышечной массы. Уместно повысить уровень употребляемой жидкости во время приема креатина, поскольку организм будет в ней больше нуждаться.
Не забывайте и о том, что в начале курса приема любой пищевой добавки целесообразно будет обратиться к врачу. Консультация с профессионалом поможет Вам определить индивидуальную дозировку и наличие факторов, влияющих на здоровье во время приема продукта.
Как выбрать моногидрат креатинаДобавить креатин в свой ежедневный рацион питания – отличное решение для спортсмена, который хочет быстро и безопасно повысить эффективность тренировок. Однако перед началом курса у людей часто возникает вопрос, какую же именно добавку выбрать и что подойдет лучше всего.
- Креатин в виде пищевой добавки бывает в порошках, батончиках, капсулах и таблетках. Новичкам в основном рекомендуются таблетки, хотя это не играет существенной роли.
- Наивысшей результативностью обладают добавки, производимые в США и Германии.
- Моногидрат креатина – самая распространенная и эффективная форма добавки.
- Также обратите внимание, что продукт подходит для силовых видов спорта, как тяжелая атлетика, борьба бокс, и менее эффективен для занятий, требующих длительной выносливости, по типу марафонов.
- Следуйте инструкции по применению, которую можно найти на обратной стороне упаковки или в интернете.
Подходите к выбору добавки с ответственностью. Не забывайте про то, что даже после начала приема креатина нужно следить за своим питанием и регулярно заниматься спортом. Хоть добавка и состоит из многих питательных веществ, она не может в полной мере насытить организм, ведь нацелена только на определенные «задачи».
Здоровье и результативность не должны исключать друг друга – действуйте мудро и добивайтесь высот без вреда!
Серьезных побочных эффектов во время употребления моногидрата креатина нет. Добавка имеет натуральное происхождение, быстро усваивается и потому быстро выводится из организма. Однако превышение нормы может привести к негативным последствиям в виде отеков, дегидратации, расстройств пищеварения и судорог. Эти побочные эффекты выявляются крайне редко и устраняются, как только происходит отказ от приема креатина. Следите внимательно за тем, не просрочен ли срок годности продукта. Изучите состав товара прежде, чем употреблять его, на наличие непереносимых элементов.
Также существуют противопоказания приема моногидрата креатина. Не следует начинать употребление добавки людям, которые:
- страдают астмой или аллергиями;
- беременны;
- имеют повышенное артериальное давление;
- имеют острые заболевания кишечника;
- перенесли хирургическое вмешательство.
Консультация с врачом поможет пролить свет на то, будут ли какие-то риски для здоровья от приема креатина.
Активный образ жизни, правильное питание и креатин моногидрат в комплексе могут сделать чудеса – и Вы добьетесь любых результатов. Главное подходить ко всему с ответственностью, и тогда взрывной эффект обеспечен.
Рассказать
Поделиться
Поделится
Поделится
Новый комментарий
Войти с помощью
Отправить
Побочные эффекты, взаимодействие и что вам следует знать
Креатин — лучшая доступная добавка для спортивных результатов. Несмотря на преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья. В этой статье представлен обзор безопасности и побочных эффектов креатина, основанный на фактических данных.
Креатин — лучшая доступная добавка для спортивных результатов.
Тем не менее, несмотря на его преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья.
Некоторые утверждают, что он вызывает увеличение веса, спазмы и проблемы с пищеварением, печенью или почками. Но сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.
В этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности и побочных эффектов креатина.
В зависимости от того, кого вы спросите, предполагаемые побочные эффекты креатина могут включать:
- повреждение почек
- повреждение печени
- камни в почках
- увеличение веса
- вздутие живота
- обезвоживание
- мышечные спазмы
- проблемы с пищеварением
- синдром компартмента
- рабдомиолиз
Является ли креатин стероидом?
Некоторые люди ошибочно утверждают, что креатин является анаболическим стероидом, что он не подходит для женщин или подростков или что его должны использовать только профессиональные спортсмены или бодибилдеры (1).
Несмотря на эту негативную реакцию в прессе, Международное общество спортивного питания считает креатин чрезвычайно безопасным, заключая, что это одна из самых полезных спортивных добавок (2).
В одном исследовании изучалось 69 маркеров здоровья после того, как участники принимали креатиновые добавки в течение 21 месяца. Никаких побочных эффектов обнаружено не было (3).
Креатин также используется для лечения различных заболеваний и проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышечной массы (2, 4, 5, 6).
Безопасно ли принимать креатин каждый день?
Исследования показали, что безопасно употреблять креатиновые добавки ежедневно, даже в течение нескольких лет.
Нет никаких доказательств, подтверждающих какие-либо значительные вредные побочные эффекты у людей, которые потребляют высокие дозы креатина (30 г/день) на срок до 5 лет (2).
На самом деле, исследования показали положительное влияние на здоровье спортсменов, которые ежедневно принимали добавки креатина в течение длительного периода времени (2).
РезюмеХотя некоторые люди делают ложные заявления о побочных эффектах креатина и проблемах безопасности, ни одно из них не подтверждается исследованиями.
Креатин содержится во всем теле, причем 95% его хранится в мышцах (2).
Его получают из мяса и рыбы, а также он может естественным образом вырабатываться в организме из аминокислот (2).
Ваш рацион и естественный уровень креатина обычно не обеспечивают максимального запаса этого соединения в мышцах.
Средние запасы составляют около 120 ммоль/кг у человека весом 154 фунта (70 кг), но добавки креатина могут поднять эти запасы примерно до 160 ммоль/кг (2).
Во время высокоинтенсивных упражнений накопленный креатин помогает вашим мышцам вырабатывать больше энергии. Это основная причина того, что креатин повышает физическую работоспособность (2).
Когда вы заполняете запасы креатина в мышцах, любые излишки расщепляются на креатинин, который метаболизируется в печени и высвобождается с мочой (2).
РезюмеОколо 95 % креатина в организме хранится в мышцах. Там он обеспечивает повышенную энергию для высокоинтенсивных упражнений.
Креатин изменяет запасы воды в организме, направляя дополнительное количество воды в мышечные клетки (1).
Этот факт может лежать в основе теории о том, что креатин вызывает обезвоживание. Однако этот сдвиг в клеточном содержании воды незначителен, и никакие исследования не подтверждают утверждения об обезвоживании.
3-летнее исследование спортсменов колледжа показало, что у тех, кто принимал креатин, было меньше случаев обезвоживания, мышечных судорог или мышечных травм, чем у тех, кто его не принимал. Они также пропустили меньше занятий из-за болезни или травмы (7).
В одном исследовании изучалось использование креатина во время упражнений в жаркую погоду, что может ускорить спазмы и обезвоживание. Во время 35-минутной езды на велосипеде при температуре 99°F (37°C) креатин не оказывал неблагоприятного воздействия на велосипедистов по сравнению с плацебо (8).
Дальнейшее обследование с помощью анализов крови также не подтвердило различий в уровне гидратации или электролитов, которые играют ключевую роль в возникновении мышечных спазмов (8).
Наиболее убедительные исследования были проведены на людях, проходящих гемодиализ, лечение, которое может вызвать мышечные спазмы. Исследователи отметили, что в группе, принимавшей креатин, спазмы уменьшились на 60% (9).).
Согласно современным данным, креатин не вызывает обезвоживания или спазмов. Во всяком случае, это может защитить от этих условий.
РезюмеВопреки распространенному мнению, креатин не увеличивает риск судорог и обезвоживания. На самом деле, может снизить риск этих состояний.
Исследования подтвердили, что добавки с креатином вызывают быстрое увеличение массы тела.
В исследовании 1 неделя приема высоких доз креатина (20 г/день) увеличила массу тела участников примерно на 2–6 фунтов (1–3 кг) (10).
Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе масса тела может продолжать увеличиваться в большей степени у пользователей, принимающих креатин, чем у людей, которые не принимают креатин. Это увеличение веса связано с ускоренным ростом мышц, а не с увеличением жировых отложений (11, 12).
Увеличение мышечной массы также может иметь преимущества для пожилых людей, людей с ожирением и людей с определенными заболеваниями (4, 13).
РезюмеУвеличение веса от креатина происходит не из-за набора жира, а из-за увеличения содержания воды в мышцах.
Креатин может незначительно повышать уровень креатинина в крови. Креатинин обычно измеряется для диагностики заболеваний почек или печени (14).
Однако тот факт, что креатин повышает уровень креатинина, не означает, что он наносит вред вашей печени или почкам (15).
На сегодняшний день ни одно исследование применения креатина здоровыми людьми не выявило вреда для этих органов (2).
Долгосрочное исследование спортсменов колледжа не выявило побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек. Другие исследования, измеряющие биологические маркеры в моче, не обнаружили различий после приема креатина (16, 17, 18).
Одно из самых продолжительных исследований на сегодняшний день — продолжавшееся 4 года — также пришло к выводу, что креатин не имеет отрицательных побочных эффектов (19).
В другом популярном исследовании, часто цитируемом в средствах массовой информации, сообщалось о заболевании почек у тяжелоатлета-мужчины, принимавшего креатин (20).
Но этого единственного примера недостаточно. Также были задействованы многочисленные другие факторы, в том числе дополнительные добавки (20).
Тем не менее, будьте осторожны, когда дело доходит до приема креатиновых добавок, если у вас есть проблемы с печенью или почками. Медицинский работник может помочь вам решить, подходит ли вам прием креатина.
РезюмеТекущие исследования показывают, что креатин не вызывает проблем с печенью или почками.
Как и многие добавки или лекарства, чрезмерные дозы могут вызвать проблемы с пищеварением.
В исследовании 2008 года 5-граммовая доза (принимаемая два раза в день) вызывала диарею у 29% участников, что существенно не отличалось от плацебо. Однако 10-граммовая доза (принимаемая один раз в день) увеличивала риск диареи на 56% (21).
По этой причине рекомендуемая порция составляет 3–5 граммов. Протокол загрузки 20 граммов также разделен на 4 порции по 5 граммов в течение дня (2).
Несмотря на отдельные сообщения, нет доказательств того, что креатин вызывает проблемы с пищеварением при приеме в рекомендуемых дозах (22).
Возможно, что добавки, ингредиенты или загрязнители, образующиеся при промышленном производстве креатина, могут вызывать проблемы (23).
Рекомендуется приобретать проверенный высококачественный продукт.
РезюмеКреатин не усугубляет проблемы с пищеварением при соблюдении рекомендуемых дозировок и правил загрузки.
Нет никаких доказательств того, что креатин вызывает акне. Креатин может повысить вашу способность тренироваться тяжелее и дольше, что приводит к повышенному потоотделению. В то время как потливость может привести к акне, сам креатин этого не делает.
Некоторые исследования показали, что креатин может помочь вашей коже, уменьшая морщины, старение и повреждения при местном применении (4).
РезюмеВ настоящее время нет исследований, подтверждающих, что креатин непосредственно вызывает акне. На самом деле, некоторые исследования показывают, что он может помочь при морщинах, старении и повреждении кожи.
Как и в случае с любой другой диетой или добавкой, перед началом лучше обсудить свои планы по приему креатина с врачом или другим медицинским работником.
Вы также можете отказаться от добавок креатина, если принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.
Креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.
Креатин может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, поэтому, если вы принимаете лекарства, которые, как известно, влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом (24).
Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы беременны или кормите грудью, или если у вас серьезное заболевание, такое как болезнь сердца или рак.
РезюмеКреатин может вызвать беспокойство, если вы принимаете определенные виды лекарств, в том числе лекарства, влияющие на уровень сахара в крови.
Некоторые люди предполагают, что креатин может привести к компартмент-синдрому, состоянию, которое возникает, когда внутри замкнутого пространства создается избыточное давление — обычно в мышцах рук или ног.
Хотя в одном исследовании было обнаружено повышение мышечного давления в течение 2 часов тепловых тренировок, это происходило в основном из-за жары и обезвоживания, вызванного физической нагрузкой, а не из-за креатина (25).
Исследователи также пришли к выводу, что давление было кратковременным и незначительным.
Некоторые утверждают, что добавки с креатином повышают риск развития рабдомиолиза, состояния, при котором мышцы разрушаются и белки попадают в кровоток. Однако эта идея не подтверждается никакими доказательствами.
Миф возник из-за того, что маркер в вашей крови, называемый креатинкиназой, увеличивается при приеме креатиновых добавок (26).
Это небольшое увеличение сильно отличается от большого количества креатинкиназы, связанного с рабдомиолизом. Интересно, что некоторые эксперты даже предполагают, что креатин может защитить от этого состояния (26).
Некоторые также путают креатин с анаболическими стероидами, но это очередной миф. Креатин — это полностью натуральное и легальное вещество, которое содержится в вашем теле и в пищевых продуктах, таких как мясо, без связи со стероидами (15).
Наконец, существует заблуждение, что креатин подходит только спортсменам-мужчинам.
Тем не менее, ни одно исследование не свидетельствует о том, что он не подходит в рекомендуемых дозах для женщин или пожилых людей (15).
В отличие от большинства добавок, креатин давался детям в качестве медицинского вмешательства при определенных состояниях, таких как нервно-мышечные расстройства или потеря мышечной массы.
Исследования продолжительностью до 3 лет не выявили отрицательного воздействия креатина на детей (15, 27).
РезюмеИсследования постоянно подтверждают превосходный профиль безопасности креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает неблагоприятные состояния, такие как рабдомиолиз или компартмент-синдром.
Креатин используется уже более века, и сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.
Он также дает много преимуществ для мышц и производительности, может улучшать маркеры здоровья и используется в медицинских учреждениях для лечения различных заболеваний.
Креатин — одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок.
Побочные эффекты, взаимодействие и что вам следует знать
Креатин — лучшая доступная добавка для спортивных результатов. Несмотря на преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья. В этой статье представлен обзор безопасности и побочных эффектов креатина, основанный на фактических данных.
Креатин — лучшая доступная добавка для спортивных результатов. Тем не менее, несмотря на его преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья.
Некоторые утверждают, что он вызывает увеличение веса, спазмы и проблемы с пищеварением, печенью или почками. Но сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.
В этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности и побочных эффектов креатина.
В зависимости от того, кого вы спросите, предполагаемые побочные эффекты креатина могут включать:
- повреждение почек
- повреждение печени
- камни в почках
- увеличение веса
- вздутие живота
- обезвоживание
- мышечные спазмы
- проблемы с пищеварением
- синдром компартмента
- рабдомиолиз
Является ли креатин стероидом?
Некоторые люди ошибочно утверждают, что креатин является анаболическим стероидом, что он не подходит для женщин или подростков или что его должны использовать только профессиональные спортсмены или бодибилдеры (1).
Несмотря на эту негативную реакцию в прессе, Международное общество спортивного питания считает креатин чрезвычайно безопасным, заключая, что это одна из самых полезных спортивных добавок (2).
В одном исследовании изучалось 69 маркеров здоровья после того, как участники принимали креатиновые добавки в течение 21 месяца.
Никаких побочных эффектов обнаружено не было (3).
Креатин также используется для лечения различных заболеваний и проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышечной массы (2, 4, 5, 6).
Безопасно ли принимать креатин каждый день?
Исследования показали, что безопасно употреблять креатиновые добавки ежедневно, даже в течение нескольких лет.
Нет никаких доказательств, подтверждающих какие-либо значительные вредные побочные эффекты у людей, которые потребляют высокие дозы креатина (30 г/день) на срок до 5 лет (2).
На самом деле, исследования показали положительное влияние на здоровье спортсменов, которые ежедневно принимали добавки креатина в течение длительного периода времени (2).
РезюмеХотя некоторые люди делают ложные заявления о побочных эффектах креатина и проблемах безопасности, ни одно из них не подтверждается исследованиями.
Креатин содержится во всем теле, причем 95% его хранится в мышцах (2).
Его получают из мяса и рыбы, а также он может естественным образом вырабатываться в организме из аминокислот (2).
Ваш рацион и естественный уровень креатина обычно не обеспечивают максимального запаса этого соединения в мышцах.
Средние запасы составляют около 120 ммоль/кг у человека весом 154 фунта (70 кг), но добавки креатина могут поднять эти запасы примерно до 160 ммоль/кг (2).
Во время высокоинтенсивных упражнений накопленный креатин помогает вашим мышцам вырабатывать больше энергии. Это основная причина того, что креатин повышает физическую работоспособность (2).
Когда вы заполняете запасы креатина в мышцах, любые излишки расщепляются на креатинин, который метаболизируется в печени и высвобождается с мочой (2).
РезюмеОколо 95 % креатина в организме хранится в мышцах. Там он обеспечивает повышенную энергию для высокоинтенсивных упражнений.
Креатин изменяет запасы воды в организме, направляя дополнительное количество воды в мышечные клетки (1).
Этот факт может лежать в основе теории о том, что креатин вызывает обезвоживание. Однако этот сдвиг в клеточном содержании воды незначителен, и никакие исследования не подтверждают утверждения об обезвоживании.
3-летнее исследование спортсменов колледжа показало, что у тех, кто принимал креатин, было меньше случаев обезвоживания, мышечных судорог или мышечных травм, чем у тех, кто его не принимал. Они также пропустили меньше занятий из-за болезни или травмы (7).
В одном исследовании изучалось использование креатина во время упражнений в жаркую погоду, что может ускорить спазмы и обезвоживание. Во время 35-минутной езды на велосипеде при температуре 99°F (37°C) креатин не оказывал неблагоприятного воздействия на велосипедистов по сравнению с плацебо (8).
Дальнейшее обследование с помощью анализов крови также не подтвердило различий в уровне гидратации или электролитов, которые играют ключевую роль в возникновении мышечных спазмов (8).
Наиболее убедительные исследования были проведены на людях, проходящих гемодиализ, лечение, которое может вызвать мышечные спазмы.
Исследователи отметили, что в группе, принимавшей креатин, спазмы уменьшились на 60% (9).).
Согласно современным данным, креатин не вызывает обезвоживания или спазмов. Во всяком случае, это может защитить от этих условий.
РезюмеВопреки распространенному мнению, креатин не увеличивает риск судорог и обезвоживания. На самом деле, может снизить риск этих состояний.
Исследования подтвердили, что добавки с креатином вызывают быстрое увеличение массы тела.
В исследовании 1 неделя приема высоких доз креатина (20 г/день) увеличила массу тела участников примерно на 2–6 фунтов (1–3 кг) (10).
Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе масса тела может продолжать увеличиваться в большей степени у пользователей, принимающих креатин, чем у людей, которые не принимают креатин. Это увеличение веса связано с ускоренным ростом мышц, а не с увеличением жировых отложений (11, 12).
Увеличение мышечной массы также может иметь преимущества для пожилых людей, людей с ожирением и людей с определенными заболеваниями (4, 13).
РезюмеУвеличение веса от креатина происходит не из-за набора жира, а из-за увеличения содержания воды в мышцах.
Креатин может незначительно повышать уровень креатинина в крови. Креатинин обычно измеряется для диагностики заболеваний почек или печени (14).
Однако тот факт, что креатин повышает уровень креатинина, не означает, что он наносит вред вашей печени или почкам (15).
На сегодняшний день ни одно исследование применения креатина здоровыми людьми не выявило вреда для этих органов (2).
Долгосрочное исследование спортсменов колледжа не выявило побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек. Другие исследования, измеряющие биологические маркеры в моче, не обнаружили различий после приема креатина (16, 17, 18).
Одно из самых продолжительных исследований на сегодняшний день — продолжавшееся 4 года — также пришло к выводу, что креатин не имеет отрицательных побочных эффектов (19).
В другом популярном исследовании, часто цитируемом в средствах массовой информации, сообщалось о заболевании почек у тяжелоатлета-мужчины, принимавшего креатин (20).
Но этого единственного примера недостаточно. Также были задействованы многочисленные другие факторы, в том числе дополнительные добавки (20).
Тем не менее, будьте осторожны, когда дело доходит до приема креатиновых добавок, если у вас есть проблемы с печенью или почками. Медицинский работник может помочь вам решить, подходит ли вам прием креатина.
РезюмеТекущие исследования показывают, что креатин не вызывает проблем с печенью или почками.
Как и многие добавки или лекарства, чрезмерные дозы могут вызвать проблемы с пищеварением.
В исследовании 2008 года 5-граммовая доза (принимаемая два раза в день) вызывала диарею у 29% участников, что существенно не отличалось от плацебо. Однако 10-граммовая доза (принимаемая один раз в день) увеличивала риск диареи на 56% (21).
По этой причине рекомендуемая порция составляет 3–5 граммов. Протокол загрузки 20 граммов также разделен на 4 порции по 5 граммов в течение дня (2).
Несмотря на отдельные сообщения, нет доказательств того, что креатин вызывает проблемы с пищеварением при приеме в рекомендуемых дозах (22).
Возможно, что добавки, ингредиенты или загрязнители, образующиеся при промышленном производстве креатина, могут вызывать проблемы (23).
Рекомендуется приобретать проверенный высококачественный продукт.
РезюмеКреатин не усугубляет проблемы с пищеварением при соблюдении рекомендуемых дозировок и правил загрузки.
Нет никаких доказательств того, что креатин вызывает акне. Креатин может повысить вашу способность тренироваться тяжелее и дольше, что приводит к повышенному потоотделению. В то время как потливость может привести к акне, сам креатин этого не делает.
Некоторые исследования показали, что креатин может помочь вашей коже, уменьшая морщины, старение и повреждения при местном применении (4).
РезюмеВ настоящее время нет исследований, подтверждающих, что креатин непосредственно вызывает акне. На самом деле, некоторые исследования показывают, что он может помочь при морщинах, старении и повреждении кожи.
Как и в случае с любой другой диетой или добавкой, перед началом лучше обсудить свои планы по приему креатина с врачом или другим медицинским работником.
Вы также можете отказаться от добавок креатина, если принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.
Креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.
Креатин может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, поэтому, если вы принимаете лекарства, которые, как известно, влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом (24).
Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы беременны или кормите грудью, или если у вас серьезное заболевание, такое как болезнь сердца или рак.
РезюмеКреатин может вызвать беспокойство, если вы принимаете определенные виды лекарств, в том числе лекарства, влияющие на уровень сахара в крови.
Некоторые люди предполагают, что креатин может привести к компартмент-синдрому, состоянию, которое возникает, когда внутри замкнутого пространства создается избыточное давление — обычно в мышцах рук или ног.
Хотя в одном исследовании было обнаружено повышение мышечного давления в течение 2 часов тепловых тренировок, это происходило в основном из-за жары и обезвоживания, вызванного физической нагрузкой, а не из-за креатина (25).
Исследователи также пришли к выводу, что давление было кратковременным и незначительным.
Некоторые утверждают, что добавки с креатином повышают риск развития рабдомиолиза, состояния, при котором мышцы разрушаются и белки попадают в кровоток. Однако эта идея не подтверждается никакими доказательствами.
Миф возник из-за того, что маркер в вашей крови, называемый креатинкиназой, увеличивается при приеме креатиновых добавок (26).
Это небольшое увеличение сильно отличается от большого количества креатинкиназы, связанного с рабдомиолизом. Интересно, что некоторые эксперты даже предполагают, что креатин может защитить от этого состояния (26).
Некоторые также путают креатин с анаболическими стероидами, но это очередной миф. Креатин — это полностью натуральное и легальное вещество, которое содержится в вашем теле и в пищевых продуктах, таких как мясо, без связи со стероидами (15).
Наконец, существует заблуждение, что креатин подходит только спортсменам-мужчинам. Тем не менее, ни одно исследование не свидетельствует о том, что он не подходит в рекомендуемых дозах для женщин или пожилых людей (15).
В отличие от большинства добавок, креатин давался детям в качестве медицинского вмешательства при определенных состояниях, таких как нервно-мышечные расстройства или потеря мышечной массы.
Исследования продолжительностью до 3 лет не выявили отрицательного воздействия креатина на детей (15, 27).