Диета как снизить холестерин: Диета для снижения холестерина: принципы продукты, примерное меню

Эти продукты помогут вам снизить уровень холестерина в крови

Изменения в рационе питания могут снизить уровень холестерина в вашем кровотоке. А самое главное — диета является лучшим способом сделать это!

Екатерина Бельчикова

Unsplash

Специалисты уверены, что первый и главный шаг в борьбе с холестерином — изменение диеты 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Различные продукты по-разному влияют на уровень холестерина. Некоторые содержат растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественников в пищеварительной системе и выводит их из организма до того, как они попадут в кровоток. Другие дают полиненасыщенные жиры, которые непосредственно снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или плохой холестерин). А третьи содержат растительные стерины и станолы, которые препятствуют усвоению организмом холестерина.

Овес

Простой первый шаг к снижению уровня холестерина — съесть на завтрак геркулесовую кашу или мюсли на овсяной основе. Это даст вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники — еще 0,5 г. В день рекомендуется получать от 20 до 35 граммов клетчатки, поэтому каждый грамм на счету! 

Бобовые

Фасоль особенно богата растворимой клетчаткой. Организму также требуется большее время для ее переваривания, а это значит, что вы дольше чувствуете сытость после еды. Это одна из причин, по которой фасоль является полезной пищей для людей, пытающихся похудеть. 

Орехи

Многочисленные исследования показывают, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Помимо этого, потребление 56 г орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП (на 5%).

Жирная рыба

Употребление рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП. Секрет продукта кроется в омега-3 жирах, снижающих уровень ЛПНП. Омега-3 снижает уровень триглицеридов в крови, а также защищают сердце, помогая предотвратить возникновение аномальных сердечных ритмов.

Растительные масла

Многие считают, что масло — это чистый жир и причина повышенного холестерина, но это не совсем так. Такие растительные масла, как рапсовое, подсолнечное, сафлоровое и другие только помогают снизить уровень холестерина. А сливочное масл и сало повышают его. 

Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые

Эти фрукты богаты пектином, разновидностью растворимой клетчатки, которая снижает уровень ЛПНП.

Продукты с добавлением растительных стеринов и станолов

Стерины и станолы повышают способность организма усваивать холестерин из пищи. Компании часто добавляют их в различные готовые продукты — от маргарина и батончиков мюсли до апельсинового сока и шоколада. Они также доступны в качестве добавок. Употребление 2 г растительных стеринов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

Соя

Употребление соевых бобов и продуктов, приготовленных из них (тофу, соевое молоко), когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина. Анализы показывают, что эффект есть, но он очень скромный — потребление 25 г соевого белка в день (2 1/2 чашки соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5-6%.

Влияет ли кетогенная диета на холестерин?

Ожирение представляет собой серьезную угрозу для здоровья во всем мире, поскольку уровень смертности взрослого населения достигает 2,8 миллиона человек в год. Ожирение, которое обычно является результатом нездорового образа жизни и неправильного питания, связано с большинством хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония и болезни сердца. Правильно разработанные режимы питания для похудения могут помочь в борьбе с ожирением.

Кетогенная диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров оказалась особенно эффективной для быстрого снижения веса. Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и достаточным количеством белка, которая используется для лечения детей с трудно поддающейся контролю (рефрактерной) эпилепсией. Низкоуглеводные и кетогенные диеты довольно популярны во всем мире.

Кетогенные диеты снова набирают популярность. Пищевой кетоз обычно достигается ограничением потребления углеводов до менее 20–50 г в день, однако бывают исключения. Низкое потребление углеводов в этих диетах обычно компенсируется высоким содержанием жиров, тогда как потребление белка является разумным. В результате термин «низкоуглеводный с высоким содержанием жира» (LCHF) больше подходит для низкокалорийных диет.

Кетогенные диетические ингредиенты

Кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Макроэлементы в рационе примерно делятся на три категории: 55-60% жира, 30-35% белка и 5-10% углеводов.

Кетогенная диета включает множество жиров. В больших количествах рекомендуются насыщенные жиры из масел (пальмового, кокосового), сала, сливочного масла и какао-масла. Однако и некоторые полезные ненасыщенные жиры разрешены в кето-диете, такие как авокадо, орехи (миндаль, грецкие орехи) и оливковое масло.

Вот краткое перечисление видов жиров:

• Насыщенные жиры: сливочное масло, сало и кокосовое масло.
• Трансжиры: они химически изменены и гидрогенизируются для сохранения, например, маргарин. Однако следует избегать любых гидрогенизированных жиров.
• Мононенасыщенные жиры: оливки и авокадо.
• Насыщенные и мононенасыщенные жиры: сливочное масло, миндаль, авокадо, яичные желтки и кокосовое масло.

Люди, которым полезна кето-диета

• В целом кето-диета является здоровой, безопасной и приемлемой для большинства людей, однако необходимы дальнейшие исследования долгосрочных последствий.
• Если у вас заболевание почек, печени, семейная гиперхолестеринемия (высокий уровень холестерина, унаследованный от семьи) или липемия, вызванная ожирением, кето-диета, вероятно, не лучшая идея для вас.
• Перед тем, как начать кето-диету, обратитесь к диетологу, если у вас диабет 1 типа, проблемы с желчным пузырем или генетическое заболевание, которое влияет на метаболизм жиров.

Помимо хорошо задокументированных преимуществ потери веса, недавние исследования показали, что кетогенные диеты с LCHF положительно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако высокое потребление насыщенных жирных кислот и низкое потребление пищевых волокон в диетах LCHF может вначале повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который является фактором риска ишемической болезни сердца.

Кроме того, эпидемиологические результаты указывают на особую функцию маленьких плотных частиц ЛПНП в генезе атеросклероза. Однако недавние метаанализы не смогли прийти к единому мнению о связи между диетическими насыщенными жирами и риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). В результате существуют противоречивые данные о диетах LCHF и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Доказательства пользы кетогенной диеты

• Углеводы, количество которых составляет от 200 до 350 граммов в день, составляют около 55 процентов нормальной американской диеты с точки зрения общего потребления калорий.
• До недавнего времени огромный потенциал углеводов вызывать негативные последствия в значительной степени игнорировался. Повышенное потребление сахара связано с увеличением на 44% частоты метаболического синдрома и ожирения, а также с повышением вероятности развития сахарного диабета на 26%.
• В ходе проведенного в 2012 году анализа всех смертностей из-за метаболических и сосудистых нарушений (болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа) в Соединенных Штатах 45,4% смертей было связано с неумеренным потребление 10 видов продуктов. Самый высокий уровень ожидаемой смертности был связан с такими “нарушениями” в питании:

1. Высокое потребление натрия (9,5%), за которым следует
2. Низкое потребление орехов и семян (8,5%)
3. Высокое потребление обработанного мяса (8,2%)
4. Низкое потребление жиров омега-3 (7,8%)
5. Низкое потребление овощей (7,6%)
6. Низкое потребление фруктов (7,5%)
7. Высокое потребление искусственно подслащенных напитков (7,4%).

• Меньшая смертность была связана с приемом в пищу продуктов:

1. С низким содержанием полиненасыщенных жиров (2,3%) и
2. Необработанное красное мясо (0,4%).

Как образуются кетоновые тела?

• Углеводы — основной источник энергии для организма. Секреция инсулина значительно снижается, и организм переходит в катаболическое состояние, когда организм лишается углеводов из-за сокращения потребления до менее 50 г в день. Когда запасы гликогена уменьшаются, организм вынужден подвергаться определенным метаболическим изменениям. Когда запасы глюкозы в организме истощаются, вступают в действие два метаболических процесса: кетогенез и глюконеогенез.
• Глюконеогенез — это эндогенный синтез глюкозы в организме; однако, когда доступность глюкозы снижается, производство эндогенной глюкозы не может удовлетворить потребности организма, и кетогенез вступает в силу, чтобы обеспечить альтернативный источник энергии в виде кетоновых тел. Кетоновые тела заменяют глюкозу в качестве основного источника энергии.
• Жирные кислоты расщепляются на ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и ацетон. Это основные молекулы кетонов, которые накапливаются в организме при соблюдении кетогенной диеты в течение длительного периода времени. «Пищевой кетоз» — это название, данное этому метаболическому состоянию.
• Организм остаётся в состоянии кетоза до тех пор, пока не потребляются углеводы. Состояние пищевого кетоза считается относительно безопасным, поскольку кетоновые тела вырабатываются в умеренных количествах без изменения pH крови. Это сильно отличается от кетоацидоза, потенциально смертельного заболевания, при котором кетоновые тела вырабатываются в чрезмерно больших количествах, изменяя pH крови до ацидотического состояния.
• Кетоновые тела, вырабатываемые в организме, могут легко использоваться для выработки энергии сердцем, мышечной тканью и почками. Кетоновые тела также могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, обеспечивая мозг дополнительным источником энергии. Из-за недостатка митохондрий и фермента диафоразы эритроциты и печень не используют кетоны.
• Эта диета заставляет организм пациента сжигать жир вместо углеводов. Цель этой диеты — получить больше калорий из белков и жиров. Употребление меньшего количества углеводов в рационе помогает снизить уровень триглицеридов, поскольку человек потребляет меньше калорий, чем обычно.
• Кетоновые тела производят больше аденозинтрифосфата по сравнению с глюкозой, поэтому их иногда метко называют «супер-топливом».
• Производство кетонов в организме зависит от нескольких факторов, таких как:

1. Базальная скорость метаболизма в состоянии покоя (BMR)
2. Индекс массы тела (ИМТ)
3. Процент жира в организме.

Кетогенная диета может соблюдаться от 2–3 недель до 6–12 месяцев. Тщательный мониторинг почечной функции во время кетогенной диеты является обязательным, а переход от кетогенной диеты к стандартной диете должен быть постепенным и хорошо контролируемым.

Польза для здоровья кетогенной диеты

• В нескольких исследованиях было показано, что краткосрочная кетогенная диета, а также долгосрочная кетогенная диета снижают массу тела и ИМТ у людей, которые следуют этой диете. Кетогенная диета также улучшает липидный профиль и снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию. Также было падение уровня триглицеридов, холестерина ЛПНП и глюкозы в крови, а также повышение холестерина ЛПВП.
• Доказано, что кетогенная диета приносит пользу в лечении ожирения, диабета 2 типа и метаболического синдрома. Из-за защищающего мозг эффекта кетоза, который приводит к меньшему количеству приступов, эту диету иногда рекомендуют при неконтролируемой эпилепсии.
• Хотя кетогенная диета значительно лучше способствует снижению веса у здоровых людей с ожирением, и в результате потеря веса происходит быстро, интенсивно и сохраняется в течение как минимум двух лет, понимание клинических эффектов, безопасности, переносимости, эффективности, продолжительности лечения, прогноз после прекращения диеты затруднен. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять процессы, связанные с конкретным заболеванием.
• Кроме того, согласно многочисленным исследованиям, кетогенная диета показала себя многообещающей при ряде неврологических заболеваний, включая эпилепсию, деменцию, БАС, черепно-мозговые травмы, угри, злокачественные новообразования и нарушения обмена веществ.

Влияние кето-диеты на людей с ожирением

• У тучных людей инсулинорезистентность является возможным пагубным последствием, однако некоторые исследования показали повышение чувствительности к инсулину.
• Тем не менее, многие люди, рассматривающие такие диеты, вначале имеют избыточный вес или страдают ожирением, и даже небольшая потеря веса может быть для них биологически выгодной. Однако после похудения необходимо поддерживать вес тела, что обычно является большой проблемой.
• Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять влияние длительного использования КД на метаболические нарушения и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также чтобы лучше определить, какой состав макроэлементов в рационе лучше всего.

Побочные эффекты кетогенной диеты

Наиболее частые и легкие краткосрочные побочные эффекты кетогенной диеты — это набор симптомов, известных как кето грипп, которые включают в себя:

1. Тошноту
2. Рвоту
3. Головную боль
4. Головокружение
5. Бессонницу
6. Усталость
7. Запор

• Через несколько дней или недель эти симптомы исчезнут. Некоторые из этих симптомов можно облегчить, обеспечив соответствующую гидратацию и потребление электролитов.
• Хотя кетогенная диета может помочь похудеть в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе она неэффективна. Кроме того, несколько исследований показывают, что диета связана со множеством проблем, которые часто приводят к посещению отделений неотложной помощи и госпитализации по поводу обезвоживания, электролитного дисбаланса и гипогликемии.

Неприятный запах изо рта также является обычным явлением

• Неприятный запах изо рта, который обычно характеризуется как фруктовый и несколько сладкий, является одним из наиболее распространенных неблагоприятных симптомов кетоза. Причиной является ацетон, кетон, образующийся в результате метаболизма жиров. Во время кетоза уровень ацетона в крови повышается, и ваше тело выделяет часть его через дыхание.
• Пот и моча иногда могут пахнуть ацетоном. У большинства людей это странное дыхание проходит через несколько недель.

Кетоз может вызвать проблемы с пищеварением

• Изменения в диете иногда могут вызывать проблемы с желудком. Запор — типичный побочный эффект недостаточного употребления клетчатки и питья воды, что также верно и для кетогенных диет. У некоторых людей может возникнуть диарея, хотя это случается редко.
• Если вы перейдете на кето-диету и резко измените свои пищевые привычки, у вас больше шансов столкнуться с проблемами пищеварения. Однако проблемы с желудком обычно проходят в течение нескольких недель.

Другие побочные эффекты кетоза

Другие, менее распространенные побочные эффекты могут включать:

1. Камни в почках. Камни в почках были зарегистрированы у детей с эпилепсией, соблюдающих кетогенную диету. Во время диеты специалисты советуют регулярно проверять функцию почек.
2. Повышенный уровень холестерина. У некоторых людей повышается уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого).
3. Жирная печень. Это может произойти, если вы будете придерживаться этой диеты в течение длительного периода.
4. Гипогликемия. Если вы принимаете лекарства для контроля уровня сахара в крови, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать диету, поскольку вам может потребоваться скорректировать дозу.

Влияние кетогенной диеты на холестерин

Липопротеины — это переносчики холестерина, которые помогают транспортировать холестерин к клеткам тела и от них в кровотоке. Есть два типа липопротеинов.

• ЛПНП — липопротеины низкой плотности (а именно «плохой» холестерин), который может ухудшать сужение артерий.
• ЛПВП — липопротеины высокой плотности (а именно «хороший» холестерин), который способствует защите организма от сужения кровеносных сосудов.

• Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity Biology and Integrated Physiology, кетогенные диеты повышают уровень холестерина и воспалительные маркеры, связанные с длительным заболеванием. В течение четырех недель на обычной диете, а затем и на кетогенной диете, специалисты заметили изменения липидов и воспаление. Пока пациенты соблюдали кетогенную диету, общий холестерин, ЛПНП, кетоны и воспалительные показатели значительно увеличились.

• Чем больше жиров вы едите, тем выше вероятность повышения уровня холестерина ЛПНП, что приводит к повышению уровня холестерина. По данным Американской кардиологической ассоциации сердечно-сосудистых заболеваний, общие жиры не должны составлять более 30% от общего количества калорий. Потребление большего количества, чем рекомендованное, вредно для организма.

• Ограничение углеводов и индукция кетоза уменьшают дислипидемию, хотя влияние на общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП) менее предсказуемо. Уровни ХС-ЛПНП и общего холестерина обычно остаются близкими к исходному уровню; однако у некоторых пациентов наблюдалось повышение уровня ХС-ЛПНП.

• Потребление жира выше при кетогенной диете, поэтому она может быть опасна для любого, если используется в течение длительного времени. Одно новое долгосрочное исследование предполагает, что это может быть фактором риска сердечных заболеваний.

• Кроме того, неясна необходимость лечения статинами при гиперлипидемии, вызванной кетогенной диетой. Также неясно, влияют ли возраст или одновременная активность на кетогенной диете на изменение уровня липидов.

• Следует рассмотреть возможность тщательного наблюдения за людьми с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний из-за неожиданной реакции уровней ХС-ЛПНП на кетогенную диету. Требуются дополнительные исследования уровней холестерина, ИМТ и КФК, а также сердечно-сосудистых рисков.

• КД также связывают с увеличением размера и объема частиц холестерина ЛПНП, что, как считается, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения атерогенности.

• Другое исследование не обнаружило значительных изменений в уровнях общего холестерина и холестерина ЛПНП после 12 месяцев на КД по сравнению с обычной диетой, за исключением трех месяцев, когда уровни холестерина ЛПНП в группе с традиционной диетой были ниже!

• Интересно, что влияние KD на липидный профиль может быть связано с этнической принадлежностью: в одном исследовании белые участники потеряли больше веса и имели большее снижение уровня триглицеридов, чем темнокожие участники. Уровни общего холестерина, холестерина ЛПВП и холестерина ЛПНП существенно не изменились в этом исследовании.

Грызуны и люди!

Эффекты KД на липидный профиль у крыс и людей различны. KД, по-видимому, связана с более высокими уровнями общего холестерина, холестерина ЛПВП и ЛПНП, а также триглицеридов у крыс. Обратное верно для людей. Различия в составе пищевых продуктов, которые часто больше по общему количеству жиров, но также и по насыщенным жирам в исследованиях на животных, являются причиной большинства этих различий. Потребуются долгосрочные исследования на крысах и людях, чтобы сравнить насыщенные жиры с ненасыщенными жирами при KД.

Предостережения и противопоказания

Люди с диабетом, которые принимают инсулин или пероральные гипогликемические препараты, сталкиваются с тяжелой гипогликемией, если их лекарства не были должным образом скорректированы до начала этой диеты. Кетогенная диета не рекомендуется тем, у кого панкреатит, печеночная недостаточность, проблемы с жировым обменом, первичная карнитиновая недостаточность, порфирии или дефицит пируваткиназы.

Люди, соблюдающие кетогенную диету, вероятно, будут иметь ложноположительный тест на алкоголь в выдыхаемом воздухе. Из-за кетонемии ацетон в организме иногда может превращаться в изопропанол с помощью алкогольдегидрогеназы печени, что приводит к ложноположительному результату дыхательного теста на алкоголь.

Влияние кетогенной диеты на белок

• Хорошо составленная кетогенная диета ограничивает потребление белка до менее 1 г / фунт массы тела, если только люди не занимаются напряженной деятельностью, включающей силовые тренировки, и в этом случае потребление белка можно увеличить до 1,5 г / фунт массы тела. Это делается для предотвращения эндогенного производства глюкозы в организме посредством глюконеогенеза.
• Однако она не ограничивает жир или общее дневное количество калорий. Люди, соблюдающие кетогенную диету, быстро худеют до 10 фунтов за две недели или меньше. Эта диета обладает мочегонным действием, поэтому первое снижение веса связано с потерей веса водой, а затем с потерей жира. Удивительно, но такой режим питания практически не влияет на тощие мышцы тела. По мере поддержания состояния пищевого кетоза чувство голода уменьшается, а общее снижение количества потребляемых калорий способствует снижению веса.
• Из-за сложности механизма и отсутствия долгосрочных исследований общее назначение кетогенной диеты для профилактики сахарного диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний может показаться преждевременным, но это не надумано для первичной потери веса.

Кетогенная диета стала очень популярной

• Неудивительно, что эта диета стала популярной среди здоровых людей с нормальным весом. Данные последующего наблюдения за последний 10-летний период (до 2014 года) в большой шведской выборке населения, рацион которой регулярно соблюдался у одних и тех же людей, показывают снижение углеводов и большее потребление белков и жиров.
• Интересно, что текущие данные опроса о питании, проведенного среди шведских студенток университетов, показывают, что наблюдаемый в стране переход от потребления углеводов к потреблению жиров сохраняется, по крайней мере, среди тех, кто интересуется едой и питанием. Примечательно, что мужчины преобладали в кетогенной диете LCHF у здоровых людей с нормальным весом, которые оценивали биомаркеры крови на сердечно-сосудистые заболевания.

Кетоз — это здорово и безопасно, но подходит не всем

• Некоторым пациентам, например, с ожирением или диабетом 2 типа, а также детям с эпилепсией, может помочь кетогенная диета. Однако он может вызывать определенные побочные эффекты, такие как «грипп низкого содержания углеводов», судороги в ногах, неприятный запах изо рта и проблемы с пищеварением, особенно в первые несколько дней или недель.
• Эксперты также отмечают, что, хотя диета может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, вес может вернуться после ее прекращения. Многие люди не соблюдают диету.
• Людям, планирующим перейти на кето-диету, следует сначала проконсультироваться с врачом, который может помочь им определить, подходит ли это для них, поскольку кето-диета может подходить не всем. Некоторые люди значительно выигрывают от диеты с высоким содержанием углеводов, в то время как другие чувствуют себя хуже и работают хуже.

Подводя итоги

Дислипидемия — хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний. Повышение уровня холестерина — это длительный процесс, который в конечном итоге блокирует ваши артерии. Тем не менее, учитывая наш нынешний образ жизни, мы более склонны к нему из-за увеличения потребления фаст-фуда. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить долгосрочное влияние кето-диеты на организм.

Кетогенная диета обычно полезна для большинства людей и даже может способствовать снижению уровня холестерина в долгосрочной перспективе. Поскольку KД часто содержит много жира, необходимо оценить возможное влияние на липидный профиль. Более того, некоторым людям необходимо изменить свою кето-диету, чтобы предотвратить повышение уровня холестерина.

Как питание и продукты питания влияют на уровни

Влияет ли моя диета на уровень холестерина?

Да, то, что вы едите, может влиять на количество холестерина, циркулирующего в вашей крови. Холестерин — воскообразное вещество, необходимое вашему телу для функционирования. Ваша печень производит достаточно холестерина, чтобы поддерживать процессы вашего организма. Таким образом, вам не нужно получать его из пищи (и это не является важным питательным веществом). Холестерин, который вы получаете из своего рациона, лишний и ненужный, как добавление песка на пляж. При этом ваша диета влияет только на 20-30% холестерина в крови.

Некоторые продукты питания вызывают повышение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) выше нормы. С другой стороны, другие продукты могут помочь снизить уровень ЛПНП. Знание того, какие продукты следует есть, а каких следует избегать, может помочь вам контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Встреча с диетологом может помочь вам снизить уровень холестерина.

Что является основным пищевым источником холестерина?

Основным пищевым источником холестерина (называемого диетическим холестерином) являются продукты животного происхождения. К ним относятся мясо, сыры и молочные продукты.

Когда дело доходит до снижения уровня холестерина, исследования показывают, что нам следует беспокоиться не о пищевом холестерине. Вместо этого два типа нездоровых жиров — насыщенные жиры и трансжиры — являются виновниками повышенного уровня плохого холестерина. Так уж получилось, что многие продукты с высоким содержанием пищевого холестерина также могут содержать эти вредные для здоровья жиры.

Как снизить уровень холестерина с помощью диеты?

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить уровень холестерина с помощью диеты:

• Добавьте в свой рацион больше растворимой клетчатки.
• Ограничьте потребление насыщенных жиров.
• Не ешьте трансжиры.
• Питайтесь сбалансированно.

Добавьте в свой рацион больше растворимой клетчатки

Некоторые ингредиенты помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. Главное, что нужно знать, это растворимая клетчатка. Это водорастворимая форма клетчатки. Растворимая клетчатка связывается с желчью (состоящей из холестерина) и выводит ее с отходами организма. Старайтесь потреблять от 10 до 25 граммов растворимой клетчатки в день. Спросите своего поставщика услуг, какое количество лучше всего подходит для вас, исходя из ваших потребностей в калориях.

Добавьте в свой рацион больше растворимой клетчатки, употребляя:

• Сушеные бобы, чечевицу и горох.
• Яблоки, ежевика и цитрусовые.
• Овес и овсяные отруби.
• Коричневый рис.

Ограничьте потребление насыщенных жиров

Насыщенные жиры — это тип жиров, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Общие источники насыщенных жиров включают:

• Обработанное мясо, включая хот-доги, колбасу, бекон и пепперони.
• Жирные куски мяса, включая ребра, птицу с кожей и мясо с высокой степенью мраморности.
• Полножирные молочные продукты, включая сливочное масло, густые сливки, сливочный сыр и сметану.
• Кокосовое масло и пальмовое масло.
• Жареная пища.

Ваше тело нуждается в насыщенных жирах, чтобы быть здоровым. Но можно легко съесть слишком много, если вы не проверяете этикетки. Знание того, сколько насыщенных жиров содержится в некоторых из ваших обычных продуктов, может помочь вам найти способы сократить потребление.

Вы можете задаться вопросом, сколько это слишком много? Старайтесь получать не более 5-6% ваших ежедневных калорий из насыщенных жиров. В приведенной ниже таблице предлагаются рекомендуемые ограничения в зависимости от того, сколько калорий вам нужно каждый день.

Calories you need per day	Saturated fat limit
1,200	7 to 8 grams
1,400	8 to 9 grams
1,600	9 to 10 grams
1 800	10–11 грамм
2000	11–13 грамм
200	. быстрые правила. Чрезмерная сосредоточенность на цифрах и строгих ограничениях может привести к нарушению пищевых привычек, например к орторексии. Кроме того, диетологи предупреждают, что чрезмерное увлечение цифрами может привести к отказу от некоторых продуктов, которые на самом деле скорее полезны, чем вредны. Например, оливковое масло содержит некоторое количество насыщенных жиров, но благодаря своим полезным для здоровья свойствам его стоит добавлять в свой рацион в умеренных количествах (до четырех столовых ложек в день). Другие продукты с насыщенными жирами, которые вы хотите оставить в своем рационе, включают авокадо и грецкие орехи. Ключ смотрит на источник пищи. Это нормально, если вы немного превысите рекомендуемые диапазоны насыщенных жиров, если жир поступает из здоровой пищи. Если вы сомневаетесь, поговорите с диетологом, чтобы узнать, какие источники насыщенных жиров вам следует исключить, а какие можно оставить в умеренных количествах. Не ешьте трансжиры Трансжиры представляют собой комбинацию жидкого растительного масла и водорода. Традиционно фаст-фуд и продукты, подвергшиеся технологической обработке, были основными источниками трансжиров в рационе людей. Это потому, что эти продукты содержат частично гидрогенизированные масла, которые получают трансжиры в процессе производства. Однако в 2018 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило использование частично гидрогенизированных масел в пищевых продуктах. Хотя это и хорошая новость, это не означает, что фаст-фуд и полуфабрикаты безвредны. Они могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров. Кроме того, они все еще могут содержать трансжиры из-за способа приготовления (например, жарки). Вашему телу не нужны трансжиры. Он наносит вред вашему телу, а его пищевые источники не приносят пользы для здоровья. Так что лучше всего полностью избегать этого, если это возможно. Чтобы ограничить свой рацион трансжирами, избегайте употребления: Фастфуд. Жареная пища. Коммерческие хлебобулочные изделия, такие как печенье, пончики и выпечка. Сбалансированное питание При попытке достичь здорового уровня холестерина с помощью диеты важно употреблять пищу, которая содержит баланс: Фрукты. Овощи. Зерно. Белковая пища. Молочные продукты/заменители молочных продуктов. Жиры. Приведенная ниже инфографика содержит некоторые общие рекомендации о том, что следует выбирать, а чего следует избегать. Изучение того, какие продукты выбирать и каких продуктов избегать, поможет вам спланировать сбалансированное и полезное для сердца питание. Можно мне закуски или десерты? Ешьте закуски умеренно и будьте осторожны с тем, что вы выбираете. Стремитесь к закускам с низким содержанием насыщенных жиров, сахара и натрия. Вот несколько хороших вариантов здоровых закусок и рекомендуемые размеры порций: Орехи, такие как грецкие, миндаль, пекан или фисташки (1/4 стакана). Семена тыквы или подсолнечника (1/4 стакана). Жареный нут (1/2 стакана). Свежий фрукт (небольшой апельсин или яблоко) с горстью орехов. Сельдерей (несколько стеблей) с арахисовым или миндальным маслом без добавления сахара. Попкорн (3 чашки, воздушный) и полоска сыра. Сырые овощи (1 стакан) с хумусом (1/4 стакана). Греческий йогурт (6 унций) с цельнозерновыми хлопьями (1/2 стакана). Овощи на пару (1 чашка) с сыром (1 унция). Будьте осторожны при покупке нежирных закусок или десертов в магазине. Многие из этих угощений содержат мало жира, но много сахара. Следите за содержанием сахара и поговорите со своим лечащим врачом о том, сколько сахара вам можно есть. Это особенно важно, если у вас в анамнезе высокий уровень сахара в крови или диабет. Один из способов приготовить лакомство с низким содержанием сахара и жира — экспериментировать на кухне с рецептами полезных десертов. Многие рецепты содержат мало сахара или вообще не содержат его, но при этом имеют прекрасный вкус. Какие кулинарные советы? Готовка дома поможет вам контролировать свой рацион. Но то, что что-то приготовлено дома, не означает, что оно полезно для здоровья или хорошо снижает уровень холестерина. Помните об этих советах, чтобы готовить так, чтобы поддерживать ваш план здорового питания. Ваш лечащий врач или диетолог также могут дать вам много других советов. Добавьте к своим блюдам еще рыбу . Старайтесь потреблять хотя бы 8 унций в неделю и не заморачивайтесь! Избегайте использования сливочного масла, сала и шортенинга . Вместо этого используйте полезное растительное масло (например, оливковое), но только в небольшом количестве. Попробуйте использовать овощной бульон с низким содержанием соли вместо масла при тушении или запекании овощей, рыбы или птицы. Запекайте, жарьте или готовьте на пару ваши продукты. Не жарьте их. Проверьте рецепты масла и заменителей масла. Многие рецепты содержат такие варианты, как яблочное пюре или бананы для выпечки. Удвойте количество овощей при приготовлении супа. Это повысит содержание клетчатки в вашем супе. Чтобы освободить место, сократите количество риса или лапши вдвое. Найдите любимые травы и специи . Используйте их, чтобы добавить вкус своим блюдам и заменить масло, соль или жирные соусы. Приготовьте собственную заправку для салата. Используйте оливковое масло и бальзамический уксус (или аналогичную комбинацию). Салатные заправки часто являются скрытыми источниками насыщенных жиров. Удалите жир с поверхности супов или тушеных блюд. Поставьте кастрюлю с супом или тушеным мясом в холодильник на несколько часов после того, как она остынет. Когда вы достанете его, то увидите сверху слой твердого жира, который легко удалить. Снимите кожу с курицы перед приготовлением . Добавляйте приправы в само мясо, а не в кожу. Отличие диеты TLC от средиземноморской диеты? Диета TLC является частью программы терапевтических изменений образа жизни (TLC). Это программа из трех частей, направленная на снижение уровня холестерина с помощью диеты, физической активности и контроля веса. Национальные институты здравоохранения США создали эту программу в 1985, и некоторые люди до сих пор следуют ему. Но есть проблема. В этой диете слишком мало общего жира и слишком много углеводов, как показали последние исследования. Таким образом, это может повысить уровень сахара и триглицеридов в крови, особенно если вы не едите здоровые углеводы. Вместо этого диетологи рекомендуют средиземноморскую диету в качестве плана питания, полезного для сердца. Этот план помогает вам контролировать уровень холестерина, а также поддерживает многие другие аспекты вашего здоровья. Если вы будете следовать средиземноморской диете, вы: Планируйте свое питание на растительной основе. К ним относятся фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Ешьте умеренное количество рыбы, нежирной птицы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов. Избегайте красного мяса, жареной пищи, десертов и всего, что приготовлено из белой муки. Суть в том, чтобы следить за тем, какие жиры вы едите. Средиземноморская диета снижает потребление насыщенных жиров и трансжиров, что может существенно повлиять на уровень ЛПНП. Он заменяет эти жиры полезными жирами, которые поддерживают общее здоровье сердца. Исследования показывают, что эта диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Что, если я изменю свой рацион, а уровень холестерина по-прежнему будет слишком высоким? То, что вы едите, может как повышать, так и понижать количество холестерина в крови, особенно того вредного холестерина, который приводит к атеросклерозу. Это знание может дать силы. Ваш выбор может иметь значение. Но иногда даже все ваши усилия не могут снизить уровень холестерина до необходимого уровня. Есть несколько причин, почему. Выбор диеты не всегда находится под вашим контролем В идеальном мире каждый имел бы доступ к питательным продуктам, времени для приготовления пищи и общественным ресурсам, которые помогут им достичь своих целей. На самом деле нам приходится делать выбор в пределах того, что нам доступно. Все мы сталкиваемся с определенными ограничениями или факторами, влияющими на выбор, который мы можем сделать. Таким образом, наш индивидуальный выбор — всего лишь несколько кусочков большой головоломки, которую собирает все наше сообщество. Не вините себя, если вы сталкиваетесь с препятствиями на пути к идеальному выбору, поддерживающему диету с низким содержанием холестерина. Вместо этого сделайте все, что в ваших силах, и попросите своего врача помочь вам заполнить пробелы. Ваши гены играют роль Ученые считают, что наследственность (гены, которые вы наследуете) влияет на уровень холестерина. В результате диетические изменения помогают, но иногда они не могут сделать достаточно большую вмятину, чтобы привести ваши цифры в здоровый диапазон. У некоторых людей очень высокий уровень холестерина, потому что их организм не может избавиться от достаточного количества холестерина ЛПНП. Это наследственное состояние называется семейной гиперхолестеринемией. Таким образом, этим людям трудно снизить уровень холестерина только с помощью диеты. Им также могут понадобиться статины или другие лекарства. Уровень холестерина повышается с возрастом С возрастом уровень холестерина повышается. Таким образом, диетические изменения могут не иметь такого же эффекта в возрасте 60 лет, как в возрасте 30 лет. Изменения требуют времени Если вы внесли изменения в то, что вы едите, вы можете надеяться сразу же увидеть изменения в показателях уровня холестерина. Но ваши показатели холестерина отражают закономерности, которые развиваются с течением времени. Представьте себе огромную доску, исписанную мелом. Если вы проведете по доске один раз ластиком, вы сотрете часть написанного. Но вам нужно некоторое время проводить пальцем по экрану, чтобы избавиться от всех надписей. Тем временем кто-то другой пишет на тех местах, которые вы только что стерли. (Вероятно, вы все еще едите продукты, повышающие уровень ЛПНП, и ваш организм все еще вырабатывает холестерин!) Наберитесь терпения и дайте своему телу время привыкнуть к новому плану питания. А пока включите упражнения в свой распорядок дня. Кроме того, спросите своего врача, сколько времени может пройти, чтобы увидеть изменения, и будут ли вам полезны лекарства вместе с вашим новым планом питания. Записка из клиники Кливленда Пища, которую вы едите, может оказать сильное влияние на ваше здоровье, в том числе на уровень холестерина. Если вы начинаете вносить изменения в свой рацион, будьте терпеливы к себе. Не ждите, что за одну ночь вы пересмотрите свой план питания. Вносите небольшие простые изменения и постепенно добавляйте новые по мере продвижения. Вы можете пропустить некоторые из ваших любимых блюд. Но постарайтесь сосредоточиться на новых продуктах, которые вы изучаете, а не на тех, которые вы ограничиваете. Кроме того, вовлеките свою семью и друзей в новый план. Объясните, почему вы вносите эти изменения и как они могут вам помочь. Гораздо легче придерживаться плана питания, когда люди вокруг вас поощряют вас в достижении ваших целей. Рекомендации по диете с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров Жиры Ограничьте общее потребление жиров и масел. Избегайте сливочного масла, маргарина, шортенинга, сала, пальмового и кокосового масел. Ограничьте употребление майонеза, заправок для салатов, подливок и соусов, если только они не приготовлены в домашних условиях из нежирных ингредиентов. Лимит шоколада. Выбирайте продукты с низким содержанием жира и обезжиренные, такие как обезжиренный майонез, нежирное или негидрогенизированное арахисовое масло, нежирные или обезжиренные заправки для салатов и обезжиренные соусы. Используйте растительное масло, такое как рапсовое или оливковое. Ищите маргарин, который не содержит трансжирных кислот. Используйте орехи в умеренных количествах. Внимательно читайте этикетки с ингредиентами, чтобы определить количество и тип жиров, содержащихся в продуктах. Ограничьте насыщенные и транс-жиры. Избегайте полуфабрикатов и полуфабрикатов с высоким содержанием жира. Мясо и мясные альтернативы Выбирайте рыбу, курицу, индейку и нежирное мясо. Используйте сушеные бобы, горох, чечевицу и тофу. Ограничьте количество яичных желтков до трех-четырех в неделю. Если вы едите красное мясо, ограничьтесь не более чем тремя порциями в неделю и выбирайте филейную или круглую вырезку. Избегайте жирного мяса, такого как бекон, колбаса, сосиски, мясо для завтрака и ребрышки. Избегайте всех субпродуктов, включая печень. Читать далее Молочные продукты Выбирайте нежирное или нежирное молоко, йогурт и творог. Большинство сыров содержат много жира. Выбирайте сыры из обезжиренного молока, такие как моцарелла и сыр рикотта. Выбирайте легкий или обезжиренный творог и сметану. Избегайте сливок и соусов со сливками. Фрукты и овощи Ешьте разнообразные фрукты и овощи. Используйте для овощей лимонный сок, уксус или оливковое масло. Избегайте добавления соусов, жира или масла к овощам. Хлеб, крупы и крупы Выбирайте цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия и рис. Избегайте закусок с высоким содержанием жира, таких как мюсли, печенье, пироги, пирожные, пончики и круассаны. Кулинарные советы Избегайте жареных во фритюре продуктов. Срежьте видимый жир с мяса и снимите кожу с птицы перед приготовлением. Запекайте, жарьте, варите, варите или жарьте птицу, рыбу и нежирное мясо. Слейте и выбросьте жир, вытекающий из мяса при его приготовлении. Добавляйте в пищу мало жира или вообще не добавляйте его. Используйте спреи с растительным маслом для смазывания форм для приготовления пищи или выпечки. Овощи на пару. Используйте травы или маринады без масла для ароматизации продуктов. Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг. Рекомендуемое чтение Идеи модификации рецепта для диеты с низким содержанием холестерина и низким содержанием насыщенных жиров Пытаетесь снизить уровень холестерина? Используйте эти модификации и замены рецепта, чтобы значительно снизить содержание холестерина и жира в стандартных блюдах. Идеи модификации поведения для управления весом Управление весом включает в себя принятие здорового образа жизни, который включает в себя знание питания, физические упражнения и позитивный настрой. Узнайте больше здесь. Содержание холестерина в продуктах Используйте эти таблицы для проверки содержания холестерина и жира в продуктах, которые вы едите. Это поможет вам следить за ежедневным потреблением холестерина. Рекомендации по похудению Поскольку пища равна калориям, чтобы похудеть, вы должны либо потреблять меньше калорий, либо больше тренироваться, чтобы сжигать калории во время активности, либо и то, и другое. Узнать больше. Рекомендации по диете с низким содержанием натрия Основным источником натрия является поваренная соль. Средний американец съедает пять или более чайных ложек соли каждый день, что примерно в 20 раз больше, чем нужно организму. Узнать больше. Здоровый фаст-фуд Фаст-фуд – это легко и вкусно, но он часто содержит много калорий, жиров и натрия. Эти вещи могут быть плохими для вас в больших количествах. Узнайте больше здесь. Идеи здоровых закусок Закуски могут быть важной частью плана здорового питания, если продукты, которые вы выбираете, способствуют хорошо сбалансированной диете. Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт