Креатин на что влияет: Как работает креатин | Новости SportFood

Содержание

Как работает креатин | Новости SportFood

Креатин является самой востребованной добавкой спортивного питания на легальном рынке этих товаров. И не зря, ведь именно креатин обеспечивает спортсмена одним из самых важных процессов — энергообменом. Вот почему действие этой добавки так важно. Многие задаются вопросом: как работает креатин, и каких эффектов благодаря нему можно добиться? Эти и другие важные вопросы о креатине рассмотрим в этой заметке.

Что такое креатин?

Чтобы понимать, как работает креатин, нужно разобраться с тем, что он из себя представляет. Креатин — это натуральное вещество под сложным названием азотсодержащая карбоновая кислота. Ее главная задача участвовать в энергообмене мышечных волокон, тем самым предавая им силу, выносливость и увеличивая их объем.

Креатин содержится в ряде разных продуктов, например, в говядине, треске или камбале. Но то количество вещества, которое поступает из продуктов, даже богатых на его содержание, все равно недостаточно для спортсмена.

А чтобы получить нужное количество необходимо съесть очень много продуктов. Поэтому креатин, как спортивная добавка просто необходим для культуриста.

Узнали о веществе уже давно, открыт он был французским ученым в 1835 году, но популярность среди спортсменов заслужил лишь в начале 20 века. Креатин можно отнести к самым изученным и безопасным добавкам в спортивном питании и при этом высокоэффективным.

Как работает креатин?

Чтобы мышцы выполняли свою работу, а именно сокращались им необходим аденозинтрифосфат (АТФ), который потеряет фосфатную кислоту и превратится в АФ или аденозиндифосфат. Но и здесь не все так просто, АФ не может производить энергию, для этого нужен креатинфосфат (КФ). Чтобы получить КФ, который образует в итоге молекулы АТФ и необходим креатин. Вывод этой цепочки прост: чем больше КФ, тем больше вы сможете натруждать свои мышцы до того момента пока наступит усталость.

При усиленных тренировках КФ и АТФ очень быстро исчерпываются из организма, а вместе с ними и энергия.

Здесь в работу опять вступает креатин, который пополняет запасы КФ и АТФ и дает возможность спортсмену получить больше от тренинга. Конечно, естественным путем получить нужное количество креатина не получится, необходим прием его, как спортивной добавки.

В среднем, в организме человека находится порядка 100-140 гр. креатина. В обычной жизни его расход составляет 2-3 гр. в сутки, но во время тренингов теряется значительно больше креатина и пополнять его запасы также нужно в большей дозе спортсмену, чем обычному человеку.

Эффекты креатина

Роль этого вещества для культуриста неоценима, так как креатин позволяет добиться в разы выше результатов, чем без его употребления. Из основных эффектов креатина можно выделить:
увеличение силы за счет увеличения фосфокреатина путём приёма моногидрата креатина, увеличивается количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц;

увеличение мышечной массы.
рельефность мускулатуры за счет хорошего гидратирования мышцы;
увеличивает силу и выносливость спортсмена;
буфер молочной кислоты;

Мифы о креатине

Чем выше популярность спортивной добавки, тем большим количеством слухов она обрастает. Креатин не исключение и количество мифов о его вреде для здоровья человека немалое. Развеем некоторые из них.

Миф № 1. Креатин негативно влияет на работу печени и почек. Многочисленные исследования в этой области опровергли этот миф. Даже при длительном курсе приема креатина он не воздействует на работу почек и печени. Единственная категория людей, которым желательно воздержаться от приема креатина — это люди с серьезной почечной недостаточностью. Во всех остальных случаях, креатин не навредит работе печени либо почек.

Также исследования по данной теме подтвердили, что прием добавки не влияет на липидный спектр крови, и не наносит вреда: печени, сердцу и почкам.

Миф № 2. Креатин влияет на работу ЖКТ. Подобные заявления также не подтверждены, лишь до 5% людей могут ощутить незначительные неприятные ощущения в животе. Как правило, такая реакция может возникнуть при крупной дозе приема добавки на голодный желудок. Во всех остальных случаях креатин не влияет на функции ЖКТ.

Миф № 3. Добавка приводит к обезвоживанию организма и возникновению судорог. Это довольно частое заблуждение, которое совершенно не подтверждено фактами. Как раз все наоборот, креатин повышает уровень воды в организме и тем самым поддерживает нормальную гидратацию. Дальше больше, одно из исследований показало, что креатин повышает производительность в жаркой влажной среде.

Миф № 4. может вызвать рамбодомиолизм. Такие сведения появились после того, как в «New York Times» была опубликована заметка, что у сборной по футболу возник рамбодомиолизм. Это заболевание, в результате которого возникает распад скелетных мышц. Когда начали разбираться в этом вопросе, оказалось, что спортсмены тренировались несколько дней в жарких и влажных условиях, но при этом речи о приеме креатина ими не шло.

Тем более является доказанным фактом, что креатин, наоборот, может препятствовать развитию патологии, так как задерживает воду и понижает температуру тела.

Часто задаваемые вопросы

Перед началом приема какого-либо препарата, хочется иметь максимально полное представление о нем. Поэтому мы решили ответить на наиболее часто задаваемые вопросы о креатине:

имеет ли побочные эффекты креатин? Эта добавка является полностью натуральной, поэтому применяя ее в соответствии с инструкцией и не превышая дозы, побочных явлений не возникает;

можно ли пить кофе, если я принимаю креатин? Относительно этого вопроса, был проведен эксперимент в Бельгии. Где были созданы две группы: одни принимали только креатин, а вторая группа принимала креатин и кофеин. В результате исследования были сделаны выводы, что силовые показатели увеличились у бескоффеиновой группы. То есть кофе снижает действие креатина;
можно ли употреблять креатин на пустой желудок? С одной стороны пустой желудок ускоряет усвоение добавки, но с другой стороны может вызвать болевые ощущения в животе. Поэтому рекомендуется прием вместе со сладким чаем или соком;
какой вид добавки наиболее распространен? Среди всех видов креатина наиболее распространенным и востребованным считается креатин моногидрад. Он является самым доступным по цене и надежным видом креатина. Выпускается преимущественно в виде порошка;

как принимать? Существует два метода с загрузкой и без. Первый вариант с загрузкой подразумевает прием добавки по 5-7 грамм 4 раза в день в течение недели, потом доза снижается до 10 грамм в сутки и принимается еще в течение 20-25 дней. Вариант без загрузки рассчитан на прием вещества до пяти грамм в сутки, на протяжении месяца. Обе формы приема оказывают положительный эффект на рост мышц.

Креатин является универсальной спортивной добавкой, а главное натуральной и не вызывающей побочных эффектов. В нашей статье мы постарались разобрать главные аспекты того, как работает креатин, и какие эффекты он оказывает. При правильном питании, тренингах и приеме креатина вы сможете добиться прироста мышечной массы, увеличить силу и выносливость.

Выбрать и купить креатин по доступной цене, вы можете в нашем каталоге.

Влияние креатина на организм, и как его использовать

24 Декабря 2020

30 Декабря 2020

5 минут

4309

ProWellness

Оглавление

Что это
Польза креатина
Для чего принимать
Когда принимать

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Влияние креатина на организм, и как его использовать

Креатин — вещество, синтезируемое организмом. Оно задействовано в энергообмене мышечной и других тканей. Далее мы расскажем о влиянии креатина и о том, как принимать спортивные пищевые добавки на его основе.

Что это

Креатин — комбинация трех аминокислот. Это вещество снабжает мышцы энергией, требующейся для совершения, в том числе, интенсивных движений и действий.

Сокращение мышц большей частью происходит за счет преобразования аденозинтрифосфата (АТФ). Но данного вещества хватает ненадолго. Для эффективной работы системе энергообмена требуется поступление новой, дополнительной порции АТФ. Это можно сделать за счет усиленного снабжения мышц креатинфосфатом в результате приема креатина. Последний проходит через желудочно-кишечный тракт, затем оказывается в кровотоке, и при попадании в мышечные волокна преобразуется в креатинфосфат.

Польза креатина

Креатин необходим для нормальной работы организма и относится к незаменимым веществам. Он влияет на такие процессы, как:

Выведение молочной кислоты. В результате употребления креатина улучшается работоспособность. Это вещество позволяет интенсивнее тренироваться и быстрее восстанавливаться после занятий.
Задержка и связывание жидкости. В результате в процессе тренировки увеличиваются мышечные объемы, сохраняется «наполненный» внешний вид мышц после нее, повышается общая производительность.
Возможность транспортировать «хороший» и выводить «плохой» холестерин. Благодаря этому свойству креатин считается средством профилактики гипертонии.

Улучшение производительности белых мышечных волокон.

При употреблении креатина моногидрата в течение первых 3-х месяцев уровень тестостерона у мужчин может увеличиться на 25%.

Существуют мифы о креатине. На самом деле креатин не оказывает пагубного действия на суставы и не «заливает» их суставной жидкостью. Это вещество при правильной дозировке только улучшает метаболические показатели.

Для чего принимать

Хотя креатин вырабатывается организмом, для достижения высоких спортивных результатов этого количества недостаточно. Требуется принимать пищевые добавки на его основе. Доказано, что они не опасны для здоровья человека.

Креатин — негормональный препарат. Он не способен напрямую влиять на увеличение мышечной массы. Добавка принесет пользу при условии правильной дозировки, соблюдении рекомендованных нагрузок, режима отдыха и питания.

Его не принимают в первый месяц тренировок. Это время необходимо, чтобы мышцы самостоятельно успели привыкнуть к нагрузкам, без дополнительной стимуляции.

Когда принимать

Схема приема зависит от цели. В некоторых случаях креатин не рекомендован или не целесообразен. Так, не нужно выбирать эту добавку при:

«сушке» и похудении, так как его способность задерживать воду будет препятствовать «сливу» жидкости из мышц;
для бега и похожих видов спорта с аэробной нагрузкой, так как задержка воды в мышцах будет затруднять их работу, и атлет будет быстрее утомляться.

Добавку принимают для набора массы. Осуществляется «загрузка» креатином в течение недели, с суточной дозой 20 г в сутки. В результате концентрации этого вещества в крови повышается и улучшается сократительная способность мышц. После этого доза снижается до 5 г в сутки.

Прием «с загрузкой» рекомендован для быстрого достижения результатов. Более безопасная и менее затратная схема — прием без загрузки. В таком случае суточная доза постоянная — 5-6 г один раз в сутки. В дни отдыха добавку употребляют с утра, а в дни тренировок — сразу после их завершения. Прием без загрузки, как и с загрузкой не наносит вреда спортсмену. Однако у первого варианта нет побочных эффектов. А во втором нельзя допускать чрезмерного употребления для их избегания.

Отказ от ответсвенности

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Оцените статью

(1 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Креатин: что это и для чего его пить

Креатин — это органическая кислота, которая синтезируется в организмах позвоночных существ из трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина. Это вещество помогает мышцам получать больше энергии, поэтому оно особенно полезно для спортсменов, которые хотят увеличить силу, выносливость и набрать мышечную массу. Кроме того, исследования говорят о его пользе для мозга и нервной системы.

Что это
Для чего нужен
Польза
В чем содержится
Вред и побочные эффекты
Как принимать

Материал прокомментировали:

Данил Николаев, руководитель направления «Спортивная медицина и восстановление» World Class
Елена Журкина, врач-терапевт «СМ-Клиника»

Что такое креатин

Человеческий организм вырабатывает около 1–2 г креатина в день и примерно столько же получает из пищи.

Слово креатин происходит от греческого κρέας [крэас] — мясо. Название обусловлено тем, что вещество содержится в мышечной ткани всех позвоночных животных. Из-за этого у вегетарианцев концентрация креатина, как правило, ниже, чем у всеядных людей [1].

Около 95% креатина находится в наших мышцах в форме фосфокреатина, остальные 5% — в мозге, печени и почках. В среднем у человека в мускулах хранится 120 ммоль этого вещества на 1 кг сухой мышечной массы, но с помощью добавок его количество можно увеличить на 20–30%. В мускулатуре креатин хранится в форме фосфокреатина.

Креатин в качестве пищевой добавки чаще всего продается в виде порошка, который надо разводить жидкостью, либо в капсулах. Также можно найти и другие продукты с ним — например, батончики.

Для чего нужен креатин

Креатин хранится в мышцах и помогает им производить АТФ (аденозинтрифосфат) — главную энергетическую молекулу организма. Чем больше креатина, тем дольше мускулы могут работать на максимальной производительности. Поэтому повышенное содержание этого вещества помогает улучшить спортивные показатели и быстрее набрать мышечную массу.

Вот как это работает. Первые 2–3 секунды силовой нагрузки мышцы расходуют запасенный чистый АТФ. Когда молекулы истощаются, они превращаются в АДФ (аденозиндифосфат). Чтобы снова пустить их в работу, фосфокреатин отдает им свою фосфатную группу, благодаря чему они восстанавливаются до АТФ и опять используются.

Обычно «второго дыхания», которое дает мышцам креатин, хватает на 8–10 секунд. Когда его запасы подходят к концу, мышцы начинают черпать энергию из запасенного гликогена, а их производительность снижается. Чем больше креатина, тем дольше мускулы смогут работать на максимуме.

«Мышца выполняет поставленную задачу за счет характерного для такой работы источника энергии, — поясняет Данил Николаев. — Если это силовое упражнение — к примеру, нужно выжать штангу с субмаксимальным весом 6–8 раз, то ей потребуется значительное количество запасенного АТФ + креатина. Если их недостаточно, то подход сделать не удастся: мышца просто не выполнит задачу.

Если атлет бежит и перед ним стоит задача развить максимальную скорость на финише, то запасы креатина напрямую повлияют на результат. Как только они закончатся, организм будет вынужден перейти на более медленный источник энергообеспечения (гликоген), и, как следствие, скорость упадет. Поэтому чем больше запасов креатина, тем дольше мы держим максимальную скорость».

Польза креатина

Креатин ускоряет рост мышц и делает их сильнее — правда, лишь на коротких дистанциях. Это работает как со спортсменами, так и с пожилыми людьми. Кроме того, добавка может быть полезна для мозга и нервной системы.

Помогает увеличить мышечную массу и делает сильнее

Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином способствуют ускорению роста мышечной массы, повышению силы и выносливости мускулов для короткого упражнения. В одном эксперименте добавка креатина увеличила силу спортсменов на 8%, производительность на 14%, а максимальное количество повторений в жиме лежа — на 43% [2].

Также, согласно исследованиям, креатин:

увеличивает уровень анаболических гормонов, необходимых для роста мышц [3];
повышает содержание воды в клетках, что тоже важно для увеличения мышечной массы [4], [5];
снижает скорость распада мышечного белка [6];
улучшает работу сердца;
уменьшает уровень миостатина — белка, тормозящего рост мышц [7].

Таким образом, креатин будет полезнее всего спринтерам и спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта.

«Анаэробный ресинтез АТФ — самый быстрый способ получения энергии для мышц, так как может включиться за 1–2 секунды, — объясняет Данил Николаев. — Это актуально для силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, и коротких беговых дистанций — например, бег на 100 м. В общем, все виды активности, где максимальную мощность надо проявить в течение 10 секунд».

«Развивая эти качества на тренировках плюс принимая креатин дополнительно, мы увеличиваем его запасы в мышцах и повышаем уровень анаболических гормонов, — продолжает специалист. — Как следствие, визуально мышца увеличивается в размерах и улучшаются спортивные результаты. Но для развития общей выносливости креатин не подходит: на это качество влияют преимущественно аэробные источники энергообеспечения, а креатин таковым не является».

Сбросить вес креатин тоже вряд ли поможет — общий вес тела от него может лишь увеличиться за счет роста мышц, а на процессы, связанные со сжиганием жира, напрямую он не влияет.

Помогает пожилым оставаться в тонусе

Креатин полезен не только для спортсменов, но и для пожилых людей. Так, одно исследование показало, что добавка этого вещества в сочетании с тренировками помогает им увеличить мышечную массу тела, когнитивные функции, общий уровень силы и выносливости, а также снизить усталость [8].

Полезен для мозга и нервной системы

Некоторые исследования показывают, что высокий уровень креатина может улучшать здоровье мозга и снижать риск заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также ускорять восстановление после инсультов и травм [9], [10], [11], [12], [13].

Исследователи полагают, что эти эффекты могут быть связаны со способностью креатина предотвращать преждевременную гибель клеток за счет стабилизации уровней клеточной энергии. Впрочем, польза и потенциальные риски этого вещества в лечении заболеваний мозга пока слабо изучены, а большинство экспериментов проводились на животных.

В чем содержится натуральный креатин

Креатин в чистом виде содержится лишь в мясе и рыбе. К лидерам по его содержанию относятся:

говядина;
баранина;
свинина;
курятина;
оленина;
красная рыба;
сельдь;
треска;
тунец.

Но есть и еще один способ получать это вещество, который подойдет вегетарианцам и веганам. Наш организм синтезирует креатин из трех аминокислот. Если получать их в достаточном количестве, то организм переработает их и восполнит запасы мышечного энергетика сам. Вот продукты-лидеры по их содержанию:

глицин: молоко, сыр, семена кунжута, тыква, фисташки, спирулина, водоросли, кресс-салат, шпинат;
метионин: яйца, молоко, сыр рикотта, тофу, бразильский орех, киноа, белая фасоль;
аргинин: молоко, сыр, тыквенные семечки, кунжут, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, фасоль, горох, водоросли.

Вред и побочные эффекты

Исследования показывают, что креатин — одна из самых безопасных пищевых добавок на рынке [14]. Даже в экспериментах, где люди принимали его на протяжении пяти лет, не было выявлено серьезного вреда для организма. Тем не менее некоторые риски у этого вещества все же есть.

По словам Елены Журкиной, к главным побочным эффектам креатина относятся:

дегидратация — обезвоживание, при котором нужно потреблять до 3 л жидкости в сутки;
нарушение пищеварения — боли в желудке, тошнота и диарея, которые возникают в процессе растворения кристаллов креатина;
судороги — спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма;
длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем, например, к аритмии.

Вопреки подозрениям, исследователи не смогли обнаружить доказательства того, что креатин в нормальных дозировках негативно влияет на работу печени, почек и головного мозга [15]. Несмотря на это, ученые не рекомендуют принимать его тем, кто уже страдает от болезней этих органов [16]. Среди болезней, при которых строго запрещено принимать креатин, Елена Журкина называет поликистоз почек.

Как правильно принимать

Существует несколько разновидностей добавок креатина с точки зрения химической формулы, но самая распространенная и хорошо изученная из них — моногидрат. Она же считается самой эффективной.

Стандартный способ приема креатина состоит из двух этапов.

Первый — загрузочный, на котором запасы вещества в мышцах доводятся до максимума. 5–7 дней человек принимает 20–25 г креатина, разбивая их на четыре приема. Вторая стадия — поддерживающая. В день принимается по 2–5 г.

Данил Николаев рекомендует на загрузке принимать по 5 г креатина 4 раза в день, а на поддерживающей стадии — 2 г. Курс должен продолжаться не больше месяца.

Принимать креатин большими дозами бессмысленно: его концентрация в мышцах не может увеличиться более чем на 20–30%. Избыток вещества будет просто выводиться из организма с мочой. Но вероятность побочных эффектов, в первую очередь со стороны кишечника, может увеличиться.

Можно пропустить этап загрузки, но в таком случае концентрация креатина достигнет максимума лишь через 28 дней. В этой схеме Данил Николаев рекомендует принимать по 5 г ежедневно на протяжении 1–2 месяцев, а затем сделать перерыв в 3–4 месяца.

«Эффективность обеих стратегий одинакова для начинающих атлетов, — отмечает специалист. — Но если атлет в состоянии истощения после соревнований, то подойдет метод с загрузкой — так мышцы быстрее восполнят дефицит».

В дни отдыха Николаев советует принимать креатин за завтраком, а при занятиях спортом — после тренировки.

По словам Елены Журкиной, принимать креатин без занятий спортом можно в уменьшенных дозах, но никакой серьезной пользы он не принесет.

«Креатин лучше всего усваивается после тренинга, когда усиленный кровоток в комплексе с углеводами либо белками позволит максимально полноценно отправить его в разогретое и подготовленное мышечное депо для роста, развития и восстановления мускулатуры, — объясняет врач. — Креатин без тренировок для набора массы не принесет пользы. Будет наблюдаться незначительное повышение веса за счет задержки воды, однако после приема препарата вся вода естественным путем выйдет, да и увеличение ее запасов, по большому счету, никак не отразится на внешнем виде».

Теги: фитнес , упражнения , правильное питание

Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза

Что это такое?

Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота. Прежде всего это источник энергии. Основным свойством вещества является насыщение клеток молекулами воды.

Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин. Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.

Зачем нужен креатин

Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.

Употребление креатина оказывает воздействие на:

Силу и выносливость. При тяжелых тренировках организм прежде всего обращается именно к этому источнику энергии. Таким образом экономятся АТФ и гликоген, что увеличивает силовые показатели и позволяет скорее перейти к увеличению нагрузки. Большая эффективность наблюдается на примере кратковременных спортивных показателей.
Объем мышц. При постоянном приёме креатина мускулы увеличиваются и приобретают округлость за счет накопления жидкости в клетках. При этом происходит прирост исключительно сухой массы, без жира.
Темпы восстановления и роста мышечной ткани. Элемент повышает качество питательной среды мышц, тем самым обеспечивая запас гликогена и строительного материала.
Сосуды. Употребление данного вещества способствует снижению уровня холестерина, что препятствует возникновению инфаркта миокарда и других сосудистых заболеваний.
Сердце. Креатин естественным образом регулирует правильный ритм сокращений.

Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.

Опасен ли креатин

Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.

Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.

Как правильно принимать

Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.

Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.

Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.

Как выбрать креатин

Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что:

Наиболее эффективными считаются препараты из США и Германии;
Для новичков лучше подойдут таблетки;
От формы выпуска добавки (батончики, порошок, капсулы и т.д.) эффективность средства не зависит;
На упаковке обычно есть инструкция по применению. Если она отсутствует или изложена на неизвестном вам языке, обратитесь к консультантам магазина или тренеру.

Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.

Все, что надо знать о креатине и его особенностях

назад до всіх статей

Все что вы хотели знать о креатине

Креатин – это карбоновая кислота с содержанием азота. Открыто это вещество было еще в 1836 году, как неизвестный компонент скелетных мышц. В истории бодибилдинга он появился в начале 90х годов 20 века, когда было доказано, что ежедневный прием моногидрата увеличивало содержание в мускулах на 20 % в течение 5 дней.

Что такое креатин?

В скелетных мышцах креатин отвечает за энергетический обмен и сократительную способность. В организме постоянно содержится около 150 грамм кретаина, однако при повышении нагрузки такого количества становится недостаточно. Поэтому приходится корректировать его концентрацию с помощью питания или добавок.

Правда получить его из продуктов достаточно непросто, например, чтобы закрыть суточную дозу креатина для спортсмена весом в 70 кг понадобиться съесть 1 килограмм красного мяса. А при термической обработке его останется еще меньше, поэтому намного проще закрыть дефицит с помощью спортивного питания.

Какими же положительными эффектами обладает креатин:

Увеличение силы мускулов.
Наращивание «сухой» массы мышц.
Приобретение рельефности и плотности мускулатуры.
Повышение выработки гормонов анаболизма.
С целью похудения (за счет увеличение интенсивности тренировок).
Буфер молочной кислоты и снижение болей в мышцах после упражнений.
Укрепление здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы.

Виды креатина

Самая популярная форма – моногидрат. Он входит в состав большинства добавок и действительно эффективный. С такой формой вы получите 88% чистого вещества, а остальные 12 будет обычная вода.

Эфир креатина – одна из самых новейших разработок в области спортивного питания. Такая форма обладает большим усвоением, за счет ускоренного прохождения клеточных мембран. Такое свойство позволяет непосредственно проникать в клетки и проникать в кровь в неизменном виде.

Безводный – отличается увеличенным количеством чистого вещества на одну порцию. Разница составляет около 6 %.

Тартрат – достигается за счет связывания с виноградной кислотой. По своим свойствам мало отличается от моногидрата, но используется при изготовлении капсул или таблеток.

Малат – соединение с яблочной кислотой. Отлично растворяется в воде и имеет кислый вкус.

Как принимать креатин?

Есть 2 вида приема – загрузка и медленное пополнение. В первом случае принимается по 20 грамм в день на протяжении 5 суток, затем дозировки снижается до 5-10 грамм. Такой способ наиболее эффективный при увеличении спортивных показателей и при интенсивных тренировках, имеет самый быстрый эффект от приема.

При медленном приеме достаточно принимать 5-10 грамм в сутки. Количество зависит от сухой мышечной массы, чем ее больше – тем больше следует принимать добавку.

Помимо дозировки, стоит учитывать особенности усвоения креатина. Он отлично сочетается с быстрыми углеводами и сывороточным протеином. Поэтому порошок лучше всего размешивать с соком, которые не содержат кислот. Оптимальным вариантом является виноградный.

Наилучшее время для приема – за 15 минут до и после тренировки. Пить его стоит курсами 1-1,5 месяца, после чего 1 месяц отдыхают.

Какой креатин выбрать и есть ли лучший креатин?

Сейчас самым популярным и эффективным является креатин моногидрат. Он дешевый по производству и имеет высокий процент чистого вещества на порцию. Сейчас возлагают надежды на эфир, по последним исследованиям он является самой высокоэффективной формой.

При своем выборе стоит смотреть не только на форму, но и на размер частиц. Че они меньше, тем быстрее креатин усваивается. Многие производители сразу добавляют в добавку большое количество глюкозы, такой продукт не требует смешивания с соком и удобен для быстрого приготовления.

Существует множество видов – в виде капсул и таблеток, порошок или шипучий напиток. Здесь принципиальной разницей между ними нет, выбирать нужно более удобную форму для себя.

Важно: если вы отдали предпочтения капсулам или таблетка, то их все равно следует запивать соком или сладким напитком.

Топ лучших представителей

1. Компания Optimum Nutrition с продуктом Creatin Powder.

2. Creatine Monohydrate от Dymatize.

3. 100% Creatine Monohydrate от Biotech USA.

4. Creatine от My Protein.

5. Ostrovit Creatine.

При создании списка учитывались состав, качество, усвоение и растворимость. Также в рейтинге учитывались популярность продукта и многочисленные положительные отзывы.

Вред креатина

По многочисленным исследованиям вреда от приема креатина практически не выявлено. Его употребление вредит организму не больше, чем при употреблении мяса. Одним из самых распространенных побочных эффектов (которые встречается в менее 4% случаев) это задержка воды. Принимать для ликвидации мочегонные средства абсолютно не стоит, вода уходит самостоятельно во время перерыва в приеме.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Креатин — отзывы экспертов

На сегодняшний момент, креатин является самой эффективной спортивной добавкой. Проведено множество исследований по его приему и действию на организм. Вещество не только оказывает положительное действие в спорте, но и общее оздоравливающе действие.

Влияние креатина на организм

Креатин моногидрат для женщин

Креатин моногидрат самая изученная и доказанная в эффективности добавка в спорте. Принимают его с равным успехом не только мужчины, но и женщины. Предыдущие исследования показали, что добавление в рацион креатина может улучшить спортивные результаты, снизить риск травм, улучшить реабилитацию и снизить риск заболеваний в молодых, средних и пожилых возрастных группах. Креатин работает за счет увеличения запасов фосфокреатина в мышцах, что повышает доступность энергии в активно работающих клетках [1, 2, 3].

При обсуждении питания для женщин необходимо учитывать менструальный цикл, поскольку гормональные изменения происходят в течение всего цикла. Несколько исследований признают пробел в литературе, связанный с добавлением креатина женщинами, и обнаружили, что креатин может быть эффективен во время менструации, беременности и послеродового периода. Кроме того, по мере старения женщин было обнаружено, что креатин полезен для улучшения их психического здоровья, здоровья костей и физических функций [4].

Хотя многие исследования подчеркивают способность креатина повышать производительность, креатин также полезен для общего здоровья, особенно для здоровья мозга. Креатин может помочь когнитивным способностям, регулировать настроение, уменьшать депрессию и обеспечивать нейропротекцию, особенно у женщин [5]. Недавняя литература показала, что добавки креатина могут защитить мозг от черепно-мозговых травм и помочь восстановиться в случае уже полученной травмы [5].

Несмотря на то что мужчины, по-видимому, более чувствительны к добавкам креатина, улучшение спортивных результатов и увеличение тощей массы тела (массы тела без жира) наблюдались у обоих полов [4, 6, 7]. Более того, в исследовании, посвященном высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), мужчины и женщины, потреблявшие моногидрат креатина, имели повышенную пиковую и относительную пиковую анаэробную циклическую мощность, максимальный момент произвольного сокращения спины (MVC) и повышенный уровень лактата [8]. Было также показано что прием креатина улучшает среднюю силу и выносливость в игровых видах спорта у женщин [9].

Существуют две эффективные стратегии увеличения запасов креатина:

Фаза нагрузки, которая требует приема внутрь дозы 0,3 г/кг массы тела четыре раза в день с белково-углеводной пищей в течение 5-7 дней с последующей «поддерживающей» фазой 3-5 г/сут.
Ежедневная доза 3-5 г с белково-углеводной пищей (в этом случае требуется больше времени для увеличения запасов креатина) [6, 10].

Эти стратегии дозирования позволят увеличить запасы мышечного креатина, а также получить ранее упомянутые преимущества для здоровья. Один потенциальный побочный эффект от добавок креатина связан с увеличением веса тела, обусловленным повышением общего количества воды в организме. Увеличение веса с добавками креатина более распространено у мужчин, для женщин же увеличение веса может быть более вероятным во время лютеиновой фазы из-за гормонально связанных сдвигов в балансе жидкости [11]. Однако это, скорее всего, произойдет только при нагрузочной дозе.

Вызывает ли креатин выпадение волос/облысение?

Подавляющее большинство предположений о связи между добавками креатина и выпадением волос/облысением истекает из одного исследования, проведенного van der Merwe et al [12], где мужчины-регбисты студенческого возраста, которые дополняли рацион креатином (25 г/сут в течение 7 дней, а затем 5 г/сут в течение дополнительных 14 дней), испытывали увеличение концентрации дигидротестостерона (ДГТ) в сыворотке крови с течением времени. В частности, DHT увеличился на 56% после 7-дневного периода загрузки и остался на 40% выше исходных значений после 14-дневного периода обслуживания. Эти результаты были статистически значимыми по сравнению с тем, когда испытуемые принимали плацебо (50 г глюкозы в день в течение 7 дней, а затем 30 г/день в течение 14 дней после этого). Учитывая, что изменения в этих гормонах, особенно ДГТ, были связаны с некоторыми случаями выпадения волос [13], теория о том, что добавление креатина приводит к выпадению волос, получила некоторый импульс, и эта потенциальная связь продолжает оставаться распространенным вопросом/мифом сегодня. Важно отметить, что результаты van der Merwe et al [12] не были в последствии воспроизведены, и что интенсивные упражнения с сопротивлением сами по себе могут вызвать увеличение этих андрогенных гормонов.

ДГТ — это метаболит тестостерона, образующийся при превращении ферментом 5-альфа-редуктазой свободного тестостерона в ДГТ [14]. У мужчин ДГТ может связываться с андрогенными рецепторами в чувствительных волосяных фолликулах и вызывать их сокращение, что в конечном итоге приводит к выпадению волос. Однако в работе van der Merwe et al [12] никакого увеличения общего тестостерона не было обнаружено у всех мужчин завершивших исследование. Свободный тестостерон не измерялся. Более того, увеличение ДГТ и соотношения ДГТ: тестостерон оставалось в пределах нормальных клинических пределов. Кроме того, до приема добавок уровень ДГТ был на 23% ниже в группе креатина (0,98 нмоль/л) по сравнению с группой плацебо (1,26 нмоль/л).

Таким образом, небольшое увеличение ДГТ в группе креатина (+ 0,55 нмоль/л после 7 дней приема добавок и + 0,40 нмоль/л после 21 дня приема добавок) в сочетании с небольшим снижением реакции ДГТ в группе плацебо (-0,17 нмоль/л после 7 дней приема добавок и -0,20 нмоль/л после 21 дня приема добавок) объясняет «статистически значимое» увеличение DHT, отмеченное van der Merwe et al [12]. Хотя вполне возможно, что прием креатина повышал активность 5-альфа-редуктазы у этих мужчин (потенциально приводя к повышенному образованию ДГТ). Ни одно исследование не сообщало о выпадении волос у людей. На сегодняшний день 12 других исследований изучали влияние добавок креатина, то есть доз в диапазоне от 3-25 г/сут в течение 6 дней до 12 недель на тестостерон.

Два исследования сообщили о небольшом, физиологически незначимом увеличении общего тестостерона после шести и семи дней приема добавок, в то время как остальные десять исследований не сообщили об изменении концентрации тестостерона. В пяти из этих исследований [13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23], свободный тестостерон, который тело использует для того чтобы произвести ДГТ, также был измерен и никакие увеличения не были найдены.

Увеличивает ли креатин жировую массу?

Теория о том, что прием креатина увеличивает жировую массу, вызывает беспокойство у людей занимающихся физическими упражнениями, возможно, потому что некоторые испытывают увеличение массы тела от приема креатина. Однако, рандомизированные контролируемые исследования (продолжительностью от одной недели до двух лет) не подтверждают это утверждение. Острая добавка креатина (7 дней) не оказывала влияния на жировую массу у молодых и пожилых людей, однако обезжиренная масса была увеличена [24, 25]. Кроме того, три недели приема креатина не оказали никакого влияния на состав тела пловцов [26]. Добавление креатина к высокоинтенсивным интервальным тренировкам не оказывало влияния на состав тела у активных женщин [27].

Кроме того, воздействие добавок креатина во время тренировки с сопротивлением не оказывало никакого влияния на жировую массу [28]. Более того, в группе здоровых выступающих бодибилдеров — мужчин 5 г креатина в день, потребляемого до или после тренировки, не оказывали никакого влияния на жировую массу [29].

В других краткосрочных исследованиях, длившихся 6-8 недель, не было обнаружено никаких изменений в жировой массе от приема добавок креатина. Becque et al [30] не обнаружили никаких изменений в жировой массе после шести недель приема добавок плюс силовые тренировки. В другом 6-недельном исследовании после добавления креатина не наблюдалось существенных различий в массе жира или процентном содержании жира в организме [31]. Кроме того, прием креатина в течение 8-недельного футбольного сезона, также не оказывал никакого влияния на жировую массу [32].

Можно предположить, что 8 недель или менее приема креатина недостаточно, чтобы прийти к окончательному выводу о влиянии креатина на жировую массу. Тем не менее, есть несколько исследований, в которых использовались гораздо более длительные сроки. Например, здоровым тренированным мужчинам, случайным образом назначали дополнение креатином (20 г/сут в течение 1 недели с последующим 5 г/сут в течение 11 недель) или плацебо. Сухая масса тела и размер мышечных волокон увеличились, процент жира в организме и жировая масса не были затронуты в течение 12-недельного периода тренировок [33]. У пожилых мужчин (~70 лет) 12 недель приема креатина во время силовых тренировок не оказывали никакого влияния (по сравнению с плацебо) на жировую массу [34]. Кроме того, Gualano et al оценили влияние добавок креатина (24 недели), с тренировкой сопротивлением и без нее, у пожилых женщин. Результаты не показали никакого влияния креатина на жировую массу [34]. Candow et al [35] изучили влияние добавок креатина у пожилых людей (50-71 год) в течение 32-недельного периода лечения. Участники исследования были рандомизированы для приема креатина или плацебо до или после силовых тренировок (3 дня в неделю). С течением времени наблюдалось увеличение мышечной ткани и силы при уменьшении жировой массы. С клинической точки зрения у детей с острым лимфобластным лейкозом, получавших дополнительно креатин (0,1 г/кг/сут) в течение двух последовательных периодов по 16 недель, наблюдалось значительное снижение жировой массы. Напротив, дети, которых не потребляли креатин, набирали жировую массу. В двух исследованиях с участием женщин в постменопаузе Lobo et al [36] не обнаружили никаких изменений в абсолютном или относительном содержании жира в организме после одного года приема низких доз креатина.

Кроме того, два года приема креатина также не оказали влияния на жировую массу [37]. Недавно Forbes et al [38] провел систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, включающих добавление креатина в сочетании с силовыми тренировками и влияние на жировую массу у пожилых людей (≥ 50 лет). Были включены 19 исследований, в которых приняли участие в общей сложности 609 человек. Участники принимавшие креатин, имели большее снижение процентного содержания жира в организме. Не было существенной разницы в абсолютной потере жировой массы, однако группа креатина потеряла на 0,5 кг больше жировой массы по сравнению с группой плацебо.

Приводит ли креатин к задержке воды?

Если не брать в расчет личные наблюдения потребителей, которые могут быть субъективными и искажены эффектом плацебо, то информация о том, что добавки креатина задерживают воду в организме, вероятно, связана с ранними исследованиями, которые показали, что креатин в дозе 20 г/сут в течение шести дней был связан с задержкой воды [39]. По-видимому, наиболее распространенным неблагоприятным эффектом добавления креатина является удержание воды на ранних стадиях (первые несколько дней) [40].

Например, исследования показали, что три дня добавления креатина увеличивало общую воду в теле (TBW), внеклеточную воду тела (ECW) [3] и внутриклеточную воду (ICW).

К сожалению, основываясь на этих краткосрочных реакциях, широко распространено мнение о том, что креатин увеличивает задержку воды в долгосрочной перспективе [41]. Креатин является осмотически активным веществом. Таким образом, увеличение содержания креатина в организме теоретически может привести к увеличению удержания воды.

Ряд исследований физических упражнений (например 5-10 недель), включающих добавки креатина, не показали увеличения общего количества воды в организме (TBW). Например, тренированные с отягощениями мужчины, получавшие креатин в дозе 0,3 г/кг мышечной массы тела в день в течение 7 дней (приблизительно 20 г/день), а затем 4 недели в дозе 0,075 г/кг мышечной массы тела в день в течение 28 дней (приблизительно 5 г/день), не испытывали существенных изменений в ICW, ECW или TBW [44]. Кроме того, тренированные с отягощениями мужчины, которые потребляли добавки креатина (20 г/сут в течение семи дней, а затем 5 г/сут в течение 21 дня), не имели значительного увеличения ICW, ECW или TBW [45]. Аналогично, мужчины и женщины, принимающие креатин (0,03 г/кг/сут в течение шести недель), не испытывали значительного увеличения TBW [46]. Шесть недель приема креатина у тренированных мужчин в дозе 0,3 г/кг сухой массы тела в течение пяти дней, а затем 0,075 г/кг сухой массы тела в течение 42 дней не приводили к значительным изменениям TBW [47]. В отличие от этого, при оценке содержания TBW, ICW и ECW до и после 28 дней приема креатина у здоровых мужчин и женщин (n = 32), Powers et al [48] показали, что добавление креатина было эффективным при увеличении содержания креатина в мышцах, что было связано с увеличением массы тела и TBW, но не изменяло объемы ICW или ECW. В недавнем исследовании, изучавшем влияние добавок креатина в сочетании с упражнениями на силовые тренировки в течение 8 недель, Ribeiro et al [49] обнаружили значительное увеличение объема TBW (7,0%) и ICW (9,2%) по сравнению с плацебо (TBW: 1,7%; ICW: 1,6%), причем обе группы аналогично увеличивали ECW (Креатин: 1,2% против Плацебо = 0,6%). Отношение массы скелетных мышц к ICW оставалось одинаковым в обеих группах.

Необходимо также подчеркнуть, что ICW — объем внутриклеточной жидкости является важным клеточным сигналом для синтеза белка и таким образом, приводит к увеличению мышечной массы с течением времени [50].

Таким образом, хотя есть некоторые доказательства того, что добавление креатина увеличивает задержку воды, в первую очередь за счет увеличения внутриклеточного объема, в течение короткого периода времени есть и несколько других исследований, предполагающих, что он не изменяет общую воду тела (внутри-или внеклеточную) по отношению к мышечной массе в течение более длительных периодов времени. В результате добавление креатина может не привести к задержке воды.

Вызывает ли креатин повреждение почек/почечную дисфункцию?

Вопросы и проблемы, связанные с добавлением креатина и повреждением почек/почечной дисфункцией, являются распространенными. С точки зрения распространяющейся дезинформации на арене спортивного питания представление о том, что прием креатина приводит к повреждению почек/почечной дисфункции, возможно, уступает только мифу о том, что прием белковых добавок и высокое потребление обычного белка вызывают повреждение почек. Сегодня, после более чем 20-летних исследований, которые не демонстрируют никаких побочных эффектов от рекомендуемых доз креатиновых добавок на здоровье почек, к сожалению, эта озабоченность сохраняется, хотя происхождение неизвестно, связь между добавками креатина и повреждением почек/почечной дисфункцией может быть прослежена до двух вещей: плохого понимания креатина и метаболизма креатинина и тематического исследования, опубликованного в 1998 году.

В скелетных мышцах как креатин, так и креатин фосфат неферментативно разлагаются до креатинина, который экспортируется в кровь и выводится с мочой [51]. Здоровые почки фильтруют креатинин, который в противном случае увеличивался бы в крови. Таким образом, уровень креатинина в крови может быть использован в качестве прокси-маркера функции почек. Однако количество креатинина в крови связано с мышечной массой (т. е. мужчины имеют более высокий уровень креатинина в крови, чем женщины) и как пищевым креатином, так и потреблением креатинина [52]. Креатинин в крови и моче может быть повышен при приеме креатиновых добавок и креатиносодержащих продуктов, таких как мясо. Креатин обычно не присутствует в моче, но может достигать очень высоких уровней (>10 г/сут) во время приема добавок креатина [3]. По-видимому, существует необоснованная перспектива, что если почки «вынужденые» выделять более высокие, чем обычно, уровни креатина или креатинина, то происходит своего рода «перегрузка» почек, вызывающая повреждение почек и/или нарушение функции почек. На самом деле кратковременное повышение уровня креатина в крови или моче из-за приема креатиновых добавок вряд ли отражает снижение функции почек. Кроме того, необходимо соблюдать осторожность при использовании креатинина крови и расчетного клиренса креатинина, скорости клубочковой фильтрации у лиц, потребляющих большое потребление мяса или добавки с креатином.

В обзоре исследований добавления в рацион креатина, Persky и Rawson [54] не обнаружили повышения сывороточного креатинина в 12 исследованиях, 8 исследований показали повышение, которое оставалось в пределах нормы, и только 2 исследования показали повышение выше нормальных пределов, хотя и не отличалось от контрольной группы в одном исследовании.

В 1998 году было проведено исследование молодого мужчины с фокально-сегментарным гломерулосклерозом и рецидивирующим нефротическим синдромом [55]. Молодой мужчина, который имел заболевание почек в течение 8 лет и лечился циклоспорином (иммуносупрессором) в течение 5 лет, недавно начал принимать добавку креатина (15 г/сут в течение 7 дней; затем 2 г/сут в течение 7 недель). Исходя из повышенного уровня креатинина в крови и последующей оценки расчетного клиренса креатинина, предполагалось, что состояние его почек ухудшается, хотя в остальном он был здоров. Пациенту было рекомендовано прекратить прием креатиновых добавок. В то время уже было известно, что уровень креатинина в крови и моче может повышаться после приема креатиносодержащих пищевых продуктов, включая креатиновые добавки [52]. Это было проигнорировано авторами данного тематического исследования, как и включение двух исследований, которые показали, что прием креатина не оказывает негативного влияния на функцию почек [56, 57]. Доза креатина во время поддерживающей фазы, которая также игнорировалась, была лишь немного выше, чем ежедневное потребление креатина типичным всеядным животным, или с точки зрения пищи, большой гамбургер или стейк в день (мясо содержит около 0,7 г креатина / 6 унций порции). В ответ на это тематическое исследование две отдельные группы экспертов по метаболизму креатина написали письма редактору журнала «Lancet» [57, 58]. Однако, представление о том,что прием креатина приводит к повреждению почек и/или почечной дисфункции, набрало обороты.

С тех пор как это тематическое исследование было опубликовано в 1998 году, экспериментальные и контролируемые исследования, изучающие влияние добавок креатина на функцию почек, значительно возросли [54, 59, 60, 61]. В целом, у здоровых людей, по-видимому, нет никаких побочных эффектов от употребления рекомендуемых доз креатиновых добавок на функцию почек [54, 59, 60, 61]. Интересно, что Gualano et al [61] рассмотрели небольшоеколичество тематических исследований, в которых сообщалось о почечной дисфункции у лиц, которые принимали креатин в виде добавки. Аналогично отчету Pritchard и Kalra [55], эти дополнительные сообщения о случаях были искажены приемом лекарств, ранее существовавшим заболеванием почек, сопутствующим приемом добавок, несоответствующими дозировками креатина (например, 100-кратной рекомендуемой дозой) и использованием анаболическихандрогенных стероидов.

Разумно быть осторожным при приеме любой пищевой добавки или лекарства. Данные опроса показывают, что использование добавок креатина колеблется между 8-74% у спортсменов и других тренирующихся людей. Даже при низкой оценке в 8% тренирующихся людей, использующих креатиновые добавки, это указывает на тысячи воздействий на протяжении нескольких десятилетий. Если бы связь между добавками креатина и здоровьем почек быладостоверной, то с 1992 года, после того как Harris et al [60] опубликовали свою основополагающую работу, ожидалось бы увеличение повреждения почек у лиц с низким риском (то есть молодых, физически здоровых, здоровых). После почти 30 лет постмаркетингового наблюдения, тысяч УЗИ-облучений и многочисленных клинических испытаний таких доказательств не существует.

Вреден ли креатин для детей и подростков?

Периодически можно услышать опасения по поводу безопасности креатиновых добавок для детей и подростков. Подавляющее большинство данных во взрослом населении указывает на то, что прием креатина, как краткосрочный, так и долгосрочный, безопасен и в целом хорошо переносится [61]. Однако вопрос о том, справедливо ли это для детей и подростков, остается относительно неясным. Физиологическое обоснование потенциальной пользы добавок креатина у детей и подростков было впервые постулировано Unnithan и его коллегами в 2001 году [62], что заложило прочную основу для будущего применения креатина для молодых спортсменов.

Совсем недавно в всеобъемлющем обзоре, посвященном безопасности добавок креатина у подростков, Jagim et al [63] обобщил несколько исследований, которые изучали эффективность добавок креатина среди различных групп подростков-спортсменов и не обнаружили никаких доказательств побочных эффектов.

С клинической точки зрения, добавление креатина потенциально может принести пользу для здоровья с минимальными неблагоприятными последствиями в более молодых популяциях. Hayashi et al [64] обнаружили улучшения у педиатрических пациентов с системной красной волчанкой и сообщили об отсутствии неблагоприятных изменений лабораторных показателей гематологии, функции почек, функции печени или маркеров воспаления после 12 недель приема креатина. Tarnopolsky et al [65] сообщили о значительном улучшении тощей массы и силы захвата рук у 30 педиатрических пациентов с мышечной дистрофией Дюшенна после 4 месяцев приема креатина.

Важно отметить, что протокол приема креатиновых добавок оказался хорошо переносимым и не оказал отрицательного влияния на лабораторные маркеры функции почек, окислительного стресса и здоровья костей [64, 65, 66]. Кроме того, Sakellariset al [66] сообщили о значительном улучшении исходов, связанных с черепно-мозговой травмой, у детей и подростков, получавших пероральные добавки креатина (0,4 г/кг/сут) в течение 6 месяцев. Эти неврологические преимущества могут иметь потенциальное применение для молодых спортсменов, участвующих в спортивных столкновениях, которые представляют собой основной риск сотрясений. Кроме того, в некоторых из этих клинических испытаний применялись строгие меры клинического надзора, включая постоянный мониторинг лабораторных маркеров здоровья почек, воспаления и функции печени. Ни на одно из них не оказали негативного влияния соответствующие мероприятия по добавлению креатина. Эти результаты подтверждают гипотезу о том, что добавки креатина, вероятно, безопасны для детей и подростков. Однако, возможно, самым сильным подтверждающим доказательством безопасности креатина является недавняя классификация креатина как общепризнанного безопасным (GRAS) управлением по контролю за продуктами питания и лекарствами США (FDA) в конце 2020 года. В конечном счете, эта классификация указывает на то, что имеющиеся в настоящее время научные данные, касающиеся безопасности креатина, являются достаточными и были согласованы консенсусом квалифицированных экспертов, тем самым определяя креатин как безопасный в условиях его предполагаемого использования. Даже несмотря на то, что младенцы и маленькие дети исключены из GRAS, это все равно относится к детям старшего возраста и подросткам.

Большинство данных обследования пищевых добавок указывают на то, что относительно высокий процент молодых и подростков-спортсменов в настоящее время или ранее используют креатин. Например, Kayton et al [67] обнаружили, что в выборке из 270 мальчиков и девочек средней школы об этом сообщили 21% мальчиков и 3% девочек. Кроме того, в выборке элитного олимпийского уровня молодых немецких спортсменов (14-18 лет) 12% опрошенных сообщили о дополнении рациона креатином [68]. Таким образом, эти тенденции требуют дополнительных исследований, чтобы с большей уверенностью определить, безопасны ли добавки креатина, как острые, так и долгосрочные, для детей и подростков. Основываясь на ограниченных доказательствах, прием креатина представляется безопасным и потенциально полезным для детей и подростков.

Приводит ли креатин к обезвоживанию и мышечным спазмам?

Существует предположение, что добавление креатина вызывает обезвоживание и мышечные спазмы [69, 70].

В начале 2000-х годов, имея ограниченные данные и основываясь в основном на предположениях, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендовал людям, контролирующим свой вес и интенсивно тренирующимся или в жарких условиях, избегать использования добавок креатина [71].

Физиологическое обоснование, предполагающее, что добавление креатина может вызвать обезвоживание и мышечные судороги, основано на предпосылке, что креатин является осмотически активным веществом, содержащимся в основном в скелетных мышцах, и может изменять распределение жидкости во всем организме, предпочтительно увеличивая внутриклеточное поглощение и удержание воды, особенно в краткосрочной перспективе [72]. В ситуациях потери воды организмом, таких как сильное потоотделение во время физических упражнений и/или повышенная температура окружающей среды, связанная внутриклеточная жидкость, теоретически может быть вредна для терморегуляции и привести к внеклеточному обезвоживанию, электролитному дисбалансу и мышечным спазмам или другим связанным с телом проблемам опорно-двигательного аппарата [73].

В опросе с участием 219 спортсменов 90 участников сообщили об использовании креатина, при этом 34 из них (38%) сообщили о предполагаемых негативных эффектах, таких как судороги (27%) [74]. Аналогично, в Национальной коллегиальной спортивной ассоциации (NCAA) бейсболисты и футболисты дивизиона 1 (N=52), использующие креатин, в 25% случаях сообщили о случаях мышечных судорог и 13,5% сообщили о симптомах обезвоживания. Важно отметить, что эти исследования не смогли контролировать использование других добавок и дозировку креатина, принимаемого внутрь. Greenwood et all [74] отметили, что 91% участников превысили рекомендуемую поддерживающую дозу креатина в 5 г/сут. Однако эти опросы, основанные на самоотчетах, противоречат экспериментальным и клиническим данным. Greenwood et all [75] мониторил травматизм у футболистов студенческого дивизиона IA NCAA (N=72, возраст: 19,7 ± 1,0 года), где условия окружающей среды были жаркими (27,3 ± 10,90В) и с повышенной влажностью (54,2 ± 9,7%). Участники выбирали либо креатин (n = 38: 0,3 г/кг/сут в течение 5 дней; затем 0,03 г/кг/сут в течение 115 дней), либо спортивный напиток плацебо (n = 34) в течение всего футбольного сезона. Наблюдались травмы, зафиксированные спортивным тренерским штабом.

У потребителей креатина было значительно меньше судорог, случаев перегрева организма, обезвоживания и общих травм. Бесконтактные травмы суставов, контактные травмы, болезни, пропущенные из-за травм тренировки за сезон не отличались между группами. В клинических условиях пациентам, находящимся на гемодиализе (n = 10), которые часто сообщали о мышечных судорогах, за 5 минут до гемодиализа давали креатин (12 г) [76]. Прием креатина снижал частоту симптоматических мышечных судорог на 60% [77]. Эти полезные эффекты креатина могут быть объяснены распределением жидкости и электролитным дисбалансом, как обсуждалось ранее.

Таким образом, экспериментальные и клинические исследования не подтверждают представления о том, что добавление креатина вызывает обезвоживание и мышечные судороги.

Источники

Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 1992;83:367–74
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007:6
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017:1–18
Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids. 2016;48(8):1807–17.
Ainsley Dean PJ, Arikan G, Opitz B, Sterr A. Potential for use of creatine supplementation following mild traumatic brain injury. Concussion. 2017;2(2):CNC34
KreiderRB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:1–19.
Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. J Int Soc Sports Nutr; 2012;9:1.
Tarnopolsky MA, MacLennan DP. Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. Int J Sport Nutr. 2000;10:452–63.
Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H. Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. J Sports Med Phys Fitness. 2003;43(4):481–7.
Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:1–57.
Eckerson JM. Creatine as an Ergogenic Aid for Female Athletes. Strength Cond J. 2016;38:14–23
van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin. J. Sport Med. 2009;19:399–404.
Ustuner ET. Cause of androgenic alopecia: crux of the matter. Plast. Reconstr. Surg. Glob Open. 2013;1:e64.
Bartsch G, Rittmaster RS, Klocker H. Dihydrotestosterone and the concept of 5alpha-reductase inhibition in human benign prostatic hyperplasia. World J. Urol. 2002;19:413–25.
Trueb RM. Molecular mechanisms of androgenetic alopecia. Exp. Gerontol. 2002;37:981–90.
Vatani DS, F
araji H, Soori R, Mogharnasi M. The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers. Science and Sports. 2011;26:272–7.
Arazi H, Rahmaninia F, Hosseini K, Asadi A. Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses. Science and Sports. 2015;30:105–9.
Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CM. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation — a randomized placebo-controlled trial. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2011;8:2–
Cooke MB, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. Eur. J. Appl. Physiol. 2014;114:1321–32.
Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2006;16:430–46.
Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gomez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Hakkinen K, Kraemer WJ. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur. J. Appl. Physiol. 2004;91:628–37.
Rahimi R, Faraji H, Vatani DS, Qaderi M. Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exercise. Kinesiology. 2010;42:28–35
Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, Vingren JL, Kenny AM, Spiering BA, Hatfield DL, Fragala MS, Volek JS. Creatine supplementation improves muscular performance in older women. Eur. J. Appl. Physiol. 2008;102:223–31.
Gotshalk LA, Volek JS, Staron RS, Denegar CR, Hagerman FC, Kraemer WJ. Creatine supplementation improves muscular performance in older men. Med. Sci. Sports Exerc. 2002;34:537–43.
Silva AJ, Machado Reis V, Guidetti L, Bessone Alves F, Mota P, Freitas J, Baldari C. Effect of creatine on swimming velocity, body composition and hydrodynamic variables. J. Sports Med. Phys. Fitness. 2007;47:58–64.
Forbes SC, Sletten N, Durrer C, Myette-Cote E, Candow D, Little JP. Creatine Monohydrate Supplementation Does Not Augment Fitness, Performance, or Body Composition Adaptations in Response to Four Weeks of High-Intensity Interval Training in Young Females. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2017;27:285–92.
Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gomez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Hakkinen K, Kraemer WJ. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur. J. Appl. Physiol. 2004;91:628–37.
Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013;10:36–6 eCollection 2013.
Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med. Sci. Sports Exerc. 2000;32:654–8.
Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011;27:451–5.
Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Effect of in-season creatine supplementation on body composition and performance in rugby union football players. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2007;32:1052–7.
Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med. Sci. Sports Exerc. 1999;31:1147–56.
Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Creatine supplementation combined with resistance training in older men. Med. Sci. Sports Exerc. 2001;33:2111–7.
Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sa Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Exp. Gerontol. 2014;53:7–15.
Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2015;40:689–94.
Bourgeois JM, Nagel K, Pearce E, Wright M, Barr RD, Tarnopolsky MA. Creatine monohydrate attenuates body fat accumulation in children with acute lymphoblastic leukemia during maintenance chemotherapy. Pediatr. Blood Cancer. 2008;51:183–7.
Lobo DM, Tritto AC, da Silva LR, de Oliveira PB, Benatti FB, Roschel H, Niess B, Gualano B, Pereira RM. Effects of long-term low-dose dietary creatine supplementation in older women. Exp. Gerontol. 2015;70:97–104.
Hultman, E.; Soderlund, K.; Timmons, J. A.; Cederblad, G.; Greenhaff, P. L. Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. (1985) 1996, 81, 232-237.
Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr. Sports Med. Rep. 2013;12:240–4.
Rosene JM, Matthews TD, Mcbride KJ, Galla A, Haun M, Mcdonald K, Gagne N, Lea J, Kasen J, Farias C. The effects of creatine supplementation on thermoregulation and isokinetic muscular performance following acute (3-day) supplementation. J. Sports Med. Phys. Fitness. 2015;55:1488–96.
Ziegenfuss T, Lowery LM, Lemon P. Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation. Journal of Exercise Physiology Online. 1998;1:1.
Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int. J. Sports Physiol. 2006;1:311-23.
Andre TL, Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Willoughby DS. Effects of five weeks of resistance training and relatively-dosed creatine monohydrate supplementation on body composition and muscle strength and whole-body creatine metabolism in resistance-trained males. Int J Kinesiol Sports Sci. 2016;4:28–35.Return to ref 40 in article 7 Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012;9:43–3.
Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011;27:451–5
Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009;6:6–6.
Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J. Athl Train. 2003;38:44–50.
Ribeiro AS, Avelar A, Kassiano W, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Trindade MCC, Silva AM, Sardinha LB, Cyrino ES. Добавление креатина Не влияет на Соотношение Между Внутриклеточной Водой и Скелетной Мышечной Массой у Тренированных с Сопротивлением Мужчин. Exerc. Metab. 2020:1-7.
Сафдар А, Ярдли Н. Дж., Сноу Р, Мелов С, Тарнопольский М. А. Глобальная и целенаправленная экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема креатина моногидрата. Физиол. Геномика. 2008;32:219–28.
Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol. Rev. 2000;80:1107–213.
Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol. Rev. 2000;80:1107–213.
Hultman, E.; Soderlund, K.; Timmons, J. A.; Cederblad, G.; Greenhaff, P. L. Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. (1985) 1996, 81, 232-237.
Rawson ES, Clarkson PM, Price TB, Miles MP. Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Acta Physiol. Scand. 2002;174:57–65
Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell. Biochem. 2007;46:275–89.
Pritchard NR, Kalra PA. Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. Lancet. 1998;351:1252–3.
Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR. Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 1997;76:566–7.
Greenhaff P. Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. Lancet. 1998;352:233–4.
Poortmans JR, Francaux M. Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. Lancet. 1998;352:234–3.
de Souza E Silva A; Pertille, A.; Reis Barbosa, C. G.; Aparecida de Oliveira Silva, J; de Jesus, D. V.; Ribeiro, A G S V; Baganha, R. J.; de Oliveira, J. J. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Ren. Nutr. 2019, 29, 480-489.
Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Leite C, Bonfa E, Lancha Junior AH. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur. J. Appl. Physiol. 2011;111:749–56.
Gualano B, Roschel H, Lancha AH, Brightbill CE, Rawson ES. In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids. 2012;43:519–29.
Rawson ES, Clarkson PM, Tarnopolsky MA. Perspectives on Exertional Rhabdomyolysis. Sports Med. 2017;47:33–49.
Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin. Sci. (Lond). 1992;83:367–74.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:18-z eCollection 2017.
Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Is there a physiologic basis for creatine use in children and adolescents? J. Strength Cond Res. 2001;15:524–8.
3Jagim AR, Stecker RA, Harty PS, Erickson JL, Kerksick CM. Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Front. Nutr. 2018;5:115.
Hayashi AP, Solis MY, Sapienza MT, Otaduy MC, de Sa Pinto AL, Silva CA, Sallum AM, Pereira RM, Gualano B. Efficacy and safety of creatine supplementation in childhood-onset systemic lupus erythematosus: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Lupus. 2014;23:1500–11.
Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology. 2004;62:1771–7. 1Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br. J. Sports Med. 2008;42:567–73.
Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000;30:155–70.
Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med. Sci Sports Exerc. 2000;32:706–17.
Kraemer WJ, Volek JS. Creatine supplementation. Its role in human performance. Clin. Sports Med. 1999;18:651–66 ix.
Deminice R, Rosa FT, Pfrimer K, Ferrioli E, Jordao AA, Freitas E. Creatine Supplementation Increases Total Body Water in Soccer Players: a Deuterium Oxide Dilution Study. Int. J. Sports Med. 2016;37:149–53.
Greenwood M, Farris J, Kreider R, Greenwood L, Byars A. Creatine supplementation patterns and perceived effects in select division I collegiate athletes. Clin. J. Sport Med. 2000;10:191–4.
Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol. Cell. Biochem. 2003;244:83–8.
8Chang CT, Wu CH, Yang CW, Huang JY, Wu MS. Creatine monohydrate treatment alleviates muscle cramps associated with haemodialysis. Nephrol. Dial. Transplant. 2002;17:1978–81.
Ziegenfuss T, Lowery LM, Lemon P. Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation. Journal of Exercise Physiology Online. 1998;1:1.
Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J. Athl Train. 2003;38:44–50.

Что это такое и что оно делает?

Креатин — лучшая добавка для улучшения результатов в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).

Кроме того, он может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить работу мозга, хотя в этих областях необходимы дополнительные исследования (2, 3, 4, 5).

Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов. Однако научные данные не подтверждают эти утверждения (1, 6).

На самом деле, креатин является одной из самых проверенных добавок в мире и имеет выдающийся профиль безопасности (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Креатин – это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

Зачем использовать креатин?

Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров. Они используют его для набора мышечной массы, увеличения силы и повышения эффективности упражнений (1).

С химической точки зрения креатин имеет много общего с аминокислотами, важными соединениями в организме, которые помогают синтезировать белок. Ваше тело может производить креатин из аминокислот глицина и аргинина (1).

Около половины запасов креатина в организме поступает из пищи, которую вы едите, особенно из красного мяса и морепродуктов, а остальная часть вырабатывается в печени и почках из аминокислот (1).

Где в организме содержится креатинфосфат?

Около 95% креатина организма хранится в мышцах, в основном в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в головном мозге и яичках (1).

Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это форма накопленной энергии в клетках. Это помогает вашему телу производить больше молекулы высокой энергии, называемой АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений (7).

Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, что приводит к увеличению мышечной массы, силы и восстановлению (1).

Краткий обзор
Креатин — это вещество, естественным образом присутствующее в организме, особенно в мышечных клетках. Спортсмены обычно принимают его в качестве добавки.

Креатин может улучшить здоровье и улучшить спортивные результаты несколькими способами.

При высокоинтенсивных упражнениях его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах.

Затем дополнительные запасы могут быть использованы для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для поднятия тяжестей и упражнений высокой интенсивности (8, 9).

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

Увеличение рабочей нагрузки. Это позволяет увеличить общую работу или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (10).
Улучшенная передача сигналов сотовой связи. Он может усилить передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (11).
Повышенный уровень анаболических гормонов. Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как ИФР-1, после приема креатина (12, 13, 14).
Увеличение гидратации клеток. Креатин повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект волюмизации клеток, который может играть роль в росте мышц (15, 16).
Снижение расщепления белков. Он может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения разрушения мышц (17).
Снижение уровня миостатина. Повышенный уровень белка миостатина может замедлять или подавлять рост новых мышц. Дополнение креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (18).

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в мозге, что может способствовать здоровью мозга и уменьшать симптомы неврологических заболеваний (2, 19, 20, 21, 22).

Резюме
Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функциях клеток, которые ускоряют рост мышц.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (23).

Он помогает многим людям, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и элитных спортсменов (15, 23, 24, 25).

Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличивает силу ног и мышечную массу (25).

В ходе 12-недельного исследования тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2-3 раза больше, чем только тренировки. Увеличение общей массы тела также удвоилось, наряду с одноповторным максимумом в жиме лежа, обычном силовом упражнении (26).

Большой обзор самых популярных добавок выбрал креатин как единственную наиболее эффективную добавку для набора мышечной массы (1).

Резюме
Прием добавок с креатином может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как нетренированных людей, так и элитных спортсменов.

Креатин также может повысить силу, мощность и эффективность упражнений высокой интенсивности.

В одном обзоре добавление креатина в тренировочную программу увеличило силу на 8 %, результаты в тяжелой атлетике на 14 % и одноповторный максимум в жиме лежа на 43 % по сравнению с одной тренировкой (27).

У хорошо тренированных силовых атлетов 28-дневный прием пищевых добавок повысил эффективность велосипедного спринта на 15% и производительность в жиме лежа на 6% (28).

Креатин также помогает поддерживать силу и тренировочную эффективность, одновременно увеличивая мышечную массу во время интенсивной перетренированности (29).

Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны увеличением способности вашего организма вырабатывать АТФ.

В норме АТФ истощается после 10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку добавки с креатином помогают вам производить больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность на несколько секунд дольше (30).

Резюме
Креатин – одна из лучших добавок для увеличения силы и повышения интенсивности упражнений. Он работает, увеличивая вашу способность производить энергию АТФ.

Как и ваши мышцы, ваш мозг хранит фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимального функционирования (19, 20).

Supplementing may improve the following conditions (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

Alzheimer’s disease
Parkinson’s disease
Huntington’s disease
ischemic stroke
epilepsy
brain or травмы спинного мозга
болезнь моторного нейрона
память и функции головного мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводилось на животных.

Тем не менее, 6-месячное исследование детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и снижение головокружения на 50% (37).

Исследования на людях показывают, что креатин может также помочь пожилым людям, вегетарианцам и людям с риском неврологических заболеваний (38, 39, 40).

Вегетарианцы, как правило, имеют низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником пищи (41).

В одном исследовании с участием вегетарианцев прием пищевых добавок привел к 50-процентному улучшению результатов теста на память и 20-процентному улучшению результатов теста на интеллект (19).

Даже у здоровых взрослых прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект. (42).

Резюме
Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (4, 25, 43, 44, 45, 46):

снизить уровень сахара в крови
улучшить мышечную функцию и качество жизни у пожилых людей
помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме
Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.

Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидратом креатина.

Доступно множество других форм, некоторые из которых позиционируются как более совершенные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 6, 47).

Моногидрат креатина очень дешев и подтверждается сотнями исследований. Пока новые исследования не утверждают обратного, это кажется лучшим вариантом.

Резюме
Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, называется моногидратом креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, что приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Для загрузки креатином принимайте по 20 г в день в течение 5–7 дней. Разделите это на четыре порции по 5 г в течение дня (1).

Употребление пищи на основе углеводов или белков может помочь вашему организму усвоить креатин из-за соответствующего выброса инсулина (48).

После периода загрузки принимайте 3–5 граммов в день для поддержания высокого уровня в мышцах. Поскольку нет никакой пользы от цикла креатина, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.

Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для максимизации ваших магазинов может потребоваться 3–4 недели (1).

Поскольку креатин втягивает воду в ваши мышечные клетки, рекомендуется принимать его со стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.

Резюме
Для загрузки креатином принимайте по 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3–5 граммов в день для поддержания уровня.

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования продолжительностью до 4 лет не выявили негативных эффектов (1, 7, 49).

Одно из наиболее полных исследований измеряло 52 маркера крови и не выявило побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (7).

Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих стандартные дозы. Тем не менее, люди с ранее существовавшими проблемами с печенью или почками должны проконсультироваться с врачом перед приемом добавок (6, 7, 49, 50).

Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость в условиях сильной жары (51, 52).

Одно исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием креатина связан с повышением уровня гормона ДГТ, который может способствовать выпадению волос. Необходимы дополнительные исследования, но люди, предрасположенные к выпадению волос, могут отказаться от этой добавки (53, 54).

Резюме
Креатин не оказывает вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.

Креатин — одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.

Поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и физическую работоспособность. Вегетарианцы, которые могут не получать достаточного количества креатина из своего рациона, и пожилые люди могут найти добавки особенно полезными.

Моногидрат креатина, вероятно, является лучшей формой, если вы хотите попробовать креатин, чтобы увидеть, работает ли он на вас.

Что это такое и для чего оно предназначено?

Креатин — лучшая добавка для улучшения результатов в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Зачем использовать креатин?

Где в организме содержится креатинфосфат?

Краткий обзор
Креатин — это вещество, естественным образом присутствующее в организме, особенно в мышечных клетках. Спортсмены обычно принимают его в качестве добавки.

Креатин может улучшить здоровье и улучшить спортивные результаты несколькими способами.

Затем дополнительные запасы могут быть использованы для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для подъема тяжестей и упражнений высокой интенсивности (8, 9).

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

Увеличение рабочей нагрузки. Это позволяет увеличить общую работу или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (10).
Улучшенная передача сигналов сотовой связи. Он может усилить передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (11).
Повышенный уровень анаболических гормонов. Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как ИФР-1, после приема креатина (12, 13, 14).
Увеличение гидратации клеток. Креатин повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект волюмизации клеток, который может играть роль в росте мышц (15, 16).
Снижение расщепления белков. Может увеличить общую мышечную массу за счет снижения распада мышц (17).
Снижение уровня миостатина. Повышенный уровень белка миостатина может замедлять или подавлять рост новых мышц. Дополнение креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (18).

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в головном мозге, что может способствовать здоровью мозга и уменьшать симптомы неврологических заболеваний (2, 19, 20, 21, 22).

Резюме
Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в работе клеток, что ускоряет рост мышц.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (23).

В 12-недельном исследовании тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2-3 раза больше, чем только тренировки. Увеличение общей массы тела также удвоилось, наряду с одноповторным максимумом в жиме лежа, обычном силовом упражнении (26).

Резюме
Прием добавок с креатином может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как нетренированных людей, так и элитных спортсменов.

Креатин также может повысить силу, мощность и эффективность упражнений высокой интенсивности.

Креатин также помогает поддерживать силу и эффективность тренировок, одновременно увеличивая мышечную массу во время интенсивной перетренированности (29).

Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны увеличением способности вашего организма вырабатывать АТФ.

Резюме
Креатин — одна из лучших добавок для увеличения силы и повышения интенсивности упражнений. Он работает, увеличивая вашу способность производить энергию АТФ.

Пищевые добавки могут улучшить следующие состояния (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):0052

ишемический инсульт

эпилепсия

травмы головного или спинного мозга

болезнь двигательных нейронов

память и функции мозга у пожилых людей

Даже у здоровых взрослых прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект. (42).

Резюме
Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (4, 25, 43, 44, 45, 46):

снизить уровень сахара в крови
улучшить мышечную функцию и качество жизни у пожилых людей
помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме
Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.

Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидратом креатина.

Доступны многие другие формы, некоторые из которых позиционируются как более совершенные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 6, 47).

Резюме
Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, называется моногидратом креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

Резюме
Для загрузки креатином принимайте по 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3–5 граммов в день для поддержания уровня.

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования продолжительностью до 4 лет не выявили негативных эффектов (1, 7, 49).).

Одно исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием креатина связан с увеличением уровня гормона ДГТ, который может способствовать выпадению волос. Необходимы дополнительные исследования, но люди, предрасположенные к выпадению волос, могут отказаться от этой добавки (53, 54).

Резюме
Креатин не оказывает вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.

Креатин — одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.

Что это такое и для чего оно предназначено?

Креатин — лучшая добавка для улучшения результатов в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Зачем использовать креатин?

Где в организме содержится креатинфосфат?

Краткий обзор
Креатин — это вещество, естественным образом присутствующее в организме, особенно в мышечных клетках. Спортсмены обычно принимают его в качестве добавки.

Креатин может улучшить здоровье и улучшить спортивные результаты несколькими способами.

При выполнении упражнений высокой интенсивности его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах.

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

Увеличение рабочей нагрузки. Это позволяет увеличить общую работу или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (10).
Улучшенная передача сигналов сотовой связи. Он может усилить передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (11).
Повышенный уровень анаболических гормонов. Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как ИФР-1, после приема креатина (12, 13, 14).
Увеличение гидратации клеток. Креатин повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект волюмизации клеток, который может играть роль в росте мышц (15, 16).
Снижение расщепления белков. Он может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения разрушения мышц (17).
Снижение уровня миостатина. Повышенный уровень белка миостатина может замедлять или подавлять рост новых мышц. Дополнение креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (18).

Резюме
Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функциях клеток, которые ускоряют рост мышц.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (23).

Резюме
Прием добавок с креатином может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как нетренированных людей, так и элитных спортсменов.

Креатин также может повысить силу, мощность и эффективность упражнений высокой интенсивности.

Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны увеличением способности вашего организма вырабатывать АТФ.

Резюме
Креатин – одна из лучших добавок для увеличения силы и повышения интенсивности упражнений. Он работает, увеличивая вашу способность производить энергию АТФ.

Supplementing may improve the following conditions (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

Alzheimer’s disease
Parkinson’s disease
Huntington’s disease
ischemic stroke
epilepsy
brain or травмы спинного мозга
болезнь моторного нейрона
память и функции головного мозга у пожилых людей

Даже у здоровых взрослых прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект. (42).

Резюме
Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (4, 25, 43, 44, 45, 46):

снизить уровень сахара в крови
улучшить мышечную функцию и качество жизни у пожилых людей
помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме
Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.

Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидратом креатина.

Резюме
Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, называется моногидратом креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

Резюме
Для загрузки креатином принимайте по 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3–5 граммов в день для поддержания уровня.

Резюме
Креатин не оказывает вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.

Креатин — одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.

Что это такое и для чего оно предназначено?

Креатин — лучшая добавка для улучшения результатов в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Зачем использовать креатин?

Где в организме содержится креатинфосфат?

Краткий обзор
Креатин — это вещество, естественным образом присутствующее в организме, особенно в мышечных клетках. Спортсмены обычно принимают его в качестве добавки.

Креатин может улучшить здоровье и улучшить спортивные результаты несколькими способами.

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

Увеличение рабочей нагрузки. Это позволяет увеличить общую работу или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (10).
Улучшенная передача сигналов сотовой связи. Он может усилить передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (11).
Повышенный уровень анаболических гормонов. Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как ИФР-1, после приема креатина (12, 13, 14).
Увеличение гидратации клеток. Креатин повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект волюмизации клеток, который может играть роль в росте мышц (15, 16).
Снижение расщепления белков. Может увеличить общую мышечную массу за счет снижения распада мышц (17).
Снижение уровня миостатина. Повышенный уровень белка миостатина может замедлять или подавлять рост новых мышц. Дополнение креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (18).

Резюме
Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в работе клеток, что ускоряет рост мышц.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (23).

Резюме
Прием добавок с креатином может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как нетренированных людей, так и элитных спортсменов.

Креатин также может повысить силу, мощность и эффективность упражнений высокой интенсивности.

Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны увеличением способности вашего организма вырабатывать АТФ.

Резюме
Креатин — одна из лучших добавок для увеличения силы и повышения интенсивности упражнений. Он работает, увеличивая вашу способность производить энергию АТФ.

Пищевые добавки могут улучшить следующие состояния (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):0052

ишемический инсульт

эпилепсия

травмы головного или спинного мозга

болезнь двигательных нейронов

память и функции мозга у пожилых людей

Даже у здоровых взрослых прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект. (42).

Резюме
Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (4, 25, 43, 44, 45, 46):

снизить уровень сахара в крови
улучшить мышечную функцию и качество жизни у пожилых людей
помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме
Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.

Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидратом креатина.

Резюме
Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, называется моногидратом креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

Резюме
Для загрузки креатином принимайте по 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3–5 граммов в день для поддержания уровня.

Резюме
Креатин не оказывает вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.

Креатин — одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.

Что это такое и для чего оно предназначено?

Креатин — лучшая добавка для улучшения результатов в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Зачем использовать креатин?

Где в организме содержится креатинфосфат?

Краткий обзор
Креатин — это вещество, естественным образом присутствующее в организме, особенно в мышечных клетках. Спортсмены обычно принимают его в качестве добавки.

Креатин может улучшить здоровье и улучшить спортивные результаты несколькими способами.

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

Увеличение рабочей нагрузки. Это позволяет увеличить общую работу или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (10).
Улучшенная передача сигналов сотовой связи. Он может усилить передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (11).
Повышенный уровень анаболических гормонов. Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как ИФР-1, после приема креатина (12, 13, 14).
Увеличение гидратации клеток. Креатин повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект волюмизации клеток, который может играть роль в росте мышц (15, 16).
Снижение расщепления белков. Он может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения разрушения мышц (17).
Снижение уровня миостатина. Повышенный уровень белка миостатина может замедлять или подавлять рост новых мышц. Дополнение креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (18).

Резюме
Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функциях клеток, которые ускоряют рост мышц.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (23).

Резюме
Прием добавок с креатином может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как нетренированных людей, так и элитных спортсменов.

Креатин также может повысить силу, мощность и эффективность упражнений высокой интенсивности.

Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны увеличением способности вашего организма вырабатывать АТФ.

Резюме
Креатин – одна из лучших добавок для увеличения силы и повышения интенсивности упражнений. Он работает, увеличивая вашу способность производить энергию АТФ.

Supplementing may improve the following conditions (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

Alzheimer’s disease
Parkinson’s disease
Huntington’s disease
ischemic stroke
epilepsy
brain or травмы спинного мозга
болезнь моторного нейрона
память и функции головного мозга у пожилых людей

Даже у здоровых взрослых прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект. (42).

Резюме
Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (4, 25, 43, 44, 45, 46):

снизить уровень сахара в крови
улучшить мышечную функцию и качество жизни у пожилых людей
помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме
Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.

Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидратом креатина.

Резюме
Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, называется моногидратом креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

Резюме
Для загрузки креатином принимайте по 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3–5 граммов в день для поддержания уровня.

Резюме
Креатин не оказывает вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.

Креатин — одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.

Использование, польза и риски для здоровья

Креатин представляет собой азотсодержащую органическую кислоту, которая помогает снабжать энергией клетки всего тела, особенно мышечные клетки.

Содержится в природе в красном мясе и рыбе, вырабатывается организмом, а также может быть получен из пищевых добавок.

Добавки используются спортсменами для улучшения результатов, пожилыми людьми для увеличения мышечной массы и для лечения проблем, возникающих, когда организм не может полностью метаболизировать креатин.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может предотвращать старение кожи, лечить мышечные заболевания, помогать людям с рассеянным склерозом (РС) заниматься физическими упражнениями, улучшать когнитивные способности и многое другое. Для подтверждения этих видов использования необходимы дополнительные доказательства.

В этой статье мы рассмотрим использование креатина, как он работает, насколько он безопасен и эффективен.

Краткие факты о креатине

Вот некоторые ключевые моменты о креатине. Более подробная информация и вспомогательная информация находятся в основной статье.

Спортсмены используют креатин во время высокоинтенсивных тренировок.
Может вызвать увеличение массы тела.
Креатин изучается для использования при ряде заболеваний, включая болезнь Паркинсона и депрессию.
Поскольку креатин способствует наращиванию мышечной массы, он может быть полезен людям с мышечной дистрофией.
Есть доказательства того, что креатин может улучшить память.
Креатин считается безопасным в умеренных дозах, но долгосрочная безопасность не доказана.

Поделиться на PinterestКреатин является распространенным ингредиентом добавок для наращивания мышечной массы и спортивных напитков.

Креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Он составляет около 1 процента от общего объема крови человека.

Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах, а 5 процентов — в головном мозге.

От 1,5 до 2 процентов запасов креатина в организме ежедневно преобразуется для использования печенью, почками и поджелудочной железой.

Он транспортируется кровью и используется частями тела, требующими больших затрат энергии, такими как скелетные мышцы и мозг.

В добавках используются различные формы креатина, включая моногидрат креатина и нитрат креатина.

Креатиновая добавка еще не была одобрена для использования Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Существуют опасности, связанные с использованием неограниченных добавок.

Человеку требуется от 1 до 3 граммов (г) креатина в день. Около половины этого количества поступает с пищей, а остальное синтезируется организмом. Источники пищи включают красное мясо и рыбу. Один фунт сырой говядины или лосося обеспечивает от 1 до 2 граммов (г) креатина.

Креатин может снабжать энергией части тела, где это необходимо. Спортсмены используют добавки для увеличения выработки энергии, улучшения спортивных результатов и позволяют им тренироваться усерднее.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), более крупным спортсменам, которые интенсивно тренируются, «может потребоваться потреблять от 5 до 10 г креатина в день» для поддержания своих запасов.

Людям, которые не могут синтезировать креатин из-за состояния здоровья, может потребоваться принимать от 10 до 30 г в день, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Креатин — одна из самых популярных добавок в США, особенно среди мужчин, которые занимаются хоккеем, футболом, бейсболом, лакроссом и борьбой.

Это также наиболее распространенная добавка в спортивном питании, включая спортивные напитки.

Есть заявления о ряде применений, некоторые из которых подтверждаются данными исследований.

Улучшение спортивных результатов

Спортсмены обычно используют креатиновые добавки, поскольку есть доказательства их эффективности при высокоинтенсивных тренировках.

Поделиться на PinterestКреатин популярен среди спортсменов

Идея состоит в том, что креатин позволяет организму производить больше энергии. Обладая большей энергией, спортсмены могут работать усерднее и достигать большего.

Для некоторых участников некоторых видов упражнений увеличение запасов креатина в организме повышает производительность.

В 2003 году мета-анализ, опубликованный в журнале Journal of Sports Science and Medicine , пришел к выводу, что креатин «может улучшить производительность, включая короткие периоды чрезвычайно мощной активности, особенно во время повторных тренировок».

Исследователи добавили, что не во всех исследованиях сообщалось об одинаковых преимуществах.

В обзоре, проведенном в 2012 году, сделан вывод о том, что креатин:

усиливает воздействие силовых тренировок на силу и массу тела
повышает качество и преимущества высокоинтенсивных прерывистых скоростных тренировок
повышает выносливость при продолжительных аэробных упражнениях более 150 секунд
может улучшить силу, мощность, обезжиренную массу, повседневную работоспособность и неврологическую функцию

По-видимому, он приносит пользу спортсменам, выполняющим анаэробные упражнения, но не аэробным.

Полезен при кратковременных высокоинтенсивных прерывистых упражнениях, но не обязательно при других видах упражнений.

Однако исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что добавки с креатином не улучшали физическую форму или производительность у 17 молодых спортсменок, которые принимали их в течение 4 недель.

Увеличение массы тела

Увеличение содержания креатина в мышцах связано с увеличением массы тела.

Однако, по данным Национальной медицинской библиотеки США, креатин не способствует наращиванию мышц. Увеличение массы тела происходит потому, что креатин заставляет мышцы удерживать воду.

В одном обзоре, опубликованном в 2003 году, отмечается, что «наблюдаемый прирост массы тела, вероятно, связан с задержкой воды во время приема добавок».

Также возможно, что мышечная масса нарастает в результате усиленной работы во время упражнений.

Восстановление повреждений после травм

Исследования показывают, что добавки с креатином могут помочь предотвратить повреждение мышц и улучшить процесс восстановления после травмы.

Креатин также может оказывать антиоксидантное действие после интенсивной тренировки с отягощениями и может помочь уменьшить спазмы. Это может сыграть роль в реабилитации после черепно-мозговых и других травм.

Синдромы дефицита креатина

Креатин – это натуральное вещество, необходимое для целого ряда функций организма.

Средний молодой мужчина весом 70 килограммов (кг) имеет запас или запас креатина примерно от 120 до 140 г. Количество варьируется у разных людей и частично зависит от мышечной массы человека и типа его мышечных волокон.

Дефицит креатина связан с широким спектром состояний, включая, помимо прочего:

хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ)
застойную сердечную недостаточность (ЗСН)
депрессию
диабет
рассеянный склероз (РС) )
мышечная атрофия
Болезнь Паркинсона
Фибромиалгия
Остеоартрит

Пероральные креатиновые добавки могут облегчить эти состояния, но пока нет достаточных доказательств того, что это эффективное лечение для большинства из них.

Также принимаются добавки для повышения уровня креатина в головном мозге. Это может помочь облегчить судороги, симптомы аутизма и двигательные расстройства.

Прием добавок креатина в возрасте до 8 лет улучшает внимание, речь и успеваемость у некоторых детей. Тем не менее, это не влияет на всех одинаково.

Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, креатиновые добавки не являются натуральным веществом. Любой, кто рассматривает возможность использования этих или других добавок, должен делать это только после изучения компании, которая их предоставляет.

Креатин и мышечная дистрофия

Креатин может помочь улучшить силу у людей с мышечной дистрофией.

Обзор 14 исследований, опубликованных в 2013 году, показал, что у людей с мышечной дистрофией, принимавших креатин, наблюдалось увеличение мышечной силы на 8,5% по сравнению с теми, кто не принимал добавку.

«Краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечной дистрофией и хорошо переносится».
Д-р Рудольф Клей из Рурского университета в Бохуме, Германия

Ежедневный прием креатина в течение 8-16 недель может улучшить мышечную силу и снизить утомляемость у людей с мышечной дистрофией, но не все исследования дали одинаковые результаты.

Болезнь Паркинсона

В мышиных моделях болезни Паркинсона креатин смог предотвратить потерю клеток, которые обычно поражаются этим заболеванием.

Исследование на животных, включающее комбинированное лечение коэнзимом Q(10) и креатином, показало, что это может помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Гентингтона.

Тем не менее, исследование, опубликованное в JAMA с участием более 1700 человек, отметило, что: «Лечение моногидратом креатина в течение не менее 5 лет по сравнению с плацебо не улучшало клинические результаты».

Аналогичным образом систематический обзор, опубликованный в Cochrane , показал, что нет убедительных доказательств использования креатина при болезни Паркинсона.

Депрессия

В Южной Корее 52 женщины с депрессией добавляли 5 г креатина к своему ежедневному антидепрессанту. У них наблюдалось улучшение симптомов уже через 2 недели, и улучшение продолжалось до 4 и 8 недель.

Небольшое исследование показало, что креатин помогает лечить депрессию у 14 женщин с депрессией и пристрастием к метамфетамину.

Результаты показали, что: «Лечение креатином может быть многообещающим терапевтическим подходом для женщин с депрессией и сопутствующей зависимостью от метамфетамина».

Необходимы дальнейшие исследования.

Когнитивные способности

В 2003 году исследователи опубликовали доказательства того, что креатин может повысить умственную работоспособность.

После приема 5-граммовой добавки каждый день в течение 6 недель 45 участников показали лучшие результаты в тестах на рабочую память и интеллект, особенно в задачах, выполняемых в условиях дефицита времени, чем другие люди, принимавшие плацебо.

Исследование, опубликованное в 2007 году, пришло к выводу, что «добавка креатина помогает когнитивным функциям у пожилых людей». Участники принимали добавку по 5 г четыре раза в день в течение недели, а затем выполняли некоторые числовые и пространственные тесты. Те, кто принимал добавку, чувствовали себя лучше, чем те, кто принимал только плацебо.

В рекомендованных дозах креатин считается «вероятно безопасным» для потребления.

Поделиться на PinterestДобавки могут быть безопасными для большинства людей в небольших количествах, но всегда лучше получать питательные вещества из естественных источников.

В больших дозах «возможно безопасен». Ожидается, что он может повлиять на печень, почки или сердце, хотя эти эффекты не доказаны.

Другие возможные эффекты включают:

боль в животе
тошнота
мышечные спазмы
диарея

Людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать креатин, а людям с диабетом и тем, кто принимает добавки, содержащие сахар в крови, рекомендуется соблюдать осторожность.

Безопасность добавок креатина во время беременности или кормления грудью не подтверждена, поэтому женщинам рекомендуется избегать их в настоящее время.

Использование креатина может привести к увеличению веса. Хотя это может быть в основном из-за воды, это может оказать негативное влияние на спортсменов, стремящихся к определенным весовым категориям. Это также может повлиять на производительность в действиях, где центр тяжести является фактором.

В 2003 году обзор 14 исследований добавок креатина и эффективности упражнений, опубликованный в Cochrane , пришел к выводу, что он:

«По-видимому, не представляет серьезного риска для здоровья при приеме в дозах, описанных в люди, которые требуют максимальных одиночных усилий и / или повторяющихся спринтерских схваток».

В 2007 году ISSN описал использование креатина как «безопасное, эффективное и этичное». Они рекомендовали его спортсменам как способ получить дополнительный креатин без увеличения потребления жира или белка.

Обновляя свое заявление в 2017 году, они пришли к выводу, что добавка креатина приемлема в рекомендуемых дозах и для краткосрочного использования конкурентоспособными спортсменами, которые придерживаются правильной диеты.

В целом, креатин при правильном использовании кажется относительно безопасным.

Однако одно исследование, опубликованное в 2012 году, предупредило, что «безопасный и этичный» статус креатиновых добавок может измениться.

«Восприятие безопасности не может быть гарантировано, — добавляют авторы, — особенно при длительном применении среди различных групп населения».

FDA еще не одобрило его как безопасное и эффективное.

Необходимы дополнительные исследования того, как высокие дозы креатина могут влиять на другие функции организма.

Клиника Майо рекомендует соблюдать осторожность, отмечая, что креатин потенциально может:

снижать уровень глюкозы в крови, что может повлиять на людей с диабетом или гипогликемией
повышать артериальное давление, влияя на людей с гипертонией

Они также рекомендуют соблюдать осторожность людям с:

Тромбоз глубокой вены (DVT)
Расстройства электролита или дисбаланс
Желудочно -кишечные расстройства
нерегулярное сердцебиение
Стоики почек или болезнь печени
. исчерпывающий список.
Креатин является биологически активным веществом. Люди должны подходить к нему с осторожностью.
Ряд энергетических напитков теперь сочетают креатин с кофеином и эфедрой. Есть некоторые опасения, что это может иметь серьезные побочные эффекты после того, как у одного спортсмена случился инсульт.
Креатин влияет на уровень воды в организме. Прием креатина с диуретиками может привести к обезвоживанию организма.
Не рекомендуется сочетать креатин с любым препаратом, влияющим на почки. Прием его с пробенецидом, средством для лечения подагры, также может увеличить риск повреждения почек.
Креатин — это большой бизнес. Считается, что люди в США тратят около 2,7 миллиардов долларов в год на спортивные добавки, большинство из которых содержат креатин.
Международный олимпийский комитет (МОК) и Национальная ассоциация студенческого спорта (NCAA) разрешают использование креатина, и он широко используется профессиональными спортсменами.

Креатин на что влияет: Как работает креатин | Новости SportFood

Как работает креатин | Новости SportFood

Влияние креатина на организм, и как его использовать

Что это

Польза креатина

Для чего принимать

Когда принимать

Креатин: что это и для чего его пить

Что такое креатин

Для чего нужен креатин

Польза креатина

Помогает увеличить мышечную массу и делает сильнее

Помогает пожилым оставаться в тонусе

Полезен для мозга и нервной системы

В чем содержится натуральный креатин

Вред и побочные эффекты

Как правильно принимать

Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза

Что это такое?

Зачем нужен креатин

Опасен ли креатин

Как правильно принимать

Как выбрать креатин

Все, что надо знать о креатине и его особенностях

Все что вы хотели знать о креатине

Влияние креатина на организм

Креатин моногидрат для женщин

Существуют две эффективные стратегии увеличения запасов креатина:

Вызывает ли креатин выпадение волос/облысение?

Увеличивает ли креатин жировую массу?

Приводит ли креатин к задержке воды?

Вызывает ли креатин повреждение почек/почечную дисфункцию?

Вреден ли креатин для детей и подростков?

Приводит ли креатин к обезвоживанию и мышечным спазмам?

Источники

Что это такое и что оно делает?

Зачем использовать креатин?

Где в организме содержится креатинфосфат?

Что это такое и для чего оно предназначено?

Зачем использовать креатин?

Где в организме содержится креатинфосфат?

Что это такое и для чего оно предназначено?

Зачем использовать креатин?

Где в организме содержится креатинфосфат?

Что это такое и для чего оно предназначено?

Зачем использовать креатин?

Где в организме содержится креатинфосфат?

Что это такое и для чего оно предназначено?

Зачем использовать креатин?

Где в организме содержится креатинфосфат?

Использование, польза и риски для здоровья

Краткие факты о креатине

Улучшение спортивных результатов

Увеличение массы тела

Восстановление повреждений после травм

Синдромы дефицита креатина

Креатин и мышечная дистрофия

Болезнь Паркинсона

Депрессия

Когнитивные способности

Leave a Reply Cancel Reply