Вакуум живота упражнение как делать: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Содержание

Как делать вакуум живота для похудения: отзывы, результаты и техника

Плоский подтянутый живот – мечта каждого моего читателя, который до сих пор его не имеет. В этой статье Вы познакомитесь с упражнением, способным уменьшить талию без изнурительных диет уже спустя месяц тренировок. Выполнять его можно в любое время и в любом месте: дома, на работе, в душе и т.д. Заинтригованы? Читайте до конца.

Содержание

Вакуум живота – что это?
Что дает упражнение?
Небольшой урок анатомии: как работает вакуум?
Преимущества упражнения
Недостатки упражнения
Противопоказания к упражнению «вакуум»
Как правильно делать вакуум живота?
Как выполнять упражнение?
Сколько раз делать вакуум живота?
Вакуум после родов
Отзывы о вакууме живота
Подведем итоги

Вакуум живота – что это?

Если Вы хотите узнать, как делать вакуум живота для похудения, я отвечу сразу – никак. Вакуум не заставит Вас похудеть, он только визуально подтянет Ваш животик без фактического похудения.

Упражнение считается самым эффективным для прокачки внутренних поперечных мышц. Визуально вакуум выглядит, как втягивание живота. В действительности между вакуумом и втягиванием есть существенная разница.

Изначально техника использовалась в йоге. Там это упражнение называется «уддияна бандхи». Позже оно было популяризировано Фрэнком Зейном – известным бодибилдером. На одном из состязаний он впервые представил позу «вакуум» и официально считается ее автором.

Обратите внимание! Участницы конкурсов фитнес-бикини часто используют навыки, полученные от упражнения «вакуум», чтобы продемонстрировать эффектную позу перед членами жури.

Что дает упражнение?

Даже худенькие девушки часто сталкиваются с проблемой подвисающего или выпирающего живота. С этой проблемой не справятся ни диеты, ни кардионагрузки, ни силовые упражнения. «Подвисающий» животик появляется в том случае, если ослаблены мышцы глубокого залегания живота. Упражнение «вакуум» — чуть ли не единственный способ их задействовать.

Небольшой урок анатомии: как работает вакуум?

Вакуум – это сугубо дыхательное упражнение. Во время него проходит изометрическое сокращение поперечных мышц живота. Звучит сложно? Сейчас объясним.

Существуют изометрические и изотонические упражнения. Во время первых сокращение происходит от напряжения мышцы. Во время вторых – от изменения длины. Хороший пример изометрического упражнения – известная всем «планка». Изотонического – приседания, жимы, тяги и т.д.

Во время вакуума напрягается (TVA) поперечная брюшная мышца. Она действует, как корсет, утягивая брюшную стенку. В прокаченном состоянии мышца «стягивает» животик. Появляется эффект осиной талии.

Преимущества упражнения

Перед тем как приступить к разбору техники, мы с Вами подробнее остановимся на эффектах и преимуществах упражнения. Итак, вакуум:

Убирает «выпадающий» вперед из-за слабой поперечной мышцы живот.
Визуально увеличивает диаметр грудной клетки.
Стабилизирует позвоночник, уменьшает боли в пояснице (особенно актуально для женщин).
Улучшает осанку.
Улучшает работу внутренних органов пищеварительной системы.

Ускоряет обмен веществ.
Дает возможность добиться подтянутого живота без перекаченного пресса.
Развивает поперечные мышцы живота.
Повышает скорость форсированного выдоха при пробе Вальсальвы (закрытом рте и носе).
Уменьшает вероятность обвисания внутренних органов.

Обратите внимание! Нельзя говорить о преимуществах упражнения «вакуум» и не упомянуть о комфорте при его непосредственном исполнении. Необязательно посещать спортивный зал, чтобы тренироваться – выполнять упражнение можно в домашних и даже в офисных условиях.

При правильной технике Вы также не чувствуете никакого дискомфорта или боли в мышцах. Живот подтягивается сам без каких-либо серьезных усилий с Вашей стороны. Главное – выполнять упражнение правильно.

Недостатки упражнения

Некоторым людям упражнение «вакуум» может только навредить. Перед началом тренировок ознакомьтесь со списком противопоказаний. Еще лучше – обратитесь к врачу за консультацией. Помните, что здоровье важнее всего.

Противопоказания к упражнению «вакуум»

Упражнение «вакуум» противопоказано людям с заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и любых заболеваниях пищеварительной системы. С осторожностью нужно подходить к вакууму при инфекционных заболеваниях или обостренных хронических.

Обратите внимание! Во время упражнения нам придется задерживать дыхание. Для некоторых людей (например, болеющих астмой) это очень сложно, но не опасно.

Полностью исключить упражнение нужно в критические дни и в случае беременности. Продолжить тренировку можно через 6-8 недель после родов. Обращайте внимание на свое самочувствие.

При правильной технике у Вас ничего не должно болеть. Вообще. В процессе выполнения Вы должны чувствовать только напряжение мышц. Если Вы почувствуете боль любого характера в области живота – прекращайте тренировку и сразу обращайтесь к врачу. Это значит, что с Вами что-то не так.

Как правильно делать вакуум живота?

Особой разницы между видами вакуума нет. Они отличаются только положением тела. В остальном все то же самое. Выполнять упражнение можно в положениях:

Лежа.

Сидя.

Полусидя.
Стоя.

На четвереньках (на коленях).

Проще всего выполнять вакуум лежа, сложнее всего – стоя. Новичкам рекомендуется начинать с лежачей позиции, постепенно переходить в сидячую, потом попробовать сделать упражнение на четвереньках и только после этого тренироваться стоя.

Как выполнять упражнение?

Выполняйте упражнение на голодный желудок. Удобнее всего делать это в кровати сразу после просыпания. Если Вы уже освоили вакуум лежа, упражнение можно выполнять стоя во время утреннего душа. Работайте в несколько этапов:

Сперва Вам нужно занять позицию. Помните, что в лежачей позиции сама гравитация Вам существенно поможет. Начните с нее.
Сделайте глубокий вдох через нос и тут же выдохните через рот. Старайтесь выдохнуть так сильно, чтобы полностью избавить легкие от воздуха. Задержите дыхание.
Поднимите грудную клетку вверх так, будто Вы делаете вдох. Если все сделано правильно, Вы почувствуете легкое натяжение (тот самый вакуум) в области под ребрами.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Делайте легкие вдохи так, чтобы дыхание не препятствовало натяжению в области живота.

Обратите внимание! Ваш живот должен стремиться к позвоночнику и при этом находиться в расслабленном состоянии. Если Вы не ощущаете вакуум в животе, пользы от упражнения не будет никакой.

Сколько раз делать вакуум живота?

Если у Вас есть такая возможность, выполняйте упражнение минимум 5 дней в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы привыкли к постоянному натяжению и естественным образом поддерживали его постоянно.

Выполняйте 3-5 подходов за одну тренировку. Один вакуум нужно держать 10-20 секунд. Заканчивайте тренировку тогда, когда напряжение в мышцах переходит в боль. Для лучшего эффекта рекомендуем выполнять упражнение утром (после просыпания) и вечером (перед отходом ко сну).

Вакуум после родов

После родов живот девушки теряет свою упругость и становится выпирающим. Это происходит из-за растяжения мышц живота и увеличения объема брюшной полости. Упражнение вакуум будто специально создавалось для восстановления плоского животика после родов. Когда можно начинать тренировки?

Лактация не является противопоказанием к тренировкам. Тем не менее, после родов нужно подождать некоторое время. Если сразу же начать делать упражнения, могут разойтись швы или опуститься стенки влагалища из-за повышения внутрибрюшного давления.

Если Вы рожали естественным путем, подождите 6-8 недель. Если Вы использовали кесарево сечение – подождите 2.5 месяца.

После этого периода Вы спокойно можете сочетать вакуум с прокачкой пресса и мышц спины.

Обратите внимание! Мышцам спины в по время послеродовых тренировок нужно уделять повышенное внимание. Увеличивайте нагрузку постепенно, делайте сперва 1/2 от привычного кол-ва подходов. Медленно восстанавливайте темп.

Отзывы о вакууме живота

Эффективность вакуума в каждом конкретном случае разнится. Так, например, одна из моих клиенток отмечает уменьшение талии на 3 см за неделю. Другая – на 3 сантиметра за месяц. Большинству девушек удалось добиться хороших результатов в течении 1-2 месяцев. Мужчины имеют больший статистический разброс: некоторым хватало меньше 1 месяца для достижения результатов, некоторым нужно было 2-2.5.

Обратите внимание! Никакого эффекта от упражнения не заметили люди, которые не имели выпадающего живота, но все равно хотели уменьшить талию. Это связано с и без того подкаченной поперечной мышцей живота. Если Вы не замечаете за собой проблемы выпадающего живота, упражнение вряд ли уменьшит Вашу талию. Попробуйте лучше нормализовать питание и выполнять упражнения, рассчитанные именно на похудение.

Еще одна девушка отмечала эффективность упражнения, но жаловалась мне на головные боли и ухудшения самочувствия. Это не удивительно, ведь тут же она сказала, что делала 16 подходов вместо положенных 3-5. Не перегружайте себя, и все будет хорошо.

Если Вы все еще недостаточно мотивированы, чтобы начать упражняться – оцените фото людей, которые уже попробовали.

Подведем итоги

В заключение выделим несколько важных моментов, на которых стоит заострить Ваше внимание:

Вакуум живота не поможет Вам уменьшить талию, если поперечная мышца и без того подкачена. Упражнение не уменьшает Ваш фактический вес – оно подтягивает животик, делая Вас визуально стройнее.
Начинайте практиковаться в положении лежа, плавно переходите в позицию на четвереньках, потом – в позицию сидя. Если почувствуете, что вакуум в положении сидя дается Вам легко – начинайте выполнять стоя.
Не тренируйтесь после еды. Только натощак. Старайтесь не только не есть, но и не пить перед упражнением.
Для лучшего результата следует совмещать упражнение «вакуум» с «планкой» и прокачкой пресса.
Следите за своим самочувствием. Во время вакуума мы приводим в движение добрую треть наших внутренних органов. Ознакомьтесь с противопоказаниями перед выполнением упражнения.

Ну вот и все. Теперь Вы знаете все необходимое, чтобы иметь плоский живот и осиную талию. Если у Вас возникли какие-то вопросы — задайте их мне через форму обратной связи. Все разъясним и расскажем.

Следите за фигурой, не забывайте про здоровое питание и читайте наш блог, чтобы узнавать еще больше интересного!

Вакуум живота — как делать правильно? Практические рекомендации.

пражнение вакуум — способ тренировки внутренних мышц живота. Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).

Ниже в материале вы найдете подробное описание техники выполнения вакуума живота, а также советы о том, как новичкам научиться делать это упражнение правильно. Согласно отзывам, начинающие могут добиться эффекта от упражнения уже через 1-2 недели.

Вакуум живота — что это такое?

Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

Противопоказания

Вакуум живота имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, упражнение запрещено делать при беременности или при месячных. Также оно не рекомендуется при острых заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических проблем с пищеварением и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение способно повышать артериальное давление — оно не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

Внутренние мышцы живота и пресса

Напомним, что абдоминальные мышцы живота — это четыре большие мышечные группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из этих групп являются наружными (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними (поперечные и поясничные).

Волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

Почему появляется мягкий живот?

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в активность приводит к ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Кроме этого, живот может растягиваться при беременности или наборе лишнего веса.

В конечном итоге, растянутые поперечные мышцы провоцируют негативные изменения в осанке — и даже в технике дыхания, поскольку человек начинает меньше использовать диафрагму для дыхания. Регулярное выполнение вакуума живота развивает внутренние мышцы и делает мышцы корпуса более подтянутыми.

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

лежа на спине (самый легкий вариант)
стоя на четвереньках
в сочетании с упражнением планка
стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
стоя вертикально
сидя (наиболее сложный вариант)

Пошаговая техника выполнения

Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд). Упражнение обычно выполняют утром, до завтрака.

Советы начинающим

Для начинающих (особенно, для девушке) наиболее легким вариантом вакуума живота будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения правильной техники рекомендуется делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

// Вакуум — пошаговая техника:

Займите исходное положение.
Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
Повторите упражнение вакуум.

Сжигает ли вакуум жир?

Поскольку вакуум живота не тратит существенного количества калорий, вы не сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота. А это, в конечном итоге, ключевой секрет выполнения любых упражнений на пресс.

Важность статических упражнений

Для тренировки мышц живота необходимы как динамические упражнения (например, скручивания), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы корпуса и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие из них заимствованы из практик йоги.

По сути, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся в неподвижном и осознанном поддержания определенного положения. Главными из них являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум живота.

При этом лучше всего сочетать вакуум и планку. Это усиливает эффективность упражнений, помогая вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.

Упражнение Вакуум для живота (Вакуумизация пресса) — отзывы. Негативные, нейтральные и положительные отзывы

+ Оставить отзыв

Вероника
http://iledy.ru/sport/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-kak-delat-video-otzyvy.htm#12

Я начала делать vacuum, прочитав про него в Инстаграме. У меня есть видимый пресс, но живот выпирает, особенно когда много поем овощей и фруктов. Я тренирую вакуум каждое утро, стоя, и дополнительно делаю скручивания в конце каждого занятия в зале. Через 3 месяца я заметила, что живот перестал выпирать вперед даже после еды, и теперь я могу носить облегающую одежду без корсетного белья.

Ирина
http://iledy.ru/sport/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-kak-delat-video-otzyvy.
htm#12

После родов я увлеклась похудением на правильном питании, так как набрала за беременность 12 кг лишнего веса. Вакуум стала делать, когда сыну исполнилось полгода. Большую часть веса я уже сбросила до этого, живот подтянулся где-то месяца через три. Могу сказать, что очень довольна, я и до родов такой стройной никогда не была. Записалась на фитнес теперь, когда можно оставить ребенка с сестрой. Тренер сказала, что мой пресс выше всяких похвал и мне не надо закачивать его отдельно и дополнительно как всем другим новичкам в группе.

Da…квавасан…
https://deti.mail.ru/forum/zdorove/zdorove_krasota_diety/uprazhnenie_vakuum_dlja_zhivota_kto_to_delaet/

Я делала, эффект не очень. Прослойку жировую куда деть??? Где то в глубине "души" у меня идеальный пресс!

Тренировки и питание изменила, эффект появился. Врач сказала, что так и будет (мышцы при КС резанные и вроде не восстановятся), но я не сдаюсь!!!

Катерина
http://iledy. ru/sport/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-kak-delat-video-otzyvy.htm#12

Я сто раз пыталась похудеть с помощью бодифлекса, научилась дышать правильно, но у меня никак не получалось тренироваться 20 минут. С вакуумом я за 1 упражнение прокачиваю весь пресс, и уже похудела на 1 размер одежды. Ем все, только в меньших количествах. Я даже десерты и сахар не исключила, просто меньше порции. К слову, есть почти не хочется, как-то желудок уменьшился, что ли. В общем, рекомендую это упражнение всем, у кого нет силы воли сидеть на диетах, и нет времени ходить на фитнес или заниматься бодифлексом.

Алла
http://iledy.ru/sport/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-kak-delat-video-otzyvy.htm#12

Я долго не понимала как делать этот вакуум. Живот не втягивался, и ничего не получалось с похудением тоже. Помогло мне делать упражнение лежа. Теперь я научилась втягивать живот из любой почти позиции, делаю 4 подхода лежа, 4 стоя. По объемам ушло сантиметра 3. Довольна. Заметила еще, что после того, как стала делать вакуум регулярно, перестала сильно болеть спина после рабочего дня. У меня большой прогиб в пояснице, и протрузии, иногда возникало ощущение онемения поясницы. После вакуума такого нет, я не чувствую онемения и боли.

Акулина Каряя
https://deti.mail.ru/forum/zdorove/zdorove_krasota_diety/uprazhnenie_vakuum_dlja_zhivota_kto_to_delaet/

Делала одновременно с ограничениями в питании, спортом, обручем. Эффективно очень-очень. Долго держала вес, последний год набрала опять, сейчас опять делаю (третий день), уже вижу начальный эффект.

Анна
https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Моя мама узнала где-то о вакууме. Я долго читала, смотрела видео, репетировала дыхание. Сначала не получалось совместить вдохи-выдохи с втягиванием. Только спустя время и некое количество практики все ясно стало. Живот подтянулся, но немного. Я пока только месяц делаю. Самая главная фишка — правильно все выполнять. Если дышать и втягивать живот недостаточно сильно, ничего не получится. Кстати, не знаю почему, но у меня головные боли прекратились.

Алик
https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Я начал делать вариант лежа на полу. Мне правда помогло, живот уменьшился. Тут важна дисциплина — делать это систематически.

Илья
https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Упражнение — класс. Не только мышцы работают, но и внутренние органы. Это еще йоги до начала времен практиковали. Сам железный Арни его делает. Стоит задуматься.

Olgynchik686
https://mixfacts.ru/articles/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-otzyvy-rezultaty-video

Конечно же красивую фигуру все хотят иметь, но не всегда получается этого добиться. Упражнение вакуум для живота наиболее подходит тем людям, кто хочет привести себя в норму после родов или если есть лишний вес. Но нужно делать всё в комплексе с правильным питанием, тогда будет результат.

Евгения Александровна
https://lady.mail.ru/forum/topic/vakuum_dlja_zhivota_i_drugie_uprazhnenija_dlja_tela/?page=1#comment-86051

результат есть! если делать вакуум каждый день и если еще делать упражнение на пресс, вообще укрепит и красота будет) я за 2 месяца до отпуска делала, прям красота получилась )

Диана Пересветова
https://lady.mail.ru/forum/topic/vakuum_dlja_zhivota_i_drugie_uprazhnenija_dlja_tela/?page=2#comment-86060

Постоянные занятия дают хорошие результаты. Я когда меняла упражнение на пресс, то залезла на ютюб и выбрала то, что мне подходит.

Olivia_07
https://irecommend.ru/content/sdelaet-zhivot-ploskim-i-snizit-appetit-rekomendatsii-i-foto-rezultata

Я всегда была худенькой девушкой, но за последний год немного увеличилась особенно в районе живота.

Я из тех девушек, у которых жир не распределяется равномерно по телу, а накапливается в определенных зонах.

Недавно я посмотрела на себя в зеркало и поняла- с этим нужно что-то делать.

Особенно меня волновал низ живота- он торчал. Да и сам живот выглядел, как у беременной (

Я стала шерстить интернет в поисках методов уменьшения объемов.

Наткнулась на отзывы девочек на вакуум живота на irecommend, результаты очень вдохновляли! Я решила попробовать.

Расскажу о самом упражнении.

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит.

Вакуум — единственное упражнение, которое тренирует поперечную мышцу.

Поперечная мышца отвечает за плоский живот, то есть препятствует выпадению живота вперёд,

Что даёт упражнение вакуум?

Плоский живот без перекачивания пресса.
Стабилизирует позвоночник, убирает боли в пояснице.
Массаж внутренних органов.
Уменьшает висцеральный жир (жир, обвалакивающий внутренние органы).

Техника выполнения.

Сначала я делала вакуум лёжа в кровати, это удобно, но не получается максимально втянуть живот. Затем стала делать стоя, так я чувствую, что все делаю верно.

Шаг №0.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Я немного сгибаю спину- так живот максимально втягивается.

Шаг №1.
Медленнно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Очень важно максимально выдохнуть воздух, иначе вакуум не получится.

В первые дни я не могла задерживать дыхание более 5-7 секунд, голова начинала кружиться- это нормально,. Через неделю я могла выдерживать 15-20 секунд. Важно научиться задерживать дыхание в таком положении не меньше 15 секунд и делать его ежедневно, иначе все вернётся на свои места.

Упражнение делается только натощак, утром или вечером, максимум можно сделать глоток воды.

Ещё немного информации

Поперечная мышца живота (TVA)является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

К сожалению, у вакуум зайти есть и противопоказания, которыми не нужно принебрегать.

упражнение нельзя выполнять при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области,
гастритах,
язвах желудка и 12ти перстной кишки,
колитах,
дисбактериозе,
панкреатите,
заболеваниях желчевыводящих путей,
грыже пищеводного отверстия диафрагмы,
сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца,
ишемической болезни,
тромбозе
упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области
нельзя выполнять упражнение при менструации и беременности

А теперь о результатах.

На фото слева 20.02- день, когда я начала делать вакуум и перешла на диету под названием *меньше жрать*.

Посередине 25.02- уже видны первые , живот подтянулся.

Справа 02.03- талия стала тоньше.

Вакуумом я занималась до 12.03, затем включила в свою программу бодифлекс и домашние упражнения.

С 20.02. до 12.03 я потеряла в талии и в животе по 2 см.

Ещё один очень важный для меня плюс-перестала болеть поясница. Если раньше я не могла разогнуться после мытья полов, то сейчас не чувствую никакой боли.

Регулярные занятия уменьшают желудок, наведаться я стала гораздо меньшим количеством пищи( это просто огромный плюсищё!!!)

Хорошо, что я решила использовать вакуум в комплексе, мои результаты сейчас лучше, сегодня 30.03 и с талии и живота ушло по 4 см, талия сейчас 63, живот (под пупком) 73.

Capuccinochka
https://irecommend.ru/content/moi-rezultat-za-21-den

Хочу начать с небольшого вступления.

На данный момент нахожусь в декретном отпуске, с момента родов прошло почти полгода. За вторую беременность набрала очень много, около 20 килограммов. За первую 17, что тоже выше «нормы».

После первых родов (которые прошли естественным путём) восстанавливалась очень долго, но никак не стремилась к тому, как говорится, само собой уходило. Свой вес вернулся только спустя года два.

Сейчас ситуация складывается несколько иначе. Возраст+кесарево сечение.

Но ведь хочется прийти в форму как можно быстрей, хотя я прекрасно понимаю каких усилий и терпения мне это будет стоить. Тем более учитывая то, что моя физиология не склонна к тому, чтобы «делать вид, будто и не было ничего»).

Я постоянно нахожусь в поисках средств и методов, которые помогли бы мне привести себя в порядок, отмечу, не затрачивая на это слишком много времени и сил (которые у меня сейчас уходят в основном на малыша).

Одним из таких способов, точнее упражнений, я посчитала «Вакуумизацию пресса». Прочла о нём здесь на сайте. Результаты одного из авторов впечатлили и вдохновили меня, хотя были и отрицательные отзывы.

Но так как живот у меня сейчас пребывает в безобразном состоянии, выбирать не приходится, нужно делать.

Техника выполнения вакуума живота.

Вам необходимо встать на четвереньки (можно и стоя выполнять, кому как удобнее), смотреть вперёд

Дальше вдыхаете как можно больше воздуха, потом выдыхаете и максимально втягиваете живот. Нужно застыть в таком положении на 10-15 секунд.

Повторить несколько раз.

Упражнение можно выполнять стоя, лёжа, на четвереньках, облокотившись на стол. Главное, чтобы на голодный желудок. Иначе, будет жёсткий дискомфорт. Лучше всего делать это утром.

И я начала.

1-ая неделя вакуумизации. Выполняла упражнение каждый раз натощак, по утрам, без перерывов на выходные. Делала его по 10 раз. По-началу трудно было, потом легче уже.

2-ая неделя. Продолжала в том же темпе. Каждое утро «изнуряла» себя втягиванием живота. Казалось бы ничего сложного, но не тут то было. При выполнении, необходимо выдыхать и задерживать дыхание, втягивая живот. От такой методики бывало и голова кружилась слегка и внутренности побаливали.

3-яя неделя упражнений. Я всё также боролась с обвисшим, жирным, страшным, послеродовым животом. Ииии… Ничего. Ноль эффекта.

За три недели упражнений (в которых я делала максимум пару дней выходных) никаких изменений не последовало. Вес держится на одном уровне, не поправлялась, ни худела.

Дополняла вакуум живота лёгкими упражнениями на пресс, чтобы привести в тонус мышцы. В общем, результатом похвастать я не смогла.

Вдохновение на дальнейшее выполнение пропало. За 21 день выполнения вакуума живота результата «до» и «после» нет.

Но я всё равно продолжу пытаться.

Вам же советую перед тем как решитесь на тренировки изучить противопоказаниям, к которым стоит присмотреться.

Противопоказания:

при язвах 12-перстной кишки и желудка.
в период беременности
если у вас заболевания желудка, легких или недуг, связанный с работой сердечно-сосудистой системы организма.

Пробуйте, возможно ваши результаты порадуют…

Я же не буду «руки опускать» и возможно чуть позже изменю своё мнение, либо напишу о другом способе (или средстве) которое будет более эффективным. Но на данный момент (спустя три недели) считаю упражнение довольно бесполезным в восстановлении живота после родов.

YaManunya
https://irecommend.ru/content/potryasayushchii-rezultat-vsego-za-nedelyu-ploskii-zhivotik-posle-kesareva-secheniya-do-i-po

Приветствую всех читателей моих отзывов!

Сегодня я хочу поделиться одной очень интересной методикой избавления от животика после родов — вакуумизация пресса. Как я уже писала в отзыве о

грудном вскармливании, похудеть до 52 кг при росте 170 см мне удалось за полгода. Но животик после Кесарева сечения все равно оставлял желать лучшего. Я пробовала качать пресс, но не было никакого результата. Кроме того, как я заметила, у меня был диастаз. При пальпации живота по середине можно было нащупать пропасть. То есть мышц там просто не было! И тут я нашла отзыв о такой интересной методике как вакуумизация пресса, которую пропагандировал сам Шварцнегер! Неудивительно, ведь благодаря этой методике можно проработать все мышцы пресса за очень короткий период. Лично мне для видимого эффекта понадобилась всего 1 неделя.

Чтобы не быть голословной, добавляют фото ДО и ПОСЛЕ. Повторюсь, что результат на фотографии разницей ровно в неделю.

Конечно, над прессом еще работать и работать. Но как для молодой мамочки, думаю, неплохой результат. Тем более за такой короткий промежуток.

По ощущениям скажу, что пресс стал действительно крепече даже в расслабленном состоянии. После упражнения чувствовались все мышцы и первые дни были приятные боли, как после активной тренировки. Особенно быстро стал проявляться верхний пресс. Над нижней частью придется трудиться более усиленно, так как присутствует небольшой бугор над послеоперационным швом. Поэтому планирую подключить к вакуумизации дополнительные упражнения на прокачку пресса.

Как я выполняла упражнение «Вакуум», отзывы о котором стали так популярны? Все очень просто. Упражнение я выполняла сразу же после пробуждения утром, даже не вставая с кровати. Сначала нужно глубоко вдохнуть воздух через нос, округлив живот. Затем полностью выдохнуть весь воздух через рот и втянуть живот под ребра настолько сильно, насколько получается. В таком положении нужно задержать дыхание на 10-15 секунд (у кого как получается). Затем опять набрать воздух и так 10 повторений. У меня на всю процедуру уходит минут 5 максимум. Если позволяет время и ребенок не зовет к себе, то можно и увеличить время тренировки.

Внимание! Ни в коем случае нельзя делать упражнение «Вакуум» сразу после принятия пищи! Должно пройти как минимум 40 минут. Поэтому лучше всего для тренировки подходит время утром натощак или вечером перед ужином.

Вакуумизацию пресса однозначно рекомендую. Особенно молодым мамочкам!)

Лапусечка
https://irecommend.ru/content/kak-legko-sdelat-zhivot-ploskim-za-20-minut-v-den-uzhe-cherez-1-mesyats-foto-do-i-posle

Сколько на диетах не сиди, сколько килограмм не сбрасывай, а без спорта фигуру красивой и подтянутой не сделать. Это общеизвестный факт

Мне удалось похудеть с 78 до 52 килограмм.

Об этом я рассказываю тут. Конечно объемы ушли. И очень даже сильно(с 52 размера до 44)! Но сделать фигуру красивой мне помогла аэробика, а сделать красивый плоский живот мне помогло упражнение от Арнольда Шварценеггера, которое называется Вакуумизация пресса. Выполняют его на голодный желудок.

Делать его надо так: в положении стоя глубоко вдохнуть воздух, а затем выдохнуть его до конца (насколько можно сильно) и после этого задержать дыхание и втянуть живот очень сильно, как только можете. С втянутым животом нужно стоять 10 секунд. После этого можно глубоко вдохнуть, опять выдохнуть и втянуть живот. И т.д. Делать так по 10 минут утром и вечером. Можно и за раз делать 20 минут, если силы позволяют. Но мне больше 10 минут не удается) Потому что выматывает упражнение. Но оно того стоит! Вот мой результат за 2 месяца (хотя плоским живот был уже через месяц):

Это упражнение я узнала из статьи об Арнольде Шварценеггере, в которой говорится:

Сам Арнольд Шварценеггер не раз сообщал, что для создания тонкой и одновременно сильной талии использовал прием вакуумизации

Вот ещё фото результата:

До этого упражнения я делала упражнения на все мышцы пресса, но результата не было.

Сейчас я делаю это упражнение не каждый день, а пару раз в неделю. Но чтобы поддерживать результат, делаю

вот это упражнение 5-10 минут в день.

Удачи всем, кто решится попробовать это упражнение! Поверьте, оно того стоит! И не супер сложное даже! Вы можете сочетать его с любыми другими упражнениями. После него уже спустя 10 минут восстанавливаются силы, и вы можете заняться любым другим видом спорта. Аэробикой, например)

Ещё мои отзывы:

о том, как справиться с растяжками
о беге
об упражнении «велосипед»
об обруче Хула Хуп
о дробном питании
о креме от прыщей, который помогает

А так же отзывы о полезных (низкокалорийных) сладостях, корорые можно есть даже на диете:

фруктовый батончик с мятой

фруктовый батончик с брусникой

подсластитель (0 калорий) -экстракт медовой травы стевии

Как Правильно Делать Вакуум Живота для Похудения? Техника 2022

Эффективность упражнения вакуум для живота уже доказано на примере стройных женщин и подтянутых мужчин по всему миру. В чём секрет волшебной тренировки? Разбираемся с правильной техникой выполнения упражнения для похудения в домашних условиях.

Содержание статьи

В чём суть упражнений?
Польза вакуума живота для здоровья
Для похудения
Для нормализация пищеварения
Для повышение тонуса кожи
Правила тренировки для начинающих
Техника выполнения вакуума живота
Какие есть противопоказания?

В чём суть упражнений?

Само упражнение пришло к нам из йоги. Суть техники не в активных физических нагрузках, а в том, что путём напряжения брюшных мышц и правильного дыхания вы создаёте вакуум в животе.

Грамотное выполнение с соблюдением нужного ритма дыхания, правильной позицией и оптимальным числом подходов позволит натренировать поперечную мышцу и постепенно избавиться от жира на талии.

Простота тренировки и возможность заниматься в любом месте (дома, на улице, в фитнес зале, в обеденный перерыв на рабочем месте) делает вакуум живота идеальным упражнением для широкого круга людей.

Польза вакуума живота для здоровья

Кроме того, что вакуум поможет вам справиться с лишним весом, уменьшить талию и привести в тонус мышцы на животе, упражнение положительно влияет на общее состояние здоровья:

вакуум живота — это эффективное средство для снятия стресса;
упражнение улучшает кровоснабжение всех внутренних органов;
тонизирует внутренние мышцы живота;
правильная техника выполнения стимулирует работу почек и выведение жидкости из организма.
регулярные тренировки укрепляют мышцы поясницы;
спортсменам вакуум придает уверенности в выполнении упражнений с весом более 150 кг.

Для похудения

При выполнении упражнения уходит висцеральный жир, избавиться от которого общеизвестными способами не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Укрепление мышечного корсета ведет к похудению брюшной полости, «подтяжке» органов, в результате чего объемы талии и живота становятся гораздо меньше, формируется красивая, тонкая талия.

Но одно лишь это упражнение не способно сжечь жир, копившийся годами на вашей талии. Важно пересмотреть свой рацион питания. Грамотная диета является краеугольным камнем для похудения.

До 5 кг

23.91%

До 10 кг

22.11%

До 15 кг

15.56%

Больше 15 кг

17.18%

Так и не получалось похудеть

21.24%

Проголосовало: 2660

Для нормализация пищеварения

При выполнении упражнения и глубоких вдохах диафрагма максимально растягивается, а пищевой тракт активно вытягивается. Это стимулирует увеличение выделения пищеварительных соков. Пища будет быстрее перевариваться, отсюда и нормализация пищеварения, и устранение запоров.

Читайте полезную статью: Как очистить свой организм от шлаков и токсинов?

Для повышение тонуса кожи

За счет улучшения кровообращения и сокращения мышц в области живота и малого таза упражнение приводит в тонус мышцы и создает так называемый корсет. Эти сокращения также хорошо влияют на тонус кожи и избавляют от растяжек на животе. Кожа становится более упругой.

Правила тренировки для начинающих

Упражнение нужно выполнять на пустой желудок и мочевой пузырь, поэтому самый подходящий вариант — делать его утром: проснуться, опустошить мочевой пузырь, ничего не пить и не есть. Также нужно позаботиться об удобной одежде. Лучше оголить живот либо надеть что-то, что не будет давить в области брюшной полости.

С каждым днем можно увеличивать продолжительность выполнения — как за счет количества повторений, так и за счет увеличения времени на выдохе. Эффект может быть замечен не сразу — все зависит от интенсивности и правильности выполнения.

Если же через длительный период вы не наблюдаете желаемых результатов, то в первую очередь убедитесь, что правильно выполняете упражнение. Перечитайте правильный порядок техника выполнения или же посмотрите наглядные видеоуроки.

Изначально вам может быть тяжело держать напряжение даже в течение 10 секунд, не говоря о 20–30, поэтому на первых этапах рекомендуется не гнаться за временем, а компенсировать это за счет количества повторений. Но такой подход не должен долго вами использоваться, так как при 10 секундах поперечная мышца не будет активно напрягаться. Поэтому вам нужно как можно скорее выйти на 15–20 секунд.

Техника выполнения вакуума живота

Для результата важно выработать привычку. Обычно она приходит после недели регулярного выполнения упражнения. После 7–10 дней уже появляется ощущение, что живот не нужно специально втягивать. После этого вы захотите работать все больше и больше.

Многим будет неудобно делать упражнение в положении лежа, как и рекомендуется. В таком случае, можно попробовать тренироваться стоя, упершись руками в колени.

>> Смотреть Акции на iHERB

Техника выполнения вакуума живота

Базовый вариант подходит тем, кто впервые пробует дыхательную гимнастику и вакуум в целом:

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, а ноги полусогнуты и упираются в пол или в кровать.
Начинаете делать глубокий вдох, а потом выдыхаете. Стараетесь выдохнуть как можно больше воздуха, максимально опустошив легкие.
После этого как можно сильнее втягиваете живот и лежите в таком положении около 10–15 секунд.
Далее делаете еще один глубокий вдох, стараясь не расслаблять сильно живот, потом выдох и опять на 10–15 секунд в напряжение.
После этого комплекса можно расслабиться несколько секунд отдохнуть.

Такой блок упражнений нужно выполнять для начала 4–5 раз каждое утро.

Более сложный вариант — это круговое движение. Оно основывается на базовом вакууме, поэтому к нему нужно приступать через некоторое время, когда освоена база.

Такой комплекс упражнений рекомендовано выполнять в положении стоя, с корпусом, немного наклоненным вперед, и руками на коленях. На выдохе вытягивайте (выдвигайте) прямые мышцы живота вперед, делайте живот как можно большим, но при этом не выпускайте воздух.
Образуется так называемый жгут. Начинайте переносить вес тела с левой стороны на правую и наоборот. Со стороны это выглядит как вырисовывание животом кругового движения. Можно становиться перед зеркалом, чтобы хорошо видеть, что вы делаете.

Третий вариант подойдет для более опытных, он заключается в выдвижении и втягивании прямых мышц живота:

становитесь в исходное положение стоя с полусогнутыми коленями и руками на них, туловище чуть-чуть вперед;
начинайте как во время обычного вакуума, но во время выдоха нужно попытаться вытолкнуть живот вперед (именно прямую мышцу живота), а проще говоря, надуть его. Важно не вдыхать при этом, оставляя стенки брюшины напряженными.
повторять подход также 4-5 раз.

Во время выполнения внутри тела может почувствоваться тепло, но вас не должно это пугать. Это значит, что вы все делаете правильно. Можно во время тренировки закрыть глаза и постараться ни о чем не думать, полностью расслабить все части тела, кроме задействованных.

Какие есть противопоказания?

Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в области живота. В норме эти ощущения исчезают после 5-7 занятия. Если этого не происходит, стоит отказаться от тренировок.

В определенных случаях вам может быть противопоказана практика вакуума:

во время менструаций или беременности;
при заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта;
при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
при любых заболеваниях внутренних органов.

Смело можете начинать внедрять практику вакуума в свой утренний ритуал. Вы подтянете свой живот, уменьшите талию, приведете в тонус мышцы живота и поправите свое здоровье! Пишите в комментариях свои впечатления от таких тренировок.

>> Акции Недели iHERB

как правильно делать (тонкости и секреты)?

Содержание

1 Особенности упражнения
2 Вакуум живота — польза и вред
3 Вакуум для похудения
4 Польза для внутренних органов
5 Польза для спины
6 Противопоказания выполнения вакуума
7 Техника выполнения вакуума
8 Как часто делать вакуум живота
9 Вакуум лежа
10 Вакуум для живота сидя
11 Упражнение вакуум в положении «Стоя»
12 Вакуум на четвереньках
13 Программа тренировок для плоского живота
14 Распространенные ошибки при выполнении

Вакуум живота – одно из простейших, и в то же время самых эффективных для борьбы с лишними сантиметрами. Перекочевало в фитнесс из йоги, и сейчас считается лучшим для формирования узкой талии и подтянутого живота.

Многие новички сомневаются, полезно ли втягивать живот или нет, а также какого результата от этого ждать. Несмотря на это, многочисленными примерами доказывается положительное влияние не только на внешний вид человека, но и на работу организма в целом.

Особенности упражнения

Втягивание мышц живота направлено в первую очередь на улучшение тонуса мышц брюшного пресса. Очень часто бывает так, что человек имеет большой живот не из-за лишнего жира, а банально из-за того, что мышцы живота не могут этот жир удержать.

Большинство классических упражнений на пресс тренируют прямую мышцу живота, которую очень часто разделяют на верхний, средний и нижний пресс. В это же время, техника тренирует поперечную мышцу. Благодаря крепкой поперечной мышце вам будет гораздо проще удерживать живот. За счет этого, ваша талия будет казаться значительно уже.

Вакуум для живота помогает укрепить мышцы, благодаря чему они не растягиваются, и удерживают большую часть жира внутри. Несмотря на то, что накачать пресс, как таковой, нельзя, техника поможет вам в этом немного другим способом.

Зачастую, пресс не виден не потому, что его нет, а потому, что он спрятан под жировыми складками. Благодаря данной технике, вы сможете достать его «на поверхность».

Вакуум живота — польза и вред

У вакуума есть несколько неоспоримых преимуществ, которые заставят вас уже сегодня включить его в свои тренировки:

Во-первых, помогает визуально уменьшить талию и живот. При этом, что особенно приятно для девушек, вам необязательно иметь выраженные «кубики» пресса для этого;
Во-вторых, за счет улучшения тонуса поперечной мышцы уйдет и подтянется нижний уровень живота;
Вакуум влияет не только на мышцы, но и улучшает работу поясничного отдела. Регулярная практика этого упражнения позволит вам добиться прекрасной осанки;
За счет статической нагрузки мышц, вы будете сжигать висцеральный (или внутренний) жир, который может скапливаться вокруг внутренних органов и мешать их работе;
Регулярная практика улучшает тонус мышц вашего живота, и становится гораздо легче держать его в подтянутой форме;
Также, позволит избавиться от болей в области нижней части спины;
Позволяет добиться более сильного, форсированного выдоха.

Все эти результаты достигаются лишь за счет укрепления поперечной мышцы, которую никаким другим образом не натренируешь так эффективно.

«>

Вакуум для похудения

Втягивания живота очень эффективно помогает для похудения. Дело даже не в том, что упражнение визуально уменьшает объемы. Гораздо важнее эффективность сжигания подкожного жира.

Если вы на протяжении месяца будете выполнять упражнение для похудения, сможете заметить выраженные результаты, заключающиеся в уменьшение объемов боков, а также значительном уменьшении талии.

Польза для внутренних органов

Втягивание живота имеет большое значение не только для обретения эстетически привлекательного внешнего вида, но и для работы внутренних органов.

Во-первых, помогает улучшить кровоток в области брюшной полости. За счет этого, органы, находящиеся в данной области, получают больше крови, следовательно, и питательных веществ.

Во-вторых, благодаря улучшенному кровоснабжению, упражнение служит профилактикой многим заболеваниям, причиной которых становятся застойные явления в брюшной области, и области малого таза.

Стимулирует улучшение работы пищеварения, и помогает избавляться от шлаков и токсинов, скапливающихся в организме.

За счет втягивания живота, происходит своеобразный массаж внутренних органов. Благодаря этому во всем теле и во внутренних органах в частности появляется чувство легкости.

Польза для спины

Втягивать живот также полезно и для спины. Весьма нелепый факт, однако, факт остается фактом. Регулярная практика позволяет укрепить поясничный отдел спины, и навсегда избавиться от болей в этой области. Стабилизация поясничного отдела позвоночника отразится на всем вашем организме, и вы сможете почувствовать общее улучшение состояния вашего тела.

Противопоказания выполнения вакуума

Если болит живот после вакуума, то это может быть вызвано одной из нижеперечисленных причин:

Язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
Болезни органов брюшной полости;
Период менструации;
Период беременности;
Недавно перенесенная операция;
Артериальная гипертензия.

Эти симптомы – табу для выполнения.

Во время упражнения, человека редко могут посещать неприятные ощущения, не говоря уже о болях. Такие симптомы могут быть вызваны одной из этих причин, при которых практиковать вакуум не стоит.

Техника выполнения вакуума

Плюсом упражнения является то, что делать его можно даже в домашних условиях, без наличия какого-либо специализированного оборудования.

Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько важных аспектов. Во-первых, нужно понять, как правильно втягивать мышцы живота. Во-вторых, нужно освоить правильную технику дыхания. Эти два момента являются основными для грамотного использования вакуума в тренировках.

Разберем пример классического вакуума в позиции лежа.

Лягте на пол, согните ноги в коленях, а стопами упритесь в пол;
Сделайте глубокий вдох носом, затем резкий выдох. Глубокий вдох через нос должен набрать максимальное количество воздуха в легкие;
Старайтесь выдохнуть максимально – чтобы легкие полностью освободились от воздуха. Затем, задержите дыхание;
После чего, сделайте вдох, не пропуская при этом воздух через горло. За счет этого втянется диафрагма, и вы заметите расширение грудной клетки;
Максимально втяните живот вовнутрь, пытаясь коснуться его внутренней частью позвоночника. Направление должно быть в себя, и чуть-чуть вверх;
Как только поймете, что дальше втягивать не можете, зафиксируйте его в таком положении. Старайтесь удерживать его так максимально долго;
Как только выдохнитесь, сделайте медленный выдох и расслабьтесь. Затем, после небольшой паузы в 5-10 секунд, повторите.

Обращайте внимание на дыхание – оно является основой этого упражнения.

Как часто делать вакуум живота

Если говорить о количестве подходов, то выполнятьнужно по 2 подхода за один раз. Количество повторений будет составлять примерно 10-15 за подход.

Вакуум не имеет никаких особых требований к времени выполнения. Единственное, что, выполнять его следует только тогда, когда у вас пусто в желудке. То есть наиболее предпочтительным временем является утро, сразу после пробуждения, а также непосредственно перед сном.

Так как для его выполнения не нужно даже вставать – заведите себе полезную привычку, делать его сразу после пробуждения. А уже потом завтрак и остальные дела.

Стоит отметить, что чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем быстрее ваши мышцы привыкнуть к той нагрузке и быстрее добьетесь успеха.

Выделяется четыре основных вида, которые зависят от стойки.

Вакуум лежа

Упражнение вакуум для плоского живота проще всего выполнять из позиции лежа, так как в таком положении стенки живота направлены в нужное положение гравитацией.

Соответственно, самым сложным вариантом является поза на четвереньках, в которой вам придется бороться с притяжением живота к полу, и тянуть его в противоположном направлении.

Чтобы научиться правильно делать вакуум из любой позиции, рекомендуется освоить его в позиции лежа. В таком случае, остальные вариации не вызовут у вас затруднений.

О технике лежа уже было рассказано выше, теперь затронем остальные варианты.

Вакуум для живота сидя

Чтобы попробовать этот вариант, вам понадобится стул со спинкой. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, плотно прилегающей к спинке.

Вакуум для пресса сидя практически ничем не отличается от положения лежа. Правила дыхания и втягивания живота точно такие же, меняется лишь положение тела.

Упражнение вакуум в положении «Стоя»

Небольшая разница есть при выполнении упражнения стоя. Для этого вам необходимо будет найти опору, на которую нужно будет опереться. Для этого подойдет спинка стула или кресла. Упершись в нее руками, слегка наклоните корпус тела вперед. И уже в таком положении выполняйте вакуум.

Вакуум на четвереньках

На четвереньках втягивать живот сложнее всего, так как он стремится растянуться в противоположном направлении. Что касаемо техники, то этот вариант ничем не отличается от предыдущих.

Программа тренировок для плоского живота

Чтобы получить максимум пользы, рекомендуется сочетать с упражнениями для пресса. Если вы хотите не просто тонкую и стройную талию, а выраженные кубики пресса, то этот вариант для вас. Вы одновременно сможете обрести и тонкую талию, и выразительные мышцы пресса на ней.

Если же вашей целью является исключительно тонкий и красивый живот, то упражнения на пресс будут излишними. Зато, можно с уверенностью сказать, что другие упражнения для похудения, в частности кардионагрузки, не будут лишними никогда.

Распространенные ошибки при выполнении

Основные ошибки, совершающиеся при практике вакуума.

Многие спортсмены не следят за положением спины, в результате чего она начинает округляться. Это не позволяет хорошо сконцентрироваться на целевой группе мышц;
Не следует ни в коем случае практиковать упражнение вакуум на пресс непосредственно после еды. Говорить по каким причинам, думаю, не стоит;
Не стоит фанатично выполнять это упражнение, даже при наличии неприятных ощущений;
Необходимо постоянно следить за дыханием, и не позволять себе читинговать. Вдохи небольших порций воздуха – частая ошибка новичков, из-за которой эффективность резко падает.

Вакуум – одно из самых недооцененных техник для красивой фигуры. Обидно смотреть, как вместо него, многие новички нещадно долбят в зале скручивания, а результат оказывается нулевым.

Если вы хотите обрести действительно выразительные результаты – то ничто не поможет вам лучше, чем вакуум. Практикуя его, постепенно ваша талия начнет сужаться, а живот станет плоским.

Видео Упражнение вакуум для девушек

Видео Упражнение вакуум для плоского живота

техника выполнения для начинающих — РОСТОВСКИЙ ЦЕНТР ПОМОЩИ ДЕТЯМ № 7

Содержание

Вакуум живота: как делать правильно новичкам

Многие девушки сталкивались с проблемой выпирающего живота. Вроде питаешься правильно, следишь за собой, а он все равно откуда-то берется. В этом случае стоит попробовать начать делать вакуум живота. Это упражнение пришло из йоги, оно оказывает потрясающий эффект не только на фигуру, но и на женское здоровье. Всего пять минут в день и уже через пару месяцев вы заметите отличный результат. Хотите узнать больше? Тогда читайте нашу статью, мы расскажем, как делать вакуум живота для похудения в домашних условиях.

Содержание:

Что такое вакуум живота, и зачем он нужен

Как и многие упражнения, вакуум пришел в нашу культуру благодаря индийским йогам. Заметьте, у них всегда впалый и плоский живот. Во многом это благодаря тому, что они строго следят за питанием, а еще делают так называемую асану Уддияна-бандхи, которая переводится как «брюшной замок».

В мире бодибилдинга это упражнение стало набирать популярность благодаря Арнольду Шварцнеггеру. В 60-70 годы он был еще только начинающим культуристом, но уже привлекал к себе внимание окружающих. Все восхищались его тонкой талией, плоским животом и идеальными пропорциями. Сам же Арни уверял, что это благодаря вакууму. Глядя на него, упражнение стали делать и многие другие бодибилдеры, а еще и простые люди, которые хотели быть в форме.

С тех пор вакуум делают как профессионалы, так и любители. Ведь оно не только помогает подтянуть живот, но и укрепляет здоровье, налаживает работу внутренних органов.

При этом вакуум не совсем упражнение в привычном нам понимании. Скорее это дыхательная практика, во время которой надо полностью опустошить легкие от воздуха, задержать дыхание и сильно втянуть живот. В этот момент растягивается поперечная мышца живота, которая удерживает в правильном положении органы брюшной полости и позвоночник.

Большое преимущество вакуума

Большое преимущество вакуума в том, что оно отнимает не так уж много времени. Достаточно уделять ему на начальном этапе всего 5-10 минут в день. Первые результаты при этом можно увидеть уже спустя несколько недель. Вакуум хорош еще и тем, что делать его можно в любом месте: дома, на работе, в тренажерном зале. Вам не понадобится специальный инвентарь, что делает его очень простым в исполнении.

Вакуум — очень полезное упражнение, но только в том случае, если вы делаете его в соответствии с правильной техникой. И при этом не стоит рассчитывать, что оно обладает какими-то магическим свойствами и в один миг поможет похудеть. Для эффективного жиросжигания нужно в первую очередь соблюдать диету, а уж во вторую применять вакуум. Иначе результата не будет.

Вакуум помогает:

Сделать живот менее заметным, более плоским и втянутым.
Предотвратить опущение внутренних органов.
Улучшить состояние нервной системы, общее самочувствие.
Наладить работу пищеварительных органов и ускорить продвижение пищи по кишечнику.
Улучшить качество и продолжительность сна.
Улучшить работу головного мозга благодаря насыщению клеток кислородом.
Предотвращать застойные явления в малом тазу.
Улучшить осанку, уменьшить нагрузку на поясницу.

5 распространенных мифов про вакуум живота

Вакуум, конечно, полезное упражнение. Однако многие считают его чуть ли не панацеей от всех болезней. Чего только не пишут про него в Рунете, дескать оно поможет похудеть, обрести тонкую талию, вылечить многие болезни и даже геморрой. На самом же деле упражнение вакуум обросло множеством мифов. Попытаемся развенчать самые распространенные из них.

Миф 1. Вакуум помогает сжигать жир

Ни одно упражнение само по себе не сжигает жир и не убирает лишние килограммы. Да, вакуум поможет подтянуть живот благодаря тому, что во время его выполнения включается в работу поперечная мышца. Однако похудеть просто так, без диеты и правильного питания, оно никак не поможет. Ведь худеем мы только в одном случае – если создаем в рационе дефицит калорий. Поэтому если вы продолжаете есть все подряд без разбора, то не ждите особого эффекта от вакуума.

Миф 2. Вакуум можно делать всем подряд

Вакуум имеет довольно много противопоказаний. В идеале его лучше делать только после консультации с врачом. Обычно это упражнение строго запрещают делать женщинам в положении, во время месячных, людям, у которых протекают какие-либо воспалительные процессы, есть новообразования. И это далеко не полный список.

Миф 3. Вакуум убирает живот после родов

Живот уходит после родов сам по себе без всяких упражнений. Женское тело имеет способность самовосстанавливаться, поэтому делать вакуум не обязательно. А в некоторых случаях даже опасно. Медики советуют начинать выполнять это упражнение не раньше, чем через 6-8 недель после родов и только после консультации со специалистом.

Миф 4. Вакуум тренирует мышцы живота

На самом деле, если вы правильно делаете вакуум, то мышцы живота не должны сокращаться. Они растягиваются и остаются расслабленными. Поэтому не ждите, что после вакуума у вас появятся ярко выраженные кубики пресса.

Миф 5. Вакуум помогает при диастазе

Диастаз – частичное или полное расхождение прямых мышц живота. Обычно он появляется во время беременности из-за постоянного давления на мышечные волокна. У большинства женщин все это проходит в течение года после родов, но у кого-то остается. При серьезной степени диастаза мышцы никогда не сойдутся сами. В этом случае поможет только хирургическое вмешательство, а упражнения будут бесполезны.

10 противопоказаний для вакуума живота

Прежде чем приступить к этой полезной практике, убедитесь, что у вас нет ни одного из перечисленных противопоказаний:

Хронические заболевания, такие как язвенная болезнь желудка, кишечника или двенадцатиперстной кишки, колиты, гастриты, дисбактериоз, панкреатит, заболевания желчевыводящих путей, ишемические болезни, тромбоз.
Полный желудок. Вакуум можно делать только на пустой желудок, не раньше, чем через три-пять часов после еды. Обычно эту практику выполняют утром, сразу после того, как встали с постели и опорожнили мочевой пузырь.
Вынашивание ребенка.
Период после родов. Вакуум можно начинать делать не раньше, чем через 6-8 месяцев после появления на свет малыша.
Период восстановления после хирургического вмешательства в брюшной или тазовой области.
Критические дни.
Проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой.
Миома матки.
Онкологические заболевания.
Паховая грыжа.

Стоит обратить особое внимание на свое самочувствие после выполнения вакуума. Если вдруг у вас появились какие-либо болевые ощущения или дискомфорт, например, головокружение, одышка, мушки перед глазами, то стоит обратиться к медикам за консультацией и перестать делать упражнение до тех пор, пока все не наладится.

Как делать вакуум живота для похудения в домашних условиях

Вакуум живота можно делать в разных положениях. Вы можете выбрать такой способ, который вам покажется наиболее простым и удобным.

Если вы только начинаете практиковать вакуум, то стоит попробовать технику в положении лежа с согнутыми ногами. Это особенно удобно утром, когда вы только проснулись.

Освоив этот вариант, можете переходить к другому – в положении стоя на четвереньках. Его тоже лучше делать прямо на кровати. Также можете попробовать вакуум сидя на стуле.

И, наконец, самый трудный и самый предпочтительный вариант выполнения вакуума – в положении стоя. При этом вам надо немного опустить корпус вперед и положить руки на присогнутые колени.

Техника выполнения

Технике выполнения вакуума стоит уделить особое внимание, ведь именно от этого зависит, будет эффективно это упражнение или нет. Для начала ознакомьтесь с видео-инструкцией, ведь так проще всего понять, что именно нужно делать.

Перед тем, как вы приступите к выполнению упражнения, хорошо проветрите комнату, в которой находитесь в этот момент. Не забывайте, что вакуум — это, прежде всего, дыхательная практика, а не просто занятие как на уроке физкультуры. Во время упражнения вам надо будет глубоко и размеренно дышать, поэтому свежий воздух просто необходим. Если вы уже знакомы с техникой бодифлекса и его дыхательной методикой, то вакуум вы сможете освоить довольно быстро.

Прежде чем делать вакуум, займите удобное положение лежа, сидя или стоя. Начните глубоко дышать, при этом вдох делайте через нос, а выдох через рот. После того, как вы произвели несколько глубоких вдохов и выдохов и наполнили свой организм кислородом, вам надо сделать глубокий выход и полностью опустошить легкие. Во время этого втягивайте живот как можно сильнее, представляйте, что он вот-вот прилипнет к вашей спине с внутренней стороны.

Потом замрите на несколько секунд. Новичкам стоит задержать дыхание как минимум на 10-15 секунд, более опытные люди могут делать это чуть дольше. С временем вы наберетесь опыта и сможете задерживать дыхание и на 30, и даже на 60 секунд. Но в начале не стоит слишком усердствовать. Главное на первых порах – освоить правильную технику.

Таким образом сделайте 10-15 повторов. Во время перерывов старайтесь, чтобы брюшные мышцы оставались в напряжении.

Как часто нужно делать вакуум?

Если вы еще новичок, то делать вакуум вам нужно примерно 5 раз в неделю. Чтобы упражнение вошло у вас в привычку, желательно выполнять его каждый день в одно и то же время, например, с утра.

Отзывы :

Алина, 25 лет

В вакуум поначалу совсем не верила. Но решила все-таки попробовать из интереса. Начала заниматься около четырех недель назад. Еще села на пп и отказалась от всего вредного, жареного и мучного. Уж не знаю, то ли вакуум помог, то ли правильное питание, но недавно и правда заметила эффект. Талия стала тоньше и изящней, живот больше не выпирает. Вакуум – просто супер! Но вы все-таки не ждите, что он поможет вам уменьшить талию за пару дней на 20 сантиметров. Результат будет только с питанием и спортом.

Мария, 29 лет

Я хоть и никогда не была толстой, однако живот всегда был моей проблемной зоной. При этом на диетах я никогда не сидела, да и спортом не занималась. Я же жуткая лентяйка. Решила делать вакуум по 5 минут в день. Ровно столько времени и могу уделять себе после рождения второго ребенка. Первое время никак не получалось втянуть живот, но потом пошло как по маслу. Вот уже год, как я делаю вакуум. Жира и правда стало меньше, живот втянулся. Получила именно то, что хотела. Так что советую всем, кто тоже не любит тренировки и сидеть на диетах.

Елена, 35 лет

Делаю вакуум, чтобы укрепить нижнюю часть живота и уменьшить талию. Но при этом не хочу мучить себя диетами и стать совсем худышкой. Колоссального результата у меня, конечно, не видно, но желаемого эффекта я добилась. Пресс и правда укрепился, мышцы держатся в тонусе. Ушли 3-4 лишних сантиметра в талии всего за месяц. И это без всяких диет, ведь мой вес не изменился.

Добиться плоского живота может каждый, если начнет следить за питанием и делать нехитрые упражнения. На пути к идеальной фигуре отличным помощником станет упражнение вакуум живота. Его могут выполнять даже совсем неподготовленные люди в любом удобном месте. Главное – это желание меняться и работать над собой.

Надеемся, что наша статья была вам полезна. Поделитесь ей в социальных сетях, расскажите друзьям, как делать вакуум живота при похудении в домашних условиях.

что это такое, техника выполнения для начинающих

Назначение упражнения

^{Чудодейственным эффектом для похудения славится физическое упражнение Вакуум для живота.}
Цель выполнения «Вакуума» — борьба с висцеральным жиром. Известно, что большой объем талии часто обусловлен скоплением жировых отложений на внутренних органах. Их невозможно убрать диетами или силовыми упражнениями для пресса. При выполнении «Вакуума» напрягают глубокие мышцы живота, тем самым «доставая» абдоминальный жир и активизируя его расщепление.

Другое назначение «Вакуума» — формирование мышечного корсета вокруг талии. Сильные мускулы «стягивают» живот, делая его меньше и эстетичнее.

Дополнительный эффект от упражнения — активизация обмена веществ, что еще больше ускоряет скорость жиросжигания.

Классические скручивания на пресс для шеи могут быть опасными, если делать их с неправильной техникой. Упражнение «Вакуум для живота» решает эту проблему, так как выполняется статично.

Какие группы мышц участвуют

Большинство силовых движений для проработки пресса нагружают прямую мышцу живота, расположенную вдоль позвоночника от грудины до паховой области. С помощью скручиваний в стороны можно прокачать боковые и косые мышцы. «Вакуум» нагружает преимущественно поперечные, поэтому упражнение трудно заменить другими видами нагрузок.

«Вакуум» позволяет задействовать внутренние брюшные мышцы, что делает его эффективным средством борьбы с широкой талией.

Противопоказания к тренировке

От выполнения упражнения лучше отказаться людям с травмами живота. Нельзя использовать методику и в период восстановления после операций на органах брюшной области.

К противопоказаниям также относятся:

гипертония;
тяжелые заболевания органов ЖКТ;
беременность и первые 2 недели после родов;
менструация;
позвоночные грыжи;
инфекционные заболевания.

^{Противопоказания для выполнения упражнения «Вакуум живота».}
Если желудок не беспокоит, это еще не означает, что с ЖКТ все в порядке и можно приступать к тренировкам. Накануне занятий целесообразно проконсультироваться с тренером или спортивным врачом, а при необходимости пройти медицинское обследование.

Техника выполнения для похудения

Приступать к упражнению можно не ранее чем через 3 часа после еды. Рекомендуется использовать одну из классических техник: стоя, сидя, лежа или сидя на четвереньках.

Как правильно делать вакуум живота для начинающих:

Расположиться на спине.
Выровнять тело в одну линию.
Вытянуть руки вдоль корпуса.
Сделать мощный выдох.
С максимальной силой втянуть живот.
Задержать дыхание на 12-15 секунд.
Расслабить мышцы пресса.
Сделать несколько спокойных глубоких вдохов и повторить втягивание еще 6-8 раз.

Следует придерживаться правила: вдох через нос, выдох через рот.

По мере увеличения уровня тренированности продолжительность задержки дыхания и втягивания живота необходимо увеличивать, постепенно доводя их до 40-60 секунд.

Вакуум в позиции сидя выполняется аналогично:

Сесть на стул.
Свести колени и поставить голени вертикально.
Положить ладони на колени.
Немного наклонить корпус вперед.
На выдохе втянуть мышцы пресса.
Задержаться в такой позиции на 15-20 секунд.
Вдохнуть, расслабить живот, отдышаться и выполнить еще 5-7 подходов.

К вакууму в положении на четвереньках и стоя рекомендуется прибегать спустя 3-4 недели после начала тренировок. Это обусловлено тем, что удерживать живот в таких позициях сложнее, чем сидя или лежа на спине.

^{Дыхательное упражнение вакуум для живота.}

Частота занятий

Продолжительность занятий и их частота зависят от тренированности человека. Так, в самом начале пути к узкой талии заниматься рекомендуется через день по 2-3 минуты. Время втягивания не должно превышать 20 секунд.

Спустя 2-3 недели количество тренировок увеличивают, постепенно дойдя до ежедневных занятий по 10-15 минут. Время удерживания живота при хорошей спортивной подготовке составляет до 40 секунд.

Ожидаемые результаты

«Вакуум» эффективен для похудения. Регулярные занятия позволяют сбрасывать лишние килограммы быстрыми темпами. Особенно это проявляется при сочетании упражнения с другими видами физических нагрузок: силовыми, аэробными или смешанными (кроссфит).

Регулярные тренировки позволяют добиться таких эффектов:

уменьшение талии;
выпрямление осанки;
увеличение объема грудной клетки;
избавление от депрессии;
уменьшение жировой прослойки в области пресса.

Принимая решение о выполнении «Вакуума», имейте в виду, что без сбалансированной диеты и повышения уровня физической активности добиться плоского и рельефного живота не получится. Стать обладателем красивой фигуры и узкой талии позволят только системный подход и самодисциплина.

При упражнениях также соблюдайте диету:

[miniposter=shortstory-mobile]

Промокод

Скидка 10% на первый заказ!

Требуется ввод промо-кода; Акция распространяется на все категории товаров; Акция доступна только для новых клиентов; Акция доступна без ограничений по сумме заказа.

edatop

/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzM2MTNtMnp2cDc1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z

✖

Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа

Копировать

Перейти к магазину

Вдох-выдох: упражнения вакуум для живота

Новогодние праздники с их бесчисленными посиделками за накрытым столом позади, а значит, самое время начать отсчет «до весны осталось столько-то дней». Но встретить нам ее надо во всей своей красе и с отличной фигурой. И вот тут-то на помощь может прийти, пожалуй, самое популярное в соцсетях упражнение по дыхательной технике под названием «Вакуум живота», регулярное выполнение которого обещает нам осиную талию и еще много бонусов по улучшению внешнего вида.

Наши владимирские девушки не отстают от модных трендов здорового образа жизни и так ловко орудуют животом, что диву даешься. Мы спросили их, почему они выбрали для себя именно такую технику похудения и правда ли она обладает чудодейственным эффектом, как говорят?

Кира Яковлева, инструктор по йоге:

«Про упражнения по технике вакуум живота я узнала еще пять лет назад, когда училась на инструктора по йоге. На курсе это был один из зачетов. Чтобы упражнения начали получаться хорошо и правильно, мне потребовалось три месяца регулярных тренировок. Было сложно понять, что внутренние мышцы живота тоже могут работать и ими можно управлять. Но все получилось. С тех пор вакуум прочно укоренился в моей жизни в качестве обязательных утренних процедур. Кстати, как оказалось, людям с накачанным и твердым прессом сложнее дается вакуум, потому что его нужно делать на расслабленных мышцах живота.

Вакуум гораздо лучше помогает уменьшить жировую прослойку, а значит, добиться значительного уменьшения объема талии, нежели просто качание пресса. К тому же, он способствует и уменьшению ожирения внутренних органов, которое бывает при лишнем весе. Еще вакуум улучшает кровоснабжение, тем самым приводя в порядок кожу, убирая отечность в ногах и даже мешки под глазами! При желании эти упражнения можно освоить и самостоятельно, по видео в интернете, но лучше, конечно, начинать знакомство с ними на курсах, получая информацию „из уст в уста“ от опытных практиков».

Евгения Зверская, иллюстратор:

«Я делаю вакуумные упражнения уже около двух лет. Стараюсь заниматься регулярно, каждое утро, самое главное условие — делать это до завтрака, на голодный желудок. Узнала о вакууме на йоге, там есть утренние занятия на дыхательные техники. Эффект от них, как говорится, налицо. Особенно приятно, что мне они помогли процентов на 80 избавиться от хронического гастрита. Очень долгое время после еды я чувствовала тяжесть в желудке или изжогу. А после полугода занятий вакуумом вкупе с другими дыхательными техниками я поняла,что дискомфорт ушел. Конечно, иногда еще бывает, что появляются неприятные ощущения, но куда реже, и с тем, что было, просто не сравнить!

Однако, это мой личный опыт, поэтому я не утверждаю, что вакуум поможет каждому. Тем более, при хронических заболеваниях ЖКТ в стадии обострения упражнения лучше не делать. А вот то, что талия станет тоньше, — это вне сомнений! Ну и, конечно, лучше все-таки начинать любую новую практику под руководством опытного и грамотного инструктора».

Рената Фокс, актриса фильмов «для взрослых»:

«Вакуум делаю давно, года два точно, каждое утро, натощак. Просто однажды увидела, как делает знакомый, захотелось попробовать так же, и, в итоге, научилась. Эффект от упражнений бомбовый! Во-первых, видимый — это плоский живот, а для моей работы очень важно следить за своим телом, и подобные упражнения помогают всегда быть в форме. Ну, а во-вторых, такие упражнения считаются отличным массажем внутренних органов. Единственные ограничения, при которых вакуум делать нельзя, — заболевания ЖКТ и критические дни у женщин».

Ваше утро проходит не так красиво, а живот давно требует подобных вдохов и выдохов? Никогда не поздно начать учиться чему-то новому. Тем более, искать ничего не нужно, интернет кишит обучающим видеоконтентом. Да и во Владимире есть инструктор, который подскажет, все ли вы делаете правильно.

Техника выполнения упражнения вакуум: простые нагрузки для плоского живота

Содержание статьи

Расплывавшаяся талия, жирные бока, обвисшее брюхо заставляют людей по-иному взглянуть на себя и на собственное здоровье. Но выпирающий живот довольно частая проблема и у спортсменок, и у тех, кто посещает фитнес-тренировки, и даже у стройных и худых от природы девушек. Казалось бы, предпосылок для его появления нет, но… Все дело в слабых мускулах, которые должны сокращать размер брюшной полости. Избавиться от проблемы помогает упражнение вакуум.

Почему качать пресс бывает недостаточно

В теле человека четыре группы мышц, образующих пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие – поперечные. Они связаны между собой, и каждая задействована в создании пресса. Акцент нагрузки смещают на нужную мышцу живота.

Выполняя традиционные упражнения для пресса, нагружаются прямые и косые брюшные мышцы. Они обеспечивают движение тела и отвечают за выравнивание контура боков, формирование вожделенных кубиков, скульптурируют фигуру. Поперечные мышцы тоже задействованы, но их задача – поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц в ответе за то, чтобы талия была узкой, а живот – уменьшенным в объеме.

Обычные тренировки пресса полезны, но «плоский» результат дадут только упражнения на развитие поперечных брюшных мышц.

Польза и вред

Кроме похудения и укрепления слаборазвитых брюшных мышц, упражнение оказывает общее оздоравливающее действие на организм. Выполняя вакуум, проявляются следующие положительные эффекты:

налаживается работа внутренних органов;
стабилизируется пищеварение и работа кишечника;
улучшается кровоснабжение;
укрепляется поясничная область;
выводятся токсины;
исправляется осанка.

Упражнение вакуум особенно полезно для женщин: это хорошая профилактика застойных процессов в малом тазу, повышение стрессоустойчивости организма за счет благотворного влияния на нервную систему, улучшение качества сна. Упражнение вакуум для живота позволяет быстрее восстановиться после родов.

К противопоказаниям упражнения вакуум для живота относят желудочно-кишечные заболевания, проблемы мочеполовой системы. Опасно делать вакуум при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Вред возможен в дни менструации и в период беременности. Упражнение делать не стоит, если болит живот. При болях постоянного характера, нужно обратиться к врачу.

Упражнение вакуум для живота: техника

Техника выполнения вакуума для живота со стороны выглядит просто. Метод заключается в максимальном втягивании пресса «в себя» (до предела) и фиксации его в обездвиженном виде на 20-30 секунд. Упражнение было позаимствовано из йоги наули, где асаны основаны на правильном дыхании. То, что у нас называют вакуум, в йоге имеет название «уддияна бандха».

Дыхание в нашем случае также является отличительной чертой техники выполнения. Поэтому втягивание живота происходит после полного выхода воздуха из легких, на выдохе. В это время передняя стенка живота будто бы прижимается к позвоночнику, а «внутренности» смещаются в подреберье.

Дыхательное упражнение вакуум для живота, которое существует в разных вариациях, лучше всего выполнять утром натощак.

Лежа: для начинающих

Особенности. Тактика выполнения во всех способах абсолютно одинакова, но лежа с согнутыми ногами упражнение делать легче всего. Поэтому новичкам, решившим убрать живот, советуют начать с него.

Как выполнять

Примите исходное положение: лягте на спину, расслабьтесь, согнув ноги в коленях, руки расположите вдоль тела или на животе.
Медленно выдохните, без напряжения мышц тела.
После освобождения легких от всего имеющегося воздуха, напрягайте брюшные мышцы и втягивайте их максимально сильно. Должно появиться ощущение «ложного вдоха» без поступления воздуха к горлу.
Мысленно рисуйте картину: живот «приклеивается» к позвоночнику. В этой позиции задержитесь на 10-15 секунд.
После небольшого вдоха, не расслабляя мышц, повторите упражнение пять раз по прежней схеме. В конце вытолкните живот вперед, не вдыхая воздух.

Традиционная продолжительность задержки дыхания 20-30 секунд, но начинающие вряд ли смогут сразу выполнять упражнение в течение этого времени. Поэтому разрешено уменьшить его длительность до 15-20 секунд. Не истязайте организм: при первом дискомфорте сделайте вдох. Во время втягивания живота также ориентируйтесь на реакцию организма. Если тяжело, можно расслабить пресс, повторив пару свободных вдохов- выдохов. Снова выдохнув, глубже втяните живот.

Стоя: основной способ

Особенности. Когда будет хорошо освоено искусство вакуума для начинающих, пробуйте перейти к основному упражнению вакуум для пресса – в позиции стоя.

Как выполнять

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – вдоль тела или ладонями на ребрах. Выдохните через рот.
Сделайте полноценный вдох, одновременно наклоните туловище вперед, сгибая ноги в коленях. Голова опущена, будто прижата подбородком к груди, взгляд направлен не в пол, а прямо.
Далее на выдохе сильно втяните пресс. Засеките 20-30 секунд. Выдыхайте громко и ритмично, на звуке «х-ха».
При следующем подходе задержите дыхание не больше, чем на пять-десять секунд. Во время небольшой расслабляющей паузы восстановите дыхание и сделайте еще четыре повтора.

Во время упражнения удерживайте спину в идеально ровном положении. При правильном выполнении появится ощущение, будто внутренние органы приподнимаются к ребрам. По сути, это и происходит: мускулатура живота при выдохе сокращается, а на «ложном вдохе» происходит расширение грудной клетки и подтягивание мускулов к диафрагме. В положении стоя поднимите вверх руки – это подключит к нагрузке верхние мышцы живота.

На коленях: усложняем тренировку

Особенности. Этот способ является усложненным, подходит для тех, кто освоил первые две методики упражнения для пресса. Абсолютно идентичная техника используется и при совершении упражнения на четвереньках, то есть животом вниз. Этот вариант считается самым сложным, ведь по законам физики тело тянет вниз.

Как выполнять

Примите исходное положение: встаньте на колени, руки опустите на них. Затем опускайте корпус до положения сидя, но так, чтобы между ягодицами и ступнями остались 20 см. Спина – прямая, а туловище немного выдвинуто вперед.
Медленно выдохните ртом.
Затем вдохните носом и на 20-30 секунд подтяните живот.
После резкого выдоха вновь глубоко втяните пресс.
Упражнение выполняется с пятью повторами.

Когда научитесь свободно делать эти упражнения, можно освоить способ, очень популярный в среде бодибилдеров. Для этого наклоняют туловище на 45° и опираются на любую устойчивую поверхность, например, стол. Техника выполнения аналогичная, голову держат прямо.

Регулярность

Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Делать упражнение вакуум для плоского живота нужно регулярно. Ориентируйтесь на следующие цифры: в течение дня должно быть не меньше двух-трех подходов, от десяти до 15 повторов с продолжительностью одного мускулатурного сокращения от 15 секунд. Если будете работать в таком режиме, то избавитесь от 2,5 до 5 см в талии после одного-двух месяцев тренировок.

Когда тренировки станут нормой, число подходов подбирается персонально: вакуум повторяют до тех пор, пока не станет тяжело выдувать воздух. Чтобы поскорее втянуться в режим, возьмите за привычку проснувшись, сделать вакуумизацию, и только потом завтракать и заниматься остальными делами. Для вечернего подхода удобно время перед сном.

Как получить максимальный эффект

Главный минус вакуума заключается в том, что сразу не получится всю технику упражнения сделать правильно. Хотя на первый взгляд все кажется доступным и простым. Но не спешите опускать руки, отзывы об упражнении вакуум для живота подтверждают, что через месяц регулярных занятий живот подтягивается. Для получения ожидаемого результата, прислушайтесь к рекомендациям:

начинайте с простого – лучше всего подойдет вариант «лежа»;
используйте дыхательную систему бодифлекс – после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот;
при необходимости дышите – носом делайте короткие вдохи;
представляйте – как пупок и позвоночник приклеиваются друг к другу;
не отпускайте живот рывкоообразно – наоборот, плавно и не до конца;
минимально удерживайте мышцы – 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд.

Упражнения вакуум для похудения живота для женщин помогут осуществиться мечте о красивом, стройном теле с узкой талией. Со временем обязательно войдет в привычку, что поперечные мускулы пресса должны быть в напряженном положении. Они приобретут тонус через несколько недель, и более не понадобятся дополнительные усилия для их контроля. А если самоцель еще и сброс веса, вакуумизацию пресса можно чередовать с кардионагрузками и силовыми тренировками. Они будут способствовать сжиганию жира. Такое похудение будет естественным, не несущим организму стресс.

как правильно делать, техника выполнения и результаты

Задумываясь об идеальной фигуре, мы обязательно стремимся подкачать пресс. Известные отжимания от пола, «маневры» с корпусом не всегда дают ожидаемый результат. К тому же это перегружает позвоночник, что может привести к неприятным ощущениям. Чтобы живот был идеальным, нужно убрать жир, а не просто привести мышцы пресса в тонус.

Читайте: как накачать пресс до кубиков дома.

Поэтому целесообразно подходить к этому комплексно. Упражнение Вакуум для живота станет прекрасным дополнением к занятиям по прокачке мышц пресса.

Как правильно делать упражнение Вакуум

Еще во времена бодибилдинга с 70-х годов ценится это упражнение. Его выполнение особенно важно для девушек, так как Вакуум помогает избавиться от лишнего свисающего жира и делает живот стройным, плоским, привлекательным.

Эффект упражнения Вакуум

Цель упражнения — гибкая, активная, натренированная поперечная мышца живота. Сокращение слоя происходит из-за разогревания висцерального жира, который остаётся таким, как и был при обычных, привычных тренировках. После правильной техники выполнения упражнения Вакуум для живота вы сможете почувствовать прекрасную работу ваших внутренних органов, порадуетесь плоскому животику.

Если регулярно выполнять данное упражнение, то:

натренируются мышцы живота так, что он приобретет идеальный вид;
это положительно скажется на системе пищеварения;
оздоровится и укрепится ваш позвоночник;
произойдёт выравнивание осанки;
снизится риск болезней в области поясницы;
снизится риск сердечно-сосудистых заболеваний;
увеличится объем легких;
снизится риск появления межпозвоночных грыж.

Регулярное соблюдение выполнения упражнения Вакуум поможет вывести из вашего организма токсины и другие вредные вещества. Ускорится и нормализуется обмен веществ.

Каким станет живот от упражнения Вакуум

Можно добиться следующего результата:

Отсутствие «выпадающего живота».
Сокращение висцерального слоя, который, между прочим, несет огромный вред организму.
Уменьшение талии за удивительно небольшой срок.
Небольшое подтягивание дряблой кожи.
Отсутствие жировой подушки внизу живота.

Плюс в том, что упражнение очень простое, не требует каких-либо специальных приспособлений или тренажеров.

Рекомендуем: как накачать нижний пресс живота.

Как делать упражнение Вакуум для живота

Существует несколько вариантов положения тела при выполнении упражнения. Нужно выбрать ту позу, которая вам покажется самой удобной. На итоговый результат ваш выбор не повлияет.

Позы для выполнения упражнения Вакуум

Но для начала нужно обязательно попробовать самый легкий вариант — лежа с согнутыми в коленях ногах. Далее по уровню сложности идёт вариант — стоя на четвереньках. Опытные, натренированные люди выполняют более высокий уровень — стоя или с наклоном, опираясь на твердую поверхность. Наисложнейшим вариантом является Вакуум сидя.

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота

Первый вариант — стоя. Допустимы 2 вида положения. Стоя, выпрямившись. Руки опущены, расположены вдоль тела. Или же-ноги на ширину плеч с наклоном корпуса вперед, с согнутыми коленями.

Второй вариант — сидя. Можно выполнять сидя на стуле, но нельзя опираться на спинку стула. Спина должна оставаться прямой. Руки нужно положить на колени.

Третий вариант — лежа. В этом положении будет легче втянуть живот. Необходимо лечь на пол. Спина опять же должна быть прямой. Руки можно положить вдоль туловища или же положить их на живот.

Четвертый вариант — стоя на четвереньках. Нужно выпрямить спину, опираться на колени и ладони. Голову опустить.

Пятый вариант — на коленях. Встаньте на колени. Руками обопритесь на них. Спину нужно наклонить вперед. Также наклонить вперёд голову.

Инструкцию, как правильно делать упражнение Вакуум, вы найдете ниже.

Правильное дыхание

Первым делом примите удобное для вас положение, успокойтесь и расслабьтесь.

Затем медленно высвобождайте из лёгких воздух — выдыхайте, лучше всего с закрытыми глазами.
Задержите дыхание.
Затем втягивайте в себя живот настолько, насколько сможете (не дышите). На этап задерживания и втягивания должно уходить 2-3 секунды.
Во время пика усилия нужно замереть на 10-15 секунд. Затем делайте спокойный вдох.
Потихоньку восстанавливайте дыхание. Далее дышите своим обычным темпом.
Потом снова насколько можете втягиваете живот по этой технике.

Через несколько тренировок вы сможете делать большее количество подходов.

Результаты от упражнения Вакуум для живота

Противопоказания к упражнению Вакуум для живота

В первую очередь это запрещено беременным женщинам, неважно, на каком сроке. Нельзя рисковать здоровьем ребенка. Запрещено людям, болеющим язвой. Тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также больным диастазом. Кроме того, женщинам с кесаревым сечением в первые месяцы после родов, так как есть огромный риск разрыва швов или тканей мышц живота.

Вам будет полезно: список лучших упражнений для похудения живота.

Что говорят отзывы об упражнении Вакуум? Более 97 процентов людей, которые занимаются упражнением Вакуум, очень довольны. Они настоятельно рекомендуют данное упражнение для тех, кто хочет быть всегда в хорошей форме или просто укрепить свое здоровье.

Также читайте:

Как похудеть без диеты – ДОН-Спорт

Один из наиболее частых запросов в поисковых системах звучит так: «как без диеты убрать живот и похудеть». Быстрое и локальное решение проблемы интересует многих, но так ли это работает? Что ж, изучим этот вопрос!

Первый шаг на пути к похудению без диет, избавлению от лишнего веса и уменьшению объема в проблемных местах делает наш мозг, а именно – его способность мыслить и анализировать. Но что произойдет, если мы резко ограничим себя в рационе, перейдя чуть ли не на одну воду? Недостаток энергии и питательных веществ приведет к замедлению деятельности мозга. Он начнет функционировать в режиме экономии, погружаясь в «спячку». Жиры, которых многие остерегаются, бывают также и полезными, нехватка которых приводит к сложностям в концентрации внимания, снижению работоспособности, а также нарушениям в гормональном фоне; отсутствие углеводов может привести к быстрой утомляемости и головным болям, а недостаток белка приводит к серьезным нарушениям в работе всех органов и систем организма, например защитная функция организма будет значительно снижена, а ослабленный иммунитет может подвести вас в самый неподходящий момент. Неверно выбранный метод похудения приводит к дефициту важных нутриентов: аминокислот, витаминов, антиоксидантов, полиненасыщенных жирных кислот, микро и макронутриентов, отвечающих за здоровье и молодость клеток. Нарушение баланса питательных веществ приводит к подрыву активной деятельности мозга и других органов и систем организма человека.

Теперь про диету

Под понятием «диета» многие понимают голодание или ограничение рациона узким списком продуктов. Со своей стороны отметим, что степень строгости диеты напрямую будет связана с вашей работоспособностью, физическими нагрузками и настроением. Цель диеты изначально состояла не в похудении, а в оздоровлении организма. Уже позднее, при выявлении взаимосвязи между ограничением питания и снижением веса, были созданы диеты для похудения, которых в настоящее время очень много на информационных просторах. Еще одна опасность проявляется тогда, когда человек сходит с такой диеты. В большинстве случаев вес возвращается обратно, превращая жизнь человека в вечное похудение и погоню за идеальной диетой. Кроме того, диеты имеют большой ряд противопоказаний и прежде чем перейти на какую-либо диету – обязательно проконсультируйтесь со специалистом и выясните подходит ли эта диета именно вам. Значительное же снижение суточного уровня потребляемых калорий несет риск нарушения обмена веществ.

Но выход есть! Похудеть, не нанося вреда здоровью, и убрать живот можно без изнурительных строгих диет.

Правильное питание

Есть такое понятие, как правильное питание, часто сокращаемое до «ПП», то есть сбалансированное, полезное для организма питание. Подобный формат имеет долгосрочную перспективу и вызывает привыкание в хорошем смысле этого слова, ведь правильное питание – это переход на здоровый образ жизни. Ваши вкусовые предпочтения подстраиваются под такой рацион, вытесняя вредные привычки. Правильное питание подходит многим из-за разнообразия рациона и сбалансированности необходимых организму элементов. Как правило, при таком формате питания срывов не возникает. Вы не испытываете чувство голода и не ограничены временными рамками, как в диетах, которые являются лишь краткосрочной мерой. Психологически и эмоционально сбалансированное питания воспринимается намного спокойнее.

Правильное соотношение необходимых организму веществ и точный расчет дневной нормы помогают держать баланс углеводов, белков, жиров, витаминов, микро и макроэлементов. Подобное питание также минимизирует попадание вредных веществ в наш организм. Во внимание берется не только то, что мы едим, но и когда.

Как убрать живот и существует ли локальное похудение?

Многие мечтают убрать жировые отложения в определенных зонах, но это, увы, лишь мечты: если вы хотите избавиться от живота, худеть все равно будет все тело, правда, не всегда равномерно. Другого варианта не существует хотя бы потому, что жировой компонент накапливается во всем теле, но в некоторых зонах это происходит более заметно. Таким образом, увеличить или уменьшить в объеме только определенный участок тела невозможно.

Есть еще один миф, который хочется развеять сразу: считается, что убрать жировые отложения в области живота и талии можно, регулярно выполняя упражнения на пресс. Нет, нет и еще раз нет! Регулярно выполнять упражнения полезно, но пресс так и останется под слоем жирового компонента, а «кубики» не будут видны. В конце статьи мы обязательно разберем отдельные упражнения и дадим некоторые рекомендации.

Каждый, кто когда-либо был недоволен своей фигурой, сталкивался с «проблемными зонами». Это те места на теле, которые в большей степени непропорционально имеют в своей области жировые отложения и, как правило, из этих мест они хуже всего уходят. Дело в том, что в нашем организме запрограммированы «базы», где будет накапливаться жир на случай необходимости: живот и область талии, руки, верхняя часть ног, бедра и ягодицы. У женщин такими базами являются в большей степени живот и область талии, это связано с гормональным строением и способностью выносить ребенка. Однако и у мужчин данная область часто страдает.

У мужчин преобладает гормон тестостерон, отвечающий за рост мышечной ткани. В женском же организме преобладает эстроген – этот гормон способствует накоплению жира. То есть склонность женщин к увеличению жирового компонента заложена природой, их подкожный слой жира более плотный, в отличие от мужчин, поскольку несет важную защитную функцию. Почему? Секрет в том, что природа дала женщинам возможность быть мамой, а более плотный подкожно-жировой слой является защитой плода от переохлаждения, резервом питательных веществ и энергии. Похудение можно контролировать, если есть понимание происходящих в организме процессов. В таком случае можно избежать ситуаций, когда результат не оправдывает ожидания и худеют совсем не те части тела.

Последовательность увеличения жирового слоя в частях тела переменчива и зависит от образа жизни, состояния здоровья, вкусовых пристрастий и так далее. Про хронические заболевания говорить не будем, но стоит отметить, что они также способны влиять на появление проблемных зон.

Если в хронологическом порядке живот первым набрал лишние сантиметры, стоит ли говорить, что его они первыми и покинут? Вовсе нет. Процесс похудения не всегда происходит в той же последовательности, как и набор веса и лишних объемов. Достаточно часто жир в первую очередь уходит из тех мест, где он накоплен в большей степени, но результат всегда заметнее там, где его было мало – например, на руках. Кстати, жир на животе тоже уходит не первым – с ним нужно поработать и побороться.

Процесс похудения живота, бедер и ног может сказаться на состоянии кожи. Можно ли параллельно похудению работать над упругостью кожи? Разумеется, да и работать в комплексе всегда лучше. Можно проводить различные процедуры, направленные на увеличение тонуса и гладкости кожи, а также на улучшение общего состояния. Конечно, всегда есть исключения, обусловленные генетикой.

Успех похудения всегда связан с пониманием своего организма, своего тела, то есть со здоровым похудением.

Особое внимание при похудении уделяйте груди. Уменьшение жировой прослойки в этой зоне неизбежно, грудь также как и весь организм участвует в похудении и убрать ее из этой цепочки не получится при всем желании. Не пытайтесь спрятать ее за корсетными топами, лучше попробуйте удержать форму за счет работы с грудными мышцами с помощью специальных упражнений.

Давайте поговорим о тренировках для нижней части нашего тела. Если программа тренировок разрабатывается для женщин, то особое внимание часто уделяется бедрам и ягодицам. Это всегда система тренировок, включающая и специальные силовые упражнения для области бедер и ягодиц и тренировки на кардиотренажерах, например ходьба на дорожке или степпере, которая положительно скажется также и на сердечно-сосудистой системе и конечно же сбалансированное питание.

Какими упражнениями можно укрепить область талии и живота?

Подойдут различные упражнения на пресс, скручивания, наклоны и планка. Также можно попробовать крутить любимый обруч. Чуть не забыли еще одно упражнение, которое можно делать в любое время – вакуум! А вот для уменьшения нежелательного объема и жировых отложений в этой области потребуется целый комплекс мероприятий и конечно же сбалансированное питание.

Правильно подобранные физические нагрузки непременно приведут вас к отличным результатам, ускорив процессы жиросжигания и коррекции фигуры в необходимых зонах. Правильно направленное воздействие поможет сформировать специалист – тренер, нутрициолог и диетолог. Полезно также предварительно определить соотношение подкожного и висцерального жира, так как именно висцеральный жир связан с заболеваниями во взрослом возрасте. Оставьте это все профессионалу, а сами наслаждайтесь изменениями, ведь определить важные и нужные критерии для ваших сильных и слабых сторон самостоятельно будет крайне сложно и небезопасно.

Самое главное, что вы должны знать – иметь фигуру своей мечты под силу каждому!

Упражнение вакуум для плоского живота: дышим и худеем — Фитнес — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Упражнение вакуум: описание, техника выполнения и важные правила

Большой живот, отсутствие талии и нависающий жир на боках являются достаточно распространенными проблемами, заставляющими людей заняться собственной фигурой. Считается, что для похудения в талии необходимо как можно больше качать пресс. Но силовые упражнения далеко не всегда дают желаемые результаты, т.к. в этом случае жир трансформируется в мышцы, и живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших считается упражнение вакуум для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе. Из этой статьи вы узнаете, как вакуум поможет убрать живот и улучшить фигуру в целом, познакомитесь с правильной техникой выполнения этого упражнения, а также основными правилами тренировок.

Особенность упражнения вакуум

Упражнение вакуум в животе – это, скорее, совокупность нескольких техник, которые должны выполняться определенным образом. Эта техника пришла в фитнес из йоги наули и уддияна бандха. Также подобные упражнения встречаются и в бодифлексе – гимнастике, основанной на аэробном дыхании.

Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется – это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении примерно 20-30 секунд. Но при этом очень важно освоить технику дыхания.

Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе.

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь-то фитнесс или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

В овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным является постоянство. Несмотря на кажущуюся простоту этой техники, вряд ли ее получится выполнить правильно с первого раза. Однако не стоит отчаиваться, ведь судя по результатам людей, которые активно занимаются данными упражнениями, примерно через месяц постоянных тренировок живот будет не просто подтянутым, а идеально плоским. Эту технику часто используют в своих тренировках профессиональные бодибилдеры и культуристы, у которых из-за перетренированности живот кажется слишком большим. Ярким тому примером стал Арнольд Шварценеггер, который не только активно использовал эту технику, но и немного усложнил ее, дополнив различными упражнениями, скручиваниями и подъемами. В результате вакуум в животе – упражнение Шварценеггера, позволяет проработать поперечную мышцу, вместе с тем, устранив жировые отложения и подтянув мышцы брюшного пресса.

Как выполняется упражнение «вакуум в животе»

Вдохновившись положительными отзывами и решив заниматься по данной методике, самое главное усвоить, как правильно делать упражнение вакуум. Существует несколько вариаций данного упражнения, которые выполняются из разных положений.

Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным, именно это и помогает накачать поперечную мышцу.

Освоив технику из положения лежа, можно переходить к выполнению основного упражнения вакуум для пресса. Делается оно следующим образом: необходимо стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Во время глубокого вдоха слегка нагибаем корпус вперед и сгибаем ноги в колени, положив при этом ладони на бедра. Затем весь воздух из легких выдыхается, а в это время живот втягивается внутрь как можно сильнее. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно следить за положением головы. Голова должна быть слегка наклоненной вниз, как будто вы хотите прижать подбородок к груди, но при этом смотреть нужно не в пол, а прямо. Именно такое положение препятствует проникновению воздуха в легкие. Кроме того, во время выполнения упражнений спина должна быть идеально ровной. Если все делать правильно, у вас появится ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам. По сути, так оно и происходит. Удержав живот во втянутом положении хотя бы 20 секунд, медленно расслабьте его, восстановив дыхание.

Также упражнение вакуум, техника выполнения которого при любом положении тела остается неизменной, можно выполнять стоя на четвереньках или сидя. Научившись свободно выполнять эти упражнения, можно слегка усложнить задачу, освоив упражнение, чрезвычайно популярное в бодибилдинге. Для этого нужно наклонить туловище примерно на 45 градусов и опереться на что-нибудь прочное. Если вы занимаетесь дома, к примеру, можно опереться на стол, смотря при этом прямо.

Регулярность и правила тренировок

Опытные спортсмены рекомендуют занимать утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками. Количество повторов сугубо индивидуально – повторяйте упражнения до того момента, пока вы не почувствуете, что вам тяжело полностью выдыхать воздух. Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в йоге считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на осанку, массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.

Противопоказания

Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания. Во-первых, не стоит практиковать его при язве желудка или 12-перстной кишки, в «критические» дни и во время беременности. Во-вторых, выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы.

Пробуйте, осваивайте технику и избавляйтесь от надоевшего животика навсегда!

Автор статьи Анастасия Куприянова

Советы по вакуумированию желудка (сожмите талию)

Есть широкий спектр целей, которые могут быть у людей, когда дело касается их тренировок и их физической формы. Некоторые люди хотят набрать мышечную массу, другие — похудеть. Кто-то хочет стать сильнее, а кто-то больше выносливости. Все эти люди тренировались бы по-разному для достижения различных целей. Есть одна цель, которая кажется универсальной. Каждому хотелось бы иметь более узкую середину или талию. Небольшая талия создает визуальное впечатление здоровья и спортивной формы.Это ценится как мужчинами, так и женщинами. У мужчин это создает иллюзию более широких плеч и атлетических способностей. У женщин он обеспечивает лучшее соотношение бедер и талии, благодаря чему они выглядят более здоровыми.

Чтобы уменьшить талию, ничто не сравнится с тем, чтобы стать стройнее. Когда мы сохраняем излишки жира в организме, женщины обычно откладывают жир в средней части тела, а мужчины — еще больше в средней части. Становление стройнее с помощью активности и правильного питания во многом уменьшит вашу талию. Правильно выполняемые упражнения на брюшной пресс и косые мышцы живота укрепят и тонизируют или построят эти мышцы, но не помогут уменьшить талию.

Если вы хотите проработать мышцу, которая сокращает вашу талию, вам нужно сосредоточиться на мышце, о существовании которой большинство людей даже не подозревает. Эта мышца называется поперечным животом, сокращенно TVA. TVA оборачивается вокруг талии, как корсет или грузовой пояс. Когда сжимается, он сжимает вашу талию и окружает ее. Проработав эту мышцу, вы сможете сделать ее сильнее и подтянуть, и ваша талия станет меньше. Когда вы «втягиваете живот», вы активируете мышцу TVA.

Слабые мышцы TVA могут вызывать слабость корпуса, способствовать болям в пояснице и делать нижнюю часть талии дряблой.Это чаще всего встречается у женщин, недавно родивших ребенка. Во время беременности их TVA-мышцы должны растягиваться и атрофироваться (ослабляться и сокращаться), чтобы дать ребенку место для роста. После рождения ребенка у них остается мышца TVA, которая все еще слаба и растянута. Выполнение традиционных упражнений для пресса немного помогает, но если TVA не нацелена должным образом, у них обычно остается сильный пресс с раздражающей нижней частью живота.

Хорошая новость в том, что на TVA относительно легко нацеливаться.Одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления TVA-мышцы, называется вакуумом живота. Это движение десятилетиями практиковалось бодибилдерами, желающими создать на сцене иллюзию узкой талии. Если практиковать регулярно, результаты видны относительно быстро. Главное — правильно делать пылесос и часто практиковать его в течение коротких периодов времени.

Чтобы сделать вакуум, просто встаньте и втяните живот как можно сильнее. Постарайтесь сделать талию как можно меньше. Один из сигналов, на котором следует сосредоточиться, — это попытаться заставить пупок касаться позвоночника. Удерживайте это нажатие ЖЕСТКО в течение 5-20 секунд. Удерживая сжатие, задержите дыхание. Отдохните 30 секунд, затем повторяйте, пока не почувствуете, что больше не можете втиснуться. Как только вы сможете делать это относительно легко при хорошем контроле, вы можете продвигаться вперед, удерживая сжатие БЕЗ задержки дыхания. Сжимайте и дышите медленным контролируемым дыханием. Следующий уровень — добавить сопротивление, выполняя это же упражнение на полу, на руках и коленях. Между сжатиями отдыхайте, позволяя животу упасть и отдышаться, затем повторите.

Лучший способ выполнить это движение для достижения наиболее эффективных результатов — выполнять это упражнение с вакуумом ежедневно по 10-15 минут за раз. Такой подход более эффективен, чем более длительные, но менее частые занятия. У меня были клиенты, которые за месяц ежедневных упражнений с вакуумом уменьшили талию на дюйм. Ключ — частота и интенсивность сжатия. Чем сильнее вы пытаетесь сжать вакуум, тем лучше.

Упражнения для сжигания жира на животе

Проснулись ли вы сегодня, чтобы увидеть небольшой дополнительный слой жира на животе, который вам нужно быстро сбросить с помощью упражнений? Праздничный сезон продолжается уже несколько недель, и, несомненно, мы все ели любимые блюда, будь то сладости или закуски, пообещав себе, что скоро отправимся в спортзал! «Скоро» приходит очень долго или не приходит вообще.Он уже прибыл для вас? Подумай об этом! Хотите ли вы вписаться в то великолепное платье, на которое вы потратили все свои сбережения на Новый год? Тогда сейчас самое время быть серьезным и начать делать некоторые упражнения , чтобы уменьшить жир на животе !

Дело не только в том, как вы выглядите, но и в том, чтобы быть здоровым. Несомненно, вам нужно немного изменить образ жизни, чтобы избавиться от дряблости вокруг живота, и включение точных упражнений, чтобы справиться с этим, является необходимым шагом. Мы покажем вам точные упражнения, которые нужно чередовать в вашем распорядке.Работайте над тем, чтобы вы стали более здоровыми и спортивными! Стань серьезным и начни упражнения, чтобы похудеть на животе !

1. Упражнения для сжигания жира на животе с скручиваниями
2. Упражнения для сжигания жира на животе с скручиваниями
3. Упражнения для сжигания жира на животе с боковыми скручиваниями
4. Упражнения для сжигания жира на животе с обратными скручиваниями
5. Упражнения для сжигания жира на животе — Вертикальные скручивания ног
6. Упражнение для жира на животе — Велосипедное упражнение
7. Упражнение для жира на животе — скручивание с выпадом
8. Упражнение для жира на животе — вакуум для желудка
9.Часто задаваемые вопросы во время упражнений для сжигания жира на животе

Упражнения для уменьшения жира на животе с помощью скручиваний

Без сомнения, лучший способ избавиться от лишнего жира вокруг живота — это скручивания. Эксперты говорят, что он занимает первое место среди упражнений на сжигание жира, и вы должны включить их в свой комплекс упражнений .

Как делать скручивания?

Вы должны лечь на землю (вы можете лечь на коврик для йоги или любой другой коврик ).Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем вы должны поднять руки и взять их за голову, положив голову на ладони или большие пальцы рук за ушами. Не переплетайте пальцы. Теперь глубоко вдохните в этом положении. Медленно поднимите верхнюю часть туловища от пола, одновременно выдыхая. Поднимите туловище как можно больше, не меняя положения какой-либо другой части тела, а затем вернитесь в положение лежа, делая вдох при опускании.Вы можете выдохнуть, когда снова поднимете туловище. Старайтесь поддерживать расстояние в три дюйма между грудью и подбородком, чтобы не напрягать шею. Внимание должно быть сосредоточено на животе , а не только на подъеме.

Новички должны стараться делать 10 кранчей за подход и делать как минимум два или три подхода в день.

Чего следует избегать: Слишком сильный хруст. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы подвести ребра к пупку , так вы поднимете туловище всего на несколько дюймов.Старайтесь изо всех сил, а затем снова спускайтесь вниз. Это будет нацелено на жир вокруг живота .

Совет: Вы также можете делать это, скрестив руку на груди.

Упражнения для сжигания жира на животе с поворотными скручиваниями

У обычного скручивания есть несколько модификаций и вариаций, каждая из которых помогает, в частности, , предназначенное для уменьшения жира на животе . Вам понадобится пара недель, чтобы ознакомиться с базовыми скручиваниями , а затем перейти к другим вариантам, более эффективным и ориентированным на результат.Первый из них — скручивание скручивания.
Как сделать скручивание скрутки? Вы должны лечь на спину на твердую поверхность (коврик на пол) и согнуть ноги, поставив ступни на землю. Положение ваших рук похоже на скручивание под головой. Теперь разница: вместо того, чтобы поднимать туловище, поднимите правое плечо в сторону левого, ограничивая движение левого плеча. Повторите действие с противоположной стороны, поднимая левое плечо над правым.Это один полный раунд. Опять же, для новичков эффективно 10 скручиваний в подходе, и постарайтесь выполнить как минимум два-три подхода.
Чего следует избегать: Не задерживайте дыхание. Если вы делаете выдох на пути вверх, вы автоматически будете вдыхать на пути вниз. Вы должны следить за тем, чтобы не лишать свое тело кислорода и ритмичнее дыхание.
Совет: Используйте только живот и бедра, чтобы приподнять себя , чтобы лучше растянуть живот .
Упражнения для сжигания жира на животе с боковыми скручиваниями

Один из других вариантов скручивания, который помогает избавиться от дряблости. вокруг живота, боковые скручивания больше фокусируются на боковых мышцах.
Как делать боковой кран? Подготовьтесь к скручиванию, все части тела находятся в том же положении, что и скручивание. Затем, выполняя кранч, наклоните ноги в ту же сторону, что и плечи.
Новички должны стремиться к двум-трем сетам боковых кранчей с 10 повторениями в каждом подходе.
Чего следует избегать: Не спешите и следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и устойчивыми. Если вы будете выполнять скручивания в спешке, то живот будет болеть.
Совет: Имейте фокус, на который нужно смотреть при выполнении скручиваний, чтобы сохранять расстояние между подбородком и грудью.
Упражнения для сжигания жира на животе с обратными скручиваниями

Обратный кранч используется для поперечной мышцы живота, которая является самой глубокой мышцей живота.Это один из самых эффективных шагов к , чтобы избавиться от жира в нижней части живота , особенно для женщин. Вы можете перейти к обратным скручиваниям через несколько недель после того, как освоитесь с другими вариантами.
Как сделать обратный кранч? Лягте в положение для кранча и, прежде чем выполнять кран, поднимите ноги в воздух — пятки могут быть вверху в воздухе или у ягодиц. На выдохе поднимите туловище и прижмите бедра к груди. Убедитесь, что подбородок не находится на груди.Также можно поднести нос к коленям.
Чего следует избегать: Не приближайте локти к коленным чашечкам. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола при выполнении скручиваний.
Совет: Вы можете скрестить лодыжки, если хотите, когда поднимаете ноги вверх.
Упражнение для жира на животе — вертикальные скручивания ног

Это чрезвычайно полезный кранч, который укрепляет также ядро , одновременно работая над мышцами брюшной полости.Это отличное упражнение для похудания на животе . Также он эффективен для мышц поясницы. Положение этого скручивания повышает интенсивность упражнения, поэтому к нему хорошо переходить после того, как вы освоитесь с базовым скручиванием.
Как делать вертикальные скручивания ног? Идите вперед, лягте на коврик и вытяните ноги в воздух так, чтобы ступни были обращены к потолку. Ваши ноги должны быть как можно более прямыми, в основном перпендикулярными полу.Положите руки за голову, ладони прямые или большие пальцы рук за ушами. Поднимите туловище как можно сильнее, сохраняя расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью. Выдохните, поднимая туловище, и вдохните, когда снова опустите. Вдохните, а затем поднимите верхнюю часть тела к тазу. Медленно выдохните. Сделайте примерно 10-12 скручиваний в двух-трех подходах. Посмотрите видео выше о том, как делать вертикальные скручивания ног.
Чего следует избегать: Не сжимайте колени при подъеме верхней части тела к тазу, это вызовет напряжение.
Совет: Этот скручивание также можно выполнять, скрестив лодыжки, держа ноги вертикально и обращенными к потолку.
Упражнение для жира на животе — Велосипедное упражнение

Хотя название говорит о том, что для этого упражнения по уменьшению жира на животе вам понадобится велосипед, не беспокойтесь. Вы можете сделать это эффективно даже без велосипеда. Однако, если у вас есть доступ к циклу, потратьте на него не менее 20-25 минут в день.
Как выполнять велотренажер? Вам нужно лечь на коврик и держать руки по бокам или за головой, как при скручивании. Сильно оторвите обе ноги от земли и согните их в коленях. Теперь воспроизведите движение ног, как если бы вы ехали на велосипеде . Для начала поднесите правое колено к груди, одновременно выпрямляя левую ногу. Затем, выпрямив правую ногу, поднесите левое колено к груди.Повторяйте от 10 до 12 раз для каждого подхода и не менее трех подходов за раз.
Чего следует избегать: Не тяните за шею и держите спину ровно на полу.
Совет: Сделайте это упражнение только частью более крупной программы по снижению веса с скручиваниями и другими кардиоупражнениями для похудания на животе . Посмотрите это видео, чтобы понять движения.
Упражнение для жира на животе — выпад со скручиванием
Это тренировка для начинающих, которые хотят быстро избавиться от жира на животе .Это также отличное упражнение для нижней части тела и укрепляет ваш корпус. Вы также можете использовать это упражнение в качестве разминки, чтобы обеспечить приток крови к нескольким мышцам одновременно.
Как делать скручивание в выпаде?
Встать нужно, расставив ноги на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Теперь оставьте обе руки перед собой, убедившись, что они выровнены с вашими плечами и параллельно земле. Примите положение выпада, выставив левую ногу вперед. Теперь поверните верхнюю часть тела влево вместе с туловищем.Затем попытайтесь перекинуть вытянутые руки на левый бок. Представьте, что вы указываете налево от пупка . Медленно переместите руки к центру, сделайте шаг вперед другой ногой и поверните в другую сторону. Вы можете использовать 10 шагов для каждого подхода и делать два подхода на начальном уровне.
Чего следует избегать: Не сгибайте колено и не сгибайте позвоночник вперед. Позвоночник должен быть прямым.
Подсказка: После того, как вы добьетесь толерантности с помощью этого упражнения, вы можете выполнять его, держа в руках гирю (например, набивной мяч).
Упражнение для жира на животе — вакуум в желудке

Упражнение «Вакуум живота» не требует значительных усилий, и в нем больше внимания уделяется дыханию, чем учащению пульса. Это отличный метод для похудания на животе , который используется в различных тренировках. Он эффективно тренирует мышцы живота и улучшает осанку.
Как сделать вакуум желудка?
Это эффективно растянутая поза . Чтобы сделать вакуум живота, встаньте прямо на пол и положите руки на бедра.Теперь выдохните как можно больше воздуха. Фактически вы должны чувствовать, что в легких нет воздуха. Затем расширьте грудь, максимально втяните живот и задержите его. Попробуйте подумать, что бы вы сделали, если бы захотели, чтобы пупок касался позвоночника, и выполняли бы движение. Попробуйте продержаться 20 секунд (или больше), если вы новичок, а затем отпустите. Это одно сокращение. Повторите 10 раз для одного подхода.
Чего следует избегать: Это упражнение следует выполнять натощак. иначе это приведет к проблемам с пищеварением.Если вы страдаете от проблем с сердцем или легкими, можете пропустить это.
Совет: Как только вы освоите его и освоите в положении стоя, вы можете выполнять его в положениях на коленях, сидя и лежа.
Часто задаваемые вопросы во время упражнений для сжигания жира на животе
В. Какое упражнение лучше всего для похудания на животе?
А. Кардио упражнения. Да, кардиоупражнений помогают сжигать калории и сжигать ненужный жир . Вы можете выбирать между ходьбой, бегом и бегом трусцой. Подойдет ходьба в быстром темпе в течение 30-45 минут четыре-пять дней в неделю или чаще. Как только вы наберете немного силы в легких, вы сможете перейти к бегу трусцой в стабильном темпе в течение того же времени и, наконец, включить несколько минут бега в свой распорядок дня.
В. Могу ли я избавиться от жира на животе только с помощью упражнений?
А. Это сложно. Если вы выберете только упражнения, не контролируя, что вы едите, эффект будет медленным и неустойчивым.Вам необходимо придерживаться здоровой диеты , при этом придерживаясь эффективного режима упражнений. Лучше избегать жирной и жареной пищи с сахаром, чтобы жир на животе не растопился . Так что не тянись за десертом в ближайшее время!

В. Поможет ли плавание уменьшить жир на животе?

A. Плавание также является одним из видов кардиоупражнений, которые чрезвычайно полезны для тела. Это помогает сжигать калории, худеть и тонизировать тело! Хотя плавание — отличный способ сжечь калории, вам нужно включить некоторые формы скручиваний и других специальных упражнений в свой еженедельный распорядок, чтобы конкретно нацелить на жир на животе .

В. Что такое, я не могу сильно подтянуть туловище при выполнении скручиваний?

A. Это проблема для всех новичков, и волноваться не о чем. Если вы не можете полностью подняться, когда начинаете тренировку, вы подтягиваетесь как можно сильнее. Постепенно, с регулярными упражнениями, вы достигнете гораздо лучших движений с гораздо большей легкостью. Просто победи, не сдавайся! Подпишитесь на наш канал на YouTube

WTF — это пылесос для желудка и действительно ли он борется с жиром на животе?

Время от времени фитнес-тренды привлекают больше внимания, чем последние новости Ким К.селфи. Обычно это происходит потому, что совет, уловка или диета обещают привести вас в форму с относительно минимальными усилиями. Последний шаг, вызывающий большой шум, — это пылесосить живот — упражнение, которое должно помочь сгладить пресс и сделать вас стройнее.

Короче говоря, это модное движение включает в себя глубокий вдох и сильный выдох, когда вы как можно сильнее втягиваете пупок в сторону позвоночника. Поклонники упражнения говорят, что выполнение всего нескольких повторений за тренировку может привести к сглаживанию живота и сжатию в талии.Кристен Войцеховски, танцовщица и личный тренер, демонстрирует, как это делать:

Так вы получите супер плоский живот?

Действительно ли это волшебное, безумно выглядящее упражнение что-то дает? Эксперты разделились. Некоторые тренеры, такие как Марк Крэбтри, C. S.C.S, думают, что это просто менее эффективная версия классических движений, направленных на повышение тонуса. Другими словами, если ваша цель — получить четко очерченную фигуру, этот прием не должен вам подходить, — говорит он.«Сам по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — говорит Крэбтри.

Другие считают, что такая популярность чистки желудка объясняется не просто так — это то, что она работает. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений для кора», — говорит Бриджит Зейтлин, доктор медицины, диетолог из B-Nutritious. Хотя Зейтлин считает, что чистка желудка может быть полезной, она все же не считает, что это ключ к плоскому животу.«Если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности», — говорит она.

Связано: 5 способов использования дыхательных техник для улучшения тренировки

А как насчет его влияния на осанку?

Утверждение, что пылесос живота активирует мышцы, которые важны для удержания вас в вертикальном положении, на 100 процентов верно. Эти сверхглубокие мышцы пресса состоят в основном из медленно сокращающихся волокон, которые можно задействовать в течение длительного периода времени, — говорит Крэбтри.По его словам, это делает его ключевым игроком в таких вещах, как осанка и стабильность. Дело в том, что выполнение одного конкретного упражнения, такого как это, на самом деле не обязательно для улучшения вашей осанки. По словам Крэбтри, в большинстве случаев ваше тело автоматически сокращает эти мышцы, чтобы защитить позвоночник. К тому же, если вы уже регулярно используете упражнения, такие как планка, которая активизирует гораздо больше мышц, изоляция — это пустая трата времени, — говорит он.

Так стоит ли это делать?

Пылесос живота может помочь вам научиться правильно дышать во время тренировки, хотя он может не избавить вас от лишнего жира и мгновенной осанки балерины, — говорит Крэбтри. «Большинство людей склонны делать поверхностные вдохи, поэтому они не в полной мере используют свой дыхательный потенциал», — говорит он. По его словам, работа над этим объемом воздуха во время упражнений может привести к повышению производительности в тренажерном зале, а это значит, что вы наберете невероятно горячее тело. Считайте любое дополнительное тонизирующее действие бонусом.

Связано: Опасности «тренировки талии»

Как на самом деле получить плоский пресс

Готовы ли вы бороться с этой тенденцией или нет, просто помните, что вы не можете переварить плохую диету с помощью пылесоса, — говорит Цейтлин.По ее словам, первый шаг к тому, чтобы получить пресс, достойный слюни, — это наполнить свой рацион продуктами, которые помогают пищеварению, чтобы избавиться от избыточного вздутия живота. Ешьте шпинат и другую темно-листовую зелень (с высоким содержанием клетчатки), греческий йогурт (который дает вам дозу полезных для кишечника пробиотиков) и много сытных цельнозерновых продуктов. Благодаря звездной диете и качественным тренировкам пресса вы всегда будете на пути к своему лучшему желудку.

Вакуумные банки для похудения и детоксикации

От масок для светодиодной терапии до методов коррекции фигуры — необходимо знать тенденции в вашем бизнесе.Если вы думаете о добавлении новых интересных процедур в свое портфолио, расширяйте и развивайте свой бизнес с помощью удивительного оборудования для вакуумной массажной терапии.

Банки, будучи новичком в индустрии красоты, существуют уже более двух тысяч лет. Это традиционное китайское средство для лечения множества проблем со здоровьем и красотой. И мы готовы поспорить, что вы слышали о терапии баночным массажем. Или, что более вероятно, вы видели фотографии процедуры после банок в Instagram.Интерес к вакуумным банкам начал быстро расти после появления Майкла Фелпа на Олимпийских играх 2016 года. Помните эти многочисленные темные круги в синяках на его плечах? Эти темные круги, возникшие в результате купирования, на самом деле телепортировали эту тысячелетнюю технику к славе и славе. Фелпс, как и многие другие спортсмены, годами использовал вакуумную терапию для ускорения заживления и восстановления.

В косметическом бизнесе лечебные баночки считаются большим бонусом, хотя интерес в основном заключается в потере веса и детоксикации.Но прежде чем мы углубимся в детали, давайте немного поговорим о «мифах», связанных с этим или любым другим массажем для похудения. Это лечение очень безопасно, чрезвычайно полезно и полезно почти всем. Это лечение, ориентированное на результат, то есть потеря веса заметна сразу. Тем не менее, вы всегда должны сообщать своим клиентам, что банки сами по себе не являются волшебным лечением и что они все равно должны правильно питаться, пить много воды и регулярно заниматься спортом. Люди очень дезинформированы, когда дело доходит до оборудования для похудения, и существует так много безумных вещей о похудании, что необходимо все подробно объяснять.что необходимость все подробно объяснять очевидна.

А теперь самое интересное — поговорим об оборудовании для вакуумной терапии и банках!

Что такое банки?

Банки определены Британским обществом банок, как «древнее медицинское лечение, основанное на создании местного всасывания для мобилизации кровотока и ускорения заживления». Существуют традиционные процедуры купирования стеклянными чашками и огнем, а также современные процедуры, выполняемые с помощью аппаратов вакуумной терапии.

Банки, как и иглоукалывание, являются важной частью китайской медицины. Традиционный метод азиатской медицины — это создание вакуума в небольшом стакане с помощью огня. Обычно стакан либо держат над небольшим зажженным фонариком, либо внутреннюю часть стеклянного стакана протирают легковоспламеняющимся веществом, например, ватным тампоном, смоченным в спирте, и затем поджигают. Затем стеклянный стаканчик быстро кладут на кожу. Воздух охлаждается, создавая вакуум и засасывая кожу внутри чашки. К счастью, процедура была модернизирована некоторое время назад, хотя некоторые салоны красоты предпочитают традиционный способ банок.Сегодняшние удивительные машины генерируют всасывание и создают вакуум одним нажатием переключателя. Они более эффективны и определенно менее инвазивны, чем традиционные методы лечения, а также дают более высокие результаты.

Как это работает?

Укупорочные машины поставляются с силиконовыми стаканчиками разных размеров; Вы можете использовать их, если требуется несколько устойчивых всасываний и вибраций, или использовать одну силиконовую чашку для процедуры вакуумного массажа. Во время процедуры вакуум фактически разделяет ткани, увеличивая гидратацию и кровоток.Когда кровоток увеличивается, это автоматически увеличивает насыщение кожи кислородом и доставку питательных веществ. Кроме того, и это самая важная часть детоксикации организма и похудения, купирование значительно увеличивает лимфатическую циркуляцию и дренаж.

Отходы отводятся из системы через вакуумную насадку. Вы должны помнить, что лимфатическая система расположена чуть ниже кожи, где проходят почти 70% лимфатических сосудов. Отсасывающий массаж легко задействует и стимулирует лимфатическую систему.

Кроме того, когда мышцы тянутся за счет вакуума и подвергаются разному давлению и всасыванию, организм реагирует так же, как на травму, задействуя как нейрогормональную, так и иммунную системы, увеличивая производство белка. В результате лечения происходит переход к кислым уровням PH от здоровых, что посылает телу сигнал SOS. Этот сигнал приводит к приливу крови к «травмированному» участку, увеличению кровотока и вовлечению лимфатической системы. Все это приводит к срабатыванию воспалительных процессов в организме.Это вполне нормальная и естественная реакция на травму.

Современная медицина уже давно заинтересовалась этой древней китайской практикой. На протяжении многих лет многие медицинские работники интересовались этим удивительным лечением и его целебными способностями. Было проведено более 130 исследований по вакуумным банкам и их влиянию на здоровье. Обзор всех этих исследований показал, что баночная терапия в сочетании с иглоукалыванием может лечить даже некоторые серьезные и очень проблемные заболевания, а также паралич лицевого нерва, шейный спондилит и герпес.Кроме того, со всеми другими преимуществами красоты, в него определенно стоит инвестировать и попробовать на себе!

Давайте поговорим о преимуществах!

Это лечение существует уже тысячи лет по одной причине: преимущества безграничны. Итак, начнем считать!

Лечение полезно для людей с гипертонией (высокое кровяное давление). Всасывание увеличивает кровоток и лимфодренаж, расслабляя мышцы. Это фактически влияет на нервную систему таким образом, что помогает снизить кровяное давление .

Банки положительно влияют на систему кровообращения. Банки эффективно усиливают кровоток, укрепляют вены и артерии и устраняют застой крови.

Это удивительное натуральное обезболивающее . Процедура эффективно снимает мышечные боли. Банки широко известны и в настоящее время являются предпочтительным средством лечения боли в шее, спине, судорог, а также головных болей и мигрени. Плотное и устойчивое всасывание обеспечивает расслабление мышц без их повреждения.Невозможно представить, чтобы такой обезболивающий массаж можно было проводить вручную. Когда массажисты прикладывают большее давление, мышцы на самом деле реагируют напряжением, что недопустимо во время обезболивающего, поскольку мышцы необходимо расслабить. Пациенты описывают ощущения, как будто чашки отсасывают боль.

Преимущества для похудения процедур вакуумного купирования хорошо задокументированы. Похудение сделало это лечение известным и популярным.Кроме того, процедура проходит безболезненно и приятно. Вы сможете привлечь много новых клиентов с помощью молвы, так как результаты заметны мгновенно. Одним из наиболее ценных свойств банок является лимфодренаж, который также помогает разглаживать кожу и уменьшать целлюлит. Когда выполняется массаж для похудения, вы можете использовать масло и просто скользить присоской по поверхности кожи, обрабатывая участок за участком.

Детоксикация организма — следующее преимущество купирования.Детоксикация достигается, во-первых, за счет лимфодренажа и удаления продуктов жизнедеятельности, а во-вторых, за счет всасывания, фактически вытягивая токсины на поверхность кожи и тем самым очищая организм. Процедура вакуумной упаковки может быть разработана специально для ваших клиентов, вы можете выбрать любую область, которая их беспокоит.

Процедура вакуумного купирования — это еще и отличное средство для ухода за кожей. Банки можно проводить как на теле, так и на лице. Увеличенный кровоток, расширенные капилляры и увеличение доставки питательных веществ при правильном насыщении кожи кислородом — все это ингредиенты для подтянутой и упругой кожи.Банки повышают эластичность и используются для лечения некоторых кожных заболеваний, таких как прыщи, герпес и даже воспалительные процессы.

Баночная процедура очень расслабляющая ; это одна из самых удивительных лечебных процедур массажа. Как уже упоминалось, процедура насыщает кожу кислородом и увеличивает кровоток. Это успокаивает нервную систему и снижает кровяное давление. Все это способствует расслабляющему ощущению.

Другие известные преимущества:

Это безопасное, неинвазивное и эффективное лечение
Полезен при лечении желудочно-кишечных заболеваний
Уменьшает появление шрамов и растяжек
Сильно увеличенная амплитуда движений за счет высвобождения и смягчения глубоких тканей
Эффект разглаживания кожи
Повышение выработки белка для повышения эластичности кожи
Регенерация клеток
Очищает поры и способствует лучшему впитыванию продукта
Более здоровая, красивая, молодая кожа

Существует также список болезней, которые лечатся банками, который представлен Британским обществом банок. В список входят некоторые заболевания крови, артриты, некоторые гинекологические заболевания, варикозное расширение вен, нервная система и даже депрессия. Он также используется для лечения респираторных заболеваний, таких как астма или бронхит.

Противопоказания

В целом противопоказаний к применению вакуумных банок немного. Прежде всего, всегда уточняйте у своих клиентов, нравится ли им процедура. Это очень расслабляющее и неинвазивное лечение, поэтому ваши клиенты никогда не должны чувствовать боли или дискомфорта.Машинная обработка, в отличие от ручной, не оставляет следов на коже. Что касается противопоказаний, пожалуйста, уточните у своих клиентов, есть ли у них какие-либо из перечисленных заболеваний:

Высокая температура
Кожные заболевания, такие как язвы, кожная аллергия и воспаленная или поврежденная кожа (ожоги, порезы)
Неравномерные углы являются проблемой при использовании некоторых методов купирования, но, конечно же, не для всех
Беременность (во время беременности ни в коем случае нельзя обрабатывать нижнюю часть спины и область живота)
Серьезные сердечные заболевания

Пожалуйста, помните, что при лечении лица никогда не следует использовать сильное всасывание.

Вакуумные банки для похудения и детоксикации

Есть много удивительных техник вакуумной упаковки, которые вы можете использовать. В Интернете доступно множество обучающих видео, и мы, конечно же, предлагаем бесплатное обучение у наших лицензированных специалистов, которые могут предоставить вам любую информацию и ответить на все ваши вопросы. Все методы направлены на одну общую цель: разделение тканей. Это увеличивает кровоток, увлажняет и стимулирует лимфодренаж.ТОП-5 техник, используемых профессионалами:

1. Техника всасывания и высвобождения

Первый называется техникой всасывания и высвобождения. Вы держите чашку в руке, кладете ее на поверхность кожи, создаете всасывание и отпускаете чашку (отрываясь от кожи), а затем повторяете эту технику. Обратите внимание, что при правильном выполнении техники вы не должны слышать хлопка при отпускании чашки. Для этого вы можете просто отодвинуть кожицу, чтобы освободить чашку. Никогда не отпускайте его, просовывая пальцы под чашку. Щелчки запрещены не только из-за шума, но и из-за того, что, когда чашка освобождается таким образом, это может повредить ткани в некоторых частях тела.

2. Вибрационная техника

Второй метод называется вибрационной. При выполнении массажа с использованием этой техники вы должны поставить чашку на обработанный участок и просто оставить ее немного вибрировать. Вы сможете увидеть, как кожа вибрирует через прозрачную чашку.Чем лучше у вас есть машина, тем более мощную вибрацию вы сможете предложить.

3. Техника встряхивания

Третий — это техника встряхивания. Чашка перемещается по коже, слегка встряхивая вручную, а затем вы быстро поднимаете чашку с поверхности кожи. При использовании этой техники вам может быть трудно скользить и одновременно встряхивать чашку, так как кожа также движется. В этом случае просто удерживайте кожу на месте другой рукой. Закрепите кожу якорем и переместите чашку. Удерживая кожицу, вы сможете легко регулировать, сколько кожуры всасывается в чашку.

4. Техника скольжения

Четвертая — это легкая и эффективная техника скольжения. Вы просто скользите чашкой по поверхности кожи. Можно делать круговые движения или параллельные линии.

5. Техника вращательного вращения

И пятая — это техника вращательного вращения. Это сложнее выполнить, так как трудно найти гладкую плоскую поверхность кожи, чтобы при установке и стабилизации чашки она не хлопала, когда вы начинаете ее вращать.

Зачем вам нужно оборудование для вакуумной терапии?

Вам это нужно! И тому много разных причин. Прежде всего, машины для вакуумной терапии делают деньги. Эта машина значительно повысит вашу производительность, сократит время массажных процедур и, конечно же, принесет новых клиентов и прибыль.

Кроме того, аппарат вакуумной терапии снимет давление с ваших рук. Хотя хорошие массажисты всегда востребованы, последние разработки, инновации и обновления позволяют намного проще предлагать лучшие процедуры, чем лучшие массажисты. Только высокая мощность всасывания машин может решить конкретные проблемы с мышцами и мягкими тканями. Вибрация и ее удивительные преимущества также невозможны при ручном лечении.

Машины выполняют много работы для оператора, а массаж банками весьма ценен. Давайте просто рассмотрим несколько примеров: при выполнении необходимого дренажного массажа больному диабетом аппарат делает сцеживание за вас, так что вы действительно можете привлечь все свое внимание к технике лечения и не будете постоянно откачивать руками.Аппаратное всасывание также необходимо при работе со спортсменами и людьми, которые регулярно тренируются, поскольку разделить их ткани во время массажа — настоящая проблема. Укупорочные машины потрясающие!

У нас есть отличная линейка профессиональных вакуумных укупорочных машин, которые очень доступны по цене и имеют высокую рентабельность инвестиций. Мы работаем с лучшими производителями качественных косметических аппаратов для похудения, и наши клиенты экономят тысячи долларов при покупке многофункциональных аппаратов для своего бизнеса. С нашими многофункциональными аппаратами вы сможете предложить эффективное похудание и потрясающий уход за кожей.Наша коллекция многофункциональных аппаратов не только предлагает самые популярные и востребованные процедуры для кожи, а также вакуумные банки, но также сэкономит вам много денег и места в вашем салоне.

Одна из наших удивительных многофункциональных аппаратов имеет до пяти лучших процедур! В дополнение ко всем преимуществам баночных аппаратов вы также сможете предложить своим клиентам антицеллюлитный массаж, фантастический лифтинг и подтяжку кожи с помощью радиочастотной обработки кожи, светодиодную терапию и очень популярную инфракрасную терапию.

С RF вы можете предложить процедуры по подтяжке лица без использования ножа. Это лучшее средство от дряблой кожи. Процедура значительно увеличивает выработку коллагена и эластина, которые необходимы для подтяжки и подтяжки кожи. С помощью радиочастотного лечения ваш клиент сразу заметит разницу. Среди главных преимуществ RF — уменьшение тонких линий и морщин, омоложение кожи и повышение эластичности. Это безопасный и неинвазивный способ подарить вашим клиентам более молодую и здоровую кожу.

Этот же аппарат оснащен светодиодной подсветкой, которая улучшает кровообращение и приток кислорода.Ваши клиенты увидят более здоровую и упругую кожу. Благодаря протеину кожа будет подтянутой. Эта процедура эффективно уменьшает морщины вокруг рта, глубокие морщинки на лбу и даже уменьшает отечность и морщины под глазами. Светодиодный свет — отличное средство от воспаленной кожи и некоторых кожных заболеваний, таких как прыщи.

Кроме того, удивительная инфракрасная процедура, которая вошла в сферу красоты из общей медицины, также предлагает высокоэффективные свойства для похудения и детоксикации.Инфракрасное отопление способствует восстановлению мышц, уменьшает воспаление тканей, снимает боль и отлично подходит для сердечно-сосудистой системы.

Все эти преимущества в одном многофункциональном аппарате для похудения! Представь это!

Как сделать вакуумное упражнение для желудка — Fitness Volt

Большинство современных культуристов — массовые монстры. Они выглядят так, как будто они с другой планеты — может быть, Planet Fitness ?! Однако эти колоссальные бицепсы, сверхширокие широчайшие мышцы спины и горные ловушки часто сопровождаются чем-то гораздо менее привлекательным — большим раздутым кишечником.

Мы не говорим о бодибилдерах в межсезонье, у которых больше жира, чем обычно, а о лифтерах с однозначным числом жира на теле, у которых все еще остается пузырчатый живот.

Напротив, у лифтеров золотой эры талия часто была очень маленькой. Это дало им гораздо более эстетичную V-образную форму. Многие из этих звезд телосложения подчеркнули свою стройную талию, подтянув пресс. Это сделало их талию еще меньше!

Фрэнк Зейн

: Мы не говорим, что ВСЕ современные бодибилдеры имеют большую талию — бывают исключения — но многие из нынешних ведущих спортсменов имеют большие животы, которые могут отвлекать от их общего внешнего вида.

Эти большие кишки могут быть, а могут и не быть результатом использования гормона роста; это обсуждение на другой день. Однако очевидно, что фигура бодибилдера кардинально изменилась за последние несколько десятилетий.

Хорошая новость в том, что вы можете уменьшить размер талии, одновременно укрепляя пресс. Как? С помощью упражнений на вакуум живота старой школы!

Вакуумная анатомия желудка

Упражнение на вакуум живота — это очень простой способ тренировать глубокие мышцы кора, в частности поперечный живот, или сокращенно TVA.Вы используете TVA, чтобы укрепить живот и повысить внутрибрюшное давление. Наряду с другими основными мышцами он действует как естественный пояс для тяжелой атлетики, поддерживающий поясничный отдел позвоночника.

Арнольд Шварценеггер

Однако, помимо изометрического сокращения, как при фиксации, вы также можете втянуть свою TVA внутрь, что и является сутью вакуумного упражнения. Это часто называют опущением живота.

Когда вы втягиваете TVA, вы активируете ее изолированно, тогда как фиксация задействует всю вашу середину, где все основные мышцы работают вместе (1).

Это означает, что фиксация лучше, чем полость, для увеличения внутрибрюшного давления, что важно для защиты вашего позвоночника во время таких вещей, как приседания и становая тяга. Тем не менее, углубление — самый эффективный способ изолировать вашу TVA.

Более сильный TVA позволит вам напрячься сильнее, а также поможет получить более плоский профиль живота. Короче говоря, упражнение на вакуум живота, выполняемое регулярно и последовательно, может уменьшить вашу талию.

Конечно, пылесос не сделает вашу талию намного меньше, если у вас много жира на животе.Единственный способ избавиться от этого — диета и упражнения или липосакция, если вы хотите пойти по хирургическому пути.

Лучше всего то, что упражнение с вакуумом действительно легко выполнять, не требует специального оборудования, и вы можете выполнять его практически в любом месте и в любое время.

Как сделать упражнение с вакуумом для желудка

Базовое упражнение на вакуум живота очень простое. Фактически, вы, вероятно, могли бы сделать несколько повторений сейчас, когда читаете эту статью…

Упражнение с вакуумом для желудка

Сидя или стоя в хорошей позе, полностью выдохните.
Втяните живот, представив, что вы пытаетесь коснуться позвоночника пупком.
Постарайтесь нормально дышать, удерживая живот втянутым.
Расслабьте пресс, выдохните и повторите.
Увеличивайте длину удержания по мере того, как становитесь сильнее. 5-10 секунд — хорошее место для начала. Продвинутые тренажеры могут работать до 30, 45 или даже 60 секунд.

Не задерживайте дыхание во время этого упражнения, так как это может привести к головокружению и повышению артериального давления.Повышенное АД не является проблемой, если ваши показатели в норме, но может быть проблематичным, если у вас гипертония (клинически повышенное артериальное давление).

Вариации вакуума в желудке

После того, как вы научитесь вакуумировать живот сидя или стоя, вы можете использовать несколько других вариантов, чтобы испытать поперечный живот. Используйте эти упражнения, чтобы ваши тренировки TVA не становились однообразными и скучными.

1. Пылесос для желудка на коленях

В этом варианте вы втягиваете живот против силы тяжести и веса внутренних органов.Это немного усложняет уборку желудка.

Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо на руки, а бедра — на колени. Ваш позвоночник и шея должны оставаться нейтральными.
Выдохните и втяните живот.
Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

2. Вакуум для живота лежа на животе

Этот вариант дает полезную обратную связь, так как вы почувствуете, как ваш живот поднимается от пола.Как и в варианте №1, вам также придется преодолевать силу тяжести и вес внутренних органов, что делает этот вариант немного сложнее, чем вариант сидя / стоя.

Лягте на живот, положив лоб на руки. Ноги должны быть прямыми.
Выдохните и втяните живот, оторвав пупок от пола.
Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

3.Пылесос для живота на спине

Вы делаете это упражнение лежа на спине. Это облегчает втягивание живота, потому что вы работаете с силой тяжести, а не против нее. Это хороший вариант, если вам слишком сложны варианты сидя или стоя или вы просто хотите менее требовательную тренировку TVA.

Лягте удобно на спине, ноги прямые, руки по бокам. Или, если хотите, согните ноги и поставьте ступни ровно.
Выдохните и втяните живот, стараясь сделать живот как можно более тонким.
Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

4. Струнная техника

Этот вариант учит держать живот втянутым дольше. Это физическое напоминание о необходимости активировать TVA и втягивать живот. Если вы хотите научиться держать живот втянутым, это упражнение поможет.

Сидя или стоя, выдохните и наполовину втяните живот.
Оберните шнурок вокруг живота на уровне пупка. Используйте лук, чтобы можно было легко развязать тетиву.
Дышите нормально, удерживая живот втянутым.
Втягивайте пресс, когда чувствуете, что он начинает расслабляться, и давите на веревку.
Продолжайте в течение 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность в течение нескольких недель. Постарайтесь носить повязку по несколько часов за раз.

5. Вакуумный пресс для пресса

Выполнение вакуума при выполнении скручиваний увеличит общую активацию основных мышц, что приведет к более эффективным тренировкам пресса.Вы также можете попробовать пылесосить во время других упражнений для пресса, таких как удары ногой, планка и поднятие колен в висе.

Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Положите руки на виски, скрестите руки на груди или положите руки на бедра по желанию.
Выдохните и втяните живот.
Поднимите голову и плечи от пола.
Лягте, выдохните и повторите.
Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать пресс как можно сильнее, а не на большом количестве повторений.

Преимущества упражнения с вакуумом для желудка

Периодическая чистка желудка мало что поможет, но если вы возьмете на себя обязательство выполнять это упражнение регулярно и постоянно, вы должны ощутить следующие преимущества.

Крис Бамстед

Низкая интенсивность / высокая частота — поскольку это упражнение с относительно низким уровнем стресса, вы можете выполнять его часто. Вы даже можете делать пару подходов каждый день, например, когда чистите зубы. Выполнение этого упражнения каждый день должно означать, что ваша талия скоро начнет становиться теснее и меньше.

Изолируйте свой TVA — ваш TVA работает всякий раз, когда вы подтягиваете мышцы живота или тренируете пресс. Однако вакуум в желудке — единственный раз, когда эта мышца работает изолированно. Если вы хотите улучшить свою способность к фиксации, это упражнение может помочь.

Лучшая осанка — более сильная TVA может помочь улучшить вашу осанку, стабилизируя поясничный отдел позвоночника. Лучшая осанка автоматически делает вас стройнее и выше, а также снимает нагрузку с поясницы, что снижает боль в пояснице.

Convenience — вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте и в любое время, в том числе когда вы сидите за своим столом, ожидаете очереди на заказ кофе, лежа в постели или между подходами в тренажерном зале. На самом деле, это настолько тонкое упражнение, что никто даже не узнает, что вы его делаете!

Читайте также: Одно упражнение для уменьшения размера живота

Завершение

Хотя вакуум живота не вылечит GH кишечника или пузырей у бодибилдеров, он может помочь вам сделать талию более плоской и тонкой.Конечно, ваш фактический размер талии зависит от таких вещей, как структура костей и количество жира, которое вы несете. Однако тренировка TVA может подтянуть вашу талию, что приведет к более приятной форме.

Упражнение на вакуум живота требует так мало усилий, что вы не потеряете много, попробовав его. Кто знает, это может стать ключом к созданию той части живота, о которой вы всегда мечтали!

Артикул:

PubMed: Сравнение воздействия упражнений на выдавливание и фиксацию на поперечные сечения брюшных мышц у женщин среднего возраста (источник)

Упражнение старой школы для подтянутой и подтянутой талии — Школа силовых тренировок

Упражнение с вакуумом для желудка

Бодибилдеры «золотой эры» 1970-х, такие как Арнольд Шварценеггер, делали огромное количество вакуума в желудке, чтобы поддерживать подтянутую середину. но это простое и эффективное упражнение, кажется, было забыто многими людьми в индустрии здоровья и фитнеса.Так что же такое вакуум в желудке? По сути, вы просто втягиваете живот как можно сильнее. Звучит просто, но на самом деле это довольно сложно сделать правильно и удерживать гораздо больше, чем несколько секунд, когда вы начинаете. Фрэнк Зейн был еще одним бодибилдером 1970-х и 1980-х, как и Арнольд, который почти ежедневно выполнял упражнения на вакуум живота и включал их в некоторые из своих конкурсных поз.

На этой фотографии Зейн на самом деле втягивает живот как можно сильнее внутрь и вверх.Очевидно, что мы не будем выглядеть как Фрэнк Зейн (и большинство людей этого не хочет), но мы все можем извлечь выгоду из упражнения на вакуум живота.

Как сделать упражнение на вакуум для желудка

Вот как это делать правильно. Я призываю всех начать с легкого варианта, лежа на земле на спине:

На земле глубоко вдохните, а затем выдохните столько воздуха, сколько сможете.
На выдохе попытайтесь нарисовать ваш пупок вниз, к земле
Когда вы опускаете живот к земле, попробуйте представить, что ваш живот становится все меньше и меньше
Когда вы больше не можете вжимать живот внутрь, попробуйте задержаться на некоторое время секунд (это будет сложно!)
Расслабьте живот, вдохните и отдохните на 10-20 секунд, затем попробуйте еще раз

Чтобы сделать это упражнение еще более эффективным для уменьшения талии, попробуйте выполнять его на пустой желудок — без еды и без жидкости.

Что делает упражнение на вакуум в желудке?

Итак, что на самом деле происходит, когда вы делаете упражнение на вакуум живота? Чтобы втянуть пупок внутрь, вы должны согнуть поперечные мышцы живота, которые в основном представляют собой мышцы живота, расположенные под мышцами пресса. Пресс, который вы можете увидеть, когда у кого-то есть набор из 6 кубиков, — это прямые мышцы живота, а поперечные мышцы живота находятся под ними. Таким образом, вы не можете увидеть их напрямую, но они очень важны по нескольким причинам:

Во-первых, то, что нас всех волнует — они помогают вам не выпирать кишечник! Когда мышцы слабы, они становятся ленивыми и дряблыми.Итак, когда поперечный живот становится слабым, угадайте, что становится ленивым и дряблым? Ваша талия!

Во-вторых, они обеспечивают стабильность и защиту позвоночника. Около 80% взрослых американцев в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице, и часто слабость в поперечных мышцах живота является фактором развития и продолжения боли и дисфункции в пояснице.

Теперь, если у вас уже есть боли в пояснице, животе или другие проблемы со здоровьем, касающиеся вашего живота или торса, пожалуйста, будьте осторожны с этим упражнением и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать его.Но если вы здоровы и хотите, чтобы талия была более жесткой, попробуйте пылесосить живот несколько раз в неделю в течение 6-8 недель и посмотрите, как вы будете выглядеть!

-Shane

калорий, сожженных пылесосом и более

Знаете ли вы, что вы можете увеличить количество сжигаемых калорий во время уборки дома? Это легко сделать всего несколькими простыми изменениями, превратив повседневную работу по дому в тренировку по уборке дома.

Большинство домашних дел сжигают калории, используя те же физические движения, что и в тренажерном зале.Сделав несколько небольших корректировок, вы сможете тренироваться для всего тела, нарастить мышцы и сжигать больше калорий, пока наводите порядок в доме.

Сидя на диване и смотря телевизор, человек весом 150 фунтов сжигает около 1 калории в минуту. Большинство операций по уборке сжигают в три-четыре раза больше.

Вы также можете использовать калькулятор калорий, сожженных во время тренировки, чтобы лучше оценить ваше истинное количество сжигаемых калорий, введя такую информацию, как вес вашего тела. В этом калькуляторе есть списки для обычных домашних дел, от уборки до работы в саду и стрижки газона.

Тренировка по уборке дома

Ниже перечислены наиболее распространенные виды работ по уборке дома, а также количество калорий, которые человек с весом 150 фунтов может сжечь, выполняя эти домашние дела. Чтобы сжигать больше калорий во время уборки дома, добавьте задачи, перечисленные под каждым видом деятельности.

В большинстве случаев вам придется бросить вызов своей стабильности и задействовать ядро, чтобы завершить их. Результат? Вы получите более плотную середину, более сильные ноги и более устойчивое тело.Звучит неплохо? Бери резиновые перчатки и приступай к уборке!

Пылесосить или мыть шваброй

Уборка полов сжигает 4 калории в минуту.

Сжигайте больше калорий: Делайте полный выпад каждый раз, когда вы достигаете пылесоса или шваброй вперед. Сведите ноги вместе, когда вы будете тянуть пылесос или швабру.
Используемые мышцы : Выпад задействует большинство основных мышц нижней части тела. Вы также будете задействовать мышцы брюшного пресса, чтобы уравновесить движения в выпаде и выходе из него.

Чистящие поверхности

Мытье счетчиков или мытье ванной комнаты сжигает 4 калории в минуту.

Сжигайте больше калорий : Если поверхности, которые вам нужно очистить, находятся над вашей головой, вы, вероятно, уже стоите на носках, чтобы дотянуться до них. Вы также можете оставаться на цыпочках, когда переходите на более низкие поверхности. Затем дайте икрам отдохнуть и встаньте только на одну ногу, пока вы протираете поверхности на кухне или в ванной.
Используемые мышцы : стоя на пальцах ног задействует икроножные мышцы и помогает сформировать голень. Если вы можете балансировать на пальцах ног, вы также задействуете основные мышцы, чтобы оставаться в вертикальном положении. Когда вы встаете на одну ногу и вытягиваете другую ногу в сторону, вы задействуете ягодичные мышцы, которые охватывают ваши бедра. Эти отводящие мышцы помогают формировать бедра и ягодицы.

Удаление пыли или мытье плинтусов

Уборка низких пространств или мытье пола руками и коленями сжигает 4 калории в минуту.

Сжигайте больше калорий : Когда вы стоите на четвереньках, старайтесь не садиться на ноги или бедра, а стойте в положении «на четвереньках».Это та же поза, из которой вы выполняете упражнение «кошка-корова» на занятиях йогой. Вытяните одну руку, чтобы очистить или протереть поверхности и другие стороны. В качестве дополнительной задачи вытяните противоположную ногу позади тела, как в упражнении «птица-собака».
Используемые мышцы : Выполняя разгибание ног, вы задействуете мышцы ягодиц, пресса и нижней части тела для выполнения этого упражнения по очистке. Без разгибания ног вы задействуете мышцы спины и живота.

Уборка и переноска

Подъем по лестнице с лишним весом от 1 до 15 фунтов сжигает 6 калорий в минуту.

Сжигайте больше калорий : Если у вас есть корзина для белья или чистящие инструменты, которые вам нужно переносить с этажа на этаж, используйте выпад при ходьбе, чтобы подняться по лестнице.
Используемые мышцы : если вы несете груз перед собой, вы укрепляете верхнюю часть тела и плечи. Выпад поможет сформировать подколенные сухожилия (задняя часть ноги) и ягодичные мышцы, которые формируют ваши ягодицы.

Чем быстрее вы двигаетесь, тем интенсивнее становится активность. Итак, работайте как можно быстрее, сохраняя хорошую форму, чтобы избежать травм и при этом увеличить сжигание калорий.

Изготовление кроватей

Шаг и растяжка, чтобы заставить кровать сжигать 2 калории в минуту.

Сжигайте больше калорий : Выполняйте выпад в сторону, заправляя простыни с каждой стороны кровати. Взбейте подушки и расправьте одеяла в сбалансированной позе Воина III.
Используемые мышцы : Боковой выпад задействует большинство мышц нижней части тела, но задействует приводящие и отводящие мышцы с внутренней и внешней стороны бедер. Поза Воина III поможет вам укрепить ноги, спину и живот.

Мойка окон

Достижение, чистка, подъем по стремянке для мытья окон сжигает 6 калорий в минуту.

Сжигайте больше калорий: Делайте выпады из окна в окно и добавляйте дополнительные поездки вверх и вниз по стремянке, чтобы мышцы нижней части тела работали.
Используемые мышцы: Мышцы ваших ног используются для выпадов и подъема по лестнице, а ядро используется для балансировки и тяги. При опрыскивании и протирании окон задействуются мышцы рук.

Садоводство

Прополка, обрезка или стрижка газона сжигает от 5 до 7 калорий в минуту.

Сжигайте больше калорий: Приседайте или держитесь в позе гирлянды во время прополки. Если вы косите газон, используйте ручную (толкающую) косилку.Если вы используете газонокосилку с электроприводом, постарайтесь как можно быстрее пройти за ней.
Используемые мышцы: Приседания прорабатывают нижнюю часть тела, как и ходьба с места на место. Ваша сердцевина используется для балансировки, например, при подрезке. Прополка и сгребание помогают проработать верхнюю часть тела.

Всего сожжено калорий

Человек весом 150 фунтов будет сжигать примерно 200 калорий в час, выполняя работу по дому. Эти варианты помогут вам сжечь больше. Кроме того, вы учитесь задействовать свое ядро и использовать упражнения на равновесие, чтобы повысить пользу от любой повседневной деятельности.

Хотя большинство фитнес-экспертов не обязательно рекомендуют домашние дела в качестве обычных тренировок, вы можете выполнять эту тренировку по уборке дома в те дни, когда у вас нет возможности пойти в спортзал.

Как правильно делать вакуум живота: главные советы и рекомендации

В 21 веке люди все больше занимаются спортом. Вы определенно наблюдали бегунов, которые выдыхают так сильно, что им кажется, что они единственные, кто тренируется. Кто-то жаждет красивого тела: дамы желают иметь стройный живот, а мужчины прилагают усилия, чтобы обзавестись идеальным «поясом Адониса». Люди в течение многих лет рассматривали целенаправленные упражнения в определенной области как отличный шанс сбросить жир там, где они хотели. Конечно, этот миф давно развеян. Еще один миф, циркулирующий сейчас в средствах массовой информации, касается упражнений на вакуум живота, которые якобы могут помочь вам похудеть и получить пресс с шестью кубиками. К счастью, вы развеете этот миф, но это не значит, что вакуумные упражнения не нужны или бесполезны. Наоборот, это упражнение идеально подходит для укрепления кора и уменьшения болей в спине. Кроме того, вам также необходимо знать основные советы и рекомендации о том, как правильно делать вакуум живота, поскольку неточные действия могут привести к неприятным последствиям. Эта статья откроет правду о преимуществах и недостатках вакуума живота и о том, как выполнять эти упражнения для живота.

Как шаг за шагом проводить вакуумирование желудка?

Вакуумное упражнение для пресса – это отличный дыхательный процесс, во время которого сокращается самая глубокая мышца живота – поперечная мышца живота. Благодаря сокращению активизируется и укрепляется поперечная мышца живота.

Эта самая глубокая мышца имеет важное значение, поскольку она расположена вокруг нашего живота и защищает наш позвоночник (5).

Если вы задаетесь вопросом, почему так много спортсменов рекомендуют эту тренировку, то ответ кроется в силе кора и пресса, которая приводит к ней. Чем больше у вас сил, тем эффективнее вы выполняете тренировку.

Через несколько секунд вы научитесь шаг за шагом выполнять позу вакуума. Существуют различные положения, которые вы можете использовать для этого дыхательного упражнения: стоя, сидя, лежа и стоя на коленях. Наиболее распространенным является положение стоя.

Итак, приготовьтесь освоить это эффективное упражнение.

Процесс выполнения:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Держите спину прямо, не округляя ее.
Подготовьте свое тело к упражнению, медленно вдыхая через нос и выдыхая через рот.
После выдоха втяните живот как можно сильнее. Представьте, что вы идете в холодное озеро или бассейн (4).
Задержитесь в этом положении на 20 секунд в начале, а затем выдохните через рот.
Освобождение на выдохе.

Ничего страшного, если вы не можете далеко водить пупком. Все, что вам нужно, это практика. Кроме того, лучше начинать с 15-20 секунд задержки и не больше, потому что вы можете устать или закружиться.

Помните основные советы для более эффективного выполнения вакуумных тренировок:

Не забывайте дышать, пока вы держите живот втянутым! Особенно когда ты новичок.
Положите руки или пальцы на нижнюю часть пресса. Это может помочь вам почувствовать, когда поперечная мышца живота сокращена.
Не всасывай быстро . Вы должны напрячь поперечную мышцу живота, медленно втягивая мышцы живота внутрь.

Теперь вы знаете, как правильно выполнять вакуумную тренировку пресса. Если вы хотите немного бросить себе вызов, вы можете выполнить упражнение на швейцарском мяче. Помните, что связь между мозгом и мышцами важна.

Подробнее: Плоский живот 30-дневный курс для пресса, чтобы привести в тонус и укрепить пресс и тело в целом

Как делать вакуумирование желудка: работает ли вакуумирование желудка?

Возможно, вы слышали множество теорий о «волшебном» влиянии впалого живота на вашу талию и пресс: ваша талия может стать очень тонкой, и вы можете получить спортивный пресс с шестью кубиками. Плохая новость заключается в том, что вакуумирование желудка не имеет ничего общего с потерей веса или упаковками из шести кубиков. Поэтому не рассчитывайте сбросить жир, нарастить мышечную массу или сжечь калории.

Если бы люди могли сбросить жир с талии и лишний вес с помощью процедуры вакуумирования живота, тогда каждый делал бы это упражнение каждый день минимум 10 раз и больше ничего не делал. Тем не менее, даже спортсмены часто начинают свое утро с маневра втягивания живота, так как результаты вакуума живота могут быть видны во время реальных тренировок. Вот 6 основных преимуществ вакуумных упражнений, которые вы можете записать прямо сейчас: 2).

С помощью вакуумирования желудка, интенсивных упражнений и здоровой пищи (преимущественно белковой) у мужчин есть все шансы получить желанный пояс Адониса (1).

Вакуум живота для пресса поможет лучше дышать во время тренировки. Дыхание очень важно во время тренировки, и многие люди иногда даже забывают дышать, что является большой ошибкой. Хорошее дыхание может помочь улучшить результаты в тренажерном зале. Таким образом, вы гарантированно сожжете больше калорий и приобретете горячее тело.

Тяжелоатлетические упражнения иногда заканчиваются травмами, когда мы поднимаем большие веса. Мы можем избежать этого, научившись правильно сокращать мышцы кора во время вакуумирования желудка.

Вакуум для живота для тонкой талии поможет вам немного уменьшить талию. Дело в том, что при втягивании живота наши мышцы сближаются, что зрительно уменьшает талию. Однако это не поможет вам избавиться от жира на животе.

Вакуумная тренировка живота полезна для построения сильных мышц кора, с помощью которых вы получаете прямую осанку и возможность выполнять больше тренировок. Множество упражнений на кор не дадут вам такого эффекта, как вакуумирование живота. Именно поэтому это упражнение прекрасно подойдет в начале тренировки.

Очевидно, что преимущества вакуума живота играют большую роль в ваших тренировках. Если вы выполняете их натощак перед тренировкой, вы гарантированно укрепите мышцы кора. Сочетая интенсивные тренировки и здоровое питание, вакуум живота может дать вам спортивный пресс и немного более тонкую талию.

Сколько раз в день нужно делать вакуумирование желудка?

Вы можете делать вакуум живота каждый день. Они не вредны, если делать их правильно. Однако для достижения наилучших результатов необходимо помнить несколько правил:

Промывать желудок утром натощак.
Начните с двух подходов по 20 секунд. Если вы хотите сделать больше, вы можете перейти на 3 набора.
Как только вы почувствуете себя сильнее, вы можете увеличить время с 20 до 40-45 секунд.

В течение первой недели рекомендуется проводить 20-секундное вакуумирование желудка. На следующей неделе вы можете перейти на 45 секунд. На третьей неделе можно попробовать себя на 60 секунд.

Обратите внимание: если вы чувствуете усталость или головокружение, немедленно прекратите это упражнение. Это может быть сложно, особенно в начале, так как вы делаете упражнения на пустой желудок. Кроме того, не пытайтесь задерживать дыхание как можно дольше, когда вы новичок, потому что в конечном итоге у вас будет головная боль или даже тошнота.

Начните вакуум живота в положении стоя. Когда вы привыкнете к самому процессу, вы можете изменить положение и напрячь поперечную мышцу живота на коленях или даже в постели.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина – наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Как вы делаете вакуум в постели?

Если вам не хочется вставать утром с постели для выполнения позы вакуума, то можете попробовать лежачий вариант. Как уже упоминалось выше, вакуумирование живота можно проводить разными способами – какие-то из них более сложные, какие-то менее сложные. Если вы хотите узнать, как делать вакуум живота в постели, продолжайте читать эту статью.

На самом деле есть два способа делать это в постели — на спине и на животе. Начнем с самого распространенного — лежа на спине (лежа на спине):

Ложись на кровать. Держите позвоночник в нейтральном положении, колени согнуты, а стопы ровно.
Вдохните через нос и медленно выдохните через сжатый рот. После выдоха втяните живот (медленно), втянув нижнюю часть живота. Сократите мышцы живота.
Втягивая живот, не забывайте дышать. Если вы не дышите, значит, вы не сокращаете мышцы живота.
Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Затем отпустите и повторите 2-3 раза.

Второй способ лежа (версия лицом вниз):

Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты над головой и направлены вниз.
Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот.
Затем вдохните и медленно втяните живот.
Задержитесь в этом положении на 20 секунд и выдохните.
Повторить 2-3 раза.

Версия лежа может быть немного сложнее, так как вы можете столкнуться с проблемами дыхания. Постарайтесь не смущаться и не пугаться этого. Расслабьтесь и получайте удовольствие от процесса. Разве не должно быть весело делать вакуум живота в удобной мягкой постели? Вы совмещаете две вещи: комфорт и физическую активность. Реальные результаты вакуума живота могут появиться после упражнений в постели, что является дополнительным преимуществом в этом списке.

Может ли вакуум желудка помочь вам похудеть?

К сожалению, избыточный вес является серьезной и распространенной проблемой, которая может привести к сердечным заболеваниям, инсульту, диабету или усугубить уже имеющиеся проблемы (6).

Индекс массы тела (ИМТ) от 25 до 30 свидетельствует об избыточной массе тела, а 30 и более считается ожирением (6).

Многие люди, которые хотят похудеть или сбросить калории, возлагают большие надежды на то, что вакуум живота поможет им похудеть. Но может ли это на самом деле?

Ответ зависит от двух факторов: ваших пищевых привычек и активного образа жизни. Если вам не хватает одного из них, вы можете попрощаться со здоровым весом.

Вакуумные упражнения для пресса не способствуют снижению веса. Основным преимуществом этого является то, что он делает ваш корпус сильнее и защищает ваш позвоночник. Это неизбежное преимущество при любой интенсивной тренировке.

Вы никогда не похудеете, выполняя позу вакуума, если:

Продолжайте есть трансжиры или насыщенные жиры в больших количествах.
Придерживайтесь неравномерного режима сна.
Совсем не заниматься спортом и вести малоподвижный образ жизни.

Некоторые дамы также задаются вопросом, могут ли они избавиться от живота, занимаясь выпячиванием живота. Жир на животе — это большое дело, и дело не только в том, что ваши джинсы слишком узкие, или в том, что вас пугают цифры на весах. Речь идет о рисках таких заболеваний, как:

Сахарный диабет
Болезнь сердца
Жировая болезнь печени
Высокий уровень холестерина
Панкреатит
Рак молочной железы (3).

Вот почему необходимы упражнения на пресс и здоровое питание. Здесь вакуум живота становится полезным, поскольку помогает лучше задействовать мышцы кора во время тренировки, что может привести к потрясающим результатам. Кроме того, это дыхательное упражнение может сделать талию немного меньше.

Таким образом, сочетание вакуумных упражнений для живота, здоровой пищи и тренировок поможет вам выглядеть стройнее, спортивнее и энергичнее.

Подробнее: Преимущества вакуума для живота: может ли это сжечь жир на животе?

Вреден ли вакуум желудка?

Итак, вы уже узнали о преимуществах вакуумных упражнений и, вероятно, решили включить их в свою повседневную жизнь. Вы можете сделать это, только если вы делаете это правильно. В целом вакуум живота совсем не вреден. Однако есть некоторые недостатки, которые связаны даже не с самим упражнением, а с неверным представлением результатов вокруг него.

Многие люди считают, что вакуум живота может помочь вам добиться видимого пресса. Это распространенная проблема в социальных сетях, когда молодые женщины убаюкивают других женщин, думая, что идеальные формы живота возможны только при выполнении позы вакуума. Таким образом, многие доверчивые дамы вникают в эту тренировку, даже не выполняя ее должным образом: они могут не дышать во время этой тренировки или дольше задерживать дыхание в начале.

В конце концов, они довольно быстро устают и устают, но продолжают заниматься, так как уверены, что избавятся от надоедливого жира на животе. Тем не менее, чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно иметь дефицит калорий с помощью диеты и тренировок.

Еще один недостаток упражнений с вакуумным прессом заключается в том, что вы не получите пресс с шестью кубиками. Вы можете добиться этого, тренируя прямую мышцу живота — поверхностную мышцу живота. Кроме того, здесь важен низкий процент жира в организме. Если у вас больше жира, особенно на животе, вы можете заниматься прессом хоть каждый день, но это не принесет никаких результатов.

Людям, склонным к повышенному кровяному давлению, как правило, следует избегать вакуумирования брюшной полости, поскольку это может привести к повышению артериального давления.

Очевидно, что упражнение «вакуум живота» полезно, если оно выполняется правильно. Это позволяет вам более эффективно выполнять другие основные тренировки и лучше дышать во время них.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

The Bottom Line

В целом, вакуумное упражнение для живота — полезный инструмент, который сокращает самую глубокую мышцу живота — поперечную мышцу живота, отвечающую за защиту позвоночника и внутренних органов.

Вот главные советы и рекомендации о том, как правильно делать вакуум живота. Вакуумную гимнастику следует делать утром натощак. Для его выполнения человек должен вдохнуть и максимально медленно втянуть живот и задержаться на 20-30 секунд. Затем выдохните и повторите снова. Важно не останавливать дыхание в процессе задержки. Люди могут делать вакуум живота каждый день двумя подходами по 20-30 секунд.

Большим преимуществом вакуумной уборки пресса является то, что она воздействует на мышцы живота, делая нас сильнее для интенсивных тренировок кора. Кроме того, это помогает нам правильно дышать во время тренировки.

Действительно, он не сжигает калории, не помогает избавиться от жира на животе и не создает пресс с шестью кубиками. Вместо этого вакуум живота может сделать вашу талию немного меньше. Если ваша цель — похудеть и построить спортивное тело, вам нужно сочетать вакуум живота с дефицитом калорий, интенсивными тренировками и здоровым питанием.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Как получить пояс Адониса (2017, medicalnewstoday.com)
Критическая роль развития поперечной мышцы живота в профилактике и лечении болей в пояснице (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
Факты о жире на животе (2022, webmd.com)
Вирусное упражнение «вакуум живота» может укрепить ваш пресс и уменьшить боль в спине — вот как это сделать (2022, today.com)
Блокада поперечной брюшной полости: обновленный обзор анатомии и методов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Следите за своим весом (без даты, hopkinsmedicine.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Вакуумное упражнение для желудка | Уменьшите талию с помощью Ab Vacuums • Julie Lohre

Вакуумное упражнение для живота | Уменьшите талию с помощью Ab Vacuums

Откажитесь от нелепых кроссовок для талии и вместо этого включите упражнение на вакуум живота, чтобы уменьшить талию! Узнайте, как и зачем делать вакуум живота или пресса!

В этой статье я поделюсь с вами тем, как выполнять вакуумное упражнение для живота или упражнение на пресс, в чем преимущества вакуума живота для женщин и как это сложное упражнение может помочь уменьшить талию и вылечить диастаз прямых мышц живота. .

Итак, почти все знакомы с традиционными приседаниями или скручиваниями как способом проработать мышцы пресса. Женщины в поисках шести кубиков пресса целую вечность пробуют такие движения, как приседания, и расстраиваются, когда не видят, как исчезает жир с живота или уменьшается объем их талии. Хотя, конечно, все мы знаем, что пресс делается на кухне, существуют упражнения, которые могут помочь напрячь мышцы пресса и фактически уменьшить объем талии естественным образом.

Введите вакуум желудка. Провозглашенные многими акушерами-гинекологами за их способность помочь послеродовым женщинам вылечиться от разделения брюшной полости, которое может произойти при вынашивании ребенка, Diastatis Recti, пылесосы для пресса также признаны фитнес-сообществом в целом как способ подтянуть эту сложную основную область. .

Обозначение может показаться банальным, но многие женщины после фигуры «песочные часы» отказываются от кроссовок, а вместо этого вакуум живота становятся неотъемлемой частью их тренировок на пресс.

Что такое вакуумное упражнение для желудка?

Вакуум живота, также известный как вакуум пресса, представляет собой упражнение на изометрическое сокращение (напряжение мышцы без ее движения) поперечной мышцы живота. Укрепление поперечной мышцы живота путем выполнения вакуума живота может создать более сильный маневр вальсальвы (представьте себе, что мощный выдох необходим для сокращения мышц во время подъема тяжестей или тренировки).

Это отличное упражнение, которое поможет уменьшить талию за короткое время. В то время как некоторые рекламируют, что вакуум для пресса может сбросить дюймы в течение нескольких коротких недель, используя упражнение вакуума живота, чтобы действительно увидеть результаты, потребуется последовательная практика вместе с отличным планом питания.

Почему вам следует проводить вакуумную очистку желудка или пресса? Каковы преимущества?

Укрепление этой области и тренировка этих мышц живота помогут вам лучше контролировать свой кор и создать стройную и привлекательную среднюю часть тела.

Обучает вовлечению и сокращению мышц за счет работы глубоких мышц кора. Правильное сокращение мышц кора в этих сложных тренировках на пресс может быть трудным и требует практики. Добавляя упражнения на вакуум живота в свою рутину, вы изолируете область и создаете связь между мозгом и мышцами, которую можно использовать с другими упражнениями на пресс.
Помогает облегчить боль в пояснице и поддерживает правильную осанку. Работая с мышцами кора и нижней части спины, особенно с поперечной мышцей живота, вы можете снять нагрузку с позвоночника.
Защитит вас от травм в будущем. Умение научиться правильно сокращать основные мышцы живота может привести к снижению риска травм во многих аспектах жизни, в том числе при поворотах из стороны в сторону или поднятии тяжестей над головой.
Обеспечивает визуальный эффект зауженной талии. Поскольку поперечная мышца живота, по сути, покрывает среднюю часть тела, подтяните эту мышцу вверх и внутрь, создав эффект «подтяжки», который визуально уменьшит талию.
Лечение диастаза прямых мышц живота . Когда женщины в послеродовом периоде страдают от расслоения мышц брюшного пресса, что обычно происходит при вынашивании ребенка, упражнения, которые заставляют вас выжимать наружу основные мышцы, такие как традиционные скручивания и приседания, могут усугубить проблему. Вместо этого такие движения, как вакуумирование живота, которые снова стягивают мышцы, могут уменьшить этот разрыв и способствовать заживлению.

Откуда появилось упражнение «Вакуум желудка»?

Хотя точное происхождение неизвестно, вакуум для пресса использовался на заре бодибилдинга, когда были такие имена, как Арнольд, Лу и Серджио или Кори Эверсон и Рэйчел Маклиш. Эти спортсмены были известны своим идеальным V-образным конусом и часто использовали это упражнение для подтяжки и тренировки средней части тела.

Сегодня спортсмены и фитнес-модели в бикини, которые стремятся к максимально узкой талии и форме песочных часов, обращают внимание на вакуум живота вместо банальных и потенциально опасных тренажеров для талии.

Джули Лоре из FITBODY демонстрирует вакуум живота

Почему женщинам так трудно делать вакуум живота?

Существует практика, связанная с их правильным выполнением, и иногда вы можете разочароваться в этом маневре, но со временем вы увидите результаты и сможете выполнять вакуум с легкостью. После освоения его можно совершенствовать стоя, на коленях или сидя в положении лежа. Больше никаких отговорок, чтобы не тренировать пресс, поскольку это можно сделать буквально где угодно.

Готовы уменьшить талию с помощью комплексного и долговременного подхода? Узнайте, как женщины, которые хотят выглядеть как фитнес-модели, добиваются этого!

Как выполнять упражнение «Вакуум желудка»

Вакуум живота «Начало» Вакуум желудка «Выдох» 1 «Вакуум живота» выдох 2 «Вакуум живота» конец

Хотя существует множество способов вакуумирования желудка, я предпочитаю начинать стоя.

Начните стоять прямо, плечи на одном уровне, грудь слегка приподнята. Копчик должен быть аккуратно подвернут под мягкий наклон таза вперед.
Глубоко вдохните воздух в легкие, мягко надавливая наружу на диафрагму, позволяя животу слегка надуться.
На выдохе втяните мышцы живота вверх и внутрь по направлению к позвоночнику так сильно, как только сможете, удерживая их в течение нескольких секунд за раз. Старайтесь поддерживать неглубокие вдохи на протяжении всего вакуума. Не задерживайте дыхание.
Удерживайте вакуум в течение 10–15 секунд и повторите это движение 3–5 раз. Со временем вы увидите заметные результаты, поскольку пылесосы эффективно уменьшают вашу талию.

Вакуум для желудка
Также известный как Ab Vacuum

Вакуумирование желудка и полая фиксация — Alexandra Templeton Fit

Hola todos! Добро пожаловать в очень захватывающую и горячую тему об упражнениях на пресс. Почти в каждом уголке фитнес-индустрии вы найдете «советы и рекомендации», как накачать шесть кубиков пресса. Теперь, хотя очень заманчиво верить этим пустым заявлениям, я хотел бы отметить важность диеты во всем этом. Если вы плохо питаетесь или тренируетесь, ваш жир не дойдет до точки, чтобы обнажить пресс, который скрывается под вами.

Тем не менее, если вы хорошо питаетесь и постоянно занимаетесь спортом, вы можете сделать несколько вещей, чтобы укрепить и подтянуть мышцы кора. Ниже я покажу вам, как выполнять два самых эффективных (на мой взгляд) упражнения для вашего кора.

Вакуум желудка

Как выполнять: выполнять натощак, желательно утром. Это может помочь держаться за стол или стену для поддержки. Вдохните как обычно, выдохните весь воздух из легких и втяните пупок по направлению к позвоночнику так сильно, как только сможете. Задержитесь в этом положении и дышите так долго, как вам удобно, а затем расслабьтесь и дышите нормально в течение одного вдоха. Это считается за одно повторение. Для тех, кто только начинает, я бы посоветовал делать от 6 до 10 повторений каждый день, в зависимости от самочувствия и уровня физической подготовки.

2) Hollow Hold

Как сделать: есть несколько вариантов этого (я разместил видео 3 из них в своем инстаграме 🙂 показывая более простую версию для более продвинутой). Для каждого из них, хотя реплики одинаковы. Обязательно сначала подтяните копчик и представьте, что пупок втягивается к позвоночнику. Поднимите ноги и отведите плечи назад или руки прямо над головой, если вы выполняете более сложные версии. Удерживайте так долго, как сможете, а затем повторите 2-3 раза. Если вы чувствуете, что шея начинает болеть, опустите подбородок и прижмите язык к нёбу.

Версия для начинающих:

Версия для среднего уровня:

Почему эти упражнения работают

Оба эти упражнения нацелены на разные мышцы живота. Вакуум желудка специально воздействует на поперечные мышцы брюшного пресса — меньшие мышцы, отвечающие за наш «внутренний пояс» и поэтому называемые «мышцами корсета». Поперечная мышца живота «помогает сжимать ребра и внутренние органы, обеспечивая стабильность грудной клетки и таза [1]. Он также отвечает за то, чтобы наш корпус оставался плотным и компактным, что помогает избежать нелестно выступающего живота. Эффективная и последовательная работа над поперечной мышцей живота укрепит и укрепит общее состояние вашего кора и спины.

В дополнение к проработке поперечных мышц брюшного пресса, полое удержание также воздействует на прямые и косые мышцы живота. Рискуя превратить этот блог в лекцию по анатомии, я кратко расскажу о функциях каждой из этих мышц. Прямая мышца живота также отвечает за вид «6 кубиков», к которому все стремятся, и обеспечивает нам «постуральную поддержку и сгибание поясничного отдела позвоночника» (как при выполнении скручиваний) [2]. Косые мышцы отвечают за нашу способность вращаться и сгибаться в стороны (например, русские скручивания, скручивания со скакалкой стоя, скручивания с гантелями в стороны, альпинисты и т. д.).

Крайне важно работать с этими мышцами различными способами не только для эстетики, но и, что более важно, для поддержания здоровья и правильного функционирования кора/спины. Эти мышцы позволяют нам выполнять необходимые повседневные задачи, такие как кашель, дефекация, вставание с постели и многое другое. Итак, помимо стремления получить 6 кубиков, подумайте о выполнении этих двух упражнений как о способе сохранить свое тело сильным и здоровым 🙂

Что вы все думаете? У всех есть какие-нибудь тренировки для пресса? Пожалуйста, поделитесь ими ниже или пришлите их мне в Instagram — я бы хотел попробовать кое-что новое!

Тем временем, если у вас есть какие-либо запросы на тему публикации в блоге, пожалуйста, напишите мне по электронной почте или напишите мне в Instagram 🙂 этот веб-сайт предоставляется только для вашей информации и не может рассматриваться как медицинский совет или инструкция. Никакие действия или бездействие не должны предприниматься исключительно на основании содержания этой информации; вместо этого читатели должны проконсультироваться с соответствующими специалистами в области здравоохранения по любому вопросу, касающемуся их здоровья и благополучия.

Источники:

1. Дьюар, Майк. «Полые камни: работающие мышцы, демонстрация упражнений и преимущества». BarBend , 11 июля 2018 г., barbend.com/hollow-rocks/

2. «Прямая мышца живота». Википедия , Фонд Викимедиа, 22 октября 2018 г., en.wikipedia.org/wiki/Rectus_abdominis_muscle

Вакуумное упражнение для живота: что это такое и действительно ли оно работает?

Вы сделали все возможное, чтобы накачать пресс – скручивания, повороты туловища и подъемы ног, – но ничего не получается. Вы начали выполнять базовые упражнения в дополнение к тренировке пресса, но этот дряблый живот кажется упрямым, как мул. Итак, на ум приходит один вопрос: что вы можете сделать с этим мягким на вид жиром? Вакуум желудка — это то, что вам нужно.

Первый логичный шаг — скорректировать свой рацион. Возможно, вы уже знаете, что сжигать жир с определенных частей тела сложнее. Точечное уменьшение жира невозможно и не рекомендуется, потому что, пока вы находитесь в этом процессе, вы теряете жир по всему телу, что как бы действует против всей идеи. Так работают жиросжигающие упражнения.

Похоже, что у большинства людей есть одно место, где хранится большая часть их жира. Обычно это означает, что это самая упрямая часть тела, и для достижения успеха ей потребуется много усилий и более строгая диета. Эта часть обычно находится вокруг талии и нижней части брюшной мускулатуры. Итак, что вы действительно можете сделать?

Вы можете выполнять популярное упражнение по вакуумированию живота!

Если вы достигли плато в развитии средней части тела, вы можете изучить упражнение вакуума живота. По сути, это техника йоги, используемая в качестве массажа внутренних органов. Чтобы узнать и оценить, как он может вам помочь, важно немного узнать его историю.

Происхождение вакуумных упражнений для живота

В золотую эру бодибилдинга, начавшуюся в конце 60-х годов, бодибилдеры заметили, что выполнение вакуума в сочетании с определенными позами бодибилдинга придает их туловищу гораздо более рельефный вид. Втягивание брюшной стенки действительно помогло увеличить тонкую талию и придать V-образный вид. Это породило тенденцию, которой вскоре последовали почти все в сообществе бодибилдеров того периода.

Однако следует отметить, что вакуумные упражнения стали популярными благодаря бодибилдерам золотой эры, таким как Арнольд Шварценеггер и особенно Фрэнк Зейн, который также изобрел знаменитую «вакуумную позу».

Перенесемся в 21 век, но до сих пор хорошо известен тот факт, что вакуум живота имеет ряд преимуществ, когда речь идет о тонизировании внутренних мышц живота. Последовательное выполнение этого упражнения приведет к более «втянутому» животу, помимо тонуса мышц в этой области.

Ниже приведены две группы мышц, которые в первую очередь задействованы при выполнении вакуума живота:

Поперечная мышца живота – глубокая мышца живота
Диафрагма

В соответствии с положением тела во время выполнения упражнения можно сосредоточить внимание на двух группах мышц, поменяв местами. Например, если делать это упражнение сидя на полу, диафрагма будет задействована больше, чем поперечная мышца живота.

Другие варианты положения

С другой стороны, если вы делаете это лежа на спине, это позволит вам добиться большего движения, так как сила тяжести поможет вам втянуть брюшную стенку с большей силой.

Выполнение вакуумного упражнения на четвереньках позволяет сильно задействовать внутренние мышцы живота. Эта позиция также рекомендуется для пользователей среднего уровня.

Выполнение упражнения «Вакуумирование желудка»

Компания Mean Muscles рекомендует начинать это упражнение в положении лежа, так как гравитация поможет вам почувствовать движения брюшной стенки, внутренних мышц живота и диафрагмы. Ниже приведены необходимые шаги –

Лягте на спину, слегка расставив ноги, чтобы чувствовать себя комфортно и расслабленно
Глубоко вдохните через нос, чтобы ваши легкие наполнились
Выдохните, одновременно напрягая брюшную стенку
Втяните брюшную стенку внутрь и под грудную клетку
Задержитесь на пару секунд, а затем расслабьтесь

Делайте это наборами по 3 штуки. На более поздних стадиях вы можете увеличить время задержки дыхания.

Pro Tips

Не напрягайте мышцы живота слишком сильно; дайте им небольшую гибкость, чтобы вовлечь их в упражнение.
Не скручивайтесь во время выполнения вакуумного упражнения. Вы должны оставаться неподвижно на земле, не поднимая головы или туловища.

Дополнительная информация о вакууме живота

Для этого упражнения не существует определенной схемы подходов и повторений, так как вы можете выполнять его где угодно, когда угодно и сколько угодно долго. Регулярное выполнение вакуума живота поможет вам быстро укрепить глубокие мышцы живота и диафрагму.

Это занимает всего 10 минут в день и является золотым инструментом на пути к более плоскому и подтянутому животу.

Следует отметить, однако, что это упражнение для плоского живота требует много практики, чтобы освоить его, а также может стать болезненным, если вы переусердствуете. Рекомендуется надлежащий план и поэтапные наборы пылесосов. Вы также можете обратиться к программе визуального наращивания мышц Расти Мура, чтобы понять, как правильно выполнять это и более 200 других упражнений, не нанося вреда своему телу.

Действительно ли работает вакуум для желудка?

Вакуум живота сегодня считается одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии. Это тем более идеальное упражнение, если у вас мало времени, потому что известно, что «пропылесосить живот» можно уменьшить талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли?

Тем не менее, это требует практики и решимости, как и все остальное, когда дело доходит до фитнеса. Вы не можете выполнять упражнение для плоского живота в течение 3 недель, а затем вернуться к своему старому режиму или, что еще хуже, перестать тренироваться. Если вам нужны результаты, вам нужно повторять процедуру, в идеале в одно и то же время каждый день, в течение длительного времени. Живот может стать дряблым за ту часть времени, которая требуется вам для подравнивания. Так что мяч всегда на вашей стороне.

Безопасен ли вакуум для желудка?

Это еще один из тех вопросов, которые мешают многим попробовать. Перво-наперво, простое выполнение вакуума не приведет к набору шести кубиков на животе. Вам все еще нужно будет поработать над своим ядром, чтобы справиться с этим (ознакомьтесь с нашим руководством из шести пакетов). Как сказано выше, он сокращает внутренние мышцы живота и делает именно это — ни больше, ни меньше.

Что касается безопасности, то бодибилдеры во всем мире доверяют ему уже несколько десятилетий, и он был одобрен врачами. Нет абсолютно никакого вреда в выполнении процедуры вакуумирования желудка. Но, как мы все знаем, все, что в избытке, может быть опасным. Итак, начните медленно и делайте это постепенно, и вы станете на дюйм стройнее, чем две недели назад.

Вакуумы для желудка снова вошли в моду, поскольку они безопасны, дают более быстрые и лучшие результаты, а для освоения требуется всего несколько недель. Пусть это будет вашим новогодним решением!

Упражнения на вакуум живота: 7 домашних упражнений

Когда мы перестаем дышать, мы создаем так называемое «апноэ», которое является важным элементом в этом типе упражнений. Однако если вы не можете задержать дыхание поначалу, вы все равно можете практиковать вакуум живота, хотя апноэ усиливает результаты.

Берпи: что это такое, варианты и домашние тренировки

Отличие от других программ тренировок

Существует много типов упражнений для укрепления пресса, например, изометрические упражнения на пресс. Однако по сравнению с изометрией вакуум является более общим и активирует более глубокие мышцы в тазовой полости.

Преимущества гипопрессивных упражнений для брюшного пресса разнообразны, и они не ограничиваются эстетическим эффектом. Среди основных эффектов вакуума желудка мы можем перечислить:

Prevents hernias
Prevents urinary incontinence
Improves physical condition
Rehabilitates abdominal and perineal muscles
Alleviates back pain
Slims down the waistline
Активирует тазовое дно

Вот некоторые из наиболее распространенных свойств гипопрессивной гимнастики для брюшного пресса, независимо от того, практикуете ли вы ее дома или в тренажерном зале. Чрезвычайно универсальная, эта программа тренировок также имеет терапевтическое и спортивное применение.

С терапевтической точки зрения вакуум живота действительно может укрепить тазовое дно и чрезвычайно эффективен для женщин в дородовой и послеродовой периоды.

Художественная гимнастика: введение, уличные и домашние тренировки

Гипопрессоры помогают нам поддерживать стройную талию и рельефный живот |

Домашняя тренировка с вакуумом для живота

Гипопрессивные упражнения на пресс варьируются по сложности от начального до продвинутого уровня, и важно помнить, что постоянная практика является ключом к успеху в этой дисциплине.

Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений и их сложность, стараясь каждый день бросать себе вызов. В следующем отрывке мы перечислим серию упражнений на вакуум живота, которые вы можете выполнять дома.

1. Стоя

Начните из положения стоя, корпус прямой, стопы параллельны бедрам. Из этого положения поднимите руки над головой и постарайтесь максимально вытянуть свое тело . Автоматически живот будет втягиваться внутрь, выполняя сокращение.

2. Согнутые ноги

Встаньте, стопы параллельны друг другу. Согнув колени, положите на них руки, а затем подтяните подбородок к шее и позвольте весу тела ложиться на стопы.

Дышите глубоко, стараясь максимально раскрыть грудную клетку, и задержите дыхание на 10 секунд между каждым вдохом и выдохом. В идеале вы должны попробовать 3 серии вдохов , а затем перейти к следующему гипопрессивному упражнению, которое заставит вас работать над этой областью.

3. Сидя — The Taylor

Сядьте на пол, скрестив ноги, держите спину прямо и положите руки на бедра. Начните делать глубокие вдохи, задерживая дыхание на десять секунд после каждого вдоха и выдоха.

Три серии этого упражнения на вакуум живота помогут вам проработать область живота. Это также отличное послеродовое гипопрессивное упражнение , так как оно может помочь привести ваше тело в тонус после ослабления последствий беременности и родов.

4. Лежа

Лягте лицом вверх, слегка согнув ноги в коленях. Пятки должны опираться на пол, а остальная часть стопы должна быть приподнята (тыльное сгибание). Согните руки и поместите их на уровне живота лицом вверх. Вытянитесь и прижмите подбородок к шее.

5. Вакуум живота в положении лежа

Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы ваши стопы стояли на полу или кровати. Держите руки вытянутыми, а локти слегка согнутыми.

Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает диафрагму и, подобно пустому желудку, позволяет максимально сократить TVA. Наконец, втяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем сильнее втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается TVA.

6. Пылесос у стены

Встаньте у стены, нижняя часть спины в нейтральном положении, позвольте нижней части спины следовать естественному изгибу позвоночника. Затем сделайте глубокий вдох, чтобы расслабить мышцы живота, и полностью выдохните.0039 втяните живот, как будто пытаясь коснуться животом позвоночника . Выдох помогает активировать пресс. Удерживайте это положение так долго, как сможете.

7. Вакуумная планка для живота

Это поза, в которой мышцы живота работают вместе со спиной, ягодицами, ногами и всем телом.

Встаньте на четвереньки, опираясь на пол предплечьями и кончиками пальцев ног. Локти должны быть на одной линии с плечами, а ваши спина должна быть расслаблена во избежание травм . Убедитесь, что ваше тело выровнено и параллельно полу, а мышцы живота полностью растянуты. Удерживайте положение так долго, как сможете глубоко дышать.

10 упражнений с отягощениями для тренировки всего тела

Упражнения на вакуум живота укрепляют тазовое дно и уменьшают среднюю часть тела |

Воздействие на талию и мышцы живота

Упражнения на вакуум живота полезны для сузить талию и подтянуть пресс. Правильное дыхание гарантирует, что мы достигнем максимальных результатов в укреплении самой глубокой мышцы живота. Другие эффекты включают стабилизацию позвоночника и, как следствие, уменьшение болей в пояснице, а также улучшение осанки.

Вообще говоря, рекомендуется начинать с задержки дыхания на 10-15 секунд и по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, увеличивать продолжительность и сложность упражнения.

Для достижения идеальных результатов вам не обязательно выполнять все упражнения, сосредоточьтесь на одном из них и переключайтесь между ними по своему желанию.

В течение первого месяца тренировок рекомендуется отдыхать в течение трех дней между упражнениями, после чего вы можете увеличить частоту ежедневных занятий.

Очевидно, что, несмотря на физические и функциональные преимущества, выполнение любых упражнений на вакуум живота само по себе не будет противодействовать паршивой диете и малоподвижному образу жизни. Если вы правильно питаетесь, хорошо двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуумирования желудка может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму , получив шесть кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали.

Ознакомьтесь с оригинальной статьей: Abdominales hipopresivos: qué es y rutina de ejercicios de gimnasia hipopresiva на viviendolasalud.com

Относительная активность мышц живота во время часто назначаемых укрепляющих упражнений

Клинические испытания

90. 2001 ноябрь; 15 (4): 480-5.

ГМ Уиллетт ¹ , Дж. Э. Хайд, М. Б. Урлауб, К. Л. Вендель, Г. М. Карст

принадлежность

¹ Научная лаборатория клинического движения, Отдел образования по физиотерапии, Медицинский центр Университета Небраски, Омаха, NE 68198, США.

PMID: 11726260

Клинические испытания

G M Willett et al. J Прочность Конд Рез. 2001 ноябрь

. 2001 ноябрь; 15 (4): 480-5.

Авторы

ГМ Уиллетт ¹ , Дж. Э. Хайд, М. Б. Урлауб, К. Л. Вендель, Г. М. Карст

принадлежность

¹ Научная лаборатория клинического движения, Отдел образования по физиотерапии, Медицинский центр Университета Небраски, Омаха, NE 68198, США.

PMID: 11726260

Абстрактный

Целью данного исследования было определение относительной электромиографической (ЭМГ) активности верхних и нижних прямых мышц живота и наружных косых мышц во время 5 обычно выполняемых упражнений на укрепление брюшного пресса. В исследовании приняли участие двадцать пять здоровых испытуемых. Данные ЭМГ были собраны в изометрических и динамических условиях. Обратное сгибание приводило к наибольшей активности нижней прямой мышцы живота, упражнения V-приседания и обратного сгибания приводили к наибольшей активности внешних косых мышц, а сгибание туловища, обратное сгибание, сгибание туловища с поворотом и V-приседание — все привело к аналогичному количеству активности ЭМГ верхней прямой мышцы живота. Вакуумные упражнения привели к умеренным уровням активности наружной косой ЭМГ, но очень низким уровням активности прямых мышц живота. Наши результаты подтверждают концепцию о том, что упражнения для укрепления брюшного пресса могут по-разному активировать различные группы мышц живота, но противоречат некоторым традиционно принятым предположениям о влиянии конкретных упражнений.

Цитируется

Повышенная возбудимость и пластичность, вызванные устойчивой гипоксией мотонейронов прямой мышцы живота.
да Силва, член парламента, Мораес ДЖА, Бонагамба Л. Г.Х., Мекави А.С., Варанда В.А., Мачадо Б.Х. да Силва М.П. и др. Дж. Физиол. 2019апрель 597(7):1935-1956. дои: 10.1113/JP277030. Epub 2019 28 февраля. Дж. Физиол. 2019. PMID: 30747446 Бесплатная статья ЧВК.
Изменения в активации мышц живота при выбранных углах во время упражнений на туловище с помощью ультразвукового исследования.
Ким Х.Д., Чон Д.М., Пэ Х.В., Ким Дж.Г., Хан Н., Ом М.Дж. Ким Х.Д. и др. Энн Реабил Мед. 2015 дек.;39(6):950-6. doi: 10.5535/arm.2015.39.6.950. Epub 2015 29 декабря. Энн Реабил Мед. 2015. PMID: 26798609 Бесплатная статья ЧВК.
Пилатес: как это работает и кому это нужно?
Клоубек Дж. Клубек Дж. Мышцы Связки Сухожилия J. 2011 Dec 29;1(2):61-6. Печать 2011 апр.