Косые скручивания: Косые скручивания – формируем талию и убираем бока

Косые скручивания – формируем талию и убираем бока

Главная » База упражнений

010.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(16)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Эффект от выполнения упражнения
2. Почему точеной талии добиваются не все?
3. Техника выполнения

Косые скручивания – это простое, но очень эффективное упражнение, которое не только укрепит ваш пресс и подтянет живот, но и позволит добиться прорисованного контура боков и узкой талии. Выполнение таких скручиваний сильнее задействует косые мышцы живота, чем традиционные подъемы корпуса лежа. Именно этим и объясняется их польза в борьбе за идеальную форму живота или боков.

Эффект от выполнения упражнения

Косые или диагональные скручивания – довольно простое упражнение. Вам не потребуется ни дополнительного оборудования, ни контроля со стороны тренера. Вооружившись каплей внимательности, вы вполне сможете самостоятельно освоить технику и приступить к тренировке.

Какую пользу дает регулярное выполнение упражнения:

• Укрепляются и косые и прямые мышцы живота. А это значит, что работают все мускулы вашего пресса. Справедливости ради стоит сказать, что при выполнении прямых скручиваний, косые мышцы также задействуются, но не так значительно.
• Интенсивное выполнение скручиваний в многоповторном режиме дает общий жиросжигающий эффект. А это значит, что фигура становится более рельефной и очерченной. Появляются те самые полоски по бокам живота, делающие силуэт спортивным и привлекательным.
• Для женщин фигура «песочные часы» – это признанный идеал красоты. Для мужчин же наличие узкой талии делает грудь визуально шире, а фигуру атлетичнее.
• Находящиеся в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы, не позволяя животу выпирать. Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что положительно отражается на женском и мужском здоровье.

Почему точеной талии добиваются не все?

Как видно из вышеперечисленных пунктов, косые скручивания – это не упражнение, а сплошные плюсы. Так почему же, если всё так просто, все вокруг не ходят с точеными фигурами и рельефным прессом?

Дело в том, что выполнение этого упражнения, как и многих других, требует терпения. Уже после первого подхода (20–30 скручиваний) пресс начинает жечь. Это не самые приятные ощущения, и большинство людей на этом выполнение упражнения заканчивает. Но чтобы обрести желанную фигуру подходов нужно выполнить не менее 3–4, с минимальным отдыхом между ними. Несмотря на жжение и усталость мышц.

Регулярное выполнение косых или диагональных скручиваний в сочетании, к примеру, с подъемом ног в висе или скручиваниями на римском стуле способно дать поразительный эффект. Второе слагаемое успеха, помимо терпения – это диета. Под слоем жира мышцы попросту не видно, как бы хорошо они ни были развиты.

Внимательно к выполнению косых скручиваний на пресс следует отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. При больной спине скручивающее воздействие может быть противопоказано. Также если у вас имеются заболевания органов брюшной полости или малого таза не следует усердствовать с тренировкой пресса без предварительной консультации врача.

Техника выполнения

Теперь от теории перейдем к практике. Косые скручивания имеют массу вариаций. Их можно выполнять на скамье для пресса (римском стуле), на полу, скручивать корпус все время в одну сторону или чередовать направления (получается всем известное упражнение велосипед) и т. д.

Для понимания механики движения разберем самую популярную версию, подходящую для выполнения в домашних условиях. А именно – скручивания с поворотом в одну сторону лежа на полу:

1. Примите исходное положение. Для этого положите на пол гимнастический коврик или мягкое полотенце. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной, например, правой ноги на колено другой. Руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к полу. Движение вы будете выполнять со скругленной спиной, поясница не должна прогибаться, она все время остается прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола.
2. На выдохе скрутите корпус вверх и вправо. Тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Руками не давите на голову, следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Шею старайтесь максимально расслабить.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего выполнения подхода ваши плечи на пол до конца не ложатся. Пресс все время находятся в напряжении, а спина остается скругленной.

Сделайте 20–30 повторов вправо и поменяйте сторону. Выполните не менее 3 подходов для каждой стороны.

Вы можете делать диагональные скручивания попеременно в правую и в левую сторону. Для этого оставьте ноги на полу (не кладите лодыжку на колено) и тянитесь локтями к коленям поочередно. Для большего удобства ноги можно зафиксировать. Либо выполняйте на пресс знакомый с детства велосипед.

Регулярная тренировка прямых и косых мышц живота сделает вашу фигуру стройной и подтянутой. А если процент жира в вашем организме небольшой, великолепный рельеф пресса и боков гарантирован.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

техника выполнения на полу и на скамье

Поделиться:

Красивый накачанный брюшной пресс – визитная карточка людей, серьёзно занимающихся силовыми видами спорта и следящих за своим здоровьем. Одновременно, кубики на животе являются мечтой для тех, кто только начинает свой путь в «железном» спорте. Причем, чаще всего, независимо от половой принадлежности. Косые скручивания на пресс – одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота. Как делать это упражнение – расскажем в статье.

Польза упражнения и противопоказания

Сразу отметим, что для того, чтобы иметь красивый и проработанный пресс, видимый для окружающих, вам нужно иметь достаточно низкий процент подкожного жира. В этом аспекте поможет исключительно диета. Ни одно упражнение для брюшного пресса (да и все остальные тоже) не сожжет подкожный жир с области живота. Так что, в первую очередь, разберитесь с питанием.

Однако, для того, чтобы после процесса похудения вы увидели мощные кубы пресса, а не унылый плоский живот, параллельно с соблюдением выбранной диеты нужно качать мышцы живота. При этом вы должны абсолютно четко осознавать, что вы качаете мышцы живота, а не пытаетесь сжечь жир на животе.

Чтобы получить ожидаемый результат, вам нужно прокачивать пресс в 3-8 сетах, по 12-15 повторений в каждом, делая медленные и прочувствованные повторения до ощущения жжения в мышцах живота.

В качестве целевого упражнения, лучше всего избрать косые скручивания. Дело в том, что данное упражнение, при выполнении в правильной технике, позволяет развить прямые и косые мышцы живота и дополнительно проработать межреберные и зубчатые мышцы – то есть развить не только «кубики» пресса, но и те мышцы, которые их окружают и создают «законченную» картину.

Единственное противопоказание к выполнению упражнения, или, скорей предостережение, касается совсем уж новичков в силовом тренинге. Таким атлетам лучше начать с обычных скручиваний на пресс, лёжа на полу. Просто потому, что косые скручивания, технически, могут оказаться для начинающих спортсменов слишком трудными. Соответственно, выполнить нужный объём этого упражнения у них вряд ли получиться, так же, как и прочувствовать каждую мышцу в движении.

Какие мышцы работают?

Давайте разберем, какие мышцы включаются в работу по мере выполнения упражнения:

• в момент подъёма грудной клетки включаются прямые мышцы живота;
• в момент поворота тела включаются косые мышцы живота;
• в момент «подтягивания» локтя к противоположному колену включаются зубчатые и межреберные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Скручивание косых мышц живота – эффективное упражнение, которое можно выполнять, как дома, так и в тренажерном зале. Единственное отличие – в зале его, как правило, выполняют на специальной скамье для пресса. Техника выполнения косых скручиваний что на полу, что на скамье, выглядит одинаково. Разница заключается лишь в исходном положение тела.

Исходное положение

Исходное положение зависит от того, дома на полу или в зале на скамье вы проводите тренировку.

1. Исходное положение для этого упражнения в домашних условиях – лежа на полу. При этом коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты, ступни должны стоять максимально близко к ягодицам. Поясничный лордоз выпрямлен. Руки заведены за голову, а локти смотрят в стороны.
2. Исходное положение во время занятий в тренажерном зале – лежа на скамье для пресса. Ноги закреплены за валик. Коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты! Если скамья для пресса технически сконструирована так, что вы не можете обеспечить себе такое положение – не пользуйтесь ею в принципе.

Начало движения

От пола (либо от скамьи) сначала отрывается голова, шея и далее позвоночник. Позвонок за позвонком, очень плавно, скручивайте тело. Не садитесь и ложитесь! Вы должны именно скручивать корпус. Для лучшего понимания техники выполнения движения, представьте, что на животе у вас лежит мяч и вы должны его обхватить животом.

Кульминация движения

Когда вы почувствуете, что сильнее вы чисто физически не сможете скрутиться, тогда зафиксируйте положение тела, разверните корпус так, чтобы сблизить разноименный плечевой и тазобедренный суставы.

Если почувствуете, что дальше вам не повернуть корпус, – ваша задача дополнительно потянуться локтем заведенной за голову руки к разноименному коленному суставу. При этом обязательно произойдет дополнительный разворот грудной клетки. Это, как уже было сказано выше, включит в работу зубчатые и межреберные мышцы.

Затем совершите описанные движения в обратном порядке и переходим к следующему повторению. В этот раз поворот тела и локтя осуществляйте в сторону, противоположную той, которая была в первом повторении. Выполняйте упражнение медленно! Чем медленнее – тем лучше. Ваша задача – дойти до сильнейшего жжения в мышцах живота.

Ошибки при выполнении

Распространенной ошибкой при выполнении скручиваний является то, что вместо того, чтобы скрутиться, начинающие спортсмены пытаются садиться и вставать с прямыми спинами. При этом, часто еще и выпрямляя ноги. Так выполнять скручивания не только бесполезно, но и вредно.

Дело в том, что при описываемой в этом разделе ошибочной технике мышцы живота работают исключительно статически. Проще говоря, точно также, как если бы вы просто ходили. А активное сокращение происходит в подвздошно-поясничных мышцах и в прямой мышце бедра. При чрезмерном развитии эти мышцы довольно специфически воздействуют на положение таза, что часто становится причиной хронических болей в пояснице.

Чтобы избежать этой ошибки, запомните: функция мышц брюшного пресса в этом упражнении – сближение грудной клетки и таза.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Косые скручивания: 4 варианта для вырезания корпуса

У косых мышц, которые поднимаются по бокам корпуса, есть одна основная задача: скручивание туловища.

Когда вы в машине и тянете руку, чтобы схватить что-то с заднего сиденья, косые мышцы живота помогают это сделать.

Что может быть лучше для укрепления этих мышц, чем наклонные скручивания? Это включает в себя группу упражнений на скручивание кора, которые нацелены как на внутренние, так и на внешние косые мышцы, что редко делают тренировки большинства людей.

Вращение — это один из основных паттернов движения тела, поэтому важно тренировать корпус, чтобы сопротивляться вращению (как в жиме Паллофа), сгибаться (как при скручиваниях) и разгибаться (достигается с помощью разгибаний спины).

Также важно тренировать корпус скручиваться, когда вам это нужно (вы делаете быстрый поворот во время игры в баскетбол), и здесь в игру вступают упражнения на наклонные мышцы.

Несмотря на то, что вы никогда не станете выполнять специальную «тренировку косых мышц живота», существует ряд движений, которые вы можете выполнять, чтобы ваши косые мышцы получали достаточно внимания.

Как делать косые скручивания с идеальной техникой

Поскольку не существует «одного» типа косых скручиваний, вот четыре варианта движения, которые можно добавить в следующую тренировку корпуса. И это не просто старые косые скручивания.

Эти упражнения помогут вам избавиться от скуки на тренировках.

1. C-Sit Tap

Появляется в:  Master’s Hammer and Chisel >

• Сядьте, положив ягодицы и пятки на пол, слегка согните колени и вытяните руки. перед собой ладонями вверх.
• Держите корпус напряженным, слегка откиньтесь назад и поверните вправо, вытянув правую руку назад, чтобы коснуться пола позади себя.
• Вернитесь в исходное положение и повторите влево. Продолжайте чередовать стороны.

2. C-Curve Weighted Pass

Появляется в:  21 Day Fix EXTREME >> 10 Min HardCORE

• Сядьте, пятки на полу, колени слегка согнуты, гантели в обеих руках. на расстоянии вытянутой руки перед грудью.
• Удерживая корпус в напряжении, слегка откиньтесь назад, создавая С-образный изгиб позвоночника. Это ваша исходная позиция.
• Передав гирю левой руке, поверните ее влево, потянувшись назад, чтобы слегка коснуться гири на полу позади вас. Держите правую руку вытянутой перед собой на протяжении всего движения.
• Вернитесь в исходное положение и, не останавливаясь, передайте вес в правую руку. Повторите движение в другую сторону.
• Продолжайте чередовать стороны и выполняйте одинаковое количество повторений для каждой.

3. Велосипедный удар и толчок

Появляется в:  Эксклюзив для БПК осени >> Kill Cupcake

• Сядьте на пол, выпрямите ноги и поднимите защиту, держа в каждой руке по легкой гантели.
• Напрягите корпус, слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от земли.
• Одновременно подтяните левое колено к груди, вытяните правую ногу и нанесите удар правой рукой поперек тела.
• Поменяйте сторону, отводя правую руку назад, подтягивая правое колено к груди, вытягивая левую ногу и нанося удары по телу левой рукой.
• Продолжайте чередовать стороны. Слишком сложно? Один из способов облегчить задачу — избавиться от тяжестей. Или ты также можешь касаться пола пяткой вытянутой ноги вместо того, чтобы держать ее приподнятой во время каждого удара.

4. Косые скручивания узким хватом

Появляется в: БЕЗУМИЕ: БЕЗУМИЕ, том 2 >> Спина и 6 упаковок

• Возьмитесь за перекладину сверху.
• Подтягивайте тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины, держа спину прямо и напрягая корпус, пока вы подтягиваетесь.
• Удерживая верхнюю позицию подтягивания, поднимите колени к груди как можно выше.
• Удерживая колени согнутыми и сжатыми вместе, напрягите косые мышцы живота, как будто пытаясь дотронуться внешней стороной правого бедра до правого локтя.
• Повторите с левой стороны.
• Опустите колени, выпрямите руки, вернитесь в исходное положение и повторите.

Как упростить наклонные скручивания

«Вы можете упростить упражнения на косые мышцы, увеличив количество точек контакта с полом», — объясняет эксперт Beachbody Коди Браун. «Например, удерживая обе ноги на полу, вы можете сделать упражнение более доступным».

Как C-Sit Tap, так и C-Curve Weighted Pass удерживают ступни на полу, чтобы снизить нагрузку на корпус. Освойте эти варианты косых поворотов, прежде чем переходить к более сложным.

Как сделать наклонные скручивания более жесткими

«Если вы держите ноги в воздухе, вы увеличиваете нагрузку на мышцы кора», — говорит Браун. Велосипедный хруст и удар, а также скручивание на велосипеде сидя делают именно это, в то время как наклонное скручивание узким хватом, выполняемое из мертвого виса, требует и развивает силу кора следующего уровня.

Дополнительные советы по выполнению косых скручиваний

В то время как косые скручивания направлены на укрепление косых мышц, помните, что косые мышцы работают в тандеме с остальными мышцами кора, включая прямые и поперечные мышцы живота. Вы должны держать весь корпус в напряжении во время наклонных скручиваний, чтобы поддерживать правильную форму.

Преимущества косых скручиваний

Сосредоточив внимание на группе мышц и движении, которыми часто пренебрегают, косые скручивания могут помочь улучшить функциональную силу, стабильность и мощность.

«Они тренируют косые мышцы для передачи силы из стороны в сторону и координируют передачу движения от верхней части тела к нижней», — говорит Браун.

Укрепление косых мышц также помогает им в выполнении очень важной задачи по защите позвоночника от чрезмерного вращения во время таких движений, как, например, размахивание битой или теннисной ракеткой.

Косые мышцы живота также помогают осанке, удерживая таз в правильном положении.

Какие мышцы работают при косых скручиваниях?

Держитесь за шляпы, ребята, это движение нацелено на косые мышцы живота! Хорошо, эта часть, вероятно, была очевидной, но что не так широко известно, так это то, что ваши косые мышцы живота — это всего лишь одна часть ваших мышц живота.

Сюда входят косые мышцы живота по бокам, прямые мышцы живота (они же «шесть кубиков», которые проходят по центру живота) и поперечные мышцы живота, которые охватывают туловище под этими мышцами.

Но это не то… на самом деле два виды косых мышц: наружные и внутренние.

Наружные косые мышцы живота видны (если вы достаточно худы, чтобы их было видно) и проходят по диагонали от боковых сторон грудной клетки к вершинам тазовых костей.

Внутренние косые мышцы расположены прямо под ними.

Правые наружные косые мышцы работают в координации с левыми внутренними косыми мышцами и наоборот. Например, правая внешняя косая вращает тело в противоположную сторону, а правая внутренний повернуть в ту же сторону.

В целом они помогают стабилизировать позвоночник и поворачивать туловище.

Косые скручивания — как выполнять, польза и работа мышц мышцы. Это одно из немногих упражнений, специально нацеленных на боковые мышцы пресса, также известные как «косые». Косые скручивания задействуют и укрепляют косые мышцы, эти мышцы отвечают за движения позвоночника и стабилизацию корпуса.

Как и любую другую часть тела, для достижения наилучших результатов косые мышцы живота необходимо регулярно тренировать, а также обеспечивать достаточный отдых для восстановления.

Косые скручивания Задействованные мышцы

Брюшной пресс состоит из трех основных мышц: прямой, косой и поперечной мышц живота.

Косые скручивания нацелены в основном на косые мышцы, но также задействуют зубчатые мышцы, верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса.

• Косые мышцы живота – отвечают за наклоны верхней части туловища из стороны в сторону
• Зубчатая мышца – отвечает за вращение руки вперед и подтягивание лопатки вперед традиционное основное упражнение, которое можно найти в большинстве тренировочных программ. Это может помочь улучшить вашу осанку и стабильность, которые мы используем каждый день в нашей жизни.

  Вот преимущества косого скручивания:

  • Улучшение баланса и стабильности брюшного пресса, триммеров и позвоночника
  • Укрепление косых мышц живота, кора и позвоночника.
  • Полная тренировка корпуса

  Косые скручивания улучшат вашу производительность. Это связано с тем, что косые повороты укрепляют косые мышцы, что, в свою очередь, увеличивает скорость вашего кора и улучшает ваши результаты при участии в таких видах спорта, как футбол, нетбол, гольф и т. д. Кроме того, улучшение вашего физического здоровья и выполнение повседневных действий, таких как наклоны, подъем скручивание и т.п. проще.

  Косой поворот поможет улучшить равновесие и осанку. Это связано с тем, что косые скручивания направлены на укрепление косых мышц и позвоночника, повышение его гибкости для облегчения движений и снижение давления на нижнюю часть спины при выполнении повседневных действий, таких как поднятие тяжестей.

  Хорошая осанка не только приносит пользу для здоровья, упомянутую выше, но и делает вас стройнее и повышает уверенность в себе!

  Как делать косые скручивания

  1. Начните с того, что сядьте на коврик для упражнений, поставив ступни на пол и слегка согнув колени
  2. Напрягите мышцы кора и медленно опуститесь вниз под углом примерно 45 градусов — для дополнительного сопротивления вы можете держать набивной мяч или блин
  3. Включите пресс и подконтрольно поверните туловище вправо, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это с левой стороной.
  4. Повторяйте, пока не выполните все повторения.

  Вариации

  Косые скручивания универсальны и просты в исполнении. На самом деле, нет никакого единственного способа выполнить наклонное скручивание. Каждый наклонный поворот уникален и сделает любую тренировку интересной.

  Наклонное скручивание троса

  1. Начните с регулировки троса на правильной высоте (примерно на уровне плеч)
  2. Прикрепите ручку к тросу и держите обеими руками
  3. Расположите ноги от троса машине и поднимите пятку, ближайшую к тяговому тросу
  4. Держите обе руки прямо и медленно поверните туловище в одну сторону и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это с другой стороной
  5. Повторяйте, пока не выполните все наши повторения.

  Скручивание на наклонную стойку

  Для этой тренировки вы можете использовать только вес своего тела или добавить сопротивление с помощью набивного мяча, гантели или блина. Какое бы оборудование вы ни использовали, вы должны убедиться, что оно позволяет вам сохранять контроль над косыми мышцами и кором, не пренебрегая техникой.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  2. Вытяните руки, если выполняете упражнение с собственным весом, в противном случае держите гирю перед грудью.
  3. Включите пресс и медленно поверните туловище в одну сторону и вернитесь в исходное положение.
  4. Поверните туловище в другую сторону и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторяйте, пока не выполните все повторения.

  Скручивания на наклонной плоскости

  1. Сядьте на наклонную скамью и закрепите ноги под подушечкой для ног
  2. Держите вес перед собой и слегка согните руки
  3. Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно опуститесь до угла 90 градусов
  4. Далее , поверните туловище в одну сторону и вернитесь в исходное положение.