Кортизол снизить: за что отвечает у женщин, норма, как понизить

Психолог назвал неожиданный способ победить стресс

https://crimea.ria.ru/20221001/psikholog-nazval-neozhidannyy-sposob-pobedit-stress-1124680996.html

Психолог назвал неожиданный способ победить стресс

Психолог назвал неожиданный способ победить стресс — РИА Новости Крым, 01.10.2022

Психолог назвал неожиданный способ победить стресс

Быстро успокоить нервы, справиться со стрессом и тревогой помогут танцы. Об этом пишет «Доктор Питер» со ссылкой на доктора психологических наук, профессора… РИА Новости Крым, 01.10.2022

2022-10-01T08:22

2022-10-01T08:22

2022-10-01T08:22

общество

совет эксперта

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e6/05/03/1123121348_0:317:3078:2048_1920x0_80_0_0_cbed8cb7025d5b55b38654c902f03e57.jpg

СИМФЕРОПОЛЬ, 1 окт — РИА Новости Крым. Быстро успокоить нервы, справиться со стрессом и тревогой помогут танцы. Об этом пишет «Доктор Питер» со ссылкой на доктора психологических наук, профессора Александра Клочкова.По словам Клочкова, стрессовое состояние вызывает гормон кортизол. А успокоиться помогают другие гормоны – серотонин, дофамин, окситоцин. Уменьшить уровень кортизола и повысить гормоны счастья и радости в организме помогает двигательная активность. Лучше всего, если это будет танец, но также подойдут активная зарядка, пробежка или уборка в доме – но обязательно под музыку.Важный нюанс: во время активности плохие мысли от себя необходимо гнать, иначе кортизол снизить не получится. При этом танцевальные паузы можно делать в течение дня несколько раз, чтобы усилить эффект.Кроме того, психолог советует ограничить просмотр новостей, свести к минимуму разговоры на острые темы, регулярно выезжать на природу и научиться отделять личные переживания от общественных.Ранее нутрициолог Станислав Шереметьев научил побеждать хроническую усталость.

https://crimea.ria.ru/20220726/skolko-rossiyan-ispytyvayut-stress-i-kak-ego-pobezhdayut-1123954230. html

https://crimea.ria.ru/20220626/dieta-ot-stressa-chem-zaest-grust-1123663101.html

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://crimea.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e6/05/03/1123121348_59:0:2790:2048_1920x0_80_0_0_9625f31da6f438297fd87a2e365c4c0c. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, совет эксперта

СИМФЕРОПОЛЬ, 1 окт — РИА Новости Крым. Быстро успокоить нервы, справиться со стрессом и тревогой помогут танцы. Об этом пишет «Доктор Питер» со ссылкой на доктора психологических наук, профессора Александра Клочкова.

По словам Клочкова, стрессовое состояние вызывает гормон кортизол. А успокоиться помогают другие гормоны – серотонин, дофамин, окситоцин. Уменьшить уровень кортизола и повысить гормоны счастья и радости в организме помогает двигательная активность. Лучше всего, если это будет танец, но также подойдут активная зарядка, пробежка или уборка в доме – но обязательно под музыку.

26 июля 2022, 08:27

Сколько россиян испытывают стресс и как его побеждают

Важный нюанс: во время активности плохие мысли от себя необходимо гнать, иначе кортизол снизить не получится. При этом танцевальные паузы можно делать в течение дня несколько раз, чтобы усилить эффект.

Кроме того, психолог советует ограничить просмотр новостей, свести к минимуму разговоры на острые темы, регулярно выезжать на природу и научиться отделять личные переживания от общественных.

26 июня 2022, 19:58

Диета от стресса: чем заесть грусть

Ранее нутрициолог Станислав Шереметьев научил побеждать хроническую усталость.

Психологи рассказали о самой эффективной «таблетке» от стресса

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

09.04.2019 08:51

Поделиться

Наталья Панасенко

pixabay.com

Новое исследование Мичиганского университета показало, что достаточно получаса на природе, чтобы восстановиться. При одном важном условии: если провести это время без телефона и интернета.

Авторы исследования, которое опубликовано в журнале Frontiers in Psychology, говорят о «натуральной таблетке», доступной многим. Шуршание листьев, зелень травы и запах хвои — короткой прогулки по весеннему лесу или парку достаточно, чтобы значительно снизить уровень гормонов стресса. «Мы уже точно знаем, что стресс, вызванный повышенным уровнем кортизола, снижается, когда вы проводите время на природе», — говорит Мэри Кэрол Хантер, одна из авторов статьи.

Напомним, что кортизол, также известный как гормон стресса, вырабатывается в коре надпочечников и расщепляется в печени. Повышают уровень кортизола хронический стресс, избыточный вес, ослабление иммунной системы, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия и ряд других состояний.

В эксперименте участвовали 36 добровольцев, которым ученые из Мичиганского университета прописали «натуральную таблетку» и условие приема: не менее трех прогулок в неделю на природе продолжительностью от десяти минут. До прогулки, во время ее и после эксперимента уровень кортизола участников определялся по анализу слюны.

Добровольцы сами выбирали день прогулок, продолжительность и место их — в соответствии со своим образом жизни. Но им было предписано минимизировать некоторые стрессовые факторы. «Они должны были принимать «натуральную таблетку» в дневное время, не заниматься спортом и избегать социальных сетей, интернета, телефонных звонков, разговоров и чтения», — уточнила Хантер.

Результаты показали, что даже 20-минутной прогулки на природе достаточно, чтобы значительно снизить уровень кортизола. Но гормон стресса еще более снижался, если участники эксперимента проводили 20-30 минут за городом, сидя или гуляя где-нибудь в сельской местности.

Ученые надеются, что результат их эксперимента покажет всем доступность «таблетки, данной природой» и что многие воспользуются этим эффективным терапевтическим инструментом для нейтрализации негативных последствий городской жизни.

Поделиться

НаукаЗдоровье

Главное сегодня

• Вучич спросил у НАТО, кто дал альянсу право убивать сербов в 1999 году

• Датская Novo Nordisk прекратила поставки в Россию популярного препарата от диабета

• Премьер Польши Моравецкий заявил, что Германия должна поставлять Украине больше оружия

• ТАСС: Вертолеты России поразили управляемыми ракетами критически важные объекты ВСУ

• Экс-советник ЦРУ Рикардс: Поражение Украины может вынудить США ввести войска НАТО

• СМИ: ЕС может ввести санкции против стран Центральной Азии за якобы помощь России

13 проверенных естественных способов снизить уровень кортизола

Кортизол — основной гормон стресса в организме. Он участвует во многих процессах организма, играя роль в:

• контроле уровня сахара в крови
• регулировании циклов сна и бодрствования организма
• управлении использованием организмом углеводов, жиров и белков
• уменьшении воспаления
• контроле артериального давления

Организм увеличивает выработку кортизола как часть реакции «бей, беги или замри». Это помогает организму адаптироваться к потенциальной опасности. Кортизол также естественно выше утром, постепенно снижаясь в течение дня.

Иногда уровень кортизола может стать необычно высоким из-за хронического стресса или основного заболевания. Некоторые лекарства также могут повышать уровень этого гормона.

Высокий уровень кортизола переводит организм в состояние бдительности. Человек может чувствовать себя «на нервах» или напряженным. Это может повлиять на способность человека концентрироваться или спать.

Во время стресса высокий уровень кортизола может также сопровождаться другими физическими симптомами стресса, такими как:

• учащенное сердцебиение
• дрожь
• потливость
• головокружение

Уровень кортизола, который остается высоким в течение длительного периода, также может снижать иммунный ответ организма, что затрудняет борьбу с инфекциями. Это также может привести к синдрому Кушинга, который представляет собой группу симптомов, включающих:

• высокое кровяное давление
• покраснение лица
• мышечную слабость
• повышенную жажду
• более частое мочеиспускание
• изменение веса,

  6 изменение настроения

  6 особенно на лице и животе

• остеопороз
• синяки или пурпурные растяжки на коже
• снижение полового влечения
• нерегулярные менструации
• повышенное оволосение у женщин

Во многих случаях мозг и надпочечники могут регулировать уровень кортизола самостоятельно. Когда стресс уйдет, организм перестанет вырабатывать кортизол, и его уровень вернется к норме.

Однако у людей с хроническим стрессом, некоторыми заболеваниями или принимающих определенные лекарства уровень кортизола может быть выше обычного. Они могут захотеть попробовать некоторые методы снижения уровня кортизола, такие как:

1. Снижение стресса

Стресс является триггером для выработки кортизола, поэтому во многих случаях снижение уровня стресса также снижает уровень кортизола. Люди, которые хотят снизить уровень кортизола, могут попробовать:

• Расстановка приоритетов: Самый прямой способ уменьшить стресс — по возможности избегать стрессоров. Люди могут сделать это, думая о вещах в своей жизни, которые вызывают стресс, и о том, можно ли их избежать или не избежать. Что касается стрессоров, которых можно избежать, подумайте, являются ли они приоритетными. От всего, чего нет, можно отказаться.
• Управление стрессом: Это включает в себя обучение тому, как лучше справляться со стрессом, который неизбежен. Некоторые примеры этого включают осознанность и методы самопомощи.
• Психиатрическая помощь: Если стресс является результатом состояния психического здоровья, например тревоги, лечение психических заболеваний может помочь уменьшить его. Люди могут поговорить с терапевтом, чтобы узнать, как идентифицировать тревожные мысли и постепенно заменять их более уравновешенными.

2.

Применение техник релаксации

Люди, испытывающие стресс, также могут попробовать методы релаксации. Это практики, которые активируют «реакцию расслабления», а не реакцию на стресс. Это позволяет организму перестать вырабатывать гормоны стресса.

Некоторые примеры, которые можно попробовать, включают в себя:

• Упражнения для дыхания
• Управляемой медитации
• Медитация ходьбы
• йога или тай -чи
• Визуализация

3. Сбалансированная диета

Человек, пытаясь понижать. придерживайтесь сбалансированной диеты, уделяя особое внимание потреблению сахара и кофеина.

Некоторые продукты, которые могут помочь поддерживать стабильный уровень кортизола, включают:

• бананы
• чеснок
• темный шоколад, хотя он содержит кофеин

Другие продукты, содержащие антиоксиданты, также могут помочь уменьшить окислительный стресс. Некоторые хорошие варианты включают:

• продукты с высоким содержанием витамина С, такие как фрукты
• черный или зеленый чай
• пробиотические продукты, такие как йогурт и кимчи

Питье большого количества воды, чтобы избежать обезвоживания, также помогает снизить уровень кортизола .

4. Отказ от кофеина

Людям, пытающимся снизить уровень кортизола, следует воздерживаться от употребления в вечернее время продуктов и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может мешать хорошему сну.

Человек должен помнить, что некоторые продукты, которые могут помочь снизить уровень кортизола и окислительный стресс, такие как темный шоколад и чай, также содержат кофеин. Они могут захотеть употреблять их в умеренных количествах и не перед сном.

5. Достаточное количество сна

Плохой ночной сон или более продолжительное недосыпание могут повлиять на уровень кортизола в крови. Достаточный сон и регулярный график сна-бодрствования могут помочь снизить уровень кортизола.

6. Соблюдение правильного режима сна

Правильный режим сна может быть полезным инструментом для получения более продолжительного и качественного сна. Это может включать в себя сочетание расслабляющих действий, которые помогают человеку расслабиться, таких как:

• купание или душ
• растяжка
• чтение книги или аудиокниги
• ведение дневника
• медитация

Люди должны выработать привычку поворачиваться выключите все экраны и расслабьтесь перед сном. Например, может помочь отключить телефоны и любые другие потенциальные отвлекающие факторы.

7. Займитесь хобби

Хобби могут быть как расслабляющими, так и полезными, отвлекая человека от стресса и давая ему возможность сосредоточиться.

Например, более раннее экспериментальное исследование лечения злоупотребления психоактивными веществами показало, что работа в саду привела к снижению уровня кортизола у ветеранов. Кроме того, казалось, что это улучшает качество жизни больше, чем обычная трудотерапия.

Другие хобби для снятия стресса могут включать:

• рисование или рисование
• рукоделие
• приготовление пищи
• творческое письмо
• игра на музыкальном инструменте

8. Смех и веселье уровни кортизола.

Смех имеет много терапевтических преимуществ. Это может помочь снизить уровень кортизола и повысить уровень серотонина, который помогает регулировать настроение. Это также может улучшить социальные отношения.

9. Упражнения

Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение человека. Однако интенсивные упражнения могут вызвать повышение уровня кортизола, так как это способ организма справиться с дополнительным стрессом, который на него возлагают упражнения.

В результате упражнения с низким или умеренным воздействием могут быть хорошим вариантом для людей с высоким уровнем кортизола. Лучший тип и количество упражнений зависят от уникальных обстоятельств человека, поэтому рекомендуется спросить об этом врача.

10. Построение хороших отношений

Стабильные, любящие отношения с партнерами, друзьями и семьей могут иметь жизненно важное значение, когда речь идет о счастливой и полноценной жизни, и они могут помочь человеку пережить периоды стресса.

Если отношения несчастливы и нездоровы, они могут вызвать сильный стресс. Если конфликты случаются регулярно, это может повысить благополучие всех участников, пытаясь решить причину.

11. Завести домашнее животное

Некоторые исследования показывают, что домашнее животное может снизить уровень кортизола.

В одном исследовании измеряли уровень кортизола у 101 ребенка, проходящего стресс-тесты. Дети участвовали вместе с воспитателем и их домашними собаками. Исследователи отправили их в комнату ожидания либо в присутствии собаки, либо в присутствии родителей, либо в одиночестве.

Затем дети проводили школьные тесты в другой комнате и сдавали образцы слюны.

Результаты показали, что присутствие собаки значительно сдерживает рост воспринимаемого стресса у детей по сравнению с теми, кто был один или с родителем.

12. Отказ от курения

Имеются данные о том, что курение может влиять на уровень кортизола, а также на качество сна. Исследование 2019 года показало, что у курящих участников уровень кортизола был выше, чем у некурящих. У них также была более низкая продолжительность сна, то есть они чаще просыпались.

13.

Прием добавок

Многие изменения образа жизни могут снизить уровень кортизола. Однако, если они не возможны или не работают для снижения уровня, следующим шагом может быть разговор с врачом о добавках.

Небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что прием жирных кислот омега-3 снижает уровень кортизола у медсестер, испытывающих выгорание. Участники принимали Омега-3 в течение 8 недель и сообщали об улучшении эмоционального истощения.

Двойное слепое исследование, проведенное в 2019 году, также показало, что трава ашвагандха снижает уровень кортизола, особенно утренний уровень кортизола.

Однако важно отметить, что ученые все еще изучают, как действует ашваганда. Похоже, что он также влияет на уровень серотонина и ГАМК аналогично антидепрессантам. Существует также вероятность того, что это может вызвать синдром отмены, если человек перестанет его использовать.

До сих пор ученые также знают, что Ашваганда не подходит для людей с:

• Hashimoto тиреоидит
• Диабет 1 типа 1
• Рейматоидный артрит
• Высокое кровяное давление
• Lupus

. Способствуют, что с учетом медико -санитарных. глюкоза, кровяное давление и щитовидная железа и не подходят во время беременности.

Человек всегда должен поговорить с врачом, прежде чем попробовать новую добавку, особенно если он уже принимает лекарства.

Наличие слишком большого количества кортизола в крови может нанести вред здоровью, особенно если уровень кортизола остается высоким в течение длительного периода времени. Во многих случаях самый прямой способ понизить его — это уменьшить факторы, вызывающие его производство. Для многих людей это означает снижение стресса.

Внеся простые изменения в образ жизни, чтобы расслабить нервную систему и уменьшить подверженность стрессу, люди могут заметить улучшение своего самочувствия.

В случаях, когда высокий уровень кортизола связан с основным заболеванием или приемом лекарств или не реагирует на изменения образа жизни, следует обратиться к врачу.

6 научно обоснованных способов снижения уровня кортизола

Если вы хотите снизить уровень кортизола, есть несколько способов, которые могут вам помочь.

Кортизол — это стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Это маленькие железы треугольной формы, расположенные над каждой почкой.

Уровень кортизола естественным образом колеблется в течение дня, но постоянно высокий уровень может нанести вред вашему здоровью.

Мы в ZOE знаем, что все тела разные, а это означает, что не существует универсального подхода к здоровью. Мы также знаем, что выбор правильных продуктов для вас — один из лучших способов позаботиться о своем здоровье.

Домашний тест ZOE показывает вашу индивидуальную реакцию сахара и жира в крови на пищу, а также состав ваших уникальных кишечных микробов. С помощью этой информации мы можем дать вам персональные рекомендации по питанию, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья.

Чтобы узнать больше о том, как снизить уровень кортизола, читайте дальше.

Высокий уровень кортизола

Кортизол участвует во многих различных функциях по всему телу, в том числе:

• Управление сахаром в крови и артериальное давление

• Влияние иммунитета

• Влияние метаболизма

• Регулирование.

К повышению уровня кортизола могут привести различные факторы, такие как стресс, некоторые лекарства, диета и опухоли в гипофизе или надпочечниках.

Симптомы могут различаться, но некоторые распространенные включают в себя: 

Наличие достаточного количества кортизола в крови важно, но превышение нормального уровня может со временем нанести вред вашему здоровью.

Продолжайте читать, чтобы узнать о шести научно обоснованных советах, которые помогут вам снизить уровень кортизола.

1. Посмотрите на свой рацион

Продукты, которые вы едите, могут помочь снизить уровень кортизола. В одном исследовании с участием более 200 подростков исследователи обнаружили, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, уровень кортизола был ниже, чем у участников, которые не придерживались этой диеты.

Некоторые углеводы могут быть особенно полезны, если они являются частью общего здорового питания. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что высококачественные источники углеводов, такие как цельные зерна, а также нежирные молочные продукты, фрукты и овощи могут помочь снизить уровень кортизола.

При попытке снизить уровень кортизола лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, а не ограничивать продукты. Исследования показывают, что строгое ограничение калорий может привести к повышению уровня кортизола.

Многочисленные исследования также показывают, что омега-3, тип жира, который вы можете получить только из своего рациона, также могут помочь. Исследование, в котором приняли участие более 2000 взрослых, показало, что высокий уровень кортизола связан с низким уровнем омега-3. Омега-3 можно найти во многих различных продуктах или принимать в качестве добавки.

Имеются данные о том, что определенные продукты, такие как листовая зелень, устрицы и спаржа, могут уменьшить последствия беспокойства и стресса. Некоторые добавки, такие как ашваганда, родиола и ромашка, показали аналогичные эффекты.

2. Забота о микробиоме кишечника

Здоровье кишечника и психическое здоровье связаны через связь между кишечником и мозгом. Это сеть нервов, химических мессенджеров и триллионов микробов, составляющих микробиом вашего кишечника.

Данные свидетельствуют о связи между стрессом и микробиомом кишечника. Если вы хотите снизить уровень стресса и кортизола, создание здорового и разнообразного кишечного микробиома может помочь.

Употребление пробиотических продуктов, таких как кефир, чайный гриб, квашеная капуста, кимчи и живой йогурт, — это хороший способ улучшить микробиом кишечника. Пробиотические продукты — это любые продукты с «хорошими» кишечными микробами, которые при употреблении в пищу приносят пользу вашему здоровью.

Точно так же пребиотики являются еще одним важным компонентом хорошо сбалансированной и благоприятной для кишечника диеты. Они служат пищей для ваших «хороших» кишечных микробов, и данные свидетельствуют о том, что они также могут помочь снизить уровень кортизола.

В ходе одного исследования с участием 69 студентов у тех, кто ежедневно употреблял пробиотический напиток, уровень кортизола значительно снизился по сравнению с контрольной группой через 12 недель.

Чтобы улучшить здоровье кишечника, сосредоточьтесь на диете, богатой фруктами, овощами, бобовыми, орехами и семенами, а также цельными зернами, и постарайтесь есть 30 различных растительных продуктов каждую неделю.

Регулярные физические упражнения, достаточное количество сна и забота о своем психическом здоровье также полезны для микробиома кишечника и уровня кортизола.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки

Подпишитесь на свежие новости о наших научных открытиях и последние обновления в области питания. Никакого спама, только наука.

3. Регулярные физические упражнения

Преимущества регулярной физической активности хорошо известны. Физическая активность может дать вам больше энергии, помочь вам спать и снизить риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и инсульт.

Регулярные физические упражнения также помогают снизить уровень кортизола. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что у физически активных людей реакция кортизола на стресс ниже, чем у тех, кто физически неактивен.

Несмотря на то, что эффект упражнений на снижение стресса хорошо известен, неясно, лучше ли определенные интенсивности, чем другие. Некоторые исследования показывают, что интенсивная деятельность может поддерживать уровень кортизола на самом низком уровне, в то время как другие исследования предполагают, что высокоинтенсивные упражнения могут фактически повышать уровень кортизола.

Хотя оптимальный уровень интенсивности может быть неясен, данные многочисленных исследований показывают, что регулярное выполнение упражнений в повседневной жизни может улучшить уровень кортизола в долгосрочной перспективе.

Во время тренировок важно избегать обезвоживания, особенно если вы находитесь на улице в жаркую погоду. Хотя упражнения обычно помогают снизить уровень кортизола, данные свидетельствуют о том, что они могут быть не такими эффективными, если вы обезвожены.

На самом деле, одно исследование показало, что группа участников с умеренным обезвоживанием после интенсивных упражнений имела более высокий уровень кортизола, чем группа с достаточным количеством жидкости.

4. Высыпайтесь

Достаточное количество сна жизненно важно для общего состояния здоровья и поддержания нормального уровня кортизола.

Секреция кортизола зависит от цикла сна и бодрствования.

Уровни колеблются в течение дня, при этом уровень кортизола обычно самый низкий около полуночи и самый высокий около 9:00 утра.

Взаимосвязь между сном и кортизолом идет в обоих направлениях. Повышенный уровень кортизола может привести к плохому ночному сну, а у людей с проблемами сна часто наблюдается повышение уровня кортизола.

Хорошая гигиена сна означает создание условий и привычек, способствующих качественному сну. Некоторые советы включают в себя:

• Настройка расписания. Стремитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Поэкспериментируйте с тем, какое время лучше всего подходит для вашего графика, и постепенно меняйте его, если это необходимо.

• Вечерний распорядок. Отложите за 30 минут до сна, чтобы расслабиться и отдохнуть. Старайтесь в это время избегать электроники и других ярких источников света.

• Улучшение сна во время бодрствования. Выходите на солнце, будьте физически активны и ограничьте употребление кофе после обеда. Ограничение употребления алкоголя и курения также может помочь.

• Создайте наилучшие условия для сна. Выберите удобные постельные принадлежности, установите в комнате слегка прохладную температуру и при необходимости заблокируйте внешний свет и звуки. Расслабляющие ароматы, такие как лаванда, также могут быть полезны.

Если вы работаете ночью, гигиена сна особенно важна. Использование шумоглушителя, плотных штор и соблюдение графика могут способствовать хорошему сну.

5. Управляйте уровнем стресса

Стресс – это неприятная реальность в повседневной жизни. Управление стрессом и, в свою очередь, уровнем кортизола может помочь сохранить ваше здоровье.

Некоторые советы включают в себя:

• поиск хорошей программы упражнений

• применение техник релаксации, таких как дыхательные упражнения

• поиск выхода, например, ведение дневника или рисование0003

Идеального или правильного способа справиться со стрессом не существует. Найдите то, что работает для вас, и практикуйте это по мере необходимости.

6. Изменения в образе жизни

В более широком плане также важно вести сбалансированный образ жизни. Сосредоточьтесь на вещах, которые приносят радость в вашу жизнь, таких как:

• построение здоровых отношений

• заведение домашнего животного

• поиск хобби0003

• с запланированным временем «перезарядки»

Резюме

Кортизол является важной частью многих функций организма, но его избыток в крови может привести к нежелательным последствиям для здоровья.

Есть вещи, которые вы можете попробовать, чтобы снизить уровень кортизола. Соблюдение здоровой, благоприятной для кишечника диеты полезно для общего состояния здоровья и может помочь сбалансировать уровень кортизола.

Физическая активность, уделение достаточного времени сну и забота о своем психическом здоровье также могут помочь.

Есть и другие изменения в образе жизни, которые вы можете попробовать, например, завести домашнее животное, найти новое хобби и найти время для построения здоровых отношений.

Если вас беспокоит уровень кортизола, лучше всего обратиться к врачу.

Мы в ZOE знаем, что то, что вы едите, имеет решающее значение для вашего здоровья.

Программа ZOE дает вам индивидуальные рекомендации по питанию, основанные на вашей уникальной реакции на пищу и кишечных бактериях, чтобы вы могли есть лучшие продукты для вашего тела и ваших долгосрочных целей в области здоровья. Чтобы начать сегодня, пройдите наш бесплатный тест.

Источники

Альтернативное лечение тревоги: систематический обзор результатов испытаний на людях аюрведической травы Ашвагандха. Журнал альтернативной и дополнительной медицины. (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270108/

Базальное легкое обезвоживание повышает уровень кортизола в слюне после товарищеского матча у молодых элитных футболистов. Границы физиологии. (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6168646/

Кортизол на циркадный ритм и его влияние на сердечно-сосудистую систему. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . (2021) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830980/

Ежедневное введение парапробиотика Lactobacillus gasseri CP2305 облегчает симптомы, связанные с хроническим стрессом, у японских студентов-медиков.

Журнал функциональных продуктов питания. (2017). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464617303481

Защищает ли средиземноморская диета от активации воспаления, вызванного стрессом, у европейских подростков? Исследование ЕЛЕНЫ. Питательные вещества. (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266959/

Влияние острого или хронического воздействия тепла, физических упражнений и обезвоживания на уровни кортизола, ИЛ-6 и СРБ в плазме у тренированных мужчин. Цитокин. (2018). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043466618300188

Упражнения и уровни циркулирующего кортизола: пороговый эффект интенсивности. Журнал эндокринологических исследований. (2014). https://link.springer.com/article/10.1007/BF03345606

Как упражнения снижают стресс? (2020). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax

Повышение количества углеводов в рационе в рамках вмешательства в диету из цельных продуктов ослабляет восьминедельные изменения уровня кортизола в слюне и чувствительности кортизола. Питательные вещества. (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893582/

Влияние хронических упражнений на уровень кортизола в сыворотке у пожилых людей. Европейский обзор старения и физической активности . (2014). https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-013-0126-8

Взаимодействие сна, стресса и обмена веществ: от физиологических до патологических состояний. Наука о сне. (2015). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688585/

Стратегии питания для снятия беспокойства. (2019). https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441

Уровни полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и нарушения регуляции в системах биологического стресса. Психоневроэндокринология. (2018). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453018302117

Добавки омега-3 и стресс-реактивность биомаркеров клеточного старения: вспомогательное подисследование рандомизированного контролируемого исследования у взрослых среднего возраста. Молекулярная психиатрия . (2021) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8510994/

Омега-3 полиненасыщенные кислоты (O3PUFA) по сравнению с плацебо уменьшали симптомы профессионального выгорания и снижали утреннюю секрецию кортизола. Психонейроэндокринология. (2019). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453019303488

Физическая подготовка и предшествующая физическая активность связаны с меньшей секрецией кортизола во время психосоциального стресса.

Беспокойство, стресс и преодоление трудностей . (2017). https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10615806.2017.13

Прием пребиотиков снижает реакцию кортизола в состоянии бодрствования и изменяет эмоциональную предвзятость у здоровых добровольцев. Психофармакология. (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410136/

Кратковременная открытая терапия ромашкой (Matricaria chamomilla L.) генерализованного тревожного расстройства средней и тяжелой степени. Фитомедицина. (2016). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27912871/

Гигиена сна. (2022). https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene

Стресс, депрессия, диета и кишечная микробиота: взаимодействие человека и бактерий в основе психонейроиммунологии и питания.