Польза гиперэкстензии: Гиперэкстензии: для кого, виды, выбор, как заниматься, топ

Гиперэкстензия – упражнение для укрепления ягодиц и нижней части спины

Многие новички считают, что гиперэкстензия (поясничные прогибания) предназначена только для проработки нижней части спины. И поэтому редко включают ее в свою программу тренировок. На самом деле это не совсем верно. Меняя акцент нагрузки при наклонах, можно добиться качественной проработки мышц ягодиц и задней поверхности бедер. Опытные спортсмены знают это и используют гиперэкстензию в своих фитнес-тренировках. В данной статье мы постараемся рассказать обо всех преимуществах и недостатках подобных упражнений. В конце будут представлены различные варианты выполнения прогибаний в спине.

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?

Использование гиперэкстензии в фитнес-тренировках

Как уже было сказано выше, поясничные прогибания воздействуют на несколько групп мышц. Какие же фитнес-тренировки должны включать в себя гиперэкстензии? Прежде всего, это занятия, направленные на развитие мышц спины. Прогибания задействуют поясничный отдел и короткие мышцы позвоночника. Любые другие упражнения не смогут так же качественно нагрузить эти отделы спины. При выполнении элемента акцент следует делать на напряжении поясницы. Поднимать корпус нужно до образования прямой линии с бедрами. Допускается использование дополнительного веса на плечах.

Многие спортсмены часто включают поясничные прогибания в свои фитнес-тренировки для развития мышц ягодиц. Немного изменив акцент нагрузки, можно задействовать ягодицы и заднюю поверхность бедер. Для этого при подъеме корпуса максимально сильно сжимайте ягодичные мышцы и напрягайте бедра. При этом корпус высоко поднимать не нужно, иначе нагрузка сместится на поясничный отдел спины. Для усиления нагрузки также можно использовать дополнительный груз.

Гиперэкстензия для похудения

Тренировки, направленные на похудение, также могут включать в себя прогибания в пояснице. Стоит отметить, что похудение — комплексный процесс, и одними гиперэкстензиями добиться положительных результатов будет крайне проблематично.

Но в сочетании с другими аэробными нагрузками, прогибания будут способствовать скорейшему снижению веса. Например, включите в свой комплекс упражнений на фитнес-боле сгибания и разгибания корпуса с упором на живот, и вы сможете дополнительно проработать ягодицы, спину и ноги, усилив, тем самым, аэробную нагрузку на тело.

Польза упражнения

Ниже представлены основные преимущества прогибаний в спине:

• Способствуют снятию болей в поясничном отделе.

Для этого следует отказаться от дополнительного веса на плечах, а все движения выполнять максимально плавно и расслабленно, не напрягая мышцы спины;

• Улучшают тонус мышц.

Регулярные тренировки позволяют укрепить мышцы позвоночного столба;

• Являются профилактикой при заболеваниях спины.

Правильно выполняемые гиперэкстензии способны предотвратить образование межпозвоночной грыжи;

• Полезны при гиподинамии.

Малоподвижный сидячий образ жизни делает мышцы слабыми. Гиперэкстензии позволяют поддерживать тонус мышц, что благоприятно сказывается на всем организме;

• Эффективны для похудения.

Но только в сочетании с аэробными нагрузками;

• Укрепляют суставы и связки.

Благодаря постоянному напряжению мышц, связок и сухожилий улучшается работа всех суставов и позвонков, задействованных при выполнении элемента;

• Исправляют осанку.

Благодаря тому, что в ходе тренингов развиваются мышцы позвоночного столба, а сами позвонки находятся под полезной нагрузкой, возможно улучшение состояния спины при искривлении позвоночника.

Вред гиперэкстензии

Существует ряд противопоказаний к использованию подобных упражнений. Одни из основных — это серьезное повреждение позвоночника и врожденная патология спины. В такой ситуации следует обязательно посетить специалиста. Врач определит состояние вашей спины и даст рекомендации к использованию физических нагрузок.

Прогибания в пояснице должны выполняться с соблюдением техники. Поэтому новичкам рекомендуется тренироваться под присмотром опытного тренера. Также недопустимо использование дополнительных весов при начальных тренировках.

Разновидности гиперэкстензий

Ниже представлены распространенные варианты выполнения прогибаний:

• Классический вариант.

Встаете в тренажер и упираетесь задней поверхностью лодыжек в упор для ног. Поднимаете спинку до уровня паха. Затем наклоняетесь вперед и, напрягая мышцы ягодиц, начинаете поднимать корпус вверх. Следите, чтобы спина при выполнении упражнения не скруглялась;

• Горизонтальная.

Отличительной особенностью является горизонтальное расположение тела. Для этого применяется специальный тренажер, в котором ноги располагаются параллельно полу. Такое расположение корпуса снижает амплитуду наклонов и делает гиперэкстензию универсальной;

• Обратная.

При данной разновидности упражнения движение осуществляется не корпусом, а ногами. Такой вариант выполнения акцентирует нагрузку на мышцах пресса, ягодицах и задней поверхности бедер. Для выполнения элемента необходимо лечь животом на поверхность тренажера так, чтобы край сидения был примерно на уровне вашего паха. Далее начните поднимать ноги до образования единой линии с корпусом. В верхней точке напрягайте мышцы ягодиц;

• Боковая.

Предназначена для проработки косых мышц живота. Для ее выполнения используется тренажер для классических гиперэкстензий. Встаньте боком в тренажер. Спинку выставьте на уровень вашего таза. Заведите руки за голову и скрестите их в замок. Начните выполнять наклоны вбок. При выполнении упражнения держите спину ровно. В нижней точке слегка надавливайте руками на голову, стараясь, тем самым, опустить корпус еще ниже;

• На фитнес-боле.

Данный вариант схож с горизонтальным. Разница лишь в том, что мяч находится в неустойчивом положении. При таких наклонах придется дополнительно следить за балансом тела и координацией движений. Все это будет способствовать дополнительной проработке мелких мышц-стабилизаторов.

Каждый из способов выполнения упражнения имеет свои особенности и преимущества. Все их можно чередовать в вашей фитнес-программе.

В целом, гиперэкстензия является хорошим инструментом для укрепления мышц спины и ягодиц, а в комплексе с аэробными нагрузками способствует еще и похудению. Главное — соблюдайте правильную технику выполнения, и результаты не заставят себя долго ждать.

Тренажер гиперэкстензия

22 августа 2017 Полезное о тренажерах

Статья о том, что такое гиперэкстензия и в каких случаях следует ее использовать. Многие новички часто ошибочно принимают гиперэкстензию за самое лучшее упражнение для ягодиц и пресса. Однако, обычно оно прорабатывает совсем другие мышцы.

Польза от тренажера гиперэкстензия

На самом деле, гиперэкстензия прорабатывает мышцы выпрямители спины, многие из которых достаточно тяжело достать другими упражнениями. Поэтому это идеальное упражнение для людей, с больной или слабой спиной. Если делать его под определенным углом, то нагрузка сместится на ягодицы и сгибатели бедра, но об этом чуть позже.

Получить травму на этом тренажере весьма тяжело, зато упражнение на нем формирует мышечный корсет, укрепляет сухожильный корсет позвоночника и держит мышцы в тонусе.

Что это упражнение даст нам в конце концов?

1) Начинающие атлеты могут использовать его для укрепления спины. Когда упражнения на гиперэкстензии выработают хороший мышечный корсет, вы сможете перейти к более сложным упражнениям, которые не рисковали выполнять из-за слабых мышц.

2) Люди, страдающие от болезней опорно-двигательного аппарата, укрепят поясничный отдел, что опять-таки поможет в более сложных упражнениях. Это некая «профилактика травм».

3) Те, кто работает в офисе также используют это упражнение в качестве профилактики сколиоза и других неприятностей, которые несет за собой сидячий образ жизни.

4) Профессиональным атлетам гиперэкстензия также будет полезна в качестве разминки (при этом дополнительные веса не брать).

Кроме того, как мы уже упоминали, это упражнение заставляет работать мышцы спины, которые другими упражнениями достать трудно.

Техника выполнения гиперэкстензии

Сначала нужно разобраться в том, когда использовать гиперэкстензию

1) Вместо разминки. В таком случае, наша цель – разогреть мышцы перед серьезной тренировкой на более сложных тренажерах. Выполнять только под тяжестью собственного веса.

2) Завершающее упражнение. Используется уже после занятий на сложных тренажерах, для того, чтобы «добить» мышцы спины. В этом случае вы можете использовать отягощения – блины.

3) Основное упражнение. В этой роли его могут использовать новички. Делать в конце силовой тренировки 2 – 3 раза в неделю.

Техника выполнения достаточно проста: ложитесь на тренажер, зафиксируйте ноги, подушка должна находиться чуть ниже поясницы. Теперь поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы оно было на одной линии с ногами, затем опускайтесь до угла 70 – 90 градусов с ногами.

Более легкий вариант упражнения рассчитан на работу ягодиц. В нижней точке нужно опуститься так, чтобы туловище было параллельно полу.

При выполнении такого простого упражнения все же могут возникнуть некоторые недочеты, которые нужно устранить, рассмотрим основные проблемы.

1) В верхней точке вы поднимаетесь намного выше линии ног, тем самым снимая нагрузку с ног и увеличивая амплитуду движения.  В идеале – в верхней точке тело должно находиться на одной линии с ногами.

2) Вы сутулитесь и округляете спину. Это короткий путь к травме. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на всех этапах.

3) Вы новичок и с первого – второго занятия берете в руки отягощения. Так тоже можно получить травму. Нагружайтесь свободными весами только тогда, когда упражнение со своим весом покажется вам слишком легким.

Для того, чтобы упражнение приносило пользу, а не вред, нужно научиться его правильной технике.

Тренажерный зал «Под ключ»

Оставьте свой номер телефона и мы поможем Вам сэкономить время на подборе и расстановке оборудования

Анастасия МалиновскаяЭксперт в комплектации залов
Помогла оснастить прибыльными тренажерами более 200 залов

Заказать звонок

Оставьте только телефон и наш оператор свяжется с вами в течение 10 минут для уточнения деталей заказа!

Ваше имя Неверно введено имя

Ваш телефон Неверно введен телефон

Нажимая на кнопку, я даю свое согласие на обработку персональных данных

Заказать звонок

Оставьте только телефон и наш оператор свяжется с вами в течение 10 минут для уточнения деталей заказа!

Ваше имя Неверно введено имя

Ваш телефон Неверно введен телефон

Нажимая на кнопку, я даю свое согласие на обработку персональных данных

Блог MarcyFitness5 причин начать делать гиперэкстензию на римском стуле уже сегодня

на МарсиПро

Последнее обновление: MarcyPro, 6 октября 2017 г.

Римский стул может показаться устрашающим тренажером для силовых тренировок, но как только вы освоите гиперэкстензию, он станет вашим новым лучшим другом. Вот небольшая предыстория упражнения «Гиперэкстензия на римском стуле» и пять причин, по которым вам необходимо внедрить его в свою силовую тренировку в домашнем спортзале уже сегодня:

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия или гиперэкстензия — это силовое тренировочное упражнение, обычно выполняемое на римских стульях, которые обеспечивают поддержку и поддержку, необходимые для выполнения этого специального движения. При правильном выполнении это мощное движение одновременно укрепляет поясницу, ягодицы, кор и брюшной пресс. Вот как выполнять гиперэкстензию:

• Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, зафиксировав лодыжки под подушечками для ног
• Вытяните тело, скрестив руки перед грудью — это ваше исходное положение
• Сохраняйте прямую спину и на выдохе медленно сгибайтесь в талии настолько, насколько сможете
• Вдохните, медленно возвращая туловище в исходное положение
• Повторить

Преимущества

1. Улучшает осанку: Гиперэкстензия укрепляет корпус, что облегчает поддержание вертикального положения в течение дня. Регулярная практика разгибания спины также растянет и укрепит мышцы нижней части спины так, как не могут другие упражнения, и вам будет легче оставаться в вертикальном положении.
2. Уменьшает боль в спине: Если вы работаете за столом, скорее всего, вы испытываете боль в спине, которую можно устранить с помощью гиперэкстензии. Это простое движение укрепит нижнюю часть спины и пресс, что в конечном итоге приведет к меньшему давлению на позвоночник в течение дня. Разгибание спины также поможет справиться с болью при выполнении других силовых упражнений, таких как становая тяга.
3. Настраиваемость: Отличительной особенностью римских стульев является то, что на них можно выполнить несколько вариантов выдвижения спины, которые мы рассмотрим в следующем сообщении в блоге. В дополнение к вариациям гиперэкстензии, римский стул почти всегда регулируется в соответствии с физическими потребностями любого тренера.
4. Укрепляет все ваше тело: Хотя разгибание спины в первую очередь задействует нижнюю часть спины, это мощное упражнение с собственным весом также задействует мышцы кора, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Но это еще не все, если вы выполняете движение правильно, вы также будете работать над верхней частью спины, дельтовидными мышцами и руками.
5. Улучшает физическую работоспособность: Помимо всех ранее упомянутых преимуществ, регулярные занятия гиперэкстензией также улучшат ваши спортивные результаты. Это особенно верно, когда речь идет о мощных силовых упражнениях для всего тела, таких как приседания и становая тяга, где необходима более сильная нижняя часть спины. Дополнительная сила кора от разгибаний спины также повысит ваши способности к физической подготовке практически на каждой выполняемой вами тренировке, поскольку мышцы кора часто используются наиболее широко.

Скамья для гиперэкстензии на римском стуле Apex JD-3.1

 

Среди всех этих замечательных преимуществ гиперэкстензии является тот факт, что теперь вы можете выполнять их, не выходя из собственного домашнего спортзала. Обратите внимание на скамью для гиперэкстензии на римском стуле Apex JD-3.1. Это недорогое, компактное и эффективное римское кресло, которое идеально впишется в любую домашнюю тренировочную зону. Посетите marcypro.com, чтобы получить больше качественных силовых и кардиотренажеров для домашнего спортзала, и начните жить более здоровой и счастливой жизнью уже сегодня!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Опубликовано InProducts

Taggedcore, Советы по домашнему фитнесу, Товары для домашнего спортзала, гиперэкстензия, предотвращение травм, упражнения на римском стуле, гиперэкстензия на римском стуле, Сила и кондиционирование, силовые тренировки, Тренировка на скамье с отягощениями

Преимущества и советы по гиперэкстензии для сильной нижней части спины

Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин

Вы пытаетесь развить отличную силу кора? Гиперэкстензии — обязательное упражнение для укрепления силы кора. Вот полное руководство по укреплению спины с помощью гиперэкстензии.

Сводка гиперэкстенсов

• Первичная мышца (ы) Работа: Эректор Spinae (нижняя часть спины)
• Другие мышцы (вторичные) Работа: .
• Тип механики: Изоляция (Упражнение, включающее одно движение в суставе).
• Сила: Тяга (Движение к центру тела во время концентрического сокращения целевой мышцы).
• Полезность: Вспомогательное (Дополнительное упражнение, которое может дополнять основное упражнение. Вспомогательные упражнения могут придавать более высокую относительную интенсивность конкретной мышце или головке мышцы).

Hyperextensions Target Muscles Worked  

• Erector Spinae

Hyperextensions Synergists Muscles Worked  

• Gluteus Maximus
• Hamstrings
• Adductor Magnus

Hyperextensions Stabilizers Worked 

• Нет

Гиперэкстензии Работающие стабилизаторы-антагонисты  

• Нет

Преимущества гиперэкстензии

Многие люди обнаруживают, что когда они выполняют гиперэкстензии для нижней части спины, их приседания и становая тяга значительно улучшаются. Гиперэкстензии также частично способствуют развитию и укреплению корпуса. Кроме того, вы также обнаружите, что сильная нижняя часть спины — это здоровая и безболезненная нижняя часть спины. Многие люди чрезмерно тренируют пресс и пренебрегают нижней частью спины, и это, вероятно, те же люди, у которых есть проблемы с поясницей.

Боль в пояснице и тренировки (ВАЖНО!!)

Посмотрите это видео на YouTube

Гиперэкстензия Правильная процедура выполнения упражнений 

• Лягте лицом вниз и твердо поставьте ноги на платформу, надежно подогнув лодыжки под подножки.
• Начните с того, что ваше тело образует прямую линию. Скрестите руки перед собой или заведите за шею.
• Согнитесь в талии и медленно опускайте тело к земле, пока не достигнете угла 65-75 градусов.
• Ненадолго задержитесь в нижней точке, а затем поднимитесь обратно в исходное положение, в котором ваша спина находится на одной прямой с нижней частью тела.
• Повтор.

Как правильно выполнять гиперэкстензию

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по гиперэкстензии размер и сила мышц.

• Сохраняйте напряжение в спине при выполнении Гиперэкстензии сосредоточьтесь на сохранении напряжения в спине на протяжении всего движения.
• Медленное и контролируемое движение. Для достижения наилучших результатов выполняйте Гиперэкстензии с медленными и контролируемыми движениями.
• Не округляйте спину. Не округляйте спину; держите спину ровной или слегка прогнутой во время выполнения упражнения Гиперэкстензия .
• Не выгибайте спину . Возвращаясь в исходное положение гиперэкстензии , не выгибайте спину дальше прямой линии.
• Удерживайте верхнюю часть тела в верхнем положении. Вы можете добиться немного большего усилия от выпрямителя позвоночника, если будете удерживать верхнюю часть тела в верхнем положении упражнения Гиперэкстензия в течение двух или трех секунд в каждом повторении.

Гиперэкстензии Частые ошибки

Выполнение Неправильная гиперэкстензия может привести к сжатию позвоночных дисков. Это приведет к тому, что нервы, выходящие между позвонками, постигнет та же нежелательная судьба.

• Вы округляете спину. Округление нижней части спины во время упражнения на гиперэкстензию является наиболее распространенной ошибкой, которая легко испортит вашу работу с нижней частью спины. Во время тренировки с гиперэкстензией все время сохраняйте небольшой изгиб.
• Вы не используете медленное и контролируемое движение. Вы должны выполнять фазы подъема и опускания в упражнении Гиперэкстензия в медленном и контролируемом движении. Не раскачивайте туловище вверх во время выполнения упражнения. Ключом к тренировкам без травм является строгий контроль над своим телом.
• Вы выгибаете спину. Не отходите слишком далеко назад (т. е. не перенапрягайте спину) в восходящей части (вверху) движения. Гиперэкстензия позвонков возникает, когда разгибание выходит за пределы точки, где позвоночник находится на прямой линии.

Гиперэкстензия Варианты упражнений или оборудования    

Другой метод выполнения гиперэкстензии известен как разгибание спины. Разгибания спины включают в себя использование римского стула, чтобы держать ноги внизу и бедра вверху. Гиперэкстензии также можно выполнять без оборудования, например, в упражнении «собака-птица» в положении лежа с вытянутыми вперед руками. Эта версия включает в себя одновременное поднятие одной руки и противоположной ноги, а затем их отпускание. Конкретные варианты этого силового упражнения включают:

• Гиперэкстензии со штангой . Выполняйте гиперэкстензии, как обычно, но держите штангу сзади плеч для дополнительного сопротивления. Гиперэкстензии со штангой также задействуют дополнительные стабилизирующие мышцы: широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, трицепс длинной головки, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, двуглавую мышцу плеча, нижнюю трапециевидную мышцу, малую грудную мышцу и ромбовидные мышцы.
• Гиперэкстензия с отягощением. Выполняйте гиперэкстензии, как обычно, но держите блин на груди или за шеей для дополнительного сопротивления.
• Гиперэкстензии с фитболом. Мяч для стабильности Гиперэкстензии можно выполнять как без отягощения, так и с отягощением. Гиперэкстензии на фитболе также можно облегчить или усложнить, поставив бедра на фитбол.
• Машинные гиперэкстензии. Многие могут чувствовать себя более комфортно и безопасно, выполняя гиперэкстензии на тренажере. Гиперэкстензии в тренажере имеют те же преимущества, что и гиперэкстензии без тренажеров, но с дополнительной легкостью регулировки веса до желаемого уровня.

Гиперэкстензии Дополнительные упражнения

Гиперэкстензии необходимы для развития нижней части спины (выпрямителя позвоночника) и общей силы кора. Вы должны тренировать нижнюю часть спины почти так же, как и пресс, и вы должны использовать это в дополнение ко многим упражнениям на укрепление кора. Для дальнейшего развития силы нижней части спины и силы кора используйте следующие бесплатные упражнения:   

• Становая тяга со штангой. Становая тяга — одно из основных упражнений для мышц кора, которое задействует целевую мышцу, выпрямляющую позвоночник (нижняя часть спины), и задействует множество мышц-синергистов и мышц-стабилизаторов. Хотя гиперэкстензии являются изолированным упражнением для нижней части спины, вы все же можете чередовать свои упражнения между гиперэкстензиями и становой тягой. Это сделает вашу тренировку свежей и при этом укрепит нижнюю часть спины.
• Становая тяга со штангой на прямых ногах. Становая тяга с прямыми ногами — одно из лучших упражнений для укрепления кора. Как и в случае со становой тягой и гиперэкстензией, целевой мышцей, используемой при выполнении становой тяги с прямыми ногами, является мышца, выпрямляющая позвоночник (нижняя часть спины). Хотя гиперэкстензии являются изолированным упражнением для нижней части спины, вы все равно можете чередовать свои упражнения между гиперэкстензиями и становой тягой с прямыми ногами. Это также сохраняет вашу тренировку свежей, одновременно укрепляя нижнюю часть спины.
• Приседания. Приседания — это мощное силовое упражнение, которое задействует множество мышц вашего тела. Гиперэкстензия поможет укрепить нижнюю часть спины, чтобы поднять больший вес при выполнении упражнений приседаний.
• Скручивания живота. Скручивание живота — простейшее упражнение для брюшной области. Существует множество способов выполнения скручиваний для живота, например, на швейцарском мяче, на наклонной скамье, с отягощением, на тросе, на полу или на горизонтальной скамье и т. д. Независимо от того, какой метод используется, скручивания для живота являются отличным дополнительным упражнением и, наряду с Гиперэкстензии необходимы для развития кора тела.
• Скручивание. Скручивания со скручиванием — одно из самых эффективных упражнений, так как оно задействует сразу все мышечные волокна живота. Как и скручивание живота, скручивание — отличное дополнительное упражнение для гиперэкстензии.
• Мяч для устойчивости. Rolling Ball Roll-Ins — это очень популярное упражнение для брюшного пресса с мячом для стабильности, которое нацелено на центральную и нижнюю часть брюшного пресса и является отличным дополнительным упражнением для гиперэкстензии.
• Боковая планка. Боковая планка — отличное изометрическое упражнение для развития силы кора и, в частности, косых мышц. Упражнение «Боковая планка» не воздействует на мышцу, выпрямляющую позвоночник; поэтому боковая планка должна быть включена вместе с гиперэкстензией для укрепления всего корпуса.
• Доска. Планка — отличное стационарное упражнение, которое помогает укрепить все тело. Основными мышцами, которые используются при выполнении упражнения «Планка», являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота и поперечная мышца живота. Планка — отличное дополнительное упражнение для гиперэкстензий, поскольку гиперэкстензии дополняют упражнение «Планка». Гиперэкстензии также можно выполнять после упражнения «Планка» для дополнительного укрепления нижней части спины.

Итоги гиперэкстензии

Уже через несколько недель вы почувствуете пользу гиперэкстензии, когда она оживит нижнюю часть спины. Ваша скованность в спине и усталость, которые вы получаете от езды или сидения за столом в течение всего дня, почти исчезнут. Кроме того, риск получения травмы будет значительно снижен.  

Ознакомьтесь с другими сообщениями о силовых тренировках

Полное руководство по приседаниям со штангой — форма, преимущества и советы

У многих людей возникают проблемы с правильным выполнением приседаний со штангой.