Комплексы упражнений в тренажерном зале для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

как правильно заниматься в зале

Рида Хасанова

Содержание

• Комплекс упражнений для спины и груди
• №1 – Отжимания с широкой постановкой рук
• №2 – Тяга верхнего блока к груди узким хватом
• №3 – Тяга штанги в наклоне
• №4 – Жим гантелей лежа
• Комплекс упражнений для ног
• №1 – Армейский жим
• №2 – Приседания со штангой
• №3 —  Выпады с гантелями
• №4 – Румынская становая тяга

Чтобы привести себя в форму и накачать мышцы в тренажерном зале, необходимо заранее составить план занятий. Однако многие мужчины не знают, какие упражнения включить в комплекс и как их выполнять. В таком случае можно воспользоваться готовой программой тренировок, которая подойдет как новичку, так и опытному атлету.

Комплекс упражнений для спины и груди

Программа тренировок включает в себя несколько упражнений. Прежде чем приступать к ним, необходимо сделать небольшую разминку.

Отличным вариантом разминки станет бег на беговой дорожке, приседания или прыжки на месте

№1 – Отжимания с широкой постановкой рук

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, обхватите гриф на уровне ширины плеч. Стопами упритесь в пол, а мышцы напрягите.
2. Опустите штангу, слегка касаясь груди, после чего поднимите ее вверх.
3. Выполните упражнение по 10 раз за 3 подхода.

№2 – Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за ручку тренажера обратным узким хватом и сядьте на него. Помните, что расстояние между руками должно быть 15 см. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
2. На выдохе опустите рукоять до уровня груди. Максимально сведите лопатки.
3. Зафиксируйте положение на секунду.
4. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите упражнение по 15 раз за 3 подхода.

№3 – Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите корпус ровно. Штангу держите прямым хватом.
2. Наклонитесь вперед и напрягите мышцы.
3. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к корпусу.
4. Зафиксируйте положение на секунду.
5. Опустите штангу.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

Тяги штанги в наклоне

№4 – Жим гантелей лежа

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью. Ноги расставьте под острым углом, а стопами упритесь в пол – убедитесь, что лежите на скамье устойчиво.
2. Сядьте и возьмите гантели руками.
3. Снова лягте на скамью, одновременно перенося снаряды на грудь.
4. Вытяните руки вверх, слегка сгибая их в локтях.
5. На вдохе медленно опустите гантели вниз, двигая локтями вбок.
6. Как только локти опустятся максимально низко, вернитесь в исходную позицию – это необходимо сделать на выдохе.
7. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

Комплекс упражнений для ног

Многие мужчины не уделяют особого внимания мышцам ног, но именно они зачастую нуждаются в качественной проработке

Для того чтобы создать красивый рельеф и укрепить нижнюю часть тела, необходимо регулярно выполнять следующий комплекс упражнений.

№1 – Армейский жим

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки можно слегка развести в стороны.
2. Возьмитесь руками за гриф, расположите штангу на уровне ключиц.
3. Ноги согните в коленях и поднимите снаряд над головой: штанга не должна отклоняться в сторону.
4. Опустите снаряд обратно до уровня ключиц.
5. Выполняйте упражнение с умеренной скоростью, не делайте резких рывков.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

Армейский жим

№2 – Приседания со штангой

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разверните наружу.
2. Положите штангу на нижнюю часть плеч и зафиксируйте положение.
3. Держите корпус прямо, соблюдая естественный прогиб в пояснице.
4. На вдохе сделайте приседание, разводя колени в стороны.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

№3 —  Выпады с гантелями

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели одинакового веса. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположите по бокам туловища. Голову держите прямо.
2. На вдохе шагните вперед левой ногой так, чтобы она образовала прямой угол в колене.
3. Голень правой ноги расположите параллельно полу.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
5. На вдохе повторите движения с правой ногой.
6. Всего необходимо выполнить упражнение по 10 раз за 3 подхода.

№4 – Румынская становая тяга

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф верхним хватом.
2. Руки слегка согните в локтях, а ноги в коленях. Сведите лопатки, при этом держите спину ровно.
3. Наклонитесь вперед, прогибая спину и отводя ягодицы назад.
4. На выдохе поднимите штангу, держа гриф максимально близко к ногам.
5. Поднимите штангу до середины бедер. Зафиксируйте положение на пару секунд.
6. На вдохе опустите штангу. Ноги сильно не сгибайте.
7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Румынская становая тяга

Новичкам разрешается снижать нагрузку до минимума. Как только тело привыкнет к силовым упражнениям, тренировки можно усложнять.

Еще больше вариантов упражнений для мужчин в тренажерном зале вы узнаете, посмотрев

видео:

Материалы по теме:

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале составлена из суперсетов. Данный способ легче чем круговая тренировка, но у него есть ряд своих преимуществ. К примеру, выполняя ниже составленный комплекс упражнений для похудения для мужчин вы сможете подкачать свои мышцы. С одной стороны, постоянная нагрузка в суперсете даёт жиросжигание, а с другой, суперсеты составлены так, что вы тренируете мышцы антагонисты, что довольно неплохо для набора массы. Благодаря составленному комплексу упражнений для похудения одновременно набрать массу и похудеть можно, но только новичкам первые несколько месяцев, так как эти два процесса взаимоисключающие друг друга. Если вы немного заплыли жиром и хотите при этом подкачаться, то вперёд в тренажёрный зал. Хочу заметить, что упражнения для похудения подбирались специально для мужчин, по принципу как можно меньше тренажёров и больше свободного веса, только хардкор.

• Понедельник

• Среда

• Пятница

• Понедельник

Кардио 10 минут.

Разминка 10 минут.

Кардио 10 минут.

Разминка 10 минут.

• Пятница

Кардио 10 минут.

Разминка 10 минут.

После того как вы выполнили комплекс упражнений для похудения идеальным вариантом было бы кардио. Вам нужно ровное кардио которое сейчас будет напрямую жечь ваш жир, достаточно обычной ходьбы, но удерживайте пульс в зоне жиросжигания. После каждого суперсета, особенно это касается мужчин, которые только начали тренировки, измеряйте свой пульс, прежде чем начинать следующий подход ваш пульс должен быть не больше 120 ударов в минуту. В среднем старайтесь отдыхать не меньше 1 минуты и не больше 3 минут, в общем чем меньше, тем лучше, если ваш пульс успокоится, то жиросжигание прекратится. Если вдруг у вас не получилось прийти в зал, ничего страшного, переходите к той программе упражнений для похудения на которой остановились.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина. Для того чтобы лучше понять, как составить режим питания для похудения читайте тут.

одночасовых программ для наращивания мышечной массы для достижения максимальных результатов — Fitbod

Наращивание мышечной массы может быть очень простым делом. В то время как некоторые скажут, что для МАКСИМАЛЬНОГО роста мышц вам нужно тренироваться 5 дней в неделю по несколько часов подряд, есть много очень сильных и мускулистых людей, которые тренируются только 3-4 дня в неделю по одному часу в день.

В этой статье я собираюсь обсудить 8 способов максимизировать мышечный рост менее чем за один час и предложить вам примерный 4-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы, который вы можете выполнить, чтобы дать толчок вашему путешествию по мышечной гипероптимии.

---

Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

---

8 советов, как накачать мышцы за 60 минут или меньше

Ниже приведены 8 советов, как накачать мышцы за 60 минут или меньше! Обязательно прочитайте их все, так как они необходимы, если вы хотите максимизировать свои результаты.

1. ПОЛОЖИТЕСЬ НА СОСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Сложные движения, такие как приседания, становая тяга и подтягивания, требуют большого количества мышечной массы, чтобы работать в унисон.

Кроме того, комплексные движения также позволяют нам, как правило, увеличивать метаболический стресс в организме (нагрузки), что, как было показано, увеличивает мышечную гипертрофию и рост.

Обязательно включите эти 10 составных движений в свою программу тренировок… или ознакомьтесь с планом тренировок ниже!

2. НЕ СНИЖАЙТЕСЬ ПЕРИОДАМИ ОТДЫХА

В то время как вы находитесь в цейтноте, вы должны понимать, что отдых и восстановление между подходами, как было доказано, повышают вашу способность перемещать вес, выполнять повторения более высокого качества. , и максимизировать рост.

Если период отдыха будет слишком коротким, это уменьшит вашу способность перемещать умеренные и тяжелые веса с адекватным диапазоном повторений, поддерживать правильное положение и может нарушить вашу способность нагружать мышцы.

Убедитесь, что утомляются мышцы, а не сердечно-сосудистая система или другие части тела. Если вы обнаружите, что ваше пыхтение и пыхтение в ногах давит и сдается, а не ваши квадрицепсы кричат ​​на вас, то вам нужно больше отдыхать.

3. Сфокусируйтесь на качестве, а не на количестве

Хотя объем является важным фактором роста мышц, важно помнить, что больше не всегда лучше. Прежде всего, ваша цель должна состоять в том, чтобы вызвать как можно большую мышечную боль и усталость в как можно меньшем количестве подходов (при соблюдении диапазона повторений). Вы можете сделать это, контролируя нагрузки во время их выполнения в полном диапазоне движения и прикладывая максимум усилий в каждом подходе.

Многие люди совершают ошибку, делая слишком много, каждый сет и повторение неоптимальны, им не хватает концентрации и интенсивности. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать что-то правильно, вместо того, чтобы делать кучу неоптимальных повторений.

В целом, если вы не чувствуете, как мышцы работают и устают после 2-3 подходов, велика вероятность того, что вы не контролируете вес, выполняете полный диапазон движений или тренируетесь с недостаточно сложной нагрузкой. (при условии, что вы тренируетесь в диапазоне от 5 до 25 повторений). Для достижения наилучших результатов выполняйте 8-15 повторений.

Если вы ищете программу тренировок, которая программирует оптимальный объем в зависимости от уровня ваших способностей и целей, ознакомьтесь с приложением Fitbod. Он будет использовать ваши ранее отслеженные данные о тренировках для информирования будущих тренировок.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

4. НАЖИМАЙТЕ СИЛЬНО НА ПОСЛЕДНИХ НЕСКОЛЬКИХ СЕТАХ

Тренировка до утомления не всегда необходима, однако она может быть очень важным катализатором роста мышц.

Я склонен рекомендовать атлетам выполнять первые два подхода с нагрузкой, позволяющей им выполнить все предписанные повторения и при этом быть в состоянии выполнить 2-3 хороших повторения (повторения в запасе).

Последние наборы у меня доходят до технического сбоя, что означает, что они останавливаются, когда их форма ломается, что часто происходит до того, как они мысленно захотят остановиться. Цель состоит в том, чтобы делать хорошие повторения до отказа, а не ломать себя. Это делает клавишу выбора нагрузки.

Статья по теме: Лучшие упражнения для набора массы рук: 13 обязательных упражнений

5. ЭФФЕКТИВНАЯ РАЗМИНКА

Многие люди торопятся (или пропускают) разминочные упражнения.

Это не только делает вас более восприимчивым к травмам (что, безусловно, сорвет ваши цели), но и не позволяет вам разогреться, чтобы вы могли выйти за ворота.

Выделите 10 минут, чтобы разогреться и выполнить подготовительные упражнения для этого конкретного дня, а затем перейти к тренировке.

Это поможет снизить риск травм и повысить эффективность (а повышение производительности означает, что вы сможете тренироваться усерднее).

Статья по теме: Вот самый быстрый способ нарастить мышечную массу (выполните эти 10 действий)

6. КОНТРОЛЬ ВЕСА

Контроль движения во всем диапазоне движения необходим для увеличения мышечной массы и сохранения нагрузки на мышцы .

 Выполнение движений с контролируемыми эксцентрическими фазами, таких как опускание штанги на грудь в жиме лежа на счет 2 секунды, может творить чудеса для максимального роста мышц и снижения риска травм.

Выполняя движение, подумайте о том, чтобы визуализировать используемые мышцы, которые растягиваются под нагрузкой веса, и чувствуйте, как в мышцах развивается напряжение.

Связанная статья: Создайте свою собственную программу пауэрлифтинга и/или олимпийской тяжелой атлетики

7. ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ

Выполнение движений в полном диапазоне движений необходимо для максимального роста мышц.

Увеличение мышечного напряжения и стресса во время эксцентрической и концентрической фаз является ключевым фактором. Это может означать, что вам нужно поднимать легче, чем раньше, и больше сосредоточиться на контроле веса во время движения (а не на использовании импульса) 9.0004

8. ПОДНИМАНИЕ ТЯЖЕЛОГО НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ПРИОРИТЕТОМ, НО ВАМ НУЖНО ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕЛОЕ!

До сих пор вы слышали мои проповеди о том, что вы должны контролировать повторения, не использовать импульс, выполнять их в полном диапазоне движения и не беспокоиться о том, какой вес вы поднимаете.

Тем не менее, вам 100% все равно нужно тренироваться со сложными нагрузками. Подъем слишком легких весов даст вам «тренировку», но для некоторых групп мышц не будет лучшим средством для максимального роста мышц.

По этой причине я предлагаю вам выполнять диапазоны повторений 8-10 в некоторые дни, а затем 12-15 или даже 15-20 в другие дни. В подходах с большим числом повторений вы должны доходить до отказа или очень близко к нему в пределах этих диапазонов, используя ТЯЖЕЛЫЕ для этого диапазона веса.

Если вы используете вес, который вы «могли бы» получить больше, чем 25-30, если бы у вас действительно был такой же вес, то он, скорее всего, слишком легкий.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Попробуйте эти одночасовые программы для наращивания мышечной массы!

Ниже приведены четыре различных программы для наращивания мышечной массы, выполнение которых занимает не более 60 минут. Обратите внимание, что на самом деле они составлены для комплексной программы, однако вы также можете выполнять их по отдельности (но для достижения наилучших результатов делайте это как комплексную программу).

Ключевым моментом в этих программах является использование первых нескольких подходов как сложных, но выполнимых подходов, а затем приближение к отказу в последних нескольких подходах для стимулирования роста мышц.

ТРЕНИРОВКА №1: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)

Ниже приведена тренировка верхней части тела, направленная на грудь, спину и руки. Кроме того, есть несколько упражнений для плеч, которые заполняют пробелы в другой день верхней части тела (плечи).

• Жим лежа на наклонной скамье (3100 TEMPO) – 5 подходов по 6-8 повторений

• Жим гантелей на горизонтальной скамье (2100 TEMPO) – 4 подхода по 10-12 повторений

• Подтягивания с отягощением (2200 TEMPO) – 4 подхода по 8-10 повторений

• Сгибание рук с EZ-грифом стоя – 4 подхода по 8-10 повторений

• Жим штанги JM – 4 подхода по 8-10 повторений

• Отжимания на брусьях (2120 TEMPO) – 3 подхода до отказа

ТРЕНИРОВКА № 2: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ЧЕТЫРЕХИЦЕПЦЫ, ИКОЛИ)

Ниже приведена тренировка нижней части тела, нацеленная на четырехглавую мышцу и икры. Также есть несколько упражнений на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые заполняют пробелы в других днях нижней части тела (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы).

• Приседания со спиной с паузой – 5 подходов по 5-10 повторений

• Разгибания ног – 4 подхода по 12-15 повторений

• Жим ногами в узкой стойке / Гакк-приседания / Приседания Смита с выдвинутыми вперед ногами — 4 подхода по 8-10 повторений

• Тяга бедра со штангой / в тренажере Смита – 4 подхода по 8-10 повторений

• Подъемы на носки в тренажере Смита – 5 подходов по 8-10 повторений

ТРЕНИРОВКА №3: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПЛЕЧИ, СПИНА, РУКИ)

Ниже приведена тренировка верхней части тела, которая нацелена на плечи , спину и руки. Кроме того, есть также некоторые упражнения для груди, которые заполняют пробелы в другой день верхней части тела (грудь).

• Жим гантелей сидя (3100 TEMPO) – 5 подходов по 6-8 повторений

• Тяга штанги в вертикальном положении (2100 TEMPO) – 5 подходов по 10-12 повторений

• Боковые подъемы на тросе (2200 TEMPO) – 5 подходов по 10-12 повторений

• Тяга гантелей на наклонной скамье (3100 TEMPO) – 5 подходов по 8-10 повторений

• Сгибание рук проповедника – 4 подхода по 12-15 повторений

• Отжимания на трицепс – 4 подхода по 15-20 повторений

ТРЕНИРОВКА №4: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (Подколенные сухожилия, Ягодицы, Икры)

Ниже приведена тренировка нижней части тела, направленная на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. телята).

• Становая тяга с трэп-грифом – 5 подходов по 5-10 повторений

• Zercher Good Mornings – 4 подхода по 8-10 повторений

• Сгибание бедра в тренажере лежа — 4 подхода по 15–20 повторений

• Разгибание ног – 4 подхода по 15-20 повторений

• Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 15-30 повторений

Попробуйте эти тренировки на Fitbod прямо сейчас!

Получите 3 бесплатные тренировки

Заключительные мысли

Наращивание мышечной массы не требует много часов в день, однако важно понимать, что существует определенный уровень приверженности, который необходим, если вы хотите добиться максимальных результатов. . В то время как ваши усилия в тренажерном зале, безусловно, жизненно важны для вашего успеха, планирование питания и восстановление не менее важны. Благодаря описанной программе тренировок, а также правильному питанию, сну и восстановлению вы можете максимизировать мышечную массу и силу, а также ежемесячно прогрессировать по мере необходимости.

---

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем

J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке и Цинциннати, а также онлайн-тренировками, индивидуальными онлайн-программами коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании. В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествуя по миру, тренируясь, выпивая виски и крафтовое пиво, а также проводя время с семьей и друзьями.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы в тренажерном зале и способы их выполнения

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы в тренажерном зале и способы их выполнения Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Зак Джордж выполняет присед и становую тягу. Зак Джордж

• Лучший способ нарастить мышечную массу — выполнять базовые упражнения, задействующие несколько групп мышц.
• По словам Зака ​​Джорджа, личного тренера, владельца тренажерного зала и самого спортивного человека Великобритании, есть пять основных движений, на которых следует сосредоточиться.
• Это становая тяга, приседания, подтягивания, жим лежа и жим от плеч.
• Джордж объяснил Insider, как выполнять каждое упражнение и как составить план тренировок для достижения максимального результата.
• Надлежащее питание и восстановление также играют роль в наращивании мышечной массы.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Как сообщила Лора Голдман из Insider, наращивание мышечной массы дает много преимуществ, помимо хорошего внешнего вида и способности поднимать тяжелые предметы.

Но независимо от того, вызвано ли ваше желание стать сильнее здоровьем или эстетическими мотивами, есть пять ключевых упражнений, на которых вы должны сосредоточить свои тренировки, по словам Зака ​​Джорджа, квалифицированного личного тренера и самого сильного человека Великобритании (он занял первое место в Великобритании в CrossFit Open 2020).

Упражнения:

1. Становая тяга
2. Приседания
3. Подтягивания
4. Жим лежа
5. Жим от плеч

Каждое сложное упражнение включает в себя 90 групп мышц1, 90 одновременно 90 несколько групп мышц в отличие от изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс.

«Вовлечение нескольких групп мышц таким образом делает эти движения более эффективными для наращивания мышц, поскольку вы работаете с большим количеством мышц и суставов в большом диапазоне движений, что позволяет вам перемещать больший вес, чем в изолированных упражнениях, и лучше постепенно перегружать мышцы. для больших прибылей,» сказал Джордж.

Крайне важно тренироваться с прогрессивной перегрузкой, что означает постепенную нагрузку на мышцы за счет увеличения веса или числа выполняемых повторений.

Выполняйте каждое упражнение два раза в неделю

Когда дело доходит до составления плана тренировок, Джордж, владелец тренажерного зала CrossFit BFG в Лестере, Великобритания, рекомендует выполнять все пять упражнений два раза в неделю, но с разными схемами повторений и весами.

Сессия 1: 12 повторений каждого упражнения в 5 подходах с весом, который является сложным, но позволяет поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения. «Последняя пара повторений в каждом сете должна быть трудной», — сказал он.

Сессия 2: 8 повторений каждого упражнения в 5 подходах, но на этот раз с более тяжелым весом. «Убедитесь, что вы все еще сохраняете хорошую форму, не позволяйте своему эго взять над вами верх», — сказал Джордж. «Если вам нужно уменьшить вес, сделайте это. Гораздо важнее правильно выполнять движения и избегать травм».

Подходы из 8-12 повторений считаются лучшими для гипертрофии (роста мышц) — тренировки с меньшим числом повторений обычно выполняются, когда основное внимание уделяется силе, а большее количество повторений обычно разрабатываются с учетом сжигания жира.

То, что вы делаете в тренажерном зале, — это только часть картины — восстановление, диета и питание также играют важную роль (вы нарастите мышцы быстрее, если будете питаться с избытком калорий, но вы также, скорее всего, наберете немного жира).

В конечном счете, вы должны быть терпеливы и последовательны. Наращивание мышечной массы — это медленный процесс, поэтому вы должны придерживаться его. Вот движения для работы:

1. Становая тяга

Зак Джордж выполняет становую тягу. Зак Джордж

Существуют различные типы становой тяги, каждая из которых задействует множество групп мышц. Вот как выполнить обычную:

«Поставьте ноги на ширине плеч прямо под штангой, согнитесь в бедрах и коленях и положите руки на перекладину на ширине плеч, сразу за голенями», — Джордж. сказал. «Убедитесь, что ваша спина прямая (в нейтральном положении позвоночника), отведите плечи назад и напрягите мышцы кора, чтобы создать напряжение».

Используя силу ног, подтяните штангу к полу, все время удерживая ее близко к телу, перемещаясь вверх по голеням и над коленями, вытягивая бедра.

Он продолжил: «Никогда не тяните за спину и никогда не округляйте спину в движении — если вы чувствуете, что это происходит, остановитесь. Поднимите штангу до упора, чтобы вы стояли прямо, и полностью распрямите бедра и колени. »

Опускание штанги также должно быть осторожным и контролируемым.

«Думайте об этом как об обратном движении, которое вы только что сделали — отведите бедра назад и опустите гриф вниз по той же траектории, которую вы только что использовали, чтобы поднять его», — сказал Джордж.

2. Приседания

Зак Джордж выполняет присед. Зак Джордж

Существуют различные способы выполнения приседаний, но Джордж рекомендует отдавать предпочтение приседаниям со штангой на спине (т. е. располагать штангу на верхней части спины).

«Используя стойку для приседаний, нырните головой под гриф и положите ее на мясистую часть верхней части спины, удерживая ее руками», — сказал он. «Поднимите штангу со стойки и сделайте шаг или два назад. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, перенося вес на пятки и середину стопы».

Выдвиньте локти вперед под перекладину, что поначалу может показаться странным, но это поможет вам сохранить сильное нейтральное положение позвоночника и предотвратить округление вперед.

«Напрягите мышцы кора, держите его напряженным и думайте о том, чтобы грудная клетка всегда оставалась приподнятой — хороший способ сделать это — выбрать точку над уровнем глаз, на которой нужно сфокусироваться, а также сделать глубокий вдох и наполниться воздухом. ваши легкие, когда вы начинаете опускаться», — добавил он.

Чтобы выполнить приседание, согните бедра и откиньтесь назад, как будто вы садитесь на стул. В идеале вы должны опускаться до тех пор, пока складка бедра не окажется ниже колена, но каждое тело уникально и будет двигаться по-разному.

«Когда вы достигаете полной глубины, быстро используйте силу ног, сохраняя корпус напряженным и напряженным, а грудь приподнятой, чтобы снова поднять штангу и полностью разогнуть бедра и колени, чтобы достичь верхней точки движения», — Джордж. сказал.

3. Подтягивания

Зак Джордж готовится к подтягиванию. Зак Джордж

Подтягивания задействуют немного разные группы мышц в зависимости от положения рук, но они задействуют большую часть тела, чем думает большинство людей. Джордж объяснил, как правильно выполнить стандартный.

«Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, расставив руки примерно на ширине плеч и развернув ладони от себя. Если ваши ладони обращены к вам, вы выполняете подтягивание, а не подтягивание, и это совершенно другое движение», — сказал Джордж.

Он продолжил: «Вися на перекладине, вы хотите принять положение полого тела — это означает, что ваше тело должно быть компактным, подумайте о создании легкой буквы C. Ноги должны быть сжаты вместе, держите корпус напряженным, спину и широчайшие задействованы, а плечи отведены назад».

Держите глаза прямо и тяните свое тело прямо к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет ее.

«Осторожно опуститесь обратно в положение виса, сохраняя напряжённость тела на протяжении всего движения, чтобы избежать раскачивания, и повторите», — сказал Джордж.

Если вы пока не можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, попробуйте использовать большую эспандерную ленту, свисающую с перекладины (поместите колени или ступню внутрь петли), или выполняйте отрицательные подтягивания, когда вы прыгаете вверх положение, затем медленно опускайтесь с контролем.

4. Жим лежа

Зак Джордж в верхней части жима штанги лежа. Зак Джордж

Жим лежа — действительно эффективное комплексное упражнение, в котором работают в основном плечи, трицепсы и грудные мышцы.

«Возьмите скамью, лягте на спину, твердо поставьте ноги на пол и смотрите прямо под штангу», — сказал Джордж. «Держите запястья нейтральными, корпус, ступни, ноги и ягодицы напряженными и напряженными. Подумайте о том, чтобы упереться ступнями в землю. Расположите руки на штанге немного шире, чем ширина плеч».

Как только ваша исходная позиция станет прочной, вы будете готовы выполнять жим лежа.

«Осторожно поднимите штангу со стойки и выпрямите руки, подняв штангу прямо над грудью», — сказал Джордж. «Опустите штангу на грудь и аккуратно постучите по середине груди, это должно быть очень контролируемое движение, без удара штанги о грудь. Чтобы снова поднять штангу, держите локти близко к телу, не распрямляя их. наружу и вытолкните штангу вверх над собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся и не стабилизируются».

5. Жим от плеч

Зак Джордж в верхней части жима от плеч. Зак Джордж

Как и все эти упражнения (кроме подтягиваний), жим от плеч можно выполнять с разным оборудованием, но Джордж рекомендует штангу. Вот как это сделать.

«Возьми штангу со стойки для приседаний», — сказал Джордж. «Поместите руки на гриф примерно на ширине плеч, протолкните локти и поместите гриф в положение передней стойки, опираясь на переднюю часть плеч. Поднимите гриф со стойки и сделайте один или два шага назад. .»

Он продолжил: «Ваши ступни должны находиться примерно на расстоянии бедер друг от друга, а ваш корпус, ноги и ягодицы должны быть напряжены и задействованы, но следите за тем, чтобы не использовать ноги, чтобы поднимать штангу — вы собираетесь использовать силу верхней части тела, но ваши ноги, ягодицы и корпус должны быть напряжены для устойчивости».