Что такое гликемический индекс продуктов питания при похудении: Почему контроль гликемического индекса так важен при похудении

Содержание

Почему контроль гликемического индекса так важен при похудении

В современном обществе сбалансированным рационом могут похвастаться немногие. Быстрый темп жизни диктует свои правила, поэтому в последнее время полноценные приемы пищи все чаще заменяются перекусами из «вредных» продуктов. Это приводит к искажению нормального соотношения БЖУ и превалированию в рационе углеводов и жиров.

Гликемический индекс (ГИ) – один из показателей биологической ценности пищевых продуктов, имеющий важное значение в составлении здорового и правильного питания. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых углеводов, избыточное потребление которых часто становятся причиной увеличения массы тела.

Понятие о здоровом питании

Правильное питание предполагает сбалансированное поступление в организм всех необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов. Для любого продукта биологическая ценность оценивается многими характеристиками: качественный состав, скорость всасывания, переваривания, усвоения и некоторые другие.

Для человека оптимальным соотношением БЖУ в рационе является 1:0,9:4,5. Эти показатели меняются в зависимости от имеющихся заболеваний, например, сахарного диабета, почечной или печеночной недостаточности.

Одним из самых нежелательных процессов после употребления пищи является быстрое повышение сахара в крови, что связано с самим фактом употребления углеводов. Закономерной реакцией организма на значительный скачок сахара в крови становится усиленная секреция и выброс инсулина поджелудочной железой. Он способствует расщеплению глюкозы и ее утилизации.

Зачем нужно учитывать гликемический индекс?

На этикетках продуктов принято указывать только суммарное содержание углеводов. Однако скачок глюкозы в крови вызывают лишь легкоусвояемые, так называемые «быстрые» углеводы, поэтому возникает необходимость их определения, для чего и используется ГИ. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых сахаров в продукте и их влияние на постпрандиальную гликемию.

Точкой отсчета для определения ГИ стала чистая глюкоза, изменение ее концентрации в кровотоке через 2 часа после приема сахара приняли за индекс 100. У остальных продуктов он находится в пределах от 0 до 100, однако у некоторых продуктов он может превышать верхний порог. Чем выше показатель ГИ, тем больше в продукте «вредных» углеводов, приводящих к скачку гликемии.

Гликемический индекс может быть:

высоким – более 70;
средним – от 56 до 70;
низким – до 55.

Частое употребление продуктов с высоким ГИ приводит к высокой вероятности образования и депонирования подкожного жира, в то же время это способствует быстрому повышению гликемии, приливу сил и энергии за счет ускоренного расщепления и усвоения.

Продукты с низким ГИ постепенно снабжают организм глюкозой, медленно повышают ее концентрацию в крови и обеспечивают длительное ощущение сытости. Среди недостатков таких продуктов – неэффективность при выраженных физических нагрузках и быстрое истощение человека в течение дня (например, спортсмены, работники тяжелого производства).

Стоит отметить, что гликемический индекс является величиной относительной. Его показатели зависят от происхождения, сорта и вида продукта, способа приготовления и некоторых других характеристик.

Какие продукты имеют низкий и высокий показатель ГИ?

Низкий ГИ характерен для зелени, кисломолочной продукции без добавок, грибов. В рыбной и мясной продукции индекс колеблется в пределах 10-40, однако не относится к этой категории магазинная продукция с консервантами: колбасы, сосиски, сыровяленое и копченое мясо. Бурый и дикий рис, гречневая крупа, фасоль и чечевица также имеют низкий ГИ, в эту группу входят и большинство фруктов, ягод и овощей, кроме бананов, ананасов, винограда, тыквы и картофеля.

Высокий ГИ имеют практически все кондитерские и хлебопекарные изделия: сдоба, пирожные, пшеничный хлеб, молочный и белый шоколад. Большое количество быстрых углеводов содержится в сухофруктах, фруктовых соках и газированных напитках, картофеле, морковке и консервированных фруктах.

К нейтральным продуктам (средний ГИ) относятся макароны высшего сорта, ржаной хлеб, хлебцы, овсяные хлопья, соусы и приправы, мюсли, консервированные овощи и сладкая кисломолочная продукция (творожки, йогурты).

Как составить правильный рацион питания с учетом ГИ?

Основное правило – организм должен быть всегда обеспечен медленными углеводами. Исходя из этого, в каждом из трех основных приемов пищи должны быть продукты с низким гликемическим индексом. Они не только обеспечивают организм глюкозой до следующего приема пищи, но и длительно устраняют чувство голода.

Второе правило – перед предполагаемыми тяжелыми физическими нагрузками рекомендуется есть небольшое количество продуктов со средним или высоким уровнем ГИ, в этом случае организм быстро восстановит потраченные запасы.

Из рациона рекомендуется исключить продукты с высоким ГИ и низкой биологической ценностью. К этой группе относятся газированные напитки, молочный шоколад низкого качества, консервированные фрукты и овощи, копченое мясо и колбасные изделия.

Питание должно быть дробным и разнообразным. К трем основным приемам пищи добавляют легких 2-3 перекуса. При этом основная часть суточной калорийности должна приходиться на первую половину дня. На ужин рекомендуется делать акцент на белковую или кисломолочную продукцию.

Материал подготовил
специалист медицинского центра «УРО-ПРО»
Глухов Артур Владимирович,
врач УЗИ, эндокринолог,
первая категория, стаж 12 лет

Гликемический индекс продуктов для похудения. Связь ГИ: сахара, пива, рыбы и быстрое похудение вдома.

Гликемический индекс продуктов — это условный коэффициент, показывающий с какой скоростью и насколько тот или иной пищевой продукт увеличивает нам уровень глюкозы, то есть сахара в крови человека. Можно сказать, что это рейтинг продуктов, насколько быстро они поднимают уровень сахара в крови. Конечно, чем он ниже, тем лучше. ГИ глюкозы принят за эталон и равен 100.

Гликемический индекс зависит от

способности сложных углеводов к расщеплению под влиянием пищеварительных ферментов, от целого ряда «внешних» факторов, связанных с выращиванием, производственными технологиями, условиями хранения и кулинарной обработкой продуктов питания. Но есть продукты питания, ГИ которых более 100. О них мы поговорим чуть позже. Важно то, что при потреблении продуктов с высоким ГИ происходит резкий скачок уровня сахара в крови.

Когда гликемический индекс повышается, организм выделяет дополнительный инсулин. Инсулин нужен, чтобы снизить сахар и частично превратить его в жир. Кроме того, выделенный инсулин мешает расщеплению тех запасов жира, которые уже присутствуют в организме. Следовательно, чем больше пищи с высоким ГИ вы съели за день — тем чаще происходит выброс инсулина.

В результате от резкого повышения уровня инсулина

есть сразу несколько проблем:

Чувство голода и сонливости
Повышение тяги к сладостям
Накопление дополнительного жира и предотвращения расщепления того, что уже существует.

При регулярном высвобождении дополнительного инсулина, к нему может выработаться резистентность. Это приводит к ухудшению связи с поджелудочной железой, а также увеличивает вероятность возникновения диабета. Кроме этого, исследования утверждают, что частое потребление пищи с высоким ГИ неразрывно связано с повышенным риском ожирения, развитием сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. ГИ измеряется исходя из порции, содержащей 50 г углеводов — общий вес самого продукта при этом неважен.

Эталоном с гликемическим индексом — 100 признаны 50 г чистой глюкозы.
Таким образом, мы с вами уже понимаем, что чем ниже показатель ГИ, тем меньшее влияние тот или иной продукт имеет на уровень сахара в крови.

Продукты по ГИ разделяют на 3 группы:

До 55 — низкий
56-69 — средний
От 70 — высокий

Таблица гликемического индекса продуктов:

Пиво — имеет ГИ — 110, это больше чем у глюкозы, возможно поєтому есть термин «пивной животик», который свидетельствует о висцеральном ожирении, то есть когда жир откладывается вокруг органов и это самый опасный тип ожирения.
ГИ черного шоколада который имеет 70% какао — 22, а вот молочный, который пользуется большим спросом, имеет ГИ — 70.
ГИ мясных и рыбных продуктов в среднем между 10 и 40.
ГИ зависит от кулинорной обработки пищи. Чем дольше мы готовим продукты, тем выше будет ГИ. Например, ГИ сырой моркови — 35, а вареной — 85.
Паста альденте с довольно низким ГИ, именно такую любят итальянцы, от которой они не толстеют.
Чем более спелый овощ, фрукт, тем выше его гликемический индекс. Молодой картофель имеет более низкий ГИ.

Это все надо учитывать, когда вы планируете свое питание. Что делать, если мы все же едим продукты с высоким ГИ? — старайтесь съедать такие продукты до 16 часов, когда поджелудочная железа наиболее активна. И конечно выбирайте продукты с более низким ГИ.

Читайте статью на сайте: Метаболический синдром симптомы и лечение

Желаю всем Вам здорового долголетия

Его эффекты, что есть и чего избегать и многое другое

Низкогликемическая (низкий ГИ) диета основана на концепции гликемического индекса (ГИ).

Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако способ ранжирования продуктов был подвергнут критике за ненадежность и неспособность отразить общую полезность продуктов.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы едите углеводы любого типа, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.

Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы по-разному влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктора Дэвида Дженкинса, канадского профессора (1).

Скорость, с которой различные продукты повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение ГИ, равное 100.

Три рейтинга ГИ:

Низкий: 55 или менее или более

Продукты с низким ГИ являются предпочтительным выбором. Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленное и незначительное повышение уровня сахара в крови.

С другой стороны, продукты с высоким ГИ следует ограничить. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.

Вы можете использовать эту базу данных для определения значения ГИ (и гликемической нагрузки, описанной ниже) обычных продуктов.

Важно отметить, что продуктам питания присваивается значение ГИ только в том случае, если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут найдены в списках ГИ. Примеры этих продуктов включают:

говядину
курица
рыба
яйца
травы
специи

РЕЗЮМЕ
Гликемический индекс (ГИ) представляет собой рейтинговую систему, которая классифицирует уровень сахара в крови, который классифицирует содержание углеводов в продуктах, содержащих углеводы. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом.

На значение ГИ продукта или блюда может влиять ряд факторов, в том числе:

Тип содержащегося в нем сахара. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
Структура крахмала . Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул — амилозы и амилопектина. Амилоза трудно переваривается, тогда как амилопектин усваивается легко. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ (2).
Насколько очищен углевод. Такие методы обработки, как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Вообще говоря, чем больше обработана пища, тем выше ее ГИ (2).
Питательная композиция . Добавление белка или жира в пищу может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемическую реакцию на прием пищи (3, 4).
Способ приготовления. Методы подготовки и приготовления пищи также могут влиять на ЖКТ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются содержащиеся в ней сахара, что повышает ГИ.
Спелость . Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания фруктов. Чем спелее фрукт, тем выше его ГИ. Например, ГИ незрелого банана равен 30, тогда как ГИ перезрелого банана равен 48 (5).

РЕЗЮМЕ
На ГИ продукта или блюда влияет ряд факторов, в том числе тип содержащегося в нем сахара, структура крахмала, способ приготовления и степень зрелости.

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типа содержащихся в них углеводов, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Однако ГИ является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).

Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (ГН).

ГН — это мера того, как углевод влияет на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (ГИ), так и количество (граммы на порцию).

Как и GI, GL имеет три классификации:

Низкий: 10 или меньше
Среда: 11–19
Высот: 20 или более

. Фактор, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, Glycemic Index Foundation, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим GL и стремиться к тому, чтобы его общий дневной GL не превышал 100.

В противном случае самый простой способ стремиться к GL до 100 лет — по возможности выбирать продукты с низким ГИ и употреблять их в умеренных количествах.

РЕЗЮМЕ
Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель типа и количества потребляемых вами углеводов. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы ваш ежедневный GL не превышал 100.

Диабет — сложное заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире (6).

Те, у кого диабет, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови.

Однако хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая сердечные заболевания, инсульт и повреждение нервов и почек (7, 8, 9).

Ряд исследований показывает, что диеты с низким ГИ снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом (10, 11, 12).

Обзор 54 исследований, проведенный в 2019 году, пришел к выводу, что диеты с низким ГИ снижают уровень гемоглобина A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом (12).

Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205 000 человек показало, что у тех, кто придерживался диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа был на 33% выше, чем у тех, кто придерживался диеты с самым низким ГИ (13).

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8% (14).

Диета с низким ГИ также может улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

Более того, диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов и 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (15).

РЕЗЮМЕ
Диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким ГИ также связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа.

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (16, 17, 18, 19).).
Поможет похудеть . Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса (16, 20, 21).
Может снизить риск развития рака. Некоторые исследования показывают, что у людей, придерживающихся диеты с высоким ГИ, вероятность развития определенных видов рака, включая рак эндометрия, колоректальный рак и рак молочной железы, выше, чем у людей, придерживающихся диеты с низким ГИ (22, 23, 24).
Может снизить риск сердечных заболеваний . Недавние исследования тесно связаны с диетами с высоким ГИ и ГН с повышенным риском сердечных заболеваний (24, 25).

РЕЗЮМЕ
Диеты с низким ГИ связаны со снижением веса и уровня холестерина. С другой стороны, диеты с высоким ГИ связаны с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

На диете с низким ГИ нет необходимости считать калории или отслеживать количество белков, жиров или углеводов.

Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

На выбор предлагается множество здоровых и питательных продуктов. Вы должны построить свой рацион на основе следующих продуктов с низким ГИ:

Хлеб: цельнозерновой, многозерновой, ржаной, закваска
Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья из отрубей
Фрукты, клубника, яблоко абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и многое другое
Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки и др.
Крахмалистые овощи: сладкий картофель с оранжевой мякотью, кукуруза, ямс, зимняя тыква
Бобовые, запеченный горох, чечевица: , масляная фасоль, фасоль и др.
Макаронные изделия и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
Рис: басмати, Дунгара, длиннозерный, коричневый
Зерновые0025 лебеда, ячмень, перловый кускус, гречка, фрике, манная крупа
молочные продукты и молочные продукты заменители: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко

поэтому не имеют значения GI. Эти продукты могут быть включены в рацион с низким ГИ:

Рыба и морепродукты: включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
Жиры и масла: включая оливковое масло, масло и авокадо

3
Травы и специи: , такие как чеснок, базилик, укроп, соль и перец

Для поиска продуктов, не найденных в этом списке, обратитесь к этой базе данных.

РЕЗЮМЕ
Диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированного питания потребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

Ничто не строго запрещено в диете с низким ГИ.

Однако старайтесь как можно чаще заменять эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:

Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
Сухие завтраки: растворимые овсяные хлопья, рисовые хлопья, какао-криспи, кукурузные хлопья, фрут-лупы
Крахмалистые овощи: сорта картофеля Дезире и Ред Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления
Макаронные изделия и лапша: макароны из кукурузы и лапша быстрого приготовления
Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Калроз, среднезернистый белый
Заменители молочных продуктов: 090 26 90 26 рисовое молоко и овсяное молоко : арбуз
Пикантные закуски: рисовые крекеры, кукурузные чипсы, рисовые лепешки, крендельки, кукурузные чипсы
Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
Другое: драже, лакрица, Gatorade, Lucozade

РЕЗЮМЕ
Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

В этом примерном меню показано, как может выглядеть 1 неделя диеты с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов от Фонда гликемического индекса.

Вы можете изменить это или добавить закуски с низким ГИ в зависимости от ваших потребностей и предпочтений.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким гликемическим индексом
Обед: сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, подается с салатом

Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом

Вторник

Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и копченым лососем
Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба
Ужин: рыба на гриле, подается с брокколи на пару и зеленой фасолью

Среда

4 Завтрак:
- 45 сыр
- Обед: чашки с лососем, рикоттой и киноа с салатом
- Ужин: домашняя пицца из цельнозернового хлеба
Четверг
- Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
- Обед: салат из пасты с курицей, приготовленный из цельнозерновой пасты
- Ужин: домашних бургеров с овощами на 90 булочках из цельнозерновой пшеницы и 2 говяжьими котлетами
Пятница
- Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
- Обед: сэндвич с поджаренным салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
- Ужин: Карри курицы и цыпля с рисом басмати
Суббота
- Завтрак: Яйца с копченым лососевом и томатом на целый зерно.
- Ужин: жареные бараньи отбивные с зеленью и тыквенным пюре
Воскресенье
- Завтрак: гречневые оладьи с ягодами
- Обед: коричневый рис и салат из тунца
- Ужин: фрикадельки из говядины, подаются с овощами и коричневым рисом Однако вы можете скорректировать план в соответствии со своим вкусом и диетическими предпочтениями.
  Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных идей для перекусов с низким ГИ:
  - горсть несоленых орехов
  - фрукт с ореховым маслом
  - морковные палочки с хумусом
  - чашка ягод или винограда, подается с несколькими кубиками сыра
  - греческий йогурт с нарезанным миндалем
  - ломтики яблока с миндальным или арахисовым маслом
  - 6 a
  - 6 a
  - сваренное вкрутую яйцо
  - продукты с низким ГИ остатки накануне вечером
  ОБЗОР
  Перекусы между приемами пищи разрешены на диете с низким ГИ. Некоторые идеи здоровых закусок перечислены выше.
  Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.
  Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.
  Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые сорта печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или выше.
  На самом деле, существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончики Twix (ГИ 44) и мороженое (ГИ 27–55 для продуктов с низким содержанием жира).
  Другим недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Тем не менее, большинство продуктов потребляются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах (26).
  Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество съеденных вами углеводов. Тем не менее, это важный фактор в определении их влияния на уровень сахара в крови.
  Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс 72–80 и поэтому не считается лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом.
  Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий GL 4–5 и минимальное влияние на уровень сахара в крови (27).
  Это подчеркивает, что изолированное использование GI не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и GL пищи.
  РЕЗЮМЕ
  Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.
  Низкогликемическая (низкий ГИ) диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.
  Он обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в снижении веса и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
  Однако у диеты есть и ряд недостатков.
  В конце концов, важно соблюдать здоровую, сбалансированную диету, основанную на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.
  Прочитайте эту статью на испанском языке.
  Его последствия, что есть и чего избегать и многое другое
  Низкогликемическая (низкий ГИ) диета основана на концепции гликемического индекса (ГИ).
  Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
  Однако способ ранжирования продуктов был подвергнут критике за ненадежность и неспособность отразить общую полезность продуктов.
  
  В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.
  Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.
  Когда вы едите углеводы любого типа, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.
  Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы по-разному влияют на уровень сахара в крови.
  Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором (1).
  Скорость, с которой различные продукты повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение ГИ, равное 100.
  Три рейтинга ГИ:
  - Низкий: 55 или менее
  - Средний: 56–69
  - Высокий: 70 или более
  Продукты с низким ГИ являются предпочтительным выбором. Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленное и незначительное повышение уровня сахара в крови.
  С другой стороны, продукты с высоким значением ГИ должны быть ограничены. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.
  Вы можете использовать эту базу данных для определения значения ГИ (и гликемической нагрузки, описанной ниже) обычных продуктов.
  Важно отметить, что продуктам питания присваивается значение ГИ только в том случае, если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут найдены в списках ГИ. Примеры этих продуктов включают в себя:
  - Говядина
  - Цыпленок
  - Fish
  - Яйца
  - Травы
  - Специи
  Summary
  Их. влияние на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-е годы доктора Дэвида Дженкинса.
  На значение ГИ продукта или блюда может влиять ряд факторов, в том числе:
  - Тип содержащегося в нем сахара. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
  - Структура крахмала . Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул — амилозы и амилопектина. Амилоза трудно переваривается, тогда как амилопектин усваивается легко. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ (2).
  - Насколько очищен углевод. Такие методы обработки, как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Вообще говоря, чем больше обработана пища, тем выше ее ГИ (2).
  - Питательная композиция . Добавление белка или жира в пищу может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемическую реакцию на прием пищи (3, 4).
  - Способ приготовления. Методы подготовки и приготовления пищи также могут влиять на ЖКТ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются содержащиеся в ней сахара, что повышает ГИ.
  - Спелость . Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания фруктов. Чем спелее фрукт, тем выше его ГИ. Например, ГИ незрелого банана равен 30, тогда как ГИ перезрелого банана равен 48 (5).
  РЕЗЮМЕ
  На ГИ продукта или блюда влияет ряд факторов, включая тип содержащегося в нем сахара, структуру крахмала, способ приготовления и степень зрелости.
  Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типа содержащихся в них углеводов, их питательного состава и количества, которое вы едите.
  Однако ГИ является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).
  Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (ГН).
  ГН — это мера того, как углевод влияет на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (ГИ), так и количество (граммы на порцию).
  Как и GI, GL имеет три классификации:
  - Низкий: 10 или меньше
  - Средний: 11–19
  - Высокий: 20 и более
  ГИ по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.
  Тем не менее, Glycemic Index Foundation, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим GL и стремиться к тому, чтобы его общий дневной GL не превышал 100.
  В противном случае самый простой способ стремиться к GL до 100 лет — по возможности выбирать продукты с низким ГИ и употреблять их в умеренных количествах.
  РЕЗЮМЕ
  Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель типа и количества потребляемых вами углеводов. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы ваш ежедневный GL не превышал 100.
  Диабет — это сложное заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире (6).
  Те, у кого диабет, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови.
  Однако хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая сердечные заболевания, инсульт и повреждение нервов и почек (7, 8, 9).
  Ряд исследований показывает, что диеты с низким ГИ снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом (10, 11, 12).
  Обзор 54 исследований, проведенный в 2019 году, пришел к выводу, что диеты с низким ГИ снижают уровень гемоглобина A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом (12).
  Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205 000 человек показало, что у тех, кто придерживался диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа был на 33% выше, чем у тех, кто придерживался диеты с самым низким ГИ (13).
  Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8% (14).
  Диета с низким ГИ также может улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.
  Более того, диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов и 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (15).
  РЕЗЮМЕ
  Диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким ГИ также связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа.
  Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:
  - Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (16, 17, 18, 19).).
  - Поможет похудеть . Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса (16, 20, 21).
  - Может снизить риск развития рака. Некоторые исследования показывают, что у людей, придерживающихся диеты с высоким ГИ, вероятность развития определенных видов рака, включая рак эндометрия, колоректальный рак и рак молочной железы, выше, чем у людей, придерживающихся диеты с низким ГИ (22, 23, 24).
  - Может снизить риск сердечных заболеваний . Недавние исследования тесно связаны с диетами с высоким ГИ и ГН с повышенным риском сердечных заболеваний (24, 25).
  РЕЗЮМЕ
  Диеты с низким ГИ связаны со снижением веса и уровня холестерина. С другой стороны, диеты с высоким ГИ связаны с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.
  На диете с низким ГИ нет необходимости считать калории или отслеживать количество белков, жиров или углеводов.
  Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.
  На выбор предлагается множество здоровых и питательных продуктов. Вы должны построить свой рацион на основе следующих продуктов с низким ГИ:
  - Хлеб: цельнозерновой, многозерновой, ржаной, закваска
  - Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья из отрубей
  - Фрукты, клубника, яблоко абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и многое другое
  - Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки и др.
  - Крахмалистые овощи: сладкий картофель с оранжевой мякотью, кукуруза, ямс, зимняя тыква
  - Бобовые, запеченный горох, чечевица: , масляная фасоль, фасоль и др.
  - Макаронные изделия и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
  - Рис: басмати, Дунгара, длиннозерный, коричневый
  - Зерновые0025 лебеда, ячмень, перловый кускус, гречка, фрике, манная крупа
  - молочные продукты и молочные продукты заменители: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко
  поэтому не имеют значения GI. Эти продукты могут быть включены в рацион с низким ГИ:
  - Рыба и морепродукты: включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
  - Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
  - Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
  - Жиры и масла: включая оливковое масло, масло и авокадо
  Для поиска продуктов, не найденных в этом списке, обратитесь к этой базе данных.
  РЕЗЮМЕ
  Диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированного питания потребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.
  Ничто не строго запрещено в диете с низким ГИ.
  Однако старайтесь как можно чаще заменять эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:
  - Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
  - Сухие завтраки: растворимые овсяные хлопья, рисовые хлопья, какао-криспи, кукурузные хлопья, фрут-лупы
  - Крахмалистые овощи: сорта картофеля Дезире и Ред Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления
  - Макаронные изделия и лапша: макароны из кукурузы и лапша быстрого приготовления
  - Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Калроз, среднезернистый белый
  - Заменители молочных продуктов: 090 26 90 26 рисовое молоко и овсяное молоко : арбуз
  - Пикантные закуски: рисовые крекеры, кукурузные чипсы, рисовые лепешки, крендельки, кукурузные чипсы
  - Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
  - Другое: драже, лакрица, Gatorade, Lucozade
  РЕЗЮМЕ
  Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.
  В этом примерном меню показано, как может выглядеть 1 неделя диеты с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов от Фонда гликемического индекса.
  Вы можете изменить это или добавить закуски с низким ГИ в зависимости от ваших потребностей и предпочтений.
  Понедельник
  - Завтрак: овсяная каша, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким гликемическим индексом
  - Обед: сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
  Вторник
  - Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и копченым лососем
  - Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба
  - Ужин: рыба на гриле, подается с брокколи на пару и зеленой фасолью
  Среда
  - 4 Завтрак:
    - 45 сыр
    - Обед: чашки с лососем, рикоттой и киноа с салатом
    - Ужин: домашняя пицца из цельнозернового хлеба
    Четверг
    - Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
    - Обед: салат из пасты с курицей, приготовленный из цельнозерновой пасты
    - Ужин: домашних бургеров с овощами на 90 булочках из цельнозерновой пшеницы и 2 говяжьими котлетами
    Пятница
    - Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
    - Обед: сэндвич с поджаренным салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
    - Ужин: Карри курицы и цыпля с рисом басмати
    Суббота
    - Завтрак: Яйца с копченым лососевом и томатом на целый зерно.
    - Ужин: жареные бараньи отбивные с зеленью и тыквенным пюре
    Воскресенье
    - Завтрак: гречневые оладьи с ягодами
    - Обед: коричневый рис и салат из тунца
    - Ужин: фрикадельки из говядины, подаются с овощами и коричневым рисом Однако вы можете скорректировать план в соответствии со своим вкусом и диетическими предпочтениями.
      Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных идей для перекусов с низким ГИ:
      - горсть несоленых орехов
      - фрукт с ореховым маслом
      - морковные палочки с хумусом
      - чашка ягод или винограда, подается с несколькими кубиками сыра
      - греческий йогурт с нарезанным миндалем
      - ломтики яблока с миндальным или арахисовым маслом
      - 6 a
      - 6 a
      - сваренное вкрутую яйцо
      - продукты с низким ГИ остатки накануне вечером
      ОБЗОР
      Перекусы между приемами пищи разрешены на диете с низким ГИ. Некоторые идеи здоровых закусок перечислены выше.
      Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.
      Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.
      Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые сорта печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или выше.
      На самом деле, существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончики Twix (ГИ 44) и мороженое (ГИ 27–55 для продуктов с низким содержанием жира).
      Другим недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Тем не менее, большинство продуктов потребляются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах (26).
      Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество съеденных вами углеводов. Тем не менее, это важный фактор в определении их влияния на уровень сахара в крови.
      Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс 72–80 и поэтому не считается лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом.
      Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий GL 4–5 и минимальное влияние на уровень сахара в крови (27).
      Это подчеркивает, что изолированное использование GI не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и GL пищи.
      РЕЗЮМЕ
      Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.
      Низкогликемическая (низкий ГИ) диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.
      Он обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в снижении веса и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.